Exercices de kettlebell sur les épaules, la poitrine et les bras - le cours de base. Une série d'exercices avec un kettlebell pour les muscles pectoraux

Le sport fait actuellement l'objet d'une attention particulière. Et pas seulement ses différents types, mais aussi des cours dans le gymnase. Ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, prennent du temps, mais apportent d'excellents résultats. L'essentiel est de ne pas oublier les avantages des exercices de base. Si la question se pose, par où commencer l'exercice, il est préférable de commencer des exercices de base pour les muscles pectoraux.

À la recherche de beaux abdominaux et de jambes gonflées, les athlètes oublient souvent les exercices de la poitrine. Mais ils sont nécessaires si vous souhaitez avoir un haut du corps en relief et des proportions esthétiques.

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'échauffer les muscles pectoraux. Souvent, ce conseil est négligé, estimant que sa mise en œuvre n'apportera aucun bénéfice, mais ce n'est pas le cas. Le manque d'échauffement peut entraîner des blessures et des entorses.

Avant de commencer un entraînement sur les muscles pectoraux, il est nécessaire de procéder à un échauffement général et spécial :

La fréquence des cours qui incluent des exercices pour la poitrine ne doit pas dépasser 2 fois par semaine, car 2 jours de repos sont nécessaires entre les entraînements. Étant donné que les triceps sont également impliqués dans ces exercices, il est important d'allouer une journée distincte pour son entraînement complet.

Le nombre de répétitions au cours de la séance dépend du résultat souhaité. S'il est nécessaire d'augmenter la masse des muscles pectoraux, 10 à 12 répétitions sont effectuées. Pour augmenter la force et l'endurance - 6-8 fois. La durée de l'entraînement est déterminée par le nombre d'exercices et d'approches, mais ne dépasse pas 1,5 heure, échauffement compris.

Exercices pour les muscles pectoraux avec une barre dans le gymnase

Les principaux exercices pour travailler les muscles de la poitrine comprennent différents types de techniques, dont la plus populaire reste l'entraînement avec une barre.

Technique correcte :

1. Dans la position initiale, il est nécessaire de s'allonger sur un banc, en fixant fermement le bas du dos, les bras avec le projectile écarté à angle droit, les coudes dirigés vers le sol.
2. À l'inspiration, un mouvement de poussée est effectué, la barre est relevée, l'avant-bras regarde le sol.
3. En expirant, vous devez revenir à la position d'origine.

Les approches sont effectuées - 3, 15 répétitions avec un poids optimal.

Méthode d'exécution :

1. Dans la position initiale, vous devez vous allonger sur un banc avec une pente, les jambes appuyées au sol, les mains sur le projectile à la largeur des épaules.
2. La barre doit être abaissée sous la ligne de poitrine lors de l'inspiration, les coudes ne doivent pas être éloignés du corps.
3. Lorsque vous expirez, ramenez vos bras à leur largeur d'origine.

Approches - 3, les répétitions avec un poids de travail sont de 15.

• Développé couché tête en bas sur Smith. Un tel projectile vous permet de travailler les muscles du bas de la poitrine. Pour les filles, cela aidera à resserrer leurs seins.

Comment faire l'exercice :

1. Apportez un banc avec une pente négative sous la machine afin que la barre soit parallèle à la ligne de la poitrine.
2. Allongez-vous sur un banc, en appuyant fermement sur le bas du dos et les fesses, placez vos jambes derrière les rouleaux.
3. À l'inspiration, retirez la barre et abaissez-la jusqu'à la poitrine, les coudes regardent le sol.
4. En expirant, prenez la position de départ.

Le nombre de répétitions peut être augmenté à 20, car cette technique élimine les poids libres et est plus facile à réaliser.

Exercices de base avec haltères debout, assis, allongé sur les muscles pectoraux

Les exercices de base pour les muscles pectoraux avec des haltères vous permettent de mieux ressentir le travail de chaque muscle individuellement, et sont également un excellent complément aux exercices d'haltères.

Technique correcte :

• en position couchée, la tête doit être sur le bord du banc, les bras avec un projectile au-dessus de la tête, légèrement pliés aux coudes;
• en abaissant l'haltère derrière la tête - inspirez;
• lors du levage - expirez.

Lors de la descente, ne tendez pas complètement les bras.. L'institution est effectuée 2-3 fois pour 6-8 répétitions. Levée simultanée de projectiles devant vous. Avec la bonne technique d'exécution, le muscle pectoral supérieur et le delta fonctionnent.

Méthode d'exécution :

1. Debout, les bras avec un projectile le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Lors de l'inspiration, les mains atteignent le niveau de la poitrine, une courte pause est faite.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Il est fondamental de réduire légèrement les coudes au point le plus haut. L'exercice est effectué pendant 15 répétitions, 3 à 5 fois.

• Développé couché avec haltères en position assise. Beaucoup de gens pensent que seules les épaules fonctionnent avec cet exercice, mais ce n'est pas le cas. Avec la bonne technique, tous les deltas, les muscles pectoraux, ainsi que les muscles du dos sont impliqués.

Méthode d'exécution :

1. Assis sur un banc, les mains avec un projectile sont fixées au niveau des épaules, les coudes sont perpendiculaires au sol.
2. A l'inspiration, les bras sont compris au-dessus de la tête, les haltères sont rapprochés.
3. À l'expiration, les mains reviennent au point de départ.

L'exercice est effectué 4 fois, pour 12 répétitions.

Exercices sur la barre horizontale pour le développement des muscles pectoraux

Les exercices de base dans le gymnase doivent être dilués avec des activités de plein air. Curieusement, mais l'exercice le plus efficace sur la barre horizontale sont les tractions.

Il existe plusieurs méthodes de tractions :

Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

L'extenseur est une excellente alternative aux exercices de base pour les muscles pectoraux, car il crée une charge égale à 30-40 kg. La performance est disponible à la fois dans le gymnase et à la maison.

Chaque méthode doit être effectuée en 3 séries et 12 répétitions.

Exercices pour les muscles pectoraux avec votre propre poids

Des cours sans poids sont également nécessaires, ainsi que le travail avec des poids. Ils aident à augmenter l'endurance des fibres musculaires et à atteindre d'excellentes performances de force.

