L'exercice avec des kettlebells peut être fait par des hommes qui n'ont pas de contre-indications pour des raisons de santé, âgés de 16 à 45 ans, qui pratiquaient auparavant régulièrement la gymnastique avec haltères et portaient leur poids à 10-12 kg.
Pour divers exercices, en fonction de la force, des poids de différents poids sont utilisés, un ensemble de différents types de poids de 16 à 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Il est recommandé de commencer les cours avec 16 kg, après 3-4 mois d'entraînement régulier, vous pouvez passer à des poids sportifs pesant 20-25 kg, et un an plus tard - à des poids lourds pesant 32 kg.
Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour augmenter la charge. Vous devez passer à plus de poids selon cette règle : si vous pouvez effectuer l'exercice sans violer la technique 15 fois, alors vous pouvez augmenter le poids afin que l'exercice puisse être fait 5 à 6 fois.
Vous pouvez vous entraîner avec des kettlebells tous les jours ou au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé d'inclure des exercices avec des poids dans le complexe de la gymnastique avec haltères. Il est extrêmement important de pratiquer en même temps : dans la journée, si possible (1h30-2h avant le déjeuner), mais mieux en fin d'après-midi (2-3h après le déjeuner).
Avant de commencer à faire de l'exercice avec des kettlebells, vous devez faire 6 à 8 exercices avec des haltères pour vous échauffer. Si les cours ont lieu à l'extérieur, il est bon de faire du jogging pendant 1 à 2 minutes avec la transition vers la marche lente.
Il est nécessaire d'effectuer des exercices avec des kettlebells clairement, facilement, sans retenir votre souffle.
Comment soulever un poids ?
Alors, voici deux exercices efficaces qui aideront à gonfler des muscles pectoraux spectaculaires :
Banc de presse de deux kettlebells
Il faut poser les poids au sol un peu plus larges que les épaules. Allongez-vous sur le dos, les poids sont sur la ligne de la tête. Saisissez les poignées des poids avec une prise plus profonde par le bas et placez-les sur votre poitrine.
Pour une fois : forcez les poids sur les bras tendus ;
deux : descendre lentement jusqu'à la position de départ.
Répétez 4 à 10 fois.
Indice: pour un impact plus important et meilleur sur les muscles pectoraux, il est préférable de presser des poids en étant allongé sur un banc.
Soulever des poids en position couchée derrière la tête haute
Vous devez vous allonger sur le dos, placer le kettlebell derrière votre tête, saisir la poignée du kettlebell avec les deux mains avec une prise par le bas.
D'une part : soulevez le poids avec les bras tendus devant vous ;
pour deux : en bas jusqu'au ventre ;
à trois: prenez les bras tendus avec un kettlebell en arrière, derrière la tête jusqu'à la position de départ.
Répétez le levage et le relâchement 6 à 10 fois.
Après avoir terminé les exercices, vous devez vous reposer pendant 60 à 80 secondes. Respirez profondément en vous reposant.
N'oubliez pas que les cours avec haltères et poids pour débutants et athlètes ne sont qu'un des moyens d'un développement physique harmonieux complet d'une personne.
1er exercice. Soulevez un kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine. Pour les muscles du dos et des bras. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné vers l'avant, mains sur la poignée du kettlebell. 1 - soulever le poids à hauteur de poitrine, en le rapprochant le plus possible du corps; 2 - revenir à la position de départ. Le rythme est moyen. Répétez 10 à 12 fois.
2ème exercice. Soulevez le kettlebell avec les deux mains. Pour les muscles du dos et des bras. I.p. - Même. 1-soulever le poids sur les bras tendus (lever verticalement); 2-Retournez à la position de départ. Le rythme est moyen. Répétez 6 à 10 fois (faites de même pour les skieurs, les rameurs et les lanceurs, mais debout sur des tabourets, des chaises ou des bancs placés sur les côtés).
3ème exercice. Soulevez un kettlebell avec les deux mains à l'envers. Pour les muscles du dos et des bras. I.p. - le même, mais le poids est écarté de 40 à 50 cm. 1 - renvoyer le poids entre les jambes ; 2 - soulevez le poids à l'envers dans un mouvement arqué; 3-revenez à la position de départ. Le rythme est moyen. Répétez 4 à 6 fois.
4ème exercice. Soulevez un kettlebell avec les deux mains vers l'épaule. Pour le corps et les bras. I.p. - placez le poids devant vous avec la poignée de manière arbitraire et saisissez la poignée avec vos mains - avec la main droite par le bas, avec la main gauche par le haut (lorsque vous soulevez vers l'épaule droite). 1-swing soulever le poids vers l'épaule droite; 2-Retournez à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois sur l'épaule droite et gauche.
5ème exercice. Poussez un kettlebell vers le haut avec les deux mains. Pour les muscles des bras. I.p. - soulever le poids jusqu'à l'épaule, comme dans l'exercice 4. 1-soulever le poids jusqu'à l'épaule ; 2-poussez le poids avec les deux mains vers le haut et amenez votre main sur le côté; 3-baissez le poids sur l'épaule. Le rythme est moyen. Répétez 3 à 5 fois avec la main droite et la main gauche.
6ème exercice. Poussez le kettlebell d'une seule main. Pour les muscles du tronc et des bras. I.p. - mettre le poids devant, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis. Saisissez le kettlebell avec une prise en pronation. 1 - soulevez le poids sur l'épaule avec une balançoire; 2-pousser vers le haut ; 3-baissez le poids sur l'épaule, tout en pliant légèrement les jambes; 4-abaisser au sol (en position de départ). Répétez 4 à 6 fois avec la main droite et la main gauche.
7ème exercice. Serrez le poids avec les deux mains vers le haut. Pour les muscles des bras (extenseurs) et du torse. I.p. - mettre le poids devant la poignée en travers. Penchez-vous en pliant les jambes, saisissez la poignée du kettlebell avec vos mains par le bas. 1 - soulever le poids vers la poitrine; 2-serrez le poids vers le haut; 3 - plus bas sur la poitrine; 4 - revenir à la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
8e exercice. Serrez le kettlebell d'une main. Pour les muscles des bras (extenseurs). I.p. - comme dans l'exercice 6. 1 - soulever le poids jusqu'à l'épaule; 2 - pressez doucement; 3 - inférieur à l'épaule; 4 - revenir à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois avec la main droite et la main gauche.
9e exercice. Mouvement circulaire du kettlebell à deux mains (comme la rotation du marteau en athlétisme). Pour les muscles du tronc et des bras. I.p. - Prenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Mouvement circulaire du kettlebell avec les deux mains vers la droite et vers la gauche. Répétez 6 à 10 fois de chaque côté. Faites-le avec des poids pesant 16-20-25 kg (pour allonger le levier, vous pouvez attacher fermement le poids à une serviette et faire le même exercice).
10ème exercice. Rotation du corps avec un kettlebell derrière la tête. Pour les muscles du corps. I.p. - soulevez le poids avec les deux mains et placez-le sur votre dos derrière votre tête. Rotation circulaire du torse avec un kettlebell derrière la tête. Le rythme est moyen. Répétez 6 à 8 fois de chaque côté.
11e exercice. Inclinaison du corps vers l'avant avec un kettlebell derrière la tête. I.p. - Même. 1-incliner le corps vers l'avant; 2- redressez-vous vigoureusement en vous soulevant sur les orteils. Le rythme est moyen. Répétez 6 à 10 fois.
12ème exercice. Soulever le kettlebell à deux mains avec la force des bras depuis le hang. Pour les muscles des bras. I.p. - prenez le kettlebell par la poignée avec une prise en pronation avec les deux mains et redressez-vous avec. 1 - avec la puissance d'une main, soulevez le poids strictement verticalement; 2- Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à la hauteur des genoux. Répétez 4 à 6 fois.
13e exercice. Poussez le kettlebell avec les deux mains de la poitrine vers l'avant. Pour les muscles des bras et du torse. I.p. - saisir le corps du kettlebell à deux mains et le monter à hauteur de poitrine (toucher la poitrine), pieds écartés à la largeur des épaules. 1-inclinez légèrement le corps vers l'arrière; 2- Dépliez vigoureusement le torse et en même temps poussez fortement le kettlebell vers l'avant. Répétez 5 à 8 fois.
14e exercice. Lancez le kettlebell de bas en avant. Pour les muscles du dos, des abdominaux et des bras. I.p. - placez le kettlebell devant vous avec la poignée en travers, les pieds à la largeur des épaules, penchez-vous en avant, prenez le kettlebell à deux mains en pronation. 1 - balancez le kettlebell en le passant loin en arrière entre les jambes; 2- redressez-vous vigoureusement et en même temps projetez le poids vers l'avant. Répétez 6 à 10 fois.
15e exercice. Jetez le kettlebell par-dessus votre tête. Pour les muscles du dos, des abdominaux et des bras. I.p. - Même. 1- balancez le kettlebell en le faisant passer entre les jambes; 2- redressez-vous vigoureusement et en même temps rejetez le poids au-dessus de la tête vers l'arrière. Répétez 6 à 8 fois. Note. Les exercices 13, 14, 15 doivent être effectués en plein air ou dans un gymnase où il y a des stands d'athlétisme.
16e exercice. Squat avec un kettlebell sur le dos, les épaules. Pour les muscles des jambes. I.p. - soulevez le poids avec les deux mains et mettez-le sur votre dos. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. 1-squat sur pieds pleins ; 2- se lever. Le rythme est moyen. Répétez 10 à 16 fois. Option : mettre le poids sur l'épaule droite ou gauche, s'asseoir également.
17e exercice. Squat élastique. Pour les muscles des jambes. I. p. - le même. 1 - s'asseoir sur les pieds pleins; 2-3 - semi-squats élastiques; 4 - levez-vous et sautez. Répétez 8 à 12 fois.
18e exercice. Squat avec un kettlebell sur le dos, les épaules. Pour les muscles des jambes. I.p. - placez le kettlebell sur votre dos; pieds talons joints, chaussettes écartées. 1 - s'asseoir sur les orteils, les genoux légèrement écartés ; 2 - se lever. Répétez 8 à 12 fois. Option : squat élastique sur les orteils, comme dans l'exercice 17.
19e exercice. Soulevez le kettlebell du sol avec les deux mains derrière le dos jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu. Pour les muscles des jambes et du torse. I.p. - placez-vous devant le kettlebell dans la position principale. 1- asseyez-vous et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains par derrière; 2- levez-vous avec un kettlebell dans les mains. Répétez 3 à 5 fois.
20e exercice. Kettlebell sautant sur le dos ou l'épaule. Pour les muscles des jambes. I.p. - Prenez un kettlebell et placez-le sur votre dos ou votre épaule. Sauter jambes jointes, jambes écartées, sur les orteils. Répétez 12 à 25 sauts. Option : sauter sur la droite, puis sur la jambe gauche.
21e exercice. Fentes de marche avec un poids sur le dos. Pour les muscles du tronc et des jambes. I. p. - le même. 1 - faites un pas en avant en pliant profondément la jambe avant et en pliant légèrement le torse dans la région lombaire. Derrière la jambe debout, lors de la fente, il est placé sur l'orteil; 2- redressez-vous, faites une fente vers l'avant sur l'autre jambe. 8-16 pas-fente sur chaque jambe.
22e exercice. Lancer le kettlebell d'une seule main. Pour les muscles des bras et du torse. I.p. - placez le poids devant vous à une distance d'un demi-pas avec la poignée dans le sens de la longueur. Écartez vos jambes sur les côtés à la largeur des épaules. Penchez-vous et attrapez le kettlebell avec une prise en pronation avec votre main droite. Reposez votre main gauche sur votre genou. 1 - arrachez le poids du sol et faites-le basculer entre les jambes; 2- redressez vigoureusement les jambes et le torse, en poussant fortement avec la main gauche sur le genou, jetez le poids sur un bras tendu vers le haut; 3-descendez lentement le poids jusqu'à l'épaule, puis vers le bas, sans toucher le sol avec le poids. Répétez 5 à 7 fois avec la main droite et la main gauche.
23e exercice. Lancer le kettlebell avec une main sur le côté. Pour les muscles obliques de l'abdomen, du dos et des bras. I.p. - placez le kettlebell sur le côté gauche à côté de la jambe gauche, pliez les jambes et le torse, et avec la main droite, prenez le kettlebell par la poignée avec une prise par le bas. 1- redresser vigoureusement le torse et les jambes, soulever le poids; 2-baissez le poids sur la jambe gauche, sans toucher le sol avec. Répétez 4 à 6 fois avec la main droite et la main gauche. Option : jeter le kettlebell peut être fait avec le corps du kettlebell vers le haut. Avec cette méthode, la poignée du kettlebell doit être prise à la main avec une prise par le haut et fermement serrée avec les doigts. Le reste de l'exécution est le même que dans les exercices 22, 23.
24e exercice. Accroupissez-vous avec un kettlebell levé d'une main. Pour les muscles des jambes et du torse. ET. . -lancez le kettlebell avec votre main droite vers le haut, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. 1 - asseyez-vous pieds pleins en profondeur en appuyant votre épaule gauche sur votre cuisse gauche (lorsque vous êtes accroupi, regardez le poids) ; 2- redressez-vous. Répétez 4 à 6 fois avec la main droite et la main gauche.
25e exercice. Allongez-vous et levez-vous avec le kettlebell levé d'une main (d'abord avec la droite). Pour les muscles de tout le corps et les jambes. I.p. - Même. 1-pliez les jambes, tenez-vous debout sur le genou gauche et en même temps appuyez la main gauche sur le sol ; 2 - asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant; 3- allongez-vous sur le dos ; 4-en vous appuyant avec votre main gauche, asseyez-vous avec vos jambes pliées; 5-levez-vous avec un kettlebell surélevé dans la main. Note. Pendant cet exercice, vous devez toujours regarder le kettlebell. Cela aide grandement à le conserver pendant l'exercice. Répétez 2-3 fois avec la main droite et la main gauche.
26e exercice. Allongé sur le dos, soulevez le kettlebell avec les bras tendus derrière la tête. Pour les muscles deltoïdes, trapèzes et pectoraux. I.p. - allongez-vous sur le dos, placez le kettlebell derrière votre tête, saisissez la poignée du kettlebell à deux mains avec une prise par le bas. 1 - soulevez le poids avec les bras tendus devant vous; 2 - inférieur à l'estomac; 3 - prenez les bras tendus avec un kettlebell en arrière, derrière la tête jusqu'à la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
27e exercice. Plier le bras avec le kettlebell à l'épaule. Pour les biceps du bras (biceps). I.p. - placez le kettlebell devant vous avec la poignée en travers, penchez-vous en avant, pliez les jambes, prenez le kettlebell par la poignée avec une prise par le bas. 1 - pliez lentement le bras avec le poids vers l'épaule avec force; 2- abaissez le bras droit vers le bas. Répétez 3 à 5 fois avec la main droite et la main gauche.
28e exercice. Kettlebell jonglage. Pour les muscles de tout le corps. I. p. - placez le poids devant vous à une distance d'un demi-pas avec la poignée en travers, écartez vos jambes sur les côtés à la largeur des épaules. Penchez-vous et prenez le poids par la poignée d'une main avec une prise par le haut, avec la main gauche (droite) libre, appuyez-vous sur le genou. 1 - soulevez le poids du sol et faites-le basculer entre les jambes; 2- redressez vos jambes et votre dos, lancez le poids avec un bras tendu vers l'avant et vers le haut; 3 - lorsque le kettlebell atteint le niveau du menton, relâchez-le et en même temps poussez fortement la poignée du kettlebell loin de vous avec votre pouce vers le haut et vers l'avant. Une fois que le kettlebell a tourné dans les airs, attrapez-le par la poignée et répétez l'exercice sans toucher le sol avec le kettlebell. Répétez 4 à 6 fois avec la main droite et la main gauche. Note. Après avoir appris à bien exécuter l'exercice avec la main droite, passez à la jonglerie avec la gauche. À l'avenir, au fur et à mesure que la technique de jonglerie s'améliorera, lancez le poids d'une main et attrapez-le de l'autre; les personnes physiquement fortes à l'avenir peuvent jongler simultanément avec deux kettlebells. Il est préférable d'apprendre à jongler sur le terrain de jeu ou au gymnase sur un tapis de gymnastique.
29e exercice. Inclinaison du torse avec deux poids dans les mains. Pour les muscles du dos et la posture. I.p. - tribune principale. Placez les poids un par un sur les côtés droit et gauche. 1- redressez-vous avec des poids dans les mains, en vous penchant au niveau de la poitrine et des lombaires, ne pliez pas les jambes ; 2- se pencher en avant sans toucher les poids au sol. Répétez 6 à 10 fois à un rythme moyen. Option : montez sur un banc ou un tabouret et effectuez cet exercice en vous penchant plus bas. Il a un effet plus fort sur les muscles du dos.
30e exercice. Accroupissez-vous avec deux kettlebells à la main. Pour les muscles des jambes et du torse. I.p. - debout sur un banc ou un tabouret avec des poids dans les mains. 1--pliez complètement les jambes et inclinez légèrement le torse vers l'avant ; 2 - revenez à la position de départ en soulevant les orteils et en pliant le bas du dos. Répétez 6 à 10 fois.
31e exercice. Semi-squats élastiques avec des poids oscillants dans les mains. Pour les muscles des jambes et du torse. I.p. - tenez-vous debout avec des kettlebells dans les mains, les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 - pliez les jambes, balancez les bras avec des poids en arrière; 2-swing vers l'avant. Répétez 10 à 12 fois. Note. Cet exercice a un fort effet sur les muscles des jambes (extenseurs) et du torse, en particulier du dos. Il peut également être un bon exercice préparatoire pour les skieurs nordiques et les sauteurs. Vous pouvez donner aux élèves la tâche d'effectuer plusieurs fois, par exemple 3-4 approches, 4-6 fois pour chaque approche.
32e exercice. Soulever des poids avec les deux mains sur la poitrine. Pour les muscles du tronc et des bras. I.p. - placez les poids un demi-pas devant vous avec les poignées en travers, les pieds à la largeur des épaules, penchez-vous et prenez les poids par les poignées avec une prise par le bas. 1 - soulevez les poids du sol et faites-les basculer entre les jambes; 2- dépliez vigoureusement les jambes et le torse et soulevez les poids vers la poitrine de manière à ce que les corps des poids reposent sur les bras et se redressent complètement; 3- Abaisser les poids au sol. Répétez 2 à 4 fois.
33e exercice. Poussez avec deux mains de deux poids. Pour le torse, les jambes et les bras. I.p. - levez les poids jusqu'à la poitrine, comme dans l'exercice 32. 1-faites un léger squat ; 2- redressez vos jambes, poussez fortement les poids avec votre torse et vos bras vers le haut ; 3-faites un semi-squat et redressez complètement vos bras et redressez vos jambes; 4- Descendez les poids sur la poitrine jusqu'à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois.
34e exercice. Presser le kettlebell avec les deux mains de la poitrine. Pour les muscles des bras (triceps) et du torse. I.p. - Même. 1 - avec la puissance d'une main, pressez les poids vers le haut; 2-abaissez lentement vers la poitrine. Répétez 3 à 5 fois. note. Serrez des poids avec les deux mains simultanément et alternativement, d'abord avec la main droite, puis avec la main gauche.
35e exercice. Lancer deux poids en même temps. Pour les muscles du dos et des bras. I.p. - le même que dans l'exercice 32. 1-max kettlebells entre les jambes; 2-au rythme du mouvement, en allongeant les jambes, le dos et les bras, monter les poids jusqu'aux bras tendus. Répétez 3 à 5 fois. Remarque : presser et jeter deux kettlebells peut être fait avec le corps des kettlebells vers le haut. Cela nécessite plus de pratique.
36e exercice. Accroupissez-vous avec deux poids sur la poitrine. Pour les muscles des jambes. I.p. - prenez des poids sur la poitrine, écartez les jambes à la largeur des épaules. 1 - s'asseoir profondément sur les pieds pleins; 2-revenez à la position de départ (pendant le squat, fléchissez légèrement le bas du dos). Répétez 8 à 16 fois.
37e exercice. Soulever lentement deux poids avec force sur la poitrine. Pour les fléchisseurs des bras (biceps). I.p. - placez les poids devant vous avec les poignées dans le sens de la longueur, pliez les jambes et le torse, enfoncez vos mains plus profondément sur les poignées des poids avec une prise par le bas et redressez les jambes et le torse, les bras avec les poids abaissés. 1 - pliez les bras au niveau des coudes avec force, en soulevant les poids jusqu'aux épaules; 2- redressez lentement vos bras vers le bas. Le rythme est lent. Répétez 4 à 6 fois.
38e exercice. Pour les muscles des bras et du torse. I.p. - placez les poids devant vous avec les poignées en diagonale, écartez les jambes à la largeur des épaules. 1 - pliez les jambes et le torse et saisissez la poignée du kettlebell avec la main gauche avec une prise par le bas; 2-lentement avec force, soulevez le poids vers l'épaule (biceps); 3-serrez vers le haut ; 4- en regardant le poids pressé (pour ne pas perdre l'équilibre), accroupissez-vous et saisissez un autre poids avec une prise par le bas avec votre main droite et lentement avec force, en dépliant vos jambes et votre torse, levez-le jusqu'à votre épaule; 5-serrez le poids avec votre main droite vers le haut; 6- abaissez doucement les poids vers la poitrine puis vers le sol. Répétez 2-3 fois.
39e exercice. Mouvements circulaires avec kettlebells vers l'avant. Pour les extenseurs et les muscles deltoïdes. I.p. - soulever les poids avec les deux mains vers la poitrine. 1-serrez les poids en même temps ; 2- abaissez vos bras avec les kettlebells vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules (les poids reposent sur vos avant-bras); 3-pliez vos bras vers vos épaules jusqu'à la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
40e exercice. Elevage et mélange de deux poids - "croisé". Pour les extenseurs et les muscles deltoïdes. I.p. - soulevez les poids avec les deux mains. 1 - écartez lentement vos bras sur les côtés (les poids reposent avec leur corps sur leurs avant-bras); 2-revenez lentement à la position de départ. Répétez 2 à 4 fois.
41e exercice. Banc de presse de deux kettlebells allongé. Pour les extenseurs des bras et des muscles pectoraux. I.p. - posez des poids au sol un peu plus larges que vos épaules. Allongez-vous sur le dos, les poids sont sur la ligne de la tête. Saisissez les poignées des poids avec une prise plus profonde par le bas et placez-les sur votre poitrine. 1-force pour presser les poids sur les bras tendus ; 2- Descendez lentement jusqu'à la position de départ. Note. Pour un impact plus important et meilleur sur les muscles pectoraux et les extenseurs des bras, il est préférable d'appuyer sur les poids en étant allongé sur un banc. Répétez 4 à 8 fois.
42e exercice. Banc de presse de deux kettlebells assis. Pour les muscles du tronc et des bras. I.p. - prendre les poids à deux mains sur la poitrine et s'asseoir sur une chaise sans s'appuyer sur le dossier de la chaise. 1 - pressez doucement les poids sur les bras droits; 2-revenez à la position de départ (faites de même en étant assis par terre). Répétez 3 à 5 fois.
43e exercice. Exercice pour les muscles du cou. I.p. - attachez un poids à une serviette ou à un bonnet spécial en forme de croix avec une corde, mettez une serviette ou un bonnet sur votre tête, écartez vos jambes à la largeur des épaules, inclinez légèrement votre torse vers l'avant. Inclinaisons de la tête en avant, en arrière, sur les côtés, mouvements circulaires de la tête 3 à 5 fois dans chaque direction.
44e exercice. Banc de presse de deux kettlebells debout sur le "pont". Pour les muscles du cou, du torse et des bras (mettez quelque chose de plus doux sous la tête). I.p. - placez les poids, comme dans l'exercice 41. Tenez-vous plus brusquement sur le pont, soulevez les poids jusqu'à la poitrine. 1-serrez les poids sur les bras tendus ; 2- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois.
45e exercice. Allongez-vous et levez-vous avec deux kettlebells. Pour les muscles de tout le corps et des bras. I.p. - soulevez les poids vers la poitrine avec les deux mains, écartez les jambes à la largeur des épaules. 1-plier profondément les jambes, s'asseoir sur le sol; 2-allongez-vous sur le dos, serrez les poids sur les bras tendus ; 3-abaissez les poids plus près du ventre en pliant les bras et en même temps asseyez-vous; 4 - placez-vous dans la position de départ. Répétez 2 à 4 fois. Note. Il est impératif d'apprendre cet exercice avec l'assurance d'un ami et surtout sur une couverture ou un tapis de gymnastique.
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Le sport fait actuellement l'objet d'une attention particulière. Et pas seulement ses différents types, mais aussi des cours dans le gymnase. Ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, prennent du temps, mais apportent d'excellents résultats. L'essentiel est de ne pas oublier les avantages des exercices de base. Si la question se pose, par où commencer l'exercice, il est préférable de commencer des exercices de base pour les muscles pectoraux.
À la recherche de beaux abdominaux et de jambes gonflées, les athlètes oublient souvent les exercices de la poitrine. Mais ils sont nécessaires si vous souhaitez avoir un haut du corps en relief et des proportions esthétiques.
Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'échauffer les muscles pectoraux. Souvent, ce conseil est négligé, estimant que sa mise en œuvre n'apportera aucun bénéfice, mais ce n'est pas le cas. Le manque d'échauffement peut entraîner des blessures et des entorses.
Avant de commencer un entraînement sur les muscles pectoraux, il est nécessaire de procéder à un échauffement général et spécial :
La fréquence des cours qui incluent des exercices pour la poitrine ne doit pas dépasser 2 fois par semaine, car 2 jours de repos sont nécessaires entre les entraînements. Étant donné que les triceps sont également impliqués dans ces exercices, il est important d'allouer une journée distincte pour son entraînement complet.
Le nombre de répétitions au cours de la séance dépend du résultat souhaité. S'il est nécessaire d'augmenter la masse des muscles pectoraux, 10 à 12 répétitions sont effectuées. Pour augmenter la force et l'endurance - 6-8 fois. La durée de l'entraînement est déterminée par le nombre d'exercices et d'approches, mais ne dépasse pas 1,5 heure, échauffement compris.
Exercices pour les muscles pectoraux avec une barre dans le gymnase
Les principaux exercices pour travailler les muscles de la poitrine comprennent différents types de techniques, dont la plus populaire reste l'entraînement avec une barre.
Technique correcte :
- Dans la position initiale, il est nécessaire de s'allonger sur un banc, en fixant fermement le bas du dos, les bras avec le projectile écarté à angle droit, les coudes dirigés vers le sol.
- À l'inspiration, un mouvement de poussée est effectué, la barre est relevée, l'avant-bras regarde le sol.
- En expirant, vous devez revenir à la position d'origine.
Les approches sont effectuées - 3, 15 répétitions avec un poids optimal.
Méthode d'exécution :
- Dans la position initiale, vous devez vous allonger sur un banc avec une pente, les jambes appuyées au sol, les mains sur le projectile à la largeur des épaules.
- La barre doit être abaissée sous la ligne de poitrine lors de l'inspiration, les coudes ne doivent pas être éloignés du corps.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos bras à leur largeur d'origine.
Approches - 3, les répétitions avec un poids de travail sont de 15.
- Développé couché tête en bas sur Smith. Un tel projectile vous permet de travailler les muscles du bas de la poitrine. Pour les filles, cela aidera à resserrer leurs seins.
Comment faire l'exercice :
- Apportez un banc avec une pente négative sous la machine afin que la barre soit parallèle à la ligne de la poitrine.
- Allongez-vous sur un banc, en appuyant fermement sur le bas du dos et les fesses, placez vos jambes derrière les rouleaux.
- À l'inspiration, retirez la barre et abaissez-la jusqu'à la poitrine, les coudes regardent le sol.
- En expirant, prenez la position de départ.
Le nombre de répétitions peut être augmenté à 20, car cette technique élimine les poids libres et est plus facile à réaliser.
Exercices de base avec haltères debout, assis, allongé sur les muscles pectoraux
Les exercices de base pour les muscles pectoraux avec des haltères vous permettent de mieux ressentir le travail de chaque muscle individuellement, et sont également un excellent complément aux exercices d'haltères.
Technique correcte :
- en position couchée, la tête doit être sur le bord du banc, les bras avec un projectile au-dessus de la tête, légèrement pliés aux coudes;
- en abaissant l'haltère derrière la tête - inspirez;
- lors du levage - expirez.
Lors de la descente, ne tendez pas complètement les bras.. L'institution est effectuée 2-3 fois pour 6-8 répétitions. Levée simultanée de projectiles devant vous. Avec la bonne technique d'exécution, le muscle pectoral supérieur et le delta fonctionnent.
Méthode d'exécution :
- Debout, les bras avec un projectile le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Lors de l'inspiration, les mains atteignent le niveau de la poitrine, une courte pause est faite.
- À l'expiration, revenez à la position de départ.
Il est fondamental de réduire légèrement les coudes au point le plus haut. L'exercice est effectué pendant 15 répétitions, 3 à 5 fois.
- Développé couché avec haltères en position assise. Beaucoup de gens pensent que seules les épaules fonctionnent avec cet exercice, mais ce n'est pas le cas. Avec la bonne technique, tous les deltas, les muscles pectoraux, ainsi que les muscles du dos sont impliqués.
Méthode d'exécution :
- Assis sur un banc, les mains avec un projectile sont fixées au niveau des épaules, les coudes sont perpendiculaires au sol.
- A l'inspiration, les bras sont compris au-dessus de la tête, les haltères sont rapprochés.
- À l'expiration, les mains reviennent au point de départ.
L'exercice est effectué 4 fois, pour 12 répétitions.
Exercices sur la barre horizontale pour le développement des muscles pectoraux
Les exercices de base dans le gymnase doivent être dilués avec des activités de plein air. Curieusement, mais l'exercice le plus efficace sur la barre horizontale sont les tractions.
Il existe plusieurs méthodes de tractions :
Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux
L'extenseur est une excellente alternative aux exercices de base pour les muscles pectoraux, car il crée une charge égale à 30-40 kg. La performance est disponible à la fois dans le gymnase et à la maison.
Chaque méthode doit être effectuée en 3 séries et 12 répétitions.
Exercices pour les muscles pectoraux avec votre propre poids
Des cours sans poids sont également nécessaires, ainsi que le travail avec des poids. Ils aident à augmenter l'endurance des fibres musculaires et à atteindre d'excellentes performances de force.
Les plus courantes sont les pompes :
Un exercice assez efficace avec votre propre poids est la barre. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le tapis, en vous appuyant dessus avec vos orteils et vos avant-bras. Le corps est fixé parallèlement au sol. Ainsi, il faut tenir le plus longtemps possible. L'exercice sollicite les abdominaux, les biceps, les triceps, le grand pectoral et même les fessiers.
Le programme pour les muscles pectoraux en salle : 2 fois par semaine
Le programme est idéal pour les débutants, car quelques cours par semaine suffisent pour débuter.
Premier jour:
Deuxième jour:
Le repos entre les séries est de 3 minutes. Le nombre recommandé de courses et de répétitions est tiré du calcul du poids pratique du projectile., c'est-à-dire celui avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié.
Programme poitrine en salle : 3 fois par semaine
Le premier jour, des exercices de base pour les muscles pectoraux sont inclus, les deuxième et troisième - isolants, à l'aide de coques isolantes.
Le premier jour inclus :
- développé couché en position couchée sur un banc sans pente : 4x8 ;
- développé couché à l'aide d'un banc à pente positive : 3x8 ;
- développé couché sur banc à pente négative : 3x12 ;
- mélanger les mains dans le simulateur : 3x12 ;
- pompes : 4x15.
Deuxième jour:
Le troisième jour:
- développé couché avec haltères en position assise : 3x12 ;
- traction haltère derrière la tête allongée : 4x12 ;
- pompes sur barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions jusqu'à l'échec;
- planche 1,5-2 minutes.
Le programme pour les pectoraux en salle : 4 fois par semaine
Ce programme est une alternance de journées d'exercices de base et d'isolement pour les muscles pectoraux.
Premier jour:
- développé couché en position couchée sur un banc sans pente. 3x8 ;
- développé couché sur un banc avec une pente positive - 3x8;
- développé couché avec haltères sur un banc à pente positive - 2x15;
- dilution des mains avec des haltères - 3x15.
Deuxième jour:
Jour trois:
- développé couché sur un banc avec une inclinaison négative - 3 séries de 15 répétitions;
- haltères d'élevage sur un banc incliné. 4x12 ;
- pompes sur les barres asymétriques - 4 séries jusqu'à l'échec complet.
Jour quatre:
Le programme pour les pectoraux en salle : 5 fois par semaine
Le programme est conçu pour les athlètes expérimentés. La durée de chaque entraînement ne dépasse pas 30 minutes et l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire. Les approches sont effectuées avec un intervalle de 1-2 minutes.
Le premier jour:
- développé couché sur un banc sans pente. 3 fois 8 répétitions ;
- développé couché sur un banc avec une pente positive - 3 fois, 8 répétitions;
- développé couché avec haltères sur un banc à pente négative - 2 fois, 15 répétitions.
Deuxième jour:
- développé couché sur banc à pente négative : 3x15 ;
- l'élevage d'haltères sur un banc incliné est effectué 4x12;
- réduction des mains dans le simulateur - 3x15.
Jour trois:
- développé couché sur banc incliné tête en bas : 3 fois 12 répétitions ;
- mélanger les mains dans le simulateur - 3x12;
- pompes - 4x15.
Jour quatre:
- pompes - sur la plate-forme ou régulières - 4x15;
- pull haltère derrière la tête en position assise - 3x12;
- planche - 1,5-2 minutes.
Cinquième jour :
Un ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux pour les filles à la maison
Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, mais que vous voulez avoir une poitrine soulagée et tonifiée, vous pouvez utiliser le système d'exercice pour les muscles de la poitrine à la maison.
Une condition importante pour une telle formation est la régularité. La séance doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine. Chaque exercice est effectué pendant 15 répétitions et 4 séries.
Conseils de pro : comment améliorer l'efficacité de l'exercice
- Ne négligez pas l'échauffement. Lors de l'exécution d'une charge sur les muscles de la poitrine, un projectile léger est d'abord pris, à travers lequel les muscles sont préparés pour un travail plus dur. Sans échauffement, les performances peuvent se détériorer considérablement.
- La charge doit être augmentée progressivement, pas besoin de courir après un résultat rapide. Pour commencer, des exercices simples sont effectués, puis vous pouvez passer à des exercices complexes.
- Il est important de surveiller la respiration et l'équilibre hydrique.
- Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, des exercices de base sont effectués en premier, puis des exercices supplémentaires ou isolants.
- Assurez-vous d'allouer 1 à 2 jours de repos et de récupération. Sans cela, la croissance des muscles pectoraux est impossible.
Tout le monde peut rapidement gonfler les muscles pectoraux, il est seulement important d'aborder correctement l'entraînement et de ne pas négliger les conseils des athlètes. Sans exercices de base pour les muscles pectoraux, qui constituent la base de tout entraînement, il est impossible d'obtenir des résultats.
Vidéo : exercices de base sur la poitrine pour les femmes
5 exercices de base pour la poitrine :
Les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes :
Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.
Si vous manquez de temps (comme la plupart d'entre nous), choisissez un kettlebell lors de votre prochain voyage à la salle de sport. Pourquoi? Le levage de kettlebell est à la fois un entraînement cardio et musculaire. Selon une étude récente, les sujets ayant fait de l'exercice avec des kettlebells (16 kg en moyenne) pendant quatre semaines ont connu une augmentation de 6 % de leur taux de consommation d'oxygène tissulaire (VO2), qui est l'oxygène qui est un indicateur fiable de la santé cardiovasculaire. et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité
Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.
La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour développer la force des hanches sans risque de blessure, comme c'est le cas avec les soulevés de terre.
Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.
- Supersets pour des résultats rapides
- Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
- Top 5 des exercices pour les abdominaux
- Entraînement en circuit pour la force
- Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.
Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.
- norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait des exercices difficiles."
- Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
- Poids idéal« Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées."
Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires
La beauté des programmes d'entraînement avec kettlebell réside dans le fait que des mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.
Comment effectuer
Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.
Pourquoi ça marche
Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque est accélérée, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de gonfler de gros muscles abdominaux forts.
Poids approximatif
Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.
Superset 1. Avantage composé
Travaillez tout le haut de votre corps avec seulement deux exercices.
1A. Développé couché au sol
Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.
1b. Kettlebell à tirer au poignet
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.
Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."
Superset 2. Force dynamique
Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.
2A. "Moulin"
2b. "Huit"
Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.
Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."
Avantages de base du Superset 3
Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.
3A. Banc de Presse
Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.
3b. Déplacer le kettlebell dans la planche
Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou au gymnase depuis le lieu d'entraînement, le résultat ne changera pas.
Conseil: « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.
5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse
Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. Choisissez un complexe d'entraînement en fonction de vos objectifs :
la combustion des graisses
Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.
Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Ensemble de masse musculaire
Si votre objectif est la masse musculaire maigre, faites 12 répétitions par série, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.
Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.
1. Poussée de kettlebell
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.
Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."
2. Appuyez derrière la tête
Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.
Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez beaucoup de poids, vous pouvez commencer par la poitrine.
3. Kettlebell arraché
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.
Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.
4. Moulin
Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.
5. Déplacer le kettlebell dans la planche
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Répétez de l'autre côté.
Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse
Les exercices de poids corporel sont parfaits pour développer la force abdominale de base. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. L'un des moyens efficaces est les kettlebells.
Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.
"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils permettent d'effectuer à la fois des exercices de base et des exercices pour tous les groupes musculaires, ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison », explique Ashton Turner, co-fondateur d'un club de fitness à Londres. , un spécialiste de l'augmentation de la force. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple, "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.
1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol
Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.
Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. « Je suggère à mes clients d'« impressionner » le bas de leur dos dans le sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.
2. Moulin
Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.
3. Presse latérale
Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.
Conseil : "Excellent exercice pour les obliques car vous devez garder votre équilibre tout en appuyant sur le kettlebell depuis le corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.
4. Développé couché
Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.
Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.
5. Déplacer le kettlebell dans la planche
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.
Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.
Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force
"Le but de ce circuit de kettlebell est d'augmenter la force", explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness London Evolve 353. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.
Comment effectuer
Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.
Entraînement en circuit 1
1A. Kettlebell Mahi d'une seule main
Répétitions : 8-12 par côté
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.
Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell d'une main, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.
1b. Kettlebell arraché d'une main
Répétitions : 8-12 par côté
Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.
Conseil : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.
1C. Déplacer le kettlebell dans la planche
Répétitions : 16-24 de chaque côté
Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.
Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force dans cet exercice est la tension des muscles du tronc. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.
Entraînement en circuit 2
Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds. Seulement huit cercles.
2A. Mahi avec deux kettlebells
Répétitions : 8-12 par côté
Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.
Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."
2b. Poussée de deux kettlebells
Répétitions : 8-12 par côté
Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.
Astuce : "C'est un exercice de force explosive."
2C. Traction du poignet
Répétitions : 8-12 par côté
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Réglez vos jambes un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.
Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.
Exercice final
3. Mahi à deux mains
Temps: 60 secondes
En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. Notez le meilleur résultat et essayez de l'améliorer à chaque séance d'entraînement suivante. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.
Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat
Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement les exercices de base avec les kettlebells, tels que les balançoires, les développés couchés et les secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les pressions de kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Pourquoi ça marche
En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.
1. Mahi avec deux kettlebells
Balancez le kettlebell entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez dans une position neutre (cela active les fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.
Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.
2. Presse Kettlebell
Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis faites un squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.
Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique ainsi que la stabilité des épaules."
3. Snatch avec deux kettlebells
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.
Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.
5. Appuyez deux fois derrière la tête
Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.
Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."
Les bons vieux poids de beaucoup prennent la poussière sur le balcon, injustement oubliés. Mais avec leur aide, vous pouvez pomper presque tout le corps à la maison. Les exercices de base de kettlebell nous ont été montrés par le champion et détenteur du record du monde de levage de kettlebell Ivan Denisov.
En novembre, Denisov organisera un tournoi de levage de kettlebell à Moscou dans le cadre de l'exposition internationale de nutrition sportive et du festival sportif SN PRO 2016. De plus, 8 autres tournois de puissance auront lieu au festival, y compris des compétitions de musculation, de force extrême, d'haltérophilie et l'haltérophilie.
Quels muscles développent les kettlebells
Malgré le fait que les poids soient dans les mains, ce ne sont pas les mains qui travaillent le plus en travaillant avec eux, mais les jambes et le dos. De plus, l'entraînement avec des kettlebells développe à la fois la force et l'endurance. En général, comme en haltérophilie, presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans le travail avec les kettlebells, vous n'avez donc pas à vous soucier du développement physique général.
Pousser
L'un des deux soulevés de kettlebell classiques, réalisé en premier en compétition.
Position de départ : les bras sont pliés au niveau des coudes, les épaules sont avancées et les coudes reposent contre le corps ou les os du bassin. Les kettlebells reposent sur la base de la paume au niveau des épaules - cette position des kettlebells vous permettra de moins forcer votre avant-bras et, par conséquent, de dépenser moins de force. De plus, le kettlebell ne pendra pas dans les airs.
À partir de cette position, le premier squat est effectué, dans lequel le bassin avance légèrement, après quoi les poids sont immédiatement poussés vers le haut.
Pour attraper les poids au sommet, nous faisons un autre squat et prenons les poids déjà sur les bras tendus.
Nous redressons nos jambes et fixons les poids, après quoi nous les laissons simplement tomber sur la poitrine, en nous asseyant un peu pour absorber le coup.
se précipiter
Le jerk s'effectue tour à tour, d'abord d'une main, puis de l'autre. Vous ne pouvez changer de main qu'une seule fois dans une compétition.
Position de départ : le poids est suspendu entre les jambes sur un bras tendu. Vous n'avez pas besoin de vous accrocher au poids avec toute la paume, l'avant-bras doit être détendu. Le bras agit comme un câble tendu sur lequel le poids est suspendu.
A partir de cette position, on commence à pomper de pied en pied, comme un pendule : quand le corps avance, le poids recule, et inversement.
Après avoir balancé le poids, nous le lançons et, le retournant en l'air, nous l'attrapons sur une main tendue avec un petit squat.
Nous fixons le poids sur le bras tendu, après quoi nous le laissons tomber, en poussant légèrement vers l'avant et en tirant à ce moment le bras de dessous.
Exercices accessoires
Sauts d'haltères- nous posons la barre sur nos épaules et imitons la poussée des poids, en nous asseyant légèrement et en sautant avec un mouvement d'impulsion. Assurez-vous que la barre ne se détache pas des épaules pendant l'exercice - cela peut être dangereux. Ivan Denisov effectue 100 répétitions avec une barre de 100 kg.
Soulevé de terre- un exercice classique pour le dos et les ischio-jambiers, que les kettlebell lifters effectuent parfois pour augmenter la puissance explosive.
saper- un exercice auxiliaire, qui consiste à effectuer un snatch dans la partie inférieure de l'amplitude. Il est effectué au niveau de la tête et contribue à nouveau à augmenter la force explosive.
