Comment faire pousser des abdos en une semaine. Exercice - ciseaux

Depuis que vous avez atterri sur cette page, vous vous êtes déjà demandé comment gonfler la presse à cubes et devenir propriétaire de soulagement du ventre. En fait, tout est simple et si vous avez au moins un peu de volonté, alors vous pourrez voir vos abdos dans quelques mois, peut-être même plus tôt.

Avant de vous montrer une série d'exercices pour la presse, voyons pourquoi la majorité de la population ne peut pas voir les cubes de presse tant convoités.

Trop de graisse! La graisse n'aide pas à construire des abdos

La première raison, et la plus importante, est la graisse sous-cutanée, qui cache si habilement notre ventre plat. Oui, exactement, chaque personne a des abdos, qu'elle soit grosse ou mince, la question la plus importante est de savoir combien graisse sous cutanée cache nos abdos.

Donc, pour voir ces abdominaux apparemment inaccessibles, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse. Ceci est réalisé de deux manières qui sont liées par un amour incassable : l'alimentation et le cardio.

Nous parlerons de régime un peu plus tard, mais nous allons maintenant considérer l'importance de l'entraînement cardio. L'entraînement cardio est un ensemble d'exercices de haute intensité que vous pouvez faire pour brûler les graisses, augmenter votre endurance et également renforcer vos muscles cardiovasculaires.

Le plus simple et exercice efficace c'est une course. C'est la course à pied qui est l'un des principaux combattants de la graisse, donc si vous décidez de gonfler la presse en cubes, la première chose que vous devriez commencer à faire est de courir le matin, de préférence à jeun. Commencez à courir tous les matins pendant 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, c'est votre premier pas vers un ventre sculpté.

Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez à n'importe quel autre moment de la journée. Le plus important est de commencer. Vous pouvez également faire du vélo au lieu de courir. Et si vous voulez vous entraîner dans la rue, alors aidez-vous.

Pour pomper la presse, il faut bien manger

La prochaine étape pour vous aider à voir vos abdominaux est la nutrition. C'est très simple : vous devez d'abord arrêter de manger la plupart de vos glucides. Arrêtez de manger des fast-foods, arrêtez de manger des sucreries (au moins pendant ces 3-4 mois).

Privilégiez les glucides lents : sarrasin, riz, flocons d'avoine, céréales de son, riz, toutes sortes de noix et légumes. Essayez de manger la plupart des glucides dans la première moitié de la journée. Le pourcentage de glucides dans l'alimentation totale doit être de l'ordre de 25 à 30 %, les 70 à 75 % restants que nous remplissons de protéines : œufs, viande, lait (en petites quantités), poisson de mer, fromage cottage, shakes protéinés.

Voici un exemple de plan de repas pour vous :

TEMPS	ALIMENTAIRE
08:30	Omelette de 4-5 blancs d'œufs et un jaune (vous pouvez ajouter du fromage et du bacon) Quelques tranches de pain grillé Complexe multivitaminé Graisse de poisson
12:00	200 -250 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson
15:00	100 - 150 g de toute bouillie (flocons d'avoine, sarrasin, son) 5 – 10 BCAA*
18:00	Une portion de protéine de lactosérum 150 - 200 g de viande cuite au gril ou au four 150 -200 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson
21:00	200 g de fromage blanc + quelques fruits 5 – 10 BCAA*

Ceci n'est qu'un plan de repas approximatif, qu'il est souhaitable, mais non obligatoire, de respecter. La règle la plus importante que vous devez comprendre est de réduire vos glucides et d'augmenter votre apport en protéines.

Les exercices les plus efficaces pour la presse

Prendre la position de la crémaillère sur les barres asymétriques sur les bras redressés. Le rack doit être solide - le corps ne doit pas se balancer pendant le mouvement. Gardez votre dos droit. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et élevez-les au niveau parallèle au sol. Maintenez-les en haut pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.

Attachez un bandeau ou utilisez un crossover à un niveau juste au-dessus de votre tête dans une fente. Prenez une position de fente profonde - debout sur le genou d'une jambe. Le second est plié au niveau du genou et repose le pied sur le sol. Tirez l'extenseur par-dessus votre épaule de manière à ce que son extrémité soit proche de la cuisse opposée.

Position de départ - couché. Ensuite, mettez vos mains en avant et écartez-les le plus possible, en essayant de trouver l'équilibre dans cette position. Votre cas devrait former un semblant d'une forme d'étoile. Serrez vos abdominaux pour que votre corps ne s'affaisse pas ou ne se gonfle pas.

Chargez la barre avec un poids léger et allongez-vous sur le sol en tenant la barre au-dessus de votre tête. En position de départ, la barre est tenue comme si vous faisiez un développé couché. Redressez vos jambes et laissez-les reposer sur le sol. Ils ne doivent pas bouger tout au long de l'exercice. Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol au point final de l'exercice. La barre au point extrême doit être dans une position au-dessus de la tête.

