L’intérieur des cuisses est l’une des zones à problèmes les plus courantes. Dans le même temps, il convient de noter que non seulement les filles pleines, mais aussi les filles minces, ont des défauts dans cette partie du corps. Afin de resserrer l'intérieur de la cuisse, vous aurez besoin de simulateurs ou d'exercices spéciaux. Nous vous en dirons plus dans l'article.
L'essence du problème
Le fait est que la peau à cet endroit est plus fine et moins élastique, et l'intérieur des cuisses est l'endroit où la graisse s'accumule le plus. En conséquence, ce sont des endroits flasques qui peuvent ressembler à de la gelée et même trembler en marchant.
Les femmes maigres ont le problème inverse. Comme mentionné ci-dessus, l’intérieur de la cuisse est l’endroit où la graisse est stockée. Dans le cas où une personne a peu de graisse, un espace se forme alors entre les jambes. Plus la femme est mince, plus cet écart est grand.
Il est à noter que chez les hommes, les amas graisseux sur les jambes sont bien moindres, la graisse s'accumule principalement sur l'abdomen. Ils sont donc moins susceptibles de souffrir de graisse à l’intérieur de la cuisse.
Les muscles de l’intérieur des cuisses sont des muscles adducteurs. Ce groupe musculaire comprend un adducteur mince et long, un grand adducteur et un adducteur court, ainsi que le muscle peigne. La fonction principale de ce groupe musculaire est de modifier la position de la cuisse. En d’autres termes, avec l’aide de ces muscles, nous réduisons et écartons nos jambes.
Comment resserrer et gonfler l'intérieur de la cuisse
La plupart des personnes qui souhaitent modifier cette partie du corps souhaitent perdre du poids et se débarrasser d’une grande partie de la graisse accumulée dans cette partie du corps. Les exercices qui doivent aider à éliminer l'excès de graisse de cette zone et à gonfler les muscles des cuisses sont axés sur le mouvement et l'écartement des jambes, réalisés avec un certain effort.
Cependant, il convient de considérer qu'il est presque impossible de perdre du poids dans une zone spécifique du corps. Donc, si vous souhaitez éliminer l’excès de graisse de cet endroit, vous avez besoin d’une perte de poids générale. Certains exercices ne suffisent pas, il faut reconsidérer le vôtre. La plupart des régimes prévoient l'exclusion totale ou une restriction sévère des aliments gras, sucrés et féculents.
De telles restrictions peuvent affecter non seulement le poids, mais également avoir un effet bénéfique sur l'état de la peau, notamment en contribuant.
En plus du régime alimentaire et de l'exercice, les procédures cosmétiques peuvent aider à resserrer cette zone, ainsi que celles qui aident à éliminer l'excès de liquide de cet endroit et à rendre la peau plus élastique. Cependant, ces procédures sont auxiliaires et sans régime ni exercice, elles sont pratiquement inutiles.
Quels formateurs conviennent à ces fins
- Pour effectuer des exercices, vous pouvez utiliser un équipement tel qu'un ballon de gymnastique.
- Haltères.
- Simulateurs spéciaux, dont certains modèles ne peuvent être installés qu'en salle de sport.
Parmi les simulateurs, un simulateur doté de volets spéciaux, qui, à leur tour, ont des saillies spéciales sur les jambes et sont reliés à la charge, peut aider à mettre de l'ordre dans cette partie du corps. Lors du rapprochement des ailes, la charge augmente, lors de la reproduction, elle diminue. La charge sur les muscles de l'intérieur de la cuisse peut être ajustée. Diminuer ou augmenter la charge soulevée.
Les spéciaux, utilisés pour renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, sont des équipements dotés de deux boucles métalliques, habillées d'un matériau doux et durable. Grâce au mécanisme à ressort situé à la jonction des boucles, celles-ci sont situées à un angle de quatre-vingt-dix degrés les unes par rapport aux autres.
Lorsqu'une pression est appliquée sur les boucles, l'angle diminue, après avoir supprimé l'impact, elles reviennent.
Un ballon d'exercice est simplement une balle en caoutchouc remplie d'air.
Il est à noter qu'en plus des simulateurs spéciaux conçus pour travailler les muscles de l'intérieur des cuisses, cette zone peut être affectée par des équipements cardio comme un vélo, un stepper, et qui contribuent à la perte de graisse corporelle et mettent généralement le muscles des jambes en ordre.
Acheter des simulateurs
Vous pouvez acheter des équipements d'exercice et des équipements sportifs dans un magasin spécial où les vendeurs vous expliqueront toutes les caractéristiques du produit proposé, ainsi que via une boutique en ligne où, en plus des photos, une description technique détaillée du produit est fournie.
Comment choisir le bon
Lors de l'achat d'un équipement d'exercice, il est nécessaire de prendre en compte son coût, la charge maximale et minimale qu'il exerce sur les muscles et autres systèmes du corps et ses types (le fait est que les charges de puissance ne sont pas utiles pour tout le monde), ainsi que son poids et sa taille.
Quel est le prix
Le coût du simulateur dépend de sa taille, de la charge qu'il fournit, de ses fonctions et du fabricant.
Fabricants populaires
Les fabricants d'équipements d'exercice et d'équipements sportifs les plus populaires sont CYBEX et bien d'autres.
Principes généraux pour construire un entraînement pour les jambes fines
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez échauffer les muscles en effectuant un échauffement. À la fin du cours, vous devez soit refaire des exercices d'étirement, soit faire des exercices légers, par exemple marcher ou tourner pendant cinq minutes. Vous ne pouvez pas simplement vous asseoir et vous reposer.
