Quiconque veut se débarrasser kilos en trop il est très important de "perdre" exactement la masse grasse - notre agent de pondération le plus important. En même temps, il faut comprendre que ce qui pèse le plus part en premier, et la "couche" intérieure nous quitte à contrecœur - c'est de là que viennent ces plis désagréables sur les côtés, ces "plis" laids sur le corps ... Comment mesurer la quantité de graisse dans le corps et comprendre une fois pour toutes où est la norme, mais où est le crime contre sa propre santé ?
Souvent, nous ne remarquons pas comment nous accumulons des kilogrammes qui nous empêchent de maintenir la santé et l'activité. Pour éviter les désagréments que l'excès de poids apporte avec lui, il est important de s'arrêter à temps, de commencer par changer d'alimentation et de lutter contre la sédentarité. La preuve que vous n'avez besoin que de manger des aliments sains et de bouger davantage sera un pourcentage critique de graisse corporelle. Nous parlerons de la façon de le calculer et pourquoi il est dangereux dans cet article.
Dedans et dehors : comprendre les concepts
Les "réserves" que nous accumulons se divisent en deux types :
- Sous-cutané
- Viscéral
Le premier est une sorte de réserve d'énergie pour chaque jour. Plus nous mangeons souvent et abondamment, et surtout, plus la nourriture affecte notre silhouette, plus l'apport de graisse dans les bacs est important. Il s'accumule sur les côtés, l'abdomen, la poitrine, la taille et les hanches. S'en débarrasser n'est pas aussi facile que nous le souhaiterions - il est nécessaire non seulement de former un régime d'une nouvelle manière, en en supprimant tout ce qui est nocif et riche en calories, mais aussi de changer complètement le mode de vie habituel. Cependant, il est encore plus difficile de combattre un autre ennemi - la graisse viscérale.
Elle apparaît et s'accumule non pas à l'extérieur, mais à l'intérieur : des « réserves » se répartissent autour des organes et représentent des couches de tissu adipeux. Certains en ont plus, d'autres moins. L'essentiel est que leur volume, considéré comme la norme, ne dépasse pas 10 à 15% du nombre total de toutes les cellules graisseuses de notre corps. Dans ce cas, les dépôts viscéraux ne nuiront pas - au contraire, ils protégeront même les organes de l'influence de l'environnement interne.
Cependant, plus l'écart par rapport à la norme est grand, plus le danger auquel nous nous exposons est grand. Les conséquences du dépassement de la "limite" sont les plus déplorables :
- développement de varices;
- infarctus du myocarde - la charge sur le cœur affecte son travail et entraîne des échecs inévitables;
- hépatose graisseuse - remplacement des cellules hépatiques par des cellules graisseuses;
- déséquilibre hormonal;
- maladie métabolique;
- risque accru d'oncologie.
La graisse viscérale appuie les organes internes, les empêchant de fonctionner normalement - d'où les maladies, la faiblesse, la dépression causées par leur propre impuissance. Même la respiration devient plus difficile - la ventilation des poumons s'aggrave et, avec elle, l'équilibre de l'oxygène dans le corps est perturbé.
Le problème est que se débarrasser de cette graisse est beaucoup plus difficile que de se débarrasser de la graisse sous-cutanée - elle est beaucoup plus légère. Nous nous réjouissons donc d'être montés sur la balance - nous avons rejeté la charge la plus lourde! Mais en fait, il est temps de réfléchir : les dépôts viscéraux ont-ils disparu ?
Pour qu'ils disparaissent, vous devez travailler longtemps et dur et, surtout, observer les changements et mesurer régulièrement les volumes corporels. La meilleure option est celle-ci : le nombre de kilos en trop avec lesquels on se dit au revoir doit être égal au nombre de centimètres disparus (- 20 kg et 20 cm). Il ne reste plus qu'à deviner comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle afin de comprendre combien il reste à perdre.
Perdre du poids est un processus difficile et complexe. Nous avons tous besoin d'une incitation, et un taux dégressif est le parfait facteur de motivation ! Vous pouvez trouver de nombreuses méthodes sur le réseau, mais nous allons nous concentrer sur les plus populaires et essayer de comprendre si elles fonctionnent ou non.
Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : le plus simple sera le mieux
La première méthode est un examen minutieux de soi devant un miroir. Cette méthode est l'une des plus imprécises, mais elle a un avantage - une évaluation objective de votre corps. Si une voix intérieure vous dit qu'il est temps de prendre soin de vous et que les plis sur les côtés et le ventre trahissent un amour pour les sucreries et la restauration rapide, il est temps d'agir et de ne pas rester assis. Tout d'abord, vous devez contacter un spécialiste - il établira un programme de perte de poids, en tenant compte des caractéristiques de votre corps, et formera un régime qui vous aidera à ne pas prendre de poids, à manger sain et savoureux.
La méthode suivante est le "vestiaire". On vous prévient tout de suite : il est peu probable que cela permette de déterminer le pourcentage de graisse avec une précision irréprochable, mais cela permettra de tracer la tendance générale. Et ce sera aussi une belle incitation à lutter contre en surpoids. Nous avons besoin de vêtements achetés relativement récemment. Mettez-le puis retirez-le. Portez une attention particulière au déroulement de la procédure d'essayage : si, pour enlever votre jean, vous appliquez un certain effort - tirez-le ensemble pendant une longue période et durement, en notant que c'était plus facile avant - il est temps de perdre du poids.
La dernière méthode est les mesures standard. Nous prenons un ruban à mesurer régulier et vérifions les volumes à deux endroits - les triceps et la taille. Nous devons enregistrer les données - elles peuvent être enregistrées dans un journal alimentaire, si vous en tenez un. Dès qu'il vous semble que vous avez pris du poids, répétez les manipulations décrites. Un gain est une bonne raison de consulter un spécialiste et de changer de mode de vie. Vous ne voulez pas que vos résultats empirent de jour en jour, n'est-ce pas ? Alors ne tardez pas nouvelle vie lundi prochain - ça devrait commencer maintenant.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle et découvrir toute la vérité sur votre corps : à la recherche d'une formule
Comment commencer à compter si vous savez avec certitude que le résultat sera faux ? Le fait est que les formules les plus courantes (par exemple, «taille humaine moins 100») ne donnent pas le chiffre correct. Avouons-le : il n'y a pas d'exemple idéal dans lequel nous pourrions substituer nos indicateurs. Les méthodes de Lorenz, Broca et Ketele ne fonctionnent pas simplement parce qu'elles ont été créées pour diagnostiquer la dystrophie ou l'obésité. Je dois dire qu'ils s'acquittent mal de leur tâche - le physique d'une personne n'est pas pris en compte, mais c'est différent pour tout le monde.
Tout d'abord, nous mesurons la taille.
Ensuite, nous procédons au calcul du coefficient. Pour ce faire, on mesure les hanches et on calcule : on divise le tour de taille par le tour de hanches. Le chiffre obtenu est comparé à la norme (0,88 pour les femmes et 0,95 pour les hommes). Si le résultat est supérieur, il est temps de chasser la graisse viscérale.
Cependant, cette méthode ne peut pas être qualifiée de véridique - les caractéristiques du corps et du type de corps ne sont pas prises en compte. Une mesure compétente du pourcentage de graisse dans le corps n'est possible que sur rendez-vous avec un spécialiste. Hélas, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne s'en souviennent qu'après avoir tout essayé sur elles-mêmes. techniques modernes et assurez-vous - il y a peu de sens de leur part.
En savoir plus sur nos programmes de perte de poids :
Détermination du pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice
Une autre option s'adresse à ceux qui ont l'habitude de chercher une solution à un problème sur Internet. Sur des sites spéciaux, ils proposent de calculer les volumes de graisse à l'aide d'une calculatrice - un programme qui additionne ou divise les indicateurs que vous avez substitués dans les cellules.
Vous précisez :
- votre sexe;
- âge;
- taille (sans chaussures)
- tour de taille (mesuré au niveau du nombril);
- tour de hanches ;
- circonférence pelvienne.
Après le programme fait des calculs et vous donne le nombre souhaité. Tout est extrêmement facile, mais nous vous déconseillons de vous fier à cette méthode : là encore, les caractéristiques de votre corps ne sont pas prises en compte, ce qui conduit à une distorsion du résultat recherché.
Comment mesurer la graisse corporelle : le test du pincement
Une autre option trouvée sur de nombreux forums et sites est la plus simple. Pour les calculs :
Nous trouvons une place sur le ventre à droite du nombril et retirons la graisse avec les doigts ou un pied à coulisse - un appareil spécial.
Après avoir regardé l'indicateur, mesurer l'épaisseur du pli. Nous procédons de la même manière en déterminant les réserves de tissu adipeux sur l'épaule (près du pli du coude) et sur l'omoplate. Nous additionnons les résultats.
Calculer l'indicateur optimal aidera le tableau à déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Prenez simplement les mesures nécessaires et comparez les résultats avec les chiffres que vous voyez à l'écran. Vous voulez trouver la coupe parfaite ? Faites attention au niveau marqué en vert.
La première option est pour les femmes, la seconde pour les hommes. Certes, cette technique a aussi ses inconvénients, dont le plus important est le faible niveau de fiabilité. Il existe d'autres moyens, mais pour les essayer sur vous-même, vous avez besoin d'appareils plus précis qu'un pied à coulisse.
Comment connaître le pourcentage de graisse dans le corps: pesée sous l'eau
Vous ne devez pas effectuer cette procédure à la maison - vous aurez besoin d'un équipement spécial, qui se trouve uniquement dans le bureau du spécialiste. La méthode considérée est appelée hydrodensitométrie. Une personne est descendue dans un bain ou un grand réservoir rempli d'eau.
Cette procédure était basée sur le fait suivant : la densité des tissus maigres est bien supérieure à celle de la graisse. De plus, les premiers vont immédiatement au fond et les seconds flottent à la surface, comme un flotteur. Les médecins pèsent d'abord le patient sous l'eau, puis dans les airs. Les résultats obtenus sont insérés dans formule spéciale- la composition corporelle est calculée. Il s'avère que plus nous avons de tissus osseux et musculaires, plus le chiffre obtenu lors de la mesure sous-marine est important.
Les caractéristiques de la procédure sont :
La température de l'eau dans le réservoir/bain est constante (ne monte ni ne descend).
En tant qu'équipement auxiliaire, un appareil de mesure du volume d'air dans les poumons et une balance avec un "siège" spécial sont utilisés.
L'ensemble du processus peut prendre de 45 minutes à une heure.
Cette technique est précise, mais elle présente un inconvénient - elle n'est pratiquée que dans des institutions scientifiques et coûte beaucoup d'argent. De plus, la procédure de pesée sous-marine a ses propres contre-indications. Il ne doit pas être dépassé par ceux qui ont peur de plonger et ne peuvent pas expirer complètement l'air de leurs poumons.
On considère le pourcentage de graisse : pesée sur balance au sol avec analyse corporelle
L'action de cet appareil est basée sur la direction d'une faible décharge de courant à travers une jambe, puis l'autre. Ensuite, des balances intelligentes calculent le pourcentage de pertes. Hélas, cette méthode est l'une des plus imprécises pour une raison - les pertes peuvent être causées non seulement par une diminution du volume graisse viscérale. Nous ne pouvons que deviner ce que nous avons exactement perdu et à quels résultats nous attendre.
Scanner corporel à rayons X (DEXA): qu'est-ce que c'est
Cette méthode est déjà appelée "l'étalon-or" pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Sous le nom abrégé DEXA (Dexa), l'examen d'un patient est caché à l'aide d'une installation spéciale - un type de scanner à rayons X. Quels sont les résultats d'une telle procédure ?
la composition corporelle;
mesurer la quantité de graisse;
déterminer les endroits où il est déposé le plus souvent.
Le travail d'un appareil spécial se résume à diviser le poids corporel en masse osseuse et celle qui menace notre santé - de plus en plus chaque jour. L'avantage d'un tel examen est que vous pourrez savoir sur quels endroits vous devrez travailler en premier - par exemple, avec les hanches ou l'abdomen. La procédure est totalement sûre car elle utilise un scanner à faible dose de rayonnement. De plus, vous devrez rester dans l'appareil pendant seulement 10 à 20 minutes.
Cette méthode ne semble-t-elle pas avoir d'inconvénients ? Hélas, cette fois, ce n'était pas sans eux - la précision est la précision, mais l'accessibilité n'est certainement pas une question de DEXA. Le coût élevé de l'étude la rend non rentable pour ceux qui veulent connaître la vérité sur leur corps sans renoncer à une économie saine. Dès le premier moins suit le second - la répétition d'une telle procédure, qui est nécessaire pour clarifier le résultat ou le vérifier dans quelques semaines, peu de gens peuvent se le permettre.
Vous souhaitez tout de même trouver une méthode qui sera optimale en termes de rapport qualité-prix ? Il existe un autre moyen - il nous semble l'un des plus efficaces.
Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : bioimpédance
La dernière méthode est la plus précise. Il vous permet de déterminer le niveau de graisse viscérale, ainsi que de découvrir :
- quel est votre poids idéal ;
- s'il y a rétention d'eau dans les tissus;
- comment le poids corporel est réparti, etc.
La procédure est effectuée sur un équipement spécial. En même temps, il est absolument indolore et ne provoque pas d'inconfort (comme c'est le cas avec la mesure hydrostatique). Un petit appareil scanne le corps, après quoi l'ordinateur traite les données et émet une conclusion complète. Sur la base des résultats obtenus :
Des programmes spéciaux sont sélectionnés pour se débarrasser de surpoids Une fois pour toutes.
La procédure a également ses propres caractéristiques: par exemple, avant, vous ne pouvez pas manger ni boire pendant 3 heures. De plus, il ne peut pas être transmis :
- pendant la grossesse;
- les personnes portant des stimulateurs cardiaques et d'autres appareils électroniques implantés.
La précision d'une telle étude nous permet de déterminer rapidement la quantité de "réserves" de graisse accumulée par notre corps. Et connaître cet indicateur est une autre étape vers une perte de poids réussie.
Quel pourcentage de graisse corporelle peut être considéré comme normal pour les femmes ?
On pense que pour la belle moitié de l'humanité, le chiffre chéri est d'environ 25%. C'est le niveau optimal qui est simplement nécessaire pour maintenir l'efficacité, l'activité et économiser l'énergie vitale.
Dans le même temps, il est nécessaire de prendre en compte la proportion de masse grasse requise - 12%. Ce sont des dépôts sur les cuisses, la poitrine et les fesses dont l'apparition est due aux fonctions reproductrices du corps féminin. Une diminution de l'indicateur entraîne de graves dysfonctionnements dans le corps:
- détérioration du métabolisme;
- arrêt du cycle menstruel;
- faiblesse et épuisement.
Il ne faut pas oublier que le pourcentage de graisse dans le corps doit correspondre à la norme, et cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Prévenir la détérioration de la santé et le développement de l'obésité, de l'hépatose, des varices et autres satellites en surpoids. Les spécialistes de notre clinique utilisent la méthode Bioimpédance, l'une des méthodes les plus précises pour calculer le volume de tissu adipeux à l'aide d'équipements de haute technologie. Avec notre aide, vous apprendrez à créer régime équilibré et commencer une nouvelle vie svelte en disant adieu aux kilos superflus facilement et simplement !
Résultat : environ de la graisse (ou) dans votre corps.
La plupart des gens critiquent leur corps. Vous pouvez rencontrer des filles minces qui ne sont pas satisfaites de leur apparence et se considèrent comme gros. Ils pensent qu'ils ont beaucoup de matières grasses, et ils se harcèlent avec des régimes stricts.
Cependant, la graisse corporelle joue rôle important, et sa carence peut entraîner de graves violations.
C'est pourquoi si vous décidez de perdre du poids, faites d'abord les mesures et les calculs nécessaires. Cela vous aidera à déterminer votre poids idéal et la quantité de graisse en excès.
Fonctions des graisses dans le corps
Souvent, les personnes qui veulent perdre du poids refusent de consommer des graisses. Mais, en conséquence, vous pouvez acquérir non pas une silhouette belle et élancée, mais de nouvelles maladies.
Les graisses sont vitales pour notre corps:
- fournir de l'énergie. Ni les protéines ni les glucides n'ont une valeur énergétique suffisante pour remplacer les graisses ;
- pour l'absorption des vitamines liposolubles;
- la présence de graisse dans l'estomac Fournit un contrôle de l'appétit;
- pour la protection thermique, ainsi que des graisses protéger les organes internes et les os des ecchymoses et des blessures;
- pour assurer le mouvement- ce sont les graisses qui isolent les fibres nerveuses et assurent la transmission de l'influx nerveux ;
- pour le transport des nutriments dans différentes couches de tissus.
Outre, les graisses sont impliquées dans la formation des hormones, soutiennent les fonctions protectrices du corps et l'immunité.
Les acides gras jouent un rôle important dans la formation et le développement du cerveau humain, leur manque de enfance peut entraîner un retard mental.
Vous ne pouvez pas réduire complètement la graisse. Mais vous ne devriez pas non plus en utiliser trop.
Cela peut conduire à l'obésité accompagné de diverses maladies du système cardio-vasculaire, violation des processus métaboliques et autres complications.
Il est important de connaître la quantité de graisse nécessaire au fonctionnement normal du corps et de respecter cette norme.
Pourquoi vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle
Aspirer à silhouette mince n'a pas conduit à un lit d'hôpital, vous devez choisir bonne alimentation, mener mode de vie sain la vie et le sport.
Pour les résultats les plus rapides, il est nécessaire de calculer l'excès de graisse dont vous avez besoin pour vous débarrasser. Sachant cela, vous pouvez faire un régime quotidien de manière à consommer moins de calories que vous n'en consommez par jour. En conséquence, le corps sera obligé de dépenser ses réserves de graisse internes, ce qui, au final, conduira à la perte de poids souhaitée.
Il existe des méthodes et des formules développées, grâce auxquelles vous pouvez savoir combien de graisse est contenue dans le corps. Pour ce faire, vous devez connaître le poids et le volume exacts de votre corps.
Calculatrice en ligne, affiché sur notre site Web, vous évitera des calculs complexes. Entrez simplement les valeurs requises et en quelques secondes vous aurez un résultat précis. Ensuite, vous pouvez commencer à planifier votre alimentation.
La teneur en calories d'un kilogramme de graisse est d'environ 9000 kcal.
C'est facile à savoir combien de calories faut-il brûler pour perdre du poids.
Multipliez le poids de l'excès de graisse par sa teneur en calories. La valeur résultante peut être divisée par le nombre de jours pendant lesquels je souhaite perdre du poids.
Le résultat du dernier calcul ne sera pas la dépense calorique quotidienne. Ce nombre est la différence entre les calories consommées et les calories brûlées.
Seulement dans ce cas, le corps commencera à dépenser ses réserves de graisse.
Comment fonctionne le calculateur de graisse ?
La base de notre calculateur en ligne mais était la formule est prise, selon laquelle les chercheurs modernes calculent généralement la teneur en graisse dans le corps. Dans ce cas, il est difficile d'obtenir un résultat précis, car, dans tous les cas, il y aura une petite erreur. Pour le minimiser, il est nécessaire d'effectuer les mesures nécessaires le plus précisément possible.
Un calculateur en ligne aura besoin de telles mesures:
- ton hauteur, est entré en centimètres. Il est important de préciser la valeur exacte, pour cela vous devrez refaire les mesures, même si vous pensez la connaître ;
- masse corporelle. Il est préférable d'utiliser la valeur obtenue le matin, de peser doucement à jeun;
- volume du cou;
- Taille: pour les hommes, il est nécessaire de mesurer la circonférence du corps dans la zone du nombril, et pour les femmes, la taille est l'endroit le plus étroit ici;
- hanches mesurés à leur point le plus large.
Lors de la mesure des volumes, n'essayez pas de rétracter l'estomac. Il est possible que vous obteniez des valeurs incorrectes qui ne permettront pas à la calculatrice de calculer correctement.
À l'aide de notre calculateur en ligne, vous pouvez déterminer la quantité de graisse que vous devez brûler.
Sur la base de ces indicateurs, vous pouvez rationaliser votre alimentation, tout en tenant compte de la valeur nutritionnelle des aliments consommés et de leur apport calorique.
Avec une augmentation de l'activité physique, le poids corporel diminuera en raison de la combustion des graisses corporelles.
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L'un des indicateurs les plus objectifs de la qualité corporelle n'est pas les chiffres sur la balance, mais le rapport entre les muscles et la graisse. Aujourd'hui, nous examinerons la question de savoir comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle à la maison sans recourir aux services de nutritionnistes professionnels.
Lorsque vous perdez du poids, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de vous débarrasser de la graisse. En règle générale, même si vous mangez avec un déficit calorique raisonnable, pour 3 kg de graisse, 1 kg de muscle disparaîtra. Mais pour déterminer cela avec précision et, si possible, ajuster le régime alimentaire et exercice physique, il est important de surveiller le volume graisse sous cutanée, car le nombre sur les échelles ne sera pas toujours indicatif.
Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir une qualité corporelle complètement différente. Plus le pourcentage de graisse dans le corps est faible et plus le pourcentage de muscles est élevé, plus le corps sera proéminent. Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il est donc toujours plus difficile pour les femmes de construire de la masse musculaire.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Il y a un peu des moyens simples comment pouvez-vous mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée. Étant donné que chaque méthode n'est pas précise à 100 %, nous vous recommandons d'essayer plusieurs options à la fois pour les calculs.
1. Mesure du pli graisseux
Le moyen le plus pratique et le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse à l'aide d'une règle. Vous pouvez utiliser un pied à coulisse ou vous pouvez acheter un appareil spécial pour mesurer le pourcentage de graisse - étrier. Il est peu coûteux et idéal pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.
Quelle est l'essence de cette méthode de mesure? Vous mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents et, sur cette base, vous calculez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps. Résultat final aussi proche que possible de la réalité, cette méthode est donc considérée comme la plus optimale pour mesurer la composition corporelle.
Ainsi, à l'aide du pied à coulisse, mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents :
- Triceps : au milieu entre l'épaule et articulation du coude du dos de la main.
- Biceps : À mi-chemin entre les articulations de l'épaule et du coude sur la face avant du bras.
- Épaule : Le pli est pris juste en dessous de l'omoplate à un angle de 45 degrés.
- Tour de taille : 8-10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau.
Pour plus de clarté, il est indiqué sur la figure:
Ensuite, vous devez additionner les 4 valeurs et trouver le numéro du montant reçu dans le tableau (première colonne). Attention, même avec la même valeur pour l'épaisseur du pli chez l'homme et chez la femme, le pourcentage de graisse sera différent :
2. Avec l'aide d'analyseurs de composition corporelle
Une nouvelle génération de balances d'analyse électronique est maintenant disponible à la vente, qui mesure le pourcentage de masse grasse et musculaire à l'aide de la technologie moderne. L'appareil offre à l'utilisateur un certain nombre de indicateurs importants- y compris le rapport entre la masse osseuse, la graisse et la masse musculaire, le volume d'eau dans le corps. Il existe différentes opinions sur l'exactitude des données, mais ces échelles sont très pratiques à utiliser à la maison.
3. Utilisation de diverses calculatrices
Il y en a beaucoup sur Internet diverses calculatrices, qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle en fonction de l'âge, de la taille, du poids et du volume. Nous vous proposons deux calculatrices - vous pouvez essayer les deux et comparer les données obtenues :
Cette méthode ne diffère pas dans la précision des bijoux, car les mesures sont effectuées sur la base des volumes corporels.
Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer le pourcentage de graisse dans le corps 1 à 2 fois par mois. Cela vous aidera à ne pas vider sans réfléchir en surpoids et améliorer systématiquement la composition corporelle.
En train de perdre du poids, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les chiffres de la balance. Vous pouvez maintenir un poids stable, mais réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Et vous pouvez perdre des kilogrammes, mais au détriment de l'eau et des muscles. Suivez les volumes, suivez les changements sur les photos, mesurez le pourcentage de graisse corporelle, et vous pourrez ensuite créer une image plus objective.
Ce Instructions détaillées explique comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et comment suivre vos progrès avec un pied à coulisse, un appareil qui mesure l'épaisseur du pli cutané. Cette méthode est le moyen le plus précis de mesurer la graisse corporelle.
Ce guide devrait vous aider à apprendre à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'un pied à coulisse. Il comprend des tableaux et des graphiques détaillés. Vous pouvez poser toutes vos questions dans les commentaires de l'article.
Caliper est un appareil conçu pour mesurer l'épaisseur du pli cutané. En prenant des mesures à des endroits clés, vous pouvez déterminer assez précisément pourcentage total teneur en graisse corporelle, ainsi que d'estimer le pourcentage de graisse sous-cutanée.
Les figures montrent les emplacements où les mesures doivent être prises. Vous devrez vous tourner vers quelqu'un pour obtenir de l'aide, car vous ne pourrez pas atteindre tous les points indiqués par vous-même. Il est très important de prendre les mesures aussi près que possible de l'endroit indiqué sur la figure.
Comment prendre correctement les mesures
Si vous êtes droitier, avec votre main gauche, pressez doucement le pli cutané au niveau du site de mesure. Main droite Placez les pointes de l'étrier comme indiqué sur la figure ci-dessous. Les pointes doivent être situées à une distance de 7,5 millimètres des doigts de la main gauche, avec laquelle vous continuez à comprimer le pli de la graisse cutanée. Relâchez le levier de l'étrier afin que les leviers compriment le pli cutané. Tenez le pli peau-gras avec votre main gauche tout au long de toutes les mesures.
Il est important de tenir le pli cutané avec vos mains afin que le pied à coulisse ne mesure que l'épaisseur du pli cutané. Vous remarquerez peut-être qu'immédiatement après le pincement, le pied à coulisse peut "ramper", après quelques secondes, le "crawl" ralentira, il est alors nécessaire de fixer la mesure. Avant de relâcher le pied à coulisse, il est nécessaire de fixer la mesure sur l'échelle.
Collecte de données et calcul du pourcentage de graisse corporelle
Prenez des mesures aux quatre points indiqués dans les images ci-dessous et enregistrez les données obtenues sur l'échelle du pied à coulisse. Peu importe dans quel ordre, additionnez les quatre valeurs obtenues. Vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse corporelle à partir du tableau situé à la fin des instructions. Veuillez noter que les données pour les femmes et les hommes sont différentes, ne confondez donc pas.
Vous avez peut-être aussi remarqué que les pourcentages ne sont pas pour chaque millimètre. Cela est dû au fait que dans ce cas la table sera trop grande. Pour obtenir la valeur exacte, vous devez interpoler les valeurs voisines. Par exemple, la somme des mensurations d'une femme en tranche d'âge 16-29 ans était de 29 millimètres. C'est entre 28 et 30 millimètres dans le tableau. Le pourcentage de graisse à 29 mm -18,6%, à 30 - 19,5%. Ainsi, pour 29 mm, le pourcentage sera de 19,0 %. Autre exemple, un homme de 40 ans, la somme totale des mesures est de 42 mm. Le tableau indique les valeurs pour la taille de pli 40 et 45 mm. 42 c'est 2/5 entre 40 et 45. Le pourcentage de gras pour 40 est de 20,3%, pour 45 il est de 21,8%. 2/5 entre 20,3 et 21,8 est d'environ 20,9 %.
Où prendre les mesures
Triceps (arrière de l'épaule):
Le point est exactement au milieu entre les articulations de l'épaule et du coude. Le pli est pris dans une direction verticale directement au centre de l'arrière de l'épaule.
Biceps (antérieur Partie épaule):
Il est mesuré exactement de la même manière que le triceps, sauf que dans ce cas, le pli est pris à l'avant de l'épaule.
omoplate:
Juste en dessous de l'omoplate. Le pli est pris à un angle de 45 degrés, comme indiqué sur la figure.
Taille:
Un peu plus haut ilion, et l'os pelvien. Le pli est pris presque horizontalement, comme le montre la figure.
Tableau de calcul du pourcentage de masse grasse
Il reste maintenant à déterminer le pourcentage de graisse corporelle selon les tableaux.
Pour hommes:
| Hommes | |||
| Montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | 50 ans et plus |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pour femme:
| Femmes | |||
| % de graisse à partir de la somme des mesures dans les 4 points | |||
| Montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | 50 ans et plus |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ou idéal ?
Qu'est-ce qui est normal ou pourcentage parfait graisse? C'est probablement le plus un problème compliqué. Chaque personne a son propre pourcentage idéal. Cela dépend de l'âge, du sexe et de l'hérédité. De plus, le pourcentage de graisse sous-cutanée souhaité pour les sportifs varie selon le sport. Par exemple, les nageurs sont plus performants à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les coureurs. Mais il existe encore des données généralisées qui sont vraies pour chaque personne.
Pour hommes:
Pour les hommes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 9-15%, entre 30 et 50 ans - 11-17%, plus de 50 - 12-19%. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.
Pour femme:
Pour les femmes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 14-21%, de 30 à 50 ans - 15-23%, de plus de 50 - 16-25%. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.
Il convient de noter que les fourchettes présentées ne sont pas des moyennes, mais des indicateurs souhaitables pour les résidents des États-Unis et du Royaume-Uni. Réel niveau moyen la teneur en graisse corporelle est beaucoup plus élevée que la normale, car le nombre de personnes en surpoids a considérablement augmenté ces dernières années.
Comment identifier la perte ou le gain musculaire
La mesure de la perte ou du gain musculaire est l'un des domaines les plus importants où les données sur la graisse corporelle peuvent être utilisées. Connaissant le pourcentage de matière grasse et de poids, vous pouvez facilement déterminer le poids de la "masse corporelle maigre". Étant donné que le tissu musculaire est un composant de la masse musculaire, une modification de la "masse maigre" est souvent causée par une modification de la masse musculaire.
Afin de déterminer la masse maigre, il est nécessaire de mesurer avec précision la graisse corporelle et le poids corporel. Après un régime ou un entraînement, les mesures doivent être répétées. Tout changement dans la masse musculaire reflète la quantité de muscle que vous avez perdu ou gagné.
Exemple pour les hommes :
Par exemple, un homme pesant 95 kilogrammes, le pourcentage de graisse corporelle est de 30 %. Nous multiplions 95 kg par 30%, nous obtenons 28,5 kg - le poids de la graisse contenue dans le corps. Soustrayez 28,5 de 95 et obtenez 66,5 - masse maigre. Après un mois d'entraînement régulier et nutrition adéquat son poids est tombé à 88 kilogrammes et le pourcentage de graisse à 25% (22 kg). Ainsi, sa masse maigre est maintenant de 66, c'est-à-dire qu'en un mois, il a perdu 500 grammes de muscle et 6,5 kilogrammes de graisse. Excellent résultat, indiquant qu'il a choisi le bon programme d'entraînement et de nutrition.
Avant:
Masse grasse= 30 % et Poids corporel = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 25 % et poids corporel = 88 lb
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. masse maigre
Différence:
66,5 - 66 = 0,5 kg. perte de masse musculaire
28,5 - 22 = 6,5 kg. la perte de graisse
Exemple pour les femmes :
Femme pesant 68 kilogrammes, pourcentage de graisse corporelle 30 %. La masse grasse sera de 20,4 kg. Nous soustrayons le nombre résultant de son poids de 68 kilogrammes et obtenons 47,6 kg de masse maigre. Après un mois de régime hypocalorique, elle a perdu 10 kilogrammes et son poids est maintenant de 58, et son pourcentage de graisse corporelle est de 27 % (15,6 kg). Poids maigre - 42,4 kg. Ainsi, la perte de masse musculaire était de 5,2 kg et de graisse de 4,8 kg. Il s'ensuit qu'elle a perdu presque un montant égal tissu musculaire et la graisse, ce qui indique un programme de perte de poids mal choisi.
Sous forme de formules, tous les calculs ressembleront à ceci :
Avant:
Masse grasse = 30 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 27 % et poids corporel = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. masse maigre
Différence:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. perte de masse musculaire
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. la perte de graisse
Les personnes qui ont perdu beaucoup de muscle et gagné beaucoup de graisse en raison d'une faible activité peuvent en fait récupérer les muscles perdus et brûler les graisses en même temps. Par exemple, un homme de 68 ans pèse 70 kg. La somme des mesures prises au pied à coulisse indique 28% de matières grasses. Cela représente 19,6 kg de graisse et 50,4 kg de masse maigre. Actif depuis 4 mois l'entraînement en force Et bon mois son poids est tombé à 68 kg et le pourcentage de graisse à 18%. Ainsi, la masse grasse était de 12,2 kg et la masse maigre de 55,8 kg. Autrement dit, en 4 mois, il a perdu 7,4 kg de graisse et gagné 5,4 kg de muscle.
schématiquement:
Avant:
Masse grasse = 28 % et poids corporel = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. masse maigre
Après:
Masse grasse = 18 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg masse maigre
Différence:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. un ensemble de masse musculaire
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. la perte de graisse
Comment déterminer le poids à un certain pourcentage de graisse
Si vous connaissez votre poids actuel et votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez déterminer le poids que vous aurez à un pourcentage particulier de graisse corporelle. C'est assez facile à calculer. Tout d'abord, soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle actuel de 100 et divisez-le par 100 moins votre pourcentage de graisse corporelle souhaité. Multipliez le nombre obtenu par votre poids actuel et vous découvrirez votre poids à un certain pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, une femme fait 66 kg, le pourcentage de graisse corporelle est de 32 %. Son objectif est de 21 % de graisse corporelle et elle veut savoir quel sera son poids. Soustrayez 32 de 100 et obtenez 68. 21 de 100 égale 79. Divisez 68 par 79, nous obtenons 0,86. Multipliez 66 par 0,86 et obtenez le poids souhaité - 56,8 kg.
Ainsi, elle a appris que pour que la graisse corporelle soit de 21 %, elle doit perdre environ 10 kg. Mais cette formule fonctionne à condition qu'une personne ne perde pas de masse musculaire. Cela peut être évité avec une formation appropriée et les régimes. Si la perte de poids est due à un régime hypocalorique, la masse musculaire diminuera également et le poids pour un certain pourcentage de graisse sera encore plus faible.
Schématiquement :
Pourcentage de graisse corporelle = 32 % ~ Pourcentage de graisse corporelle souhaité = 21 % ~ Poids actuel = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Poids éventuel = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Autre exemple, une personne faisant types de puissance sports, poids actuel 91 kg, pourcentage de graisse corporelle 21%, pourcentage de graisse corporelle souhaité 5%. Combien doit-il peser pour atteindre cet objectif ?
Pourcentage de graisse corporelle = 21 % ~ Pourcentage de graisse corporelle souhaité = 5 % ~ Poids actuel 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 × 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Ainsi, pour avoir un pourcentage de graisse corporelle de 5%, il doit se débarrasser de 15,5 kg de graisse, et la masse maigre doit être de 75,5 kg. Vérifier le contenu de la graisse sous-cutanée lui permettra de vérifier si la perte de masse musculaire durement acquise est en route vers son objectif ou non.
Ceci conclut les informations sur la façon de mesurer et de contrôler le pourcentage de graisse et de masse maigre. Si vous souhaitez discuter d'un des points présentés ou n'êtes pas d'accord avec quelque chose, alors nous attendons vos questions et commentaires dans les commentaires.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de vous et de votre alimentation. Les personnes qui essaient de perdre du poids ou, au contraire, de prendre du poids, ont besoin de connaître le pourcentage de graisse dans leur corps afin de développer le bon régime alimentaire et de calculer l'apport calorique quotidien.
Calculer le pourcentage de graisse dans le corps aidera les calculatrices en ligne. Ils indiqueront également le taux de calories pour la perte de poids, le maintien ou la prise de poids. En plus des calculatrices, il existe d'autres moyens de déterminer le pourcentage de graisse corporelle :
- Par photographie ;
- méthode secrète de Bailey ;
- méthode YMCA;
- méthode supplémentaire YMCA;
- méthode de la marine américaine ;
- balances spéciales;
- basé sur l'IMC ;
- mesure du pli cutané.
Plus de détails sur chacune des façons de calculer le pourcentage de graisse corporelle seront discutés ci-dessous.
La fraction massique minimale de graisse considérée comme normale est de 5 à 9 % pour les hommes et de 13 à 15 % pour les femmes. La graisse dans le corps ne doit pas être inférieure, sinon il y a un risque de nuire à la santé. La masse grasse est un composant important de notre corps. Elle exécute un grand nombre de différentes fonctions :
- stocke l'énergie;
- conserve les substances utiles;
- protège les organes internes;
- fournit une température normale.
Sans un pourcentage normal de graisse corporelle chez les filles, le cycle menstruel et la fonction reproductive peuvent être perturbés.
Calcul du pourcentage de graisse
Connaître votre pourcentage de graisse corporelle est une question de quelques minutes. La méthode la plus courante est celle des calculatrices en ligne. Pour calculer le pourcentage de graisse, il suffit d'indiquer le sexe, la taille et le poids. Parfois, vous devez mesurer la taille, les hanches et le cou, mais ce n'est pas difficile à faire. Ce qui doit être exactement mesuré dépend de la méthode de calcul que vous décidez d'utiliser.
Mais il ne faut pas oublier qu'en plus de la graisse corporelle, il y a aussi la masse osseuse. Parfois, une personne peut vraiment avoir " os lourds". Les normes de masse osseuse diffèrent chez les hommes et les femmes.
Masse osseuse normale
En plus des os, il existe dans le corps humain une masse corporelle maigre - c'est la masse sans tenir compte du pourcentage de graisse dans le corps. Il est souvent qualifié de "maigre". Avec différents masse musculaire les poids varieront.
| Âge | Hommes | Femmes | ||||
| Beaucoup de | Norme | Peu | Beaucoup de | Norme | Peu | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| plus de 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Que montre le calcul de la graisse corporelle ?
Il est facile de mesurer le pourcentage de graisse corporelle, mais la signification des chiffres n'est pas toujours claire. Le même pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et les femmes signifie des résultats complètement différents. Le rapport entre la graisse, les muscles et l'eau dans le corps vous aidera à le découvrir dans n'importe quel centre médical. La norme de teneur en graisse dans le corps est indiquée dans le tableau.
Tableau des niveaux de graisse
Tableau : pourcentage de graisse corporelle et âge
Le pourcentage de graisse dans le corps dépend fortement de l'âge. Soit le niveau minimum nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme ne change pas, mais le pourcentage idéal de graisse augmente avec l'âge.
Le pourcentage normal de graisse corporelle chez un homme est inférieur au pourcentage normal de graisse corporelle chez une femme. Cela est dû à la présence de l'hormone œstrogène dans le corps féminin, qui affecte le métabolisme, de sorte que le taux de graisse dans le corps d'une femme est plus élevé.
Un pourcentage de graisse corporelle sain est d'au moins 10 à 12 % pour les femmes et de 4 à 5 % pour les hommes. Moins de matières grasses est un risque pour la santé.
Tableau de dépendance du pourcentage de graisse sur l'âge
| Âge | Hommes | Femmes | ||||||
| Très bien | Bien | Moyen | Mal | Très bien | Bien | Moyen | Mal | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| plus de 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Comment connaître le pourcentage de graisse dans le corps sur la vidéo
Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de graisse est nécessaire à connaître pour les personnes qui veulent se débarrasser d'un excès de poids. Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, vous serez mieux en mesure de suivre vos progrès. Connaître votre apport calorique vous facilitera le choix d'un régime. De plus, pour les personnes en sous-poids, les données sur la quantité de masse grasse aideront à la prise de poids et ne leur permettront pas de franchir le seuil minimum autorisé.
Pendant la perte de poids et les gains musculaires, le pourcentage de graisse doit être mesuré une fois par semaine ou deux. Étant donné que le pourcentage de graisse dans le corps d'une femme est plus élevé, il lui sera plus difficile d'augmenter le pourcentage de muscles.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Pour mesurer la graisse sous-cutanée dans le corps, il serait plus correct de contacter un centre médical. Surtout si la précision du résultat est fondamentalement importante pour vous. Cependant, le coefficient de graisse sous-cutanée peut être mesuré à la maison. Il existe un grand nombre de façons différentes de déterminer le pourcentage de graisse corporelle, qui diffèrent par la précision des résultats et la facilité de mesure.
Pour connaître le pourcentage de muscles dans le corps, mesurez les biceps dans un état détendu avec un ruban de tailleur. Ensuite, mesurez l'avant-bras, une cuisse et le bas de la jambe. Toutes les mesures sont prises au point le plus large. Prenez un pied à coulisse, pincez un pli de peau sur le biceps, déplacez la clé en dessous et pressez légèrement. Enregistrez le résultat. Répétez sur les triceps, l'avant-bras, la cuisse et le mollet.
Pour des calculs plus précis, mesurez à la fois sur le côté gauche et sur le côté droit du corps, puis affichez la moyenne arithmétique.
Enregistrez la circonférence en centimètres, pincez en millimètres.
R \u003d (somme des circonférences / 25,12) - (somme des replis / 80). En utilisant cette formule, vous obtiendrez le rayon moyen des 4 maillons de la chaîne supérieure et inférieure.
Pour calculer la masse musculaire, utilisez la formule suivante :
Masse musculaire (grammes) = taille (cm) × R × R × 6,5
Si vous êtes intéressé par le résultat en pourcentage, utilisez une formule différente :
Masse musculaire (%) = masse musculaire (kg)/poids corporel (kg) × 100
Pour plus d'informations sur ce qu'il faut faire, consultez les liens :
Par photo
L'un des moyens les plus simples de déterminer la quantité de graisse dans le corps. Regardez les photos présentées et trouvez celle qui suit le mieux les contours de votre silhouette.
La proportion de tissu adipeux de cette manière est déterminée de manière très imprécise. La répartition des graisses pour chaque individu, c'est pourquoi la méthode visuelle ne peut déterminer qu'approximativement la composition corporelle. Seule une personne impliquée depuis longtemps dans la méthode d'évaluation visuelle pourra nommer le résultat le plus précis.
Avec balances de composition corporelle
De telles balances se trouvent dans les centres médicaux et les salles. À l'aide d'un appareil spécial, l'analyseur calculera le pourcentage de graisse dans le corps. Ils sont souvent utilisés en médecine pour une évaluation impartiale de l'état de santé.
Étant donné que la possibilité de visiter régulièrement des centres médicaux n'est pas toujours présente, des balances pour calculer la masse grasse peuvent être achetées pour des mesures à domicile. Il existe plusieurs règles d'utilisation de cet appareil :
- pesez-vous à jeun;
- essayez de ne pas toucher l'appareil avec les mains mouillées, car cela pourrait nuire à son fonctionnement;
- lors de la pesée, assurez-vous de prendre en compte la possibilité d'une petite erreur.
Attention : pour certaines catégories de personnes, les données obtenues seront incorrectes. Par exemple, pour les femmes enceintes et les personnes souffrant d'œdème.
Mesure du pli graisseux
Cette méthode est considérée comme la plus précise pour mesurer la quantité de graisse dans le corps. Les mesures sont effectuées avec un pied à coulisse, qui peut être remplacé par un pied à coulisse. Mesuré:
- Triceps. au milieu.
- Biceps. au milieu.
- Sous l'omoplate. Angle de 45 degrés.
- Taille. 8-10 cm du nombril.
Pincez le pli jusqu'à ce qu'une légère pression soit appliquée. Prenez des mesures sur le corps nu. Vous pouvez faire une pincée à la fois le long et à travers. Il serait préférable de mesurer les plis des côtés gauche et droit du corps et de trouver la moyenne arithmétique. Vous obtiendrez un résultat précis si vous mesurez soigneusement et méticuleusement. Il serait préférable d'appeler un assistant qui vous aidera avec les mesures.
Après le test, vous devez résumer les résultats et trouver le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le tableau.
Tableau des pourcentages de matières grasses
| Hommes | Femmes | |||||
| Montant en mm | 16-19 ans | 30-49 ans | plus de 50 | 16-29 ans | 30-49 ans | plus de 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Les calculs peuvent être effectués à l'aide de formules. Tout d'abord, calculez la surface du corps:
S=taille×poids/10. Le résultat sera en mètres carrés.
- biceps;
- triceps;
- avant bras;
- poitrine (uniquement chez les hommes);
- estomac
- omoplate
- cuisse antérieure;
- tibias.
Ici, il est également préférable de mesurer à gauche et à droite, puis d'afficher la moyenne arithmétique. Le fait est que le corps humain n'est pas parfaitement symétrique, donc l'épaisseur du pli peut varier légèrement.
Trouvez l'épaisseur moyenne des plis :
- pour les hommes : d= somme des plis (mm)/16 ;
- pour les femmes : d= somme des plis (mm)/14.
Ainsi, vous avez appris la valeur moyenne entre l'épaisseur du pli et la surface du corps. Vous pouvez maintenant commencer à compter la quantité de graisse :
Poids gras(kg)=S×d×1.3
% de graisse = poids de graisse (kg) / poids corporel (kg) × 100
Basé sur l'IMC
La méthode de calcul basée sur l'IMC (indice de masse corporelle) est la plus populaire. Pour calculer l'IMC, utilisez la formule : poids (kg) taille (m) taille (m)
Il est à noter que pour le corps masculin et féminin, la norme est la même.
Norme IMC
| déficit | <18,5 |
| Norme | 18,5-24,9 |
| Excès | 25-29,9 |
| Obésité | >30 |
Cette méthode ne convient pas aux personnes pratiquant un sport, car leur volume et leur poids principaux sont la masse musculaire. Avec l'augmentation de l'IMC chez les athlètes, il ne s'agit pas de graisse, mais de muscle. De plus, cette technique ne convient pas aux femmes enceintes, car une certaine partie de leur poids correspond au poids du fœtus.
Utilisation de diverses calculatrices
Une calculatrice en ligne pour calculer le pourcentage de graisse corporelle est un moyen rapide et peu laborieux. Le calculateur de pourcentage de graisse calcule indépendamment. Vous n'êtes tenu d'entrer que les données spécifiées.
Après que la calculatrice donne le pourcentage de graisse corporelle, vérifiez le résultat avec le tableau. Un énorme avantage de ces calculatrices est qu'elles vous aideront à calculer l'apport calorique quotidien. Après tout, chaque personne, selon son sexe, son âge et son mode de vie, a son propre apport calorique.
Description des formules de pourcentage de graisse corporelle
Vous pouvez calculer le pourcentage de matières grasses en utilisant un grand nombre de méthodes et de formules différentes. Pour certains d'entre eux, il suffit de connaître votre taille, pour d'autres, vous devez prendre un nombre considérable de mesures, mais chaque méthode aidera à déterminer le niveau de graisse avec une quantité assez précise. Cependant, ne comptez pas sur eux pour calculer le niveau de masse musculaire, il existe d'autres moyens à ces fins. Comment le faire en utilisant l'une des méthodes:
Méthode de la marine américaine
Lors de la sélection du personnel militaire pour l'US Navy, certains paramètres doivent être respectés. Il y en a un grand nombre. L'indicateur de niveau de graisse est l'un des plus importants.
Si vous décidez d'utiliser cette méthode pour connaître la quantité de graisse dans le corps, prenez quelques mesures :
- hauteur;
- taille;
- hanches (pour les femmes).
Les mesures sont faites en centimètres.
Formule pour hommes : % \u003d 86,010 * LOG (ventre-cou) - 70,041 * LOG (taille) + 30,30
Formule pour les femmes: \u003d 163,205 * LOG (ventre + hanches - cou) - 97,684 * LOG (taille) - 104,912
Méthode secrète de Bailey
Cette méthode, qui détermine la quantité de tissu adipeux, est apparue récemment. En plus de séparer par sexe, les gens se qualifient par catégories d'âge. Si vous voulez savoir s'il y a un excès de graisse, vous devez mesurer le poignet, le bas de la jambe, les hanches et les cuisses. Suivez ensuite les formules :
% WB (Homme) = Taille + 0,5 x Hanches - 3 x Avant-bras - Poignet
%WB (femmes) = Cuisses + 0,8 x Cuisse - 2 x Mollet - Poignet
Personnes de plus de 30 ans :
%WB (Homme) = Taille + 0,5 x Hanches - 2,7 x Avant-bras - Poignet
%WB (femmes) = Cuisses + 0,5x Cuisse - 2 x Mollet - Poignet
Méthode YMCA
Cette méthode de calcul du pourcentage de graisse corporelle a été développée par l'organisation de jeunes bénévoles « YMCA ». Pour les calculs, vous devrez mesurer votre taille et votre poids corporel.
Formule de calcul
Pour les hommes : % de graisse = -98,42 + 4,15 pouces de taille -0,082 poids en livrespoids en livres 100 %
Pour les femmes : % de graisse = -76,76 + 4,15 pouces de taille -0,082 poids en livrespoids en livres 100 %
Méthode YMCA supplémentaire
Cette méthode calculera la masse grasse en utilisant plus de mesures. Mesuré:
- tour de poignet;
- hanches;
- avant bras;
- taille.
% FMW = 100 (taille 4,5-0,082 poids-94,42) poids
% graisse \u003d 0,268 poids-0,318 poignet + 0,157 taille + 100% FBM + 0,245 hanches-0,434 avant-bras-8,987
La proportion de matières grasses doit être relativement précise. Si votre taux de graisse est trop élevé ou trop bas, mieux vaut confier les calculs à un calculateur en ligne.
Tableau comparatif des méthodes
tableau de comparaison
Pour connaître le pourcentage de graisse, il n'est pas nécessaire de contacter des cliniques spécialisées ou des centres médicaux. Il existe une grande variété de méthodes différentes, chacune pouvant être utilisée à la maison. Toutes les méthodes ci-dessus garantissent un résultat précis si les instructions d'exécution sont suivies.
