Meilleur entraînement pour les épaules de tous les temps. Comment balancer les épaules : les conseils du coach

Il est de coutume depuis longtemps que les épaules larges déterminent la beauté de la silhouette masculine. Et c'est tout à fait naturel, car plus les épaules sont larges, plus la taille est étroite, par conséquent, la silhouette d'un athlète est aussi attrayante que possible. Les exercices d'épaule dans le gymnase peuvent être effectués à l'aide d'une barre, et à la maison, les haltères sont bien adaptés, avec lesquels il n'y a pas non plus d'exercices moins utiles qu'avec un projectile plus lourd.

Les épaules sont difficiles à entraîner. Cela est dû à leur structure. Ainsi, le muscle deltoïde est impliqué dans la formation de l'épaule, qui, à son tour, se compose de trois faisceaux - antérieur, moyen et postérieur. Ce n'est qu'avec le développement uniforme des trois composants du muscle deltoïde qu'une formation uniforme de l'épaule se produit. Et cela affecte favorablement la figure de l'athlète.

Il est préférable d'effectuer des exercices de base sur les épaules, qui font travailler tout le delta en même temps. Si l'un des faisceaux est en retard, il est nécessaire de traiter son étude en effectuant des exercices d'isolement.

Vous pouvez entraîner vos épaules à la maison et au gymnase. Mais pour cela, vous devez avoir une barre et des haltères. Les poids doivent être sélectionnés de manière à ce que dans chaque ensemble, il soit possible de soulever le projectile 8 à 10 fois. C'est ainsi que vous pouvez augmenter le volume et la masse. Si la tâche consiste à augmenter la force musculaire, vous devez vous entraîner avec des obus plus lourds. Dans ce cas, le nombre de répétitions sera de 5 à 8. Nombre d'ensembles 4-5.

Il est conseillé aux débutants de sélectionner et d'effectuer une ou deux pompes de base. De tels exercices pour la ceinture scapulaire vous permettront de bien travailler et former le muscle deltoïde. Pendant que vous vous entraînez, vous devez ajouter quelques isolateurs, en fonction des muscles qui nécessitent un pompage supplémentaire.

Presse à haltères debout

Le développé couché avec haltères, ou "développé militaire" est le principal entraînement pour les épaules. Bien qu'il affecte principalement le faisceau central, les deux autres fonctionnent également activement.

Position initiale:

• debout. Jambes écartées à la largeur des épaules.
• Prenez le projectile avec une prise directe à la largeur des épaules et soulevez-le au niveau de la poitrine.

Technique:

• Soulevez le projectile vers le haut, en expirant à la fin de l'ascenseur.
• Faites une pause et abaissez lentement la barre au niveau de la poitrine tout en inspirant.

• Vous ne devez pas travailler avec le poids maximum.
• Il est recommandé de plier légèrement le dos.
• Alternativement, vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères.

C'est aussi un entraînement de base pour le développement de la ceinture scapulaire. Il se pratique en position assise.

Position initiale:

• Asseyez-vous sur un banc de sport.
• Pliez légèrement le dos.
• La prise en main est suffisamment large.

Technique:

• En expirant, pressez le projectile vers le haut. Les bras doivent être complètement tendus.
• Sur une inspiration, abaissez la barre derrière votre tête.

• Vous devez effectuer un développé couché sans à-coups. Lentement et en douceur.
• Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice en abaissant la barre alternativement - vers la poitrine et derrière la tête.

Beaucoup s'intéressent à la façon de construire des épaules à la maison. Voici un autre exercice de base pour le développement de la ceinture scapulaire. Même s'il n'est pas possible de faire de l'exercice à la maison avec une barre, chaque bodybuilder a des haltères. Ainsi, les exercices d'épaule avec des haltères peuvent être effectués à la maison si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible de se rendre au gymnase.

Vous pouvez gonfler vos épaules à la maison en effectuant uniquement ce développé couché. Vous avez juste besoin d'y mettre plus d'efforts. Cela ne signifie pas que vous devez augmenter le poids ou le nombre d'ensembles. Non, vous avez juste besoin de faire de l'exercice régulièrement.

Position initiale:

• Assis sur un banc avec un dossier, sans cambrer le dos.
• Le menton est parallèle au sol, regardant droit devant.
• Les haltères sont au niveau des yeux.
• Les coudes sont tournés sur les côtés et sont strictement sous les mains.

Technique:

• À l'expiration, pressez puissamment les haltères, en les rapprochant au sommet, sans tourner les mains.
• Faites une courte pause en haut.
• Pendant que vous inspirez, ramenez lentement vos bras à la position de départ.

• Les mains bougent dans le même plan.
• Vous ne devez pas redresser vos bras avec une secousse au point le plus haut - cela affecte négativement les articulations du coude !
• Il n'est pas recommandé de se pencher en arrière et de cambrer le dos.

Cet exercice est une variante de l'overhead press avec haltères, mais avec la position initiale des mains devant vous. L'efficacité de ce développé couché est attestée par le fait qu'il s'agissait de l'exercice préféré d'Arnold Schwarzenegger, qui, comme vous le savez, a atteint de grands sommets en musculation. Aujourd'hui, l'Arnold Press est un classique de la musculation.

Position initiale:

• Assise sur un banc avec un dos strictement vertical, bien appuyé contre son dos.
• Pliez vos jambes au niveau des genoux à angle droit, écartez-les largement et posez fermement vos pieds sur le sol.
• Soulevez les haltères au niveau du cou. Coudes fléchis à angle droit.
• Tournez les pinceaux avec vos paumes face à vous.

Technique:

• Lorsque vous expirez, serrez les haltères verticalement vers le haut, tout en tournant vos mains avec vos paumes vers l'extérieur.
• Au sommet, les paumes doivent être tournées vers l'avant. Faites une courte pause.
• Tout en inspirant, remettez doucement les haltères dans leur position d'origine, en tournant vos paumes dans l'ordre inverse.

• Il est recommandé de prendre des haltères plus légers que d'habitude.
• Au point haut, les coudes ne doivent pas être redressés jusqu'au bout : laissez-les légèrement fléchis.
• La presse est effectuée en douceur, de préférence sans pause au point bas. Les secousses et les accélérations provoqueront un transfert de charge vers la colonne vertébrale.

Élévations latérales avec haltères

Cette partie de l'entraînement peut également être effectuée à la maison. Il n'est plus basique, mais vise à travailler la surface latérale du muscle deltoïde.

Position initiale:

• Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant.
• Prenez des haltères et baissez les bras.

Technique:

• Respirez profondément. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules.
• En position finale, l'arrière du projectile doit être légèrement relevé.
• Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos bras vers l'arrière.

Vous devez essayer d'éviter de tricher. En pensant à la façon de balancer correctement vos épaules, dirigez la charge uniquement sur elles. La tricherie implique d'autres muscles dans le travail et les résultats sont sensiblement réduits.

Il s'agit d'un exercice isolé qui travaille l'arrière des deltas.

Position initiale:

• Tenez-vous droit, prenez le projectile dans vos mains et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
• Abaissez vos bras avec des haltères vers le bas.

Technique:

• Respirez profondément. Écartez les haltères sur les côtés en essayant de les élever le plus haut possible.
• Remettez lentement vos mains dans leur position d'origine, en expirant.

• À la fin de l'exercice, l'avant des haltères doit être légèrement incliné vers l'avant.
• Gardez le dos droit, légèrement arqué à la taille. Arrondir le dos peut entraîner des blessures.

Exercices de base pour travailler les muscles deltoïdes, principalement le faisceau moyen. Les muscles trapèzes sont également impliqués.

Position initiale:

• Tiens toi droit. Photo ci-dessous.
• La poignée est droite. La distance entre les mains est d'environ deux poings.

Technique:

• En expirant, levez la barre vers votre menton.
• Maintenez le projectile en position haute.
• Lors d'une inspiration, remettez la barre dans sa position d'origine.

• Les coudes doivent toujours être écartés sur les côtés et s'élever verticalement.
• Gardez le dos et le cou droits, le menton à l'horizontale.
• La barre de la barre doit monter exactement jusqu'au menton, c'est-à-dire au-dessus des épaules.
• Le poids de la barre ne doit pas être un obstacle à une bonne technique d'exercice.

Conclusion

Voici les meilleurs exercices pour les épaules. Il suffit de les inclure dans votre entraînement et le résultat arrivera très bientôt. Le volume des muscles augmentera sensiblement. Lors de l'entraînement, votre attention doit être dirigée vers les muscles en cours d'élaboration. Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition.

Les exercices d'épaule à la maison sont mieux effectués avec des haltères s'il n'y a pas d'endroit spécial où vous pouvez vous asseoir avec une barre. Les presses à haltères sont mieux faites au début des cours, alors que la fatigue ne se fait pas encore sentir.

Vous savez maintenant comment gonfler les muscles deltoïdes à la salle de sport ou à la maison. L'ensemble d'exercices donné pour les épaules comprend à la fois des exercices de base et ceux qui vous permettront de travailler les parties nécessaires du delta, en donnant aux épaules une forme proportionnelle.

Ege-gay honnêtes gens, heureux de voir tout le monde en bonne santé ! Aujourd'hui, nous attendons un article de la série "à suivre…", ou plutôt, nous mettrons en lumière le côté pratique de la question - comment se construire les épaules ? Après lecture, vous découvrirez quels exercices sont les plus efficaces pour les épaules et quels programmes d'entraînement peuvent être utilisés pour les développer.

Alors, asseyez-vous, ma chère, commençons.

Comment se muscler les épaules ? Le côté pratique de la question.

Eh bien, nous allons commencer, comme d'habitude, par la théorie ... c'est une blague, nous avons déjà trié toute la théorie dans la première partie de la note, donc je recommande fortement de revoir ce dont nous avons parlé là-bas, vous pouvez faites-le en cliquant sur le lien. Avant d'en venir au fait - une petite digression lyrique. Tout ce qui sera donné ci-dessous s'applique aux deux sexes, donc les dames, après avoir étudié ces informations, pourront se construire des épaules sexy. Je ne sais pas ce qu'en pense votre jeune homme, mais en été, en robes / robes d'été sur les bretelles, cela a l'air très, très désirable et plaît à l'œil de notre frère, donc, mesdames, vous pouvez également prendre en service toutes les informations présentées .

Eh bien, en fait, arrêtez de verser de l'eau, passons à l'essentiel.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Exercices d'épaule. La liste la plus complète.
Sans plus tarder, pour commencer, je vais donner une liste de tous les exercices d'épaule possibles et les plus efficaces. Être sous vos yeux, cela aidera à diversifier l'entraînement des deltas et à chaque fois à les influencer d'une manière nouvelle.

Ainsi, la liste des exercices est la suivante :

• développé couché pour la tête;
• développé couché de la poitrine - presse militaire;
• haltère presse vers le haut assis / debout;
• haltères en alternance vers le haut ;
• élever des haltères en se tenant debout sur une pente;
• abduction du bras au niveau du bloc inférieur du croisement;
• soulever un haltère avec les deux mains devant vous;
• soulever alternativement des haltères devant vous;
• tirer la tige vers la poitrine / le menton - tirer la tige;
• mains d'élevage sur le delta arrière dans le simulateur de papillons;
• en levant les mains devant vous depuis le bloc inférieur de la poignée en D croisée.

Dans la version photo, l'atlas préfabriqué des exercices d'épaule ressemble à ceci.

Meilleurs exercices d'épaule: résultats de recherche.

Qui veut faire des exercices réguliers dans le gymnase? Oui, personne :). Une personne veut toujours le meilleur et le recherche dans n'importe quel domaine. Les scientifiques, connaissant une telle caractéristique humaine, ont identifié les meilleurs exercices d'épaule, et maintenant nous allons apprendre à les connaître.

L'expérience de détection a été menée à l'Université de physiologie du Wisconsin et a impliqué 10 hommes volontaires âgés 18 avant 30 années qui ont effectué 10 exercices d'épaule les plus courants. Des électrodes ont été placées sur chaque faisceau de deltas, qui ont enregistré l'activité EMG des muscles.

Des résultats de recherche pour tous 10 Les exercices ont été résumés dans des tableaux.

Ainsi, il a été conclu que les meilleurs exercices de faisceau delta sont (image cliquable):

1. faisceau avant - haltère appuyé en position debout, 74% MVC
2. faisceau moyen - élevage en biais 45 degrés face au banc, 84% MVC
3. delta arrière - élevage avec des haltères sur les côtés en position assise, 73% MVC.

Les contractions volontaires maximales (MVC) révélées lors de l'exécution de divers exercices vous permettent de construire vos entraînements d'épaule de la manière la plus optimale, aidant l'athlète à développer complètement les muscles deltoïdes.

Une autre étude intéressante dans ce sens a été menée par un athlète-chercheur indépendant Bret Contreras (USA).

En fait, si vous demandez à différentes personnes dans la salle de sport quels sont, selon elles, les meilleurs exercices pour muscler les épaules, vous obtiendrez probablement des réponses différentes. Par conséquent, il serait incorrect de parler des meilleurs exercices de Petya Vasechkin ou de Lena Kosolapova. Le plus correct et le plus adapté à la majorité comme le meilleur des meilleurs exercices est la méthode de détermination de ceux qui utilisent l'électromyographie - la mesure de l'activité musculaire électrique lors de l'exécution de mouvements. Une activité EMG accrue indique une tentative du système nerveux de produire plus de force musculaire. Le paramètre mesuré est MVC - l'amplitude de la contraction volontaire maximale, une mesure de la force avec laquelle les muscles peuvent se contracter isométriquement.