Quels exercices peuvent aider
Les exercices qui aideront à ranger l'intérieur des cuisses visent à bouger les jambes avec effort, ainsi qu'à les étirer et à les charger. Il s'agit de la réduction et de l'élevage des jambes, réalisées à l'aide d'équipements et de simulateurs spéciaux, ainsi que sans eux, en s'accroupissant avec et sans charge, etc.
Technique d'exercice
Vous pouvez également resserrer et gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse à la maison en faisant des exercices qui ne nécessitent que l'envie de les faire. Il convient de noter qu'avant de faire des exercices, pour une plus grande efficacité, les muscles doivent être échauffés, c'est-à-dire effectuer un échauffement. Vous pouvez le faire avec des exercices d’étirement.
Élever la jambe
Il est nécessaire d’effectuer dix à vingt levées de jambes. L'exercice le plus populaire, dont la mise en œuvre ne nécessite pas l'utilisation d'équipement spécial, est la levée de la jambe depuis une position couchée sur le côté.
Il faut prendre la position de départ pour ne pas changer la position du corps pendant l'exercice, vous pouvez le soutenir avec la main pliée au niveau du coude.
Ensuite, remettez-le doucement dans sa position d'origine. Vous pouvez effectuer quinze à vingt levées, puis vous retourner de l'autre côté et travailler l'autre jambe.
En plus de lever une jambe, soulevez simultanément les deux jambes, bien décalées, à une petite hauteur.
Exercice "ciseaux"
Il faut effectuer une trentaine de traversées. Les ciseaux sont un autre exercice qui peut être effectué pour réduire la graisse à l’intérieur de la cuisse et pour renforcer les muscles.
Il faut s'allonger sur le sol, lever les jambes pour que l'angle entre les jambes levées et le torse soit d'un peu plus de quatre-vingt-dix degrés.
Dans ce cas, la distance entre les jambes croisées doit être d'au moins vingt centimètres.
Les squats sont effectués par séries, augmentant le nombre de squats chaque semaine. Les squats peuvent également aider à éliminer l’excès de graisse à l’intérieur de la cuisse.
Cependant, pour travailler ce groupe musculaire particulier, il est nécessaire de réaliser cet exercice d’une certaine manière.
Vous devez vous lever en écartant les jambes le plus possible. Dans ce cas, les chaussettes ne doivent pas paraître droites, mais sur les côtés.
En s'accroupissant, il est nécessaire que lors de la flexion des jambes, un angle de quatre-vingt-dix degrés soit formé et que les hanches soient parallèles au sol.
Vous souhaitez obtenir des jambes fines et toniques, mais la graisse à l'intérieur de la cuisse ne vous permet pas de vous rapprocher de l'objectif souhaité ? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur de la cuisse sans matériel + plan de cours terminé qui peut être réalisé même à la maison.
À l'intérieur de la cuisse se trouvent les adducteurs de la cuisse (adducteurs), qui sont travaillés le plus efficacement à l'aide d'exercices d'isolation. Mais pour perdre du poids à l’intérieur de la cuisse, en plus de renforcer les adducteurs, il faut également éliminer la couche graisseuse qui se situe au dessus des muscles.
Programme d'entraînement prêt à l'emploi pour l'intérieur de la cuisse
Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi qui vous aidera non seulement à travailler qualitativement les muscles adducteurs, mais également à améliorer le processus de combustion des graisses. Ce schéma comprend 3 types d'exercices pour l'intérieur de la cuisse:
- Exercices debout (squats et fentes)
- Exercices cardio (en mettant l'accent sur l'intérieur de la cuisse)
- Exercices au sol (levées et extensions de jambes)
Ceux. votre entraînement doit être divisé en trois segments, à peu près égaux en durée. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 45 minutes, accordez 15 minutes à chaque groupe d'exercices. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce schéma d'exercices pour l'intérieur de la cuisse vous resserrerez les muscles, réduirez la couche de graisse, améliorerez les lignes des jambes.
Vous trouverez ci-dessous des images illustratives d'exercices pour l'intérieur de la cuisse et des schémas d'exécution prêts à l'emploi. Vous pouvez suivre notre version des cours ou créer la vôtre propre programme. Mais avant de passer directement aux exercices, clarifions quelques points sur les caractéristiques de l'entraînement de l'intérieur de la cuisse.
Questions et réponses essentielles pour les entraînements de l’intérieur des cuisses
1. Et si je suis débutant ?
Si vous débutez, n'allouez pas plus de 15 à 20 minutes par jour. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement la durée des séances, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.
2. Et si je n'aime pas le cardio ?
Les exercices cardio aident non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais améliorent également les processus de combustion des graisses dans le corps, vous ne devez donc pas les négliger. Sans cardio, l'efficacité des exercices à l'intérieur de la cuisse diminue plusieurs fois. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices cardio jusqu'au bout de vos forces, gardez un rythme modéré que vous pouvez supporter.
3. Que faire en cas de douleurs articulaires et de varices ?
Dans ce cas, les sauts, les fentes et les squats ne sont pas souhaitables pour vous. S'il y a des contre-indications ou un inconfort pendant l'entraînement, il est préférable d'effectuer uniquement des exercices allongés sur le sol - ce sont les plus sûrs.
4. Est-il possible de perdre de la graisse à l’intérieur de la cuisse sans changer d’alimentation ?
Comme vous le savez, le corps commence à consommer des graisses lorsqu'il reçoit moins de nourriture que ce dont il a besoin en énergie. Ainsi, sans restrictions alimentaires raisonnables, vous ne ferez que renforcer les adducteurs, mais la graisse à l’intérieur de la cuisse restera intacte.
