Lors de l'évaluation des proportions de filles nouvellement arrivées, je remarque de plus en plus un déséquilibre d'un groupe musculaire par rapport à un autre, à savoir la dominance du muscle quadriceps (quadriceps) par rapport au muscle biceps (biceps fémoral). Par conséquent, dans le programme d'entraînement, nous incluons définitivement des exercices à dominante pelvienne, dans lesquels les muscles de l'arrière de la cuisse sont activement impliqués.
L'élimination des déséquilibres musculaires n'est pas seulement une question d'esthétique, mais aussi de santé, car une faible activité musculaire d'un groupe musculaire par rapport à ses antagonistes (les muscles qui remplissent la fonction opposée, par exemple : flexion et extension de la hanche) peut entraînent une perturbation des articulations, une modification de la posture et d'autres troubles qui augmentent considérablement le risque de blessure dans la vie quotidienne.
Aujourd'hui, je voudrais examiner trois exercices principalement effectués pour stimuler les muscles - les extenseurs de la hanche et les fléchisseurs du mollet. Veuillez noter que malgré le fait qu'à première vue, les exercices semblent et sont exécutés très différemment, ils «dupliquent» à bien des égards, chargeant les mêmes groupes musculaires:
1. Soulevé de terre sur jambes tendues ou draft "roumain"
2. Pistes avec une barre sur les épaules, ou comme on les appelle aussi - "bonjour"
3. Hyperextension
Les principaux avantages de ces exercices sont que vous solliciterez non seulement les muscles biceps, semi-tendineux et semi-membraneux, mais également le grand fessier, ce qui est particulièrement important pour les filles qui, en termes de proportions, devraient atteindre une croissance avancée des fesses (par rapport à volumes des jambes).
Le deuxième avantage est que vous renforcerez sans aucun doute les muscles - les extenseurs de la colonne vertébrale, qui dans les trois exercices jouent le rôle de stabilisateurs (fixant votre dos dans la position souhaitée) et nous permettent d'entraîner ces muscles en mode statique, où la flexion et l'extension de la colonne vertébrale sont minimes. Et pour que vous ne commettiez pas d'erreurs et que le travail au gymnase soit compétent et réussi, apprenez à fixer votre dos dans un état stationnaire et à le garder droit = maintenez une position neutre du dos (contrôlez le toucher de trois points dans le dos de la tête, thoracique et lombaire), car cela assurera la sécurité de votre colonne vertébrale. Faites le mouvement grâce au travail de l'articulation de la hanche, et non à la flexion/extension du dos.
Étant donné que ces exercices se dupliquent, il est déraisonnable de les utiliser simultanément dans un entraînement en mode de développement intensif, mais si vous préférez un entraînement à volume d'intensité moyenne ou faible et que la variété des exercices au cours d'un entraînement est une priorité, alors pourquoi pas ? Mais les différences et les nuances de chacun des exercices, dont il faut tenir compte :
Par exemple, les bons matins, en raison de la hauteur du cou, il y a une forte charge sur le bas du dos : à la fois sur les muscles extenseurs et sur les disques intervertébraux. Mais, l'avantage sera que le fardeau n'est pas entre les mains
La barre ou les haltères que vous tenez dans vos mains lors de l'exécution du soulevé de terre roumain ne sont pas seulement une charge supplémentaire sur les muscles des avant-bras, mais également une implication active des muscles trapèzes du dos dans la charge. Par conséquent, si vous avez soudainement développé des "trapèzes", même si vous ne les avez pas entraînés séparément (et que vous n'aimez pas ça), alors voyez s'il y a trop de volume de cet exercice dans votre programme ;
En hyperextension, comme en traction, une charge de cisaillement sur la colonne vertébrale n'est pas du tout exclue (comme on le considère souvent pour une raison quelconque, appelant cet exercice de rééducation), mais il est plus facile d'y suivre la technique et c'est techniquement plus simple que le La traction roumaine, et aussi pas si forte charge le CNS. L'inconvénient de l'hyperextension est qu'il n'est pas pratique d'y prendre des charges plus lourdes par rapport à la traction. En savoir plus sur cet exercice
Quels exercices pour composer un entraînementArticle de Dmitry Smirnov, rédacteur fitness de l'édition russe de "Mens Health".
Un schéma simple montre quels exercices sont les plus importants pour l'entraînement et la santé. Il est souhaitable que les exercices de chaque groupe soient présents dans la formation.
Presses et tractions horizontales.
- Presses et tractions verticales.
- Exercices à dominante genou.
- Exercices à dominante pelvienne.
- VPN - exercices.
- Exercices pour le tronc.
1. Presses horizontales.
Ce sont tous les mouvements qui incluent la flexion de l'épaule et similaires au développé couché.
Les exercices eux-mêmes :
- des pompes;
- développé couché avec haltères;
- des pompes sur les barres asymétriques ;
- Banc de Presse;
- un développé couché avec haltères ;
- appuyez sur le bloc en vous tenant debout avec une main vers l'avant.
2. Presses verticales.
Exercices qui incluent l'abduction de l'épaule.
Les exercices eux-mêmes :
- pompes avec un coin, jambes sur le banc;
- développé haltère assis;
- poussée élevée avec une barre à partir des genoux;
- pousser appuyer;
- shvung un haltère en position debout.
3. Traction horizontale.
Mouvements inverses aux appuis horizontaux. De tels exercices entraînent la zone principale responsable de la posture normale de la colonne thoracique et de la stabilité des articulations de l'épaule. L'essentiel est de toujours se concentrer sur une nette réduction des omoplates !
Les exercices eux-mêmes :
- tractions sur la barre basse;
- rangée d'haltères, allongé sur un banc incliné;
- poussée du bloc vers l'estomac avec une prise étroite en position assise;
- poussée de la tige dans la pente ;
- Rangée d'haltères courbée sans support.
4. Traction verticale.
Mouvements inverses aux appuis verticaux.
Les exercices eux-mêmes :
- traction verticale du bloc vers la poitrine avec une prise large ;
- tractions simplifiées ;
- tractions avec une large prise sur la poitrine;
- des tractions avec une prise inversée moyenne ;
- traction du bloc vertical d'une seule main.
5. Exercices dominants du genou :
Le mouvement principal dans les exercices de ce type est le redressement de la jambe au niveau du genou et de l'articulation du genou avec l'articulation carotide. Dans celui-ci, l'amplitude est toujours plus grande par rapport à l'articulation de la hanche, qui est également souvent impliquée dans la plupart des mouvements de ce type.
Les exercices eux-mêmes :
- Squats divisés bulgares;
- Squats Zerchers;
- squats avant;
- squats avec un bâton bas (barre);
- s'accroupit sur une jambe.
6. Exercices à dominante pelvienne :
Contrairement à ceux qui dominent le genou, ils créent une charge à l'arrière de la cuisse. Ce type d'exercice est LE PLUS IMPORTANT pour la santé. Toute la force, la puissance, la longévité et même la sécurité sont contenues dans vos propres fesses ! Une personne menant une vie sédentaire typique de la société moderne a souvent de très gros problèmes avec la force de son arrière. Et si les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse sont faibles, les problèmes de dos et de genoux sont pratiquement garantis. Au lieu de cela, des extenseurs de hanche solides peuvent soulager le stress sur le ligament croisé du genou vulnérable et souvent blessé et assurer la stabilité de la colonne lombaire.
Les exercices eux-mêmes :
- pont fessier avec une jambe;
- traction roumaine ;
- le même sur une jambe;
- soulevé de terre;
- le même sur une jambe.
7. VPN - exercices (rotation de l'épaule vers l'extérieur):
Lorsque nous faisons des presses et des tractions verticales et horizontales, nous sollicitons fortement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le grand dorsal. Si vous n'équilibrez pas une telle charge avec des exercices VPN, vous pouvez violer la géométrie naturelle des malheureuses articulations de l'épaule - les muscles qui sont devenus beaucoup plus forts, pénétrant dans l'épaule, tournent chroniquement l'humérus vers l'intérieur. Le résultat est le même que pour les squats, en rapprochant les genoux, ou le soulevé de terre, en arrondissant le dos - blessures et douleurs chroniques. Anatomiquement, les exercices VPN contiennent un mouvement aussi rare à l'entraînement que la supination de l'épaule, c'est tout. Leur tâche est d'ÉQUILIBRER tout ce grand nombre d'exercices qui font pivoter l'épaule vers l'intérieur.
