N'oubliez pas les bienfaits de l'adhérence au quotidien. Parce qu'un grand développé couché, par exemple, n'est pratiquement pas nécessaire dans la vie de tous les jours. Et des doigts forts seront certainement utiles. Une poignée de main puissante ne sera pas non plus superflue - elle vous fera respecter et envier.
Alors, jetons un coup d'œil aux dix meilleurs exercices pour augmenter la force de préhension.
1. Des balles de tennis pour renforcer les mains
À l'aide de balles de tennis, vous pouvez entraîner vos mains, votre prise en main et vos doigts. On distingue les exercices suivants :
- Statique avec tous les doigts (pressez et attendez que la main "tombe"). Cet exercice est particulièrement utile pour les bras de fer.
- Pousser avec quatre doigts.
- Pression du pouce. L'exercice pompe le pouce pour une prise pincée.
- Presser le ballon avec les paumes des deux mains. Si la balle se casse pendant cet exercice, alors vous êtes un gars fort.
2. Corde pour renforcer la prise
L'escalade sur corde est l'un des meilleurs exercices de préhension. Il est souhaitable que ce ne soit pas un scolaire - 3 cm de diamètre, mais un professionnel - 6 cm de diamètre. Vous devez grimper une corde sans jambes. La classe la plus élevée est l'escalade sur corde à une main. Mais pour cela, bien sûr, vous devez d'abord apprendre à vous lever sur un bras.
Si vous ne savez pas du tout comment tirer vers le haut, apprenez en suivant les instructions de la vidéo suivante :
3. Extenseurs carpiens
Indéniablement, les bracelets sont une chose merveilleuse pour développer les mains, et des mains fortes commencent par des mains fortes. Les extenseurs sont-ils différents ? Comment choisir le bon ? Achetez-en un que vous pouvez presser jusqu'au bout 5 à 10 fois.
4. Tenir des crêpes
Prenez la crêpe par le bord avec vos doigts et essayez de tenir le maximum de temps. Commencez avec 5 à 10 kg et augmentez la charge si nécessaire. Cet exercice développe la prise des doigts.
5. Sortie inversée avec un kettlebell
Les sorties inversées avec un kettlebell sont utiles en ce sens qu'elles renforcent non seulement les mains et les avant-bras, mais également les doigts. Cet exercice est effectué presque de la même manière que les soulèvements de kettlebell réguliers au-dessus de votre tête, mais uniquement avec le bas vers le haut.
Pour des exercices plus intéressants et de lutte avec un kettlebell, voir la vidéo suivante :
6. Accrochez-vous à la barre horizontale
L'accrochage à la barre horizontale renforce la prise en main. Plus vous tirez vers le haut, plus les brosses deviennent fortes. Pour renforcer les mains et la préhension, il est conseillé de faire des tractions sur une barre épaisse ou en se tenant avec 2-3 doigts.
Grâce à une prise solide, vous pouvez vous protéger de diverses blessures, obtenir de beaux muscles de l'avant-bras et obtenir une poignée de main puissante. Une telle formation est nécessaire pour les personnes impliquées dans l'alpinisme, le bras de fer, le basket-ball, le cerf-volant, la musculation et l'haltérophilie.
Il existe une croyance répandue selon laquelle la force de préhension dépend entièrement de la taille des avant-bras. Cette affirmation n'est que partiellement vraie, et un certain nombre de méthodes d'entraînement spécifiques sont utilisées pour développer la prise, qui seront discutées en détail ci-dessous.
Les biceps ne participent pratiquement pas à la capture. Sa force est augmentée à la suite de l'étude active des avant-bras et des mains.
De nombreux professionnels affirment avoir réussi à développer une forte adhérence grâce au travail de tractions sur une barre horizontale épaisse et à l'utilisation d'un cou de diamètre accru.
Pour augmenter la force de préhension, vous devez respecter :
- Le principe des charges progressives, qui implique une augmentation en douceur des poids de travail à chaque entraînement. Pour augmenter les paramètres de force et la croissance musculaire, il est important d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches.
- Le principe de périodisation permet d'éviter le surentraînement, qui entraîne un arrêt du développement. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices pour augmenter la force de préhension pas plus d'une fois tous les 7 à 10 jours.
- Selon le principe de la super compensation, faire de l'exercice trop rarement a le même effet négatif sur la force de préhension que s'entraîner trop souvent. En cas de perte de super compensation, les paramètres de puissance de la main reviennent aux indicateurs de pré-entraînement.
Pour augmenter cette force, il est important que le corps maintienne un équilibre de sérotonine, de dopamine et de testostérone. Des quantités excessives de cortisol (une hormone féminine) inhibent fortement la croissance musculaire. À cause de la suralimentation, la production d'hormone de croissance est considérablement réduite, vous devez donc faire très attention à la tâche de compiler votre propre régime alimentaire.
Entraînement de la force de préhension
Il est recommandé d'effectuer des exercices visant à renforcer la préhension à un rythme moyen sans précipitation. Vous n'avez pas à faire de grands intervalles. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en combinant des exercices pour développer la force de pincement, la force de maintien et la capacité de compression en un seul complexe. Avant de commencer à effectuer de tels exercices, il est nécessaire d'étirer correctement les tendons, les ligaments et les muscles de l'avant-bras. Il est préférable d'oublier les dragonnes pour toujours, et dans le gymnase, vous devriez accorder plus d'attention aux poids libres qu'aux simulateurs de blocage.
Puissante capacité de broyage
Un exemple frappant d'une forte capacité de compression est la poignée de main, appelée "fer". Les extenseurs carpiens et les anneaux spéciaux sont considérés comme le moyen le plus simple et le plus abordable de développer cette force. en caoutchouc. Tout d'abord, il est préférable de prendre un extenseur ou un anneau qui vous permet d'effectuer pas plus de 7 à 10 compressions en un seul ensemble. Cela vaut la peine de passer à un extenseur plus dur après 3-4 semaines de cours réguliers.
Couper du bois de chauffage avec une hache peut également être attribué à la force de compression. Le changement constant de la position du centre de gravité, la présence d'accélération et le moment du contact d'impact avec un arbre solide confèrent aux muscles de l'avant-bras et de la main une charge importante.
Il existe un autre moyen remarquable de développer la capacité de compression, qui consiste à soulever des poids avec des forceps ordinaires. Il est décrit dans l'un de ses livres par John Brookfield, et il ressemble à ceci :
- Un seau en métal durable est rempli d'un agent alourdissant à la discrétion de l'athlète (sable humide, clous, pierres ou tout autre matériau de remplissage).
- La poignée du seau est enveloppée d'une corde ou d'une sangle. Sinon, le poids pourrait glisser hors de la pince et provoquer des blessures.
- Il est nécessaire de soulever le seau avec des pinces pour qu'ils soient en position verticale.
Le poids de l'agent de pondération, le nombre d'approches et de répétitions, chacun doit calculer pour lui-même empiriquement. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec du poids au stade initial de l'entraînement, cependant, les cours avec un projectile trop léger n'apporteront pas non plus de résultats positifs. Un tel exercice convient mieux aux athlètes vivant dans leur propre maison et non dans des appartements. On peut conseiller aux citadins cette alternative : en prenant un balai ordinaire par le bout de son manche, il faut le ramasser par terre d'une seule main. Lorsque l'exercice vous semble trop facile, ajoutez un alourdissant sous forme de brique à l'extrémité opposée de l'outil.
force de maintien
La force de maintien a la relation la plus étroite avec la puissante capacité de compression, elles doivent donc être développées de manière synchrone. Pour la tenue de musculation, il est recommandé d'utiliser des poignées d'haltères épaisses et un cou, ce qui compliquera le travail, mais vous permettra de travailler vos avant-bras beaucoup plus efficacement et de renforcer vos mains. L'un des exercices les plus efficaces pour développer la force de maintien est la marche du fermier. Il est réalisé de manière très simple: en ramassant des haltères lourds, il vous suffit de marcher avec eux. Il faut marcher jusqu'à l'apparition d'une légère sensation de brûlure dans les avant-bras.
Il est préférable de faire l'exercice avec un intervalle de 5-6 jours.
Une autre idée intéressante est l'accrochage à la barre horizontale, pendant laquelle le poids est tenu avec quatre doigts (le grand ne participe pas à cet exercice). Certains athlètes enroulent une serviette autour de la barre d'haltères ou d'haltères pour développer leur force de maintien. Cette tactique a une certaine efficacité, mais elle est traumatisante. À ce jour, il existe des buses spéciales sur le cou à vendre, conçues pour élargir son diamètre.
Force de pincement
Même dans le cas du pompage d'une capacité de compression et d'une force de maintien puissantes, il est nécessaire de développer les doigts, en particulier le gros, qui n'est pratiquement pas impliqué lors d'exercices standard. Vous pouvez bien le charger en tenant les disques lisses de la barre. Il est préférable de commencer avec des crêpes pesant 5 à 10 kg. Pour améliorer les indicateurs de force de pincement, vous devez également faire attention aux exercices efficaces suivants :
- Tous les doigts sont enfilés dans un morceau d'élastique épais, après quoi vous devez essayer de les redresser complètement. Ayant atteint le point de tension maximale, il est nécessaire de s'y tenir le plus longtemps possible, en ne permettant pas aux doigts de se fermer.
Je recommande de faire cet exercice tous les jours. Le résultat ne vous fera pas attendre longtemps.
- Un extenseur rigide avec des poignées en métal ou en bois doit être complètement comprimé et maintenu pendant 20 à 30 secondes dans cette position en raison des efforts des doigts. Réalisé en 3-4 séries avec une seule répétition.
- Yawara, kubotan ou un bâton en bois ordinaire sont parfaits pour les échauffements quotidiens. Par exemple: en posant une extrémité du projectile sur le pouce, vous devez appuyer alternativement et avec un effort maximal sur les coussinets des autres doigts à l'extrémité opposée, en maintenant la tension statique pendant 8 à 10 secondes. Au lieu d'un bâton, vous pouvez utiliser une balle en caoutchouc épais.
Des trucs sportifs tels que déchirer un livre ou un jeu de cartes en deux parties, ainsi que redresser des clous, des montures et des fers à cheval sont basés sur la force de la brosse. Un exercice efficace pour développer cette force est la flexion des poignets, mais au lieu d'haltères ou d'une barre, un disque est utilisé comme poids. Il existe une option pour effectuer cet exercice avec une prise similaire, uniquement en position debout. Tout au long de l'approche, les brosses doivent rester immobiles.
Pour augmenter la force des mains, des exercices consistant à tenir la corde et à enrouler le câble avec des poids autour de la poignée sont bien adaptés.
Formation en alternance
La majeure partie des coques Powerball sur le marché sont en plastique, mais il existe des modèles en métal conçus pour les athlètes avancés.
Powerball est un entraîneur de main qui fonctionne sur le principe gyroscopique. C'est-à-dire que plus vous le déroulez, plus la charge tombera sur la main et les muscles de l'avant-bras. Il y a des "boules" avec rétro-éclairage, un compteur du nombre de rotations, un compteur de vitesse indiquant la vitesse actuelle et d'autres fonctionnalités utiles. Ce projectile vous permet de renforcer vos doigts, vos mains et vos avant-bras. Une autre méthode très efficace d'un tel entraînement est la rotation de l'haltère. Pour effectuer l'exercice, un haltère lourd est pris dans chaque main, après quoi, à partir d'une position debout, des mouvements de rotation des poignets d'avant en arrière dans le sens antihoraire et dans le sens opposé sont effectués.
Les avantages d'une forte adhérence
Une forte prise est un indicateur de bonne santé, et ce n'est pas pour rien qu'un dynamomètre est encore utilisé lors d'une commission médicale dans les hôpitaux, qu'il faut presser à l'aide de la force de la main. C'est précisément à cause du manque d'adhérence que de nombreux bodybuilders aux muscles développés s'avèrent plus faibles que les haltérophiles légers.
Les mains ont un lien étroit avec le cerveau et leur développement affecte favorablement le fonctionnement des réseaux de neurones. Son importance ne peut être sous-estimée dans des sports et disciplines tels que la boxe, le hockey, le tennis, l'haltérophilie, les arts martiaux, l'entraînement et le crossfit.
Une bonne prise en main est importante non seulement pour un travail à part entière dans le gymnase, mais également pour résoudre diverses tâches quotidiennes.
Conclusion
Il est nécessaire de travailler avec soin sur le renforcement de la prise, en rendant la formation visant à son développement aussi difficile et persistante que possible. Cependant, il y a une nuance ici, qu'il ne faut pas oublier, afin de ne pas causer de dommages à votre propre corps. Si après avoir effectué plusieurs approches sur les avant-bras, ils se fatiguent et se «bouchent», il est important de ne pas en faire trop dans la charge sur les mains et les doigts et de l'augmenter aussi doucement que possible, en augmentant progressivement le poids à chaque entraînement. Afin de développer une prise puissante, il est également recommandé de s'accrocher à une barre horizontale épaisse ou d'effectuer des tractions sur trois doigts.
Assurez-vous de lire à ce sujet
John Brookfield est une légende vivante dans le monde du pouvoir. Il est connu sous le nom de "M. Mains" - la personne avec la plus forte prise. Brookfield est l'un des nombreux Terriens à avoir serré l'extenseur de poignet Captain of Crush N 4. Il sort ses propres extenseurs de poignet - JB Grippers. De plus, il a créé plusieurs notes sur la façon de renforcer la prise, où il a montré comment apprendre à plier des barres d'acier et à déchirer des jeux de cartes.
Voici ce que Phil Pfister, l'homme le plus fort de 2006, dit de lui : « Je connais des gars très forts. Cependant, John est l'un de ces rares super gars qui n'est pas seulement l'un des plus forts au monde, mais qui dépasse vraiment le reste d'entre nous... Lorsqu'il s'agit de développer sa force, John brise toutes les barrières. Il ne connaît pas de limites..."
Comment augmenter la force de préhension ? Voici quelques exercices pour développer la force de préhension, suggère John Brookfield dans son livre Grip Tip :
1. Expander sur corde
Voici un exercice qui augmentera considérablement la force de vos mains. En fait, c'est plus qu'un simple exercice. C'est une mine d'or pour les résultats et un jeu addictif qui vous gardera motivé avec sa nature stimulante. De plus, en développant la force des mains, l'exercice améliorera considérablement la force explosive et coordonnera la connexion œil-main.
La préparation de l'exercice est très simple. Tout ce dont vous avez besoin est de prendre l'extenseur et de l'accrocher à une corde ou à une fine chaîne. Attachez une corde à quelque chose au-dessus de votre tête. Parfois, je fais cet exercice simplement en tenant la corde au-dessus de ma tête avec mon autre main. En général, peu importe la hauteur de suspension de l'extenseur. Ajustez la hauteur pour que l'expanseur soit au niveau du plexus solaire, je pense que cette hauteur est optimale.
Le but de l'exercice est de presser l'extenseur en un mouvement rapide et explosif. N'essayez pas de saisir puis de presser, saisissez l'expanseur et pressez-le en un mouvement continu. Commencez avec votre main à vos côtés, comme si vous étiez sur le point de sortir un pistolet d'un étui. Saisissez l'extenseur aussi rapidement et brusquement que possible, en le serrant immédiatement jusqu'au bout. Ce sera vraiment difficile à faire. Vous saisirez l'extenseur différemment à chaque fois, et c'est l'un des principaux avantages de l'exercice. Chaque fois que vous pressez l'extenseur, cela fonctionne un peu différemment.
La question se pose, quel extenseur utiliser ? Curieusement, en raison de l'extrême difficulté de cet exercice, la personne moyenne ne peut même pas serrer un extenseur ordinaire vendu dans le rayon des articles de sport dans ce style. N'oubliez pas de travailler uniformément les deux mains lors de chaque entraînement, utilisez simplement des extenseurs différents. Je travaille moi-même avec les Trainer Captains of Crush, environ 50 répétitions par main.
2. Élever une rangée de briques
Cet exercice précieux développe la force fonctionnelle de tout le haut du corps. Quand je dis "haut du corps", je ne parle pas seulement de la poitrine et du dos, mais aussi des bras, des poignets et des doigts.
Commencez par disposer les briques au sol en une rangée devant vous. Ils doivent être pliés étroitement les uns aux autres, comme indiqué sur la photo. Le type et le poids des briques ne jouent pas un rôle particulier. Je vous laisse décider. Une fois que vous avez décidé du nombre et de la taille des briques, penchez-vous, faites une rangée autour des bords et, en serrant les briques ensemble, soulevez-les du sol.
Soulevez les briques ou faites-les pousser vers l'estomac. Posez-les au sol et recommencez à bouger. Je préfère garder la ligne ensemble et toucher le sol avec tout au long du set. Cette contraction constante vous donne la possibilité de vraiment tout donner. Cet exercice fera travailler votre poitrine comme jamais auparavant. J'aime faire huit à dix répétitions par série, et je fais aussi tous les mouvements très lentement. Rappelez-vous que vous devez constamment presser les briques pour qu'elles ne tombent pas.
Si vous souhaitez utiliser l'exercice pour développer votre force pure, continuez à ajouter des briques en les plaçant au-dessus de la rangée. Plus vous mettez de briques dessus, plus il sera difficile de les soulever. De plus, si vous placez des briques supplémentaires au milieu de la colonne, il faudra plus de force pour maintenir la rangée, car les briques du dessus essaient de pousser les briques hors de la rangée. N'oubliez pas que ce n'est pas le poids des briques, mais la force avec laquelle vous les serrez qui rend cet exercice si difficile.
3. Tirage à double corde
Je vais vous montrer une excellente façon de développer non seulement la force des bras, mais tout le corps. Comme beaucoup d'entre vous le savent, je suis un grand fan du travail avec des cordes épaisses en rangées et en tractions. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une barre d'haltères ou d'acier avec un poids. Ensuite, vous aurez besoin d'une corde d'un pouce d'épaisseur. La corde que j'utilise sur la photo a une épaisseur d'un pouce et demi, mais vous pouvez utiliser différentes épaisseurs de corde en fonction de la difficulté que vous souhaitez pour l'exercice.
Ajustez la longueur de la corde jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. Je suggère d'utiliser deux morceaux de corde de 60 cm.Si vous voulez faire un soulevé de terre partiel, la corde peut être plus longue.
Enroulez les morceaux de corde autour du cou, prenez les extrémités d'un morceau de corde dans votre main gauche, les extrémités de l'autre dans votre droite. N'oubliez pas d'enrouler la corde pour équilibrer la barre. Le but est de tirer la barre tout en tenant les extrémités des cordes dans vos mains. Plus votre prise est forte, plus vous pouvez tirer de poids.
La double corde à tirer est amusante et constitue un excellent moyen de renforcer vos bras. si votre prise n'est pas très forte, cet exercice sera un peu douloureux au début. Avec la double rangée de cordes, vous pouvez tirer et tenir la barre pendant un certain temps, faire des répétitions ou charger la barre et essayer votre maximum. Cet exercice insufflera une nouvelle vie à votre entraînement de préhension, ce qui apportera d'excellents résultats.
4. Doigté sur le tableau
Tout ce dont vous avez besoin est une paire de planches de la même longueur. Je propose deux tailles 5x10x100 cm.Pour commencer, tenez-vous debout, en tenant les planches alignées les unes par rapport aux autres devant vous. Tenez-les au-dessus du sol, au niveau de la poitrine, en serrant du bout des doigts. Commencez à déplacer vos doigts vers le bas des planches pour que les planches remontent. Vous remarquerez tout de suite que l'exercice, facile au début, deviendra très difficile lorsque vous effleurerez le bas des planches.
Une fois que vous arrivez à la fin, essayez de faire courir vos doigts dans la direction opposée. Cela nécessitera une grande force des doigts et un contrôle constant de la compression des planches, notamment au bas des planches. Au début, il semblera impossible de garder les planches ensemble tout en les déplaçant. Continuez à pratiquer et vous obtiendrez d'excellents résultats.
Veillez à ne pas laisser les planches glisser les unes contre les autres. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des planches plus longues et même en ajouter une troisième. Comme vous pouvez le voir, vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec cet exercice sans jamais vous ennuyer.
