Technique des pompes sur les poings. Quels sont les avantages des pompes du sol sur les poings

Rappelez-vous que les pompes au sol, quelle que soit la position des mains, sont un exercice de base utile qui vous aidera à développer vos muscles.

Les pompes sur les poings en valent la peine pour les raisons suivantes :

• contribuer à la bonne direction de la position du poing au moment de frapper;
• les tendons de la main sont renforcés, ce qui permet ainsi de frapper beaucoup plus fort que d'habitude ;
• prévient les blessures carpiennes;
• renforce les jointures et la peau du poing.

Mais il y a un autre côté de la médaille. Il y a un risque de blesser la brosse avec un coup. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez s'entraîner à frapper. Par sac. Les pompes ne vous aideront qu'indirectement.

Pour commencer, vous pouvez faire des pompes sur un tapis, une literie. Mais durcissez peu à peu la surface contre laquelle reposent les jointures.

Il n'y a aucun mal à faire ces pompes - "tout est question de dose" et d'approche raisonnable. Mais il viendra un moment où les exercices ne suffiront plus. Pour l'apparition de l'effet et la construction du résultat, il est nécessaire de travailler sur un sac lourd sans gants. Ensuite, le moment du «renforcement final» se réalisera.

Conseils de boxeurs professionnels: frappez la poire strictement dans des boules blanches afin que la peau des poings ne se détache pas et que la main ne soit pas blessée - la puissance de frappe de ces athlètes a longtemps permis à la fois le premier et le second.

Quelles sont les variétés de pompes sur les poings en position couchée ? En savoir plus à ce sujet.

Variétés de pompes

• Push-ups avec un changement de position du poing / de la paume lors d'un saut.
• Pompes sur les poings avec 1/2/3 claps dans le saut.
• Thai - pompes avec les jambes rejetées en arrière. La puissance de frappe explosive est entraînée.
• Push-ups sur une main sur le poing.
• Roule dans une position large sur les poings.
• Pompes sur un plan inégal - une main est sur une colline, l'autre est de niveau inférieur.
• Pompes alternées sur le poing / les doigts.
• Pompes sur 4, 2, 3, 2, 1 doigts de deux / une main.
• Changement alternatif de l'angle de la position des mains / poings en position couchée.

En principe, il y a un ordre de grandeur plus de façons de pousser depuis le sol. Certains d'entre eux sont présentés dans la vidéo suivante. Mais même là, il y a loin de tout ce à quoi l'imagination humaine a pensé.

Type d'exercice: basique

Muscles centraux: poitrine

Muscles accessoires: delta avant, triceps

La complexité de l'exercice: haut

Ils sont particulièrement nécessaires pour les combattants, ils doivent renforcer les mains et, dans une certaine mesure, les jointures pour frapper le sac et l'adversaire. Bien adapté aux athlètes qui, après avoir visité le simulateur, ont mal aux mains ou n'ont pas assez de force dans les mains pour tenir une barre lourde.

Avantages et inconvénients des pompes sur les poings

Les avantages sont nombreux et tous vous seront utiles même si vous n'êtes pas un combattant :

• Renforcer les mains est nécessaire non seulement pour les combattants, mais aussi pour les débutants. Lorsque vous venez tout juste d'arriver au gymnase, que ce soit un fauteuil à bascule ou de la boxe, vous commencez à appuyer sur la barre et à travailler sur les pattes et le sac. C'est là que vous sentez immédiatement les pinceaux faibles.
• Il est important pour les combattants de renforcer la surface de frappe du poing et pas seulement les 2 phalanges avant.
• Augmenter l'amplitude des pompes améliore le pompage musculaire.

Push-ups sur les poings ou les paumes

C'est une question très courante à laquelle il faut absolument répondre. Les pompes sur les poings sont principalement nécessaires pour que les combattants renforcent le poing et les mains, qui se révèlent lorsqu'ils sont frappés, puis font très mal. Si nous considérons les pompes sur les poings du point de vue du pompage musculaire, alors en raison de l'amplitude accrue des pompes, les muscles sont mieux travaillés.

Position initiale

La position de départ est exactement la même que pour les pompes régulières. Le dos est droit, les bras écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Mettez vos jambes dans n'importe quelle position : de l'aplatissement au niveau de la largeur des épaules inclus. La méthode de placement des poings est beaucoup plus importante. Il est recommandé de faire des pompes en mettant l'accent sur 3 phalanges, et pour les combattants, il est préférable de faire 2 phalanges, ce qui est plus difficile. La position des mains doit être la même que lorsque vous saisissez une barre - 4 jointures vers l'avant. Cette position convient aux athlètes, car elle simule la tenue de la barre, et pour les combattants, il existe une imitation de frappes directes. Vous pouvez également mettre vos poings parallèles l'un à l'autre.

Technique pour effectuer des pompes sur les poings

Nous descendons en respirant et nous relevons du sol - expirez. Il est très important de garder le dos droit. Essayez de garder les pinceaux droits, sans les tordre vers l'avant.

Un mode de vie sain comprend plusieurs aspects. Il s'agit d'une alimentation saine, d'une saturation du corps en oxygène (longues promenades), de contacts sociaux constants, de sports réguliers. Il aide une personne à être toujours en bonne forme. Chacun détermine lui-même ses "points faibles" sur le corps, qui doivent être gonflés, entraînés. Il existe différents exercices pour cela.

Qu'est-ce qu'un push-up ?

N'importe qui sait ce que sont les pompes. C'est l'exercice principal qui se fait au sol. Il permet à la personne elle-même de réguler le travail de divers muscles. Faire cet exercice n'est pas du tout difficile en termes d'équipement, car il ne nécessite aucun équipement supplémentaire, simulateurs ou autres équipements. Les pompes peuvent être effectuées à la fois au gymnase et à la maison, sur le terrain, en mer, etc.

Pendant cet exercice, les bras et le dos travaillent. Lorsqu'une personne fait des pompes, en déplaçant l'attention sur différentes parties du corps, elle pourra contrôler le pompage de différents groupes musculaires. Bien que cet exercice ne soit pas trop difficile, il existe de nombreuses façons de le réaliser. De ce fait, de nombreuses questions se posent. Que donnent les pompes sur les poings ? Quelle est la meilleure façon de pousser ? Comment commencer à faire cet exercice ? Existe-t-il des contre-indications ? Nous essaierons de répondre à toutes les questions ci-dessous.

ou palmiers : en quoi diffèrent-ils ?

L'exercice pour gonfler les bras et la poitrine dans la version classique se fait à partir du sol sur les paumes. Il est utilisé dans presque tous les sports. Dans le même temps, les muscles de la poitrine, les muscles dalta antérieurs et les triceps travaillent et se renforcent activement. Position de départ des pompes sur les paumes : les bras sont droits, à la largeur des épaules, les jambes sont reliées entre elles, le corps est fixé droit. Puis les bras sont fléchis, la poitrine touche le sol, ils se détendent à nouveau. Dans ce cas, tout le corps doit toujours être en position droite.

Si cet exercice pompe si bien certains muscles, alors que donnent les pompes sur les poings ? Pourquoi vous torturer vous-même et vos poings, si vous pouvez librement faire l'exercice sur les paumes ? Le pompage des muscles se produit lors du push-up classique et lorsqu'il est effectué sur les poings. La deuxième option est plus adaptée aux sports de puissance, car les poings eux-mêmes y sont plus souvent utilisés.

Avantages des pompes

Push-ups sur les poings ce qu'ils donnent, nous le découvrirons après avoir examiné les principaux avantages de ce type d'exercice.

Ces cours ont lieu si nécessaire:

• entraîner la surface d'impact ;
• former la position correcte du poing;
• augmenter la force de l'esprit, car tout le monde ne peut pas effectuer cet exercice;
• former l'habileté des frappes directes en entraînant les muscles nécessaires;
• sécuriser le bras statique lors de l'impact ;
• entraîner, en plus des muscles, les tendons de la main.

Position de départ pour les pompes

En vous mettant dans la bonne position pour les pompes, appelée position de départ, vous pouvez déjà sentir la tension dans les muscles. Les débutants peuvent ne pas terminer immédiatement la tâche, mais, en essayant à chaque fois d'atteindre de plus en plus le sol, ils atteindront le minimum souhaité. Vous serez convaincu en effectuant des pompes sur les poings qu'ils donnent bien plus que tout autre.Le renforcement de toutes les parties du corps impliquées dans l'exercice est garanti dès les premiers jours de cours. Pour obtenir l'effet, vous avez besoin du bon réglage et de la diligence.

Ainsi, la leçon commence à partir de la position de départ: les poings sont placés perpendiculairement à tout le corps, les bras sont situés à une distance de la largeur des épaules, les jambes sont jointes, le corps et la tête sont égaux. Les poings sont placés de cette manière pour entraîner une frappe classique dans les arts martiaux. L'accent est mis sur les jointures de deux doigts : le majeur, l'index. Les derniers doigts sont moins rustiques, sans préparation ils peuvent être abîmés.

Le choix de la surface pour l'exercice est également important. Si vous ne choisissez pas le bon sexe, les pompes sur les poings peuvent causer de graves dommages. Pour les débutants, l'accent doit nécessairement être mis sur une surface souple et élastique afin de former les articulations, et seulement après un an ou même deux entraînements constants, vous pouvez passer à une surface en béton, en fer ou en bois.

Technique d'exercice

Pour entraîner vos poings et gonfler les muscles de vos bras et de votre poitrine, vous devez suivre certaines règles de pompes. Ils recoupent très souvent les exigences d'un exercice effectué sur les paumes, mais il existe néanmoins certaines particularités dans la manière dont il est nécessaire d'effectuer des pompes sur les poings. La technique consiste à suivre strictement quelques points.

1. Les mains doivent être situées à une petite distance les unes des autres.
2. Les pouces des poings doivent être dirigés l'un vers l'autre à l'intérieur.
3. Il est important de vous abaisser, touchant presque le sol, cela donne la charge maximale sur tous les muscles impliqués dans l'exercice.
4. Il est préférable de commencer l'exercice dans la position inférieure du corps (à la base). Dans cette position du corps, il est plus facile de faire une secousse vers le haut puis de redescendre. Cette méthode rapproche l'exercice au plus près de la situation de la bataille, lorsque les bras sont pliés : ils ont fait un coup, ils se sont pliés à nouveau. Mais cette approche est facultative, vous pouvez commencer en position haute du corps.
5. Pour le rendre plus pratique et plus efficace, vous pouvez mettre une jambe derrière l'autre.
6. Étant donné que la préparation au combat est entraînée dans cet exercice, la limite de l'entraînement sera un état dans lequel il est impossible de faire des pompes brusquement. Une poussée lente par la force ne convient pas ici, auquel cas il est préférable de la terminer.

Les pompes sont un exercice très accessible, mais les pompes avec les poings sont encore plus amusantes. Ce type d'exercice est utilisé dans les arts martiaux pour renforcer la main et la surface des jointures. Au combat, ces facteurs jouent un grand rôle. Si vous êtes une personne ordinaire et que vous n'êtes pas intéressé par le combat, vous devez toujours faire attention à cet exercice, car vous augmentez votre endurance et votre force. Apprendre à faire des pompes sur vos poings n'est pas difficile uniquement si vous vous approchez du côté droit.

Pourquoi avez-vous besoin de pousser sur vos poings?

Ces pompes sont beaucoup plus difficiles que d'habitude, mais le résultat est meilleur. Si vous maîtrisez le type d'exercice habituel, vous devriez passer aux pompes sur vos poings. Ils vous procureront les avantages suivants.

• Brosses fortifiantes;
• Impact plus fort et risque réduit de blessure aux mains ;
• Diminution de la sensibilité des jointures;
• Bon pompage des muscles pectoraux et des triceps. Du fait de l'augmentation de l'amplitude d'exécution, l'efficacité augmente ;
• Votre puissance explosive augmentera;
• Améliorations de l'équilibre ;

L'exécution de cet exercice met beaucoup de stress sur les tendons. Par conséquent, vous devez maîtriser les pompes régulières avant de passer aux poings. Cela est nécessaire pour éviter les blessures.

Pour commencer, vous devez vous entraîner sur une surface douce afin que la peau s'habitue à la charge. Si vous faites des pompes sur une surface dure, vous aurez mal. Faites constamment attention à cet exercice et vous obtiendrez un grand succès.

Comment se déroule l'exercice ?

Si vous regardez en général, il n'y a aucune différence avec les pompes ordinaires. Ils ne diffèrent que par le fait que vous vous tenez sur vos poings et non sur vos paumes, mais le résultat est différent. Pour commencer, vous devez placer vos poings correctement, à savoir que l'index et le majeur doivent être le support principal, cela vaut également la peine d'utiliser l'annulaire, mais tout dépend de la structure de l'os. Par exemple, j'utilise les trois doigts.

Technique:

• Nous devenons allongés à bout portant, mais pas sur les paumes, mais sur les poings. Le pouce doit regarder vers l'avant et la main doit être parallèle au corps.
• Avec effort, nous nous levons et expirons. La presse est constamment tendue et la mousse est maintenue uniforme.
• Lors de l'inspiration, nous descendons le plus bas possible, mais ne touchons pas le sol. Entre vous devriez être de 5 à 7 centimètres.

Le nombre d'exécutions dépend de votre tâche. Si vous voulez entraîner l'endurance, vous devez faire 3-4 séries au maximum.

Quels muscles sont impliqués dans les pompes sur les poings ?

Vous pouvez utiliser différents groupes musculaires en changeant le placement de vos poings.

• Avec la mise en parallèle des poings, une charge importante va aux triceps et aux épaules.
• Lorsque vous placez le poing perpendiculairement au corps, c'est-à-dire que le pouce regarde vers l'intérieur, une charge importante est alors dirigée vers la poitrine. Vous pouvez le sentir s'étirer lorsque vous le relâchez.
• Si vous voulez pomper vos biceps, vous devez tendre vos poings avec vos pouces.

Pour plus d'effet, vous devez utiliser différentes positions. Cela vous donnera des améliorations à tous les muscles disponibles.

Comment faire pour les débutants ?

J'ai vu que sur Internet, ils écrivent que les débutants doivent commencer par des pompes sur les genoux, puis lorsque les poings s'habituent à commencer des répétitions à part entière. Il me semble que c'est un jeu. Si vous ne savez pas comment effectuer des pompes régulières, les pompes sur vos poings ne doivent pas être approchées même de près.

Pour commencer, apprenez à faire 30 à 50 pompes régulières, puis vous préparerez les ligaments du tendon pour le travail sous charge. Patom commence à essayer. Si vous souffrez beaucoup, vous devriez mettre quelque chose de doux sous vos poings. Même la moquette fera l'affaire. Pour prendre mon exemple, au début j'ai fait 10 pompes au sol, et je n'ai pas ressenti beaucoup de douleur.

Vous devez vous entraîner systématiquement, c'est-à-dire plus d'une fois par mois. Faites 3-4 séries au maximum, puis vos muscles commenceront le processus de croissance. De plus, avec le temps, la douleur passera, à mesure que la peau s'habituera à la charge.

Cet exercice vous aidera à bien développer vos mains, vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos biceps. Incluez-le dans vos séances d'entraînement et le résultat ne vous fera pas attendre. De plus, vous pouvez avoir l'air cool aux yeux de vos amis, car tout le monde ne peut pas faire de pompes sur les poings. Passez un bon moment de la journée et encore plus de victoires personnelles !

La première chose à noter tout de suite est que si vous n'avez aucun problème avec les articulations, alors les pompes sur les poings ne vous seront que bénéfiques, car elles contribuent à la bonne direction de la position du poing, augmentent la charge sur l'avant-bras (contrairement aux pompes classiques), aident à renforcer le tendon de la main, préviennent les dommages aux mains, renforcent les os métacarpiens. De plus, ils contribuent à la réduction du défaut de douleur lors des frappes sur une surface dure, ce qui est particulièrement important pour ceux qui pratiquent les arts martiaux.

Technique de poussée du poing
La technique pour effectuer cet exercice est presque identique au type classique de pompes. Vous pouvez choisir les points d'appui ou ce sont les articulations de l'index et du majeur ; ou les articulations du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire. Je conseillerais, tout d'abord, des pompes sur les deux premières jointures (articulations de l'index et du majeur)

Pendant l'exercice, la position des épaules, du dos, du bassin et des jambes doit être dans le même plan. Inspirez à chaque mouvement vers le bas, expirez à chaque montée.

Afin de diversifier vos entraînements, vous devez savoir quels types de pompes existent, bien que si vous avez une bonne imagination, vous pouvez en proposer beaucoup plus)

Et donc, les pompes sont les suivantes

Push-ups avec changement de position poing / paume lors d'un saut

Push-ups sur une main sur le poing

Pompes sur un plan inégal - une main sur une colline, l'autre à un niveau inférieur

Pompes alternées poing/doigts

Push-ups thaïlandais - pour un coup explosif, avec un coup de pied en arrière de la jambe

Changer alternativement l'angle de la position des mains / poings en position couchée

Pompes sur les poings avec 1/2/3 claps en saut

Push-ups sur les poings - mal ou bien?

Les pompes sur les poings ont de tels aspects positifs :

1. contribuer à la bonne direction des poings lors de la frappe;
2. les tendons de la main sont renforcés (vous frapperez donc plus fort) ;
3. les blessures carpiennes sont évitées;
4. les articulations et la peau du poing sont renforcées;
5. les muscles des bras et de la poitrine sont renforcés;
6. les os métacarpiens sont renforcés (le risque de lésions des mains et des articulations des doigts est réduit).

Pour que la brosse ne soit pas blessée pendant le coup, vous devez constamment entraîner le coup. Mais les pompes aident également à cela.
Il convient également de noter que les pompes sur les poings ne font aucun mal - il s'agit d'une approche et d'une dose raisonnables.
Si vous décidez de faire des pompes sur vos poings, mais que c'est très difficile pour vous de le faire, vous pouvez commencer à genoux. Lorsque vous poussez pour vous-même, vous devez vous rappeler pourquoi vous en avez besoin, et si vous en avez vraiment besoin, alors vous ferez les exercices correctement et pourrez supporter les charges que ce type de pompes offre.
Comment apprendre à faire des pompes sur les poings
Bien sûr, au début, les débutants ont beaucoup de mauvaises actions. Ils essaient de faire le plus de pompes possible en pensant que ce sera bénéfique, mais non, cela ne peut être que nocif, car l'essentiel est de ne pas en faire trop.
Dans les premiers jours d'exercice, la peau des poings se fera certainement sentir. Mais cela peut être évité. Par exemple, faites d'abord des exercices sur un oreiller moelleux, en rendant à chaque fois la surface plus rugueuse. Progressivement, la peau des mains s'habituera au sol dur. La charge pendant les pompes doit être réalisable, tout d'abord, sur les articulations du poignet, afin d'éviter toute blessure. Il faut aussi être réaliste quant à son âge, sinon de simples pompes peuvent avoir des conséquences désastreuses : il faut savoir combien de fois on peut répéter l'exercice sans nuire à sa propre santé.

L'effet de la formation
Après une formation en temps opportun, nous obtenons un très grand effet. Les muscles des bras, les biceps, les triceps et les pectoraux sont renforcés. De plus, la peau des poings deviendra rugueuse, l'articulation du poignet deviendra forte, ce qui est bien car une fois frappé, il y a peu de chance que les doigts ou la main soient endommagés.
L'effet ne peut être obtenu que par un entraînement constant, vous ne pouvez pas sauter de cours, sinon il n'y aura pratiquement aucun résultat. Puisque l'inconstance et la mauvaise exécution ne donnent pas l'effet désiré. Il est préférable de faire des cours tous les deux à trois jours. Cela augmentera la masse musculaire.
Le nombre d'approches et de pompes dépend du résultat avec lequel vous êtes doux. Ainsi, pour entraîner l'endurance, vous devez faire des pompes le nombre maximum de fois dans une série, 3 à 5 séries, et pour développer vos muscles, vous avez besoin de 5 à 7 séries de 12 à 13 répétitions chacune.