Que signifie l'entraînement fonctionnel ? Un ensemble d'exercices fonctionnels, qu'est-ce que c'est en fitness et un exemple de programme d'entraînement

Chaque âge a ses propres normes de beauté. Dans ces années où Schwarzenegger a brillé lors des compétitions de Mr. Olympia, les programmes d'entraînement et de nutrition des athlètes visaient à gonfler les muscles. La chimie était activement utilisée pour développer les muscles.

Un corps pompé n'est pas synonyme de santé et de fonctionnalité.

D'un point de vue esthétique, l'attractivité des muscles hypertrophiés est très discutable. Pour une bonne santé et une silhouette élancée, il est nécessaire de renforcer non seulement les biceps ou les dos les plus larges, mais aussi les petits muscles stabilisateurs.

Avantages et description des exercices

Formation isolée et fonctionnelle s'opposent en termes d'objectifs et de résultat final. Dans la première option, le travail porte sur un groupe musculaire ou un muscle distinct.

Un exemple de formation à l'isolement :

• extension des bras avec une barre derrière la tête;
• élever des haltères sur les côtés;
• soulever des haltères devant vous;
• extension et flexion des jambes dans le simulateur ;
• bloquer la traction.

Ils n'ont pas besoin d'être effectués : ces exercices font travailler les muscles individuels, tandis que la forme physique fonctionnelle vous permet de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs sans perdre de temps et d'efforts sur des exercices d'isolation inefficaces.

Les mouvements de base couvrent presque tous les groupes musculaires.

Allongez-vous sur le sol, appuyez-vous sur les orteils et les coudes, la tête alignée avec la colonne vertébrale, tordez le bassin. Évitez la cambrure lombaire.

Cet exercice cible vos abdominaux, votre dos, vos fessiers et vos stabilisateurs. Augmente l'endurance.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Le dos est droit, ne l'arrondissez pas. Commencez à vous asseoir et à reculer, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise éloignée.

Il n'est pas nécessaire de s'accroupir bas, c'est suffisant lorsque les hanches forment un angle droit avec le bas de la jambe. Attendez une seconde. Lorsque vous vous levez, utilisez vos fesses. Les fesses, les jambes, les stabilisateurs vertébraux, les abdominaux sont concernés.

Saisissez la barre avec vos mains. La prise droite, inversée, large ou étroite relie différents groupes musculaires, alternez-les d'une approche à l'autre. Rapprochez vos omoplates en vous poussant vers le haut.

Atteignez la barre transversale au niveau du milieu du cou, attardez-vous une seconde, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Cet exercice fait travailler votre dos, vos biceps et vos abdominaux.

Important! Le CrossFit se caractérise par un entraînement en circuit. Ils reposent sur un petit nombre de mouvements multi-articulaires.

La tâche de fitness fonctionnel, ou crossfit, - non seulement pour travailler tout le corps dans un complexe, mais aussi pour le faire le plus naturellement possible, en utilisant les mouvements naturels d'une personne.

Exercices et équipement de base

Le système d'entraînement est basé sur les mouvements physiologiques du corps.

Son objectif :

• augmentation du tonus général;
• perte de poids;
• développement de la flexibilité;
• amélioration de l'élasticité des ligaments et de la coordination ;
• renforcer le corset musculaire;
• stimulation du drainage lymphatique;
• amélioration de la force et de l'endurance.

Ces réalisations sont plus saines et plus importantes pour les tâches quotidiennes que d'avoir d'énormes muscles. Pour les cours, les simulateurs complexes ne sont pas nécessaires, le programme est adapté pour se produire à la maison ou dans les parcs.

Avec son propre poids

Commencez par les devoirs. Push-ups, squats, fentes et planches sont accessibles à tous.

Quelques règles :

• Lorsque vous faites des squats, contrôlez la position des articulations du genou, elles ne doivent pas dépasser les orteils. La direction du mouvement du bassin est de retour, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise éloignée. Le dos est droit, ne pas arrondir le bas du dos.
• Il est très important d'avoir la bonne position du corps pour exécuter la barre. Ne permettez pas une déviation dans le bas du dos, tournez le bassin vers les côtes.
• Lorsque vous tirez, vous n'avez pas besoin de vous tirer au détriment de vos mains. Le mouvement commence dans les omoplates.
• La position de départ pour les pompes est la même que pour la barre. Ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser.

Pour ne pas vous blesser, prenez quelques leçons avec le formateur, demandez-lui de mettre en place le matériel et enregistrez-le. Vérifiez-vous dans un miroir ou filmez avec un appareil photo et comparez avec la vidéo de référence.

Avec poids

Après avoir maîtrisé le cours initial, compliquez la tâche. Lorsque vous faites de l'exercice au gymnase, utilisez des haltères, des poids ou des pancakes à la barre. À la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau au lieu d'haltères.

Avec équipement de gym

Plus les activités sont variées, meilleur est l'effet. Maîtrisez les barres et la barre horizontale. De nombreux terrains de sports de plein air sont équipés de ces coques. Si vous préférez vous entraîner à l'intérieur, la salle de sport la plus simple sans équipement coûteux vous convient, et la barre horizontale ou les boucles TRX peuvent être équipées dans l'appartement.

Un bon ajout aux exercices standard sera des boucles en caoutchouc ou une bande élastique de gymnastique régulière: avec leur aide, vous pouvez pomper tout votre corps.

Cardio

C'est la partie la plus importante du programme d'entraînement, visant à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter l'endurance.

• Marche. Augmentez progressivement la charge, y compris les entraînements fractionnés, au cours desquels vous vous déplacez à votre allure maximale pendant une minute, et marchez à allure normale pendant deux minutes.
• Saut à la corde. Accélérez progressivement le rythme. Compliquez l'exercice en sautant sur une jambe.
• Marche nordique. Travaille tous les muscles.
• Jogging monotone. Essentiel pour l'endurance et la combustion des graisses.
• Vélo ou vélo d'appartement. De nombreux groupes musculaires sont impliqués.
• Activités saisonnières. Nagez en été et skiez en hiver.

Le manque de temps n'est qu'un prétexte. Impliquez votre famille dans le sport, alliez fitness et communication avec vos proches.

Formation minceur

Vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices fonctionnels pour perdre du poids. Tout entraînement est énergivore. Avec le même poids, mais une masse musculaire différente, deux personnes auront un métabolisme différent.

Les muscles, même au repos, nécessitent plus d'énergie que la graisse corporelle. En faisant de l'exercice, vous forcerez le corps à brûler l'excès de graisse. Une alimentation équilibrée avec 10 à 15 % des dépenses de base de l'organisme aidera à accélérer la combustion des graisses.

Perdre du poids:

• déterminer le poids et la taille actuels ;
• Calculez votre indice de masse corporelle en divisant votre poids en kilogrammes par le carré de votre taille en cm.