Position de départ: allongé sur le sol, les jambes et les bras sont tendus, dirigés vers le plafond. Tenez le médecine-ball avec les bras tendus. Les omoplates et la tête doivent être appuyées contre le sol. Ensuite, arrachez vos omoplates du sol en essayant d'atteindre vos orteils avec le médecine-ball.

Position de départ : allongé sur le sol, bras et jambes tendus et arrachés du sol. Le dos, le bassin et les omoplates sont fermement appuyés au sol. Un fitball est tenu entre les tibias des jambes. Effectuer un lifting simultané du bassin et des omoplates de manière à passer le fitball des jambes aux mains. Ensuite, revenez à position initiale. Répétez l'exercice en passant le ballon de la main au pied et vice versa.

Position de départ : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-vous sur le sol. Les mains, en même temps, tiennent n'importe quel fardeau (crêpe, haltère, disque, etc.) au niveau de la poitrine. Appuyez fermement vos omoplates sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que l'omoplate et le bas du dos ne touchent pas le sol. Maintenez le point extrême pendant une seconde. Ensuite, très ralenti abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos et vos omoplates soient fermement appuyés contre le sol. Placez vos jambes à un angle de 90 degrés, placez vos pieds sur le sol. En position initiale et tout au long de l'approche, les bras sont tendus vers le haut, vers le plafond. Soulevez légèrement votre corps pour soulever vos omoplates du sol. Tenez-vous au point extrême, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Tenez-vous en position « allongée », en posant vos mains sur le médecine-ball posé sur le sol. Dans la position initiale, les jambes sont allongées et se tiennent l'une à côté de l'autre. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Tirez une jambe vers votre poitrine avec votre genou. Ensuite, remettez-le dans sa position d'origine, tout en tirant vers le haut le second. Effectuez le mouvement en simulant une course sur place.

Position de départ : accent allongé, les jambes sont sur le fitball. Tirez le ballon avec vos pieds vers vous afin que votre corps soit en position verticale. Ensuite, roulez lentement la balle vers l'arrière et placez vos tibias dessus. Le corps doit prendre une position horizontale et les bras tendus doivent être au-dessus du niveau de la tête, mais sans violer la position de l'accent mis sur le sol. En raison de la force des muscles abdominaux, revenez à la position de départ, dans laquelle les bras seront au niveau des épaules.

Asseyez-vous sur un banc, saisissez le bord avec vos mains pour vous assurer position stable corps. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Étirez vos jambes afin qu'elles forment une ligne droite avec le corps. Tenez un médecine-ball entre vos tibias. Avec un mouvement simultané, soulevez le corps vers l'avant et tirez en même temps les jambes pliées aux genoux vers la poitrine.

Asseyez-vous sur vos genoux et tenez le rouleau de sorte qu'il soit strictement en dessous du niveau des épaules. Dans la position initiale, l'accent est mis sur les orteils, les genoux et le rouleau. En raison des tensions les abdominaux, faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles de la presse. À la fin de l'exercice, les bras doivent être complètement tendus. Le nombre de points d'ancrage ne change pas - les hanches ne doivent pas reposer sur le sol. En travaillant exclusivement avec les muscles du tronc, revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.

Mettez des crêpes pesant 5 kg sur le long cou de la barre. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur la barre. Dans la position de départ, il doit être sous le niveau des épaules. Il y a trois supports : les orteils, les genoux et une barre. Faites rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux et jusqu'à ce que les hanches commencent à s'affaisser. Utilisez vos muscles abdominaux pour faire reculer la barre et revenir à la position de départ.

Réglez la poignée transversale à peu près à la hauteur des épaules. Tenez-vous de côté par rapport au simulateur. Dans la position initiale, le corps se tient droit et le corps est légèrement tourné vers le simulateur. La poignée se tient à deux mains. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Vous devez vous tenir à une distance telle du simulateur que le câble est tendu. Se déplaçant uniquement avec le corps, tournez-vous de manière à ce que le corps soit complètement tourné devant vous. Tout au long de l'exercice, les jambes restent immobiles.

Asseyez-vous sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Tenez le médecine-ball avec vos bras tendus vers l'avant. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol de manière à ce que seuls vos talons reposent sur le sol. Position de départ - mains devant vous. Ensuite, tournez le corps vers la gauche, jusqu'à ce que les muscles soient étirés au maximum presse latérale. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Le mouvement est effectué uniquement par le corps - le bassin et les jambes sont fermement enfoncés dans le sol et ne bougent pas.

