Lever les jambes sur la barre horizontale sur la presse. Élévations de jambes suspendues - balancer la presse

L'élévation de la jambe suspendue est l'une des exercices clés Pour . Lorsqu'il est exécuté, les parties supérieure et inférieure du muscle droit de l'abdomen sont incluses dans le travail. Dans le même temps, la complexité de l'exercice et le niveau d'implication musculaire dépendent du fait que les jambes sont droites ou pliées au niveau des genoux.

Sujet à technique correcte Cet exercice vous aidera rapidement presse de secours et dessinez des cubes. Cependant, nous notons qu'en tant que tel, il ne brûle pas les graisses, mais renforce uniquement les muscles. Pour vous débarrasser de la graisse sous-cutanée sur l'abdomen, vous en aurez besoin.

Il convient également de mentionner qu'une exécution incorrecte des levées de jambes suspendues peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et le bas du dos. Il est important de s'assurer que la charge tombe sur les muscles abdominaux et non sur d'autres muscles.

Presse supérieure ou inférieure ?

Appareil de levage des jambes

Lorsque vous soulevez les jambes dans le simulateur, lorsque vous vous appuyez sur vos bras pliés aux coudes et que vous levez les jambes (le plus souvent, des pompes sur les barres sont également effectuées dans ce simulateur), pour la plupart, les muscles avant du les cuisses sont incluses dans le travail.

Les raisons sont simples - les stagiaires ne lèvent pas les jambes assez haut, en plus, arrachant le bas du dos du dos pour tenter de créer une tension supplémentaire pour les muscles abdominaux, ils impliquent encore plus les muscles des jambes.

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Élévations de jambes suspendues - meilleur exercice créer la "ceinture Adonis" et s'entraîner muscles inférieurs ventre. Le mouvement idéal consiste à élever les jambes au-dessus de l'horizontale en tordant le bassin. Effectuer des exercices dans le simulateur est le plus souvent faux.

La course et la marche d'échauffement sont effectuées: avec un pas normal; sur les chaussettes, sur les talons, à l'intérieur et à l'extérieur du pied ; avec les mains posées sur les genoux, en se penchant; avec une élévation haute des hanches dans un demi-squat ; s'asseoir; fentes, pas latéral et variable, pas croisé en avant, sur le côté. Peut-être une combinaison de marche et de saut. Courir peut être normal, avec des hanches hautes, plier les jambes en arrière, lever les jambes droites vers l'avant ou vers l'arrière, faire des pas croisés en avant et en arrière, sur le côté avec des virages, des arrêts, lancer et attraper des objets, sauter par-dessus des obstacles, se déplacer le long d'obstacles.

Les exercices de développement généraux comprennent :

• exercices pour les muscles des mains et ceinture d'épaule- lever les bras tendus vers l'avant, vers les côtés, vers l'arrière, simultanément, alternativement, séquentiellement ;
• exercices pour les muscles du tronc et du cou - inclinaison de la tête, du torse vers l'avant, vers l'arrière sur les côtés. Mouvements circulaires de la tête, du torse, de la droite et de la gauche ;
• exercices pour les muscles des jambes - flexion et extension des jambes, fentes, saut hors de l'arrêt "accroupi", mouvements élastiques dans le squat, saut sur place et avance sur une ou deux jambes;
• exercices pour les muscles du dos - mouvement des bras avec une inclinaison simultanée du corps (arrière, sur le côté) mouvements circulaires du corps avec élévation des bras vers l'avant, accent "accroupi" et "couché", divers virages, avec l'aide d'un partenaire et de manière indépendante, lever et abaisser le banc de gymnastique avec une inclinaison alternée du corps vers l'avant et vers l'arrière dans le cadre d'un groupe.

N° 1. Tenez-vous droit et rentrez votre menton dans votre poitrine. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou (voir image).

N° 2. Emprunter position initiale- Pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre menton à niveau, tournez votre cou sur le côté (aussi loin que vous le pouvez). Revenez au prêt et tournez dans la direction opposée. Fais-le comme ça 8-10 fois (voir image).

muscle trapèze

Prenez une position de départ - main droite prends ta tête. Abaissez lentement votre tête sur votre épaule (aussi longtemps que vous le pouvez). Restez dans cette position pendant 4 à 6 secondes, puis répétez 5 à 6 fois de plus. Ensuite, changez de main et répétez pour l'autre (voir image).

muscles pectoraux

N° 1. Approchez-vous de n'importe quel support vertical, placez votre bras dessus, plié à un angle de 90 degrés. Penchez votre corps vers l'avant et légèrement sur le côté, jusqu'à ce que la tension muscles pectoraux. Maintenez cette position pendant 3 à 4 secondes, puis répétez l'exercice avec la main opposée (voir image).

