Aucune cause de croissance musculaire. Comment les muscles se développent

Très souvent, de la part des personnes impliquées dans les salles de sport, vous pouvez entendre la question suivante : « Pourquoi est-ce que je me balance, mais mes muscles ne se développent pas ? » Et cela peut s'appliquer à tous les groupes musculaires - biceps, abdominaux, mollets, fessiers, etc. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, mais elles conviennent toutes à tout type de muscle. Alors, découvrons pourquoi il peut ne pas augmenter. Considérons à la fois les raisons génétiques et autres.

Causes génétiques

Pourquoi les muscles ne grossissent-ils pas ? C'est peut-être une question de génétique. Comme vous le savez, les muscles sont constitués de différents types de fibres. Classiquement, ils peuvent être divisés en deux types - oxydatifs et glycolytiques. Ces derniers sont les plus sujets à l'expansion. Ils sont capables d'augmenter deux fois ou plus. Ainsi, pour les personnes dont les muscles sont dominés par les fibres glycolytiques, il n'y a aucune difficulté à gonfler un corps musclé.

Mais si vous avez plus de fibres oxydatives, il y aura des problèmes avec l'ensemble. C'est pourquoi les muscles se développent lentement. Le fait est que les fibres oxydatives sont beaucoup plus fines et que leur capacité à augmenter est négligeable. Le mécanisme de gain de masse musculaire implique la régénération de petits dommages que les fibres subissent pendant l'entraînement, mais les structures oxydatives sont très résistantes aux blessures mécaniques, ce qui aggrave encore la situation.

Les signes que vous avez une prédominance de fibres oxydatives sont :

• les muscles sont pompés de manière inégale, malgré la même charge;
• augmentation de l'endurance pendant l'exercice;
• krepatura légère (douleur musculaire qui survient quelques heures après l'entraînement) avec un effort intense.

Comment y faire face?

Donc, si la réponse à la question "pourquoi les muscles du mollet ou tout autre muscle ne poussent pas" était la présence d'un grand nombre de fibres oxydatives dans votre tissu musculaire, alors il existe deux solutions à ce problème.

Le premier conseil est basé sur le fait que les fibres musculaires ne peuvent pas changer. Par conséquent, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions d'exercices à 14-20 (ou plus). Cela est dû au fait que toute formation doit viser le groupe dominant de fibres. Et les processus d'échange d'énergie des muscles oxydatifs sont basés sur la glycolyse aérobie, qui n'est possible qu'à des charges élevées.

Le deuxième conseil est basé sur l'hypothèse que les fibres musculaires peuvent changer. Et si vous continuez un entraînement conçu pour les muscles glycolytiques (5 à 10 répétitions), les fibres oxydatives se transforment progressivement. Ainsi, vous devez vous entraîner avec une plage de répétitions moyenne, en travaillant avec beaucoup de poids.

Les deux options sont appliquées dans la pratique et fonctionnent - tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme.

le métabolisme des glucides

Une autre raison pour laquelle les muscles ne se développent pas est l'augmentation du métabolisme des glucides. Le métabolisme des glucides fait référence à la conversion des glucides en énergie. Dans le tissu musculaire, ces substances sont représentées par des glycogènes, qui sont l'énergie nécessaire à son fonctionnement normal. Le taux d'un tel échange est individuel et génétiquement déterminé.

En moyenne, les réserves de glycogène sont consommées dans les muscles par heure. Si le métabolisme est augmenté, l'énergie peut se terminer en 30 à 40 minutes. Et puis, afin de soutenir le travail, le corps commencera à transformer le tissu adipeux, le glucose du sang ou les muscles eux-mêmes en glycogène.

Et si vous ne savez toujours pas pourquoi les muscles des fesses ne grossissent pas, alors vous n'aurez peut-être pas assez de calories consommées pour de longues séances. Plus l'entraînement est intense, plus l'énergie sera dépensée. Et effectuer des exercices en l'absence de glycogène accumulé ne contribue pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, vous ne devez pas confondre l'augmentation du métabolisme des glucides avec le métabolisme des graisses - ce sont des processus complètement différents. Le métabolisme intensif des graisses n'affecte pratiquement pas la croissance de la masse musculaire, mais il vous permet de perdre rapidement des kilos en trop.

Principaux signes :

• l'apparition de krepatura avec des charges mineures;
• ectomorphe (personne dégingandée et mince qui n'a pratiquement pas de couche de graisse et des muscles peu développés).

Comment le réparer?

Pourquoi les muscles des bras ne se développent-ils pas chez les personnes ayant un problème similaire ? Le fait est que leur corps n'est tout simplement pas capable d'accumuler suffisamment d'énergie. Par conséquent, pour l'efficacité de la formation, elles doivent être réduites à 30-40 minutes. Le nombre d'approches par groupe musculaire ne doit pas dépasser 3 fois. Il faut aussi augmenter le répit entre les séries et ne pas exercer à la limite. Il est nécessaire de refuser de s'entraîner le matin - à ce moment-là, le métabolisme glucidique le plus élevé est observé.

bloc moteur

Pourquoi les muscles ne se développent-ils pas après l'entraînement ? La raison peut être la suivante. Il existe une unité dite motrice (motrice), indiquant le nombre de fibres musculaires impliquées pendant l'exercice, car elles ne sont pas toutes actives pendant le travail. Cette unité dépend de l'intensité des exercices : plus elle est faible, plus les fibres sont inertes, et plus elle est élevée, plus elles sont incluses dans le processus. Cependant, même à des charges maximales, il ne sera pas possible de tous les utiliser.

(DE) peut être fort, modéré ou faible. Ainsi, plus le nombre de fibres travaillant est important, plus le débit est élevé. Le DE est un trait génétique qui dépend du degré d'interaction entre le système nerveux central et les muscles. Et si vous n'avez pas encore compris pourquoi les muscles pectoraux ne se développent pas, alors il y a une forte probabilité que le tout soit dans un faible DE. Le signe principal que c'est la raison de votre problème est la faiblesse des indicateurs de force, même pendant les entraînements longs et sérieux.

Dépannage

Nous avons donc découvert pourquoi les muscles ne se développent pas après l'entraînement. Voyons maintenant comment y remédier.

Pour les personnes ayant une faible unité motrice, de petits entraînements sont recommandés : le nombre minimum de séries et d'exercices par groupe musculaire. Mais en même temps, les cours doivent être fréquents - je mettrai 2-3 séances d'entraînement sur chaque groupe musculaire. Il sera utile de faire des pauses fréquentes. Par exemple, 5 semaines de cours, puis une semaine de repos, encore 5 semaines et repos, etc.

Nombre de fibres musculaires

Pourquoi les muscles ne poussent-ils pas bien ? Du cours de biologie de l'école, nous savons qu'ils sont constitués de fibres. Et plus ils sont nombreux, plus le muscle lui-même est gros. Et puisque la quantité de ces fibres est un indicateur individuel et ne dépend pas du fait qu'une personne pratique ou non du sport, il n'est pas surprenant que certaines parviennent à développer leur masse musculaire plus rapidement que d'autres.

En effet, il y a des gens de carrure athlétique qui ne pratiquent peut-être pas de sport de manière intense. Habituellement, leur physique est endomorphe ou mésomorphe. En même temps, il y a des gens qui ressemblent à des dystrophiques, mais dès qu'ils vont à la salle de sport, leur masse musculaire augmente. Dans ce cas, on peut parler d'un nombre important de fibres qui n'ont pas été utilisées jusqu'à présent.

La quantité dépend également de la prédisposition génétique. Et si vous essayez de comprendre pourquoi les muscles des mains ne se développent pas, il est fort possible que la raison en soit précisément le nombre insuffisant de fibres. Soit dit en passant, si la circonférence d'une main diffère de la circonférence de l'autre de 1 à 2 cm, cela peut simplement être la preuve du cas que nous avons décrit.

La médecine adhère au point de vue selon lequel le nombre de fibres musculaires est inchangé. Et par conséquent, cela ne se produit qu'au détriment de ceux déjà existants. Si vous ajoutez une unité à moteur bas, cela deviendra un problème important pour un carrossier.

Signes d'une petite quantité de fibres musculaires :

• disproportion entre le volume musculaire et les indicateurs de force (vous appuyez beaucoup, mais vos bras et votre poitrine sont comme un débutant) ;
• caractéristiques anatomiques ectomorphes (épaules étroites, os fins, etc.).

Sortie

Si vous comprenez pourquoi les muscles ne se développent pas, il est temps de commencer à résoudre le problème. Pour ce faire, vous devez commencer à alterner de petites périodes d'entraînement (2-3 mois) pour différents groupes d'hypertrophie musculaire - sarcoplasmique et myofibrillaire. Dans le même temps, les cours devraient se dérouler sous la forme de formations abrégées. Dans ce cas, il n'y aura pas besoin d'exercices séparés sur les mains - la charge que reçoivent le dos et la ceinture pectorale-scapulaire est suffisante.

Les hormones régulent le métabolisme, elles sont également responsables de la synthèse des protéines, c'est-à-dire qu'elles contrôlent la croissance du tissu musculaire. Pour la musculation, l'hormone principale est la testostérone. C'est le principal androgène et il est responsable de l'intensité, de la durée et de la vitesse des processus anabolisants. Par conséquent, un faible taux de testostérone peut être la réponse à la question: "Pourquoi les muscles des jambes, du bas du dos et d'autres groupes ne se développent pas."

Le niveau hormonal dépend de l'âge et des caractéristiques individuelles. Cependant, il peut monter et descendre sous l'effet d'influences extérieures. Ainsi, avec une activité physique élevée, la testostérone augmente. L'effet maximal est obtenu avec un travail intensif dans la mise en œuvre d'exercices de base, tels que les soulevés de terre et les squats.

On pense que le plus élevé est observé dans les 40 premières minutes d'entraînement et est maintenu à ce niveau pendant 2 jours. Si vous faites de l'exercice plus longtemps que la durée spécifiée, la testostérone sera naturellement supprimée par l'hormone catabolique.

Signes de faible taux de testostérone :

• tendance à perdre du poids et manque de croissance musculaire;
• gain de poids au printemps;
• longue récupération musculaire (fatigue intense, krepatura prolongée);
• même avec une forte perte de poids, il n'y a pas de soulagement musculaire;
• amas graisseux au niveau de la taille avec amincissement général (dans ce cas, l'augmentation des œstrogènes en sera la cause).

Pour résoudre ce problème, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base avec un petit nombre de répétitions (4-6) aux charges les plus élevées possibles. Dans ce cas, la durée de l'entraînement doit être de 45 minutes et la fréquence - un jour après deux. Les groupes musculaires s'entraînent une fois toutes les 1,5 à 2 semaines en mode choc.

Activité myostanine

Si vous ne savez pas pourquoi les muscles pectoraux ne se développent pas, la raison en est peut-être la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance du tissu musculaire. Cette substance est conçue pour que les muscles ne puissent pas se développer indéfiniment. Du point de vue de l'organisme, un excès de tissu musculaire est tout aussi nocif que le tissu adipeux.

Certaines personnes ont des niveaux élevés de myostatine. Ensuite, la croissance des muscles sera supprimée, quelle que soit la structure du corps et l'intensité de l'entraînement. Ainsi, la myostatine agit comme un destructeur naturel du tissu musculaire.

Panneaux:

• diminution rapide de la masse musculaire;
• dystrophie musculaire;
• manque de croissance des tissus musculaires pendant l'entraînement de toute intensité et même la meilleure nutrition équilibrée.

Que faire dans ce cas ?

Aucune méthode ne pourrait bloquer la production de myostatine. Néanmoins, à la suite d'expériences scientifiques, il a été constaté qu'une activité physique constante peut résoudre le problème.

Nous avons examiné les raisons innées pour lesquelles les muscles ne se développent pas. Considérons maintenant les erreurs du processus de formation qui peuvent provoquer ce phénomène.

Dans 90% des cas, le manque de croissance de la masse musculaire peut s'expliquer par un apport calorique insuffisant. Pour que le corps maintienne son poids actuel, il a besoin d'une quantité spécifique d'énergie. Ce nombre est appelé BSI - taux métabolique de base. Chaque personne a son propre indicateur, car cela dépend de l'âge, de l'activité physique, du poids corporel, etc. Si vous consommez moins de calories que l'OSI, cela entraînera une perte de poids, y compris une perte musculaire. Si une personne consomme plus d'OSI que nécessaire, son poids augmentera.

Le manque du nombre de calories requis peut donc vous amener à vous demander : "Pourquoi la force musculaire ne se développe-t-elle pas ?"

Pour comprendre le problème, vous devez d'abord savoir combien de calories le corps a besoin. Pour ce faire, vous pouvez contacter un nutritionniste qui non seulement vous indiquera la quantité d'énergie dont votre corps a besoin, mais vous aidera également à faire le bon menu. Ou utilisez un grand nombre de méthodes de calcul existantes, telles que l'équation de Harris-Benedict, et découvrez vous-même le résultat.

Revenant à notre objectif, nous notons que pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer plus que vous ne dépensez. Ou plutôt, ajoutez 500 kilocalories. C'est cette quantité d'énergie dont le corps a besoin quotidiennement pour construire le tissu musculaire. Autrement dit, vous devez ajouter 500 à l'OSI et, sur la base du chiffre obtenu, calculer le régime alimentaire.

Bons produits

Pour créer le bon menu pour vous-même, vous devez comprendre clairement la quantité de protéines, de graisses et de glucides (BJU) dont vous avez besoin pour augmenter vos muscles. Le ratio optimal de BJU est le suivant : 30-20-50. Ainsi, 30% de l'alimentation totale devrait être constituée de protéines, 20% de matières grasses, 50% de glucides.

Un exemple de calcul est le suivant. Disons que votre BSI est de 3 000 kilocalories, alors :

• 30% du total sera de 900 kilocalories de protéines. On divise le nombre obtenu par 4 (autant de kilocalories par gramme de protéines) et on obtient 225 g de protéines par jour.
• 20% - 600 kilocalories de matières grasses. Divisez-les par 9 et obtenez 67 grammes de matières grasses par jour.
• 50% - 1500 kilocalories de glucides. Divisez par 4 et obtenez 375 g.

Fréquence des repas

Mais si tous les conseils ci-dessus sont suivis, mais qu'il n'y a aucun effet, alors pourquoi les muscles ne se développent-ils pas après l'entraînement ? Il y a une autre raison, qui est également liée à la nutrition. Le fait est que « quand » et « combien » vous mangez sont tout aussi importants que « quoi ». Trois repas par jour appartiennent au passé. Les médecins ont prouvé que des repas fréquents mais petits aident à accélérer le métabolisme, augmentant ainsi la capacité du corps à perdre et à augmenter sa masse.

Ainsi, il est souhaitable de prendre de la nourriture au moins 6 fois à intervalles réguliers. Il est préférable que les 6 portions quotidiennes aient la même teneur en calories. Bien sûr, dans les conditions de la vie moderne, cela semble irréaliste, mais si vous faites un petit effort et que vous passez du temps le week-end, vous pouvez faire le plein de collations et de déjeuners pour toute la semaine. Et pour ceux qui ne peuvent pas le faire, il existe une excellente solution au problème : les mélanges sportifs. Pour un régime visant à augmenter la masse musculaire, il n'y a rien de mieux qu'un shake protéiné. Et il est préparé très simplement - il vous suffit de diluer quelques cuillères à soupe d'une substance en poudre dans de l'eau. Habituellement, dans 1 portion d'un tel mélange, il y a environ 600 kilocalories, constituées d'une grande quantité de protéines.

Pourquoi les muscles ne se développent-ils pas en faisant du sport, si tout est en ordre avec la nutrition et la génétique ?

Voici quelques règles supplémentaires que vous devez suivre si vous souhaitez développer votre masse musculaire :

1. Maintien de l'équilibre hydrique dans le corps. Il est nécessaire qu'il n'ait pas besoin de liquides à la fois les jours d'entraînement et les jours normaux. Cet élément est particulièrement important pour ceux qui prennent des suppléments sportifs (par exemple, de la créatine), car ils aident à éliminer l'eau du corps. Pour résoudre le problème, il est recommandé d'avoir toujours sur soi une bouteille d'eau.
2. N'oubliez pas que le corps a besoin de repos. Les muscles ne se développent pas pendant l'exercice. Au contraire, ils sont endommagés et, au cours du repos, ils sont restaurés et augmentés. N'allez donc pas trop souvent à la salle de sport.
3. Essayez de dormir suffisamment. Ce point est directement lié au précédent et n'en est pas moins important.
4. Assurez-vous de manger après votre entraînement. Ce devrait être une portion complète avec beaucoup de protéines.

Et en conclusion, nous notons que la raison la plus courante du manque de croissance de la masse musculaire est une mauvaise sélection ou une mauvaise mise en œuvre. Par conséquent, avant de rechercher des raisons sérieuses d'échec, vous devez vous assurer que vous faites tout correctement.

Comment construire une masse musculaire importante ? Qu'est-ce que la masse musculaire de toute façon?

Masse musculaire est l'un des nombreux paramètres du corps qui se développe magnifiquement avec un entraînement ciblé. Ce paramètre signifie la taille des muscles, leur volume, leur poids. Le corps d'une personne moyenne est constitué d'environ 60 % de muscles. Chez les sportifs, cette valeur atteint 80 %. Plus il y a de muscles, plus la personne est puissante, forte et lourde.

Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'un ensemble extrême de masse musculaire ne signifie pas du tout une augmentation tout aussi significative de la force et de la vitesse, de diverses qualités athlétiques (réaction, coordination des mouvements, endurance, etc.).

Il existe une masse musculaire optimale à laquelle l'athlète est le plus fonctionnel (dextérité, vitesse, force ponctuelle). Dépasser cette limite, même si cela conduit à une apparence encore plus impressionnante, mais rend une personne moins mobile et plus rapide.

En règle générale, les haltérophiles, les combattants MMA et les haltérophiles les plus forts ne sont pas les propriétaires d'une masse musculaire extrême.

Pour augmenter la masse musculaire

Plusieurs règles importantes doivent être respectées :

1. Augmentez constamment les poids de travail dans les maximums multi-rep.

2. Respectez certaines limites (TUT).

4. Fournir des repas riches en protéines et en calories. Utiliser

Il existe un «mythe scientifiquement fondé» parmi les amateurs de gym travaillant pour augmenter la masse musculaire selon lequel ils visent toujours 8 à 12 répétitions pour une hypertrophie efficace maximale et travaillent rarement pour la force avec 1 à 3 répétitions. Zozhnik explique pourquoi ils ont raison à court terme et tort - à long terme.

« Pourquoi ne fais-tu que trois répétitions ? » m'a récemment demandé un jeune homme dans un gymnase, après avoir aimablement accepté de me soutenir sur le développé couché. "Pourquoi pas?" J'ai demandé. "Eh bien, vous ne gagnerez pas de masse musculaire en faisant cela", et a ajouté une autre phrase, presque obligatoire, que le gain de masse musculaire se produit dans les 10 répétitions et que, disent-ils, vous ne pouvez pas faire moins de 6 répétitions. Moins de 6 répétitions n'a aucun sens pour un bodybuilder.

Ces traits péremptoires acquièrent progressivement des connaissances scientifiquement fondées parmi. Ils ont déjà publié sur Zozhnik - le nombre optimal de répétitions, d'approches, de vitesse d'haltérophilie, de taille de pause, etc. a été étudié. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est plus efficace de ne toujours faire qu'un tel entraînement.

Il est important de regarder parfois les choses familières sous un angle différent et d'inclure un entraînement pour une force musculaire maximale dans votre processus d'entraînement, d'autant plus que la science est du côté de l'entraînement polyvalent pour obtenir des résultats sur une longue distance.

Types d'hypertrophie musculaire

Il est très important de savoir qu'il existe deux principaux types d'hypertrophie musculaire. L'objectif d'un entraînement de musculation typique est généralement le soi-disant hypertrophie sarcoplasmique. Elle est entraînée avec un nombre assez élevé de répétitions. Il est généralement conseillé de s'entraîner entre 5 et 15 répétitions,,,,.

Hypertrophie sarcoplasmique caractérisée par une augmentation de volume sarcoplasmes, qui entoure le soi-disant myofibrilles. Bien que ce type d'entraînement affecte également les myofibrilles, car sinon une personne ne deviendrait pas plus forte en s'entraînant dans une plage de répétitions élevée, l'augmentation de la force musculaire, néanmoins, avec ce type d'entraînement, est bien pire qu'avec un entraînement dans une plage de 1 -5 répétitions.

À hypertrophie myofibrillaire il y a un épaississement des fibres musculaires dû à une augmentation du nombre de myofibrilles. Les myofibrilles jouent un rôle essentiel dans le développement de la force musculaire et répondent mieux à un entraînement très intense. Pour utiliser pleinement le plein potentiel des myofibrilles, vous devez entraîner une force musculaire maximale.

Figure montrant 2 principaux types de croissance musculaire en volume : soit en augmentant le nombre de myofibrilles (survient principalement lors de l'entraînement en force), soit en augmentant le sarcoplasme autour des myofibrilles (dû à la musculation classique - « pour la masse »).

Pour les bodybuilders, s'entraîner avec des poids maximum équivaut presque à un péché mortel, car ils ont peur de se blesser avec des poids aussi importants, ainsi que de simplement perdre leur temps - car avec ce type d'entraînement, les muscles n'augmentent pas en taille comme efficacement qu'avec un autre type de formation.

Cependant, pour obtenir des résultats optimaux, l'entraînement en force a un effet important sur l'hypertrophie musculaire globale à long terme.

Mais en toute honnêteté, il convient de noter que l'entraînement avec des poids maximum est en effet plus traumatisant que l'entraînement avec des poids plus légers, donc Zozhnik ne recommande fortement pas l'entraînement avec un poids maximum pour les débutants.

Coordination intermusculaire

Les blessés, cependant, sont le plus souvent les bodybuilders qui testent leur force maximale et ne l'entraînent pas. Comme ils ne sont tout simplement pas habitués à de tels poids, ils n'ont pas la coordination intermusculaire et intramusculaire dont ils ont besoin pour réussir ce type d'entraînement. (et encore plus pour les débutants - env. Zozhnik).

Alors que coordination intermusculaire est juste une interaction améliorée entre tous les muscles qui sont impliqués dans l'exercice, et donc il peut être amélioré en répétant constamment un certain exercice, puis coordination intramusculaire- il s'agit d'une amélioration du travail des unités motrices individuelles dans le cadre d'un muscle. C'est elle qui a une importance grande et décisive dans le cadre d'un entraînement pour une force musculaire maximale.

L'amélioration de la coordination intramusculaire est due à un meilleur fonctionnement du système nerveux central. À mesure que la coordination intramusculaire s'améliore, le SNC est capable de recruter simultanément plus de fibres musculaires, d'augmenter la fréquence à laquelle les fibres musculaires fonctionnent et de recruter autant de fibres musculaires que possible. Ce n'est que lorsque le nombre maximal de fibres musculaires fonctionne de manière synchrone que la force musculaire maximale peut être générée. , .

L'objectif de l'entraînement pour une force musculaire maximale est de maximiser l'utilisation du potentiel musculaire - grâce à son activation maximale.

Afin d'augmenter délibérément la coordination intramusculaire, vous devez travailler avec le poids et l'intensité appropriés. Vous devez travailler avec une intensité de 90 à 100 %, ce qui équivaut à 1 à 3 répétitions. Le nombre d'approches dans l'exercice 3-6.

Comme le but est de faire travailler presque toutes les fibres musculaires en même temps, il faut s'entraîner plus avec des exercices de base et moins avec des isolateurs. De plus, pour une meilleure activation du SNC, faites de l'exercice doit être exécuté dans un style explosif (soulever rapidement et puissamment le projectile).

Avec une intensité aussi élevée, il est nécessaire de faire de longues pauses entre les séries - de 4 à 10 minutes, en récupérant bien entre les séries. La quantité de travail dans une séance d'entraînement, au contraire, ne devrait pas être importante. Nous devrions essayer d'effectuer un tel entraînement plus d'une fois par semaine pour permettre à notre système nerveux central de s'adapter à de telles charges.

De plus, ces entraînements peuvent être combinés avec vos entraînements d'hypertrophie habituels. Ainsi, il a été prouvé qu'un tel "entraînement mixte", effectué pendant quatre semaines, conduit à une augmentation significative de la force.

L'option de combiner un entraînement peut être la suivante: après un échauffement, approchez progressivement le poids de travail requis, effectuez 3 séries lourdes de 1 à 3 répétitions. Ensuite, le poids est réduit et quelques séries supplémentaires de 6-8 ou 8-10 répétitions sont effectuées chacune. Les exercices suivants pour ce groupe musculaire sont également effectués dans le "style classique" afin de ne pas surcharger les muscles et le système nerveux central.

En raison d'une plus grande force musculaire, exprimée par une meilleure coordination intramusculaire (augmentation du nombre de myofibrilles, activation plus efficace des fibres musculaires), l'athlète pourra s'entraîner avec plus de poids, mais déjà dans le cadre de l'entraînement de musculation volumétrique classique avec un nombre élevé de répétitions et, par conséquent, sera en mesure d'obtenir une meilleure hypertrophie musculaire (sarcoplasmique).

Et surtout, une telle formation est recommandée pour les stagiaires qui veulent être aussi forts qu'ils en ont l'air. Le développement maximal de la force ne peut être atteint qu'en augmentant la section transversale du muscle et en améliorant la coordination intramusculaire.

Sources:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science et pratique de l'entraînement en force.
2. Dr. Jürgen Weineck – Formation optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Pouvoir au peuple.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Vous allez régulièrement au gymnase et vous vous entraînez très dur, mais pour une raison quelconque, vous ne progressez pas. Tant de travail et d'efforts, mais pas de quoi se vanter !
Si cela vous semble familier, il y a de fortes chances que vous fassiez au moins une des erreurs décrites dans cet article. Mais la bonne nouvelle est qu'en quelques étapes simples, vous pouvez reprendre le chemin du développement et de la croissance. Alors allons-y!

Erreur n°1 : vous ne modifiez pas votre plage de répétitions

La plage de répétition optimale pour l'entraînement hypertrophique reste un sujet de débat en cours dans le monde du fitness. Et bien que les études ne donnent pas de résultats univoques, la pratique montre que la fourchette moyenne des répétitions ( 6 à 12 répétitions par série) est généralement optimal pour la croissance musculaire.

Cette méthode est parfois appelée "entraînement de style musculation" car elle offre la combinaison parfaite de tension mécanique, de dégradation musculaire et de stress métabolique, les trois facteurs les plus importants de la progression hypertrophique. Malheureusement, la plupart des athlètes pensent qu'un tel schéma de répétition doit être strictement suivi à chaque séance et suivent donc régulièrement les mêmes schémas d'entraînement. Et c'est une hypothèse complètement fausse.

Il faut comprendre que le développement musculaire repose sur la force. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure des approches avec un petit nombre de répétitions dans la leçon ( 1 à 5 répétitions par série).

Des muscles plus forts vous permettent d'utiliser plus de poids, ce qui provoque plus de tension musculaire dans les gammes de répétitions moyennes, ce qui stimule l'hypertrophie. En augmentant la tension musculaire sans sacrifier le stress métabolique, vous créez les conditions d'une croissance active.

Ensembles de répétitions élevées - Dans la plage du 15 au 25– jouent également un rôle dans l'entraînement hypertrophique. À condition que l'entraînement soit effectué avec un poids de travail normal, les approches avec moins d'intensité aident à élever votre seuil lactique - la limite au-delà de laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler rapidement dans le muscle qui travaille.

Lorsqu'une certaine concentration est atteinte, l'acide lactique interfère avec la contraction musculaire, réduisant ainsi le nombre de répétitions effectuées.

Mais voici la bonne nouvelle : les exercices à haute répétition renforcent les parois capillaires et améliorent la capacité de vos muscles à traiter l'acide lactique, ce qui aide à retarder l'accumulation d'acide lactique dans vos tissus. En conséquence, la capacité à maintenir une tension continue dans le muscle plus longtemps est développée. De plus, une tolérance à des volumes de charge plus élevés se développe, ce qui est un facteur très important pour l'hypertrophie.

En résumant ce qui a été dit, nous notons que la croissance musculaire maximale est obtenue en modifiant périodiquement la gamme de répétitions. La manière la plus simple de mettre en œuvre cette règle est dans un programme périodique structuré. Il est applicable aux modèles de périodisation linéaire et ondulatoire, en fonction de vos objectifs. Cependant, quel que soit le schéma que vous utilisez, assurez-vous d'inclure la gamme complète des plages de charge.

Indéniablement, l'effet hypertrophique est mieux obtenu en effectuant un nombre moyen de répétitions par série, mais une intensité élevée et faible est tout aussi importante pour un développement musculaire optimal.

Erreur #2 : Vous n'obtenez pas assez de charge

Dans les années 1970, Arthur Jones a popularisé ce qu'il a appelé High Intensity Muscle Building Training (HIT). La méthode est basée sur l'hypothèse qu'une série d'exercices est suffisante pour stimuler la croissance musculaire, à condition que vous l'exécutiez pour compléter l'insuffisance musculaire dans la phase concentrique du mouvement.

Selon le principe du HIT, faire des séries supplémentaires est inutile, et peut-être même contre-productif pour la croissance musculaire. D'autres leaders éminents de «l'industrie» de l'énergie, tels que Mike Mentzer et Ellington Darden, ont suivi plus tard l'exemple de Jones et ont appliqué le HIT dans la pratique, ce qui a conduit à sa vulgarisation. La méthode a de nombreux adeptes jusqu'à nos jours.

Donc, avant que vous m'accusiez de détester le HIIT, j'admets volontiers que c'est une stratégie d'entraînement parfaitement valable. Il est indéniable qu'il aide à bien se muscler. Et si vous êtes limité dans le temps, HIT vous fournira un entraînement productif et efficace. Et pourtant, si vous visez une hypertrophie maximale, HIT n'apportera pas les résultats escomptés. Pour ce faire, vous avez besoin d'un volume de chargement plus élevé. Bien plus haut.

La plupart des études confirment régulièrement que les approches uniques sont moins efficaces que les approches multiples. Publié récemment dans une publication Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement la méta-analyse démontre que l'exécution de plusieurs séries d'un exercice entraîne 46 % plus grande augmentation de la force et 40% gain de poids plus important par rapport aux approches simples.

On ne sait toujours pas si la grande efficacité des approches multiples est due à une tension musculaire plus longue, à la destruction des tissus musculaires, au stress métabolique ou à une combinaison de plusieurs de ces facteurs. Mais il est évident que plusieurs approches sont nécessaires pour la révélation complète du potentiel musculaire. Le problème, cependant, est que même si vous faites les exercices en plusieurs séries, cela ne vous garantit pas une charge d'entraînement suffisante.

Le nombre optimal d'approches est une valeur subjective et dépend d'un certain nombre de facteurs individuels, tels que l'hérédité, la capacité de régénération du corps, l'expérience d'entraînement, l'alimentation et l'alimentation.

Mais la personnalité n'est qu'une partie de l'équation. La taille d'un muscle particulier compte également. Les grands groupes musculaires (dos et hanches) nécessitent plus de travail que les petits groupes - les bras et les mollets, qui, soit dit en passant, reçoivent également une charge indirecte lors de l'exécution d'exercices multi-articulaires.

Un autre facteur important est la structure de votre programme de formation. Toutes choses étant égales par ailleurs, les programmes fractionnés fournissent plus de volume par groupe musculaire que les programmes pour tout le corps.

Et si vous suivez déjà un programme fractionné, sa composition compte également. Autrement dit, une répartition de trois jours donnera une plus grande quantité de charge à chaque groupe musculaire qu'une répartition de deux jours. En conséquence, il sera plus correct de calculer le volume d'entraînement dans un cycle hebdomadaire et non dans chaque leçon.

Quel que soit le volume hebdomadaire que vous visez, les meilleurs résultats sont obtenus en mode cyclique, où le nombre de séries est stratégiquement réparti dans le cycle d'entraînement. Il faut bien comprendre que des séances fréquemment répétées avec un volume de charge élevé conduiront inévitablement à un surentraînement.

La pratique montre que le surentraînement est plus déterminé par le volume de la charge que par l'intensité. Seule une périodisation compétente des cours vous permettra de recevoir de manière rentable une grande quantité de charge, tout en évitant le terrible état de surentraînement.

Nous vous proposons un exemple de périodisation, qui est très efficace. Disons que vous vous fixez un volume hebdomadaire maximum de 18 à 20 séries par groupe musculaire. Prenez un cycle complet pendant une période de trois mois au cours de laquelle vous ferez 8 à 10 séries par semaine le premier mois, 14 à 16 séries par semaine le deuxième mois et le dernier mois de "choc" - 18 à 20 séries par semaine. Après cela, laissez une courte période de repos ou de récupération active. Alors que le processus complet de surcompensation après un cycle de « choc » prend généralement une à deux semaines, pendant ce temps, vos muscles peuvent se développer assez bien.

Erreur #3 : Vous ne respectez pas le principe de spécificité

La plupart des culturistes veulent non seulement développer leurs muscles, mais aussi se débarrasser de la graisse corporelle afin de montrer sa définition. Aux premiers stades de la formation, cette tâche est tout à fait réalisable. Les débutants sans aucun problème peuvent rapidement développer leur masse musculaire et brûler l'excès de graisse en même temps.

Cette réalisation est également disponible pour ceux qui ont beaucoup d'excès de poids - plus de 10 kilogrammes, et pour les athlètes qui ont eu une longue pause dans les cours. Certes, la pharmacologie vous aidera également à devenir gros et maigre en peu de temps.

Mais si vous vous entraînez depuis environ un an, que vous n'avez pas d'excès de graisse corporelle et que vous ne prenez pas de stéroïdes anabolisants, il devient extrêmement difficile de développer vos muscles et de brûler les graisses tout en le faisant. À un certain moment, vous devrez faire un choix catégorique.

Si vous voulez construire de la masse, vous devez vous concentrer sur cela, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats élevés. Et ici, vous devrez reconsidérer la quantité d'exercices aérobiques dans votre programme.

Le problème avec l'entraînement parallèle, dans lequel des exercices de force sont combinés avec des exercices aérobies, est qu'il peut interférer avec les processus qui stimulent l'anabolisme. Ce phénomène s'explique par une hypothèse selon laquelle les exercices d'endurance et de force activent et suppriment différents composés catalytiques et processus de signalisation, et ces réactions sont en conflit les unes avec les autres.

Plus précisément, l'exercice aérobique active l'AMPK ( Protéine kinase activée par l'AMP), qui est impliqué dans les processus de métabolisme des glucides et des graisses. Et cela, bien sûr, favorise la combustion des graisses. Cependant, l'AMPK inhibe également l'activation des complexes de signalisation protéine kinase B et mTOR, composants du processus anabolique essentiel à la synthèse des protéines et, par conséquent, à la croissance musculaire.

Cela ne signifie pas que l'exercice aérobie doit être complètement abandonné. Bien que l'hypothèse d'une suppression mutuelle des processus métaboliques lors d'exercices de force et d'aérobic semble convaincante, une étude récente a montré qu'elle est trop simpliste. Au lieu d'inhibitions, des adaptations se développent au fil du temps entre l'endurance et l'entraînement en force, il y a donc une interaction entre les processus métaboliques.
Par conséquent, alors qu'un entraînement aérobie fréquent et prolongé inhibe la croissance musculaire, un entraînement cardio modéré n'aura probablement pas le même effet. De plus, le cardio-training est plus bénéfique qu'autre chose pour la santé et le bien-être.

Alors, comment déterminez-vous la bonne quantité d'exercice aérobie? C'est impossible à dire exactement. Comme pour d'autres aspects de l'exercice sportif, la réponse individuelle dépend de nombreux facteurs génétiques et liés au mode de vie. Il ne faut pas oublier que chacun a sa propre limite d'entraînement, au-delà de laquelle commence le surentraînement.

En ajoutant des exercices aérobiques à votre programme, vous augmentez votre stress d'entraînement global. À un moment donné, ce stress dépassera la capacité de récupération de l'organisme et conduira à un surentraînement. En règle générale, nous recommandons de consacrer 20 à 30 minutes d'entraînement aérobie par jour trois jours par semaine, mais ces chiffres fluctueront en raison des caractéristiques individuelles de chaque athlète. Surveillez vos progrès, notez les moindres signes de surentraînement et modifiez votre programme au besoin.

Erreur #4 : Vous ne mangez pas assez de calories

Ce point est étroitement lié à la troisième erreur. Il n'est pas rare que les athlètes limitent leur apport calorique dans le but de sculpter leurs muscles, mais souhaitent tout de même développer leur masse musculaire et continuer à s'entraîner dur.

Comme mentionné précédemment, développer des muscles et brûler des graisses en même temps est une tâche presque impossible pour les bodybuilders "naturels" bien entraînés. Si vous êtes dans cette catégorie, vous devez consommer beaucoup de calories pour soutenir la croissance musculaire.

Cette règle est conforme à la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l'énergie n'est ni produite ni détruite, mais change seulement d'une forme à une autre. En termes simples, si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, l'excès d'énergie s'accumulera sous forme de poids corporel.

Les bodybuilders trop fanatiques peuvent suivre ce conseil pour manger tout ce qui leur passe par les yeux. Cette approche était populaire parmi les athlètes de la vieille école qui alternaient entre "gagner" et "perdre" des masses, mangeant des quantités incroyables de nourriture pour prendre plus de poids, ou se lançant dans des régimes extrêmes, jusqu'à la famine complète.

Le problème avec la méthode est que 75% du poids gagné se dépose sous forme de tissu adipeux. Bien sûr, la masse musculaire augmente également, mais une quantité importante de celle-ci subit un catabolisme au cours des périodes "maigres" suivantes.

Et si un athlète parvient à conserver la moitié de la masse musculaire gagnée, on peut supposer qu'il a eu de la chance. Pire encore, des cycles répétés de construction et de combustion de masse peuvent déplacer le point d'équilibre biologique, entraînant encore plus de gain de graisse au cours des cycles suivants. De toute évidence, il s'agit d'une stratégie nutritionnelle déraisonnable.

Alors, combien de calories devez-vous consommer pour développer vos muscles sans devenir comme un lutteur de sumo ? En règle générale, on peut prendre un nombre égal à 35 à 40 calories pour 1 kg de poids corporel. Si vous pesez 90 kg, vous devez consommer 3200-3600 calories par jour pour un gain de masse.

Tout en respectant le nombre de calories recommandé, surveillez les résultats et ajustez le régime en fonction des réactions de l'organisme. Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, les gains normaux seraient 0,5 à 1 kg de poids corporel par mois. Une augmentation plus importante signifie que vous gagnez un excès de graisse.