Les exercices eux-mêmes :
- Câbles en L debout avec un amortisseur ;
- soulever des haltères vers la poitrine en position assise;
- soulever un haltère vers la poitrine en position debout;
- soulever la barre vers la poitrine depuis le banc;
- arraché avec une barre du banc;
- arraché d'un haltère du sol.
8. Exercices qui entraînent le noyau.
Écorce avant :
- torsion sur le fitball;
- barre avant avec les coudes sur le fitball, les jambes sur le banc ;
- déploiements sur fitball.
Dos de l'écorce :
- les hyperextensions sur le fitball ;
- pont fessier sur fitball;
Les exercices énumérés ci-dessous, en tant qu'entraîneur pratiquant et athlète actif, les considèrent comme nocifs. Malheureusement, leur mal n'est pas perceptible pour tout le monde, ni soudainement ni immédiatement. Je ne sais pas à quel point de tels arguments sont intéressants pour vous, mais avec un risque accru de blessure, ces exercices nous volent simplement du temps. Je vous recommande sincèrement de passer votre inestimable
kunda de votre propre vie passée dans la salle de sport, à bon escient et ne recourez jamais à de telles bêtises !
1. Sisyphe s'accroupit.
Ces « squats » sont bien en vain appelés squats. "Sissy squat" - "squat pour les faibles" - un exercice à une seule articulation, généralement effectué avec son propre poids, bien qu'il y ait des kamikazes qui prennent également quelques disques d'haltères sur leur poitrine. Avez-vous déjà entendu dire que les squats vous faisaient mal aux genoux ? Donc, si nous parlons de squats Sisyphe - ce n'est pas un mythe ! En raison de la très forte extension des genoux vers l'avant, le ligament croisé antérieur du genou subit des surcharges si terribles que le moment peut venir où le vrai Zeus avec un scalpel dans les mains ne vous aidera plus. Le plus drôle, c'est que ces squats sont utilisés pour "gonfler" les quadriceps vus de côté. Je ne sais pas pourquoi les amoureux de Sisyphe n'aimaient pas les squats fendus bulgares, qui font la même chose avec la forme des hanches, mais sans la moindre charge traumatisante sur les genoux.
2. Presse à jambes.
La presse à jambes, bien que parfois utile, est utilisée dans la pratique du fitness moderne à d'autres fins. La presse à jambes nous est venue du sport, où avec son aide les athlètes ont pu entraîner l'endurance des muscles de la cuisse sans stress excessif sur le bas du dos. L'exemple d'Eric Hayden, le champion olympique de patinage de vitesse, qui a fait plusieurs centaines de répétitions de la presse à jambes dans son entraînement, en est une preuve très forte. Mais à notre époque, la presse à jambes est utilisée pour établir des records de "force" très conditionnels. Mais en vain - lorsque vous faites une presse à jambes dans un style puissant, votre tension artérielle peut facilement dépasser 400 unités. Avec une telle pression, un accident vasculaire cérébral va quelque part à proximité. De plus, du fait de la très faible amplitude et de la fixation rigide du dos, le développé jambes « lourd » surcharge fortement les genoux, les articulations des hanches et souvent le bas du dos. Si vous décidez toujours de vous soumettre à ce test, appuyez au moins avec un pied - vous pouvez réduire d'au moins la moitié les effets négatifs sur votre santé.
3. Traction au menton en position debout.
Lors de l'exécution de telles poussées, l'humérus est tourné autant que possible vers l'intérieur, ce qui entraîne inévitablement des lésions chroniques de l'articulation de l'épaule au fil du temps. Essayez de le remplacer par des liftings de la poitrine ou des bribes aussi souvent que possible - vous ne le regretterez pas !
4. Développé couché français (et surtout assis).
Envie d'avoir mal aux coudes à 30-35 ans ? Ensuite, entraînez vos triceps plus souvent et commencez par ces exercices. Si vous ne voulez pas, travaillez sur des presses horizontales et soyez heureux !
