Comment faire un pont à partir d'une position debout. Bridge de gymnastique et exercices préparatoires

Si vous ne pouvez pas vous pencher en avant et atteindre le sol avec vos mains ou vous pencher en arrière lorsque vous voyez un mur, vous devez absolument commencer à faire des exercices spéciaux qui augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale. Sinon, vous pourriez bientôt commencer à ressentir des maux de dos. À cet égard, vous devriez apprendre à vous tenir debout sur le pont. Cet exercice de gymnastique vous permettra d'améliorer significativement la souplesse de la colonne vertébrale.

Pour connaître le degré de flexibilité de la colonne vertébrale, vous devez fixer une étiquette sur le mur (porte) en la plaçant au niveau des articulations des épaules. Après cela, vous devez effectuer deux mouvements :

• Prenez une position debout dos à la marque établie à une distance d'un pas. Après cela, commencez à vous pencher en arrière et essayez de voir la marque.
• Tournez-vous vers la marque avec votre côté gauche et, levant votre main gauche redressée, essayez de toucher sa marque. Courez de l'autre côté.

Si vous pouvez facilement passer ces tests, alors votre flexibilité est à un niveau élevé. Si cela vous est difficile, alors la souplesse est moyenne, et quand vous ne pouvez pas effectuer les mouvements, c'est mauvais.

Exercices d'échauffement en préparation du bridge

Ci-dessous, nous vous expliquerons comment vous tenir debout sur le pont, mais avant cela, vous devez faire un bon échauffement pour préparer le corps.

Exercices d'épaule

• Effectuez des mouvements de rotation avec les bras tendus d'avant en arrière.
• Pliez l'articulation du coude avec un bras au niveau de la poitrine, tout en plaçant l'avant-bras parallèle au sol. Si vous avez plié votre bras droit, commencez à tourner le corps vers la droite, tout en tordant la colonne vertébrale. Puis répétez de l'autre côté, en changeant de main.
• Pliez votre bras au niveau du coude et soulevez-le en plaçant votre avant-bras derrière votre tête. Commencez à tirer avec l'autre main levée et après avoir terminé l'exercice, répétez l'exercice de l'autre côté.
• Abaissez vos bras tendus et connectez-les dans un "cadenas". Ensuite, soulevez-les en pliant simultanément le dos et la ceinture scapulaire.

Exercices pour le bas du dos et la ceinture scapulaire

• Les paumes sont sur les hanches. Commencez à vous pencher en arrière, tout en jetant votre tête en arrière.
• En penchant la partie supérieure du corps vers l'avant, étirez simultanément les bras fermés et tendus parallèlement au sol.
• Fermez vos mains et commencez à incliner votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Balancez vos bras tendus au-dessus de l'arrière de votre tête, en inclinant votre torse vers l'avant et en touchant le sol avec vos mains.
• Les paumes sont sur le dossier d'une chaise stable ou sur la barre transversale au niveau de la taille et les jambes sont redressées. Descendez votre colonne vertébrale aussi bas que possible.

Exercices pour les muscles du dos

1. Les jambes et le dos doivent être redressés et, dans cette position, commencer à effectuer des mouvements circulaires avec la partie supérieure du corps.
2. Les jambes sont redressées et situées au niveau des articulations des épaules. Penchez-vous sur les côtés et en même temps redressez votre bras, situé en haut parallèle au sol.
3. Mettez-vous à quatre pattes et commencez à cambrer le dos de haut en bas avec le maximum d'amplitude possible, en imitant les mouvements d'un chat.
4. Sans changer la position initiale, imaginez qu'une barre transversale est installée devant vous près du sol. Effectuez le mouvement comme si vous rampiez sous cette barre.
5. Prenez une position allongée sur le ventre, les mains jointes à l'arrière de la tête et pliez le haut du corps dans le bas du dos avec un maximum d'amplitude.
6. Sans changer la position initiale, tendez les bras vers l'avant, tout en fermant les paumes. Rouler des hanches à la poitrine et au dos.
7. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les paumes reposent sur le sol. Commencez à cambrer le bas du dos en inclinant la tête en arrière.
8. Mettez l'accent sur vos genoux et commencez à effectuer des mouvements de balancement avec votre jambe, tout en pliant le bas du dos.

Erreurs de pont les plus courantes

Nous allons maintenant parler des erreurs de débutant les plus courantes, puis vous apprendrez à créer un pont à partir de différentes positions. Lorsque la ceinture scapulaire n'a pas une flexibilité suffisante, l'appui principal pendant le pont tombe sur les jambes. C'est une position très instable, car le poids du corps est inégalement réparti. Dans ce cas également, les pieds et les paumes sont suffisamment éloignés, ce qui augmente la charge sur les muscles des membres.

