Exercices isométriques pour le dos. Exercice isométrique et technique pour leur mise en œuvre

6. Exercice "Tabouret"

Ce exercice classique- excellent en soi formation complexe- mais il peut aussi faire partie du complexe. Très utile pour travailler les muscles antérieurs des cuisses, notamment ceux situés près des genoux, ainsi que les fesses. Un excellent exercice statique pour renforcer les ligaments des jambes.

Faites-le avec votre dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Nous commençons à nous accroupir, en gardant le dos appuyé contre le mur, jusqu'à ce que nous atteignions angle droit au niveau des genoux. Les mains peuvent être tenues le long du mur pour vous soutenir ou peuvent être étendues devant vous. Après un certain temps, nous nous redressons aussi lentement.

Cet exercice, avec le "plié" et la "planche", est la base et la plus efficace des exercices statiques et couvre ensemble tous les groupes musculaires. De plus, ils ont de nombreuses variétés, après avoir étudié lesquelles, vous pouvez progressivement diversifier vos entraînements.

7. Planche sur une jambe

L'exercice est difficile à réaliser au début. Il entraîne simultanément les muscles de la presse, des bras, du dos, des hanches et des fesses, et dans cette variation l'accent est particulièrement mis sur les deux derniers groupes, c'est pourquoi nous avons décidé d'inclure cet exercice dans le complexe "circulaire". Favorise la perte de poids dans l'abdomen.

À partir d'une position couchée, tenez-vous sur vos orteils et vos coudes, en redressant tout votre corps sur une ligne parallèle au sol. Après avoir fixé dans cette position, ramenez une jambe vers le haut, sans oublier tirez la chaussette vers vous. Restez aussi immobile que possible, puis changez de jambe.

8. Planche inversée

Cet exercice est emprunté au yoga et porte le nom de "Purvottanasana". Il ne convient pas non plus aux débutants, d'ailleurs, en plus d'un corps fort, il nécessite un étirement important des bras. Le fait est que les doigts des paumes doivent être tournés exactement vers les orteils, et ce malgré le fait que les mains sont derrière le dos et tiennent tout le corps !

La barre inversée renforce idéalement tous les muscles du corps, mais les principaux "chevaux de trait" sont les muscles du dos de la cuisse, des mollets, des fesses, de la ceinture scapulaire et du dos. De plus, il est excellent pour étirer les épaules et les bras.

Prenez une position allongée sur le dos, étirez vos chaussettes et placez vos pieds au sol l'un à côté de l'autre. En même temps, tirez les bras tendus sous les omoplates et appuyez les paumes sur le sol dans une direction directe. Ce sont vos quatre piliers. Maintenant, levez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus derrière vos épaules. Gardez votre dos, vos fesses et vos jambes parfaitement droits.

9. Un peu d'entraînement statique-dynamique des jambes - accroupi

Pour changer, complétez votre "cercle" avec l'un des exercices statique-dynamique. En statodynamique, l'exercice est effectué avec la plus petite amplitude et avec une fréquence de mouvements accrue. Cela crée une charge encore plus importante sur les muscles de soutien de l'exercice, car le travail dynamique se produit sans possibilité de se détendre.

Faites, par exemple, un squat statique-dynamique.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras tendus vers l'avant. Descendez dans une position semi-accroupie et commencez immédiatement à vous redresser, mais n'amenez pas le mouvement à la fin, mais abaissez-vous à nouveau dans un squat et ainsi de suite. Gardez le dos droit, les abdominaux tendus, les mains devant ou derrière la tête. Les pieds sont parallèles l'un à l'autre ne se détache pas du sol. Avec cette performance, vous créez la charge la plus intense pour tous les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que du dos, des bras et du cou. Exécuté dans 30-60 secondes.

Comment réaliser un complexe circulaire ?

• Des "cercles" d'exercices statiques doivent être répéter tous les deux jours en les alternant avec des entraînements de toute autre direction, mais de préférence aérobie ou étirement (ou vous pouvez alterner les deux).
• Le complexe principal pour la perte de poids est conçu pour 2-3 mois(en fonction de vos caractéristiques individuelles, ainsi que de la façon dont vous créez correctement en vous-même attitude mentale ajustez votre alimentation bilan hydrique, et l'alternance de l'entraînement avec le repos, et bien sûr de votre état initial !).
• Après avoir terminé le cours, pour le remplacer pendant six mois, par exemple, quotidiennement entraînement aérobie(peut être alterné avec des exercices d'étirement), puis effectuez au moins un autre cours d'exercices statiques de 2 à 3 mois pour consolider le résultat.
• Le nombre de "cercles" augmente au fur et à mesure: la première semaine - un, la deuxième - deux, la troisième - trois, etc. Au moins ce chiffre devrait être ramené à 4-5.
• Avant de commencer les exercices, vous avez besoin (marche vigoureuse sur place, puis course ou corde à sauter - jusqu'à ce que les muscles soient bien réchauffés).
• Entre les cercles, il est très important de faire de petits échauffements pour les étirements.
• Pendant l'exercice, surveiller l'exactitude de la respiration, ne le retardez pas, ne le renversez pas (pour le bon processus d'approvisionnement en sang et d'oxydation dans les muscles).
• Après un cours répété de consolidation, vous pouvez déjà inclure alternativement certains exercices dans les complexes d'exercices, qui ne peuvent pas être effectués plus de 2 à 3 fois par semaine. Notre corps sage, enseigné par l'intensif précédent, "l'obtiendra" tout seul le reste des jours.

Un peu plus sur les avantages de la statique

D'une grande importance gymnastique statique parlé au début du 20e siècle Fer Samson”, ou plutôt Alexander Zass, un classique national de la musculation et le fondateur de la gymnastique isométrique. Selon lui, il vaut mieux avoir Des bras forts, comment gros muscles. Il a attiré l'attention des athlètes sur le fait que souvent dans un désir téméraire d'acquérir des biceps puissants, les athlètes perdaient leur contrôle sur eux. C'est-à-dire qu'en fait le relief musculaire est devenu un paysage inutile sur le corps humain, dont il n'a pas pu se servir. En effet, voit-on rarement des personnes avec des parties du corps gonflées vers l'extérieur, mais incapables de se relever même 5 fois ?

Le fait est, comme l'a enseigné Alexander Zass, que ce ne sont pas les muscles eux-mêmes qui sont responsables de la force réelle d'une personne, ou plutôt pas leurs parties médianes, mais tendons qui attachent ces muscles aux os. Soit dit en passant, anatomiquement, tout muscle est constitué d'une partie centrale (active) - «l'abdomen» et de terminaisons passives (tendons), avec lesquelles il est attaché aux os des deux côtés.

Ainsi, cela dépend du degré de développement des tendons dans quelle mesure une personne peut utiliser pleinement la partie active des muscles, car ils mettent ces derniers en mouvement.

Imaginez une bête de somme émaciée attelée à une remorque de chemin de fer. Est-ce que ça peut l'émouvoir ? La réponse est évidente. Les tendons sont le moteur de votre système musculo-squelettique, et le grand contemporain de nos arrière-arrière-grands-mères a parlé de la nécessité de leur développement.

Dans cet article, nous parlons d'exercices statiques à mi-force qui développent des fibres musculaires rouges, contribuant à la perte de poids et à un bon apport sanguin aux muscles. Contrairement à eux, complexe isométriqueà l'instar d'Alexander Zass, elle touche les fibres blanches dont le pourcentage de prédominance est observé chez les sprinteurs et les haltérophiles. Ces fibres sont aussi dites « rapides » en raison de leur capacité à se contracter rapidement, mais elles n'ont pas d'endurance à long terme. C'est pourquoi les sprinteurs courent sur de courtes distances !

