C'est l'un des rares exercices multi-articulaires Old School (Old School) qui restent de l'ancienne école classique de musculation. Dans les années 50. du siècle dernier, lorsque le choix de simulateurs n'était pas aussi vaste qu'aujourd'hui, les pompes aux barres asymétriques n'avaient pas d'alternative. Au fil des ans, ils sont restés la base pour entraîner les triceps et pomper les muscles pectoraux. Leur avantage indéniable est que le degré de charge peut être ajusté par la position du corps et des bras, ainsi que par la largeur du projectile. Bien que ce ne soit pas le seul avantage, grâce auquel ils ont de nombreux adhérents.
Principe de fonctionnement
La première chose que les athlètes veulent savoir, c'est quels muscles travaillent lorsqu'ils font des pompes sur les barres asymétriques. Il s'agit d'un exercice de renforcement général pour tout le haut du corps. Les deltas et les trapèzes sont activement impliqués. Vous ne trouverez rien de plus efficace pour les muscles pectoraux, l'accent est également mis sur les triceps.
Si vous écartez le plus possible vos coudes et que vous vous penchez davantage vers l'avant, la charge sera concentrée sur les muscles inférieurs de la poitrine. Si les coudes sont pressés contre le corps et que l'angle du corps vers l'avant est minime, le travail sera effectué principalement par les triceps.
A propos d'anatomie. Les triceps dans leur fraction de masse représentent environ les 2/3 de l'épaule et leur taille joue un rôle très important dans la formation de beaux bras gonflés. En se concentrant uniquement sur les biceps, les athlètes n'obtiendront jamais un avant-bras harmonieusement développé.
Avantages et inconvénients
Si nous prenons en compte l'entraînement de la poitrine, les pompes des barres asymétriques n'ont pas d'égal. Dans le même temps, le niveau de risque de blessure lors de l'exécution de cet exercice se renverse également. Par conséquent, en les incluant dans le programme de formation, vous devez vous familiariser à l'avance avec les points positifs et négatifs.
Avantages
- Étude ciblée des muscles nécessaires;
- une poussée puissante pour effectuer tous les exercices de développé couché;
- l'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles pectoraux: en conséquence, ils seront très bien dessinés, les deltas augmenteront en volume, les épaules se dilateront;
- la formation d'une posture athlétique : dos droit, épaules déployées, buste en avant.
Défauts
- Une assez bonne préparation physique est nécessaire, avec des triceps non entraînés, il est difficile de faire des pompes ;
- pendant l'exercice, une très forte surextension de l'épaule se produit, il existe donc des contre-indications à sa mise en œuvre: luxations chroniques et douleurs aux articulations de l'épaule;
- risque accru de blessure.
Si vous maîtrisez la technique d'exécution, respectez les contre-indications et évitez les erreurs gênantes, vous ne remarquerez peut-être pas les lacunes.
Dossiers. En 1998, l'athlète anglais Simon Kent a effectué 3 989 pompes aux barres asymétriques en une heure. En 2002, le Lincoln College (également d'Angleterre) a fait 140 pompes en 1 minute.
Règles d'exécution
En raison du risque élevé de blessure, la technique doit être travaillée à 100 %. On ne peut pas augmenter la charge et assumer les formations proposées sans la maîtriser. Sinon, non seulement vous n'obtiendrez aucun résultat, mais vous risquez également de vous blesser aux articulations des épaules et au cou.
Technique
- L'échauffement doit être consacré à l'échauffement de la ceinture scapulaire. Cela réduira le risque de blessure.
- Il est nécessaire de commencer les pompes par le haut, car en bas, les muscles sont étirés et le corps lui-même est détendu.
- Choisissez une largeur de prise confortable et souhaitée. Serrez fermement les barres avec une poignée droite. Les paumes doivent être tournées vers le corps. Appuyez fermement le menton contre la poitrine.
- Déplacez le poids sur les bras des jambes, qui se croisent maintenant. Tirez vos épaules vers l'arrière.
- Respirez profondément par le nez. Commencez une descente lente. Plus la vitesse est faible, plus la charge sera sûre et efficace.
- Verrouillez à une profondeur confortable. Rapprochez les omoplates, ne vous affaissez pas. Les épaules ne doivent pas aller dans des directions différentes.
- L'angle au niveau du coude en bas doit être de 90° ou légèrement inférieur.
- En sentant l'étirement des muscles, vous pouvez enfin expirer l'air avec votre bouche et commencer à monter en douceur. L'essentiel est d'éviter les secousses.
- Au moment du levage, il est important de ne faire aucun mouvement avec la tête, de ne pas balancer le corps. Pour contrôler et stabiliser pleinement la position du corps, il est nécessaire de solliciter au maximum les abdominaux et les fesses. Mais il faut travailler exclusivement aux dépens des mains.
- Beaucoup de gens demandent comment remplacer les pompes sur les barres asymétriques pour que la charge soit équivalente. Vous pouvez offrir un banc pour le développé couché, mais même cela, malgré sa popularité auprès des culturistes, charge moins la poitrine.
- Augmentez progressivement le poids des poids.
- Commencez par des pompes axées sur les triceps. Et à partir du mois d'entraînement suivant, commencez à faire l'exercice de la poitrine.
- Suivez la respiration correcte: la descente se fait à l'inspiration, la montée - à l'expiration.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous que la largeur des barres est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Pas besoin de viser la vitesse maximale. Plus vous apprendrez à le faire lentement, mieux les muscles seront travaillés.
- Les filles feraient mieux de commencer par le gravitron. Si avant cela vous n'avez pas été occupé à pomper vos bras et votre poitrine, il sera difficile de terminer l'exercice. Il vaut mieux s'engager dans un complexe, selon un complexe spécial.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes la première fois, vous devez préparer le corps à la charge. Comme exercices principaux, les experts recommandent (réguliers et larges), depuis le banc (accent mis sur les mains par derrière).
Des exercices
En modifiant légèrement la technique d'exécution, vous pouvez répartir la charge de manière différente et déplacer l'accent sur le groupe musculaire souhaité. Pour un développement complexe, travaillez un mois - dans un style, un mois - dans un autre. Commencez par les triceps, puis passez aux exercices avec une prise large pour la poitrine.
- Concentrez-vous sur les triceps
Le corps et la colonne vertébrale doivent être aussi verticaux que possible à tout moment pendant le push-up. Ne laissez pas le cou s'incliner vers l'arrière. Le regard est dirigé strictement vers l'avant, le menton regarde son point le plus bas sur le sol. Les jambes sont soit redressées, soit croisées (selon votre préférence). Le point le plus haut est un verrouillage - extension complète des coudes. La prise doit correspondre à la largeur des épaules ou être légèrement plus étroite. Les mains sont étroitement pressées contre le corps. Les coudes pendant l'exercice reculent, mais pas sur les côtés. Abaissement - à un angle aux coudes de 90 °. Avec la bonne technique, la contraction du triceps sera pleinement ressentie.
- Accent mis sur la poitrine
Changez la position du corps - et au lieu des triceps, la poitrine sera pompée beaucoup plus puissamment. Inclinez votre torse vers l'avant et le point le plus bas au moment de la descente doit être aussi profond que possible. Ici, vous devez déjà faire des pompes sur des barres larges qui dépassent (mais pas beaucoup) la largeur de vos épaules. Les coudes sont élevés à un angle de 45 ° par rapport au corps. Pour assurer la bonne inclinaison du corps, vous devez appuyer votre menton sur votre poitrine, croiser vos jambes, plier vos genoux et les déplacer légèrement vers l'avant. En descendant à la profondeur maximale, vous devriez sentir l'étirement des muscles pectoraux à la limite. Au point le plus haut, les bras ne se redressent pas complètement, de sorte qu'il n'y a pas de déplacement vers les triceps.
- Avec poids
Vous ne pouvez effectuer des pompes sur des barres avec des poids qu'après avoir travaillé le classique avec votre propre poids dans le schéma de 3 séries (1 minute d'intervalle) de 15 répétitions. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des ceintures ou des gilets lestés spéciaux. Il est important d'effectuer correctement l'abaissement et le levage - lentement, sans à-coups. Le point le plus bas est le plus dangereux, vous devez donc être extrêmement prudent. Élaborez correctement un programme d'entraînement avec poids : commencez avec des charges minimales (en termes de kg et de répétitions), en les augmentant progressivement.
Les pompes avec barre lestée sont considérées comme la meilleure alternative aux exercices avec haltères.
- Représentants partiels
Supposons un abaissement partiel du corps (environ la moitié), n'atteignant pas le point le plus bas. Il est recommandé aux athlètes expérimentés de suivre le schéma habituel afin de «finir» les muscles.
- Dans le simulateur
Une bonne alternative aux bars de rue peut être un simulateur, qui est disponible dans presque tous les gymnases. Les pompes dans le gravitron se distingueront par la présence d'un contrepoids. Même les débutants peuvent les fabriquer. Les biceps et les triceps travaillent ici activement, mais les muscles pectoraux recevront une charge légèrement inférieure. Le poids requis est défini, les mains courantes sont enroulées avec des brosses, les jambes sont placées sur une marche spéciale. Pliez le corps en arrière. Les coudes forment un angle droit. Omoplates aussi proches que possible l'une de l'autre. Redressez vos bras au niveau des coudes pour que les muscles se tendent. Cet exercice s'appelle le push-up inversé.
- Prise en pronation
Les athlètes expérimentés qui souhaitent augmenter la charge sur les triceps peuvent se voir conseiller de faire des pompes sur les barres asymétriques avec une prise inversée (on l'appelle aussi en pronation). Le "truc" principal est de saisir les barres avec vos paumes loin de vous (il semble que vos bras soient tournés).
Régimes et programmes de formation
Vous devez comprendre que les programmes d'entraînement visant à développer la force des triceps et à gonfler la poitrine seront différents pour les débutants et les athlètes plus entraînés.
Régime général
Les débutants et les athlètes expérimentés auront besoin du schéma de pompes suivant : 3 séries (l'intervalle dépend de la condition physique : de 30 secondes à 1,5 minute) pour 15 répétitions. Pendant ce temps, tous les muscles ciblés auront le temps de se fatiguer. Dès que vous sentez une augmentation de force, vous pouvez prendre des poids. Mais ensuite, vous devez réduire le nombre de répétitions à 8-10 et les augmenter progressivement avec le poids.
Pour les débutants
Pour les plus expérimentés
Si la forme physique le permet, vous pouvez utiliser un schéma plus complexe. Incluez des pompes au début de votre entraînement des triceps et à la fin de votre entraînement de la poitrine. Il n'est pas recommandé de mettre les barres avant le développé couché, car vous fatiguerez les triceps. Vous pouvez utiliser les techniques suivantes pour limiter l'augmentation de la charge totale.
- Répétitions partielles après le schéma de répétition à intervalles habituel.
- Répétitions forcées, quand après des pompes régulières, vous devez faire 4 à 5 fois de plus, mais en même temps, votre partenaire doit assurer vos jambes, aidant à soulever.
- Ensembles de gouttes. Ne faites pas de pause entre les séries de pompes avec des poids. Au lieu de cela, réduisez le poids à chaque fois.
- répétitions négatives. Très traumatisant, mais en même temps efficace. Vous devez prendre le poids maximum avec lequel vous pouvez faire 5 pompes. La descente doit être très lente (au moins 4 secondes). La montée se fait à l'aide des jambes : il suffit de se tenir debout sur n'importe quelle élévation (banc ou butées) et de revenir au point le plus haut.
Programme approximatif de formation sur 2 mois :
Si vous voulez bien travailler votre poitrine et vos triceps, vous n'avez pas besoin de stresser votre corps avec un développé couché. C'est difficile, et vous n'obtiendrez toujours pas une charge aussi puissante, car ils lui donnent des pompes sur les barres asymétriques. Il s'agit d'un exercice universel qui peut être effectué à la fois au gymnase sur un simulateur spécial et dans la rue dans la cour; à la fois femmes et hommes; à la fois pour gagner de la masse musculaire. Ainsi, lors de la compilation du prochain programme de formation pour un avenir proche, ne l'ignorez pas.
Les barres sont un excellent moyen de développer les muscles de la poitrine. L'option idéale serait des barres coulissantes, dont la distance peut être modifiée. S'il n'y en a pas, les ordinaires feront l'affaire, nous nous adapterons en raison de la position des mains.
Les points principaux lors du pompage de la poitrine sur les barres asymétriques
Échauffez-vous et étirez-vous
La première est toujours une approche d'échauffement. Et cela est correct lorsque votre poids n'est pas trop important. Les gars de plus de 90 kg peuvent facilement blesser leurs deltoïdes. Par conséquent, ils doivent s'échauffer avec des pompes depuis le banc. Vous devez effectuer 10 à 15 pompes, en commençant à faible vitesse et en terminant à un rythme rapide.
Avant de pomper votre poitrine, vous devez vous étirer. Pour cela, attrapez les barres comme si vous alliez faire l'exercice. En même temps, vous appuyez légèrement vos pieds sur le sol ou le sol pour ne pas blesser les ligaments avec le poids de votre corps.
A partir de cette position, on descend le plus possible et à ce point il y a plusieurs mouvements oscillatoires. Les sentiments doivent être au bord de la douleur, mais pas aigus, mais à peine perceptibles.
Si votre poids est faible, échauffez-vous en faisant 10 à 12 répétitions sur les barres asymétriques, ou plus si votre condition physique vous le permet sans compromettre l'entraînement principal.
Avant l'entraînement, n'oubliez pas de bien vous échauffer. Le minimum est des mouvements de rotation intensifs des bras dans les épaules, les coudes et les mains. Le maximum est une course de cinq minutes à l'air frais, puis un échauffement local des articulations.
alourdir
Pour pomper les muscles sur les barres asymétriques, vous avez besoin d'une charge progressive. Vous pouvez vous entraîner au gymnase, dans la rue et à la maison. Dans le hall, il y a une ceinture spéciale sur laquelle vous pouvez accrocher des crêpes. À la maison et dans la rue, un sac à dos vous convient, dans lequel les crêpes des haltères sont soigneusement empilées.
Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles en plastique de diverses boissons feront l'affaire. Remplissez-les d'eau - vous pourrez ainsi prendre 10 à 15 kg de poids. Quelqu'un met des poids dans un sac à dos. Nous vous conseillons d'utiliser des pancakes : ils prennent peu de place, et il est possible de doser convenablement la charge en modifiant le nombre de pancakes dans le sac à dos.
Le seul problème est de savoir comment transporter cette charge jusqu'au site d'entraînement. C'est bien si vous êtes à la maison. Nous vous recommandons d'acheter une ceinture de musculation. Soyez donc prêt à porter le poids sur le site.
Il est souhaitable que la sacoche ait des sangles de fixation supplémentaires - cela ne vous fera pas de mal de donner une fessée dans le dos en marchant et en faisant des pompes.
Au début, un poids de 10-15 kg vous suffit. Ensuite, le corps en veut plus. Avec un entraînement constant, vous pouvez atteindre jusqu'à 60 kg. N'oubliez pas qu'il est pratique de ne pas transporter plus de 20 kg avec vous. Des poids plus lourds peuvent endommager votre sac à dos et votre dos.
N'expérimentez pas avec combien de poids vous pouvez pousser 1 fois. C'est dangereux pour vos clavicules. Pompez la force, ne la testez pas tout de suite.
La position des barres et des mains
N'oubliez pas que les épaules et les triceps travaillent aussi sur les barres asymétriques. Pour maximiser la poitrine, il vous faut :
- Penchez-vous légèrement en avant et penchez-vous en réduisant le muscle pectoral. Le dos devient rond.
- Vous pouvez faire des mouvements de «plongée» et cambrer votre «bateau», puis la partie médiane de la poitrine fonctionnera.
- Avec une performance plus fluide, cela fonctionne.
- Nous plaçons nos coudes sur les côtés, ou nous écartons les barres les unes des autres. Ensuite, la charge ira aux muscles pectoraux.
Nombre d'entraînements par semaine, séries, répétitions
Pour développer vos muscles, vous devrez faire 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids. Et au début, si vous n'avez pas encore fait de pompes, vous devez effectuer régulièrement cet exercice 2-3 séries de 10-15 fois. A chaque fois on essaie d'augmenter le nombre de répétitions.
Pour ceux qui ne peuvent pas faire 10 répétitions en une seule série, vous devez travailler au maximum. Faites la première série autant que vous le pouvez. À l'échec. Ce n'est pas grave si lors de la dernière répétition, vous ne pouvez pas le terminer. Repose toi un peu.
Faites la deuxième approche au maximum. Puis le troisième. Il est permis de pomper le muscle pectoral de cette manière 2 fois par semaine avec une pause de 2-3 jours.
Exemple : une personne fait des pompes sur les barres asymétriques sans poids 20 à 25 fois, selon ce qu'elle ressent. Il fait la première approche 22 fois, la seconde - 17, la troisième - 11. C'est normal - les muscles se fatiguent.
Reposez-vous entre les séries et les entraînements
Oubliez toutes les 1 à 1,5 minutes standard. De plus, cela est très probablement conseillé par les personnes qui prennent activement des médicaments pharmacologiques. Leur corps récupère beaucoup plus rapidement et ils peuvent facilement compléter l'ensemble du plan d'entraînement avec un tel régime temporaire et pomper le corps rapidement.
Lorsque vous travaillez sur la force et la masse, vous devez vous reposer autant que votre corps l'exige. Mais pas plus de 5 minutes. Habituellement, les athlètes disposent de 2 à 3 minutes entre les séries.
Pendant que vous vous reposez, vous n'avez pas besoin de rester immobile. Marchez d'avant en arrière, agitez les bras, respirez profondément. Il est important de se reposer, pas de se refroidir.
Lorsque vous vous reposez entre les entraînements, veillez à une bonne récupération. Sans cela, vous ne pourrez rien télécharger.
Technique
Maintenant, vous savez presque tout sur les pompes. Il est temps de pomper votre poitrine :
- Tenez-vous à côté des barres. Parfois les barres sont hautes, parfois basses. Il est important que vous puissiez les descendre le plus bas possible sans toucher le sol ou le sol avec vos pieds.
- Saisissez fermement les poignées et prenez la position de départ : penchez-vous un peu, vous pouvez ramener vos jambes en arrière, baissez un peu la tête. Si vous regardez strictement droit devant vous, la charge ira au triceps.
- Descendez lentement au maximum. Jambes croisées et légèrement fléchies aux genoux. Si vous commencez à balancer fort, arrêtez. L'inertie fait un travail ingrat pour vous aider à faire des pompes.
- Vous ne pouvez pas vous déplier jusqu'au bout du bras. Ainsi, vos bras sont pliés tout le temps. Cela enlève la taille de la charge des triceps, mais en même temps augmente la tension en eux. Pour l'exécution normale de l'approche, vous aurez besoin d'une bonne endurance.
- Certaines barres sont inclinées les unes par rapport aux autres - c'est très bon pour la poitrine. Tenez-vous dessus de manière à ce que vos coudes soient tournés vers les côtés et non l'un vers l'autre.
- Nous faisons le nombre de répétitions requis. Ensuite, nous suspendons le poids.
Étirez-vous après l'exercice. Cela aidera à construire du muscle plus rapidement.
Problèmes d'exécution
Parlons des difficultés qui peuvent survenir :
- L'épaule fait mal. Oubliez les bars pour l'instant. Essayez de vous pousser du sol. Plus le banc sur lequel vous vous reposez est haut, moins la charge sur les épaules et les bras sera importante. Expérience. Si ça fait mal, et ainsi de suite - pendant le téléchargement, rien ne fonctionnera.
- La clavicule fait mal. Nous vous recommandons de faire une pause de 2 à 3 semaines. Puis un mois à faire sans poids. Une telle douleur survient lorsque votre trapèze n'est pas prêt à tenir le corps avec des poids dans une telle position suspendue.
- Les coudes font mal. Utilisez une pommade chauffante (un peu moins que ce qui est écrit dans les instructions) et enveloppez vos coudes avec un bandage élastique. Si cela ne vous aide pas, vous ne pouvez pas encore faire de pompes sur les barres asymétriques.
Vous pouvez pomper votre poitrine de différentes manières. L'une des plus efficaces consiste à effectuer des pompes sur les barres asymétriques. En savoir plus!
Vous pouvez pomper votre poitrine de différentes manières. L'un des plus efficaces est de performer. Cependant, il ne suffit pas de faire cet exercice, vous devez adhérer à la bonne technique. Ce n'est qu'alors que vous pourrez gonfler votre poitrine sur les barres asymétriques et obtenir des résultats impressionnants dans les plus brefs délais. Sinon, beaucoup plus de formation sera nécessaire. Et c'est loin d'être un fait que leur quantité compensera la qualité et conduira à l'effet désiré.
Technique de pompes sur barres
Reposez vos paumes sur les barres, gardez votre torse sur les bras tendus. Ne partez pas d'un point bas, c'est risqué.
Se pencher en avant. Pliez vos coudes, abaissez-vous lentement. Évitez les mouvements brusques, sinon vous pourriez vous blesser les muscles. Pour la même raison, empêcher l'abaissement inerte du corps.
Faites une pause de deux secondes, pendant laquelle assurez-vous que vous êtes maintenant dans la bonne position. Étant donné que l'exercice vise à s'entraîner, les coudes doivent être dirigés vers les côtés, les mains doivent être tournées vers le corps. Dans cette position, les parties inférieure et médiane de la poitrine sont impliquées. Il est également important de garder le penchement vers l'avant.
Revenez à la position de départ. N'appuyez pas vos coudes contre le corps. Les premières séances d'entraînement, tout en perfectionnant votre technique, gardez-la fluide. Plus tard, vous pouvez faire cette partie de l'exercice à un rythme plus rapide.
Répétez autant de fois que nécessaire.
L'efficacité de l'exercice sera beaucoup plus élevée si les conditions suivantes sont remplies.
La distance entre les barres doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. S'il la dépasse de manière importante, vous risquez de vous blesser aux épaules, et si la valeur est insuffisante, vous ne pourrez pas vous entraîner.
Tout d'abord, habituez-vous à votre poids, et seulement lorsque vous apprenez à travailler avec lui en toute confiance, recourez à des poids supplémentaires.
Avec une descente partielle, la charge sur les muscles pectoraux est réduite. Par conséquent, pour gonfler la poitrine sur les barres asymétriques, amenez l'exercice à la fin et affaissez-vous le plus profondément possible. Idéalement, vos mains doivent être au niveau des aisselles. Si cela ne se produit pas, il y a des défauts.
De combien de pompes avez-vous besoin ?
Faites l'exercice comme suit :
- 1 série - 5 répétitions;
- 2 séries - 6 répétitions ;
- 3 séries - 7 répétitions ;
- 4 séries - 8 répétitions ;
- 5 séries - 9 répétitions ;
- 6 séries - 10 répétitions ;
- 5 séries supplémentaires avec une diminution du nombre de répétitions à 5.
Charges supplémentaires
À l'aide de pompes sur les barres asymétriques, vous pouvez entraîner différents groupes musculaires, principalement ceux de la poitrine. Si vous sentez que vous pouvez soulever plus que votre propre poids corporel, utilisez des poids supplémentaires. Ne les prenez pas tout de suite, entraînez-vous d'abord à soulever le torse, puis ajoutez du poids.
Le principal avantage des pompes sur les barres asymétriques est que cet exercice permet d'impliquer non seulement les muscles pectoraux, mais également les muscles stabilisateurs secondaires qui sont importants pour la formation d'une posture correcte. De plus, la poitrine lors des pompes sur les barres asymétriques est travaillée sous un angle fondamentalement différent, par rapport à et.
Entre autres choses, les dips développent et renforcent la connexion neuromusculaire entre le cerveau et la musculature - en fait, cet exercice "entraîne" l'athlète à impliquer consciemment les muscles du corps dans le travail. En fin de compte, cela conduit à une accélération des processus d'hypertrophie musculaire, à la suite de quoi les indicateurs de force dans les exercices de base sont considérablement améliorés.
Pompes aux barres asymétriques : quels muscles travaillent ?
Les principaux groupes musculaires qui travaillent lors des pompes sur les barres asymétriques sont les muscles pectoraux, les triceps, les trapèzes et les muscles de la ceinture scapulaire. Sous réserve de la bonne technique d'exécution de l'exercice, la presse abdominale () et le haut du dos sont également activement impliqués dans le travail.
C'est précisément le fait que les pompes sur les barres asymétriques permettent d'impliquer presque toute la musculature du corps dans le travail, ce qui est leur principale différence par rapport à un exercice aussi classique qu'un développé couché sur un banc. Après tout, même lorsque la charge ne repose que sur les muscles pectoraux et les épaules, excluant pratiquement les muscles stabilisateurs du corps du mouvement.
Comment faire l'exercice correctement?
Effectuer des pompes sur les barres asymétriques avec une légère inclinaison du corps vous permettra de bien répartir la charge et d'impliquer non seulement le bas de la poitrine, mais aussi les épaules, les muscles des bras, du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs du corps.
La clé de la technique correcte pour faire des pompes sur les barres asymétriques est que le poids du corps dans cet exercice ne se déplace pas le long d'un chemin strictement vertical, comme la plupart des gens l'imaginent. Le poids lors des pompes aux barres asymétriques est concentré non pas en un point (le ventre et le centre du corps), mais en deux points (le haut du corps et les jambes fléchies au niveau des genoux).
En d'autres termes, tout en abaissant le corps, le torse ne doit pas être strictement perpendiculaire au sol, mais doit former un angle de 15 à 30 degrés par rapport à la verticale. Entre autres choses, pour une implication supplémentaire des muscles abdominaux pendant l'exercice, il est recommandé, et au point le plus bas, de tirer doucement les jambes vers la ceinture.
Pompes aux barres asymétriques : la mécanique du mouvement
Au sommet de l'exercice, vous semblez pousser vers le haut autant que possible - les bras sont droits, les coudes sont légèrement fixes, la poitrine est ouverte, le corps est aussi perpendiculaire au sol que possible, le regard est dirigé devant vous. Lors de la descente, vous devez ramener le bassin vers l'arrière, tout en inclinant le corps vers l'avant. Au point bas, les coudes sont parallèles aux barres, les épaules sont légèrement en dessous du niveau des coudes.
Lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, veillez à effectuer un cycle complet de mouvement sans réduire sa partie supérieure ou inférieure. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer l'exercice lentement (le rythme idéal consiste à compter jusqu'à 5 à chaque descente et montée), utilisez la machine Gravitron ou une plate-forme spéciale avec un contrepoids.
Erreurs typiques dans l'exercice
L'erreur de dip dip la plus courante est de le faire partiellement (c'est-à-dire de le faire sans abaisser complètement le corps en bas), ce qui fait que les épaules restent au-dessus ou au niveau des coudes. Comme cet exercice est plus simple, les muscles de la poitrine ne sont que partiellement inclus dans le travail.
Une autre erreur courante consiste à pointer les coudes vers les côtés plutôt que vers l'arrière. Il faut veiller à ce que lors des pompes sur les barres, les coudes soient le plus près possible du corps et qu'au point le plus bas de l'exercice, les mouvements des omoplates soient rapprochés. Sinon, l'articulation de l'épaule recevra une charge excessive et totalement inutile.
Vidéo Push-ups aux barres asymétriques pour les filles
Analyse de l'exercice
Anatomie de l'exercice - quels muscles travaillent
L'objectif principal de la charge:
Muscles accessoires :
Avantages
Défauts
Préparation à l'exercice
La première étape avant de faire des pompes est d'effectuer un échauffement pour toutes les articulations impliquées dans l'exercice - épaule, coude et poignet en utilisant des mouvements de balancement et des rotations d'amplitude.
La deuxième étape consiste à effectuer un entraînement ciblé des extenseurs de l'avant-bras (triceps) et des muscles pectoraux. Pour ce faire, vous pouvez effectuer 1 série de pompes depuis le sol avec un réglage de mains étroit et classique. Si l'entraînement des triceps a été précédé d'une série d'exercices pour les muscles pectoraux, cette étape de préparation peut être omise.
L'exception concerne les athlètes utilisant des poids supplémentaires. Dans ce cas Nécessairement effectuez des séries de pompes d'échauffement avec votre propre poids.
Bonne exécution
- Le réglage "moyen" des mains est optimal pour la plupart des athlètes - à la largeur des articulations de l'épaule dans le cas de l'entraînement des triceps, et plus large que les épaules - pour la poitrine.
- Les triceps ne fonctionneront à pleine puissance que si les coudes sont droits, stables et près du corps.
- Dans l'exécution correcte des pompes, le mouvement du corps se produit sans se balancer ni se déplacer en arrière / en avant.
- Lors des pompes, les muscles centraux (longs et abdominaux) sont en tension constante, aidant à stabiliser le tronc et à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.
- La profondeur de "l'abaissement" correctement sélectionnée est déterminée principalement par l'absence d'inconfort dans l'articulation de l'épaule. En règle générale, il est recommandé d'amener l'épaule en position horizontale ou légèrement plus basse et d'effectuer un mouvement inverse vers le haut.
Conseils d'efficacité
Inclusion dans le programme
En tant que mouvement techniquement complexe et énergivore, les pompes sont généralement incluses au début du programme d'entraînement. Ce n'est qu'avec une force fraîche et une concentration maximale que le mouvement peut être effectué de manière sûre et efficace.
Le volume des approches lorsque vous travaillez sans poids (et il est toujours nécessaire de commencer à étudier l'exercice avec cette option), vous pouvez varier de 10 à 20 répétitions en fonction de l'objectif d'entraînement et de "l'expérience" d'entraînement. Dans une plage de répétitions donnée, 3 à 5 séries doivent être effectuées.
L'entraînement avec des poids supplémentaires est généralement activé lorsque l'exécution techniquement précise d'approches à volume élevé a déjà été maîtrisée. Lorsque vous travaillez avec du poids, le nombre de répétitions dans les séries doit être suffisamment réduit à 4-8.
Contre-indications
Faits ou observations intéressants
J. Cutler considère les dips comme l'exercice n°1 pour les triceps. Le médaillé olympique a identifié certains schémas de mouvement qui contribuent à rendre l'entraînement musculaire ciblé plus efficace.