Avant de compiler un régime, déterminez la consommation calorique de base à l'aide de la formule:

Si vous êtes un employé de bureau et que vous prévoyez de vous entraîner pendant une heure tous les deux jours, multipliez la dépense de base par un facteur de 1,35, soustrayez 10 à 15 %. Le chiffre résultant sera la valeur de la teneur quotidienne en calories. En faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine et en créant un déficit calorique, vous perdrez définitivement du poids. Si le poids ne change pas ou même augmente, alors une erreur s'est glissée dans les calculs.

Faites un programme sur une base circulaire, utilisez des exercices tels que :

• tractions avec différents types de prise;
• pompes du sol et du banc;
• squats;
• fentes directes et inversées ;
• tous types de planches.

L'ennemi du progrès est la monotonie.

A chaque séance, compliquez la tâche en réduisant le repos entre les séries et en ajoutant des répétitions. Gardez une trace des indicateurs de force et d'endurance, ajoutez au fil du temps des poids de ceinture et des sacs de sable sur les membres.

Caractéristiques du programme d'entraînement fonctionnel pour les femmes et les filles

Commencez à vous entraîner avec votre propre poids, en faisant attention à la bonne exécution de chaque mouvement. Préparez votre corps. Échauffez vos articulations avec des rotations : vous réduirez ainsi le risque de blessure. À la fin des cours, vous avez besoin d'un attelage et d'un cardio.

• faire un plan de formation basé sur vos propres capacités;
• apporter la bonne technique à l'automatisme;
• n'utilisez des agents de pondération qu'après avoir appris à ressentir le mouvement;
• n'abusez pas des simulateurs : ils sont conçus pour des entraînements isolés ;
• utilisez des fitballs et pieds nus - avec l'aide de cet équipement, vous pouvez compliquer les exercices standard;
• maîtriser les boucles TRX : avec leur aide, vous pouvez charger tout le corps en une seule séance.

Ne chassez pas la vitesse des résultats complexes ou rapides. Vous devez apprendre à votre corps à fonctionner correctement.

Contre-indications

Les fonctionnels sont aussi naturels et physiologiques que possible, ils ne nécessitent pas une montagne de muscles, une super force et une endurance inhumaine, c'est pourquoi ils sont montrés à absolument toutes les personnes, quels que soient leur sexe, leur âge et leur condition physique initiale.

L'absence de contre-indications vous permet de commencer l'entraînement à tout moment. Pendant les cours, écoutez-vous et donnez une charge conforme à la préparation initiale. En présence de maladies chroniques (hypertension, diabète sucré, insuffisance rénale, etc.), consulter un médecin.

La présence d'hernies et de saillies de la colonne vertébrale n'est pas une contre-indication aux charges fonctionnelles.

Élimine les sauts et autres charges d'impact sur la colonne vertébrale et les articulations.

Il n'y a plus d'excuses pour la paresse. La forme physique fonctionnelle ne nécessite pas de coûts matériels, est disponible sous forme d'entraînement à domicile, vous permet de résoudre de manière globale les problèmes pour améliorer le bien-être et est efficace pour perdre du poids.

Selon une étude de 2009, l'entraînement fonctionnel a surpassé l'entraînement en force classique de 59 %. La coordination des mouvements est développée de 196% de plus que ceux qui pratiquent un entraînement en force classique. De plus, l'entraînement fonctionnel est le type de fitness le moins traumatisant et le plus doux pour les articulations.

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Sa particularité est que l'entraînement consiste en des mouvements qui doivent être effectués quotidiennement. Les exercices impliquent tout le cadre musculaire du corps, augmentent le tonus général, améliorent l'équilibre et la coordination.

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Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?

Initialement, l'entraînement fonctionnel était utilisé par les athlètes pour améliorer leurs compétences professionnelles. Les patineurs ont développé un sens de l'équilibre, les lanceurs ont travaillé la force explosive, les stayers ont entraîné l'endurance, les sprinters - la poussée de départ.

Désormais, ce type d'entraînement est répandu et pratiqué par de nombreux sportifs professionnels et amateurs.

Particularités

L'entraînement fonctionnel diffère des autres types d'activité physique par des principes fondamentaux :

1. 1. Au cœur de tous les exercices se trouvent des actions effectuées régulièrement par une personne.
2. 2. Le travail se fait à un rythme élevé, mais sur une courte durée (pas plus de 60 minutes).
3. 3. L'entraînement consiste en des mouvements multi-articulaires qui sollicitent différents groupes musculaires.
4. 4. Le travail vise à perfectionner la technique d'exécution des exercices et non à pomper les muscles.

Une caractéristique distinctive de la formation fonctionnelle est l'effet complexe de la formation - au cours du processus de formation, le travail est effectué dans les domaines suivants:

• étude de tous les groupes musculaires, incl. profond;
• augmentation de l'endurance corporelle;
• améliorer la coordination et la dextérité des mouvements;
• développement de la flexibilité;
• amélioration du sens de l'équilibre.

Pendant les cours, les mouvements sont effectués dans différentes positions (debout, assis, couché), ce qui permet d'utiliser tous les muscles, y compris les muscles stabilisateurs.



Avantages

Le principal avantage de ce type de fitness sont les effets suivants sur le corps :

• effet bénéfique sur le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• développe le système musculo-squelettique et aide au traitement de plusieurs de ses maladies (par exemple, la courbure de la colonne vertébrale);
• améliore la forme physique générale : maintient les muscles en bonne forme, développe l'endurance, augmente la force ;
• facilite la gestion des activités quotidiennes (monter des escaliers, sauter par-dessus des flaques d'eau, bercer un enfant, etc.) ;
• favorise la perte de poids, la combustion des graisses et l'amélioration de la silhouette.

Ce type de formation convient à absolument tout le monde, l'essentiel est de choisir le bon programme de formation.

Un autre avantage de l'entraînement fonctionnel est sa disponibilité : les cours ont lieu dans presque tous les clubs et studios de fitness. Vous pouvez vous entraîner à la maison sans équipement supplémentaire ou avec un minimum d'équipement. Il existe des programmes d'activités de plein air utilisant des barres horizontales et des barres.

De plus, la formation ne prend pas beaucoup de temps, elle convient donc même aux personnes très occupées. La séance dure de 20 à 60 minutes, mais pendant ce temps, vous pouvez obtenir une charge complète et travailler tous les principaux groupes musculaires.



Inconvénients et contre-indications

Parmi les lacunes, on peut identifier l'entraînement à haute intensité. Un rythme de travail élevé est l'un des fondements de l'entraînement fonctionnel, mais pour cette raison, les cours sont difficiles pour les personnes sans forme physique.

La formation a un certain nombre de contre-indications. Les classes doivent être abordées avec une grande prudence en présence de maladies:

• du système cardio-vasculaire ;
• système respiratoire;
• système digestif;
• système musculo-squelettique

Avec l'exacerbation des maladies chroniques, la présence de processus inflammatoires et diverses blessures, il n'est pas recommandé de s'y engager. Dans ces cas, l'entraînement peut aggraver la condition et nuire au corps. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin.

Types d'entraînement fonctionnel

Cette formation a gagné sa popularité en grande partie grâce à sa capacité d'adaptation. Dans l'industrie du fitness moderne, les domaines suivants sont distingués:

Voir	Description
Base	Il comprend des exercices de poids corporel sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. La meilleure option pour les débutants, les personnes sans préparation physique ou les sportifs après une longue pause pour se remettre en forme
TRX (exercices de résistance totale du corps)	Classes avec propre poids et utilisation de boucles trx spéciales. Ce sont deux élingues, interconnectées et fixées à une certaine hauteur.
Cœur	Entraînement avec votre propre poids sur une plate-forme instable spéciale. Ils sont considérés comme un type de fitness de vitesse et de force et combinent des exercices de cardio et de force pour tous les groupes musculaires.
Bosu	Exercices de poids corporel utilisant une plate-forme en forme d'hémisphère. Le niveau de charge peut être ajusté en modifiant son élasticité. Les deux côtés de l'équipement peuvent être utilisés dans la formation
cross-fit	Des exercices de base avec des poids libres (haltères, kettlebells, haltères) sont effectués ici. Ce type de fitness est déconseillé aux débutants. Vous devez d'abord perfectionner la technique d'exécution de l'exercice.
Entraînement	Faire des exercices à l'extérieur. Dans ce cas, des simulateurs de rue tels que des barres horizontales, des barres, des escaliers et autres peuvent être utilisés.



Séance d'entraînement Bosu

Tous les types d'entraînement fonctionnel conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Exercices de base et technique pour leur mise en œuvre

La liste des exercices de base est petite, mais comporte de nombreuses modifications. Chacun des mouvements peut être effectué à l'aide d'équipements spéciaux (boucles trx, plates-formes de base ou autres).

Il existe d'autres exercices hautement spécialisés, mais le plus souvent ce sont des variations ou des combinaisons de mouvements de base.

Squats




Il s'agit du principal exercice de force dans de nombreux domaines de la condition physique, y compris l'entraînement fonctionnel. Les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux travaillent ici. Règles d'exécution :

1. 1. Créez une légère déviation dans le bas du dos.
2. 2. Abaisser le bassin sans décoller le talon ;
3. 3. Contrôlez que les genoux ne dépassent pas la projection des chaussettes.
4. 4. Ne descendez pas plus bas que le parallèle des hanches avec le sol.

Variantes possibles : sur une jambe, avec des poids (haltères, kettlebell, haltères, élastiques), en appui étroit ou large, avec équipement complémentaire.

Des pompes




Un autre exercice multi-articulaire de force. Dans la version classique, il est exécuté à partir du sol, la position de départ est l'accent allongé, les bras sont à la largeur des épaules, les mains sont situées strictement sous les épaules. Des options sont possibles: pompes depuis l'équipement (boucles, plates-formes), depuis les genoux, debout depuis les barres asymétriques, d'une main, sur les poings, avec du coton et autres. Technique:

1. 1. Reposez-vous sur le sol avec les bras tendus. Gardez le corps droit sans déviation dans le bas du dos dans chaque position de l'exercice.
2. 2. Gardez la presse et les fesses en tension.
3. 3. Descendez, puis relevez le corps jusqu'à sa position d'origine.

Les pompes font travailler les biceps, les triceps, les muscles deltoïdes et pectoraux, les muscles du tronc et des jambes sont sollicités. En changeant la position des mains, plus près ou plus loin du corps, vous pouvez déplacer la charge cible d'un muscle à l'autre.

planche

Il s'agit d'un exercice de force visant à travailler les muscles de la presse, du dos et des bras, dans une moindre mesure les jambes et les fesses sont sollicitées. Position de départ - l'accent est mis sur les mains ou les coudes, qui doivent être maintenus pendant un certain temps.




Règles de la planche :

1. 1. Gardez vos mains strictement sous vos épaules.
2. 2. Serrez légèrement le bassin en supprimant la déflexion dans le bas du dos.
3. 3. maintenir le corps en tension maximale tout au long de l'exercice.
4. 4. Gardez votre respiration régulière et calme.

La planche peut être réalisée avec les bras ou les jambes reposant sur l'équipement, en changeant alternativement la position couchée sur les coudes, en levant alternativement les bras et / ou les jambes. Il existe une option pour effectuer l'exercice de planche inversée, ventre en l'air.

burpee




Les burpees, ou burpees, sont un exercice aérobique de base qui combine des pompes, des planches et des sauts. Position de départ - debout, puis à travers un squat, passage à une position allongée, pompes classiques, traction des jambes et saut. A différentes étapes du burpee, les muscles des épaules, triceps, biceps, pectoraux, abdominaux, dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets sont inclus dans le travail. Règles de travail :

1. 1. Gardez le corps droit sans cambrer le bas du dos.
2. 2. Gardez vos pieds joints ou écartés de la largeur des épaules.

Burpee nécessite une préparation préalable.

coin




Il s'agit d'un exercice de force de base avec la charge principale sur les muscles de la presse et des cuisses. Il peut être exécuté à la fois assis sur le sol ou sur la plate-forme, et sur les barres asymétriques ou la barre horizontale. Dans le premier cas, le corps et les jambes sont simultanément tirés l'un vers l'autre, dans le second, les jambes remontent vers le corps. Le coin peut être exécuté statiquement, en maintenant le corps dans la position principale pendant un moment. Une version simplifiée de cet exercice est un crunch où les bras sont derrière la tête et les jambes sont au sol ou tendent vers les bras en position fléchie.

La technique d'exécution varie considérablement en fonction de la variation de l'exercice. Règles principales :

1. 1. Expirez avec effort.
2. 2. Gardez le dos droit, les arrondis sont acceptables.
3. 3. Maintenez la tension dans les muscles même au point d'abaissement le plus bas.
4. 4. Détendez le cou, gardez la tête dans une position naturelle.

Il est important d'effectuer l'exercice en force, sans secousses ni mouvements brusques, pour ressentir le travail des groupes musculaires cibles.

Martin




L'exercice vise à développer un sens de l'équilibre. L'hirondelle classique est exécutée en position debout. Technique:

• Gardez les genoux des deux jambes droits;
• inclinez le corps vers l'avant parallèlement au sol;
• gardez votre tête, votre dos et vos jambes au même niveau

Tout d'abord, vous pouvez effectuer une hirondelle avec support.

Il existe différentes variantes de l'exercice : à genoux ou allongé (dans ce cas, l'exercice s'appelle le "bateau"); changer la position du corps en ajoutant une déviation dans le bas du dos; plier et déplier la jambe d'appui ; effectuer des exercices debout sur une plate-forme ou un hémisphère spécial.

Fentes

Il s'agit d'un exercice avec des poids visant à travailler les muscles des jambes et des fesses. Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles entre eux, puis un pas est fait, le corps descend perpendiculairement au sol. Les fentes sont effectuées à l'aide d'haltères, d'haltères ou d'équipements supplémentaires. Même les débutants sont invités à utiliser de petits poids supplémentaires.




Règles de base pour les fentes :

1. 1. Gardez l'angle du genou avant à 90 degrés.
2. 2. Redressez vos épaules.
3. 3. Regardez devant vous.
4. 4. Gardez le dos droit, sans vous pencher, une légère inclinaison vers l'avant est possible.
5. 5. Ne touchez pas le sol avec votre genou inférieur.

Il existe des options pour effectuer des attaques sur la plate-forme (hémisphère) ou à partir de celle-ci, en déplaçant les jambes sur le côté ou en diagonale, en fixant une jambe dans la boucle, en effectuant un saut.

Soulevé de terre

L'exercice implique les muscles du dos, des jambes, des bras et des abdominaux, c'est-à-dire tous les principaux groupes musculaires.

Règles de base pour l'exécution :

1. 1. Gardez le dos droit avec une arche naturelle.
2. 3. Regardez devant vous.
3. 3. N'étendez pas complètement vos genoux même en haut du mouvement.
4. 4. N'amenez pas vos genoux au-delà de la projection des chaussettes.
5. 5. Expirez en vous soulevant.

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. Les changements dans la largeur de la livraison des jambes, l'adhérence et le niveau d'inclinaison peuvent déplacer la charge principale d'un muscle à l'autre, résoudre les problèmes.

Divers sauts, courses, rameurs sont aussi des exercices de base. Ils sont utilisés dans le processus d'entraînement dans diverses variantes, avec ou sans poids. Ils constituent une charge cardio supplémentaire dans le processus d'entraînement.

Règles de compilation et de conduite de la formation fonctionnelle

Au début de l'entraînement fonctionnel, vous devez d'abord vous familiariser avec les règles générales du processus d'entraînement, établir un plan de cours et acheter l'équipement nécessaire.

En suivant des règles simples, vous pouvez préparer indépendamment un programme à part entière.

Principes du processus de formation

Lorsque vous vous engagez dans tel ou tel type de fitness, il est important de suivre les règles générales de l'entraînement. Grands principes :

1. 1. Échauffez-vous. Dans l'entraînement fonctionnel, deux étapes d'échauffement sont utilisées. Premièrement : échauffement musculaire. Pour lui, sauter, courir sur place, sauter à la corde ou autres seront pratiqués. La deuxième étape : pétrir les muscles, les articulations et les ligaments. Pour cela, un échauffement articulaire est effectué, ou des exercices de base à un rythme facile sans poids supplémentaire.
2. 2. Augmentation progressive de la charge. Vous devez commencer à vous entraîner à un rythme calme. Lorsque vous utilisez des poids, commencez par des poids légers, en augmentant progressivement le rythme et la charge. En l'absence de forme physique, les 2-3 premières semaines pour s'engager dans un mode simplifié.
3. 3. Respect de la technique d'exécution des exercices.
4. 4. Contrôle du pouls et bien-être général. Il est important de garder le pouls de la zone de travail optimale. Il est calculé par la formule : (220 - âge) * 0,7. De plus, les maux, la fatigue excessive et les douleurs aiguës sont une bonne raison d'arrêter l'entraînement ou de ralentir le rythme de travail.
5. 5. Régularité de la formation. Pour obtenir un bon résultat, vous devez vous entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine, mais assurez-vous de laisser au corps le temps de récupérer.

Une règle supplémentaire pour l'entraînement fonctionnel est l'alternance de charge. Les exercices de force sont remplacés par des exercices d'aérobie et d'équilibre, la charge de puissance est complétée par une charge cardio.

Règles de compilation des entraînements



Exemple d'entraînement en circuit

Lors de la préparation d'un programme de formation, il est important de connaître les règles suivantes :

1. 1. Laissez-vous guider par le niveau d'entraînement de l'athlète. De tous les types d'entraînement fonctionnel au stade initial, il est recommandé de suivre un entraînement de base, qui consiste à travailler avec votre propre poids. Dans certains exercices, vous pouvez utiliser des poids. Aux premiers stades, leur poids ne doit pas dépasser 2-3 kg pour les filles, 5-6 kg pour les hommes.
2. 2. Choisissez le meilleur type de formation. Les centres de remise en forme et les gymnases proposent un entraînement fonctionnel en groupe avec des équipements spéciaux. À la maison, il est recommandé d'effectuer un entraînement en circuit. Ils impliquent de faire des exercices en cercle sans s'arrêter entre les deux. Une pause de 1 à 2 minutes est effectuée après avoir terminé un cercle complet d'exercices. Pour l'entraînement, 4 à 6 cercles sont effectués, chacun comprenant de 5 à 8 exercices.
3. 3. Modifiez régulièrement votre programme d'entraînement. Les muscles ont tendance à s'adapter à la charge, pour que cela ne se produise pas, il est recommandé de changer de programme tous les mois. Si la semaine de formation se compose de 3 séances, chacune d'elles doit être légèrement différente des autres. Changer d'exercice quotidiennement n'est pas non plus recommandé.

Exemple de semaine de formation

La semaine de formation, en règle générale, se compose de 3 séances et se déroule tout au long du mois. Vous pouvez l'utiliser plus longtemps en ajoutant ou en modifiant des exercices.

Plus le rythme de travail est élevé, plus l'effet brûle-graisse de l'entraînement est important.

Un exemple d'une semaine d'entraînement (avant chaque séance d'entraînement faites un échauffement pendant 10 minutes, après un accroc et étirez-vous pendant 10 minutes) :

Jour de la semaine	Entraînement
Lundi	Entraînement en circuit - quatre cercles de six exercices, repos - une minute entre les cercles. Entraînement: 1. Squats - 20 fois. 2. Pompes - 10 fois. 3. Planche sur les coudes - 1 minute. 4. Burpee - 5 fois. 5. Coin (torsion) - 20 fois. 6. Fentes - 15 fois sur chaque jambe
Mercredi	1. Fentes - 10 fois sur chaque jambe. 2. Burpee - sept fois. 3. Coin (torsion) - 15 fois. 4. Pompes - huit fois. 5. Courir sur place - une minute. 6. Planche sur les mains - une minute. 7. Soulevé de terre - 25 fois
Vendredi	1. Squats - 20 fois. 2. Soulevé de terre - 15 fois. 3. Coin (torsion) - 20 fois. 2. Pompes - 10 fois. 5. Planche sur les coudes - une minute. 6. Burpee - cinq fois

Remarques sur ce programme :

1. 1. Il est recommandé d'effectuer les soulevés de terre et les fentes avec un peu de poids supplémentaire.
2. 2. Il est permis de faire des pompes à genoux.
3. 3. Si nécessaire, augmentez le temps de repos entre les cercles à 2 minutes.
4. 4. Tous les exercices peuvent être effectués dans des variations confortables, en respectant la technique générale.
5. 5. L'entraînement en circuit ne doit pas durer plus de 50 minutes, s'il dure plus longtemps, il est permis de supprimer l'un des exercices.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

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Entraînement fonctionnel : qu'est-ce que c'est, en quoi diffère-t-il du cardio, en quoi consiste-t-il et en quoi diffère-t-il des autres types d'entraînement ? Ils se sont intéressés et ont de nouveau contacté Alexandra Sergeeva, une entraîneuse personnelle à la direction des gymnases du réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

1. Dites-moi, s'il vous plaît, qu'est-ce que "l'entraînement fonctionnel" ?

L'entraînement fonctionnel est un ensemble d'exercices au cours desquels la forme physique et la technique d'exécution des mouvements nécessaires à la vie quotidienne s'améliorent. Les mouvements de base du FT sont des mouvements dans différents plans, principalement debout et non assis dans le simulateur. Plus le mouvement est varié et naturel, mieux c'est.

2. Quelles sont les différences fondamentales entre la formation FT et la formation standard ?

La différence fondamentale entre l'entraînement fonctionnel et les autres entraînements est que vos muscles effectuent pour eux un travail physiologiquement naturel, qui tombe sur les muscles lorsque vous vous levez d'une chaise ou essayez de vous asseoir sur une chaise profonde, ou soulevez et tenez un enfant dans vos bras. , sauter par-dessus une flaque d'eau ou porter une lourde valise, etc. Il est à noter que pendant le PT, des muscles profonds sont également impliqués, difficiles à utiliser lors d'un entraînement normal.

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3. Où pouvez-vous commencer un tel entraînement ?

Il est nécessaire de commencer l'entraînement fonctionnel par un échauffement intensif, qui se compose de plusieurs étapes. La première étape comprend une charge cardio : course légère, marche rapide avec ou sans équipement d'exercice (corde à sauter). La deuxième étape consiste en des exercices pour améliorer la mobilité des articulations et l'élasticité des ligaments : inclinaisons, virages et mouvements circulaires. Un échauffement supplémentaire est nécessaire pour les muscles qui seront le plus sollicités pendant l'exercice.

4. Est-il possible d'utiliser tous les groupes musculaires en s'entraînant de cette manière ?

Lors d'un entraînement fonctionnel, il est possible d'impliquer tous les groupes musculaires, y compris les muscles profonds, qui sont responsables de la stabilité et de l'équilibre.

5. Quel équipement doit être utilisé pendant l'entraînement fonctionnel ?

Lors d'un entraînement fonctionnel, il est nécessaire d'utiliser un équipement permettant d'effectuer des mouvements non pas selon une trajectoire fixe (comme sur les simulateurs classiques), mais selon une trajectoire libre. Il peut s'agir d'une tige réglable ou d'un crossover, d'amortisseurs, de balles, de poids libres, de kettlebells ou d'équipements spécialisés - TRX, ViPR, Equalizer, etc.

6. Pourquoi l'entraînement fonctionnel est-il utile ?

L'entraînement fonctionnel est utile pour tous les niveaux de condition physique. Grâce à la tonification des muscles lors de l'exécution d'une variété d'exercices, le corps acquiert un soulagement, améliore la forme physique et développe les compétences des mouvements quotidiens nécessaires.

7. Nommez les 5 exercices les plus utiles de l'entraînement fonctionnel.

Les exercices les plus utiles de l'entraînement fonctionnel :

• Soulevé de terre sur une jambe ;
• Balançoire;
• "Martin";
• Soulever la balle (poids) du sol ;
• Saute sur l'hémisphère et sur le côté.

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Souvent en fitness, les exercices fonctionnels sont associés à un entraînement de force intense, mais en fait, l'entraînement fonctionnel n'est que les exercices les plus courants visant le développement physique global :

Squats

Fentes

Des pompes

tractions

pentes

Torsions du tronc

Le sens général des mouvements fonctionnels est de renforcer les muscles sans risque de blessure.

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Entraînement physique fonctionnel

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Les exercices fonctionnels ne se limitent pas à de simples squats en raison de leur propre poids. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez également utiliser des bandes de fitness, des ballons de fitness, des kettlebells, des haltères et des haltères. Mais avant de commencer à charger, vous devez apprendre à effectuer correctement des exercices simples avec votre propre poids.

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Avantages de l'entraînement fonctionnel

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Tout d'abord, les débutants, les personnes âgées et les personnes en rééducation suite à diverses blessures pourront apprécier les avantages de ce type d'entraînement. Voici les principaux avantages de l'exercice fonctionnel :

Amélioration de la posture

Amélioration de la coordination et de l'équilibre

Renforcement articulaire

Minimiser le risque de blessure

Simplicité et facilité de mise en œuvre

Le travail de la plupart des groupes musculaires

Effet curatif

Comparaison de la force et de l'entraînement fonctionnel

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La musculation est un exercice destiné à un groupe musculaire spécifique. Un bodybuilder appuie sur la barre avec beaucoup de poids, mais cela ne lui sera probablement pas utile dans la vie de tous les jours.

L'entraînement fonctionnel est une approche globale du développement de l'ensemble du système neuromusculaire, appliquée aux mouvements quotidiens.

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Ce n'est un secret pour personne que la grande majorité des sports sont dominés par le principe de spécialisation : "Ce que vous entraînez est ce que vous obtenez". C'est le chemin le plus court vers des réalisations élevées dans le domaine choisi: un bodybuilder obtient une hypertrophie musculaire et une séparation, un powerlifter obtient une force maximale en trois mouvements compétitifs, un haltérophile obtient également de la force, également dans des exercices compétitifs, mais pas maximum, mais un peu différent propriété - dynamique, etc .

Cette approche a un inconvénient: une spécialisation étroite conduit au fait que les qualités et compétences sportives ne peuvent pas être appliquées dans la vie réelle, pas toujours ni partout. Un bodybuilder, en fait, peut ne pas être aussi fort qu'il en a l'air par rapport au même powerlifter, un powerlifter est fort, mais pas robuste, un kettlebell lifter, au contraire, a une bonne endurance, mais une force faible. De plus, les représentants des disciplines de force traditionnelles sont souvent trop fermés dans le cadre des exercices qu'ils pratiquent constamment.

Et comment relier le sport aux conditions de vie pratiques, à ces types d'efforts physiques qu'une personne ordinaire doit faire dans la vie de tous les jours ? Les nouvelles tendances en matière de fitness abordent largement ce problème. L'entraînement fonctionnel est une telle discipline. Il est construit sur la base des charges et des actions de base qu'une personne expérimente et exécute quotidiennement.

L'entraînement fonctionnel est une discipline de remise en forme qui repose sur l'élaboration des actions physiques de base effectuées quotidiennement. Par exemple, sauter, faire du jogging, soulever de petits poids, nettoyer la maison, jouer avec les enfants, etc. (bien sûr, lorsqu'il s'agit de telles activités quotidiennes, nous entendons une personne menant une vie active). La plupart de ces mouvements sont multi-articulaires et assez complexes en termes de biomécanique. Il n'y a pas « d'isolement » en tant que tel dans l'entraînement fonctionnel.

Et il y a une caractéristique importante ici. Les exercices fonctionnels font non seulement travailler les gros muscles visibles, mais aussi de nombreux petits muscles stabilisateurs, souvent "oubliés" lors d'un entraînement de force classique. Le pompage de ces muscles ne se prête pas à un contrôle psychologique ; on ne peut pas se concentrer mentalement sur leur entraînement, comme, par exemple, dans les exercices de force pour n'importe quel muscle «cible». Dans l'entraînement fonctionnel, un certain nombre de dispositifs et de principes spéciaux de construction d'entraînement sont utilisés pour résoudre ce problème. (L'inventaire et la formation seront discutés ci-dessous).

Quels sont les avantages de l'entraînement fonctionnel ?

Voici cinq avantages clés de l'entraînement fonctionnel que vous devez connaître :

1. Ce type de formation développe simultanément toutes les qualités physiques de base d'une personne: force (sous forme d'endurance de force, tout d'abord - mais c'est ce type de force qui est généralement requis dans la vie ordinaire), vitesse, endurance aérobie, souplesse, coordination des mouvements.
2. Développement harmonieux et équilibré des muscles squelettiques, puisque la charge est donnée à tous les groupes musculaires sans exception et que les muscles stabilisateurs sont activement impliqués dans le travail.
3. L'apparence de l'athlète s'améliore: la graisse est brûlée et des muscles esthétiques «secs» sont construits (bien sûr, sans des volumes aussi extrêmes que dans la musculation).
4. L'effet curatif général sur le corps: le métabolisme est accéléré, le stagiaire, en règle générale, "se lie" avec de mauvaises habitudes, commence à bien manger et à mener une vie saine.
5. Autre effet utile, qui pour une raison quelconque est souvent oublié : l'entraînement fonctionnel en raison de sa diversité exceptionnelle en termes de choix d'exercices et d'équipements utilisés. élargit les « horizons sportifs » du stagiaire. L'athlète novice «ouvre» des exercices avec une barre, un levage de kettlebell, un warcout et bien plus encore (dans cet entraînement fonctionnel est similaire à).

En entraînement fonctionnel TOUS les principaux groupes musculaires, et c'est l'un des principaux atouts de cette orientation sportive. Ce système permet de « capter » les muscles stabilisateurs et certains autres groupes musculaires spécifiques. Ceci est réalisé par une grande variété et une biomécanique complexe des exercices utilisés.

Analysons plus en détail les qualités sportives mentionnées dans le paragraphe précédent :

1. Les exercices avec des poids modérément lourds, ainsi qu'avec le poids de votre propre corps, contribuent certainement à croissance des indicateurs de force, Et cette croissance va dans trois directions à la fois. En raison du stress de l'entraînement, les muscles du stagiaire deviennent plus gros et plus forts, et cette force "avec un biais" en endurance, car la plupart des exercices sont effectués dans la plage de répétitions supérieure à la moyenne. Le deuxième "booster" de la croissance de la force est l'entraînement du SNC. Des exercices complexes en termes de biomécanique sont utilisés et le travail suit une trajectoire naturelle, de sorte que différents groupes musculaires commencent à travailler plus en douceur, il existe une «maîtrise neurologique» des exercices, ce qui entraîne également une augmentation des indicateurs de force. La troisième direction est l'entraînement des muscles stabilisateurs déjà mentionnés ci-dessus, ce qui réduit le risque de blessure pendant l'entraînement et contribue de manière significative au développement de la force.
2. Vitesse : les mouvements sont exécutés dans un style "explosif" à grande vitesse. De plus, des courses de sprint sont incluses dans de nombreux programmes. Tout cela développe les performances de vitesse de l'athlète.
3. Endurance des systèmes respiratoire et cardiovasculaire : le rythme d'entraînement élevé et le principe "circulaire" d'entraînement de construction activement utilisé dans le système en combinaison avec les mêmes courses donne un très bon développement de l'endurance.
4. Flexibilité : Un certain nombre d'exercices utilisés dans le système d'entraînement fonctionnel (par exemple Turkish Kettlebell Rise, pompes "avancées", rotations de poids, etc.) développent la flexibilité des articulations et de la musculature.
5. Coordination des mouvements : Ici, la situation répète partiellement le point précédent. Résultats comme dans les mouvements complexes en plusieurs étapes (encore la même ascension turque), et plus simple (accroupi sur une jambe "pistolet") dépendent directement de la cohérence du travail des groupes musculaires et de la capacité à maintenir l'équilibre. Un athlète qui pratique constamment de tels exercices développera inévitablement sa coordination.

Quels sont les inconvénients et les contre-indications ?

Il n'y a que deux inconvénients importants à l'entraînement fonctionnel :

1. Faibles taux de croissance de la masse musculaire. Ce système aidera à former un corps musclé maigre, mais il ne donnera jamais de volumes musculaires de musculation. Pour obtenir une grande hypertrophie musculaire, l'entraînement et la nutrition doivent être différents. L'entraînement fonctionnel n'est pas de la musculation.
2. Dans aucune des qualités sportives, il ne sera possible d'obtenir des résultats maximaux grâce à l'entraînement multidirectionnel (même histoire qu'en crossfit).

Comme tout autre système d'entraînement, l'entraînement fonctionnel a ses contre-indications :

• Grossesse (en particulier les deuxième et troisième trimestres)
• Diverses maladies du cœur et du système cardiovasculaire en général
• Maladies et blessures graves de la colonne vertébrale
• Problèmes rénaux (il faut faire attention aux exercices de saut)
• Diverses maladies et blessures du système musculo-squelettique
• Infections et inflammations accompagnées d'une forte fièvre

A qui s'adresse l'entraînement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est un système d'entraînement universel qui convient aux personnes de tous âges, des adolescents de 16 ans aux personnes âgées, hommes et femmes. Le niveau initial de forme physique n'est pas non plus d'une importance fondamentale, il existe des options pour les programmes d'entraînement pour les débutants et les avancés.

La possibilité de visiter le gymnase ajoutera considérablement de la variété à l'entraînement en raison de divers équipements qui ne sont pas disponibles à la maison, mais il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison - il existe de nombreux exercices d'entraînement fonctionnel qui ne nécessitent aucun équipement du tout ou seulement le strict minimum.

Les objectifs des stagiaires peuvent également être différents : brûler les graisses, la forme physique générale, renforcer les muscles et les ligaments, développer l'endurance et simplement obtenir une apparence « sportive ».

Entraînement fonctionnel pour la perte de poids

Une très grande partie des stagiaires (et parmi les filles - la grande majorité) sont engagées dans un entraînement fonctionnel spécifiquement pour la perte de poids. En effet, une telle formation contribuent à la combustion active de la graisse corporelle, et cela est dû dans une large mesure à l'accélération du métabolisme déjà après l'entraînement. Cet entraînement fonctionnel est similaire au HIIT (cependant, ces deux domaines sont loin d'être les mêmes, les différences seront abordées ci-dessous). Beaucoup de calories sont brûlées directement lors de l'entraînement, qui se déroule à un rythme très élevé et implique différents groupes musculaires en même temps.

Ceux qui s'efforcent de brûler les graisses et sont engagés dans la méthode d'entraînement fonctionnel doivent se rappeler que le nombre d'entraînements doit être d'au moins trois par semaine. Des séances moins fréquentes peuvent ne pas être en mesure d'entraîner de forts changements métaboliques, ce qui entraînera une diminution de la graisse corporelle pendant les périodes de récupération entre les entraînements. La durée de l'entraînement dépendra de l'intensité et du niveau d'entraînement : un minimum de 20 minutes, un maximum de 60 minutes.

Si vous voulez perdre du poids, n'oubliez pas de manger et de respecter les principes généraux d'une bonne nutrition. Si nous parlons de nutrition sportive, alors pour accélérer le processus de combustion des graisses, il est conseillé d'ajouter une réception et. Cela l'aidera à sécher plus rapidement.

Entraînement fonctionnel pour la masse musculaire

A priori: l'entraînement fonctionnel n'est pas le meilleur outil pour développer des muscles massifs. Dans ce système, ce sont les mouvements qui sont entraînés, et non la force et la masse des muscles, alors que le poids des projectiles utilisés est profondément secondaire. Une augmentation modérée de la masse musculaire ne peut être perceptible que chez les stagiaires qui n'ont jamais travaillé avec des poids auparavant. Les bodybuilders expérimentés qui sont passés à l'entraînement fonctionnel peuvent avoir à supporter une certaine "déflation" du volume musculaire, en particulier pour les hommes de la catégorie 90+.

Pour les sportifs qui souhaitent tout de même obtenir une augmentation de la masse musculaire, en faisant cette technique, les principes suivants peuvent être déduits :

• Il est nécessaire d'ajuster l'ensemble d'exercices en faveur des mouvements avec des poids (haltères, haltères, kettlebells, etc.) et des mouvements de puissance avec le poids de votre propre corps (pull-ups, push-ups, etc.).
• Le nombre de répétitions dans l'approche n'a pas besoin d'être augmenté au-dessus de 12-15.
• Limitez-vous à deux entraînements par semaine.
• Si possible, changez l'accent mis sur l'entraînement, par exemple sur le premier - pour entraîner principalement le haut du corps, sur le deuxième - les jambes et le dos, en évitant les "charges croisées" excessives.
• Une bonne nutrition: encore une fois, un régime riche en protéines et en créatine, qui augmente la force "explosive" et la taille des muscles.

Si vous souhaitez obtenir un corps sec et maigre, l'entraînement fonctionnel vous convient parfaitement. Eh bien, si vous voulez obtenir un corps puissant et gonflé, il est préférable de privilégier la musculation et l'haltérophilie, et l'entraînement fonctionnel est facultatif pour le développement global du corps.

Il existe cinq principes de base de l'entraînement fonctionnel :

1. Les exercices sont effectués en position debout ou en mettant l'accent sur les mains (pas assis ou couché).
2. La plupart du temps, des exercices avec poids libre et propre poids corporel sont utilisés.
3. La formation comprend des exercices multi-articulaires de base (sans isolement).
4. L'entraînement fonctionnel est effectué dans un style à grande vitesse ("explosif").
5. Dans ce système, ce sont des mouvements qui sont entraînés, et non des muscles spécifiques.

Les caractéristiques caractéristiques de l'entraînement fonctionnel peuvent être appelées faible charge axiale sur la colonne vertébrale et le travail des ligaments et des articulations en "mode économe".

L'entraînement "circulaire" est activement utilisé et dans d'autres systèmes d'entraînement connexes, alternant des exercices aérobies et anaérobies dans un rapport d'environ 30% à 70%. (une telle proportion n'est pas un dogme, des options sont possibles).

Les aspects importants sont également une bonne respiration, un travail sur l'entraînement du maximum de muscles, une évaluation adéquate de ses capacités (les charges des athlètes avancés doivent être abordées progressivement, en commençant par des programmes pour débutants) et une bonne récupération (une pause entre les cours d'au moins 24 heures).

Exercices d'entraînement fonctionnel

En règle générale, l'entraînement au style fonctionnel comprend des exercices de quatre groupes principaux :

• Exercices explosifs à poids modéré : différents types de squats ; ascenseurs, soulevés de terre, arrachés et secousses.
• Exercices avec son propre poids corporel - tractions, squats, pompes, etc.
• Exercices pour vaincre la distance : course à pied, vélo et rameurs.
• Des exercices spécifiques avec du matériel spécifique (boucles TRX, hémisphères BOSU, fitball, expandeurs, etc.).

La durée de la formation fonctionnelle est généralement courte : de 20 minutes à 1 heure, selon le niveau de formation et les objectifs du stagiaire.

Comment faire des exercices fonctionnels à partir d'exercices ordinaires ? Sur la base de ce qui précède, voici quelques exemples de "transformation" d'exercices ordinaires en exercices fonctionnels :

Exemple 1 : Un athlète exécute un développé avec haltères assis sur un banc, entraînant les deltoïdes. Que faut-il faire pour exécuter un mouvement similaire dans un style fonctionnel ? Tout d'abord, mettez-vous en position debout. Deuxièmement, pour réduire le poids des coques et effectuer le mouvement dans un style à grande vitesse, en reliant également les muscles des jambes, c'est-à-dire le développé couché se transformera en poussée. Troisièmement, vous pouvez remplacer les haltères par des kettlebells - des coques déséquilibrées qui engageront plus activement les muscles stabilisateurs.

Exemple 2 : Transformons maintenant le soulevé de terre en exercice fonctionnel. Cela nécessitera une réduction significative (éventuellement plusieurs fois) du poids de la tige. La barre peut être remplacée par un poids lourd : pour les hommes 40-50 kg, pour les filles 16-24 kg. L'exercice doit être effectué dans un style à grande vitesse 12 à 15 fois, sans redresser complètement les genoux au point le plus haut et en évitant une cambrure excessive du dos. Les athlètes tirant bien au-delà de 200 kg trouveront ces poids ridicules, mais il ne faut pas oublier la vitesse et que c'est le mouvement qui est entraîné.

Quelle est la différence entre l'entraînement fonctionnel et l'entraînement conventionnel ?

1. Le style d'exécution des exercices diffère de celui adopté en musculation : les exercices sont effectués rapidement, en mode "explosif".
2. "Isolement" en tant que tel n'est pas utilisé du tout, tous les mouvements sont uniquement multi-articulaires.
3. Les simulateurs de puissance ne sont pas utilisés - bloc et levier, uniquement des poids libres.
4. Le banc n'est pratiquement pas utilisé - tous les mouvements sont uniquement debout ou en mettant l'accent sur les mains.
5. Pendant l'entraînement, presque tous les groupes musculaires sont travaillés, il n'y a pas de division en entraînement de groupes musculaires individuels selon une répartition hebdomadaire.
6. Il n'y a pas de division claire entre la partie "force" de l'entraînement et "cardio", dans l'entraînement fonctionnel, les exercices des deux groupes sont mélangés.
7. La méthode circulaire est activement utilisée, ce qui est pratiquement absent de la musculation traditionnelle.
8. Il n'y a pas de fixation psychologique pour ressentir le travail d'un certain groupe musculaire (et il est presque impossible de se concentrer sur le travail des muscles stabilisateurs).
9. La différence la plus importante : Ce ne sont pas les muscles qui sont entraînés, mais les mouvements. Une augmentation progressive du poids des poids utilisés est présente, mais ce facteur n'est pas aussi important que dans l'entraînement traditionnel avec du fer.

Quel inventaire sera nécessaire ?

Les exercices d'entraînement fonctionnel sont très divers, respectivement, et la situation est similaire avec l'équipement utilisé.

Il convient de noter que de nombreux exercices fonctionnels sont effectués avec votre propre poids corporel ou avec de simples haltères. Par conséquent, il est tout aussi pratique de les exécuter à la fois dans une salle de sport équipée et dans un simple fauteuil à bascule, à la maison et sur un terrain de sport. Mais vous pouvez également diversifier l'entraînement fonctionnel avec des équipements supplémentaires.

En entraînement fonctionnel, l'inventaire suivant est utilisé :

• Différents types de poids : haltères, kettlebells,.
• Matériel de gymnastique traditionnelle : anneaux, barres.
• Différentes sortes équipement cardio: aviron, tapis de course, .
• Une variété d'articles de fitness sportifs pouvant être utilisés à la maison et à la salle de sport : cordes lourdes,.

L'entraînement fonctionnel est-il bon pour les débutants ?

L'entraînement fonctionnel est disponible pour les débutants dans le sport avec n'importe quel niveau de condition physique. L'essentiel est de choisir un programme d'entraînement approprié pour les débutants et de commencer par une activité physique adéquate, en augmentant progressivement le volume, l'intensité et la complexité des séances d'entraînement.

La seule exigence pour les nouveaux arrivants est de répondre à des critères de santé minimaux. (voir liste des contre-indications ci-dessus).

Conseils pour débutant :

• Avant de commencer l'entraînement, formulez clairement pour vous-même les objectifs que vous envisagez d'atteindre: brûler les graisses, obtenir un effet externe - une «figure sportive», améliorer la forme physique générale, etc. Sur cette base, vous devez construire votre premier programme de formation.
• Évaluez sobrement vos capacités physiques au moment où vous commencez à vous entraîner et commencez à vous entraîner avec une activité physique adéquate.
• Apprenez à vous contrôler : tenez un journal d'entraînement, pesez-vous régulièrement et effectuez des mesures anthropométriques.
• En plus de l'entraînement, n'oubliez pas la nutrition : plus de protéines et moins de glucides "rapides" dans l'alimentation. Utilisez la nutrition sportive (principalement des protéines), des complexes de vitamines et de minéraux.
• Améliorez vos propres résultats - c'est le principal critère de progrès. Il est préférable de se concentrer uniquement sur les stagiaires avancés en tant que modèles, mais cela n'a aucun sens d'entrer en concurrence directe avec eux. En général, l'esprit de compétition n'est pas encore lié à l'entraînement fonctionnel ; en faisant ce système, vous ne vous retrouvez pas dans le ring et sur la plate-forme d'haltérophilie.

Quelle est la différence entre l'entraînement fonctionnel et l'entraînement par intervalles ?

Les deux domaines de la forme physique - l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement fonctionnel sont similaires à bien des égards : les exercices sont souvent utilisés de la même manière et les entraînements des adeptes des deux systèmes peuvent être presque impossibles à distinguer de l'extérieur. Et pourtant, il existe des différences, et elles résident dans la philosophie originale intégrée à ces systèmes.

Le HIIT implique l'alternance de charges aérobies et anaérobies afin d'activer les processus métaboliques dans le corps pour brûler les graisses. Dans l'entraînement fonctionnel, les exercices aérobies et anaérobies sont également combinés, mais leur alternance indispensable n'est pas une condition préalable à la construction d'un entraînement. Dans l'entraînement fonctionnel, le plus important est de travailler les mouvements, de développer des qualités athlétiques et de « récupérer » les muscles stabilisateurs.

Les objectifs de tous les stagiaires sont différents, mais en général on peut dire que en HIIT, la composante brûle-graisse et aérobie est plus importante, et en entraînement fonctionnel, la part des exercices de force est plus élevée - environ 70%, et par conséquent, elle est légèrement plus axée sur la force et la masse musculaire. Cependant, si vous regardez les programmes d'entraînement HIIT et fonctionnel, vous remarquerez que ces deux domaines sportifs sont étroitement liés et ont beaucoup en commun.

Pourquoi faire un entraînement fonctionnel ?

1. L'entraînement fonctionnel contribue au développement polyvalent des qualités sportives : force, endurance, vitesse, coordination, etc.
2. Les cours selon cette technique sont accessibles à presque tout le monde, indépendamment du sexe, de l'âge et de la condition physique.
3. Vous pouvez vous entraîner avec un minimum d'équipement sans aller au gymnase - à la maison ou sur un terrain de sport de rue.
4. L'entraînement fonctionnel offre une assurance supplémentaire contre les blessures dues au développement des muscles stabilisateurs.
5. Dans ce système, il n'y a pas de relation rigide entre le succès de la formation et les données génétiques humaines. (en musculation et en dynamophilie, cette dépendance est très forte); de bons résultats peuvent être obtenus par presque tous les stagiaires.

Exemple prêt à l'emploi d'entraînement fonctionnel à domicile

Nous vous proposons une version prête à l'emploi d'un entraînement fonctionnel qui peut être effectué à la maison. C'est une excellente série d'exercices. pour la perte de poids et le tonus musculaire ! Vous pouvez rendre la séance plus difficile en utilisant des haltères ou en augmentant les répétitions.

Le nombre de répétitions indiqué est calculé pour le niveau moyen de l'élève. Les débutants peuvent réduire de moitié le nombre de répétitions, les avancés, au contraire, augmenter (en fonction de vos capacités physiques). Attention, le nombre de répétitions est indiqué sur une face. Entre les exercices, vous n'avez pas besoin de vous reposer beaucoup, 15 à 30 secondes suffiront.