Parlons des fibres rouges. Ce sont les opposés physiologiques des blancs, c'est pourquoi on les appelle « lents », en raison de leur incapacité à se contracter rapidement. Mais grâce à eux, les athlètes atteignent niveaux élevés d'endurance. Dans la pratique de sports où l'endurance est importante, on note le nombre prédominant de globules rouges musculaires.

Avantages dans le renforcement des muscles du bas du corps

Bien sûr, il est impossible de se limiter étroitement au développement d'une ou plusieurs parties du corps en oubliant le reste. Construit sur cette compréhension Une approche complexe la plupart des entraînements.

Cependant, il convient de souligner les avantages dans le développement précisément des groupes musculaires du bas du corps, en particulier les jambes et les fesses, par rapport à tous les autres. Elle réside dans leur effet "brûle-graisse" maximal pour un maintien à long terme. poids idéal. Mais ce n'est pas tout.

Ainsi, les muscles des jambes sont les plus gros muscles normale dans le corps personne développée. Beaucoup de gens dépendent de leur force et de leur masse. indicateurs physiques: poids, endurance, ainsi que la vitesse des processus métaboliques. Super muscles développés les hanches ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes excréteurs, génitaux et même systèmes digestifs. En même temps, ils gardent également les articulations de la hanche et du genou. mérite d'être lu séparément..

Et l'activité vitale des reins, notamment, dépend de l'état sain des genoux, et par conséquent de l'acuité visuelle, du bon état des dents, des cheveux et même de la mémoire. Il s'avère qu'en entraînant les jambes, vous effectuez une séance de thérapie simultanée pour les organes du corps si éloignés les uns des autres. Et si les Chinois appellent les genoux le "Temple des tendons", alors muscles de la cuisse pourrait à juste titre être qualifiée de « forge de la santé ».

Donc qu'est-ce charges statiques sur les jambes et sont-ils nécessaires? Après avoir cité de tels faits, personne ne doutera des énormes avantages d'un travail accru sur les muscles des jambes, auxquels s'ajoutent automatiquement les muscles des fesses. Car il est paradoxal d'imaginer des jambes ciselées avec des fesses molles ! De plus, l'ensemble musculaire des cuisses et des fesses fait partie intégrante des muscles «core» (de l'anglais - «core») - la base générale de la force humaine.

Conclusion

Si vous parvenez à surmonter l'ensemble du complexe décrit et à ramener le temps passé dans chaque position à une minute, considérez alors que vous avez conquis les étendues de maîtrise de la statique pour les hanches et les fesses. Maintenant, il vous suffit de ne pas quitter les cours, d'ajouter d'autres options, de créer des "cercles" et de suivre tous les conseils ci-dessus. Six mois - et vous ne vous reconnaissez pas !

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Test de mobilité dans la colonne thoracique

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous avez besoin d'un assistant pour effectuer ce test. Au milieu de la colonne thoracique, votre assistant doit sentir avec un doigt la saillie osseuse d'un processus épineux et le marquer sur la peau avec un marqueur. Ensuite, vous devez vous retirer jusqu'aux trois apophyses épineuses et les marquer également. Puis penchez-vous lentement vers l'avant et vers le bas. Si, pendant l'inclinaison, votre assistant voit comment les apophyses épineuses s'écartent et que la distance entre les marques augmente, la mobilité des vertèbres est normale. Si après plusieurs tentatives, la distance entre les marques ne change pas, il peut y avoir une limitation de la mobilité dans la colonne thoracique.

Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Sentez avec vos doigts les saillies osseuses de la colonne vertébrale le long de la ligne médiane du bas du dos - ce sont les apophyses épineuses des vertèbres. Placez les 2e et 3e doigts d'une des mains sur les apophyses épineuses adjacentes. En gardant vos doigts sur votre colonne vertébrale, penchez-vous lentement vers l'avant et vers le bas.

Si, pendant l'inclinaison, vous sentez que les apophyses épineuses s'écartent et que la distance entre les doigts augmente, la mobilité des vertèbres est normale. Si après plusieurs tentatives la distance ne change pas et que vous ne sentez pas la divergence des vertèbres, il est POSSIBLE qu'il y ait une limitation de mobilité au niveau du rachis lombaire.

La mobilité limitée des vertèbres lombaires peut être le résultat d'une lésion inflammatoire de la colonne vertébrale et nécessiter un traitement par un rhumatologue.

Évaluez votre posture dans un grand miroir en vous regardant droit et de côté. Faites attention à la hauteur et à la symétrie des épaules, à la symétrie de la silhouette dans son ensemble, à la beauté et à la douceur des courbes de la colonne vertébrale. Les défauts de posture évidents attireront immédiatement votre attention. Dans ce cas, consultez un médecin.

Si vous ressentez des étourdissements, il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Cependant, un vertige positionnel bénin ne peut être exclu. Nous vous recommandons d'effectuer le test suivant pour le vertige positionnel bénin.

Étape 1. Asseyez-vous sur le bord du canapé pendant 1 minute avec la tête légèrement en arrière.

Étape 2 Allongez-vous assez rapidement et tournez la tête à 45° d'un côté. En présence d'un vertige positionnel bénin en position horizontale avec un tour de tête sur le côté, une sensation de vertige et de nystagmus (tremblement oculaire visible de côté) apparaît.

Répétez le test à partir de la première étape, mais tournez la tête dans la direction opposée. Il est nécessaire de se rappeler en tournant dans quelle direction le vertige apparaît. Ceci est important car cela affecte la conduite des exercices thérapeutiques.

Dans le chapitre "Oh, quel vertige..." vous trouverez un unique gymnastique thérapeutique, ce qui arrêtera très rapidement vos étourdissements si vous êtes diagnostiqué avec un vertige positionnel bénin.

Gymnastique isométrique pour la colonne lombaire

J'espère que vous avez réussi tous les tests de diagnostic que nous avons suggérés et que vous avez consulté votre médecin ? Si c'est le cas, il est temps pour vous de commencer à maîtriser les exercices isométriques. Commençons par le bas de notre colonne vertébrale. Nous avons sélectionné pour vous des exercices selon le principe de complexité croissante et les avons répartis en micro-cours. Commencez toujours par des exercices du premier degré de difficulté. Plus tard, quand cours réguliers selon notre méthodologie, vous pouvez passer à la maîtrise d'exercices plus complexes.

Cours d'exercices de base pour lombaire colonne vertébrale. Premier degré de difficulté

De la même manière que les câbles maintiennent une grande tour en équilibre, les muscles abdominaux stabilisent le bas du dos. Si les muscles abdominaux ne sont pas renforcés, ils s'affaibliront et vous ressentirez des maux de dos, car la charge ne sera pas correctement répartie. Il n'y aura pas de soutien des muscles abdominaux, ce qui entraînera une pression sur les disques intervertébraux.

Exercice "Tilt avec les bras levés"

Les mains pendent librement. Serrez légèrement les muscles abdominaux, serrez le ventre, la courbe lombaire doit être clairement exprimée (conservez votre posture).

Position de départ

Tout en maintenant la tension isométrique de l'abdomen et du dos, penchez-vous légèrement en avant. Maintenez cette position de tension isométrique pendant 3 à 5 secondes, puis étendez un bras vers le haut dans le sens de l'inclinaison et maintenez également la tension isométrique pendant 3 à 5 secondes, puis étendez l'autre bras de la même manière et maintenez à nouveau la position de tension pendant 3 –5 secondes.

