Une série d'exercices avec un kettlebell pour les muscles pectoraux. Comment pomper avec les kettlebells : exercices de base

Les exercices désormais injustement oubliés avec un kettlebell sur les épaules, les bras et la poitrine permettent de diversifier vos entraînements en salle, augmentant ainsi leur efficacité. Si vous le souhaitez, avec ce projectile simple, vous pouvez créer un programme d'entraînement à part entière.

Dans notre article, vous découvrirez les caractéristiques du levage de kettlebell, les règles de choix des coques et les meilleurs exercices avec un kettlebell pour les muscles du haut du corps. Et aussi, comme petit bonus, nous vous dirons comment augmenter la force en travaillant avec un kettlebell à l'aide de la nutrition sportive.

Avantages et inconvénients du levage de kettlebell

1. Polyvalence. Avec des poids, vous pouvez faire des exercices sur les épaules, les bras, la poitrine, le dos et tout autre groupe musculaire.
2. Inventaire minimal. C'est un plus indéniable pour les entraînements à domicile. Pour un débutant, afin de s'entraîner pleinement, 1 projectile suffira pour débuter. Cela économise non seulement le budget, mais également l'espace dans l'appartement, car, contrairement aux haltères et aux simulateurs, les kettlebells ne nécessitent pas beaucoup d'espace de stockage.
3. Développement simultané de la force et de l'endurance. Quand on s'entraîne en salle, on augmente soit l'un soit l'autre, en variant les poids et le nombre de répétitions. Le levage de Kettlebell implique un long exercice avec un poids d'équipement assez important, ce qui a un effet positif sur la force et l'endurance.
4. Santé du système cardiovasculaire. Cet avantage s'explique également par la durée de l'entraînement en force, pendant laquelle le cœur subit un stress positif.
5. Développement de la coordination.
6. Intégration avec d'autres sports. Pour améliorer leurs compétences, les représentants de divers arts martiaux, athlètes et autres athlètes se tournent vers les kettlebells.

Avec tous les avantages, le levage de kettlebell a ses inconvénients :

1. Incapacité à gagner une masse musculaire impressionnante. Un athlète champion de kettlebell en termes de volume perdra face à un athlète amateur ordinaire du gymnase. Ce sport s'adresse à ceux qui s'intéressent à la fonctionnalité du corps, et pas seulement à l'apparence.
2. Risque de blessure. Une technique incorrecte lors de l'exercice avec un kettlebell peut très facilement entraîner des blessures. Cependant, le risque n'est pas beaucoup plus élevé que lors de l'utilisation de poids libres dans le gymnase.

Ainsi, les avantages du levage de kettlebell l'emportent largement sur ses inconvénients. L'entraînement Kettlebell est idéal pour ceux qui ne recherchent pas d'énormes muscles, mais qui veulent devenir forts et robustes. Cela étant dit, vous aurez toujours un look plus athlétique que la moyenne des personnes non entraînées. Et l'intensité des exercices aidera à se débarrasser de l'excès de poids en peu de temps, ce qui rend également le levage de kettlebell attrayant pour les femmes. De plus, ici, les dames ne devraient certainement pas avoir peur de «se balancer», car la possibilité de gagner de la masse musculaire est limitée.

En levage de kettlebell, 3 types de coques sont utilisées :

• 16 kilogrammes ;
• 24 kilogrammes ;
• 32 kg.

Mais pour l'entraînement physique, des coquilles plus diverses sont produites par incréments de 1 à 2 kg, de sorte qu'un poids approprié peut être sélectionné pour toutes les données physiques initiales.

Pour les exercices sur les bras et les épaules, vous pouvez vous débrouiller avec un kettlebell de 16 kg. Pour des muscles pectoraux plus forts, vous aurez besoin d'un projectile plus lourd, surtout si vous n'êtes pas débutant et que vous vous entraînez au gymnase en même temps. Ces personnes peuvent être guidées par le poids de travail dans le développé couché. S'il est inférieur à 100 kg, on prend un poids de 16 kg. Appuyez sur plus d'une centaine - vous aurez besoin d'un projectile de 24 kg, et éventuellement de 32 kg. Pour les entraînements féminins, des poids de 8 kg conviennent, mais avec une très mauvaise forme physique, vous pouvez commencer avec 4 kg.

En plus des poids de forme ronde standard bien connus utilisés par les professionnels, dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des coques préfabriquées et en vrac. Les premiers sont constitués de plusieurs plaques séparées, en changeant le nombre dont vous pouvez faire varier le poids du projectile. Un tel kettlebell est le plus économique, car il vous permet d'augmenter la charge sans acheter d'équipement supplémentaire. Mais vous devez porter une attention particulière à la qualité d'un tel projectile afin qu'il ne s'effondre pas sur votre tête.

Les poids en vrac sont creux de l'intérieur et remplis de sable. Leur poids peut également être modifié, mais tout le monde ne veut pas constamment peser et verser du sable.

Les coquilles modernes diffèrent également par leur forme. Ils peuvent être carrés, en forme de disque et même en forme de tête humaine. Il est également possible d'avoir deux poignées à la fois. Mais si vous avez besoin d'un projectile universel avec lequel vous pouvez faire toutes sortes d'exercices, la préférence doit être donnée au noyau classique avec un arc. De plus, le poids doit être en métal et non en plastique, car dans ce dernier cas, le centre de gravité se déplace.

Avant d'acheter, assurez-vous d'essayer de soulever le projectile pour apprécier la commodité de l'arc. Lors de l'affaissement, le poids doit être situé sur l'avant-bras. Si elle s'est arrêtée au poignet, il est nécessaire de ramasser un projectile à une grande distance du noyau à l'arc. Dans les équipements non professionnels, les bras peuvent également varier en épaisseur. S'il est trop épais, le projectile ne tiendra pas correctement et le risque de blessure augmentera. Par exemple, lors de l'exécution d'exercices avec un kettlebell sur les épaules, une prise incorrecte peut entraîner des dommages à l'articulation de l'épaule.

Après avoir choisi l'inventaire, vous pouvez commencer à étudier la technique. Considérez les exercices les plus efficaces avec un poids sur les épaules des bras et de la poitrine.