5. Comment rendre les exercices proposés plus difficiles ?
Vous pouvez facilement rendre les exercices de l’intérieur de vos cuisses plus difficiles en utilisant des poids pour les jambes ou des haltères. (même si les haltères ne conviennent pas à tous les exercices) . Vous pouvez également utiliser un élastique de fitness - c'est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes.
6. À quelle fréquence dois-je faire des exercices à l’intérieur des cuisses ?
Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. En moyenne, il suffit de consacrer environ 1 heure par semaine à la zone à problèmes. Il est également très important d’entraîner non seulement les adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, le corset musculaire et les muscles fessiers. Cela n'a aucun sens de s'occuper uniquement d'un groupe musculaire distinct - vous devez entraîner tout le corps dans son ensemble. Assurez-vous de vérifier :
Le premier segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur de la cuisse en position debout
Lors des squats et des fentes, surveillez votre posture, votre dos doit rester droit, les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes. Essayez également de ne pas pencher le dos vers l'avant et de ne pas plier le bas du dos, sinon la charge sur les muscles des jambes diminuera. Si vous n'avez pas assez d'éversion au niveau des hanches (les genoux ne regardent pas dans des directions opposées) , C'est bon. Choisissez la position la plus stable possible pour vous. Faites vos exercices à l’intérieur des cuisses au mieux de vos capacités.
Si vous avez du mal à garder votre équilibre lors d'un pli squat (avec les jambes écartées et les pieds tournés) , Que vous pouvez utiliser une chaise comme support. Cette sélection d'exercices vous aidera à travailler non seulement la face interne de la cuisse, mais également les muscles fessiers et les quadriceps.
Des exercices:
2. Plie Squats avec une élévation d'un orteil
Schéma d'exécution :
Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le minimum de répétitions.
Votre entraînement comprendra 6 exercices répétés en 2-3 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les tours 1 minute.
Exemple 1:
- 25 à 35 fois 20 à 30 fois 20 à 30 fois 10 à 15 fois de chaque côté
Exemple 2 :
- Squats pliés avec élévation d'un orteil (jambe droite) : 20 à 30 fois 10 à 15 fois de chaque côté
- Squats pliés avec élévation d'un orteil (jambe gauche) : 20 à 30 fois
- Fente latérale sur les orteils (jambe droite) : 10 à 20 fois 20-30 fois
- Fente latérale sur les orteils (jambe gauche) : 10 à 20 fois
Exemple 3 :
- 20-30 fois
- Fente latérale (jambe droite) : 15-25 répétitions 20-30 fois
- Fente latérale (jambe gauche) : 15-25 répétitions 10 à 15 fois de chaque côté 25-35 fois
Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, en choisir une seule ou créer votre propre programme d'exercices. Après avoir terminé le segment des squats et des fentes, passez aux exercices cardio pour l’intérieur de la cuisse.
Le deuxième segment de l'entraînement : exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse
L'entraînement pliométrique (saut) est l'un des moyens les plus efficaces pour brûler les graisses du bas du corps et façonner des jambes maigres. Si vous n’avez aucune contre-indication, l’entraînement cardio doit absolument faire partie de votre plan de remise en forme.
Les exercices cardio présentés pour l'intérieur de la cuisse sont formés niveau de facile à difficile. Vous pouvez choisir seulement quelques exercices adaptés à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices entre eux. Effectuez des exercices uniquement en baskets !
Des exercices:
3. Sauts de planche avec extension des jambes
Schéma d'exécution :
Un exemple d'entraînement cardio pour l'intérieur de la cuisse pour les débutants :
- Sauts de planche avec extension de jambe
Les exercices sont réalisés selon le schéma : 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, faire des sauts pendant 30 secondes, puis 30 secondes de repos, puis passer à la fente latérale pliométrique - 30 secondes, puis 30 secondes de repos, etc.) . Nous répétons les exercices en 2 cercles, dans le deuxième cercle nous effectuons une fente latérale sur l'autre jambe. 1 minute de repos entre les tours. Ce type d’entraînement cardio durera 10 minutes.
Exemple d'entraînement cardio avancé à l'intérieur des cuisses :
- Saut de planche avec extension de jambe
Les exercices sont réalisés selon le schéma : 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, sautez dans un squat large pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à sauter sur la planche avec les jambes écartées - 45 secondes, puis 15 secondes de repos, etc.) . On répète les exercices en 2 cercles, entre les cercles 1 minute de repos. Ce type d’entraînement cardio durera 10 minutes.
Après les exercices de cardio, on passe aux exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol.
Le troisième segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol
Ces exercices de l’intérieur des cuisses se font au sol. Ils ont peu d'impact et n'exercent aucune charge sur les articulations et les vaisseaux sanguins. Vous pouvez donc les réaliser si vous vous inquiétez pour vos genoux ou vos varices. Pendant l’exercice, essayez de garder les muscles de vos jambes tendus et votre ventre tonique.
Des exercices:
Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma d'exécution :
Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le minimum de répétitions.
Votre entraînement comprendra 8 exercices effectués en 1 à 2 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les tours 1 minute.
Exemple 1:
- 25-35 fois
- Lifting de l'intérieur de la cuisse (jambe droite) : 15-25 répétitions
- Lifting des jambes pour l’intérieur de la cuisse (jambe gauche) : 15 à 25 fois 30 à 40 fois
Exemple 2 :
- Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe droite) : 15 à 30 fois
- Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe gauche) : 15 à 30 fois
- Coquille compliquée (jambe droite) : 15-25 fois 20-25 répétitions pour chaque jambe
- Coquille compliquée (jambe gauche) : 15-25 fois
- Relèvement des jambes fermées (côté droit) : 10 à 20 fois
- Relèvement des jambes fermées (côté gauche) : 10 à 20 fois 15-25 fois
Exemple 3 :
- Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe droite) : 20 à 35 fois
- Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe gauche) : 20 à 35 fois
- Coquille (jambe droite) : 20 à 30 fois 15-25 fois
- Coquille (jambe gauche) : 20 à 30 fois
- La jambe se lève avec une chaise (jambe droite) : 15 à 25 fois
- La jambe se lève avec une chaise (jambe gauche) : 15 à 25 fois 20-30 fois
Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, en choisir une seule ou créer votre propre programme d'exercices.
Règles de base pour les exercices pour l'intérieur de la cuisse
1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement et terminez par un étirement. Ne vous entraînez jamais sans vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser !
2. Pendant les exercices pour l’intérieur de la cuisse, vous devez sentir les muscles cibles. Tiens ton corps collecté et concentré , ne faites pas d'exercice de manière inconsidérée et laxiste.
3. Essayez de changer périodiquement d'exercices, n'effectuez pas constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
4. Si les exercices cardio sont particulièrement difficiles pour vous, vous pouvez commencer votre entraînement avec eux, et non avec des squats et des fentes. Mais ne mettez pas de cardio en fin de séance, il est préférable de faire des exercices pour une zone locale après des exercices d'aérobic pour augmenter la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
5. N'oubliez pas que la face interne de la cuisse ne fera que diminuer avec perte de poids générale par conséquent, une condition préalable pour se débarrasser de la graisse dans ce domaine est des restrictions alimentaires raisonnables.
6. Les exercices d'isolement pour les adducteurs sont très utiles pour éliminer la zone à problèmes à l'intérieur des cuisses, mais n'oubliez pas les exercices pour le reste des muscles des jambes et du tronc. Avec un travail équilibré de tous les groupes musculaires, vous atteindrez votre objectif beaucoup plus rapidement.
7. N'oubliez pas que la graisse ne fond pas dans la partie du corps que vous pompez fort. Tout le corps est émacié. Mais vous pouvez l'aider à éliminer la zone à problèmes en effectuant un entraînement par intervalles et en travaillant sur le tonus corporel.
8. Si vous aimez utiliser des entraînements vidéo prêts à l'emploi, assurez-vous de voir notre sélection :
Une fille devra peut-être gonfler l'intérieur de la cuisse s'il y a un grand écart entre ses jambes. Les jambes puissantes en relief donnent de la masculinité et de la confiance en soi à un homme. Afin d'obtenir rapidement des résultats, il est préférable de s'entraîner en salle de sport. En effectuant des exercices spéciaux à l'aide de projectiles et de simulateurs, en seulement 1 mois, vous pouvez augmenter sensiblement le muscle quadriceps et le biceps fémoral, réduire l'écart entre les cuisses. À la maison, il faut plus de temps et d’efforts pour améliorer la forme des jambes. Le manque de matériel nécessitera d’augmenter l’intensité de l’entraînement et d’effectuer davantage de répétitions.
IL EST IMPORTANT DE SAVOIR ! La diseuse de bonne aventure Baba Nina :"Il y aura toujours beaucoup d'argent si vous le mettez sous votre oreiller..." Lire la suite >>
Exercices en salle de sport
Les cours avec poids nécessitent un échauffement et des étirements obligatoires. Dans les 10 à 15 minutes, vous devez faire du cardio (travail sur un vélo d'exercice, un tapis roulant, une corde à sauter), après quoi vous devez consacrer 5 minutes à vous pencher en avant, sur les côtés, à balancer vos jambes, à faire pivoter vos bras et votre corps. .
Les exercices les plus efficaces pour gonfler l'intérieur de la cuisse en salle :
| Nom de l'exercice | Technique d'exécution | Photo |
| Réduction des jambes dans le simulateur | Dans cet exercice, la charge principale repose sur les muscles adducteurs semi-tendineux, fins et gros. Des informations sont recommandées pour une femme qui a un « trou » entre les cuisses : elles permettront d'augmenter l'intérieur de la cuisse de la jambe et d'éliminer le défaut de silhouette. Méthode de mise en œuvre :
| |
| Soulevé de terre | Les exercices de base lourds ne sont pas destinés aux débutants. Il est recommandé que le soulevé de terre soit effectué principalement par un jeune homme et un homme adulte ayant un haut niveau de forme physique. Il permet de gonfler rapidement les parties internes et externes de la cuisse, de faire travailler les muscles fessiers et le bas du dos. Algorithme de soulevé de terre :
|  |
| Squats | L'exercice développe également la masse musculaire de l'avant, de l'arrière et de l'intérieur des cuisses. Afin de créer le niveau de charge nécessaire, vous devez vous accroupir avec une barre lourde. Son poids pour les filles doit être d'au moins 30 kg, pour les hommes d'au moins 50 kg. Séquence d'exécution :
|  |
| Curls de jambes dans le simulateur | Un exercice isolé permet de gonfler rapidement les ischio-jambiers, de resserrer les fesses et d'améliorer la forme générale des jambes. Cela se fait ainsi :
|  |
| Fentes avec haltères | En raison de la grande amplitude de mouvement, les fentes sollicitent tous les petits et gros muscles de la cuisse et des fesses, ce qui permet de les gonfler en peu de temps. Le poids du projectile doit être choisi de manière à ce qu'il soit possible d'effectuer l'exercice avec sans violer la technique. En règle générale, pour une femme, 20 kg suffisent, pour un homme, 40 à 50 kg. Algorithme d'exécution :
|  |
Les exercices avec haltères et sur simulateurs peuvent être contre-indiqués pour les hommes et les femmes atteints de maladies cardiovasculaires et de pathologies du système musculo-squelettique. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin ou un entraîneur.
Comment gonfler rapidement les mollets à la maison et au gymnase - exercices efficaces
Programme de formation
Entre les cours au gymnase, il devrait y avoir une période de repos. Il faut garder à l’esprit qu’il faut environ 72 heures pour récupérer les gros muscles. Il faut laisser encore 1 jour pour l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire).
Sur la base de ces conditions, le programme d'entraînement en salle peut ressembler à ceci :
- 1. Lundi - des squats et des réductions de jambes sont effectués dans le simulateur.
- 2. Mardi, mercredi, jeudi - jours fériés.
- 3. Vendredi - des fentes, des soulevés de terre et des flexions de jambes sont effectués dans le simulateur.
Le prochain cours doit commencer dans 4 jours, soit le mardi.
Comme le montre ce diagramme, les exercices de chaque entraînement ultérieur changent. Ceci est nécessaire pour qu'il n'y ait pas d'adaptation (dépendance) des muscles aux charges.
Entraînements à domicile
Lors de l'entraînement à la maison, le nombre de répétitions des exercices doit être augmenté de 1,5 à 2 fois et le temps de repos entre les séries doit être réduit à 40 à 60 secondes. Cela doit être fait afin d’atteindre les niveaux élevés de stress musculaire requis pour l’hypertrophie musculaire.
Gonfler les muscles nécessaires à la maison aidera à :
| Nom de l'exercice | Technique d'exécution | Photo |
| Réduction des jambes avec un entraîneur manuel | Pour gonfler les adducteurs de la cuisse, vous aurez besoin d'un simulateur domestique universel. L'exercice se fait ainsi :
|  |
| Soulevé de terre | A la maison, en l'absence d'haltères, l'exercice peut être réalisé avec des haltères. Pour ce faire, vous devez choisir le poids optimal du projectile, le prendre dans vos mains en le tenant devant vous. Ce sera la position de départ. La séquence des mouvements est la suivante :
|  |
| Presser un ballon de sport avec vos hanches | Fonctionne à l'intérieur de la cuisse. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez utiliser un fitball. Technique de mise en œuvre :
|  |
| Squats avec haltères | Afin de souligner la charge sur l'intérieur de la cuisse, vous devez écarter les jambes le plus possible et tourner vos chaussettes sur les côtés. La séquence des squats est la suivante :
|  |
| Élongation | Vous pouvez augmenter considérablement le taux de croissance des muscles de la cuisse à l'aide d'exercices de gymnastique pour plus de flexibilité. Il est recommandé d'effectuer des flexions vers l'avant, sur les côtés, pour étirer les ligaments en position écartée. Les étirements doivent être effectués séparément des entraînements principaux. La meilleure option est le matin pendant le chargement |  |
Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile, vous pouvez utiliser des techniques telles que l'entraînement circulaire (plusieurs exercices sont effectués en une seule approche), des répétitions partielles (les mouvements sont effectués avec une amplitude incomplète), des supersets (après avoir atteint une insuffisance musculaire, 2 à 3 répétitions supplémentaires sont réalisée avec l'aide d'un partenaire).
Le prochain entraînement des jambes se fait dans 2 jours, c'est-à-dire le dimanche. Il est recommandé de modifier la combinaison d'exercices. Par exemple, avec des squats, pressez le fitball.
Afin de gonfler la partie souhaitée de la cuisse en peu de temps, vous devez suivre les règles. Les plus importants d'entre eux sont :
- La charge doit être augmentée progressivement, à chaque entraînement ultérieur.
- Pour apprendre à réaliser correctement les exercices, il est recommandé de réaliser les premières séances sous la supervision d'un professeur de fitness ou d'un partenaire plus expérimenté.
- Pour une récupération rapide et une croissance musculaire, le menu quotidien doit contenir une quantité suffisante de protéines animales : au moins 1,5 g pour 1 kg de poids corporel.
- S'il n'est pas possible de recevoir régulièrement une alimentation de qualité, il faut recourir à la nutrition sportive : protéines, gainer, acides aminés.
- Chaque séance doit commencer par un bon échauffement.
- Le dernier repas avant l'entraînement doit avoir lieu 2 à 3 heures avant.
- Lors d'un travail de musculation, il est nécessaire de prendre plusieurs gorgées d'eau potable non gazeuse toutes les 15 minutes.
Pour un développement proportionnel de l'ensemble du corps, au moins une fois par semaine, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le haut du corps : pompes, tractions, torsions.
Et quelques secrets...
L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :
Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92kg. Comment perdre du poids complètement ? Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ni ne rajeunit autant une personne que sa silhouette.
Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.
Dans la vie ordinaire, la surface interne des cuisses n'est pratiquement pas impliquée. Par conséquent, même chez les femmes très minces, cette partie des jambes peut être la zone la plus problématique. Vous pouvez resserrer l'intérieur des cuisses et vous débarrasser des accumulations excessives de graisse à l'aide d'exercices sportifs réguliers.
Ils doivent être effectués trois fois par semaine, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Vous devez également vous rappeler qu'il n'est pas souhaitable de faire les mêmes exercices tout le temps, car cela peut également ne pas donner de bons résultats.
Vous pouvez bien gonfler vos jambes dans la salle de sport grâce à des simulateurs de jambes spéciaux, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous. Si vous le souhaitez, il est également bon de gonfler et de resserrer la surface interne des cuisses à la maison.
Réduction des jambes sur le simulateur : nuances et description
Très probablement, beaucoup ont remarqué dans le gymnase que les filles (en fait, comme les gars) ont leurs simulateurs et exercices préférés qu'elles préfèrent.
L'une de ces machines est un simulateur pour reproduction / progression des jambes, qui est conçu pour travailler l'extérieur/l'intérieur de la cuisse.
Cette partie des jambes est le plus problématique beaucoup de filles et donc, à chaque occasion, les femmes utilisent le simulateur approprié. Que cela soit bon ou non, nous essaierons de le considérer ci-dessous.
Atlas anatomique
La principale raison de la popularité de l'entraîneur de jambes chez les femmes est que son objectif principal gonfler les muscles adducteurs(la zone entre les jambes), les rend plus rigides, élastiques et, par conséquent, sauve la fille de diverses "gelées" dans cette zone.
En d'autres termes, la surface interne des cuisses (appelée adducteurs) est une partie esthétiquement importante des jambes pour toute fille, alors que les hommes ne sont pas indifférents à cette zone, et ils veulent la voir gonflée chez celles qu'ils ont choisies, pas accroché.
Tout d’abord, le simulateur d’adduction (simulateur de réduction des jambes) conçu pour renforcer trois muscles adducteurs - adducteur grand, long et court. Dans le même temps, les muscles tailleur, peigne et fins sont activés (le premier s'étend sur toute la longueur de la cuisse), ainsi les muscles du tractus ilio-tibial sont resserrés.
Dans l'ensemble, il convient de noter que les muscles adducteurs sont considérés comme l'un des muscles des jambes les plus étendus et les plus grands - il s'agit d'un énorme complexe de muscles situés profondément dans l'aine et l'intérieur de la cuisse.
Ils sont difficiles à trouver, car ils sont « enfouis » sous le reste des muscles, par exemple les quadriceps. Mais vous pouvez être sûr que vous utilisez ces muscles lorsque vous vous levez, escaladez des montagnes et montez des escaliers.
Étant donné que les muscles adducteurs ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne, ils sont sous-développés et leur pompage doit donc faire l'objet d'une grande attention.
Les avantages de réduire les jambes sur le simulateur
Lorsque vous effectuez une réduction des jambes sur le simulateur, vous pouvez compter sur les éléments suivants :
Technique d'exercice
Technique pour effectuer une réduction des jambes. C'est l'un des exercices les plus simples dans lequel il est presque impossible de se tromper. L'adduction directe fait référence au mouvement d'une partie (dans notre cas, ce sont les jambes) du corps vers son centre.
Lorsque l'on s'assoit sur le simulateur, le mouvement des jambes consiste à vaincre la résistance tout en rapprochant les hanches, initialement divergentes les unes des autres.
Première étape. Allez au simulateur et mettez les poids requis. Ajustez ensuite la taille de la selle pour ressentir un léger étirement des adducteurs lorsque les hanches sont situées sur les coussinets souples (oreillers qui se trouvent sur le côté).
Gardez le dos droit et bien plaqué contre l'arrière de la barre. Saisissez les mains courantes par le bas avec vos mains et pliez vos jambes à angle droit au niveau du genou (un peu plus est possible). Ouvrez vos hanches en les amenant au niveau d'une largeur donnée du simulateur. C'est la position initiale.
Seconde phase. Inspirez, en expirant sous contrôle, commencez à serrer vos jambes. Gardez-les droits, en gardant vos genoux au-dessus de vos pieds. Au point final de la trajectoire, serrez les hanches le plus possible et attardez-vous quelques secondes.
Troisième étape. Lentement, tout en inspirant, commencez à écarter les rouleaux et arrêtez-les dans une position légèrement non ramenée à leur position d'origine afin de maintenir à tout moment la tension dans la zone entraînée des hanches. Répétez l'exercice un certain nombre de fois.
Afin d'obtenir le maximum d'effet de l'exercice, suivez les recommandations ci-dessous :
- écartez lentement vos hanches, sans les amener légèrement à la position de départ ;
- ne faites pas tomber le poids lorsque vous le remettez dans sa position d'origine ;
- lors de l'exécution de l'exercice, ne rampez pas avec vos fesses sur le siège du simulateur et ne bougez pas le corps ;
- entre les exercices, étirez les muscles adducteurs, par exemple en vous asseyant en position du Lotus, en appuyant vos genoux avec vos paumes ;
- si vous sentez que lors de la dernière approche, il n'est plus possible de faire l'exercice avec l'amplitude maximale, vous pouvez alors utiliser une série rapide de répétitions courtes ;
- faites l'exercice en complément (de finition) pendant l'entraînement des muscles adducteurs et laissez-le à la fin de l'entraînement une fois le volume principal effectué.
Réduire les jambes sur simulateur pour éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses
Si vous posez une question aux filles qui s'entraînent constamment sur l'appareil de réduction des jambes : que voulez-vous réaliser avec l'aide de l'appareil d'adduction, alors beaucoup d'entre elles vous le diront : je veux que l'intérieur des cuisses perde du poids.
Mais il faut comprendre que cela n'arrivera jamais, puisque cette machine est utilisée pour renforcer les muscles adducteurs, et non pour éliminer les couches graisseuses - ce sont deux types de tissus différents, et le renforcement musculaire ne conduira en aucun cas à brûler les graisses. qui les couvre.
Même lorsque vous brûlez des calories en faisant de l'exercice, vous je ne peux pas enlever la graisse dans une zone locale (prise séparément).
Les exercices sur simulateurs sont efficaces dans la mesure où ils permettent de se concentrer sur la charge, directement sur les parties nécessaires du corps, puisque dans ce cas il n'est pas nécessaire, en plus d'effectuer le mouvement, de surveiller également l'équilibre et la coordination des mouvements.
Ceci est pratique non seulement pour les débutants, mais aussi pour les personnes plus expérimentées, car vous pouvez ainsi augmenter la charge. Le simulateur le plus populaire pour l'intérieur de la cuisse est Simulateur Hackenschmidt. Avec lui, vous pouvez faire plusieurs exercices.
Exercices pour affiner les fesses et les cuisses
De plus, la surface interne des cuisses peut être resserrée en effectuant les exercices suivants :
Par conséquent, lorsque, pour une raison quelconque, vous n'avez pas la possibilité de gérer des poids ou qu'il existe des contre-indications de la part du médecin, le fitball peut les remplacer efficacement.
Comment s'accroupir
Les squats sont l'élément le plus simple, mais aussi l'élément principal des exercices pour les fesses et les hanches. Les squats réguliers et les squats avec poids - avec une barre ou des haltères - sont efficaces.
Il est conseillé de faire des exercices avec une barre sur une machine électrique pour perdre du poids des hanches, cela permettra de donner aux muscles fessiers et aux muscles des cuisses charge concentrée sans être distrait par le maintien de l'équilibre.
Si vous vous accroupissez avec des poids libres, surveillez attentivement l'exécution correcte des exercices. Mais peu importe, il y a quelques recommandationsà suivre pour des entraînements de squat plus efficaces :
- La barre doit être prise en pronation.
- Il faut s'accroupir le plus profondément possible, pratiquement assis sur les talons, et les hanches doivent toucher les mollets.
- Contrôlez votre respiration - les exercices doivent avoir lieu sur « inspirez-expirez ».
- Fixez la position du dos pendant les squats.
- Le nombre de répétitions dépendra de la forme physique de l'athlète, mais veillez à ne pas surcharger les muscles - les sensations de douleur ne contribueront pas à la régularité de l'entraînement.
Comme dans tout sport, les exercices de correction des muscles fessiers et des cuisses ne seront efficaces qu'avec une alimentation équilibrée et respect du principe de régularité. En suivant ces règles, vous pourrez obtenir des résultats qui attirent l'attention extérieure en très peu de temps.
Tout le monde veut avoir une belle silhouette. Cependant, certaines personnes, en raison d’un métabolisme lent ou d’un mode de vie malsain, ont tendance à être en surpoids. Souvent, l’excès de graisse s’accumule au niveau des cuisses. Heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces avec lesquels vous pouvez résoudre ce problème.
Réchauffer
Le but de l’échauffement est d’améliorer la circulation sanguine pour apporter de l’oxygène aux tissus et réchauffer les articulations. Exercices d'échauffement avant l'entraînement des jambes :
- rotation du bassin;
- rotation des genoux;
- rotation de la cheville.
Il est recommandé de s'échauffer de haut en bas, la première étape consiste donc à effectuer des rotations circulaires du bassin. Ensuite, vous devez échauffer les articulations du genou, vous devez étendre vos jambes plus larges que vos épaules, mettre vos paumes sur vos genoux et commencer à effectuer des mouvements circulaires. Après cela, vous devriez réchauffer la cheville.
Faire de l'exercice à la maison
Afin d'obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement. Vous devriez faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions. Ce nombre de répétitions est considéré comme optimal pour brûler les graisses sous-cutanées.
squats de sumo
Cet exercice est effectué avec et sans poids. Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères ou d'autres moyens improvisés.
Comment faire : placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, et tournez vos chaussettes sur les côtés. Gardez le dos droit, ne vous affalez pas, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme.
Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez par exemple vous diriger vers le mur et vous appuyer sur vos mains. Cet exercice doit absolument être inclus dans le programme régulier, car il est le plus efficace pour entraîner les muscles des cuisses.
Rouler ou déplacer le poids d’un pied à l’autre
Pieds plus larges que les épaules, mains sur la ceinture (si vous jouez avec un poids supplémentaire, gardez-les devant vous), asseyez-vous sur une jambe, étirez l'autre jambe vers l'avant autant que possible. Le dos doit rester droit.
Après vous être accroupi, vous devez déplacer le poids sur l'autre jambe et répéter l'exercice. Les squats et les transferts de poids doivent être effectués en douceur. De plus, afin d'éviter les blessures, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de coins pointus au niveau des genoux.
Adduction de la hanche, allongée sur le côté
En position couchée, il faut s'appuyer sur la main inférieure, tandis que la main supérieure doit être placée devant vous. La jambe qui se trouve au dessus doit être pliée au niveau du genou. Gardez le bas de la jambe droit, tournez la pointe vers vous. Pour effectuer l'exercice, vous devez relever le bas de la jambe, vous devez essayer de relever le talon.
Après 15 répétitions, vous devez changer de côté, vous allonger de l'autre côté et effectuer le même exercice avec l'autre jambe.
Lifting pelvien
Vous aurez peut-être besoin d’un ballon pour réaliser cet exercice. Mais si le ballon n’est pas disponible, vous pouvez vous entraîner sans lui.
Pour prendre la position de départ, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, tenir le ballon entre eux et poser les pieds au sol.
Technique : À l'expiration, vous devez soulever le bassin le plus haut possible, tout en serrant le ballon avec vos genoux, vous attarder au point haut pendant 3 à 5 secondes, puis revenir lentement à la position de départ.
Elevage et mélange des pattes couchées
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, levez les deux jambes pour former un angle droit avec le sol et écartez-les le plus possible sur les côtés. Il est important de s’assurer que le bas du dos ne se détache pas du sol.
Si vous sentez que l’exercice est facile pour vous, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes.
Exercice "ciseaux"
Cet exercice, en plus de pomper parfaitement l'intérieur de la cuisse, sollicite également les muscles abdominaux.
Il faut s'allonger sur le dos, poser les mains paumes vers le bas et s'appuyer sur les avant-bras. Ensuite, soulevez vos jambes du sol et étendez vos chaussettes. Après cela, la jambe droite doit d'abord être levée un peu plus haut et, avec un mouvement brusque, faire un balancement vers la gauche, avec l'autre jambe en même temps, il est nécessaire d'effectuer le même mouvement vers la droite. Répétez ensuite, seule la jambe gauche doit être en haut.
Cet exercice doit être effectué pendant 40 à 60 secondes, 3 à 4 séries par séance d'entraînement.
Lire aussi :
Exercices en salle de sport
Certaines personnes préfèrent s’entraîner à la maison, tandis que d’autres préfèrent aller à la salle de sport. Si vous appartenez à cette dernière, alors spécialement pour vous, vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour travailler l'intérieur des cuisses.
Squats
Les squats sont l’exercice le plus efficace pour travailler les hanches. Il doit donc être inclus dans le programme de formation. Le poids de la barre doit être choisi de manière à pouvoir effectuer 12 à 15 répétitions.
Technique : placez-vous face à la barre, redressez le dos, puis déplacez la barre vers les muscles trapèzes. Saisissez la barre avec vos mains et redressez-vous.
Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement tournées sur les côtés, le dos est plat. Assurez-vous que le poids de la barre est uniformément réparti. Après avoir pris une profonde inspiration, effectuez un squat profond et revenez à la position de départ en expirant.
Cet exercice étant traumatisant, il est recommandé de le réaliser pour la première fois en présence d’un entraîneur ou d’une personne plus expérimentée.
Réduction des jambes sur le simulateur
Un autre exercice efficace. Pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'un simulateur spécial, que l'on peut trouver dans n'importe quelle salle de sport.
Mode d'exécution : assis sur le simulateur, il faut rapprocher les hanches le plus possible en inspirant, s'attarder quelques secondes et revenir en douceur à la position de départ en expirant.
Pour éviter des dommages indésirables, cet exercice doit être effectué lentement.
Fentes avec haltères
En termes d'efficacité, cet exercice est inférieur, peut-être seulement au squat. Avec lui, vous pouvez bien pomper l'intérieur des cuisses, les fesses et les quadriceps.
Pour commencer, il est important de se lever correctement, pour cela vous devez vous redresser, mettre vos jambes un peu plus étroites que vos épaules et également prendre des haltères à deux mains. Ensuite, vous devez faire un pas en avant le plus loin possible avec votre pied droit, tandis que le gauche doit rester à la place de départ et, tout en inspirant, faire un squat. Ensuite, en expirant, vous devez pousser et revenir à la position de départ. Courez à nouveau, mais maintenant, avancez avec l’autre pied.
Pour des raisons de sécurité, vous devez vous assurer que le genou de la jambe avec laquelle vous avancez n'avance pas, il doit être dans l'alignement des pieds.
Vous devez faire 12 à 15 répétitions, 2 à 3 séries par entraînement. Au fil du temps, le nombre d'approches peut être augmenté. Les pauses entre les séries devraient durer environ 2 minutes. Le poids des haltères doit également être augmenté progressivement.
Extension de jambe sur simulateur
Cet exercice est conçu pour travailler le quadriceps fémoral. Il est recommandé de l'effectuer avant les squats pour s'échauffer ou à la fin d'un entraînement.
Technique : en position assise dans le simulateur, vous devez saisir les poignées sur les côtés, plier les jambes au niveau des genoux et les placer sous des rouleaux spéciaux. Puis, tout en inspirant, relevez en redressant vos jambes. Et en expirant, revenez à la position initiale.
Vous ne devez pas trop redresser les articulations de vos genoux, vous devez effectuer l'exercice lentement, il est important de garder le dos droit.
Les erreurs qui peuvent survenir lors de l'exécution de cet exercice sont présentées dans la vidéo suivante :
Cette vidéo montre une série d'exercices efficaces. Après l'avoir regardé, vous apprendrez à vous débarrasser rapidement de l'excès de graisse à l'intérieur des cuisses et à ramener la silhouette à la normale.
Comment brûler la graisse des cuisses 5 fois plus vite ?
Comme vous le savez, la graisse sous-cutanée brûle uniformément, il est donc conseillé d'ajouter la course à pied aux exercices ci-dessus. Après tout, la course à pied est considérée comme le meilleur exercice pour lutter contre l’excès de poids. Vous pouvez courir matin et soir ou juste avant l'entraînement.
Il est plus bénéfique de courir le matin au grand air, mais vous pouvez également utiliser un tapis roulant. Cela peut aussi devenir une alternative à la course à pied. En incluant cet exercice dans votre programme d'entraînement, vous obtiendrez le résultat souhaité plusieurs fois plus rapidement.
Se débarrasser de l'excès de graisse dans les zones à problèmes n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. La principale chose à retenir est que le secret d’une silhouette mince réside dans l’exercice régulier et un régime alimentaire spécial. En suivant ces exercices simples, vous pourrez améliorer considérablement votre silhouette en quelques mois seulement.