Reposez vos coudes et vos avant-bras sur le fitball. Placez vos pieds sur le sol et appuyez vos orteils dans le sol. Le corps doit être en ligne droite - ne pas se plier ou se cambrer dans la région lombaire. Gardez vos muscles abdominaux en tension constante. En déplaçant vos coudes, faites d'abord tourner le fitball dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Chaque jour, des publicités passent à la télévision femmes minces et des hommes costauds avec des abdos en six packs, chacun offrant toutes sortes de moyens pour améliorer la silhouette. Les femmes démontrent les moyens de devenir minces et sexy, et les hommes de devenir énormes et forts. Mais toutes les méthodes de pompage musculaire ne sont pas efficaces. Dans cet article, nous examinerons des exercices pour pomper l'une des parties les plus attrayantes du corps - la presse. Si vous allez pratiquer à la maison, vous avez besoin d'autodiscipline, c'est-à-dire que vous devez savoir exactement quels jours et combien de temps vous allez entraîner les muscles abdominaux. Il est préférable d'entraîner la presse le matin ou l'après-midi, la fréquence d'entraînement est de 3 fois par semaine. La formation dure une heure. Vous ne pouvez pas entraîner la presse plus souvent, le surentraînement brûle les muscles et votre presse ne sera pas prononcée et en relief.

Ci-dessous, nous énumérons le plus exercices efficaces pour les muscles abdominaux :

• Torsion

Position de départ : allongé sur le sol, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les mains doivent être retirées derrière le cou et les coudes doivent être écartés. Soulevez doucement votre corps vers vos jambes, puis revenez lentement à la position de départ. Vous devez fixer le bas du dos et le garder strictement sur le sol, faire l'exercice lentement, vous devez faire 3 séries de 35 à 50 répétitions.

• Torsion diagonale

Allongez-vous de la même manière que dans les craquements, mais vous devez vous étirer un peu différemment. Tout en tournant, touchez le genou droit avec le coude gauche et avec le coude droit le genou gauche. Cet exercice développe les muscles obliques de l'abdomen, faire 25 torsions en trois approches.

• torsion inverse

Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Serrez le bas de votre dos et soulevez lentement vos jambes, puis abaissez-les lentement. Vous devez sentir la partie inférieure de la presse, cet exercice développe le bas-ventre. Faites 10 répétitions en trois approches, c'est largement suffisant.

• double torsion

Exercice immédiatement pour le haut et le bas de l'abdomen, c'est complexe, et donc plus difficile. Allongé sur le sol, pliez vos jambes pour obtenir un angle de 45 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête, et maintenant le plus difficile est de soulever à la fois votre torse et vos jambes, vous devez étirer votre torse et vos jambes jusqu'à la presse. Revenez lentement à la position de départ, effectuez l'exercice en trois séries de 20 répétitions.

• Relevé de jambe allongé

Allongé sur le dos, vous devez lever vos jambes droites. Les mains reposent le long du corps, les muscles du cou sont détendus. Vous pouvez le faire à tour de rôle, lever la jambe pour obtenir un angle de 90 degrés, puis lever l'autre jambe. Levez votre jambe et maintenez pendant 10 secondes, abaissez lentement et soulevez votre autre jambe. Faites autant de séries que vous le pouvez.

• Vide abdominal

Exercice pour muscles transverses ventre, debout à quatre pattes, gardez le dos parfaitement droit. Expirez tout l'air des poumons et aspirez l'estomac, respirez lentement par le nez et aspirez l'estomac encore plus intensément. Et puis rentrez le ventre le plus possible et restez dans cette position environ 15 secondes, faites plusieurs approches. Au fil du temps, vous pouvez rester plus longtemps dans cette position et augmenter le nombre d'approches.

• Vélo

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Les jambes doivent être pliées aux genoux à un angle de 45 degrés, puis prétendre que vous faites du vélo. Essayez de garder vos jambes aussi basses que possible par rapport au sol et de faire des mouvements, afin de travailler davantage les muscles abdominaux.

• Livre

Allongé sur le dos, tendez les bras derrière la tête. Soulevez votre torse et vos jambes en même temps pour toucher vos genoux avec votre front. Et puis revenez à la position de départ, mais rappelez-vous que les jambes doivent être droites et rapprochées. Cet exercice est complexe, il entraîne à la fois les abdominaux inférieurs et supérieurs, avec le temps, vous pouvez faire plus d'approches et développer la presse encore plus intensément. Au début, faites 3 séries de 10 répétitions, au fil du temps, essayez de faire plus de répétitions, le nombre d'approches ne peut pas être augmenté.

Mais que se passe-t-il si vous avez déjà fait tous les exercices, mais que la presse n'a pas gonflé? Dans ce cas, vous pouvez utiliser charge supplémentaire sous forme d'haltères, tenez-les derrière votre tête ou tenez le disque de la barre sur votre poitrine. Ainsi, vous augmentez la charge et êtes sûr d'obtenir des résultats.

