Pilates en fitness : Qu'est-ce que le Pilates, Exercices, Recommandations.  Pilates - qu'est-ce que le Pilates pour perdre du poids : les bienfaits de l'exercice et les contre-indications Le Pilates qu'apporte le corps

Des complexes d'entraînement spéciaux ont été spécialement développés et pensés pour ceux qui ont subi certaines blessures. Un accent particulier a été mis sur les athlètes et les danseurs qui, en raison de leurs activités, pourraient se blesser. Ils étaient censés les aider à se réadapter et on les appelait Pilates.

Pilates- Il s'agit d'un ensemble spécial d'exercices, introduit pour la première fois en 1920 par D. Pilates. Au cours des années suivantes, cette direction a acquis une grande popularité et aujourd'hui, en Amérique, plus de 11 000 instructeurs l'enseignent. Aujourd'hui, cette direction est activement utilisée non seulement par ceux qui ont subi certaines blessures. Le Pilates permet d'affiner la silhouette, de tonifier les muscles et de redonner de l'harmonie à la silhouette. C’est l’un des types d’activités les plus populaires et les plus recherchés à l’heure actuelle. Ces exercices contribuent au développement et au renforcement des muscles, à la récupération. Lors de l'exercice, il est nécessaire d'utiliser correctement la respiration et de contrôler les muscles abdominaux.

Avec le Pilates, une personne doit faire, sinon un maximum de répétitions, mais correctement. Tous les mouvements s'effectuent dans un ordre donné et se remplacent progressivement. L’entraînement se déroule à un rythme fluide, tandis que des tensions musculaires se feront sentir à chaque exercice. De ce fait, le tonus et la flexibilité des muscles augmentent et l'état de la colonne vertébrale s'améliore.

Le principal avantage du Pilates est que tous les muscles sont sollicités de manière uniforme, ce qui garantit de bonnes performances et réduit le risque de blessure. Les muscles ne sont pas sollicités au maximum, c'est pourquoi une fatigue intense est impossible. Grâce à la précision des mouvements et à une bonne respiration profonde, chacun peut renforcer ses muscles abdominaux, améliorer sa posture et oublier les maux de dos.

En faisant de l'exercice régulièrement, vous remarquerez l'effet assez rapidement, vous :

• l'estomac va se serrer;
• les épaules tombent;
• la poitrine se soulèvera ;
• la posture s’améliorera.

Principaux avantages du Pilates

Si vous avez encore une question : qu'est-ce que le Pilates et pourquoi est-il utile, alors ses principaux avantages parsèmeront le « I ».

• Suivant les bases de base du Pilates : en rentrant le ventre, les muscles du péritoine et du dos s'améliorent, les muscles profonds sont travaillés. De ce fait, votre silhouette deviendra très vite beaucoup plus attractive.
• Les exercices et les mouvements aident à améliorer l'état du dos et à réduire la douleur.
• L'exercice régulier peut non seulement restaurer le tonus musculaire, mais également augmenter l'endurance. Vous deviendrez propriétaire d'un corps entraîné sans masse musculaire bien définie.
• La sécurité de l'entraînement leur permet d'être utilisés même par ceux qui souffrent de diverses blessures. Cela facilitera la récupération.
• Améliorer votre posture vous permettra d’oublier les maux de dos.
• Le Pilates permet d'améliorer la forme du corps, de créer une silhouette attractive.
• Le contrôle de la respiration et la position du corps vous permettront de mieux ressentir le corps et de coordonner les mouvements.
• Une bonne technique de respiration en Pilates contribue à améliorer le sommeil.
• Les cours de Pilates peuvent améliorer l'état des articulations.
• Il a un effet bénéfique sur le système cardiaque et vasculaire.
• Tous les exercices visent à améliorer l'ensemble du corps et chaque groupe musculaire est travaillé.
• Vous pouvez améliorer la coordination et l'équilibre, car pendant l'entraînement avec Pilates, les muscles du corps sont activement pompés.
• Quel que soit l’âge et la forme physique, le Pilates est idéal pour tous les débutants.
• Selon le développeur, cette méthode d'entraînement vous permet de créer une harmonie optimale entre l'esprit et l'esprit, ainsi que de vous débarrasser des émotions négatives.
• Il existe un programme de formation pour celles qui portent un enfant. Grâce à cela, la future maman pourra renforcer les muscles de son dos, se préparer à l'accouchement et améliorer sa technique respiratoire.

Il convient de noter que le Pilates pour perdre du poids n'est pas aussi efficace. Cela ne conduit pas à une combustion rapide des graisses, mais grâce à cela, vous pouvez améliorer considérablement votre santé et créer un corps tonique. Une efficacité maximale est obtenue grâce à des exercices précis et de haute qualité. Il est donc important de respecter strictement la technique et, bien sûr, de choisir un entraîneur professionnel.

Attention : le Pilates est un système d'exercices qui permet de renforcer et de restaurer le tonus musculaire. Si l'on souhaite pomper un groupe musculaire, le complexe devra alors être complété par des exercices spéciaux.

Contre-indications au Pilates

Malgré le fait que le Pilates soit un entraînement calme, il existe une catégorie de personnes qui doivent consulter un médecin avant de commencer les cours.

Ceux-ci inclus:

• femmes enceintes;
• les personnes en période postopératoire;
• catégorie d'âge après 40 ans;
• les personnes atteintes de maladies du système cardiaque ;
• problèmes avec le système musculo-squelettique;
• ceux qui souffrent d'obésité.

Principes de base du Pilates

En développant le complexe Pilates, Joseph Pilates a cherché à créer une technique visant à atteindre l'harmonie de l'esprit, du corps et de l'esprit. Ces principes sont toujours suivis aujourd'hui.

Ils peuvent être formulés ainsi :

• Centrage. Construisez une base solide : resserrez les muscles abdominaux, le dos doit être étendu. Il faut, pour ainsi dire, tirer le centre de l'abdomen (nombril) vers l'intérieur. Pendant l'exercice, des tensions musculaires doivent être ressenties.
• Concentration. Une concentration maximale est requise. Toute l'attention doit être portée à l'exécution correcte de l'exercice, grâce à laquelle l'effet souhaité est obtenu.
• Contrôle. Pendant l'exercice, vous devez surveiller la tension musculaire.
• Précision. Le corps doit être rassemblé - les épaules, les omoplates et le bassin doivent être dans la même ligne.
• Haleine. Vous devez utiliser la respiration thoracique. L'inspiration se fait par le nez, l'expiration par la bouche.
• Traction. Il est important de ressentir constamment l'étirement. Pendant l'exercice, les épaules redressées et abaissées doivent être tirées vers les oreilles. Les omoplates aplaties doivent vous permettre de ressentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Le Pilates est-il efficace pour perdre du poids ?

Il faut comprendre que le Pilates n’entraîne pas de perte de poids. Pour une leçon, pas plus de 250 à 300 kcal sont perdus, tandis que d'autres sports ou, par exemple, le fitness et l'aérobic, peuvent brûler environ 500 à 600 kcal. Et si l'entraînement est également intense, vous pouvez alors obtenir un meilleur résultat (jusqu'à 750-850 kcal). Le Pilates n’est donc pas considéré comme le moyen le plus efficace de brûler les graisses. Cependant, cela ne signifie pas que cet ensemble d’exercices ne présente aucun avantage.

Conseil pratique : Même si votre objectif principal est de perdre du poids, il est recommandé d'ajouter du Pilates au moins 1 à 2 fois par semaine ainsi que du cardio et de la musculation.

De plus, il est également nécessaire de surveiller les calories consommées. Le Pilates est un entraînement qui améliore l'état des muscles de différentes zones : fesses, dos, hanches, abdomen. La peau deviendra progressivement plus élastique et tonique, sa flaccidité et sa friabilité disparaîtront. De plus, une autre propriété utile est une augmentation du niveau de métabolisme.

Les exercices Pilates les plus efficaces

Pour commencer à pratiquer ces exercices, vous devez d’abord vous familiariser avec la manière dont ils sont exécutés. Ils sont assez simples et ne nécessitent pas de formation particulière, et la plupart d'entre eux sont familiers à beaucoup. Les exercices de Pilates en fitness sont utilisés activement, car ils permettent de bien entraîner vos muscles.

Cent

Étirement des membres inférieurs

.Éjection d'un membre

bateau

pont fessier

Grimper à quatre pattes

Surélever les membres inférieurs sur le côté

La jambe se lève pour l’intérieur de la cuisse

Levée de jambe en diamant

Retourner sur le dos

planche.

Élévation des jambes de la planche latérale

Superman

Natation

Lever les membres à quatre pattes

• Si vous souhaitez étudier avec un instructeur, vous devez aborder son choix de manière responsable. Pour commencer, mieux vaut assister à un essai de Pilates. Dans ce type de fitness, l'expérience de l'enseignant est d'une grande importance. Si les mouvements Pilates sont mal exécutés, il n’y aura aucun effet.
• En plus de l'enseignant, il vaut la peine de choisir un groupe de charge approprié. Si vous essayez simplement ce type de formation, vous ne devriez pas vous adresser au groupe de clients réguliers.
• Le Pilates peut également être pratiqué à la maison. Pour ce faire, il suffit de télécharger l'entraînement, en fonction de votre niveau d'entraînement.
• Cela implique l’utilisation d’une concentration maximale. En même temps, il ne faut pas oublier les principes de base du Pilates et les respecter constamment.
• Le nombre de fois où l'exercice a été effectué n'est pas important, mais la précision avec laquelle il a été effectué. Par conséquent, il est préférable de faire moins d'approches, mais correctement. N'oubliez pas la respiration.
• Il existe des programmes qui prévoient l'utilisation d'équipements sportifs. Il peut s'agir d'un élastique, d'un fitball ou d'une balle en caoutchouc. Vous pouvez également utiliser un reformeur. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Pour un effet maximal, les cours doivent avoir lieu 3 à 4 fois par semaine. Après 10 à 15 séances d'entraînement, les résultats seront visibles.
• Même si le Pilates est de faible intensité, il nécessite une pleine concentration.

Choix difficile : Yoga ou Pilates ?

Malgré certaines similitudes avec le yoga, ces orientations sont fondamentalement différentes. En particulier, le premier consiste en des asanas statiques. Et le Pilates propose des mouvements plus dynamiques et instables qui contribuent à un travail musculaire plus efficace. Il convient également de noter que le yoga se concentre davantage sur les étirements et la flexibilité.

Attention : le Pilates a un objectif différent : renforcer les muscles et former la bonne posture, la physiologie des mouvements.

Le Pilates 1 à 2 fois par semaine vous aidera à mieux sentir votre corps, à réduire les maux de dos, à augmenter la flexibilité et à resserrer tous les muscles. C’est la meilleure option pour ceux qui souhaitent avoir un corps mince et sain.

Dans les programmes des clubs de fitness, on retrouve souvent une invitation au Pilates. Ceux qui ne connaissent pas ce type de fitness pensent qu'il s'agit d'un autre système d'entraînement pour la mise en forme du corps et la perte de poids, avec lequel l'entraîneur gagne de l'argent. Le Pilates classique est un ensemble d'exercices effectués sur des simulateurs et un tapis. En plus des classiques, il existe plusieurs autres de ses directions officielles, ainsi que des hybrides commerciaux combinant des pas de danse, de la gymnastique et des coups de poing - des photos et des vidéos de ces vidéos peuvent être trouvées en grand nombre sur Internet. Mais néanmoins, il vaut la peine de regarder de plus près la version classique, qui a prouvé son efficacité.

Cet ensemble d'exercices est né dans la première moitié du 20e siècle grâce au développement d'un médecin allemand - et a hérité de son nom de famille. Enfant, un garçon nommé Josef était un enfant fragile et faible, car il souffrait de nombreuses maladies du système musculo-squelettique. En tant qu'adulte, il a décidé de changer le verdict du destin en se livrant à des exercices anciens avec une approche créative. Ainsi, il a réussi à prouver par sa propre expérience que, si on le souhaite, on peut non seulement devenir une personne en bonne santé, mais également avoir une silhouette athlétique. Son système vise à renforcer le corset musculaire, ce qui permet de fixer correctement la position du corps.

Quelle est la différence entre le Pilates et les autres systèmes ?

Beaucoup s'intéressent à la question de savoir ce qu'est le Pilates dans le fitness, quelles sont ses différences et ses caractéristiques. Le Pilates n'est pas seulement un système de perte de poids, mais une gymnastique pour la rééducation des personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique. Il est recommandé pour les problèmes articulaires, protubérances, hernies, scolioses sans restriction d'âge. Après un certain temps depuis le début des cours, les muscles sont considérablement renforcés, la mobilité d'une personne s'améliore et les patients peuvent commencer à nager et à faire du cardio.

La différence entre le Pilates et les autres complexes réside dans la modération de l'amplitude des mouvements. Pendant les exercices, la charge tombe sur les muscles abdominaux transversaux, une attention particulière est également portée à la rotation des articulations de la hanche et de l'épaule, à la torsion de la colonne vertébrale.

Consiste en:

• sécurité - ce type est totalement dépourvu même de risque de blessure;
• étirements - au cours du processus d'entraînement, les muscles sont non seulement renforcés, mais également étirés - c'est devenu la base du moderne ;
• qualité - l'accent dans les exercices est mis sur l'exactitude de leur mise en œuvre, et non sur le nombre d'approches ;
• pas de restrictions;
• réflexion du système - tous les exercices sont axés sur un groupe musculaire spécifique et leur effet sur ceux-ci a été étudié et prouvé ;
• efficacité - le complexe contribue au développement des muscles les plus profonds, il aide donc à mettre facilement de l'ordre dans la silhouette.

Beaucoup de gens se demandent s'ils perdent du poids grâce au Pilates ? Contrairement à d'autres systèmes visant uniquement à perdre du poids, ce type d'exercice appartient aux charges légères, il ne vise donc pas à brûler des calories. L'avantage du système réside dans le modelage de la silhouette, et non dans la simple perte de poids, qui se fait en douceur et naturellement.

Qui devrait faire du Pilates ?

Ce type d'activité est appelé la clé qui ouvre les portes de l'activité physique aux personnes ayant des données initiales différentes.

• dystrophie musculaire;
• faible tonus musculaire;
• blessures du système musculo-squelettique;
• les blessures sportives;
• mode de vie sédentaire;
• coordination altérée associée à un trouble d'un système inégal ;
• surpoids.

Il est utile pour les employés de bureau et ceux qui souffrent de maux de dos. Le complexe apporte de grands bienfaits au corps pour les femmes soucieuses de leur silhouette, car il renforce les muscles du bassin, des abdominaux et des muscles transversaux. C’est idéal pour la récupération après l’accouchement et parce qu’il aide à soulager les tensions du dos. Le Pilates est recommandé à ceux qui sont dans un état de stress et de pression psychologique, car des mouvements calmes et fluides aident à harmoniser le corps, ce qui affecte positivement l'ordre des sentiments et des pensées. Grâce à la relaxation et au soulagement des tensions musculaires, le Pilates contribue à la normalisation du sommeil et est recommandé aux personnes souffrant de troubles du sommeil. Cela aide à adopter une belle posture et à apprendre à ressentir votre corps, à lui redonner la coordination perdue.

Principes du Pilates

Pour obtenir le résultat attendu, vous devez respecter les principes obligatoires du Pilates. Ceux-ci inclus:

• concentration - pendant l'exercice, les pensées ne doivent pas être occupées par autre chose, mais concentrées précisément sur les exercices ;
• douceur - tous les exercices sont effectués sans à-coups, tensions et efforts excessifs ;
• respiration - il est important que l'inspiration soit effectuée avant le début du mouvement, l'expiration pendant l'exercice ;
• centrage - tous les exercices sont effectués avec les muscles abdominaux rétractés ;
• détente et isolement - les zones où le développement n'est pas orienté ne devraient pas être soulignées pour le moment ;
• alignement - il est nécessaire de surveiller la position du corps, en s'assurant qu'elle est correcte ;
• progressivité - l'activité physique augmente à mesure que vous y êtes prêt ;
• régularité - afin d'obtenir un résultat, lorsqu'on lui demande combien de fois par semaine faire, la réponse sera au moins 5 fois, et de manière optimale - 7.

Bien entendu, tous les principes sont interconnectés, mais une attention particulière est accordée à une bonne respiration. Avant de commencer les cours, vous devez apprendre à respirer correctement. Dans ce type d'exercice, on utilise la respiration latérale, dans laquelle il est important d'ouvrir la poitrine au maximum. Le résultat d'une telle respiration est la saturation du corps en oxygène et la charge nécessaire sur les muscles intercostaux. Ainsi, l'unité de la respiration et du mouvement est obtenue, ce qui est très important pour la performance.

Qu'apporte le Pilates ?

Ce système:

• améliore les caractéristiques physiques du corps - vitesse, flexibilité, force et endurance ;
• corrige la posture;
• active les muscles;
• permet d'établir le contact avec le corps;
• assure la combustion des calories excédentaires;
• accélère les processus métaboliques;
• améliore le fonctionnement des organes internes;
• harmonise la respiration et le mouvement;
• active les formes et les structures musculaires ;
• favorise l'harmonie intérieure.

L'alphabétisation et la régularité des cours contribuent au renforcement de la santé spirituelle et physique.

Caractéristiques de l'entraînement et avantages du Pilates

Le principal avantage de ce système est qu’il est accessible à tous. Un instructeur professionnel vous aidera à maîtriser l'exactitude des exercices et de la respiration. Mais si une personne décide de faire du Pilates et qu'il n'y a aucune possibilité de contacter un entraîneur, il n'y a pas de quoi s'inquiéter. Les exercices peuvent être maîtrisés indépendamment de la vidéo. Il existe un nombre suffisant de vidéos sur Internet - chaque leçon en ligne ou enregistrée vous permet de travailler sur un problème distinct pendant 20 à 30 minutes. L'entraînement dure une heure. Vous pouvez le faire tous les jours, en travaillant sur une certaine zone, ou 2 à 3 fois par semaine, mais dans ce cas, vous devez sélectionner un programme pour tout le corps.

Qui a besoin d’un complexe Pilates ? Est-ce - ou préparé ?

Il existe trois types de formations pour différents niveaux de formation :

• pour les débutants - sur le tapis ;
• pour un niveau de formation moyen - avec matériel ;
• pour les professionnels - sur simulateurs.

Le minimum requis pour la formation Pilates est un tapis ou. L'inventaire ici est un élastique, une balle lestée ou un anneau d'amortisseur en caoutchouc - de tels dispositifs supplémentaires sont assez peu coûteux.

Le principal exercice de Pilates - le roulis (torsion de la colonne vertébrale) est utile à tout le monde sans exception. Après une journée de travail, les gens ressentent souvent des tiraillements dans tout le corps, surtout si le travail est sédentaire. Pratiquer le Pilates permet de se débarrasser des contractures musculaires, d’améliorer la circulation sanguine et d’augmenter le tonus musculaire. Il est également nécessaire pour les personnes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire et un essoufflement - les exercices augmenteront le flux sanguin vers les vertèbres et la zone cardiaque, soulageront la tension de la ceinture scapulaire. Vous pouvez le faire aussi bien le matin que le soir - ces exercices ne nécessitent aucune compétence sportive particulière.

Pilates et perte de poids

Beaucoup de gens s'intéressent à ce que le Pilates offre à ceux qui veulent perdre du poids. Bien entendu, ce complexe profitera non seulement à ceux qui cherchent à améliorer leur santé, mais il aura également un effet positif sur la silhouette.

De ce point de vue, le Pilates :

• conduire au tonus musculaire;
• resserrer le ventre en contractant le muscle transverse ;
• améliorer la mobilité articulaire.

Il convient de noter que le complexe ne brûle pas beaucoup de calories, il doit donc être complété par du vélo, de la natation, de la course à pied et une bonne nutrition. Cette combinaison vous permettra de vous remettre dans la forme souhaitée non seulement rapidement, mais aussi sans stress inutile ni risques pour la santé.

Pour ceux qui débutent dans ce complexe, il est préférable de passer au moins quelques cours avec un instructeur expérimenté. Un coach compétent vous aidera à comprendre de quoi il s'agit dans la pratique, en fonction des capacités physiques de départ d'une personne, de son niveau d'entraînement, de sa santé et des objectifs qu'elle se fixe. Il sélectionnera le niveau de charge optimal et vous apprendra à communiquer avec votre propre corps, vous aidera à effectuer les exercices correctement, réduisant ainsi le risque de blessure.

Pour qu'une personne soit à l'aise pendant une séance d'entraînement, vous devez faire du Pilates dans des vêtements en coton pas trop serrés. Les chaussures doivent être dotées d'une semelle flexible, aussi confortable que possible pour une personne. Dans de nombreux cas, les entraîneurs recommandent de faire des exercices pieds nus, ce qui permet de masser les projections de tous les organes du pied et de renforcer sa voûte plantaire.

On dit que le Pilates inspire. Et qu’est-ce que l’inspiration au niveau du corps ? C'est la joie du mouvement complet, de la souplesse des articulations, de la confiance en soi, de l'harmonie. Les adeptes du Pilates savent bien à quoi sert ce complexe : avec son aide, vous pouvez améliorer votre bien-être après un mois de cours, et soulager les maux de dos en une saison. Il s'agit d'une alternative intéressante au traitement médicamenteux, qui n'entraîne pas de coûts élevés pour une personne.

Toute personne sensée et soucieuse de son corps et de sa santé recherche des méthodes pour devenir plus flexible, se débarrasser de toutes sortes de douleurs corporelles et perdre du poids. Pour ce faire, il existe de nombreuses méthodes dont le but est de renforcer les muscles abdominaux, de retirer les « culottes d'équitation » détestées des hanches... Le régime, l'aérobic, la course à pied sont familiers à tout le monde, mais peu de gens savent ce qu'est le Pilates. , même s'il s'avère qu'ils en ont une idée.

Qu'est-ce que le Pilates et à quoi ça sert : un peu d'histoire

Ce système d'entraînement a été inventé au début du siècle dernier par Josef Pilates, un entraîneur allemand, qu'il a appelé Contrology. Objectifs de la méthodologie :

• Développement de la force
• Améliorer la flexibilité
• Amélioration de l'endurance
• Contrôler son propre corps

L'impact principal de cette technique visait ce qu'on appelle le « cadre » :

1. Les hanches
2. Muscles abdominaux
3. lombes

Selon lui, ils sont responsables de la stabilité de tout le corps.

De nombreuses décennies se sont écoulées depuis et son système a subi des changements importants, tandis que les exercices de base sont restés les mêmes. Noms des exercices :

• Cent. Exercices de respiration, composés de dix cycles de dix respirations et expirations.
• Planche. Un exercice statique universel pour la force et l'endurance des jambes, des bras, de l'abdomen, de la ceinture scapulaire et du dos.
• Croix.
• cygne, etc.

Les exercices, d’apparence simple, sont difficiles à réaliser. C'est cette circonstance qui encourage de nombreuses personnes peu assidues à arrêter le Pilates au tout début de leurs entraînements.

Principe du Pilates

Pour mieux comprendre ce qu’est le Pilates et en quoi il est utile, vous devez d’abord comprendre son principe par vous-même. Dans toute entreprise utile, il faut avant tout détermination et régularité. Il est nécessaire de comprendre et de comprendre les principes initiaux de cette technique, dont il ne faut pas s'écarter. Il y en a six :

1. Concentration. Une exécution correcte est très importante et vous devez concentrer votre attention là-dessus. Il est préférable qu'un entraîneur observe un instructeur - du moins au début.
2. Contrôle. Vous devez contrôler inlassablement votre propre corps et le prendre comme règle, en suivant chaque mouvement. De plus, vous devez écouter vos muscles afin de comprendre si les exercices sont effectués correctement.
3. Centre. Nous avons déjà parlé du « cadre ». Selon les amateurs de Pilates, toute l’énergie nécessaire à l’entraînement provient des muscles abdominaux, qui en sont le centre.
4. Maîtrise et intégrité. La similitude avec le yoga réside non seulement dans la concentration de l'attention, mais aussi dans le rythme lent des mouvements sans stress excessif. Chaque exercice précédent, pour ainsi dire, se transforme en un autre.
5. Précision et minutie. Lors de la pratique de cette discipline, toutes les pensées devraient être tournées uniquement vers elle et vers rien d’autre. Aucune pensée liée aux préoccupations personnelles et quotidiennes ne doit interférer avec les cours.
6. Haleine. En règle générale, toutes les idées de l'athlète sur l'exactitude de la respiration sont brisées par les instructions contraires de l'entraîneur. La respiration doit être « costale ».
7. Endurance.
8. Relaxation.
9. Correction de posture.

Les trois derniers points n’ont pas été inventés par Pilates, mais par ses adeptes.

Comment le Pilates affecte les muscles et les articulations

Avec l'aide du Pilates, vous pouvez non seulement affiner votre corps, mais également mettre de l'ordre dans tous ses muscles.

Resserrer les muscles

Lors de l’entraînement en force, presque tous les muscles sont entraînés presque indépendamment des autres. Quant au Pilates, tous les muscles du corps y sont sollicités, à de rares exceptions près. Grâce à cela, après une courte période, l'athlète qui s'entraîne obtient un succès notable.

Se débarrasser des maux de dos

Des exercices spéciaux axés sur le dos et la colonne vertébrale peuvent résoudre plusieurs problèmes à la fois :

• Non seulement renforcer les muscles de la colonne vertébrale, mais aussi les rendre plus élastiques. Cela redonne l'ancienne flexibilité à l'arrière.
• Dans le même temps, la colonne vertébrale ne supporte pas une charge importante et, avec le temps, une personne se débarrasse sans aucun problème des maux de dos qui la dérangent.

De nombreuses critiques de ceux qui se sont débarrassés de ce fléau et continuent de pratiquer le Pilates parlent d'un effet bénéfique sur le dos et ses muscles. Bien sûr, il ne faut pas s'attendre à un tel effet avec l'entraînement en force.

Soulager les douleurs articulaires

Joseph Pilates a développé sa propre technique afin que les gens puissent restaurer leur système musculo-squelettique après diverses maladies et blessures.

Mais le temps passe et les athlètes professionnels du Pilates en veulent déjà plus et redonnent aux articulations leur mobilité originelle. Au cours de l'entraînement, les premiers résultats apparaissent: les douleurs articulaires disparaissent dans une large mesure, voire disparaissent complètement.

Améliorer la concentration

Lors de la pratique du Pilates, comme déjà mentionné, la concentration est attendue. Sur quoi un athlète devrait se concentrer :

1. Sur la technique d'exécution
2. Sur le souffle
3. Sur la cohérence des deux points

Il ne faut pas oublier que dans ces formations, il n'y a pas de place pour les réflexions sur le travail ou les questions personnelles. Uniquement de la formation !

Amélioration continue des performances sportives

En se concentrant sur le fonctionnement de chaque muscle abdominal, l'athlète, grâce aux muscles entraînés, pourra faire une variété d'exercices, et faire du fitness, par exemple, sera plus productif.

Développement de la flexibilité et de la capacité à se détendre

Le Pilates rend les athlètes plus flexibles. Ceci est confirmé par des études menées par des scientifiques brésiliens, au cours desquelles une femme est devenue plus flexible de près de 20 % après 20 cours !

Avec l'aide du Pilates, vous pouvez non seulement devenir plus flexible, mais aussi vous détendre autant que possible.

Améliorer l'activité cérébrale

De nombreuses années de pratique montrent que c’est effectivement le cas. À notre époque, des scientifiques chinois ont mené leurs recherches en mesurant les changements dans l'activité cérébrale d'une femme faisant de l'exercice après 10 semaines d'activité similaire. Changements à ce sujet :

• L'alpha de la puissance cérébrale maximale a nettement augmenté en raison de l'augmentation des performances de la mémoire et d'autres fonctions.
• Les scientifiques sont également arrivés à la conclusion qu'avec l'aide du Pilates, les anomalies cérébrales et divers troubles peuvent être traités.

Les exercices les plus efficaces pour le bas-ventre

L'abdomen, comme déjà mentionné, est le centre de cette discipline. De plus, de nombreuses personnes ont de gros problèmes avec cette partie du corps, hommes comme femmes. Il est difficile de se débarrasser du ventre.
De nombreuses femmes, pompant intensément leurs abdominaux, ont remarqué que le bas-ventre est très loin d'être parfait, quels que soient leurs efforts. Le fait est que c'est cette zone qui entre dans la catégorie des « têtus », comme l'intérieur de la cuisse. Le bas-ventre n'est « pas pressé » de perdre du poids. Ainsi, les meilleurs exercices, dont chacun est effectué pendant une demi-minute, et le reste entre eux dure au maximum 10 secondes :

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps. En levant vos genoux, vous devez les plier à un angle de 90 degrés. Les jambes droite et gauche montent et descendent alternativement. Les genoux sont toujours pliés et le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.
2. La position de départ est la « barre », c'est-à-dire qu'elle est suspendue au-dessus du sol - tout comme pour les pompes depuis le sol. Il est nécessaire de serrer une jambe pour que la surface avant du bas de la jambe soit parallèle au sol et que le genou atteigne l'espace entre les mains dans la phase finale de l'exercice. Ensuite, revenez à la position de départ, et il faut faire de même avec l’autre jambe.
3. L'une des options pour les "ciseaux" travaille parfaitement cette zone particulière de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, en arrachant vos épaules, vos omoplates et votre tête du sol, et alors seulement vous devez lever alternativement les jambes droites, en imitant le travail des ciseaux. En même temps, vous devez tendre la tête vers le haut, vers le genou.
4. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'une surface glissante et, par exemple, de deux serviettes sur lesquelles vous devez vous tenir debout avec vos pieds dans des baskets et le démarrer à partir de la position de la même « barre ». En resserrant les muscles abdominaux, vous devez ramener vos jambes vers vos mains, tout en soulevant vos hanches. De l'extérieur, il semble que l'athlète veuille plier son corps presque deux fois, les bras et les jambes reposant sur le sol, glissant en dernier sur le sol.
5. Allongez-vous sur le sol, tandis que les bras sont situés le long du corps, les jambes restent droites. Ensuite, les deux jambes droites montent en même temps jusqu'à un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne les amenez pas au sol - elles restent toujours suspendues.
6. Cet exercice est particulièrement efficace pour brûler les graisses, tout en faisant travailler les muscles obliques de l'abdomen. Vous devez vous mettre en position de planche, en vous concentrant sur vos coudes et vos avant-bras. Après être resté dans cette position jusqu'à 10 secondes, le corps est tourné vers la droite (les jambes sont fermées par les surfaces internes des pieds) et une jambe se lève en même temps.

Après retour à la position de départ, l’exercice est répété pour l’autre côté du corps.

Si ces exercices sont effectués trois fois par semaine, dans deux mois, le ventre deviendra étonnamment plat.

Pour mieux comprendre toutes les subtilités de ces exercices, ce sera encore mieux si le futur athlète se familiarise avec le matériel photo et vidéo. Il faut lire des articles, mais cela ne fait pas de mal non plus de regarder, pour mieux comprendre le sujet.

Qui d'autre a besoin du Pilates à part les femmes

En plus du sexe faible, d'autres catégories de sportifs peuvent également réaliser cela :

• Adolescents
• Les personnes de tout âge qui souhaitent perdre du poids et se débarrasser de diverses maladies
• Personnes présentant certaines limitations physiques dues à des blessures, ainsi que des handicaps congénitaux ou physiques

Vous pouvez vous entraîner aussi bien à la maison qu'à la salle de sport. Ces exercices sont sécuritaires et les cours peuvent être dispensés à des personnes ayant différents degrés de condition physique. Le Pilates s'adresse aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes avancés - tout dépend de la complexité de l'entraînement. Ses avantages :

1. Des formateurs spéciaux ne sont pas nécessaires.
2. Améliore le fonctionnement des organes internes.
3. Les processus métaboliques dans le corps sont améliorés.
4. Soulage le stress.

Pilates : qu'est-ce que c'est en fitness

Tout d’abord, le Pilates est une tendance relativement nouvelle en matière de fitness. Ses avantages :

• Pour les personnes souffrant de certains handicaps physiques (par exemple, douleurs au dos ou aux articulations), c'est l'option la plus appropriée pour faire de l'exercice, ne serait-ce que parce que la plupart des exercices sont effectués en position allongée.
• Il existe une réelle opportunité de détendre les muscles du dos asservis - cela s'apparente au massage et à l'étirement de la colonne vertébrale.
• Du tonus, de la gaieté, le sentiment de joie d'une vie bien remplie, voilà ce que donne cette gymnastique intellectuelle.

Conclusion

En résumé, après vous être familiarisé avec divers matériels, vous pouvez commencer les cours, car ce qu'est le Pilates et son utilité est désormais clair pour tout le monde. Il ne reste plus qu'à être patient et à ne pas interrompre l'entraînement, faisant de cette activité utile une bonne habitude permanente.

Beaucoup de ceux qui ont suivi des cours de Pilates sont très sceptiques à ce sujet et se demandent souvent : à quoi sert exactement le Pilates et pourquoi est-il si bon ? Et pour obtenir des réponses à ces questions, vous devez bien comprendre le sujet. Commençons.

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est un système d'exercices physiques développé il y a près de 100 ans par Hubert Josef Pilates. Le Pilates n’a pas conquis un grand nombre de partisans à cette époque. Mais il était très souvent utilisé en médecine militaire pour la guérison et la rééducation des blessés.

Cet ensemble d'exercices n'a acquis la plus grande popularité qu'au début du 21e siècle. Le Pilates est déjà la forme d’exercice préférée de millions de personnes.

Pourquoi le Pilates est-il si bon et à qui convient-il ?

Le principal avantage de ce type d’activité physique est sa sécurité. Le risque de blessure grave en faisant du Pilates à la maison ou au gymnase est presque minimisé.

De là découle son autre avantage : le Pilates convient à tout le monde, quels que soient l'âge et le sexe. Cela n'implique pas de charges intenses sur le corps humain, de mouvements rapides et brusques et un certain entraînement physique. Les employés de bureau, les personnes passives en termes d'activité physique, de mode de vie, les femmes enceintes et les femmes simplement insatisfaites de leur silhouette adoreront sans aucun doute le Pilates.

Mais il est quand même important de se rappeler que, comme tout autre sport ou fitness, le Pilates ne reste pas immobile. Il existe de plus en plus de variantes des exercices initiaux qui ne conviennent qu'aux personnes physiquement préparées.

Si nous parlons de statistiques, le Pilates est plus courant chez les femmes, car les hommes préfèrent généralement les entraînements plus intenses et « brutaux ». Oui, ils ont des priorités différentes. Le Pilates n’est pas conçu pour développer la masse musculaire. Et c’est pourquoi les hommes se demandent le plus souvent : à quoi sert votre Pilates ?

Et il est nécessaire pour renforcer les muscles, se débarrasser des kilos en trop, garder le corps en forme et même pour soulager le stress détesté de tous.

Secret d’efficacité du Pilates : comment ça marche ?

Le système d’exercices impliqué dans le Pilates est assez unique. Cela permet aux muscles de travailler ensemble. L'attention est portée à un certain nombre de muscles et non à un individu particulier.

Bien sûr, si l’on revient une seconde sur l’histoire de la création du Pilates, on peut mentionner qu’au départ Joseph Pilates s’est concentré sur le renforcement des muscles abdominaux, ou, comme il les appelait, le « cadre de force ». Il croyait que l'estomac était le "centre d'énergie" utilisé pour effectuer le reste des exercices de son complexe.

La principale différence entre le Pilates et de nombreux autres types de fitness est que l’ensemble de ce système d’exercices implique des mouvements très fluides, lents et doux. Ceci peut être réalisé par un contrôle total de votre corps.

Tous les exercices visent à étirer les muscles et non à augmenter la masse musculaire. Cela contribue à augmenter l'élasticité des muscles de tout le corps et à les renforcer. Et comme vous le savez, un esprit sain dans un corps sain. Cela améliore non seulement la condition physique du corps, mais aussi la condition émotionnelle. Quoi de plus beau que l’harmonie du corps et de l’esprit ?

Principes de base du Pilates

Il existe un certain nombre de principes selon lesquels toute personne peut obtenir le maximum d'effet des cours :

1. Régularité.

Ce principe est universel. Il peut être appliqué non seulement au Pilates, mais à n’importe quelle activité. Des répétitions et des exercices réguliers apporteront toujours des résultats tangibles.

1. Haleine.

Cela doit être correct. Par conséquent, lors des cours de Pilates en salle de sport ou à la maison, il faut tout d'abord s'assurer que l'inspiration et l'expiration sont profondes et que l'air remplit la partie inférieure des poumons, au niveau du côtes, et non l’estomac ou la partie supérieure des poumons.

1. Contrôle du corps.

Le système d’exercices Pilates accorde une grande importance à la précision et à la fluidité des mouvements. Une personne doit ressentir le fonctionnement de chaque muscle et contrôler son corps. Cela permet de ressentir une harmonie intérieure et de se débarrasser des tensions.

1. Concentration et détente.

Une attitude positive jouera un rôle important dans l’obtention de l’effet souhaité. En commençant les cours, jetez le négatif. Pensées inutiles, problèmes tourmentants, affaires inachevées - tout cela devrait disparaître pendant la durée de l'entraînement. Peut-on appeler cela de la méditation ? Probablement, ouais. L'essentiel est que cela aidera à se détendre complètement et à se déconnecter pendant un moment de l'agitation du monde moderne. Tout le monde ne parvient pas immédiatement à s'éloigner de ce monde, il est donc préférable au début de se concentrer sur une pensée positive. C'est bien mieux que négatif. Idéalement, toute l’attention devrait être portée sur les sensations internes lors de l’exécution des exercices.

Les sceptiques n’apprécieront peut-être pas tous ces principes. Et il est difficile de dire si l’effet sera le même si vous manquez quelques règles de cette liste. Mais une chose est sûre : le strict respect de ces principes est garanti pour donner des résultats.

Cours de Pilates à domicile et exercices

Les salles de sport et les clubs de fitness proposent à tous ceux qui le souhaitent des cours de Pilates avec un entraîneur. C’est pourquoi beaucoup de gens se posent la question : est-il possible d’étudier à la maison ? Peut. Les cours de Pilates à domicile seront tout aussi fructueux si vous n'êtes pas paresseux. Il est indéniable qu’il existe dans les clubs de fitness une certaine ambiance qui motive et fait travailler dur. Mais s'il y a suffisamment de motivation, les cours peuvent commencer dès maintenant, sans quitter la maison.

La gamme d’exercices proposée par le Pilates est assez vaste et variée. Il existe 3 types de formations :

• exercices sans équipement auxiliaire
• exercices avec équipement
• exercices sur simulateurs

Les exercices sur machine sont plus adaptés à ceux qui s'entraînent dans des clubs de fitness ou des gymnases, tandis que les autres conviennent à presque tout le monde. Si nous parlons d'équipement auxiliaire, il s'agit dans la plupart des cas d'une balle.

À l’ère des technologies de l’information, il est très facile de trouver tout ce dont on a besoin. Les exercices de ce complexe ne font pas exception. La grande majorité d’entre elles sont réalisées au sol. En voici quelques uns:

• « Bateau"

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux, poser vos pieds sur le sol et saisir vos hanches avec vos mains. Ensuite, redressez votre dos, levez vos jambes pour que vos chevilles soient parallèles au sol. Dans cette position, vous devez respirer profondément et, en expirant, arrondir légèrement le dos. Ensuite, faites plusieurs de ces répétitions sans baisser les jambes au sol.

• « Planck"

Vous devez d’abord vous mettre à quatre pattes et vous appuyer sur vos avant-bras. Ensuite, redressez-vous et placez tour à tour les deux jambes sur la pointe. Après, redressez tout le corps, respirez profondément. Lorsque vous expirez, vous devez lever les hanches et baisser la tête, et pendant que vous inspirez, redressez à nouveau votre corps. Et donc plusieurs répétitions.

• Étirement du dos (avec ballon)

Nous nous asseyons sur le ballon et écartons les jambes. Nous nous penchons et essayons d'atteindre le sol avec nos mains. N'oubliez pas de détendre vos muscles et de contrôler votre respiration.

Avantages du Pilates pour les femmes enceintes

Les futures mamans, pas comme les autres, ont toujours besoin d'une approche particulière et de certaines conditions. Ils peuvent donc être séparés dans une catégorie distincte.

Craignant de nuire à leur enfant, beaucoup refusent complètement la gymnastique, les exercices, le fitness et tout le reste. Mais en réalité, il n’y a aucune raison de s’inquiéter. La seule chose qui peut être conseillée aux femmes enceintes est de contacter un entraîneur afin qu'il montre les exercices les plus adaptés, dans lesquels il n'y a même pas une pression minimale sur le ventre.

Les cours renforceront les muscles des femmes enceintes. L'accouchement sera beaucoup plus facile et après l'accouchement, le corps récupérera plus rapidement.

Contre-indications

Quelle que soit la sécurité du Pilates, il existe des maladies pour lesquelles les cours sont contre-indiqués :

1. Scoliose (il est préférable de consulter un médecin, car aux premiers stades de la maladie, les cours ne sont pas dangereux)
2. Blessures à la colonne vertébrale
3. Les troubles mentaux

Vous ne devez en aucun cas le faire si l'exercice s'accompagne de douleurs.

N'est-ce pas suffisant pour commencer déjà à s'entraîner ? Le Pilates est un excellent choix pour ceux qui souhaitent devenir en bonne santé et minces sans trop d’effort. L'essentiel est de choisir votre série d'exercices. Et aller!

Pilates pour débutants - vidéo

En contact avec

Le système Pilates a été développé par l'athlète allemand Joseph Pilates. Ce système comprend des exercices physiques qui ont un effet immédiat sur tout le corps. Le Pilates peut être pratiqué par n’importe qui, car dans ce type de conditionnement physique, il n’y a aucune restriction quant à l’âge et au niveau de forme physique. Le Pilates est également fortement recommandé aux filles enceintes.

Pour être belle et soignée, une femme moderne doit faire beaucoup d'efforts. Des cours réguliers de Pilates vous aideront à rester mince et attrayant. Le Pilates est un ensemble spécial d'exercices qui font travailler tous les groupes musculaires, renforcent les articulations et les ligaments, leur donnant de la mobilité.

Afin d'obtenir une efficacité maximale et les meilleurs résultats, vous devez accorder une attention particulière aux principes de base suivants du Pilates :

• Douceur du mouvement. Les cours doivent se dérouler à un rythme moyen, sans à-coups ni efforts excessifs.
• Haleine. Le contrôle et la gestion de la respiration sont une partie essentielle du Pilates. L'inspiration doit être effectuée avant le début du mouvement et l'expiration - pendant le processus. Malheureusement, dans la vie de tous les jours, la plupart des gens respirent mal. Les exercices Pilates incluent toujours des instructions sur une bonne respiration. Des techniques de respiration appropriées vous aideront à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer la circulation sanguine.
• isolement et détente. Les exercices doivent être effectués de manière à ne pas créer de tensions inutiles dans des domaines qui ne sont pas actuellement développés.
• Concentration. Dans le processus de Pilates, vous devez vous concentrer sur la bonne exécution des exercices, sans vous laisser distraire par des pensées superflues.
• Centrage. Les exercices doivent être effectués avec une « ceinture de force » active, c'est-à-dire avec les muscles abdominaux rentrés.
• alignement. Lors de l'exécution des exercices, il est nécessaire de surveiller la position correcte du corps. Sinon, les exercices seront moins efficaces.
• Coordination des mouvements. Il est important de se concentrer sur les sensations ressenties lors de l’exercice. Cela aidera à protéger le corps contre d'éventuelles blessures et à obtenir un effet plus important.
• progressisme. La charge doit être augmentée progressivement, au fur et à mesure que les exercices physiques sont maîtrisés.
• Régularité. Pour obtenir des résultats tangibles, vous devez faire de l'exercice régulièrement, au moins 5 fois par semaine.

Bienfaits du Pilates pour le corps

Le Pilates se concentre spécifiquement sur le travail des muscles – comme le cardio-training. Si vous suivez toutes les recommandations, une posture parfaite, un soulagement des maux de dos ainsi qu'un corps tonique ne vous feront pas attendre.

Le Pilates consiste à se débarrasser progressivement de l'excès de poids pris après le stress et les excès alimentaires, ainsi qu'à soutenir constamment le corset musculaire du corps. Pour ressentir un regain d'énergie après le Pilates, il faut faire beaucoup d'efforts, apprendre à ressentir son corps et contrôler ses pensées.

Avec des exercices réguliers, la posture change car les muscles du dos sont renforcés. La technique aide à se débarrasser de la douleur, améliore la mobilité articulaire. Le corps de l'intérieur est rempli de force, il devient beaucoup plus résistant et la silhouette est plus gracieuse.

Pour la colonne vertébrale

Les maladies de la colonne vertébrale peuvent toucher des personnes de tout âge, et un mode de vie sédentaire y contribue de plus en plus. Dans des maladies telles que l'ostéochondrose, la scoliose, la hernie intervertébrale, de nombreux types d'activité physique sont contre-indiqués, mais pas le Pilates pour la colonne vertébrale.

C'est sûr en raison de l'absence de mouvements brusques. De plus, de nombreux exercices sont effectués en position couchée, ce qui réduit le risque de blessures supplémentaires.

L'avantage est le suivant :

• Nutrition des disques intervertébraux ;
• Développement de la flexibilité;
• Formation d'une structure musculaire solide ;
• Le contrôle et l’équilibre qu’enseigne ce système ;
• Élimination des spasmes musculaires ;
• Réduire le poids corporel, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale.

Pour perdre du poids

Rien dans la vie n'est facile. Pour réaliser quelque chose, il faut faire un effort. C'est la même chose avec le Pilates. Si vous voulez avoir une belle silhouette, un corps tonique et élancé, vous devez travailler dur. Grâce à des cours réguliers de Pilates, votre corps gagnera en force et en souplesse, vos muscles se renforceront et votre forme physique s'améliorera.

La différence par rapport aux sports plus actifs est que l'entraînement dans ce système apporte des résultats lorsqu'on y consacre beaucoup de temps, en le faisant régulièrement. De nombreux exercices (bateau, brochet, redressements assis) ciblent les zones problématiques pour la plupart des gens : hanches, ventre.

Gymnastique Pilates à la maison

Ce système étant considéré comme l'un des plus sûrs, il est adapté pour jouer à domicile sans préparation préalable et quelles que soient vos données physiques. Les débutants doivent tenir compte du fait que la formation ne sera pas très simple, il est donc préférable de se familiariser d'abord avec quelques règles :

• Vous devez respirer avec votre poitrine, en inspirant autant d'air que possible avec vos poumons.
• La presse doit être constamment tendue.
• Les épaules restent baissées. Ceci est essentiel pour une expansion complète de la poitrine.
• La tête doit toujours être tenue droite, sans basculer en arrière ni s'abaisser sur la poitrine.
• La colonne vertébrale doit constamment essayer de s'étirer.

Matériel de pilates

Il existe un inventaire destiné à être utilisé pendant les cours sur ce système. Il comprend plusieurs simulateurs et obus spéciaux :

• . Il est en acier, diamètre - 38 centimètres. Sur les côtés se trouvent des poignées pour les bras et les jambes.
• . C'est un roller pour Pilates ou roll. Il a une forme cylindrique, mesurant jusqu'à 90 centimètres de long et 15 centimètres de diamètre.
• Ballon ou fitball. Les exercices Pilates sur ballon réduisent la charge sur le dos, le ballon permet de mieux travailler les muscles.
• . La différence entre cet inventaire et tout autre tapis réside dans l'épaisseur. Il devrait être de 6 centimètres.
• jusqu'à 25 cm de long.Fournit une charge supplémentaire.
• - un simulateur qui ressemble à un lit avec une structure métallique et d'autres éléments.

Pilates - une série d'exercices

Ce système de formation comprend de nombreux exercices. Ils peuvent être combinés en différents complexes qui conviendront à une personne, en fonction de son état et de son bien-être.

Les débutants choisissent des exercices de base qui augmentent le tonus général, les femmes enceintes choisissent des complexes qui renforcent les muscles pelviens. Pour les femmes qui souhaitent améliorer leur silhouette après l'accouchement, il existe de nombreux exercices qui resserrent les muscles abdominaux étirés.

Exercices de base

Il existe trois niveaux de difficulté dans ce système d'exercices. Même si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, mieux vaut commencer par des exercices de base. Bien qu'ils soient simples, mais en le faisant correctement, vous constaterez que cela demande beaucoup d'efforts.

L'objectif principal du complexe initial est de palper votre colonne vertébrale, de déterminer toutes les courbures et de la remettre dans sa position normale.

La colonne vertébrale de la plupart des gens est plus ou moins courbée. Les exercices de base du Pilates renforceront les muscles qui stabilisent sa position et mettront de l'ordre dans sa posture.

Exercices Pilates pour débutants

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des exercices simples qui ne nécessitent aucun matériel. Faites chacun deux ou trois fois jusqu'à ce que vous maîtrisiez complètement et ressentiez la force d'augmenter le nombre d'approches :

Cancan

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et serrés fermement. Les chaussettes ne touchent que légèrement le sol. Placez vos coudes sous vos épaules, appuyez-vous dessus. Rentrez votre ventre, inspirez, à ce moment tournez vos genoux vers la droite. En expirant, redressez vos jambes, placez-les sur la même diagonale que le corps. À l’inspiration suivante, revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

sillonner

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, pliez les genoux parallèlement au sol, les mains sous la tête, les coudes tournés vers les côtés. Il faut rentrer le ventre. Inspirez, soulevez vos omoplates du sol. Expirez en étendant votre jambe droite à un angle de 45 degrés, puis tournez votre corps vers la gauche. Effectuez ensuite le mouvement inverse.

Exercices Pilates pour les femmes enceintes

À genoux

Effectuez un levage simultané des bras et des jambes opposés, en les plaçant parallèlement au sol. Quantité 5 à 10 fois.

sur le côté

Une jambe est au sol, l’autre est coupée à 45 degrés. Simulez le pédalage d'un vélo avec. Puis changez de côté. Effectuez sur chaque jambe 10 fois.

Exercices Pilates après l'accouchement

Cent

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Expirez en soulevant une jambe pour que le tibia soit parallèle au sol. Gardez-le là pendant 10 à 15 respirations (inspirez/expirez). Répétez ensuite avec l’autre jambe.

Cercles de genoux

La position est la même. Pendant que vous expirez à nouveau, levez votre jambe parallèlement au sol, en la tenant ainsi, dessinez des cercles avec votre genou au plafond pendant 5 à 10 respirations. Répétez avec l’autre jambe.

Exercices de presse pour perdre du poids

Pose de planche

Tout d'abord, mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos coudes, puis dégourdissez vos jambes une à une en vous appuyant sur la pointe des pieds. Appuyez vos pieds l'un contre l'autre. Redressez tout le corps, inspirez en soulevant les hanches, en baissant la tête. Au deuxième souffle, revenez à la position initiale. Répétez 10 fois.

Virages en ciseaux

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Ils serviront de support. Saisissez le ballon dans vos tibias, inspirez, puis levez vos genoux à un angle de 90 degrés. En expirant, baissez vos jambes vers la droite. Revenez à la position précédente, répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions.

Exercices pour les fesses et les cuisses

Balançoire des jambes

Mettez-vous d’abord à quatre pattes. Les poignets doivent être exactement sous les articulations des épaules. Reprenez lentement chaque jambe à tour de rôle. Reposez-vous sur la pointe des pieds, les pieds pressés les uns contre les autres. Redressez-vous en une ligne droite. Inspirez, levez une jambe, expirez, abaissez. Faites cela avec le match retour. Répétez 5 fois sur chaque jambe.

Sirène

Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une cuisse, les genoux pliés. Posez une main sur le sol, posez l'autre sur votre genou. Inspirez en poussant du sol, en redressant votre corps dans une pose de planche latérale. La main libre se lève. Le corps ressemble à la lettre « T ». Descendez lentement, changez de position.

Contre-indications du Pilates

Bien que le Pilates soit considéré comme le type d’exercice le plus sûr et le plus doux, il peut également être dangereux dans certains cas. N'oubliez pas que vous ne devez pas faire d'exercice si vous ressentez une gêne pendant l'exercice.

Si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez de la fièvre ou si vous avez l'impression d'être au bord d'un rhume ou d'une autre maladie, sautez les cours. Si vous souffrez de l’une des maladies suivantes, la technique peut être nocive. Il vaut mieux le refuser ou consulter au préalable un médecin. Des restrictions s'appliquent aux personnes présentant :

• l'ostéoporose;
• maladie mentale;
• Maladies chroniques lors d'exacerbations ;
• Variétés de syndrome douloureux ;
• fièvre;
• Varices;
• processus inflammatoires.