Notre calculateur est conçu pour ceux qui suivent un régime flexible ou qui souhaitent simplement passer à un régime flexible.
Le principe de base d'un régime flexible est que vous pouvez manger presque n'importe quoi, tant que les conditions suivantes sont remplies :
- il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien;
- le bon rapport protéines lipides glucides.
Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un apport stable de la bonne quantité de calories et du rapport nécessaire de protéines, lipides, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de l'énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.
Lorsque vous utilisez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories consommées, mais vous devez également gérer le ratio de BJU.
Par exemple, vous pouvez dépenser tout votre budget calorique en pancakes pour le petit-déjeuner, mais n'oubliez pas que vous devez fournir la bonne quantité de matières grasses et de protéines. Et ne soyez pas surpris qu'à l'heure du déjeuner, vous puissiez vous sentir fatigué - vous avez épuisé tous les glucides et maintenant vous n'avez plus d'énergie.
Utilisez ce calculateur pour calculer votre apport calorique quotidien et votre ratio optimal de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Utilisez ces résultats pour un régime flexible pour perdre, maintenir ou prendre du poids masse musculaire.
Niveau d'activité physique
Un niveau d'activité physique élevé s'accompagne d'une dépense calorique plus élevée. Afin de contrôler avec précision les calories brûlées (et donc de calculer les calories quotidiennes nécessaires à la consommation), il est nécessaire de déterminer combien de calories vous brûlez par jour. activités sportives: utilisez notre .
Trop d'activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (rupture de tissu musculaire), qui à son tour ralentit le métabolisme et la perte de surpoids. Le métabolisme commence généralement à ralentir après 3 jours de calories réduites.
La perte de poids et la perte de graisse ne signifient pas toujours la même chose : le poids peut disparaître en raison de la perte musculaire, tandis que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macronutriments - BJU.
L'intégration d'exercices réguliers dans votre nouveau style de vie aide à maintenir les niveaux de masse musculaire même en cas de déficit calorique.
Mais rappelles-toi:
- 5 à 25% de la consommation totale d'énergie que le corps consacre à l'activité physique, et ce ne sont pas seulement des cours de fitness spéciaux, cela inclut la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc.
- environ 10% de l'énergie est dépensée pour la digestion des aliments;
- environ 60 à 80% de l'énergie est dépensée pour l'activité vitale de base du corps.
Par conséquent, l'activité physique aidera certainement à perdre du poids, mais néanmoins, le plus important est de limiter l'apport calorique.
De plus, il convient de garder à l'esprit que le corps peut dépenser par jour Quantité limitée calories, il ne peut pas fonctionner indéfiniment, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories dans le sport aujourd'hui, le corps optimise la dépense calorique quotidienne et dépense moins de calories dans d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de ce jour ne sera pas beaucoup plus élevée qu'hier.
L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec elle, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.
Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Peut-on perdre du poids juste en suivant un régime ?
Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour son activité principale. Autrement dit, votre métabolisme de base diminue. Et cela signifie que dès que vous reprendrez votre alimentation habituelle, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en prendrez également plus. Il est donc très important :
lors d'une perte de poids, il est impératif d'introduire une activité physique, cela permettra de ne pas perdre de masse musculaire tout en diminuant l'apport calorique voire de l'augmenter, ce qui revient à augmenter le métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reprendrez votre alimentation habituelle.
Macronutriments : protéines, lipides et glucides
Écureuils
Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés, ce qui est exactement ce qui se passe lorsque vous faites de l'exercice.
Les écureuils devraient être à vous meilleurs amis si vous souhaitez gagner ou maintenir de la masse musculaire.
Mais les protéines ne sont pas que des muscles, elles sont aussi une sensation de satiété qui vous aidera à tenir votre régime alimentaire.
Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.
Graisses
La graisse est souvent diabolisée à tort.
Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre votre objectif de modelage corporel, elles affectent également les hormones - trop peu de graisse peut être préjudiciable au corps.
25% de toutes les calories d'un régime flexible proviennent des graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.
Sources de matières grasses : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre d'arachide naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, Noyer, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.
Les glucides
Votre corps utilise des glucides pour fabriquer du glucose, qui est le carburant ou la source d'énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous permettent de rester actifs.
Les fibres, qu'il est important de surveiller si vous voulez rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.
Sources de glucides : Pour céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.
Les glucides sont simples et complexes.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est distribuée par l'organisme de manière homogène à son activité vitale, sans se transformer en réserves de graisse. Et plus important encore, l'énergie des glucides complexes est libérée uniformément en 3-4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et qu'il n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.
Habituellement, les aliments contenant des glucides complexes sont de couleur plus foncée que les aliments simples.
Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain de grains entiers.
glucides simples
Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les épuiser et ils vont dans les réserves de graisses. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis il y a une panne.
Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et sucreries.
Fréquence et taille des portions
Une grande portion pour un repas, même si l'apport calorique quotidien est respecté, peut provoquer le dépôt de graisse.
Cela se produit d'une manière similaire à l'assimilation glucides simples principe : le corps reçoit immédiatement beaucoup de calories, beaucoup d'énergie, le corps n'a peut-être pas le temps de tout utiliser, puis une partie de l'énergie peut se déposer sous forme de graisse.
Si la ration journalière est divisée en grande quantité petites portions - alors chaque repas recevra moins de calories que le corps absorbera plus probablement. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs est réduite - l'estomac, le pancréas, etc.
De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller au travail, ou même mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.
calories pour la perte de graisse
Il y a une opinion selon laquelle une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à vous débarrasser d'une livre de graisse par semaine.
En fait, tout n'est pas tout à fait correct.
En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu'une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade d'un plateau - arrêt de la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour un maintien du poids. D'où vient l'avertissement :
Essayez toujours de viser votre apport calorique quotidien au niveau de "perte de poids normale".
Le niveau "Extreme Weight Loss Rate" est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer immédiatement dans l'espoir d'un effet rapide. Le résultat final peut être le contraire de ce que vous voulez. Cette option fournit le niveau d'apport calorique le plus bas qui puisse être envisagé. Elle doit être considérée comme l'exception plutôt que comme la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s'en débarrasser en jeûnant.
Plateau de perte de poids - Pourquoi lorsque vous réduisez l'apport calorique, le poids cesse de chuter
Au fil du temps, le corps s'adapte à l'apport calorique réduit.
Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C'est pourquoi beaucoup atteignent un plateau (arrêt) de perte de poids.
A ce stade, la seule option est d'accélérer le métabolisme en :
- augmentation du cardio, de la musculation,
- l'utilisation d'aliments "trompeurs" (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans le régime alimentaire);
- les changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « en zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de l'apport calorique par jour) ; Lien
- changements dans les proportions de macronutriments.
Important:
Seule la réduction du nombre de calories en l'absence d'activité physique ralentira le métabolisme, et dès que vous reviendrez au régime "normal", le poids reviendra. Essayez de faire plus attention aux exercices.
Apprenez à manger lentement - des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.
régime en zigzag
Pour plus perte de poids efficace il est recommandé de suivre un régime selon le principe du "zig-zag", c'est-à-dire qu'il faut alterner les jours en fonction du niveau d'apport calorique - parfois moins que la norme, puis plus que la norme, laissant une moyenne de le nombre de calories calculé. Cela empêche le corps de s'adapter à un apport calorique réduit et de ralentir le métabolisme.
Pour les femmes enceintes qui surveillent leur poids, cette question est très pertinente, car en surpoids s'accumulent facilement, mais disparaissent avec beaucoup de difficulté. De plus, un excès de poids pendant la grossesse peut provoquer un accouchement compliqué. Comment calculer correctement les calories que vous "mangez" chaque jour ?
Selon les normes établies, pour une grossesse réussie, il est nécessaire que la teneur en calories de l'alimentation pendant le premier trimestre soit en moyenne de 2200 kcal (c'est le besoin de base moyen des jeunes femmes en dehors de la grossesse). Dans la seconde moitié de la grossesse, en raison de la croissance de l'utérus et du fœtus, le besoin en kilocalories s'élève à 2550 kcal. En plus de respecter les règles nutrition rationnelle, vous devez vous assurer que la valeur énergétique des produits est exactement cela.
Avec la nourriture, le corps reçoit les protéines, les graisses, les glucides nécessaires à la vie, ainsi que des substances biologiquement actives - vitamines et sels minéraux. La quantité d'énergie libérée lors de l'assimilation d'un produit alimentaire particulier est appelée la valeur énergétique ou la teneur en calories. Les besoins en nutriments et en énergie variés dépendent du sexe, de l'âge et de la nature du travail. Plus vous dépensez d'énergie, plus vous brûlez de calories. Les activités les plus énergivores sont les sports, activité physique. activité mentale accompagnée de de manière sédentaire la vie, nécessite beaucoup moins calories.
Si les calories arrivent en excès, elles sont converties dans le corps en réserves de graisse. Pendant la grossesse, les besoins en protéines, un certain nombre de vitamines, de calcium, de phosphore et de fer augmentent, et en partie en graisses, car le corps de la mère doit également fournir le corps en croissance de l'enfant. Mais cela ne signifie pas que vous devez doubler votre alimentation ! "Mangez pour deux" pour future maman plus nuisible qu'utile. La teneur en calories de l'alimentation est augmentée principalement dans la seconde moitié de la grossesse, et certainement pas deux fois. Il ne faut pas oublier que le régime alimentaire d'une femme enceinte est construit selon des lois spéciales.
Pendant cette période, une femme a besoin d'un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux. Afin de corriger le régime alimentaire, il est conseillé d'utiliser des aliments enrichis en vitamines et minéraux. Des produits similaires sont les jus "FrutoNyanya" pour deux "Prévention de l'anémie". Ces jus sont enrichis en lactate de fer (fer facilement absorbé par le tube digestif). Un apport suffisant en fer dans le corps d'une femme enceinte est important pour la prévention d'une affection telle que l'anémie ferriprive. De plus, les jus «FrutoNyanya» pour femmes enceintes «Prévention de l'anémie» sont enrichis en vitamine C, en vitamines B et en acide folique, nécessaires au maintien de la santé de la femme elle-même, ainsi qu'au développement intra-utérin complet de l'enfant. .
Calcul correct
Sur les emballages de tous les produits alimentaires, la teneur en calories est indiquée pour 100 g.De plus, il existe des tableaux de calories. L'algorithme des actions est très simple : vous pesez une portion d'un produit particulier - poulet, viande, saucisse - et comptez le nombre de calories qu'il contient. Veuillez noter que cela ne peut être fait qu'avec des produits qui n'ont pas subi de cuisson supplémentaire avec des graisses. Par exemple, la teneur en calories d'un morceau de viande bouillie en sera une, et la teneur en calories d'un morceau frit en sera une autre, car vous devez ajouter le nombre de calories contenues dans l'huile ou la graisse utilisée pour la friture. Il en va de même pour les salades assaisonnées d'huile végétale ou de mayonnaise. Soit dit en passant, sur les bouteilles d'huile végétale, ils écrivent généralement le nombre de calories et de grammes contenus dans une cuillère à soupe d'huile, car l'utilisation simultanée de 100 g d'huile est une rareté.
Donc, pesez d'abord les produits, puis calculez leur teneur en calories séparément, puis ajoutez-les et obtenez le résultat. Bientôt, vous apprendrez à façonner la teneur en calories de chaque repas en fonction de vos besoins. Ce bonne habitude Il vous sera également utile après la grossesse, car il vous permettra de contrôler la teneur en calories des aliments que vous mangez, ce que nous ne remarquons parfois pas du tout, en grignotant sur le pouce avec des bonbons, des biscuits, des sandwichs.
Teneur en calories de certains aliments (kcal par 100g ):
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Sauces, graisses |
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Graisse fondue |
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Ketchup |
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Mayonnaise |
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Mayonnaise légère |
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Margarine à la crème |
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Margarine pour la cuisson |
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L'huile de maïs |
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Huile d'olive |
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Huile de tournesol |
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Beurre |
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l'huile de soja |
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Beurre de ghee |
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Produits de boulangerie |
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Pâtisseries sucrées |
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Séchage, pain d'épice |
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Pain Darnitsky |
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pain de blé |
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pain de seigle |
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Des fruits |
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abricots |
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Avocat |
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Coing |
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mirabelle |
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Un ananas |
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Orange |
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Bananes |
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Airelle rouge |
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Raisin |
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Cerise |
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Pamplemousse |
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Poire |
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Mûre |
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des fraises |
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kiwi |
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Cornouiller |
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Canneberge |
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Groseille à maquereau |
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Citron |
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Framboises |
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mandarin |
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Les pêches |
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Prune |
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Groseille |
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Cerises |
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Myrtille |
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Pommes |
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Farine, céréales, pâtes |
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Farine de blé |
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la farine de seigle |
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poudre de cacao |
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Gruau de sarrasin |
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La semoule |
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gruau |
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orge perlée |
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Gruaux de blé |
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Gruaux d'orge |
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Flocons de maïs |
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Céréales |
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Millet |
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Riz |
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Sucre |
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Soya |
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Haricots |
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Lentilles |
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flocons d'orge |
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Poisson et fruits de mer |
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Caviar granulé |
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caviar caviar |
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Caviar de lieu jaune |
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Calmar |
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Carpe |
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Carpe frite |
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Kêta |
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Huile en conserve |
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Nourriture en conserve dans son propre jus |
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Crevettes |
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Crabes |
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Brème |
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Saumon frit |
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Saumon fumé |
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Goberge |
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chou marin |
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Navaga |
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Perche |
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écrevisse |
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hareng |
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Esturgeon étoilé |
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Hareng de l'Atlantique |
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Sandre |
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la morue |
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Sprats à l'huile |
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Brochet |
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Légumes et verdure |
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aubergine |
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Melon |
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Petit pois |
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Courgette |
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chou blanc |
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choux de Bruxelles |
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Choucroute |
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chou rouge |
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Chou-fleur |
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Pommes de terre bouillies |
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Oignon vert |
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Oignons bulbes |
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Carotte |
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concombres frais |
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Piment vert doux |
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Persil |
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Tomates |
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Rhubarbe |
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Un radis |
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un radis |
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Navet |
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salade |
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Betterave |
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Citrouille |
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Aneth |
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Raifort |
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Ail |
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Épinard |
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Oseille |
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Noix et graines |
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Graines |
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noix |
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Arachide |
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pignons de pin |
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Amande |
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pistaches |
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Noisette |
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Raisin |
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figues |
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Kishmish |
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Abricots secs |
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Rendez-vous |
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pruneaux |
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Pommes |
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Œufs |
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Oeuf de poule (1 pc.) |
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Poudre d'oeuf |
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Laitier |
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Acidophilus (3,2% de matières grasses) |
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Vache Brynza |
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Yaourt (1.5%) |
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Graisse de kéfir |
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Kéfir (1%) |
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Kéfir sans matière grasse |
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Lait (3,2%) |
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Lait entier de vache |
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Crème glacée crémeuse |
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lait caillé |
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Riazhenka |
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Crème (10%) |
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Crème (20% de matière grasse) |
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Crème sure (10%) |
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Crème sure (20%) |
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fromage hollandais |
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Fromage d'agneau |
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parmesan |
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Fromage russe |
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Fromage à la saucisse |
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caillé caillé |
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Caillé (18% de matière grasse) |
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Fromage cottage faible en gras |
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Viande et produits carnés |
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Agneau gras |
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jambon |
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Ragoût de bœuf |
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Rôti de bœuf |
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Pointe de poitrine |
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Oie |
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Turquie |
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saucisse bouillie |
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Saucisse mi-fumée |
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Longe |
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viande de lapin |
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poulet bouilli |
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Poulet frit |
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foie de boeuf |
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reins |
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Saucisses |
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Côtelette de porc |
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Ragoût de porc |
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Cœur |
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saucisses |
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Veau |
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Canard |
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la langue de bœuf |
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Ceux qui veulent dire adieu aux kilos en trop doivent apprendre à organiser correctement leur alimentation en tenant compte de la teneur en calories. Comment calculer le KBZhU pour perdre du poids afin de gérer les graisses, les protéines, les glucides dans une alimentation quotidienne ? De quel type de désignation s'agit-il, quelles formules existent pour déterminer l'ampleur de ces paramètres - ce sont des questions auxquelles il est souhaitable d'avoir une réponse afin d'avoir corps sain.
Qu'est-ce que KBZHU
Bien que le concept de KBJU soit connu depuis le 19ème siècle, il gagne particulièrement en popularité maintenant, alors que le désir d'avoir belle figure survient chez un grand nombre de personnes. Les femmes et les hommes s'efforcent de perdre du poids, mais les régimes et l'activité physique ne conduisent pas toujours aux résultats souhaités. La raison réside dans le manque de restauration, où non seulement la teneur en calories des aliments est observée, mais le rapport protéines, graisses et glucides est pris en compte.
Il existe des normes qui sont prises en compte dans la préparation d'un régime amaigrissant. Vous pouvez aborder le problème individuellement et calculer les paramètres pour une personne en particulier. Pour plus de commodité, la désignation KBZhU est adoptée, qui a un décodage:
- K - calories - l'énergie obtenue à partir des produits est dépensée pour la mise en œuvre des fonctions corporelles;
- B - protéines - matériaux pour la construction de cellules, de systèmes et d'organes;
- G - graisses - substances qui coordonnent les processus métaboliques, créent des réserves d'énergie;
- U - glucides - soutien de la vie, aide à l'activité mentale et physique.
La teneur optimale en protéines, lipides, glucides dans les aliments
À l'aide des formules KBJU, vous pouvez calculer la teneur en calories pour perdre du poids, déterminer les valeurs optimales des nutriments - graisses, protéines, glucides. Il existe des paramètres de base adoptés par les nutritionnistes afin de maintenir un poids corporel optimal. Les indicateurs sont définis en grammes par kilogramme de masse :
| Optimal | Lors de la perte de poids |
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| Les glucides | |||
Perdre du poids en utilisant la restriction calorique est souvent difficile. Les nutritionnistes conseillent d'abord d'ajuster le rapport entre les principales substances. La teneur optimale en protéines, graisses, glucides dans les aliments avec un équilibre a une proportion de 1:1:4. Cette norme permet une montée en puissance jusqu'à 25%, il existe donc des pourcentages de valeurs de dose quotidienne:
- protéines - 31-35 ;
- graisses - 16-20;
- glucides - 46-49.
apport calorique quotidien pour les femmes
Comment déterminer KBJU, faire un calcul de calories pour la perte de poids d'une femme? Il est nécessaire de s'appuyer sur la ligne de base. Les valeurs dépendent du mode de vie, activité physique, âge. Par exemple, chez la femme enceinte, le besoin est de 3000 kilocalories. La norme acceptée de kcal par jour pour les femmes, les filles:
apport calorique quotidien pour les hommes
La particularité des hommes est qu'ils consomment et dépensent plus d'énergie. Avant de calculer KBZhU avec perte de poids, vous devez connaître la teneur en calories de base. Les nutritionnistes ont adopté une valeur sûre pour la santé - 1500 kcal. L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité et de son âge. Le nombre de kcal par jour est tabulé et est :
| Années d'âge | Mode de vie | Norme, kcal |
| passif | ||
| mobile | ||
| passif | ||
| mobile | ||
| passif | ||
| mobile |
Le ratio de BJU pour la perte de poids
Le corps humain est conçu de manière à ce qu'une perte de poids soit possible lorsqu'une carence apparaît - le nombre de kilocalories consommées lors d'une activité vigoureuse prévaudra sur celles reçues de la nourriture. Ce n'est pas la seule exigence. Il est important d'observer le ratio de BJU pour la perte de poids. Les chiffres doivent être : 50 - 30 - 20 %. Il en résulte que lors de l'organisation de la nutrition, il est nécessaire d'augmenter la proportion de protéines, en réduisant les glucides avec les graisses.
Comment le mettre en œuvre dans la vie ? Il est nécessaire de faire un régime en tenant compte des exigences de BJU, de changer les habitudes alimentaires. Il est important de considérer :
- Les glucides sont rapides, contribuant à l'augmentation des graisses, à la prise de poids. Ceux-ci incluent les bonbons, les produits à base de farine. Lent, donnant de l'énergie au corps, activant le travail du cerveau - pâtes de variétés de grains durs, céréales, légumes verts. Utile pour la perte de poids des pains de grains entiers, des légumes, des oranges.
- Vous pouvez obtenir des protéines en mangeant fromage cottage sans gras, poulet, lait, boeuf, poisson.
Une attention particulière parmi les paramètres de KBJU doit être accordée aux graisses. Ce sont des substances importantes pour le fonctionnement du corps, en particulier pour les femmes. C'est une erreur de supposer que la réduction de la quantité de graisse entraînera une perte de poids - il existe une forte probabilité de déséquilibre hormonal. Cela vaut la peine de savoir - l'utilisation de graisses insaturées est utile, il est nécessaire d'inclure dans le menu alimentaire:
- viande maigre;
- huile végétale;
- des noisettes;
- l'huile de poisson;
- poisson gras.
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour dire adieu aux kilos superflus, il est important de savoir comment calculer le KBJU pour perdre du poids. Le premier paramètre est le nombre de calories. Vous pouvez effectuer la tâche à l'aide de programmes spéciaux qui, comme les calculatrices, sont capables de calculer automatiquement les valeurs. Pour savoir ça paramètre important KBZHU, vous devez saisir les données :
- hauteur;
- âge;
- degré d'activité.
Il existe d'autres façons de calculer l'apport calorique quotidien sans compteur automatique - en formules spéciales. Les calories sont déterminées à partir d'eux - le taux de consommation pour le métabolisme principal. Il comprend les dépenses énergétiques nécessaires pour assurer l'activité vitale de l'organisme - sommeil, respiration, digestion des aliments, fonctionnement cérébral. La comptabilisation du niveau d'activité est effectuée par des facteurs de correction :
- manque de charge de travail, travail de bureau - 1,2 ;
- entraînement trois fois par semaine - 1,3 ;
- quotidien charges d'entraînement athlète -1.7.
formule pour calculer les calories par jour
Comment calculer le KBJU pour perdre du poids ? Lors de la détermination des calories par jour, l'une des méthodes populaires est utilisée - la formule de calcul des calories Muffin - Jeor. Les résultats des calculs sont ajustés par des facteurs de correction, si nécessaire, la combustion des graisses, la perte de poids sont réduites de 25%. Il existe des différences dans les calculs selon le sexe :
- femmes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- hommes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - calories, kcal;
- M – poids corporel, kg ;
- B – âge, années ;
- P - taille humaine, cm.
- protéines - B = Kx30% : 4 ;
- graisse - F \u003d Kx20% : 9 ;
- glucides - Y \u003d Kx40% : 4.
Comment calculer BJU pour perdre du poids
Connaissant les valeurs normatives de KBJU, vous pouvez facilement déterminer les valeurs nécessaires pour perdre des kilos en trop. Comment calculer le BJU pour perdre du poids ? Il existe différentes techniques. Il peut s'agir d'un programme ou d'une formule très simple pour calculer les BJU pour la perte de poids. Il est basé sur la masse d'une personne, qui est multipliée par la quantité de substance nécessaire pour chaque jour. Dans le calcul des glucides par kg de poids, un indicateur est introduit - 5 grammes. Sachant comment compter BJU pour perdre du poids, il convient de considérer des paramètres similaires pour:
- protéines - 1,2-1,49 g;
- graisse - 1 g.
Norme BJU par jour
Si vous avez une norme quotidienne pour KBZhU, vous pouvez calculer les normes pour une personne spécifique, en tenant compte de son âge, de son sexe et des tâches auxquelles elle est confrontée. Il peut s'agir de maintenir un poids constant, de perdre du poids, de prendre de la masse. Les spécialistes dans le domaine de la diététique ont adopté les normes de BJU par jour :
- en grammes, la proportion est de 1:1:4 ;
- combinaison de pourcentage - protéines - 30-39, graisses -20-24, glucides - 40-49.
Norme BJU pour la perte de poids
Les indicateurs de perte de poids efficace sont déterminés en tenant compte des valeurs standard de KBJU. Les professionnels ont pu calculer que la perte de poids nécessite une réduction du nombre de calories, de glucides et de graisses. Il n'est pas souhaitable de réduire les protéines, donc le taux final de BJU pour la perte de poids en pourcentage ressemble à ceci :
- protéines - 40-44;
- graisses - 15-19 ;
- glucides - 30-40.
Vidéo : comment calculer le KBJU
Pourquoi les calories sont-elles si remarquables et comment fonctionnent-elles ?
Calorie est une unité d'énergie que nous consommons avec la nourriture. Ils jouent le rôle d'une sorte de carburant qui soutient nos performances. La quantité de nourriture consommée quotidiennement doit être complètement consommée à l'aide de activité physique. Si nous ne le faisons pas, ils se transformeront en graisse corporelle et nous commencerons à prendre du poids. Si vous consommez trop peu, et que vous bougez et travaillez beaucoup, le corps commence à brûler des réserves de " zones à problèmes". Afin de maintenir votre poids dans la fourchette normale, vous devez dépenser toutes les calories consommées.
De cela, on peut conclure - plus vous consommez, plus vous devez bouger activement.
Comment calculer votre tarif ?
Nous arrivons ici au problème le plus important. Si nous nous tournons vers les calculatrices en ligne, dont il existe de nombreux sur le net, chacune d'entre elles nous donnera résultat différent. Les médecins et les nutritionnistes sont convaincus que pour obtenir des données précises, il est nécessaire de mener un certain nombre d'études en laboratoire. Mais nous n'avons pas besoin d'une telle précision. Lors de la détermination, il suffit de prendre en compte ces facteurs:
- Type de corps : asthénique, normasthénique ou hypersthénique (ce qu'on appelle communément « os large »);
- Hauteur;
- Sexe : les hommes ont un métabolisme beaucoup plus élevé ;
- Métabolisme;
- Poids actuel et souhaité ;
- Le délai pour atteindre le résultat souhaité ;
- L'âge (chaque année, le nombre de calories nécessaires diminue);
- Mode de vie (mobile, sédentaire ou modéré).
Le plus souvent, encore moins de paramètres sont utilisés (sexe, taille, poids, âge et mode de vie). Ainsi, vous avez mesuré et enregistré vos données. Il est temps de commencer à compter.
Calculatrice en ligne
Régime alimentaire pour les femmes enceintes en fonction des besoins du corps pendant le développement de l'enfant. Dès la conception, un nouveau programme est lancé dans le corps - séquentiellement, un autre organisme commence à se développer, avec une précision de près d'heures. Par exemple, le 18ème jour commence à se développer système nerveux, de 25 à 35 jours, le cœur se développe, de 23 à 38 jours, les bras et les jambes se forment. Régime pendant la grossesse devrait être tel qu'à un certain moment dans le corps, il y ait suffisamment de matériaux appropriés.
L'essence de l'alimentation des femmes enceintes.
Au cours du premier trimestre de la grossesse, la formation des principaux organes et systèmes commence - le cerveau, la colonne vertébrale, le cœur, la circulation sanguine, donc, pendant cette période, l'élément principal régime pendant la grossesse est une protéine. Le corps devrait recevoir au moins 1,5 g de protéines par 1 kilogramme de poids corporel chaque jour.
Si vous le souhaitez, vous pouvez manger des plats épicés et salés (hareng, caviar, choucroute, cornichons). Un fort désir de manger un tel produit survient en raison d'une sécrétion insuffisante de suc gastrique avec un nouveau régime hormonal. Dans la plupart des cas, les préférences alimentaires non standard disparaissent vers le troisième ou le quatrième mois de grossesse.
Pendant la grossesse, il est très important d'éviter les carences en acide folique, zinc, cuivre et sélénium, car ces substances réduisent le risque de pathologies congénitales. Et les vitamines C et B servent à réduire la toxicose. L'iode et le cobalt sont nécessaires pour maintenir une bonne santé et aider à la formation de la glande thyroïde de l'enfant.
Au deuxième trimestre, l'appétit d'une femme enceinte augmente souvent: plus de nutriments sont nécessaires à la croissance du bébé et du placenta. À ce stade de la grossesse, l'alimentation doit contenir une quantité suffisante de produits qui assureraient l'apport de protéines dans l'organisme à raison de 2 g pour 1 kg de poids. De plus, à cette période, une femme enceinte a besoin de plus de vitamines et de microéléments (fer, vitamine B12, acide folique) et ils sont mieux absorbés.
Parallèlement à la croissance de l'enfant, le poids de la femme enceinte augmente également. Une augmentation normale est d'environ 1 à 1,5 kg par mois. Assurez-vous de surveiller le poids : le fait qu'une grossesse se soit produite ne signifie pas que vous devez manger pour deux. Au premier trimestre calories de régime devrait être au maximum de 1800 kcal, dans le deuxième - 2000-2200 kcal, dans le troisième - 2200-2400 kcal. Si au début de la grossesse il y a un excès de poids (IMC> 25), vous devez alors réduire la teneur en graisses dans l'alimentation à 50-60 grammes par jour.
Ca, P, les vitamines A et D sont nécessaires à la formation des os, de la peau, des muqueuses et de la rétine des yeux de l'enfant. Les vitamines Cr, Zn et B aident au contrôle du poids et réduisent le risque de diabète chez les femmes enceintes.
Au troisième trimestre, des dépôts de graisse se forment dans le corps d'une femme enceinte et d'un enfant - des caillots de nutriments nécessaires pendant l'accouchement et pour une lactation complète. A cette époque dans régime enceinte plus de glucides doivent être contenus, car ils reconstituent la réserve de glycogène dans le foie et les muscles du corps, ainsi que dans le placenta et les muscles utérins.
Comment faire un régime pour les femmes enceintes.
La grossesse provoque généralement 4 problèmes courants : les nausées matinales, la constipation, la diarrhée et les brûlures d'estomac. Dans la lutte contre les nausées matinales et les brûlures d'estomac, le "mode mordant" aide - vous devez manger peu et souvent, boire moins de café / thé et plus d'eau plate (6-8 verres par jour). Avec la constipation, le régime devrait avoir plus de salades de légumes et de fruits, avec des troubles intestinaux, augmenter la quantité de pain de grains entiers riche en fibres, bananes, flocons d'avoine, riz, son, flocons d'avoine dans l'alimentation.
Le régime alimentaire des femmes enceintes doit comprendre au moins 3 à 4 portions d'aliments contenant un grand nombre de calcium (fromage à pâte dure, lait, légumes à feuilles vertes, fromage cottage) et fer (épinards, choux de Bruxelles, fruits de mer, dinde, baies, fruits secs, sarrasin). Au moins une fois par jour dans l'alimentation pendant la grossesse devrait être un produit saturé d'acide folique (haricots, lentilles, légumes à feuilles vertes, boeuf) et de vitamine C (papaye, agrumes, fraises, brocoli, tomates, chou-fleur, poivrons, kiwi ).
Pendant toute la grossesse, matin et après-midi, l'alimentation doit contenir des aliments riches en protéines et en graisses (insaturées). Les aliments facilement digestibles (produits laitiers, légumes, plats à base de céréales) dans l'alimentation doivent être l'après-midi. Ils ne chargent pas tube digestif et n'excitent pas le système nerveux.
Au cinquième mois de grossesse, le régime devrait inclure davantage d'aliments laitiers et végétaux. Viande et plats de poisson Nous mangeons 4 à 5 fois par semaine. La viande, le poisson peuvent être bouillis, cuits au four, combinés avec un plat d'accompagnement de légumes et des herbes. Nous vous recommandons de manger des fruits, des baies et des légumes crus pendant cette période.
DANS derniers mois Le régime de grossesse doit contenir un maximum de soupes et de salades végétariennes légères au lieu de bouillons riches, de viande frite et d'épices piquantes, car le foie et les reins d'une femme enceinte travaillent déjà avec une lourde charge.
Pendant cette période, le régime alimentaire des femmes enceintes ne doit pas contenir plus de 300 mg de caféine par jour. Cela est dû au fait que la caféine interfère avec la circulation sanguine et altère l'absorption des vitamines et des minéraux. Une tasse de café de 200 ml contient 150 mg de caféine, une tasse de thé noir en contient environ 80 mg et une barre de chocolat en contient environ 25 mg.
Sur quoi se concentrer dans un régime pendant la grossesse:
Légumes, fruits, baies, viande, foie, poisson, volaille, œufs, lait, lait caillé, kéfir, fromage cottage faible en gras, fromage doux, céréales et pain complet, noix, beurre, olive, huile de lin.
Exclure du régime pendant la grossesse:
Sucre, confiserie, pain blanc - ils perturbent le métabolisme, provoquent des allergies, contribuent à la formation d'un excès de poids chez une femme enceinte et un enfant. Les saucisses, les saucisses, les produits fumés, la viande et le poisson en conserve sont les principales sources de nitrites. L'alcool est interdit.
Dans le cadre d'un régime pour femmes enceintes, vous devez manger souvent, mais en petites portions - 5 à 6 fois par jour à des intervalles de 2 à 3 heures. Sur premières dates la grossesse avec un tel régime est moins susceptible de s'inquiéter de la toxicose, dans la seconde moitié de la grossesse, le tractus gastro-intestinal n'est pas surchargé.