Les plus courantes sont les pompes :

Un exercice assez efficace avec votre propre poids est la barre. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le tapis, en vous appuyant dessus avec vos orteils et vos avant-bras. Le corps est fixé parallèlement au sol. Ainsi, il faut tenir le plus longtemps possible. L'exercice sollicite les abdominaux, les biceps, les triceps, le grand pectoral et même les fessiers.

Le programme pour les muscles pectoraux en salle : 2 fois par semaine

Le programme est idéal pour les débutants, car quelques cours par semaine suffisent pour débuter.

Premier jour:

Deuxième jour:

Le repos entre les séries est de 3 minutes. Le nombre recommandé de courses et de répétitions est tiré du calcul du poids pratique du projectile., c'est-à-dire celui avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié.

Programme poitrine en salle : 3 fois par semaine

Le premier jour, des exercices de base pour les muscles pectoraux sont inclus, les deuxième et troisième - isolants, à l'aide de coques isolantes.

Le premier jour inclus :

• développé couché en position couchée sur un banc sans pente : 4x8 ;
• développé couché à l'aide d'un banc à pente positive : 3x8 ;
• développé couché sur banc à pente négative : 3x12 ;
• mélanger les mains dans le simulateur : 3x12 ;
• pompes : 4x15.

Deuxième jour:

Le troisième jour:

• développé couché avec haltères en position assise : 3x12 ;
• traction haltère derrière la tête allongée : 4x12 ;
• pompes sur barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions jusqu'à l'échec;
• planche 1,5-2 minutes.

Le programme pour les pectoraux en salle : 4 fois par semaine

Ce programme est une alternance de journées d'exercices de base et d'isolement pour les muscles pectoraux.

Premier jour:

1. développé couché en position couchée sur un banc sans pente. 3x8 ;
2. développé couché sur un banc avec une pente positive - 3x8;
3. développé couché avec haltères sur un banc à pente positive - 2x15;
4. dilution des mains avec des haltères - 3x15.

Deuxième jour:

Jour trois:

1. développé couché sur un banc avec une inclinaison négative - 3 séries de 15 répétitions;
2. haltères d'élevage sur un banc incliné. 4x12 ;
3. pompes sur les barres asymétriques - 4 séries jusqu'à l'échec complet.

Jour quatre:

Le programme pour les pectoraux en salle : 5 fois par semaine

Le programme est conçu pour les athlètes expérimentés. La durée de chaque entraînement ne dépasse pas 30 minutes et l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire. Les approches sont effectuées avec un intervalle de 1-2 minutes.

Le premier jour:

1. développé couché sur un banc sans pente. 3 fois 8 répétitions ;
2. développé couché sur un banc avec une pente positive - 3 fois, 8 répétitions;
3. développé couché avec haltères sur un banc à pente négative - 2 fois, 15 répétitions.

Deuxième jour:

1. développé couché sur banc à pente négative : 3x15 ;
2. l'élevage d'haltères sur un banc incliné est effectué 4x12;
3. réduction des mains dans le simulateur - 3x15.

Jour trois:

1. développé couché sur banc incliné tête en bas : 3 fois 12 répétitions ;
2. mélanger les mains dans le simulateur - 3x12;
3. pompes - 4x15.

Jour quatre:

1. pompes - sur la plate-forme ou régulières - 4x15;
2. pull haltère derrière la tête en position assise - 3x12;
3. planche - 1,5-2 minutes.

Cinquième jour :

Un ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux pour les filles à la maison

Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, mais que vous voulez avoir une poitrine soulagée et tonifiée, vous pouvez utiliser le système d'exercice pour les muscles de la poitrine à la maison.

Une condition importante pour une telle formation est la régularité. La séance doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine. Chaque exercice est effectué pendant 15 répétitions et 4 séries.

Conseils de pro : comment améliorer l'efficacité de l'exercice

1. Ne négligez pas l'échauffement. Lors de l'exécution d'une charge sur les muscles de la poitrine, un projectile léger est d'abord pris, à travers lequel les muscles sont préparés pour un travail plus dur. Sans échauffement, les performances peuvent se détériorer considérablement.
2. La charge doit être augmentée progressivement, pas besoin de courir après un résultat rapide. Pour commencer, des exercices simples sont effectués, puis vous pouvez passer à des exercices complexes.
3. Il est important de surveiller la respiration et l'équilibre hydrique.
4. Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, des exercices de base sont effectués en premier, puis des exercices supplémentaires ou isolants.
5. Assurez-vous d'allouer 1 à 2 jours de repos et de récupération. Sans cela, la croissance des muscles pectoraux est impossible.

Tout le monde peut rapidement gonfler les muscles pectoraux, il est seulement important d'aborder correctement l'entraînement et de ne pas négliger les conseils des athlètes. Sans exercices de base pour les muscles pectoraux, qui constituent la base de tout entraînement, il est impossible d'obtenir des résultats.

Vidéo : exercices de base sur la poitrine pour les femmes

5 exercices de base pour la poitrine :

Les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes :

Kettlebell est un équipement sportif pour l'entraînement musculaire et cardio, réalisé sous la forme d'une sphère avec une poignée en fonte. Les exercices de kettlebell ont leurs propres caractéristiques et diffèrent des exercices plus familiers avec des haltères. Nous vous proposons une documentation détaillée sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec kettlebell, ainsi qu'une sélection d'exercices kettlebell efficaces pour renforcer les muscles et brûler les graisses.

L'entraînement au kettlebell se développe force, endurance, agilité et équilibre , stimulant à la fois l'endurance musculaire et aérobie. La naissance du kettlebell lifting remonte à 1885, alors que la Russie est considérée comme le pays d'origine de cet équipement sportif. Par exemple, en espagnol, le kettlebell s'appelle "pesa rusa" (littéralement - "poids russe"). En anglais, un kettlebell est appelé kettlebell car il a la forme d'une bouilloire (bouilloire).

