Comme vous l'avez peut-être deviné, l'exercice dont il sera question vise à développer les muscles des jambes. Et cela ne remplace pas les squats réguliers avec une barre sur les épaules, car les squats avec une barre sur la poitrine visent spécifiquement à améliorer l'entraînement des quadriceps. Les bodybuilders expérimentés ont de tels squats dans leur arsenal pour construire des hanches larges et fortes. Bien sûr, lors de l'exécution de tels squats, tous les muscles des jambes travaillent, alors ne pensez pas que l'exercice leur est peu utile.
Contrôler le projectile avec de tels squats n'est pas si facile. La technique est donnée beaucoup plus difficile qu'avec des squats avec une barre sur la poitrine. Par conséquent, il est recommandé de commencer avec de petits poids précisément pour maîtriser la bonne technique, afin d'apprendre à sentir la barre et à gérer son poids en toute sécurité pour votre santé.
Si vous n'avez jamais fait de squats avant et que vous êtes sur le point de commencer, il est préférable d'atteindre un poids de travail normal pendant 1 à 1,5 mois. Où se précipiter quand il s'agit de votre sécurité.
Règles de base
Comment poser ses pieds ?
La position des jambes dans le squat avant est quelque peu différente de leur position dans le squat arrière de base. Avec l'exercice décrit les jambes doivent être assez étroites, de préférence plus proche de la valeur "largeur d'épaule". Naturellement, les chaussettes sont légèrement écartées les unes des autres sur les côtés.
Position arrière
Suivez toutes les mêmes règles pour la sécurité du dos de la même manière que dans les autres types d'exercices avec des poids lourds. Le dos doit être cambré, rentré. Vous devez utiliser une ceinture si vous n'êtes pas sûr que les muscles de votre dos supporteront la charge.
Une forte inclinaison du torse vers l'avant est nocive et dangereuse, et tirer le torse vers l'arrière est très dangereux. L'une des principales règles techniques est d'essayer de contrôler votre dos afin que la majeure partie de la charge ne tombe pas dessus.
Il faut s'efforcer de faire en sorte que la colonne vertébrale reste dans une position presque verticale sur toute l'amplitude, avec un très léger recul du torse vers l'avant au point bas. Bien sûr, la colonne vertébrale elle-même n'est pas un pôle pour les strip-teaseuses, mais vous comprenez probablement ce que cela voulait dire exactement. 
Poste de tête
Le menton est de préférence légèrement relevé b. Ceci est utile pour un bon alignement du dos et une bonne tension de la poitrine. Si région thoracique sera tendu, alors tout le torse sera plus fort, le dos sera plus uniforme, respectivement, et l'exercice sera plus facile et plus sûr.
Haleine
Nous suivons le souffle. L'exercice sollicite énormément les systèmes cardiovasculaire et système respiratoire. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Chaque squat est accompagné d'inspiration et d'expiration. L'inhalation doit être effectuée lors de la descente (s'applique aux petits poids).
Si le poids de la barre est très important et que la charge devient forte même lors de la descente, il est alors plus efficace d'inspirer sur les jambes droites et d'expirer pendant les deux phases, et dans la première phase, expirez lentement, et lors de l'ascension, vous devez expirez comme on dit "du coeur".
Ne respirez pas à la légère ! Avez-vous vu la vidéo où le gars s'évanouit à cause du surmenage et du manque d'oxygène https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM ? Imaginez donc que cela puisse arriver avec 150 kg de glandes sur la poitrine, et peut-être plus. C'est très dangereux.
Amplitude
Peut-être, le point extrême le plus utile et le plus correct est le parallélisme des hanches au sol. Certains athlètes préfèrent la plage la plus profonde, c'est-à-dire plier les genoux jusqu'à ce que le point extrême physiologique maximum naturel soit atteint. Mais c'est une position plutôt dangereuse et inconfortable, et non accessible à tous par manque de mobilité articulaire. Par conséquent, il est préférable de s'en tenir à la position «cuisse au sol».
Si vous êtes un débutant et qu'il vous est difficile de vous accroupir dans une plage normale, alors vous devriez probablement réduire votre poids ou travailler avec un poids faible dans une plage qui vous est possible jusqu'à ce que vous remarquiez que vous avez fait des progrès et que vous êtes déjà assez profond et accroupi en toute confiance pour que le poids puisse être augmenté.
Ce que vous devez savoir sur les poignées
Sélection de la poignée- C'est la première chose à faire. Les prises les plus courantes pour cet exercice sont prise classique et cross. Pour déterminer quelle prise vous convient le mieux, commencez par vous devez déterminer la mobilité de vos articulations. La prise classique est la plus sûre et la plupart des athlètes l'utilisent. Si coude ou articulations des épaules ne vous autorisez pas à prendre la barre avec une prise classique, alors dans ce cas une prise croisée vous aidera.
Poignée classique.
Mains devant vous avec une prise droite. La barre repose sur le haut de la poitrine, les épaules et les paumes. La largeur de la prise doit être telle que les mains soient à côté des épaules pendant l'exercice. 
Poignée croisée
La barre repose sur le haut de la poitrine et les épaules. Les deux bras sont tendus vers l'avant au niveau des épaules, mais pliés au niveau des coudes de sorte que la main main droite repose sur l'épaule gauche et la main gauche repose sur l'épaule droite. Dans ce cas, l'un des avant-bras est au-dessus de l'autre et la barre est sous les avant-bras sur les épaules et le haut de la poitrine. 
Moments dangereux et erreurs courantes
Nous excluons catégoriquement le dos avec une roue- cela entraîne des blessures. S'il n'y a pas de blessure - chanceux, bravo ! Mais quelle est l'efficacité de l'exercice ? Le centre de gravité se déplace vers les orteils, la barre tombe (pas le fait qu'elle soit juste sur le sol, car elle peut même être sur la jambe d'une personne chanceuse qui se trouve à proximité). Une flexion arrière prononcée dans la position de départ peut gravement déchirer votre dos, endommager votre colonne vertébrale, blesser votre poitrine, etc. 
Coups secs et abaissement brusque - pas bon. Grimper, ne cherchez pas vitesse de pointe car cela peut entraîner des coupures et d'autres blessures. De même, lors de la descente, si vous vous asseyez trop rapidement, vous pouvez caler et nuire à votre santé (au mieux, il suffit de jeter la barre en arrière et de rester sans blessure).
Il a été décrit ci-dessus qu'il existe une valeur extrême de l'amplitude. Si vous pensez que cette façon de s'accroupir est plus efficace, sachez qu'elle peut être qualifiée d'extrême.
Sécurité
Plusieurs encore bon conseil: pas sûr du poids - ne le prenez pas ! Si vous vous asseyez et que vous comprenez que le poids est insupportable, lancez immédiatement la barre vers l'avant.
Caractéristiques de la poignée
spécial des précautions doivent être prises lors de la prise croisée. Non seulement il est plus difficile de sauter sous la barre avec une telle prise qu'avec la classique, mais c'est aussi souvent il y a une accumulation d'un côté à l'autre au tout début de l'exercice, qui enlève la confiance en soi de l'athlète et interfère avec la concentration musculaire. Soyez juste prudent et vigilant.
La prise classique, bien que plus sûre, ne doit pas être « relâchée » avec elle. Les coudes doivent être levés et écartés. Cette position des coudes apporte de la rigidité poitrine, ce qui aide à s'accroupir (la charge inutile est supprimée).
Instruction étape par étape
En principe, cela n'a rien de compliqué et, probablement, la grande majorité des débutants devine ou connaît déjà la séquence de ces étapes. Pour chaque pompier de la liste, la séquence correcte s'écrit :
C'est, en général, toute la technique d'exécution. Soyez prudent et réussite sportive à vous !
engage et charge isolément le quadriceps fémoral et partiellement le fessier. Cet exercice vous permet de pomper au maximum les quadriceps, sans impliquer les muscles du groupe auxiliaire - en particulier les dorsaux. L'orientation ciblée de l'exercice contribue largement à la prévention des blessures et réduit la charge sur l'articulation du genou.Préparation à l'exécution
Avant de faire un front squat, vous devez bien préparer vos muscles, vos tendons et vos articulations. À cette fin, vous devez suivre la pratique sportive universelle - pour effectuer une version allégée de l'exercice.
Il serait préférable d'effectuer une série de squats avec un poids minimal - un cou ou des haltères sur vos épaules. Dans le processus de charges adaptatives, le poids d'échauffement doit être porté à la marque maximale, qui sera de 85 à 90% de celle de travail.
La charge lors de l'exécution d'un développé couché avant pour débutants doit tenir compte des différences entre les sexes: pour les hommes, le poids de travail est jusqu'à 30 kg, pour les femmes - jusqu'à 20 kg. Le nombre de répétitions et d'approches est le même - 3-4 séries de 12 fois.
Technique d'exécution
Malgré l'apparente facilité d'exécution, ne vous y trompez pas - le squat avant nécessite une technique claire et une formation de base.
Il faut faire la distinction entre deux options pour les squats avec une barre sur les mains , la différence fondamentale est de tenir la barre de la barre.La méthode utilisée dans l'entraînement en haltérophilie est avec une prise directe sur la barre, en musculation classique une prise croisée est utilisée. Il convient de noter qu'avec une prise croisée, il n'est pas recommandé de soulever des poids importants.
La technique pour effectuer les squats eux-mêmes est complètement identique dans les deux variantes de l'exercice et se compose des étapes principales suivantes :
- La barre doit être positionnée sur les porte-bagages à hauteur d'épaule ;
- Allez au rack et accroupissez-vous légèrement, amenez vos épaules sous la barre;
- Avec une prise ferme, fixez la barre sur la poitrine dans la zone des deltas avant;
- La prise de la barre dans un squat d'haltérophilie doit être légèrement plus large que les épaules, dans la version utilisée en musculation - la distance entre les paumes croisées ne doit pas dépasser 15-20 cm;
- La position des pieds doit être écartée de la largeur des épaules, les vertèbres sont droites, les chaussettes sont déployées;
- Les coudes doivent être dirigés vers l'avant, étant parallèles au sol;
- Effectuez des squats profonds contrôlés, en revenant à position initiale aussi vite que possible.
- Avant de commencer l'exercice, respirez profondément, expirez pendant la descente et remontez.
Erreurs courantes:
- Changer la position des coudes à l'approche du point bas;
- Déviations dans la vertèbre;
- Séparation des talons du sol ;
- Réduction des genoux lors du retour à la position de départ ;
- Technique incorrecte ou apnée.
Squats d'haltères
Une autre variante du squat avant consiste à essayer le squat à la barre. Comme la version précédente, celle-ci travaille parfaitement les quadriceps et les fessiers. Mais ici, il y a une forte charge sur le dos et les bras, comme des stabilisateurs. Il convient de noter que cet exercice nécessite un dos bien tendu, car en l'absence de cette exigence, vous ne pourrez tout simplement pas vous asseoir les bras tendus.
Technique:
- Prenez la barre dans vos mains et tenez-vous droit ;
- Jetez-le sur votre poitrine et pressez-le vers le haut ;
- Le dos droit et les bras tendus, asseyez-vous le plus bas possible, penché en avant et cambrez les bras un peu plus en arrière ;
- Les orteils doivent être tournés vers les côtés, ainsi que les genoux.
Cet exercice est très difficile en termes d'équilibre. Il est important à l'extrême de ramener un peu la barre en arrière, en cambrant les épaules, et le corps en avant.
Opinion d'expert
En tant qu'exercice de formation pour développer l'hypertrophie de la cuisse supérieure, le squat de poitrine implique un grand nombre de répétitions et l'utilisation de poids moyens. La principale différence avec le squat standard est la plus grande charge des quadriceps et l'implication des muscles de la ceinture scapulaire supérieure.
Le squat d'haltères est excellent exercice développer un sens de l'équilibre et des étirements. En tant qu'élément de l'arraché aléthique lourd, il développe également rapidement sa force.
En variante, il est recommandé d'inclure ces exercices dans votre programme de formation. Ils seront particulièrement utiles pour ceux qui ont une tête médiale du quadriceps peu développée.
Le squat de poitrine avec haltères est très similaire aux squats réguliers, sauf qu'ici la charge principale tombe sur les quadriceps (les muscles responsables de l'extension de la hanche). Ceci est possible grâce au fait que la barre est tenue devant vous sur vos épaules. Ainsi, le centre de gravité se déplace, et il devient possible de mettre déjà les jambes.
Il existe également deux types de prise dans cet exercice. La première est la prise en main classique, qui malheureusement ne convient pas à tout le monde. Pour utiliser ce type de prise, vous devez avoir des coudes bien mobiles (souples) et articulations du poignet. L'avantage de ce type de grip est une bonne fixation de la barre. En la tenant ainsi, elle ne glisse pas sur ses coudes. Et le deuxième type est la prise croisée, qui est assez simple et ne nécessite pas beaucoup de souplesse articulaire.
Nous examinerons ce type de prise en main et d'autres subtilités.
Technique pour effectuer des squats avec une barre sur la poitrine:
- Placez la barre sur des supports au niveau des épaules.
- Approchez-vous en pour qu'il soit situé sur vos deltas avant.
- Croisez vos bras de manière à ce qu'ils tiennent la barre sur vos épaules. Mettez vos pouces sous la barre, le reste des doigts est dessus.
- Arquez le bas du dos, redressez le dos et levez légèrement les coudes au-dessus de la barre. Cela l'empêchera de rouler sur ses coudes. La tête est légèrement relevée.
- Retirez la barre et reculez. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Respirez et asseyez-vous lentement, en commençant le mouvement non pas en tirant le bassin vers l'arrière, comme dans les squats réguliers, mais en pliant les genoux.
- Après avoir atteint le point le plus bas, dans un mouvement coordonné, levez-vous et, en passant le point de charge maximale, expirez.
- Au sommet, faites une pause et inspirez en répétant le squat pour le nombre de répétitions prescrit.
- Après avoir terminé les squats, nous posons la barre sur les supports, de la même manière que nous l'avons prise.
Muscles impliqués dans l'exercice
Caractéristiques des squats avec une barre sur la poitrine :
- Gardez vos coudes alignés avec la barre. En les baissant plus bas, vous risquez de perdre l'équilibre.
- Gardez le bas du dos arqué tout le temps et le dos droit.
- Ne baissez pas la tête lorsque vous faites des squats. Gardez-le légèrement surélevé.
- Ne soulevez pas vos talons du sol.
- Gardez votre poids sur vos talons et votre médio-pied sans le transférer sur vos orteils.
- N'apportez pas vos genoux l'un à l'autre, en vous levant avec la barre.
- Effectuez des squats dans la ceinture et avec un partenaire de sécurité, cela vous évitera des blessures possibles et inutiles.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en. Dans cette version, vous n'avez pas besoin d'un partenaire de sécurité, car il y a des crochets spéciaux sur le support, grâce auxquels vous pouvez mettre la barre à tout moment. De plus, grâce à la fermeture, vous ne pouvez pas avoir peur de perdre l'équilibre. Les guides ne vous laisseront pas dévier de la trajectoire du mouvement. Mais ils sont aussi partiellement enchaînés.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec les squats avant, vous pouvez les faire à la place, qui sont un peu plus faciles en technique.
Un des les meilleurs exercices pour travailler les jambes est un squat avec une barre sur la poitrine ou des squats avant. Cet exercice met l'accent sur la charge sur les quadriceps et n'implique pas tellement muscles fessiers comme un squat normal. En plus de nombreux avantages, les squats avant présentent également un inconvénient important - une technique d'exécution difficile que de nombreux débutants ne pourront pas maîtriser tout de suite. Performance cet exercice demande à l'athlète une grande stabilité et un sens de l'équilibre.
Avantages des squats avant
- Permet de construire des quadriceps puissants, de renforcer le bas du dos et d'augmenter la force des muscles abdominaux ;
- Réduire les risques de blessures articulation du genou et réduire la charge sur la colonne vertébrale;
- Par rapport à , beaucoup moins de couple est créé sur le bas du dos ;
- Développe un sens de l'équilibre et de la stabilité chez l'athlète;
- Aide à surmonter la stagnation dans la progression des muscles des jambes.
Comme vous pouvez le constater, les squats avant présentent de nombreux avantages et un seul inconvénient : une technique plus complexe. Voyons comment effectuer correctement des squats avec une barre sur la poitrine?
Les squats d'haltères avant peuvent également être effectués sur la machine Smith - cette option est plus facile pour les débutants, car elle ne nécessite pas de stabilité et d'équilibre extrêmes.
Si vous débutez dans la musculation ou tout autre types de puissance sport et envie d'apprendre technique correcte squat avant, alors vous devez prendre des haltères légers au lieu d'une barre et vous entraîner à vous accroupir avec eux.
Erreurs courantes lors des squats avant
Les squats avant peuvent également être effectués avec une barre dans les mains, mais avec cette option, les poignets et les avant-bras sont très chargés, et avec grandes échelles cela entraîne souvent des blessures. Cette méthode d'exécution est plus adaptée aux athlètes pratiquant l'haltérophilie, pour qui il est important d'avoir des poignets et des avant-bras solides pour effectuer divers mouvements saccadés. En musculation, cependant, la plupart des athlètes effectuent un squat avec une barre sur la poitrine, les bras croisés.
Squat poitrine de musculation
Squats avant pour l'haltérophilie
Tout le monde sait ça exercice de base comme les squats d'haltères. Son exécution classique se produit. Mais il y en a d'autres différentes sortes squat et un grand nombre de techniques pour sa mise en œuvre. Une grande variété permet à l'athlète de choisir exactement l'exercice dont il a besoin pour s'entraîner. groupe séparé muscles.
Le back squat ou front squat est un exercice qui demande à l'athlète d'avoir une certaine souplesse au niveau des poignets, ceinture d'épaule, cheville et hanches. Contrairement au squat classique, dans ce cas, les muscles fessiers sont beaucoup moins impliqués dans le travail. La charge principale est située sur la partie externe du muscle quadriceps fémoral (quadriceps) et lombaire. Tous les autres muscles des jambes fonctionnent comme aides et stabilisateurs.
L'exercice de base aidera à construire masse musculaire, développer la flexibilité et augmenter la force des quadriceps.
Technique pour effectuer des squats avec une barre sur la poitrine
Sur la photo, Kachkovsky ou cross grip
De nombreux bodybuilders débutants sont incapables de contrôler et de tenir correctement la barre lorsqu'ils font des squats avant. Les racines du problème ne résident pas dans la complexité de l'exercice, mais dans le manque de bases techniques lors de l'exécution.
La technique est extrêmement importante ! Pour apprendre à effectuer correctement un squat avec une barre sur la poitrine, vous devez commencer les approches avec une barre vide, en augmentant progressivement et lentement le poids. Et pour qu'une bonne mémoire musculaire apparaisse, vous pouvez vous échauffer le matin après le sommeil ou avant l'entraînement avec des squats avec votre propre poids.
Selon le style d'exécution des squats avec une barre sur la poitrine, il existe deux options d'exécution, dont la différence réside dans la différence de saisie de la barre:
1. Kachkovsky ou prise croisée Convient aux petits et moyens poids. Dans cette prise, les mains sont prises en travers comme le montre la photo ci-dessus.
La barre doit être positionnée de manière à occuper la place où la façade et deltas arrière séparés par la clavicule, saisissant la barre avec les bras croisés.
2. Poignée d'haltérophilie(voir photo ci-dessous) consiste à prendre une barre à la largeur des épaules, en rentrant les coudes. Vautour dans position correcte reposera sur les épaules et ne sera pas suspendu aux mains. Lors d'une prise d'haltérophilie, vous aurez besoin d'une flexibilité supplémentaire dans les bras et les épaules, sinon toute la charge ira dans les mains.
Il faut s'approcher du rack et ramener les épaules sous la barre de la barre. La prise doit être effectuée approximativement à la largeur des épaules (un peu plus est possible), les coudes doivent être légèrement déplacés vers l'avant et les paumes doivent regarder vers le haut, comme si elles étaient sous la barre.
Après avoir retiré le projectile, reculez d'un pas pour ne pas accrocher les râteliers à l'approche. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, gardez le dos droit (le bassin et les pieds doivent être sous la barre) et la tête légèrement surélevée. Ce sera la position de départ :
- Inspirez, retenez votre souffle et commencez l'approche.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez le faire (au moins parallèlement aux hanches au sol) avec un dos parfaitement plat. La pente du corps en bas ne doit pas être aussi importante qu'avec des squats avec une barre sur les épaules.
- Revenez ensuite à la position de départ en expirant profondément au point le plus lourd de l'ascension. Au sommet, il vaut la peine de solliciter statiquement les muscles de la cuisse.
La technique d'exécution doit être surveillée pendant toute la durée de l'exercice. Le dos doit être plat, légèrement arqué dans le bas du dos, la poitrine est tendue vers l'avant et les coudes sont levés pour que la barre ne roule pas. Les pieds doivent être fermement pressés contre le sol avec toute la surface afin que pendant le squat il n'y ait pas de séparation des talons du sol. C'est pourquoi de nombreux athlètes s'accroupissent uniquement devant un miroir - cela vous permet d'éliminer immédiatement les erreurs et de contrôler clairement chaque mouvement.
La variation de la position des pieds permet de déplacer la charge dehors quadriceps vers l'intérieur.
Pour que la technique d'exécution n'échoue pas, le poids en s'accroupissant avec une barre sur la poitrine doit toujours être inférieur au poids en s'accroupissant sur les épaules.
Vidéo comment faire correctement un squat avec une barre sur la poitrine avec une prise croisée:
