La tension musculaire sans mouvement est un exercice statique pour perdre du poids, un ensemble de positions du corps qui donne une charge sérieuse en un minimum de temps et sans appareils spéciaux. Des exercices statiques peuvent être effectués à la maison pour renforcer les muscles, perdre du poids, développer la souplesse, l'endurance et former un corps beau et tonique.
Exercices statiques
Non seulement les mouvements actifs, mais aussi les exercices statiques (isométriques) bénéficieront de la perte de poids. Bien que la gymnastique statique laisse le corps et les membres immobiles, les muscles subissent en même temps un stress important. Même profond tissus musculaires travailler à pleine puissance, aider à resserrer la silhouette, donner au corps des formes sculpturales. L'entraînement statique n'a pas fait l'objet d'une attention digne depuis longtemps, mais son efficacité pour la perte de poids a maintenant été scientifiquement prouvée. Les charges dynamiques sont souvent remplacées par des complexes statiques.
Bénéfice et préjudice
Avec des performances régulières de statique masse grasse rapidement brûlé, aidant à perdre du poids pour les hommes et les femmes. Même sans exercice, au repos, vos muscles se développent, consommant plus d'énergie. Un avantage supplémentaire d'une telle formation est le compactage du tissu osseux, la prévention de l'ostéoporose.. Pour les classes ne nécessitent pas d'équipement spécial, de simulateurs et d'autres appareils. Vous pouvez effectuer des exercices statiques à la maison. L'entraînement isométrique présente les avantages suivants :
- coûts de temps minimum (10-30 minutes);
- courte période de récupération;
- le renforcement et le développement des muscles sont effectués dans une zone spécifique qui doit être travaillée;
- l'effet des exercices statiques dure plus longtemps que les dynamiques.
L'entraînement isométrique n'étire pas les muscles, ce qui leur fait perdre de la flexibilité. Si vous décidez de recourir à des exercices statiques pour perdre du poids, combinez-les avec des exercices d'étirement. Avec prudence, il convient d'aborder de tels entraînements pour perdre du poids chez les personnes souffrant d'hypertension. Charges élevées sur système cardiovasculaire peut provoquer des coups de bélier. Cette caractéristique est due au fait que pendant l'état statique, l'oxygène pénètre dans les muscles en quantité minimale.
Exercices statiques pour la presse
En utilisant entraînement isométrique, vous pouvez obtenir un ventre plat et beau. Les experts recommandent d'utiliser ces cours pour les débutants et les professionnels. Souvent exercices dynamiques ne sont pas assez efficaces, le corps s'habitue à la contraction et à la relaxation répétées des muscles, vous devez donc utiliser complexe isométrique pour la perte de poids. L'entraînement statique agit sur le tissu musculaire par tension et relâchement, et sollicite les muscles profonds.
Une variété de positions pour la perte de poids de la presse vous permet de ne pas effectuer les mêmes complexes à chaque entraînement. Combinez des positions difficiles avec des positions faciles, choisissez différentes variantes pour former beau ventre. N'en faites pas trop au début, la facilité apparente de l'exercice est trompeuse, les muscles feront mal par habitude. L'avantage évident d'un tel entraînement est le minimum de temps, mais aussi d'espace.
planche
L'un des exercices statiques les plus populaires est la planche. Cela prend un peu de temps et l'efficacité est très élevée. Il ne faudra que cinq minutes par jour pour bien pomper les muscles de la presse, l'écorce, donner une charge aux bras et au dos. La planche donne d'excellents résultats si votre objectif est de perdre du poids. Performance:
- Prenez une position allongée sur le ventre.
- Tenez-vous sur vos avant-bras afin que vos coudes soient sous humérus.
- Appuyez-vous sur les paumes et les orteils des orteils, soulevez le corps.
- Serrez votre estomac.
- Gardez votre respiration douce, inspirez et expirez par le nez.
- Maintenez la position jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure, en augmentant progressivement le temps de 30 secondes à 5 minutes.
Planck - méthode efficace perte de poids pour les hommes et les femmes, mais parfois cela ne peut pas être réalisé. Jetez le support dans toute variation de la planche dans de tels cas :
- dans les 6 mois après l'accouchement;
- dans les maladies du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique;
- avec hernie vertébrale, blessures à la colonne vertébrale;
- lors de l'exacerbation des maladies chroniques.
Martin
L'exercice Swallow peut être utilisé efficacement non seulement pour la presse, mais également pour travailler le dos, les tibias, les ischio-jambiers des fesses et perdre du poids. Bien que la technique d'exécution soit simple, l'effet de l'Hirondelle sera perceptible. perte de poids, entraînement Appareil vestibulaire, le renforcement des muscles du dos et de la presse est le résultat d'exercices statiques qui prennent quelques secondes. Performance:
- tenez-vous droit, placez vos pieds ensemble et levez vos bras parallèlement au sol;
- recule lentement la jambe gauche tout en tendant la presse;
- penchez-vous en avant jusqu'à ce que la jambe et le torse soient parallèles au sol;
- maintenez la position pendant 15 secondes, répétez pour la jambe droite.
sitap
Renforcer et resserrer les muscles abdominaux aidera un exercice simple pour perdre du poids - Sitap. Il existe plusieurs techniques pour sa mise en œuvre. Pour les débutants, l'option la plus simple est recommandée - la classique :
- Position de départ - allongé, les bras croisés sur la poitrine, les jambes pliées aux genoux.
- Élevez votre corps en position assise, gardez votre dos droit, contractez vos abdominaux.
- Maintenez la position pendant 2 minutes.
Exercices statiques pour les jambes et les fesses
Avec des performances régulières de statique pour les jambes et les fesses, combinées à une nutrition adéquate, vous pouvez transformer le corps en quelques mois. Pendant une semaine, 3 à 5 entraînements de 30 minutes chacun doivent être effectués. Dans ce mode, en un mois, vous pouvez vous débarrasser de 4 à 8 centimètres de hanches et de 2 à 5 kilogrammes surpoids. Pour une perte de poids réussie et un développement musculaire de qualité, suivez les règles suivantes :
- faire un échauffement de cinq minutes avant l'entraînement (courir, marcher, sauter) ;
- effectuer les exercices statiques sélectionnés l'un après l'autre, sans dépasser l'intervalle entre eux de 10 secondes ;
- faites d'abord un cercle, augmentez le nombre de cycles chaque semaine;
- Étirez-vous à la fin de votre séance d'entraînement pour soulager la tension.
s'accroupir
Pour rendre les fesses élastiques, l'exercice Squat a été développé. Les coûts énergétiques élevés et l'impact sur plusieurs groupes musculaires le rendent efficace pour la perte de poids, la mise en forme beau corps. Bonne exécution les exercices sont la clé du succès et de bons résultats :
- Pliez les genoux en position debout, reculez légèrement le bassin, étirez les bras vers l'avant.
- Prenez une position dans laquelle les cuisses sont parallèles au sol, les genoux ne regardent pas au-delà de la ligne des orteils, la tête est tendue vers le haut.
- Enregistrez votre position.
Chaise d'exercice
Pour entraînement à domicile muscles fessiers et jambes excellents exercice d'ajustement Chaise contre le mur. Il renforcera également la presse, les armes. Quelques minutes par jour de cours sans contre-indications contribueront à la perte de poids et à l'augmentation de l'endurance musculaire. La chaise haute de base est exécutée dans l'ordre suivant :
- Tenez-vous dos au mur à une distance d'environ 40 cm.
- Penchez-vous sur un plan vertical avec votre dos et asseyez-vous sur une chaise imaginaire.
- Abaissez vos bras, placez votre bassin et vos genoux à angle droit.
- Congeler le maximum de temps.
pont latéral
Les exercices statiques pour perdre du poids ont de nombreuses variantes. Un moyen efficace de renforcer les muscles est reconnu comme le pont latéral, qui est considéré comme l'une des versions de la planche. Tout ce dont vous avez besoin pour cela est un tapis.
- Allongez-vous sur le sol avec votre côté gauche, penchez votre coude gauche sur la surface afin qu'il soit sous votre épaule.
- Soulevez le corps du sol, alignez le corps, étirez votre bras vers le haut.
- Maintenez la position jusqu'à 2 minutes, puis répétez de l'autre côté.
Le nom compliqué d'un exercice pour perdre du poids ne signifie pas du tout qu'il ne sera pas facile à réaliser. Le poste est ouvert aux débutants. À la suite de la formation, les muscles fessiers, fémoraux, muscles du mollet. Le complexe pour la colonne vertébrale et le bas du dos est particulièrement bénéfique, aidant à éviter le développement de la scoliose, formant une belle posture. Il est important de se conformer pleinement à la technique d'exécution afin d'obtenir bon résultat dans la perte de poids et le renforcement musculaire :
- Position de départ - allongé sur le ventre.
- Placez vos mains le long du corps, regardez vers l'avant.
- Lorsque vous expirez, soulevez votre poitrine et vos jambes du sol.
- Serrez vos abdominaux et figez-vous pendant quelques secondes.
Position de sumo
La position sumo aidera à travailler la zone des hanches et des fesses. L'exercice tire son nom de sa similitude avec la position des lutteurs de sumo dans l'arène. Large mise en scène les jambes et les chaussettes tournées vers l'extérieur chargent la surface interne de la cuisse et des fesses. La nature des charges peut changer si l'angle des pieds varie. Les professionnels exécutent le Sumo Stand avec un agent de pondération - une kettlebell, un haltère ou une barre. Pour les débutants qui maîtrisent la technique d'exécution, mieux vaut se passer de poids. Maintenir l'équilibre dans une pose peut être difficile. Suivez la technique d'exécution :
- Placez vos pieds avec vos orteils vers l'extérieur, la distance entre vos jambes est deux fois plus large que vos épaules ou même plus.
- Croisez vos poignets à l'arrière de votre tête.
- Asseyez-vous en inspirant, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Congeler pendant 2 minutes.
Pour les mains
Sans utiliser d'haltères, de poids et de simulateurs, vous pouvez tonifier vos biceps et vos triceps. Pour entraîner cette partie du corps, les charges statiques sont activement utilisées. Dans la leçon, vous pouvez utiliser des coquillages improvisés, par exemple une ceinture ou une serviette. Les extrémités de tout objet doivent être prises en main et tirées différents côtés. L'exercice de prière, qui peut être effectué n'importe où, aidera à travailler le groupe musculaire des bras et de la poitrine. Pliez vos mains devant votre poitrine, comme si vous étiez en prière, serrez fermement vos paumes jusqu'à ce que vous ressentiez l'effort maximal. Les actions les plus simples tonifient le tissu musculaire.
Déplacer le mur
Pour les biceps et triceps en acier, utilisez l'exercice statique "Move the wall". Lorsque vous le faites, faites un effort, mais respirez régulièrement et calmement. Il existe plusieurs options d'exécution: pousser avec une ou deux mains, épaule, avant-bras. Si vous êtes débutant, procédez selon le schéma classique :
- Emprunter position stableà un demi-mètre du mur.
- Placez vos pieds plus larges que vos épaules, pliez vos bras au niveau des coudes.
- Appuyez-vous contre le mur et essayez de le déplacer.
Vidéo : Entraînement statique complet du corps
Cet ensemble d'exercices statiques sans difficultés inutiles et chronophages vous aidera à changer rapidement votre meilleur côté la forme des hanches, des fesses et de la taille. effet secondaire technique, je dois dire, très agréable, consiste à réduire la quantité de graisse dans le corps, surtout dans ces zones.
Un ensemble d'exercices statiques fait partie d'un vaste programme d'entraînement que j'ai développé à la demande des clients de l'un des centres de fitness de Rostov. Le but du complexe est de corriger la forme des hanches, des fesses, de la taille et de réduire le poids corporel.
Les résultats du programme m'ont même surpris lorsqu'il s'est avéré que certains de mes pupilles, qui assistent régulièrement à des entraînements, ont perdu 5 à 10 cm de tour de hanche en un mois et demi ! Dans le même temps, leurs hanches ont acquis un look athlétique tout simplement magnifique. Leurs fesses se sont resserrées et ont pris une allure si attirante qu'il m'est devenu assez difficile, en tant qu'homme, malgré mon professionnalisme, d'être en compagnie de tant de femmes aussi attirantes. La tentation est devenue trop grande 🙂
Caractéristique des exercices statiques
La principale caractéristique du programme d'exercices porté à votre attention est leur nature statique. Cela signifie que les exercices du complexe principal sont exécutés comme des asanas de yoga.
Vous devez mettre votre corps dans une certaine position et la maintenir avec l'effort de vos muscles pendant un certain temps.
Les exercices statiques sont des exercices dans lesquels il y a une tension musculaire, mais pas de mouvement. Les muscles ne fonctionnent que pour maintenir une certaine position du corps.
Nous n'entrerons pas dans la physiologie activité musculaire et comprendre les mécanismes profonds d'influence sur le corps des exercices statiques. Qu'il suffise de dire que depuis plusieurs millénaires, les exercices statiques ont apporté d'énormes avantages à la santé et à l'apparence des personnes qui pratiquent le yoga.
Quels résultats attendre de la gymnastique statique ?
L'efficacité de ce petit programme dépend de nombreux facteurs. Discutons de chacun d'eux à tour de rôle.
Nutrition
Plus votre alimentation est saine et variée, plus vous pouvez vous attendre à des résultats significatifs. Il existe de nombreux excellents articles et livres écrits sur la nutrition. Ici, nous nous limitons aux recommandations les plus importantes et les plus évidentes. Voici quelques conseils pour manger sainement :
1. Mangez au moins 4 à 6 fois par jour en petites portions. Il est très important! Si vous n'avez pas le temps de bien manger à temps, vous n'avez pas le temps pour votre santé et votre beauté. Une tasse de café avec des bonbons ou des biscuits n'est pas considérée comme un repas sain.
2. Au moins un tiers de la nourriture que vous mangez doit être constituée de fruits et légumes frais sous forme de salades et d'autres plats pratiquement non transformés.
3. La plupart des graisses doivent être obtenues à partir d'huiles végétales. N'oubliez pas que les huiles végétales ne font pas grossir, mais deviennent plus saines, plus énergiques et plus belles.
4. Si vous aimez les sucreries et les féculents, préparez-vous à réduire les résultats de l'entraînement, notamment en termes de perte de poids. Le programme vous donnera une amélioration de la forme du corps et vous rendra élastique en raison du tonus musculaire, mais la perte de poids souhaitée peut ne pas se produire en raison d'un apport calorique trop élevé.
5. Immédiatement après l'entraînement, vous devriez manger des fruits sucrés ou boire un verre de jus de fruits (fermer). Mais l'option idéale est de prendre une portion protéine de lactosérum (nutrition sportive) dilué dans de l'eau pure.
6. Ne vous torturez pas avec des grèves de la faim et ne suivez pas de régimes douloureux et ridicules, en particulier ceux des magazines sur papier glacé. Mangez toujours ce que vous aimez et ce qui est disponible et produit dans votre région (ne nécessite pas beaucoup de temps et d'argent pour l'obtenir et le cuisiner). Mangez autant que vous voulez. Mais ajusté pour la santé et l'apparence attrayante.
Voulez-vous être en bonne santé et attrayant? Alors aimez ce qui apporte santé et attrait. Évitez les interminables gâteaux et biscuits, le café et les confitures.
7. Faites attention aux fruits secs et aux noix. Beaucoup ne se doutent même pas de leur diversité et de leurs avantages. Utilisez-les quotidiennement, mais avec modération, car ils sont très riches en calories.
8. Privilégiez les produits fabriqués à partir de plantes qui poussent dans votre région. Et s'il s'agit de viande ou de poisson, qu'ils soient produits localement.
Régularité de la gymnastique statique
Ne manquez pas le cours sans une bonne raison. Les raisons valables ne comprennent que quelques éléments vraiment importants : la maladie, les cataclysmes mondiaux graves, les problèmes et événements familiaux graves. Toutes les autres raisons ne sont rien de plus que de la paresse et une excuse pour leur incapacité à organiser leur routine quotidienne.
Plus vous sautez souvent des cours, moins vous obtiendrez de résultats. Cela a été vérifié et ne fait aucun doute.
Repos complet
La nature du corps humain est telle qu'il lui faut beaucoup de temps pour restaurer les forces épuisées. Cela est doublement vrai lorsqu'il s'agit d'activités physiques spéciales conçues pour donner des formes exquises au corps et améliorer la santé.
Donnez-vous du temps pour vous reposer : dormez suffisamment, prenez des jours de congé si nécessaire, ne vous entraînez pas si vous vous sentez trop fatigué - tout cela finira par aboutir au résultat souhaité plus rapidement que de suivre obstinément un plan irréaliste.
Entraînements supplémentaires
Le programme de petite taille, hanches et fesses de cet article peut faire partie de votre programme d'entraînement existant. Ou il peut devenir la base de votre futur programme d'entraînement individuel.
Si vous incluez sagement ceci complexe de formation dans votre programme, puis accélérez la réalisation les résultats souhaités. Il est clair!
Cependant, vous pouvez facilement utiliser ce complexe comme un indépendant programme de formation. Faites-le simplement 3 à 5 fois par semaine (tous les deux jours ou même tous les jours).
Optimiste
Qu'est-ce que j'appelle positif attitude mentale? Il n'y a rien de surnaturel ici. Croyez simplement que vous pouvez rendre votre corps plus parfait, assurez-vous simplement que tout ira bien. N'ayez pas le moindre doute. Soyez à l'écoute des changements positifs dans votre vie, dans votre corps.
Apprenez à garder votre humeur au bon niveau. C'est une compétence extrêmement importante dans la vie en général, et dans le domaine du fitness, elle apportera de merveilleux résultats.
Alors, sous réserve de nombre maximal conditions, vous pouvez compter sur :
Perte de poids - 2-6 kg par mois.
Réduire la circonférence de la taille, des hanches et des fesses - d'environ 3 à 10 cm par mois.
Note! Tout cela avec cinq séances d'entraînement d'une demi-heure par semaine et sans aucun régime !
Si vous avez de la cellulite
Si vous connaissez déjà mon cours Comment se débarrasser définitivement de la cellulite, alors vous savez probablement déjà que l'une des principales raisons de l'apparition et du développement de la cellulite est un métabolisme lent dans le corps d'une femme. C'est la conséquence directe d'un mode de vie sédentaire et d'une alimentation irrégulière et mal organisée.
Le programme d'entraînement présenté ici est idéal pour stimuler et accélérer considérablement votre métabolisme lent, réduisant ainsi non seulement l'excès de poids (le cas échéant), mais également éliminant la raison la plus importante l'apparition d'une cellulite détestable.
En utilisant activement le complexe d'entraînement de gymnastique statique présenté dans ce rapport et en exécutant avec soin les procédures nécessaires du cours anti-cellulite, vous ressentirez bientôt la vraie valeur de ces recommandations apparemment simples.
Ainsi, ce programme est un excellent complément au cours général des procédures anti-cellulite, dont vous avez pris connaissance en étudiant mon cours sur ce sujet.
Si vous voulez perdre du poids
Je porte à votre attention un schéma simple et efficace pour réduire le poids corporel. L'idée principale de ce schéma est de combiner les charges d'intervalle et statiques.
Cette combinaison a un effet vraiment magique sur votre métabolisme et la beauté musculaire.
J'apporte plan global classes qui tiennent compte de ces deux exigences :
Entraînement par intervalles
Gymnastique statique
Entraînement par intervalles
Gymnastique statique
Entraînement par intervalles
Gymnastique statique
Tenez-vous en à ce plan et à toutes les recommandations pour entraînement par intervalles. Bientôt, des personnes que vous connaissez et des inconnus commenceront à vous complimenter !
Comment réaliser ce complexe ?
Le programme est conçu pour être exécuté de manière circulaire. Qu'est-ce que ça veut dire?
Le principe circulaire est le principe de l'entraînement lorsque les exercices du complexe sont exécutés les uns après les autres sans presque aucune pause (avec un maximum de 10 secondes de repos). C'est ce qu'on appelle un cercle. Après avoir terminé l'ensemble des exercices, vous devez vous reposer pendant 2 minutes et refaire tout le cercle. Et de cette façon, au moins 2 à 6 cercles doivent être effectués.
La première semaine (3-4 premiers entraînements), faites un seul tour.
La deuxième semaine, faites 2 cercles.
À partir de la troisième semaine de cours, faites 3 cercles. Dans ce cas, la durée de l'entraînement peut atteindre 40 minutes.
Si vous ressentez le besoin d'augmenter la durée de l'entraînement, entrez un quatrième (cinquième, etc.) cercle supplémentaire.
Assurez-vous d'augmenter le temps passé dans les poses statiques de 2 à 5 secondes à chaque entraînement. C'est une condition indispensable au progrès. Idéalement, il faut ramener le temps passé dans chaque position à 1 minute. Et si vous pouvez faire plus - vous n'êtes qu'une fille intelligente (et déjà, très probablement, une beauté) !
Après vous être entraîné sur ce programme pendant deux mois, remplacez-le par une sorte de charge dynamique, comme le cardio, l'aquagym, le step, la course à pied, le cyclisme. Reprenez ce programme après 2-3 mois, en essayant d'augmenter encore vos résultats (temps passé en poses statiques). Ainsi, vous pouvez utiliser ce programme trois fois par an avec des pauses de 2-3 mois.
Il est très souhaitable après cet entraînement de faire quelques exercices simples pour la flexibilité.
Un ensemble d'exercices de gymnastique statique
Réchauffer
L'échauffement est effectué séparément et n'est pas inclus dans les "cercles". Durée 5 minutes.
Allumez une musique rythmique calme et agréable. Prenez quelques respirations douces, oubliez toutes les affaires et les problèmes de votre tête, concentrez-vous sur votre corps et vos muscles. Dessinez dans votre imagination la silhouette dont vous rêvez. Imaginez que vous marchez dans la rue et que vous rencontrez des gens que vous connaissez qui sont surpris de remarquer un changement radical dans votre apparence- une silhouette tendue, un excellent teint, de la confiance. Ça vous plaît ?... Alors c'est parti !...
Marcher sur place avec les genoux hauts
Marchez en levant les genoux haut, de manière provocante et gaie, élastique et énergique. Faites au moins 50 à 150 pas au total.
Courir sur place avec les genoux hauts.
Après la marche d'échauffement, courez sur place, essayez de lever les genoux haut, contractez vos muscles abdominaux et travaillez vigoureusement vos bras.
Après l'exercice, reprenez votre souffle et passez à la partie circulaire.
exercices debout
Position de fente latérale
Tiens toi droit. Écartez largement vos jambes en tournant vos chaussettes sur les côtés. Pliez ensuite doucement une jambe, posez vos mains sur le genou de cette jambe. Tomber jusqu'à la hanche jambe pliéeétait parallèle au sol. En bas, votre genou doit être positionné au-dessus de vos orteils. La direction de la hanche et la direction du pied doivent
coïncider.
L'orteil de la deuxième jambe doit être arraché du sol et dirigé vers le haut. Cela est nécessaire pour ne pas blesser les ligaments et les tendons du genou.
Gardez le dos droit et aussi vertical que possible. Respirez régulièrement.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Inversez ensuite la position. Et aussi s'y attarder pendant 20 à 30 secondes.
Position penchée vers l'avant
Tenez-vous droit, étirez vos bras vers le haut. Serrez vos omoplates et penchez-vous en avant avec les bras tendus sans plier les genoux.
Respirez régulièrement. Restez ainsi pendant 30 à 180 secondes, selon votre état de préparation.
Cet exercice statique cible les fesses et surfaces arrière hanches et améliore la posture.
Prenez quelques respirations, secouez-vous et passez à l'exercice suivant.
stand de sumo
Tiens toi droit. Écartez largement vos jambes. Les mains peuvent être placées derrière la tête ou repliées sur la poitrine. Pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Écartez vos genoux sur les côtés. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Respirez régulièrement. Puis relevez-vous doucement.
L'exercice vise les hanches et les fesses.
Prenez quelques respirations, secouez-vous et passez à l'exercice suivant.
Élévation arrière jambe droite debout
Tenez-vous latéralement à n'importe quel support à une distance d'environ 60 cm.
Prenez sa main. Soulevez doucement une jambe redressée exactement vers l'arrière aussi haut que possible. Gardez le pied de cette jambe strictement droit. Ressentez à quel point rétréci muscle fessier lever cette jambe. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, abaissez lentement votre jambe et soulevez l'autre exactement en arrière également. Sentez maintenant la contraction de l'autre fesse. Maintenez cette jambe en position relevée pendant 20 à 30 secondes. Puis descendez lentement.
L'exercice améliore remarquablement la forme des fesses et de l'arrière des cuisses.
Prenez quelques respirations, secouez-vous et passez à l'exercice suivant.
Chaise à un seul pied
C'est difficile mais très exercice efficace pour les hanches.
Tenez-vous droit, posez un pied sur le genou de l'autre jambe. S'asseoir. Vous semblez être assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Respirez régulièrement.
L'exercice entraîne les muscles de la face avant des cuisses, en particulier dans la zone des genoux et des fesses.
Reprenez quelques respirations, secouez-vous et passez à l'exercice suivant.
Jambe droite en avant debout
Tenez-vous sur le côté d'un mur ou d'un autre support à une distance d'environ 50 à 60 cm. Tenez-vous au support d'une main et placez l'autre sur votre taille.
Levez lentement une jambe vers l'avant aussi haut que vous le pouvez. Gardez le pied de cette jambe strictement vertical. Ne tournez pas votre bassin sur le côté pour faciliter le levage de votre jambe. Maintenez votre jambe pendant 15 à 25 secondes. Abaissez ensuite lentement votre jambe et soulevez l'autre. Maintenez-le également en position relevée pendant 15 à 25 secondes. Puis descendez lentement.
L'exercice entraîne les muscles de la surface avant des cuisses, les muscles pelviens, les muscles de l'intérieur des cuisses, les fesses.
Prenez quelques respirations et expirez et passez à l'exercice suivant.
Lever une jambe droite sur le côté en position debout
Cet exercice est idéal pour réduire la culotte.
Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support. Saisissez-le d'une main pour l'équilibre. Soulevez ensuite la jambe droite exactement sur le côté (exactement sur le côté, pas en avant) aussi haut que possible et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis changez de position et faites l'exercice de l'autre côté.
Cet exercice entraîne les muscles abducteurs de la cuisse, ce qui est idéal pour éliminer la culotte d'équitation.
Prenez quelques respirations et expirez et passez à l'exercice suivant.
Position de fente avant
Tiens toi droit. Mettez vos mains sur votre taille. Gardez votre posture. Regardez devant vous. Faites un pas en avant avec votre pied droit. La longueur du pas est d'environ 60 cm, puis pliez les genoux pour obtenir la pose montrée sur la photo.
Notez que le corps doit être maintenu droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, redressez vos jambes, tenez-vous droit et faites un pas en avant avec votre pied gauche. Ensuite, pliez à nouveau les genoux et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Respirez régulièrement. Ensuite, revenez à position initiale se tenir debout et se reposer.
Exercices sur tapis
pont latéral
Asseyez-vous sur un tapis au sol, de côté, en vous appuyant sur votre coude. Positionnez vos pieds de manière à ce que le pied inférieur soit devant et le pied supérieur derrière. Ensuite, redressez votre corps en soulevant votre bassin du sol.
Restez ainsi pendant environ 30 à 60 secondes, puis inversez la position et restez ainsi pendant les mêmes 30 secondes. Respirez librement sans retenir votre inspiration ou votre expiration.
Rétraction d'une jambe tendue dos debout à quatre pattes
Mettez-vous à quatre pattes. Étirez une jambe en arrière, redressez-la complètement et soulevez-la aussi haut que possible. Sentez comment le muscle fessier s'est resserré en soulevant cette jambe. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes dans cette position. Remettez ensuite lentement la jambe dans sa position d'origine et soulevez l'autre jambe. Sentez également la contraction de la fesse lorsqu'elle soulève cette jambe. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez lentement à la position de départ à quatre pattes.
Une condition importante pour la bonne exécution de cet exercice : assurez-vous que lorsque vous levez la jambe, la déflexion dans le lombaire et votre estomac ne s'est pas approché du sol. Sinon, vous ne recevrez pas charge requise sur la fesse, et l'effet de cet exercice sera réduit à zéro.
L'exercice entraîne remarquablement les muscles des fesses, les rendant grands et élastiques.
Prenez quelques respirations, secouez-vous et passez à l'exercice suivant.
sitap
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Étirez vos bras en direction de vos genoux et soulevez doucement votre tête du sol et partie supérieure dos. Vous devriez clairement sentir comment vos muscles abdominaux se resserrent. Maintenez cette position surélevée pendant 20 à 30 secondes. Respirez régulièrement, ne retenez pas votre souffle. Ensuite, allongez-vous lentement sur le sol et reposez-vous.
L'exercice entraîne les muscles droits et obliques de l'abdomen, le rendant plat et en relief.
Hyperextension statique allongé sur le sol
Allongez-vous face contre terre. Utilisez un tapis doux. Étirez vos bras le long du corps. Regardez devant vous.
Lorsque vous expirez, soulevez doucement votre poitrine et vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étendre vos bras sur les côtés ou même vers l'avant.
L'exercice entraîne les fesses, les muscles du dos. Améliore la posture.
Tenez-vous sur les coudes face vers le bas
Allongez-vous face contre terre sur un tapis doux. Reposez vos coudes sur le sol et redressez votre corps. Restez comme ça pendant 30 à 60 secondes. Comme option d'exercice, vous pouvez élever votre bassin un peu plus haut.
L'exercice entraîne les muscles de la presse, des hanches, de la poitrine.
En équilibre sur les fesses
Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez lentement le haut du corps et les jambes du sol, en étendant les bras devant vous. Serrez vos muscles abdominaux, essayez de rapprocher vos bras le plus possible de vos jambes. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
L'exercice fait travailler les muscles abdominaux et les muscles de l'intérieur des cuisses.
Entraînement réussi et résultats étonnants!
* Un ensemble d'exercices statiques a été créé avec Elena Vorobyova, une excellente entraîneure d'Omsk à tous égards (photo)
La gymnastique statique aide à perdre du poids sans s'appliquer efforts particuliers. Dans ce cas, une tension musculaire se produit, mais le corps lui-même et les membres bougent à peine. Pendant l'exercice, le corps ou une partie de celui-ci est maintenu dans une certaine position à l'aide de son propre poids. Pour perdre du poids, des complexes de gymnastique statique sont utilisés, et avec une forme physique suffisante, des éléments de (asanas) aideront.
L'entraînement statique est divisé en deux types. Si tu fais de ton mieux dans le temps exercer, rapide (blanc) sont utilisés fibre musculaire, contribuant à l'augmentation de la masse. Lorsque vous travaillez sans enthousiasme, la charge tombe sur les fibres musculaires lentes (rouges). Avec ce mode physique, les amas graisseux accumulés sont brûlés.
Le principal avantage est que les cours peuvent avoir lieu n'importe où - à la maison, dans les transports ou au travail. La gymnastique se fait jusqu'à ce qu'une légère sensation de brûlure apparaisse dans les muscles, après quoi une pause est nécessaire. La combustion des graisses se produit en revanche : entraînement - repos. N'oubliez pas la respiration rythmique.
Lors de l'exécution d'une charge statique, la longueur des muscles ne change pas, ce qui se traduit par une diminution de la flexibilité du corps. Assurez-vous d'étirer vos muscles après l'exercice.
Exercices statiques de base
Une telle gymnastique prendra un minimum de temps. Assurez-vous de faire chaque exercice plusieurs fois.
- Debout ou assis, appuyez-vous sur un pied plein. Soulevez puis abaissez d'abord vos talons, puis vos orteils.
- Rentrez votre ventre en expirant et détendez-vous en inspirant.
- Serrez et desserrez vos fesses.
- Tenez-vous en position « étoile de mer », c'est-à-dire écartez les bras au niveau des épaules. Serrez et détendez vos poings.
- Avec vos épaules immobiles, déplacez vos omoplates vers votre colonne vertébrale.
- Faites une extension du menton et revenez à la position de départ.
- Tournez doucement la tête sur les côtés (gauche et droite).
Gymnastique "de bureau"
La gymnastique statique pour perdre du poids avec un minimum de mouvements vous aidera à garder votre silhouette en forme et vous pourrez la faire partout. Si vous travaillez dans un bureau, restez assis devant un ordinateur pendant une longue période, l'échauffement aidera à maintenir votre posture et à soulager les maux de dos.
- Pendant quelques secondes, posez vos mains avec les doigts pliés sur la surface de la table à une courte distance et en expirant, essayez de la «pousser à travers», pour ainsi dire. Desserrez doucement vos bras. Une demi-minute de pause et répétez 7-8 fois.
- Croisez un pied sur l'autre en étant assis à votre bureau. Soutenez la table avec votre pied supérieur et poussez-la avec votre genou aussi fort que possible pendant 6 secondes. Ensuite, détendez-vous et changez de jambe. Reposez-vous 30 secondes, faites 7-8 fois.
- Assis, croisez les chevilles. Appuyez doucement un pied sur l'autre, comme si vous poussiez sous le siège d'une chaise ou d'un fauteuil. Inspirez profondément en contractant les muscles des jambes avec force et retenez votre respiration. En expirant, détendez vos muscles. Croisez vos jambes périodiquement.
- Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains derrière le dos. Penchez-vous en avant avec force. Laisser le corps en tension pendant 6 secondes. Reposez-vous 40 à 60 secondes et reprenez l'exercice. Le nombre d'approches souhaité est de 7 à 8 fois.
- Penchez-vous sur la chaise et attrapez les pattes avant. Étirez-vous pendant 6 secondes, en simulant le fait de soulever une chaise du sol. Faites une pause d'une demi-minute, répétez 7 à 8 fois.
- Placez vos mains sous une chaise et essayez de vous soulever pendant 6 secondes. Ensuite, faites une pause de 30 secondes. Approchez 7-8 fois.
- Soulevez vos jambes redressées tout en étant assis sur une chaise. Poser l'un sur l'autre. Pendant 6 secondes, appuyez le pied supérieur sur le bas et, avec le pied d'en bas, pour ainsi dire, soulevez le haut. Changez de jambe et répétez. Reposez-vous 30 secondes, répétez 7-8 fois.
- Assis sur un fauteuil (chaise) et sans toucher le dossier, serrez le ventre. Tournez lentement la tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Restez dans cette position pendant 3 secondes. Répétez ensuite le même mouvement vers la droite. Cela renforce les muscles du dos et du cou, supprime le deuxième menton.
- En position assise, en gardant le dos bien droit, serrez au maximum les fesses. Après avoir atteint la contraction maximale, inspirez et retenez votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez. Détendez vos muscles lorsque vous expirez. Faites 5-6 séries. Il y a un ajustement des contours des fesses et des cuisses.
- Rentrez votre ventre et vos fesses, redressez votre dos et inspirez. Maintenez les muscles dans cette position jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer. Expirez, reposez-vous et répétez.
- Redressez-vous et ramenez lentement vos épaules en arrière, en essayant de connecter les omoplates. Aspirez plus d'air dans les poumons et maintenez cette tension musculaire jusqu'à ce que vous expiriez complètement. Faites 5 fois.
- Debout, le dos droit, levez-vous sur la pointe des pieds. Tout en inspirant, serrez vos mollets et vos fesses, puis détendez-vous et expirez. Restez ainsi pendant cinq respirations.
yoga statique
L'Ashtanga Vinyasa Yoga est l'un des plus basés sur le yoga. Dans le même temps, les exercices ne sont pas divisés en éléments séparés, mais s'écoulent en douceur les uns des autres, devenant progressivement plus difficiles, à l'aide de ligaments dynamiques (vinyasas). Les asanas sont exécutées pendant 30 secondes, la position elle-même est maintenue jusqu'à 2 minutes. Contrôlez votre respiration, elle doit rester libre et régulière, les mouvements sont fluides et sans hâte.
Position de départ debout. Le dos est droit, les jambes se touchent le plus possible, cage thoracique redressé, tête légèrement inclinée vers l'avant. Respirez uniquement par le nez.
- Tout en inspirant, levez vos bras au-dessus de votre tête en rapprochant vos paumes. La tête est légèrement en arrière, le regard se concentre sur les doigts.
- Exhalation. Nous baissons nos mains en touchant la base des pieds du bout des doigts. Le bout du nez repose entre les genoux droits.
- Inspirez lentement, puis levez seulement la tête.
- Abaissez vos paumes en bougeant vos jambes pour que votre corps soit parallèle au sol. L'accent est mis sur les paumes et les orteils.
- Inspirez, cambrez le dos en essayant de ne pas toucher le sol avec vos genoux et vos hanches. Gardez vos doigts et vos orteils étendus.
- Abaissez votre tête parallèlement à vos bras et soulevez votre coccyx. Appuyez vos talons sur le sol. Grâce à cette position « à angle droit », le ventre est rentré.
- Lève la tête.
- Inspirer. Bras parallèles au corps en position verticale. Le bout des doigts touche les pieds, le nez des genoux.
- Redressez-vous lentement et revenez à la position de départ.
Ces exercices de perte de poids ne représentent qu'une petite fraction des éléments du yoga. Si vous souhaitez continuer les cours, contactez les professionnels. Essayez d'effectuer correctement les asanas et vous obtiendrez certainement le résultat souhaité.
Vos retours sur l'article :
Les exercices de force sont dynamique et statique.
Les premiers sont exécutés en mouvement. Les muscles en même temps se tendent ou se détendent, il y a une alternance de contractions des muscles antagonistes.
Avec des exercices statiques, le corps est fixé dans une position fixe, une tension musculaire constante se produit.
Avec des exercices statiques circulation humaine et son la respiration augmente de manière disproportionnée . Au repos, tous les indicateurs commencent à augmenter, mais toujours dans une moindre mesure qu'avec une charge dynamique. Pendant l'exécution de la statique, les mêmes centres nerveux d'un groupe musculaire spécifique travaillent en continu. Autrement dit, le lien limitant dans ce cas est les centres nerveux supérieurs. Ce phénomène a été nommé d'après le scientifique danois Lindgard .
Maintenant, l'opinion s'est formée que l'électricité statique a un effet néfaste sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Cela a sa propre vérité. Un muscle constamment tendu comprime les vaisseaux sanguins, aggravant ainsi l'apport sanguin. Il s'avère que le muscle a besoin d'oxygène et d'énergie. Le muscle cardiaque doit forcer inutilement, poussant le sang dans le muscle constamment tendu. En conséquence, il y a une augmentation la pression artérielle, augmente la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins.
La charge statique, selon le temps et l'intensité, affecte le corps de différentes manières. Il convient de noter que ce sont les exercices statiques qui fatiguent le corps plus rapidement que, par exemple, les exercices dynamiques.
Pour renforcer le système musculo-squelettique, des charges de durée et d'intensité élevées et moyennes sont nécessaires.
Pour les patients hypertendus, au contraire, une charge d'intensité faible et modérée et de courte durée est mieux adaptée. Avec la dystonie végétative-vasculaire de type hypertonique, des exercices statiques doivent être utilisés dans le but d'un effet dépresseur sur les vaisseaux. L'intensité doit être faible, la durée - petite ou moyenne. Il devrait y avoir une combinaison d'exercices avec une relaxation musculaire volontaire et des exercices de respiration. Au tout début, la proportion d'exercices sera de 1:2:1. Dans l'intervalle 1:1:1. La faible intensité (charge) dans ce cas sera de 20 à 30% du maximum. Courte durée - jusqu'à 5 secondes, durée moyenne - de 5 à 25 secondes de travail.
Les exercices statodynamiques ou les rapports de statique et de dynamique de 1:3 ou 1:2 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Cela a été confirmé par diverses études.
Les exercices statiques doivent être utilisés avec une extrême prudence, en fonction des objectifs et des priorités. Il est important ici que le programme de formation ait une approche individuelle, en groupe seul un programme généralisé moyen est généralement pratiqué.
L'exercice statique le plus populaire est considéré planche. Il en existe différentes variantes : sur une ou deux jambes, avec ou sans poids. Le prochain exercice est le squat. Seulement pas le classique, qui est exécuté en dynamique, mais celui que les skieurs aiment faire - s'appuyer le dos contre le mur et fixer le corps dans cette position. Une charge statique peut être effectuée dans presque tous les exercices, s'attardant à un moment donné (phase) pendant une courte période.
Les exercices statiques sont isométrique et isotonique. À exercice isométrique le muscle contracté ne fait que se tendre, et avec isotonique, la longueur du muscle change.
Les exercices isométriques (statiques) augmentent la force, tonus musculaire et l'endurance musculaire et tendineuse. Avec leur aide, vous ne pouvez pas développer de masse musculaire. Pour cela, des exercices dynamiques conviennent, qui stimulent beaucoup plus la croissance musculaire.
Le travail principal lors d'une charge statique est timide ou encore moins effectué par les fibres musculaires rouges. L'entraînement de ces fibres musculaires conduit à fort développement réseau capillaire du muscle. Les fibres musculaires rouges tirent la majeure partie de leur énergie des graisses. Il s'avère que ceci bon remède pour brûler les graisses, l'essentiel est une approche compétente.
Si la charge statique se produit avec une grande force, ce sont principalement les fibres musculaires blanches qui entrent en jeu. Cela développe la force et les muscles commencent à augmenter de volume. Avec un fort impact, les capillaires des muscles peuvent être pincés, ce qui entraîne un manque d'oxygène et de glucose, et les produits de décomposition sont également mal éliminés.
Selon l'une des classifications, l'activité physique est divisée en dynamique et statique. Presque tout le monde connaît les premiers - depuis l'enfance, tout le monde est habitué à faire des exercices de dynamique. Les éléments statiques ne sont présents que dans certains domaines de la forme physique, tels que les étirements, bien qu'ils apportent des avantages tangibles au corps.
L'activité physique statique et ses bienfaits
Il est possible de renforcer efficacement les muscles de tout le corps non seulement grâce au mobile et exercices dynamiques, approximativement le même résultat pour une figure peut être obtenu en effectuant des statiques. La statique implique l'adoption d'une position fixe du corps et son maintien pendant un certain temps. Vous pouvez le faire avec du poids propre corps, et avec des poids, tout dépend de ton niveau éducation physique et fixer des objectifs.
En termes d'augmentation de la force et de l'endurance, les exercices dynamiques sont quelque peu inférieurs aux exercices statiques. De plus, la tension musculaire continue vous permet de les travailler plus profondément et d'affecter même ceux qui, lors de l'exécution de mouvements actifs, restent inaccessibles. Les statiques sont le choix idéal pour les personnes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas s'entraîner activement, tandis que travailler avec leur propre poids corporel est absolument sans danger.
Le cardio actif est le plus évident et façon efficace perte de poids. Cependant, tout le monde n'est pas adapté à une telle formation en raison de contre-indications pour des raisons de santé ou de préférences personnelles. Dans de telles situations, l'électricité statique effort physique est une option idéale pour la perte de poids globale. Il a un effet doux sur le corps, tonifie les muscles, favorise la combustion du tissu adipeux et, en même temps, maintient le rythme cardiaque dans les limites normales et n'affecte pratiquement pas les articulations.
Ce n'est qu'en effectuant une série d'exercices pour la statique qu'il est impossible d'obtenir des résultats sérieux en matière de perte de poids. La formation doit s'accompagner du respect des principes nutrition adéquat. Les cours doivent être effectués tous les deux jours - cela vous permettra de donner aux muscles une charge complète et en même temps de récupérer complètement après. Vous devez augmenter progressivement le rythme de l'entraînement - de cette façon, vous éviterez les blessures et le stress pour le corps, l'aiderez à s'adapter.
Les meilleurs exercices statiques pour perdre du poids sont :
- Mettez-vous en position couchée avec vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux sous votre Articulations de la hanche. se pencher cet exercice il peut être dans la paume de votre main ou, pour compliquer l'élément, sur l'avant-bras. Pendant la planche, tous les muscles du corps travaillent, ce qui aide à obtenir l'effet désiré.
- Tournez-vous sur le côté, en vous appuyant sur vos pieds et un bras plié au niveau du coude. Le corps doit être en tension constante et être une ligne droite. haut du bras peut être placé à la taille, étiré le long du torse ou ramené sur la tête.
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de gymnastique, étirez vos bras et vos jambes le long du torse. Soulevez lentement vos jambes et le haut de votre corps au-dessus du sol, formant une sorte de "bateau" avec tout votre corps.
Chaque exercice décrit doit être effectué pendant 1 à 3 minutes. Au total, vous devez faire 3 répétitions.
Une série d'exercices pour le développement de la force
Les indicateurs de force du corps peuvent être développés non seulement pendant l'haltérophilie ou les arts martiaux, mais également lors de l'exécution d'exercices statiques. Au stade initial, pour cela, vous n'avez même pas besoin d'utiliser des poids et tout autre Équipement sportif. Dans le même temps, la masse musculaire, bien sûr, ne se développe pas, mais les ligaments et les tendons deviennent nettement plus forts.
La durée de chacun des exercices décrits ci-dessous est courte et n'est que de 5 secondes, et 3 répétitions doivent être effectuées.
Une série d'exercices pour le développement de la force:
- Prenez une position debout ou assise tout en gardant le dos droit. Joignez vos paumes au niveau de la poitrine et résistez-vous avec elles.
- Prenez la même position, mais cette fois, serrez les mains dans le château devant vous et essayez de l'étirer sur les côtés.
- Trouvez un support solide, un mur est idéal pour cela. Reposez-vous dessus avec les deux mains et de toutes vos forces, poussez-le vers l'avant.
- Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, posez vos mains sur les côtés de sa boîte et poussez-les de toutes vos forces dans des directions opposées.
À l'aide d'exercices statiques, vous pouvez pomper tous les muscles du corps, en les chargeant individuellement ou tous à la fois. En même temps, une telle activité physique peut atteindre le plus muscles profonds et les travailler efficacement.
Au lieu des craquements habituels sur la presse, vous pouvez faire cet exercice pour la statique :
- allongez-vous sur le dos, placez vos mains à l'arrière de votre tête;
- étirez vos jambes et soulevez-les au-dessus du sol à une distance de 20 cm;
- en gardant les jambes droites, immobilisez-vous dans cette position aussi loin que vous le pouvez ;
- augmentez à chaque fois la durée de l'exercice, en la portant à 1 minute maximum.
Vous pouvez pomper vos jambes et vos fesses en utilisant l'ensemble d'exercices suivant :
- Tenez-vous droit, écartez vos jambes et écartez vos chaussettes sur les côtés. Accroupissez-vous pour que articulations du genou des angles droits se sont formés, levez-vous sur vos orteils et essayez de maintenir cette position pendant au moins une demi-minute.
- Asseyez-vous sur une chaise, appuyez vos talons sur les pieds de la chaise pendant 15 secondes.
- Tenez-vous sur la pointe des pieds et sollicitez autant que possible tous les muscles de vos jambes.
- Reposez vos mains sur le support, posez vos pieds sur vos talons et remontez vos chaussettes.
- Appuyez fermement votre dos contre le mur, éloignez vos pieds d'un pas et commencez à vous accroupir lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les articulations du genou. Maintenez cette pose pendant 20 secondes pour un total de 5 séries de l'exercice.
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis, abaissez librement vos bras au sol, levez vos jambes droites à 20-25 cm au-dessus de sa surface.Tenez la position acceptée pendant 30 secondes et n'oubliez pas de respirer profondément.
- Dans la même position de départ, pliez une jambe et levez l'autre jambe avec le bassin aussi haut que possible. Maintenez la position adoptée pendant au moins 15 à 20 secondes.