5. Soulever une chaise avec un poids
Voici une autre façon amusante et insolite de développer les avant-bras. J'ai mentionné à plusieurs reprises qu'il est très important de faire des choses intéressantes et inhabituelles à l'entraînement, c'est un bon support pour la motivation. J'appelle cet exercice "soulever la chaise".
Trouvez un tabouret ou une petite chaise. Egalement quelques crêpes de 5 à 10 kg. Si vous n'avez pas de pancakes, utilisez des sacs de sable ou des briques. Prenez maintenant la chaise par la jambe la plus proche de vous et soulevez la chaise verticalement. Dès que vous soulevez la chaise du sol, placez un poids dessus et maintenez-la le plus longtemps possible.
Il existe de nombreuses façons de faire cet exercice. Personnellement, j'aime faire ceci : je mets quelques crêpes sur une chaise et je tiens jusqu'à ce que mon bras soit fatigué, puis je retire la deuxième crêpe et je tiens le plus longtemps possible, puis je tiens une chaise vide.
Vous pouvez soulever une chaise du sol, après y avoir mis un poids. C'est très bien, mais vous devez vous assurer que pendant le levage, le poids ne bouge pas et ne tombe pas. De plus, la chaise peut être si lourde que des poids supplémentaires ne sont pas nécessaires. Avec un peu d'expérimentation, vous trouverez la bonne chaise et le poids supplémentaire dont vous avez besoin.
Je vous invite à inclure cet exercice dans votre entraînement car il vous donnera de très bons résultats. Il travaille sur l'avant-bras et les deltas. C'est un excellent exercice pour les lutteurs de bras et tous ceux qui essaient de développer leur force fonctionnelle, comme plier les ongles.
6. Travailler avec un long cou
Cette méthode peut être utilisée dans une variété d'exercices de différentes manières. Je me souviens d'un dessin d'Arthur Saxon où il utilisait une de ces techniques dans sa formation. Je l'appelle "Long Neck Work" et il capture l'essence très précisément.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir une barre plus longue qu'un haltère standard et de vous mettre au travail. Vous pouvez même prendre la barre une fois que vous avez appris à la contrôler. Maintenant, vous vous demandez ce qu'il y a de si spécial à utiliser une longue barre d'haltères ou même une barre d'haltères ? Cette fois, nous les utiliserons dans les exercices pour une main. Cela se justifie par le fait que c'est une excellente méthode pour développer la force des avant-bras, vous devrez travailler dur pour garder la barre en équilibre. Vous devrez équilibrer le cou avec la force d'une seule main.
Pour commencer, vous pouvez utiliser une barre à l'ancienne beaucoup plus courte qu'une barre ordinaire. Vous pouvez également travailler avec une barre d'acier lourde, en fixant le poids dans une position confortable pour vous, à l'aide de quatre verrous. Soyez extrêmement prudent, assurez-vous que les verrous fixent fermement le poids. Comme d'habitude, expérimentez, trouvez le bon poids.
Il existe de nombreux exercices dans lesquels vous pouvez utiliser une longue barre. Cependant, regardons seulement trois mouvements qui sont assez sûrs. Je dis en sécurité parce que vous n'avez pas à soulever le poids au-dessus de votre tête.
1. Levage des biceps. Soulevez le poids lentement, en essayant de garder la barre en équilibre. Cela fera travailler intensément l'avant-bras et le poignet. Ne vous poussez pas trop fort, contrôlez la barre. Si la barre se détache de la main, laissez-la tomber au sol. Si l'exercice est trop difficile, utilisez des poids plus légers ou une barre plus courte.
2. Soulever les biceps avec une prise inversée.
3. Tirez d'une main. Penchez-vous en tenant la barre devant vous et tirez-la vers votre poitrine.
Utilisez les deux mains pour tous les exercices. Travaillez avec une longue barre et vous développerez la meilleure adhérence.
7. Entraînement des doigts
C'est l'un des meilleurs moyens de développer la force de la main. En fait, il développe non seulement la force des mains, mais la coordination et les muscles de tous les doigts. Dans un premier temps, vous travaillerez avec des crêpes légères, environ 5 kg., pour maîtriser la technique du mouvement. Lorsque vous maîtrisez la technique, vous pouvez prendre une crêpe de 10 kg, ou, par exemple, deux crêpes de 5 kg chacune, en les pliant avec le côté lisse vers l'extérieur.
Saisissez la crêpe avec votre pouce et votre index. Maintenant, tenez la crêpe avec votre pouce et votre majeur, et relâchez votre index, et ainsi de suite avec tous les doigts, puis dans l'ordre inverse, jusqu'à ce que vous teniez à nouveau la crêpe avec votre pouce et votre index.
L'exercice est très important non seulement pour développer la force des doigts, mais aussi pour la dextérité. Au début, vous bougerez lentement vos doigts, l'un après l'autre, mais au bout d'un moment, le mouvement deviendra tout à fait naturel pour vous. Il sera également très difficile de tenir le poids avec seulement votre pouce et votre petit doigt. Il sera difficile de garder même un petit poids de cette façon. Cependant, cet exercice développera très rapidement force et agilité.
N'oubliez pas de travailler les deux mains de manière égale. En fait, vous pouvez faire l'exercice avec les deux mains. En tenant la crêpe la plus lourde avec les doigts du même nom, répétez le même cycle jusqu'à ce que vous ayez assez de force.
Cet exercice donnera à vos doigts un nouveau type de charge, trouvera leurs points faibles et les renforcera rapidement. Il apprendra également à vos doigts à se déplacer dans des directions auparavant inhabituelles pour eux.
Beaucoup d'hommes rêvent d'une prise puissante. Cependant, pour certains, c'est un privilège, et pour certains, c'est une nécessité importante, sans laquelle on ne peut pas construire une carrière ou réussir dans le sport. Pour chaque athlète qui visite la salle de sport et a pris la décision claire d'avancer dans ce métier au jour le jour, de semaine en semaine, d'année en année, il est important de savoir comment augmenter la force de préhension. Vous comprendrez maintenant pourquoi cela est nécessaire et quels exercices transformeront vos mains en étau.
Pourquoi avez-vous besoin d'une prise solide?
La réponse à cette question est évidente, et quiconque s'est donné au moins une fois dans sa vie une charge élevée dans le gymnase comprend parfaitement à quel point il est important d'avoir confiance en la force de ses avant-bras. Travailler avec des poids lourds et d'autres exercices nécessitent que l'athlète ait de la puissance dans ses mains, sinon cela ne fonctionnera pas pour charger les principaux muscles. Il ne tiendra tout simplement pas le poids.
Lorsque le projectile vous échappe des mains, c'est :
- Au moins ennuyeux
- Viole la technique d'exécution de l'exercice
- Ne permet pas une bonne charge musculaire
- Peut causer des blessures à l'athlète
De plus, il y a des gens qui ont simplement besoin d'une prise puissante. Cela inclut les lutteurs, les judoistes, les karatékas, les bras de fer, etc. Mais si ces derniers construisent leurs entraînements principalement en mettant l'accent sur le développement d'une forte adhérence, alors pour tous les autres, cette méthode ne convient pas pour diverses raisons. Et d'ailleurs, ils n'ont pas besoin d'avoir des mains aussi puissantes et oscillantes. Il suffit juste de renforcer les muscles et les ligaments sans atteindre de tels volumes, et les exercices suivants vous y aideront.
Exercices de prise de fer
Il existe un ensemble d'exercices simples mais en même temps efficaces qui, lorsqu'ils sont correctement combinés, aideront à développer la puissance de vos mains.
Tendre une ceinture ou une corde- un exercice très intéressant qui a été utilisé par les marins et les soldats pendant l'armée tsariste. Au corps à corps, tous les moyens sont bons, et à l'époque turbulente pré-soviétique, les escarmouches se produisaient assez souvent. Les temps ont passé, mais l'efficacité de la méthode est restée. Vous devez prendre une ceinture solide ou une corde épaisse, puis commencer à l'étirer en essayant de la casser. Systématisez la mise en œuvre de cet exercice pour obtenir le meilleur effet, faites 20-25 étirements en 3-4 séries. Cela peut sembler simple, mais en fait, tout le monde ne pourra pas faire 15 répétitions.
Commencez à étirer la corde en essayant de la casser. Pour un meilleur effet, faites 20 à 25 étirements en 3 à 4 séries.
Tractions et suspension à une ceinture ou à une corde- le principe est le même que dans le premier exercice, seul l'effet est bien meilleur. L'essentiel n'est pas de faire des boucles autour du poignet - rappelez-vous que vous renforcez d'abord votre prise, mais que vous faites des tractions en cours de route.
Corde à grimper avec un coin- un exercice complexe qui renforcera non seulement la prise, mais chargera également la presse avec le latissimus dorsi. Montez jusqu'à ce que vos mains puissent à peine être serrées dans un poing, et comme cet exercice est nouveau, cet effet ne prendra pas longtemps.
L'escalade sur corde renforcera non seulement l'adhérence, mais chargera également la presse avec les muscles latissimus dorsi.
Escalade à la main est également une méthode simple et efficace pour renforcer votre prise en main. L'exercice doit être exécuté jusqu'à l'échec complet. Cela signifie que lorsque vous ne pouvez plus vous déplacer dans les tuyaux, descendez, reposez-vous et recommencez. L'essentiel est de charger vos mains à tel point que même le premier "pas" est difficile pour vous.
Accroché à la barre transversale- l'exercice le plus simple et le plus courant, qui est familier à beaucoup de cours d'éducation physique à l'école. Vous devez performer jusqu'à la limite, continuer à vous accrocher à vos doigts et à vous battre pour chaque seconde, car c'est à partir de cela que le pouvoir de presser votre pinceau à l'avenir sera déterminé. Lorsque vous pouvez vous accrocher sans trop d'obstacles pendant 5 à 10 minutes, vous pouvez ajouter des poids pour continuer à progresser.
Compression de l'expandeur- également un exercice familier, qui se combine mieux avec n'importe quel autre. Le principal avantage de travailler avec un extenseur est la possibilité de pomper le relief ou, au contraire, de charger les avant-bras.
Lorsque vous pressez l'extenseur, vous chargez les avant-bras
Conclusion
Une combinaison compétente des exercices ci-dessus vous aidera à réaliser votre rêve et à développer des avant-bras puissants. De plus, il serait utile d'ajouter ici une barre ou des haltères, ainsi que de combiner diverses méthodes de renforcement de la préhension avec eux. Il est peu probable que vous puissiez obtenir de bons résultats tout de suite, mais rappelez-vous que le corps ne se construit pas en un jour. Essayez-le, et bientôt vous pourrez transformer vos mains en un étau en acier.
La force de préhension caractérise chaque homme lors d'une poignée de main. Les feuilles de palmier faibles et douces ne donnent pas la meilleure impression. De plus, vous devez avoir des mains et des doigts solides si vous êtes sérieusement impliqué dans le sport, par exemple en travaillant avec des poids ou sur une barre horizontale. Par conséquent, amis athlètes, entraînons-nous à une prise solide !
Grip et grand sport
Une forte adhérence est la principale caractéristique des athlètes pratiquant un type d'haltérophilie tel que l'haltérophilie. C'est un sport professionnel qui apporte une renommée mondiale aux athlètes, de bons prix et, bien sûr, un sentiment de fierté du résultat. En général, il y a quelque chose à penser - c'est peut-être vous qui pourrez atteindre de grands sommets dans ce sport.
L'haltérophilie n'est pas aussi populaire que le football ou le tennis, mais des milliers de fans existent toujours.
La super adhérence n'est pas seulement utile en soi. Les muscles développés des mains sont d'une grande importance dans le bras de fer, le triathlon de puissance, la musculation, l'entraînement, le même tennis, le hockey. Dans tous les sports où vous devez tenir un poids important avec vos mains, la prise en main est d'une grande importance.
Grip et vie ordinaire
La réunion des hommes commence par une poignée de main. Sa force est la marque d'un homme. Lorsque vous saluez avec une forte prise, cela fait déjà savoir à l'autre qu'il est "fort".
C'est la première raison pour laquelle il devrait y avoir une forteresse dans la paume de votre main.
Les hommes ramassent régulièrement quelque chose - au travail, à la maison, en faisant leurs courses. Lorsque vous n'aviez pas de voiture, vous transportiez chez vous des sacs (auparavant des filets) contenant des provisions. Rappelez-vous à quel point c'était parfois difficile? Comment les doigts se sont dépliés sous le poids du paquet. Maintenant, la plupart d'entre vous ont des voitures. Tout au plus, vous transportez les mêmes colis jusqu'à la voiture. Et puis de la voiture à la maison. À l'époque "sans chevaux", l'adhérence était plus forte, c'est sûr.
Mais, par exemple, une situation d'urgence lorsque vous devez grimper de quelques mètres, et c'est une question de vie ou de mort. Encore une fois, la puissance des pinceaux résoudra cette situation dans la direction dont vous avez besoin.
Et si vos mains sont faibles, vous pouvez perdre beaucoup. C'était pendant les tremblements de terre, les chutes, les glissements de terrain, les persécutions. Un bon exemple de cela est le film Cliffhanger avec Sylvester Stallone.
Et, bien sûr, nous ne pouvons pas laisser de côté la perception visuelle des avant-bras. Après tout, l'entraînement du pinceau implique le travail actif de ces muscles particuliers. Des avant-bras massifs et puissants soulignent immédiatement la question: cela vaut-il la peine de vous parler négligemment ou grossièrement.
Une prise solide (ou mieux encore, une prise parfaite) est la clé de la confiance. Sa signification est grande, comme vous l'avez déjà remarqué, non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Principes de l'entraînement à la préhension
L'entraînement à la préhension est le seul moyen de renforcer les muscles de la main. Sans cela, il est irréaliste d'obtenir des résultats extraordinaires. Cependant, la prédisposition génétique d'une personne joue également un rôle.
La masse musculaire d'un athlète n'indique pas toujours la force de sa prise. Il arrive que l'épaisseur des tendons de l'avant-bras, et non le volume des muscles, décide du résultat de la compétition. De plus, la circonférence du biceps n'affecte en rien la force de serrage de la main - le fléchisseur de l'épaule n'est pas impliqué dans ce mouvement.
Ainsi, l'avant-bras a 19 muscles différents. Seuls 4 de ces 19 offrent des virages. Les autres sont responsables de la flexion et de l'extension.
Il existe un certain nombre d'exercices qui ne sont bons qu'au stade initial de l'entraînement. Avec une exécution prolongée, ils sont capables de maintenir le niveau actuel de développement musculaire, mais ils ne suffiront pas pour progresser davantage. On parle de force de préhension.
Accrochez-vous à la barre horizontale
La suspension constante sur la barre horizontale renforce la prise en main au stade initial de l'entraînement. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant environ une minute avec vos mains sur la barre, votre progression s'arrête. De plus, vous pouvez augmenter le temps de suspension, mais la force n'augmentera pas. Chaque personne a un temps d'accoutumance différent, quelqu'un arrêtera de progresser après 30 secondes de blocage.
Bien sûr, en soi, un tel vis est très utile. En particulier, plus vous suspendez longtemps, plus la colonne vertébrale s'étirera (ce qui est plus souvent bon que mauvais) et l'endurance des muscles du poignet augmentera sensiblement. La force n'est pas, les progrès s'arrêteront avec le temps.
Extenseur manuel d'un type
Très souvent, le manque de résultats de l'entraînement avec un extenseur manuel est associé à une charge constante sur les muscles. Il y a de l'entraînement, mais il n'y a pas de progression - c'est-à-dire que vous maintenez simplement un certain niveau de force, mais ne grandissez pas davantage. Pas mal de personnes y sont confrontées.
Si vous portez un «beignet» dans votre poche et que vous le pressez tout le temps, jusqu'à un certain point, votre force augmentera, puis la progression s'arrêtera, car la résistance du simulateur est constante.
Les muscles nécessitent un entraînement adaptatif : c'est-à-dire que dès que le muscle a la possibilité d'en faire un peu plus, il faut immédiatement profiter de cette opportunité, obligeant les muscles à fournir des efforts plus importants.
Exactement la même déclaration peut être faite pour presque n'importe quel exercice. L'essentiel est de ne pas utiliser un seul poids.
La clé du succès est une charge complexe
Développer la force de préhension est une activité polyvalente. Vous devriez faire différents exercices, en augmentant progressivement la charge.
Cependant, si vous vous contentez d'une prise un peu plus puissante que vos amis, quelques extenseurs ronds vous suffiront. N'oubliez pas de donner périodiquement une charge plus lourde aux muscles de votre poignet.
Pour de meilleurs résultats, en plus des mains, le reste du corps doit également être entraîné. C'est une simple vérité, pas évidente pour tout le monde. Un entraînement isolé avec une seule prise ne donnera pas le bon résultat. Le corps doit travailler en harmonie.
Vous pouvez pratiquer n'importe quelle activité physique. Vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport, pratiquer votre sport préféré ou faire des exercices le matin. Si vous voulez, courez, cela vous donnera une endurance de base. L'entraînement en force de préhension sera plus efficace si tous les autres muscles sont développés.
Soit dit en passant, le cardio, en plus de développer l'endurance, a un autre aspect - améliorer la circulation sanguine et saturer les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Grâce au métabolisme accéléré, les muscles fonctionneront mieux.
Des exercices
Tous les athlètes ne savent pas comment augmenter la force de préhension. Et ceux qui ont un chiffre impressionnant ne peuvent pas toujours se vanter d'avoir réussi dans ce domaine. Alors que faire, comment renforcer les pinceaux ?
Changer les extenseurs
Pour commencer, rendez-vous dans le magasin de sport le plus proche et trouvez-y un "beignet". Essayez de travailler avec des expanseurs d'élasticité différente, décidez lequel est modérément difficile pour vous de travailler. Prenez 2 extenseurs à la fois - celui que vous aimez et un autre, un peu plus dur pour la compression.
Travaillez d'abord avec l'option la plus simple. Arrivez au point où vous pouvez faire 50 pressions avec chaque main. Parfois, vous pouvez tordre vos poings pendant que l'extenseur est comprimé - ce sera plus difficile. Vous n'avez pas besoin de garder la paume fermée pendant longtemps, une seconde suffit.
Attention : lorsque vous travaillez avec un extenseur annulaire, les muscles des différents doigts se tendent de différentes manières. Essayez de vous assurer qu'ils subissent tous à peu près la même quantité de charge.
Lorsque vous pouvez faire 50 compressions avec chaque main, passez à un extenseur plus lourd. Et donc, au fur et à mesure de sa progression, vous devrez en acheter un nouveau.
Un jour, vous devrez abandonner le "beignet" et acheter un extenseur en forme de V. Il a plus de résistance et sera votre entraîneur de niveau supérieur.
De plus, vous pouvez pratiquer des escalades sur corde et d'autres exercices.
Engager les extenseurs
En plus des fléchisseurs de la main, il sera utile de faire attention aux extenseurs. L'extension de la paume avec effort n'a aucune application pratique, mais en général, un entraînement musculaire complexe donnera le meilleur effet.
Le plus simple est de mettre un élastique solide sur vos doigts fermés et de les écarter. Vous pouvez inventer une sorte de votre propre façon de charger la paume pendant l'extension, ici l'ingéniosité et l'imagination sont les bienvenues.
Suivi des progrès
Si vous souhaitez suivre vos progrès, vous aurez besoin d'un dynamomètre au poignet. Il s'agit d'un appareil qui vous permet de voir combien d'effort votre brosse développe pendant la compression. Les chiffres seront votre guide.
Nous entraînons les avant-bras
Regardez ce qui se tend lorsque le poing est fermé. C'est vrai, l'intérieur de l'avant-bras. Apparemment, ce muscle a aussi besoin d'être pompé ?
Au fait, n'oubliez pas l'échauffement. Les muscles de la main sont les mêmes muscles que les triceps, biceps. Vous n'allez pas au développé couché la barre immédiatement à partir du poids maximum, mais approchez ce poids progressivement.
Rappelez-vous la nourriture
Les muscles sont constitués de muscles et de tissus conjonctifs. Il est important que le tendon soit fermement attaché au périoste d'un côté et au corps musculaire de l'autre. Pour ce faire, vous devez manger des aliments riches en protéines, vitamines nécessaires aux fibres conjonctives des acides gras insaturés (oméga-3 et 6).
