Flexion de la jambe allongée. Nous étudions les subtilités de la flexion des jambes allongées

Dans l'article d'aujourd'hui, nous parlerons d'un exercice aussi populaire que la flexion des jambes allongée. En règle générale, c'est l'un des principaux exercices recommandés pour les cours en salle de sport. Compte tenu de sa grande popularité, nous examinerons en détail la technique d'exécution cet exercice.

Quel est le secret de sa popularité ?

Si vous en croyez les statistiques, c'est la flexion des jambes allongée qui est l'un des exercices préférés de la moitié féminine de la population. Et ce n'est pas surprenant, étant donné que chaque fille veut exciter les hommes avec ses formes par derrière, et cela s'applique particulièrement aux jambes, qui doivent non seulement être minces, mais aussi toniques. Par conséquent, l'accent doit être mis sur ces muscles. De plus, comme mentionné ci-dessus, un tel simulateur est un attribut indispensable de tout gymnase.

Quels muscles sont impliqués

La flexion des jambes en décubitus ventral est due, et plus précisément, aux muscles semi-membraneux et semi-tendineux. De plus, pendant la leçon elle-même, le travail du biceps de la cuisse et la fonction de flexion des jambes dans l'articulation du genou sont complètement isolés.

Si nous parlons de tendons du genou, vous devez considérer qu'ils sont constitués de 3 muscles principaux :

• Biceps fémoral.
• Demi-tendineux.
• Semi-membraneuse.

À ce jour, seuls 2 exercices incluent l'utilisation des ischio-jambiers dans leurs entraînements. Un exemple est l'endroit où les ischio-jambiers sont engagés à travers l'articulation de la hanche, ce qui rend cet exercice très similaire à l'étirement.

Avantages

Le curl jambe allongé, comme tout exercice, n'est pas sans avantages. Dans ce cas, ils comprennent le fait qu'il est complètement isolé et complètement axé sur la tonification des fesses et de l'arrière des jambes. Il convient également de noter que cet exercice peut être utilisé pour donner à la fois du volume et du relief.D'autres avantages incluent:

• La simplicité de sa mise en œuvre.
• Variété de variantes.
• Une augmentation des indicateurs de force chez les autres exercices standards pour les jambes.

De plus, comme le montrent de nombreuses enquêtes auprès de la population masculine, il s'agit d'un entraînement plutôt difficile.

Je voudrais également ajouter quelques mots sur le fait que la flexion-extension des jambes est un exercice très important, qui permet une sorte d'équilibre entre l'avant et l'arrière de la jambe. Cet équilibre joue non seulement rôle important du côté esthétique, mais aussi du côté préventif, puisque la probabilité de blessure est considérablement réduite, ce qui pourrait être causé par un déséquilibre.

Comment faire cet exercice correctement

Bien que plier les jambes en position couchée soit considéré comme l'un des plus activités simples Cependant, il existe des cas de mise en œuvre incorrecte qui, à l'avenir, peuvent entraîner les conséquences les plus désagréables. Par conséquent, afin de minimiser l'occurrence de telles situations, considérez la technique de sa mise en œuvre.

Tout d'abord, nous nous approchons du simulateur et, à l'aide du rouleau inférieur, réglons sa position en fonction de notre taille. Après cela, nous nous allongeons sur le ventre, en plaçant nos jambes sous le rouleau (approximativement sur le même plan que les chevilles) et en les plaçant parallèlement les unes aux autres. Une attention particulière doit être portée pour s'assurer que les genoux ne pendent pas du banc et que son pli est situé à la taille. Ensuite, en appuyant fermement le bassin contre le simulateur, nous prenons la main courante avec nos mains, en dirigeant notre regard vers le sol, et en tendant nos abdominaux et nos fesses. Ceci termine la préparation de la leçon.

Plier les jambes allongées dans le simulateur

Une fois la position de départ acceptée, nous commençons l'exercice. Alors, tout d'abord, nous respirons profondément, retenons notre souffle et, sans lever les cuisses avant du banc, nous commençons à tirer le rouleau vers les fesses avec des mouvements puissants. Après cela, on expire lorsqu'une des amplitudes les plus difficiles a été dépassée. On s'attarde quelques secondes dans la position la plus haute et très lentement, pas une seconde en perdant le contrôle à l'inspiration, on revient à position initiale. Ensuite, nous répétons la même procédure un certain nombre de fois.

Astuces d'exécution

• Pendant l'exécution, tenez fermement les poignées du simulateur.
• En aucun cas ne pas arracher le bassin de la voûte des bancs.
• Pliez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque complètement en contact avec les fesses.
• Pour maintenir la charge sur les muscles, ne redressez pas complètement les genoux lorsqu'ils sont à leur point le plus bas.
• Monter est un peu plus rapide que descendre.
• Ne rampez pas votre hanche ou votre bassin sur le banc.
• Assurez-vous que vos genoux ne pendent pas du banc.
• Extensible partie postérieure de la cuisse après la fin de chaque ensemble.

Faire de l'exercice à la maison

Comme le montre la pratique, pompez jambes fines et c'est possible sans déplacements Salle de sport. Il suffit d'avoir envie et persévérance. De plus, la différence fondamentale entre les cours à domicile est qu'ils peuvent avoir lieu quand vous le souhaitez et autant que vous le souhaitez. De plus, ils sont entièrement gratuits.

Il existe des exercices à la maison qui peuvent être effectués quel que soit votre forme physique. Par exemple : nous nous tenons droit et mettons nos pieds un peu plus larges que le niveau des épaules. Nous gardons nos mains sur la ceinture et «regardons» avec nos chaussettes et nos genoux dans différentes directions. Après cela, accroupissez-vous lentement le plus bas possible, sans oublier de garder le dos droit et de ne pas plier les genoux sur le côté. De plus, tout en faisant cet exercice, vous devez vous assurer que le ventre est rentré et que les muscles des fesses sont tendus. Les ascenseurs et les squats eux-mêmes doivent être effectués très en douceur.

Les muscles ciblés pendant l'exercice sont les hanches. Cet exercice est isolant. Comme n'importe quel autre exercice de force cela doit également être fait correctement pour éviter les blessures et inconfort.

Pourquoi faire l'exerciceleg curl allongé sur le simulateur

Effectuer l'exercice de flexion des jambes en position allongée sur le simulateur

L'exercice de flexion des jambes allongé sur le simulateur est isolé et vise à travailler le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche. Cela permet de rendre les contours des hanches plus saillants, de mettre en valeur et de délimiter la cuisse des muscles fessiers.

Les principaux muscles impliqués dans cet exercice sont le biceps fémoral, ainsi que le semi-tendineux et le semi-membraneux. De plus, les muscles fessiers et du mollet sont également sollicités.

Pour effectuer cet exercice, le plus optimal serait d'utiliser un simulateur avec la possibilité d'ajuster le poids. Il peut être câblé ou conventionnel, dans lequel la charge est renforcée derrière sa partie mobile. S'il n'y a pas un tel simulateur, des poids peuvent être attachés au tiers inférieur de la jambe ou au pied.

1. Lors de l'exécution de l'exercice, en pliant les jambes dans le simulateur, il est nécessaire de s'allonger sur le ventre banc horizontal. Pour plus de confort, vous pouvez placer un rouleau souple ou une serviette bien pliée sous le bas de l'abdomen, ce qui, en plus de la commodité, aidera à éviter les blessures.

2. Ensuite, il est nécessaire d'insérer les jambes sous le support de sorte que son bord inférieur soit à une distance d'environ 3 doigts transversaux du talon, tandis que la zone des genoux s'étend au-delà du banc.

3. Après cela, concentrez-vous sur vos coudes, soulevez votre poitrine et votre tête de manière à regarder droit devant vous.

4. Commencez à plier les jambes. Le rythme ne doit pas être lent, mais pas précipité, sans à-coups. Contrôlez la position du bassin - il ne doit pas se détacher du banc, sinon la charge est partiellement retirée des biceps des cuisses et une tension inutile apparaît dans la colonne vertébrale.

L'exercice se fait sur inspiration-expiration - inspiration pendant l'extension, expiration pendant la flexion. Pour réduire les contraintes indésirables sur l'appareil ligamentaire du genou, il n'est pas nécessaire de redresser complètement les jambes au bas du mouvement. Dans la phase supérieure, fléchissez au maximum vos jambes, essayez de toucher vos fesses avec vos talons.

Pour inclure le côté médial de la cuisse dans l'entraînement, pendant l'exercice, vous devez déplacer vos chaussettes l'une vers l'autre. Pour entraîner l'extérieur des cuisses, vous devez écarter vos chaussettes sur les côtés.

Pour s'entraîner muscles du mollet il faut redresser les pieds dans articulations de la cheville au maximum en fléchissant les jambes, et allongez-les de manière à ce qu'elles soient approximativement dans l'alignement des tibias.

Curls des jambes couché sur le ventre sont un exercice formateur pour travailler l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Les boucles de jambe allongées sont re-ko-men-du-et-xia à utiliser par les athlètes de tout niveau d'entraînement et les objectifs d'être dans le gymnase. Avec son aide, les filles peuvent entraîner le muscle fessier, les hommes peuvent entraîner le biceps de la cuisse, le muscle adducteur, le muscle large latéral et d'autres muscles de l'arrière de la cuisse, renforçant ainsi l'articulation du genou -tav. Cet exercice n'est pas re-to-men-du-et-xia à appliquer à ces personnes qui sont venues au gymnase pour améliorer leur santé et, tout d'abord, améliorer l'état du dos. Le fait est que le biceps de la cuisse est l'un de ces muscles qui est impliqué dans la sta-bi-li-za-tion de la pose-la-nuit-no-ka, sur laquelle vous pouvez en savoir plus lire .

Des flexions des jambes allongées peuvent être effectuées pour développer des indicateurs de force, des qualités fonctionnelles, masse musculaire et l'aménagement paysager. Les résultats auxquels conduira la réalisation de cet exercice dépendent du mode dans lequel et pour combien de répétitions vous « travaillez ». L'avantage de l'exercice est que l'athlète est allongé, ce qui vous permet de niveler la charge sur la posture nocturne, ainsi que le con-tsen-tri-ro-va-sya sur le ra-bo - ceux de le groupe musculaire cible. Les moments clés du bend-ba-ni-yah des jambes sont la-yut-sya : travaillez dans une plage utile et éloignez les pieds l'un de l'autre. Une plage utile est la plage dans laquelle le groupe musculaire cible assume la charge et la rotation des pieds sur les côtés, lors de la rotation due aux jambes, in-ra-chi-va-et et kos-ti bassin, qui fournit la meilleure innervation des muscles fessiers.

Travail des muscles et des articulations

Les principales masses musculaires actives sont les muscles de l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers, qui travaillent iso-li-ro-va-no en pliant les jambes en position couchée sur le ventre. Bien sûr, de nombreux autres groupes musculaires adjacents sont également innervés, mais leur fonction dans ce cas se limite à stabiliser la position du corps. À bien des égards, il s'agit également d'un mode de «travail» prédéterminé dans les leg curls, car un tel isolement du groupe musculaire qui travaille ne permet pas d'atteindre son maximum d'in-ner-va-tion Noah. L'essentiel est que dans les exercices d'isolement, les ligaments, les articulations et le squelette dans son ensemble sont dans une position vulnérable, donc système nerveux ne dégage pas d'impulsions nerveuses aussi puissantes qu'elles sont capables de « digérer » le muscle. En conséquence, il est impossible d'obtenir la même innervation des muscles qu'il est possible d'obtenir dans la «base», dans «l'iso-la-tion», il est impossible, à propos de quoi, il est nécessaire de travailler voleur dans mode plus volumineux.

Le risque de blessure est également affecté par le fait que lors de l'exécution de flexions des jambes allongées, la charge principale ne tombe que sur articulation de la hanche, bien que mécaniquement ra-bo-ta et co-ver-sha-et-xia en co-le-not. Le fait est que la charge est toujours reçue par cette articulation, qui se trouve au-dessus du groupe musculaire qui travaille. Et, en général, vous pouvez-ceux dans ce-faire-croire-sya, en touchant votre muscle fessier, bien que vous puissiez toucher quelqu'un d'autre, si cela ne vous dérange pas ou si vous êtes prêt à tenter votre chance. Lors de la flexion des jambes, le muscle yago-dich sera tendu, ce qui indique qu'il est impliqué dans la flexion des jambes, et puisque les fesses sont attachées à la hanche su-ta-vu, et non au co-len-no- mu, alors il est logique de soupçonner qu'il reçoit la charge, et non les genoux. Alors soyez prudent, en gardant à l'esprit que votre bassin n'assure rien, et en cas de quoi que ce soit, il peut se blesser.

Plier les jambes allongées sur le ventre - schème

1) Allongez-vous dans le simulateur en fixant fermement le corps de manière à ce que les attaches pour lesquelles vous tirerez le poids soient bien ajustées à la cheville.
2) Tournez un peu les jambes sur les côtés, mais ce sont les jambes, et pas seulement les chaussettes, afin de séparer les os du bassin les uns des autres. Pour ce faire, les chaussettes doivent être écartées et les talons doivent être basculés l'un vers l'autre.
3) La tête regarde vers l'avant et les mains doivent être tenues sur des poignées spéciales, après quoi, tirez un peu sur le câble du simulateur pour que le poids "repose" sur les muscles.
4) Avec les orteils pointant le plus près possible du corps et ne faisant pas saillie vers l'avant, pliez la jambe au niveau de l'articulation du genou de 90⁰ et fixez la jambe dans cette position pendant une seconde.
5) Sous contrôle, remettez les jambes dans leur position d'origine, c'est-à-dire à la position où le câble est tre-sur-le-même-ra pas-beaucoup-sur-pu-chute.

Curls jambes allongées - Remarques

1) Ne retenez pas votre souffle, assurez-vous d'expirer à l'effort et d'inspirer dans la phase négative de l'exercice.
2) Effectuez l'exercice sous contrôle, ne tirez pas sur le projectile, vous n'avez donc pas besoin de l'abaisser jusqu'au bout, sinon vous ne pourrez pas faire l'exercice avec un tel poids, avec qui vous pourriez le faire si vous n'êtes pas "parti" en "point mort".
3) Le nombre de répétitions dans l'exercice ne doit pas être inférieur à 6 répétitions, car, très probablement, un plus petit nombre de répétitions ne vous permettra pas d'effectuer l'exercice correctement. Si vous êtes déjà un grand garçon, alors vous pouvez faire au moins « de-souffle-pause-zu » mais c'est pour plus athlètes expérimentés.
4) Ne jetez pas vos jambes derrière vos fesses, pliez vos genoux au niveau de 90⁰, car au-delà de ce point "l'amplitude utile" est au-delà de ce point, les muscles se détendent et la charge va dans les ligaments.
5) Essayez de vous concentrer sur le travail du groupe musculaire cible, mais assurez-vous d'abord qu'il est facile de l'innerver physiologiquement, alors rappelez-vous la règle avec des chaussettes d'élevage sur les côtés.

Anatomie

Les muscles de l'arrière de la cuisse sont représentés par un large éventail de muscles qui, pour une raison quelconque, sont appelés collectivement les «biceps de la cuisse» pour une raison quelconque, bien qu'en fait, le biceps occupe une très petite partie de l'espace là-bas. Mais du point de vue de la pratique, nous nous intéressons au fait que ces muscles forment une silhouette par derrière, ce qui est particulièrement important pour le de-vush-kam, et vous faites le travail principal dans la phase inférieure tels que cent -la traction no-vaya et les squats avec une barre sur les épaules, ce qui est particulièrement important pour les gars. Il faut se rappeler que les muscles de l'arrière de la cuisse sont attachés à articulation du genou, par conséquent, sa sécurité dépend de la proportion de développement des quadri-ceps et des muscles de l'arrière de la cuisse. De plus, le développement de ces muscles joue un rôle important dans la sta-bi-li-za-tion dans la position du no-ka post-nuit.

En résumé, nous pouvons dire que les flexions des jambes allongées dans le simulateur sont un exercice de formation efficace que les athlètes de différents niveaux d'entraînement peuvent utiliser. No-vich-kam doit être utilisé pour renforcer le squelette musculaire, de-vush-kam pour pomper le plus muscle principal chez la femme or-ga-niz-me, et expérimenté at-let-there pour "pomper" les muscles de l'arrière de la cuisse et prévenir les blessures au genou-no-go su-ta-va. Pour ceux qui font du sport pour la santé, et non pour le dos-ti-même, cet exercice doit généralement être utilisé de façon permanente, car il est extrêmement difficile de pomper les muscles qui sont en quelque sorte extrêmement difficile dans la ville-ri-zone-tal-nom de la même manière. Soyez prudent et faites de l'exercice à bon escient!

Flexions des jambes allongées- Il s'agit d'un exercice d'isolement visant à travailler l'arrière de la cuisse, à savoir ischio-jambiers. En principe, il n'y a pas beaucoup d'exercices qui permettent de travailler isolément l'arrière des cuisses. Si l'on prend par exemple les muscles triceps, il y a un grand nombre de exercices isolés et quelques exercices de base. Nous avons une situation différente avec les hanches, 1 à 2 exercices viennent immédiatement à l'esprit: flexions des jambes allongées et flexions des jambes assises.Nous allons maintenant parler de la façon dont vous avez compris la première option, lorsque l'exercice est effectué en position allongée.

Pourquoi les exercices d'isolation sont-ils bons ? Ils aident à travailler un groupe musculaire séparé et concentrent la majeure partie de la charge sur muscle cible. En fait du nom lui-même exercices isolés Vous pouvez déjà comprendre le sens de tels exercices. Leur principale caractéristique est qu'ils désactivent le reste des groupes musculaires du travail. Par exemple, si on fait du soulevé de terre sur jambes tendues, l'arrière des cuisses est bien inclus dans la charge, tandis qu'un tas de secondaires groupes musculaires: dos, fesses et ainsi de suite. Par conséquent, de tels exercices sont appelés basiques ou "multi-articulaires".

Quelle est la particularité de plier les jambes allongées? La particularité de cet exercice est qu'il est très difficile de casser la technique d'exécution et de faire quelque chose de mal. La seule chose à laquelle vous devez faire attention, ce sont les réglages de position de la machine. Vous devez le configurer de manière à ce qu'il vous soit pratique d'effectuer des mouvements. Pour que le rouleau, sous lequel vous allez mettre et reposer vos jambes, soit à la bonne distance pour que vous soyez à l'aise, et qu'il repose sur la surface, juste au-dessus de nos talons. De plus, vous devez ajuster la distance entre la plate-forme sur laquelle reposeront vos quadriceps et le rouleau pour qu'elle soit optimale. Ceci est fait de manière à ce que votre genou pende légèrement de la plate-forme sur laquelle se trouvent vos quadriceps afin que rien ne vous empêche de plier vos jambes.

TECHNIQUE POUR RÉALISER L'EXERCICE « COUCHÉ DES JAMBES COUCHÉES »

1. Personnalisez le banc pour que vous puissiez étudier facilement. Comme mentionné précédemment, vous devez vous allonger sur le banc de manière à ce que vos genoux soient légèrement en avant, sur les bords du banc. Et les points juste au-dessus de vos talons (chevilles) reposaient contre les rouleaux. Saisissez les poignées, fixant ainsi le corps dans un état immobile. ce sera votre position de départ.

2. Lors d'un effort, inspirez, puis pliez les genoux en tirant les rouleaux vers les biceps des cuisses. Lorsque les rouleaux touchent la surface supérieure de la cuisse, restez dans cette position pendant 2 secondes. Au point le plus haut, essayez de tendre le plus possible les biceps de la cuisse, augmentant ainsi la contraction musculaire.

3. En expirant, redressez lentement vos jambes et remettez-les dans leur position d'origine. Au point le plus bas, n'abaissez pas vos jambes jusqu'à la fin, gardez-les constamment dans un état tendu tout au long de l'exercice. Les mouvements eux-mêmes doivent être fluides et sans à-coups.

CONSEILS TECHNIQUES D'EXERCICE

En principe, cet exercice est assez simple et il est très difficile de casser la technique. Mais il y a des exceptions, je vais donc vous raconter quelques erreurs que commettent parfois les débutants, ainsi que des conseils utiles.

1. Comme mentionné ci-dessus, vous devez configurer correctement le simulateur.

2. Si vous enlevez vos genoux du banc en haut, vous augmenterez l'efficacité de l'exercice en augmentant la contraction des biceps des cuisses, ainsi qu'en engageant les muscles fessiers dans le travail.

3. Il existe une option pour effectuer une flexion des jambes allongée, en l'exécutant avec chaque jambe à tour de rôle. Ainsi, vous pouvez mieux travailler chaque jambe individuellement.