Quels exercices pour gonfler ses jambes à la maison. Détails sur la façon de gonfler les jambes à la maison pour un homme

Les jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps humain et il n'est pas surprenant que leur développement nécessite une approche sérieuse ! Apprenez à muscler vos jambes ! Les meilleurs exercices, séances d'entraînement et recommandations!

Si vous ne vous êtes jamais demandé "comment gonfler vos jambes", alors vous êtes le mauvais bodybuilder. Et voici pourquoi : premièrement, pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas constamment pomper seul et, le haut du corps devient pompé, tandis que le bas manque de force et de masse musculaire. Un déséquilibre se produit dans la figure, ce qui est fondamentalement faux. Deuxièmement, même si vous vous entraînez depuis longtemps, vous devez de temps en temps vous arrêter et affiner votre technique de pompage des jambes, rechercher de nouveaux exercices, créer de nouveaux entraînements pour empêcher l'adaptation musculaire. Même les filles devraient réfléchir à ce problème, car les exercices pour les jambes sont les plus épuisants et les plus énergivores, ce qui signifie qu'ils sont parfaits pour l'entraînement à la perte de poids.

De plus, le beau sexe devrait s'efforcer de gonfler de belles jambes, car une paire de jambes fines et gracieuses est le rêve de toute fille et le plaisir de tout homme! Par conséquent, si vous êtes le bon bodybuilder ou fitness girl, si vous voulez obtenir un soulagement ou développer de la masse musculaire, il n'y a qu'une seule réponse : balancez vos jambes !

Entraînement pour sportifs confirmés

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Tout ce à quoi vous pensez, c'est comment construire de belles jambes avec des muscles impressionnants ? D'accord, les jambes maigres n'impressionnent personne ! muscles des jambes puissants

Le plan général de tout visiteur du gymnase devrait être le développement d'un programme qui développera toute la masse musculaire de manière équilibrée. Cela signifie que des entraînements réguliers et alternés sont nécessaires pour chaque groupe musculaire. Et pour des résultats optimaux, chaque groupe musculaire doit travailler ensemble.

Que vous cherchiez à prendre de la masse ou que vous vouliez ajouter de la force et stimuler votre métabolisme, vous devriez certainement faire des exercices qui vous aideront à muscler vos jambes.

Les jambes, en particulier les muscles du haut des cuisses, sont les plus grands groupes musculaires de tout le corps. Quels que soient vos objectifs, ils sont la source de la force. C'est pourquoi des exercices pour gonfler les muscles des jambes doivent être inclus dans tout entraînement. Dans de nombreux exercices de force, vous travaillez les muscles des épaules, de la poitrine et des bras, mais gardez à l'esprit que les jambes sont une source de force et d'énergie dans n'importe quelle charge. Des jambes fortes vous permettront de :

• Soulever des poids plus lourds
• Créer une base pour la croissance d'autres groupes musculaires
• forment une puissante source de masse musculaire maigre, ce qui accélérera le métabolisme

Caractéristiques anatomiques du gonflement des muscles des jambes

Les jambes sont l'une des parties les plus grandes et les plus complexes du corps. L'étude de leur anatomie peut être décomposée en deux groupes principaux : les quadriceps et les ischio-jambiers. Bien que les fesses ne soient pas considérées comme faisant partie des jambes, l'article ne serait pas complet sans elles !

Quadriceps fémoral

Les meilleurs exercices pour muscler les jambes

Vous voulez savoir comment gonfler vos jambes ? Malgré le fait que les jambes sont impliquées dans le travail de presque tous les exercices de force, vous ne devez pas compter uniquement sur cette inclusion passive. Contrairement à un entraînement ciblé, une telle charge est inefficace pour les muscles des jambes. Comme pour tout autre groupe musculaire, utilisez le complexe multi-composants et affectez complètement les jambes. Les 5 exercices proposés pour le développement des quadriceps garantissent une étude complète non seulement des muscles quadriceps, mais de toute la jambe. Vous verrez comment le tonus du corps dans son ensemble augmentera et vous serez agréablement surpris par la taille de vos jambes gonflées.

Sprint

Vous n'êtes pas obligé de courir des marathons, vous pouvez courir presque partout où il y a suffisamment d'espace. Le grand avantage des sprints est qu'ils sont à la fois aérobies et anaérobies. Non seulement les jambes travailleront, mais aussi le système cardiovasculaire, entraînant le vôtre.

Bien qu'une telle formation soit assez simple, elle a ses propres règles. Évitez de courir sur une surface dure, choisissez une option plus douce où vous devez faire un effort - forêt, herbe, chemins.

Lorsque vous courez, utilisez vos bras et levez les genoux haut pour que vos jambes travaillent vraiment, alors les quadriceps seront pleinement sollicités. Vous obtiendrez le maximum de retour et les muscles des jambes gonflés. Si vous souhaitez changer de rythme mais que vous n'avez pas assez de place (surtout en ville), essayez de monter les escaliers en courant.

Étapes du banc d'haltères

L'une des meilleures façons d'entraîner votre corps consiste à faire des exercices fonctionnels, qui imitent les mouvements que vous utilisez dans votre vie quotidienne. L'un des meilleurs exercices pour les quadriceps. Il ressemble beaucoup aux fentes et imite en même temps des mouvements pour stabiliser le corps.

Placez une barre (ou des haltères, mais cela réduira considérablement la charge) sur vos épaules, comme dans les squats, et montez sur une petite boîte ou un banc. Assurez-vous de maintenir votre poids lorsque vous montez. Pour soulever le corps, chargez la jambe de travail. Tirez votre jambe arrière vers l'avant et levez votre genou aussi haut que possible. Reculez le même pied, tandis que la jambe avant reste tendue.

Fentes avant avec une barre

Cet exercice est similaire au précédent - monter sur le banc et est également extrêmement efficace pour gonfler les jambes. Il n'est pas nécessaire de travailler avec une barre, vous pouvez faire des fentes avec des haltères dans les mains ou simplement avec votre propre poids, c'est une question de goût et d'intensité souhaitée.

Votre objectif est d'effectuer une série de fentes régulières avec une barre sur vos épaules ou avec des haltères dans vos mains. En position de fente, un pied est devant, son genou ne dépasse pas ses orteils. Les genoux des deux jambes sont pliés à angle droit. L'option correcte est que les cuisses soient parallèles au sol, le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol.

Squat d'haltères

Le squat est considéré comme le roi des exercices pour les jambes et est souvent au centre d'un entraînement pour construire des jambes fortes et belles. Les squats avec haltères activent tous les groupes musculaires. Cet exercice de base nécessite une stabilisation complète du corps, ce qui en fait l'un des plus difficiles à réaliser. Le poids supplémentaire met beaucoup de pression sur les muscles, conduisant à la croissance et à la force. Le squat lesté nécessite des épaules fortes, car il repose soit sur les épaules sous le cou, soit sur le haut de la poitrine.

Pour savoir quels autres exercices vous aideront à gonfler les quadriceps, rendez-vous sur la page du site.

Nous balançons nos jambes

Ensemble de base

Ensemble étendu

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Pour avoir de belles jambes fines, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport, car souvent il n'y a tout simplement plus de temps pour cela. Mais ne désespérez pas, vous pouvez organiser une séance d'entraînement pour les jambes à la maison. Un grand désir d'acquérir une belle forme et de la diligence y aidera. Notre article vous aidera à en apprendre davantage sur l'entraînement des jambes pour la masse et le soulagement.

Comment développer les muscles des jambes

Squats

L'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles des jambes est le squat, qui contribue d'ailleurs à la croissance des muscles fessiers. L'efficacité des squats dépend directement de la façon dont ils sont exécutés. Il est préférable de faire l'exercice 15 fois en 3 séries. Si vous avez des haltères à la maison, de grands squats lestés donneront des résultats plus rapides et plus efficaces. Voici comment gonfler vos jambes avec des squats !

Montée en puissance

Step-up est parfait pour pomper les mollets. L'exercice se fait à l'aide d'un marchepied spécial. Au fait, vous pouvez le fabriquer vous-même à partir de planches ou de barres. L'exercice peut être fait avec des poids.

Les balançoires des jambes aident à se débarrasser des soi-disant «oreilles» sur les fesses et forment également l'intérieur des jambes. Pour plus de commodité, il est préférable de tenir les mains sur le dossier d'une chaise ou sur le bord d'une table. Tout aussi efficaces sont les balançoires des jambes en position couchée et les balançoires arrière.

Fentes

Les fentes avant, latérales et arrière forment parfaitement les muscles fessiers et les cuisses. Cela vaut la peine de le faire en deux approches pour chaque jambe.

corde à sauter

Un remède très simple et très efficace. En plus de gonfler vos jambes, le saut aide à vous débarrasser de l'excès de poids dans les plus brefs délais.

Entraînement amincissant les jambes

Vous trouverez ci-dessous l'ordre des exercices pour amincir les jambes. Afin d'obtenir un résultat efficace, les exercices et eux doivent être changés périodiquement afin que les muscles ne s'habituent pas.

Fentes avant

Debout, le dos droit, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Abaissez vos bras sur vos côtés ou tenez votre ceinture. Faites un pas en avant en vous accroupissant. L'angle de la jambe sur laquelle repose le corps doit être de 90 degrés. La deuxième jambe doit être presque droite. En gardant votre équilibre, contractez les muscles de vos cuisses, puis revenez à la position de départ. Pour chaque jambe, faites 15 répétitions en 2 séries.

Fentes sur le côté

Cet exercice est similaire au précédent, ne diffère que par le fait que la jambe n'est pas rétractée vers l'avant, mais sur le côté. Essayez de faire le plus de pas possible et de vous asseoir le plus bas possible. Pour chaque jambe, faites 15 répétitions en 2 séries.

Fentes en arrière

Cet exercice permet de tonifier les muscles. Les fentes doivent être faites à l'envers. Cet exercice vous semblera plus difficile que les deux premiers, il ne faut donc pas en faire trop tout de suite.

Allongez-vous sur le côté gauche avec votre main gauche devant vous et votre droite sur votre taille. Étirez vos jambes et commencez à balancer votre jambe droite aussi haut que possible sans la plier. Pour chaque jambe, effectuez 20 à 40 balançoires en 2 à 3 séries.

Mahi dos

Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et reposez-vous fermement sur le sol. Commencez à soulever votre jambe gauche en la pliant légèrement au niveau du genou. Maintenez cette position de jambe pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez environ 20 fois sur chaque jambe.

Squats

Les squats doivent être effectués à un rythme modéré. Ne soulevez pas vos talons du sol et gardez vos jambes à angle droit. Il suffira de faire 20 squats en 3 sets.

Tout le monde veut avoir des bras gros et musclés. Vous pouvez entraîner vos mains à la fois au gymnase et à la maison. L'essentiel est le bon ensemble d'exercices et l'exactitude de leur mise en œuvre. Apprenez avec des haltères, des pompes et des haltères.

Vous voulez apprendre à gonfler la presse à la maison en utilisant des haltères. Lisez à propos des exercices pour la presse avec des haltères.

Entraînement des jambes à la maison pour les filles

Avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer pour que les muscles s'échauffent. Effectuer un entraînement sans échauffement peut entraîner des blessures.

Comment gonfler les jambes d'une fille, compte tenu de la structure du corps féminin et des zones à problèmes. Beaucoup de filles se demandent comment gonfler les mollets sur leurs jambes et comment gonfler les muscles internes des jambes. Cet entraînement est fait pour vous. Les jambes seront plus fines et gonflées si vous réalisez ce complexe deux fois par semaine.

Monter sur des chaussettes

Après avoir échauffé les muscles, nous procédons au premier exercice. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules et votre dos doit être droit. Les jambes ne doivent pas se plier au niveau des genoux, sinon la charge se propagera aux mauvais muscles.

En utilisant les muscles du mollet, montez sur vos orteils. Tenez-vous à ce point critique en contractant vos muscles autant que possible. Après cela, revenez à la position de départ.

sauter

Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent. Commencez à faire des sauts légers en touchant vos talons à un point critique.

Exercices de balle

Asseyez-vous sur une chaise avec une petite balle entre vos jambes. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol et le dos doit être redressé. Serrez le ballon avec l'intérieur de vos jambes, attardez-vous dans cette position pendant 4 secondes, puis détendez lentement les muscles. Faites 2 séries de 15 répétitions chacune.

Au lieu d'une balle, vous pouvez utiliser un petit oreiller dur.

"Ballerine"

Tenez-vous près d'une chaise haute et faites un mouvement similaire à la façon dont les ballerines s'accroupissent. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et tourner vos pieds avec les orteils écartés les uns des autres, tandis que les talons doivent être en contact les uns avec les autres. Accroupissez-vous aussi bas que possible avec votre main sur le dossier d'une chaise.

marches hautes

Installez une chaise haute devant vous. Déplacer le poids du corps sur une jambe, soulever l'autre dans une chaise. Ensuite, soulevez également la première jambe. Lorsque vous êtes debout sur une chaise, abaissez alternativement vos jambes. Faites 10 répétitions.

En exécutant ce complexe efficace, complétez-le avec des squats, des fentes, des balançoires et n'oubliez pas non plus de courir.

Entraînement des jambes avec des haltères

Ne pensez pas que la plus grande charge vous apportera des résultats instantanés, mais plutôt qu'elle entraînera des blessures.

Toute formation de poids peut apporter les résultats les plus rapides et les plus efficaces. Mais ici il faut rappeler que tout est bon avec modération.

Squats avec haltères

L'exercice est identique au squat sans haltères décrit précédemment. Essayez d'étirer vos fesses vers l'arrière et ne cambrez pas votre dos.

Plier les jambes à partir d'une position couchée

Allongez-vous sur le ventre, tout en tenant l'haltère entre vos pieds. Pliez vos jambes en tirant le projectile vers les fesses.

Soulevé de terre avec haltères

Tenez-vous droit, écartez les jambes et prenez des haltères. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et étirez les haltères jusqu'au milieu de vos genoux.

Si votre tâche principale est de vous débarrasser des kilos en trop, choisissez des haltères de moins de poids, vous pouvez commencer avec 1 à 2 kilogrammes. Sans aucun doute, vous accorderez le plus d'attention aux muscles des jambes, mais n'oubliez pas le reste du corps, sinon vous ne pourrez pas perdre du poids complètement.

L'exercice ne doit pas être fait rapidement et intensément. Si vous vous fatiguez rapidement, ralentissez.

Si vous avez un autre objectif - gonfler vos jambes, vous devriez prendre des haltères plus lourds et faire moins de répétitions.

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exercice en plein air

Passer du temps à l'extérieur peut être bénéfique pour le corps et en particulier pour de belles jambes. D'accord, c'est beaucoup plus agréable de faire du fitness et de s'entraîner dans la nature.

Courir, faire du vélo, marcher sont parfaits pour gonfler vos jambes au grand air. Même de longues promenades ordinaires aideront à se débarrasser de l'excès de poids et à maintenir le tonus musculaire.

Vous pouvez courir aussi bien le matin que le soir. Le temps d'entraînement dépend du moment où votre corps est à son plus haut niveau d'activité. Si vous êtes des lève-tôt, n'attendez pas le soir pour courir la distance, vous n'y arriverez probablement pas. De plus, il n'est pas recommandé aux hiboux de courir le matin.

Ne sous-estimez pas les exercices pour les jambes. Certains pensent que si vous pompez le haut du corps et que vous ne vous engagez pas dans le bas, il n'y aura rien à craindre. En conséquence, les jambes ressembleront à deux pailles et le corps sera trop pompé.

Tout le monde peut gonfler ses jambes rapidement, l'essentiel est de suivre les conseils et les règles, sans oublier une bonne nutrition.

Anatomie des muscles des jambes

Pour gonfler leurs jambes, certains ont recours à des exercices standards : squats classiques, avec des poids, les options sont nombreuses. Mais beaucoup ne connaissent pas l'anatomie des jambes, elles répartissent donc la charge de manière incorrecte, ce qui entraîne des entorses et une fatigue rapide.

Les muscles des hanches sont parmi les plus massifs. Les quadriceps et les biceps sont capables de développer une grande force en agissant sur les articulations de la hanche et du genou. Le quadriceps est impliqué dans l'extension du bas de la jambe, et le biceps est responsable de l'extension du torse avec le gros muscle des fesses, de la flexion du bas de la jambe au niveau du genou et de sa rotation.

Le gros muscle des fesses est le plus massif. Il est responsable de la rotation et de l'extension de la hanche, ainsi que du redressement et de la fixation du corps.

Le muscle du mollet est le biceps. Il est constitué de muscles superficiels et camboloïdes. S'il est important que le résultat soit visible, faites attention au camboloïde, mais vous ne devez pas non plus oublier l'autre.

Comment développer les muscles des jambes

Pour gonfler les jambes à la maison pour un homme et une femme, aucun appareil spécial n'est requis. Il existe des exercices pour les jambes qui ne nécessitent pas d'équipement spécial. Il est tout à fait possible de se muscler en une semaine. En si peu de temps, il est impossible d'obtenir un résultat énorme, mais les changements seront perceptibles.

Pour se faciliter la tâche en salle, les débutants commencent par s'entraîner à la maison.

L'essentiel est d'effectuer correctement la technique et d'observer le nombre de répétitions requis. Un entraîneur vous aidera dans la salle de gym.

Observez la position du corps lorsque vous travaillez avec vos pieds, puis l'effet des exercices ne sera que positif.

Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes

Dans les exercices, d'une manière ou d'une autre, les jambes sont impliquées, mais vous ne devez pas vous fier uniquement à ces charges passives. Il vaut mieux prendre le temps et faire les exercices sur les jambes séparément. Les complexes visent les muscles des jambes dans leur ensemble. En les exécutant à chaque fois, vous pouvez non seulement renforcer tous les groupes musculaires, mais aussi être agréablement surpris par le soulagement des jambes toniques.

Avantages de la machine Smith

La machine Smith est partout, dans les centres de fitness d'élite et même dans les salles de sport les plus ordinaires. Il s'agit d'un rack d'haltères équipé de stoppeurs qui peuvent arrêter la barre à n'importe quel endroit.

Certaines personnes pensent qu'il est totalement inefficace, et donc le contournent, mais cet appareil présente de nombreux avantages :

1. Diversité. Au fil du temps, même l'ensemble d'exercices les plus incroyables et les plus uniques pour les jambes dans le gymnase s'ennuiera. C'est à cela que sert cet entraîneur. Il sera particulièrement utile pour les débutants.
2. Avec lui, vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices: développé couché pour les jambes, les bras, les muscles du dos, les muscles pectoraux.
3. Cette machine est parfaite pour ceux qui ont besoin de travailler une partie spécifique du corps, comme les quadriceps.

Peu importe le nombre de types d'exercices qui existent à l'aide de ce simulateur, seuls les exercices principaux sont particulièrement populaires :

• Banc de Presse;
• fentes ;
• squats à Smith ;
• Banc de Presse;
• traction d'inclinaison.

Apprenez à balancer vos jambes avec ce simulateur de la vidéo.

Le rack d'alimentation est le meilleur choix

Le châssis de puissance est une structure constituée de bandes d'acier reliées sous la forme d'un parallélépipède. C'est l'un des appareils les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire et pomper les muscles. Pas étonnant que les athlètes, même lorsqu'ils partent quelque part, essaient de s'entraîner là où se trouve cette conception.

Dans le power rack, ils effectuent des exercices avec beaucoup de poids, sans crainte de se blesser, car dans le cas où les mains sont déjà fatiguées, vous pouvez abaisser la barre sur des broches spéciales.

L'exercice le meilleur et le plus courant est le squat d'haltères. Le deuxième en popularité, mais non le moindre, est le soulevé de terre. Du fait que les pieds seront situés au-dessus du sol, l'amplitude augmentera, ce qui donnera une plus grande efficacité à l'entraînement.

Vous pouvez également effectuer différents types d'ascenseurs, tels que "l'ascenseur avec un crochet", ou une boucle pour les biceps avec une barre.

Les squats d'haltères sont un exercice de base. Il est indispensable pour ceux qui veulent gonfler leurs jambes. Ce squat est considéré comme l'un des plus difficiles, et pas seulement physiquement.

La charge principale va aux muscles quadriceps, fessiers et cuisses. Pour les hommes, cet exercice est numéro un. Les scientifiques disent que lorsqu'il est effectué, la testostérone est produite, qui est responsable du fonctionnement du corps masculin. Mais cela ne signifie pas du tout que ce sera inutile pour les filles. C'est lors de sa mise en place qu'une belle figure se forme. C'est l'un des principaux exercices de musculation pour les jambes.

Tout le monde ne peut pas faire cet exercice. Pendant l'entraînement, la colonne vertébrale est fortement chargée, donc ceux qui ont des problèmes de dos ne devraient pas le risquer. Cela s'applique également à ceux qui ont déjà subi une blessure aux articulations de la hanche et du genou.

Il existe de nombreuses techniques pour faire cet entraînement. Cela est dû aux caractéristiques anatomiques d'une personne, donc cette instruction est générale, et un entraîneur vous aidera à en choisir une plus précise :

1. Vous devez d'abord retirer la barre des racks. Il est très important à ce moment de garder le dos droit, car la charge maximale est placée sur la colonne vertébrale. Après - éloignez-vous et réparez. Vous devez être extrêmement prudent en ce moment, car en cas de faux pas, vous pouvez perdre l'équilibre et vous blesser. Adoptez une position debout stable.
2. Le squat est la partie principale de l'exercice. Il n'y a pas de données exactes sur la façon exacte dont cela devrait être fait. Tout dépend des capacités de l'athlète, des muscles qu'il veut pomper. Il est conseillé aux débutants d'utiliser une ceinture de sport pour minimiser le risque d'avoir une hernie.

Il est important de faire les exercices correctement.

Squat avant avec haltères

On pense que les squats avant sont un ajout à la base. Mais cela ne signifie pas qu'ils sont moins efficaces. Avec leur aide, vous pouvez également gonfler vos jambes. La partie inférieure sera particulièrement pompée, car l'amplitude sera plus importante. Les avantages incontestables de cet exercice sont une moindre sollicitation du dos et un travail maximal des muscles fessiers.

Avant d'effectuer ces squats, n'oubliez pas de vous échauffer pour ne pas abîmer les ligaments et les articulations.

1. Tenez-vous devant la barre pour que la barre repose sur vos épaules.
2. Verrouillez la barre en pliant les coudes et en plaçant vos paumes sur vos épaules.
3. Maintenant, commencez à vous accroupir. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement en poussant votre bassin vers l'arrière. Lorsque vous expirez, relevez-vous rapidement. C'est un point important - accroupissez-vous calmement, levez-vous brusquement.

En plus de la barre, cet exercice est effectué avec des haltères ou des kettlebells.

Il s'agit d'un exercice classique de développement des jambes. Pas étonnant qu'il soit très souvent mentionné dans les complexes pour la salle et à la maison.

Pour les filles qui bougent à la maison et qui veulent avoir des hanches arrondies, les fentes avec une barre devraient être l'un des premiers endroits. La même recommandation s'applique aux hommes qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Pour que l'entraînement soit mortel et que les muscles «grandissent sous nos yeux», vous devez effectuer au moins quelques approches à chaque fois. Pendant l'entraînement, n'oubliez pas la position du dos - il ne doit pas être plié, vous éviterez ainsi une charge excessive au bas du dos.

La technique est simple et facile. Ne prenez pas immédiatement beaucoup de poids - il vaut mieux commencer petit pour ne pas surcharger le corps:

1. Mettez la barre sur vos épaules et tenez-vous dans la position de départ : les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les omoplates sont rapprochées, les genoux sont légèrement fléchis.
2. Expirez, asseyez-vous de manière à ce que l'angle soit d'environ 90 degrés. Le poids à ce stade doit être transféré sur la jambe de travail.
3. Retenez votre souffle. Après être revenu à la position d'origine.
4. Après le nombre d'approches requis, changez de jambe.

Lorsqu'ils sont exécutés, les muscles des fesses sont parfaitement travaillés, ce qui est si attrayant pour la moitié féminine de l'humanité.

Plus de détails sur la vidéo.

Si vous demandez à un athlète quel exercice est indispensable pour gonfler vos jambes, il vous répondra - le soulevé de terre roumain. Il en est ainsi - il est considéré comme l'un des plus efficaces. Mais partout il y a un risque de blessure, donc la technique d'exécution doit être prise au sérieux.

Quatre types de soulevé de terre sont considérés comme les plus efficaces :

• avec des haltères;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• soulevé de terre roumain avec une barre;
• sur jambes droites.

Pour les débutants, il y a des erreurs telles que retenir le souffle, cambrer le dos, plier les coudes. Pour obtenir le maximum d'effet, vous devez travailler sur les lacunes.

Vous pouvez voir clairement la technique correcte et les erreurs courantes dans cette vidéo.

Tout le monde connaît les fentes ou les squats classiques. Le squat bulgare est une version plus avancée qui est recommandée aux sportifs confirmés. Pour les débutants, il sera plus difficile de maîtriser cette méthode de gonflement des jambes.

L'essence de cet entraînement est qu'une jambe est sur le banc, tandis que l'autre est au sol. Le plus souvent, les squats sont effectués avec des poids, tels que des haltères ou une barre.

Dans cet exercice, les muscles fessiers et les quadriceps sont bien travaillés. Se tenir debout sur une jambe développe la coordination. La flexibilité et les articulations des hanches sont également améliorées. Il convient de mentionner que, contrairement à d'autres exercices, ici la charge sur la colonne vertébrale est beaucoup moins importante.

Malgré les avantages, qui sont en fait encore plus nombreux, il y a aussi des inconvénients. L'un est lié à la position du corps. Le poids est transféré sur une jambe, donc les personnes qui ont des problèmes avec les articulations du genou doivent s'abstenir de faire cet exercice.

Avant l'entraînement, échauffez-vous bien en laissant le temps à vos genoux :

1. Prenez une position de départ : un pied sur le banc, l'autre sur une surface plane. Mains le long du corps.
2. Gardez votre dos droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe libre soit parallèle au sol. Le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Tout le poids sera sur le talon, mais l'orteil ne peut pas être arraché du sol.
3. Revenez à la position de départ. Effectuez le nombre d'approches souhaité, puis changez de jambe.

En ajoutant le split squat à votre programme d'entraînement, vous ne le regretterez certainement pas. Les hanches acquerront une belle forme profilée et les jambes deviendront puissantes et gonflées.

Les hack squats sont l'un des meilleurs exercices pour les jambes en salle de sport. Avec leur aide, vous pouvez rapidement gonfler vos jambes. Cet entraînement est effectué sur la machine Hackenschmidt - il soulage parfaitement la charge sur la colonne vertébrale. Cet appareil ressemble à un cadre en acier avec une plate-forme mobile et deux leviers.

Position du corps au départ : debout sur le simulateur, tête alignée avec la colonne vertébrale :

1. Retirez les fixations et abaissez-vous jusqu'à ce que le coude de l'articulation du genou soit à 90 degrés. Tout se passe sur la respiration.
2. En expirant, remontez rapidement jusqu'à la position de départ, mais pas brusquement.

Les erreurs de débutant les plus courantes : les genoux dépassent les orteils des pieds, ou leur « insertion ». Vous ne pouvez pas redresser complètement vos jambes. Aussi, gardez votre dos et vos talons éloignés des surfaces. Suivez ceci tout au long de votre entraînement.

Parmi les avantages, on peut noter la facilité d'apprentissage et de travail sur certains groupes musculaires. Mais c'est aussi un inconvénient, car tout le poids est dirigé vers les jambes. Les muscles du dos ne seront pas assez travaillés, donc ces squats ne remplaceront pas tous vos entraînements.

Ce complexe est très bon pour ceux qui se sont blessés au dos et qui ne peuvent pas balancer leurs jambes au maximum. La charge sur les épaules et le dos est très faible, ce qui vous aidera également à récupérer plus rapidement.

Découvrez ce qu'est un simulateur de piratage et comment balancer correctement vos jambes dessus à partir de la vidéo.

Le développé couché aidera à gonfler parfaitement les jambes. Le simulateur pour lui se trouve dans presque tous les gymnases. Dans le programme d'entraînement pour les jambes, les hommes et les femmes doivent avoir cet entraînement.

Il existe trois variétés :

• verticale;
• à un angle;
• horizontal.

Maîtriser le développé couché est plus facile et plus rapide que d'apprendre à s'accroupir correctement. Vous pouvez également prendre plus de poids, car la charge sur le dos est minime. Cet entraînement intensif ne peut être effectué que dans quelques cas, par exemple en cas de blessure aux articulations du genou.

Dans cet entraînement, vous pouvez choisir le groupe musculaire que vous souhaitez entraîner. La charge sera répartie en fonction de la position des pieds.

Technique:

1. Appuyez fermement le bas du dos contre le dos du simulateur.
2. Mettez vos pieds sur la plate-forme dans la bonne position.
3. Soulevez le poids et débarrassez-vous des supports.
4. En vous tenant aux poignées, commencez à bouger. Pendant que vous inspirez, baissez le poids et pliez les genoux.
5. Effectuez un développé couché en sollicitant les muscles des jambes.
6. Faites le nombre de répétitions requis, puis placez la plate-forme sur les arrêts.

Vous pouvez voir l'exercice dans cette vidéo.

En adhérant à la technique d'exécution, vous pouvez rendre votre entraînement aussi efficace et productif que possible.

Soulever le bassin en mettant l'accent sur le banc

Cet exercice est souvent appelé le "pont fessier". Il fait partie des complexes visant à travailler le bas du corps.

Il existe plusieurs types de lifting pelvien. L'un d'eux met l'accent sur le banc. Dans ce cas, l'amplitude des mouvements augmente, ce qui augmente la charge sur les muscles. Il y a aussi un entraînement d'élévation d'une seule jambe.

L'un des avantages de cet exercice est son accessibilité. Le pont n'a pas besoin d'être fait sur des simulateurs, même une chaise ordinaire suffit.

La technique est aussi très simple :

1. Placez vos pieds sur un banc (ou une autre surface surélevée).
2. Mettez vos mains le long du corps. Pendant l'exercice, ils ne bougent pas.
3. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que vos hanches et votre torse forment une ligne droite.
4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
5. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement.

Il est à noter que lorsque vous vous déplacez, vous ne pouvez pas tourner la tête sur le côté. Il doit toujours être solidement fixé au sol. Vous pouvez également effectuer un pont avec une barre ou d'autres poids. En un mois, vous remarquerez déjà les résultats : les fesses deviendront plus arrondies et élastiques.

Aucun entraînement des jambes n'est complet sans élévation des mollets. Cet exercice peut être effectué à la fois pendant l'entraînement des jambes à la maison et au gymnase. Pour gonfler vos jambes à la maison, vous n'avez besoin de rien de spécial. Mais si possible, utilisez des poids, comme des haltères ou une barre.

Pour gonfler des jambes puissantes, ou plutôt des mollets, vous devez effectuer des ascenseurs au moins 8 à 12 fois pour 3 répétitions. Si l'entraînement est basé sur la combustion des graisses, effectuez 30 à 40 répétitions à un rythme rapide, également 3 séries chacune.

La technique d'exécution est aussi simple que possible - pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Tenez-vous brusquement sur vos orteils et restez dans cette position pendant 2-3 secondes. Descendez lentement. Effectuez le nombre requis de levées. Lors du levage avec des poids, les muscles des membres inférieurs et des bras seront également travaillés.

Les soulèvements de mollets debout sont couramment utilisés dans le fitness et la musculation. Avantages - la simplicité de l'exercice, il est disponible pour les débutants et les professionnels. Le muscle du mollet est également bien travaillé.

Certains ne voient pas la différence entre les mollets assis et debout, alors ils décident de faire une chose. Ce n'est pas vrai. Des mollets forts nécessitent les deux types d'entraînement. Les augmentations debout visent à développer le muscle du mollet, tandis que les augmentations assises visent à développer le muscle caméboloïde. Vous ne pouvez pas obtenir les jambes les plus gonflées sans en faire travailler aucune.

Vous pouvez effectuer des soulèvements de mollets assis à l'aide d'un simulateur dans la salle de sport ou à la maison, en plaçant la barre sur vos hanches. La technique d'exécution est extrêmement simple :

1. Asseyez-vous sur une machine ou un banc. Gardez votre dos droit.
2. Se pencher en arrière facilite la tâche. Si vous avez besoin de compliquer l'exercice, vous pouvez vous pencher un peu en avant.
3. Montez sur vos orteils aussi haut que possible, en inspirant.
4. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes et abaissez-vous lentement en expirant. Les professionnels conseillent de faire 15 à 20 répétitions.

Lors de l'exécution, surveillez la position de vos jambes, à savoir les pieds - ils doivent se tenir fermement sur la surface ou sur la plate-forme (si l'exercice est effectué sur un simulateur). À la maison, tenez la barre du bar et au gymnase, tenez les poignées spéciales. Relevez vos jambes autant que possible. Travailler avec le poids maximum disponible. Si vous ne pouvez pas immédiatement prendre beaucoup de poids, ajoutez-en progressivement, mais n'oubliez pas la technique. Détails sur l'exercice.

Le mollet se soulève sur la presse à jambes

Vous pouvez construire des jambes fortes à la maison, mais au gymnase, vous pouvez obtenir le même résultat beaucoup plus rapidement. Les relances du développé couché sont un exercice isolé qui cible l'articulation de la cheville. Les ascenseurs conviennent à ceux qui ont des problèmes de dos, car la charge sur la colonne vertébrale est très faible. Comment effectuer:

1. Pour commencer, asseyez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds sur une plate-forme à la largeur des épaules.
2. Abaissez les poignées de sécurité et redressez vos jambes, mais pas au point « d'insérer » vos genoux. Cela forme un angle droit avec votre corps.
3. Après avoir soigneusement déplacé les chaussettes vers le bord de la plate-forme, les talons pendent en l'air. Pour déplacer la charge, les chaussettes peuvent être dirigées vers l'intérieur. Lorsque vous expirez, étirez vos pieds aussi loin que vous le pouvez. Surveillez l'état de vos genoux.
4. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pour un effet maximal, vous devez choisir le bon poids. Il doit être tel que vous puissiez effectuer au moins 10 répétitions à la fois, mais pas plus de 25.

Afin d'éviter que vos pieds ne glissent de la plate-forme, choisissez des chaussures de sport de haute qualité. Après le développé couché, assurez-vous d'étirer les muscles du mollet pendant quelques secondes.

Vidéo comment construire des jambes dans le gymnase

Entraînement complet des jambes

Tous les bodybuilders s'efforcent de gonfler leurs jambes. Pour certains ce n'est pas un problème, pour d'autres c'est un test sérieux. Probablement parce qu'après une série d'exercices sur les jambes, les muscles font plus mal.

Le programme d'entraînement standard mettant l'accent sur les jambes comprend une variété de squats, de fentes et présente de nombreux avantages :

augmenter la force et l'endurance;

lors de l'exécution d'exercices de base sur les jambes, beaucoup d'énergie est consommée, ce qui est utile pour perdre du poids.

Vous devez effectuer les exercices un certain nombre de fois - cela dépend de l'objectif que vous poursuivez. Pour gagner de la masse musculaire, effectuez 8 à 12 fois en trois séries. Plus un échauffement avec des poids légers. Pour augmenter la force, faites les exercices 3 à 6 fois pour 5 à 6 séries.

Avant le complexe, n'oubliez pas de vous échauffer pour éviter les blessures.

Programme d'entraînement des jambes

Jour		Exercice	Nombre de répétitions	Nombre d'approches
Lundi		Squats	12	3
		Fentes avec haltères à la main	10*2	3
		Plie squats avec haltères	12	3
		Pont fessier avec barre	12	3
		Torsion sur la presse	maximum	3
Mercredi		12	3
		Tirer des haltères à la ceinture	12	3
		Pull-ups / Rangées du bloc supérieur derrière la tête	max/12	3
		La poussée du bloc inférieur vers la ceinture en position assise avec une prise étroite	12	3
		Développé couché haltère incliné	12	3
		Disposition des haltères	12	3
Vendredi		hyperextension	15	3
		Squats sur une jambe	10*2	3
		Rétraction de la jambe arrière dans le simulateur / sur le bloc inférieur	10*2	3
		Curls des jambes dans le simulateur	12	3
		Elévation des coudes	maximum	3
		Presse Arnold	12	3

Pour que la douleur ne soit pas si forte, après l'entraînement, faites un échauffement (au moins 10-15 minutes), puis prenez un bain chaud.

En effectuant l'intégralité de l'entraînement, vous obtiendrez de belles jambes en relief. L'essentiel est que pendant les exercices, vous sentiez les muscles qui travaillent. Observez la technique pour effectuer un exercice particulier.

Les normes modernes de la beauté masculine apparaissent sur les couvertures des magazines sur papier glacé, attirant les filles et les femmes de tous âges. C'était la raison pour laquelle de nombreux hommes prenaient soin de leur corps et de leur silhouette. Mais un corps athlétique et gonflé n'est pas seulement une opportunité de plaire au sexe opposé. C'est la santé, la perte de poids, la longévité. .

Le corps d'un homme fort adulte devient comme une sauterelle - un dos puissant, des bras et des épaules forts, associés à des jambes fines et fines. Pour éviter cette erreur courante, vous devez balancer vos jambes en ligne avec le reste de votre corps.

La plupart des hommes modernes sont occupés au travail jusqu'à tard et il n'y a pas toujours le temps d'aller au gymnase. Mais ce n'est pas un problème, les jambes peuvent être gonflées à la maison, sans utiliser d'équipement sportif. Ces exercices utilisent uniquement votre propre poids corporel.

1. Avant de commencer tout exercice, vous devez faire un échauffement. Il peut s'agir de courses légères, d'exercices aérobiques, de sauts à la corde. Cela réchauffera les muscles, dispersera le sang dans tout le corps et protégera les ligaments des entorses.
2. L'un des exercices pour les jambes les plus efficaces est le squat. Pendant le squat, vous n'avez pas besoin de descendre jusqu'en bas pour ne pas vous blesser les genoux. Lors de l'exercice, écartez un peu les jambes sur les côtés, cela vous permettra de pomper non seulement les muscles des cuisses et des mollets, mais aussi les fesses. Habituellement, les squats sont faciles, vous pouvez donc compliquer la tâche et ajouter du poids. Ceux-ci peuvent être de simples haltères ou des disques d'haltères. Si des outils spéciaux ne sont pas à portée de main, utilisez un sac à dos avec des briques ou des bouteilles d'eau. L'agent de pondération optimal devrait peser environ 20 à 30 kg.
3. L'un des meilleurs exercices pour les jambes est la course à pied. En général, lors de la course, non seulement les jambes sont impliquées, mais tout le corps, presque tous les muscles. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez courir à un rythme modéré et pendant une longue période. Cela vous aidera à perdre du poids, à vous assécher et à soulager vos muscles. Si vous travaillez sur la masse, la course doit être du sprint, c'est-à-dire que vous devez alterner la course à grande vitesse avec de courtes périodes de repos.
4. Les ascenseurs d'orteil aideront à bien pomper vos mollets. Pour ce faire, tenez-vous simplement sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Vous devez donc répéter au moins 50 fois. Si l'exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser des poids qui sont attachés à la cheville. Vous pouvez également vous tenir debout avec vos orteils sur une marche, abaisser votre talon sous le niveau de l'orteil et vous lever à partir de cette position.
5. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le côté et mettre votre main sous votre tête pour plus de commodité. Soulevez et abaissez lentement la jambe qui est sur le dessus. Le bas de la jambe peut être légèrement reculé pour que l'amplitude de levage de la deuxième jambe soit plus grande. Si l'exercice est facile pour vous, vous devez ajouter du poids.
6. L'un des exercices les plus simples, mais en même temps difficiles, est le pistolet, qui nous a été enseigné à l'école. Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support, étirez une jambe vers l'avant et accroupissez-vous sur l'autre jambe. Changez de jambe tous les 10 squats. Faites autant de répétitions et de séries que possible. Ce n'est pas seulement la jambe sur laquelle vous vous accroupissez qui est pompée ici. La jambe levée est également impliquée, car elle maintient l'équilibre.

Exercices avec des équipements sportifs

La prochaine série d'exercices est basée sur l'utilisation d'un poids supplémentaire. Le plus souvent, ce sont des haltères et une barre. Vous avez sûrement ces appareils à la maison, vous pouvez donc organiser avec succès des cours à domicile.

1. Le meilleur exercice pour pomper les muscles des jambes est la fente avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez des haltères dans vos mains. Une jambe doit être avancée et pliée au niveau du genou afin que le bras des haltères tombe presque au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Il est nécessaire de pomper les deux jambes de cette manière, 10 à 15 fois en 4 à 5 séries. Après cet exercice, vous ressentirez une tension incroyable dans les muscles, car presque tous les groupes musculaires des jambes sont impliqués ici.
2. Fentes latérales. Cet exercice vous aidera à gonfler vos cuisses intérieures et extérieures. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez votre jambe sur le côté et asseyez-vous dessus. Ensuite, avec un mouvement élastique, essayez de revenir à la position de départ. L'exercice est incroyablement utile et implique les groupes musculaires qui sont généralement au repos. L'exercice est plus efficace avec des haltères dans les mains.
3. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un petit kettlebell. Tenez-vous près d'un cadre de porte ou de deux dossiers de chaise afin de pouvoir vous tenir confortablement avec vos mains. Avec un pied, accrochez le poids avec vos pieds (comme avec vos doigts) et essayez de le soulever. L'exercice est effectué de manière statique - c'est-à-dire que vous vous tenez simplement debout et tenez le kettlebell avec votre pied. Dans ce cas, un grand groupe de muscles des deux jambes est impliqué. Tenez le kettlebell aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe.
4. Un autre exercice qui vous permettra de pomper vos hanches et vos fesses est le squat peu profond avec une barre. Tenez-vous droit, prenez la barre sur vos épaules. Le dos doit être droit et les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Faites des squats peu profonds pour que vos genoux ne dépassent pas devant vos orteils. Il est très important de respirer profondément ici, vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant l'exercice.

Après toute série d'exercices, étirez-vous. Des mouvements fluides aideront à étirer les muscles chauds, ce qui contribue à leur élasticité et à leur croissance.

Il est très important de comprendre que l'entraînement visant la croissance musculaire ne doit pas nécessairement être quotidien. Tout entraîneur sait qu'un jour, les muscles pompent, et le lendemain, ils grandissent, et vous devez les laisser tranquilles. Le régime d'entraînement le plus optimal est tous les deux jours. Si vous faites de l'exercice tous les deux jours, il est préférable d'alterner la charge.