Maintenant, le levage de kettlebell s'est répandu dans le monde entier, mais il est particulièrement populaire aux États-Unis. Les kettlebells sont utilisés par les athlètes américains dans les jeux et les sports olympiques. Très souvent, les exercices de kettlebell se retrouvent dans le CrossFit et d'autres programmes de groupe ultra-intenses. Par exemple, Chris Hemsworth a utilisé des poids pour préparer le tournage de Thor.

Kettlebell : à quoi sert-il et efficacité pour le corps

Les exercices de Kettlebell sont conçus pour entraîner tout le corps, en développant la force fonctionnelle, l'agilité et l'endurance. L'entraînement Kettlebell fournit de la force et du cardio en même temps, donc avec l'aide de ce projectile, vous pouvez renforcer les muscles, brûler les graisses et améliorer la forme du corps. L'entraînement au kettlebell convient également à la fois femmes et hommes . Les exercices de Kettlebell sont particulièrement souvent utilisés dans des domaines tels que :

• entraînement à l'intervalle de haute intensité
• entraînement cardio
• sports d'équipe

Ne confondez pas l'entraînement avec kettlebell et l'entraînement de force classique pour la croissance musculaire. Pendant l'exercice de kettlebell, vous vous concentrerez sur les mouvements et non sur les muscles. L'entraînement avec Kettlebell développe votre force fonctionnelle, c'est-à-dire qu'il vise davantage l'apprentissage des actions motrices et le développement des qualités physiques : force, endurance, flexibilité, vitesse et capacités de coordination . Cet équipement de sport est idéal non seulement pour l'entraînement en salle de sport, mais également pour l'entraînement à domicile.

Les exercices de Kettlebell ne sont généralement pas destinés à la musculation et à l'entraînement anabolique. Le levage de Kettlebell aide à accélérer la croissance musculaire et à déplacer la stagnation de l'entraînement en force, mais il n'a pratiquement aucun effet sur la croissance musculaire . Les exercices de base Kettlebell n'impliquent pas de charge isolante, ils visent à améliorer la condition physique fonctionnelle et la force explosive. Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell convient mieux à ceux qui veulent perdre du poids, se débarrasser de l'excès de graisse, accélérer la croissance musculaire et déplacer le plateau de l'entraînement en force.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement avec kettlebell ?

Lors d'exercices avec un kettlebell, les grands groupes musculaires sont autant que possible inclus dans le travail: dos et jambes. Les muscles des bras et des épaules, de la poitrine, des fesses et des abdominaux fonctionnent également. L'entraînement avec kettlebell est idéal pour la forme physique générale, les exercices de base avec kettlebell aident à développer tous les principaux groupes musculaires en même temps. Vous pouvez utiliser le kettlebell dans des exercices d'isolement au lieu d'haltères, mais le véritable objectif du kettlebell est toujours un entraînement complet du corps.

Quiconque a travaillé avec un kettlebell au moins une fois a pu ressentir la particularité de la charge pendant l'exercice. La forme inhabituelle du kettlebell le fait fonctionner muscles stabilisateurs , agissant sur eux avec une large gamme de mouvements. Par exemple, les exercices avec des haltères et des haltères affectent beaucoup moins les muscles stabilisateurs. Des muscles stabilisateurs faibles entraînent une mauvaise posture, ainsi que de l'inconfort et des douleurs dans le cou, le dos et le bas du dos. Cela est dû au fait que les muscles du dos ne sont pas capables de maintenir correctement la colonne vertébrale.

Ainsi, lors d'un entraînement avec un kettlebell, ils travaillent particulièrement activement :

• muscles des jambes (quadriceps et adducteurs)
• muscles du dos du corps (dos, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers)
• muscles abdominaux (muscles abdominaux et stabilisateurs)
• muscles de la ceinture scapulaire

Pour que l'entraînement au kettlebell soit efficace, il est très important d'apprendre à répartir uniformément la charge entre les muscles du dos et des jambes. Beaucoup de gens font une erreur lors de l'entraînement avec kettlebell, travaillant intensément avec leur dos et leurs bras, sans compter les jambes, le groupe musculaire le plus fort, dans le travail. Cela réduira non seulement l'efficacité des cours, mais peut également entraîner des blessures au dos. Ce sont les muscles des cuisses et des fesses qui doivent donner une impulsion à la mise en œuvre des mouvements de swing et de jerk, et non les muscles des bras.

Dans l'une des études américaines sur l'entraînement avec kettlebell, une expérience a été menée dans laquelle ils ont révélé la forte consommation d'énergie des exercices avec kettlebell. Il a été constaté que lors de l'exécution d'exercices avec un kettlebell, en moyenne, environ 20 kcal par minute sont brûlés, soit 1200 kcal par heure d'entraînement ! Les chercheurs ont expliqué ce fait par le fait que lors d'un entraînement avec kettlebell, un grand nombre de muscles , et maintient également un rythme élevé avec lequel les exercices avec un kettlebell sont effectués.

Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est très efficace. pour perdre du poids et brûler les graisses. Si vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse et renforcer les muscles, vous pouvez faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes. Étant donné que le levage de kettlebell comprend déjà l'entraînement cardio et de musculation, vous ne pouvez pas ajouter d'autres activités à votre plan.

Et ici pour la croissance musculaire La formation de kettlebell n'est pas la meilleure option. Les exercices de kettlebell aident à développer la forme physique fonctionnelle et la force explosive, mais pour la croissance musculaire, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre. Cependant, les exercices de kettlebell aident à éviter la stagnation de l'entraînement en force et accélèrent la croissance musculaire, vous pouvez donc inclure l'entraînement de kettlebell dans votre plan une fois tous les 7 à 10 jours.

Avantages :

1. L'entraînement Kettlebell combine cardio et musculation, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins, mais plus efficacement.

2. Le kettlebell permet de travailler tous les groupes musculaires sans exception : épaules, bras, pectoraux, dos, abdominaux, fessiers, jambes.

3. Les exercices de Kettlebell entraînent parfaitement le muscle cardiaque et développent l'endurance.

4. Il s'agit d'un projectile assez durable et résistant à l'usure qui vous durera très longtemps, contrairement aux extenseurs, par exemple.

5. L'entraînement Kettlebell aide à construire un corps musclé maigre avec des muscles élastiques et un pourcentage minimal de graisse.

6. Les exercices de Kettlebell s'engagent un grand nombre de muscles tout le corps en même temps, ce qui signifie que vous pouvez vous remettre en forme le plus rapidement possible.

7. L'entraînement avec Kettlebell aide à renforcer les muscles centraux qui stabilisent votre colonne vertébrale.

8. Les exercices de Kettlebell visent à développer la dextérité, la vitesse, la coordination, c'est pourquoi ils sont si populaires dans les sports d'équipe.

9. L'exercice Kettlebell renforce tendons et ligaments Rendre les articulations plus fortes et moins sensibles aux blessures.

10. Kettlebell aide à améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements sans positions statiques ni étirements prolongés.

Défauts:

1. Le Kettlebell n'est pas le projectile le plus efficace pour travailler sur la croissance musculaire.

2. Risque élevé de blessure, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport.

3. Les exercices de Kettlebell exercent une pression sur le dos, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale.

4. Les poids de haute qualité fabriqués à partir de matériaux durables sont assez chers.

Entraînement aux kettlebells non recommandé ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, ont des blessures ou ont récemment subi une intervention chirurgicale. Avant de commencer à vous entraîner avec un kettlebell, assurez-vous de vous familiariser avec la bonne technique d'exercice, si nécessaire, consultez un médecin.

Les 30 meilleurs exercices de kettlebell

Nous vous proposons une sélection unique exercices de kettlebell , qui vous aidera à travailler tous les muscles de votre corps, à augmenter votre endurance, à brûler les graisses et à améliorer la forme de votre corps. Après les exercices, un plan de cours prêt à l'emploi est donné que vous pouvez suivre.

14. Fente en avant avec kettlebell

25. Pompes Kettlebell

29. Pull Kettlebell pour triceps

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Plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell

Nous vous proposons un plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell : pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour la presse et pour tout le corps . Si vous souhaitez travailler la masse musculaire, alors ne faites pas plus de 15 répétitions avec le poids maximum possible. Si vous voulez travailler sur la combustion des graisses et l'inclinaison, faites 15 à 20 répétitions avec des poids moyens.

Si vous mettez en surbrillance une journée pour la musculation et prévoyez d'entraîner tout le corps, vous pourrez alors effectuer tous les exercices suggérés en une seule série. Si tu séparément entraînez le haut et le bas du corps, puis vous pouvez effectuer chaque exercice en plusieurs approches ou répéter les exercices de manière séquentielle dans plusieurs cercles.

Exercices de kettlebell pour le haut du corps :

15-20 répétitions 10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 15-20 répétitions 10-20 répétitions (possible à partir des genoux)
• Pull Triceps Kettlebell : 10-20 répétitions

Exercices de kettlebell pour la presse :

10-15 répétitions 10-15 répétitions (de chaque côté)20-25 répétitions (de chaque côté)10-15 répétitions (de chaque côté) 10-15 répétitions 30 secondes (de chaque côté)

Exercices de kettlebell pour le bas du corps :

10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-15 répétitions

Exercices de kettlebell pour tout le corps :

10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 10-20 répétitions 10-20 répétitions 10-15 répétitions (chaque jambe) 10-15 répétitions 5-7 répétitions

1. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après l'entraînement avec un kettlebell. En préparation pour effectuer des exercices avec un kettlebell, les muscles et les ligaments doivent être bien réchauffés.

2. Choisissez le poids du kettlebell en fonction de vos capacités de force : la dernière répétition de l'approche doit être effectuée avec un effort maximal. Peut commencer entraînez-vous avec un poids de 4 kg (pour les filles) et de 8 kg (pour les hommes), en augmentant progressivement le poids du projectile.

3. Si vous avez déjà une expérience d'entraînement suffisante, le poids moyen du kettlebell recommandé pour les hommes : 16-24 kg, pour les femmes : 8-16 kg.

4. Pendant l'exercice avec kettlebell, gardez dos droit ne t'affaisse pas. Pendant que vous êtes accroupi, ramenez votre bassin vers l'arrière pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.

5. Essayez de garder vos pinceaux dans une position neutre, ils ne doivent pas être pliés. Vous pouvez utiliser des attelles de poignet pour aider à soutenir vos articulations.

6. Faites tous les exercices lentement tout en gardant un contrôle total. Ne balancez pas le kettlebell et effectuez des exercices rapidement et rapidement. Une bonne forme d'exercice est la chose la plus importante dans l'entraînement avec kettlebell.

7. Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous ne devriez pas faire d'exercices de kettlebell plus d'une fois par semaine. L'entraînement avec Kettlebell vous permet de développer l'endurance et la force musculaire explosive, ce qui aidera à déplacer le plateau et à provoquer la croissance musculaire. Mais pour l'entraînement anabolique, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre.

8. Si vous avez deux poids disponible, vous pouvez effectuer des exercices en utilisant les deux kettlebells en même temps. Veuillez noter que dans ce cas, les poids doivent être de la même taille pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire. Exemples d'exercices :

Comment choisir les kettlebells

Si les kettlebells antérieurs étaient vendus au poids en 4 kg, 16 kg, 24 kg et 32 ​​kg, maintenant vous pouvez trouver presque n'importe quel poids de kettlebell que vous voulez. Plus le poids du kettlebell est important, plus son coût est élevé. Selon le matériau de fabrication, les poids sont divisés en plastique, néoprène, fonte et acier.

1. Poids en plastique

Idéaux pour l'entraînement à la maison, ils ne créent pas beaucoup de bruit lorsqu'ils entrent en collision avec la surface, et les meubles avec le sol resteront sains et saufs. L'inconvénient des poids en plastique est que leur durée de vie est plus courte que celle, par exemple, des poids en fonte ou en acier. Bien que si vous achetez des poids en plastique de marques de confiance, ils vous dureront longtemps.

2. Poids en fonte

Ces poids doivent être choisis par ceux qui apprécient une qualité fiable. Les poids en fonte ont une propriété anti-corrosion élevée, ils ont fait leurs preuves et vous serviront longtemps. Mais s'ils sont utilisés avec négligence, les poids en fonte peuvent rayer le sol ou même blesser le praticien.

3. Poids en acier

Les poids en acier chromé ont un aspect agréable et une construction fiable. De plus, il existe de tels poids avec une conception pliable, ce qui est très pratique en termes de régulation du poids. Le prix des poids en acier est légèrement plus élevé.

4. Poids en néoprène

La particularité de ce type de poids réside dans le revêtement en néoprène souple. De tels poids ne sont pas si courants sur le marché, mais ils sont assez pratiques et sûrs. Particulièrement adapté aux débutants.

Poids en plastique et en néoprène plus sûr en cours d'utilisation, ils sont mieux adaptés aux conditions domestiques et leur coût est moins cher. Les poids en fonte et en acier ont généralement une durée de vie plus longue et sont plus fiables sur de longues périodes d'utilisation.

Si vous envisagez d'acheter des poids tout en métal, mieux vaut prendre une coque recouverte de caoutchouc ou de vinyle pour ne pas rayer le sol et ne pas créer beaucoup de bruit. Les poids sont remplis principalement de sable, de ciment et de copeaux de métal.

Vidéo d'entraînement avec Kettlebell

Nous vous proposons une sélection d'entraînements de 15 à 40 minutes avec un poids pour les conditions domestiques qui vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

1. FitnessBlender : Entraînement complet du corps (40 minutes)

2. BodyFit par Amy : Entraînement Kettlebell HIIT (35 minutes)

3. Popsugar : Entraînement Kettlebell (20 minutes)

4. HASfit : Entraînement HIIT Kettlebell pour la perte de graisse et la force (30 minutes)

5. Le coach corporel : entraînement complet avec Kettlebell (15 minutes)

Les kettlebells sont simples, mais très équipements sportifs performants pour renforcer les muscles, brûler les graisses, augmenter l'endurance, renforcer le système cardiovasculaire et le système musculo-squelettique. Les exercices de Kettlebell sont un excellent complément à vos entraînements, que vous essayiez de perdre du poids ou de développer vos muscles.

Vous pouvez entraîner pleinement les muscles pectoraux non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Dans l'article, nous verrons comment gonfler les muscles pectoraux à la maison et à quelles subtilités de l'entraînement vous devrez faire face pendant les cours.

Conseils d'entraînement à domicile

Les muscles pectoraux sont un groupe musculaire plutôt "têtu" en termes de développement. Il faut souvent plusieurs mois pour voir des changements visibles. Appliquez les principes suivants dans votre processus d'entraînement pour obtenir plus rapidement le résultat souhaité :

1. Tout entraînement commence par un échauffement. C'est une condition préalable à un progrès à long terme et à une prévention efficace des blessures.
2. Pour voir comment votre corps change, suivez le principe de progression des charges. En d'autres termes, à chaque séance d'entraînement, vous devriez en faire un peu plus que lors de la précédente.
3. Les muscles de la poitrine aiment la variété. Vous progresserez plus vite si vous modifiez régulièrement la charge : ajoutez de nouveaux exercices, changez leur place, alternez travail avec poids et poids de corps, etc.
4. Il est important non seulement de contracter les muscles qui travaillent, mais aussi de les étirer. Portez donc une attention particulière à la phase négative de l'amplitude de chaque exercice. Aide parfaitement à sentir la tension des muscles pectoraux "en profondeur" des pompes sur des haltères.
5. N'arrêtez pas de travailler avec votre propre poids. Achetez une paire d'haltères pliables spécialement pour les entraînements à domicile, vous progresserez donc beaucoup plus rapidement.
6. Le maintien d'une bonne technique de respiration est la base de tout exercice de presse pectorale pour la maison. Dans tous les types de pompes, l'inspiration se fait lors de la descente dans un accent en position couchée, et l'expiration se fait lors de la levée. Dans la presse à haltères, l'expiration se fait tout en soulevant les haltères.
7. Ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions ou les gros poids de travail, mais sur la sensation de travail des muscles pectoraux. Si nous pompons les muscles pectoraux à la maison, la sensation de brûlure en eux sera le principal indicateur d'un travail correct.
8. De temps en temps, utilisez la dynamique statique en faisant n'importe quel type de pompes. Les muscles pectoraux répondent bien à cette technique.

Les meilleurs exercices de poitrine à la maison

Le principal exercice thoracique de base effectué avec votre propre poids est les pompes. C'est autour d'eux que nous allons construire tout le processus d'entraînement à domicile. Considérez les variantes les plus courantes de cet exercice.

Cet exercice est souvent appelé développé couché inversé - la biomécanique des mouvements est presque identique, par conséquent, dans le cadre de l'entraînement à domicile, ils seront basiques. Utilisez l'amplitude maximale possible : au point le plus bas entre votre corps et le sol, il ne doit pas y avoir plus de 5 cm de travail plus sérieux.

Il s'agit d'une alternative au développé couché à prise serrée. Plus vous placez vos mains étroites, plus la partie interne des muscles pectoraux sera incluse dans le travail. Les triceps et les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes sont également activement impliqués dans le mouvement.

Cet exercice est presque similaire aux pompes sur les barres asymétriques. Variez la charge entre le bas de la poitrine et les triceps à l'aide de la position des coudes. En plaçant vos jambes au même niveau que le corps, vous augmenterez la charge sur les muscles pectoraux. Il est conseillé aux filles et aux débutantes de laisser les pieds sur le sol, il sera donc plus facile de s'habituer à la biomécanique du mouvement.

est un mouvement explosif dans lequel toutes les fibres des muscles pectoraux travaillent. La variante la plus courante est les pompes avec du coton. Développe parfaitement la force explosive et renforce toute la ceinture scapulaire. Des variantes plus difficiles : avec deux claps, avec des claps derrière le dos, pompes du « surhomme », etc.

Pompes "profondes"

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères (le poids n'est pas important) ou d'une légère élévation. L'amplitude est plus longue que dans les pompes classiques, vous étirez donc davantage les muscles au point bas. En conséquence, un nouveau stress et plus d'incitations à grandir. Cette technique est également idéale pour les pompes à l'envers.

Si vous avez un équipement sportif spécial à la maison, vous pouvez effectuer plus de travail de force. Cela créera encore plus de conditions préalables à la croissance musculaire.

C'est le seul exercice de force pour pomper les muscles pectoraux à la maison, qui ne nécessite pas de banc spécial ou d'autre équipement. Il implique principalement les parties externes de la poitrine. Une version combinée de cet exercice est possible : développé couché + câblage. Cela nécessite une plus grande propagation des bras sur les côtés et moins de flexion des coudes. Il est possible d'effectuer cet exercice en utilisant deux poids. Pour déplacer la charge à l'intérieur des muscles pectoraux, placez les haltères parallèles et proches les uns des autres et abaissez-les plus près du plexus solaire.

Cet exercice forme parfaitement le "collier" - le milieu de la partie supérieure des muscles pectoraux. Il n'a pas besoin de beaucoup de poids, il est beaucoup plus important de sentir le travail des muscles pectoraux, et non des muscles dentelés ou latissimus dorsi. Pour créer le bon angle d'inclinaison du corps, une chaise ou un tabouret ordinaire suffira.

De plus, les muscles pectoraux travaillent indirectement lors de l'exécution de certains exercices pour la presse, par exemple, en roulant sur un rouleau, en courant en position couchée ou en se soulevant d'une planche. Pour renforcer davantage vos muscles abdominaux, nous vous recommandons de faire l'un de ces exercices à la fin de chaque entraînement thoracique à domicile.

Programme d'entraînement de la poitrine à la maison

Si vous souhaitez vous spécialiser un peu dans le développement de la poitrine, nous vous recommandons de faire deux entraînements par semaine. Pour commencer, suivez les tableaux ci-dessous et, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, créez des entraînements en fonction de vos priorités.

Et un autre programme :

Avec l'aide de ces deux complexes, vous pouvez gonfler les muscles pectoraux à la maison en quelques mois. Le temps de repos entre les séries est de 45 à 60 secondes. Pendant les pauses, il ne sera pas superflu d'étirer un peu les muscles pectoraux, cela améliorera leur circulation sanguine.

Charger les méthodes de progression

Si vous voulez voir des améliorations dans votre forme jour après jour, vous devez augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement à chaque séance d'entraînement.

Il y a plusieurs moyens de le faire:

1. Réduisez le temps de repos entre les séries. Par exemple, de 1 minute à 30 secondes.
2. Augmenter le nombre d'approches de travail et de répétitions.
3. Utilisez des poids supplémentaires (mettez le disque sur votre dos pendant que vous faites des pompes) ou augmentez les poids de travail dans les exercices avec des haltères.
4. Utilisez des ensembles de combinaisons (surensembles, ensembles de gouttes, ensembles géants, etc.). Par exemple, vous pouvez faire un ensemble de poitrine supérieure et inférieure à la fois.
5. Augmentez le nombre d'exercices que vous effectuez dans votre entraînement.
6. Utilisez le principe de repos-pause (après avoir atteint l'échec, reposez-vous 5 à 10 secondes et faites encore quelques répétitions finales).
7. Chargez plus fort les fibres musculaires lentes. Ils répondent bien au style d'exercice statique-dynamique. Cela renforcera toute la ceinture scapulaire.

Les recommandations vous aideront à progresser plus rapidement. Cependant, rappelez-vous que si vos entraînements sont trop intenses, et en même temps vous ne pouvez pas créer toutes les conditions pour une récupération rapide et complète, il y a une forte probabilité de développer un surentraînement et une stagnation.

À la maison, les kettlebells sont idéales pour développer la masse musculaire, de préférence plusieurs ensembles de poids différents. Les exercices de Kettlebell sont utiles pour le renforcement général du corps. Tout d'abord, nous faisons un échauffement, échauffons les articulations avec divers mouvements circulaires. Afin de ne pas se blesser, nous enroulons un bandage élastique sur la brosse. Travaillez soigneusement avec le kettlebell pour ne pas le laisser tomber, placez votre main sur le projectile de manière à ce que, à la suite de la capture, l'index entre en contact avec le pouce.

D'une manière ou d'une autre, tous les exercices avec des kettlebells auront un effet positif sur le gonflement des muscles, ils sont assez simples. Tout le monde s'intéresse à la façon de gonfler les muscles pectoraux avec un kettlebell, à son efficacité. L'exercice le plus utile pour les muscles de la poitrine est le suivant : soulevez deux poids au niveau de la poitrine, asseyez-vous, puis allongez-vous sur un banc. Prenez la position du corps de manière à être à l'aise. Pressez ensuite les poids de haut en bas. Faites donc 4-5 séries avec environ 15 pompes, vous pouvez commencer avec moins d'ascenseurs et les augmenter progressivement.

La position de départ est décrite, mais maintenant nous répartissons les poids sur les côtés - c'est un exercice assez difficile. Lorsque vous effectuez tous les exercices avec des kettlebells, montez et abaissez-les lentement, sans à-coups, tout doit être conçu pour la force, surveillez votre respiration. Inspirez en soulevant, expirez en abaissant.

D'autres exercices pour les muscles de la poitrine ne sont pas moins utiles, bien que l'accent soit déjà mis sur d'autres groupes musculaires. En travaillant avec des poids, vous pouvez gonfler les biceps, les triceps, les avant-bras, les muscles trapèzes, les muscles abdominaux obliques. Voyons maintenant comment gonfler les muscles avec des kettlebells, quels exercices il y a.

Tenez-vous à la largeur des épaules, gardez le dos droit, les poids peuvent être soulevés avec une main ou deux, jusqu'à ce que les bras dans les articulations du coude soient complètement étendus. Les triceps et les muscles du dos sont bien gonflés. Le même exercice peut être fait assis sur une chaise. Les muscles du dos et des jambes sont favorablement affectés par les squats avec un kettlebell.

Le prochain exercice pompe bien les biceps et les avant-bras. Debout ou assis, prenez le poids de manière à ce que la paume lève les yeux et, en pliant le bras au niveau de l'articulation du coude, effectuez des mouvements de haut en bas. Les muscles obliques de l'abdomen sont gonflés par des mouvements latéraux. Projectile en main, inclinaison vers la droite, retour en position, inclinaison vers la gauche. Tout un groupe de muscles est impliqué dans le levage du kettlebell dans un état plié. Cela vaut la peine de commencer cet exercice avec des tractions de kettlebell d'une main et l'autre main repose sur une chaise. N'oubliez pas que tous les exercices sont effectués en douceur, avec le poids fixé en haut, s'il s'agit du côté, puis sur le côté. Expérimentez avec le kettlebell, vous pouvez à la fois le lancer et le tirer...

Kettlebell est un projectile ressemblant à une boule de bowling avec une poignée idéale pour les exercices de cardio et de force, ainsi que pour les exercices d'étirement. Les exercices de kettlebell à la maison ou au gymnase sont parfaits pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Commencez par choisir un poids de kettlebell qui vous convient - généralement les femmes choisissent 8-16 kg et les hommes 16-32 kg, bien que ces poids puissent varier en fonction de l'exercice. Ce n'est pas grave si vous commencez avec un poids léger et que vous l'augmentez progressivement ! Le nombre de répétitions et d'approches dépendra de l'intensité et du niveau d'entraînement.

Pour la plupart de ces exercices, nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions. N'oubliez pas de suivre la technique de leur mise en œuvre. Nous vous conseillons de commencer l'entraînement sous la direction d'un entraîneur ou d'un athlète expérimenté pour vous assurer que vous faites tout correctement. Prêt? Alors commençons !

1. Mahi kettlebell (balançoire russe)

muscles

Niveau: initial

Comment effectuer: tenez-vous droit, les jambes sont absurdes plus larges que les hanches. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, paumes vers le bas. Pliez un peu les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, en abaissant votre torse, mais pas trop - ce n'est pas un squat ! Ensuite, dans un mouvement doux mais vigoureux, déplacez vos hanches vers l'avant et balancez le kettlebell vers l'avant. N'oubliez pas que le mouvement doit provenir de la hanche, et non des bras, lorsque vous revenez à la position de départ. Abaissez le poids entre vos jambes et continuez à vous balancer pendant 12 à 15 répétitions.

1. Kettlebell Mahi d'une seule main

muscles: épaules, dos, hanches, fesses, jambes

Niveau: Débutant intermédiaire

Comment effectuer: l'exercice se déroule de la même manière que le précédent, sauf qu'ici vous tenez la poignée d'une main. Tout en balançant d'une main, bougez également l'autre main pour donner plus d'élan aux mouvements. Changer de main lorsque le projectile est entre les jambes. Essayez de faire 10 à 12 répétitions avec chaque bras.

1. Kettlebell à tirer à deux mains

muscles: dos, bras, épaules

Niveau: Débutant intermédiaire

Comment effectuer: Vous aurez besoin de 2 kettlebells pour cet exercice. Placez-les sur le sol devant vos pieds avec vos jambes légèrement pliées. Penchez-vous ensuite, prenez les poids dans vos mains et tirez-les vers votre ventre. Gardez vos coudes près de votre corps et votre dos droit. Abaissez le poids en arrière. Faites 12 à 15 répétitions.

1. "Huit"

muscles: bras, dos, presse

Niveau: moyenne

Comment effectuer: placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, abaissez-vous dans un squat d'un quart. Gardez le dos droit et la poitrine vers l'avant. Prenez le kettlebell dans votre main gauche et entourez-le autour de votre jambe gauche, puis remettez-le à nouveau dans la position entre vos jambes. Passez le kettlebell à votre main droite et entourez-le autour de votre jambe droite. Continuez à effectuer ces mouvements, décrivant ainsi le chiffre "8" dans les airs. Faites l'exercice pendant une minute.

1. Squats avec un kettlebell sur la poitrine

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: moyenne

Comment effectuer: tenez-vous droit, tenez le kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains, gardez vos coudes près du corps. Abaissez-vous dans un squat, en poussant vos hanches vers l'arrière et en plantant vos talons sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou légèrement plus basses. Revenez à la position de départ et faites 15 à 20 répétitions (ou plus). Et n'oubliez pas, la qualité prime sur la quantité !

1. Kettlebell tirer au menton

muscles: épaules, bras, fesses, jambes

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches, tournez vos chaussettes à un angle de 45°. Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes, accroupissez-vous, contractez vos muscles abdominaux et saisissez le kettlebell d'une main. Ensuite, redressez vos jambes et poussez sur le sol avec vos talons, levez-vous du squat, en même temps en soulevant le poids jusqu'au menton jusqu'à ce que le bras soit plié au coude. Asseyez-vous à nouveau et prenez le kettlebell dans votre autre main. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque main.

1. Fente de presse de Kettlebell

muscles: épaules, dos, bras, abdominaux, fesses, jambes

Niveau: moyenne

Comment effectuer: tenez-vous droit, tenez le kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains. Les bras sont fléchis, les paumes face à face. Faites une fente vers l'avant en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

1. Kettlebell à tirer sur les épaules

muscles: dos, jambes, épaules, bras

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches, posez le poids au sol entre vos jambes. Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et saisissez le kettlebell à deux mains. En étendant vos jambes, tirez le poids sur vos épaules, en écartant vos coudes sur les côtés. N'oubliez pas que la force doit provenir des hanches et que les bras doivent être complètement fléchis. Gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'exercice. Abaissez le kettlebell au sol et faites 12 à 15 répétitions.

1. "Twist russe" avec un kettlebell

muscles: abdominaux, abdominaux obliques

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-les à la largeur des hanches. Les pieds doivent être en contact avec le sol sur toute la surface. En tenant le kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine, inclinez votre torse vers l'arrière à un angle de 45°. Faites pivoter votre torse vers la gauche et la droite au niveau de la taille, en déplaçant le kettlebell sur votre corps.

1. "Moulin"

muscles: épaules, dos, abdos, obliques, cuisses

Niveau: avancé

Comment effectuer: prenez le kettlebell dans votre main droite, tandis que les chaussettes doivent être tournées vers la gauche à un angle de 45 ° par rapport à celui-ci. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, verrouillez votre bras et gardez vos yeux sur le poids (cela vous aidera à garder vos épaules droites). Déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite et commencez à vous pencher en avant. Dans ce cas, la main droite doit être dans une position redressée au-dessus de la tête et la main gauche doit être dirigée vers le sol (la position est similaire à la pose du triangle en yoga). Revenez lentement à la position de départ en contrôlant chaque mouvement. Faites 6 à 8 répétitions pour chaque côté du corps.

1. Presse kettlebell à un bras

muscles: poitrine, bras, tronc

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Prenez un kettlebell dans votre main, paume vers l'intérieur, et placez-le à côté de vous. Soulevez le kettlebell en tournant votre poignet de sorte que votre paume soit face à vos pieds. Ramenez le kettlebell à sa position de départ. Faites 6 à 8 répétitions.

1. Rotation du kettlebell autour du corps

muscles: dos, bras, abdos, obliques

Niveau: avancé

Comment effectuer: Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tenez le kettlebell avec les bras tendus au niveau de la poitrine. Amenez le kettlebell derrière votre dos d'une main, et passez-le dans l'autre, faisant ainsi tourner le projectile autour du corps. Faites 8 à 12 répétitions, puis inversez le sens du mouvement.

1. Kettlebells Mahi avec mouvement sur les côtés

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: prenez un kettlebell et commencez à balancer avec les deux mains (voir exercice numéro 1). Lorsque le projectile est entre les jambes, faites un pas de côté avec votre pied droit ; puis, lorsque le kettlebell est à nouveau dans la phase supérieure de l'exercice, placez le pied gauche vers la droite (c'est-à-dire pour que les jambes soient jointes). Continuer vers la droite (10-15 marches) puis vers la gauche.

1. Soulevé de terre avec kettlebell

muscles: jambes, fesses, bras, dos, abdos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Accroupissez-vous et saisissez le kettlebell à deux mains. Gardez le dos droit. Lorsque vous soulevez le poids, resserrez votre tronc et vos fessiers et gardez vos bras tendus. Faites 12 à 15 répétitions en suivant la technique d'exécution.

1. Kettlebell Mahi avec nettoyage

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: avancé

Comment effectuer: tenez le kettlebell dans vos mains entre vos jambes. Basculez-le vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, mais ne le redescendez pas entre vos jambes, mais pliez votre bras et appuyez votre épaule contre votre corps de sorte que le kettlebell soit au niveau de la poitrine (« lifting de la poitrine »). Abaissez le projectile vers le sol et faites 10 à 15 répétitions.

1. Développé couché de l'armée avec kettlebells

muscles: épaules, bras, dos

Niveau: avancé

Comment effectuer: attrapez 2 kettlebells et amenez le poids sur votre poitrine. Tout en appuyant sur les poids, penchez-vous en avant pour que les poids soient derrière votre tête. Ramenez les poids à la position de départ sur la poitrine. Faites 10 ou 20 répétitions selon votre poids de travail.

1. Pousser les ciseaux avec un kettlebell

muscles: épaules, poitrine, dos, jambes

Niveau: avancé

Comment effectuer: prendre le poids sur la poitrine avec la paume vers l'avant. Ensuite, pliez les genoux et, en sautant, écartez les jambes et pressez le kettlebell vers le haut (ce que l'on appelle la "poussée des ciseaux"). Maintenez une position corporelle stable ! Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, puis abaissez-le. Répétez l'exercice. Pour commencer, faites 4 à 6 répétitions de chaque côté du corps.

1. Kettlebell arraché d'une main

muscles: épaules, poitrine, dos

Niveau: avancé

Comment effectuer: tenez le kettlebell dans votre main entre vos jambes, les genoux pliés. En poussant sur le sol avec vos orteils, secouez le kettlebell dans une position sur votre poitrine, en posant votre épaule sur le côté. À partir de cette position, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Remettez ensuite le projectile dans sa position d'origine entre les jambes. Ces mouvements constituent une répétition. Essayez de faire 6 à 8 répétitions.

1. Planche avec traction kettlebell

muscles: presse, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Prenez les poids dans vos mains et adoptez la position de la planche. Soulevez un kettlebell au niveau de la poitrine. Rappelez-vous que le coude doit être près du corps. Abaissez le kettlebell au sol et répétez le mouvement avec l'autre main. Faites 6 à 8 répétitions pour chaque bras, ou faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles !

1. Soulever le corps avec un kettlebell surélevé

muscles: presse, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol avec les jambes allongées. Prenez le kettlebell dans votre main droite et soulevez-le. Pliez ensuite votre jambe gauche au niveau du genou et commencez à soulever votre torse en vous appuyant sur votre main gauche. Si vous sentez les muscles abdominaux se tendre, alors vous faites tout correctement. Relevez complètement votre torse pour être en position assise. Revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque côté du corps.

1. Pompes avec kettlebells

muscles: poitrine, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Ce sont des pompes régulières, uniquement avec des kettlebells à la main. Prenez des kettlebells à deux mains, adoptez une position couchée et faites des pompes. Les pompes Kettlebell sont plus dures que les pompes au sol. Effectuez 10 à 15 répétitions.

1. Push-ups avec rangées de kettlebells d'une seule main

muscles: poitrine, bras, dos

Niveau: avancé

Comment effectuer: prenez un kettlebell dans la main droite et mettez un accent allongé. Faites des pompes, mais dans la phase supérieure de l'exercice, rapprochez vos omoplates et tirez le poids vers vous afin que le projectile soit à environ 15 cm du corps. Revenez à la position de départ. Effectuez 5 à 8 répétitions avec chaque bras.

Les exercices de kettlebell sont un excellent moyen de diversifier vos entraînements. Comme pour la musculation régulière, 2 séances par semaine est un bon début. N'hésitez pas à intégrer des exercices de kettlebell dans votre routine d'entraînement régulière, ainsi que des exercices d'haltères, de poids corporel et de cardio. Donnez du repos à chaque groupe musculaire (habituellement dans les 48 heures). Avant de commencer à faire des exercices par vous-même, entraînez-vous avec un entraîneur. Et rappelez-vous qu'une bonne technique est la clé d'un entraînement sûr, efficace et amusant !

Selon les matériaux :

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises