Quel est le nom de l'exercice pour la presse. Comment former la presse

Des exercices efficaces pour la presse, qui vous seront recommandés dans cet article, présentent deux avantages évidents : ils peuvent être pratiqués aussi bien en salle qu'à la maison. C'est sans aucun doute, pour certains, cela peut être un avantage très important - après tout, tout le monde n'a pas l'occasion de visiter Salle de sport Programmé. Aussi, pour faire ces exercices efficaces pour la presse vous n'en avez pas besoin équipement supplémentaire: juste vous, le tapis d'exercice et votre souhait.

Le deuxième avantage est que ces exercices pour la presse abdominale sont universels : ils conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Et si vous les appliquez.

Mais faisons une petite digression et commençons par les bases. Pourquoi avons-nous besoin Presse abdominale? Question étrange, direz-vous. Mais reste.

Des muscles abdominaux ou abdominaux entraînés élargissent les possibilités de votre corps et de ses mouvements liés à l'équilibre, à la répartition de la charge, aux mouvements de rotation. Tous ces mouvements incluent le plus meilleurs exercices pour la presse.

Tous athlètes professionnels des joueurs de basket-ball aux joueurs de hockey ou de football établissent leur propre éducation physique sur l'étude des muscles abdominaux et l'augmentation de sa force. Il est clair que les athlètes le font pour le bien de réalisations sportives et des résultats exceptionnels. Mais pourquoi les exercices de presse ont-ils besoin de ceux qui ne sont pas des athlètes professionnels, mais des gens ordinaires?

Dans ce cas, il peut y avoir plusieurs raisons. Ou plutôt, deux. Le premier est d'avoir un joli ventre plat ou des abdominaux. Une autre raison peut être liée à la perte de poids et notamment dans le but de brûler la graisse du ventre.

En ce qui concerne l'ensemble d'exercices pour la presse, il convient de noter que toutes les personnes ne sont pas créées égales. Cela signifie que pour obtenir le même résultat, différentes personnes doivent fournir des efforts différents. Cela doit également être pris en compte lors de l'utilisation d'un ensemble d'exercices pour la presse.

Il convient également de noter que tous les exercices sur la presse s'inscrivent dans le mouvement dans trois plans: sagittal, frontal et transversal. L'exécution de ces mouvements dans un cycle circulaire entraîne inévitablement la perte de graisse du ventre.

Maintenant, vous n'avez plus à vous fatiguer avec des abdominaux standard sans fin - ces exercices abdominaux efficaces diversifieront votre entraînement et sont garantis pour obtenir un beau ventre plat.

Et avant de commencer les exercices, afin de préparer les muscles pour la leçon, je m'échauffe.

1. Torsion russe (torsion russe)

Twist russe - excellent formation de base, visant les abdominaux, les muscles obliques et inférieurs
partie du bas du dos par un mouvement de pivotement sur le torse.

Ordre d'exécution

• Asseyez-vous avec les genoux pliés, les talons reposant sur le sol
• Inclinez légèrement votre torse vers l'arrière, engagez vos abdominaux et cambrez votre poitrine vers le plafond pour
  redressez votre colonne vertébrale et aplatissez votre dos. On trouve un équilibre pour que les jambes gardent du poids avec un point
  soutien des fesses
• Tenez n'importe quel poids devant votre poitrine et faites pivoter vos épaules de gauche à droite, en vous tordant autant que possible
  dos.
• Tourner à gauche et à droite - une répétition

Remarque : il existe une version simplifiée de cet exercice - vous pouvez laisser vos pieds sur le sol et faire l'exercice sans poids supplémentaires dans vos mains.

Un exemple de l'exercice Russian Twist dans la vidéo :

2. Tirer les bras et les jambes opposés (levée de la jambe et du bras opposés)

Ce mouvement renforce les muscles des fesses et des abdominaux et stabilise les muscles autour de la colonne vertébrale. Cela aide à soulager la pression dans le bas du dos.

• Commencez à quatre pattes, en alignant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
• Soulever et redresser main gaucheà la hauteur des épaules et de la jambe droite à la hauteur des hanches Tenir en deux temps
• Après cela, changez le bras et la jambe à l'opposé
• Faites 15 à 20 répétitions en alternant les côtés.

Et maintenant, un exemple de l'exercice d'étirement des bras et des jambes opposés dans la vidéo :

3. Crunch inversé

Augmenter le tonus du bas-ventre peut être difficile, mais. Le crunch inversé est un exercice de base qui implique muscles inférieurs l'estomac et est un excellent outil pour renforcer la force musculaire.

• Placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le bas, écartez vos bras de 10 à 15 centimètres pour vous soutenir Ramenez vos genoux à votre poitrine, fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol tout en maintenant un angle de genou constant
• Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites
• Abaissez lentement votre dos au sol, en laissant juste vos hanches toucher le sol avant de répéter le mouvement.
• Tirer les hanches de haut en bas - compte comme une répétition.

Un exemple d'exercice torsion inverse En vidéo:

4. Planche dynamique

Juste un exercice d'abdominaux super simple pour les hommes et les femmes. La planche aide à renforcer efficacement les muscles abdominaux. Faites-le régulièrement et profitez des précieux cubes sur votre ventre.

• Prenez une pose standard sur les mains tendues pour les pompes depuis le sol.
• Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras
• Les coudes doivent être directement sous les épaules et le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes au début, en sollicitant les muscles abdominaux, les jambes restent tendues, et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Une fois que vos abdominaux ont gagné en force, augmentez le temps d'exécution à une minute.

Un exemple d'exercice de planche dynamique en vidéo :

5. Balancements de jambes (Flutterkicks)

Ces mouvements sollicitent le bas-ventre et les muscles obliques. Combiné avec des mouvements rapides des jambes
est très bon moyen pour renforcer les fléchisseurs de la hanche et augmenter le tonus des muscles de la cuisse, de l'abdomen et des muscles obliques.

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et étirez les deux jambes sur vos hanches aussi droites que possible.
• Inférieur la jambe gauche jusqu'au sol autant que possible sans toucher le sol
• Soulevez rapidement votre jambe gauche en arrière tout en abaissant votre jambe droite dans le même mouvement
• Alternez ces mouvements en effectuant un certain nombre de répétitions ou un certain laps de temps.
• Abaisser et lever une jambe compte comme une répétition

Vidéo d'exemple de swing de jambe :

6. Poussée d'escouade avec torsion

Quelque chose comme cinquante. Nous allons maintenant considérer l'un de ces exercices.

Le but de cet exercice est d'entraîner les hanches, les fesses, les muscles abdominaux, les muscles obliques, les épaules et la poitrine.

• Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tendez les bras devant vous à hauteur des épaules
• Commencez à vous accroupir, pliez vos genoux à 90 degrés
• Fixez cette position et tournez le haut du corps vers la gauche
• Nous nous levons et répétons les mêmes mouvements uniquement avec un virage à droite
• On fait trois séries de 16 répétitions à droite et à gauche dans chaque

Un exemple de vidéo de fitness :

7. Exercice Pilates: élévation latérale des hanches (Élévation latérale des hanches Pilates)

Mais c'est ce mouvement qui est un excellent complément à tout ensemble d'exercices pour la presse à la maison ou au gymnase. Concentre tous vos muscles autour de vos muscles abdominaux et aide à tonifier, raffermir et façonner votre taille.

• Allongé sur le côté gauche, levez-vous, main gauche sous l'épaule
• Pliez votre genou gauche à 90 degrés (vous devriez avoir une ligne droite du genou à l'épaule)
• Étendez complètement votre jambe droite pour former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux en plaçant tout votre poids sur votre genou et votre coude gauches.
• Expirez lentement en vous appuyant sur votre genou et votre coude gauches pour élever votre cuisse gauche aussi haut que possible. Soulevez en même temps main droite et dans un chemin circulaire, placez votre paume sur le dessus de votre tête
• Puis inspirez en abaissant lentement votre bras et votre cuisse, en arrêtant votre cuisse à une hauteur d'environ 2 cm du sol.
• Faites 20 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté

Vidéo de remise en forme avec un exemple :

Planche latérale sur le coude (Planche latérale du coude)

La planche latérale est un exercice efficace pour les abdominaux et la taille à la maison ou au gymnase. Il entraîne votre sens de l'équilibre, travaille vos obliques et tonifie vos épaules.

• Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite de la tête aux pieds, en vous appuyant sur votre avant-bras
• Lorsque vos abdominaux sont légèrement tendus, soulevez vos hanches du sol tout en maintenant une ligne droite.
• Une fois que votre poids corporel est soutenu uniquement par votre coude et le côté de votre jambe, abaissez vos hanches au sol.
• Faites une pause puis revenez à position initiale
• Temps de retard 30 secondes. Répétez 2-3 fois de chaque côté

Exemple vidéo :

Vélo d'appartement (Bicycle crunchs)

Nous terminons en considérant les exercices les plus efficaces pour la presse sur l'exercice de vélo. En effet l'un des meilleurs mouvements pour travailler les muscles obliques de l'abdomen.

• Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé contre le sol
• Entrelacez vos doigts et mettez votre main derrière votre tête
• Amenez vos genoux contre votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol
• Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tordant le haut de votre corps
  À gauche. En ramenant le coude droit vers le genou gauche, assurez-vous que cage thoracique bouge et pas seulement les coudes
• Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer
  répétition
• Faites 10 à 20 répétitions

vidéo de fitness sur ce sujet:

Et enfin...

Maintenant, après avoir envisagé des exercices efficaces pour la presse, nous pouvons dire en toute sécurité que de tels entraînements ne se terminent pas par un exercice de torsion banal. Et cela ne se termine même pas avec ces neuf exercices. Il est également désormais clair que faire des exercices abdominaux à la maison est facile et ne nécessite pas de simulateurs spéciaux. Et cet ensemble mouvements physiques fonctionnera pour vous, pour vos abdominaux, si vous les effectuez encore et encore avec une régularité enviable.

Je tiens également à noter que, avec ces mouvements, auxquels de nombreux athlètes ne font pas attention.

Presque tout le monde a de la graisse abdominale, même les plus minces. C'est parce que le ventre est l'un des dépôts de graisse les plus courants dans le corps, la graisse s'y dépose en premier lieu. Par conséquent, pour une presse parfaite, vous devez vous battre.

Est-il possible de faire un ventre plat à la maison ? Absolument réel et n'ayez pas peur que seul un entraîneur professionnel vous fasse un bonbon. Tout d'abord, c'est votre décision et vos efforts.

Les deux étapes principales pour un ventre plat et sexy sont :

1. Régime.
2. Programme d'entraînement.

Cet article sera utile à toutes les filles et femmes qui veulent se débarrasser d'un ventre flasque et acquérir une presse élastique.

Nous allons regarder quelques des programmes de formation: pour un ventre plat à la maison, pour les cubes à la maison et pour faire de l'exercice en salle de sport. Ainsi que des questions importantes, dont les réponses sont mieux connues avant de commencer la formation. Les articles sont fournis avec photos, vidéos, tableaux.

A quelle heure s'entrainer

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, beaucoup recommandent de faire de l'exercice le matin à jeun. Ceci est efficace car le corps consomme toute l'énergie du soir pendant le sommeil, donc les entraînements du matin utilisent l'énergie des graisses. La bonne étape pour se débarrasser de la couche de graisse sur le ventre.

Cependant, rappelez-vous que le matin, l'apport de glycogène (ce sont des glucides "en conserve", réserve d'énergie notre corps) est presque nulle, donc formation de puissance non recommandé. Bon pour le yoga, les étirements, exercices simples sans charge. Surveillez votre bien-être.

Effectuez des exercices en observant la bonne technique de respiration: effort d'expiration, relaxation musculaire d'inspiration. Le plus formation efficace ne donnera pas le résultat souhaité sans technique correcte respiration.

Combien de fois par semaine vous entraînez-vous ?

Entraînez-vous régulièrement, mais sans fanatisme. La meilleure option- 3 fois en 7 jours pendant 15-25 minutes, faites des exercices pour 10-20 répétitions, en 2-3 séries chacune. Il est important de ne pas faire de longues pauses.

Pendant quelle période pouvez-vous pomper la presse?

Tout dépend de la corpulence du corps et de la conscience du travailleur, avant un mois plus tard, un miracle ne se produira pas. Presse parfaite pendant une semaine, rien de plus qu'un mythe !

Si le teint est moyen - 1-2 mois d'entraînement intensif + nutrition adéquat Et ventre mince ik comme par magie.

Si une personne a une constitution corporelle sujette à la satiété : musculation + cardio (jogging le matin, marche) + bonne alimentation+ séchage du corps.

Comment gonfler des cubes et cela en vaut-il la peine?

Ça vaut le coup ou pas, ça dépend de vos préférences : quelqu'un aime les cubes, quelqu'un ventre tonique. Suivre un régime et faire complexe efficace exercices rassemblés dans cet article, vous allez gonfler la presse et rendre le ventre plat. Si vous voulez des cubes, vous pouvez vous engager dans ce programme avec une augmentation de la charge (augmentation du poids de l'équipement, du nombre d'approches, etc.), après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les cubes apparaîtront. Si vous souhaitez accélérer le résultat, voici un programme d'entraînement express pour les cubes pendant 30 jours sur la photo.

Voici la deuxième variante du programme d'exercices abdominaux de 30 jours :

Comment manger?

Après l'entraînement, rafraîchissez-vous avec des protéines ou des glucides. L'équipe de protéines sont : poulet bouilli, œufs, fromage cottage ; glucides - céréales. Vous ne devez pas manger de nourriture lourde le matin : cela réduira à zéro tous les efforts physiques. Votre alimentation doit être composée à 1/3 de sources de protéines et à 2/3 de sources de glucides, de graisses végétales. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. N'oubliez pas de boire 1,5 litre d'eau par jour - c'est bon pour le corps et la peau.

Souvenons-nous!
1. Entraînez-vous le matin, à jeun ou après le travail, mais pas avant 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
2. Consciencieux travail sportif 3 fois en 7 jours suffiront.
3. Mangez bien. N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez manger: environ 1,5 à 2 heures.
4. Suivez les conditions et la presse élastique apparaîtra dans 1 à 2 mois.

Programme d'entraînement des abdominaux à la maison pendant une semaine (tableau)

Jour de la semaine	Des exercices	Approches	Rediffusions	Inventaire
Lun
	Réchauffer	20 minutes
	Lettre V	3	10	Tapis
	arche du dos	2-3	10	Tapis
	Relevé de jambe couché	3	10-15	Tapis
	3-4	8-12	Haltères 1,5-3 kg. (bouteilles 1,5-3 l.)
Mar	Repos
Épouser	Exercices pour la presse et les bras
	Réchauffer	20 minutes
	Vélo	3-4	10-15	Tapis
	3	12-15	Chaise, banc
	3	20-25	Haltères kg. (bouteilles 3l.)
	Harmonique	2	10-15	Tapis
	Réduction des mains	3	10-15	Fitball (banc), haltères (bouteilles)
Jeu	Repos
Ven	Exercices pour la presse et les jambes
	Réchauffer	20 minutes
	3-4	10-15	Tapis
	3-4	15-20	Tapis, ballon
	Ciseaux	2-3	25-30	Tapis
	Se lever sur les orteils		100*2	Haltères (bouteilles)
Assis	Repos
Soleil	Repos

En vous entraînant chaque semaine pendant 1 à 2 mois, vous trouverez l'idéal ventre plat!

Considérez maintenant chaque exercice et apprenez la technique d'exécution.

Exercices abdos et dos

Lettre V

Exercice "Lettre V"

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras tendus au-dessus de votre tête.

2. Levez les jambes et les bras tendus pour former un V.

3 séries, 10 répétitions.

Tout en faisant cet exercice, contractez vos muscles abdominaux.

arche du dos

1. Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant.

2. Soulevez le dessus du boîtier.

3. Fixez dans cette position pendant 5 secondes, tirez la colonne vertébrale.

2-3 séries, 10 répétitions.

Élevez votre corps aussi haut que possible. Deux techniques d'exécution : la position des mains, comme sur la photo, ou les bras le long du corps.

Exercices pour la presse et les fesses

Relevé de jambe couché

1. Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, baissez les paumes.
2. Soulevez vos jambes du sol et verrouillez-les dans une position perpendiculaire au sol.
3. Abaissez vos jambes lentement.

3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil. Pour vous faciliter la tâche, mettez vos mains sous vos fesses, vos genoux peuvent être légèrement fléchis.

L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Dans les clubs de fitness, il est pratiqué avec des haltères ou une barre ; à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.

1. Gardez le corps droit, regardez devant vous, les fesses et le ventre sont rétractés.
2. Faites un pas en faisant un squat. Tibia jambe pliée parallèle au sol, le genou forme un angle de 90° par rapport au sol et ne « dépasse » pas devant le pied.
3. Faites un pas large et accroupissez-vous profondément, au point le plus bas, arrêtez-vous pendant 2-3 secondes.
4. Relevez-vous en poussant un peu avec la jambe d'appui (appuyez-vous sur le talon).

3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.

Conseil. Asseyez-vous sur une inspiration, levez-vous sur une expiration. Ne vous précipitez pas, faites les exercices lentement, en perfectionnant la technique. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe alternativement, vous pouvez alternativement.

Si l'exercice est difficile, essayez d'abord de le faire sans charge.

Exercices pour la presse et les bras

Vélo

1. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
2. Les jambes sont relevées et pliées aux genoux.
3. Soulevez le haut de votre corps (tête, cou, épaules).
4. En même temps, redressez votre jambe droite, en tordant le corps, tournez vers la gauche.
5. Ensuite, redressez votre jambe gauche en tournant vers la droite.

3-4 séries, 10-15 répétitions. Lorsque les deux jambes ont effectué le même mouvement (tourner à droite à gauche, tourner à gauche à droite), c'est une répétition.

Conseil. Faites le "vélo" par terre, pas sur le canapé ! Détendez les muscles du cou, ne le tirez pas avec vos mains : avec vos mains, touchez légèrement votre tête. Les jambes fonctionnent, les fesses sont relativement fixes. Pratiquez la bonne technique en pratiquant lentement.

Pour développer la bonne technique, nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Pompes depuis le banc (presse + triceps)

1. Placez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), les doigts sont ramassés, regardez devant vous.
2. Serrez les muscles abdominaux, cela enlèvera la charge supplémentaire du dos, le corps est droit.
3. Penchez-vous en pliant les coudes et touchez le banc avec votre poitrine.
4. Redressez vos coudes.

3 séries, 12-15 répétitions.

S'il est difficile d'effectuer les exercices, agenouillez-vous et commencez à travailler dans cette position, ce sera plus facile.

Vous aurez besoin d'haltères, si vous n'en avez pas, les bouteilles d'eau sont super.

1. Prenez la charge et pliez les coudes.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux.
3. Le corps est incliné vers l'avant, pliez le bas du dos.
4. De cette position, nous déplions nos bras, articulation de l'épaule ne bouge pas, seule l'articulation du coude bouge.
5. Le dos et la presse sont tendus.

3 séries, 20-25 répétitions, poids haltère 1 kg (ou une bouteille d'eau 0,5-1,5 litre).

Exercices pour la presse et la poitrine

Harmonique

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et formant un angle droit, les mains derrière la tête, les épaules relevées.
2. Redressez vos jambes en contractant vos muscles abdominaux.
3. Le cou est détendu, on ne tient pas la tête avec les mains, on tient le haut du corps avec la presse.

2 séries, 10-15 répétitions.

Réduction des mains

1. Allongez-vous sur un banc (, chaises).
2. Faites l'inventaire, paumes face à face.
3. Écartez largement les bras, rapprochez-les sans plier les coudes.

4 séries, 12-15 répétitions, poids 1-3 kg (bouteille de 1-2 litres).

À la maison, vous pouvez prendre des bouteilles d'eau à la place des haltères, s'il n'y a pas de fitball, maquiller des chaises ou prendre un banc.

Exercices pour la presse et les jambes

1. Allongé sur le dos, tendez les bras, détendez vos muscles.
2. Soulevez vos épaules, étirez vos bras et vos orteils.
3. Soulevez vos jambes et, en contractant vos muscles, étirez-vous vers l'avant.

3-4 séries, 10-15 répétitions.

1. Prenez une boule de n'importe quel diamètre pour former un angle droit.
2. Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête, les pieds sur le ballon.
3. Tenez le ballon sous vos genoux et soulevez-vous du sol en contractant vos muscles autant que possible.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

Conseil. S'il n'y a pas de ballon à la maison, l'exercice est effectué de la même manière, uniquement avec les jambes tendues.

Ciseaux

1. Allongé sur le dos, levez les jambes à 30 cm du sol.
2. Effectuer des balançoires jambes croisées.

2-3 séries, 25-30 répétitions.

Cet exercice resserre les muscles abdominaux obliques et inférieurs.

Se lever sur les orteils

1. Tenez-vous debout avec vos pieds sur un support solide de 8 cm de haut (poutre en bois), votre dos est plat.
2. On prend un haltère dans une main, on s'accroche au support de l'autre.
3. Montez sur les orteils, attardez-vous pendant 1-2 secondes et plus bas.

Nous effectuons : 100 répétitions (pour chaque jambe).

Résumer entraînement à domicile pour la presse. Divisons les exercices ci-dessus pour la presse en deux groupes afin que vous puissiez travailler de manière ciblée :

Exercices pour presse supérieure

• Vélo.
• Élévation de la jambe allongée.
• Lettre V
• Pli arrière.

Exercices pour presse inférieure

• Ciseaux.
• Harmonique.

Nous vous conseillons de regarder la vidéo - "Exercices efficaces pour la presse à domicile"

Exercices efficaces pour la presse dans le gymnase

Vous pouvez utiliser le programme complet d'exercices abdominaux présenté dans le tableau ci-dessous. Pour un débutant qui se charge de poids, nous vous conseillons de pomper la presse en salle 2 fois par semaine, diluée avec un échauffement cardio renforcé.

Programme d'entraînement des abdominaux en salle de sport

Jour	Des exercices	Approches	Rediffusions
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	corde à sauter	4-6 minutes
Mar	Repos
Épouser	Courir	15 minutes
	corde à sauter	7 minutes
Jeu	Repos
Ven	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	corde à sauter	4-6 minutes
Assis	Repos
Soleil	Repos

1. Mettez vos coudes sur les barres transversales, appuyez votre dos contre l'oreiller du simulateur.
2. Levez les jambes en essayant de toucher votre ventre avec votre cuisse, vos épaules sont immobiles.
3. Abaissez vos jambes.

3-4 séries, 15-20 répétitions

Ne touchez pas le sol avec vos pieds tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées.

1. La pente du banc est de 30-40 °, mettez vos mains derrière votre tête.
2. Levez d'abord la tête, puis les épaules.
3. Faites l'ascenseur en tendant la presse.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

1. Choisissez un poids adapté (pas trop lourd 6-10 kg).
2. Prenez la corde, mettez-vous à genoux.
3. Arquez le dos, bras fléchis.
4. Abaissez-vous presque parallèlement au sol, en touchant votre poitrine avec votre menton.
5. Effectuez l'exercice en contractant les muscles abdominaux, pas besoin de travailler avec vos mains .

2-3 séries, 10-15 répétitions.

1. Commencez avec un poids de résistance léger (8-10 kg).
2. Saisissez les poignées, mettez vos pieds sous les roulettes.
3. Levez les jambes et tordez la partie supérieure du corps, l'action se produit en même temps.
4. Faites une pause de 2-3 secondes.

2-3 séries, 15-18 répétitions.

1. Allongez-vous sur le banc, saisissez l'oreiller du simulateur avec vos mains (sur le bord).
2. Pliez légèrement vos jambes.
3. Soulevez vos jambes en faisant travailler vos muscles abdominaux.
4. En haut, soulevez vos fesses du banc.

3-4 séries, 15-18 répétitions.

Une excellente sélection d'exercices complexes pour la presse dans le gymnase dans cette vidéo :

Ces programmes d'entraînement vous aideront à avoir un beau ventre très rapidement. N'oubliez pas de mesurer vos résultats, de prendre des photos et de vous peser. De vrais fruits du travail : un corps mince, taille fine et une presse serrée est la meilleure récompense.

Nous vous souhaitons une formation fructueuse et agréable!

La forte musculature de notre torse nous permet d'effectuer des mouvements complexes, de contrôler la pression intra-abdominale et de maintenir posture correcte. Il relie tous les principaux groupes musculaires leur permettant de travailler en douceur et correctement.

C'est pourquoi tous les athlètes incluent une série d'exercices pour la presse à domicile dans leur routine quotidienne.

Pourquoi avez-vous besoin d'un corps fort

Être juste au milieu corps humain, la presse remplit de nombreuses fonctions. Tous les organes internes en dépendent et, si nécessaire, il devient plus mou ou plus dur, permettant aux viscères d'occuper une position pratique pour leurs activités.

De plus, en effectuant un programme d'exercices pour la presse à domicile, une personne devient agile et plus forte. Cela est dû au fait que le travail coordonné des parties supérieure et inférieure du corps dépend de la force du corps.

Il est impossible de ne pas noter son rôle dans l'organisation d'une bonne respiration. Après tout, ce sont les muscles médians de la presse qui sont impliqués dans l'expiration de l'air usé.

La structure de la presse

Pour trouver des exercices efficaces pour la presse à domicile, vous devez imaginer approximativement sa structure. Ces 6 à 8 cubes situés sur l'abdomen des athlètes représentent environ la moitié de l'ensemble du système.

Les muscles droits de l'abdomen sont divisés en éléments séparés par des aponévroses de tissu tendineux, à cause desquelles un motif particulier apparaît sur le corps.

Ces muscles sont focalisés sur la flexion et la cambrure de la colonne vertébrale dans le plan frontal.

De plus, ils agissent comme une barrière entre les organes vitaux qui ne sont pas recouverts de côtes.

L'autre partie de la presse est située sur les côtés. Ceux-ci sont latéraux et muscles transverses. Ils permettent à une personne de plier le corps sur les côtés et de maintenir l'équilibre.

De nombreux athlètes ne consacrent pas suffisamment de temps à l'entraînement de cette partie, car elle n'est pas particulièrement perceptible de l'extérieur.

Mais il est à noter qu'elle joue rôle important dans les sports en mouvement, permettant au corps de tourner rapidement et doucement.

Dois-je pomper la presse

Il existe de nombreuses théories sur la nécessité ou non de télécharger la presse. Selon le type d'activité et les objectifs poursuivis, la réponse peut être différente.

Ainsi, les exercices de renforcement doivent être effectués par les personnes impliquées dans les sports de plein air.

Il est particulièrement important de les faire pour ceux qui pratiquent les arts martiaux et les danses sportives, car sans un corps fort, il est difficile d'obtenir des mouvements bien coordonnés des parties supérieure et inférieure du corps.

Mais pour ceux qui s'entraînent au gymnase et cherchent à gagner masse musculaire, le meilleur exercice pour la presse à domicile est leur absence. Cela est dû au fait que lorsque ascenseurs électriques haltères et squats, les muscles abdominaux se tendent suffisamment pour pousser au développement.

Pour garder gros poids, ce sont les muscles droits et obliques du corps qui travaillent à la limite afin de maintenir la stabilité.

Une formation supplémentaire, selon les professionnels, dans ce cas n'est pas nécessaire.

Comment pomper la presse

Afin de recevoir quantité maximale les avantages de la formation, afin qu'ils donnent le résultat que vous attendez, vous devez comprendre le but de la formation.

Quelqu'un aspire à la beauté et soulagement du ventre, quelqu'un doit le rendre plus fort pour l'haltérophilie et la musculation, et quelqu'un est engagé dans les arts martiaux et doit être capable de résister coups forts dans le corps, chacun nécessite des programmes distincts.

beau ventre

Ces exercices pour la presse à domicile conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur le soulagement de la presse. Pour ce faire, vous devez combiner des approches pour augmenter le volume et réduire la couche de graisse de l'abdomen.

Programme de formation

• Torsion au sol avec un agent alourdissant. A cet effet, un haltère ou une bouteille d'eau convient, il faut le tenir au niveau du menton. Après avoir fixé et légèrement plié les jambes, vous devez élever le corps en position verticale.
• La jambe suspendue se soulève sur la barre. S'il y a un joint à la maison auquel vous pouvez vous accrocher, vous devez le faire et commencer à lever les jambes.
• En position debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules, en prenant l'agent de pondération dans une main, commencez à vous pencher vers le bras chargé. Seul le corps doit se plier.

2ème jour - repos

• Torsions latérales.
• Élever les jambes allongées sur le sol.
• Vélo. o Craquements de médecine-ball.

4ème jour - repos.

5ème jour - répétition du 1er jour.

Jour 6.7 - repos.

Ces exercices pour la presse conviennent aux filles à la maison. Leurs caractéristiques distinctives sont une combinaison d'approches qui augmentent la masse et le relief.

Force

Les haltérophiles professionnels utilisent des systèmes qui contiennent exercices de force pour la presse supérieure et inférieure à la maison.

Leur but est d'augmenter la masse des muscles soutenant le corps. Cela augmente le poids de travail maximum de l'athlète.

Pour augmenter la force des muscles abdominaux, vous pouvez utiliser le programme décrit précédemment avec un seul changement.

Le deuxième jour devrait inclure des cours avec un agent de pondération. Comment plus de poids sera entre les mains, plus les tissus seront endommagés à l'entraînement.

Le mécanisme de réparation rend les points de rupture plus épais et plus solides.

Force

Lorsqu'un athlète a besoin que son corps soit capable de prendre des coups puissants et accentués sans causer beaucoup de dommages aux organes internes, un système d'entraînement spécial est nécessaire.

Sur Internet, vous pouvez trouver des dizaines de vidéos avec des exercices pour la presse à domicile, destinées aux personnes impliquées dans les arts martiaux.

Jeu de poids. Pour que le cadre soit plus solide, il faut que les muscles ferment toutes les fissures du corps.

Plus il y a de protection, mieux c'est. Par conséquent, une semaine devrait être consacrée à de lourds approches de puissance avec des poids. Grâce à cela, le corps pourra constituer les tissus nécessaires.

Renforcement. La semaine suivante peut être remplie avec les mêmes exercices, mais sans poids. Si soulever des poids avec le ventre était la principale chose à faire 20 répétitions pour 3 séries, alors ici, vous devez faire 3 séries jusqu'à l'échec.

Cela signifie que vous devez effectuer les exercices avant de graver, et un peu plus. Pendant cette période, la quantité de tissu adipeux dans les muscles diminue, augmentant sa densité.

Compression. Peu de gens savent que la presse des mêmes boxeurs n'est que légèrement plus forte que celle des athlètes de fitness. Ils sont capables de résister à des coups violents car ils ont entraîné leur subconscient à réagir aux coups. Leurs abdominaux peuvent tellement rétrécir pendant une demi-seconde qu'ils deviennent comme de la pierre.

Afin de former votre système nerveux pour un tel travail, la troisième semaine devrait être consacrée à des exercices pour la presse à domicile, avec des photos et des vidéos dont on peut trouver sur le net.

Torsion sur le sol, au sommet de laquelle votre ami devrait vous frapper au corps.

Une fois que le corps s'est élevé à 45 degrés du sol, vous devez essayer de presser la presse, qui sera touchée. Il faut commencer par des poussées légères, avec le temps j'augmente la force.

Le même, mais accroché à la barre transversale.

Position de départ debout, tomber, pousser, se relever et recevoir 3 coups sur le corps.

Le programme est conçu pour 3 mois, après quoi vous pouvez supprimer la semaine avec des poids. Ceci est nécessaire pour ne pas réduire l'agilité du corps. Sinon, l'athlète perdra en dextérité et en mobilité.

Vous pouvez faire tous les exercices à la suite pour bien travailler les muscles abdominaux, ou en choisir quelques-uns appropriés et les inclure dans votre entraînement.

1. Pli aux jambes

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras à angle droit.
• Soulevez vos épaules et votre bassin du sol, touchez vos pieds du bout des doigts.
• Abaissez-vous lentement vers le sol.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas du dos contre le sol.
• Soulevez les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, pointez les orteils.
• Commencez à croiser lentement vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions pour chacun.
• Vous pouvez compliquer l'exercice en lançant des boucles sur vos jambes.

3. Craquements de grenouille

• Asseyez-vous sur le sol avec votre poids sur vos os assis. Penchez-vous en arrière pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol.
• Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, en ouvrant vos bras et en redressant vos jambes.
• Inspirez en revenant à la position de départ avec vos genoux contre votre poitrine.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, placez vos mains derrière votre tête.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
• Redressez votre jambe droite au-dessus du sol et tournez votre corps vers côté gauche toucher le genou gauche avec le coude droit. Dans ce mouvement, toute la poitrine tourne, pas seulement le coude.
• Faites l'exercice de l'autre côté. C'est une répétition.
• Faites 25 répétitions.

• Allongez-vous sur le sol, placez vos bras de chaque côté de votre corps, paumes vers le bas.
• Soulevez vos jambes, pliées au niveau des genoux, de manière à ce qu'elles soient situées au niveau de la poitrine.
• Soulevez vos hanches du sol en levant vos jambes plus haut.
• Abaissez vos jambes vers le sol et répétez 2-3 fois.
• N'utilisez pas d'élan, le mouvement doit être effectué grâce aux muscles, alors faites-le lentement.

• Allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, bras le long du torse.
• Soulevez vos jambes et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
• Relevez le corps avec le dos droit et les jambes fléchies au niveau des genoux, seul le bassin reste au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez 25 fois.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur vos talons, inclinez votre corps en arrière, votre dos est droit.
• En gardant vos mains devant votre poitrine, tournez votre corps vers la droite, puis vers la gauche - c'est une répétition.
• Faites l'exercice 15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos pieds du sol.

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras tendus, arrachez le haut du dos du sol, étirez vos mains vers vos pieds.
• Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés et placez vos mains derrière votre tête. N'abaissez pas vos épaules au sol, appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
• Répétez le mouvement en étirant vos mains vers vos pieds.
• Faites 10 répétitions.

9. Demi-banane

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, tendez vos bras devant vous.
• Avec une expiration, soulevez le corps et la jambe gauche, les mains tendent vers le pied gauche. Verrouillez la pose dans la position extrême et revenez lentement.
• Répétez la torsion sur l'autre jambe.
• Continuez à alterner les côtés, répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains le long du corps.
• Soulevez lentement votre corps et votre jambe droite. Tournez votre corps vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche. Tenez pendant une seconde.
• Redescendez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Effectuez l'exercice 15 fois en alternant les côtés.

• Tenez-vous sur le côté sur l'avant-bras, retirez l'autre main derrière la tête.
• Avec une expiration, tirez dans l'estomac, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, tournez le corps vers le sol et tirez le coude de la main libre vers le poignet de soutien.
• Avec une inspiration, revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus de ce côté et huit de l'autre.

12. Élévation lente des jambes

• Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes droites, les bras le long du corps.
• Appuyez le bas du dos sur le sol, abaissez lentement les deux jambes, puis soulevez-les tout aussi lentement. Plus vous bougez lentement, plus l'exercice est difficile.
• Répétez 10 à 15 fois.
• Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, n'abaissez pas vos jambes au sol, maintenez-les à un angle de 20 à 30 degrés, puis relevez-les. Dans ce cas, les muscles abdominaux ne se relâcheront pas tout au long de l'exercice.

• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras au-dessus de votre tête. Étirez votre ventre pour protéger et allonger le bas de votre dos. Levez les jambes droites, les bras et la tête.
• Levez votre jambe droite et votre bras gauche un peu plus haut, puis abaissez-les et soulevez votre jambe gauche et votre bras droit.
• Continuez à alterner lentement les bras et les jambes, ne penchez pas, gardez le corps en place.
• Répétez 20 fois.

Si vous souhaitez augmenter la charge, essayez un médecine-ball ou. Et n'oubliez pas votre alimentation ! Même des exercices super intensifs ne vous donneront pas une belle presse de secours sans.

La saison des plages approche à grands pas et vous ne voyez toujours pas les cubes en relief sur votre ventre ? Ne vous fâchez pas ! Nous vous aiderons à gonfler rapidement et efficacement la presse sans avoir recours à l'aide d'un entraîneur professionnel.

Comment commencer à travailler sur un aspect esthétique de l'abdomen ?

Chaque résultat positif est basé sur un plan élaboré et une analyse de sa mise en œuvre. Cette déclaration concerne non seulement l'éducation sportive, mais absolument toutes les sphères de la vie.

Avant d'établir un plan d'action pour gonfler les muscles abdominaux, abordons un peu la physiologie.

Ce que nous appelons "abs", l'anatomie classe comme "muscles abdominaux". Forme parfaite ventre créer:

• Muscles abdominaux droits ;
• Muscles abdominaux obliques.

Les coachs sportifs considèrent la presse d'une manière un peu différente :

• Presse supérieure ;
• muscles obliques;
• Presse inférieure.

Il est nécessaire de connaître ces nuances afin de déterminer sur quel domaine vous devez vous concentrer, car divers exercices n'impliquent que certains groupes musculaires, et seulement dans certains cas l'ensemble corset musculaire complexe.

Expliquons plus en détail comment les muscles sont visualisés lorsque l'on regarde la partie abdominale du corps.

• Ce qu'on appelle habituellement des "cubes" est la partie supérieure muscle longitudinal de l'abdomen. Bonne nouvelle pour ceux qui craignent de ne pas avoir le temps de mettre leur silhouette en forme d'ici la saison des hauts et des t-shirts, il y aura un message indiquant que cette partie est la plus facile à entraîner et après littéralement deux ou trois semaines d'entraînement systématique, vous pouvez vous vanter du relief émergeant dans la zone des côtes au nombril.
• Le plus difficile est d'amener le bas-ventre à l'idéal. Cela est dû aux raisons suivantes :

• physiologiquement, les plus gros dépôts de graisse se trouvent ici, qui, lors de la perte de poids, ne veulent pas «dire au revoir» au corps plus longtemps que tous les autres dépôts;
• vous ne pouvez tonifier le bas du muscle droit qu'avec des exercices directs à haute intensité;
• l'exécution correcte des complexes nécessaires n'est obtenue qu'à la suite d'une pratique à long terme.

• Les muscles obliques de l'abdomen dessinent la taille et font obstacle à les organes internes cavité abdominale. Ils sont utilisés lors de la rotation du corps et sont un support lors de la levée de poids.

Ainsi, après avoir étudié la «partie tapis», vous pouvez procéder au choix des exercices pour la presse.

Types de charges sur les muscles abdominaux

Hommes - masculinité, femmes - féminité

Pour que tout le ventre soit esthétique, il est nécessaire de le travailler de manière complexe.

Avec tout type d'entraînement, la charge doit être répartie sur tout le corps, sinon le résultat ne sera pas perceptible même après un an de surmenage. Cela ne signifie pas que si vous voulez gonfler les cubes, vous devez faire une heure de squat avec une barre. Ceci est un appel à l'attention sur le fait que tout le corps doit être travaillé, cependant, le plus grand effort doit être dirigé vers le plus zone à problème(dans notre cas, l'estomac).

Un arsenal d'exercices qui peuvent aider à rendre vos abdos enviables ne rentre pas dans plusieurs volumes d'un manuel de sport. Malgré le fait que toutes les charges ne donnent pas un résultat rapide, tout le monde peut y parvenir en choisissant un programme qui correspond le mieux à ses objectifs et à ses capacités.

Parmi les exercices pour la presse vous trouverez :

• Exercices de force (juste vous et vos abdominaux) ;
• Exercices de musculation (haltères, crêpes, etc.);
• Exercices avec équipement sportif (bar, élastiques de gymnastique ou rollers, fitball, etc.) ;
• Exercices de gymnastique.

Tous les avis qui fonctionnent sur des appareils spécialisés apporteront meilleur résultat que de faire à la maison. Selon les observations, parmi les exercices les plus efficaces, la majorité sont des exercices de base, pour lesquels aucun élément supplémentaire n'est utilisé.

Selon le type de charge, il est effectué en position couchée, assise, allongée, avec un angle d'inclinaison négatif (par exemple, suspendu à une barre horizontale ou en plaçant un oreiller sous le bassin), ainsi que debout.

Si vous aimez faire de l'exercice avec un équipement que vous n'avez pas, ne courez pas immédiatement au magasin de sport ou à la salle de sport. De nombreux appareils peuvent être parfaitement remplacés par des moyens improvisés.

Bon au lieu d'haltères bouteilles en plastique avec différents remplissages (sable, eau, etc.). Les propriétaires de ferraille peuvent facilement remplacer le cou par celui-ci, et les crêpes à la maison peuvent être représentées par des sacs en plastique rectangulaires étanches remplis de sable (ou, par exemple, de toute céréale).

En un mot, si vous voulez obtenir un résultat, cherchez tous les moyens possibles, et non des excuses pour reporter indéfiniment l'entraînement.

TOP 10 des exercices abdominaux pour la maison

Imaginez des exercices qui, à travers de nombreuses observations, sont reconnus comme les plus efficaces dans la lutte pour un ventre plat et donnent les résultats les plus rapides.

Rebondissements complets

Instants de base :

• Il est effectué en position horizontale sur le dos;
• Pour effectuer, vous avez besoin d'une surface horizontale plane et d'un tapis (tout tapis dense est possible);
• Pendant l'exécution, les muscles droits de la presse sont travaillés.

Technique d'exécution

Prenez, comme indiqué au paragraphe 1 des points principaux, la position des jambes écartées à la largeur des épaules, pliez les genoux, les pieds et le bassin fermement appuyés au sol, les bras fléchis aux coudes, les paumes touchant l'arrière de la tête.

Au détriment des reprises, nous commençons à monter en douceur jusqu'à ce que le menton touche les genoux (ou à la hauteur maximale disponible dans votre cas). Au compte de deux, nous nous abaissons dans une position où le bas du dos touche le sol (Pas à l'original ! Les omoplates ne doivent pas reposer sur la surface !).

Nous faisons au moins 10 torsions, après quoi nous revenons à la position de départ pendant une minute, redressons nos jambes, détendons les muscles autant que possible et procédons à la deuxième approche.

Pour les débutants, trois séries de 10 répétitions suffisent. Nous augmentons la quantité lorsque nous cessons de ressentir la charge.

Crunchs incomplets

Les points principaux sont identiques au premier exercice, seule la partie supérieure du muscle droit est travaillée de manière plus intensive.

Technique d'exécution

Nous acceptons la position de départ comme dans l'exercice 1.

Au détriment du temps, nous élevons le corps à une hauteur à laquelle la sensation de brûlure maximale est ressentie dans la partie supérieure de la presse (nous arrachons le bas du dos à 10-15 centimètres du sol). Au compte de deux, on abaisse la région lombaire en position horizontale (les omoplates restent toujours en l'air).

Répétez la torsion 10 fois, reposez-vous, faites deux autres approches.

Exercice "Ciseaux" (horizontal)

Temps forts : voir exercice 1. La partie abdominale de l'abdomen (le bas du muscle droit) est travaillée.

Technique d'exécution

Nous prenons la position de départ allongé sur le dos, jambes tendues, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas.

Nous arrachons les jambes du sol de 10 à 15 centimètres, les écartons. Au décompte des fois, on rapproche les jambes, on ramène la gauche sur la droite, on écarte les jambes. Au compte de deux, nous réduisons à nouveau en ramenant la droite sur la gauche.

Il est nécessaire d'effectuer l'élevage-mélange rapidement.

Nous répétons l'exercice pendant 20 secondes, puis abaissons nos jambes, reposons-nous, répétons deux fois de plus.

Vélo (ou escalier)

Temps forts : voir exercice 1. L'ensemble du muscle droit est travaillé et la coordination des mouvements s'améliore également.

Technique d'exécution

Position de départ allongé sur le dos, jambes tendues, bras derrière la tête, coudes fléchis.

Nous arrachons les omoplates du sol. Nous élevons nos jambes de 10 à 15 centimètres. Pliez alternativement les jambes au niveau du genou et attrapez le coude opposé jusqu'à ce qu'elles se touchent. Nous répétons aussi avec le match retour.

Répétez l'exercice pendant 30 secondes - pause - deux autres approches.

"Ciseaux" verticaux ou "Plongeur"

Temps forts : voir exercice 1. Nous travaillons sur le développé inférieur.

Technique d'exécution

Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes touchant les hanches, jambes droites. Nous arrachons les jambes du sol à une hauteur de 10 centimètres. Au nombre de fois, nous levons la jambe droite de 20 à 30 centimètres, au nombre de deux - nous changeons les jambes par endroits (nous levons la gauche et abaissons la droite au niveau d'origine).

Nous continuons à effectuer de telles balançoires pendant 30 secondes. Nous nous reposons pendant 1,5 à 2 minutes, faisons deux autres approches.

Instants de base :

• Il est exécuté dans la position d'accentuation allongée sur les coudes;
• Pour jouer, vous avez besoin d'une surface plane et d'un karemat;
• Pendant l'exercice, la charge est répartie sur tous les muscles du corps (à cause de cet effet, la planche est un type de charge préféré pour la plupart des entraîneurs et est incluse dans presque tous les programmes d'entraînement du gymnase).

Technique d'exécution

Nous prenons position allongé sur le ventre, en nous appuyant sur les coudes fléchis et les chaussettes. Tout le corps doit être dans le même plan (c'est le moment le plus important de l'exercice !) - jambes, fesses, dos, tête - une ligne droite.

La planche est exécutée pour l'endurance. Nous commençons avec 20 secondes, chaque jour nous augmentons toutes les approches de 10 secondes. Le temps d'exécution n'est pas limité. Vous pouvez rester debout 10 minutes - super, 12 - encore mieux. Chaque minute passée dans la "planche" forge votre corps parfait.

Torsions obliques avec jambes fléchies

Moments de base : voir exercice 1. L'effort principal est dirigé vers les muscles droits de l'abdomen.

Technique d'exécution

Position de départ allongé sur le dos, les bras pliés au niveau des coudes, les paumes touchant l'arrière de la tête, le menton pointé vers le haut, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés par rapport au corps.

En 30 secondes, nous étirons le coude droit vers le genou gauche, tandis que la jambe droite est en position pliée. Pendant les 30 secondes suivantes, changez de bras et de jambe. Nous effectuons l'exercice en deux séries pour chaque paire de bras et de jambes.

Crunchs droits avec jambes fléchies

Temps forts : voir exercice 1. La partie inférieure du rectus abdominis est travaillée.

Technique d'exécution

La position de départ est allongée sur le dos, les jambes sont pliées et relevées à angle droit par rapport au corps. Les bras sont droits, étendus vers l'avant. Au décompte des fois, nous levons le corps vers les genoux, au décompte de deux, nous abaissons le dos au sol jusqu'à la zone des omoplates.

Nous répétons l'exercice 15 fois, nous nous reposons pendant 1,5 minute, faisons deux autres approches.

Instants de base :

• Nécessite une surface horizontale plane et dure, un tapis dense;
• Il est effectué en position couchée;
• Les muscles obliques de l'abdomen sont travaillés.

Technique d'exécution

Position de départ allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds fermement appuyés au sol, les bras pliés au niveau des coudes, les coudes écartés, les paumes à l'arrière de la tête.

Au compte des fois, il arrache les omoplates à 10 centimètres du sol et s'étire avec le coude droit à côté du genou droit. Au compte de deux, nous revenons à une position de niveau. Au compte de trois, on étire le coude gauche à côté du genou gauche, au compte de quatre, on se redresse.

On ne fait que trois séries de 16 fois.

Temps forts : voir exercice 6. L'ensemble du corset musculaire est travaillé.

Technique d'exécution

On prend la position d'accent, allongé sur les coudes, les pieds sur les orteils. Au nombre de fois, nous arrachons la main droite du sol et la tirons vers le haut. Dans ce cas, le corps doit être dans le même plan. La jambe droite repose sur la gauche (le support est le coude gauche et la partie latérale du pied gauche).

Au compte de deux, on revient en position couchée. Au compte de trois, levez la main gauche. Revenons au compte de quatre. Nous répétons l'exercice trois séries de 20 fois.

Pour obtenir le résultat, les exercices doivent être effectués dans un complexe. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'effectuer l'ensemble du complexe en une seule fois. Vous pouvez pratiquer le matin et le soir en faisant cinq exercices différents. Ou chargez alternativement l'un et l'autre des muscles.

Points à considérer avant de commencer une leçon

En commençant l'entraînement, vous devez effectuer quelques "préludes":

• Avant tout type de charge sportive, il est nécessaire d'échauffer les muscles afin d'éviter les blessures. Pour ce faire, vous pouvez sauter pendant cinq minutes sur une corde, courir quelques kilomètres (à la maison, vous pouvez faire tout cela sur place et vous pouvez sauter sans utiliser de corde), et également utiliser un vélo elliptique et un vélo réchauffer. Cette règle ne doit pas être ignorée. En cas de blessure (même mineure), vos exercices devront être reportés jusqu'à la cicatrisation complète des microfissures des muscles abdominaux.
• Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice à jeun. Cependant, vous ne devez pas trop manger avant de faire de l'exercice (cela peut causer de la lourdeur, des nausées et des vomissements). Nous mangerons idéalement 1,5 à 2 heures avant le début de l'entraînement (il est conseillé de manger des glucides - bouillie, fruits, ils fourniront au corps l'énergie nécessaire).
• Lorsque vous faites des exercices, vous devriez sentir la charge. Et les sensations doivent être exactement à l'endroit, sur la tension dont la technique est dirigée. Sinon, vous travaillez en vain ou même au détriment du corps (l'erreur la plus courante lors de la torsion est la tension lombaire, et non la presse, cette situation peut être évitée si vous vous assurez que le dos est dans une position légèrement pliée (voûtée) pendant l'exécution).

• Si vous vous entraînez régulièrement pendant une longue période, vous commencerez à remarquer que la sensation de fatigue est plus rapide. Aussi étrange que cela puisse paraître, mais c'est une indication directe que vous allez dans la bonne direction - la fatigue est un indicateur de séchage et de «dégraissage» du muscle.
• Pendant l'entraînement, vous devez boire. Cela ne signifie pas qu'après chaque approche, vous devez boire 0,5 d'eau. Assez de 200 grammes de liquide par petites gorgées pour tout l'entraînement, mais sans faute ! Toutes les substances nocives ne sortent qu'avec de l'eau (avec de la sueur), et vous devez également vous rappeler que chaque molécule d'eau qui quitte le corps pendant la séance élimine avec elle deux molécules de graisse.
• Après l'entraînement, vous ne pouvez pas manger de nourriture pendant 1,5 heure. Cependant, si votre objectif principal n'est pas de perdre du poids, 20 à 30 minutes après la fin de la séance, vous pouvez boire un verre de jus ou manger un fruit pour fermer la « fenêtre glucidique ». Son apparition est une conséquence d'une forte consommation d'énergie. Travaillant sur le soulagement, après 1,5 heure, il est recommandé de manger une portion d'aliments protéinés.
• Pour que l'effet soit perceptible le plus tôt possible, les cours doivent être réguliers. Mais vous devez vous rappeler qu'il y a "le malheur de l'esprit" et ne pas en faire trop. À moins que vous ne visiez un concours de fitness en bikini, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine suffiront.

Diverses techniques pour obtenir certains résultats

Ci-dessus, nous avons donné le TOP 10 des exercices les plus efficaces pour la presse. La description répertorie les techniques standard. Cependant, la science du sport ne s'arrête pas là et, grâce à de nombreuses études, expériences et observations, il a été conclu que si vous effectuez les mêmes exercices pendant différentes méthodes, vous pouvez obtenir différents résultats.

Ainsi, si vous avez décidé de l'objectif, vérifiez les "moyens":

• Si vous avez un assez grand graisse corporelle, la première chose pour obtenir la visibilité visuelle des cubes, vous devez vous en débarrasser. Le meilleur effet de combustion des graisses est la performance intensive de tout exercice, lorsque vous ressentirez une sensation de brûlure légèrement douloureuse dans la zone en cours d'entraînement.
• Vaincre également l'excès graisse corporelle la musculation aidera. Par exemple, avec de simples torsions, prenez un haltère (ou une bouteille de sable d'un demi-litre) et effectuez la technique avec les bras croisés sur la poitrine avec un agent lestant.
• Votre objectif est d'augmenter votre force et votre endurance? Effectuez l'ensemble du complexe lentement, en vous attardant pendant 5 à 7 secondes aux pics de tension musculaire.
• L'ennemi des centimètres supplémentaires est également considéré entraînement en circuit- lorsque tous les exercices sont effectués en cercle dans une approche avec une pause minimale entre les changements de position. Au moins cinq cercles doivent être complétés, il est souhaitable que chaque cercle suivant soit complété plus rapidement que le précédent.

La respiration est la clé du succès

L'un des principaux aspects de l'exécution d'exercices pour obtenir des résultats est respiration correcte. Pas étonnant que certains athlètes professionnels consacrent du temps à s'entraîner à la technique de respiration.

L'importance d'inspirer et d'expirer à temps est due à ce qui suit :

• Avec un exercice intense, la consommation d'oxygène et de dioxyde de carbone du corps augmente fortement. Pour un échange gazeux normal, il est nécessaire d'inspirer et d'expirer en tendant et en relâchant les muscles, respectivement.
• L'oxygène est directement impliqué dans la destruction de la graisse corporelle.
• Un excès de dioxyde de carbone peut entraîner une privation d'oxygène, une faiblesse et une perte de conscience.
• L'un des principaux objectifs activités sportives- Boostez votre métabolisme. Avec un manque d'oxygène, vous obtiendrez un effet directement proportionnel - un ralentissement des processus métaboliques.
• Une teneur élevée en CO2 dans le sang entraîne une augmentation de la pression avec toutes les conséquences qui en découlent.

Alors, respirez correctement pendant que charges sportives non seulement recommandé, mais nécessaire, afin de ne pas causer de dommages irréparables à votre corps.

Ainsi, pour une saturation complète en oxygène, les respirations doivent être uniformes, pleines (pas saccadées), maximisant l'utilisation des sections inférieures des poumons.

Dans tous les complexes, les inhalations se font par le nez - les expirations par la bouche. La technique de respiration la plus courante est de 4 comptes pour chaque fraction.

Lorsque vous travaillez avec du poids, il est strictement interdit de retenir votre souffle. Une telle imprudence entraîne des sauts brusques de pression et de stress sur le cœur.

N'oubliez pas d'écouter votre corps pendant l'exercice. La nature est plus intelligente que toutes les sciences. Si vous sentez que, malgré une respiration correcte, vous n'avez toujours pas assez d'air et que vous avez l'impression de ne pas pouvoir respirer, vous devez vous arrêter et vous reposer. Il est permis de poursuivre l'entraînement uniquement à un rythme réduit à un état confortable.

Avant de commencer à faire de l'exercice, aérez la pièce où se dérouleront vos exercices. Si le temps le permet, faites de l'exercice à l'extérieur en plein air. Il est strictement interdit d'effectuer des entraînements dans des salles étouffantes. A cause du manque d'oxygène, le rythme cardiaque augmente considérablement et les performances diminuent.