Une fille devra peut-être gonfler l'intérieur de la cuisse s'il y a un grand écart entre ses jambes. Les jambes puissantes en relief donnent de la masculinité et de la confiance en soi à un homme. Afin d'obtenir rapidement des résultats, il est préférable de s'entraîner en salle de sport. En effectuant des exercices spéciaux à l'aide de projectiles et de simulateurs, en seulement 1 mois, vous pouvez augmenter sensiblement le muscle quadriceps et le biceps fémoral, réduire l'écart entre les cuisses. À la maison, il faut plus de temps et d’efforts pour améliorer la forme des jambes. Le manque de matériel nécessitera d’augmenter l’intensité de l’entraînement et d’effectuer davantage de répétitions.
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Exercices en salle de sport
Les cours avec poids nécessitent un échauffement et des étirements obligatoires. Dans les 10 à 15 minutes, vous devez faire du cardio (travail sur un vélo d'exercice, un tapis roulant, une corde à sauter), après quoi vous devez consacrer 5 minutes à vous pencher en avant, sur les côtés, à balancer vos jambes, à faire pivoter vos bras et votre corps. .
Les exercices les plus efficaces pour gonfler l'intérieur de la cuisse en salle :
| Nom de l'exercice | Technique d'exécution | Photo |
| Réduction des jambes dans le simulateur | Dans cet exercice, la charge principale repose sur les muscles adducteurs semi-tendineux, fins et gros. Des informations sont recommandées pour une femme qui a un « trou » entre les cuisses : elles permettront d'augmenter l'intérieur de la cuisse de la jambe et d'éliminer le défaut de silhouette. Méthode de mise en œuvre :
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| Soulevé de terre | Les exercices de base lourds ne sont pas destinés aux débutants. Il est recommandé que le soulevé de terre soit effectué principalement par un jeune homme et un homme adulte ayant un haut niveau de forme physique. Il permet de gonfler rapidement les parties internes et externes de la cuisse, de faire travailler les muscles fessiers et le bas du dos. Algorithme de soulevé de terre :
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| Squats | L'exercice développe également la masse musculaire de l'avant, de l'arrière et de l'intérieur des cuisses. Afin de créer le niveau de charge nécessaire, vous devez vous accroupir avec une barre lourde. Son poids pour les filles doit être d'au moins 30 kg, pour les hommes d'au moins 50 kg. Séquence d'exécution :
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| Curls de jambes dans le simulateur | Un exercice isolé permet de gonfler rapidement les ischio-jambiers, de resserrer les fesses et d'améliorer la forme générale des jambes. Cela se fait ainsi :
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| Fentes avec haltères | En raison de la grande amplitude de mouvement, les fentes sollicitent tous les petits et gros muscles de la cuisse et des fesses, ce qui permet de les gonfler en peu de temps. Le poids du projectile doit être choisi de manière à ce qu'il soit possible d'effectuer l'exercice avec sans violer la technique. En règle générale, pour une femme, 20 kg suffisent, pour un homme, 40 à 50 kg. Algorithme d'exécution :
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Les exercices avec haltères et sur simulateurs peuvent être contre-indiqués pour les hommes et les femmes atteints de maladies cardiovasculaires et de pathologies du système musculo-squelettique. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin ou un entraîneur.
Comment gonfler rapidement les mollets à la maison et au gymnase - exercices efficaces
Programme de formation
Entre les cours au gymnase, il devrait y avoir une période de repos. Il faut garder à l’esprit qu’il faut environ 72 heures pour récupérer les gros muscles. Il faut laisser encore 1 jour pour l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire).
Sur la base de ces conditions, le programme d'entraînement en salle peut ressembler à ceci :
- 1. Lundi - des squats et des réductions de jambes sont effectués dans le simulateur.
- 2. Mardi, mercredi, jeudi - jours fériés.
- 3. Vendredi - des fentes, des soulevés de terre et des flexions de jambes sont effectués dans le simulateur.
Le prochain cours doit commencer dans 4 jours, soit le mardi.
Comme le montre ce diagramme, les exercices de chaque entraînement ultérieur changent. Ceci est nécessaire pour qu'il n'y ait pas d'adaptation (dépendance) des muscles aux charges.
Entraînements à domicile
Lors de l'entraînement à la maison, le nombre de répétitions des exercices doit être augmenté de 1,5 à 2 fois et le temps de repos entre les séries doit être réduit à 40 à 60 secondes. Cela doit être fait afin d’atteindre les niveaux élevés de stress musculaire requis pour l’hypertrophie musculaire.
Gonfler les muscles nécessaires à la maison aidera à :
| Nom de l'exercice | Technique d'exécution | Photo |
| Réduction des jambes avec un entraîneur manuel | Pour gonfler les adducteurs de la cuisse, vous aurez besoin d'un simulateur domestique universel. L'exercice se fait ainsi :
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| Soulevé de terre | A la maison, en l'absence d'haltères, l'exercice peut être réalisé avec des haltères. Pour ce faire, vous devez choisir le poids optimal du projectile, le prendre dans vos mains en le tenant devant vous. Ce sera la position de départ. La séquence des mouvements est la suivante :
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| Presser un ballon de sport avec vos hanches | Fonctionne à l'intérieur de la cuisse. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez utiliser un fitball. Technique de mise en œuvre :
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| Squats avec haltères | Afin de souligner la charge sur l'intérieur de la cuisse, vous devez écarter les jambes le plus possible et tourner vos chaussettes sur les côtés. La séquence des squats est la suivante :
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| Élongation | Vous pouvez augmenter considérablement le taux de croissance des muscles de la cuisse à l'aide d'exercices de gymnastique pour plus de flexibilité. Il est recommandé d'effectuer des flexions vers l'avant, sur les côtés, pour étirer les ligaments en position écartée. Les étirements doivent être effectués séparément des entraînements principaux. La meilleure option est le matin pendant le chargement |  |
Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile, vous pouvez utiliser des techniques telles que l'entraînement en circuit (plusieurs exercices sont effectués en une seule approche), des répétitions partielles (les mouvements sont effectués avec une amplitude incomplète), des supersets (après avoir atteint une insuffisance musculaire, 2 à 3 répétitions supplémentaires sont réalisée avec l'aide d'un partenaire).
Le prochain entraînement des jambes se fait dans 2 jours, c'est-à-dire le dimanche. Il est recommandé de modifier la combinaison d'exercices. Par exemple, avec des squats, pressez le fitball.
Afin de gonfler la partie souhaitée de la cuisse en peu de temps, vous devez suivre les règles. Les plus importants d'entre eux sont :
- La charge doit être augmentée progressivement, à chaque entraînement ultérieur.
- Pour apprendre à réaliser correctement les exercices, il est recommandé de réaliser les premières séances sous la supervision d'un professeur de fitness ou d'un partenaire plus expérimenté.
- Pour une récupération rapide et une croissance musculaire, le menu quotidien doit contenir une quantité suffisante de protéines animales : au moins 1,5 g pour 1 kg de poids corporel.
- S'il n'est pas possible de recevoir régulièrement une alimentation de qualité, il faut recourir à la nutrition sportive : protéines, gainer, acides aminés.
- Chaque séance doit commencer par un bon échauffement.
- Le dernier repas avant l'entraînement doit avoir lieu 2 à 3 heures avant.
- Lors d'un travail de musculation, il est nécessaire de prendre plusieurs gorgées d'eau potable non gazeuse toutes les 15 minutes.
Pour un développement proportionnel de l'ensemble du corps, au moins une fois par semaine, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le haut du corps : pompes, tractions, torsions.
Et quelques secrets...
L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :
Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92kg. Comment perdre du poids complètement ? Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ni ne rajeunit autant une personne que sa silhouette.
Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.
L’intérieur des cuisses est l’une des zones à problèmes les plus courantes. Dans le même temps, il convient de noter que non seulement les filles pleines, mais aussi les filles minces, ont des défauts dans cette partie du corps. Afin de resserrer l'intérieur de la cuisse, vous aurez besoin de simulateurs ou d'exercices spéciaux. Nous vous en dirons plus dans l'article.
L'essence du problème
Le fait est que la peau à cet endroit est plus fine et moins élastique, et l'intérieur des cuisses est l'endroit où la graisse s'accumule le plus. En conséquence, ce sont des endroits flasques qui peuvent ressembler à de la gelée et même trembler en marchant.
Les femmes maigres ont le problème inverse. Comme mentionné ci-dessus, l’intérieur de la cuisse est l’endroit où la graisse est stockée. Dans le cas où une personne a peu de graisse, un espace se forme alors entre les jambes. Plus la femme est mince, plus cet écart est grand.
Il est à noter que chez les hommes, les amas graisseux sur les jambes sont bien moindres, la graisse s'accumule principalement sur l'abdomen. Ils sont donc moins susceptibles de souffrir de graisse à l’intérieur de la cuisse.
Les muscles de l’intérieur des cuisses sont des muscles adducteurs. Ce groupe musculaire comprend un adducteur mince et long, un grand adducteur et un adducteur court, ainsi que le muscle peigne. La fonction principale de ce groupe musculaire est de modifier la position de la cuisse. En d’autres termes, avec l’aide de ces muscles, nous réduisons et écartons nos jambes.
Comment resserrer et gonfler l'intérieur de la cuisse
La plupart des personnes qui souhaitent modifier cette partie du corps souhaitent perdre du poids et se débarrasser d’une grande partie de la graisse accumulée dans cette partie du corps. Les exercices qui doivent aider à éliminer l'excès de graisse de cette zone et à gonfler les muscles des cuisses sont axés sur le mouvement et l'écartement des jambes, réalisés avec un certain effort.
Cependant, il convient de considérer qu'il est presque impossible de perdre du poids dans une zone spécifique du corps. Donc, si vous souhaitez éliminer l’excès de graisse de cet endroit, vous avez besoin d’une perte de poids générale. Certains exercices ne suffisent pas, il faut reconsidérer le vôtre. La plupart des régimes prévoient l'exclusion totale ou une restriction sévère des aliments gras, sucrés et féculents.
De telles restrictions peuvent affecter non seulement le poids, mais également avoir un effet bénéfique sur l'état de la peau, notamment en contribuant.
En plus du régime alimentaire et de l'exercice, les procédures cosmétiques peuvent aider à resserrer cette zone, ainsi que celles qui aident à éliminer l'excès de liquide de cet endroit et à rendre la peau plus élastique. Cependant, ces procédures sont auxiliaires et sans régime ni exercice, elles sont pratiquement inutiles.
Quels formateurs conviennent à ces fins
- Pour effectuer des exercices, vous pouvez utiliser un équipement tel qu'un ballon de gymnastique.
- Haltères.
- Simulateurs spéciaux, dont certains modèles ne peuvent être installés qu'en salle de sport.
Parmi les simulateurs, un simulateur doté de volets spéciaux, qui, à leur tour, ont des saillies spéciales sur les jambes et sont reliés à la charge, peut aider à mettre de l'ordre dans cette partie du corps. Lors du rapprochement des ailes, la charge augmente, lors de la reproduction, elle diminue. La charge sur les muscles de l'intérieur de la cuisse peut être ajustée. Diminuer ou augmenter la charge soulevée.
Les spéciaux, utilisés pour renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, sont des équipements dotés de deux boucles métalliques, habillées d'un matériau doux et durable. Grâce au mécanisme à ressort situé à la jonction des boucles, celles-ci sont situées à un angle de quatre-vingt-dix degrés les unes par rapport aux autres.
Lorsqu'une pression est appliquée sur les boucles, l'angle diminue, après avoir supprimé l'impact, elles reviennent.
Un ballon d'exercice est simplement une balle en caoutchouc remplie d'air.
Il est à noter qu'en plus des simulateurs spéciaux conçus pour travailler les muscles de l'intérieur des cuisses, cette zone peut être affectée par des équipements cardio comme un vélo, un stepper, et qui contribuent à la perte de graisse corporelle et mettent généralement le muscles des jambes en ordre.
Acheter des simulateurs
Vous pouvez acheter des équipements d'exercice et des équipements sportifs dans un magasin spécial où les vendeurs vous expliqueront toutes les caractéristiques du produit proposé, ainsi que via une boutique en ligne où, en plus des photos, une description technique détaillée du produit est fournie.
Comment choisir le bon
Lors de l'achat d'un équipement d'exercice, il est nécessaire de prendre en compte son coût, la charge maximale et minimale qu'il exerce sur les muscles et autres systèmes du corps et ses types (le fait est que les charges de puissance ne sont pas utiles pour tout le monde), ainsi que son poids et sa taille.
Quel est le prix
Le coût du simulateur dépend de sa taille, de la charge qu'il fournit, de ses fonctions et du fabricant.
Fabricants populaires
Les fabricants d'équipements d'exercice et d'équipements sportifs les plus populaires sont CYBEX et bien d'autres.
Principes généraux pour construire un entraînement pour les jambes fines
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez échauffer les muscles en effectuant un échauffement. À la fin du cours, vous devez soit refaire des exercices d'étirement, soit faire des exercices légers, par exemple marcher ou tourner pendant cinq minutes. Vous ne pouvez pas simplement vous asseoir et vous reposer.
Quels exercices peuvent aider
Les exercices qui aideront à ranger l'intérieur des cuisses visent à bouger les jambes avec effort, ainsi qu'à les étirer et à les charger. Il s'agit de la réduction et de l'élevage des jambes, réalisées à l'aide d'équipements et de simulateurs spéciaux, ainsi que sans eux, en s'accroupissant avec et sans charge, etc.
Technique d'exercice
Vous pouvez également resserrer et gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse à la maison en faisant des exercices qui ne nécessitent que l'envie de les faire. Il convient de noter qu'avant de faire des exercices, pour une plus grande efficacité, les muscles doivent être échauffés, c'est-à-dire effectuer un échauffement. Vous pouvez le faire avec des exercices d’étirement.
Élever la jambe
Il est nécessaire d’effectuer dix à vingt levées de jambes. L'exercice le plus populaire, dont la mise en œuvre ne nécessite pas l'utilisation d'équipement spécial, est la levée de la jambe depuis une position couchée sur le côté.
Il faut prendre la position de départ pour ne pas changer la position du corps pendant l'exercice, vous pouvez le soutenir avec la main pliée au niveau du coude.
Ensuite, remettez-le doucement dans sa position d'origine. Vous pouvez effectuer quinze à vingt levées, puis vous retourner de l'autre côté et travailler l'autre jambe.
En plus de lever une jambe, soulevez simultanément les deux jambes, bien décalées, à une petite hauteur.
Exercice "ciseaux"
Il faut effectuer une trentaine de traversées. Les ciseaux sont un autre exercice qui peut être effectué pour réduire la graisse à l’intérieur de la cuisse et pour renforcer les muscles.
Il faut s'allonger sur le sol, lever les jambes pour que l'angle entre les jambes levées et le torse soit d'un peu plus de quatre-vingt-dix degrés.
Dans ce cas, la distance entre les jambes croisées doit être d'au moins vingt centimètres.
Les squats sont effectués par séries, augmentant le nombre de squats chaque semaine. Les squats peuvent également aider à éliminer l’excès de graisse à l’intérieur de la cuisse.
Cependant, pour travailler ce groupe musculaire particulier, il est nécessaire de réaliser cet exercice d’une certaine manière.
Vous devez vous lever en écartant les jambes le plus possible. Dans ce cas, les chaussettes ne doivent pas paraître droites, mais sur les côtés.
En s'accroupissant, il est nécessaire que lors de la flexion des jambes, un angle de quatre-vingt-dix degrés soit formé et que les hanches soient parallèles au sol.
Anatomiquement, un groupe de muscles adducteurs, de muscles fins et sartorius, ainsi que partiellement des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, traversent la partie interne de la cuisse. Chaque muscle possède un ensemble spécifique de fonctions qui, lorsqu’elles sont combinées, contribuent à assurer un mouvement coordonné. En même temps, c’est l’intérieur de la cuisse qui constitue l’une des zones du corps les plus problématiques. Tout le monde ne parvient pas à y travailler correctement, surtout si une personne, pour une raison ou une autre, ne peut pas se permettre de se rendre régulièrement au gymnase. Cependant, il existe une issue. Il est tout à fait possible de faire face à une tâche telle que gonfler la partie interne de la cuisse, et à la maison sans utiliser de simulateurs coûteux ni d’équipements spéciaux. Il suffit d'y consacrer au moins un peu de temps, et bientôt les hanches de l'intérieur se resserreront, se débarrasseront de tout ce qui est superflu et acquerront un beau relief.
Il existe de nombreux exercices efficaces qui aident à gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison. Tous visent à travailler avec cette partie particulière. Vous pouvez faire attention au complexe suivant.
1. À la maison, il est très pratique d'effectuer un exercice tel que adduction de jambe avec extenseur. Cela aide parfaitement à faire face à une tâche telle que gonfler le muscle intérieur de la cuisse. Cela peut être fait avec un simulateur et avec un élastique ordinaire. Dans ce dernier cas, il faut l'accrocher à quelque chose, tandis que l'autre extrémité est fixée sur la jambe. Tenez-vous droit, saisissez le support avec votre main. Déplacez votre jambe le plus loin possible sur le côté, puis remettez-la dans sa position d'origine. Répétez pour chaque jambe 20 fois. Il est conseillé de faire deux approches.
Vous pouvez également acheter des produits spéciaux appareil d'entraînement pour l'intérieur de la cuisse. Il doit être placé entre les jambes et pressé. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, placer le simulateur entre eux et serrer ses poignées autant que possible. Il est recommandé d'effectuer 20 fois en deux séries.
2. Cet exercice, qui peut être utilisé dans le but de gonfler l'intérieur de la cuisse, peut être effectué en salle de sport à l'aide d'une machine spéciale. Il faut s'asseoir dessus, placer ses jambes sur les supports, puis les rapprocher. L'exercice est bon car il permet d'augmenter progressivement la charge. Complet deux séries de 15 à 20 répétitions.
3. Si vous ne savez pas comment gonfler l'intérieur de la cuisse, vous pouvez faire attention à cet exercice, qui peut être fait aussi bien à la maison qu'au gymnase. Vous pouvez utiliser à la fois votre propre poids et une kettlebell. Nous prenons la kettlebell dans nos mains, mettons nos jambes très larges et les écartons vers les chaussettes. Ensuite, nous nous accroupissons parallèlement au sol. Recommander trois séries de 10 répétitions.
4. Cet exercice, qui aide à gonfler la partie interne de la cuisse, est similaire à l'exercice avec un extenseur, mais il est effectué dans un simulateur de bloc, vous pouvez donc ajuster le poids. Un brassard spécial est mis sur la jambe, un mousqueton bloc s'y accroche. Vous devez tenir le support avec votre main. Faire trois séries de 10 à 15 répétitions, augmentez la charge au fil du temps.
5. Un autre bon exercice consiste à écarter les jambes en position couchée. Il convient à ceux qui veulent savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison, car c'est très simple et pratique. Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et les écarter autant que possible sur le côté. Recommandé de faire 2 séries de 20-25 répétitions.
6. Squats pliés
Pour cet exercice, comment pomper la surface interne de la cuisse, vous devez vous tenir droit, mettre vos pieds plus larges que vos épaules, tourner vos chaussettes vers l'extérieur. En inspirant, commencez à vous abaisser et à ramener votre bassin en arrière. Plus vous allez en profondeur, mieux c'est, mais faites-le tant que vous vous sentez à l'aise. En expirant, revenez à la position de départ en poussant vos talons. Recommander 20 fois 3 séries.
Ne mettez pas votre poids sur vos orteils. De ce fait, vous isolez la charge sur les muscles antérieurs des cuisses. Surveillez également vos genoux. Ils doivent se déplacer clairement en direction des chaussettes.
7. Se jette sur le côté
Cet exercice permet non seulement de pomper l'intérieur de la cuisse, mais également les muscles de l'avant de la cuisse et des fesses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Avec votre pied droit, faites la fente la plus éloignée vers la droite, tout en vous accroupissant et en reculant votre bassin. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe. Recommander trois séries de 10 à 15 répétitions.
Lors d’une fente, le talon ne doit pas décoller du sol.
8. Mahi
Mahi est un autre bon exercice, comment pomper l'intérieur de la cuisse, lorsqu'il est fait correctement, aider à tonifier cette zone et à la resserrer. Prenez position sur votre côté gauche, appuyez-vous sur vos mains, pliez votre jambe droite et placez-la devant votre gauche. Faites-le avec une jambe droite 15-20 mouvements de balancement. Retournez ensuite de l’autre côté et répétez la même chose pour la deuxième étape. Vous pouvez également faire cet exercice debout. Essayez de ne pas vous allonger sur le côté afin que l'amplitude de mouvement maximale soit au point le plus haut.
9. Un autre bon moyen de pomper l’intérieur de la cuisse est l’exercice « papillon », originaire d’Orient. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux, écarter les genoux sur les côtés et appuyer vos talons contre vous. Secouez les ailes du papillon pendant quelques minutes. Grâce à de telles actions, les muscles de l'intérieur de la cuisse sont étirés.
Exercices de fitball pour l'intérieur de la cuisse
Sur la question de savoir comment gonfler la face interne de la cuisse, un fitball peut devenir un assistant indispensable - un gros ballon que l'on peut voir dans de nombreux clubs de fitness et magasins de sport. Il existe de tels exercices pour l'intérieur de la cuisse avec son utilisation :
1. Rassembler les jambes avec un fitball
Un moyen simple de pomper l’intérieur de votre cuisse est de serrer le ballon avec vos hanches. Vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes, placer le fitball entre vos cuisses. S'il vous est difficile de travailler avec un gros fitball, vous pouvez prendre un ballon plus petit. Appuyez sur le ballon avec vos hanches en comptant mentalement jusqu'à 10. Détendez ensuite les muscles. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.
2. S'incline avec un fitball sur le côté
Vous devez vous allonger sur le dos, saisir le ballon avec vos pieds et lever les jambes perpendiculairement au sol. Écartez vos bras sur les côtés et posez-les sur le sol. Inclinez vos jambes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Dans ce cas, il est important de ne pas arracher les épaules de la surface. Répéter l'exercice 10 à 15 fois dans chaque direction.
Exercices de yoga pour pomper l'intérieur de la cuisse
La partie interne de la cuisse fait l’objet de beaucoup d’attention grâce à des exercices tirés du yoga. Rappelez-vous au moins la position bien connue du lotus, dans laquelle les articulations de la hanche sont complètement ouvertes et les muscles de la cuisse sont bien étirés - c'est un excellent pompage de l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, cela peut être difficile pour un débutant, mais un entraînement régulier permet d’améliorer son corps, sa souplesse et son endurance. Vous pouvez faire attention à ces exercices de yoga :
1. "Pose du cordonnier"
Une pose assez simple qui peut servir de préparation à la position du lotus. Elle ne pompe plus l'intérieur de ses cuisses, mais la resserre et la tonifie. Vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes vers l'avant, tendre la tête vers le haut, redresser votre colonne vertébrale. En maintenant cette position, amenez votre pied droit vers l'aine. Tenez-le avec votre main, ramenez maintenant délicatement votre pied gauche. Le poids du corps doit être transféré aux muscles sciatiques et essayer de maintenir l'équilibre avant qu'un inconfort n'apparaisse.
2. "Position noble"
Vous devez vous dégourdir les jambes, joindre vos pieds et plier les genoux. Ne déchirez pas vos pieds, tirez-les vers le corps, rapprochez vos talons de l'aine. Appuyez vos mains sur vos genoux, essayez de les appuyer contre le sol. Dans cette position, essayez de rester le plus longtemps possible.
3. "Pose de perfection"
Vous devez vous asseoir sur le sol, plier la jambe gauche. En vous aidant de vos mains, tirez-le jusqu'à l'entrejambe. Pliez ensuite la jambe droite, placez-la sur la cheville gauche. Placez vos doigts entre le bas de votre jambe et la cuisse gauche. Au début, vous pouvez vous appuyer contre le mur - cela simplifiera l'exercice.
Ainsi, les exercices avec lesquels nous balançons l'intérieur de la cuisse ne sont pas si difficiles. L'essentiel est la régularité. À l'avenir, vous pourrez augmenter la charge en augmentant le nombre de fois et d'approches. Vous pouvez également compliquer les exercices en utilisant des haltères, des kettlebells, augmenter le poids sur les simulateurs. Des séries d'exercices simples aideront à gonfler les muscles qui soutiennent l'intérieur de la cuisse, et se débarrasser de la cellulite, affiner les jambes.
Vidéo d'exercices à l'intérieur de la cuisse
L'autre jour, j'ai vu dans une nouvelle salle de sport (je l'ai visité à la demande d'un ami) un simulateur très intéressant et j'ai pensé : je n'ai pas encore écrit à ce sujet, peut-être que ça vaut le coup ? Salut les gens. Aujourd'hui, je vous propose de mieux connaître la machine de l'intérieur de la cuisse, c'est lui qui m'a poussé à écrire cet article.
- que signifie ce simulateur ;
- principes de son travail;
- quels muscles pompe-t-il et qu'est-ce qui aide et qu'est-ce qui ne fonctionne pas ;
- ce qui peut être remplacé ;
- comment l'utiliser.
De plus, je décrirai un simulateur domestique de conception similaire sous le simple nom de "papillon".
La machine à l’intérieur de la cuisse (également connue sous le nom de machine d’entraînement ou machine d’entraînement) est difficile à confondre avec une autre machine. À propos, en règle générale, une telle conception vous permet de travailler non seulement la partie interne (muscles adducteurs), mais également l'opposé (abducteur).
En soi, la conception vous permet d'effectuer seulement deux exercices. Comme vous l'avez déjà compris, rapprocher et retirer les hanches les unes des autres. De par leur nature, les exercices appartiennent au nombre d'isolants, et non de base. Qu'est-ce que ça veut dire?
Isolant ou basique
Je commence mon article par cette information, car je la considère comme la principale, afin de ne pas vous induire en erreur, chers lecteurs et invités. En bref, un exercice d'isolement signifie que vous, les gars et les hommes, cette machine et les exercices qui y sont effectués ne vous aideront pas à prendre de la masse, à « gonfler pour l'été » et à rendre vos jambes incroyablement fortes.
Les filles aussi, je m'empresse de décevoir : travailler l'intérieur des cuisses ne contribuera pas à perdre du poids dans cette zone. Ici, vous devez agir de manière complexe - courir, utiliser des exercices d'aérobie pour que tout le corps transpire - alors le résultat sera. En option - travail supplémentaire dans ce simulateur pour tonifier les muscles de l'intérieur des jambes. Mais si le simulateur ne donne pas tout cela à l'intérieur, alors pourquoi est-il nécessaire et que fait-il ?
Pourquoi et comment utiliser ce simulateur
Le "amusant" est que l'exercice de réduction des jambes est idéal pour entraîner les jambes comme exercice supplémentaire, si vous le souhaitez - le broyage. Habituellement, des exercices d'isolement sont utilisés à cet effet par des bodybuilders expérimentés. Je parle du fait que si vous voulez prendre du poids ou affiner vos jambes, vous, amis, devrez d'abord, et à la fin de tout l'entraînement, rapprocher vos jambes dans le simulateur.
Imaginez que vous avez bien sollicité les muscles de vos jambes, puis, comme on dit, les avez « martelés » avec un tel exercice. C'est génial, n'est-ce pas ? Mais se passer des informations de base seules ne fonctionnera pas : les muscles, bien sûr, deviendront plus forts, mais la « graisse » ne disparaîtra pas et la masse ne piétinera pas. Et pourtant, peut-être que les articulations seront renforcées, leur mobilité, leur apport sanguin et leur nutrition augmenteront si vous utilisez souvent cet exercice.
Mais, en toute honnêteté, je dirai que le simulateur pour l'intérieur est unique en son genre : il est presque impossible de le remplacer (réduction des jambes) par d'autres exercices. Au moins, je rencontre très rarement de telles personnes : à Dieu ne plaise, j'ai une certaine expérience... Sauf peut-être amener vos jambes dans un simulateur de bloc, lorsque vous accrochez un câble à votre jambe. Et puis, la nature de la charge est légèrement différente. Mais voyez-vous souvent un simulateur similaire ?
La façon de travailler sur le simulateur est aussi simple que « cinq cents » : vous vous asseyez, vous fixez le poids de résistance nécessaire et rapprochez vos jambes. Heureusement, le siège offre toutes les conditions confortables pour faire des exercices. L'essentiel est de garder le dos droit et, en écartant les jambes, de ne pas mettre le poids du bloc à soulever. Autrement dit, ne détendez pas vos jambes lors de la reproduction - cela réduit la qualité de l'entraînement.
Quels muscles travaillent
Le groupe musculaire cible est celui des adducteurs, c'est-à-dire les muscles adducteurs des cuisses : longs, gros, psoas-iliaque, peigne, fin, tailleur et autres. Vous ne pourrez pas voir ces muscles, même s'ils sont fortement hypertrophiés : ils se trouvent un peu plus profondément, certains juste sous les quadriceps. 
Mais, encore une fois, ce simulateur (et sa forme domestiquée, qui sera discutée ci-dessous) permet de travailler aux personnes qui ont eu ou ont des blessures aux articulations de la hanche, des lésions graves aux muscles adducteurs. L'exercice n'est pas difficile, mais en tant que développement de la fonctionnalité des membres inférieurs, c'est un appareil tout à fait fonctionnel.
"Papillon" ou simulateur pour la maison
C’est remarquable, mais le marché moderne peut offrir presque tout ce que votre cœur désire. Par exemple, un simulateur de papillon pour rapprocher les jambes directement à la maison. Le design est simple : deux leviers et un ressort. Par type de simulateurs - expandeur. Il est à la fois compact et pratique, à mon avis (je ne l'ai moi-même jamais tenu entre mes mains). Mais à en juger par les visages heureux de ses proches, tout est « normal ».
Travail de papillon. Pressez-le simplement entre vos jambes et rapprochez vos jambes. Il est possible de travailler uniquement sur une jambe – allongé sur le côté. À propos, un tel simulateur, comme le montrent les instructions illustratives, vous permet de travailler d'autres muscles du corps.
Mais, pour être honnête, d'une manière ou d'une autre, sur un plan intuitif, je doute de l'opportunité de travailler sur un tel simulateur : je préférerais travailler avec mon propre poids ou avec des haltères, si nous parlons déjà de faire nos devoirs. Bien que quelque chose vaut mieux que rien, mieux que rien, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter systématiquement les gymnases ou de faire des fentes, même à la maison.
Cordialement, Vladimir Manerov
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Comme vous le savez, les jambes fines, gracieuses et toniques ont un effet assez fort sur les hommes. Cependant, pour conquérir un homme avec un simple balancement de la hanche, les filles doivent beaucoup travailler leur corps.
L'intérieur de la cuisse est l'un des principaux problèmes du beau sexe. Même les filles les plus minces ne sont pas protégées de ce problème, car l'intérieur des cuisses n'est pratiquement pas impliqué dans la vie quotidienne.
Et comme tu le sais, en gros, toutes les calories supplémentaires vont exactement au bas du corps. Par conséquent, pour avoir des jambes fines et toniques, il ne suffit pas de bien manger, ce qui, bien sûr, est également un élément important pour surmonter ce problème. En combinaison avec une bonne nutrition, vous devez combiner cardio et musculation.
Échauffement avant de commencer une séance d'entraînement
N'importe quelle série d'exercices vous devriez commencer par un échauffement, car un bon échauffement est la clé d'un entraînement réussi et efficace. Cela dure généralement de 5 à 10 minutes, et il ne faut pas le négliger, il faut échauffer tous les muscles pour qu'ils soient élastiques et ne les endommagent pas. Cardio léger (course, saut, corde à sauter) - bon début d'entraînement, et il faut aussi travailler toutes les articulations :
- chaussettes de levage et de rotation;
- rotation du genou ;
- rotation de la partie pelvienne et autres.
Après un bon échauffement, vous pouvez commencer à effectuer des exercices qui vous aideront à renforcer cette zone problématique.
Une série d'exercices à la maison
L'ensemble d'exercices présenté vise à pomper les muscles de l'intérieur de la cuisse . Ce complexe est conçu pour la formation aussi bien à la maison qu'à la salle de sport.
Squats pliés
Ce type de squat, également connu sous le nom de squat sumo, est efficace à la fois pour renforcer l'intérieur de la cuisse et les muscles fessiers, et pompe également la surface avant du bas de la jambe avec son aide (mais l'exercice principal pour cette partie du corps consiste à rouler du talon aux pieds). Il est très important de veiller à ce que lors de cette tâche, la charge soit répartie précisément à l'intérieur de la cuisse.
Il est nécessaire de commencer à faire des squats en position debout, les jambes bien écartées et les pieds tournés vers l'extérieur (les chaussettes regardent dans des directions différentes). Il faut s'accroupir lentement pour ressentir la tension des muscles internes de la cuisse, s'attarder dans cette position pendant 1 à 2 secondes et revenir en douceur à la position de départ. Assurez-vous que votre dos est droit ! Vous devriez commencer par 15 à 20 squats, en augmentant progressivement le nombre de fois et d'approches. Pour plus d’efficacité, cette tâche doit être réalisée avec des haltères ou des poids.
Faire de l'exercice avec un extenseur
L'exercice avec un extenseur est très pratique et efficace à réaliser à la maison. Cet exercice vise à pomper le muscle tailleur. Elle peut être réalisée avec un expandeur de deux types :
Extension de jambe sur le côté
C'est assez simple et facile à faire à la maison. De plus, la charge va non seulement aux muscles intérieurs de la cuisse, mais également à la presse inférieure. Point de départ - allongé sur le sol, les bras doivent être le long du corps et les jambes relevées et étendues au niveau des genoux. Ensuite, nous écartons le plus possible les jambes sur les côtés et revenons lentement au point de départ. Cette tâche doit être effectuée 20 à 25 fois en 2 séries. A la fin de l’entraînement, il est recommandé de maintenir les jambes écartées pendant 20 secondes pour une plus grande efficacité.
Élever la jambe
L’un des exercices les plus populaires et les plus simples consiste à lever les jambes. Position de départ - allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre bras, plié au niveau du coude. Ensuite, nous soulevons la jambe aussi haut que possible, puis abaissons lentement la jambe jusqu'au point de départ. Il doit être effectué 15 à 20 fois, 2 séries pour chaque jambe, en augmentant le nombre de séries au fil du temps. De plus, il sera efficace de lever les deux jambes, étroitement comprimées l'une contre l'autre, allongées sur le côté.
Se jette sur le côté
Cette tâche étire bien les ligaments et agit non seulement sur notre zone à problèmes, mais renforce également les muscles fessiers. Elle peut être réalisée avec des haltères en main pour une plus grande efficacité. Position de départ - jambes jointes, bras devant vous, coudes pliés. Ensuite, nous nous précipitons sur la jambe droite, la plions à un angle de 90 degrés et revenons au point de départ. Nous effectuons 20 répétitions sur chaque jambe 2 séries.
Différents types de sauts
Sauter est un entraînement sain pour tout le corps. Prenez position - jambes jointes, bras baissés le long du corps. Lors d'un saut, nous écartons largement les jambes, effectuons une tape au-dessus de notre tête avec nos mains, puis sautons jusqu'à la position de départ. Répétez 20 à 25 fois pour 2 séries.
Et cette tâche peut également être effectuée dans une variante légèrement différente, la position de départ reste la même, cependant, puis lors du saut (en l'air), nous écartons les jambes sur les côtés, et au moment de l'atterrissage, nous récupérons, revenant à la position de départ.
Mahi
Renforce bien l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Position de départ - debout sur le côté du support, en le tenant avec la main, les jambes jointes, le dos droit. Nous commençons à balancer la hanche sur le côté, en maintenant une fraction de seconde en hauteur, et à l'abaisser doucement jusqu'au point de départ. En aucun cas, lorsque vous vous balancez, ne vous aidez pas avec vos mains ou votre dos, sinon il n'y aura aucun résultat attendu, le dos doit être plat et immobile, comme si "un pieu y était inséré". Il est recommandé d'effectuer cet exercice 10 à 15 fois en 2 séries, en augmentant progressivement.
Si vous effectuez des balancements non pas sur le côté, mais vers l'arrière, vous pouvez alors gonfler l'arrière de la cuisse. Avec l'aide de cet exercice physique, vous pouvez non seulement pomper les muscles internes de la cuisse, mais également gonfler les muscles fessiers.
Adduction de la cuisse allongée
La position de départ de cet exercice est allongée sur le côté sur le sol, en montant sur votre coude, la jambe qui repose sur le dessus est pliée au niveau du genou et placée au sol derrière celle allongée au sol. On élève la jambe qui repose au sol le plus haut possible, tout en veillant à ce que le corps ne bouge pas, ne tourne pas. La jambe monte assez lentement pour que plus de tension retombe sur les muscles, il est alors recommandé de maintenir la jambe à la hauteur maximale pendant quelques secondes et de l'abaisser également en douceur jusqu'à sa position d'origine. Faites 10 à 15 répétitions pour 2 séries.
Ainsi, en combinant l'ensemble des exercices avec une bonne nutrition, en faisant de l'exercice 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir d'excellents résultats qui vous plairont sans aucun doute.
Attention, seulement AUJOURD'HUI !