Lorsque le pont est fait correctement, les membres doivent être perpendiculaires au dos. Pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale lors de la réalisation du pont, il est nécessaire de redresser les jambes et de cambrer le dos. Vous pouvez également vous balancer légèrement alternativement dans le sens des paumes et des pieds. Au fur et à mesure que la mobilité de la colonne vertébrale augmente, vous devez progressivement réduire la distance entre les pieds et les paumes.

Comment se tenir debout sur le pont en position couchée?

Prenez une position allongée sur le dos et placez vos talons dans la zone des fesses, en pliant pour cela vos jambes au niveau des articulations du genou. Les paumes sont situées sur le sol légèrement au-dessus des articulations des épaules et les doigts sont dirigés vers le corps.

En tendant les muscles des jambes, commencez à soulever le bassin. Après cela, il est nécessaire de se plier dans le dos, en redressant les jambes en même temps, dans la mesure du possible. En revenant à la position de départ, les omoplates doivent d'abord toucher le sol, puis les fesses. Effectuez le mouvement plusieurs fois.

Comment se tenir debout sur le pont en position assise ?

Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou, le dos redressé et les pieds doivent être au sol. Placez la paume de votre main droite sur le sol et faites légèrement pivoter votre corps. Commencez à soulever vos fesses du sol, en vous appuyant sur vos jambes et votre bras droit. Après cela, décrivant un arc avec votre main gauche, placez votre paume sur le sol et tenez-vous sur le pont.

De retour à la position de départ, tous les mouvements doivent être effectués dans l'ordre inverse. Au fur et à mesure que la souplesse de la colonne vertébrale s'améliore, il sera utile de maîtriser le retournement depuis la position du pont :

• La partie supérieure du corps doit commencer à tourner vers la gauche, en déplaçant la main droite derrière la gauche. Après cela, vous devez placer le pied gauche derrière le droit. En conséquence, vous vous retrouverez dans une position où votre dos pointe vers le haut et vous vous appuyez sur vos mains et vos pieds.
• Pour revenir en position pont, vous devez poser simultanément votre pied droit et votre main droite.

Après avoir maîtrisé ce mouvement, commencez à travailler sur un coup dans l'autre sens.

Comment monter sur le pont en position debout ?

Si vous maîtrisez la technique d'exécution du pont en position couchée et assise, vous pouvez apprendre à vous tenir debout sur le pont en position debout. C'est l'exercice le plus difficile qui nécessite une bonne préparation. Au début, vous pouvez vous entraîner au mur suédois ou juste à côté du mur.

Tenez-vous à une distance d'environ 80 centimètres du mur, en plaçant vos pieds au niveau des articulations des épaules. Après cela, commencez à vous pencher en arrière jusqu'à ce que vous touchiez le mur avec vos doigts. Continuez à vous pencher tout en touchant le mur. En conséquence, vous devriez être sur le pont. Travaillez contre le mur jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique d'exécution d'un pont en position debout.

Après cela, vous devez arrêter d'utiliser le mur et pour cela, vous devez utiliser le tapis. Ce sera aussi très bien si vous êtes assuré. Il faut se mettre face à la personne qui vous assure en plaçant vos jambes au niveau des articulations des épaules. Commencez à lever les mains, et à ce moment un ami peut déjà commencer à vous assurer, en vous tenant sous votre dos.

En se penchant en arrière, il faut maintenir une deuxième pause au point final de la trajectoire et, à l'exclusion des mouvements brusques, se tenir debout sur le pont. Pour revenir à la position de départ, vous devez pousser sur le sol avec vos mains et vous redresser. N'abandonnez pas le filet de sécurité tant que vous n'avez pas entièrement maîtrisé cette technique.

Très souvent, lors de l'exécution d'un pont en position debout, la même erreur est commise - le mouvement des articulations du dos et des épaules est effectué. Il suffit de bouger les bras pour faire un pont. De plus, le pont est souvent réalisé uniquement en raison du mouvement du dos et la ceinture scapulaire n'est pas du tout impliquée dans le travail. En conséquence, vous ne pourrez pas étendre complètement vos bras, ce qui réduira considérablement votre stabilité.

Comment bien s'échauffer et faire un pont, vous apprendrez de cette histoire:

Lequel d'entre nous dans l'enfance n'a pas essayé au moins une fois de se tenir sur pont?

Je pense que vous ne trouverez pas de telles personnes, même en Afrique lointaine. Bien que ce soit peut-être là-bas, il y en a peut-être plus que dans toutes les autres parties du monde.