5. Pirater la machine.
Savez-vous ce qu'est "l'effet tiroir" ? Il s'agit d'un syndrome traumatique de l'articulation du genou, dans lequel le fémur du patient a tendance à ramper vers l'avant par rapport aux os du tibia de la jambe inférieure, comme un tiroir. C'est exactement le genre de stress que vous mettez sur vos genoux lorsque vous entraînez vos hanches avec le Hack trainer. Soit dit en passant, tout ce qui précède ne s'applique pratiquement pas aux squats de barbell Hack, surtout si vous les faites avec tout votre pied sur le sol et ne mettez pas de barres, de disques et d'autres accessoires de tueurs de vos propres genoux sous vos talons.
6. Boucles de biceps concentrées.
C'est l'exercice le plus inutile que vous puissiez faire en salle de sport. Pas de «pic» du biceps, surtout si vous n'avez pas encore le biceps lui-même, il ne se développe pas.
7. Câblage avec des haltères allongés.
Je sais de ma propre expérience qu'il est plus difficile de convaincre un bodybuilder engagé de ne pas faire le câblage que de forcer le célibataire sclérosé à faire la vaisselle juste après avoir mangé. Tous les arguments, tels qu'une charge excessive sur l'articulation de l'épaule et l'inutilité des exercices à une seule articulation pour développer la force, ne fonctionnent pas sur ces gars-là. J'espère vraiment que vous ne faites pas partie de ces personnes têtues.
Rouslan Dudnik
Police de caractère UNE UNE
Dans nous avons commencé à considérer le sujet de l'entraînement à plat, passons maintenant à la pratique et à l'analyse de tous les exercices en groupe.
Groupe numéro 1.
Presses horizontales
Presses horizontales- il s'agit de mouvements similaires à des pompes en mettant l'accent en position couchée ou à une presse d'haltères en position couchée sur le dos.
- push-ups en mettant l'accent sur le mensonge
- développé couché avec haltères
- pompes sur barres, chaises
Groupe numéro 2.
Presses verticales
Presses verticales- ce sont des mouvements dans lesquels l'épaule se déplace d'une position horizontale ou abaissée vers le haut dans le plan frontal.
- pompes de coin
- pompes de judo
- presse haltère debout
Groupe numéro 3.
Barres horizontales
Barres horizontales- Ce sont des mouvements qui sont à l'opposé des appuis horizontaux. Très utile car ils entraînent la partie médiane des muscles trapèzes.
C'est la principale zone responsable de la posture normale de la colonne thoracique et de la stabilité des articulations de l'épaule. Il est particulièrement nécessaire d'insister lors de l'exécution de tels exercices sur la réduction des omoplates.
- tractions australiennes
- traction d'haltères à la ceinture (tous types)
Groupe numéro 4.
Traction verticale
Traction verticale- Ce sont des mouvements qui sont à l'opposé des appuis verticaux. Le mouvement principal en eux est considéré comme l'adduction de l'épaule, et les tractions avec une prise large sont considérées comme la norme de poussée verticale.
- tractions avec une prise large d'en haut jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine
- tractions sournoises à prise étroite
- tractions avec une prise parallèle (interne)
Groupe numéro 5.
Genou dominant
Genou dominant- ce sont des mouvements similaires aux squats (avec un accent sur le travail des muscles qui prolongent le bas de la jambe, et le mouvement dominant dans l'articulation du genou).
- squats (tous types)
- fentes (partiellement)
Numéro de groupe 6.
Pelvien - dominant
Pelvien - dominant- ce sont des mouvements anatomiquement un peu similaires aux squats (ici il y a aussi l'extension des hanches), mais méthodiquement complètement opposés à ceux-ci. Il est plus facile de les considérer comme une sorte d'inclinaison - des exercices qui chargent l'arrière de la cuisse.
Les exercices à dominante pelvienne sont parmi les plus importants pour la santé. Une personne qui mène une vie sédentaire a souvent de très gros problèmes avec la force de son arrière. Et si les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse sont faibles, les problèmes de genoux et de dos sont pratiquement garantis.
D'autre part, des extenseurs de hanche solides sont capables de réduire la charge sur le ligament croisé antérieur du genou le plus souvent lésé et d'assurer la stabilité de la colonne lombaire.
- pont fessier (tous types)
- soulevé de terre sur 2 jambes (tous types)
- soulevé de terre sur une jambe (tous types)
Numéro de groupe 7.
VPN - exercices
VPN - exercices(rotation de l'épaule vers l'extérieur) - exercices nécessaires à la santé des articulations de l'épaule.
- Dérivations en L et adductions
- lifting de la poitrine
- kettlebell arraché du sol
- mouvements de la ceinture scapulaire vers le bas sur les barres asymétriques
- réduction des omoplates sur la barre horizontale
Numéro de groupe 8.
Exercices de base
Exercices de base. La tâche principale du tronc est de transférer les forces d'une partie du corps à une autre - des jambes aux bras et vice versa ! Le noyau est le centre de notre corps.
- différents types de planches
- torsion droite
- diagonale de torsion
- hyperextension régulière sur fitball
- hyperextension inverse sur fitball
Numéro de groupe 9.
Avant-bras, tibias et cou
Les avant-bras, les tibias et le cou sont un problème distinct.
Je veux également attirer votre attention sur le fait que TOUS les exercices donnés dans ce post peuvent être effectués à la maison. Ils ne nécessitent pas d'équipement de gymnastique sophistiqué.
De plus, presque tous les exercices peuvent avoir plusieurs versions alternatives, à la fois dans le sens de la simplification et dans le sens de la complication.
Des exercices avec un poids supplémentaire sont montrés afin que tôt ou tard vous épuisiez les possibilités d'exercices avec votre poids, puis la période d'augmentation de la charge viendra, pour laquelle nous avons besoin d'haltères et d'amortisseurs.
Comme je l'ai dit plus haut, lorsque vous ajoutez un seul exercice de chaque groupe à votre entraînement (et dans la bonne proportion), vous obtenez un programme complet. Tous les muscles sont chargés, tous les mouvements de base disponibles pour une personne sont entraînés. En d'autres termes, c'est le chemin le plus court pour atteindre la silhouette dont vous rêvez.
Certes, vous acquerrez en cours de route, dont vous vous remercierez plus d'une fois d'avoir décidé de faire de la musculation en général.
En musculation, l'équilibre des avions d'un point de vue physiologique n'a jamais été regardé, il y a une approche différente. En Russie, l'entraînement à plat n'est pas connu dans la plupart des clubs de fitness. En tout cas, c'est plus important qu'ici c'est une technique, vous pouvez la prendre et l'utiliser.
À suivre…
Cordialement, Ruslan Dudnik!
Si vous étudiez attentivement l'anatomie des muscles et en particulier les fonctions qu'ils remplissent, vous pouvez apprendre beaucoup de choses intéressantes et pratiquement utiles.
Dans cet article, nous allons nous plonger dans les muscles qui contrôlent l'articulation de l'épaule. Il ne fait aucun doute que les articulations de l'épaule sont extrêmement importantes dans la vie quotidienne. Essentiellement, c'est un endroit à partir duquel les mains poussent, avec toutes les conséquences qui en découlent 🙂
Dans les cours de fitness, se souvenir de l'état des articulations de l'épaule est l'un des signes de la prise en charge de sa santé et une manifestation de la culture élémentaire de l'entraînement.
Qu'est-ce que la supination et la pronation ?
Pour bien comprendre de quoi nous parlons ici, vous devez comprendre ces termes - supination et pronation. On les retrouve souvent dans des livres et des articles sur la formation.
supination - il s'agit d'un mouvement de rotation d'un membre ou d'une partie de celui-ci vers l'extérieur. Par exemple, si la supination de la main, pliée au coude à un angle de 90 degrés, se produit, alors la main de la position avec la paume vers le bas se tourne vers la position avec la paume vers le haut. Dans la figure, cela est indiqué par le chiffre 1.
Et la façon dont le bras est plié au niveau du coude n'est pas si importante. La rotation dans le sens indiqué par la flèche 1 est toujours une supination.
Pronation - c'est l'inverse de la supination, un mouvement de rotation qui se produit vers l'intérieur. Si vous tenez une poignée de pièces dans la paume de votre main et que vous décidez ensuite de les verser, vous avez besoin de pronation.
L'utilisation des termes pronation et supination par rapport à la main est plus ou moins claire. Ils aiment particulièrement tergiverser sur les forums de musculation lorsqu'il s'agit d'entraîner les muscles des biceps et des avant-bras.
Qu'en est-il de la pronation et de la supination de l'épaule ?
On en entend beaucoup moins parler. Et absolument en vain.
Sur cette image, l'athlète effectue une supination des articulations de l'épaule.
Et sur cette pronation.
Qu'est-ce qu'un VPN ?
UTN signifie "rotation de l'épaule vers l'extérieur". C'est la supination de l'épaule.
Les exercices VPN sont des exercices qui développent les muscles qui font pivoter l'épaule vers l'extérieur (supports de la voûte plantaire).
Pourquoi est-ce nécessaire ?
Au début de l'article, j'ai concentré votre attention sur l'étude des muscles et de leurs fonctions. Nous lisons sur les muscles qui contrôlent les articulations de l'épaule :
Pronation de l'épaule : 1) sous-scapulaire, 2) grand pectoral, 3) deltoïde antérieur, 4) grand dorsal, 5) grand rond
Supination de l'épaule : 1) sous-épineux, 2) petit rond, 3) deltoïde postérieur
Si vous considérez attentivement l'image, beaucoup de choses deviendront claires. A - vue de face, B - vue arrière.
Note! Les pronateurs de l'humérus sont ces deux plus gros muscles du corps - le grand pectoral et le grand dorsal ! Et aussi le deltoïde antérieur. À l'entraînement, chacun fait ce qu'il veut pour développer ces muscles de toutes les manières possibles. Ce qui se produit?
Il s'avère ce qui suit. À partir de l'entraînement en force, les muscles se raccourcissent et deviennent sensiblement plus forts, augmentent de volume. Faites attention à la façon ridicule dont les bras des bodybuilders massifs divergent sur les côtés? L'une des raisons en est l'effet pénétrant du pectoral et du latissimus dorsi balancés.
L'articulation de l'épaule entre de plus en plus dans un état de pronation légère, mais toujours perceptible. Ce n'est pas une position tout à fait naturelle et la charge principale de l'articulation de l'épaule doit être en position neutre et non en position de supination ou de pronation.
Si nous ne faisons constamment que gonfler les pronateurs des épaules, nous créons toutes les conditions préalables pour déformer la géométrie normale de nos propres articulations de l'épaule. D'ici à la blessure n'est pas loin. Surtout lorsque vous faites des développés couchés, des rangées, des tractions. Une fois! Et une vive douleur à l'épaule !
Ce qu'il faut faire?
1. Incluez des exercices dans vos séances d'entraînement qui développent des supports de voûte plantaire. C'est ce que sont les exercices VPN. Ils développent principalement les muscles situés à l'arrière des omoplates - supraspinatus, infraspinatus, petit rond.
Je vais les raconter et les démontrer dans l'un des prochains articles.
2. Entraînez-vous à étirer les pronateurs les plus puissants des épaules - les muscles de la poitrine et le grand dorsal. J'écrirai également un article séparé à leur sujet.
La mise en œuvre de ces points dans la formation prendra 5 à 7 minutes. Mais quel bienfait pour la santé !
Lorsque vous construisez vos séries d'exercices, gardez tout ce qui précède à l'esprit. Et lorsque vous utilisez les programmes d'autres personnes, analysez-les au moins superficiellement aux fins de cet article.
Rouslan Dudnik
Police de caractère UNE UNE
Exercices pour, et nous avons trié plus tôt.
Voyons maintenant comment charger au mieux l'arrière de la cuisse et les fesses.
Pelvien - dominant- ce sont des mouvements anatomiquement un peu similaires aux squats (ici il y a aussi l'extension des hanches), mais méthodiquement complètement opposés à ceux-ci.
Les exercices à dominante pelvienne sont l'un des plus importants pour notre santé.
Une personne qui mène une vie sédentaire a souvent de très gros problèmes avec la force de son arrière.
Et si les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse sont faibles, les problèmes de genoux et de dos sont pratiquement garantis.
D'autre part, des extenseurs de hanche solides sont capables de réduire la charge sur le ligament croisé interne du genou le plus souvent blessé et d'assurer la stabilité de la colonne lombaire.
Considérons maintenant les exercices à dominante pelvienne qui chargent l'arrière de la cuisse et des fesses.
Exercices pelviens dominants
Un excellent exercice est le pont fessier. Plusieurs variétés de cet exercice ont déjà été créées, mais nous nous concentrerons sur les plus courantes.
- Pont fessier sur 2 jambes- avec cet exercice, vous pouvez commencer à entraîner la surface arrière de nos jambes. L'exercice semble simple. En plus des gros muscles - les biceps de la cuisse, les fesses - cet exercice comprend de nombreux petits muscles du bassin et du torse, ce qui a un effet très bénéfique sur la santé des articulations et des organes pelviens, vous permet de garder les courbes physiologiques de la colonne vertébrale, la sauvant ainsi des blessures.
- Pont fessier sur 2 jambes avec poids- augmentera la charge. Il est bien sûr plus pratique de faire avec un disque d'une barre, car il n'est pas pratique pour les filles de faire cet exercice avec des haltères en raison de l'emplacement des organes pelviens. Nous avons essayé, c'est pourquoi j'écris sur le disque du bar. Ou vous pouvez essayer de mettre d'abord un oreiller sur le bassin, puis un haltère sur le dessus.
- Pont fessier sur 1 jambe- Une excellente version d'un exercice à une jambe qui charge spécifiquement les fesses et l'arrière de la cuisse de la jambe d'appui.
Scorpion ou hyper inversé- un exercice unique de cicatrisation et de tonification des muscles entourant la colonne vertébrale, pour les muscles du bassin et de l'arrière des cuisses. En salle, on peut performer sur un simulateur d'hyperextension, chez soi sur un fitball. Je le fais juste sur la table.
- Soulevé de terre avec haltères
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- Soulevé de terre sur une jambe tendue avec haltères
- Poussée du roi
Soulevé de terre avec haltères- un exercice complexe assez sérieux, au cours duquel la plupart des muscles sont tendus - jambes, dos, bras, abdominaux, tronc, cou. Convenez que le mouvement qui se produit pendant le soulevé de terre est très courant dans nos vies, car nous soulevons souvent quelque chose ou quelqu'un du sol - un sac lourd ou un enfant. Malgré le fait que vous devez effectuer tous les exercices avec une technique parfaite, une telle mention est particulièrement vraie pour le soulevé de terre !
Remarques techniques :
- la largeur du rack dans le soulevé de terre doit être naturelle; essayez de faire quelques sauts en hauteur et après 3-4 gels à l'atterrissage - une telle position est probablement la plus physiologique et anatomique pour les soulevés de terre (et les squats);
- en position de départ, la barre de la barre ou de l'haltère doit toucher légèrement le bas de la jambe, sinon elle sera trop loin devant et vous tirerez avec votre dos, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne lombaire;
- la prise doit être légèrement plus large que la position des hanches - cela garantira une position confortable des mains et une trajectoire de mouvement optimale;
- la première partie du mouvement depuis le bas et approximativement jusqu'au niveau des genoux, vous effectuez presque entièrement avec la puissance des jambes - imaginez que le sol est une plate-forme qui doit être poussée, et vous obtiendrez le bon mouvement ;
- la prochaine étape du mouvement se produit en raison de l'extension du dos, tandis que le bassin avance. Ici, il est important de garder le dos naturellement droit et les omoplates aplaties ;
- en position haute, ne «désactivez» pas vos genoux - vous ne devez pas les redresser complètement;
- la phase inverse du mouvement doit répéter complètement le mouvement vers le haut - pliez d'abord le bassin et reculez-le un peu, et à partir du niveau des genoux, commencez à plier les jambes plus activement et à abaisser le projectile en raison de leur force