Par exemple, le premier jour vous entraînez vos bras et vos épaules, le deuxième jour vous vous reposez, le troisième jour votre dos et vos jambes sont sollicités, le quatrième vous vous reposez. Et donc en cercle. Le bon programme d'entraînement vous fournira un bon résultat sous la forme de jambes gonflées en quelques mois.

Je voudrais dire quelques mots sur le nombre de répétitions et d'approches dans un exercice particulier. Si vous voulez prendre du volume et vous mettre en forme, vous devez faire moins de séries, mais faire autant de répétitions que possible. C'est ainsi que vous entraînez l'endurance. Si vous travaillez sur la force, le nombre de répétitions doit être réduit et le nombre d'approches augmenté.

Nutrition pour la croissance musculaire des jambes

Tout le monde sait que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. C'est pourquoi la nutrition joue un rôle important dans la formation de muscles des jambes beaux, en relief et puissants. Alors, quoi, comment et quand manger pour faire le plein d'énergie ?

Si vous travaillez et faites de l'exercice à la maison, il est préférable de le faire le soir. Il ya un certain nombre de raisons à cela. Premièrement, l'exercice du matin est nocif pour le cœur qui n'a pas encore eu le temps de se réveiller et de disperser le sang dans tout le corps.

La deuxième raison est que si vous pompez intensément vos jambes le matin, vous vous sentirez fatigué et endoloris toute la journée. Une autre raison pour laquelle vous devriez faire de l'exercice le soir est la capacité du corps à effectuer une activité physique plus sérieuse le soir.

Donc, vous êtes rentré du travail et vous avez dîné. Après, vous n'avez plus du tout envie de faire du sport, le canapé et votre télé préférée vous invitent. En option - un ordinateur avec un jeu adoré. Pour que vos plans ne changent pas, le dîner doit être libre après le travail.

Privilégiez les salades légères, les accompagnements, la viande au four ou le poisson. Pas de mayonnaise, de soda, de sucreries, de pâtisseries, d'aliments frits ou gras. Vous n'avez pas besoin de trop manger à satiété, de sorte qu'un estomac plein ne vous décourage pas de vous entraîner.

Une heure et demie à deux heures après le dîner, vous pouvez commencer à vous entraîner. Il dure environ une heure et demie. Vous ne pouvez rien manger pendant une heure après votre entraînement. Avant d'aller au lit, vous aurez probablement faim, surtout après des entraînements intenses. Mais à ce stade, il est très important de vous empêcher de consommer des aliments imprévus, en particulier des glucides. Il est préférable de manger un produit protéiné qui sera destiné à la croissance musculaire.

1. Oeufs L'un des meilleurs aliments pour développer la masse musculaire. Il est préférable de ne manger que des protéines, sans le jaune.
2. Blanc de poulet Il contient une énorme quantité de protéines, avec pratiquement pas de matières grasses. Il est préférable de manger la poitrine sous forme cuite à la vapeur ou bouillie.
3. Kéfir et lait Les produits laitiers doivent être sans matières grasses. On peut également noter ici le fromage et le fromage cottage - ce sont d'excellentes briques pour la construction de muscles et d'os sains.
4. Sarrasin Bien sûr, il y a plus de glucides dans le sarrasin que de protéines, mais cette céréale contient une énorme quantité de protéines, ce qui est si nécessaire pour les hommes pendant la période de construction musculaire.
5. Poissons et fruits de mer. C'est un excellent produit pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Les fruits de mer sont faibles en calories mais incroyablement riches en vitamines.
6. Noix Avec l'aide de n'importe quel type de noix, vous pouvez compenser le manque d'énergie. Mais à un moment donné, vous ne devriez pas manger plus de noix qu'une poignée de la taille d'une cuillère à soupe.

Ces règles simples vous aideront à accélérer la croissance musculaire et à conserver le résultat pendant longtemps. Après tout, une bonne nutrition, un programme d'entraînement et la qualité des exercices effectués sont trois conditions importantes, dont le respect vous permettra d'obtenir une belle silhouette en relief. Améliorez votre corps et soyez en bonne santé!

Parfois, les filles veulent marcher dans la rue en short court ou en jupe moulante. Mais les tenues qui couvrent à peine les fesses sont plus esthétiques pour les jeunes femmes aux jambes gonflées.

Les dames courent pour des abonnements à la salle de sport pour se muscler ou, au contraire, réduire le volume des hanches et raffermir la peau. Vous pouvez améliorer l'apparence des membres inférieurs sans quitter votre appartement. Des charges appropriées et une maîtrise de soi constante - c'est tout ce dont vous avez besoin pour les hanches gonflées.

Exercice d'aérobie

Nager ou patiner devrait être les jours où le corps récupère. Ne vous entraînez pas trop intensément pour ne pas surcharger les jambes. Courir et danser sont contre-indiqués pour les filles minces, sinon les mollets et les cuisses deviendront trop minces et il n'y aura pas de beau soulagement.

Les jambes sont conditionnellement divisées en trois secteurs, et chacun devra être élaboré séparément. Pour les cuisses, les mollets et les pieds musclés, il existe des exercices de musculation spéciaux. Il est recommandé de les effectuer 1 à 2 fois par semaine. Cela n'a pas de sens de surcharger le corps, car les jambes fatiguées n'ont pas le temps de récupérer, les volumes restent les mêmes.

L'efficacité de chaque leçon augmentera si vous acquérez des poids : haltères, haltères, poids. Équipement vendu dans les magasins de sport. S'il n'y a pas d'argent, il est recommandé d'utiliser des agents de pondération alternatifs:

• Au lieu d'haltères, des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable.
• Remplacez la barre par un sac à dos dans lequel sont placés des livres ou d'autres objets lourds.

Pour les filles qui n'ont jamais fait de sport ou qui n'ont fait que du fitness, il est recommandé d'augmenter progressivement le poids des haltères, à partir de 0,5 à 1 kg. Vous ne pouvez pas sauter les séances d'entraînement, la seule bonne raison est les jours critiques où une charge intense sur le bas du corps est contre-indiquée.

Il est impossible de gonfler les jambes en 2-3 semaines, en ne faisant que des squats. Il faudra au moins 3-4 mois d'entraînement régulier. Certaines filles ont du mal à tenir et à ne pas abandonner les cours, il faut donc imaginer un système de récompense ou trouver la motivation pour ne pas s'arrêter.

Jambes parfaites avec fentes et squats

Les squats entraînent les fessiers, ainsi que les muscles quadruples et biceps femoris. Le dos et les abdominaux sont renforcés. Les squats classiques alternent avec les pliés pour développer les faces interne et externe de la cuisse. Les filles aux jambes fines sont des variétés recommandées avec des talons reliés entre eux. Ils aident à développer la masse musculaire et à agrandir les hanches.

Squats et plis classiques

1. Armé d'haltères, prenez la position de départ: abaissez vos mains au niveau des coutures, en serrant fermement l'inventaire, redressez votre dos autant que possible et reculez légèrement vos épaules et redressez-vous.
2. Écartez vos jambes de manière à ce qu'il soit pratique de maintenir l'équilibre lors de l'exécution d'exercices. Les pieds sont situés à la largeur des épaules et les chaussettes sont légèrement écartées et regardent sur les côtés.
3. En essayant de ne pas se baisser, abaissez lentement le bassin juste en dessous des genoux.
4. Tirez le menton vers l'avant et vers le haut, gardez vos bras tendus et ne forcez pas. Travail des jambes et des abdominaux.
5. Contractez les muscles abdominaux en rentrant le ventre.
6. Les fesses reprennent lentement en essayant de ne pas plier le bas du dos.
7. Des chaussettes au plafond, tracez une ligne imaginaire. Il est impossible que les genoux dépassent cette ligne droite, sinon la charge principale tombera sur les articulations et non sur les muscles.
8. Tenez-vous sur un pied plein, en gardant votre avant ou votre dos sur le sol.
9. Après avoir abaissé le bassin autant que possible, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes dans cette position.
10. Soulevez votre corps tout en gardant le dos droit. Les mains pendent le long du corps, serrant fermement les haltères. Seuls les muscles des jambes et la presse fonctionnent.

Plie est exécuté de la même manière, seules les jambes sont placées à environ 1 m de large et le bassin est abaissé à peu près au niveau des genoux afin qu'ils soient en ligne droite. En vous levant, vous ne pouvez pas redresser complètement vos jambes.

Ils doivent être légèrement pliés pour qu'une légère tension se fasse sentir dans les muscles, puis le résultat de l'exercice apparaîtra plus rapidement. Si en pli les jambes sont écartées le plus possible, alors dans la troisième variété de squats, les membres inférieurs sont maintenus ensemble, le talon droit touche le gauche.

1. Allez vers le mur, tenez-vous de côté et appuyez-vous d'une main sur une surface dure. Vous pouvez vous tenir au dossier d'une chaise ou d'une table.
2. Levez votre jambe droite ou gauche aussi haut que l'étirement le permet. Idéalement, lorsque le membre est parallèle au sol.
3. En transférant le poids sur la deuxième jambe, accroupissez-vous 8 à 10 fois sans cambrer le dos ni vous affaler.
4. N'oubliez pas de respirer et de contracter vos abdominaux pendant l'exercice.

Lorsque vous vous précipitez, joignez vos pieds de manière à ce qu'ils touchent les talons. Mettez une barre sur vos épaules ou tenez des bouteilles d'eau dans vos mains. Lorsque vous descendez et montez, ne pliez pas le dos, tendez constamment le ventre et le cou :

1. Faites un pas en avant depuis la position de départ.
2. Les articulations du genou sont pliées à un angle de 90°, les hanches sont parallèles au sol.
3. Déplacez votre poids sur votre pied avant. Arrachez le talon de la patte postérieure du sol, en vous appuyant dessus uniquement avec l'orteil.
4. Une fois abaissé, ressortez pendant quelques secondes, puis relevez-le dans sa position d'origine. Seuls les muscles des jambes fonctionnent, vous ne pouvez pas pousser brusquement ou aider avec vos mains.

Exercices pour jambes fines

Comment rendre les hanches plus volumineuses grâce à la masse musculaire ?

1. Tenez-vous devant une chaise avec un pied sur le siège. Pliez vos bras sur votre poitrine, mettez votre taille ou plus bas. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, écartez les membres supérieurs sur les côtés. Accroupissez-vous en transférant votre propre poids sur une jambe. Essayez de ne pas aider le second à monter ou à descendre.
2. Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise avec vos jambes écartées. Les pieds reposent sur le sol et les coudes sur les genoux de l'intérieur. Entrelacez vos doigts pour faire une serrure. Essayez de connecter vos genoux, et avec vos coudes, au contraire, écartez vos jambes.
3. L'un des exercices élémentaires consiste à serrer et à desserrer le ballon avec vos hanches. Serrez en position debout ou assise. Travaillez intensément pendant 5 à 10 secondes, puis faites une pause.
4. Faites l'exercice "Ciseaux", allongé sur le dos. En appuyant les membres supérieurs contre le corps, élevez les membres inférieurs à 10-15 cm du sol. Croisez vos jambes et écartez-les en essayant de ne pas les abaisser. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
5. Asseyez-vous avec votre bassin sur le sol et soulevez votre torse. Appuyez-vous sur les mains décontractées. Les jambes, sans plier les genoux, se lèvent et se croisent. Dissoudre et remettre sur le sol.

Vous devez travailler non seulement les hanches, mais aussi la cheville, en particulier pour les filles qui aiment marcher avec des talons. La partie supérieure du mollet due à de telles chaussures s'épaissit progressivement, mais la partie inférieure reste mince, ce qui n'est du moins pas esthétique. Les squats avec fentes alternent avec des balades à vélo et des complexes spéciaux pour le développement des muscles de la cheville.

Les représentants de quelle profession ont de beaux mollets ? Des ballerines qui passent la majeure partie de la journée sur leurs orteils. Il est recommandé aux filles qui veulent avoir des jambes fines de leur emprunter cet exercice et de commencer à se déplacer dans la maison sur leurs orteils. Vous ne pouvez pas plier les genoux, et pour compliquer la tâche, des brassards ou de petits poids sont placés sur vos jambes.

Les veaux sont entraînés d'une autre manière :

1. Debout, les bras baissés le long du corps, montez lentement sur vos orteils, attardez-vous pendant 2-3 secondes et en douceur, sans tomber, abaissez-vous sur vos talons. Les débutants effectuent l'exercice sans poids, les athlètes expérimentés avec des haltères ou des bouteilles.
2. Si vous mettez un livre ou une barre sous vos orteils, la tâche devient plus compliquée. Les muscles du mollet se resserrent davantage, de sorte qu'ils deviennent plus proéminents et plus toniques.
3. Vous pouvez gonfler non seulement la cheville, mais aussi les hanches avec les fesses en sautant. Tout d'abord, à partir d'une position de départ avec les jambes écartées, vous devez vous asseoir en poussant votre bassin vers l'arrière. Joindre les mains dans un château au niveau de la poitrine. Serrez vos jambes et vos abdominaux, poussez vos pieds du sol et sautez d'une position assise aussi haut que possible.
4. En appuyant vos mains contre le mur ou simplement en les écartant pour l'équilibre, roulez du talon aux orteils et à l'arrière, en reliant les pieds ensemble.
5. Assis avec vos fesses sur le sol, redressez vos jambes et enroulez les extrémités d'une ceinture élastique ou d'un élastique autour de vos paumes. Choisissez un produit en matériau dur. Jetez l'appareil sur les pieds et tirez. Abaissez vos chaussettes au sol en surmontant la résistance de la ceinture.

Vous souhaitez que vos mollets deviennent plus proéminents ? Tenez-vous à l'extérieur du pied et serrez-desserrez vos orteils. Répétez quotidiennement ou 4 à 5 fois par semaine. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes.

Vous pouvez gonfler les muscles de la cheville d'une autre manière :

1. Asseyez-vous sur une chaise, écartez les jambes, mais pas trop.
2. Remplacez les barres ou une plate-forme spéciale sous les chaussettes et appuyez les talons sur le sol.
3. Mettez des haltères sur vos genoux, en tenant les poids avec vos mains.
4. En tendant les muscles du mollet, levez vos jambes, posez vos chaussettes sur le sol.
5. Au sommet, attardez-vous sur le score 1-3. Revenez à la position initiale en évitant les mouvements brusques et les secousses.

Toute fille déterminée, quels que soient son poids et son âge, peut devenir propriétaire de jambes fines et toniques. Il suffit de suivre quelques règles simples : s'entraîner, se détendre et surveiller l'alimentation. Et ne vous arrêtez pas et ne vous attendez pas à des résultats rapides, car le corps n'est pas capable de changer en seulement 3 semaines.

Des jambes fines et fortes ne sont pas une exigence de la société moderne ni une tendance de la mode. C'est plutôt une nécessité, car les jambes entraînées sont avant tout la santé. Malheureusement, tout le monde n'a pas toujours le temps d'aller dans les salles de sport. Comment alors pomper des muscles, et, surtout, le faire correctement ? Il existe plusieurs techniques simples pour gonfler vos jambes à la maison. Ils sont assez simples et fonctionnent vraiment. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de ne pas oublier de faire des exercices.

Pourquoi pomper les muscles des jambes ?

Il est clair qu'aujourd'hui tout le monde n'est pas prêt à effectuer chaque jour des exercices fastidieux pour gonfler correctement ses jambes. Pourquoi faire cela alors que vous pouvez conduire une voiture au lieu de marcher ? Il suffit de porter des chaussures confortables et, le soir, de prendre un bain froid pour éviter tout gonflement. Mais vous devez pomper les muscles. Et il y a plusieurs raisons à cela :

• les jambes se fatiguent moins lors d'efforts physiques (marcher, courir, nager, rester longtemps au même endroit, monter des escaliers);
• moins de risque de crampes dans les muscles du mollet;
• les filles doivent faire des exercices pour prévenir l'apparition de cellulite;
• la prévention des varices, qui se produit aussi chez les hommes ;
• perte de poids;
• et juste des jambes gonflées - c'est magnifique.

Si ces arguments vous ont convaincu ou si vous réfléchissez depuis longtemps à la façon de gonfler les muscles de vos jambes, vous devriez alors réserver une demi-heure chaque nuit pour faire les exercices. Après quelques semaines, vous remarquerez que vos jambes sont devenues un peu plus fortes et acquerront un relief plutôt attrayant.

Exercices d'entraînement gratuits pour les jambes

Ceux qui s'inquiètent de savoir comment gonfler leurs jambes à la maison, mais qui n'ont pas beaucoup d'argent pour les coquillages, peuvent se calmer : vous n'avez vraiment besoin de rien. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est le désir et un peu de temps libre. Ensuite, vous pouvez déjà acheter des simulateurs spéciaux afin d'améliorer l'effet de l'entraînement et de maintenir vos muscles en bonne forme.

1. L'exercice le plus efficace pour ceux qui réfléchissent à la façon de gonfler rapidement leurs jambes est le squat. Lors de cet exercice, tous les muscles des jambes se balancent complètement. Ils deviennent plus forts et le contour est dessiné plus clairement. Si la question est de savoir comment gonfler les jambes d'une fille, alors c'est l'idéal. Un beau butin et des mollets soignés conviennent à toutes les femmes et vous permettent d'être superbe en jupe et en jean. L'essentiel lorsque vous faites des squats est de ne pas en faire trop et de faire l'exercice correctement. Les squats doivent être effectués au moins trois fois par semaine, trois séries de 15 squats. Pendant les cours, placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux et ne les détachez pas du sol, accroupissez-vous avec le dos droit. Pour améliorer l'effet, vous pouvez utiliser des haltères.
2. Bougez vos jambes. Un excellent exercice pour façonner le relief, renforcer les muscles, pomper les fesses, éliminer les "oreilles" sur les hanches. Vous pouvez faire des balançoires latérales, des balançoires arrière, même allongées. Si l'entraînement se déroule en position debout, vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise ou d'un mur pour l'équilibre. Mais ne vous penchez pas complètement, afin de ne pas réduire l'efficacité.
3. Fentes. Cet exercice convient aux filles qui s'inquiètent de l'état des hanches et des fesses. Mais un homme peut aussi inclure cet exercice dans son entraînement. Les fentes renforcent rapidement les muscles et forment un beau relief. Tout comme dans le cas des squats, il est recommandé de s'entraîner au moins trois fois par semaine, selon plusieurs approches. Placez vos pieds parallèles l'un à l'autre, gardez le dos droit. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez non seulement faire des fentes classiques vers l'avant, mais aussi sur les côtés et dans le dos. L'excès de poids pendant ces cours disparaîtra instantanément et vous oublierez bientôt que vous aviez de la cellulite sur les cuisses. Encore une fois, pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser des haltères.
4. Appuyez-vous contre le mur, penchez-vous un peu en avant et commencez à vous lever sur la pointe des pieds. Faites au moins quatre séries de 30 répétitions, en plaçant complètement votre pied sur le sol. Cet exercice convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes pour renforcer les mollets. Vous pouvez faire l'exercice alternativement avec chaque jambe.
5. Peut être utilisé pour l'entraînement par étapes. Pour ce faire, tenez-vous de manière à ce que vos talons pendent et commencez à soulever. Gardez le dos droit ou vous risquez de tomber.
6. Monter les escaliers. Si vous vivez aux étages supérieurs d'un immeuble à plusieurs étages, vous pouvez utiliser ce fait au profit de vos jambes. Il suffit de refuser l'ascenseur, et de monter quotidiennement à pied. Cela ne fonctionnera pas seulement sur les muscles des jambes, mais renforcera également les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Bien sûr, il y a aussi quelques particularités ici. Vous devez marcher avec le dos droit, ne pas reposer vos mains sur vos jambes et vous reposer un peu si un tel entraînement vous est difficile. La première semaine sera dure, mais petit à petit il vous sera beaucoup plus facile de grimper à pied et vos jambes deviendront plus fortes.
7. La marche normale entraîne bien les muscles des jambes, mais sur les orteils. Essayez de ne pas faire de grands pas, gardez vos jambes et votre dos droits.
8. Vous pouvez entraîner vos jambes en position assise, seulement vous avez besoin d'un agent de pondération. Par exemple, vous pouvez prendre un récipient d'eau et le mettre sur vos genoux. Alternativement, dans le même but, vous pouvez mettre un enfant sur vos genoux. Un homme peut déjà mettre une fille à genoux. Pour effectuer l'exercice, arrachez simplement vos pieds en laissant vos chaussettes au sol. Ne vous appuyez pas contre le dossier de la chaise, afin de ne pas réduire l'efficacité.
   Il s'agit d'exercices pour lesquels aucun coût n'est requis. Tout ce dont vous avez besoin est le désir de rendre vos jambes belles et fortes. Si vous avez besoin d'une incitation supplémentaire, vous pouvez déjà acheter des simulateurs ou des obus. Peut-être que le fait que vous ayez dépensé de l'argent ne vous fera pas éviter de faire de l'exercice.

Exercices musculaires des jambes avec pièce jointe

Il existe de nombreuses façons de gonfler rapidement vos jambes à l'aide d'outils supplémentaires. Pour certains, c'est une incitation supplémentaire à ne pas abandonner la formation, pour d'autres c'est une combinaison de l'utile à l'agréable, pour d'autres c'est une opportunité d'augmenter la charge.

1. Le marchepied renforce parfaitement les mollets. Pour accentuer l'effet, vous pouvez utiliser divers agents de pondération.
2. Saut à la corde. Bien sûr, vous pouvez emprunter une coquille à un enfant, mais il est préférable d'avoir la vôtre. La corde est peu coûteuse et, en termes de renforcement des muscles des jambes, elle fonctionne très bien. Peut être fait pour les hommes et les femmes. Le seul point négatif est que vous ne pouvez pas vraiment sauter dans un immeuble.
3. Divers équipements d'exercice à domicile : vélo, tapis roulant, stepper, vélo elliptique, etc. Bien sûr, ils ne sont pas bon marché, mais ils vous aideront à gonfler rapidement vos jambes et à perdre du poids. Pratique en ce sens que vous pouvez contrôler la vitesse, la pression, vous pouvez créer des programmes individuels.
4. Natation. L'un des meilleurs sports pour ceux qui pensent à leur silhouette et à leur santé. Les cours en piscine entraînent les muscles des jambes, du dos, des bras, renforcent la colonne vertébrale, les poumons, le cœur. Trois fois par semaine suffiront.
5. Vélo. La popularité du vélo ne cesse de croître chaque année. La plupart, bien sûr, achètent ce véhicule juste pour le plaisir. Mais en plus de cela, le vélo vous aidera à développer les muscles des jambes et à vous débarrasser de la graisse corporelle, le cas échéant. Alternativement, vous pouvez acheter un vélo d'exercice à la maison pour faire de l'exercice toute l'année.
6. Patins à roulettes. Après le vélo, ce moyen de transport est devenu très populaire auprès des adultes et des enfants. Ils peuvent être montés aussi bien par des hommes que par des femmes, quelle que soit leur profession et leur corpulence. Beaucoup de plaisir et un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes.
7. Cela peut également être attribué aux coûts financiers des haltères, des poids spéciaux sur les jambes, des uniformes, etc. Mais ces choses sont nécessaires pour ceux qui veulent faire des exercices pour de belles jambes efficacement et correctement.

Vous l'aurez compris, il est tout à fait possible d'allier plaisir de l'exercice et entraînement musculaire. Choisissez ce que vous préférez et commencez à vous assurer que vos jambes sont belles, fortes et robustes.

Comment ne pas nuire

Le principal inconvénient de ne pas faire de l'exercice dans le gymnase, mais par vous-même, est que, dans la poursuite de la beauté, vous pouvez nuire à votre santé. Par conséquent, si vous décidez de balancer vos jambes à la maison, vous devez non seulement effectuer les exercices correctement, mais également vous assurer de suivre les recommandations suivantes des experts.

1. Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin. Avec des problèmes existants avec les vaisseaux sanguins, avec le cœur et avec le système musculo-squelettique, de nombreux exercices doivent être effectués avec prudence. Un zèle excessif ou une formation inappropriée peut entraîner une détérioration de la condition.
2. Assurez-vous de vous échauffer avant le cours.
3. Portez des vêtements confortables qui ne gêneront pas et ne frotteront ni ne pinceront nulle part. Il est conseillé aux filles d'acheter un t-shirt spécial qui soutiendra la poitrine.
4. Essayez de ne pas trop travailler. Si vous débutez, faites quelques séries.
5. Gardez le dos droit et les pieds parallèles l'un à l'autre. De cette façon, vous n'entraînerez que les muscles nécessaires et n'endommagerez pas d'autres zones.
6. Boire beaucoup d'eau. Pendant l'entraînement, beaucoup de liquide quitte le corps, qui doit être reconstitué. Par conséquent, gardez une bouteille d'eau propre près de vous et buvez constamment par petites gorgées.
7. Surveillez votre bien-être. Si vous vous sentez étourdi ou si votre fréquence cardiaque est hors de portée, vous devez arrêter de faire de l'exercice. Et dès que possible, assurez-vous de consulter un spécialiste.
8. Prenez l'habitude de bien manger. Si vous voulez gonfler vos jambes, vous devez consommer plus d'aliments protéinés. Les protéines sont le principal constructeur de notre corps et vous ne pouvez tout simplement pas vous en passer. Surtout pour s'allonger sur une telle nourriture est un homme qui cherche à gonfler rapidement les muscles.

Toutes ces règles sont assez simples à suivre, mais vous aideront à vous entraîner plus efficacement et sans nuire à la santé.