Se pencher en avant

Penché en avant avec un bras tendu

Penché en avant avec les deux bras tendus

inclinaison arrière

Revenez à la position de départ. Maintenant, penchez-vous légèrement en arrière et faites cet exercice en vous penchant en arrière. Ensuite, penchez-vous légèrement sur le côté et faites l'exercice en vous penchant de chaque côté. Le nombre total de répétitions est jusqu'à 3. Pendant les pentes, il est important de maintenir la flexion lombaire et la tension des muscles abdominaux.

Inclinaison latérale

Exercice "Marcher assis"

Position de départ - assis sur une chaise. Saisissez les bords latéraux du siège avec les deux mains.

Soulevez lentement un genou, maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe. Soulevez simultanément l'autre jambe, qui est également maintenue élevée pendant 3 à 5 secondes. Le nombre total de répétitions est de 10 à 12. Pendant l'exercice, il est important de maintenir la courbe lombaire et la tension des muscles abdominaux.

Exercice de cavalier de chaise

Position de départ - assis sur le bord de la chaise, face au dossier de la chaise. Les deux mains couvrent le dossier de la chaise par le haut. Serrez légèrement les muscles abdominaux, la courbe lombaire est bien marquée.

Penchez-vous lentement en avant vers le dossier du siège, tout en augmentant légèrement la courbe lombaire et en essayant d'augmenter la tension dans les abdominaux. Maintenez la position inclinée pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Le nombre total de répétitions est de 5 à 10.

Les exercices de flexion des bras levés, de marche assise et de chevauchement de chaise sont très simples, mais ils fonctionnent assez bien sur les muscles stabilisateurs lombaires - Presse abdominale et les muscles du dos. Par conséquent, même les patients dans les premiers jours suivant la chirurgie de la colonne vertébrale, ainsi que les personnes âgées et affaiblies, peuvent les effectuer en toute sécurité.

Exercice "Strain the press"

Position de départ - allongé sur le dos. Mains le long du corps. Gardez vos abdominaux serrés.

Respirer profondément. Vous pouvez retenir votre respiration lorsque vous expirez tout en augmentant la tension musculaire. Faites l'exercice pendant 1 minute. Reposez-vous 1 minute puis répétez l'exercice. Faites le cycle complet 2-3 fois.

Exercice "Tendre la presse avec pression"

Si vous n'êtes plus débutant en isométrie et que vous faites de la gymnastique régulièrement, nous pouvons vous proposer une version compliquée de l'exercice « Strain the press ». Créer une résistance aux muscles abdominaux lors de sa tension. Pour ce faire, appuyez sur le ventre avec les deux mains. Ainsi, vous augmenterez considérablement la charge sur la presse abdominale.

Essayez pendant l'exercice de forcer non seulement les abdominaux, mais aussi le périnée. A l'étage inférieur du muscle plancher pelvien et l'anus soutiennent les organes abdominaux du plancher sus-jacent, influençant la pression intra-abdominale. Nous attirons votre attention sur le fait qu'après avoir mangé cet exercice ne doit pas être fait.

Version bureautique de l'exercice "Strain the press"

Notez que non seulement en position couchée, mais aussi assis sur une chaise, vous pouvez très efficacement exercer la tension de la presse abdominale.

Exercice "Ramer les mains"

Gardez les abdominaux en tension, DOUCEMENT, SYNCHRONEMENT, comme un nageur ramant ses bras, bougez vos bras dans des directions opposées - lorsque la main droite va à la tête, la gauche se déplace vers les jambes. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Exercice "Ranger les jambes"

Position de départ - allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, étirez les bras.

Gardez les abdominaux en tension, EN DOUCEUR, EN SYNCHRONISATION, comme un nageur qui rame avec les pieds, soulevez à tour de rôle jambes pliées presque 90° par rapport au sol. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Exercice "Aviron mains et pieds"

Position de départ - allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, étirez les bras derrière la tête.

Dans cet exercice, nous allons rapprocher les bras et les jambes - le mouvement ressemble au travail d'une agrafeuse. Gardez vos abdominaux serrés. Levez la jambe DROITE et le bras GAUCHE fléchis de façon SYNCHRONE et EN DOUCEUR jusqu'au niveau où le genou et la main se touchent. Ensuite, remettez-les calmement dans leur position d'origine. Effectuez également le même mouvement pour les bras et les jambes opposés.

Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Les "câbles" impliqués dans le maintien de l'équilibre de notre colonne vertébrale sont également situés sur le côté du dos. S'ils ne sont pas renforcés, ils s'affaibliront et vous ressentirez des maux de dos, car la charge sera inégalement répartie.

Exercice "Poisson-mains"

Position de départ - allongé sur le ventre. Faites un rouleau de serviette et placez-le sous votre ventre et votre bassin. Si vous avez des problèmes avec la colonne cervicale, mettez une serviette pliée en quatre sous votre front, car il vous sera difficile de garder votre tête sur le poids. Les bras et les jambes sont étendus.

Levez votre tendu main droite, essayez de le maintenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Répétez le mouvement pour la main gauche. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Exercice "Pinces de poisson"

Levez votre tendu jambe droite, essayez de le maintenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez le même mouvement pour la jambe gauche. Inutile de lever la jambe haut pour ne pas provoquer de douleurs lombaires. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Exercice "Poisson-bras-jambes"

Position de départ - allongé sur le ventre. Étendez les bras et les jambes.

Levez simultanément la jambe droite et main gauche, essayez de les maintenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites de même pour la jambe GAUCHE et le bras DROIT. Le nombre total de répétitions avec un court repos est de 3 fois.

Exercice "Marcher sur les orteils avec des abdominaux tendus"

Nous vous recommandons également de marcher simplement sur les orteils. Cependant, cet exercice présente une différence significative par rapport à la simple marche. En marchant, vous devez contracter vos abdominaux. Ce merveilleux exercice entraîne muscles du mollet, renforce les muscles abdominaux, forme la posture.

Les exercices "Talon" et "Talon avec pression" sont basés sur les lois de la biomécanique - le simple fait de soulever le talon du sol provoquera un redressement involontaire de la colonne vertébrale.

Exercice "Talon"

Position de départ - assis sur une chaise.

L'exercice est très simple. Tout ce que vous avez à faire est de soulever votre ou vos talons du sol. Il semblerait qu'il n'y ait rien de difficile à réaliser cet exercice, mais la biomécanique de ce mouvement est très intéressante ! Lorsque nous sommes assis, nous nous penchons involontairement, le bas du dos se plie comme une roue et notre tête regarde également vers le bas. Mais dès que vous soulevez votre talon du sol, votre corps, obéissant aux lois de la biomécanique, se redresse. Lors du changement de posture et de la montée du talon, le corps se redresse afin de maintenir l'équilibre. Et maintenant, comment effectuer correctement ce mouvement simple.

Serrez vos abdominaux. Et puis, un par un, soulevez rythmiquement vos talons du sol, puis abaissez-les vers le sol. Faites cela pendant 1 minute.

Exercice "Talon avec pression"

Nous vous proposons une version compliquée de l'exercice Talon.

Position de départ - assis sur une chaise.

Mettez vos mains sur vos genoux. Arrachez alternativement les talons du sol, tout en résistant à ce mouvement, en appuyant au moment de lever le talon sur le genou du même nom. Soulevez et abaissez vos talons avec résistance pendant 1 minute. Gardez vos abdominaux tendus pendant l'exercice.

Cet exercice est très bénéfique pour les muscles du mollet.

Décollez votre talon du sol !

Pendant travail sédentaire ou en voyage, vous pouvez périodiquement soulever le talon d'un ou des deux pieds du sol. Cela provoque une redistribution réflexe tonus musculaire et extension lombaire. Si vous gardez votre talon élevé tout le temps (orteil au sol), cela vous permettra de garder posture correcte aussi longtemps que vous êtes assis. Si un tibia est fatigué de supporter le poids du talon, changez de jambe !

Le cours principal d'exercices pour la colonne lombaire. Deuxième degré de difficulté

La position de départ des exercices de la colonne lombaire comprend une posture qui soutient les courbes naturelles de la colonne lombaire et cervicale. Une brosse est toujours située sous le cou, l'autre sous le bas du dos. Essayez de vous détendre complètement. Les coudes écartés des deux mains créent un support stable pendant l'exercice. Les mouvements dynamiques des jambes s'accompagnent d'une tension isométrique des muscles dorsaux et abdominaux, qui est le but des exercices. Essayez de garder vos abdominaux légèrement tendus tout en bougeant vos jambes.

Exercice "Hoche la tête en position allongée"

Position de départ - allongé sur le dos. Pendant cet exercice, il est recommandé de maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale.

La tension isométrique dans cet exercice se produit dans les muscles abdominaux, bien que vous bougez la tête - avancez lentement la tête, tandis que les muscles abdominaux se resserrent. Essayez de garder la tête surélevée pendant 15 à 30 secondes. Baissez ensuite la tête et reposez-vous. Répétez le mouvement jusqu'à 3 fois. Il s'agit d'un exercice de mode isométrique entraîne les muscles abdominaux.

Exercice "Pieds glissants"

Position de départ - allongé sur le dos. Pendant cet exercice, il est recommandé de maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Pour ce faire, placez une main sous le bas du dos, l'autre sous la nuque. Redressez vos jambes.

Faites glisser simultanément vos pieds sur une surface de tissu lisse d'avant en arrière. Au cours de ce mouvement, vous sentirez à quel point les muscles longs du dos et des abdominaux se sont resserrés. Répétez le mouvement jusqu'à 10 fois.

Exercice "Plier le genou"

Position de départ - allongé sur le dos.

Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou à angle droit, soulevez le pied. Nous redressons la jambe droite, la tirons aussi loin que les articulations le permettent, tenons, puis plions à nouveau au niveau de l'articulation du genou, le pied doit se déplacer vers la fesse droite. En réalisant cet exercice, vous ressentirez la tension isométrique des abdominaux et muscles longs dos. Répétez le mouvement jusqu'à 10 fois. Faites ensuite cet exercice pour la jambe gauche.

Exercice "Faites pivoter le genou"

Position de départ - allongé sur le dos. Levez la jambe droite et pliez le genou à angle droit.

Faites pivoter votre genou dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à 5 fois, puis effectuez le même mouvement dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Au cours de cet exercice, vous sentirez un mouvement dans articulation de la hanche, et la tension isométrique dans ce cas se produit dans les muscles abdominaux et les longs muscles du dos. Faites ensuite cet exercice pour la jambe gauche.

Exercice "On s'étire allongé"

Position de départ - allongé sur le ventre, étirez vos bras. Vous serez plus à l'aise si vous tournez votre visage sur le côté. Si vous voulez abaisser votre visage, placez une serviette quadruple sous votre front.

Position initiale

Cet excellent exercice fonctionne de manière multifactorielle - tout en renforçant les longs muscles du dos sur toute la longueur de la colonne vertébrale. L'exercice se compose de plusieurs phases.

Première phase de l'exercice : levez d'abord votre bras droit tendu aussi loin que possible, essayez de rester dans cette position jusqu'à 10 secondes. Après avoir ressenti une tension isométrique dans les muscles de votre dos, abaissez doucement votre bras droit en place. Répétez ensuite le mouvement pour la main gauche.

Deuxième phase de l'exercice : pliez les deux bras au niveau des coudes, déplacez légèrement les mains vers la tête. Répétez le mouvement ci-dessus à partir de la position modifiée, d'abord pour la main droite puis pour la main gauche. Essayez de garder vos bras levés jusqu'à 10 secondes chacun.

La troisième phase de l'exercice : pliez encore plus vos coudes, en déplaçant encore plus vos mains vers votre tête. Répétez le mouvement ci-dessus à partir de la position modifiée, d'abord pour la main droite puis pour la main gauche. Essayez de garder vos bras levés jusqu'à 10 secondes chacun.

La quatrième phase de l'exercice : approchez vos mains de votre tête. Dans cette position, soulevez et maintenez à nouveau alternativement vos mains en position levée pendant 10 secondes maximum. Vous sentirez la tension des muscles de tout le dos, du cou et poitrine- c'est cette tension avec les classes régulières qui contribue à la formation corset musculaire toute la colonne vertébrale.

La cinquième phase de l'exercice est l'étirement : il est temps de passer de la tension isométrique à un mouvement d'étirement. Essayons d'étirer les longs muscles du dos. Pour ce faire, placez-vous au bord du canapé, détendez-vous. Abaissez la jambe allongée au bord du canapé - laissez-la pendre mollement. L'autre jambe en position redressée repose librement sur le canapé, les deux bras pendent des bords opposés du canapé. La tête doit être tournée dans la direction opposée à la jambe pendante. Détendez-vous dans cette position et allongez-vous pendant 30 secondes. Vous sentirez les muscles de votre dos s'étirer et se détendre. Ensuite, faites le même exercice en cinq phases pour l'autre jambe.

Phase d'étirement

Recommandé vous mettrez en service la cinquième phase de cet exercice et utiliserez la position de relaxation décrite après tout exercice de gymnastique isométrique. Après des exercices qui sollicitent les muscles des abdominaux et du dos, cet exercice de relaxation est particulièrement utile à faire. Pour plus de simplicité, nous pouvons remplacer l'étirement décrit détente simple en décubitus dorsal, tête en bas avec appui sur le front.

Exercice "Chat-mains"

En faisant cet exercice, vous renforcez la partie supérieure des longs muscles du dos. Étirez votre bras droit vers l'avant et levez-le au niveau des épaules parallèlement au sol. Ne levez pas la tête, mais gardez-la au niveau des épaules, en continuant la ligne horizontale du corps. Le regard est dirigé vers l'avant. Essayez de rester dans cette position jusqu'à 30 secondes. Changez ensuite de position en changeant la main droite vers la gauche, et faites une tension isométrique similaire avec la main gauche levée. Répétez l'exercice jusqu'à 3 fois.

Exercice "Chat-jambes"

Position de départ - debout à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur vos genoux et vos bras tendus.

En faisant cet exercice, vous renforcez la partie inférieure des longs muscles du dos. Cet exercice comporte plusieurs phases.

Première phase de l'exercice :étirez votre jambe droite vers l'arrière et soulevez-la de manière à ce qu'elle continue la ligne horizontale du dos et soit parallèle au sol. Vous pouvez lever la jambe un peu plus haut. Ne levez pas la tête, mais gardez-la au niveau des épaules, en continuant également la ligne horizontale du corps. Le regard est dirigé vers l'avant. Essayez de rester dans cette position jusqu'à 30 secondes. Puis changez de position en changeant la jambe droite vers la gauche, et faites une tension isométrique similaire avec la jambe gauche levée. Répétez l'exercice jusqu'à 3 fois pour chaque jambe.

Deuxième phase de l'exercice : changer la position de départ, ce qui la complique. Pour ce faire, ne comptez pas sur les bras tendus, mais sur les mains, à moitié pliées en articulations du coude. Sinon, gardez la même position. Effectuez une tension isométrique pour les deux jambes dans la position indiquée. Répétez l'exercice jusqu'à 3 fois pour chaque jambe.

La troisième phase de l'exercice : changer la position de départ, ce qui rend encore plus difficile. Pour ce faire, ne vous fiez pas aux bras tendus et non aux mains, mais aux bras complètement pliés au niveau des articulations du coude. Sinon, gardez la même position. Effectuez une tension isométrique pour les deux jambes dans la position indiquée. Répétez l'exercice jusqu'à 3 fois pour chaque jambe.

Exercice "Nous entraînons la flexion lombaire"

Position de départ - debout à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur vos genoux et vos bras tendus.

En faisant cet exercice, vous renforcez tous les "câbles" qui soutiennent votre colonne vertébrale, situés de part et d'autre et la stabilisent, à savoir les muscles abdominaux et dorsaux.

Mettez votre main droite derrière votre dos, placez-la sur le bas de votre dos. Effectuez le mouvement à un rythme détendu. Essayez de maintenir la position atteinte pendant 2 secondes, puis baissez la main et reprenez la position de départ. Effectuez un mouvement similaire en plaçant votre main gauche sur le bas de votre dos. Vous sentirez la tension isométrique des muscles du dos et des abdominaux. Dans la position décrite, les muscles du dos doivent maintenir la courbe lombaire, et les muscles abdominaux y participent également, ce qui ne permet pas à l'estomac de s'affaisser. Répétez l'exercice jusqu'à 12 fois pour chaque main.

Exercice "Marcher à la main"

En vous appuyant sur la main gauche, déplacez calmement la main droite d'une longueur de bras vers l'avant, puis ramenez-la vers le genou. Le mouvement ressemble à la marche sur place, sauf que nous marchons dans ce cas non pas avec nos pieds, mais avec nos mains. Pendant l'exercice, vous devrez maintenir les muscles abdominaux en tension afin de maintenir la courbure lombaire de la colonne vertébrale. Changez de main, appuyez-vous sur votre main droite et « marchez » maintenant avec votre main gauche. Répétez l'exercice jusqu'à 12 fois pour chaque main.

Exercice "Pas de pied"

Position de départ - debout à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur vos genoux et vos bras tendus (Fig. 95).

En vous appuyant sur votre genou gauche, faites glisser lentement votre jambe droite vers l'avant, puis faites-la glisser vers l'arrière. Le mouvement ressemble à la marche sur place, sauf que nous marchons dans ce cas avec nos genoux. Pendant l'exercice, vous devrez maintenir les muscles abdominaux en tension afin de maintenir la courbure lombaire de la colonne vertébrale. Changez de jambe, appuyez-vous sur votre genou droit et avancez maintenant avec votre gauche. Répétez l'exercice jusqu'à 12 fois pour chaque jambe.

Les exercices "Cat-hands", "Cat-legs", "Training the lombbend", "Step by hand" et "Step by foot" combinent une charge dynamique pour les grosses articulations et en même temps une charge isométrique pour les muscles du dos et des abdominaux. Il est important de maintenir une tension modérée sur ces stabilisateurs lombaires lors des mouvements.

Version compliquée de l'exercice

Attention! Ceci est une section d'introduction du livre.

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Gymnastique isométrique Le Dr Igor Borshchenko est principalement conçu pour lutter contre les maladies dégénératives-dystrophiques du dos. La technique est applicable non seulement pour la colonne vertébrale, mais pour l'ensemble du système musculo-squelettique dans son ensemble.

Par exemple, en plus du travail de la colonne vertébrale, la gymnastique comprend un échauffement et des exercices pour renforcer les articulations et l'appareil musculo-ligamentaire. Les exercices du complexe Igor Borshchenko sont simples, de sorte que même les personnes non préparées physiquement peuvent les exécuter.

1 Qu'est-ce que la gymnastique isométrique du Dr Borshchenko et à quoi sert-elle?

Charger Borshchenko appartient à la vertébrologie: une branche de la médecine entièrement axée sur la prévention et le traitement des maladies de la colonne vertébrale. L'un des axiomes de la vertébrologie est l'affirmation selon laquelle une activité physique constante est nécessaire pour maintenir un dos en bonne santé.

La spécificité du système Borshchenko est que les exercices de son complexe sont faciles à réaliser et qu'il n'y a aucun risque de blessure au dos pendant l'entraînement.

La gymnastique de Borshchenko se concentre sur toutes les parties de la colonne vertébrale, mais la plupart du temps, l'accent est mis sur la région lombaire. Quelques moins d'exercice existe pour le cou, mais toujours pendant l'entraînement, la région cervicale est pleinement impliquée.

1.1 En bref sur l'auteur

Le développeur de la gymnastique est le vertébrologue Igor Borshchenko, qui a développé ce système d'entraînement pour le traitement des articulations et de la colonne vertébrale. L'accent a été mis sur la sécurité et la disponibilité de la technique.

Il s'ensuit qu'il peut être pratiqué par des personnes ayant des éducation physique et des personnes de tous âges. Y compris ce système de gymnastique est autorisé à être pratiqué par les enfants, mais uniquement avec l'autorisation d'un pédiatre.

1.2 Quel est l'avantage de la mise en œuvre ?

La gymnastique isométrique Borshchenko n'est pas une panacée. Elle possède haute efficacité tant en termes de prévention qu'en termes de traitement de diverses maladies du dos, mais ne donne pas une garantie à 100%, même dans les cas simples.

L'effet thérapeutique et prophylactique est obtenu en augmentant l'endurance du corset musculaire du dos. Le corset musculaire est un mécanisme compensatoire qui soutient la colonne vertébrale (en prend environ 30 à 40% de la charge).

De plus, avec la pratique constante de la gymnastique de Borshchenko, les capacités régénératrices et immunitaires du corps sont améliorées. Cela signifie que les risques d'infection s'attachant aux tissus osseux du dos sont réduits et que les tissus qui ont subi une destruction sont restaurés.

Les effets ne sont obtenus que si l'éducation physique est pratiquée systématiquement (constamment).

2 Indications : pour quelles maladies est-il prescrit ?

La gymnastique isométrique de Borshchenko est indiquée pour un grand nombre de maladies de la colonne vertébrale (pour être plus précis, avec leurs sous-espèces). Cela n'a aucun sens de les énumérer toutes, il est beaucoup plus pratique de distinguer les principaux groupes de ces maladies.

Liste des indications :

1. Ostéochondrose (y compris juvénile), autres maladies dégénératives-dystrophiques (spondylose, par exemple).
2. Pathologies survenant avec compression (atteinte) des nœuds nerveux.
3. Saillies et hernies diverses (sauf celles compliquées ou trop grandes).
4. Avec arthrose et arthrite (y compris la spondylarthrite ankylosante Bekhterev).
5. Déformations de la colonne vertébrale (y compris les troubles posturaux banals).
6. Désentraînement général du corps (sur fond d'hypodynamie), qui a entraîné une faiblesse (atrophie) du corset musculaire du dos.
7. Conséquences des lésions de la colonne vertébrale.

2.1 Existe-t-il des contre-indications ?

Même la gymnastique la plus réfléchie et la plus sûre a des contre-indications. Ils sont à la fois relatifs (peuvent être contestés et même ignorés avec l'autorisation du médecin) et absolus.

Contre-indications à la gymnastique Borshchenko:

• période d'exacerbation ou apparition d'une inflammation de la colonne vertébrale ou d'un syndrome douloureux intense;
• une maladie infectieuse aiguë générale (par exemple, la grippe) ou une infection locale (dans les tissus de la colonne vertébrale) ;
• blessures récentes au dos (leurs conséquences ne peuvent être traitées qu'après 1 à 2 semaines);
• néoplasmes malins généraux (dans n'importe quel organe) ou présence de néoplasmes bénins du dos;
• la présence d'une expérience infructueuse en gymnastique Borshchenko plus tôt - l'apparition de douleurs pendant l'entraînement, les blessures fréquentes, l'aggravation de l'évolution de la maladie sous-jacente que vous avez traitée à l'aide de l'éducation physique.

2.2 Qui doit le faire ?

La gymnastique isométrique de Borshchenko est si simple et utile qu'elle est présentée à toutes les personnes en général (qui n'ont pas de contre-indications) en tant que thérapie par l'exercice préventif. Mais encore, il est plus correct de décrire les groupes de personnes à qui une telle éducation physique sera la plus utile.

Gymnastique Borshchenko est montré:

1. Les personnes atteintes de maladies chroniques de la colonne vertébrale (de la liste ci-dessus).
2. Les personnes qui ont un risque élevé de développer des maladies du dos (dans ce cas, la gymnastique est nécessaire pour la prévention). Nous parlons de professions dans lesquelles les muscles de la colonne vertébrale et du dos sont soumis à un stress accru (par exemple, les chargeurs).
3. Personnes menant une vie sédentaire, souffrant d'inactivité physique et/ou présentant des signes de désentraînement général de l'organisme.
4. Gens avec en surpoids dans lequel, dans ce contexte, les processus métaboliques sont ralentis, le travail des mécanismes régénératifs et immunitaires est perturbé.
5. Les personnes présentant des processus veineux stagnants dans les organes pelviens, en des membres inférieurs(par exemple, en présence de varices ou de prostatite congestive).

3 Règles de base pour la mise en œuvre du complexe

Il est important de tenir compte de quelques règles de base en matière d'emploi :

1. L'ordre dans lequel les exercices sont exécutés n'a pas d'importance. La seule chose à faire est que la première chose est toujours un échauffement (c'est-à-dire des étirements), qui prépare le corps à un entraînement ultérieur.
2. Les exercices doivent être effectués systématiquement, de préférence tous les deux jours. Sans une approche systématique, l'efficacité des cours tendra vers zéro. Une telle formation ne sera pas complètement inutile, mais vous ne devez pas vous attendre à un effet sérieux de leur part.
3. Avant de commencer les cours, vous devriez toujours consulter votre médecin sur la pertinence et la sécurité de telles activités.

3.1 Pour le cou

Faire des exercices pour cervical vous devez comprendre qu'ils doivent être effectués lentement, car la région cervicale est extrêmement sensible à diverses blessures. essaye de faire exercices du cou loin des coins des objets, car vous pourriez être "porté" (étourdi).

Liste d'exercices pour le cou:

1. Asseyez-vous sur une chaise, mettez un livre sur votre tête, puis balancez-le un peu d'avant en arrière. Le livre ne doit pas tomber, alors quand il commence à tomber, équilibrez votre tête.
2. Placez votre main sur l'arrière de votre tête. Essayez de pencher la tête en arrière pour regarder le plafond. En même temps, résistez avec votre paume, ne vous permettant pas de rejeter la tête en arrière. La tension doit être maintenue pendant 10 à 15 secondes.
3. Asseyez-vous sur une chaise ou une chaise. Saisissez la mâchoire inférieure de sorte que les pouces soient sous le menton. Déplacez votre mâchoire vers l'avant tout en la soulevant. Après avoir étendu la mâchoire, maintenez-la dans une position pendant quelques secondes, puis revenez à sa position d'origine.
4. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre paume sur votre front. Penchez la tête vers le bas en résistant avec la paume de la main. La résistance doit être maintenue pendant 10 secondes (n'en faites pas trop !).

3.2 Aperçu de la gymnastique de Borshchenko (vidéo)

3.3 Pour la taille et les articulations

Assurez-vous de faire un échauffement avant de commencer les entraînements pour le bas du dos et les articulations.

Liste des exercices pour le bas du dos et les articulations :

• soulevez la jambe de manière à ce qu'elle soit pliée à un angle de 90 degrés, puis effectuez cinq rotations avec la jambe dans un sens, puis la même quantité dans l'autre - puis changez de jambe;
• marcher sur les orteils, tout en gardant constamment les abdominaux sous tension ;
• allongez-vous sur le ventre et levez la jambe en arrachant articulation du genou et la cuisse du sol - vous devez la maintenir strictement en ligne droite pendant 30 à 60 secondes, puis l'abaisser et faire l'exercice avec l'autre jambe;
• debout, resserrez vos abdominaux, puis commencez à soulever alternativement vos talons de la surface du sol;
• allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long du corps - resserrez maintenant vos abdominaux et déplacez alternativement vos mains dans différentes directions;
• pliez les genoux, serrez les abdominaux, et lorsque vous vous sentez creux, figez votre ventre dans cette position et commencez à monter et descendre alternativement l'une ou l'autre jambe.

Exercices isométriques- Ce exercices spéciaux qui sont conçus pour développer une grande force chez une personne. Ils ne sont pas dynamiques. Ils sont efficaces en raison de la tension de puissance maximale, alors qu'il n'y a pas de mouvements corporels visibles qui provoqueraient une contraction musculaire.

En d'autres termes, un exercice isométrique, c'est quand une personne essaie, disons, de déplacer ce qu'elle ne peut pas faire, ou de briser une chaîne métallique. Et dans ce cas, ce n'est pas le résultat en lui-même qui est important, mais l'effort (puisqu'il permet de transformer les muscles et les tendons en travail en très peu de temps). Mais il faut viser le résultat, car l'entraînement isométrique peut être réalisé le plus efficacement possible, si l'on veut vraiment briser la chaîne, déplacer un objet insupportable, etc.

Théorie de l'occupation isométrique par Zass (Samson) et Bruce Lee

De droit, le fondateur du complexe de ce type est Alexander Ivanovich Zass, un homme fort russe sensationnel, également connu sous le surnom de Samson. C'est lui qui a développé en 1924 une théorie qui a réduit en miettes toutes les anciennes idées sur la source du pouvoir.

Samson, par son exemple personnel, a prouvé que la force d'une personne ne réside pas dans les muscles, mais dans les tendons. Et même une personne au physique modeste est capable de démontrer des capacités incroyables. Alexander Zass lui-même était de taille modeste - seulement 165 cm et une petite masse - 65 kg. Mais après avoir entraîné la force de ses tendons, croyant qu'ils sont d'une importance décisive, Samson a obtenu des résultats étonnants.

Il est arrivé au point qu'il pouvait soulever un cheval, briser des chaînes, faire des sauts périlleux avec des poids et vaincre les adversaires les plus forts et les plus grands. Pour toutes ses réalisations, il a reçu le surnom de "héros russe". Et en même temps, Samson devait encore effectuer des exercices dynamiques afin de construire masse musculaire. Mais comme il l'a lui-même dit, cela a été fait plus pour le visuel que pour le résultat.

Le complexe d'entraînements qu'il a développé comprend un certain nombre d'exercices isométriques. Dans le même temps, ce qui est pratique, les exercices peuvent être effectués à la maison et même au travail (par exemple, essayer de se soulever avec une chaise en tenant le bas du siège - le trapèze fonctionne ou essayer de soulever la table, en posant vos paumes sur la table par le bas - travail des biceps).

Le principe de base de l'exercice est un effort maximal en quelques secondes. Il est conseillé aux débutants d'exercer l'effort pendant une durée maximale de 4 à 6 secondes. Par la suite, avec de l'expérience, vous pourrez augmenter la durée à 8-12 secondes. Ce qui est pratique, c'est que vous pouvez faire plusieurs approches pour différents groupes musculaires en quelques minutes. Et en raison de la courte durée de l'entraînement, il sera possible d'en effectuer un nouveau très bientôt.

La théorie de Samson est devenue très populaire, surtout dans les années 1960. Le célèbre combattant a également développé sa propre série d'exercices isométriques pour lui-même. Bruce Lee! Il a toujours cru que l'entraînement devait se dérouler avec un maximum de tension.

Par conséquent, la théorie isométrique a attiré son attention et il l'a activement incluse dans sa formation. L'un de ses exercices préférés était celui qui utilise un simulateur composé d'une barre et d'une barre transversale, reliées par une chaîne. Il posa la poutre sur le sol, se tint dessus avec ses pieds, la rendant insupportable, puis tira la barre transversale vers lui, faisant différentes prises.

La chaîne était tendue, le faisceau n'a naturellement pas bougé, et par un tel "soulèvement" de lui-même, Bruce Lee a effectué un exercice isométrique.

Une série d'exercices isométriques par Alexander Zass

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de classes développées par Zass :

1. Tirer la chaîne à la main. Commencez par écarter vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Saisissez la chaîne au genou avec une main droite et avec l'autre main, en la pliant, près de la ceinture. Avec cette main, essayez de tendre la chaîne. Changez ensuite la position des mains.
2. S'étirant au-dessus de votre tête. Vous devez étirer la chaîne en la tenant au-dessus de votre tête. Les tendons des bras sont ici principalement travaillés, ainsi que le dos et la poitrine.
3. S'étirant devant vous. Tenez la chaîne devant votre poitrine en pliant les bras. Et garde tes coudes dessus niveau des épaules. Essayez de l'étirer en sollicitant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
4. Étirement de la chaîne derrière le dos, avec tension dans les bras. La chaîne est située au niveau des omoplates et est tenue avec les mains droites. Il y a des tensions sur les triceps des bras et un peu sur la poitrine.
5. Tendre la chaîne derrière le dos, avec tension du dos. L'exercice se fait de la même manière que ce qui se faisait auparavant, seule la longueur de la chaîne est plus longue. La tension va au latissimus dorsi.
6. Chaîne extensible de bas en haut. Appuyez la chaîne au sol avec les deux pieds dans des chaussures à semelles épaisses. Saisissez les extrémités de la chaîne avec vos mains et tirez vers le haut. Placement possible des mains - près des genoux, ceinture, derrière le dos. Les muscles des jambes, des bras et du dos travaillent
7. Étirement latéral. La chaîne est fixée sous l'un des pieds, de côté, tirez-la vers le haut, en pliant le bras au niveau du coude. Puis changez de position. Le delta de l'épaule fonctionne.
8. Étirements pour les biceps. Appuyez la chaîne avec votre pied sur le sol et faites glisser l'un des bras, plié au coude, vers le haut. Donc à deux mains. Vous pouvez ajuster la longueur de la chaîne pour travailler le paquet dans différents endroits de chargement. Les ligaments du biceps sont bien renforcés.
9. Étirement de la chaîne jambe-cou. Jetez une boucle de la chaîne autour de votre cou, l'autre sur votre pied et appuyez dessus au sol. Vous devez envelopper votre cou avec quelque chose, car la chaîne appuie très douloureusement (mais cela n'aide toujours pas vraiment avec les ecchymoses). Les muscles du dos sont tendus.
10. Étirement de la chaîne sur la poitrine. Verrouillez la chaîne étroitement autour de la poitrine. Inspirez et, en expirant, resserrez le grand dorsal et la poitrine - essayez de briser la chaîne.

Technique de conduite des cours

Bien sûr, pour obtenir des résultats et ne pas gaspiller d'énergie en vain, il est important d'apprendre technique correcte effectuer des exercices. Il existe un certain nombre de conseils pour vous aider à tout faire correctement. Tout d'abord, avant l'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer et de s'étirer pour échauffer les muscles et les tendons. Deuxièmement, il est important de suivre respiration correcte. L'exercice doit être effectué uniquement à l'expiration.

La force doit être construite progressivement, sans secousses soudaines. Si, pendant l'exécution, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez vous arrêter, faire une pause, puis réessayer, mais avec plus de prudence.

Faire un effort ou s'attarder dans une position statique ne doit pas être long. Ensuite, vous pouvez faire une courte pause et passer à l'approche suivante.

Il est conseillé d'effectuer les exercices isométriques le matin, après, car ils tonifient mieux que le café. Et faites avant d'aller au lit, elles ne peuvent pas vous laisser vous endormir.

En raison des charges importantes sur les muscles, la durée totale d'un entraînement isométrique ne dépasse généralement pas 15 minutes. Mais pendant ce temps, l'athlète parvient à faire plusieurs approches de plusieurs répétitions pour différents groupes muscles.

Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit être de 2 à 5. De plus, l'effort doit augmenter à chaque fois. Disons que pour trois séries, vous devez faire un effort minimum de 50% pour la première fois (pour l'échauffement). La deuxième fois, faites un effort moyen - 75 %. Et dans le troisième dernière fois, pour faire le maximum d'effort, en se donnant à 100%. Si vous suivez ce système, l'entraînement isométrique deviendra beaucoup plus efficace.

Entraînement isométrique pour les femmes

Bien sûr, les femmes doivent être particulièrement délicates dans l'exécution d'exercices isothermes et essayer de se limiter au début, plutôt que des exercices à fort impact. La mauvaise nouvelle est que ces cours ne permettent pas de perdre du poids aussi efficacement que les cours dynamiques.

Mais il y a aussi des avantages. Tout d'abord, si vous cherchez à développer votre force sans construire un biceps impressionnant, ces entraînements sont faits pour vous. De plus, lors de l'exercice isométrique, graisse sous cutanée est inclus dans le processus, ce qui contribue à sa résorption et a un effet positif sur la peau.

Efficacité, avantages et inconvénients

La chose la plus importante qui aide à obtenir un entraînement constant des tendons est une grande force. Si vous voulez impressionner vos amis ou ennemis avec une démonstration de vos capacités, faire des efforts pour surmonter divers obstacles de puissance, plier des tiges de cuivre ou vaincre tous les adversaires au bras de fer avec un gauche, alors ce sport est fait pour vous. L'exécution régulière de ces exercices permettra d'atteindre cet objectif - devenir plus fort.

Dès le premier entraînement, le travail des tendons est activé. Un entraînement régulier peut les rendre de plus en plus forts, augmentant ainsi les capacités du corps. En quelques mois, vous pourrez augmenter considérablement plus de poids qu'avant, ou effectuer une action qui ne pouvait pas être faite auparavant.

La technique sera particulièrement utile pour les athlètes tels que les boxeurs, les lutteurs. Après tout, leur masse restera la même, dans sa catégorie de poids. Mais la force augmentera en raison du renforcement des tendons.

Avantages :

1. courte durée un entraînement, ce qui vous permet d'augmenter leur fréquence.
2. Haute efficacité grâce aux efforts déployés.
3. Non requis entraîneurs spéciaux.
4. Peut être exercé en tous lieux.
5. Réduction des risques de blessures par rapport aux classes dynamiques.
6. Flexibilité accrue.
7. Augmentation de la force, en renforçant les tendons, sans prendre de poids.

Défauts:

1. Si les exercices sont mal exécutés, c'est-à-dire le risque de blessure ou de sauts de tension artérielle.
2. Application compétente n'apprend qu'avec le temps.
3. Très important bonne concentration et attitude.

Différences avec les exercices statiques

Bien qu'à première vue, l'isométrie et la statique soient trèsIls sont très similaires (après tout, dans les deux cas, il est sous-entendu qu'il n'y a pas de mouvement), mais ces exercices ont leurs propres différences.

Et si vous regardez de plus près cette question, les différences sont fondamentales. Donc, en ce qui concerne l'isométrie et la technique elle-même. Ici, tout est réalisé dans des délais courts et avec une tension maximale des tendons et des muscles. Contrairement à la statique, les exercices de ce type sont effectués pendant une longue période avec une tension musculaire uniforme.

Dans le premier cas, l'objectif principal- c'est le développement de la force musculaire, le renforcement des ligaments et des tendons. Les exercices statiques, en revanche, donnent principalement de l'endurance et de la activité physique. Soit dit en passant, pour atteindre à la fois une endurance et une force élevées, vous pouvez alterner des exercices statiques classiques avec des exercices isométriques. Et bien que ces deux types d'exercices soient quelque peu différents l'un de l'autre, néanmoins, selon le principe d'action, les exercices isométriques ressemblent davantage aux exercices statiques qu'aux exercices dynamiques.

Beaucoup pensent que pour renforcer les muscles, augmenter leur force, et en général pour entraînement efficace il faut faire beaucoup d'exercices dynamiques le plus longtemps possible. Cependant, ce n'est pas vrai. Par conséquent, vous apprendrez ci-dessous comment vous pouvez entraîner votre corps sans dommage, fatigue et perte de temps.

Quels sont les exercices isométriques

Contrairement à l'habituel entraînement intense, les exercices isométriques sont une tension musculaire constante en statique. Autrement dit, sans changer la position du corps, vous travaillez les muscles et les tendons du tout pas pire qu'avec une charge dynamique, et parfois même mieux. L'énorme avantage de cette façon de devenir plus fort est que vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à faire les exercices, et le résultat n'en sera que meilleur.

En effectuant des exercices dynamiques pour la poitrine, le dos, les jambes ou les bras, le travail statique des muscles du corps ne se produit pas constamment et, au total, il ne peut parfois atteindre que 2-3 minutes. pour une leçon de 1-1,5 heures. Dans le cas des exercices statiques, tout est exactement le contraire : le temps de tension de votre corps est égal à ce que vous avez dépensé en entraînement. Pour travailler un muscle pendant 10 minutes, il vous en faudra un peu plus, compte tenu du changement de position et de préparation.

Comment faire des exercices isométriques

Comme avant tout entraînement, les exercices isométriques nécessitent un pré-échauffement ou des exercices simples. Pour ce faire, vous pouvez faire des balançoires avec vos bras, en levant les épaules, en vous inclinant sur les côtés, d'avant en arrière, en vous soulevant sur vos orteils. Après avoir ressenti de la chaleur dans votre corps, vous pouvez passer à la leçon elle-même. Exigences générales:

• Chaque exercice doit être effectué avec une respiration.
• Tous les efforts de résistance sont appliqués en douceur, progressivement. Vous ne pouvez pas travailler avec des contractions musculaires aiguës.
• Jusqu'à 10 secondes sont allouées pour chaque approche, le nombre d'approches pour un exercice est de 2-3.
• En général, un entraînement ne devrait pas prendre plus de 20 minutes.
• Vous pouvez vous entraîner comme ça au moins tous les jours, en alternant avec la dynamique.
• Développez un régime que vous pratiquerez quotidiennement.

Exercices isométriques pour le cou

Vous pouvez effectuer des exercices isométriques pour la région cervicale absolument n'importe où, même assis au bureau, ce qui sera particulièrement utile pour ceux qui passent la plupart de leur temps dans Position assise. Exercices statiques pour le visage et le cou :

1. Allongé sur le dos, commencez à appuyer l'arrière de votre tête sur le sol.
2. En position couchée sur le ventre, appuyez votre front contre le sol.
3. Assis à table, croisez vos mains devant vous et posez votre tête dessus. Appuyez fort avec votre front.
4. Mettez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête et commencez à pousser, tout en résistant avec votre tête.

Exercices isométriques pour le dos

Effectuer des exercices isométriques pour le dos aidera non seulement à le renforcer, mais aussi à aligner votre posture, car la gymnastique vise à la fois les lignes droites et grand dorsal. Entraînement isométrique en plusieurs variantes :

1. Allongé sur le ventre, ramenez vos mains vers l'arrière et appuyez le long du corps ou pliez-les en une serrure à l'arrière de la tête. Soulevez vos jambes et vos épaules, tout en vous tendant fortement. Geler, compter 5-6 secondes.
2. Position de départ, comme dans le paragraphe précédent. Ne levez que les épaules, les jambes fortement appuyées au sol.
3. Position de départ à partir du point 1. Arrachez vos jambes du sol de 10 à 15 cm, les épaules fermement appuyées au sol.
4. En position debout, imitez la pression des poings sur les hanches sur les côtés.
5. Comme au paragraphe 4, seule la pression est sur les hanches devant.

Exercices isométriques pour les jambes

Comme les exercices du cou, les exercices isométriques des jambes peuvent être effectués en toute sécurité n'importe où. La plupart d'entre eux se produisent debout ou assis. Gymnastique isométrique pour les muscles des jambes :

1. Tenez-vous droit, tendez tous les muscles des jambes. Faites 3-4 séries de 10 secondes.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous et simulez l'extension en résistant avec les muscles de la cuisse.
3. Une position similaire, il vous suffit, au contraire, d'essayer de rapprocher vos jambes.
4. Assis sur une chaise, essayez de redresser vos jambes.
5. La même position, seuls les pieds doivent être appuyés contre un obstacle, par exemple un mur. Essayez de redresser vos jambes.

Exercices isométriques pour la presse

Excellente gymnastique pour les femmes à la maison, ce qui aidera à se débarrasser de la couche de graisse sur l'abdomen - ce sont des exercices isométriques pour la presse. Le processus ne nécessite pas beaucoup de temps et le résultat dû à une telle statique ne vous fera pas attendre. Aucun formation de puissance ne peut être comparé à ces charges simples mais efficaces :

1. Asseyez-vous à table, placez vos mains devant vous et commencez à appuyer sur le dessus de la table, tout en sollicitant beaucoup vos abdominaux.
2. Debout, commencez à effectuer des crunchs retardés, comptez 5-6 secondes de chaque côté.
3. Allongé sur le dos, pliez les genoux (90 degrés) et soulevez vos omoplates du sol. Dans ce cas, il est préférable de tendre les mains vers l'avant.
4. Torsion de mensonge. En même temps, les jambes sont pliées et se tiennent sur le sol, les mains sont verrouillées derrière l'arrière de la tête. De chaque côté - 5-6 secondes en statique.