Nous aimons vraiment quelque chose dans ce mouvement, qui nous pousse à essayer de nous allonger au moins une fois sur le sol et à pousser avec nos bras et nos jambes.

Quelqu'un s'arrête là, et quelqu'un continue son développement. Et après peu de temps, il fait des choses qui sont tout simplement incompréhensibles pour l'esprit !

Et si vous le comprenez, alors toute la complexité du "pont" est dans la souplesse du dos, qui doit être développée.

S'il est déjà là, alors le mouvement est obtenu presque immédiatement et on aime « terriblement » le faire !

Si le dos est raide, le désir de presque tout le monde disparaît immédiatement après la première fois.

La souplesse du dos est comme s'étirer en ficelle, il ne tombe pas du ciel. Par conséquent, si vous le voulez vraiment, vous le pouvez !

Apprendre à faire un pont

D'une part, il n'y a rien de difficile dans le pont : allongez-vous sur le dos, posez vos paumes sur le sol près de vos oreilles, et vos pieds non loin de vos fesses, et poussez votre corps vers le haut avec votre ventre autant que vous le pouvez.

Vous répétez encore et encore et vous voyez que le corps monte de plus en plus haut. Et si ce n'est pas de la paresse, maman, alors il n'y a rien à faire, comme s'il n'y avait rien ici.

Une autre chose est de se tenir sur le pont à partir d'une position debout. Ici, en plus du dos en chêne, il faut aussi se battre avec peur.

Alors prenons toutes nos précautions !

Prévoyons une surface dure sous nos pieds et une douce derrière nos épaules.

Il est nécessaire de noter la surface verticale devant nous, comme indiqué sur la figure, même si nous n'en avons pas besoin immédiatement.

Je noterai maintenant que nous aurons besoin de cette surface lorsque nous commencerons à apprendre à nous lever du pont. Cela arrêtera notre chute vers l'avant à temps, au cas où nous ne calculerions pas correctement les forces et nous précipiterions en avant pour tenter de nous lever du pont.

La surface douce à l'arrière nous assurera de nous cogner la tête si nous avons oublié d'étirer nos bras ou si nous ne nous sommes pas suffisamment pliés dans le dos, et parfois simplement perdu l'équilibre.

Dans le gymnase, ce n'est pas obligatoire, car il y a toutes les conditions d'entraînement et il y a un entraîneur qui assurera à tout moment.

La maison est une autre affaire! Chez vous, si vous ne posez pas d'oreiller, c'est de votre faute !!!

Le plus souvent, lors de l'apprentissage du pont, ils reculent et très rarement vers l'avant. Je veux te faire peur, tomber en avant est pire. Méfiez-vous d'eux. Bien sûr, cela ne signifie pas que l'exercice doit être évité. Vous avez juste besoin d'être intelligent à ce sujet.

Dieu sauve l'homme, qui se sauve !

Comment assurer un enfant ?

Si vous êtes parent, alors assurez votre enfant en vous tenant debout à ses côtés, en tendant une main sous le dos cambré et l'autre, en la rapprochant des genoux de l'enfant. Ne touchez pas ces parties du corps. Uniquement en cas de chute, lorsque l'enfant perd l'équilibre.

Habituellement chez les enfants, lors de la flexion en arrière, la première fois que les genoux se plient en premier. Sans contrôler le corps, au lieu de se cambrer dans le dos, ils fléchissent, ou plutôt fléchissent les genoux, et au mieux, tombent avec le dos. Par conséquent, nous maintenons l'avance des jambes pliées aux genoux.

Il se trouve que tout est en ordre avec les genoux et que la déviation dans le dos est bonne, mais pour une raison quelconque, nous n'étirons pas nos bras au-dessus de nos têtes, mais les laissons devant nous. Il est difficile de dire pourquoi cela se produit, mais je peux dire avec certitude que dans ce cas, ils atterrissent généralement avec la tête.

Bien sûr, rien de grave ne se passera si l'enfant tombe avec des oreillers.

Si l'enfant sent votre main au tout début, il essaiera certainement de s'appuyer dessus. Et cela ne conduira pas aux résultats souhaités.

Les adultes, en parlant d'assurance, devraient se débrouiller seuls (et oreillers).

Apprendre à descendre du pont.

Après avoir appris à monter sur le pont à partir du repose-pieds, nous commençons à apprendre à monter du pont à une position verticale.

Pour ce faire, à partir d'une position sur le pont, il est nécessaire de pousser consciemment toute la partie de la hanche vers l'avant, tout en transférant le poids du corps des mains aux pieds. Dans le même temps, les jambes doivent rester fortes, en contrôlant les genoux, qui ne doivent pas se relâcher.