Au cours de l'expérience, nous avons pris 10 divers exercices d'épaule, mesuré les valeurs EMG et identifié le meilleur des meilleurs. Voici les données (image cliquable) ont été reçus (deux valeurs indiquent l'activation EMG moyenne et maximale pendant l'exercice).

En termes d'activité moyenne et maximale pour chaque partie musculaire (têtes de l'épaule), des études ont identifié trois des meilleurs exercices.

1. Delta avant :
   • valeur EMG moyenne : développé couché avec haltères assis, développé couché militaire assis, développé incliné vers le haut ;
   • Valeur EMG maximale : développé couché avec haltères assis, développé debout avec haltères militaire, développé couché incliné vers le haut.
2. Delta moyen :
   • valeur EMG moyenne : traction du câble au niveau du bloc vers le visage, élevage d'haltères sur les côtés en position debout, développé couché derrière la tête en position assise ;
   • valeur EMG maximale : traction de la corde au niveau du bloc vers le visage, reproduction des haltères sur les côtés en position debout, abduction des bras sur le côté sur le bloc.
3. Triangle arrière :
   • valeur EMG moyenne : traction du câble au niveau du bloc vers le visage, élevage d'haltères en position assise dans une inclinaison, élevage d'haltères sur les côtés dans une inclinaison avec une prise en pronation ;
   • valeur EMG maximale : traction du câble au niveau du bloc vers le visage, élevage d'haltères assis dans une pente, traction des bras vers la barre inclinée dans le simulateur Smith.

Conclusions: les meilleurs exercices pour les deltoïdes avant sont des variations de la presse militaire, pour les moyens / arrière - la poussée de la corde et les variations des dilutions sur les côtés. Il est quelque peu intéressant de voir que non pas le développé couché classique, mais derrière la tête, charge mieux les deltas avant, de plus, la traction de la poignée de corde vers le visage s'est avérée être un exercice très efficace pour le milieu et l'arrière deltas.

Sur la base des résultats des expériences, un programme de développement complet pour les deltas et les trapèzes a été compilé, qui ressemble à ceci :

• développé couché pour la tête;
• traction de la corde au bloc vers le visage ;
• abduction des mains sur le côté sur le bloc;
• hausse les épaules avec une barre.

En fait, passons au processus de formation lui-même et considérons maintenant ...

Top 3 des programmes d'épaule

Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour les épaules :), nous ne les analyserons pas tous ... expiré, nous marcherons le long 3 programmes de différentes directions, ou plutôt pour différentes catégories de travailleurs, en particulier.

Programme d'entraînement des épaules #1. "Sécurité".

Conçu pour les représentants qui ont certains problèmes avec leurs épaules (mauvaise mobilité articulaire, douleurs lors d'exercices standards, blessures passées, etc.). Il ne s'agit pas exactement d'un rassemblement de masse, mais d'un programme d'entraînement des deltoïdes favorisant la tonification.

Spécifications techniques:

• entraînement une fois par semaine;
• échauffement avant chaque exercice 1 mis sur 8 répétitions avec 50% poids de charge;
• les exercices sont effectués dans un sur-ensemble - l'un après l'autre sans repos m / y;
• reste m / s exercices est 60 secondes ;
• entre parenthèses / une colonne séparée indique le taux de travail avec le projectile en secondes (Par exemple, 4-1-2 moyens 4 secondes prend l'abaissement du projectile, 1 pause seconde et 2 les secondes augmentent).

Dans l'image donc.

Le programme suivant est conçu spécifiquement pour les artistes de masse :), c'est-à-dire souhaitant augmenter totalement leurs épaules.

Programme d'entraînement des épaules numéro 2. "Massanabornaya sur les épaules."

L'objectif principal du programme est le développement des trois faisceaux de deltas et la construction de grands deltoïdes sphériques.

Spécifications techniques:

• entraînement 2 fois par semaine à distance les uns des autres 3-4 jours;
• 45 secondes ;
• Avant chaque exercice, un échauffement est effectué, consistant à 2 -x principales approches (avec minimum, minimum +25% poids du fardeau) sur 8-10 répétitions.

Dans une version tabulaire, le programme ressemble à ceci :

Dans l'image donc.

Eh bien, pour le dessert, surtout pour la belle moitié de l'humanité.

Programme d'entraînement des épaules numéro 3. "Épaules sexy"

L'objectif principal du programme est de donner aux épaules du tonus musculaire, de l'expressivité et de la rondeur.

Spécifications techniques:

• entraînement 1 une fois par semaine;
• reste m / y approches est 60 secondes ;
• Avant le début du complexe, un échauffement général des épaules est effectué.

Dans une version tabulaire, le programme ressemble à ceci.

Dans l'image donc.

Eh bien, cela semble être tout ce que je voudrais rapporter, nous allons doucement terminer.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons compris comment construire des épaules? Maintenant que vous disposez d'un guide théorique et pratique complètement complet, il ne vous reste plus qu'une chose : agir ! Par conséquent, nous soufflons dans le hall et mettons la théorie en pratique, allez-y !

PS. et quels secrets du pompage des épaules connaissez-vous, partagez-les dans les commentaires.

P.P.S. Attention! 21.06 il est devenu possible d'envoyer des questionnaires pour la nourriture et les boissons. Je serai heureux de notre travail commun!

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les muscles des épaules sont partiellement chargés lors des exercices de base sur les bras et le dos, mais cette charge n'est pas suffisante pour leur croissance rapide et de haute qualité. Seule la formation aidera à les travailler correctement, au début de laquelle les épaules seront chargées dans un complexe, puis dans l'isolement.

Si vous essayez de muscler vos épaules, il s'agit principalement d'augmenter la taille de vos muscles deltoïdes. En raison du mécanisme complexe de travail sur les deltas, il est impossible de donner une charge aussi sérieuse que, par exemple, sur les muscles pectoraux. Lorsque vous isolez les muscles des épaules lors d'exercices, rappelez-vous que la charge doit être augmentée progressivement. Il est important de ne pas en faire trop pour ne pas se blesser.

Comment balancer les épaules

Développé haltères assis

Un exercice qui peut être conseillé en toute sécurité aux débutants ou à ceux qui ne se préoccupent que du volume et de la force de leurs épaules. Il est également tout à fait adapté pour échauffer les muscles avant d'effectuer des exercices plus complexes.

Presse à haltères debout

Un exercice classique de pompage des muscles deltoïdes, dont la mise en œuvre est d'une importance fondamentale pour le développement harmonieux des muscles de tout le corps. Il permet de mettre en oeuvre le principe de progression de charge.

Rangée d'haltères debout jusqu'au menton

Sollicite les trapèzes, les muscles deltoïdes antérieurs et moyens. En même temps, plus la prise est large, plus la charge est transférée du muscle trapèze vers les deltas.

Lors de l'exécution de l'exercice, le dos doit être plat, les coudes mènent le mouvement. Effectuez une traction lente, ressentez et travaillez correctement à travers les deltas et le trapèze. En haut, vos coudes doivent être au-dessus de vos épaules. Après cela, remettez tout aussi soigneusement et lentement la barre en position basse.

Soulève (balançoires) des haltères sur les côtés en position debout

Exercice pour les athlètes avancés. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant, abaissez vos épaules aussi bas que possible. Les pouces pendant l'exercice doivent regarder vers le bas. Faites des balançoires avec soin pour ne pas blesser les deltas.

Tractions à prise large

Les muscles deltoïdes sont impliqués de manière complexe. En plus des deltas, le muscle trapèze et les muscles des bras seront sollicités.

Les épaules gonflées rendent les hommes visuellement plus grands et plus attrayants. Des efforts correctement appliqués finiront par se justifier à 100%. Entraînez-vous et atteignez vos objectifs.

Des épaules fortes rendent les bras en relief, soulignent les biceps et les triceps, aident haut du corps tonique et athlétique. Nous vous proposons les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour femmes que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.

Dans la formation de l'épaule, un muscle principal est impliqué - le deltoïde, et le muscle trapèze forme également l'arrière de l'épaule. Il convient de noter que les épaules sont l'un des les parties du corps les plus difficiles en termes de développement physique. Cela est dû à la structure complexe des muscles deltoïdes, qui se composent de 3 faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Le faisceau avant est chargé de lever les bras devant vous, le faisceau du milieu est chargé d'écarter les bras sur les côtés, le faisceau arrière ramène les bras vers l'arrière.

Une partie des exercices sur les épaules permet d'inclure plusieurs muscles à la fois : ce sont les soi-disant exercices de base. Il s'agit notamment des presses d'haltères debout ou assis, elles doivent donc absolument être incluses dans votre entraînement en force. Vous pouvez compléter les exercices de base et isolant qui ne font travailler qu'un seul groupe musculaire.

Pour entraîner vos épaules, faites les exercices sélectionnés en 4-5 séries de 12-15 répétitions. Sélectionnez le poids des haltères de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité. Les exercices d'épaule avec haltères énumérés ci-dessous peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. Les muscles deltoïdes sont très faciles à blesser, alors soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice.

Exercices d'épaule avec des haltères

1. Développé couché avec haltères à prise directe debout ou assis

Le développé haltère est un exercice de base pour les épaules, incluez-le toujours dans votre entraînement principal. La presse à haltères engage principalement les deltoïdes moyens, mais l'avant et l'arrière participent également à son exécution. L'exercice peut se faire debout ou assis.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe et élevés au niveau des yeux. Soulevez le projectile vers le haut, en expirant à la fin de l'ascenseur. Faites une courte pause et ramenez vos bras à la position de départ.

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères en pronation au niveau des yeux. Soulevez le projectile avec une expiration à la fin de l'ascenseur. Faites une pause et revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• : triceps

2. Développé couché avec haltères avec prise neutre debout ou assis

La presse à haltères avec une prise neutre aide à engager davantage les deltoïdes avant. Cet exercice d'épaule avec haltères peut se faire debout ou assis. Il existe également une variante d'exécution avec élévation et abaissement alternés des mains.

Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. En expirant, soulevez le projectile verticalement vers le haut, faites une courte pause, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Soulevez le projectile en expirant, après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: triceps

3. Bras de reproduction sur les côtés avec des haltères debout ou assis

Cet exercice d'isolation des épaules avec des haltères implique les deltoïdes moyens.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement en avant. Pliez légèrement vos bras et vos jambes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

Asseyez-vous bien droit sur un banc, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, écartez les haltères sur les côtés en essayant de ne pas modifier l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens

Un autre exercice d'isolement, seulement maintenant pour le delt arrière. Asseyez-vous sur le bord du banc, inclinez votre corps vers l'avant. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs

Exercice d'isolation pour le delt arrière. Allongez-vous horizontalement sur un banc sur le ventre, les bras avec les haltères vers le bas, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, levez vos bras dans une position parallèle au sol, sans changer l'angle au niveau des coudes. Sur une inspiration, descendez jusqu'à la position de départ. Vous pouvez modifier l'angle du banc pour inclure de nouveaux groupes musculaires.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Il s'agit d'un exercice d'isolation avec des haltères pour le delt antérieur et moyen. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe. En expirant, levez le projectile devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: trapèze, muscles pectoraux

Exercice d'épaule de base avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le projectile abaissé et situé près des hanches devant. Soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton, les haltères doivent rester parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos mains. Tenez vos mains au menton pendant une seconde et abaissez-les.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens, muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltoïdes antérieurs

Le muscle trapèze est également impliqué dans la formation du relief des épaules. Les haussements d'épaules sont l'un des exercices efficaces pour le trapèze. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les mains à vos côtés. Lorsque vous expirez, levez vos épaules aussi haut que possible, puis lorsque vous inspirez, ramenez-les à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Avant de faire des exercices d'épaule avec des haltères à la maison ou au gymnase, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Épaules sujettes aux blessures, suivez donc la technique d'exécution des exercices et ne forcez pas la charge. Voir aussi une sélection des meilleurs exercices pectoraux avec haltères.

Les 7 programmes d'entraînement des épaules donnés dans l'article vous aideront à déterminer quels exercices vous pouvez gonfler les deltas. Chaque série d'exercices sur les épaules aidera à pomper toute la ceinture scapulaire et à travailler tous les faisceaux des muscles deltoïdes et séparément, le milieu, l'avant et l'arrière.

Il n'y a pas 2 personnes qui s'entraîneraient exactement de la même manière et gonfleraient de grosses épaules. Chaque athlète effectue une séquence d'exercices, un nombre d'approches, utilise des poids et des durées de repos différents. Cet article vous aidera à comprendre comment gonfler vos épaules au gymnase ou à la maison pour tout le monde.

L'individualité est une propriété inhérente à une personne, et il n'y a rien de mal à cela, mais elle impose des restrictions sur la façon de gonfler les muscles deltoïdes d'une personne individuelle. Certains principes et approches améliorent la formation, en particulier lorsqu'il s'agit de savoir comment construire rapidement des épaules. Par conséquent, j'ai compilé 7 séries d'exercices vraiment efficaces pour les épaules, dont chacune vous dira comment balancer vos épaules pour le soulagement, la largeur et la masse.

Veuillez noter que l'ordre des exercices, les poids, le nombre de répétitions et le volume peuvent être modifiés pour trouver la meilleure façon de gonfler les muscles deltoïdes. Une fois que vous avez trouvé un entraînement qui vous convient, suivez-le pendant 4 à 8 semaines, puis reprenez votre routine habituelle ou essayez-en un autre de cette liste.

Remarques:

• Ci-dessous, nous parlerons principalement de la façon de gonfler vos épaules dans le gymnase, mais certains programmes sont bien adaptés à l'entraînement à la maison.
• Les séries d'exercices données n'incluent pas d'échauffement. Pendant que vous vous échauffez, faites autant de répétitions que nécessaire, mais n'atteignez jamais l'insuffisance musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permettra d'atteindre l'insuffisance musculaire pour les répétitions prescrites. Ce sera le pompage correct des épaules afin d'impliquer le maximum de fibres musculaires delta dans le travail et d'obtenir une croissance musculaire.
• Si vous vous entraînez avec un partenaire, faites quelques répétitions forcées sur votre ensemble de presses aériennes les plus lourdes. Sinon, sur la dernière série de chaque exercice, faites un dropset en réduisant le poids d'environ 25 % lorsque la défaillance musculaire est atteinte. Au total, il doit être atteint 2 fois.

Comment construire de grosses épaules: entraînement de masse

Objectif : créer tous les bundles delta

La méthode la plus efficace pour développer les épaules dans la salle de sport consiste à travailler avec de gros poids, mais vous devez aborder l'entraînement de la bonne manière pour ne pas vous blesser. Pour ce faire, vous devez bien vous échauffer et suivre la technique d'exécution des exercices.

Pour développer la masse des épaules, commencez toujours votre entraînement par les exercices les plus difficiles (dans ce cas, les développés aériens) qui vous permettent de soulever plus de poids. Faites ensuite des exercices monoarticulaires pour chacun des trois faisceaux de deltoïdes : antérieur, moyen et postérieur. Cela préparera le terrain pour votre travail de renforcement musculaire si vous maintenez votre volume d'entraînement global.

Lorsque nous balançons nos épaules, nous pouvons compliquer l'entraînement de plusieurs manières. Pour la presse aérienne, commencez par utiliser des haltères, qui sont notoirement difficiles à équilibrer et permettent une plus grande amplitude de mouvement qu'une barre. Vous ferez également la pyramide inversée car elle vous permet de faire plus de séries avec une défaillance musculaire. Pour les 2 premières séries, vous utiliserez des poids assez lourds dans une plage de répétitions faible (6) pour développer votre force. Au fur et à mesure que la fatigue s'accumule dans les séries suivantes, réduisez le poids d'environ 5 kg. Faites les 2 dernières séries les plus lourdes avec un partenaire de repérage afin de pouvoir conserver la technique.

Parce que les deltoïdes avant font beaucoup de travail sur la poitrine et que les deltoïdes du milieu supportent le poids du poids sur la presse aérienne, les deltoïdes arrière sont souvent petits et faibles. Dans cet entraînement, le pompage des épaules se produit dans une condition où vous avez beaucoup de force en réserve. En même temps, n'ayez pas peur de changer l'ordre des exercices mono-articulaires en fonction de vos faiblesses. Si vous pensez que tous vos faisceaux delta sont développés en proportion, faites simplement ces exercices dans un ordre différent pour chaque entraînement.

Programme de musculation épaules

1. Développé d'haltères au-dessus de la tête - 4 séries de 6,6,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
2. Tirer la barre au menton - 3 séries de 8,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
3. 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)
4. Lever la barre au-dessus de la tête sur les bras droits - 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)

Comment gonfler les épaules en relief

Objet : définition des deltas

Ici, vous apprendrez un bon moyen de gonfler des deltas en dessinant des fibres individuelles. Soulever des poids légers pour des répétitions élevées n'est plus considéré comme le meilleur moyen d'obtenir une définition du delta. Tout d'abord, cet entraînement des épaules en salle vise à stimuler la croissance musculaire (poids modéré dans une plage de répétitions modérée). Pour augmenter le nombre de calories brûlées pendant et après l'entraînement (l'effet de la consommation d'oxygène après l'entraînement), un volume élevé est utilisé en combinaison avec des supersets. Ici, vous vous déplacerez plus rapidement et ressentirez une véritable sensation de brûlure dans vos muscles. Vous savez maintenant comment gonfler les muscles pour qu'ils ne soient pas seulement en relief, mais aussi que la soi-disant "coupe" apparaisse.

Entraînement de soulagement des épaules

1. Banc de presse de l'armée - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Haltères de reproduction sur les côtés en position debout - Surensemble :
3. Élever des haltères sur les côtés tout en étant assis sur une pente -
4. 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
5. Tirez jusqu'au menton dans le crossover - 3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes de repos)
6. 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
7. Bras d'élevage sur les côtés avec un extenseur - 3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes de repos)

Comment construire des épaules rapidement

Objectif: maîtriser la technique et les bases solides étrangères pour une formation continue

Ce complexe se compose d'un développé couché et d'exercices à une seule articulation pour chaque groupe de deltas. Commencez avec une machine pour apprendre les mouvements avant de passer aux poids libres, qui sont les meilleurs pour développer vos muscles.

Commencez légèrement et concentrez-vous sur la bonne technique. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous pouvez contrôler pleinement les mouvements.

Programme de formation

1. Haltères de reproduction sur les côtés en position debout - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Lever la main devant vous dans un crossover - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Mains d'élevage dans le simulateur "papillon" - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler les deltas moyens

Objectif : développer les muscles deltoïdes moyens

Pour que les épaules s'élargissent, il est nécessaire de développer les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Cela permettra également à la taille d'apparaître visuellement plus étroite et de commencer une large ceinture scapulaire. L'accent mis dans ce programme, bien sûr, est sur les exercices pour les deltas moyens.

Vous les exécuterez au début de l'entraînement, lorsque l'énergie est à son plus haut niveau. Vous pouvez alterner ce programme avec un entraînement delt plus équilibré (par exemple, pour la masse) pendant votre fractionnement hebdomadaire.

Une série d'exercices pour les deltas moyens

1. Développé couché assis au-dessus de la tête - 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos)
2. Tirer la barre au menton - 3 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Élever un haltère sur le côté d'une seule main -
4. Haltères de reproduction sur les côtés en position debout - 3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes de repos)

Comment gonfler les deltas arrière

But: construire les faisceaux musculaires deltoïdes postérieurs

Les faisceaux deltoïdes postérieurs sont souvent à la traîne non seulement des débutants, mais également des bodybuilders avancés. En termes simples, ils ne reçoivent pas autant de stimulation que les deltoïdes avant et moyen, qui sont impliqués dans les exercices de la poitrine et les pressions sur les épaules.

Pour développer vos deltoïdes arrière, faites cet ensemble pendant 4 à 8 semaines, ou alternez-le avec un entraînement des épaules plus équilibré.

Une série d'exercices pour les deltas arrière

1. Appuyez derrière la tête -
2. Élever des haltères sur les côtés tout en étant assis sur une pente - 4 séries de 8 répétitions (60-90 secondes de repos)
3. Se reproduire dans un crossover - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Mains d'élevage dans le simulateur "papillon" - 3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes de repos)

Comment gonfler les deltas avant

But : construire les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes

Si vous entraînez souvent votre poitrine, vous avez probablement déjà des deltas avant bien développés. Après tout, ils sont impliqués dans tous les exercices de développé couché, en particulier lorsqu'ils sont exécutés en pente. Cependant, des muscles deltoïdes antérieurs relativement faibles peuvent freiner le processus de construction des muscles pectoraux. Cet exercice est conçu pour corriger cette situation.

Il doit y avoir au moins 48 heures entre un entraînement de la poitrine et des épaules afin que les muscles puissent récupérer complètement.

Une série d'exercices pour les deltas avant

1. Développé aérien assis - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Presse Arnold - 4 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
3. Soulever des haltères devant vous - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Lever la main devant vous dans un crossover - 3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes de repos)

Que faire si les épaules ne poussent pas

But : fatigue préliminaire des deltas

Les triceps peuvent parfois être un facteur limitant dans l'entraînement des épaules, en particulier dans les développés couchés. Si ces muscles cèdent toujours avant que vous ne travailliez correctement vos épaules, vous ne pourrez jamais amener les deltoïdes à l'échec musculaire et gonfler les épaules lors d'exercices multi-articulaires. La pratique de la pré-fatigue vise à corriger cette situation. C'est la meilleure façon de gonfler correctement un muscle à la traîne. Ici, vous fatiguez d'abord les deltoïdes avec des exercices à une seule articulation, puis effectuez des presses au-dessus de la tête lorsque les triceps sont pleins de force. Ainsi, les deltoïdes doivent atteindre l'échec avant les triceps.

Au début de votre séance d'entraînement, ne soyez pas tenté de passer à des poids lourds car cela exercera une pression supplémentaire sur vos articulations du coude. De plus, si au moment où vous arrivez à l'exercice multi-articulaire, vous vous sentez très fatigué, faites-le dans le simulateur. Ce sera un peu plus sûr.

Programme de formation

1. Tirer le bloc inférieur sur le côté d'une main - 4 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Lever la barre devant vous sur les bras tendus - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Mains d'élevage dans le simulateur "papillon" - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Presse aérienne dans le simulateur - 3 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
5. Tirer la barre au menton - 3 séries de 10-12 répétitions (2 minutes de repos)