Il convient de rappeler que la presse se développe progressivement. Si vous arrêtez de vous entraîner, vous ne pourrez pas entraîner vos muscles abdominaux. La presse récupère très rapidement, vous devez donc la former plus souvent que les grandes. groupes musculaires. Entraînez séparément le bas-ventre, il répond très mal à la charge, contrairement à la partie supérieure de la presse, qui est développée chez de nombreux athlètes.

Ne pompez jamais la presse l'estomac plein, si vous mangez serré et entraînez la presse de manière intensive, vous ressentirez des éructations et une gêne abdominale, pouvant aller jusqu'à la nausée. Il est conseillé d'entraîner la presse une heure ou une heure et demie après avoir mangé, afin de vous débarrasser de l'inconfort dans l'estomac. N'oubliez pas de manger des aliments protéinés pour renforcer la presse, par exemple - fromage cottage, viande, œufs, etc.

Pomper la presse en deux semaines

N'importe qui peut gonfler la presse s'il y a suffisamment de temps et de motivation. Il est également très important de choisir des exercices vraiment efficaces qui seront confortables pour vous et qui donneront des résultats avec une garantie à 100 %. Tout d'abord, vous devez faire exercices de base qui offrent une charge maximale.

• Vous devriez faire des abdominaux au moins cinq fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats en peu de temps. Le nombre d'exercices et d'approches devrait augmenter avec le temps.
• Écartez un peu les jambes et détendez votre corps, puis resserrez vos abdominaux. Ensuite, détendez-vous à nouveau et répétez l'exercice, il peut être effectué même au travail, même dans les transports.
• Placez votre main sur le mur et soulevez votre autre main vers le haut du mur. Jambe droite déplacez-vous sur le côté, puis repliez-vous de toutes vos forces. Faites l'exercice plusieurs fois, puis retirez la jambe gauche et faites-le pour l'autre partie de l'abdomen. Cet exercice développe les muscles abdominaux obliques.
• Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Soulevez légèrement le torse et soulevez intensément le corps vers les jambes en expirant, revenez à la position de départ en inspirant. Vous devez faire des exercices en 3 séries de 10 répétitions.
• Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement le corps, expirez et pliez-vous à genoux. Les genoux doivent être pliés et légèrement relevés, atteindre les genoux et ramener le torse en arrière. Vos genoux doivent être au-dessus du sol, ne les abaissez pas complètement au sol.
• Allongé sur le ventre, étirez vos jambes et reposez-vous sur vos coudes. Levez chaque jambe à tour de rôle à un rythme lent pour sentir la charge dans les muscles abdominaux. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, pas plus.
• Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l'avant. Relevez lentement votre corps, bras et jambes, dès que vous sentez une tension dans la presse, abaissez-vous. Faites l'exercice en 3 séries de 10 répétitions.
• Assis sur une chaise, serrez le tabouret avec vos pieds et soulevez-le lentement, il devrait être devant vous. L'exercice est difficile, vous devez tenir les selles pendant 7 à 10 minutes, mais les muscles abdominaux seront très tendus. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

Pour obtenir des résultats rapides, vous devez former régulièrement la presse, mais si vous êtes confus entraînement à domicile, vous pouvez accélérer le processus de formation. Contactez le centre de fitness et consultez un instructeur, il vous montrera comment faire les exercices et sélectionner programme individuel entraînements. Si vous êtes trop paresseux pour aller voir l'instructeur, téléchargez des vidéos sur Internet et entraînez-vous à partir de celles-ci, afin de mieux comprendre la technique de réalisation des exercices.

Non seulement les gars rêvent d'abdos, mais les filles aussi. Non seulement le programme d'entraînement est important ici, mais aussi une bonne nutrition avec une petite quantité de graisses et de glucides simples. Maintenant, nous allons vous fournir un système d'exercices qui sont garantis pour donner un résultat positif. Mais rappelez-vous que la stabilité est importante, vous devez vous entraîner constamment et ne pas abandonner les cours. Tous les exercices s'adressent aux filles, leur presse est plus fragile que celle des hommes. Les muscles réagissent toujours bien à l'entraînement, l'essentiel est d'augmenter la charge au fil du temps et de ne pas abandonner l'entraînement. Vous ne devez pas faire plus de 3 fois par semaine, la durée de l'entraînement est de 30 à 50 minutes, dans chaque exercice 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Comment gonfler une presse féminine - exercices:

• exercice sur partie supérieure presse - torsion

Allongé sur le dos, pliez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et posez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière la tête et appuyez le bas du dos contre le sol pour éviter les blessures et les entorses. Tirez le torse vers les genoux et revenez en arrière, vous devez faire le mouvement lentement pour sentir la charge sur le haut de l'abdomen. En aucun cas, ne décollez pas vos jambes du sol, gardez également le bas du dos au sol, sinon la charge sera pulvérisée sur tous les muscles de votre corps. La respiration doit être régulière et calme.

• Exercices pour les muscles abdominaux obliques et internes - vélo

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et gardez-les parallèles. Placez vos mains derrière votre tête et serrez vos doigts, puis serrez vos abdominaux et redressez une de vos jambes à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Pendant ce mouvement, vous devez atteindre votre genou gauche avec tout votre corps - omoplates, cou, tête et épaule droite. Revenez à la position de départ, puis faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois.

• Exercice pour les abdominaux inférieurs - Élévations des jambes allongées

Allongé sur le sol, écartez vos bras le long de votre torse, puis soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Les jambes doivent être droites, mais si vous êtes si mal à l'aise - pliez-les légèrement au niveau des genoux, faites le mouvement lentement. Vous devez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• Exercice pour les muscles droits et obliques de l'abdomen - élévation du genou couché

Allongé sur le dos, rapprochez vos jambes, pliez vos genoux et soulevez-les vers votre poitrine. Mettez vos mains derrière votre tête, puis redressez vos jambes et relâchez au sol, tandis que votre presse sera intensément tendue. Expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

• Exercice pour les muscles abdominaux obliques - torsion oblique

Allongé sur le côté gauche, étendez votre main gauche devant vous, puis posez-la sur le sol, paume vers le bas. Main gauche est votre soutien. emporter main droite derrière la tête, joignez les jambes et tirez vers l'avant. Ensuite, vous devez plier votre jambe gauche au niveau du genou et garder votre jambe droite droite. Vous devez garder vos genoux avec vos hanches ensemble, et maintenant lever votre épaule droite avec votre tête et vous attarder dans cette position, puis revenir en douceur à la position de départ du corps. N'arrachez pas votre épaule gauche du sol, sinon la charge sera transférée à d'autres muscles. Faites quelques exercices, puis changez de main et prenez le support avec votre main droite.

Très souvent, les gens commettent l'erreur d'entraîner aveuglément leurs abdominaux avec des exercices lourds. Il est impossible de former la presse s'il y a graisse corporelle et la plupart des gens l'ont. Par conséquent, si vous avez besoin de cubes d'abdos, débarrassez-vous de la graisse et ajustez votre alimentation.

Vous devez d'abord vous débarrasser de la graisse, commencer à nager ou à courir. Changez votre alimentation, ajoutez-en plus glucides complexes et protéines, débarrassez-vous des glucides simples et des graisses saturées. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à former la presse et obtenir de merveilleux résultats.

La barre horizontale est un projectile universel pour l'entraînement de la presse, bien sûr, vous ne pourrez pas entraîner d'énormes biceps, mais vous donnerez une forme aux muscles et les rendrez robustes et forts. Pour commencer, échauffez-vous, balancez-vous d'un côté à l'autre et étirez le bas du dos, mais sans fanatisme. Le premier exercice consiste à suspendre les jambes, mais pas dans la version classique. Vous devez tirer vos jambes vers la barre et les maintenir à niveau, auquel cas la charge tombera sur le bas de la presse. Ensuite, faites immédiatement le deuxième exercice - lever les genoux en suspension. Levez vos genoux de toutes vos forces, le plus haut possible pour resserrer votre bas-ventre. Abaissez-les lentement, vous ressentirez une sensation de brûlure dans la région abdominale. Un exercice encore plus sérieux consiste à suspendre les jambes dans la version classique. Levez vos jambes parallèlement au sol, puis abaissez-les lentement. La largeur de la prise doit être moyenne et le mouvement des jambes doit être fluide afin que ce ne soient pas les hanches qui soient entraînées, mais la presse. L'exercice développe la partie centrale et inférieure de la presse, si vous vous inclinez sur le côté, vous entraînerez également les muscles obliques de la presse. Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions, si vous trouvez cela difficile, vous pouvez faire 8-12 répétitions au début. En conséquence, vous pouvez vous pencher du côté gauche pour le développement du muscle oblique droit et du côté droit pour le muscle oblique gauche.

La société moderne dicte ses propres règles et impose ses propres stéréotypes. Certains d'entre eux sont ridicules jusqu'à l'absurde, certains sont tout à fait adéquats et méritent le respect. Ainsi, par exemple, le culte du corps est apparu il y a assez longtemps. Et c'est vraiment super d'avoir une silhouette élancée et tonique !

Les gens dépensent des dizaines de milliers entraîneurs personnels, clubs de remise en forme, simulateurs spéciaux au moins une goutte de perfection. Cependant, si tous avaient lu cet article un peu plus tôt, les gymnases auraient probablement fait faillite. Conseils pratiques sur l'acquisition de cubes sur la presse à domicile, lisez ci-dessous.