Exercices d'épaule

Vous pouvez gonfler vos épaules avec des poids en utilisant les exercices suivants :

On prend une position stable, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Nous plions les coudes et nous nous tournons vers l'avant, les paumes se regardent. Les poids pendent librement, situés entre l'épaule et l'avant-bras. Gardez le dos droit, les omoplates aplaties. À l'expiration, nous pressons le projectile jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu, après quoi nous le retournons en douceur et répétons le mouvement avec l'autre main. Le kettlebell doit se déplacer strictement au-dessus de l'épaule, le corps ne doit pas être dévié sur le côté. C'est l'un des meilleurs exercices pour les épaules, favorisant leur croissance et améliorant leur force. La charge principale tombe ici sur les faisceaux antérieur et moyen des deltas.

Nous entrons dans un semi-squat, tenons le poids à deux mains, en les étirant perpendiculairement au sol. En redressant les jambes, soulevez en même temps le projectile jusqu'au niveau du cou. Les bras restent droits. Cet exercice implique les deltas avant. Au fil du temps, il peut être modifié en procédant alternativement au retrait de chaque main, augmentant ainsi la charge.

Kettlebell soulevé derrière le dos. Nous tenons le poids derrière le dos avec les deux mains, les paumes tournées vers le corps. A l'expiration, on lève le projectile, dans la mesure où la souplesse des articulations le permet, à l'inspiration, on le baisse. Les paumes du dos glissent le long du dos, on ne les arrache pas du corps. L'exercice fonctionne bien sur les deltas arrière.

Pour augmenter le volume des épaules, tous les exercices doivent être effectués 12 à 15 fois en 3 séries. Avant de commencer un entraînement, un échauffement est nécessaire pendant 10 à 15 minutes.

Exercices manuels

Effectuer des exercices de bras avec un kettlebell est moins pratique qu'avec des haltères. Mais ils peuvent être utilisés pour les entraînements à domicile, ainsi qu'en cas d'arrêt des progrès dans les cours au gymnase.

1. Option numéro 1. L'exercice est effectué en position debout, avec une légère inclinaison du corps vers l'avant. Le dos est droit, le bras libre est ramené en arrière, le bras avec le kettlebell est tendu perpendiculairement au sol. Lorsque vous expirez, pliez lentement votre coude, en tirant le projectile vers votre poitrine. A l'inspiration, on le baisse en arrière, mais on ne redresse pas le bras jusqu'au bout pour que la charge ne quitte pas le biceps.
2. Option numéro 2. Nous nous tenons droit, les jambes légèrement fléchies. Nous tenons le kettlebell à deux mains, les paumes sont situées sur les côtés de l'arc. À l'expiration, nous élevons le projectile vers la poitrine, à l'inspiration, nous l'abaissons. Les coudes restent immobiles. Si, dans cet exercice, le poids est maintenu à l'envers, la charge sera transférée au brachial - le muscle situé sous le biceps, dont l'augmentation les rendra visuellement plus grands.

Les exercices sont effectués en 3 séries de 12 répétitions. L'option numéro 2 peut être effectuée avec un superset - 12 premières répétitions avec un kettlebell droit, puis 12 répétitions avec un kettlebell inversé. Reposez-vous entre les séries 1-2 minutes.

1. Option numéro 1. Ceci est un analogue du développé couché français avec un haltère. En position debout, commencez le poids derrière la tête. Nous le tenons à deux mains, les paumes sont situées sur les côtés de l'arc. Les coudes sont fixes, regardez sur les côtés. En prenant une profonde inspiration, abaissez lentement le projectile, puis soulevez-le et inspirez uniquement au point le plus haut.
2. Option numéro 2. Nous nous allongeons sur un banc ou sur le sol, soulevons le poids au-dessus de nous, en le tenant à deux mains par la poignée. Les paumes sont positionnées de manière à ce que les pouces pointent vers le bas. Le projectile est abaissé en douceur jusqu'au cou et levé en arrière. On ne redresse pas les coudes jusqu'au bout.

Le nombre de répétitions, comme dans le cas des biceps, est de 12 en 3 séries.

exercices de poitrine

Vous pouvez augmenter le volume des muscles pectoraux à l'aide de tels exercices:

Nous nous allongeons sur le sol, plions nos bras avec des poids aux coudes et les écartons. Nous tenons le projectile avec une prise directe. À l'expiration, nous pressons les poids vers le haut, mais ne redressons pas les coudes jusqu'au bout. À l'inspiration, nous les remettons à leur place. Les poids doivent se déplacer sur les épaules.

Nous nous allongeons sur le banc, soulevons le poids au-dessus de notre tête, en le tenant par la poignée à deux mains avec une prise par le bas. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement le projectile derrière votre tête sans plier les bras. Sur une inspiration, relevez-vous en position de départ. On n'écarte pas les coudes pour que la charge ne passe pas sur les muscles du dos.

Dans les exercices de poitrine, nous sélectionnons le poids de manière à effectuer 10 à 12 répétitions en 3 séries.

Kettlebell exercices classiques

Dans les complexes classiques avec poids, on peut distinguer de tels exercices impliquant les muscles du haut du corps:

En position debout, nous écartons les jambes légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes tournées sur les côtés. C'est la position de base du levage de kettlebell. Nous prenons un kettlebell d'une main, puis nous nous penchons un peu en avant et plions légèrement les genoux. Nous prenons la main libre derrière le dos, et la seconde, en balançant le poids entre les jambes, le pousse vers le haut. Le projectile se déplace par inertie et est fixé dans une position où le bras et le corps forment une seule ligne droite. Dans cette position, il s'attarde pendant 1 seconde, après quoi il tombe sur un bras tendu. En descendant, le corps avance à nouveau légèrement. Respiration - inspirez en vous balançant, expirez en fixant.

Nous prenons le stand de base. Accroupi un peu, avec une prise directe, nous soulevons le poids et le jetons sur la poitrine. Le corps est légèrement incliné vers l'arrière. Ensuite, debout sur vos orteils, nous commençons à augmenter le poids. En train de pousser, nous nous abaissons à nouveau sur nos talons et faisons un petit squat. Seulement lorsque le bras avec le projectile est complètement droit, redressez les jambes. Le point final de l'exercice consiste à abaisser le kettlebell sur la poitrine. Respiration - inspirez avant la poussée, expirez lors de la fixation.

Ces exercices avec un kettlebell impliquent non seulement la poitrine, les épaules et les bras, mais aussi les muscles du dos et des jambes. Les mouvements sont complexes, il est donc nécessaire de les commencer avec des poids minimes jusqu'à ce que la technique soit perfectionnée. Idéalement, les cours devraient être supervisés par un entraîneur qualifié. En son absence, demandez à au moins un de vos amis de contrôler vos mouvements de côté. Quant au nombre de répétitions, plus il y en a, mieux c'est. Les professionnels effectuent plus de 100 mouvements de ce type en 10 minutes.

