Les cours de yoga du dernier mois de grossesse sont sanglants. Top asanas pour femme enceinte - exercices interdits pendant la grossesse

La grossesse n'est pas une maladie et son apparition ne signifie pas que vous devez abandonner activité physique et des cours de yoga.

Le yoga pendant la grossesse peut aider à maintenir et même à augmenter l'énergie, vous aider à vous détendre et à être suffisamment conscient des changements dans votre corps à mesure que votre bébé grandit.

Des exercices

Avant de passer à la pratique du yoga, lisez règles importantes:

Obtenez l'approbation de votre médecin. Spécifiez le degré et le type de charge possible correspondant à votre condition actuelle.

Éviter les surtensions. Une fois que vous êtes enceinte, votre corps commence à produire une hormone appelée "relaxine" qui, comme son nom l'indique, aide à détendre les ligaments, permettant au bébé de passer par le canal de naissance. Cela affecte non seulement la région pelvienne, mais aussi tout votre corps.

Alertez l'instructeur. Si vous avez déjà pratiqué le yoga avant la grossesse - informez votre instructeur de votre position (qui doit adapter la pratique à votre condition) ou rendez-vous dans un cours de yoga prénatal spécialisé. Si vous pratiquez seul à la maison, étudiez attentivement toutes les instructions de pratique pour les femmes enceintes.

Assurez-vous de boire de l'eau. L'hydratation est particulièrement importante pendant la grossesse, car la déshydratation peut être dangereuse pour vous et votre bébé à naître.

Si vous ne pratiquez pas à la maison, mais dans des cours de yoga (surtout en général, non spécialisés), essayez d'être plus près de la sortie afin de pouvoir quitter le cours au bon moment.

A noter qu'à différentes périodes de la grossesse, le corps féminin éprouve des besoins différents dans le mode d'activité physique et de repos.

Ainsi, par exemple, au cours du premier trimestre (yoga pour les femmes enceintes 1 trimestre), une femme enceinte doit s'assurer d'un repos et d'une relaxation appropriés, il est donc préférable de consacrer du temps au pranayama et à la méditation, ainsi qu'à des asanas de yoga légères.

Au cours du deuxième trimestre (yoga de la grossesse 2e trimestre), les femmes enceintes ont besoin de bouger le plus possible, de renforcer le corps et le dos, de développer les articulations de la hanche, donc plus d'attention est accordée aux asanas visant à atteindre ces objectifs.

À partir du troisième trimestre (yoga pour femme enceinte, 3e trimestre), il peut être plus difficile pour une femme enceinte de pratiquer des asanas qui lui sont déjà familières, d'où des équipements ou matériels auxiliaires à portée de main (oreillers, traversins, couvertures, etc.) sont utilisés pour maintenir le corps pendant la pratique (oreillers, traversins, couvertures, etc.), le yoga en binôme est également recommandé.

pendant la grossesse, toutes les asanas sont exécutées lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sans charge excessive;

se concentrer sur les positions statiques, grâce auxquelles le sang circule mieux dans les organes pelviens, la colonne vertébrale et les muscles sont renforcés;

les postures inversées sont utiles pour le bébé à naître, grâce auxquelles il est plus correctement localisé dans l'utérus;

faites attention aux exercices d'étirement pour les membres inférieurs - le risque de blessure lors de l'accouchement est réduit.

3 postures utiles

Je ne peux pas faire

Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, vous devez faire particulièrement attention à l'entraînement afin de ne pas créer de stress supplémentaire pour le corps. Dans tous les cas, la charge est augmentée progressivement. La grossesse pour tout le monde se déroule individuellement, et pas un seul instructeur et aucune recommandation ne sont en mesure de tout prévoir. Par conséquent, si la moindre douleur survient pendant la pratique, arrêtez l'exercice.

Les femmes enceintes, en particulier pendant la gestation primaire, ont tout un tas de questions. L'un d'eux - effort physique, est-ce permis pendant cette période et le yoga nuira-t-il à maman ?

Les opinions des experts à ce sujet sont les suivantes - le yoga pendant cette période non seulement ne fera pas de mal, mais aidera à bien se préparer à l'accouchement, et après cela, il assurera une récupération rapide de la silhouette qui était avant l'accouchement.

Avantage

Dans un premier temps, nous notons que le yoga pendant la gestation diffère considérablement des exercices pour l'état habituel. Les exercices de position impliquent l'utilisation d'appareils supplémentaires qui peuvent faciliter les asanas et visent principalement à :

• être capable de contrôler ses propres émotions;
• être capable de ;
• maintenir excellent forme physique.

À son tour, tout ce qui précède a un effet positif sur l'état de la psyché d'une femme enceinte.

Même si auparavant une femme n'avait aucune expérience dans de tels exercices, elle aidera à effectuer librement les exercices, ce ne sera pas difficile pour elle, donc les cours sont autorisés à commencer à n'importe quel stade, mais le trimestre doit être pris en compte lorsque performant.

Contre-indications

Avant les cours, vous devez consulter le médecin responsable de la grossesse si vous avez des contre-indications. Si vous en trouvez, parlez-en au coach et il sélectionnera des exercices qui ne vous feront pas de mal, ni à vous ni au bébé.

Les cours de yoga sont contre-indiqués en attendant un bébé avec :

• la présence de fausses couches dans votre histoire;
• l'interdiction du médecin, qui est justifiée par la menace de fausse couche ou le mauvais état de la mère.
• polyhydramnios;
• la présence de maladies somatiques concomitantes;
• évolution sévère de la grossesse;
• toxicose précoce et sévère, accompagnée d'une perte de poids;
• la présence de saignements;
• vertiges, tachycardie;
• dernière semaine de gestation.

Si vous avez ces raisons, vous ne devez pas mettre en danger votre santé - à la fois votre propre bébé et celui de vos bébés non protégés. Attendez la naissance du bébé, après quoi vous pourrez le faire.

Caractéristiques du yoga lors de la broderie

Pour mieux comprendre en quoi le yoga destiné aux "femmes enceintes" diffère de l'habituel, il convient de noter que ce type d'activité provient de la culture des Indiens, où un complexe de telles pratiques est impliqué - physique et spirituel. Tous ensemble, ils visent à atteindre l'équilibre et l'harmonie complète avec la nature.

L'état d'attente du bébé est le moment le plus approprié. pour qu'une femme ose apprendre à percevoir une nouvelle position pour elle-même et en même temps être en harmonie avec elle-même.

L'option de yoga pour les femmes dans la position est légère, elle exclut complètement les poses qui pourraient causer des dommages, de plus, en raison de postures correctes elle prépare progressivement et en douceur le corps pour la naissance à venir.

Dans le yoga, une attention accrue est accordée à la respiration, si elle est correcte, le fœtus se développe pleinement et est saturé d'oxygène. Chacun des trimestres de gestation a un ensemble spécial d'exercices.

Un instructeur expérimenté et compétent posera des questions à une femme sur de telles choses avant le cours:

• si elle avait de l'expérience avec le yoga avant la grossesse;
• a-t-elle des contre-indications;
• Comment se passe la grossesse ?

Ce n'est pas de la curiosité, mais une information important développer un programme basé sur l'état de santé de la grossesse et sur le niveau de sa préparation.

Pratiquez régulièrement. Des cours rares peuvent même contribuer à la détérioration de l'état de la femme en travail, car la charge dans ce cas sera stressante.

Pour les pratiquants de yoga, il convient de noter plus tôt que pendant la période de gestation, les règles suivantes doivent être suivies :

• Faire de l'exercice le ventre plein n'est pas souhaitable, videz votre vessie avant de faire de l'exercice.
• Il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration dans Position assise, sur la chaise.
• Recommandé pour les asanas Matériaux additionnels. Il peut s'agir d'un rouleau, d'une couverture.
• Les mouvements doivent être fluides, la position doit être modifiée avec précaution. Des mouvements brusques peuvent nuire à votre état.
• Les asanas qui provoquent une pression sur l'abdomen ou une gêne doivent être éliminées immédiatement. Sont également interdites les poses dont la mise en œuvre implique des backbends.
• Si pendant l'entraînement l'enfant devient très actif, la leçon doit être arrêtée. Lorsque l'enfant est réactif pendant le cours, repérez les poses qui lui sont inconfortables et ne les réalisez plus.
• Se sentir grande fatigue et le stress, arrêtez de faire de l'exercice. Il ne faut pas en faire trop, les cours ne doivent en aucun cas vous épuiser.
• Essayez de limiter les poses de guérison au troisième trimestre ou de réduire le temps passé dans de telles poses. Cela est nécessaire car cette position provoque une flexion de la veine cave et le sang ne circule pas aussi bien, ce qui peut affecter l'état du bébé et le bien-être de la mère.

Dans les premiers stades du yoga de la gestation :

• aide à éliminer la somnolence;
• aide à réduire les manifestations de toxicose (vertiges, maux de tête, nausées) et les douleurs dans le bas-ventre;
• aide parfaitement à éliminer la peur, l'apathie et le sentiment d'une sorte de faiblesse.

de plus, l'état physique et l'état émotionnel seront stabilisés. En effet, durant cette période, l'accent est mis principalement sur la respiration, qui vise à la détente, à une prise de conscience progressive de la situation qui s'est présentée.

La femme apprend

• détendez-vous, tout en obtenant l'harmonie;
• maîtriser la technique de respiration qui sera nécessaire lors de l'accouchement;
• dès le début de la gestation, une femme pourra suivre propre poids;
• préparera son propre corps à l'activité de travail, après avoir appris à décharger correctement les muscles et la colonne vertébrale, ce qui permettra de se débarrasser de la fatigue apparue.
• Apprenez à bien respirer, cela assurera une bonne saturation de tout le corps en oxygène, l'enfant sera protégé de l'hypoxie.

La meilleure option est le yoga nibra. Mais s'il y a certaines circonstances dans les premiers stades de la grossesse, de telles activités peuvent être interdites, surtout si vous n'avez jamais eu d'expérience en yoga.

Cette période de grossesse est considérée comme active. Tous les symptômes et sensations désagréables sont passés et, dans le cours normal du processus, il est recommandé de bouger davantage, d'établir un contact avec le bébé et d'accumuler de l'énergie et de la force. Pendant cette période, il faut d'abord prendre en compte la sensation de confort et de commodité du bébé. Les exercices effectués doivent être uniquement en faveur et pour le plaisir. Il est recommandé d'utiliser des rouleaux spéciaux, le support partenaire est également acceptable.

Assistez systématiquement aux cours et gardez à l'esprit qu'ils ne doivent pas être longs.

Troisième trimestre et yoga

Pendant cette période, la tâche principale est de maîtriser la respiration et de se détendre. Toute la période est consacrée à la préparation du futur accouchement et du repos, en raison du gros ventre, certaines asanas sont exclues. Pour faciliter le reste des exercices, utilisez des aides telles que des rouleaux, des couvertures et des oreillers.

Au cours du dernier trimestre, vous devez exclure les asanas :

• qui sont exécutés dans de fortes inclinaisons et torsions;
• effectué sur le ventre couché;
• certains des inversés;
• en position couchée.

Effectuez d'autres exercices très en douceur. À ce stade, les positions debout seront les plus utiles, car elles aident à stabiliser le fond hormonal.

Exercice correct et exercice régulier :

• fournir une élasticité accrue des muscles de la région pelvienne;
• éliminer de nombreux symptômes désagréables - constipation, nervosité, tension dans le bas du dos, mauvaise circulation sanguine;
• apprendre à contrôler leur propre passé psycho-émotionnel.

Si suivre des cours collectifs ne vous convient pas, vous pouvez regarder des instructions vidéo, il y en a beaucoup.

Il y a une dizaine d'années, faire du yoga en attendant un bébé était hors de question. C'était contre-indiqué. Aujourd'hui, presque personne ne doute qu'il ne soit qu'utile.

Aujourd'hui, il existe suffisamment de raisons pour affirmer que dans les cas où un homme et une femme ne parviennent pas à concevoir et à donner naissance à un enfant pendant une longue période, la principale raison à cela, avec une fréquence de 30 à 40% des cas, réside dans l'infertilité féminine . La pratique du yoga aide à éliminer les causes physiologiques, à surmonter les problèmes psychologiques et à améliorer les niveaux hormonaux dans le corps d'une femme.

Le yoga lors de la planification d'une grossesse est utile principalement parce que l'un de ses principes fondamentaux est la pratique d'exercices visant à maîtriser techniques spéciales pour atteindre la détente. Ce n'est un secret pour personne qu'une femme qui s'efforce de réaliser sa fonction de maternité, en raison de longs voyages chez le médecin, de diverses mesures de diagnostic et de tests, est dans un état de stress. Il arrive qu'un tel désir se transforme en véritable solution d'idée, mais il faut aussi pouvoir se détendre. C'est durant cette période que le yoga est le plus approprié.

De plus, grâce à elle, une femme qui planifie un enfant peut retrouver la tranquillité d'esprit. Performance exercices spéciaux- postures (asanas) et pranayana - les pratiques respiratoires stimulent en douceur les glandes sécrétoires et les organes internes, y compris l'appareil reproducteur féminin.

En plus des cours de yoga dans les groupes d'orientation générale, une technique spécialement développée pour les femmes, qui s'appelle "yoga pour la conception" ou "yoga hormonal", peut favoriser la conception. Cependant, il convient de noter qu'il ne doit pas être considéré comme une alternative à part entière et un motif de refus des procédures hormonales si nécessaire.

La paternité du yoga pour la conception appartient à la psychologue brésilienne Dina Rodriguez. Les trois piliers sur lesquels repose cette pratique sont : un ensemble de mouvements caractéristiques des techniques de diverses directions de yoga ; système spécial d'exercices respiratoires; révélation et renforcement par une femme du potentiel énergétique de son corps. La combinaison de principes ci-dessus nous permet d'attribuer ce type de yoga aux types de gymnastique, qui sont assez dynamiques et en même temps accessibles aux débutants, même sans expérience appropriée. L'effet bénéfique de celui-ci est de stimuler et d'optimiser les processus de sécrétion hormonale, d'activer le métabolisme et d'améliorer la circulation sanguine dans le corps.

Le yoga lors de la planification d'une grossesse, comme vous pouvez en conclure, présente des avantages considérables pour condition physique corps féminin. C'est un facteur contribuant au dépassement de divers blocages psychologiques par une femme qui veut devenir mère. Après tout, la pratique du yoga aide à surmonter le stress, précisément à cause duquel se produisent souvent des perturbations hormonales qui peuvent empêcher la conception.

Contre-indications au yoga pendant la grossesse

Contre-indications au yoga pendant la grossesse, pour autant cette espèce l'exercice physique est considéré comme plus préférable que d'autres plus classes actives les sports pendant cette période sont toujours disponibles.

En particulier, si une femme, avant qu'elle ne tombe enceinte, le sport n'était pas l'une des principales composantes de son mode de vie, elle est tenue de s'inscrire progressivement au yoga, en observant toutes les précautions possibles. Ceci est particulièrement pertinent pour le premier trimestre de gestation, lorsque les organes d'une importance vitale commencent à s'y former.

Il est inadmissible d'enregistrer une femme enceinte dans un groupe où l'on pratique le yoga « traditionnel », pour tout le monde. Le complexe de cours de yoga pour femmes enceintes ne contient pas un certain nombre d'asanas qui pourraient être potentiellement dangereuses pour les femmes dans cette condition. Sont exclues, par exemple, les postures avec une flexion arrière excessive, les positions couchées, la prise d'une position tordue fermée, etc.

Le yoga est contre-indiqué pour les femmes enceintes qui reçoivent un diagnostic de polyhydramnios, il y a une probabilité accrue qu'une fausse couche se produise.

Avec un tonus accru de l'utérus, il est permis de commencer les cours uniquement après avoir consulté un médecin.

Une consultation médicale devrait aussi certainement précéder le début de la visite des studios de yoga avec la production excessive existante d'une hormone particulière.

De nombreux asanas sont rendus inacceptables pour diverses maladies présentes au stade chronique et l'hypertension artérielle.

Les cours de yoga doivent être arrêtés lorsqu'il ne reste pas plus de 3 à 2 semaines avant le jour de la résolution attendue de l'accouchement. Ceci, cependant, n'est pas une exigence stricte catégorique, et tout dépend du bien-être général et de la santé de la femme enceinte à ce moment-là.

Le repas d'une femme avant qu'elle ne commence les cours doit avoir lieu au plus tard 3-4 heures avant.

Si, lors de l'exécution d'un certain asana, un inconfort est observé, cela devrait crier au besoin de le quitter immédiatement.

Ainsi, comme il ressort de tout ce que nous avons considéré, il existe certaines contre-indications au yoga pendant la grossesse. Par conséquent, pour que ces cours soient pleinement utiles à la future mère et au bébé, et pour éliminer les risques de toutes sortes conséquences négatives une consultation avec un professionnel de la santé est nécessaire. Surtout si vous décidez de pratiquer les asanas par vous-même, à la maison.

yoga en debut de grossesse

Si, à la suite d'une consultation avec un médecin, aucune contre-indication catégorique ou tout autre obstacle n'est identifié, la future mère peut se rendre dans un cours spécial pour s'inscrire, où des cours de yoga en début de grossesse sont organisés avec un instructeur qui a les connaissances et l'expérience nécessaires pour travailler avec des femmes enceintes. S'il est impossible de pratiquer le yoga dans de tels groupes ad hoc un cours régulier de yoga pour femmes est autorisé. Dans ce cas, la femme est tenue d'informer l'entraîneur qu'elle est « en position ».

Dans la pratique classique du yoga, aucune restriction significative n'est imposée en ce qui concerne le début de la grossesse. La plupart des asanas sont considérées comme sûres à exécuter, à l'exception de celles dans lesquelles il est nécessaire de solliciter les muscles de l'abdomen et du dos dans sa partie inférieure. Comment est-ce typique pour la pose du bateau - Paripurna Navasana, ou dans la pose de la flexion avant assise - Pashchimottanasana, etc.

Les asanas inversés sont inclus dans le nombre d'asanas autorisés pendant les cours uniquement sur la base que leur performance a été maîtrisée par une femme avant la grossesse. Même s'ils, et plus particulièrement le Headstand - Salamba Sirsasana, sont très utiles pour planifier la conception et pendant la grossesse elle-même, il ne serait guère judicieux de commencer à les apprendre pendant cette période.

Afin d'empêcher l'ovule fécondé de sortir de l'utérus, les cours de yoga doivent exclure les transitions de saut.

Ainsi, le yoga en début de grossesse laisse entrevoir la possibilité pour une femme de commencer à pratiquer selon un programme spécialement adapté, étant encore dans le premier mois. Si vous avez des problèmes de santé ou des complications, vous devez d'abord consulter un médecin spécialiste pour le consulter sur la possibilité d'une telle activité physique.

Yoga au premier trimestre de la grossesse

Le yoga au premier trimestre de la grossesse est l'un des moyens simples et utiles de faire face à de nombreuses manifestations négatives du complexe de symptômes, dont l'apparition s'accompagne d'une grossesse précoce. Diminution de l'appétit ou, au contraire, faim insatiable, indigestion, accès de nausées, maux de dos, gonflement des jambes. Et cela dans le contexte d'un changement brutal et soudain de l'état psycho-émotionnel d'une femme, d'une sensibilité accrue, d'un état de perte générale de force et d'une fatigue excessive. La raison de tout ce qui précède est un changement dans l'équilibre hormonal et la restructuration de presque tout le corps, ses organes et ses systèmes afin de fournir les conditions nécessaires au développement d'une nouvelle vie.

Par conséquent, il est naturel que la vie d'une femme enceinte passe à un niveau légèrement différent, avec des rythmes plus mesurés, et il est nécessaire de traiter votre corps avec une grande attention, de l'aider à remplir cette nouvelle fonction pour lui, surtout si la grossesse est la première. La future mère a besoin de se concentrer, de se concentrer sur son monde intérieur.

Un merveilleux assistant en la matière peut être la pratique du yoga avec des postures simples et réparatrices.

Il existe un certain nombre de caractéristiques qui distinguent les cours de yoga pour femmes enceintes au cours du premier trimestre. En particulier, ce n'est que pendant cette période qu'il est permis d'effectuer des asanas dans lesquelles il peut être nécessaire de s'allonger sur le ventre. Ils ne représentent aucune menace pour l'enfant, alors qu'il n'est pas encore assez grand dans le processus de développement intra-utérin. À l'avenir, à mesure que le fœtus grandit, de tels asanas deviennent inacceptables. Au moindre inconfort, il faut les jeter. Les asanas en décubitus dorsal, selon de nombreux médecins spécialistes, devraient être pratiquées dès le deuxième trimestre de la grossesse. Leur mise en œuvre peut être une alternative aux asanas réalisées au premier trimestre sur le côté gauche. Pour plus de confort et afin de soutenir le corps, ils recourent à l'utilisation de rouleaux et de couvertures enroulées.

Le yoga au premier trimestre de la grossesse, sous réserve des règles et principes d'entraînement nécessaires à ce stade de la procréation, donnera un résultat positif à la fois aux femmes déjà très expérimentées et à celles qui font leurs premiers pas dans cette pratique de guérison. .

postures de yoga pendant la grossesse

Les poses de yoga pendant la grossesse qui peuvent être effectuées sont les suivantes.

Warrior II ou Virbhadrasana II renforce les jambes, leur donne de la souplesse et aide à soulager les crampes dans les muscles des cuisses et des mollets. Il rend également les muscles du dos plus souples, il a un effet tonique sur les organes de la cavité abdominale.

L'exécution de l'asana Dove ou Eka Pada Rajakapotasana I entraîne une amélioration significative de la circulation sanguine dans le système génito-urinaire d'une femme et, en outre, améliore l'activité des glandes endocrines: thyroïde et parathyroïde, pancréas, ovaires. Grâce à la pratique régulière de cet asana, la flexibilité de la colonne vertébrale est développée.

Trikonasana - la pose Triangle permet une meilleure circulation sanguine dans la tête, entraîne l'étirement des muscles du dos dans sa partie inférieure, aide à étirer les muscles et à détendre les bras et les jambes, les épaules et le dos. Lorsqu'il est exécuté, le mollet et muscles de la cuisse. En pratiquant le Triangle des asanas, il devient possible de se débarrasser des douleurs lombaires et d'augmenter la souplesse du dos. L'effet bénéfique réside également dans l'amélioration de l'appétit, la promotion du processus digestif et, en plus, cette posture prévient la constipation.

Lorsque les femmes enceintes exécutent Ardha Chandrasana, la pose du croissant, tous les muscles des jambes et les muscles latéraux du corps sont impliqués dans ce processus, le bas du dos et les abdominaux sont également impliqués. En conséquence, les tendons de la région poplitée et les ligaments de l'aine sont étirés, la coordination des mouvements s'améliore. Grâce à cet asana, il y a aussi une amélioration de la digestion, il aide aussi à neutraliser le stress.

Lorsqu'une femme prend Baddha Konasana (Bhadrasana) - la pose de l'angle lié, l'activité des organes internes de la cavité péritonéale est stimulée. Il y a un effet tonique par rapport aux reins, le fonctionnement s'améliore du système cardio-vasculaire. Les praticiennes enceintes de cet asana peuvent se débarrasser de la dépression, le degré d'anxiété diminue et aide à réduire la fatigue. Il est recommandé d'effectuer régulièrement le Bhadrasana jusqu'au début de l'accouchement, car cela peut être un facteur facilitant le processus d'accouchement.

Avec le début de la grossesse tardive, la performance de la pose Chat - Vache Marjariasana - Bitilasana permet d'augmenter l'élasticité des muscles de la colonne vertébrale. Il aide à réduire la charge de l'utérus avec le fœtus à l'intérieur sur la colonne vertébrale. À l'approche du moment de l'accouchement, il aide le bébé à se retourner dans position correcte, c'est-à-dire tête baissée.

Les poses de yoga pendant la grossesse, proposées à une femme pendant cette période, peuvent aider à établir l'équilibre hormonal, réduire la gravité des phénomènes négatifs se développant dans le corps de la future mère et contribuer grandement au fait que l'accouchement se produit naturellement.

Le yoga pendant la grossesse est tout un système de préparation à l'accouchement. Les cours de yoga sont très utiles pour les femmes enceintes en raison des facteurs suivants :

• Après avoir maîtrisé la respiration selon la méthode du yoga, il sera possible de contrôler en toute confiance la respiration pendant les contractions, car exercices de respiration le yoga est le plus compatible avec une bonne respiration pendant l'accouchement. Une bonne respiration augmente de 30% l'apport d'oxygène à l'enfant et à la mère et aide à éviter une éventuelle hypoxie chez l'enfant.
• Le yoga vous aidera à trouver un confort psychologique et un équilibre intérieur, à vous débarrasser du stress émotionnel, de la dépression, de l'anxiété - compagnons fréquents de la grossesse. Les cours de yoga rendront le futur bébé plus équilibré et calme, et son psychisme plus stable, car pendant les cours, il y a une communication entre la mère et l'enfant.
• Le yoga vous permet de préparer de manière optimale le corps à la naissance à venir, en renforçant corset musculaire colonne vertébrale et éliminant ainsi les maux de dos, augmentant l'élasticité des muscles et des ligaments plancher pelvien améliorer l'étirement. Les cours de yoga contribuent à la bonne localisation du fœtus, ce qui facilite grandement le déroulement de l'accouchement et prévient les ruptures.
• Le yoga renforce le système immunitaire, stimule le travail de nombreux systèmes corporels: cardiovasculaire, nerveux, endocrinien, digestif, excréteur, ce qui assure le bon déroulement de la grossesse et élimine les conséquences désagréables telles que toxicose, œdème, varices veines, hernie, constipation, gain de poids excessif, et contribue également à la récupération rapide et facile du corps et de la silhouette après l'accouchement.

Règles pour pratiquer le yoga pendant la grossesse

• Faire du yoga comme tout le monde exercer besoin régulièrement. Le stress non systématique et à court terme pendant la grossesse est nocif, c'est un stress pour le corps, qui peut entraîner des conséquences indésirables.
• Vous pouvez pratiquer le yoga dès les premières semaines (si vous n'avez pas pratiqué le yoga avant la grossesse). Ceux qui ont déjà pratiqué le yoga peuvent effectuer l'ensemble habituel d'exercices et passer à "épargner" de 3 à 4 mois. Vous pouvez le faire tout au long de votre grossesse si vous faites attention à votre santé dès le début de la grossesse.
• Vous ne pouvez pas faire d'exercice avec un estomac et une vessie pleins. Vous devez manger 1,5 à 2 heures avant le cours. Mais vous pouvez prendre une collation avec des aliments légers (banane, pomme, poire, yaourt, boire du thé vert) 20 à 30 minutes avant l'entraînement.
• Pendant les cours, vous devez surveiller attentivement votre bien-être et, en cas d'inconfort, quitter immédiatement la pose. L'abdomen dans n'importe quelle position doit être libre et détendu. Observez la réaction du bébé à l'exécution de certaines asanas. S'il proteste contre certaines postures, obéissez.
• Le yoga pour les femmes enceintes diffère de l'habituel en ce que le message intérieur des cours change radicalement : du dévouement complet et de la recherche d'une intensité maximale de la pose à l'obtention harmonie intérieure et une attention attentive à vos sentiments.
• L'attitude envers le travail est importante. Si la motivation est : « Je dois, parce que c'est nécessaire », cela ne vaut guère la peine d'attendre des résultats sérieux. Vous ne pouvez pratiquer le yoga qu'avec une attitude positive, cela ne demande pas tant d'investissement physique qu'émotionnel et énergétique.
• Vous ne pouvez pas vous surmener, vous devez éviter de sauter, de trembler, de vous pencher en avant, de changer brusquement de position du corps. Vous devez vous lever et vous allonger en douceur, toutes les poses en position debout doivent être effectuées avec un soutien.
• Il est préférable de s'engager dans des groupes spéciaux sous la direction d'un instructeur expérimenté, surtout si vous craignez la toxicose, la somnolence, la fatigue. La pratique du yoga aide à faire face à ces problèmes. S'il n'est pas possible d'assister aux cours pour femmes enceintes, vous pouvez assister aux cours réguliers, après avoir prévenu l'instructeur de votre situation. Si des sauts sont observés pression artérielle ou tonus accru utérus, les cours doivent être suspendus et une décision doit être prise pour les poursuivre, en consultation avec un médecin et un instructeur de yoga expérimenté pour les femmes enceintes.

Toutes les postures qui exercent une pression sur l'abdomen doivent être évitées. Ceux-ci incluent des asanas qui impliquent une torsion intense du torse. Au deuxième trimestre, toutes les postures effectuées en position couchée sont exclues.

Pendant la grossesse très postures inversées recommandées(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, pont et demi-pont), ils normalisent l'équilibre hormonal. Les jours de menstruation, ces asanas ne sont pas effectuées, mais pendant la grossesse, elles sont obligatoires. Les poses inversées sont utiles à inclure dans les cours tout au long de la grossesse.

Dans toutes les poses où les jambes sont jointes (Dandasana et poses inversées), les pieds doivent être séparés par la largeur du bassin. Aux deuxième et troisième trimestres, les virages profonds vers l'avant doivent être évités.

Une attention accrue devrait être accordée aux asanas qui favorisent la divulgation Articulations de la hanche, stimulant l'apport sanguin dans le péritoine et les organes pelviens. Faites Moola Bandha, non seulement pendant le Pranayama et les Asanas, mais à chaque occasion.

Quant au Pranayama, il vaut mieux le faire en position assise sur une chaise ou allongé et n'effectuer que des options simples comme Ujjaya et Viloma.

Les postures assises et couchées telles que Baddha Konasana et Supta Baddha Konasana ainsi que Viparita Karani Mudra peuvent également être pratiquées tout au long de la grossesse. Ils augmentent l'espace entre le bassin et le diaphragme, facilitant la respiration et améliorant le bien-être général.

Aux deuxième et troisième trimestres, il est bon d'inclure des postures debout (se tenir à un support) dans vos cours. Ils aident à contrôler le poids, à réduire le risque de convulsions et d'œdèmes, à améliorer l'apport sanguin au fœtus et à guérir la colonne vertébrale.

Il est strictement interdit tout au long de la grossesse de faire des flexions arrière allongées au sol (Shalabhasana), des équilibres complexes (Bakasana), des torsions fermées (Marichyasana III) et des poses abdominales (Navasana).

Vous devez être particulièrement prudent entre la 12e et la 14e semaine de grossesse, car des changements hormonaux ont lieu à ce moment-là. Pendant cette période, seules les postures en décubitus dorsal et en position inversée doivent être incluses dans le complexe.

Une attention suffisante doit être accordée au développement des compétences de relaxation (inclure des exercices de contraste, Shavasana, visualisation dans les cours).

Utkatasana

Debout, talons joints, orteils écartés. Accroupissez-vous profondément, en équilibre sur les demi-orteils, les genoux tournés vers les côtés. Connectez les paumes devant la poitrine, mais il est préférable de saisir une sorte de support d'une seule main. Cette pose renforce les muscles des jambes et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Malasaña

Debout, les pieds à une distance légèrement plus large que les épaules, les chaussettes regardent sur les côtés. Transférez le poids du corps sur les talons et asseyez-vous lentement, les genoux dirigés vers les orteils, gardez le dos droit. Pliez vos paumes devant votre poitrine, posez vos coudes sur vos genoux avec vos coudes côtés intérieurs et écartez-les doucement avec vos coudes. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Assurez-vous que les talons sont sur le sol et ne levez pas les yeux. La respiration est calme, le bassin est détendu.

Baddhakonasana

Asseyez-vous, dos droit, ventre relevé. Joignez vos pieds et tirez-les le plus près possible de vous, vos genoux tournés vers les côtés. Appuyez la surface externe des pieds sur le sol, serrez-les avec les mains, en vous efforçant d'ouvrir au maximum le périnée. Étirement de la colonne vertébrale, étirement de l'intérieur des cuisses du sacrum au genou, abaissement doux des genoux au sol. La respiration est profonde. Après avoir maîtrisé cette position, vous pouvez poser vos coudes sur le sol devant vous pendant 15 à 20 secondes. La performance systématique de cet asana facilite l'accouchement, renforce les muscles de l'utérus, réduit les maux de dos, améliore la fonction rénale et l'état de la vessie.

Supta Baddha Konasana est une variante de Baddha Konasana. Lorsque vous l'exécutez, placez vos mains derrière vous, penchez-vous en arrière et adoptez une position semi-allongée.

Asana suivante : mettez-vous à quatre pattes et écartez vos genoux le plus possible, joignez vos pieds, posez vos paumes sur le sol devant vous, pliez légèrement le dos, regardez vers l'avant. Après 10 sec. abaissez vos coudes au sol devant vous et détendez-vous autant que possible, en concentrant votre attention sur la respiration, en dirigeant l'expiration vers la zone de plus grande tension (intérieur des cuisses étirées). Restez dans cette position pendant 30 secondes. Cette posture augmente l'élasticité des ligaments des hanches et du bassin. Il est également recommandé de le faire pendant les contractions afin que le bébé soit dans la bonne position avant la naissance.

Katuspadasana

Mettez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol, paumes exactement sous vos épaules, hanches perpendiculaires au sol, regardez vers le bas. Après avoir inspiré, levez la tête et le coccyx et pliez doucement la taille. À l'expiration, ramassez le coccyx et le dos rond et cambré. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, ouvrez les omoplates et concentrez-vous sur la sensation d'allongement du dos. Répétez plusieurs fois. Cet asana améliore l'élasticité des muscles du dos, réduit la pression de l'utérus en croissance sur la colonne vertébrale.

Dandasana

Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Reliez les cuisses, les tibias et les gros orteils qui regardent le plafond. Mettez vos paumes sur le sol à vos côtés, les doigts pointant vers l'avant. Respirez, soulevez le bassin. Ne pliez pas les coudes poitrine ascenseur, regardant droit devant. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Sur dates ultérieures Pendant la grossesse, les jambes doivent être écartées à la largeur du bassin. Cet asana renforce les muscles du bas du dos, tonifie les organes abdominaux et les reins, redresse la colonne vertébrale et étire les muscles des jambes.

Upavishtakonasana

Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière vous et écartez au maximum vos jambes sur les côtés. Redressez votre dos et avancez vos mains. Soulager l'excès de stress. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes (augmentant la fixation de la pose au fil du temps jusqu'à 1 à 2 minutes). Asana étire progressivement la région pelvienne, la surface interne des jambes, renforce la colonne vertébrale.

halasana

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes sur le sol. Soulevez vos jambes et amenez-les au-dessus de votre tête, en les gardant parallèles au sol. Détendez-vous dans cette position et maintenez-la pendant 10 respirations. Ensuite, placez vos orteils sur le sol derrière votre tête et restez dans cette position pendant 10 respirations. En quittant l'asana, ramenez d'abord les jambes dans la première position, puis abaissez lentement le dos au sol, vertèbre par vertèbre, puis jambes tendues. Ne vous levez pas immédiatement, prenez trois respirations complètes.

Viparita Karani

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes sur le sol. En vous appuyant sur vos mains, levez vos jambes tendues et ramenez-les un peu derrière votre tête, placez vos mains sous les fesses, jambes tendues au-dessus de votre tête. Chevilles au niveau du nez (yeux), le poids du bas du corps retombe sur les mains soutenant le bassin ; la tête et les omoplates reposent sur le sol, la respiration est libre. Pour sortir de la pose, placez vos avant-bras sur le poly et abaissez lentement vos jambes.

Savasana

Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, bras le long du corps, paumes vers le haut. Respirez profondément, contractez les muscles de tout le corps. Expirez et, sans vous détendre, faites quelques respirations pleines. Fermez les yeux et détendez progressivement tout le corps : jambes et bras - du bout des doigts aux hanches et articulations des épaules, torse - de bas en haut. Ensuite, détendez séquentiellement les muscles du cou et de la tête : le cou, la couronne, les oreilles. Ensuite, détendez les joues, les lèvres, la langue, le nez, le front, les yeux.

Malgré son apparente simplicité, c'est l'une des asanas de yoga les plus difficiles et les plus importantes. Lors de l'exécution, vous devez d'abord respirer profondément, lentement et rythmiquement, à l'avenir, la respiration devrait devenir naturelle. La principale difficulté est de détendre le cerveau afin que toutes les pensées disparaissent complètement de la tête. Mais même si vous parvenez à détendre uniquement le corps, vous vous sentirez toujours action utile cet asana.

À partir de 5-6 mois de grossesse, vous devez changer de position et vous allonger sur le côté, en posant votre tête sur votre bras plié au niveau du coude (l'autre bras est tendu le long du corps et repose dessus).

Shavasana libère le corps des tensions, soulage la fatigue physique et mentale, amène le corps dans un état d'équilibre et le prépare aux charges à venir lors de l'accouchement. Cet asana aide également à réguler la lactation.