Tout d'abord, vous devez réaliser que les cubes sous la graisse ne seront pas visibles. Ainsi, avant de commencer l'entraînement, il est fortement recommandé de réinitialiser en surpoids. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît, mais pas aussi simple que la majorité de la population, surtout une partie de celle-ci, le souhaiterait. Il est nécessaire de mettre de l'ordre dans le métabolisme, c'est-à-dire : les légumes verts, les légumes, les fruits... Eh bien, vous savez.

En plus, l'eau est à toi meilleur ami et ne l'oubliez pas ! Deux litres de liquide par jour au moins, pendant l'entraînement - de trois à quatre. Avant de manger - un verre d'eau plate : vous aurez envie de manger beaucoup moins. Et, bien sûr, vous devriez normaliser votre fichier . Près de la moitié du succès en dépend.

Ainsi, après un certain laps de temps, le corps est plus ou moins mis en ordre. Vous pouvez commencer à vous entraîner sur la presse.

Astuce 1 : n'en faites pas trop les premiers jours, sinon les jours suivants ça va être très pénible de respirer, et généralement de vivre.

Commencez la leçon par un petit échauffement : les muscles doivent être correctement échauffés. Cela peut être un exercice régulier : s'incliner à gauche et à droite, sauter sur place, aérobic de base. Dix minutes suffisent. Ensuite, prenez une position couchée, les mains derrière la tête, les jambes fermement appuyées au sol. Il est préférable d'accrocher vos orteils au bas du canapé ou de la chaise. Le bas du dos est également pressé; pendant l'exercice, il ne se détache pas du sol. Important : ne joignez pas vos mains derrière la nuque, sinon ce ne sera pas la presse qui se balancera, mais votre cou !

Soulevez le corps de manière à ressentir une tension dans le haut de l'abdomen. Seules vos omoplates et votre tête doivent se détacher du sol. Il suffit de surélever le corps de 20 à 30 centimètres. L'exercice est répété vigoureusement. Faites 3 séries de 10 répétitions, puis ajoutez cinq ascenseurs chaque jour.

La presse inférieure est la plus difficile à gonfler, surtout pour les filles. Position de départ - allongé, jambes pliées aux genoux, pieds croisés, bas du dos appuyé au sol. Levez lentement vos jambes en position croisée à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les tout aussi lentement. Répétez 10 fois et immédiatement, sans interruption, faites l'exercice suivant. Il diffère du précédent en ce que les jambes sont droites et qu'elles doivent être surélevées de 20 à 30 centimètres. Lentement. Sans soulever le bas du dos du sol. 15 fois. la deuxième semaine, ces exercices devraient vous prendre de deux minutes et demie à trois minutes.

Enfin, les muscles obliques de la presse. Pour les faire en relief, à partir d'une position couchée, vous devez plier vigoureusement le corps afin que le coude de la main touche le genou de la jambe opposée (coude gauche, jambe droite et vice versa). Lors de l'exécution de cette tâche, vous devez arracher l'omoplate du sol et ne pas plier la jambe à plus de 90 degrés - c'est ainsi que le corps effectue une sorte de «torsion», ce qui conduit à l'effet souhaité. Effectuez 3 séries de 15 fois de chaque côté, en augmentant progressivement le nombre de remontées de cinq par jour.

Ainsi, en passant un peu moins d'une heure par jour sur soi, en une semaine vous verrez le résultat. Nous le répétons: n'en faites pas trop les deux premiers jours, sinon il sera assez problématique de continuer le complexe. Ces conseils et exercices simples aideront votre corps à se rapprocher de l'idéal, et vous deviendrez en meilleure santé et plus confiant !

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Beaucoup de gens rêvent d'un beau corps gonflé, mais tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la gym. Peut-être le composant le plus important belle silhouette est élastique ventre tonique, tant chez les hommes que chez les femmes. En fait, si vous travaillez dur, n'importe qui peut gonfler la presse en 2 semaines à la maison. Beaucoup ont probablement déjà essayé de faire du sport à la maison, mais n'ont obtenu aucun résultat positif, et ce n'est pas surprenant, car la solution au problème d'affaissement (légèrement saillant, ridé, etc.) de l'abdomen nécessite approche intégrée.