Pour éliminer l'excès de poids du haut du corps, nous passons d'abord les mains par le bas.

Dans la version finale, le "pont", ou plutôt l'acceptation de sa position, s'effectue les mains levées.

Imaginez un escalier à l'entrée. Pourriez-vous passer de la première à la neuvième étape tout de suite ? C'est peu probable ... Peu importe à quel point vous essayez de franchir cette étape énorme, vous resterez sur la première étape

Cela fonctionne de la même manière à l'entraînement. Si nous faisons de petits pas, nous atteindrons notre objectif plus rapidement.

Nous ne nous levons pas du pont depuis la position la plus basse. Nous nous en approchons progressivement. Et notre corps ne fait que se renforcer.

Voyez comment ces étapes sont présentées dans la vidéo.

Apprenons à marcher... sur le pont.

Cette leçon porte davantage sur la coordination. Néanmoins, cela ne vous sera pas inutile. Au contraire, c'est lui qui renforce le mieux notre position sur le pont. Bref, nous apprenons à marcher.

Bien sûr, il y a de nombreuses années, nous avons déjà appris à le faire. Et, Dieu merci, tout est en ordre avec la coordination. Mais au moment où nous cédons, une chose intéressante se produit. A ce moment-là, quand il nous semble que nous avançons, il ne faut pas oublier de reculer les pieds.

Au début, tout le monde se retrouve dans une situation telle qu'en commençant le mouvement, ils se sont pratiquement étalés sur le sol. Puisque notre cerveau, percevant le mouvement vers l'avant, donne l'ordre aux jambes d'avancer. Lorsque nous marchons debout, c'est-à-dire avec nos pieds, nous n'y avons pas pensé depuis de nombreuses années. Mais quand nous commencions tout juste à marcher, chaque pas était pour nous un travail sérieux du cerveau.

C'est à cela que je vous appelle aujourd'hui. Penser! avancer avec les mains, reculer avec les pieds. Et vice versa. Reculez les mains, les jambes avancent. Bon apprentissage!!!

Vous pouvez monter sur le pont d'une autre manière.

Aussi un pont, mais il a l'air différent.

De plus, cette option convient davantage à ceux qui n'ont pas su vaincre la peur de se replier, là, vers l'inconnu. C'est ce qui me fait peur quand j'entre dans le pont par le pied. Après tout, nous ne voyons pas ce qui se passe à l'endroit où nos mains et notre tête devraient se trouver en un instant. Et pourtant, on ne sent pas la distance laissée entre nos mains et le sol. Qui sait quand vous pouvez arrêter de vous pencher et simplement tomber sur vos mains tendues.

Dans la même deuxième version, à partir d'une position assise, nous mettons notre main à l'avance à l'endroit où elle devrait être en position «pont». Et il n'y a aucune crainte pour la seconde main. Et surtout, il se cognera la tête depuis cette position - eh bien, c'est tout simplement impossible !

Eh bien, maintenant, vous pouvez passer à la "voltige".

À travers le "pont", un grand nombre d'éléments sont exécutés. Parmi eux figurent ceux qui figurent au programme des compétitions de gymnastique et d'acrobatie. Et il y a ceux qui ne sont en aucun cas inférieurs au premier en complexité, mais pour une raison quelconque ne sont pas inclus dans le programme. Mais ils sont largement utilisés par les "danseurs du peuple".

Soit dit en passant, les "danseurs du peuple" sont la catégorie la plus respectée parmi les danseurs. Ce sont les gars et les filles qui sortent dans la rue avec de la musique et font "on s'en fout de quoi". Ici, vous pouvez voir une telle variété d'éléments que vous voulez parfois vérifier s'ils ont, comme nous, deux bras et deux jambes.

Bien sûr, nous ne savons toujours pas faire la même chose que les "danseurs du peuple", mais nous pouvons aussi vous montrer quelque chose. Et si vous voulez apprendre à faire ce mouvement, nous serons heureux de vous dire comment vous pouvez l'apprendre.

leçon par avec.

Souvent, il nous semble que la mise en œuvre de certains éléments acrobatiques et sportifs est une affaire simple. Cependant, derrière la légèreté imaginaire se cachent des années d'entraînement, de travail et de lutte quotidienne avec votre corps. Le secret de la beauté et de la grâce réside dans la pratique, la persévérance et un bon étirement. L'exercice familier du « pont » ne fait pas exception.

Se préparer à prendre le pont

Comment apprendre à se tenir debout sur le pont ? Tout d'abord, n'essayez jamais de le faire vous-même. Soit le résultat ne vous satisfera pas, soit vous risquez de vous paralyser complètement et de vous blesser. Pour vous tenir correctement et en toute confiance sur le pont, préparez-vous par étapes, en atteignant à chaque fois un nouveau niveau dans les exercices. Prenez votre temps.

