En musculation, il existe un grand nombre d'exercices qui visent à développer certains groupes musculaires. Les exercices de base sont obligatoires et aideront à préparer le corps pour des mouvements plus complexes. L'un d'eux est l'exercice Farmer's Walk.

Groupe musculaire cible

Cet exercice vise à développer les muscles des avant-bras, puisque la rétention des projectiles est réalisée par ces muscles. En fait, la marche du fermier est un exercice de base pour tout le corps.

Lors de son exécution, en plus des avant-bras, d'autres muscles agissent également :

• Fessiers, muscles des cuisses, ainsi que le bas des jambes. En raison du fait que pendant l'exécution de cet exercice, l'athlète se déplace avec un poids supplémentaire, les muscles des jambes subissent un stress physique supplémentaire, par conséquent, ils se développent également.
• Presse et bas du dos. Ces petits groupes musculaires agissent comme des stabilisateurs. Et pendant l'exercice "Farmer's Walk", la marche est effectuée avec des poids, ce qui nécessite une stabilisation et une coordination supplémentaires, ce qui conduit au développement du tronc.
• Pièges et épaules. La rétention des projectiles se produit non seulement en raison des avant-bras, mais également en raison des muscles du trapèze et des épaules. Plus le poids de la charge est important, mieux vous pouvez pomper les muscles.

Règles d'exécution

Une technique appropriée pour l'exercice Farmer's Walk fournira le plus d'avantages. Vous devez lire attentivement les règles afin que, lorsque vous allez au gymnase, pompez vos muscles aussi efficacement que possible. Considérez la technique:

• Il est nécessaire de choisir le bon poids des coquilles avec lesquelles l'exercice sera effectué. Le poids est calculé comme suit : 60 % de son propre poids corporel. Autrement dit, si un athlète pèse 80 kg, le poids optimal des coques sera de 48 kg.

• Vous devez maintenant choisir avec quel équipement l'exercice "Promenade du fermier" sera effectué. Cela peut être très différent: des haltères aux haltères.

Il convient de noter que lorsque vous vous déplacez avec des haltères dans les mains, les avant-bras seront pompés plus en profondeur, car les muscles stabilisateurs seront utilisés pour équilibrer les longues coquilles. Vous pouvez également utiliser des poids.

• Les équipements sélectionnés du poids requis doivent être placés les uns près des autres à une distance légèrement supérieure à la largeur du corps humain.
• Vous devez vous tenir entre les coquilles et les saisir fermement avec vos mains. Pour plus de commodité et une plus grande efficacité, vous pouvez utiliser de la craie ou de la magnésie sportive afin que le fardeau ne glisse pas de vos mains.
• En tenant les poignées, vous devez avancer par petites étapes. Vous pouvez prédéterminer la distance à parcourir. Il est même préférable de se déplacer jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles.

• Après avoir terminé l'exercice "Marche du fermier", vous devez mettre des poids et vous reposer pendant 2-3 minutes.
• Il existe également une autre technique. Après avoir pris des coquillages, vous pouvez simplement rester immobile, s'il n'est pas souhaitable de charger vos jambes. Ici, la charge va délibérément aux muscles des mains et du cortex.

Aire d'exercice

Cet exercice pour tous les groupes musculaires convient à toute personne qui surveille sa forme corporelle. Comme déjà mentionné, le "Farmer's Walk" pompe parfaitement presque tous les muscles, ce qui signifie qu'il forme correctement un corps athlétique.

Ce mouvement est très populaire en musculation et en haltérophilie. Les athlètes pompent séparément les muscles des avant-bras de sorte que lorsqu'ils effectuent d'autres exercices, ils se concentrent sur le muscle cible et non sur la tenue du projectile.

Par exemple, le soulevé de terre nécessite une prise solide, car il faut soulever des poids lourds. Cependant, cet exercice n'est pas destiné à augmenter la force de préhension, mais à pomper d'autres groupes musculaires. Et pour travailler les muscles individuels, vous avez besoin d'avant-bras solides pour tenir le projectile pendant longtemps.

Pour les exercices de poids de corps, le Farmer's Walk est également excellent. Par exemple, lors de la traction sur la barre, les avant-bras jouent un rôle majeur, car ils maintiennent tout le corps en position suspendue. Lors du pompage du dos et des biceps, une prise solide est nécessaire pour maintenir le corps sur la barre tout le temps pendant que les groupes musculaires cibles travaillent.

L'essence du nom

En prononçant le nom de l'exercice, une personne impliquée dans l'agriculture apparaît immédiatement. Et ce n'est pas un hasard, car même une personne ordinaire vivant dans un village peut réaliser cet exercice. Comme vous le savez, les tâches ménagères demandent beaucoup d'efforts, comme porter des seaux d'eau. Cette activité est similaire à l'exercice "Promenade du fermier" selon la description. Si vous tenez des seaux d'eau dans vos mains, les muscles des avant-bras ne fonctionnent pas moins que lorsque vous tenez des kettlebells ou des haltères de même poids. C'est pourquoi un agriculteur peut pomper ses mains simplement en faisant le ménage.

Avantages des cours

Sur la base des informations ci-dessus, nous pouvons tirer les principaux avantages de l'exercice :

1. La marche du fermier est un exercice de base qui tonifiera vos avant-bras et facilitera les autres mouvements.
2. En tant que poids, vous pouvez utiliser des poids, des haltères, des haltères dans le gymnase. À la maison, des seaux d'eau ou d'autres marchandises sont parfaits. Les bouteilles ordinaires remplies d'eau, où il y a des poignées, peuvent également être une alternative.
3. Exercice pour tous les groupes musculaires. Lors de la tenue de projectiles, les avant-bras agissent. Pendant la marche, le travail principal est effectué par les muscles des jambes. Stabiliser le corps des muscles abdominaux et lombaires. Ainsi, vous pouvez pomper la force globale du corps.
4. Stimulation de la croissance musculaire et combustion des graisses. Pendant le travail avec un poids supplémentaire, la testostérone est produite, ce qui a un effet anabolisant sur les muscles et aide également à éliminer les graisses. La promenade du fermier ne fait pas exception, cet exercice peut donc être utilisé en toute sécurité pour gagner de la masse musculaire.
5. Endurance accrue. Cet exercice permet non seulement d'augmenter la force des avant-bras, mais aussi de pomper les ligaments, ce qui entraîne une augmentation de l'endurance globale.

Contre-indications

Bien que cet exercice apporte des bienfaits inestimables, il existe un certain nombre de contre-indications pour lesquelles cet exercice est à éviter :

1. Blessure à l'épaule. Cet article peut inclure des entorses, des blessures à l'épaule et d'autres problèmes. Comme déjà mentionné, l'exercice "Farmer's Walk" comprend les épaules, donc si cette partie du corps est endommagée, cet exercice n'est pas recommandé.
2. Problèmes avec l'appareil vestibulaire. Bien que la mise en charge soit un exercice statique, la marche est un exercice dynamique, la marche du fermier n'est donc pas recommandée aux personnes ayant une mauvaise coordination.
3. Problèmes cardiaques. En principe, il est déconseillé de faire du sport pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. L'activité physique affecte principalement le muscle cardiaque, ils doivent donc être exclus afin de ne pas nuire à l'organe principal.

Cours complexes

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez utiliser cet exercice en combinaison avec d'autres mouvements visant à travailler d'autres groupes musculaires. Cela aidera à améliorer l'endurance du corps, ainsi qu'à fournir une charge supplémentaire sur le corps. Un exemple d'entraînement pour les jambes pourrait ressembler à ceci :

1. Barbell Squats - 3 séries de 10 répétitions.
2. Soulevé de terre - 2 séries de 8 répétitions.
3. Leg Press - 3 séries de 12 répétitions.
4. Marche paysanne - 2 séries de 60 secondes.

Conclusion

L'article a examiné les principales techniques d'exécution, les avantages, ainsi que les contre-indications. Il s'est avéré qu'il a développé l'exercice "Farmer's Walk".

En conclusion, il faut dire que la formation doit être effectuée sans fanatisme. Il faut bien choisir sa charge pour ne pas nuire à sa santé, car c'est le plus important !

Prenez-le et portez-le! Qu'est-ce qu'une marche d'agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

Un guide pour un exercice ancien et super efficace.

La marche de l'agriculteur, c'est une "marche infernale", elle est "prise et traînée". Cet exercice est capable de développer les muscles de tout le corps et de rendre une personne diablement forte.

"Soviet Sport" a compilé un guide de la "marche à la ferme" - un mouvement oublié qui a triomphalement retrouvé sa forme physique aujourd'hui.

Qu'est-ce que la promenade d'un agriculteur

Événements 3 et 4 de l'homme le plus méchant de Miami organisé par @thebattleaxegym 265 lbs par main d'agriculteurs à 50 pieds autour d'un cône et retour. 1ère place avec 32 secondes. Événement le plus difficile de la journée ???? 500 lbs hummer soulevé de terre pour les représentants. 1ère place avec 12 répétitions Casque - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

parution du 2017 6e homme U80KG le plus fort(@richyu54) 8 avril 2018 à 5 h 05 HAP

La marche d'un agriculteur est un exercice dans lequel un athlète marche avec des poids dans les mains pour mesurer le temps ou la distance. Strongmen et CrossFitters effectuent la marche du fermier avec des haltères dotés de poignées spéciales. Souvent, les athlètes le font avec un récif piège, un pneu de voiture ou avec une plate-forme spéciale à l'intérieur de laquelle vous pouvez vous tenir. Mais la valeur de la "marche du fermier" est que n'importe quel poids peut être utilisé comme charge. Les kettlebells, les haltères, les haltères conviennent, et s'ils ne sont pas disponibles, les seaux, les bidons ou les grands récipients avec du sable ou de l'eau peuvent être une bonne option. Tout ce qui est lourd et qui peut être porté dans les mains convient à une "promenade paysanne".

Quel effet la "promenade paysanne" donnera-t-elle ?

Brooks Kubik, champion américain du développé couché et entraîneur de force, a qualifié la marche du fermier de l'un des exercices les plus efficaces jamais inventés. "Son exécution régulière rend une personne massive et diaboliquement forte", a écrit Kubik.

Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que de nombreuses promenades de fermiers sont familières, en particulier pour les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux ? Tout est très simple, justement parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Donc, ici notre ouvrière est entrée dans le magasin avec des sacs vides et après quelques minutes elle en ressort, chargée de sacs de courses, avec différents produits à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme marche avec deux sacs lourds, et c'est elle qui ressemble à l'exercice de marche du fermier. Dans quoi - nous apprenons plus loin.

Atlas musculaire

La marche du paysan est un exercice composé, c'est-à-dire de nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.

L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et les unités suivantes :

• dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
• statique : colonne vertébrale (thoracique/lombaire) - extension, omoplate/clavicule - soulèvement, doigts - flexion.

Un atlas musculaire complet est une telle image.

Avantages

En effectuant l'exercice Farmer's Walk, vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :

• développement de l'athlète d'endurance;
• développement général des muscles des jambes, à la fois en force et en masse;
• développement de la force des muscles abdominaux et création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
• une augmentation des muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire supérieure;
• développement de la force de préhension;
• stimulation de l'hormone de croissance;
• la capacité de surmonter le plateau de formation;
• augmentation de la consommation de calories;
• développement de la coordination;
• la possibilité de performer à la maison sans aller au gymnase.

Technique d'exécution

L'exercice n'appartient pas à la catégorie des difficiles à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Étape #0.

Le projectile classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / kettlebells peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Serrez vos abdominaux en gardant le dos droit, asseyez-vous et saisissez les haltères avec vos mains par les poignées. Poussez-vous avec les coques vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous en regardant vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Avec des pas courts et rapides, déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, tout en vous rappelant de respirer. Déménager à 25-50 mètres, posez des coquillages, faites demi-tour et faites de même en sens inverse. Complet 5-10 ces "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Variantes

Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• avec des haltères;
• avec des poids.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• descendez derrière le projectile de la manière dont vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
• choisissez vous-même le poids en fonction de la formule = poids corporel / 4 par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
• en marchant, ne faites pas de pas larges, mais hachez-les avec des pas moyens;
• en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules;
• utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous passez à des poids importants;
• si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 "marcheur" par 20-30 secondes chacune et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

La marche paysanne est-elle un exercice efficace ?

Selon de nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche du fermier est l'un des meilleurs exercices complexes, chargeant uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge totale vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance d'un athlète, mais également de brûler plus de calories que dans les exercices conventionnels (même à plusieurs composants).

La marche du fermier est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisée en musculation pour augmenter la force et les performances d'endurance de l'athlète.

La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire?

Cinquante-cinquante ... c'est-à-dire si l'athlète a initialement une scoliose et un dos faible, il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'une structure musculaire suffisante de ce groupe n'est pas formée. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la promenade du fermier.

Les athlètes expérimentés avec une base allongée doivent se rappeler qu'avec le mauvais poids (trop), cela vous fera rouler vers l'avant, ce qui fera arrondir vos épaules / votre dos. Effectuer une promenade dans cette technique vous menace de blessures et d'articulations de l'épaule.

Conclusion: le travail avec l'exercice n'est montré qu'après avoir jeté les bases des principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.

La marche du fermier est vraiment un exercice incroyable pour développer les principaux groupes musculaires, améliorer la force, l'endurance et renforcer l'ensemble du noyau musculaire. La principale caractéristique de cet exercice est que vous pouvez l'effectuer n'importe où, avec n'importe quel poids : avec des haltères, des sacs lourds, des tonneaux ou des crêpes à la barre. Tout ce dont vous avez besoin pour compléter les promenades du fermier, ce sont des objets lourds que vous pouvez ramasser et faire glisser jusqu'à un certain point. Il peut faire 50 mètres (alors le poids des obus doit être suffisamment important), 100 mètres ou même 1 km (avec de petits poids).

La marche du paysan peut se faire sur de courtes distances avec un poids lourd et à grande vitesse, ou sur de plus longues distances avec un poids modéré et une vitesse moyenne. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport l'été ? Vous partez pour un village ou une maison de campagne ? Ensuite, l'exercice de marche du fermier est parfait pour maintenir le tonus musculaire dans le corps. Et dans la nature, cet exercice est doublement agréable. Prenez, par exemple, quelques bidons d'eau dans vos mains et faites quelques séries de cet exercice.

Technique pour effectuer l'exercice "marche du fermier"

Entrez entre les projectiles. Prenez-les dans vos mains (tout comme vous portez des sacs lourds à deux mains). Avant de soulever les coques, penchez légèrement le dos, asseyez-vous un peu (comme lors d'un soulevé de terre), tirez les omoplates vers l'arrière, tête légèrement relevée, contractez le bas du dos, redressez les jambes et commencez à marcher. Les pas doivent être petits, en ajoutant un peu de rythme au fur et à mesure que la distance progresse. La principale caractéristique technique est que vous devez constamment surveiller vos omoplates - elles doivent toujours être légèrement ramenées en arrière, les épaules légèrement relevées, les mouvements sont fluides et élastiques, essayez de ne pas baisser la tête.

Travail musculaire

La marche paysanne est un exercice qui développe un grand nombre de groupes musculaires. Il s'agit d'un exercice vraiment basique qui implique les muscles fessiers, les quadriceps, l'arrière de la cuisse, les muscles du mollet, les trapèzes, la ceinture scapulaire et l'ensemble du corset musculaire qui maintient la colonne vertébrale. Et, bien sûr, les muscles des mains reçoivent également une charge importante. Lors de l'utilisation de poids suffisamment importants dans cet exercice, l'hypertrophie des muscles actifs développe anatomiquement correctement la forme d'un physique athlétique.

L'exercice "Farmer's Walk" est également une discipline de base pour les hommes forts. Leurs principaux critères pour l'exécution réussie de ce mouvement sont la vitesse, l'exécution technique stricte des étapes et de l'ensemble de l'exercice et, bien sûr, une prise solide qui leur permet de tenir des poids très lourds dans leurs mains.

Par conséquent, faire des promenades paysannes est un bon mouvement de base que les athlètes peuvent utiliser pour renforcer leurs muscles abdominaux dans une grande variété de sports. Et cela vaut vraiment la peine d'essayer dans vos séances d'entraînement.

L'un des exercices universels qui peut être fait même avec des kettlebells, même avec des haltères, même avec un sac de sable ou autre chose, s'appelle promenade paysanne. Sa différence fondamentale avec les autres exercices avec des poids est une présence constante en mouvement.

On pense que le mouvement sous charge (et la marche du fermier est une option) développe une force utile et appliquée de tout le corps et améliore la condition physique générale.

Les squats, les développés couchés, les soulevés de terre vous rendent plus fort, mais en même temps, ce n'est pas tout ce dont vous avez besoin pour atteindre l'athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et, si je puis dire, « la conscience de son corps ». Marcher un agriculteur aide à développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.

Pour être honnête, je n'ai pas encore essayé cet exercice. Je l'allume périodiquement pendant l'entraînement, mais pour entrer dans le programme complet, je n'ai pas assez d'espace libre (je m'entraîne à la maison) - pour pouvoir simplement avancer et ne pas tourner en rond par une étape. 50 mètres serait une piste droite.

Alors, avant de passer à la partie pratique, on liste les avantages de l'exercice :

Endurance

Travail sur les muscles du tronc

Renforcement articulaire

Renforcer l'emprise

La possibilité d'utiliser un kettlebell plus grand lors de l'entraînement (que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)

Caractéristiques de la promenade d'un agriculteur avec des kettlebells

Contrairement aux autres outils avec lesquels la marche du fermier est effectuée, les poids sont plus variables dans leur position dans l'espace. La version de base de la marche du fermier est exécutée avec des poids (ou un) dans les mains baissées.

Balade Fermière - Option de Base

Prenez 2 kettlebells assez lourds pour vous. Vous devez être capable de maintenir la bonne position du corps avec eux. Faites un soulevé de terre avec une valise, la poitrine vers le haut et commencez à marcher vers l'avant (ou en cercles si la pièce est petite). Au fur et à mesure que le mouvement progresse, la respiration s'accélère, le cœur travaille plus fort et la prise s'affaiblit. À la fin, il y aura 2 réflexions "ne serait-ce que pour ne pas desserrer les doigts" et "pour maîtriser quelques étapes de plus". Ce n'est pas seulement un entraînement du corps, mais aussi de la concentration mentale.

Marcher un agriculteur avec un kettlebell, bien que cela semble plus facile, nécessite plus d'engagement musculaire afin de maintenir une posture correcte et de marcher en ligne droite.

Balade paysanne avec "des poids sur la poitrine" Cette option, contrairement à la promenade paysanne habituelle, donne un répit à la prise en main. Les kettlebells auront tendance à pousser votre torse vers l'avant, et vos hanches et vos muscles devront travailler pour maintenir la stabilité. Si vous faites avec 2 kettlebells, l'exercice devient plus difficile, car. les kettlebells appuieront contre le diaphragme, provoquant une respiration plus courte et plus irrégulière, la fatigue musculaire peut s'installer plus rapidement et vous devrez vous forcer pour parcourir la distance.

Promener un fermier avec un kettlebell au-dessus de sa tête Une méthode pour renforcer les articulations de l'épaule et améliorer l'endurance des muscles environnants. Soulevez 1 ou 2 kettlebells vers votre poitrine, puis pressez-les au-dessus de votre tête et faites un pas en avant. Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire au travail des muscles du tronc. Soit dit en passant, par rapport aux haltères dans la même position, les kettlebells sont plus sûrs, car. le poids est partiellement supporté par l'avant-bras. De ce fait, la prise est moins entraînée, mais plus d'efforts sont faits pour stabiliser le corps en raison du bras tendu au-dessus de la tête.

Promenade d'un fermier avec un kettlebell à l'envers Travail renforcé des muscles de l'avant-bras et de la presse. Lorsque les kettlebells sont à l'envers, vous n'aurez peut-être pas autant de stress sur le cœur que dans d'autres variantes (car vous vous déplacerez plus lentement), mais il y a d'autres avantages. Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de cette position est qu'il est plus facile pour le kettlebell de tomber de la main lorsque la poignée est desserrée. Par conséquent, il est préférable de pratiquer dans les endroits où vous ne vous sentez pas désolé pour le sol. Les poids peuvent être placés à la fois dans les bras pliés aux coudes et redressés.

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