Séances d'entraînement des femmes dans le gymnase. Entraînement pour les femmes

Beaucoup de filles qui veulent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, venant au gymnase, ne comprennent pas du tout quoi faire et comment. La première chose qu'ils doivent faire est de créer un plan de cours pour eux-mêmes. Selon les objectifs, les filles peuvent se créer un programme pour 1, 2, 3 séances d'entraînement ou plus par semaine, avec un nombre différent de répétitions dans l'approche. Comment élaborer un programme d'entraînement pour une fille avec une grande variété d'exercices dépend du niveau d'entraînement personnel et des données physiques initiales.

Important! Si vous avez une blessure musculo-squelettique, vous devriez consulter un médecin du sport au sujet des exercices acceptables et inacceptables avant de commencer les cours.

La première chose à laquelle vous devez faire attention est de vous échauffer et de vous étirer avant et après l'entraînement. L'échauffement est un exercice aérobie léger (courir, sauter), ainsi que des exercices préliminaires avec un poids inférieur à celui «de travail». Pendant l'entraînement (entre les séries), cela ne fait pas mal non plus de s'étirer, alors que vous n'avez pas besoin de faire des «mouvements élastiques» - fixez les muscles dans la position souhaitée pendant au moins 30 secondes. C'est le temps qu'il faut au cerveau pour envoyer un signal aux myofibrilles (fibres musculaires) indiquant qu'il n'y a pas de risque potentiel de blessure. Seulement dans ce cas, les muscles avec ligaments pourront se «relâcher».

Une personne qui a un bon étirement progresse beaucoup mieux en termes de croissance musculaire, puisque ses fibres sont plus élastiques et ne résistent pas à l'hypertrophie (augmentation de leur propre volume). En vous échauffant et en vous étirant qualitativement avant les exercices physiques, vous réduisez considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans une courte vidéo :

Comment faire un programme de formation pour les filles

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les différences de formation masculine et féminine:

• La particularité du métabolisme chez les filles est qu'en mangeant plus d'aliments gras (avec moins de glucides), elles perdent du poids plus rapidement grâce à l'entraînement, elles ont plus de force et d'endurance.
• Étant donné que les femmes ont principalement des fibres musculaires de type 1, elles "tirent" assez facilement une grande quantité d'entraînement, c'est-à-dire de nombreuses répétitions et répétitions. L'état de "surentraînement" chez eux se produit extrêmement rarement, ce qui leur permet d'entraîner le même groupe musculaire même 2 fois par semaine.
• Il est préférable que les filles utilisent au minimum les approches «explosives» («explosives» peuvent être considérées comme des exercices dans lesquels une fille surmonte le poids maximum ou proche de celui-ci).
• Le cardio à faible intensité (course lente, saut à la corde à un rythme lent) fonctionne mieux sur les filles que le cardio à haute intensité (sprints, etc.).
• Tout en soulevant le projectile, la fille doit faire des répétitions à un rythme lent, sans la phase positive «explosive» du mouvement, comme il est d'usage dans l'entraînement masculin.
• Étant donné que la pression artérielle moyenne des filles pendant l'entraînement est inférieure à celle des hommes, elles supportent plus facilement le stress et ressentent moins de sensation de brûlure dans les muscles.
• Les filles n'ont pas besoin de faire de longues pauses entre les séries, 30 à 60 secondes suffisent, car leur pouls et leur respiration se rétablissent plus rapidement que les hommes.
• Les femmes peuvent faire de l'exercice plus souvent que les hommes. Étant engagées sans dopage, les filles font de la musculation 4 à 5 fois par semaine au lieu des hommes traditionnels 3 fois. Autrement dit, les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire deux fois par semaine.

Important! Vous ne devez donner la priorité qu'aux mouvements de base tels que les squats, les soulevés de terre roumains, les tractions, etc. Ce sont des exercices multi-articulaires qui impliquent le maximum de muscles dans le travail, provoquant la meilleure réponse anabolique du corps, qui se manifeste par une augmentation des muscles, de la force, ainsi qu'une diminution de la quantité de graisse.

Comment s'entraîner efficacement ?

L'ordre des exercices du programme doit être respecté, des mouvements les plus complexes et les plus difficiles aux mouvements les plus faciles. Dans le même temps, la division se produit également par groupes musculaires, les muscles les plus gros et les plus énergivores (biceps des cuisses et quadriceps, grand dorsal) doivent être travaillés au début de l'entraînement, mais des groupes plus petits (épaules, abdominaux , poitrine, bras, mollets) - plus près de la fin de l'entraînement.

Le nombre normal de répétitions dans une approche pour une fille est de 6 à 8 pour augmenter la force, de 12 à 15 pour la croissance musculaire et de 20 à 30 pour la perte de graisse. Le nombre d'approches dans 1 exercice est de 3 à 5. Le nombre d'exercices pour 1 jour d'entraînement est de 5 à 7. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de diviser l'entraînement programmez en groupes musculaires afin que 2 groupes musculaires identiques ne soient pas pompés les jours adjacents.

Si vous avez votre premier entraînement lundi et que vous avez bercé vos jambes, et votre deuxième entraînement mardi ou mercredi, vous ne devriez pas répéter le même groupe musculaire. Dans le même temps, des pauses de 3 jours ou plus sont normales pour la récupération. Par conséquent, si vous avez entraîné un groupe musculaire, par exemple le vendredi, vous pouvez également l'entraîner le lundi, car il y a 3 jours de récupération complète entre ces jours. Si votre objectif est de brûler les graisses, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement et répéter le même cycle plusieurs fois par semaine - cela n'affecte pas négativement la perte de calories.

Buts et objectifs de la formation

La formation pour les filles, ainsi que pour les hommes, prévoit dans chaque cas des objectifs différents. Dans la plupart des cas, ces objectifs sont :

• perte de poids
• croissance musculaire (travail de secours);
• augmentation des indicateurs de force;
• augmentation des indicateurs d'endurance;
• fins thérapeutiques et prophylactiques.

De nombreuses filles combinent plusieurs objectifs, tels que la perte de graisse et la croissance musculaire. Quoi qu'ils écrivent sur le vaste Internet russophone, disent-ils, ces processus sont absolument opposés et leur cours ne peut être atteint simultanément (le catabolisme est la destruction des graisses et des muscles, l'anabolisme est la croissance), sachez qu'en pratique tout cela est possible !

Motivation pour la formation

Ne vous trompez pas en pensant qu'après avoir lu cette section, vous serez assez motivé pour faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Ça n'arrivera pas. En formation, comme dans toute autre entreprise sérieuse, l'attitude face au travail long et acharné est importante, ainsi qu'une compréhension claire du résultat et des avantages qu'il vous procure :

• beau corps;
• santé;
• force physique;
• force d'esprit;
• attirance pour le sexe opposé.

Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, rien ni personne ne vous arrêtera sur le chemin de la réalisation de votre objectif. Si votre objectif est secondaire, vous ne le trahissez pas d'une importance particulière - vous vous sentirez constamment paresseux à ce sujet, vos mains «tomberont» avant même de commencer.

Certes, il y a encore des exceptions dans le gymnase, et elles se produisent souvent. Pendant les entraînements exténuants, notre corps reçoit une bonne dose de dopamine et d'adrénaline, et donc, après 3-4 semaines, une personne devient accro au gymnase. Ne le comparez pas à la toxicomanie - après tout, notre sécrétion interne d'hormones est physiologique pour nous, contrairement aux substances introduites de manière exogène (de l'extérieur). Une personne éprouve une dépendance similaire à divers types de plaisirs - sexe, sucreries, etc.

Salle de gym ou entraînement à domicile - quel est le meilleur?

Le principal inconvénient de l'entraînement à domicile est le manque de matériel. Même si vous avez une barre et des haltères, une barre horizontale ne suffit pas. Dans ce cas, la plage de poids de travail est limitée, vous ne pouvez pas doser et ajuster la charge en fonction de vos propres besoins. Si nous parlons d'entraînement au poids de corps, c'est encore plus triste, car nos capacités augmentent, par conséquent, la charge devrait augmenter de manière linéaire ou par vagues. Comment peut-il y avoir une augmentation de la charge si notre propre poids ne change pas ou change légèrement ?

En s'entraînant à la maison, la fille atteint très vite la limite de la croissance de la masse musculaire !

Si l'objectif principal est la perte de poids, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement en ajoutant des répétitions dans l'approche et en réduisant les intervalles entre les séries. Mais pour cela, vous avez toujours besoin d'une barre, d'haltères et de quelques autres équipements (banc pour hyperextension, racks, etc.) - et toutes les filles ne les ont pas à la maison. Acheter cet ensemble complet n'est pas un plaisir bon marché, parfois c'est moins cher d'aller régulièrement à la salle de sport avec un abonnement plusieurs années de suite.

Programmes de formation pour les filles

Il est très important d'effectuer des exercices avec la technique et l'amplitude correctes. Pour cela, vous pouvez regarder une série de clips vidéo spéciaux sur le thème de l'entraînement des femmes par un professionnel. Vous y trouverez également des exemples d'exercices décrits ci-dessous issus des programmes d'entraînement proposés :

Mais vous ne pouvez toujours pas vous passer de l'aide d'un coach compétent dans la mise en place de la technique, car une personne expérimentée peut voir beaucoup mieux ce que vous faites mal et comment cela peut être changé.

Pour les débutants

Si vous débutez en salle (ou souhaitez vous entraîner en mode léger), le meilleur choix pour le premier mois est un programme cyclique qui consiste à répéter les mêmes exercices « en cercle » :

• soulever les jambes en suspension sur la barre horizontale - au maximum;
• squats en position large - 20 répétitions;
• bloquer la traction sur la poitrine - 15 répétitions;
• soulevé de terre sur jambes droites - 20 répétitions;
• hyperextension - 15 répétitions;
• câblage 15 répétitions;
• soulever des haltères pour les biceps 15 répétitions;
• pompes (traditionnelles ou à partir des genoux, si c'est difficile) avec un réglage étroit pour les triceps - 15 répétitions;
• corde à sauter - 90 secondes.

Vous pouvez répéter ces exercices pendant 1 à 3 cycles, en fonction de votre condition physique. Après un mois d'entraînement, vous pouvez passer à un programme d'entraînement avancé qui brûle les graisses et entraîne en même temps une croissance musculaire.

Information utile! Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez quitter le programme de cycle de manière permanente, en augmentant le nombre de répétitions à 25-30 et en réduisant le repos entre les séries (si votre condition physique le permet, vous ne pouvez pas vous reposer du tout entre les séries ).

Pour les expérimentés

Le programme d'entraînement pour les filles "avancées", conçu pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire, s'effectue du lundi au mercredi ou au mardi-jeu-sam, vous pouvez également alterner les entraînements "jour après jour":

Premier jour (en bas):

• squats avec une barre (barre) 4 séries de 12-15 répétitions;
• Soulevé de terre roumain sur jambes tendues 4 x 12-15 ;
• extension de jambe dans le simulateur pour les quadriceps 3 à 12-15 ;
• flexion des jambes dans le simulateur 3 à 12-15 ;
• fentes avec haltères 3 à 10 avec chaque jambe ;
• hyperextension 3 à 15.

Deuxième jour (haut):

• traction de la barre (cou) dans une inclinaison - 4 à 15 ;
• développé couché (cou) sur un banc avec une inclinaison de 20-30% - 4 à 15;
• balancer les haltères sur les côtés (sur les épaules) en position debout 3 à 15 ;
• appuyez sur un banc incliné - 3 à 15;
• traction sur le dos à travers le bloc supérieur avec une prise large - 4 à 15;
• presse à jambes en anti-gack - 3 à 20;
• hyperextension 3 à 20.

Le troisième jour d'entraînement, vous devez faire la même chose que le premier (rappelez-vous - les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire 2 fois par semaine).

Ce qu'il ne faut pas oublier après l'entraînement

Après une séance d'entraînement, vous avez besoin de vous reposer mentalement et physiquement pour que le corps passe à un travail calme et mesuré. Il est idéal pour dormir, prendre un bain d'eau (vous pouvez visiter le sauna) ou simplement vous détendre de la manière qui vous convient. Peut-être que pour certains, cette méthode est le yoga, une séance de massage ou l'écoute de votre musique préférée. En ce qui concerne l'entraînement, pour une «sortie» plus douce du stress de l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir à la fin - par exemple, courez très lentement pendant 3 à 5 minutes. Cela aidera à mettre de l'ordre dans le travail de tous les systèmes du corps (principalement le système cardiovasculaire) et à terminer en douceur l'activité physique.

Régime alimentaire et de boisson avant et après l'entraînement

Une personne a besoin d'eau (et peu importe qu'il s'agisse d'une fille ou d'un homme) à la fois avant l'entraînement, pendant et après l'entraînement. Vous devez boire de l'eau entre les séries en petites quantités afin de ne pas provoquer de sensation de lourdeur dans l'estomac, ce qui interférera avec le processus d'entraînement. La quantité quotidienne totale de consommation d'eau doit être d'au moins 2 litres par jour.

La nutrition dépendra de vos objectifs (le rapport protéines, graisses et glucides et leur quantité variera dans chaque cas), mais la règle principale est de ne pas manger plus tôt que 2 heures avant l'entraînement et 30 minutes après.

Nuances importantes de la formation pour les filles

Vous devez connaître les principes généraux de la formation et être capable d'établir vous-même un plan de formation, même lorsque vous travaillez avec un formateur. La plupart des formateurs ne sont que des directeurs des ventes qui vendent leur apparence, la capacité de communiquer avec les clients et de trouver un langage commun avec eux, un beau sourire et tout le monde les aime. Ils ne savent pas comment s'entraîner correctement et amener les pupilles à leurs objectifs. Vous pouvez faire des exercices complètement inutiles sous la mauvaise forme, alors que vous n'entendrez rien de l'entraîneur autre que "d'accord, 2 répétitions de plus et reposez-vous une minute".

L'une des recommandations les plus importantes - ne jamais s'entraîner au gymnase en parallèle avec un apport calorique extrêmement bas. Tout régime dans lequel vous vous limitez à 1-2 aliments et réduisez les calories en dessous de 20 kcal pour 1 kg de poids corporel est un tabou. Et plus encore, vous ne devez pas vous soumettre à un effort physique en même temps - les adeptes du kéfir, de la pomme, du chou et d'autres "régimes" dans mon expérience de coaching et dans l'expérience de mes collègues ont perdu connaissance à plusieurs reprises en faisant des exercices avec un haltère.

C'est bien s'il y a une personne à proximité qui assurera, rattrapera le corps immobilisé au bon moment. Mais de nombreux entraîneurs s'éloignent de leurs stagiaires lorsqu'ils sont accroupis ou sur le banc, surtout lorsque le poids sur la barre est léger. En effet, un cou vide ne pèse que 20 kg - ce n'est pas grave s'il tombe sur la poitrine ou le visage d'une fille (apparemment, ils le pensent). Si l'entraîneur vous jette sans assurance lors d'un exercice potentiellement dangereux, où vous pouvez tomber vous-même ou faire tomber la barre sur vous-même, abandonnez un tel «spécialiste» dès que possible!

Enfin

Beaucoup de filles comprennent déjà intuitivement que leur programme de formation doit être radicalement différent de celui des hommes, mais la pression sociale les oblige à faire de même. En utilisant les conseils de cet article, vous pouvez créer un plan d'exercice pour vous-même qui comprend toutes les caractéristiques du corps féminin, son taux de récupération et ses caractéristiques physiologiques.

Selon mes observations, il y a parfois encore plus de femmes que d'hommes dans les centres de fitness, mais il n'y a aucune information compétente sur la façon dont l'entraînement d'une femme diffère de l'entraînement d'un homme. Si vous demandez à n'importe quel instructeur du gymnase quelle est cette différence, vous entendrez des "morve" indistincts sur la faible quantité de testostérone et la nécessité de charges plus légères. D'ACCORD. Pour que vous n'ayez pas à "mâcher de la morve" la prochaine fois en réponse à une telle question, nous allons maintenant examiner ce sujet.

Avant de plonger dans les particularités de la physiologie féminine, je veux parler de MOTIVATION, cette gentille sorcière qui aide une personne à atteindre le résultat souhaité. Donc, peu importe ce qu'ils disent, mais la motivation des femmes est souvent encore meilleure que celle des hommes. Je connais beaucoup de filles qui sont régulièrement prêtes à endurer des restrictions sévères afin de se rapprocher du résultat souhaité. Il y a une explication parfaitement logique à cela par le vieux Darwin. Dans des conditions de sélection naturelle, le principal critère de réussite d'une femelle est sa santé. L'apparence est un indicateur de santé. Le succès d'un homme peut être mesuré par d'autres mesures (par exemple, le nombre de Lexus dans le garage), mais si une femme n'est pas belle, elle est destinée à être une étrangère. Par conséquent, la plupart des femmes sont plus sensibles à leur apparence que les hommes. Et c'est merveilleux, car MOTIVE pour le RÉSULTAT ! Et maintenant allons-y.

La principale caractéristique du corps féminin - ACCUMULATION à propos de RESERVE

Dans le corps féminin, il y a beaucoup moins d'hormones responsables de l'agressivité (testostérone et noradrénaline). C'est bon. MAIS une telle "limitation" affecte grandement la possibilité d'un entraînement intensif. Quand je parle d'entraînement intensif, je parle principalement d'entraînement à l'échec. C'est-à-dire lorsque vous êtes obligé d'arrêter l'approche en raison de l'ÉCHEC physique de vos muscles pour effectuer des répétitions. Un homme, en raison des hormones nécessaires, peut se stimuler et le FORCER à atteindre la limite dans l'approche (vers un véritable échec). Une femme (si elle n'a pas perdu la tête et n'utilise pas de stéroïdes) arrêtera le plus souvent quelques répétitions avant que l'échec ne se produise. Les muscles peuvent encore travailler, mais il devient très difficile de se forcer à faire ce travail. C'est aussi l'un des moyens d'obliger une femme à économiser de l'énergie en réserve (du coup l'enfant n'en a plus assez dans un mois de faim).

De plus, en plus d'une plus petite quantité de TESTOSTÉRONE, il y a moins de fibres musculaires (MYOFIBRILLE) dans les muscles féminins. C'est la raison pour laquelle la musculation de 6 à 8 répétitions (efficace pour les hommes) est le plus souvent inutile pour les femmes.

LA DISTRIBUTION DES MUSCLES chez les femmes est également très différente. Chez le beau sexe, la plupart des muscles sont concentrés dans le bas du corps (jambes, fesses). Par conséquent, le corps féminin répond beaucoup plus rapidement à l'entraînement de ces régions qu'à l'entraînement du haut du corps (poitrine, ceinture scapulaire, bras, dos). Ici, peut-être, il est logique de parler de la presse féminine. En raison du fait que les femmes ressentent des douleurs menstruelles, leur bas-ventre a moins de terminaisons nerveuses (la nature a pris soin de réduire la douleur régulière), ce qui a conduit à une connexion neuromusculaire moins bonne dans cette région que chez les hommes (presse plus faible pour que les femmes s'entraînent beaucoup plus difficile que pour les hommes).

LE TAUX MÉTABOLIQUE dans le corps féminin est PLUS LENT que chez le mâle. Cela signifie que les coûts énergétiques par kilogramme de poids corporel sont moindres (de telles économies sont très pertinentes si une femme porte un enfant, car la nourriture n'était pas toujours en abondance). Techniquement, cela est réalisé par le créateur en raison d'un plus petit pourcentage de muscles dans le corps féminin que dans le corps masculin (et les muscles, comme nous le savons, sont des choses sanglantes et gourmandes en énergie).

L'excès de GLUCIDES (céréales, pâtes, pommes de terre, sucreries) chez la femme est BEAUCOUP PLUS FACILEMENT STOCKÉ DANS LES RÉSERVES DE GRAISSE que chez l'homme. C'est d'une part. D'autre part, les réserves de graisse stockées par les femmes sont plus faciles à utiliser comme énergie, contrairement aux hommes. Techniquement, il est réalisé en raison de la différence de la RÉACTION masculine à l'INSULINE, premièrement. Et au détriment de tous les mêmes MUSCLES, deuxièmement. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles. En conséquence, plus il y a de muscles, plus les glucides peuvent être absorbés dans le glycogène.

Les MUSCLES des femmes stockent mieux le GLYCOGENE en cas de besoin que les muscles des hommes. C'est un point très important, car il affecte sérieusement la formation correcte des femmes. Rappelez-vous : le bon GLUCIDE est plus facile (que pour les hommes) à être stocké dans les muscles (comme le glycogène). Et l'excès de GLUCIDES est beaucoup plus facile (que chez les hommes) à se déposer dans les graisses. Le glycogène dans les muscles est bon, car il leur donnera une forme au détriment d'une taille supplémentaire. Mais la graisse dans le corps ... Vous savez, c'est mauvais, car il sera plus difficile pour une telle dame de trouver un marié.

LE CYCLE MENSTRUEL impose des caractéristiques cycliques aux performances physiques des femmes. Après la fin des menstruations, une femme ressent une augmentation de sa force physique et de ses performances. Cela dure en moyenne deux semaines, jusqu'à ce que l'œuf mûrisse. Deux semaines plus tard, avec un cycle de 28 jours, l'ovulation se produit et le corps féminin passe en mode d'économie d'énergie maximale, que l'ovule ait été fécondé ou non. Par conséquent, il est important d'utiliser la micro-périodisation dans la formation des femmes. Les deux premières semaines pour donner une charge plus puissante (lourde), et les deux semaines suivantes pour donner une charge très légère, excluant l'entraînement des jambes et des abdominaux.

LA BRÛLURE DES GRAISSES chez les femmes se produit surtout à partir d'un exercice long (30 à 50 minutes ou plus...) de faible intensité avec une fréquence cardiaque de l'ordre de 110 à 120 battements par minute. À cet égard, le corps réagit de la même manière que le mâle. J'ai insisté sur ce point car pour la plupart des femmes, la question de "se débarrasser" de l'excès de graisse est plus importante que de "gagner" du muscle supplémentaire.

Quelles sont les principales CONCLUSIONS ?

1. Utilisation MICRO-RÉODISATION : deux semaines dures + deux semaines légères
2. L'entraînement à HAUT VOLUME (nombreuses séries et répétitions) modifie beaucoup mieux les muscles des femmes que ceux des hommes en raison d'une meilleure accumulation de glycogène en eux. De plus, ce type d'entraînement sera optimal pour les femmes, car elles n'ont pas la possibilité de "REFUSER l'entraînement". Il est préférable pour une femme de gagner la charge totale en raison de la quantité totale de travail et non en raison de la gravité de ce travail. Une bonne solution serait d'utiliser des techniques de "perte de poids" sur les projectiles.
3. Il ne devrait PAS y avoir un excès de GLUCIDES dans l'alimentation. Parce que cela conduira à un dépôt de graisse plus rapide et plus facile que chez les hommes. Les glucides vaut mieux en avoir un peu moins qu'un peu plus NÉCESSAIRE.
4. L'exercice à long terme de faible intensité à une fréquence cardiaque de 110 à 120 bat la graisse encore mieux que chez les hommes, car la graisse des femmes est mieux utilisée comme énergie quand elle est nécessaire.
5. N'en faites pas trop avec l'entraînement des jambes et des fesses, car ces parties du corps chez les femmes réagissent facilement à la charge. Faites attention à la ceinture scapulaire, aux bras et au dos, car le HAUT du corps chez les femmes est toujours loin derrière le BAS.

Séance d'entraînement pour les femmes dans le gymnase est le système le plus efficace pour réduire le niveau de graisse sous-cutanée et, en même temps, ajuster la forme des muscles fessiers, de la poitrine, ainsi que le volume de la taille, des jambes, des bras, souligner la clavicule et résoudre d'autres tâches qui les filles se fixent. La salle de gym est en effet le moyen le plus efficace pour corriger la silhouette, cependant, les filles ont souvent peur que l'entraînement en salle les fasse ressembler à des hommes, alors que ce n'est pas le cas ! Pour qu'une femme puisse gonfler d'énormes muscles, elle a besoin de testostérone, donc sans l'utilisation de médicaments hormonaux, vous ne pourrez pas devenir une "botte". Dans le même temps, les filles ont des problèmes de volume des hanches à cause de fréquents squats d'haltères, mais cela peut être évité et nous vous dirons comment le faire.

Le plan de formation pour les femmes peut varier et, en principe, il existe deux programmes principaux : progressif et combiné. échelonné le programme de formation pour les femmes suggère que la fille travaille d'abord sur les formulaires, puis "sèche", combiné propose de perdre du poids et en même temps de travailler la qualité des muscles. Le premier programme est professionnel et ne conviendra pas à la plupart des filles, car vous voulez probablement bien paraître non seulement lors des compétitions, mais pour cela, vous devez utiliser le programme d'entraînement combiné. En pratique, Vous n'utiliserez aucun régime, mais vous devrez optimiser votre alimentation quotidienne conformément aux principes d'une bonne nutrition, pendant que vous visiterez le gymnase et participerez à l'un des programmes d'entraînement proposés pour les femmes.

L'optimisation de l'alimentation est primordiale, car la nutrition est responsable des niveaux de graisse corporelle et un profil nutritionnel approprié est essentiel pour la récupération après l'entraînement. En d'autres termes, si vous mangez bien et ne faites pas de sport, alors même si vous n'aurez pas de muscles fessiers luxueux, des muscles resserrés des jambes, des bras, votre poitrine sera peut-être moins élastique, mais néanmoins, vous aurez l'air bien, vous sera mince et attrayant. Mais si vous vous entraînez et ne suivez pas le régime, alors, très probablement, il n'y aura aucun résultat positif du tout! Par conséquent, vous devez tout d'abord optimiser votre nutrition, puis choisir le programme d'entraînement approprié pour vous-même pour les femmes. Important à considérer on ne parle pas de régime, c'est-à-dire que vous ne mangerez pas comme ça périodiquement, le régime quotidien en question est le régime quotidien que vous utiliserez pour rester séduisant au quotidien !

Des principes nutrition adéquat pour femme

La qualité des produits - c'est quand même la première chose à faire pour optimiser la nutrition. Premièrement, les protéines doivent être d'origine animale, deuxièmement, les glucides doivent être complexes et troisièmement, les graisses ne doivent pas être complètement exclues de l'alimentation. Une fille devrait consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de son propre poids, car les femmes ont moins de tissu musculaire, mais les filles ont plus de tissu adipeux, donc les filles coûtent également moins cher pour consommer des glucides. Le couloir d'apport calorique optimal pour les filles varie de 1200 à 1800 Kcal, mais l'équilibre calorique est un indicateur très individuel, nous en parlerons donc plus en détail plus tard. Les graisses dans l'alimentation doivent être de 15 à 20 %, mais elles doivent être insaturées, de préférence végétales ou de type oméga-3. Pour maintenir la qualité des produits, ils doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés, la friture est strictement interdite.

Régime - c'est le deuxième principe le plus important d'une bonne nutrition, cependant, le régime doit être observé partout, donc l'entraînement des femmes dans le gymnase est également permanent. Dans ce cas, nous parlons du fait que vous devez manger souvent et en petites portions, vous devez manger des aliments à la même heure chaque jour. En moyenne, il est souhaitable de manger 5 à 6 fois par jour, ce qui fournira un fond constant de nutriments dans le corps, tout en évitant une augmentation de la glycémie et de la libération d'insuline. Soit dit en passant, à cette fin, il est également recommandé de manger des glucides à faible indice glycémique ou à faible charge glycémique, c'est-à-dire que soit l'indice glycémique doit être faible, soit il ne doit pas y avoir beaucoup de glucides dans le produit. Important mangez des glucides dans la première moitié de la journée et des aliments protéinés dans la seconde, et en fin d'après-midi, vous devriez manger des produits laitiers ou des protéines de caséine, car ce type de protéines prend plus de temps à digérer.

Systématique - ce n'est pas seulement un principe important, c'est un principe sans lequel tous les autres principes d'une bonne nutrition ne fonctionneront pas du tout. De plus, nous vous recommandons d'utiliser la systématicité, ainsi qu'un régime, dans votre programme d'entraînement pour les femmes au gymnase. Il existe deux façons d'assurer un régime systématique : complexe et simple. Difficile est de calculer quotidiennement, à l'aide d'un tableau de composition des aliments et d'une balance de cuisine, combien de nutriments alimentaires sont contenus dans les produits, puis d'optimiser leur valeur pour vous. Facile consiste à calculer une fois la quantité d'aliments protéinés que vous devez manger et à ajuster progressivement les glucides, en fonction de votre résultat.

En effet, la méthode complexe passe aussi par des ajustements, mais elle permet simplement de changer quotidiennement de produits, ce qui est un plus. Certes, personne ne vous dérange, lorsque vous en avez assez de certains glucides, comptez le nombre de calories que vous avez consommées, puis changez les sources de glucides. En pratique, Vous avez choisi un régime, disons que vous mangez de la poitrine de poulet et du riz, vous pesez 55kg, vous voulez perdre du poids. En conséquence, la poitrine contient 26,5 g de protéines pour 100 g, vous devez manger environ 250 g par jour et vous mangez du riz par jour 300 g. De plus, la poitrine doit être pesée sous forme cuite, et le riz sous forme crue, cette règle est valable pour toutes les sources de protéines et de glucides. Avant de commencer à manger comme ça, vous vous pesez, puis vous mangez ces aliments pendant une semaine, vous vous pesez à nouveau une semaine plus tard. Maintenant, selon le résultat, vous devez augmenter la quantité de riz, la réduire ou la laisser au même niveau. Si vous avez perdu 0,5 à 2 kg, la quantité de riz ne peut pas être modifiée, si vous avez perdu plus de 2 kg, la quantité de riz doit être augmentée, si vous avez perdu moins de 0,5 kg, la quantité de riz doit être augmenté.

cyclicité- ce principe est associé à l'ovulation, à la suite de quoi il est nécessaire d'appliquer micropériodisation , tant dans la nutrition que dans le système de formation des femmes. En général, les femmes accumulent plus facilement la graisse sous-cutanée, mais la dépensent aussi plus facilement. Cela est dû au fait qu'une femme donne naissance à un enfant, elle a donc besoin d'un apport en nutriments, en même temps, lorsqu'il y a peu de nutriments, puis pour que l'enfant ne subisse aucune blessure, les réserves sont dépensées très facilement. Et pendant l'ovulation, lorsque les chances de tomber enceinte sont particulièrement élevées, le corps essaie de stocker autant de nutriments que possible. Par conséquent, pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique diminuent. Quant au programme d'entraînement, il en sera question plus bas, et quant à l'apport calorique, il devrait être réduit de 20 %, il suffit de manger 20 % de glucides en moins.

Conclusion: manger souvent et en petites portions; le régime alimentaire ne doit être composé que de produits de haute qualité à faible indice glycémique; les aliments doivent être cuits à la vapeur ou bouillis; les sources de protéines doivent être d'origine animale, les graisses végétales ou, comme dans le cas des oméga-3, elles peuvent être obtenues à partir de poissons de la mer du Nord, les glucides doivent être complexes ; le régime alimentaire doit être observé en permanence, chaque jour il y a la même quantité de nutriments alimentaires, ce qui est réalisé à l'aide du tableau de composition des aliments et des poids lorsque vous mangez des aliments différents, ou en raison de l'uniformité du régime alimentaire ; pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique sont réduits; et plus loin! buvez plus d'eau, 2,5 à 3 litres par jour, et c'est de l'eau à température ambiante, il est souhaitable de boire de l'eau uniformément, en étirant son apport dans le corps tout au long de la journée, vous ne pouvez pas boire avec les repas.

Menu régime pour les femmes

20 minutes avant le petit déjeuner - un verre d'eau auquel vous pouvez ajouter un peu de miel, ou des vitamines solubles
Petit-déjeuner- 100g de bouillie herculéenne avec du lait et une tasse de thé vert
Déjeuner – 3 blancs d’œufs durs et une salade de légumes non féculents
Dîner- 100g de riz grossier bouilli aux algues ou légumes non féculents et 100g de saumon ou goberge
le thé de l'après-midi– 100g de poitrine de bœuf et légumes non féculents
Dîner- 150g de fromage cottage sans matière grasse et kéfir

Le menu est moyen, mais vous pouvez le prendre comme base, en l'ajustant progressivement par vous-même. Il est important de noter qu'il s'agit d'un menu pour un entraînement intensif, donc pendant l'ovulation, la quantité de glucides est inférieure de 20 %. Dans tous les cas, si vous suivez un tel régime, il sera bien plus efficace que 99% de tous ces régimes qui regorgent d'Internet et de magazines féminins.

Caractéristiques de la formation pour les femmes

Petite quantité de muscle - ce facteur est très important à prendre en compte, car plus les muscles sont petits, moins il faut leur prêter attention. C'est pourquoi les filles doivent effectuer des exercices de base, mais comme les muscles du corps de la fille sont inégalement répartis, la base de l'entraînement devrait être l'entraînement d'exactement la partie du corps dans laquelle les muscles sont le plus nombreux. Chez les filles, les muscles sont situés principalement dans la partie inférieure du corps, mais cela ne signifie pas qu'il doit être entraîné davantage sur le dessus, juste sur les jambes, vous ferez 2-3 exercices, et sur le dos , les épaules, les bras et la poitrine un à la fois, bien qu'au total le haut du corps vous entraînera davantage. Dans le même temps, vous souhaitez très probablement hypertrophier précisément les muscles fessiers, de sorte que les jambes doivent être entraînées non seulement de manière anaérobie, mais également de manière aérobie, de sorte que les muscles des jambes soient élastiques et petits.

Micropériodisation - nous en avons déjà parlé plus haut, il est associé à l'ovulation, donc, pendant la période d'ovulation, les filles doivent effectuer moins de travail. Seule la formation de la presse va fondamentalement changer. En général, vous effectuerez des levées de jambes suspendues à la fin de votre entraînement afin de charger davantage le segment inférieur de la presse et de pomper le sang dans la zone abdominale, grâce à ce pompage, la réduction de la graisse dans cette zone se produira de manière plus intensive, ce qui affectera positivement votre silhouette. Pendant l'ovulation, vous arrêtez de faire des exercices abdominaux et le nombre de séries dans chaque exercice est réduit à trois, mais si vous avez effectué l'exercice en seulement trois séries, cela signifie que vous n'avez plus besoin de le faire.

Volume d'entraînement - cette règle s'applique non seulement au temps total qu'une fille doit passer au gymnase, mais également au temps de repos entre les séries lors d'un entraînement pour femmes, au nombre total d'exercices et de répétitions dans chaque approche. Les filles ont peu de testostérone, il est donc beaucoup plus difficile pour les filles d'effectuer des approches de refus. De plus, si vous n'êtes pas un athlète de compétition, vous n'avez pas du tout besoin de le faire. Le temps de repos optimal entre les séries est de 30 à 60 secondes et le nombre de répétitions varie de 15 à 25 par série. Il convient également de noter que pendant l'entraînement, vous pouvez et devez boire de l'eau et assurez-vous de commencer

Maintenant, un mode de vie sain et ses attributs - une bonne nutrition et de l'exercice au sommet de la popularité. Les filles font la queue au gymnase, non seulement en rendant hommage à la mode pour un mode de vie sain ou "pour corriger la silhouette pour l'été". Les cours en salle de sport, c'est toute une philosophie de construction d'un corps et d'un mode de vie.

Lorsqu'une fille vient au gymnase, le résultat dépend d'une combinaison de facteurs : génétique, objectifs, motivation et effort, nutrition, entraîneur compétent, etc. Mais le principal facteur dans la construction d'un corps est le bon programme d'entraînement. Comment s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un beau corps gonflé, sans nuire à votre santé, nous examinerons ci-dessous.

Caractéristiques physiologiques

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les particularités de la physiologie féminine, qui diffère du masculin, qui détermine les spécificités des classes.

1. Testostérone. Beaucoup de filles ont peur de pomper au gymnase et d'acquérir une silhouette masculine. Cela ne se produira pas simplement parce que l'hormone mâle testostérone chez les filles est plusieurs fois moindre. Et ils ne peuvent pas faire d'exercice jusqu'à l'échec, ce qui les empêche de se muscler comme le font les hommes.
2. muscles.
   1. Premièrement, la structure des muscles chez les femmes est différente, ils contiennent moins de fibres musculaires, qui sont responsables de la contraction et de l'étirement. Par conséquent, ils s'hypertrophient moins pendant l'entraînement en force avec un petit nombre de répétitions pour la croissance de masse.
   2. Deuxièmement, chez les femmes, les muscles sont répartis différemment - il y en a plus dans le bas du corps - jambes, fesses. Par conséquent, pour gonfler cette partie plus rapidement que le haut, plus les muscles de la presse inférieure sont plus faibles.
3. Métabolisme. Le métabolisme des femmes est plus lent que celui des hommes, en particulier le métabolisme des glucides. Cela fait que les glucides en excès se transforment plus rapidement en graisse. Ceci doit être pris en compte lors de la consommation des bons glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans les tissus musculaires. Plus il y a de glycogène dans les muscles, plus ils acquerront rapidement forme et expressivité, et l'entraînement en force sera plus efficace.

Bases de la formation et comment créer un programme

Pour commencer à faire de l'exercice en salle de sport, vous devez connaître les bases et établir un programme.

Parlons de 5 baleines de formation pour les filles.

Buts

Les filles viennent au gymnase pour trois raisons principales :

• Perdre du poids et tonifier ses muscles
• Construire de la masse musculaire et ajuster la silhouette,
• Gardez votre silhouette en forme.

Il y a d'autres objectifs : préparation aux compétitions de bikini fitness, musculation professionnelle.

Programme

Sur la base des objectifs, le programme est sélectionné.

1. Programme de combustion des graisses axée sur la perte de poids et la musculation. Il comprend plus de cardio. Les exercices de force sont effectués en 3 séries de 12 à 20 répétitions à haute intensité, mais avec un poids léger et son augmentation progressive. Les pauses entre les séries sont inférieures à une minute (de 40 secondes à 1 minute). L'entraînement en circuit est bon pour brûler les graisses.
2. Programme de renforcement musculaire vise la croissance musculaire, dans ce cas, nous réduisons le nombre de répétitions dans les séries, mais augmentons le poids, en prenant des pauses entre les séries pendant 2 minutes et en excluant le cardio.

Le programme de formation peut être réalisé de deux manières :

1. Pour tout le corps, lorsque des exercices pour tous les muscles (haut et bas du corps) sont effectués en une heure. Certains entraîneurs considèrent que ce programme est préférable si l'objectif est de garder la forme, dans ce cas, tout le corps est pompé de manière uniforme. C'est également pratique s'il n'y a pas assez de temps pour visiter le gymnase tout le temps et qu'il y a des pauses forcées.
2. Programme fractionné, lorsqu'un certain jour vous ne pompez qu'un seul groupe musculaire, par exemple :
   1. 1 jour - jambes et fesses,
   2. Jour 2 - bras, épaules, poitrine,
   3. Jour 3 - retour, presse.

Système

Pour obtenir le résultat, le système de visite de la salle est important, ainsi que le système de cours au sein d'une séance d'entraînement.

1. Il est considéré comme idéal de visiter le gymnase 3 fois par semaine avec une pause d'un jour, mais pas moins de 2 fois par semaine pour obtenir le résultat.
2. Entre les séances d'entraînement, il devrait y avoir du repos pour la récupération musculaire (1-2 jours).
3. Un entraînement de force de haute qualité ne prend pas plus d'une heure, plus du temps pour le cardio et les étirements avant et après le cours.

Technique et base

Deux postulats importants que tout coach vous dira sont :

1. Suivez la technique
2. Faire une base.

La technique est le saint des saints de tout entraînement et sport. Sans la bonne technique, les efforts seront vains.

Quelques conseils techniques :

• Ne vous accrochez pas immédiatement à de gros poids,
• Passer du temps sur la technique, faire des exercices à la maison ou en salle (avec un coach),
• Faites les exercices lentement, de préférence devant un miroir,
• Assurez-vous de regarder la vidéo sur la technique d'exercice,
• Ne négligez pas la technologie. Un exercice correctement exécuté apporte plus de résultats que 10 sans technique.

Au cœur de tout programme se trouve la base, ce sont des exercices qui construisent le corps et forment les muscles - avec une barre, des haltères.

Le deuxième type d'exercices est isolant, ils pompent en plus les muscles, sont effectués sur tous les types de simulateurs et aident à affiner les muscles.

Agenda

Un journal est nécessaire pour enregistrer les résultats et suivre les progrès. Désormais, il peut être effectué sous forme électronique, car il existe de nombreux programmes et applications mobiles pour cela, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, les principaux résultats doivent être enregistrés dans un cahier.

Si vos cours ont lieu avec un entraîneur personnel, celui-ci tient lui-même un journal.

Le programme de formation peut être créé de deux manières.

1. Tout seul si vous avez des connaissances dans le domaine du fitness, ou si vous avez des connaissances ou des amis d'athlètes, d'entraîneurs. Ils vous aideront toujours à ajuster votre plan. Il existe maintenant de nombreuses applications mobiles et des cycles prêts à l'emploi de leçons vidéo d'athlètes célèbres et de champions de bikini de fitness dans le gymnase. Cependant, vous devez toujours vous souvenir de l'objectif et de votre type de corps.
2. Avec un entraîneur. Si vous débutez dans le sport, il est préférable de ne pas mener d'expériences indépendantes avec votre corps et de vous tourner vers un entraîneur professionnel. L'entraîneur établira un programme compétent, en tenant compte des objectifs et du type de physique, enregistrera vos résultats, répartira uniformément la charge, définira la technique d'exercice, établira un plan de nutrition et bien d'autres.

La partie importante est l'échauffement.

L'échauffement est une partie obligatoire de l'entraînement, mais, hélas, que beaucoup de gens négligent.

Un échauffement est nécessaire pour réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice.

Ne prenez jamais le "fer" sans vous échauffer. Comme échauffement, vous pouvez faire des exercices intenses sans poids (squats, balancement des bras et des jambes, inclinaisons sur le côté, etc.), corde à sauter, exercices d'étirement.

Si vous n'avez pas pour objectif de perdre du poids, au lieu de vous échauffer, vous pouvez effectuer une charge cardio pendant 5 minutes maximum. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'échauffement sera remplacé par un cardio intensif pendant 15 à 30 minutes - un tapis roulant, un vélo d'exercice, un ellipsoïde ou une corde à sauter.

Programme d'entraînement de base pour les filles pendant une semaine pour perdre du poids

Cours 3 fois par semaine, 3-4 séries de 15-18 répétitions, prenez des poids en fonction de votre propre poids et de votre entraînement, si vous êtes débutant, mieux vaut prendre un petit poids ou consulter un entraîneur. Reposez-vous entre les exercices 1 à 1,5 minutes, entre les séries 40 secondes.

Un jour

• Cardio jusqu'à 30 minutes, échauffement.
• hyperextension,
• Squat avec une barre (première série avec une barre vide) ou dans la machine Smith.
• Fentes "ciseaux" avec haltères (ou crêpes),
• Pattes d'élevage dans le simulateur,
• Réduction des jambes dans le simulateur,
• Plier les jambes dans le simulateur, allongé sur le ventre,
• Extension de la jambe assise
• Tirage du bloc horizontal sur les épaules,
• Traction du bloc horizontal à la poitrine,
• Tournant sur la presse dans une inclinaison,
• Cardio 10-15 minutes
• Étirez-vous 5 minutes.

2 jours

• Tout cardio jusqu'à 30 minutes.
• Hyperextension.
• Squat avec des haltères.
• Fentes avec crêpes (ou haltères),
• Presse à jambes plate-forme verticale
• Mains se reproduisant avec des haltères debout,
• Développé couché avec haltères,
• Pompes dans le graviton
• La jambe se lève à la verticale
• Torsion
• Cardio 10 minutes
• Étirez-vous 5 minutes.

3 jours

• Cardio jusqu'à 30 minutes,
• Hyperextension avec poids
• Plie squat avec haltères,
• Fentes inversées sur la machine Smith
• soulevé de terre roumain,
• Haltères de levage pour les biceps,
• La traction du bloc supérieur vers la poitrine,
• Tractions à prise large
• tractions de jambes suspendues,
• Tournant sur la presse,
• Cardio jusqu'à 15 minutes,
• Étirez-vous 5 minutes.

Programme d'entraînement de base pour les filles pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

Dans ce programme pour la masse, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-12, augmentons le poids nécessaire pour compléter ce nombre de répétitions. A l'entraînement, on n'utilise pas de cardio, seulement un échauffement. Reposez-vous entre les séries - 2 minutes, entre les exercices - 1 minute.

Un jour

• réchauffer,
• hyperextension,
• Tournant sur la presse,
• Squat à la barre,
• Fentes avec haltères,
• Push-ups avec une prise large,
• Réduction et dilution des mains dans le simulateur "papillon",
• Appuyez sur les haltères avec chaque main alternativement,
• Poussée du bloc supérieur derrière la tête,
• Élongation.

2 jours

• réchauffer,
• hyperextension,
• Monter les jambes vers la poitrine
• Soulevé de terre,
• Fentes avec haltères (ou dans la machine Smith),
• Banc de Presse,
• Haltères d'élevage sur le côté,
• Push-ups ou tractions avec une prise large,
• Torsion
• Élongation.

3 jours

• réchauffer,
• Torsion
• Squats avec haltères,
• Fentes "ciseaux" avec haltères,
• Développé couché debout à partir de la poitrine,
• Tirer la barre vers le menton
• Tirage de bloc horizontal,
• Bloc de traction supérieur avec une poignée étroite,
• Pull avec haltères,
• Élongation.

Entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase

L'entraînement en circuit convient à ceux qui perdent du poids. L'entraînement cyclique a un puissant effet brûle-graisse, épuisant toutes les réserves de glycogène musculaire. Plusieurs exercices sont exécutés sans interruption à un rythme rapide, après quoi nous faisons le 2ème et 3ème tour de répétitions de ces exercices. Nous augmentons les répétitions à un maximum de 20.

Exemple de formation circulaire par Ekaterina Usmanova

Trois cercles complets sont exécutés :

1. Poussée du bloc supérieur derrière la tête.
2. Extension des jambes dans le simulateur.
3. La poussée du bloc inférieur à la ceinture en position assise avec une prise étroite
4. Squat "ciseaux" (avec ou sans poids).
5. Extension des triceps.
6. Haltères de levage alternativement pour les biceps avec supination.
7. Torsion sur la presse.

Exercices dans le gymnase pour le dos

Souvent, les filles négligent l'étude du dos, se concentrant sur les jambes et les fesses. Pendant ce temps, travailler sur les muscles du dos est important pour donner au corps une apparence uniformément sculptée, les muscles du dos renforcés aident à effectuer tous les autres exercices de base.

Les exercices les plus efficaces pour les muscles du dos :

1. Poussée d'un bloc horizontal derrière la tête,
2. hyperextension,
3. Tout type de soulevé de terre
4. tractions et pompes,
5. Penché sur la rangée d'haltères,
6. planche,
7. Développé couché à haltères courbé.

Exercices abdominaux en salle de sport

Beaucoup de gens conseillent de terminer votre séance d'entraînement avec des craquements avant de vous étirer. Il existe de nombreuses options de torsion.

En salle de sport, le plus basique :

• Se tordant sur un banc en pente,
• Élever les jambes vers la poitrine en mettant l'accent sur les mains.

De plus, la presse est impliquée dans presque tous les exercices de force de base (squat, fentes, soulevé de terre, etc.).

Les entraînements et le cycle menstruel

L'entraînement des femmes et le cycle menstruel sont des concepts directement liés. Cela doit être pris en compte dans le programme. Dans les premières semaines après l'ovulation, le corps féminin est plein d'énergie, lorsque vous devez augmenter la charge et travailler intensément, 2 semaines avant l'ovulation, il vaut mieux réduire la charge et ne pas faire de zèle avec des exercices sur le bas du corps.

Dans les premiers jours des règles, l'endurance des femmes diminue, la fatigue apparaît rapidement. Par conséquent, à ce stade, il est préférable de ne pas effectuer de formation intensive.

Nutrition adéquat

Un autre commandement de tous les entraîneurs est que sans une nutrition adéquate, vous ne pouvez pas construire un beau corps sain et n'obtenez pas de muscles de qualité. Qu'est-ce que ça veut dire?

Si vous allez perdre du poids, préparez-vous à un déficit calorique, mais pas à la famine.

Vous devrez renoncer aux glucides rapides et sucrés (viennoiseries, pain, etc.) et les remplacer par des glucides lents, consommer également pleinement des protéines et des fibres, compter les calories et manger de manière fractionnée jusqu'à 5 fois par jour.

Si vous prenez de la masse, vous devrez faire la même chose, mais dans un volume plus important.

Pour gagner de la masse de qualité, et non de la graisse, vous ne pourrez pas vous asseoir sur des petits pains et des gâteaux, seulement une bonne nutrition avec des aliments sains, en comptant les calories et sans famine.

Le corps doit recevoir pleinement les graisses, les protéines et les glucides dans le bon rapport.

Résultats et temps

Avec le bon programme d'entraînement, en tenant compte de la nutrition et de l'entraînement systématique, les premiers résultats apparaîtront après 2 mois.

Le corps s'adapte rapidement à la charge, la dépendance se produit et les progrès s'arrêtent. Les entraîneurs conseillent de changer le programme tous les trois mois et assurez-vous d'augmenter le poids et la charge, dans le processus, vous pouvez également remplacer les exercices par des exercices similaires afin qu'il n'y ait pas d'effet addictif.

Pour suivre les progrès, assurez-vous de tenir un journal (comme nous en avons parlé ci-dessus).

Si la progression s'est arrêtée, appliquez 2 méthodes, augmentez le nombre de répétitions, ou augmentez le poids si le nombre ne peut plus être augmenté.

En conclusion, quelques conseils.

1. Faites-le systématiquement, il faut qu'il y ait un plan, ne sautez pas les cours.
2. Échauffez-vous avant le cours.
3. Assurez-vous de faire des exercices de base, c'est la base de la construction musculaire.
4. Suivez la technique.
5. La clé d'un beau corps, une bonne nutrition - sans cet exercice dans le gymnase n'apportera pas une efficacité à 100%.

(52 notes, moyenne : 4,90 sur 5)

Aujourd'hui, nous allons parler des bons entraînements pour les femmes. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.

La vulgarisation de la musculation prend de l'ampleur chez les représentants de la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais il n'y a pratiquement aucune information vraiment utile sur la façon de les former.

Avant de commencer à approfondir le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui vous permet d'obtenir des résultats, de surmonter la douleur et d'aller encore plus loin.

Chez les femmes, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils ont naturellement tendance à toujours être parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence est également utile dans d'autres domaines de la vie.

En ajoutant des connaissances et une approche compétente, la fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin au gymnase.

physiologie féminine

La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler des nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.

Cela est dû principalement à la quantité d'hormones norépinéphrine et testostérone. Ils influencent non seulement la formation de la masse et des proportions musculaires, mais affectent également le système nerveux central (système nerveux central), en particulier ils sont responsables de l'agressivité et de l'entêtement. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et l'amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.

Une femme, à moins qu'elle ne soit devenue folle ou qu'elle ne prenne de la testostérone de l'extérieur, ne pourra pas s'entraîner comme ça. Il est plus probable d'arrêter 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. Il lui est difficile de traverser la douleur, de finaliser la dernière répétition d'échec.

Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles chez les femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité de puissance de travail dans un faible nombre de répétitions chez les filles est peu développée. Ainsi, tout travail de force jusqu'à 6 répétitions n'aura pas de sens.

La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps d'une femme. Haut faible et bas fort. Épaules étroites, bras faibles, muscles pectoraux peu développés. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l'entraînement du bas du corps, car. il y a plus de muscles. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.

Pour qu'une femme développe le haut du corps, elle doit faire plus d'efforts que les hommes.

Une autre caractéristique touchera la presse féminine. Toute femme en bonne santé a des "menstruations" une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, il y a des douleurs dans le bas-ventre, la nature a fait en sorte qu'elles soient moindres. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer une presse que pour un homme.

Le taux métabolique chez les femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d'énergie par kilogramme de leur poids corporel que les hommes. Ainsi, les hommes peuvent manger plus et ne pas grossir. Cela est dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très énergivore, même au repos.

excès l'apport de glucides dans le corps d'une femme est beaucoup plus facilement transféré dans les réserves (en graisse) que chez les hommes.

D'autre part, la graisse qui se forme chez les femmes est beaucoup plus facile à utiliser comme source d'énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de donner de l'énergie à la progéniture.

La caractéristique la plus importante qui marque la construction d'un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes de hauts et de bas dans les performances physiques. Pendant les deux premières semaines après la fin des menstruations, les femmes ressentent une élévation physique et sont capables de hautes performances. À cette époque, son entraînement peut être assez difficile.

En moyenne, deux semaines plus tard, l'ovulation se produit (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser l'énergie au maximum, y compris en l'accumulant. À ce moment, il est capable d'accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l'œuf ait été fécondé ou non.

En règle générale, l'activité physique dans le gymnase doit être limitée en ce moment. Facilitez les entraînements. Supprimez ou réduisez l'intensité des exercices lourds pour le bas du corps et les abdominaux. En outre, vous devez réduire votre apport calorique, car. 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l'apparence de la fille, car le corps va changer.

Le corps féminin après la menstruation est fort pendant les deux premières semaines, les deux suivantes sont faibles et essaient d'économiser plus d'énergie (prise de poids).

Par conséquent, la micropériodisation fonctionne très bien dans l'entraînement des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charges devrait se cumuler avec les deux premières semaines, et la baisse les troisième et quatrième.

Les physiologistes du sport disent que la périodisation sportive est la clé de résultats puissants et à long terme. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que. la nature elle-même a établi un tel mécanisme.

Brève conclusion :

• Dans l'entraînement des femmes, la micropériodisation doit être utilisée.
• L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, séries et peu de repos).
• Pas de glucides en excès. Surveillez attentivement votre alimentation.
• Ne vous concentrez pas sur les fesses et les jambes - faites encore un peu plus attention au haut du corps.

Compte tenu de la physiologie féminine (les informations discutées ci-dessus), nous allons immédiatement dissiper le mythe selon lequel l'entraînement en salle de musculation fera de vous un homme en jupe. Afin de vous rapprocher au moins un peu des formes masculines, vous devrez recourir à des préparations pharmacologiques spéciales. Même les hommes ont lutté pendant des années pour obtenir les formes souhaitées, et un mutant ne sortira certainement pas d'une fille !

L'entraînement en force aidera à former de belles formes du haut et du bas du corps, à resserrer le tonus musculaire général, à renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception, à améliorer votre condition et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de faire de l'exercice en salle avec des poids :

• Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les maintenir, ce qui signifie moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
• Après un entraînement en force au gymnase, le taux métabolique augmente pendant un jour ou plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, seulement pour quelques heures.
• La salle de sport vous permettra de vous engager dans la formation de votre silhouette aux endroits où vous le souhaitez (ce que nous formons, nous le développons). Aucun aérobic ne donnera un tel effet.

Comment faire un programme de formation pour les filles

Le corps ne changera et ne s'adaptera que lorsque les conditions extérieures sont inhabituelles et stressantes pour lui.

Pourquoi est-ce? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec trop peu de charge de travail, de sous-travailler. Vous stagnerez pendant des années, et le bout () et la presse () n'apparaîtront pas.

Pour que le corps commence à former de belles formes (pour augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être lourd (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Vous devez vraiment avoir du mal à faire les dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est à volume élevé, que vous vous reposez peu et que vous travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids lourds et ne faites pas de records comme les hommes, vous prenez le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup de séries, beaucoup de répétitions, peu de repos) .

Considérez travailler sur vous-même dans la salle de sport non pas comme un goûter, mais comme transformer des formes idéales à partir de granit avec un marteau et un burin, un travail acharné.

Le programme d'entraînement pour les hommes (non débutants) est basé sur un fractionné. Lorsque tout le corps est divisé en groupes musculaires et que ces groupes séparés sont entraînés à des jours différents d'une manière proche de l'échec. Donc plus de temps pour épuiser chaque groupe musculaire autant que possible et, à son tour, plus de repos pour lui, parce que. la formation de chaque groupe est rare.

Les femmes ne devraient pas s'entraîner de cette manière. Le caractère de force ne leur convient pas. Les femmes doivent entraîner tout le corps à la fois - en une seule séance d'entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après une séance d'entraînement, parce que. ne vous approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.

La formation doit être construite à partir du calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont déterminés et un ou deux exercices de base sont sélectionnés pour eux. Une grande quantité de travail est effectuée avec un grand nombre de répétitions et d'approches.

Vous devez choisir de tels exercices afin que le nombre maximum de muscles soit impliqué, car. les femmes n'ont pas la possibilité d'allouer une journée entière d'entraînement à l'entraînement d'un groupe musculaire. Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon votre état de santé, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.

Programme d'entraînement pour les filles (corps entier à la fois ou corps entier)

Extrêmement important. Il y a un échauffement de toutes les articulations, ligaments et muscles - protection contre les blessures.

• 5-6 ensembles pour max. répétitions

Accélération du sang à travers le corps et formation de la presse.

• 5 séries de 10-15 répétitions

Exercice de formation pour les fesses et les jambes.

• 5-6 séries de 10-15 répétitions

Travail de retour.

Travailler les triceps, le delta avant et la partie interne de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l'avant.

• 5-6 séries pour 10-15 répétitions

Le développement des muscles de la ceinture scapulaire. Exercice incroyablement difficile mais efficace.

Faites une pause entre les séries de 30 secondes - 1,5 minutes. Prenez un poids de travail tel qu'il vous serait difficile d'effectuer les dernières répétitions, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est délibérément lent !

Vous pouvez modifier l'ensemble d'exercices pour des muscles spécifiques, tant qu'ils restent basiques et que vous les exécutez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.

Les constructeurs absolument novices d'un beau corps ne doivent pas raccourcir l'entraînement en supprimant les exercices. Il est préférable de se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, un volume élevé et une dette d'oxygène sont nécessaires, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.