Pour se tenir debout sur le pont, nous avons besoin de certaines caractéristiques de notre corps. Tout d'abord, une colonne vertébrale souple et mobile. Avec un mode de vie sédentaire, les vertèbres stagnent et deviennent "en bois". Ajoutez à cela le travail de bureau sédentaire, les kilos superflus, les maladies des articulations et du dos.

Dans ce cas, mieux vaut consacrer les premiers cours à l'étirement et à l'assouplissement de votre corps. Sinon, les articulations et les vertèbres ne succomberont pas aux postures souhaitées. Un entraînement supplémentaire peut être dirigé vers le renforcement des muscles du dos et des abdominaux. Un dos bon et fort est la clé de l'équilibre dans le "pont".

Étirement et renforcement musculaire

Il est préférable de commencer par des exercices d'étirement de base. Ce sont des torsions et des flexions vers le bas pour que la colonne vertébrale soit étirée. Essayez d'atteindre le sol avec vos mains. Effectuez l'exercice sans mouvements brusques. Appuyez votre ventre contre vos jambes et revenez lentement en position debout. Répétez 5 fois.

Un autre exercice pour renforcer la charpente musculaire. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes et étirez d'abord l'un, puis l'autre pied, en touchant vos jambes avec votre ventre. Ensuite, étirez-vous jusqu'au milieu du sol. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Figez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercices de force pour l'endurance et le renforcement

Un bon effet dans le renforcement de la structure musculaire du dos et de la presse est donné par la torsion. Ils entraînent les muscles, tout en les étirant, en les rendant souples. Il est préférable d'effectuer la torsion sur une surface plane. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Gardez vos mains derrière votre tête. Se soulever. Dans cette position, tournez à gauche, puis à droite. Essayez de toucher vos genoux avec vos coudes. Il est nécessaire de travailler avec le corps, en sollicitant les muscles de l'abdomen, et non le cou ou les bras. Il est préférable de répéter l'exercice jusqu'à 12 fois.

Le yoga vous aidera à vous préparer à apprendre à vous tenir debout sur le pont. Comme vous le savez, le yoga comporte de bons exercices d'étirement, de flexibilité et d'endurance musculaire. C'est ce qu'on appelle la "colline".

Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, il est important de se tenir droit. Le sol doit être un bon support. Ensuite, vous devez lever le bas du dos autant que possible, en étirant votre bassin vers le haut. Le cou est détendu à ce stade. Pliez la colonne vertébrale et essayez d'étirer la presse vers les jambes. Ne pliez pas les genoux.

Vous ressentirez de la souplesse dans tout votre corps. Il y aura une sensation de légèreté, le corps sera étiré et renforcé. Il est préférable de répéter la «colline» plusieurs fois, en se figant dans une position pendant quelques secondes. N'oubliez pas que les yogis sont également habitués à respirer régulièrement et correctement. L'oxygène nourrit les cellules musculaires.

Un autre exercice de renforcement - également sur une surface plane. Il est conseillé de s'allonger sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Mains aux coutures. Menton - tirez vers le bas pour étirer correctement les vertèbres cervicales. Dans cette position, ne vous précipitez pas, mais soulevez calmement le bassin. Tout le reste ne sort pas du tapis. Seuls le dos et le ventre fonctionnent. En aucun cas ne faites pas de mouvements brusques, tout est modéré. De même, abaissez doucement le bassin et le dos. Dans cet exercice, essayez de plier la colonne vertébrale autant que possible. Répétez-le plusieurs fois, en vous rappelant de respirer.

Après les exercices ci-dessus, vous serez déjà prêt à effectuer le pont lui-même. Tout d'abord, essayez de le faire en position couchée. Le tapis ou le sol doit être confortable et antidérapant. Sinon, vous risquez de tomber. Les chaussures et les vêtements peuvent jouer un rôle. Ils doivent également être confortables et antidérapants. Les acrobates professionnels, exécutant le pont pieds nus, utilisent même du talc spécial.

Soyez prudent avec votre colonne vertébrale, n'exigez pas immédiatement de vous d'excellents résultats pour devenir un pont. Faites-le progressivement, en prenant de la hauteur.

Vous vous rendrez vite compte que le pont vous est donné sans effort et ne cause pas d'inconfort. Cela signifie que vous faites tout correctement et que vous avez obtenu le résultat souhaité, tout en renforçant vos muscles et vos vertèbres.

Ensuite, vous pouvez commencer à pratiquer le pont en position debout. Ici, il est important de maintenir l'équilibre du corps lors de l'exécution de l'exercice. Commencez à le faire avec l'aide de vos proches, laissez-les vous assurer, après quoi vous pourrez passer à l'exercice vous-même. Comme vous pouvez le voir, pour apprendre à se tenir debout sur le pont, il faut de la patience et du désir.

DANSLa performance du pont de gymnastique est une belle et gracieuse démonstration d'une excellente forme physique et d'une excellente flexibilité. Et si vous ne réussissez pas à faire cet exercice, malgré les efforts fournis, alors il ne faut pas baisser les bras. Il existe des exercices spéciaux dont la mise en œuvre vous permettra de vous lever sur le pont dès que possible.

Pour les débutants, avant de monter sur le pont, vous devez faire un échauffement - étirez les muscles des épaules et du dos. Vous pouvez monter sur le pont de gymnastique sans préparation préalable uniquement lorsque sa mise en œuvre devient ordinaire et familière, cela n'apportera aucune difficulté.

Une série d'exercices spéciaux

Conçu pour développer la flexibilité du groupe musculaire du dos. Tous les exercices visent à garantir que la mise en œuvre du pont de gymnastique n'apporte pas de douleur, mais est effectuée aussi facilement et rapidement que possible.

Exercice un

Allongé sur le ventre, tendez les bras vers le haut. En essayant de se plier autant que possible, les jambes sont simultanément levées avec les bras. Les genoux sont maintenus droits. Dans chaque position supérieure, ils sont maintenus pendant 30 à 60 secondes.

Exercice deux

Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les bras sont étendus le long du corps. Le bassin est soulevé à la hauteur maximale possible, s'attarde dans cette position pendant environ 5 secondes et redescend en douceur sur le dos.

Exercice trois

Agenouillez-vous de manière à ce que les jambes soient écartées sur toute la largeur du bassin. Le torse est lentement incliné vers l'arrière, se penchant dans le bas du dos et touchant les talons avec les mains. Dans ce cas, la tête doit être inclinée vers l'arrière et le dos doit être cambré.

Exercice 4

Allongez-vous sur le ventre, les mains accrochées aux chevilles. En vous penchant, soulevez simultanément les jambes, la poitrine et la tête. Maintenez la position haute pendant quelques secondes.

Exercice cinq

Réalisé sur fitball. Ils s'allongent dessus avec le dos, écartent les pieds à la largeur des épaules, lèvent les mains, puis essaient de les atteindre au sol.

Sixième exercice

Effectué à partir d'une position couchée. Les bras droits sont placés au niveau des hanches. Tout d'abord, le dos est arqué en arrière, puis, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou et en rejetant la tête en arrière, touchez les orteils à la tête. En position finale, vous devez vous attarder pendant 30 secondes.

Septième exercice

À la fin du complexe, un pont est réalisé à partir de la position couchée. Pliez d'abord les bras et les jambes. Les mains sont placées aussi près que possible des épaules et les coudes pointent vers le haut. Ensuite, à partir de cette position, ils essaient de se tenir debout sur le pont. Les jambes avec les bras se redressent et se plient dans le bas du dos.

Dès que vous sentez qu'il n'est plus possible de vous pencher davantage, vous devez vous attarder dans cette position pendant au moins deux secondes. Lorsque l'exercice cesse de causer des difficultés, il faut le compliquer. Pour ce faire, les bras sont rapprochés des jambes, puis se balancent d'avant en arrière.

Ces exercices doivent être effectués quotidiennement. Ils vous permettront non seulement de vous tenir debout facilement sur le pont de gymnastique, mais également de soulager les problèmes de colonne vertébrale. Le complexe peut être réalisé par absolument tout le monde, quel que soit son âge.

Réaliser un pont en position debout

Vous pouvez procéder à cet exercice une fois que le complexe préparatoire a été entièrement terminé et maîtrisé. Vous pouvez l'exécuter à la fois sur le mur suédois et sur le mur habituel. L'essentiel est la disponibilité d'espace libre.

Ils se tiennent dos au mur ou au mur, en gardant une distance d'environ 80 cm de sa surface, en plaçant leurs pieds à la largeur des épaules. À partir de cette position, ils commencent à se pencher en arrière jusqu'à ce que les doigts reposent contre le mur. Pour descendre, les doigts sont triés le long des rails ou le long de la surface du mur jusqu'au moment où les mains sont au sol et qu'un pont à part entière est réalisé.

Maintenez la position finale pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Cela devrait être fait de la même manière que l'abaissement à l'aide des doigts, en les déplaçant le long du mur ou des lattes, mais en se levant déjà.

