Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.

Comment les muscles se développent

En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.

La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

Les entraînements causent deux espèce spécifique stress : mécanique (micro-déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus chimiques de récupération grâce à l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires « lentes » et « rapides »

Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi que grande vitesse conduire des signaux et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.

Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .

Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)

3 types de formation

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode de l'effort maximal

Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode des forces dynamiques

Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d'efforts répétés

La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (lorsqu'il n'est plus possible de terminer l'une des répétitions suivantes de l'approche).

Les dernières répétitions, qui doivent se faire par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.

Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.

Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L'exercice et la nourriture sont une partie importante de l'équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.

"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

La quantité de repos entre les séries

Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.

Nombre de séries dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou machines

Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet plus de stress sur les muscles individuels."

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.

Ordre des exercices

Il est préférable de commencer l'entraînement avec des mouvements complexes avec des poids libres pour inclure le maximum de muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre sont mieux effectués au début d'une séance d'entraînement), et passer progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels pendant la session.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.

Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.

Attention : RM - maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Salutations, mes chers amateurs de sport et de fitness! Aujourd'hui, nous allons analyser ou entraînement complet du corps. Parlant sans emprunts étrangers et autres pathos, il s'agit simplement d'entraîner tout le corps en une seule séance. Cette approche est assez courante en fitness et présente certains avantages par rapport à études classiques. Dans le cadre de cet article, je vais essayer d'approfondir au maximum vos connaissances sur ce sujet. Aller!

Le meilleur de tous est le programme complet du corps, qui travaille autant que possible sur toutes les zones du corps en une seule séance d'entraînement. Pour les athlètes expérimentés, un tel schéma ne convient que pour perdre du poids, car ils doivent consacrer beaucoup de temps à chaque groupe musculaire.

De plus, ce type d'entraînement implique que chaque muscle sera travaillé 2 à 3 fois par semaine. Pour les professionnels, cela ne convient pas, car leurs muscles n'auront pas le temps de récupérer en raison de charges élevées. Si vous réduisez l'intensité, dans ce cas, cela n'aura pratiquement aucun sens.

Par conséquent, le public cible principal de ce type de formation sera les débutants, mais il l'est aussi. Ils doivent effectuer une quantité de travail beaucoup plus petite pour charger efficacement les muscles. Un tel système devrait être suivi au moins pendant les six premiers mois de cours, passant progressivement à un fractionnement classique de trois jours.

Les avantages et les inconvénients de l'entraînement complet du corps

Les entraînements complets du corps vous permettent de développer uniformément tout votre corps. Avec leur aide, vous pouvez développer une "réserve" de base de masse musculaire, que vous développerez et renforcerez plus tard.

Ils conviennent non seulement comme programmes intensifs pour l'entraînement en salle de sport, mais aussi pour ceux qui veulent s'entraîner efficacement à la maison. Autrement dit, vous n'avez pas à vous immerger dans le monde du sport - un tel système vous donnera une chance de garder votre corps sain et fort.

L'entraînement de différents groupes musculaires le même jour est perçu par le corps comme un stress important. Lorsque vous entraînez votre poitrine, vos jambes et votre dos en une seule séance, cela stimule activement votre métabolisme. En conséquence, de tels entraînements sont très bons pour perdre du poids.

Le mal d'une telle approche intégrée cela ne peut être que si vous violez sérieusement la technique d'exécution d'un exercice, ou si vous vous entraînez trop souvent, ne permettant pas au corps de récupérer.

Contre-indications

Il n'y a pas de contre-indications spécifiques qui s'appliquent exclusivement à l'entraînement complet du corps. Bien sûr, si pour une raison ou une autre il vous est interdit de faire du sport ou de vous charger lourdement, alors le programme général pour tout le corps vous est interdit.

Technique et types d'exercices

Les exercices dans de telles séances d'entraînement peuvent être très différents. À partir du développé couché classique, se terminant par la corde à sauter. Ils sont sélectionnés en fonction des objectifs que vous poursuivez.

Les hommes du gymnase devraient accorder la plus grande attention aux exercices de base - développé couché, squat avec une barre et soulevé de terre. Ils sont point clé dans tout l'entraînement en force, et c'est d'eux que dépend principalement l'ensemble de la masse musculaire.

Si vous êtes venu à la salle de sport pour perdre du poids, le cardio devrait être la base de vos entraînements complets. Il est préférable de les insérer au début et à la fin de la séance - ainsi, le potentiel de combustion des graisses augmentera considérablement.

Les filles, en revanche, s'entraînent rarement pour acquérir un sérieux masse musculaire. Par conséquent, pour le beau sexe, il est recommandé de se concentrer sur des exercices isolés, avec un ajout modéré de cardio au programme.

Pour de tels entraînements, les exercices des programmes de fitness classiques et de crossfit, ou ceux de pliométrie, conviennent. Ils peuvent être effectués à la fois avec l'utilisation de poids, par exemple avec des haltères, avec un kettlebell ou avec une barre, et sans elle.

Exemple d'entraînement

Considérez les options classiques pour les entraînements complets du corps, d'abord à la maison, puis pour travailler au gymnase.

À la maison

Voici l'ensemble le plus standard des meilleurs exercices qui peuvent être effectués même à la maison :

• Sur la poitrine - pompes classiques.

• Triceps - pompes inversées sur la chaise.
• Sur les biceps - pour pomper les biceps, vous devriez vous procurer des haltères, car avec votre poids, vous ne pouvez en aucun cas le pomper.
• Pour la presse - classique et craquements inverse, la jambe se lève en position couchée. .

• Pour les jambes et les fesses - squats classiques, monter les escaliers.
• Pour les épaules - ascenseurs et balançoires avec des haltères.
• Pour le dos - soulevé de terre avec des haltères, .

Le complexe hebdomadaire ressemblera à ceci :

• Pompes - 4 × 20.
• Torsion inversée sur une chaise - 4 × 15.
• Plier les bras avec des haltères - 4 × 20.
• Squats aériens 4×20.
• Développé couché de l'armée avec haltères - 4 × 15.
• Soulevé de terre avec haltères - 4 × 20.

Dans le gymnase

En salle de sport, le choix des exercices est beaucoup plus large. Il existe différents simulateurs et de nombreux types de poids : haltères, kettlebells, haltères, pancakes, etc. Par conséquent, la liste des exercices pour chaque ensemble de muscles est beaucoup plus large ici.

• Sur la poitrine - développé couché ou haltère allongé, croisé, papillon, presse inclinée, dispositions d'haltères, etc.
• Triceps - presse française, poussée sur bloc supérieur, soulèvements d'haltères, pompes inversées depuis le banc, extension avec haltères derrière la tête, etc.
• Pour les biceps - levage de la barre pour les biceps, levage alterné ou simultané des haltères, traction sur le banc Scott, "marteaux", poussée pour les biceps avec supination, etc.

• Pour la presse - l'ensemble est presque le même, avec l'ajout de divers simulateurs et l'utilisation de bancs inclinés.
• Pour les jambes et les fesses - squat d'haltères, presse à jambes, extensions de jambes et boucles de jambes, soulevés de terre sur jambes droites, etc.
• Pour les épaules - presse militaire, rangées de menton d'haltères, balançoires d'haltères, presses d'haltères, etc.
• Pour le dos - soulevé de terre, rangée courbée, inclinaison de la barre, traction du bloc supérieur et inférieur, etc.

La liste est donnée de telle manière qu'au début il y a une «base» - la plus lourde et en même temps la plus exercices nécessaires. Après eux viennent plus exercices isolés, permettant de "travailler" le muscle, et non de prendre de la masse.

Jetons un coup d'œil à certaines des options classiques pour les entraînements complets du corps en salle de sport.

• Barbell Squats 3-5 séries de 8-10 répétitions.
• Développé couché avec haltères 2-3 séries de 8-10 répétitions.
• Pull-ups 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Push-ups sur barres asymétriques 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Crunchs classiques 4 séries de 20-25 répétitions.

• Soulevé de terre 4-5 séries 8-12 répétitions.
• Exercice papillon 4 séries 15 répétitions.
• Presse à jambes dans le simulateur 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Incline Dumbbell Row 4 sets 15 répétitions.
• Développé couché français 4 séries de 8-10 répétitions.
• Barbell Curl 4 séries de 10-12 répétitions.
• La jambe suspendue soulève 3 séries - quantité maximale répétitions.

En règle générale, vous devez effectuer un complexe sur tout le corps trois à quatre fois par semaine. Construisez la leçon de manière à ce que l'accent soit mis sur différents groupes les muscles étaient différents. En d'autres termes - le premier jour de l'entraînement, concentrez-vous sur la poitrine. Pour ce faire, ajoutez un développé couché et un autre exercice de poitrine au programme, et diluez-le avec un exercice pour d'autres parties du corps, mais sans en ajouter d'autres de base.

DANS prochain entraînement accent mis sur les jambes - squat avec une barre, mais sans l'ajout d'un soulevé de terre et d'un développé couché. Et ainsi de suite. Autrement dit, vous n'avez pas besoin de compléter toute la base en une seule séance d'entraînement.

Dans les entraînements à domicile, bien sûr, vous ne fantasmez pas vraiment sur les exercices, mais les objectifs ici sont différents. Il est préférable de pratiquer à la maison si vous souhaitez simplement garder votre corps en forme. Pour ce faire, vous pouvez effectuer les mêmes complexes, mais soumis à des charges accrues.

Séries et répétitions

Le plus souvent, l'entraînement complet du corps est mesuré en "tours". C'est-à-dire que vous prenez une certaine liste d'exercices et que vous les effectuez les uns après les autres, sans repos. Après avoir fait un tel cercle, vous pouvez vous accorder un court repos, pendant 2 à 4 minutes. Puis le cercle se répète.

Dans une séance d'entraînement, vous devez effectuer de 4 à 10 cercles de ce type, selon le niveau de votre entraînement, les objectifs poursuivis et les exercices choisis.

Échauffez-vous et étirez-vous

Bien sûr, n'oubliez pas que vous devez bien étirer tout votre corps avant l'entraînement. Étant donné qu'en une seule séance, chacun de vos groupes musculaires participera au travail, vous devez vous assurer que tous les muscles et articulations sont bien échauffés.

Il en va de même pour les étirements après une séance d'entraînement. Il éliminera rapidement l'acide lactique et les toxines de vos muscles. Cela contribue à la réduction douleur, et réduit le temps nécessaire à l'organisme pour récupérer.

Suppléments nutritionnels et sportifs

complexes exercer car les muscles individuels sont rarement trop fatigants. Cependant, pour tirer le meilleur parti d'un tel entraînement, je vous recommande d'utiliser certains suppléments sportifs.

Par exemple, l'utilisation acides aminés BCAA et les protéines ne seront jamais superflues. Ils permettront au corps de récupérer plus rapidement et contribueront à le meilleur ensemble masse musculaire.

Il est inutile de parler de nutrition séparément pour un entraînement complet du corps. Ici, les aspects principaux sont les mêmes que pour tout autre type de formation. Autrement dit, et l'accent mis sur les glucides, puis sur les protéines pour gagner de la masse musculaire.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Idéalement, faites cet entraînement 3 à 4 fois par semaine afin que votre corps ait le temps de récupérer. Les séances hebdomadaires doivent être alternées, en utilisant d'autres exercices et en changeant de jour pour pomper différentes parties du corps.

Erreurs courantes

La plupart erreur commune dans ce type de formation on trouve soit des cours trop fréquents, soit des cours trop "légers". Dans le premier cas, vous surchargez simplement votre corps et il n'aura pas le temps de récupérer. Dans ce cas, d'autres cours ne feront que vous nuire.

Dans le second cas, certains débutants aiment se faire plaisir. Quelques minutes de repos supplémentaires ou une pause pendant le cercle - rappelez-vous que vous ne travaillez pas pour quelqu'un, mais avant tout pour vous-même. À savoir, il devrait y avoir la demande la plus stricte de nous-mêmes.

Conclusion

En résumé, je voudrais tirer plusieurs conclusions. Les entraînements complets du corps sont vraiment efficaces pour vous aider à gagner de la masse musculaire ou à perdre du poids. Mais seulement si vous débutez ou si vous ne l'avez pas fait depuis quelques années. Pour des informations plus détaillées, vous pouvez trouver des photos et des vidéos d'entraînements complets du corps sur Internet ou YouTube.