Il est parfois difficile pour un athlète débutant de tenir même le kettlebell dans ses mains pendant longtemps. Le problème réside dans les mains et les avant-bras faibles. Dans ce cas, vous devez d'abord vous préparer aux exercices avec un kettlebell à l'aide d'un entraînement supplémentaire des bras.

Les avant-bras reçoivent une charge indirecte lors de toute flexion et extension des bras - dans des exercices avec des haltères et des kettlebells sur les épaules, les biceps, les triceps. Mais si vous ne pouvez pas tenir le poids entre vos mains pendant longtemps, il est logique de les entraîner séparément. À cette fin, les charges statiques sont bonnes, lorsque vous essayez simplement de tenir le projectile entre vos mains pendant un certain temps. Vous pouvez utiliser le même poids, ou une crêpe du bar. Une fois que le poids sélectionné peut être maintenu pendant 20 secondes, la charge peut être augmentée de 5 kg supplémentaires.

En parallèle, il faut entraîner la force de préhension. Le meilleur outil pour cela est les extenseurs carpiens. L'entraînement devrait inclure 6 séries de 10 répétitions. Une répétition est une compression de l'expanseur pendant 10 secondes.

Comme dans toute autre forme d'entraînement, le succès de l'entraînement avec les kettlebells dépend en grande partie d'une bonne nutrition. En plus des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques, l'alimentation doit contenir une quantité suffisante de protéines nécessaires à la construction de la masse musculaire. Le moyen le plus simple de combler sa carence est d'utiliser des suppléments sportifs - protéines et acides aminés. Contrairement aux aliments conventionnels, ils contiennent des protéines sous leur forme pure et sous la forme la plus digeste.

Si vous n'avez pas assez de force et d'endurance pour l'haltérophilie, vous devez faire attention à la créatine. C'est une substance naturelle (acide carboxylique) obtenue à partir de produits animaux. La créatine est déjà présente dans nos muscles à une concentration de 3-4 g pour 1 kg. Mais en prenant un supplément, cette concentration peut être portée à 5 g pour 1 kg de poids, augmentant ainsi l'endurance et la force musculaire explosive.

Le sport fait actuellement l'objet d'une attention particulière. Et pas seulement ses différents types, mais aussi des cours dans le gymnase. Ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, prennent du temps, mais apportent d'excellents résultats. L'essentiel est de ne pas oublier les avantages des exercices de base. Si la question se pose, par où commencer l'exercice, il est préférable de commencer des exercices de base pour les muscles pectoraux.

À la recherche de beaux abdominaux et de jambes gonflées, les athlètes oublient souvent les exercices de la poitrine. Mais ils sont nécessaires si vous souhaitez avoir un haut du corps en relief et des proportions esthétiques.

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'échauffer les muscles pectoraux. Souvent, ce conseil est négligé, estimant que sa mise en œuvre n'apportera aucun bénéfice, mais ce n'est pas le cas. Le manque d'échauffement peut entraîner des blessures et des entorses.

Avant de commencer un entraînement sur les muscles pectoraux, il est nécessaire de procéder à un échauffement général et spécial :

La fréquence des cours qui incluent des exercices pour la poitrine ne doit pas dépasser 2 fois par semaine, car 2 jours de repos sont nécessaires entre les entraînements. Étant donné que les triceps sont également impliqués dans ces exercices, il est important d'allouer une journée distincte pour son entraînement complet.

Le nombre de répétitions au cours de la séance dépend du résultat souhaité. S'il est nécessaire d'augmenter la masse des muscles pectoraux, 10 à 12 répétitions sont effectuées. Pour augmenter la force et l'endurance - 6-8 fois. La durée de l'entraînement est déterminée par le nombre d'exercices et d'approches, mais ne dépasse pas 1,5 heure, échauffement compris.

Exercices pour les muscles pectoraux avec une barre dans le gymnase

Les principaux exercices pour travailler les muscles de la poitrine comprennent différents types de techniques, dont la plus populaire reste l'entraînement avec une barre.

Technique correcte :

1. Dans la position initiale, il est nécessaire de s'allonger sur un banc, en fixant fermement le bas du dos, les bras avec le projectile écarté à angle droit, les coudes dirigés vers le sol.
2. À l'inspiration, un mouvement de poussée est effectué, la barre est relevée, l'avant-bras regarde le sol.
3. En expirant, vous devez revenir à la position d'origine.

Les approches sont effectuées - 3, 15 répétitions avec un poids optimal.

Méthode d'exécution :

1. Dans la position initiale, vous devez vous allonger sur un banc avec une pente, les jambes appuyées au sol, les mains sur le projectile à la largeur des épaules.
2. La barre doit être abaissée sous la ligne de poitrine lors de l'inspiration, les coudes ne doivent pas être éloignés du corps.
3. Lorsque vous expirez, ramenez vos bras à leur largeur d'origine.

Approches - 3, les répétitions avec un poids de travail sont de 15.

• Développé couché tête en bas sur Smith. Un tel projectile vous permet de travailler les muscles du bas de la poitrine. Pour les filles, cela aidera à resserrer leurs seins.

Comment faire l'exercice :

1. Apportez un banc avec une pente négative sous la machine afin que la barre soit parallèle à la ligne de la poitrine.
2. Allongez-vous sur un banc, en appuyant fermement sur le bas du dos et les fesses, placez vos jambes derrière les rouleaux.
3. À l'inspiration, retirez la barre et abaissez-la jusqu'à la poitrine, les coudes regardent le sol.
4. En expirant, prenez la position de départ.

Le nombre de répétitions peut être augmenté à 20, car cette technique élimine les poids libres et est plus facile à réaliser.

Exercices de base avec haltères debout, assis, allongé sur les muscles pectoraux

Les exercices de base pour les muscles pectoraux avec des haltères vous permettent de mieux ressentir le travail de chaque muscle individuellement, et sont également un excellent complément aux exercices d'haltères.

Technique correcte :

• en position couchée, la tête doit être sur le bord du banc, les bras avec un projectile au-dessus de la tête, légèrement pliés aux coudes;
• en abaissant l'haltère derrière la tête - inspirez;
• lors du levage - expirez.

Lors de la descente, ne tendez pas complètement les bras.. L'institution est effectuée 2-3 fois pour 6-8 répétitions. Levée simultanée de projectiles devant vous. Avec la bonne technique d'exécution, le muscle pectoral supérieur et le delta fonctionnent.

Méthode d'exécution :

1. Debout, les bras avec un projectile le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Lors de l'inspiration, les mains atteignent le niveau de la poitrine, une courte pause est faite.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Il est fondamental de réduire légèrement les coudes au point le plus haut. L'exercice est effectué pendant 15 répétitions, 3 à 5 fois.

• Développé couché avec haltères en position assise. Beaucoup de gens pensent que seules les épaules fonctionnent avec cet exercice, mais ce n'est pas le cas. Avec la bonne technique, tous les deltas, les muscles pectoraux, ainsi que les muscles du dos sont impliqués.

Méthode d'exécution :

1. Assis sur un banc, les mains avec un projectile sont fixées au niveau des épaules, les coudes sont perpendiculaires au sol.
2. A l'inspiration, les bras sont compris au-dessus de la tête, les haltères sont rapprochés.
3. À l'expiration, les mains reviennent au point de départ.

L'exercice est effectué 4 fois, pour 12 répétitions.

Exercices sur la barre horizontale pour le développement des muscles pectoraux

Les exercices de base dans le gymnase doivent être dilués avec des activités de plein air. Curieusement, mais l'exercice le plus efficace sur la barre horizontale sont les tractions.

Il existe plusieurs méthodes de tractions :

Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

L'extenseur est une excellente alternative aux exercices de base pour les muscles pectoraux, car il crée une charge égale à 30-40 kg. La performance est disponible à la fois dans le gymnase et à la maison.

Chaque méthode doit être effectuée en 3 séries et 12 répétitions.

Exercices pour les muscles pectoraux avec votre propre poids

Des cours sans poids sont également nécessaires, ainsi que le travail avec des poids. Ils aident à augmenter l'endurance des fibres musculaires et à atteindre d'excellentes performances de force.

Les plus courantes sont les pompes :

Un exercice assez efficace avec votre propre poids est la barre. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le tapis, en vous appuyant dessus avec vos orteils et vos avant-bras. Le corps est fixé parallèlement au sol. Ainsi, il faut tenir le plus longtemps possible. L'exercice sollicite les abdominaux, les biceps, les triceps, le grand pectoral et même les fessiers.

Le programme pour les muscles pectoraux en salle : 2 fois par semaine

Le programme est idéal pour les débutants, car quelques cours par semaine suffisent pour débuter.

Premier jour:

Deuxième jour:

Le repos entre les séries est de 3 minutes. Le nombre recommandé de courses et de répétitions est tiré du calcul du poids pratique du projectile., c'est-à-dire celui avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié.

Programme poitrine en salle : 3 fois par semaine

Le premier jour, des exercices de base pour les muscles pectoraux sont inclus, les deuxième et troisième - isolants, à l'aide de coques isolantes.

Le premier jour inclus :

• développé couché en position couchée sur un banc sans pente : 4x8 ;
• développé couché à l'aide d'un banc à pente positive : 3x8 ;
• développé couché sur banc à pente négative : 3x12 ;
• mélanger les mains dans le simulateur : 3x12 ;
• pompes : 4x15.

Deuxième jour:

Le troisième jour:

• développé couché avec haltères en position assise : 3x12 ;
• traction haltère derrière la tête allongée : 4x12 ;
• pompes sur barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions jusqu'à l'échec;
• planche 1,5-2 minutes.

Le programme pour les pectoraux en salle : 4 fois par semaine

Ce programme est une alternance de journées d'exercices de base et d'isolement pour les muscles pectoraux.

Premier jour:

1. développé couché en position couchée sur un banc sans pente. 3x8 ;
2. développé couché sur un banc avec une pente positive - 3x8;
3. développé couché avec haltères sur un banc à pente positive - 2x15;
4. dilution des mains avec des haltères - 3x15.

Deuxième jour:

Jour trois:

1. développé couché sur un banc avec une inclinaison négative - 3 séries de 15 répétitions;
2. haltères d'élevage sur un banc incliné. 4x12 ;
3. pompes sur les barres asymétriques - 4 séries jusqu'à l'échec complet.

Jour quatre:

Le programme pour les pectoraux en salle : 5 fois par semaine

Le programme est conçu pour les athlètes expérimentés. La durée de chaque entraînement ne dépasse pas 30 minutes et l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire. Les approches sont effectuées avec un intervalle de 1-2 minutes.

Le premier jour:

1. développé couché sur un banc sans pente. 3 fois 8 répétitions ;
2. développé couché sur un banc avec une pente positive - 3 fois, 8 répétitions;
3. développé couché avec haltères sur un banc à pente négative - 2 fois, 15 répétitions.

Deuxième jour:

1. développé couché sur banc à pente négative : 3x15 ;
2. l'élevage d'haltères sur un banc incliné est effectué 4x12;
3. réduction des mains dans le simulateur - 3x15.

Jour trois:

1. développé couché sur banc incliné tête en bas : 3 fois 12 répétitions ;
2. mélanger les mains dans le simulateur - 3x12;
3. pompes - 4x15.

Jour quatre:

1. pompes - sur la plate-forme ou régulières - 4x15;
2. pull haltère derrière la tête en position assise - 3x12;
3. planche - 1,5-2 minutes.

Cinquième jour :

Un ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux pour les filles à la maison

Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, mais que vous voulez avoir une poitrine soulagée et tonifiée, vous pouvez utiliser le système d'exercice pour les muscles de la poitrine à la maison.

Une condition importante pour une telle formation est la régularité. La séance doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine. Chaque exercice est effectué pendant 15 répétitions et 4 séries.

Conseils de pro : comment améliorer l'efficacité de l'exercice

1. Ne négligez pas l'échauffement. Lors de l'exécution d'une charge sur les muscles de la poitrine, un projectile léger est d'abord pris, à travers lequel les muscles sont préparés pour un travail plus dur. Sans échauffement, les performances peuvent se détériorer considérablement.
2. La charge doit être augmentée progressivement, pas besoin de courir après un résultat rapide. Pour commencer, des exercices simples sont effectués, puis vous pouvez passer à des exercices complexes.
3. Il est important de surveiller la respiration et l'équilibre hydrique.
4. Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, des exercices de base sont effectués en premier, puis des exercices supplémentaires ou isolants.
5. Assurez-vous d'allouer 1 à 2 jours de repos et de récupération. Sans cela, la croissance des muscles pectoraux est impossible.

Tout le monde peut rapidement gonfler les muscles pectoraux, il est seulement important d'aborder correctement l'entraînement et de ne pas négliger les conseils des athlètes. Sans exercices de base pour les muscles pectoraux, qui constituent la base de tout entraînement, il est impossible d'obtenir des résultats.

Vidéo : exercices de base sur la poitrine pour les femmes

5 exercices de base pour la poitrine :

Les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes :

Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.

Si vous manquez de temps (comme la plupart d'entre nous), choisissez un kettlebell lors de votre prochain voyage à la salle de sport. Pourquoi? Le levage de kettlebell est à la fois un entraînement cardio et musculaire. Selon une étude récente, les sujets ayant fait de l'exercice avec des kettlebells (16 kg en moyenne) pendant quatre semaines ont connu une augmentation de 6 % de leur taux de consommation d'oxygène tissulaire (VO2), qui est l'oxygène qui est un indicateur fiable de la santé cardiovasculaire. et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité

Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.

La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour développer la force des hanches sans risque de blessure, comme c'est le cas avec les soulevés de terre.

Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.

1. Supersets pour des résultats rapides
2. Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
3. Top 5 des exercices pour les abdominaux
4. Entraînement en circuit pour la force
5. Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.

Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.

1. norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait des exercices difficiles."
2. Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
3. Poids idéal« Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées."

Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires

La beauté des programmes d'entraînement avec kettlebell réside dans le fait que des mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.

Comment effectuer

Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.

Pourquoi ça marche

Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque est accélérée, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de gonfler de gros muscles abdominaux forts.

Poids approximatif

Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.

Superset 1. Avantage composé

Travaillez tout le haut de votre corps avec seulement deux exercices.

1A. Développé couché au sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.

1b. Kettlebell à tirer au poignet

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."

Superset 2. Force dynamique

Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.

2A. "Moulin"

2b. "Huit"

Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.

Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."

Avantages de base du Superset 3

Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.

3A. Banc de Presse

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

3b. Déplacer le kettlebell dans la planche

Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou au gymnase depuis le lieu d'entraînement, le résultat ne changera pas.

Conseil: « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.

5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse

Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. Choisissez un complexe d'entraînement en fonction de vos objectifs :

la combustion des graisses

Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Ensemble de masse musculaire

Si votre objectif est la masse musculaire maigre, faites 12 répétitions par série, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.

1. Poussée de kettlebell

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.

Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."

2. Appuyez derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez beaucoup de poids, vous pouvez commencer par la poitrine.

3. Kettlebell arraché

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et levez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.

4. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Répétez de l'autre côté.

Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse

Les exercices de poids corporel sont parfaits pour développer la force abdominale de base. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. L'un des moyens efficaces est les kettlebells.

Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.

"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils permettent d'effectuer à la fois des exercices de base et des exercices pour tous les groupes musculaires, ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison », explique Ashton Turner, co-fondateur d'un club de fitness à Londres. , un spécialiste de l'augmentation de la force. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple, "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.

1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.

Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. « Je suggère à mes clients d'« impressionner » le bas de leur dos dans le sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.

2. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

3. Presse latérale

Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.

Conseil : "Excellent exercice pour les obliques car vous devez garder votre équilibre tout en appuyant sur le kettlebell depuis le corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.

4. Développé couché

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.

Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.

Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force

"Le but de ce circuit de kettlebell est d'augmenter la force", explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness London Evolve 353. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.

Comment effectuer

Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.

Entraînement en circuit 1

1A. Kettlebell Mahi d'une seule main

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.

Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell avec un bras, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.

1b. Kettlebell arraché d'une main

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.

Conseil : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

1C. Déplacer le kettlebell dans la planche

Répétitions : 16-24 de chaque côté

Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.

Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force dans cet exercice est la tension des muscles du tronc. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.

Entraînement en circuit 2

Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds. Seulement huit cercles.

2A. Mahi avec deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.

Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."

2b. Poussée de deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.

Astuce : "C'est un exercice de force explosive."

2C. Traction du poignet

Répétitions : 8-12 par côté

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Mettez vos pieds un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre main. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.

Exercice final

3. Mahi à deux mains

Temps: 60 secondes

En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. Notez le meilleur résultat et essayez de l'améliorer à chaque séance d'entraînement suivante. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.

Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat

Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement des exercices de base avec des kettlebells, tels que des balançoires, des développés couchés et des secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les presses kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.

1. Mahi avec deux kettlebells

Balancez le kettlebell entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez dans une position neutre (cela active les fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.

Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.

2. Presse Kettlebell

Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis faites un squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.

Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique, ainsi que la stabilité des épaules."

3. Snatch avec deux kettlebells

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."

Kettlebell est un équipement sportif pour l'entraînement musculaire et cardio, réalisé sous la forme d'une sphère avec une poignée en fonte. Les exercices de kettlebell ont leurs propres caractéristiques et diffèrent des exercices plus familiers avec des haltères. Nous vous proposons une documentation détaillée sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec kettlebell, ainsi qu'une sélection d'exercices kettlebell efficaces pour renforcer les muscles et brûler les graisses.

L'entraînement au kettlebell se développe force, endurance, agilité et équilibre , stimulant à la fois l'endurance musculaire et aérobie. La naissance du kettlebell lifting remonte à 1885, alors que la Russie est considérée comme le pays d'origine de cet équipement sportif. Par exemple, en espagnol, le kettlebell s'appelle "pesa rusa" (littéralement - "poids russe"). En anglais, un kettlebell est appelé kettlebell car il a la forme d'une bouilloire (bouilloire).

Maintenant, le levage de kettlebell s'est répandu dans le monde entier, mais il est particulièrement populaire aux États-Unis. Les kettlebells sont utilisés par les athlètes américains dans les jeux et les sports olympiques. Très souvent, les exercices de kettlebell se retrouvent dans le CrossFit et d'autres programmes de groupe ultra-intenses. Par exemple, Chris Hemsworth a utilisé des poids pour préparer le tournage de Thor.

Kettlebell : à quoi sert-il et efficacité pour le corps

Les exercices de Kettlebell sont conçus pour entraîner tout le corps, en développant la force fonctionnelle, l'agilité et l'endurance. L'entraînement Kettlebell fournit de la force et du cardio en même temps, donc avec l'aide de ce projectile, vous pouvez renforcer les muscles, brûler les graisses et améliorer la forme du corps. L'entraînement au kettlebell convient également à la fois femmes et hommes . Les exercices de Kettlebell sont particulièrement souvent utilisés dans des domaines tels que :

• entraînement à l'intervalle de haute intensité
• entraînement cardio
• sports d'équipe

Ne confondez pas l'entraînement avec kettlebell et l'entraînement de force classique pour la croissance musculaire. Pendant l'exercice de kettlebell, vous vous concentrerez sur les mouvements et non sur les muscles. L'entraînement avec Kettlebell développe votre force fonctionnelle, c'est-à-dire qu'il vise davantage l'apprentissage des actions motrices et le développement des qualités physiques : force, endurance, flexibilité, vitesse et capacité de coordination . Cet équipement de sport est idéal non seulement pour l'entraînement en salle de sport, mais également pour l'entraînement à domicile.

Les exercices de Kettlebell ne sont généralement pas destinés à la musculation et à l'entraînement anabolique. Le levage de Kettlebell aide à accélérer la croissance musculaire et à déplacer la stagnation de l'entraînement en force, mais il n'a pratiquement aucun effet sur la croissance musculaire . Les exercices de base Kettlebell n'impliquent pas de charge isolante, ils visent à améliorer la condition physique fonctionnelle et la force explosive. Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell convient mieux à ceux qui souhaitent perdre du poids, se débarrasser de l'excès de graisse, accélérer la croissance musculaire et déplacer le plateau de l'entraînement en force.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement avec kettlebell ?

Lors d'exercices avec un kettlebell, les grands groupes musculaires sont autant que possible inclus dans le travail: dos et jambes. Les muscles des bras et des épaules, de la poitrine, des fesses et des abdominaux fonctionnent également. L'entraînement avec kettlebell est idéal pour la forme physique générale, les exercices de base avec kettlebell aident à développer tous les principaux groupes musculaires en même temps. Vous pouvez utiliser le kettlebell dans des exercices d'isolement au lieu d'haltères, mais le véritable objectif du kettlebell est toujours un entraînement complet du corps.

Quiconque a travaillé avec un kettlebell au moins une fois a pu ressentir la particularité de la charge pendant l'exercice. La forme inhabituelle du kettlebell le fait fonctionner muscles stabilisateurs , agissant sur eux avec une large gamme de mouvements. Par exemple, les exercices avec des haltères et des haltères affectent beaucoup moins les muscles stabilisateurs. Des muscles stabilisateurs faibles entraînent une mauvaise posture, ainsi que de l'inconfort et des douleurs dans le cou, le dos et le bas du dos. Cela est dû au fait que les muscles du dos ne sont pas capables de maintenir correctement la colonne vertébrale.

Ainsi, lors d'un entraînement avec un kettlebell, ils travaillent particulièrement activement :

• muscles des jambes (quadriceps et adducteurs)
• muscles du dos du corps (dos, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers)
• muscles abdominaux (muscles abdominaux et stabilisateurs)
• muscles de la ceinture scapulaire

Pour que l'entraînement au kettlebell soit efficace, il est très important d'apprendre à répartir uniformément la charge entre les muscles du dos et des jambes. Beaucoup de gens font une erreur lors de l'entraînement avec kettlebell, travaillant intensément avec leur dos et leurs bras, sans compter les jambes, le groupe musculaire le plus fort, dans le travail. Cela réduira non seulement l'efficacité des cours, mais peut également entraîner des blessures au dos. Ce sont les muscles des cuisses et des fesses qui doivent donner une impulsion à la mise en œuvre des mouvements de swing et de jerk, et non les muscles des bras.

Dans l'une des études américaines sur l'entraînement avec kettlebell, une expérience a été menée dans laquelle ils ont révélé la forte consommation d'énergie des exercices avec kettlebell. Il a été constaté que lors de l'exécution d'exercices avec un kettlebell, en moyenne, environ 20 kcal par minute sont brûlés, soit 1200 kcal par heure d'entraînement ! Les chercheurs ont expliqué ce fait par le fait que lors d'un entraînement avec kettlebell, un grand nombre de muscles , et maintient également un rythme élevé avec lequel les exercices avec un kettlebell sont effectués.

Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est très efficace. pour perdre du poids et brûler les graisses. Si vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse et renforcer les muscles, vous pouvez faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes. Étant donné que le levage de kettlebell comprend déjà l'entraînement cardio et de musculation, vous ne pouvez pas ajouter d'autres activités à votre plan.

Et ici pour la croissance musculaire La formation de kettlebell n'est pas la meilleure option. Les exercices de kettlebell aident à développer la forme physique fonctionnelle et la force explosive, mais pour la croissance musculaire, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre. Cependant, les exercices de kettlebell aident à éviter la stagnation de l'entraînement en force et accélèrent la croissance musculaire, vous pouvez donc inclure l'entraînement de kettlebell dans votre plan une fois tous les 7 à 10 jours.

Avantages :

1. L'entraînement Kettlebell combine cardio et musculation, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins, mais plus efficacement.

2. Le kettlebell permet de travailler tous les groupes musculaires sans exception : épaules, bras, pectoraux, dos, abdominaux, fessiers, jambes.

3. Les exercices de Kettlebell entraînent parfaitement le muscle cardiaque et développent l'endurance.

4. Il s'agit d'un projectile assez durable et résistant à l'usure qui vous durera très longtemps, contrairement aux extenseurs, par exemple.

5. L'entraînement Kettlebell aide à construire un corps musclé maigre avec des muscles élastiques et un pourcentage minimal de graisse.

6. Les exercices de Kettlebell s'engagent un grand nombre de muscles tout le corps en même temps, ce qui signifie que vous pouvez vous remettre en forme le plus rapidement possible.

7. L'entraînement avec Kettlebell aide à renforcer les muscles centraux qui stabilisent votre colonne vertébrale.

8. Les exercices de Kettlebell visent à développer la dextérité, la vitesse, la coordination, c'est pourquoi ils sont si populaires dans les sports d'équipe.

9. L'exercice Kettlebell renforce tendons et ligaments Rendre les articulations plus fortes et moins sensibles aux blessures.

10. Kettlebell aide à améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements sans positions statiques ni étirements prolongés.

Défauts:

1. Le Kettlebell n'est pas le projectile le plus efficace pour travailler sur la croissance musculaire.

2. Risque élevé de blessure, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport.

3. Les exercices de Kettlebell exercent une pression sur le dos, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale.

4. Les poids de haute qualité fabriqués à partir de matériaux durables sont assez chers.

Entraînement aux kettlebells non recommandé ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, ont des blessures ou ont récemment subi une intervention chirurgicale. Avant de commencer à vous entraîner avec un kettlebell, assurez-vous de vous familiariser avec la bonne technique d'exercice, si nécessaire, consultez un médecin.

Les 30 meilleurs exercices de kettlebell

Nous vous proposons une sélection unique exercices de kettlebell , qui vous aidera à travailler tous les muscles de votre corps, à augmenter votre endurance, à brûler les graisses et à améliorer la forme de votre corps. Après les exercices, un plan de cours prêt à l'emploi est donné que vous pouvez suivre.

14. Fente en avant avec kettlebell

25. Pompes Kettlebell

29. Pull Kettlebell pour triceps

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Plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell

Nous vous proposons un plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell : pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour la presse et pour tout le corps . Si vous souhaitez travailler la masse musculaire, alors ne faites pas plus de 15 répétitions avec le poids maximum possible. Si vous voulez travailler sur la combustion des graisses et l'inclinaison, faites 15 à 20 répétitions avec des poids moyens.

Si vous mettez en surbrillance une journée pour la musculation et prévoyez d'entraîner tout le corps, vous pourrez alors effectuer tous les exercices suggérés en une seule série. Si tu séparément entraînez le haut et le bas du corps, puis vous pouvez effectuer chaque exercice en plusieurs approches ou répéter les exercices de manière séquentielle dans plusieurs cercles.

Exercices de kettlebell pour le haut du corps :

15-20 répétitions 10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 15-20 répétitions 10-20 répétitions (possible à partir des genoux)
• Pull Triceps Kettlebell : 10-20 répétitions

Exercices de kettlebell pour la presse :

10-15 répétitions 10-15 répétitions (de chaque côté)20-25 répétitions (de chaque côté)10-15 répétitions (de chaque côté) 10-15 répétitions 30 secondes (de chaque côté)

Exercices de kettlebell pour le bas du corps :

10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-15 répétitions

Exercices de kettlebell pour tout le corps :

10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 10-20 répétitions 10-20 répétitions 10-15 répétitions (chaque jambe) 10-15 répétitions 5-7 répétitions

1. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après l'entraînement avec un kettlebell. En préparation pour effectuer des exercices avec un kettlebell, les muscles et les ligaments doivent être bien réchauffés.

2. Choisissez le poids du kettlebell en fonction de vos capacités de force : la dernière répétition de l'approche doit être effectuée avec un effort maximal. Peut commencer entraînez-vous avec un poids de 4 kg (pour les filles) et de 8 kg (pour les hommes), en augmentant progressivement le poids du projectile.

3. Si vous avez déjà une expérience d'entraînement suffisante, le poids moyen du kettlebell recommandé pour les hommes : 16-24 kg, pour les femmes : 8-16 kg.

4. Pendant l'exercice avec kettlebell, gardez dos droit ne t'affaisse pas. Pendant que vous êtes accroupi, ramenez votre bassin vers l'arrière pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.

5. Essayez de garder vos pinceaux dans une position neutre, ils ne doivent pas être pliés. Vous pouvez utiliser des attelles de poignet pour aider à soutenir vos articulations.

6. Faites tous les exercices lentement tout en gardant un contrôle total. Ne balancez pas le kettlebell et effectuez des exercices rapidement et rapidement. Une bonne forme d'exercice est la chose la plus importante dans l'entraînement avec kettlebell.

7. Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous ne devriez pas faire d'exercices de kettlebell plus d'une fois par semaine. L'entraînement avec Kettlebell vous permet de développer l'endurance et la force musculaire explosive, ce qui aidera à déplacer le plateau et à provoquer la croissance musculaire. Mais pour l'entraînement anabolique, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre.

8. Si vous avez deux poids disponible, vous pouvez effectuer des exercices en utilisant les deux kettlebells en même temps. Veuillez noter que dans ce cas, les poids doivent être de la même taille pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire. Exemples d'exercices :

Comment choisir les kettlebells

Si les kettlebells antérieurs étaient vendus au poids en 4 kg, 16 kg, 24 kg et 32 ​​kg, maintenant vous pouvez trouver presque n'importe quel poids de kettlebell que vous voulez. Plus le poids du kettlebell est important, plus son coût est élevé. Selon le matériau de fabrication, les poids sont divisés en plastique, néoprène, fonte et acier.

1. Poids en plastique

Idéal pour s'entraîner à la maison, ils ne créent pas beaucoup de bruit lorsqu'ils entrent en collision avec la surface, et les meubles avec le sol resteront sains et saufs. L'inconvénient des poids en plastique est que leur durée de vie est plus courte que celle, par exemple, des poids en fonte ou en acier. Bien que si vous achetez des poids en plastique de marques de confiance, ils vous dureront longtemps.

2. Poids en fonte

Ces poids doivent être choisis par ceux qui apprécient une qualité fiable. Les poids en fonte ont une propriété anti-corrosion élevée, ils ont fait leurs preuves et vous serviront longtemps. Mais s'ils sont utilisés avec négligence, les poids en fonte peuvent rayer le sol ou même blesser le praticien.

3. Poids en acier

Les poids en acier chromé ont un aspect agréable et une construction fiable. De plus, il existe de tels poids avec une conception pliable, ce qui est très pratique en termes de régulation du poids. Le prix des poids en acier est légèrement plus élevé.

4. Poids en néoprène

La particularité de ce type de poids réside dans le revêtement en néoprène souple. De tels poids ne sont pas si courants sur le marché, mais ils sont assez pratiques et sûrs. Particulièrement adapté aux débutants.

Poids en plastique et en néoprène plus sûr en cours d'utilisation, ils sont mieux adaptés aux conditions domestiques et leur coût est moins cher. Les poids en fonte et en acier ont généralement une durée de vie plus longue et sont plus fiables sur de longues périodes d'utilisation.

Si vous envisagez d'acheter des poids tout en métal, mieux vaut prendre une coque recouverte de caoutchouc ou de vinyle pour ne pas rayer le sol et ne pas créer beaucoup de bruit. Les poids sont remplis principalement de sable, de ciment et de copeaux de métal.

Vidéo d'entraînement avec Kettlebell

Nous vous proposons une sélection d'entraînements de 15 à 40 minutes avec un poids pour les conditions domestiques qui vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

1. FitnessBlender : Entraînement complet du corps (40 minutes)

2. BodyFit par Amy : Entraînement Kettlebell HIIT (35 minutes)

3. Popsugar : Entraînement Kettlebell (20 minutes)

4. HASfit : Entraînement HIIT Kettlebell pour la perte de graisse et la force (30 minutes)

5. Le coach corporel : entraînement complet avec Kettlebell (15 minutes)

Les kettlebells sont simples, mais très équipements sportifs performants pour renforcer les muscles, brûler les graisses, augmenter l'endurance, renforcer le système cardiovasculaire et le système musculo-squelettique. Les exercices de Kettlebell sont un excellent complément à vos entraînements, que vous essayiez de perdre du poids ou de développer vos muscles.

Bonjour chers amis, je suis ravie de vous accueillir sur mon blog. Aujourd'hui, nous allons examiner des exercices avec un kettlebell pour les muscles pectoraux. Dans cet article, je parlerai de toutes les variétés du pompage le plus complet de la poitrine avec des coquilles de kettlebell.

Depuis l'Antiquité, les puissants lutteurs et héros russes ont préféré les kettlebells. Rappelons-nous le grand Poddubny, qui, à son tour, était incroyablement fort, à un moment donné, il a passé beaucoup de temps à faire de l'exercice avec des kettlebells.

Considérez les avantages des kettlebells par rapport aux haltères :

1. Contrairement aux haltères, ils aident à utiliser presque tous les groupes musculaires en même temps.
2. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils chargent tous les groupes musculaires, ce qui vous permet de remplacer la salle de sport.
3. L'entraînement en force avec des kettlebells améliore le métabolisme.
4. Les ligaments, les tendons, ainsi qu'une prise en main lors du travail avec des kettlebells se développent.

Avantages de l'entraînement Kettlebell

Sans aucun doute, l'haltérophilie entraîne une augmentation de la masse musculaire ainsi que de la force. Grâce à un travail intensif avec des kettlebells, la prise en main s'améliore, certaines aident à développer la dextérité.

Contrairement aux cours avec une barre et des haltères, le levage de kettlebell a une intensité très élevée. Pour cette raison, le travail avec le projectile améliore la circulation sanguine, aide à prendre de la masse, aide à activer les processus de combustion des graisses, ce qui est très utile, car nous voulons tous être forts et gonflés, n'est-ce pas ?

Les poids aideront à développer la force de préhension, amélioreront considérablement votre forme physique et aideront à renforcer tous les groupes musculaires de manière excellente. Étant donné que de nombreux groupes musculaires sont inclus dans le travail à la fois, contrairement aux haltères et aux haltères, les groupes musculaires suivants participeront à un entraînement actif avec des coquilles de kettlebell :

• Biceps;
• Triceps ;
• Épaules;
• Trapèze;
• dos.

A qui s'adresse la formation kettlebell ?

Le contingent le plus adapté à la musculation sera les hommes âgés de 16 à 45 ans qui n'ont pas de contre-indications de santé. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec de petits haltères, pesant 8 kg. Après avoir parfaitement maîtrisé la technique, vous pouvez lentement commencer à prendre un poids plus sérieux - 16 kg. Le passage d'un poids à l'autre ne doit se faire qu'après la parfaite maîtrise de la technique, et aussi lorsque vous pouvez facilement faire 15 fois dans chaque approche.

Programme de formation

Parlons maintenant d'une série d'exercices à la maison.
Avant de commencer toute séance d'entraînement, vous devez vous échauffer complètement. Regardons tous les avantages d'un échauffement approfondi avant l'entraînement :

• Un bon échauffement prévient la possibilité de blessures non désirées.
• Le tonus du système nerveux s'améliore, l'entraînement devient plus intense.
• Un échauffement de qualité donne une attitude positive avant l'entraînement, augmente les performances de force.
• L'échauffement aide à accélérer les processus métaboliques.
• Améliore l'élasticité des muscles et des articulations.

Donc, nous avons eu un bon échauffement, nos muscles étaient bien réchauffés, maintenant nous devons commencer à effectuer le complexe sur la poitrine. Il est à noter que les cours avec des coques de kettlebell peuvent être facilement utilisés à la maison. Notez également que les hommes et les femmes peuvent s'entraîner avec des kettlebells. Pour les femmes, il faut sélectionner un petit poids.

1. Le début de l'entraînement sera des pompes avec kettlebell. L'exercice peut être fait à la fois sur une main en alternance et sur deux mains à la fois, cependant, la deuxième option ne convient pas aux débutants, car elle est très difficile.

Pour les débutants, l'exercice numéro deux est parfait, alors regardons-le.

2. Le deuxième exercice sera la presse kettlebell allongée sur le sol. Pour les athlètes débutants, je recommande de prendre un petit poids au début, si vous effectuez librement 12 à 15 fois, vous pouvez augmenter le poids. Pour les athlètes expérimentés, vous pouvez immédiatement effectuer l'approche à deux mains, prendre 32 kg dans chaque main, si vous sentez que vous allez bien, alors acceptez mes félicitations, vous êtes, franchement, une personne forte et vous devez passer à la marque de 64 kg.

3. Le troisième exercice qui élargit parfaitement la poitrine sera un pull ou soulever des poids allongés derrière la tête. Technique d'exercice : Allongez-vous sur le dos, placez le projectile derrière votre tête, saisissez la poignée à deux mains avec une prise par le bas, puis vous devez effectuer des levés de bras avec un projectile kettlebell devant vous (il est important de le faire avec bras). Effectuez 8 à 12 répétitions. Le repos entre chaque série doit être de 60 à 80 secondes, je recommande de vous reposer allongé sur le dos tout en respirant profondément.

Avec la bonne technique, vous pouvez obtenir d'excellents résultats et vous augmenterez. Ce type d'entraînement est parfait pour gagner de la masse musculaire. Lors de l'exécution de chaque approche, il est nécessaire d'examiner attentivement la technique, de sélectionner correctement le poids de travail.

A chaque répétition, je vous recommande de suivre votre respiration sans la retenir. Avant de commencer les exercices, vous pouvez faire un échauffement avec des haltères, cela aidera vos muscles à s'habituer à travailler avec des poids et avec un impact total, vous obtiendrez d'excellents résultats.

Afin de construire vos entraînements aussi correctement et efficacement que possible, sans perdre votre temps et votre énergie en cadeau, je vous recommande d'étudier le cours vidéo gratuit « Comment gagner de la masse musculaire» .