Lorsque l'exécution du pont avec le mur est portée à l'automatisme, l'exercice peut être commencé sur un tapis de gymnastique. Au début, le pont sur le tapis est mieux fait avec un partenaire qui soutiendra votre dos pour plus de sécurité.

Pour faire un pont sur le tapis en position debout, ils se penchent en arrière, s'attardent quelques secondes dans la position acceptée, puis s'abaissent doucement sur le pont. Dans la dernière position, vous devez également vous attarder. Pour prendre la position de départ, il suffit de pousser le tapis avec les mains.

Faire un pont par vous-même ne devrait commencer qu'après avoir pleinement confiance en vos propres capacités.

Comment se tenir sur le pont correctement et magnifiquement

L'efficacité du pont de gymnastique est donnée par la technique correcte et une belle performance. Il y a plusieurs erreurs courantes à éviter :

1. Il ne faut pas avoir peur de perdre l'équilibre en allant au pont en s'aidant du dos et des épaules. Lorsqu'il est exécuté correctement, seules les mains doivent être impliquées.
2. Très souvent, beaucoup font l'exercice sans transférer le poids de leur propre corps sur leurs mains, c'est-à-dire par le dos, sans utiliser les épaules. En conséquence, les bras sont trop cambrés et le pont est instable et moche.

Le pont correct est réalisé avec le transfert de poids sur les mains. L'angle entre les bras et le sol doit être correct. Ceci peut être réalisé en préchauffant les épaules. Pour ce faire, debout sur le pont, vous devez vous balancer d'avant en arrière, en étirant les muscles des épaules.

Comment se tenir sur le pont - Vidéo

Pour ceux qui font le pont quotidiennement ou assez souvent, cet élément peut être sauté, mais pour les débutants, il est nécessaire d'échauffer les muscles avant de faire l'exercice. Avant de commencer à faire le pont, vous devez comprendre que tout exercice, aussi beau soit-il, ne doit pas nuire au corps. Un bon entraînement devrait donc être votre meilleur ami. Il existe plusieurs exercices qui préparent le corps à l'exercice.

1. Allongé sur le ventre, levez les mains, assurez-vous que vos genoux ne sont pas pliés et penchez-vous en arrière. L'exercice doit être effectué de manière très fluide, sans mouvements brusques. Lorsque vous vous penchez jusqu'au point final, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
2. Cet exercice vous aidera à réchauffer les muscles de vos jambes. Vous devez vous agenouiller, écarter un peu les jambes, lever les mains et faire une inclinaison douce vers l'arrière pour toucher le sol avec vos doigts. Ne vous inquiétez pas si quelque chose ne fonctionne pas tout de suite, c'est pourquoi une formation est nécessaire pour améliorer vos compétences.
3. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains au niveau de vos hanches, pliez vos jambes au niveau des genoux et essayez d'atteindre vos pieds avec votre tête. Cet étirement est très utile pour la colonne vertébrale, en particulier pour ceux qui travaillent en position assise.

Exercices de pont

Il existe différentes options pour créer un pont :

1. Il faut s'allonger sur le ventre, tendre les bras vers le haut, en même temps il faut lever tous les membres et se plier le plus possible. Assurez-vous que vos genoux sont droits. Restez dans cette position pendant une minute.
2. Il faut s'allonger sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, mettre les mains le long du corps, maintenant lever le bassin le plus haut possible et rester dans cette position pendant environ cinq secondes, puis s'abaisser lentement jusqu'à la position de départ.
3. Mettez-vous à genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous doucement en arrière et touchez vos talons avec vos mains. Dans ce cas, le dos doit se plier et la tête sera rejetée en arrière.
4. Il faut s'allonger sur le ventre, serrer les chevilles avec les mains, lever la tête, se pencher. Restez dans cette position pendant quelques minutes.
5. Vous pouvez faire un pont non seulement sur le sol, mais aussi sur le ballon. Pour ce faire, vous avez besoin d'un fitball. Vous devez vous allonger sur le dos, écarter les pieds à la largeur des épaules, lever les bras et vous étirer jusqu'au sol.
6. Vous devez vous allonger sur le ventre. Les bras doivent être droits et au niveau des hanches. Maintenant, vous devez cambrer votre dos. Essayez de toucher votre tête avec vos orteils. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et la tête relevée. Dans cette position, vous devez tenir pendant une demi-minute.
7. Le plus souvent, le pont se lève d'une position couchée. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez les bras et les jambes, les coudes doivent être levés. Ensuite, vous devez essayer de vous tenir debout sur le pont à partir de cette position, en vous pliant dans le bas du dos, en redressant vos bras et vos jambes. Lorsque vous atteignez la limite de cambrure, restez dans cette position le plus longtemps possible. Lorsque cet exercice est facile pour vous, vous pouvez le compliquer en rapprochant vos bras de vos jambes. Ensuite, vous devez vous balancer sur les côtés.

Si vous effectuez ces exercices quotidiennement, vous oublierez la douleur dans la colonne vertébrale et, bien sûr, vous pourrez facilement monter sur le pont depuis n'importe quelle position.

Pont à partir d'une position debout

Lorsque vous pouvez effectuer tous les exercices avec facilité, y compris vous lever sur le pont en position allongée, vous pouvez passer à l'apprentissage de l'exécution du pont en position debout. C'est génial si vous avez un mur suédois à proximité, sinon, vous pouvez simplement utiliser le mur libre. Tenez-vous dos au mur à une distance de 80 cm, levez les bras, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos doigts touchent le mur. Avec vos doigts, déplacez-vous le long du mur, en descendant de plus en plus bas jusqu'à ce que vous fassiez un pont. Restez dans cette position pendant une courte période et, en déplaçant vos doigts le long des rails du mur ou du mur, revenez à la position de départ. Vous devez faire cet exercice jusqu'à ce que les muscles du dos s'y habituent et qu'il devienne facile de se pencher.

Lorsqu'il est devenu facile pour vous de faire cet exercice à l'aide d'un mur, cela signifie que le tour est venu d'abandonner les appareils improvisés. Maintenant, vous devez prendre un tapis de gymnastique, il est souhaitable qu'il y ait quelqu'un à proximité qui puisse s'assurer au début. Tenez-vous face à cette personne, écartez les pieds à la largeur des épaules, tendez les bras vers le haut. Laissez l'assistant vous assurer maintenant, en vous soutenant derrière votre dos. Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol, maintenez cette position, puis poussez avec vos mains et revenez à la position de départ. Jusqu'à ce que vous soyez sûr à cent pour cent de vos forces et de vos capacités, vous n'avez pas besoin de refuser l'aide d'une autre personne.

Pont pour avancé

Vous pouvez également vous tenir sur le pont à partir d'un poirier vertical, il vous suffit de faire cet exercice, étant en excellente forme physique. Donc, vous devez vous tenir soigneusement sur vos mains, puis détendre votre corps de manière à ce que de l'arrière les deux jambes tombent sur la tête. La tête doit être inclinée vers l'arrière. Lorsque vous abaissez les jambes, vous devez maintenir l'équilibre. Au moment où les jambes ne tombent pas déjà en douceur, vous devez les poser sur le sol afin qu'elles soient aussi proches que possible des mains. Le pont est prêt.

De tels ponts sont très utiles pour notre corps, le corps, s'habituant aux charges, vous répondra avec souplesse et santé. Pour ceux qui se sont levés sur le pont dans leur enfance et à l'âge adulte, c'est assez simple à faire. Parce que les muscles stockent la mémoire en eux-mêmes, et, si nécessaire, reproduisent l'élément désiré. Une colonne vertébrale souple vous permettra d'être jeune le plus longtemps possible. Mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'expérimenter avec votre corps, surtout si vous avez plus de 30 ans. Parce que s'il y a des problèmes dans la colonne vertébrale, le médecin vous interdira sûrement de faire de tels exercices.

Erreurs courantes

Aujourd'hui, sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur la manière de monter sur le pont. De plus, vous pouvez regarder la vidéo, mais si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, il serait préférable de contacter un entraîneur. En une leçon, il vous apprendra comment effectuer correctement l'exercice, vous aidera à éviter les erreurs courantes. Parce qu'il ne suffit pas d'apprendre à se tenir debout sur le pont, vous devez également le faire correctement et magnifiquement.

Si vous vous tenez debout sur le pont, l'essentiel en ce moment est d'être calme, ceux qui sont très inquiets commettent généralement l'erreur la plus courante - ils commencent à marcher non pas avec leurs mains, comme il se doit, mais avec leurs épaules et leur dos. Par conséquent, soyez prudent et calme, tout ira bien pour vous.

Une autre erreur très courante lors de la réalisation d'un pont est que de nombreuses personnes font l'exercice avec leur dos et que leurs épaules ne sont pas prises en compte. Et ils obtiennent un pont maladroit, très instable avec les bras tendus. Il conviendra de réchauffer les épaules et de transférer le poids du corps sur les mains. Un exercice idéalement exécuté est lorsque l'angle entre vos mains et le sol est de 90 degrés. Pour faire cet angle, vous devez vous tenir debout sur le pont, vous balancer d'avant en arrière pour étirer vos épaules.

C'est toute la sagesse, un peu d'entraînement et de persévérance, et vous pouvez montrer le pont en toute sécurité pour le plus grand plaisir des invités et amis.