Il est impossible de répondre sans équivoque à la question de savoir comment en 2 semaines à la maison et quels exercices sont nécessaires pour cela. Tout d'abord, chaque personne a ses propres caractéristiques physiologiques. A quelqu'un pour se débarrasser d'un couple kilos en trop, il suffit de pratiquer trois fois par semaine sur équipement sportif, et pour certains, même les régimes de plusieurs jours n'aident pas. Deuxièmement, tout dépend du soi-disant point de départ. Si vous avez un ventre presque plat et que vous souhaitez l'amener à la perfection, alors deux semaines d'entraînement régulier suffiront. Si, avec une hauteur de 170 cm, votre poids atteint 80 kilogrammes, vous devrez travailler dur. De nombreux instructeurs de gym sont assez sceptiques quant à la question de savoir comment gonfler la presse en 2 semaines, et pourtant il existe quelques règles simples qui vous aideront à vous rapprocher de votre corps de rêve dans un laps de temps relativement court. un bref délais:

1. Surveillez votre alimentation. Une bonne forme physique dépend avant tout de nutrition adéquat. Principaux ennemis ventre plat- toute farine, douce, grasse. Peut-être devriez-vous prendre note des conseils des nutritionnistes : si vous voulez être dans une bonne forme physique, ne pas mourir de faim, manger plusieurs fois par jour, mais en petites portions. L'alimentation quotidienne doit contenir autant de légumes frais que possible, des produits laitiers faibles en gras. Il est déconseillé de pratiquer une activité physique immédiatement après avoir mangé. La plupart meilleur temps pour des exercices pour gonfler la presse - matin. Au réveil, vous pouvez boire de l'eau, mais en aucun cas ne prenez le petit déjeuner avant le cours. Pour certains, cela semblera assez difficile, mais le résultat ne vous fera pas attendre.

2. L'entraînement doit commencer par un échauffement. Tout le monde se souvient de cette règle du banc de l'école. Un échauffement est nécessaire afin de préparer les muscles et les articulations du corps pour d'autres activité physique. De plus, le complexe exercices simples(s'incline vers la gauche et côté droit, mouvements de rotation des bras, étirements) aident à prévenir les entorses. L'échauffement, en règle générale, ne devrait pas prendre plus de 10 minutes.

3. Étant donné que vous ne pouvez gonfler la presse qu'en 2 semaines avec un entraînement intensif, vous devez tout d'abord savoir quel type d'exercices sont nécessaires. Pour s'entraîner presse supérieure Disponibilité équipement sportif et tous les projectiles supplémentaires en option. La technique des exercices pour la presse supérieure est la suivante: vous devez vous allonger sur le dos sur une surface plane et uniforme, en jetant les mains derrière la tête et en pliant les genoux. Ensuite, vous devez soulever le haut du corps en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. Le nombre d'exercices dépend des capacités physiques individuelles. Dans tous les cas, elles doivent être faites jusqu'à l'échec.

Dans peu de temps, des spéciaux aideront également, qui consistent principalement à lever les jambes. L'un des moyens les plus efficaces pour gonfler les muscles abdominaux est une technique appelée "vélo". Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, jeter vos mains derrière votre tête, plier vos genoux et effectuer des mouvements de rotation avec eux. Imaginez que vous tournez pédales de vélo.

L'exercice suivant a un effet similaire sur les muscles abdominaux : allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Ensuite, nous essayons de tirer les jambes pliées aux genoux le plus près possible de la poitrine. Dans ce cas, vous devez essayer de travailler avec les muscles de l'abdomen et non avec les muscles des jambes. Avec l'exécution correcte de l'exercice, vous sentirez comment vos muscles abdominaux sont travaillés.

Si vous ne savez pas comment gonfler la presse en 2 semaines par vous-même ou si vous avez déjà essayé de le faire, mais que vous n'y êtes pas parvenu résultat désiré, vous devez vous inscrire pour le plus proche salle de sport. À la maison, vous êtes limité dans la formation en raison du manque de simulateurs élémentaires - des aides indispensables dans la lutte pour la beauté. corps tonique. De plus, chaque instructeur, mieux que n'importe quelle ressource Internet, vous dira comment gonfler le corps en 2 semaines et vous mettre en bonne forme. Il est important de se rappeler que rien n'est facile. Un travail constant sur soi est une garantie incontestable d'une belle corps mince et une excellente santé.

Des enquêtes régulières organisées par des publications de fitness d'année en année confirment un fait curieux - les hommes et les filles considèrent la presse comme les «cubes» les plus sexy. Bien sûr, il est peu probable que quiconque soit indifférent aux fesses féminines élastiques ou aux larges épaules masculines, mais les premières lignes de toutes les cotes sont obstinément occupées par un ventre tonique et en relief.

Très peu peuvent se vanter de "cubes". En règle générale, il s'agit soit d'athlètes en période de préparation aux compétitions après "", soit de personnes pratiquant un sport et suivant un régime protéiné constant. Y a-t-il un secret pour gonfler rapidement la presse en cubes? À la maison, il sera assez facile pour un homme et une femme de faire face à cette tâche, car aucun équipement n'est nécessaire.

La structure de la presse

Tout d'abord, quelques mots sur l'anatomie. Chaque personne a des muscles abdominaux, mais leur degré de développement est une autre question. La presse se compose de quatre paires de muscles - muscle externe, interne, droite et transversale. Étant donné que les fibres musculaires sont situées dans des directions différentes, les muscles abdominaux peuvent supporter une charge énorme. Ce sont eux qui stressent paroi abdominale impliqué dans la flexion de la colonne vertébrale poitrine participent à la respiration. Si ces muscles sont peu développés, le risque d'omission est élevé. les organes internes, constipation constante, apparition de hernies, accouchement difficile.

En faisant du sport et en suivant un régime, de nombreuses personnes se posent la question - pourquoi est-il possible pour certains de "dessiner" le soulagement assez rapidement et il ne sera pas difficile de le maintenir, alors que pour d'autres ce processus est long, laborieux et parfois inaccessible ? Le secret réside uniquement dans la présence de graisse sous-cutanée. Plus il est sur le ventre, plus il sera difficile de "montrer" les cubes.

Le deuxième point est qu'il est plus facile pour les hommes de gonfler des abdominaux sexy, puisque génétiquement, ils ont généralement moins de graisse dans cette partie du corps que les filles. Comment se débarrasser de la graisse du ventre ? Suivez un régime alimentaire spécial avec un petit apport en glucides.

Si vous voulez un ventre en relief, il ne suffit pas de le mettre en forme - vous devez constamment surveiller la nutrition et vous priver de «joies» comme les aliments sucrés ou féculents.

Parlons du deuxième point important, ce qui vaut la peine d'être rappelé pour ceux qui ont entrepris de pomper la presse en cubes à la maison. Pour les hommes et les filles, les exercices pour les muscles abdominaux seuls ne suffisent pas. Vous devez faire de l'exercice régulièrement, organiser trois à quatre séances d'entraînement cardio par semaine le soir et ne pas manger après.

Cardio est une aide précieuse pour brûler les graisses, et c'est exactement ce qui est nécessaire pour un beau ventre sculpté. En parlant de entraînement aérobie Je ne veux pas dire simplement courir. Vous pouvez faire du vélo, nager ou même marcher un pas vif Dans une heure.

Exercices pour les cubes sur le ventre

Passons directement aux exercices eux-mêmes, qui aideront à rendre le ventre plat et gaufré rapidement à la maison pour les hommes comme pour les filles. Il ne serait pas superflu de le mentionner. Nous ne parlons pas de quelques jours, même si vous combinez des cours avec un régime pauvre en glucides. Des "cubes" apparaîtront sur le ventre dans un mois, mais pour consolider le résultat, il vaut mieux continuer à s'engager dans un schéma moins intensif. N'oubliez pas non plus les charges cardio régulières et une bonne nutrition.

Pour cubes inférieurs presse

Position de départ - allongé sur le sol, les jambes sont rapprochées, les paumes reposent sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et, sans plier les genoux, élevez-les à un angle de 60 degrés. Maintenez la position pendant quelques secondes et plus bas. Effectuez au moins 20 fois en trois sets.

Pour les abdominaux supérieurs

L'un des exercices les plus simples et en même temps efficaces est la torsion. Ils peuvent être exécutés sur un banc, sur un fitball et, bien sûr, au sol. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, appuyer vos pieds sur le sol, croiser les paumes à l'arrière de la tête. Soulevez votre torse vers vos genoux, soulevez vos omoplates tout en gardant le bas du dos sur le sol. Le sens de cet exercice n'est pas seulement dans l'exécution correcte, mais aussi dans la répétition répétée. Ainsi, le nombre minimum de répétitions est de 50 fois.

Pour les muscles abdominaux obliques

Le même exercice est effectué - "torsion", mais lors de l'exécution, touchez le genou droit avec le coude gauche et vice versa. Le nombre minimum de répétitions est de 50 fois.

Pour tous les muscles abdominaux

1. Squats
   Cela peut vous sembler étrange, mais avec des squats réguliers, une charge est créée sur 80% des muscles de tout le corps. Non seulement les jambes et les fesses fonctionnent, mais tous les muscles de l'abdomen se tendent. Accroupissez-vous profondément avec vos pieds à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes accroupi, le genou doit former un angle de 45 degrés lorsqu'il est plié et ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes, le dos est droit. Gardez vos mains jointes devant vous ou pliez vos paumes à l'arrière de votre tête.
2. planche
   Ce exercice universel pour maintenir l'ensemble du corps en bonne forme, mais lorsqu'il est pratiqué, ce sont les muscles abdominaux qui sont le plus sollicités. Prenez la position de départ, comme dans un push-up - les orteils des pieds reposent sur le sol, les pieds sont rapprochés, les bras sont pliés au niveau des coudes, les fesses sont tendues. Pendant l'exercice, ne pliez pas et ne soulevez pas le bas du dos - maintenez-le sous tension. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes.