Les sports actifs, c'est avant tout la perte de liquide. Comment boire le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, si le goût de l'eau que vous avez bue au gymnase est devenu tout simplement dégoûtant ? Après tout, ici, comme en nutrition, au moins une petite variété est préférable.

eau minérale

L'eau minérale désaltère bien. Mais vous ne devriez pas boire d'eau minérale. Par exemple, les eaux acides ne sont pas recommandées pour les personnes ayant une acidité élevée, et un excès de sodium peut frapper un cœur faible. Vous ne pouvez pas complètement passer à l'eau minérale - cela entraînera un excès d'oligo-éléments et nuira ainsi à votre santé. Par conséquent, il ne doit pas être bu plus de 1 litre par jour.

Thé et café

Il est préférable de les utiliser comme sources de caféine - de cette façon, vous stimulerez le travail du système nerveux, accélérerez la combustion des graisses et augmenterez l'endurance. En plus de la caféine, le thé contient des tanins bénéfiques pour le tractus gastro-intestinal. Mais rappelez-vous qu'une consommation excessive de café ou de thé peut perturber le fonctionnement du cœur, du système nerveux et entraîner une déshydratation. Une tasse de café ou de thé le matin est acceptable et même souhaitable. Mais pas plus.

Soda sucré

Ne contient que de l'eau, des colorants et un substitut de sucre. Les acheter, c'est jeter de l'argent.

Accueil kvas

Il contient un minimum d'alcool, une grande quantité de glucides et de vitamines B. Mais ne le confondez pas avec un slop en bouteille acheté. Un tel "kvas" ne fera qu'étancher votre soif et vous offrira également des colorants et des conservateurs.

Lait

Dans le lait, en particulier le lait frais, il y a beaucoup de protéines et de microéléments utiles. Il est bon de diluer un shake protéiné avec du lait. Les produits à base de lait (kéfir, lait cuit fermenté, yaourts liquides) complètent parfaitement l'alimentation. Ils fourniront non seulement à votre corps des substances utiles, mais normaliseront également la microflore intestinale et amélioreront la digestion.

Jus et compotes

Les jus vous apporteront beaucoup de vitamines et de glucides (fructose et glucose). Le jus naturel convient pour diluer les gainers, les shakes d'acides aminés et de protéines. Les compotes de fruits secs sont également riches en vitamines, mais elles contiennent souvent beaucoup de sucre (surtout dans les conserves achetées).

Bière et vin

La boisson alcoolisée la moins chère et préférée des athlètes est la bière. Il contient des glucides (jusqu'à 4-6 g pour 100 ml) et des vitamines (très peu, mais il y en a). Soit dit en passant, la bière est beaucoup moins calorique que la vodka ou le whisky. Il y a environ 50 kcal dans 100 ml (contre 300 kcal pour la vodka). Mais, comme toutes les calories alcoolisées, elles ne donnent qu'une augmentation de la température corporelle et rien de plus. Quel est le meilleur endroit pour boire du vin sec ? Bien qu'il soit plus fort (10-17%), il est riche en vitamines, en sucres sains et en tanins.

Au cours d'un entraînement intense, notre corps perd non seulement du liquide en grande quantité, mais également des substances utiles dont notre corps a besoin pour récupérer et mener une vie normale. Quelle est la meilleure façon de reconstituer les stocks : de l'eau ou des boissons sportives spéciales (isotoniques), qui contiennent toutes les substances nécessaires ?

Eau

Si votre course ne dure pas plus d'une heure à un rythme moyen, vos besoins peuvent être entièrement satisfaits avec de l'eau et vous n'avez pas besoin de traîner des bouteilles de boissons pour sportifs et des tubes de gels spéciaux.

Votre allure moyenne est l'allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler.

Ainsi, si votre course ne dure pas plus d'une heure et que vous maintenez en même temps votre allure moyenne, votre choix se porte sur l'eau.

Isotonique

Il est conseillé aux isotoniques d'économiser pour les entraînements plus difficiles, lorsque les efforts appliqués dépassent les charges habituelles. De nombreuses boissons pour sportifs n'ont pas la réputation d'être riches en sucre, mais si vous vous entraînez dur, beaucoup de glucides rapides et une portion d'électrolytes sont exactement ce dont vous avez besoin !

Avec une faible charge, l'utilisation d'isotoniques n'a pas beaucoup de sens, car leurs avantages seront à peu près les mêmes que ceux de l'eau ordinaire.

Récupération. Une boisson sportive contient en moyenne 20 à 50 kcal et 5 à 14 g de sucre pour 240 ml. Le glucose (sucre) est dans ce cas le carburant des muscles. Notre corps peut obtenir du glucose à partir de presque tous les produits, mais il est beaucoup plus facile et plus rapide de l'extraire du sucre. Et plus tôt cela se produit, mieux c'est, car pendant un entraînement intense, notre corps n'aura tout simplement pas le temps d'attendre que, par exemple, le pain dans notre estomac soit digéré et divisé en composants plus simples (dont le glucose). Après des entraînements longs et intenses, une courte fenêtre glucidique s'ouvre, et c'est à ce moment que les muscles sont le mieux reconstitués avec du sucre gaspillé, ce qui aide à la récupération et à la préparation de la prochaine course.

fenêtre glucides- une période estimée de 35 à 40 minutes après une activité physique intense. L'existence d'une telle période n'a pas été scientifiquement confirmée.

Après un entraînement actif, le corps a besoin de reconstituer non seulement l'approvisionnement en liquide, mais également le glycogène dépensé par les muscles.

Pendant l'entraînement, le niveau d'adrénaline et de cortisol dans le corps augmente, qui poursuivent leur action après l'entraînement, détruisant les tissus protéiques (muscles). Pour éviter cet effet de rétrécissement musculaire, il est important d'utiliser une autre hormone - l'insuline. Il neutralise l'effet destructeur du cortisol, car c'est son antagoniste biochimique.

L'insuline est produite en mangeant des glucides dits rapides et bloque l'action du cortisol et de l'adrénaline.

En plus des glucides, un organisme qui a reçu une activité physique a besoin de protéines. La croissance musculaire et la récupération physique dans le corps humain dépendent des acides aminés qui composent la protéine. Cela signifie que pendant la fenêtre glucidique, il est préférable de manger des aliments protéinés à haute biodisponibilité (produits laitiers, légumineuses, fruits à coque).

Source: Wikipédia

Réhydratation rapide. Lors d'un entraînement intense, notre corps perd de grandes quantités d'eau, de sodium et de potassium par la transpiration. L'eau est idéale pour étancher votre soif et les boissons électrolytiques aident à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique beaucoup plus rapidement. Les boissons pour sportifs contiennent en moyenne environ 80 mg de sodium et 488 mg de potassium par 355 ml. Ce mélange d'eau, de sucre et de sodium aide notre corps à absorber l'humidité dont il a besoin beaucoup plus rapidement que la simple eau.

Recettes isotoniques

Il n'est pas nécessaire d'acheter des boissons sportives spéciales dans les magasins, certaines d'entre elles sont assez faciles à préparer à la maison.

boisson aux pommes

Ingrédients:

• 2 verres d'eau froide;
• 1/4 tasse de jus de pomme;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme;
• sucre ou miel au goût;
• une pincée de cannelle moulue ou de gingembre.

Isotonique végétale

Ingrédients:

• 1 litre de jus de légumes au choix (vous pouvez faire des betteraves ou des carottes fraîches à la maison) ;
• 1 tasse d'eau;
• 1 tasse de jus d'orange.

Version de base de l'isotonique

Ingrédients:

• 300 ml de n'importe quel jus de fruit;
• 200 ml d'eau;
• une pincée de sel.

Agrumes isotoniques

Ingrédients:

• 20 g de miel ou de sucre;
• 30 ml de jus de citron, d'orange ou de pamplemousse ;
• une pincée de sel;
• 400 ml d'eau.

Des options encore plus simples consistent à diluer 2 cuillères à soupe de miel dans 1 litre d'eau ou à acheter de l'eau minérale et à en dégager du gaz.

Le rapport protéines, glucides et nutrition sportive pour chaque sport est développé individuellement. La santé et les chances de gagner dépendent du bon menu. Nous étudierons ce que les athlètes mangent pour maintenir leur forme entre les compétitions et pendant leur préparation.

Le besoin en protéines, lipides et glucides

Menu individuel pour chaque sport

Les activités sportives sont réparties dans les groupes suivants : endurance (course et marche de longue distance, cyclisme, ski), vitesse-force (athlétisme, patinage artistique, concours multiple, gymnastique), jeux sportifs (basket-ball, volley-ball, football, hockey). Pour chaque groupe, il existe des recommandations sur la quantité de protéines, de lipides et d'apports en glucides.

joueurs de football pendant l'entraînement, ils mangent des aliments riches en calories et faibles en gras : céréales, pâtes de blé dur, viande maigre, poisson, noix, œufs brouillés, plats de légumes, soupes légères, fruits, jus de fruits frais. Sous l'interdiction charcuterie, porc, pâtisseries, alcool, gras, épicé, salé.

Que manger avant le match : Le menu du jour est réduit à une salade de légumes, un bouillon, un morceau de poulet frit et un plat de pâtes. Un préalable à la cuisson de la viande : elle doit être entièrement frite ou cuite à la vapeur, afin d'éviter les problèmes d'estomac. Après le match, vous avez besoin de récupération et d'une nutrition renforcée.

Skieurs se nourrissent principalement d'aliments glucidiques. La teneur quotidienne en calories des aliments et le rapport des nutriments sont calculés pour 1 kilogramme de poids: protéines - 2, lipides - 1,9, glucides - 9,5, calories - 65.

Cyclistes brûler 5 000 calories pendant la course. Dans l'organisme, il est nécessaire d'avoir un apport de glycogène nécessaire à l'activité et à l'endurance. Les sportifs mangent beaucoup d'aliments glucidiques : céréales, pain, pommes de terre, légumes, fruits.

Pendant la compétition, vous devez avoir avec vous une boisson spéciale à base de décoction d'hercule, des morceaux de sucre, des préparations à base de glucose, du bouillon de poulet. Après la compétition, des préparations sont prises pour restaurer le glycogène dans les muscles, les graisses animales sont remplacées par des graisses végétales.

Menu du patineur doit être composé de 15 % de protéines, 25 % de matières grasses, 60 % de glucides. Lors de longs entraînements, l'apport en protéines augmente de 2,5 fois. Avant la compétition, les charges pour l'accumulation de glycogène dans les muscles sont réduites. Après la compétition, vous avez besoin d'une période de récupération et de reconstitution de l'approvisionnement en vitamines.

Sports d'équipe - basket, volley, tennis impliquent un type de charge variable : du repos au sprint. En raison du stress psychologique et physique élevé, le régime devrait couvrir les besoins de 4800 calories.

Qu'est ce qu'ils mangent pour la croissance musculaire : une grande quantité de protéines : viande, poisson, plats laitiers, shakes protéinés. Le cocktail se prend 2 fois par jour, matin et soir, 20 à 40 grammes de poudre diluée dans un liquide. Le jour de l'entraînement - 2 fois supplémentaires : 30 minutes avant l'entraînement 20 à 40 grammes de poudre, après l'entraînement - 60 grammes.

Le respect des règles de nutrition, du régime de consommation d'alcool et des charges sportives vous permet de rester en forme, en bonne santé et compétitif dans les compétitions pendant longtemps.

Recettes de boissons que les athlètes boivent après l'entraînement

Au cours de l'entraînement, le corps perd beaucoup de liquide et doit être reconstitué. Quelles sont les meilleures boissons pour vous aider à vous ressourcer ?
Certaines personnes préfèrent boire de l'eau minérale ordinaire après l'exercice, d'autres préfèrent les boissons énergisantes. Il existe également des boissons sportives spéciales qui contiennent un complexe de vitamines dissoutes.
L'eau minérale modifie l'équilibre eau-sel du corps.
Le choix des ingénieurs électriciens est discutable. Pendant l'effort, la fréquence des contractions du muscle cardiaque s'accélère, boire une boisson énergisante peut être dangereux.

Il existe de nombreuses opinions sur la boisson à privilégier. Chacun a sa propre vision. Lait, shakes protéinés, eau plate. Les avantages et les inconvénients peuvent être trouvés dans presque tous.

Pour comprendre la question, quel type de boisson apportera de la douleur
Afin de bénéficier au corps, il est nécessaire de considérer les mécanismes qui se produisent à l'intérieur du corps après la fin de l'entraînement.

Pourquoi est-il important de boire des liquides après une activité physique ?

Les glucides sont le principal carburant qui fournit de l'énergie au corps pendant l'entraînement. Une réserve énergétique rapidement mobilisée est le glycogène, il contient tout le glucose nécessaire à l'organisme. On le trouve en quantités limitées, c'est pourquoi la resynthèse du glycogène est une partie importante du processus de régénération. Selon la rapidité avec laquelle les réserves de glycogène sont ramenées à la normale, des processus de récupération se produiront.

La normalisation du bilan hydrique est une partie tout aussi importante de la récupération. Une perte de liquide supérieure à 2 % du poids corporel total entraîne une diminution de l'endurance de plus de 10 %. C'est-à-dire qu'avec la sueur, qui est excrétée par le corps, l'énergie sort.

Le glycogène est restauré après l'entraînement par étapes :

premier (rapide)- survient sans la présence d'insuline et dure environ une demi-heure à une heure ;
seconde (lent)- survient en présence d'insuline.

La présence d'insuline est l'un des principaux facteurs, et à ce (premier) stade, la récupération est beaucoup plus intense, la sensibilité à l'absorption du glucose et de l'insuline est assez importante. Aux USA En 1988, une expérience a été menée auprès de cyclistes, au cours de laquelle il s'est avéré que l'absorption de la synthèse était 45% plus lente, à condition que la prise de glucides intervienne 2 heures après l'effort et immédiatement après l'effort.

Le « flux » de glycogène et la vitesse à laquelle il est absorbé sont également importants. Par exemple, il a été constaté que la resynthèse maximale de glycogène se produit deux heures après l'exercice et est de 1 à 1,5 g/kg. Une étude menée pendant l'entraînement a montré que le pic de glycogène est de 0,7 g/kg. Cela suggérait qu'il ne fallait pas essayer de consommer autant de glucides que possible à la fois après la fin des cours, il est recommandé de boire un peu et plus souvent.

De plus, pour comprendre que la boisson est destinée aux processus de récupération du glycogène, elle doit contenir des protéines afin de mener une activité créative, de favoriser la récupération accélérée des zones musculaires endommagées (après tout, des blessures mineures sont possibles pendant l'entraînement). En conséquence, la composition d'une boisson destinée à restaurer la force après le sport doit inclure des glucides (le taux de glycogène est assez élevé), des électrolytes (sodium, chlorure, potassium) et des acides aminés. Les glucides représentent 60 à 65 %, les protéines 30 à 40 %.
Boire une telle boisson aidera à étancher votre soif, à restaurer la perte de liquide, à devenir la base de la croissance musculaire et à reconstituer les niveaux de glycogène.

Quelles boissons choisir ?

Il n'y a pas de recette universelle. Tout dépend de l'intensité, de la durée des entraînements et de leurs spécificités. Considérons chaque boisson séparément.

Eau. Buvez de l'eau après votre entraînement !

L'eau ordinaire qui a traversé le filtre doit être bue après un effort physique. N'oubliez pas de toujours emporter une bouteille d'eau avec vous. Dès que la soif apparaît, étanchez-la. L'eau donne une charge de vivacité et d'énergie, l'eau de source est particulièrement utile.
L'eau minérale redonne aussi parfaitement sa force. L'essentiel est d'être sûr qu'il est bien prélevé à la source. Essentuki et Karachinskaya sont considérées comme l'eau minérale de la plus haute qualité. Buvez de l'eau minérale sans gaz.
L'eau est indispensable à l'activité physique. Rappelez-vous ceci.

Cocktails spécialisés "sportifs"

Il existe des cocktails spéciaux appelés isotoniques, ils sont nécessaires pour restaurer la réserve eau-sel et donner un regain d'énergie. La composition de cette boisson comprend des glucides qui redonnent de la force. En plus de refaire le plein d'énergie et de fournir de l'eau au corps, boire permet d'augmenter la durée de l'entraînement.

Il est souhaitable de l'utiliser lors d'exercices de force et d'efforts physiques prolongés. Cette boisson redonne parfaitement des forces lors des courses de longue distance (marathons).

Énergie

Cela inclut les boissons qui contiennent de la caféine et d'autres énergisants. La boisson la plus populaire est RedBull, qui contient 27 g de glucides, 193 mg de sodium, 106 calories, une forte dose de caféine. Ils ne doivent être consommés que pendant (ou avant) l'entraînement. Dans ce cas, les boissons énergisantes ont un effet positif sur l'endurance, augmentent l'efficacité, améliorent la vitesse de réaction et aident à la concentration. L'utilisation de boissons énergisantes après l'exercice peut nuire à l'organisme et nuire au fonctionnement du foie.
Lors du choix d'une boisson énergisante, faites particulièrement attention si elle contient des sucres et s'il y en a trop.

Lait au chocolat

Le lait au chocolat est idéal pour ceux qui préfèrent l'entraînement en force, qui veulent développer leur masse musculaire. Il a le meilleur rapport protéines/glucides. Boire comprend des nutriments (qui aident à restaurer les muscles et à renforcer les os) - riboflavine, vitamines A, B12 et D, phosphore, calcium et potassium.
Il est difficile de trouver du lait au chocolat de haute qualité dans notre pays, et malheureusement, ce produit a une faible valeur nutritionnelle, trop peu de protéines et une teneur élevée en matières grasses. Pour qu'il soit utile, il doit être de bonne qualité (un minimum de matières grasses, une grande quantité de protéines et de glucides. La marque TruMoo est populaire.

Les amateurs de cuisine peuvent utiliser une recette simple pour préparer une boisson: vous avez besoin de lait écrémé, du cacao y est versé et bien mélangé.

De nombreuses expériences ont été menées pour déterminer comment le lait faible en gras affecte l'endurance des athlètes. Des chercheurs de l'Université du Connecticut ont découvert que les coureurs qui consommaient du lait écrémé après avoir couru à un rythme modéré ressentaient moins de fatigue et que leurs muscles restaient toniques. Lors de la biopsie, il a été constaté que les muscles des sportifs ayant bu un tel cocktail récupéraient plus rapidement, par analogie avec des boissons qui ne contiennent que des glucides.

Jus

Vous devez boire des jus fraîchement pressés, et non ceux qui sont vendus dans des boîtes. Le jus de cerise contient une grande quantité d'antioxydants et de flavonoïdes, ils aident à réduire les douleurs musculaires qui surviennent après l'exercice, à soulager l'inflammation et à soulager l'enflure. Des chercheurs d'une université anglaise ont mené une étude dans laquelle les données ont montré que les personnes qui faisaient du jogging et consommaient régulièrement du jus de cerise avant et après l'entraînement récupéraient beaucoup plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas.

Qu'est-ce qui aide à bien reconstituer la force?

Il existe un certain nombre de boissons énergisantes pour les athlètes nécessaires à une récupération rapide. Ils aident à augmenter la glycémie, à accélérer la connexion des protéines (la base des muscles), à augmenter la glycémie. Les gainers donnent un regain d'énergie, accélèrent la synthèse des substances nécessaires. Ils seront appréciés par ceux qui font régulièrement du fitness et ceux qui veulent obtenir des résultats rapidement.
Le lait et l'eau sont un excellent matériau de construction pour les muscles, car les protéines s'y dissolvent, mais vous devez d'abord augmenter le taux de sucre dans le sang. Gainer est l'outil le plus efficace pour restaurer le tonus musculaire après un effort physique. L'essentiel est de garder les proportions. Les glucides sont un élément nécessaire dans la composition, il est souhaitable qu'ils soient complexes et qu'ils ne soient pas trop nombreux.

Recettes de cocktails "sportifs"

Ces recettes sont faciles à préparer. Les cocktails vous donneront de l'énergie. Assurez-vous de les essayer.

Cocktail "Vitaminé"

250ml eau;
-2 cuillères à soupe. Miel;
- 4 choses. comprimés de glucose;
-2 cuillères à soupe de sirop d'églantier;
- le jus d'un demi citron.
Cocktail "Lèvre n'est pas dupe"
- 1 ml. protéine de chocolat;
150ml lait d'amande;
-100gr. fromage cottage sans gras;
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide;
- 1 tasse de glace.

Cocktail "Délicieux"

- 1er. l. beurre d'arachide;
-100ml. lait d'amande;
-0,5 banane ;
-50gr. gruau;
-0,5 ml de protéines de chocolat ;
- 1 cuillère à café Miel;
-1 tasse de glace.

Cocktail "Vous pouvez boire"

200 ml d'eau;
- 1 ml. vanilline;
- 2e. cuillères de noix hachées;
-0,5 cuillère à café cannelle;
-5 glaçons.

Cocktail "Caille"

- 1 cuillère à café de miel;
-1 banane
-150 ml de lait au chocolat ;
- 3 blancs d'œufs;
- coquilles concassées de 6 œufs de caille.

Mélanger l'ingrédient.
Chacun décide par lui-même quelle boisson boire après le sport afin d'aider son corps à récupérer plus rapidement.
Utilisez les recettes suggérées et vous verrez le résultat!