Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux articles sur comment apprendre à tirer sur la barre horizontale et comment augmenter le nombre de tractions. En quoi cet article est-il différent d'eux ? Le fait qu'il décrit des moyens efficaces de résoudre des problèmes dans diverses situations. De plus, la plupart d'entre eux vous étaient à peine connus auparavant.

Situation 1 : Vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois

Tout d'abord, si vous avez beaucoup d'excès de poids. Vous ne pourrez probablement pas effectuer ne serait-ce qu'une seule répétition en tractions sur la barre horizontale. Même si vous êtes généralement assez fort. Par conséquent, commencez à surveiller votre alimentation pour vous débarrasser d'au moins un excès de poids.

Si le problème est que les muscles du haut de votre corps ne sont pas aussi forts, commencez à tirer régulièrement le bloc supérieur vers la poitrine pour renforcer les dorsaux. Vous pouvez également faire des répétitions négatives lentes dans les tractions :
saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules;
sautez pour que votre menton soit au-dessus de la barre;
serrez vos muscles pour rester en position haute et descendez aussi lentement que possible.

Faites plusieurs séries de 3 à 5 négatifs chacune. Après un certain temps, vos muscles seront suffisamment forts pour que vous puissiez faire votre première traction.

Situation 2 : Vous ne pouvez pas remonter plus de 5 fois

Lorsque vous pouvez déjà tirer plusieurs fois sur la barre horizontale, il peut être difficile d'augmenter le nombre de répétitions. Après tout, chaque fois que vous vous tirez à la limite de vos capacités.

Si vous voulez améliorer votre force dans, disons, le squat d'haltères, alors il est insensé d'essayer de le faire en s'accroupissant avec un poids maximum à chaque entraînement. De cette façon, vous ne deviendrez pas plus fort. Vous êtes juste en surentraînement.

La même chose s'applique à l'augmentation de la force dans les tractions. Vous devez vous arrêter souvent, mais cela vaut la peine d'arrêter quelques répétitions avant l'échec. Pour cela, bien sûr, mieux vaut avoir une barre de traction à la maison.

En somme, faites 5 séries de tractions par jour, aucune n'échouant. Changez souvent de type de prise ( plus large que la largeur des épaules, écarté de la largeur des épaules, doigts au-dessus ou en dessous, parallèles), à la suite de quoi l'exercice affectera les muscles du dos de différentes manières.

Ainsi, en quelques semaines, vous deviendrez suffisamment fort pour pouvoir tirer jusqu'à 10 fois.

Situation 3 : Vous ne pouvez pas remonter plus de 10 fois

La plupart des gens sont bloqués à 10-15 tractions et parfois ne peuvent pas dépasser cette étape pendant une année entière. Oui, ils s'élargissent dans le dos et semblent plus forts, mais il est impossible qu'ils dépassent leur limite de plus de 1 à 2 répétitions. Eh bien, il est temps de faire preuve de créativité.

Méthode "1/2+1"
Supposons que vous ne puissiez pas remonter plus de 10 fois. La première semaine, vous faites un entraînement où vous faites 4 séries de 5 répétitions avec votre poids corporel. La semaine suivante, vous faites 4 séries de 6 répétitions avec votre poids corporel. Au cours de la troisième semaine, vous effectuez à nouveau 4x5, mais cette fois, vous accrochez un fardeau supplémentaire à votre ceinture - 2,5 kg. Quatrième semaine - 4x6 avec 2,5 kg. Cinquième semaine - 4x5, mais avec un poids supplémentaire de 5 kg. Sixième semaine - 4x6 avec 5 kg.

Continuez à vous entraîner selon ce schéma, en augmentant le poids des poids supplémentaires toutes les 2 semaines - 7,5 kg, 10 kg. Après avoir soulevé 10 kg en 4x5 une semaine et en 4x6 la suivante, prenez une semaine de congé, puis essayez de vous tirer jusqu'à un maximum de répétitions avec votre poids corporel. Dans certains cas, lors de l'utilisation de cette méthode, le nombre de tractions augmente de 50% .

Charge de cycle de vague.
Faites une série de 6 répétitions avec des poids supplémentaires. Pas avec un poids maximum que vous ne pouvez tirer que 6 fois, mais avec un poids qui vous semblera assez lourd. Ensuite, augmentez le poids et faites une série lourde d'une répétition. La troisième approche est à nouveau de 6 répétitions, mais avec un peu plus de poids que la première fois. La quatrième approche est 1 répétition, pas avec le poids maximum, mais avec un poids proche. Reposez-vous entre les séries jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez effectuer le nombre requis de répétitions avec le poids souhaité.

Cinquième approche - il est temps de battre des records ! Effectuez cet ensemble avec votre poids corporel pour le nombre maximum de répétitions. Si votre maximum est de 10 tractions, il y a de fortes chances que vous puissiez faire 1 à 2 répétitions supplémentaires. Le fait est que votre système nerveux est dans un état d'excitation élevé à la suite de l'exécution de séries précédentes avec un poids supplémentaire lourd. Et le poids de votre corps vous semblera désormais plus léger.

Chaque semaine, essayez de faire plus de tractions dans cette série finale. En utilisant cette méthode, il est tout à fait possible d'augmenter le nombre de répétitions par 5 en 1 mois.

Méthode de force dynamique.
Tout est simple. Faites 8 séries de 3 répétitions avec votre poids corporel, mais faites chaque traction aussi vite que possible. Reposez-vous une minute entre les séries. La semaine prochaine, essayez de suspendre un poids supplémentaire à votre ceinture - 1,25 kg. Dans la troisième semaine - faites la même chose, mais avec 2,5 kg. Continuez dans le même esprit jusqu'à atteindre 5 kg.

Plus important encore, gardez votre vitesse de répétition élevée. Le poids supplémentaire ne devrait pas vous faire ralentir. De temps en temps, vous pouvez ajouter une autre série ou une autre répétition (9x3 ou 8x4). Mais encore une fois, vous n'avez pas besoin d'augmenter le nombre de répétitions au point que les 1-2 dernières deviennent plus lentes et plus bâclées. Votre technique d'exécution de l'exercice doit être parfaite.

Une augmentation du nombre de tractions (+3 en moyenne) utilisant cette méthode est attendue d'ici six semaines environ.

N'oubliez pas de laisser un commentaire sur votre progression !

Tirer vers le haut est un exercice très efficace et abordable inclus dans. Vous pouvez l'effectuer à tout moment et dans n'importe quel endroit où il y a une barre horizontale, y compris à la maison, tout en obtenant des résultats remarquables. Le principal problème auquel les débutants sont confrontés est qu'ils ne savent pas comment l'exécuter correctement. Réfléchissez à la façon d'apprendre à tirer vers le haut, à ce dont vous avez besoin pour cela et par où commencer.

Ceux qui souhaitent apprendre à faire beaucoup de tractions sur la barre horizontale connaissent les avantages de cet exercice simple. Il renforce les muscles, aide à augmenter la masse musculaire, entraîne parfaitement les bras, le dos, les abdominaux, renforce les ligaments, aide à perdre du poids et à améliorer la silhouette.

De plus, la barre horizontale aide à maintenir la santé de la colonne vertébrale, ce qui affecte positivement l'état de tous les organes du corps. Des tractions régulières aident à former un beau torse, en travaillant les bras, la ceinture scapulaire et les muscles du dos. Afin d'obtenir un maximum de résultats, vous devez vous relever avec la bonne technique. À l'avenir, il est recommandé d'alterner différentes techniques de traction.

La première étape consiste à s'habituer à

Commencer à travailler sur la façon d'apprendre à tirer beaucoup, prenez soin de l'équipement supplémentaire. Ce seront des gants spéciaux qui protègent les mains contre les blessures et les callosités, ainsi que pour empêcher le glissement des paumes sur la surface. Si au début vous ne pouvez pas vous relever ne serait-ce que d'un centimètre, pendant plusieurs jours, il est recommandé de s'approcher quotidiennement de la barre horizontale et de s'y accrocher.

Ne détendez pas vos muscles. Ils doivent être constamment tendus - cela les développe et les renforce.

• L'adhérence au stade initial ne joue aucun rôle. Il peut être à la fois direct et inverse - choisissez celui qui vous convient le mieux.
• Le tuyau doit être fermement serré avec les mains, en fixant les paumes de manière à ce qu'elles ne glissent pas pendant l'entraînement.
• Tirez votre corps à la hauteur maximale et accrochez-vous. Dans ce cas, les muscles des avant-bras, des épaules et du dos doivent se resserrer.
• Il est recommandé d'étirer les articulations au préalable, en accordant une attention particulière aux poignets - cela contribuera à réduire le risque d'entorse.
• Les pieds doivent être maintenus hors du sol afin qu'ils pendent dans les airs et n'entrent pas en contact avec la surface. En cours de suspension, vous pouvez les soulever et les abaisser périodiquement, en développant les muscles abdominaux.

Au cours des premières semaines, vous devez vous abstenir de tout exercice intense. Ils doivent être augmentés progressivement afin que le corps ne subisse pas de stress important. Beaucoup au début des cours sont tirés avec des balançoires. Cela facilite la tâche, mais on ne peut pas s'habituer à cette méthode, car sinon il sera difficile de soulever le corps plus tard sans s'aider de cette façon, mais en travaillant uniquement avec les muscles.

La deuxième étape - tractions négatives

De cette façon, comment apprendre rapidement à tirer vers le haut, implique disponibilité depuistula ou autre soutien. S'il y a une barre horizontale basse (comme, par exemple, sur une aire de jeux), vous pouvez vous en passer. Le but de cette étape est de montrer au corps quels groupes musculaires doivent travailler au plus haut point. Les tractions négatives sont considérées comme la meilleure option pour cela.

• Poussez sur le sol et la chaise et tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
• En expirant, abaissez-vous doucement en chargeant vos bras, votre dos et vos abdominaux. Vous ne pouvez pas tomber brusquement - les tractions n'auront donc aucun effet.
• Pour commencer, répétez l'exercice environ cinq fois. Faites 3-4 séries avec des pauses de quelques minutes pour que les muscles se reposent.

Si l'exercice a été fait correctement, vous ressentirez une douleur agréable dans vos mains. Il est important de laisser le corps se reposer. Deux jours suffiront pour cela, car une pause plus longue réinitialise vos réalisations.

La troisième étape est l'aide d'un ami

Si possible, vous pouvez demander à un ami ou à un coach de vous aider. Il vous assurera et vous aidera à maîtriser la bonne technique de traction.

• Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez fermement la barre transversale. Les mains et la presse doivent être tendues.
• Votre partenaire doit venir par derrière, saisir vos jambes et vous pousser vers le haut.
• Dans le même temps, il est important de ne pas transférer toute la responsabilité à l'assistant, sinon lui seul s'entraînera. Essayez de faire des tractions complètes.
• La poussée que votre partenaire vous donnera doit être utilisée correctement. Essayez de tout faire pour atteindre le point souhaité avec votre menton et fixez le corps au sommet jusqu'à ce qu'un léger tremblement apparaisse dans vos mains.
• Il est important de ne pas tomber, mais de descendre en douceur, en sentant le travail des biceps, des triceps, du dos et de la presse.

Il n'est pas nécessaire qu'un partenaire vous tienne les jambes. Il peut être sur le côté et mettre ses mains sous vos pieds ou vos genoux, offrant ainsi un soutien.

Quatrième étage - demi-amplitude

Sans l'aide d'un ami, une chaise stable ou un banc sous la barre horizontale peut vous aider. Votre tête doit être au niveau ou légèrement en dessous de la barre. Sautez et tirez-vous vers le haut de façon à ce que vos coudes soient pliés à angle droit. À partir de cette position, essayez de soulever votre corps afin que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas bouger, vous pouvez rester dans la position avec les bras à moitié fléchis pendant une demi-minute ou plus.

Cinquième étape - assurance

Dans le gymnase, pour apprendre à tirer sur la barre horizontale, des simulateurs spéciaux peuvent aider, qui soutiennent le corps humain, grâce à quoi son poids diminue et il devient plus facile de se relever.

Pour ceux qui s'entraînent dans la rue ou à la maison, une large bande élastique élastique qui ne se déchire pas pendant l'entraînement peut être une alternative. Vous pouvez également utiliser un extenseur long. Le support est fixé sur la traverse et forme une grande boucle. Il faut grimper dedans et passer l'élastique sous les pieds ou les fesses, si la longueur de l'inventaire le permet. L'assurage élastique vous poussera vers le haut, donc la traction sera plus facile.

Exercices à la barre basse

Il arrive que ni l'aide d'un partenaire, ni les répétitions négatives, ni un extenseur ne donnent de résultats, car les muscles sont très faibles et ne peuvent même pas soulever le poids du corps de cette manière. Dans ce cas, vous pouvez recourir à des cours sur une barre horizontale basse.

La barre transversale doit être située au niveau de 70 à 90 centimètres du sol, en fonction de votre taille. La barre horizontale doit atteindre la taille. Il est recommandé d'utiliser talonnettes, ce qui empêchera les jambes de glisser lors de la traction.

• Pour commencer, vous pouvez utiliser une large prise droite, dans laquelle les paumes du dos sont tournées vers le visage.
• Les épaules doivent être parallèles à la barre ou dépasser légèrement vers l'avant.
• Gardez vos jambes et votre dos droits, serrez vos abdominaux. Les talons doivent reposer solidement sur le sol.
• Tirez-vous vers le haut en expirant, montez lentement jusqu'à la barre transversale et abaissez-vous sans faire de secousses brusques.
• Le corps doit rester droit et ne pas se tortiller à chaque mouvement.
• Faites l'exercice au moins trois fois dans plusieurs approches.

De nombreux débutants trouvent plus facile de tirer avec une prise inversée, dans laquelle les poignets sont tournés vers le visage. Tirez de la manière qui vous facilite la tâche.

Les débutants qui apprennent tout juste à se relever essaient d'atteindre le point souhaité avec leur menton, et en même temps ils tirent leur visage ou font saillie leur mâchoire inférieure. Mais ce n'est pas la bonne approche, car nous devrions entraîner les bras et le dos, pas le cou.

Les débutants qui veulent apprendre à apprendre à se relever sur la barre horizontale doivent aborder ce problème de manière cohérente. Si vous parvenez à vous relever correctement 3 à 5 fois, c'est déjà un succès. A ce stade, la tentation est grande de commencer rapidement à augmenter la charge, mais cela ne peut se faire. La meilleure option est d'augmenter le nombre de tractions plusieurs fois par semaine. Ainsi, en quelques mois, vous pourrez remonter autant de fois que vous le souhaitez.

Pour un maximum de résultats, suivez ces règles:

• Lors de la traction, ne vous balancez pas, en recourant à l'inertie du corps. Vous ne devriez vous étirer qu'en raison du travail des muscles.
• Monte et descend doucement et lentement.
• Au point culminant, le menton doit s'élever au-dessus de la barre.
• Respirez correctement: lors de la montée, vous devez expirer, lors de la descente - inspirez.
• Votre prise doit être suffisamment forte.
• Le corps doit être en position verticale.

De plus, chaque exercice a un certain nombre de ses exigences. Alors, avec une prise étroite, essayez de toucher la barre horizontale avec votre poitrine, en regardant vos mains. Avec une prise large, vous ne pouvez pas plier le dos. En tirant vers l'arrière avec une prise inversée, tirez vos épaules vers l'arrière et rapprochez vos omoplates.

Les débutants n'ont pas besoin de se donner des charges trop intenses. Maîtrisez d'abord la technique. Ne poursuivez pas la quantité. Il doit être augmenté progressivement, puis bientôt vous serez en mesure de faire face à une tâche telle que apprendre à vous relever 30 fois sur la barre horizontale.

Beaucoup sont intéressés par la façon d'apprendre rapidement à tirer sur la barre horizontale. Mais rappelez-vous que la vitesse dans ce domaine n'est pas aussi importante que la qualité. Il faut du temps et de la régularité pour maîtriser la bonne forme et obtenir autant de répétitions que vous le souhaitez, alors soyez prêt pour cela.

Tirer vers le haut est un excellent exercice pour ceux qui veulent avoir un corps beau et fort. Il n'est pas si difficile d'apprendre à le faire correctement. L'essentiel est d'y consacrer un peu de temps et de perfectionner la technique.

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question revient après...

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question se posera une fois que vous aurez décidé d'entraîner votre corps. Car les tractions sont connues de tous depuis les cours d'éducation physique à l'école, et pouvoir en faire plus de 10 fois a toujours été un signe de bonne forme physique. Mais comment apprendre à se hisser seul sur la barre horizontale et est-il possible de le faire sans entraînement ?

Pour tirer même quelques fois, vous devez avoir entraîné les muscles du dos, des bras et des abdominaux, de sorte que cela ne fonctionnera peut-être pas à partir de zéro. Par conséquent, certains groupes musculaires devront d'abord être gonflés, par exemple la ceinture scapulaire avec des pompes depuis le sol. Tirer sur la barre horizontale peut être considéré comme un test de correspondance entre le développement musculaire et le poids corporel. En effet, dans ce cas, le fardeau principal est votre propre corps.

Le caractère unique d'un projectile aussi simple qu'une barre horizontale réside dans sa polyvalence. Selon la technique et la largeur de la barre transversale avec vos mains, vous pouvez faire varier la charge sur certains groupes musculaires. Ceux-ci peuvent être les muscles du dos, les abdominaux, les biceps et les triceps. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries, connecter le travail de poids et commencer à tirer sur un bras. Mais l'essentiel dans l'entraînement est la cohérence et la cohérence. Ne les laissez pas tomber, sinon la forme musculaire reviendra à son niveau d'origine.

Pourquoi ça ne marche pas tout de suite ?

Il est prudent de dire que si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous ne pouvez pas non plus faire de pompes. Pourquoi se souvient-on des pompes ? Parce que les pompes peuvent être considérées comme une préparation préliminaire aux tractions.

Et les raisons des échecs ici sont identiques :

• Manque général d'entraînement, c'est-à-dire mauvaise forme physique. Si les muscles sont faibles, il sera difficile de recommencer à zéro. Avant ou en même temps, une attention doit être portée à la préparation de tout le corps, y compris les muscles auxiliaires, afin de développer la force et l'endurance.
• Surpoids. Soulever son propre poids est une grosse charge pour les muscles, même s'ils sont développés. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir un équilibre optimal entre la forme physique et le poids corporel. Essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre le plus rapidement possible.
• Matériel non fourni. Comme pour tout entraînement physique, dans ce cas, une observation attentive de la technique d'exercice est nécessaire pour éviter les blessures, les charges inégales et excessives.

Le mode et le régime alimentaire sont très importants pour renforcer les muscles, alors assurez-vous d'inclure du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers dans le menu. Restaurer rapidement la force après l'entraînement aidera les fruits secs - abricots secs, raisins secs et jus fraîchement pressés.

Sur la base de l'expérience de la formation, les règles de base pour effectuer des tractions ont été développées:

• la prise doit être forte, de toutes vos forces,
• le corps doit être vertical, sans balancement,
• le point haut du menton est au-dessus de la barre,
• essayez de tirer votre poids avec les muscles de votre dos, pas avec vos bras,
• les tractions et les descentes sont effectuées en douceur et sans hâte,

la respiration est régulière : soulever - expirer, descendre - inspirer.

Lorsque vous effectuez une prise large derrière la tête, vous ne pouvez pas vous pencher dans le dos et vous lever par secousses.

Contre-indications

Comme toute activité physique, les exercices sur la barre horizontale ont des contre-indications. Ce:

• scoliose du 2ème degré et plus,
• hernies et blessures à la colonne vertébrale,
• certains types d'ostéochondrose, en particulier de la région cervicale.

Ces maladies ne sont pas à la base d'une interdiction catégorique, mais assurez-vous de consulter votre médecin.

Techniques de traction

Pour comprendre comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro, vous devez connaître les différences de techniques qui sont déterminées par différentes prises. Il s'agit le plus souvent d'une prise directe. Comme la formation est maîtrisée inverse et combiné. Dans ce dernier, une main est située avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée.

Avec une prise directe, la charge principale tombe sur les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, avec la prise inversée, sur les biceps. Par conséquent, utilisez une ligne droite si vous souhaitez construire un cou puissant et un dos large avec des biceps inférieurs expressifs.

La forme physique de certains groupes musculaires est également déterminée par la largeur de la prise. Une prise large sollicite les muscles du dos, mais plus elle est large, moins il y a d'amplitude. Dans cette technique, les tractions se font en douceur, sans étendre complètement les bras, en raison des muscles larges du dos. Fixez le point de levage supérieur avec le contact du coffre avec la barre transversale.

Si vous vous êtes déjà suffisamment entraîné et que 10 tractions sont faciles pour vous, vous pouvez compliquer la technique en utilisant des poids pour progresser. Il peut s'agir d'une ceinture avec une charge ou d'un sac à dos.

Premiers pas

L'attrait de la barre transversale est que vous pouvez l'installer vous-même à la porte de la maison et ne pas aller au gymnase. Et les premières démarches incertaines et inefficaces à faire sans témoins.

Donc, si vous ne pouvez pas vous relever une seule fois, vous pouvez commencer par la fameuse technique appelée « répétitions négatives ». Vous devez vous tenir sur une plate-forme surélevée, saisir la barre transversale, relever le menton. C'est-à-dire imiter la position correcte des mains "prise devant" et du menton. A partir de cette position, commencez lentement, avec résistance, en descendant vers le hang. Attardez-vous aux points où vous ressentez le maximum de tension dans les muscles qui doivent être tendus au maximum. Le lendemain, vous devriez vous sentir crépitant. Faites 5 répétitions de trois séries le premier jour, 7 répétitions de trois séries le deuxième jour. Répétez les exercices jusqu'à ce que vous puissiez vous relever au moins une fois par jour.

C'est très bien de s'entraîner avec un partenaire. Ceci est particulièrement utile pour les filles lorsque quelqu'un les soutient et les aide à se hisser sur la barre par derrière.

Mais cela ne signifie pas qu'il doit vous soulever de toutes ses forces, et vous ne pouvez pas forcer. Un partenaire dans ce cas est votre assurance contre une panne et une entorse, et vous devez solliciter vos muscles à pleine puissance.

Pour développer rapidement votre condition physique, vous serez aidé par des exercices auxiliaires tels que:

• Pompes à partir du sol, renforçant les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ainsi que les abdominaux et le dos. Tous travailleront et vous aideront lors de l'arrêt.
• Avec des haltères et avec une barre - exercices pour développer la force des biceps. Il est nécessaire de soulever en douceur la charge sur les épaules à partir d'une position debout, en pliant les bras avec les paumes face à vous.

Soudain, vos mains peuvent vous faire défaut, pas vos biceps. Dans ce cas, un extenseur carpien devrait devenir votre compagnon constant.

Savoir apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro ne suffit pas. Il faut s'engager systématiquement, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge. Plus vous faites les exercices lentement et en douceur, plus vos entraînements seront efficaces.

La particularité de l'entraînement sur la barre horizontale est qu'avec un nombre différent d'exercices, vous atteignez des objectifs différents: en tirant 7 à 8 fois, vous développez la force et développez les muscles, et plus de fois - l'endurance. Si vous incluez des exercices dans un entraînement général, vous devez vous limiter à trois approches. S'il s'agit d'une formation indépendante, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5.

Barre de croissance

Tout le monde ne sait pas que les pompes sur la barre horizontale non seulement développent et augmentent le tissu musculaire, mais peuvent également augmenter la croissance de 3 à 5. Tout entraînement pour augmenter la taille vise à étirer le corps et, en particulier, la colonne vertébrale. Et la barre transversale pour cela est le projectile parfait. Par conséquent, tous les exercices sont effectués en suspension libre.

Saisissez fermement avec une prise droite, le corps est strictement droit. Faites des mouvements fluides avec vos jambes en avant et en arrière, sur les côtés, circulaires avec les jambes fermées. Vous ne pouvez pas faire de torsion très intense. Il s'agit d'une sorte d'étirement conçu pour décharger la colonne vertébrale et étirer le corps.

Tractions sur un bras

Les tractions à un bras sont déjà une forme physique de haut niveau, et vous pouvez passer à celles-ci si 20 à 25 tractions à deux mains sont faciles pour vous. Ne vous précipitez pas pour maîtriser cet exercice, car il est assez traumatisant pour les ligaments et l'articulation du coude.

Pour réduire les risques, il faut savoir apprendre à se hisser sur la barre horizontale sur un bras. Au début, la trotteuse pendant l'exercice tient le poignet de celui qui est chargé, le sécurisant. Ensuite, à mesure que l'entraînement augmente jusqu'à 3-4 fois, la trotteuse peut être abaissée sur l'avant-bras.

Programme de formation de base

Nous présenterons les exercices les plus efficaces et efficaces qui apporteront des résultats impressionnants en un mois.

Le schéma proposé convient également aux filles, car il suppose un niveau de stress moyen. Vous devriez vous entraîner après avoir commencé à faire des tractions 1 à 2 fois après avoir maîtrisé les « répétitions négatives » et avec un partenaire.

La différence entre les filles et les garçons ne réside que dans la motivation. Les filles aspirent à une silhouette tonique, sans prendre de masse musculaire. Par conséquent, ils ne doivent pas s'emballer avec des poids.

Il est souhaitable d'effectuer un entraînement tous les deux jours dans l'ordre suivant :

• Un jour. Nous commençons à nous relever dans la poignée étroite inversée au mieux de nos capacités, en essayant de nous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes. Répétez 1 à 3 fois pour 10 séries, en vous reposant entre elles pendant 2 à 3 minutes.
• Jour 2 Entraînement avec un partenaire qui soutient l'arrière de la taille ou des jambes, aidant à monter à pleine amplitude. 1 à 3 répétitions pour 5 séries.

Pour les filles et les adolescents, un partenaire peut être remplacé par un garrot à anneau en caoutchouc qui est attaché à la barre horizontale. Sa longueur totale est d'environ un mètre et demi, et il aide à monter si vous posez vos pieds dessus.

Après avoir réussi à faire 5-6 répétitions par vous-même, passez à une prise directe plus large (légèrement plus large que les épaules).

Augmentez la charge progressivement, entraînez-vous régulièrement avec un échauffement obligatoire. Augmentez le nombre de tractions jusqu'à votre limite. En cas de fortes douleurs musculaires, il est recommandé de faire une pause d'une semaine.

La position des jambes peut modifier la charge sur la presse. Vous ressentirez une faiblesse des muscles abdominaux lorsque vous ne pourrez pas faire de "coin" lors de la première approche de la barre.

Si la barre horizontale n'est pas très haute, vous pouvez effectuer des tractions avec un saut. C'est optimal si vous atteignez la barre transversale en vous tenant sur la pointe des pieds. Sautez et, en vous aidant de vos mains, atteignez votre menton au niveau de la barre transversale.

Pourquoi ne peux-tu pas

Si nous avons trouvé la réponse à la question de savoir comment apprendre à tirer sur la barre horizontale, nous devons maintenant comprendre pourquoi tout le monde ne sait pas comment faire cela. Il n'y a que deux raisons principales :

• Manque de motivation. Éliminé avec l'aide de l'imagination. Imaginez avec quelle efficacité vous vous redressez 20 fois devant les filles, en les frappant avec des muscles de soulagement.
• C'est dommage de s'accrocher à la barre horizontale dans le gymnase ou dans la cour comme une "saucisse". Que vont penser les filles ? Voici la solution la plus simple - construisez une barre transversale à la maison, à la porte et dans un couloir étroit. Surtout maintenant, des kits pour cela sont vendus dans les magasins d'équipements sportifs et il existe de nombreuses offres d'artisans sur Internet. Et faites-le quand vous voulez, même sur le chemin de la cuisine, vous pouvez vous relever plusieurs fois.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, toutes les excuses sont dans votre tête, car la barre transversale est l'un des équipements sportifs les plus abordables.

Nous sommes sûrs que beaucoup de gens attendaient avec impatience le post d'information d'aujourd'hui, sans même le savoir. En effet, le thème du numéro était la question de l'augmentation du nombre de tractions sur la barre horizontale. Je dois dire tout de suite qu'il n'y a pas de secrets dans cette affaire, mais c'est là tout l'intérêt !

ATTENTION !!! :>

Si vous lisez les forums et les groupes VKontakte, vous avez le sentiment persistant que 20 tractions sont une véritable barrière séparant ceux qui s'entraînent vraiment sérieusement de tous les autres. Et en effet, beaucoup peuvent bien tirer 15-16, voire 18-19 fois, mais faire plus de 20 répétitions pour la grande majorité devient déjà un problème.

Quelques bons conseils

Conseil numéro 1. Si vous voulez augmenter le nombre maximum de tractions, tirez au maximum ! Après un certain jalon, il est très difficile d'augmenter le nombre de tractions sans tirer directement au maximum, car les tractions au maximum impliquent une certaine attitude non seulement physique, mais aussi psychologique.

Lorsque vous remontez en dessous de 20, il y a un tournant lorsque vous réalisez que vous pouvez faire le maximum non pas en une seule respiration, mais accrochez-vous un peu et étirez-vous davantage. Autrement dit, non seulement la force actuelle est utilisée, mais également une certaine endurance de force. Il vous suffit de le comprendre et de l'utiliser, et de ne pas sauter immédiatement de la barre horizontale dès que vous manquez de force, bien que de nombreuses personnes commettent cette erreur.

Conseil numéro 2. Ne vous fixez pas de limites et ne les surestimez pas délibérément. Les sprinteurs ne se fixent jamais l'objectif de s'arrêter à la ligne d'arrivée, car ils commenceront alors à ralentir à l'avance et à perdre de la vitesse. Même logique ici ! Vous voulez vous relever 20 fois ? Fixez-vous un objectif de 25 ou 30, vous ne l'atteindrez peut-être pas, mais vous pouvez certainement vous hisser à plus de 20 !

Conseil numéro 3. Tirez toujours propre! Inutile d'essayer de vous aider avec de l'élan et de donner des coups de pied dans vos jambes, les tractions sont un exercice de force. Tiré au maximum ? Rassemblez votre volonté dans un poing et tirez au moins une répétition de plus ! Et 2 c'est mieux ! Vous devez tendre la main tant que vous en avez la force. Fin de force ? Tirez aussi loin que vous le pouvez et attardez-vous à ce stade, puis descendez.

Méthodes de formation à trois quantités

En général, nous mettons en évidence 3 méthodes qui peuvent vous mener à votre objectif d'augmenter le nombre de tractions et de franchir le cap des 20 répétitions. Ils sont tous testés par nous personnellement, et ils fonctionnent vraiment. Avec la première méthode, nous sommes passés de 5 à 15, la seconde de 15 à 25, la troisième de 25 à 35.

Méthode PREMIER. L'idée principale de cette méthode est de réduire au minimum le temps de repos entre les séries (45 à 60 secondes), tout en effectuant les séries au maximum.

Commencez par des séries d'échauffement et montez, et quand vous ne pouvez plus monter la barre, faites-le au maximum. Le montant ici est généralement individuel et dépend de votre niveau, mais le but est d'essayer d'augmenter le nombre de répétitions dans chaque approche d'entraînement en entraînement. Si votre maximum était inférieur à 10, concentrez-vous sur 50 tractions au total dans toutes les séries. Il s'agit d'un nombre aléatoire, juste pour vous guider au début. Il est très important de tirer toutes les répétitions jusqu'à la fin. Vous devriez descendre de la barre horizontale lorsque vous ne pouvez plus vous remonter complètement (c'est-à-dire que vous l'avez même tirée à moitié et ça y est, ça ne va plus). En général, faites-le jusqu'à l'échec.

Méthode SECONDE. Cela revient à se réserver une journée une fois par semaine pendant laquelle vous allez "courir" au maximum et essayer de battre vos records. Vous n'avez pas besoin d'essayer immédiatement de faire le maximum sur les muscles froids, comme le montre la pratique, il vaut mieux faire 1-2 séries d'échauffement, et seulement ensuite faire un geste. Ainsi, le résultat sera meilleur et le risque de blessure est moindre. Et il devrait vraiment y avoir beaucoup d'approches au maximum. Par exemple, nous avons fait 10 séries par entraînement.

Il convient de noter que cette méthode NE CONVIENT PAS à l'entraînement en plein air pendant la saison froide, car elle nécessite un long repos (10-15 minutes) entre les séries, période pendant laquelle vos muscles se refroidiront et l'efficacité chutera considérablement.

Méthode TROISIÈME (méthode des 5 approches). Lorsque vous souhaitez ajouter des répétitions sur un exercice difficile comme les tractions (bien que cette méthode fonctionne pour n'importe quel exercice), vous devez comprendre que même ajouter 1 répétition à un maximum de 20 représente immédiatement un saut de 5 % ! Ce n'est même pas un saut, c'est un saut à travers le Grand Canyon. Eh bien, que se passe-t-il si 1 est la plus petite augmentation possible de la quantité lors de l'entraînement avec votre propre poids ? Nous ne pouvons pas jeter sur une livre, comme avec du fer?

Peut! L'essence de cette méthode est précisément de réduire la taille du pas minimum. Cela se fait en modifiant votre attitude au maximum et en la divisant en 5 approches. D'où le nom de la méthode. Au lieu de compter votre maximum pour 1 répétition, comptez votre maximum pour 5 répétitions avec respectivement 4-3-2-1 minutes de repos entre les séries. Disons que vous pensiez que votre maximum était de 20 répétitions (si vous faites 1 série), et si vous en faites 5, alors votre maximum sera, par exemple, de 60 répétitions (20-15-10-5-5). Et lors de la prochaine séance d'entraînement, vous essaierez d'ajouter au moins 1 répétition dans chacune des approches. Dans ce cas, 1 répétition n'est plus 5%, mais seulement 1,7%, et si nous parlons de la dernière approche, alors encore moins, en fait.

Pourquoi exactement 5 approches ? On a pris ce chiffre au bulldozer, avec le même succès il aurait pu y en avoir 3 ou 7, c'est tout individuel. On aime bien le chiffre 5, c'est beau, donc 5 s'approche. Essayez cette méthode par vous-même et vous serez surpris qu'en seulement un mois d'entraînement, vous puissiez augmenter votre maximum dans le premier set !

Comment tromper votre cerveau?

Comme nous l'avons dit plus tôt, il y a plus qu'un simple composant physique pour tirer plus de 20 fois. Auparavant, nous pensions aussi que 20, c'était vraiment beaucoup et dur, alors nous avons facilement tiré 10 à 15 fois, mais ensuite la force a semblé disparaître et chaque traction suivante était extrêmement dure (sentiment familier, n'est-ce pas ?). Voici donc quelques astuces simples qui feront la différence :

Comptage inversé. Habituellement, quand nous nous arrêtons, comment pensons-nous ? 1,2,3 etc... En conséquence, à chaque répétition ultérieure, le numéro que nous appelons devient de plus en plus important et inconsciemment, il nous exerce une pression. Du coup, on approche du 20-ke tout juste épuisé (après 17, 18 et 19). Essayez dans l'autre sens ! Commencez par 20 et réduisez la quantité à chaque répétition, c'est-à-dire 20, 19, 18, 17, etc. Du coup, à la toute fin vous appellerez des petits numéros (5,4,3,2,1) et ainsi il vous sera plus facile de vous relever !

La division du tout en parties. 20 tractions, ce n'est pas si peu, alors que presque tout le monde fera 5 ou 10 répétitions. Utilisez l'effet de perception et divisez le 20 par 4 par 5 ou 2 par 10, en comptant à chaque fois dans l'intervalle spécifié. L'effet sera le même que dans la version précédente - il deviendra un peu plus facile à remonter !

Nous voudrions dire quelques mots à la fin. Beaucoup de gens disent qu'il faut utiliser pour augmenter le nombre de tractions, ou aider un partenaire à terminer les répétitions. Nous n'avons utilisé ni l'un ni l'autre. Nous avons appris à tirer plus de 30 tractions propres au poids du corps. Pour se remonter beaucoup, il faut avoir une bonne prise en main (car il va falloir beaucoup s'accrocher), des muscles forts et endurants (bras, dos), eh bien, l'humeur est aussi importante, car ce n'est qu'en croyant en sa force vous pouvez obtenir des résultats !

http://site/uploads/userfiles/6565.jpg Nous sommes sûrs que beaucoup de gens attendaient avec impatience le post d'information d'aujourd'hui, sans même le savoir. En effet, le thème du numéro était la question de l'augmentation du nombre de tractions sur la barre horizontale. Je dois dire tout de suite qu'il n'y a pas de secrets dans cette affaire, mais c'est là tout l'intérêt ! Les informations présentées dans les info-posts de cette semaine sont données à titre informatif uniquement et pour élargir vos horizons (après tout, nous avons un programme éducatif). Nous vous recommandons de l'utiliser APRÈS avoir terminé une séance d'entraînement de 100 jours. Si vous lisez les forums et les groupes VKontakte, vous avez le sentiment persistant que 20 tractions sont une véritable barrière séparant ceux qui s'entraînent vraiment sérieusement de tous les autres. Et en effet, beaucoup peuvent bien tirer 15-16, voire 18-19 fois, mais faire plus de 20 répétitions pour la grande majorité devient déjà un problème. Conseil numéro 1. Si vous voulez augmenter le nombre maximum de tractions, tirez au maximum ! Après un certain jalon, il est très difficile d'augmenter le nombre de tractions sans tirer directement au maximum, car les tractions au maximum impliquent une certaine attitude non seulement physique, mais aussi psychologique. Lorsque vous remontez en dessous de 20, il y a un tournant lorsque vous réalisez que vous pouvez faire le maximum non pas en une seule respiration, mais accrochez-vous un peu et étirez-vous davantage. Autrement dit, non seulement la force actuelle est utilisée, mais également une certaine endurance de force. Il vous suffit de le comprendre et de l'utiliser, et de ne pas sauter immédiatement de la barre horizontale dès que vous manquez de force, bien que de nombreuses personnes commettent cette erreur. Conseil numéro 2. Ne vous fixez pas de limites et ne les surestimez pas délibérément. Les sprinteurs ne se fixent jamais l'objectif de s'arrêter à la ligne d'arrivée, car ils commenceront alors à ralentir à l'avance et à perdre de la vitesse. Même logique ici ! Vous voulez vous relever 20 fois ? Fixez-vous un objectif de 25 ou 30, vous ne l'atteindrez peut-être pas, mais vous pouvez certainement vous hisser à plus de 20 ! Conseil numéro 3. Tirez toujours propre! Inutile d'essayer de vous aider avec de l'élan et de donner des coups de pied dans vos jambes, les tractions sont un exercice de force. Tiré au maximum ? Rassemblez votre volonté dans un poing et tirez au moins une répétition de plus ! Et 2 c'est mieux ! Vous devez tendre la main tant que vous en avez la force. Fin de force ? Tirez aussi loin que vous le pouvez et attardez-vous à ce stade, puis descendez.

Méthodes de formation à trois quantités

En général, nous mettons en évidence 3 méthodes qui peuvent vous mener à votre objectif d'augmenter le nombre de tractions et de franchir le cap des 20 répétitions. Ils sont tous testés par nous personnellement, et ils fonctionnent vraiment. Avec la première méthode, nous sommes passés de 5 à 15, la seconde de 15 à 25, la troisième de 25 à 35. Méthode PREMIER. L'idée principale de cette méthode est de réduire au minimum le temps de repos entre les séries (45 à 60 secondes), tout en effectuant les séries au maximum. Commencez par des séries d'échauffement et montez, et quand vous ne pouvez plus monter la barre, faites-le au maximum. Le montant ici est généralement individuel et dépend de votre niveau, mais le but est d'essayer d'augmenter le nombre de répétitions dans chaque approche d'entraînement en entraînement. Si votre maximum était inférieur à 10, concentrez-vous sur 50 tractions au total dans toutes les séries. Il s'agit d'un nombre aléatoire, juste pour vous guider au début. Il est très important de tirer toutes les répétitions jusqu'à la fin. Vous devriez descendre de la barre horizontale lorsque vous ne pouvez plus vous remonter complètement (c'est-à-dire que vous l'avez même tirée à moitié et ça y est, ça ne va plus). En général, faites-le jusqu'à l'échec. Méthode SECONDE. Cela revient à se réserver une journée une fois par semaine pendant laquelle vous allez "courir" au maximum et essayer de battre vos records. Vous n'avez pas besoin d'essayer immédiatement de faire le maximum sur les muscles froids, comme le montre la pratique, il vaut mieux faire 1-2 séries d'échauffement, et seulement ensuite faire un geste. Ainsi, le résultat sera meilleur et le risque de blessure est moindre. Et il devrait vraiment y avoir beaucoup d'approches au maximum. Par exemple, nous avons fait 10 séries par entraînement. Il convient de noter que cette méthode NE CONVIENT PAS à l'entraînement en plein air pendant la saison froide, car elle nécessite un long repos (10-15 minutes) entre les séries, période pendant laquelle vos muscles se refroidiront et l'efficacité chutera considérablement. Méthode TROISIÈME (méthode des 5 approches). Lorsque vous souhaitez ajouter des répétitions sur un exercice difficile comme les tractions (bien que cette méthode fonctionne pour n'importe quel exercice), vous devez comprendre que même ajouter 1 répétition à un maximum de 20 représente immédiatement un saut de 5 % ! Ce n'est même pas un saut, c'est un saut à travers le Grand Canyon. Eh bien, que se passe-t-il si 1 est la plus petite augmentation possible de la quantité lors de l'entraînement avec votre propre poids ? Nous ne pouvons pas jeter sur une livre, comme avec du fer? Peut! L'essence de cette méthode est précisément de réduire la taille du pas minimum. Cela se fait en modifiant votre attitude au maximum et en la divisant en 5 approches. D'où le nom de la méthode. Au lieu de compter votre maximum pour 1 répétition, comptez votre maximum pour 5 répétitions avec respectivement 4-3-2-1 minutes de repos entre les séries. Disons que vous pensiez que votre maximum était de 20 répétitions (si vous faites 1 série), et si vous en faites 5, alors votre maximum sera, par exemple, de 60 répétitions (20-15-10-5-5). Et lors de la prochaine séance d'entraînement, vous essaierez d'ajouter au moins 1 répétition dans chacune des approches. Dans ce cas, 1 répétition n'est plus 5%, mais seulement 1,7%, et si nous parlons de la dernière approche, alors encore moins, en fait. Pourquoi exactement 5 approches ? On a pris ce chiffre au bulldozer, avec le même succès il aurait pu y en avoir 3 ou 7, c'est tout individuel. On aime bien le chiffre 5, c'est beau, donc 5 s'approche. Essayez cette méthode par vous-même et vous serez surpris qu'en seulement un mois d'entraînement, vous puissiez augmenter votre maximum dans le premier set !

Comment tromper votre cerveau?

Comme nous l'avons dit plus tôt, il y a plus qu'un simple composant physique pour tirer plus de 20 fois. Auparavant, nous pensions aussi que 20, c'était vraiment beaucoup et dur, alors nous avons facilement tiré 10 à 15 fois, mais ensuite la force a semblé disparaître et chaque traction suivante était extrêmement dure (sentiment familier, n'est-ce pas ?). Voici donc quelques astuces simples qui feront la différence : Comptage inversé. Habituellement, quand nous nous arrêtons, comment pensons-nous ? 1,2,3 etc... En conséquence, à chaque répétition ultérieure, le numéro que nous appelons devient de plus en plus important et inconsciemment, il nous exerce une pression. Du coup, on approche du 20-ke tout juste épuisé (après 17, 18 et 19). Essayez dans l'autre sens ! Commencez par 20 et réduisez la quantité à chaque répétition, c'est-à-dire 20, 19, 18, 17, etc. Du coup, à la toute fin vous appellerez des petits numéros (5,4,3,2,1) et ainsi il vous sera plus facile de vous relever ! La division du tout en parties. 20 tractions, ce n'est pas si petit, alors que presque tout le monde fera 5 ou 10 répétitions. Utilisez l'effet de perception et divisez le 20 par 4 par 5 ou 2 par 10, en comptant à chaque fois dans l'intervalle spécifié. L'effet sera le même que dans la version précédente - il deviendra un peu plus facile à remonter ! Nous voudrions dire quelques mots à la fin. Beaucoup de gens disent qu'il faut utiliser agents de pondération pour augmenter le nombre de tractions, ou aider un partenaire à terminer les répétitions. Nous n'avons utilisé ni l'un ni l'autre. Nous avons appris à tirer plus de 30 tractions propres au poids du corps. Pour se remonter beaucoup, il faut avoir une bonne prise (car il va falloir beaucoup s'accrocher), des muscles forts et endurants (bras, dos), eh bien, l'humeur est aussi importante, car ce n'est qu'en croyant en sa force vous pouvez obtenir des résultats ! 100 jours d'entraînement - Table des matières

Récemment, la partie progressiste de l'humanité a consacré de plus en plus de temps à prendre soin de sa propre santé. L'un des principaux composants d'une personne en bonne santé est un corps tonique.

Il est préférable de renforcer la structure musculaire dans des salles de sport spécialisées, mais tout le monde n'a pas le temps et l'argent pour cela, et même dans ce cas, beaucoup de gens aiment pratiquer des sports de plein air.

L'une des options pour une alternative à l'exercice dans le gymnase est les exercices sur la barre horizontale.

L'avantage incontestable de la barre horizontale est que vous pouvez l'installer dans votre maison ou dans la cour et qu'elle ne prendra pas beaucoup de place. Si vous ne voulez pas acheter votre propre barre horizontale personnelle, presque tous les stades et toutes les cours de votre ville disposent de ce simulateur absolument gratuit. Soit dit en passant, sur la barre horizontale, vous pouvez non seulement vous relever, mais également renforcer les muscles abdominaux.

Dans cet article, vous apprendrez sur la barre horizontale 30 fois.

Muscles qui travaillent lors des tractions

La bonne chose est que lors de leur exécution, pas un groupe musculaire ne travaille, mais tous les muscles du torse, et en modifiant la prise, vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité de l'impact sur une zone particulière.

Alors, regardons quels muscles se tendent en tirant sur la barre horizontale :

Le grand dorsal ou "ailes".

Muscles trapèzes du dos.

Les fléchisseurs et extenseurs des avant-bras (situés entre les coudes et les mains).

Les muscles de la presse sont à la fois obliques et droits avec transverses, ainsi que le muscle responsable du redressement du corps.

Faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes.

Comme vous pouvez le voir, l'entraînement sur cette machine résoudra bon nombre de vos problèmes, surtout si votre technique de traction est correcte.

Bonne technique de respiration

La règle de base lors de l'exécution de tout exercice physique est que la violation de la technique respiratoire pendant les tractions réduira non seulement considérablement l'efficacité de l'exercice, mais entraînera également de graves problèmes de santé, tels qu'un traumatisme grave des vertèbres cervicales et des hernies discales. .

Une bonne respiration comprend les étapes suivantes de la respiration :

Avant de commencer à remonter, vous respirez profondément, en remplissant vos poumons d'air autant que possible.

Pendant le pull-up lui-même, vous expirez en libérant au maximum vos poumons.

En respirant dans cette séquence, vous vous assurerez contre les conséquences ci-dessus et contre l'étirement des petits muscles.

N'oubliez pas que la partie la plus difficile de tout exercice que vous devez effectuer est l'expiration.

Technique de traction

Pour que vous obteniez le résultat que vous espériez après avoir fait l'exercice, il est important de faire l'exercice correctement.

Puisque vous pouvez vous relever 30 fois sans forcer uniquement en suivant toutes les règles, familiarisons-nous avec la technique pour effectuer cet exercice:

Saisissez la barre horizontale à deux mains avec la prise que vous avez choisie pour vous-même. Le pouce doit toujours être en bas.

En suivant les règles de la respiration, commencez à vous relever jusqu'à ce que votre menton soit à 2 cm au-dessus de la barre. Dans ce cas, ne faites en aucun cas des secousses. Vos pieds doivent être pressés l'un contre l'autre ou légèrement ouverts.

Aussi, revenez lentement à la position de départ.

Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Vous devez tirer les deux bras et les côtés de votre corps uniformément. Ne vous tortillez pas et ne sautez pas. Si vous êtes fatigué avant d'avoir fait le nombre prévu de tractions, divisez l'exercice en deux séries.

Il y a une autre règle

Avec des tractions lentes, vous gagnez de la masse musculaire plus rapidement, et avec des tractions rapides, vous devenez plus mobile et vos bras, et donc vos coups de poing, deviennent beaucoup plus forts, bien que dans ce cas les muscles ne se développent pas aussi vite.

Types de poignées

Avant d'y aller 30 fois, déterminons à laquelle des poignées vous devez accorder une attention particulière.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'y a pas beaucoup de différence dans la façon dont vous positionnez vos bras lorsque vous tirez. Cette opinion est erronée, car c'est la prise qui détermine quels muscles sont les plus sollicités pendant l'exercice.

Il existe cinq types de poignées :

Une poignée étroite est différente en ce sens que lors de la traction, les brosses sont littéralement pressées les unes contre les autres. De cette façon, vous travaillerez parfaitement les biceps.

Une prise large se distingue par le fait que lorsqu'elle est exécutée, les mains sont autant que possible divorcées. Avec cet exercice, vous pompez votre dos. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, tenez la barre avec quatre doigts, en déplaçant votre pouce sur le côté.

La prise normale consiste à placer vos mains à la largeur des épaules. Cet exercice fera travailler tous vos muscles de manière égale.

Prise mixte - avec cet arrangement, la main d'une main est située comme d'habitude et l'autre main est tournée vers l'intérieur.

Prise inversée - les mains des deux mains sont tournées vers l'intérieur.

Qu'est-ce qui vous empêche de vous arrêter la première fois ?

Si une personne éloignée du sport pose la question : "Comment apprendre à tirer 30 fois sur la barre horizontale ?" - très probablement, cette compétence ne lui sera pas donnée rapidement, en raison de l'existence d'un certain nombre d'obstacles :

L'excès de poids est l'un des problèmes les plus importants qui empêchent de tirer vers le haut. Une personne atteinte de cette déficience doit non seulement soulever le poids de ses os et de ses muscles, mais aussi une masse d'autres dépôts inutiles.

Cadre musclé faible. Avant de pouvoir apprendre à tirer 30 fois sur la barre horizontale, vous devrez renforcer les muscles qui travaillent lors des tractions, primaires et secondaires.

Mauvaise technique d'exécution. Vous ne pourrez jamais effectuer correctement une traction si tous vos groupes musculaires travaillent de manière incohérente.

Comment pouvez-vous apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Si vous ne pouvez pas effectuer un seul pull-up correct, vous devez progressivement maîtriser la technique.

Voyons donc comment apprendre à tirer 30 fois sur la barre horizontale, en entraînant progressivement les muscles nécessaires à cela:

L'accrochage simple à la barre horizontale est le premier exercice et probablement le plus simple. Cela réside dans le fait que vous vous accrochez à la barre horizontale et que vous vous y accrochez le plus longtemps possible.

Attrait négatif. Le but de cet exercice est que vous ne faites que la deuxième partie du pull-up. Pour ce faire, vous devez être suspendu aux bras pliés, tandis que votre menton doit être au-dessus de la barre, si vous ne pouvez pas vous hisser dans cette position, remplacez une chaise ou demandez de l'aide à un ami. A partir de cette position, revenez lentement à la position de départ (vis). Faites 5 à 7 répétitions, 3 séries.

Travailler avec un partenaire. Vous aurez besoin de l'aide d'un ami pour réaliser cet exercice. Vous devez tirer avec l'aide d'un partenaire et faire vous-même la traction négative.

Cours sur un simulateur spécial. Ce type de formation est le plus simple, mais inefficace. Sa signification réside dans le fait que le pull-up est fixé dans un simulateur spécial qui aide l'athlète à se relever. L'avantage de cette méthode est que le degré d'assistance du simulateur peut être ajusté.

Tirer avec un support. Avec ce pull-up, vous effectuez un exercice au sol d'amplitude. Placez une chaise basse ou un banc sous la barre horizontale, montez dessus et sautez, fixez-vous sur la barre horizontale avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés, terminez l'exercice par vous-même.

Programmez 30 tractions

Comme les muscles ont besoin de temps pour se développer, faites les exercices décrits dans ce programme tous les deux jours :

Réchauffez votre dos, vos bras et vos épaules avec des exercices spéciaux.

Tirez vers le haut avec une prise large régulière 10 fois.

Reposez-vous 1,5 minute.

Tirez avec une poignée étroite 10 fois.

Reposez-vous 1,5 minute.

Tirez avec une poignée inversée 10 fois.

Reposez-vous 5 à 7 minutes (pendant ce temps, vous pouvez faire des exercices qui n'affectent pas les muscles des bras, du dos et des épaules).

Tirez avec une prise régulière autant de fois que possible (essayez de porter le nombre de tractions à 30 au fil du temps).

Nous avons examiné toutes les erreurs et tous les facteurs qui empêchent l'exécution correcte des tractions, décrit en détail la bonne technique et expliqué comment, en entraînant progressivement les muscles, y parvenir. Vous savez maintenant comment tirer 30 fois sur la barre horizontale.