Dans d'autres cas, il s'ensuit, pour chaque groupe musculaire séparément.

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Dernière mise à jour de l'article : 31/12/2014

Notre corps est composé de plusieurs groupes musculaires. DANS processus de formation ils sont divisés en principaux et auxiliaires. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.

Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les adeptes de gym, entraînement quotidien n'apportera aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent dans la musculation, c'est leur principal revenu et à cause de cela, les athlètes vont à Salle de sport comment travailler.

Pour que tu comprennes culturistes professionnels recourir à l'utilisation d'un support pharmacologique pour récupérer plus rapidement, améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont au gymnase quotidiennement, sans se faire de mal.

Afin d'atteindre effet maximalà partir de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour développer la masse musculaire le plus rapidement possible et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.

Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :

Exemple 1

C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.

Il en va de même pour le dos et les biceps. Si dans l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors dans l'entraînement sur le dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.

Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltas. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.

Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une grande qualité.

Exemple #2

La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. Gardez à l'esprit que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.

FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement des antagonistes est le moyen le plus efficace de développer des muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.

Un exemple d'un tel plan de formation

S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.

Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.

Plan d'entraînement en salle de sport

ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER

Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous l'avons dit, pour les athlètes débutants la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.

Un entraînement complet du corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer la forme physique globale. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement complet du corps ici.

Aujourd'hui, en musculation, l'opinion dominante est que lors d'un entraînement, vous ne pouvez pas charger plus de 2 groupes musculaires, de plus, un grand groupe, un petit. Par exemple : aujourd'hui, vous entraînez votre poitrine et avec elle, vous entraînez soit des triceps, soit des biceps. De plus, en combinaison, grand + petit groupe, un grand groupe est toujours formé en premier, et un petit groupe est laissé pour la seconde moitié de la formation, car on pense que si vous entraînez d'abord un petit groupe, sa fatigue aura un effet négatif affecter l'entraînement d'un grand groupe musculaire. De plus, il n'est pas d'usage de combiner deux grands groupes.

Quels groupes musculaires fonctionnent le mieux ? Où est la vérité ?

Et la vérité, comme on dit, est quelque part à proximité. Le fait est que le plus grand nombre les hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance et facteur de croissance analogue à l'insuline) sont libérées pendant un travail de poids modéré et plusieurs séries de 8 à 12 répétitions. De plus, une synthèse plus importante de ces hormones se produit lors de l'entraînement de grands groupes musculaires. Et lors de l'entraînement d'un grand + petit groupe musculaire, l'effet s'étendra à ce dernier. Cela a été confirmé dans de nombreuses études. Par exemple, deux groupes d'hommes auparavant non entraînés ont effectué les exercices: le premier a travaillé avec les biceps, le second - après avoir entraîné les jambes avec les mêmes biceps. Ainsi, dans le deuxième groupe, une libération beaucoup plus importante d'hormones anabolisantes a été révélée.

Un principe courant chez les bodybuilders est le principe de l'entraînement «pull-press», dans lequel les triceps sont entraînés après les muscles du dos le même jour, et les biceps après les muscles de la poitrine.

Dans tous les cas, vous devez d'abord entraîner de grands groupes musculaires, et il y a deux raisons à cela :

• Un grand groupe musculaire a besoin de beaucoup d'énergie
• Comme il a été dit, lors de l'entraînement d'un grand groupe musculaire, la synthèse d'hormones est plus importante et affectera positivement un petit groupe.

Nous décomposons les principaux groupes musculaires par jour :

- sein;

- jambes;

Premier jour faire des exercices de base muscles pectoraux, tandis que les triceps sont impliqués dans leur entraînement. Par conséquent, après des charges sur la poitrine, nous «terminons» les triceps. Dans cet ordre, le petit groupe obtiendra une excellente charge de travail et un temps de récupération, car les autres jours, ni la poitrine ni les triceps ne seront impliqués et subiront une récupération complète, ce qui est très important lors de la prise de masse musculaire.

Deuxième jour- les jambes et avec elles nous entraînons les épaules.

Le troisième jour- entraîner les muscles du dos et, en tant que groupe supplémentaire, nous prenons les biceps. Lui, en tant que fléchisseur, aide à entraîner le dos et le dos, nous effectuons un entraînement pour les biceps.

Autre schéma de distribution :

Entraînement 1.

Tout d'abord, nous balançons nos jambes, chargeant en outre les colonnes du dos et du bas du dos. Après, s'il reste de la force, pompez les biceps

Entraînement 2.

Entraînement des muscles pectoraux, triceps, deltas avant, presse. Lors de l'entraînement de la poitrine, les triceps seront également impliqués. Après avoir pompé les deltas avant, il ne reste plus qu'à finir les triceps.

Entraînement 3.

Le dos oscille complètement, ce qui ne peut pas être entraîné sans utiliser les biceps.

Entraînement 4.

Épaules. Vous devez également vous souvenir de la presse et du trapèze.

Exemple de fractionnement

La formation commence par pomper la presse.

Lundi: muscles supérieurs presse, poitrine + épaules + tricepsépaule

Mercredi- muscles obliques de l'abdomen, dos + biceps de l'épaule + avant-bras ;

Vendredi- abdominaux inférieurs, cuisses + fessiers + mollets.

Conclusion

Il n'existe tout simplement pas de système unique correct. Cela dépend beaucoup de l'individu, de ses caractéristiques et du temps pendant lequel la récupération a lieu.

Il y a deux raisons pour une combinaison compétente de groupes musculaires, 3-4 jours pour la mise en œuvre d'un tel entraînement, et il n'y a qu'une seule condition - visiter la salle d'entraînement au moins 2-3 fois par semaine, ce qui garantira déjà efficace et compétent étude de tous les groupes musculaires.

Le programme d'entraînement dépend du niveau de l'élève, de ses objectifs et des caractéristiques de la structure des muscles.

Nous construisons un programme basé sur l'expérience

Les débutants doivent se concentrer sur l'amélioration générale indicateurs physiques. La force, l'endurance, la mobilité articulaire et la flexibilité sont plus importantes pour leur croissance que l'accent mis sur les « deltoïdes en retard ». La vieille école de musculation suppose qu'un athlète physiquement faible avec des habiletés motrices insuffisamment développées ne sera pas en mesure de développer ses muscles avec un entraînement naturel.

Les étapes de préparation d'un débutant peuvent être représentées comme suit :

• Développement de la technologie ;
• Un ensemble de masse musculaire;
• Brûler l'excès de graisse.

Dans un centre de fitness branché, l'entraîneur convaincra le client qu'il fait exactement ce pour quoi il est venu. On dira à la fille qu'elle va perdre du poids grâce aux squats et aux soulevés de terre avec des poids légers, mec maigre- ce qu'il gagnera des pompes avec une pause et des tractions. Mais la vérité est que jusqu'à ce que la motricité primaire soit acquise, vous devrez développer tout le corps à chaque entraînement.

Quand pouvez-vous vous considérer comme "expérimenté" ? La réponse à cette question est individuelle. Aux fins de la construction d'une division, il vaut la peine de passer à l'entraînement de groupes musculaires individuels dans jours différents quand la technique exercices de base formée, la personne commencera à bouger sans réfléchir. Il existe également un critère subjectif - 3 mois s'écoulent depuis le début des cours.

En pratique encadrement Le point de référence est précisément le cycle de 3-4 mois. Si le client assiste aux cours sans manquer, à ce stade, ses muscles, ses ligaments et son système nerveux central sont prêts à endurer la scission classique.

Fréquence et planification de la formation

Beaucoup ne peuvent visiter la salle de sport que 2 fois par semaine. Dans ce cas, il est d'abord recommandé de faire 2 entraînements pour tout le corps, et avec un ensemble d'exercices différent :

Le premier est à dominante genou (squat, leg press, fentes) exercices pour les jambes, presses du haut du corps et entraînement de base.

Le second est des exercices à dominante pelvienne pour les jambes.(tiges et inclinaisons avec une barre), traction pour le dos (dans la pente, si possible - puis le soulevé de terre dans le cadre classique), et exercices pour les biceps.

Au bout de 2-3 mois, et en atteignant la limite de poids, vous pouvez passer à un fractionnement selon le principe "top-bottom". Ce qu'il ne faut pas faire, c'est refuser de travailler avec les muscles des jambes. Certaines personnes arrêtent de balancer leurs jambes pour avoir plus de temps pour leur poitrine et leur dos, mais c'est faux. Les jambes sont un support puissant dans les presses et le levier le plus important pour soulever des poids. Leur développement insuffisant peut causer des blessures à la maison et au gymnase. Il existe également une théorie selon laquelle il est difficile de créer un fond anabolique dans le corps si vous ne faites pas d'exercices de base.

Avec une visite de trois jours au gymnase, ils alternent généralement les entraînements 1 et 2 dans la version corps entier, sans être liés à une semaine. Au fil du temps, ils basculent vers l'un des splits classiques :

• Poitrine-triceps, dos-biceps, jambes-deltas, abdominaux à chaque entraînement ;
• Poitrine-biceps, dos-triceps, jambes-deltas, abdominaux.

En musculation, il est de coutume de considérer les groupes musculaires qui ne se développent pas bien comme des faiblesses. Et en types de puissance sports - lacunes du schéma moteur (habitudes) et caractéristiques structurelles du corps qui ne permettent pas de mettre en place une technique adéquate.

Exemple : un athlète longues jambes, hanches, bassin étroit et bras longs. Son objectif est de gonfler les fesses tout en maintenant un faible pourcentage de graisse. Du point de vue travail en force, il lui sera plus difficile de mettre la technique du squat pour que toute l'amplitude du travail soit atteinte. Du point de vue de la musculation, ses fesses peuvent à la fois être à la traîne et réagir normalement, car il existe de nombreux autres exercices en plus du squat.

Lors de la compilation d'une scission pour un débutant, on suppose qu'il a une motricité faible et non des «muscles en retard». Par conséquent, dans certains cas, il peut y avoir 3 squats par semaine, avec 1 poussée et un pompage du dos tous les jours.

Les athlètes avancés devraient d'abord travailler les groupes musculaires en retard. Faire de la "spécialisation", c'est-à-dire mettre en plan de formation pomper certains groupes 2 fois par semaine a du sens avec une routine quotidienne adéquate, une bonne récupération et des habiletés motrices développées.

Idéalement, la formation devrait être au sommet de la surcompensation. Il se produit 36 ​​à 72 heures après le travail de force principal. Il est conseillé à un débutant d'entraîner tout le corps tous les deux jours car il n'utilise pas de poids élevés dans ses cours, ce qui peut affecter considérablement l'état du système musculo-squelettique. Dans un tel entraînement, chaque grand groupe musculaire est pompé avec deux, maximum, trois exercices. Le volume ne dépasse pas 6-12 approches de travail par groupe.

Les clients plus avancés peuvent vouloir entraîner un groupe musculaire une fois par semaine à mesure qu'ils travaillent davantage. Ils font généralement jusqu'à 5 exercices, certains plus.

Types de combinaison

Exercices en programme de formation peut être combiné :

• Fullbody - travailler tout le corps;
• Split - un groupe de muscles lors d'une journée d'entraînement;
• Développement des compétences - l'entraînement est construit autour de l'exercice et des mouvements auxiliaires nécessaires pour une force adéquate.

Important : cette dernière approche se justifie du point de vue de la biomécanique plus que des fractionnements de musculation, les organismes de formation occidentaux (NASM, ISSA) partent du fait que l'entraîneur va travailler sur le développement des compétences avec un client fitness.

Il n'y a rien de mal non plus avec les fractionnements, ils sont parfaits pour gagner de la masse musculaire et construire un corps athlétique. Pour libérer le potentiel, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de la récupération.

Tout le corps

Il existe plusieurs options pour travailler tout le corps :

• Apprentissage des exercices de base. Un squat ou un soulevé de terre est pris, et un développé couché, ou debout, un pull-up simple ou australien, et quelques légères balançoires sur les épaules, et des flexions sur les biceps y sont ajoutés. Les exercices sont tournés par jour, une ventilation adéquate a été discutée ci-dessus;
• Renforcement des muscles et des ligaments d'une personne ayant des « problèmes moteurs ». À chaque séance d'entraînement, une personne effectue le même ensemble d'exercices dans des simulateurs. Il s'agit généralement de presses à jambes, d'hyperextensions, de presses dans des simulateurs pour la poitrine et les épaules, d'une traction du simulateur de bloc sur le dos ou de tractions dans le gravitron, d'une traction à la ceinture en position assise et d'exercices pour la presse;
• Fullbody avec un "accent" pour le futur crossfit ou tout-en-un fonctionnel. Une formation de développement est ajoutée à l'étude des squats et des soulevés de terre du système cardio-vasculaire, composé de squats multi-rep, de sprints, etc.

Ils se livrent à plein corps, alternant une journée d'entraînement et une journée de repos.

Fractionner de haut en bas

Les entraînements de style "Up one day, down one day" sont typiques de la musculation et de l'haltérophilie américaines. Des systèmes méthodologiques entiers se sont développés autour d'eux, par exemple le "Cube" de Brandon Lilly.

Brandon Lilly - créateur du système "Cube"

Leurs avantages :

• Ils fonctionnent bien si vous avez besoin de masse et de force ;
• Vous permettre de développer les habiletés nécessaires pour n'importe quel sport;
• Ne chargez pas trop les articulations et les ligaments;
• Convient aux hommes et aux femmes.

Pour un athlète naturel, cette option n'a presque aucun inconvénient. Mais en musculation professionnelle, il ne donne souvent pas résultat désiré, car il n'y a tout simplement pas de temps pour le développement de petits groupes musculaires individuels.

Séparation banc-tirer-jambe de 3 jours

Une scission banc-tirer-jambe ressemble généralement à ceci :

Jour 1- développé couché, exercices pour triceps, delta avant et delta moyen;

Jour 2- soulevé de terre, ou penché sur la ligne, travaillant le dos, les biceps, les deltas arrière;

Jour 3- entraînement de squat et de jambes

Vous pouvez faire des exercices d'épaule le jour des jambes si vous n'avez pas la force de les ajouter au plan dans d'autres entraînements, ou s'ils sont à la traîne. L'option est pratique pour la plupart des personnes impliquées, car elle implique de se rendre au gymnase 3 fois par semaine.

Répartition de quatre jours

Ce programme est destiné à ceux qui veulent balancer leurs bras un autre jour et en voir l'intérêt. La répartition est généralement comme ceci:

Jour 1- poitrine et delta moyen;

Jour 2- delta arrière et arrière ;

Jour 3- jambes et delta avant;

Jour 4- biceps et triceps (ils sont antagonistes, d'où le nom du grand écart)

Option appropriée pour les athlètes plus avancés qui pensent que leurs mains sont à la traîne.

Répartition de cinq jours

Split de cinq jours - pour les athlètes avancés, dont le niveau est proche du professionnel. Entraînez-vous souvent dans ce style et perdez du poids, simplement parce que cela vous motive à aller au gymnase tous les jours et à brûler plus de calories.

Jour 1- jambes, devant des cuisses ;

Jour 2- poitrine et triceps;

Jour 3- dos et biceps;

Jour 4- jambes, face arrière hanches;

Jour 5- deltas.

D'autres options pour une répartition de cinq jours sont possibles, en fonction des groupes musculaires en retard.

Conclusion

Le critère pour construire un programme de formation est la préparation d'une personne, son développement musculaire, objectifs et taux de récupération. Entraînements fréquents inapproprié si une personne ne peut pas maintenir une routine quotidienne et bien manger. Pour la plupart des personnes ayant des emplois et des responsabilités réguliers, une répartition de trois jours convient. Mais il peut y avoir des exceptions. Il y a des athlètes professionnels qui ne pratiquent que le corps entier et des débutants avec une répartition de cinq jours. Ceux qui ont des doutes sur la planification peuvent utiliser les services d'un entraîneur ou commencer à surveiller attentivement leur état et à intégrer eux-mêmes leurs caractéristiques dans le programme.

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