Soulèvement de la barre à la poitrine avec une poussée. Epaulé-jeté debout Exercices pour développer l'épaulé-jeté

Ce qu'il faudra

L'épaulé-jeté est l'un des exercices d'haltérophilie classiques qui a migré vers l'entraînement CrossFit fonctionnel.

En raison de la complexité technique de l'exercice, en règle générale, la poussée de la barre est incluse dans programme de formation par des athlètes plus expérimentés et entraînés, cependant, de nombreux débutants essaient également de pousser (malheureusement, souvent de manière incorrecte) dans leur entraînement. Dans l'article d'aujourd'hui, nous partagerons avec vous une technique pour apprendre à effectuer correctement l'épaulé-jeté et aider à minimiser le risque de blessure dans le processus.

Quel est notre programme aujourd'hui :

• Pourquoi devriez-vous pousser la barre?
• Technique d'exercice
• Erreurs de l'athlète débutant
• Règlement sportif officiel
• Comment obtenir une augmentation des indicateurs de puissance en un point ?
• Complexes Crossfit avec barre de poussée.

Pourquoi cet exercice est-il nécessaire ?

Enfant, avant même de m'impliquer sérieusement dans le sport, j'aimais beaucoup regarder les compétitions d'haltérophilie. C'est vrai grand sport, et de nombreux athlètes, tels que Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev et d'autres, ont laissé un héritage sportif vraiment énorme, et leurs résultats phénoménaux continuent de motiver les athlètes du monde entier même des décennies plus tard.

Les haltérophiles effectuent des épaulés et des secousses dans le cadre de la compétition, et leur tâche principale est de soulever le plus de poids. En CrossFit, nous avons un objectif légèrement différent, faire l'épaulé-jeté principalement pour augmenter le tonnage et l'intensité globale de l'entraînement.

Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, les complexes qui contiennent une poussée de la barre sont les plus difficiles en raison de poids de travail décents et de la nécessité d'observer sans aucun doute la bonne technique. Si vous lisez le tonnage total par entraînement, vous obtenez un nombre énorme. Mais après avoir terminé tous les complexes, aussi difficiles soient-ils, un sentiment de satisfaction me vient, car je me rends compte que j'ai travaillé à 100%.

Lors de la poussée de la barre, les muscles suivants travaillent : quadriceps, fessiers, extenseurs de la colonne vertébrale et muscles deltoïdes. Par conséquent, je vous recommande de répartir correctement la charge pendant la semaine, par exemple, de ne pas effectuer d'exercices d'haltérophilie lourds en une seule séance d'entraînement et de soulevés de terre lourds et squats avant un autre. Ainsi, vos muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer, un surentraînement s'installera, ce qui entraînera une absence totale de progrès dans l'entraînement, des douleurs musculaires constantes, une fatigue chronique, des troubles du sommeil et un épuisement du système nerveux central.

Technique pour pousser la barre

En raison de la complexité technique de l'exercice, je recommande de demander l'aide d'un spécialiste compétent. Ci-dessous, je vais essayer de décrire le plus en détail possible la technique correcte pour effectuer une poussée, mais ce n'est qu'avec un regard extérieur que vous pouvez évaluer sobrement la technique, signaler les erreurs et aider le service à obtenir le résultat souhaité.

L'épaulé-jeté debout est un exercice techniquement difficile, et les haltérophiles professionnels perfectionnent leur technique pendant des années. La poussée de la barre implique une énorme amplitude de mouvement, et le mouvement lui-même se compose de plusieurs étapes: soulever la barre du sol, saper, s'accroupir, pousser et s'accroupir en ciseaux. Chaque étape doit être travaillée séparément afin de bien comprendre la biomécanique du mouvement. En aucun cas, vous ne devez vous précipiter si vous ne disposez pas d'une étape distincte. Commencez à les pratiquer avec des poids minimes jusqu'à ce que l'entraîneur soit satisfait de votre technique. Après cela, vous pouvez recommencer à pousser, en commençant par de petits poids.

Casser la barre du sol

Position de départ:

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Les mains tiennent la barre légèrement plus large que les épaules avec une prise dans le "château";
• Les orteils sont légèrement écartés, le centre de gravité repose sur les talons ;
• On garde le dos parfaitement droit, tout en conservant la lordose naturelle du bas du dos ;
• Les épaules sont légèrement reculées, le regard est dirigé vers l'avant.

Notre tâche est de soulever la barre du sol à l'aide d'un puissant effort des jambes et du dos et de lui donner la bonne accélération afin de la lancer sur la poitrine. Nous élevons la barre juste au-dessus du genou, tandis que le cou doit être aussi proche que possible du bas de la jambe.




saper

Afin de donner une accélération à la barre et de la lancer sur la poitrine, vous devez redresser vos jambes et votre corps, vous tenir sur vos orteils (un petit saut est autorisé), plier vos bras et la «prendre» avec votre poitrine, en même temps le temps commence à s'enfoncer dans le squat. Dans ce cas, les coudes doivent être sortis devant vous.




Dosé

Quand la barre est de niveau plexus solaire, on commence à s'asseoir dessous, tout en l'allumant avec le mouvement des épaules sur la poitrine. Si tout est fait correctement, approximativement au milieu du squat, la barre doit "tomber" sur votre poitrine. On s'assoit avec sur la poitrine en pleine amplitude, on se lève et on fixe. Nous avons quelques secondes pour rassembler nos forces et nous préparer à la poussée. Pendant la poussée de la barre, les coudes doivent être éloignés l'un de l'autre afin que la barre ne repose pas sur votre poitrine, mais sur vos épaules.




Pousser vers l'extérieur + "ciseaux" accroupis

Avec un mouvement explosif des jambes et des fesses, nous commençons à pousser la barre vers le haut, tout en effectuant le squat "ciseaux". Certains haltérophiles effectuent le squat accroupi, mais en raison des caractéristiques anatomiques de la plupart des gens, le squat ciseaux est plus facile pour eux et leur permet de soulever plus de poids. On fait un petit saut en ramenant une jambe en avant et l'autre en arrière. Le mouvement ressemble à des fentes avec une barre. Dès que le point d'équilibre est atteint, on attache jambe arrière vers l'avant et fixez-le dans cette position. Maintenant, la barre peut être jetée au sol.


Entraînement détaillé à la technique de poussée de la barre sur la vidéo :

Une autre vidéo utile :

Erreurs typiques de débutant

1. La poussée de la barre s'effectue principalement grâce aux efforts des quadriceps et des fesses, tandis que les deltas et les triceps sont chargés de stabiliser le projectile. Ne confondez pas le push avec le push ou la presse militaire, ici on ne se balance pas les épaules, on enfreint les lois de la physique.
2. Vous ne devez pas effectuer une secousse et une poussée dans des baskets ou des baskets ordinaires. Ne regrettez pas quelques milliers de roubles et achetez des chaussures d'haltérophilie spécialisées de haute qualité, elles aideront à garder le corps en place position correcte pendant la séance. À un moment donné, j'ai ajouté 40 kg au squat d'haltères en deux séances d'entraînement, simplement en passant des baskets aux haltères. Les progrès dans l'épaulé-jeté n'ont pas non plus été longs.
3. Contactez un coach intelligent. Par vous-même, il est peu probable que vous puissiez définir la bonne technique de poussée, seulement avec un regard de l'extérieur, vous pouvez apporter des ajustements à la technique, en fonction des caractéristiques anatomiques individuelles du corps.
4. Portez une attention particulière à l'échauffement des mains et des coudes. Lorsque la barre est placée sur la poitrine et que les coudes sont avancés, les articulations et les ligaments sont soumis à d'énormes contraintes. Utilisez des exercices statiques-dynamiques pour renforcer davantage vos ligaments et vos tendons.

Règlements

Tableau des normes pour les hommes (somme : push + snatch, kg) :

Catégorie de poids	Somme biathlon (kg)
	adultes						Garçons 11-15 ans
	MSMK	SP	KMS	1	2	3	1 juin	2 juin	3 juin
34 kilogrammes	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 kilogrammes	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 kilogrammes	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 kilogrammes	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kilogrammes	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kilogrammes	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kilogrammes	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kilogrammes	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kilogrammes	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kilogrammes	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kilogrammes	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 kg	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Tableau des normes pour les femmes (somme : poussée + arraché, kg) :

Catégorie de poids	Somme biathlon (kg)
	adultes						Filles 11-15 ans
	MSMK	SP	KMS	1	2	3	1 juin	2 juin	3 juin
34 kilogrammes	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 kilogrammes	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 kilogrammes	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kilogrammes	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kilogrammes	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kilogrammes	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kilogrammes	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kilogrammes	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kilogrammes	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90kg+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Comment progresser sur l'épaulé-jeté ?

Le secret d'une poussée puissante est de travailler les phases individuelles du mouvement et d'effectuer des exercices auxiliaires.

Complexes CrossFit

Le tableau ci-dessous contient plusieurs routines CrossFit contenant un clean and jerk. Attention : ce n'est certainement pas adapté aux débutants, car il combine tous les éléments d'un entraînement vraiment "hardcore", à savoir : des poids de travail lourds, une intensité élevée, un caractère explosif des exercices, un tonnage énorme et une charge complexe sur tous les groupes musculaires.

L'arraché et l'épaulé-jeté sont des exercices classiques pratiqués dans les compétitions d'haltérophilie. Ils exigent non seulement force physique, mais aussi haut niveau coordination. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, une compréhension claire de la physique des mouvements et de l'entraînement technique correcte devient la clé du succès.

L'arraché et l'épaulé-jeté sont des exercices complexes à plusieurs composantes. Chaque phase du mouvement de la barre lors de leur mise en place a son propre nom. Ceci est fait pour plus de commodité et une meilleure compréhension de la physique du mouvement. Regardons ces phases ensuite.

Phases de poussée et de traction

• Semi-squat - un petit squat.
• Éjection - une forte poussée du projectile vers le haut.
• Podsed - soins sous le bar.
• Squat Raise - L'ascenseur final avec une barre dans les bras tendus.
• Fixation - la fin du mouvement.

se précipiter

C'est le premier exercice effectué dans les compétitions d'haltérophilie ou de biathlon de puissance. Ensuite, la technique jerk sera considérée, y compris les caractéristiques de la mise en œuvre de chacune de ses phases.

Exercice de saut.

Commencer

Dans la position de départ, l'athlète se tient devant le projectile de manière à ce que ses épaules soient strictement au-dessus de la barre et que les orteils soient en dessous. Dans le même temps, les pieds sont espacés à la largeur des épaules, le bassin est allongé, il y a une déviation naturelle dans le bas du dos, le regard est dirigé vers l'avant. De légères différences dans la position de départ sont autorisées, en fonction de la taille et des proportions corporelles de l'athlète.

La barre est prise avec une prise "lock". Les jambes, le corps, les bras et le projectile doivent former une seule armature rigide.

plonger

La barre est soulevée du sol par un effort puissant des jambes et du dos et s'élève au-dessus du niveau des genoux. La barre se déplace le long des jambes non pas verticalement, mais légèrement vers elle-même. Les bras et le dos sont absolument droits dans cette phase du mouvement. Le soulèvement de la barre de la plate-forme se produit calmement, puis la vitesse du projectile augmente fortement.

saper

C'est le moment de donner l'accélération au projectile grâce à l'extension complète des jambes et au redressement du corps avec accès aux orteils. La force doit être vive et puissante. Les bras sont toujours droits. Pendant l'ascenseur, l'athlète incline le corps vers l'arrière et lève les épaules.

Podsed (partir)

Grâce à l'accélération donnée au stade de sape, la barre, comme on dit, s'envole. Dans cette phase, l'athlète doit avoir le temps de s'y accrocher rapidement. Lorsque la barre a perdu de l'accélération et descend déjà, il est beaucoup plus difficile de l'accepter.

Durant cette phase du mouvement, le dos reste cambré, le bassin rentré. Les mains interagissent activement avec le projectile. L'athlète prend la barre sur les bras tendus (lors de l'exécution d'un snatch) ou sur la poitrine (si une poussée est prévue plus loin).

Les jambes de l'athlète peuvent être dans différentes positions :

• Squat bas (jambes), hanches appuyées contre le ventre.
• Ciseaux, une jambe devant, l'autre derrière, comme dans une fente profonde.

Un squat correct et rapide crée une "base" optimale pour la montée suivante.

Sortir du squat

Immédiatement à partir du squat, grâce à l'effort puissant des muscles des jambes, l'athlète se lève en position verticale. Le bassin se déplace le long de la trajectoire de bas en haut et légèrement en arrière, le dos reste cambré.

Fixation

L'athlète prend la position finale en fixant clairement le projectile sur les bras tendus (dans le cas d'un arraché) ou sur la poitrine (si une poussée est effectuée ensuite).

Pousser

Cet exercice est effectué en deuxième position dans les compétitions d'haltérophilie. Pour effectuer une poussée, l'athlète se lève après un squat et fixe la position. Dans ce cas, le corps doit être strictement vertical tout en conservant la déflexion dans le bas du dos, les pieds sont écartés plus largement que les épaules, la position est la plus stable possible. Les coudes sont avancés et le bassin légèrement rétracté. La barre de la barre repose en même temps sur la poitrine, la tête est légèrement rétractée, le regard est dirigé légèrement au-dessus de l'horizontale.

Exercice de poussée.

Semi-selle

L'athlète s'accroupit légèrement, en tirant le bassin vers l'arrière, mais en maintenant la position verticale du corps. Le mouvement ne doit pas être effectué trop rapidement, car dans ce cas, le cou se détachera de la poitrine et une poussée puissante ne fonctionnera pas. Il est nécessaire d'utiliser les propriétés d'élasticité du projectile. Un squat profond dans cette phase de l'exercice compliquera également considérablement l'expulsion ultérieure, vous n'avez donc pas besoin de trop plier les genoux.

extrusion

Immédiatement à partir du semi-squat, l'athlète pousse le projectile verticalement vers le haut avec un mouvement vif et puissant. La phase se termine par une extension presque complète des jambes, allant jusqu'aux orteils et élevant les épaules. La barre reçoit une forte accélération, comme dans le cas du "sapage" évoqué plus haut.

Dosé

Pendant que la barre monte, l'athlète passe rapidement en dessous, étendant les bras et prenant le projectile pour terminer le mouvement. Comme dans le cas du snatch, la position des jambes dans le squat peut être soit un "écarté" soit un "ciseau".

Sortir du squat

Sortie en position verticale. La barre sur les bras tendus est allongée derrière la tête, le corps est droit, il y a une déviation dans le bas du dos, le bassin est légèrement allongé. Le regard est dirigé horizontalement.

Fixation

L'athlète termine l'exercice.

Travail musculaire

En conclusion, on peut dire que l'haltérophilie est nommée ainsi pour une raison. Le fait est qu'une secousse et une poussée nécessitent une excellente éducation physique, des muscles développés et de bonnes capacités de coordination. Lors de l'exécution de ces exercices composés, tout le corps travaille et les muscles du dos, des jambes, des bras et des épaules reçoivent la plus grande charge.

Il est préférable que les athlètes novices s'abstiennent d'effectuer ces exercices de compétition. Tout d'abord, cela vaut la peine de commencer à maîtriser le soulevé de terre, les développés couchés et les squats.

Des variantes de divers exercices de force utilisé en CrossFit. En particulier, un exercice tel qu'une secousse dans un rack à partir d'un coup, etc. Dans ce cas, le poids utilisé, bien sûr, est inférieur à celui de l'haltérophilie.

Les exercices d'haltérophilie classiques vous causent beaucoup de problèmes et réduisent vos performances dans les WOD ? Utilisez ces 5 conseils aimablement fournis célèbre entraîneur haltérophiles Glenn Pendlay pour obtenir des améliorations instantanées dans l'arraché, l'épaulé et l'épaulé-jeté.

Comme le golf ou le saut à la perche, l'haltérophilie fait partie de ces sports où la technique revêt une grande importance et nécessite une étude approfondie. C'est pourquoi les séminaires d'haltérophilie se glissent souvent dans l'étude des fondements de base de la physique. Pour les geeks dans le domaine de la biomécanique, c'est certainement cool.

Mais pour la plupart des autres, cela peut être assez difficile, et ils peuvent arriver à la conclusion qu'il est préférable d'éliminer complètement le snatch, clean and jerk de leur programme. Nous vous déconseillons absolument de le faire. L'haltérophilie est l'une des plus espèces bénéfiques l'entraînement, qui vous permet de développer la force et la puissance de tout le corps, ainsi que la stabilité du tronc, ce qui aura par la suite l'impact le plus positif sur les performances dans d'autres domaines du CrossFit.

Heureusement, "Progidy n'est pas aussi effrayant qu'il est dansé." Et ci-dessous, vous trouverez des conseils sur la technique de l'arraché classique et de l'épaulé-jeté de l'un des les meilleurs entraîneurs Amérique du Nord Haltérophilie Glenn Pendlay de MuscleDriver USA à Fort Mill, Caroline du Sud. Ces conseils simples vous aide à améliorer instantanément vos performances dans les snatch, clean et jerk. Technique, bien sûr, mais ce n'est pas le lancement d'une station orbitale, mais juste la physique que vous avez étudiée à l'école.

L'exécution correcte de l'arraché ou de l'épaulé-jeté commence par le retrait de la barre lorsque vous la soulevez de la plate-forme, et c'est là que réside le problème avec la plupart des haltérophiles débutants, en particulier ceux qui l'ont déjà fait auparavant. soulevé de terre. Dans le soulevé de terre, soulever la barre du sol avec vitesse maximum- un des points clés pendant l'exercice, surtout à la barre gros poids. Il est donc normal qu'une personne pense que retirer rapidement la barre de la plate-forme en un clin d'œil ou propre sera également un facteur. En fait, ce n'est pas du tout nécessaire.

"Il y a une certaine progression dans la formation des CrossFitters pour arracher et nettoyer. Et sa première étape consiste à se débarrasser de cette envie de retirer rapidement la barre de la plate-forme. dit Pendle. - En haltérophilie, la vitesse à laquelle tu soulèves la barre à hauteur de hanche est moins importante que ta position au moment où la barre est à cette hauteur.

Et tout cela parce que cela dépend de cette position si vous pouvez soulever la barre au-dessus de votre tête. Pour les débutants, cela semble quelque peu inhabituel. Ils pensent que la vitesse de décollage de la barre détermine si l'approche est réussie ou non. Bien sûr, c'est bien si vous êtes fort et que vous pouvez le soulever rapidement, mais seulement si vous maintenez la position et les angles corrects. Mais si la barre bouge trop vite, vous pouvez manquer le moment de saper et vous ne pourrez tout simplement pas soulever la barre. Si la barre bouge lentement, mais que lorsque vous atteignez la hauteur des hanches, vous vous retrouvez dans une excellente position, alors vous avez de bien meilleures chances de succès.

La position dont parle Pendlay ne prend qu'un instant dans l'exercice. La barre doit être exactement au-dessus de vos talons, les genoux devant la barre et les épaules derrière, c'est la meilleure position pour mettre le maximum de puissance dans l'ascenseur. "Il arrive souvent que les athlètes se penchent trop au-dessus de la barre ou mettent trop de poids sur leurs orteils", explique Glenn.

Conseils d'entraînement

Commencez avec vos épaules juste au-dessus de la barre lorsque la barre est toujours au sol. "Je n'enseigne pas aux gens où leur bassin devrait être, car tout dépend de la structure du corps", déclare Pendlay. "Si vous vous tenez au-dessus de la barre et qu'elle est contre vos tibias, puis que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vos épaules soient en position au-dessus de la barre, alors votre bassin est automatiquement dans la bonne position. Vos genoux doivent être devant la barre et votre tibia doit être incliné. Vos bras pendent droit sur les côtés de vos genoux, et votre bassin est là où il devrait être, ce qui, pour la plupart des gens, donne l'impression qu'il va être plus bas que la position naturelle."

A partir de ce moment, la ligne de remontée devient critique. La barre devrait en quelque sorte se déplacer vers vous, car c'est la seule façon de se mettre dans la position idéale pour une pause lorsque la barre est au-dessus de vos talons.

« Vous ne pouvez pas laisser la barre avancer », dit Pendlay. "Parce que si elle avance, comment arriver à une position stable et puissante des hanches ?"

"Ce que beaucoup de gens font, c'est instinctivement essayer de se mettre dans une position où ils pensent qu'ils peuvent soulever plus de poids tout en ayant leur bassin un peu plus haut qu'ils ne le devraient. Et ils pourront certainement soulever beaucoup de poids du sol au milieu de la cuisse, mais ce faisant, ils changent la position de la barre, de sorte qu'ils ne pourront pas mettre un maximum d'effort sur L'étape suivante traction. Si vous avez une barre pesant 50 kilogrammes, vous pouvez tout faire avec. Mais avec un poids de 150 kilogrammes, avec cette approche, vous ne pouvez plus faire face. Dès que la barre devient vraiment lourde, vous devriez solliciter le soutien des lois de la physique, au lieu d'essayer de les battre par la force brute.

Passez sous la barre aussi vite que possible

La vitesse est la partie intimidante de tout ascenseur dans l'arsenal d'haltérophilie, donc le bon sens vous dit d'élever la barre aussi haut que possible avant de vous accroupir et de l'attraper. Mais la réalité est que plus vous attendez avant de passer sous le bar, plus il vous sera difficile de la rencontrer plus tard avec des cheveux gris.

"En visitant les gymnases CrossFit et en regardant les gens s'arracher, j'ai remarqué que le plus erreur commune, c'est une trop longue phase de sape, dit Pendley. "En d'autres termes, après que la barre ait atteint les hanches, ils continuent de la tirer vers le haut jusqu'à ce que la barre ne soit plus quelque part au niveau de la poitrine ou des épaules, et alors seulement ils essaient de passer en dessous. Mais c'est trop haut.

Dès que la barre quitte vos hanches, vous devez immédiatement tomber en dessous et ne pas continuer à essayer de la soulever plus haut. Les gens accordent trop d'attention à lever la barre, mais pas assez à plonger en dessous - cela se produit à la fois à l'arraché et à l'épaulé. Il vous suffit de monter la barre au niveau du nombril, pour ensuite la porter jusqu'à la poitrine. Les cuisses sont très fortes. Si vous continuez à tirer la barre vers le haut avec la force des bras, alors oui, vous la lèverez plus haut, mais en même temps vous ralentirez, car vos bras ne peuvent pas donner autant de puissance que vos hanches.

Ilya Ilyin, deux fois champion olympique et le détenteur des records du monde à l'épaulé-jeté et à la somme de deux exercices (w/c jusqu'à 94 kg) : « C'est simple. Je l'ai fait sauter de haut en bas avec une pierre. »

Si ce concept vous semble dénué de sens, alors pensez à la physique. Dans un snatch ou un clean, la barre monte du sol, atteint sa hauteur maximale, puis retombe jusqu'à ce que vous la rencontriez dans l'accroupissement. Si vous attendez trop longtemps avant de plonger dessous, le temps que vous passiez dessous, il commencera déjà à descendre, en d'autres termes, il commencera à tomber. Un objet prend de la vitesse lorsque la gravité le tire vers le bas, donc plus la barre tombe longtemps, plus elle se déplacera rapidement et plus il vous sera difficile de la rencontrer.

"Idéalement, vous devriez viser à atteindre la barre tout en haut de la traction alors qu'elle n'a pas d'élan", explique Pendlay. "Si la barre n'a baissé que de deux ou trois pouces, il est beaucoup plus facile de la rencontrer et de la tenir. Et si à ce moment-là, elle a déjà volé 18 pouces, il sera alors extrêmement difficile de la rencontrer et de la tenir. C'est pourquoi vous devez commencer à passer sous la barre pendant que la barre monte encore."

Conseils d'entraînement

Glenn a une astuce simple pour passer sous la barre à temps : lorsque la barre atteint vos hanches, commencez à écarter vos jambes. "Je n'utilise pas cette astuce car je pense que vous devez absolument écarter les jambes lorsque vous faites un snatch", dit-il. - "Pas du tout. Mais c'est une excellente occasion d'apprendre aux débutants à ne pas faire monter la barre trop longtemps.

Parce qu'une fois que vos pieds ne touchent plus le sol, vous ne pouvez plus continuer à pousser la barre vers le haut. C'est la physique la plus élémentaire. Alors peut-être devriez-vous vraiment établir une règle selon laquelle dès que la barre atteint les hanches, vous explosez vos jambes. Pour ce faire, vous devez au moins soulever légèrement vos pieds du sol. Je ne dis pas à mes athlètes de lever les jambes trop haut, car alors ils s'emporteront et les soulèveront de près de 12 pouces, en faisant le soi-disant "donkey kick", ce qui ne devrait pas l'être.

Créez du son avec vos talons

Cette astuce est liée à la précédente en raison de l'écartement des jambes, mais vous n'avez pas besoin d'un coach pour la mettre en œuvre, juste une oreille attentive. Une fois que vous êtes sorti de la plate-forme et que vous avez plané dans les airs pendant une fraction de seconde, tapez du pied sur la plate-forme ou le sol jusqu'à ce que vous entendiez un pop audible. Selon Pendlay, il s'agit d'une solution simple pour améliorer votre technique de trois manières à la fois.

"Premièrement," dit-il, "tapoter vos talons vous empêche de pousser la barre trop loin. Le second concentre votre attention sur le mouvement rapide des jambes, ce qui est important pour l'arraché et l'épaulé-jeté. Si vous tapiez du pied, vous les souleviez et les posiez, et en même temps, vous le faisiez rapidement, sinon vous ne pouviez tout simplement pas émettre de son. Et troisièmement, cela vous ramène à pied plein. Beaucoup de gens essaient d'abord d'atterrir sur leurs orteils, puis ensuite sur leurs talons pour adoucir l'atterrissage. Cela va certainement vous déséquilibrer et rendre instable la phase de réception et de fixation de la barre.

Si possible, utilisez une plate-forme en bois au lieu d'un sol en caoutchouc lorsque vous effectuez l'arraché, l'épaulé ou l'épaulé-jeté. Vos pieds créeront un coup plus fort sur l'arbre lorsque vous atterrirez, vous donnant le contrôle de vous-même. Si vous n'entendez pas de tels bruits sur une surface en bois, alors vous comprendrez que vous ne bougez pas vos jambes assez vite ou que vous vous appuyez trop sur vos orteils. Peut-être les deux ensemble."

Rapprochez vos talons, votre bassin et vos bras dans le temps

En haltérophilie, la coordination est très importante. Cela augmente vos chances de saisir avec plus de poids. Pour ce faire, vous devez essayer d'effectuer trois actions en un instant : (1) les talons tapent sur la plate-forme, (2) les coudes « s'allument », (3) le bassin atteint le point le plus bas du squat.

"Vous ne le ferez jamais parfaitement, mais c'est comme ça que ça devrait être", dit Pendlay. - Il y a beaucoup d'haltérophiles de renommée mondiale qui ne peuvent pas non plus effectuer ces trois actions en un instant. Mais il est très important d'essayer de le faire. Vous avez sûrement déjà vu des débutants qui auront un décalage horaire important entre l'atterrissage des pieds et la fixation des coudes. Donc, même si vous parvenez à combiner l'atterrissage et le verrouillage des coudes, juste ces deux choses, c'est déjà une grande amélioration par rapport à la plupart d'entre elles.

Conseils d'entraînement

La clé pour synchroniser ces trois éléments réside dans la "Note n°2" de Pendlay : ne tirez pas trop longtemps la barre vers le haut. "Il s'agit de plonger sous la barre pendant qu'elle monte", explique Pendlay. - Si vos jambes touchent le sol et que vos coudes s'allument sensiblement plus tard, vous vous retrouvez sous la barre alors qu'elle est déjà en train de descendre. Plus la différence de temps entre ces mouvements est grande - l'inclusion des coudes et l'atterrissage des talons, le ... il suffit de savoir qu'à chaque dixième de seconde, la barre vole de plusieurs centimètres.

Aide du squat à haute adhérence et de la presse poussée

Pratiquer la technique de l'arraché, de l'épaulé-jeté est essentiel pour améliorer la qualité des exercices d'haltérophilie. Mais les exercices d'assistance sont également importants, pour une raison simple : si vous n'êtes pas fort, vous ne pourrez pas arracher ou torse avec beaucoup de poids.

Selon Pendlay, un haltérophile expérimenté peut arracher avec 60 à 70 % de son poids maximum (les débutants ont tendance à arracher avec la moitié de ce poids). Donc, si votre rêve est d'arracher avec 300 livres (136 kg), alors vous devriez apprendre à vous accroupir avec beaucoup plus de poids.

« Vous ne serez peut-être jamais assez fort. dit Pendley. - Il existe une énorme idée fausse selon laquelle les haltérophiles américains ne se soucient que de la technique, mais pas de la force. Cette accusation prétend que nous ne faisons que ce que nous perfectionnons notre technique, et comme si nous ne comprenions pas que nous devrions être forts dans le squat. C'est complètement absurde. Dans les exercices d'haltérophilie, c'est le roi de tous les exercices. Pour être un bon haltérophile, vous devez être capable de bien vous accroupir.

Le squat à la barre est l'exercice accessoire le plus important pour le bas du corps. Pour le haut du corps, Pendlay propose la presse poussée pour apprendre à verrouiller et à tenir une barre lourde au-dessus de la tête dans le clean and jerk ou le snatch.

"Tout comme un bon squat est important, il en va de même pour la force du haut du corps à saisir ou à pousser", déclare Pendlay. Si vous ne pouvez pas tenir la barre au-dessus de votre tête, vous ne pouvez pas faire l'exercice. Le push press est notre exercice principal pour renforcer les épaules, les bras et le haut du dos. Nous le faisons, pas la presse militaire, car il est important pour nous de pratiquer des petits squats et des ressorts. Mais en plus, en haltérophilie, vous ne devriez pas prendre l'habitude d'appuyer sur la barre de vos épaules.

Lors d'une poussée, les jambes poussent la barre vers le haut et les bras poussent le corps vers le bas. Si vous essayez d'utiliser vos mains pour pousser la barre vers le haut, vous échouerez car, heureusement, le poids que vous poussez est bien supérieur au poids que vous pouvez mettre au banc. La presse à pousser permet de soulever plus de poids car vous utilisez l'élan venant des jambes, donc dans la phase initiale de levage de la barre, vous utilisez la barre inférieure, pas partie supérieure corps."

Le squat barre fixe est la version du squat que Pendlay pratique avec ses athlètes. Contrairement au squat de levage, la barre repose sur les muscles trapèzes (pas en dessous), le dos reste droit tout au long de l'exercice et le bassin descend aussi bas que possible à chaque répétition, brisant le parallèle entre les hanches et le sol.

"Nous nous accroupissons avec une barre haute simplement parce qu'elle vous permet de garder le dos droit au bas du squat", explique Pendley. Si vous êtes assez fort dans le squat à barre basse (squat de dynamophilie) mais pas aussi fort dans le squat à barre haute, votre corps reviendra automatiquement à votre méthode de squat la plus confortable une fois que le poids devient gros et intimidant. Mais cela ne fonctionne pas du tout lors d'un nettoyage à la barre. Vous ne pouvez tout simplement pas faire l'exercice en vous penchant en avant."

Lorsque vous effectuez un push press, utilisez les deux types de grip - push et snatch. Commencez avec la barre posée sur vos épaules et travaillez l'exercice avec plus de poids, en essayant de vous rapprocher de votre poids de travail dans l'arraché et l'épaulé-jeté. En utilisant poids léger, le push press peut se faire uniquement en utilisant l'élan venant des jambes. Quand vas-tu sortir gros poids, alors les jambes ne peuvent pousser la barre qu'au niveau du nez, là où les épaules et les bras entrent déjà en jeu. Cet entraînement du haut du corps est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous essayez d'améliorer vos performances en exercices classiquesà l'aide d'une presse à poussoir.

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Salut tout le monde! Faites-vous des exercices de musculation basiques ? Eh bien, oui, une question stupide, surtout si vous êtes un culturiste sérieux. Sans le développé couché, le squat, le soulevé de terre et la presse pectorale, il est difficile d'imaginer la vraie musculation dans sa forme classique.

La base est comme un plat principal, tout le reste n'est qu'assaisonnement. Cependant, vous ne devriez pas être fanatique à ce sujet. De nombreux athlètes exceptionnels excluent complètement certains exercices de base.

Ils vous seront très utiles, surtout si vous ne pouvez pas vous accroupir avec une barre pour une raison quelconque. Mais faisons encore une fois attention aux exercices les plus basiques de musculation et peut-être que dans cet article vous apprendrez quelque chose de nouveau par vous-même par rapport à ces exercices.

La poussée de la barre depuis la poitrine est un super exercice pour la masse !

Cet exercice est considéré comme basique et construit parfaitement tous les muscles. ceinture d'épaule ainsi que le dos et les jambes. De plus, avec cet exercice seul, vous pouvez ajouter une quantité très solide de masse musculaire maigre. Pour être précis:

Après vous être fixé un objectif et travailler selon un schéma d'entraînement clair, vous pouvez ajouter 10 à 15 kg par an. masse musculaire maigre avec juste cet exercice!

Il est peu probable que tous ceux qui pratiquent la musculation réussissent, mais ceux qui ont mis cet exercice à un niveau sérieux dans leur entraînement et qui s'entraînent de manière désintéressée montrent exactement ces chiffres.

C'est le résultat que les haltérophiles débutants montrent souvent. Cet exercice se divise en 2 étapes. Tout d'abord, vous lancez la barre sur votre poitrine et travaillez ainsi vos jambes et votre dos. Ensuite, avec une forte poussée, vous soulevez la barre jusqu'aux bras tendus, en travaillant sur tous les muscles de la ceinture scapulaire.

Voyons techniquement exécution correcte des exercices:

1ère phase : Pour commencer, accroupissez-vous et attrapez une barre comme si vous faisiez un soulevé de terre. Ne prenez la barre qu'avec une prise différente, mais avec les paumes face à vous.

Le rein doit être arqué et le dos ne doit en aucun cas être arrondi. Commencez à soulever la barre uniquement par extension des jambes. Lorsque la barre monte au-dessus des genoux, vous devrez miner la barre.

2ème phase : À ce stade, vous devez fortement redresser le corps et faire un mouvement avec vos épaules pour donner de l'élan au mouvement de la barre vers le haut.

3ème phase : Il faut tourner les brosses et s'asseoir sous la barre, qui sera déjà abaissée après un mouvement saccadé avec les épaules. Amenez la barre vers votre poitrine et redressez-vous complètement.

4ème phase : Il faut plier les genoux sans pause et pousser la barre vers le haut, tout en appliquant des efforts avec les jambes et les bras. Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus et aussi, sans pause, jetez la barre au sol (mais pas sur du béton, comme dans mon sous-sol).

entraînement des jambes

Les jambes sont une chose assez compliquée en termes de pompage. Les fibres musculaires des muscles des jambes peuvent être peu développées chez de nombreux athlètes débutants. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. C'est une caractéristique des fibres musculaires elles-mêmes, qui réagissent aux gros poids et à l'entraînement explosif, c'est une connaissance insuffisante dans ce domaine et la paresse, etc. Mais maintenant, ce n'est pas ça.

Les conseils spécifiques donnés ci-dessous devraient aider tous ceux qui l'appliquent à augmenter masse musculaire jambes. Il s'agit d'un protocole universel pour un entraînement des jambes réussi :

• Il est conseillé d'entraîner vos jambes dès le premier jour de votre semaine de formation(lundi ou mardi) séparément de tous les groupes musculaires.
• Les quadriceps doivent être entraînés en mode pompage, ce qui implique un minimum de 12 à 15 répétitions par série. Au contraire, les fesses et les ischio-jambiers ont besoin d'être « bombardés » avec un petit nombre de répétitions, ils y répondent bien. À savoir 4 à 6 répétitions avec beaucoup de poids.
• À la fin de la semaine, portez une attention particulière aux biceps des cuisses et travaillez-les lors de la prochaine séance d'entraînement.
• Une fois par semaine, si possible, faites des entraînements spéciaux. Au cours de cet entraînement des jambes, vous devrez sauter sur des supports hauts, courir sur courtes distancesà un rythme puissant, sautez en avant et en haut à partir de l'endroit. Il s'agit d'un entraînement fondamentalement différent pour vos jambes et cela les affecte d'une manière particulière.

Banc de Presse

Les experts en musculation qui ont étudié les muscles lors du développé couché ont remarqué que lors de la réalisation de cet exercice de base, les muscles du haut du dos sont soumis à des contraintes statiques. Ceci est nécessaire pour assurer la stabilisation des mains. Exactement le même rôle est joué par les triceps, qui sont tendus statiquement au tout début de l'exercice. Cette tension permet de garder les coudes pliés à angle droit. Mais comme la force de la tension statique des muscles du dos et des triceps est trop faible, il est difficile d'appuyer à 100 %.

Pour résoudre ce problème, il suffit de faire contracter les triceps et les muscles du dos beaucoup plus intensément. Pour atteindre cet objectif, vous serez aidé par un amortisseur en caoutchouc ordinaire fermé dans un anneau, que vous devez mettre sur votre poignet et tordre avec un chiffre huit. Ce n'est qu'après avoir étiré l'amortisseur que vous pouvez saisir la barre. Cet étirement même active les muscles stabilisateurs, par conséquent ils se contractent plus fortement et à partir de là, vous appuierez certainement plus fort.

Si vous travaillez dans ce style pendant au moins quelques semaines ou un mois, alors à la fin vous ajouterez 100% en force au banc, et donc en masse musculaire !

Comment faire un soulevé de terre

Ce méga-exercice est considéré comme extrêmement important pour ceux qui décident de prendre sérieusement du poids. Comme le dit le proverbe - "vous ne pouvez pas en imaginer un plus basique". Mais tout n'est pas si simple ici, bien sûr. Cet exercice est reconnu comme l'un des plus traumatisants pour les bodybuilders.

Il y a un danger particulier pour ceux qui ont travaillé pendant très longtemps travail sédentaire et ainsi considérablement affaibli les muscles du bas du dos. Pour ces personnes, le soulevé de terre devrait être presque un exercice interdit. Non, bien sûr, il est possible et nécessaire de faire un soulevé de terre, mais avec approche spéciale. Suivez ces conseils et vous ferez un soulevé de terre sans blessure tout en ajoutant plus de poids à la barre :

Vous devez vous fixer comme objectif de développer une technique tout simplement irréprochable pour cet exercice, en l'amenant à l'automatisme. Dans cet exercice, cela est particulièrement important, car vous pouvez alors soulever des poids "brutaux" et tout oubli dans la technique peut vous coûter une blessure grave, très grave. Par conséquent, j'ai jugé nécessaire de prêter à nouveau attention à la technique, en vous donnant un schéma clair pour effectuer l'exercice en 3 étapes. Fixez-vous à nouveau :

Commencer: soulevez le poids du support ou du sol très lentement.

Milieu: immédiatement après avoir soulevé la barre du support, commencez à accélérer le rythme de levage, mais sans mouvements brusques. Tout est très fluide.

Finir: une fois que la barre a franchi la ligne de vos genoux, la vitesse de levage doit être maximale. Mais ne déviez pas fortement en arrière par inertie. Cela peut causer des blessures au bas du dos en raison de sa surextension. Lorsque le corps est strictement vertical, arrêtez-vous et fixez cette position.

IMPORTANT: pour le soulevé de terre, utilisez des « tractions » spéciales qui vous aideront à maintenir le poids avec vos mains. Ils ressemblent à ceci :

Des poids pour aider la "base"

Les kettlebells vous aideront à activer et à accélérer considérablement les progrès dans tous les exercices de base. Dans un avenir proche, vous pourrez découvrir l'exactitude de cette déclaration et son efficacité. Après quelques exercices de kettlebell efficaces, vous devriez ressentir ce qui suit :

• clair effet de combustion des graisses
• augmentation de la force fonctionnelle
• soulagement musculaire et définition plus prononcés

Cet effet est donné par des secousses, des secousses et des balançoires, caractéristiques de tous les exercices avec des kettlebells. Je vous conseille d'essayer vous-même au moins 3 exercices, qui sont décrits ci-dessous. Ces exercices sont peu connus en musculation et peu utilisés. Si vous avez soudainement un intérêt, vous pouvez les tester par vous-même, puis vous désabonner dans les commentaires de ce que cela vous a donné. Ce sera très cool et intéressant, alors ne soyez pas timide !

1) "Gladiateur" - pour effectuer cet exercice, vous devez vous appuyer latéralement sur un bras tendu. La jambe libre doit être levée et maintenue en appui. Avec votre main libre, appuyez sur le kettlebell vers le haut. Après un nombre acceptable de répétitions pour vous, roulez de l'autre côté et répétez l'exercice.

2) Appuyez sur Kettlebell depuis le squat - vous devez d'abord prendre une position accroupie, mais en même temps, vous devez garder un bras droit avec un kettlebell au-dessus de votre tête. La trotteuse tient le deuxième poids, qui repose sur le sol. Levez-vous d'une position accroupie et en même temps, soulevez le deuxième kettlebell avec votre autre main vers votre épaule. Pressez le kettlebell au-dessus de votre tête.

3) Fentes Kettlebell - vous devez presser 2 kettlebells au-dessus de votre tête et les tenir avec les bras tendus. Dans cette position, faites des fentes en marchant. Marchez 10 mètres, faites demi-tour et revenez en arrière.

Essayez, expérimentez, osez. Peut-être que ces exercices sont particulièrement bons pour "booster" vos progrès dans les exercices de musculation de base. Quoi qu'il en soit, souvenez-vous toujours de la propriété de nos muscles à répondre affablement aux nouvelles charges et exercices. Alors surprenez-les et ils vous remercieront généreusement !

En fin d'article, je vous conseille de regarder une vidéo utile. Bravo les gars, une vidéo vraiment bonne et utile a été tournée. Vous apprendrez quelques "trucs" supplémentaires concernant les exercices de musculation de base que je n'ai pas décrits dans cet article :

Ou peut-être que la "base" n'est pas du tout nécessaire ?

Maintenant, de plus en plus souvent, je rencontre sur Internet les opinions de personnes qui sont contre les squats avec une barre, les soulevés de terre et toutes sortes de bribes de barres, les soulevant au-dessus de la tête, etc. Je n'ai pas encore rencontré d'adversaires du développé couché, que ce soit en réalité ou virtuellement. Il y a des raisons tout à fait adéquates à cela, qui peuvent être expliquées.

1. Premièrement, en raison de la mauvaise exécution des exercices de base, les gens se blessent lorsqu'ils travaillent avec de gros poids. . Mais faut-il le prendre comme une fatalité ? Non, 100% non. Des blessures surviennent en raison d'une mauvaise technique d'exécution, c'est compréhensible. Et celui qui est contre la base pour cette raison - il n'a tout simplement pas maîtrisé la technique parfaite et a perdu sa prudence.
2. Deuxièmement, beaucoup ne voient pas l'effet de la base. Encore une fois, tout dépend de la façon dont le poids s'accumule et de la technique suivie. Si tout est fait correctement, il est impossible de ne pas obtenir de résultats !
3. Troisièmement, de nombreux bodybuilders disent que la base squat-deadlift-press est la base des haltérophiles. Et pour les carrossiers, une telle base n'est pas la principale. Il y a beaucoup de vérité là-dedans. En effet, les haltérophiles se concentrent sur ces 3 exercices. Et en effet, la musculation et la dynamophilie sont deux choses différentes. Mais, néanmoins, tous les bodybuilders à succès fabriquent cette base particulière et vous ne pouvez pas les convaincre que vous pouvez vous en passer.

Vous pouvez discuter de cela pour toujours, et il y aura toujours des disputes à ce sujet. Certains le font, d'autres non. Et tout le monde pense qu'il a raison. Je pense que la chose la plus sage dans cette situation serait de rester avec votre opinion et de ne convaincre personne.

Parce que la chose la plus importante dans cette affaire n'est pas la justesse nue, mais un résultat concret. Si vous dites que la base est un non-sens, montrez en pratique qu'il en est ainsi. Créez-vous beau corps sans base, et tout le monde se tait.

Et si vous dites que vous ne pouvez aller nulle part sans base, vous devriez regarder en conséquence. En bref, peu importe ce que vous dites, la théorie ne fonctionnera pas ici - prouvez-le dans la pratique.

Personnellement, j'ai fait la base, accroupi avec une barre, fait le soulevé de terre. Puis je l'ai abandonné pendant un moment et j'ai continué à m'entraîner sans ces exercices. Puis il a recommencé.

La base m'a aidé à construire mon cadre de base même si je détestais le squat et le soulevé de terre. Désabonnez-vous dans les commentaires quoi et comment vous avez à ce sujet. Exprime ton opinion.

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Poussoir est un mouvement compétitif en haltérophilie qui fait pratiquement tout groupes musculaires et se compose de plusieurs phases. En général, tous les exercices d'haltérophilie se composent de plusieurs phases, ce qui facilite le processus d'étude de la technologie. Le push-chok de la barre consiste à casser la barre du sol, tirer, prendre la barre sur la poitrine et shvung ou pousser dans les ciseaux. Il est recommandé aux débutants de commencer par des squats tech-no-ku you-half-non-niya avec une barre et une presse militaire, puis un soulevé de terre, après quoi, inclure des ascenseurs d'haltères sur la poitrine dans le programme, un -mais -les-hommes-du-temps-mais-de-ra-ba-tu-vaya bougent-tout-le-tout-ou-avec un bâton. Tout cela est nécessaire pour développer des compétences techniques, sans quelqu'un, il n'y a rien à rechercher en haltérophilie.

La poussée de la barre n'est pas un exercice aussi difficile qu'un arraché, mais même dans celui-ci, les indicateurs de force sont op-re-de-la-ut-xia, tout d'abord, non pas par la force musculaire, mais par la capacité du l'athlète ko-or-di-ni- pour ro-vater son travail, c'est pourquoi il est si important de perfectionner en permanence sa maîtrise technique. Les caractéristiques de force des muscles sont certainement tout aussi importantes, mais pour la plupart, ils doivent être entraînés dans des exercices qui sont, pour ainsi dire, intermédiaires we-mi this-pa-mi co-roar-but-va-tel-no -ème mouvement, ou dans des exercices de force généraux spéciaux-vi-va-yu-shy. Cela ne veut pas dire que dans formation cha-lo-at-le-ta il n'y a pas de place pour des poussées ou des secousses énergiques, mais elles ne sont qu'un élément de sub-go-to-ki, to-full-nya-yu-schim et over-top-sha-yu-schim tout le reste du processus tre-no-ro-voch-ny.

Travail des muscles et des articulations

Haltérophilie des autres types de puissance les sports, par exemple, pa-waer-lift-ting-ga, se distinguent par le travers-vous-thé-naya di-na-mich-ness de tous les mouvements de compétition, donc pendant eux vous -pas-niya nag-ruz- ku prend le relais non seulement rapidement système musculaire, mais aussi miel-len-ny we-shchech-nye in-lok-on. Les fibres lentes sont essentiellement con-tsen-tri-ro-va-nas dans les couches musculaires post-tu-ral, qui sont entièrement in-ner-wi-ru-thing, alors, poussez pour-acte-deux-et toutes . Rapide fibre musculaire sont situés dans les muscles superficiels, dont le travail est plus in-di-vi-du-a-li-zi-ro-va-na. Mais dans ce cas, l'athlète sollicite tous les muscles, seul le degré de leur va-sion interne est différent selon la phase de l'exercice.

Pendant la poussée de la barre, presque tous les groupes musculaires reçoivent une charge qui, par conséquent, charge presque toutes les articulations, mais dans la première phase, plus ni articulation de la hanche, et en finale - épaule et genou. A savoir, c'est la raison de la difficulté à coordonner les mouvements, mais en même temps, c'est au nom du b-go-da-ya que la charge est dis-pré-de-la-et-xia entre un grand nombre de groupes musculaires et parviennent à soulever des poids aussi impressionnants. Certes, vous ne pouvez pas vous passer d'étirements, donc tous ceux qui veulent faire de l'haltérophilie ou qui veulent inclure des exercices lourds dans leur programme de tre-no-ro-watch, no-o-ho-di-mo pour gagner du temps élongation .

Tige de poussée - schéma

1) Tenez-vous en position de départ, comme dans le soulevé de terre classique, seules les chaussettes regardent dans la direction, et prenez la barre dans la serrure, c'est-à-dire couvrez le pouce avec le reste de vos doigts.
2) Vous commencez à "réaliser" le soulevé de terre, mais lorsque la barre est au-dessus du genou, il y a un snatch, comme dans les soulevés de poitrine.
3) En effectuant un pull-up, vous sortez simultanément sur vos orteils et tirez le tra-pe-qi-ey de la barre, sous-bi-wai avec vos pieds levés et performants broche , et au moment où la barre est max-si-mal-mais you-so-ko, vous sub-ki-dy-va-e-thes up, "s'en débarrasser" et en même temps en dessous, under-sa-zhi-va-e-tes, en général, effectue le levage de la barre vers la poitrine.
4) Lorsque la barre est sur votre poitrine, vous vous asseyez un peu et vous la poussez vers le haut, comme à l'époque où vous-moitié-non-nia presse militaire, mais une fois que la barre a franchi la ligne des yeux, vous ne pouvez pas vous accrocher en dessous.
5) Le squat est exécuté soit comme un shvung, soit comme un saut en ciseaux, que chaque athlète décide lui-même individuellement, car selon la constitution de chacun, il est plus pratique pour vous de pousser à votre manière.

Poussoir - exercices spéciaux

1) La poussée vers le squat bas est une poussée classique, au cours de laquelle l'athlète, poussant la barre vers le haut dans la phase finale, effectue un squat complet.
2) Jerk à partir de plinthes - il s'agit d'un jerk d'haltères classique à partir d'une plate-forme de 15-20 cm, par exemple, vous pouvez utiliser des crêpes d'haltérophilie épaisses de 50 kg chacune.
3) Chest jerk - il s'agit de l'exécution de la seule phase finale de l'exercice, sans effectuer un soulèvement complet de la barre vers la poitrine, c'est-à-dire que l'athlète retire simplement la barre du support.
4) Poussez avec pause - cet exercice implique un délai de 1 à 3 secondes dans une demi-passe-se-de ou une passe-se-de complète avant de terminer l'exercice.
5) La poussée derrière la tête est en fait une poussée derrière la tête qui permet de développer la mobilité de l'articulation de l'épaule.
6) Push pull - effectuer un soulevé de terre avec les orteils écartés, aller vers les orteils et hausser les épaules dans la phase finale de l'exercice.

Anatomie

Les couches musculaires posturales sont principalement concentrées dans les membres, par conséquent, les capacités de force de ce système musculaire sont en corrélation avec la probabilité de blessure, et donc, re-commen-du- pas de point culminant périodes de formation précisément donné système we-shchech-noy. Aussi re-ko-men-du-et-sya inclus dans la formation entraînement ligamentaire et su-ho-zhi-li , car la capacité du système nerveux à émettre des impulsions nerveuses plus ou moins puissantes dépend de leur état. Le système musculaire rapide op-re-de-la-et est l'indicateur de force maximale de l'athlète, son entraînement ne peut donc pas être négligé. La compétence technique de l'athlète ferme ce cercle et vous permet d'utiliser au maximum tous les sys-te-we ou-ga-niz-ma.

En résumé, il faut dire que la poussée de la barre est exercice efficace pour le développement général du corps, il est nécessaire d'effectuer tous les dur-lo-at-le-là pour le développement des compétences techniques et il est recommandé d'inclure dans le cycle de puissance pa-wer-leaf-te-ram et bo -di-bil-de-ram. Cet exercice sera particulièrement utile pour les athlètes liés à l'âge, car l'atrophie naturelle des couches musculaires posturales se produit avec l'âge et des exercices comme une poussée peuvent ralentir ce processus. Mais la question-ro-su in-tag-ra-tion de cet exercice-no-go dans le programme tre-no-ro-voch doit être abordée une fois avec sagesse, mais aussi avec le roz-nose-tew, pos- kol-ku, permettant des erreurs techniques, vous pouvez vous infliger des blessures. Attention, mais souvenez-vous, seul celui qui ne fait rien ne se trompe pas !