N° 2. Tenez-vous droit, mettez vos mains dans la « serrure » et tirez-les vers l'arrière. Essayez de lever légèrement vos bras, en les gardant droits. Sentez l'étirement dans votre poitrine (voir image).

Saisissez un support vertical (poteau) d'une main et basculez vers l'arrière en redressant vos jambes. Tiens comme ça 3-5 secondes, puis répétez le mouvement en changeant de main.

Tenez-vous droit et placez une main (par le haut) derrière le cou. Mettez votre autre main sur le dessus, attrapez votre coude et tirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez avec l'autre main.

Muscles abdominaux obliques

Placez une main sur la ceinture et, en inclinant le torse dans la même direction, attrapez la main. Répétez les virages avec l'autre main.

Deltas (faisceau arrière)

Debout, tirez le coude du côté opposé. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, faites de même pour l'autre côté. Lorsque vous tirez sur votre coude, votre avant-bras doit rester perpendiculaire au sol.

Prenez une position de départ - les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules et faites pivoter vos épaules et votre torse sur les côtés (tout le chemin). Revenez à la position de départ et faites 8 à 10 répétitions dans la direction opposée.

Étirement des muscles avant l'entraînement (bas du corps)

Descendant, et suivant dans la file...

articulations du genou

Joignez vos pieds et attrapez vos genoux avec vos mains. Compléter 10 mouvements circulairesà l'intérieur et à l'extérieur.

Biceps fémoral

Tenez-vous devant la montée des plates-formes à marches. Lancez une jambe droite et étirez tout le corps jusqu'à la jambe. Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers.

Verrouillez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière et faites une fente en pliant le genou. Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez cette opération plusieurs fois. Faites de même avec l'autre jambe. Nombre de répétitions de 6 avant 8 une fois.

Quadriceps fémoral (quadriceps)

Tenez-vous sur une jambe et enroulez votre autre main autour de votre cheville. Restez ainsi quelques secondes. Relâchez ensuite votre jambe, faites un pas et répétez avec l'autre jambe.

Exécution de l'exercice Lever les jambes vers la barre transversale

Lever les jambes à la barre

Suspendu avec une prise en pronation, levez vos jambes vers la barre transversale jusqu'à ce qu'elles touchent la barre et abaissez-les. La position de la suspension est fixe. Une légère flexion et un écartement des jambes sont autorisés. Il est interdit d'effectuer des mouvements de balancement.

l / s effectue alternativement un exercice sur la barre transversale pour l'exactitude.

Les levées de jambes suspendues peuvent à juste titre être qualifiées de l'une des plus exercices efficaces sur la presse. Il est exécuté sur une barre horizontale ou une barre transversale, appartient à la catégorie des avancés et convient aux personnes qui ont un bon entrainement sportif, dont les simples rebondissements ne sont plus si intéressants. L'exercice a trois variantes qui diffèrent par le niveau de difficulté - il s'agit de lever les genoux, de lever les jambes au-dessus du parallèle avec le sol et, enfin, de lever les jambes droites jusqu'à la barre transversale elle-même.

Caractéristiques de l'exercice

Lever les jambes en suspension sur la barre transversale fonctionne parfaitement sur toute la presse, chargeant au maximum la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen. En règle générale, c'est la partie inférieure de la presse qui est la plus difficile à travailler, et si les cubes sont tirés assez rapidement d'en haut, alors beau soulagement d'en bas n'est pas une tâche triviale.

En plus des muscles droits de l'abdomen, les obliques externes et internes sont impliqués. Si vous faites des levées de jambe dans le hang, en ajoutant une torsion du corps sur les côtés, c'est-à-dire en tournant les genoux vers la droite et la gauche, puis augmentez la charge sur ces groupes musculaires. Les fléchisseurs de la hanche sont également impliqués dans le mouvement. Ils lèvent les pieds position basse jusqu'à 30-45 degrés. Et après 45 degrés, la presse est déjà activement allumée.

En plus des muscles abdominaux charge statique testez les bras, les épaules et le dos. Pour effectuer l'exercice, vous devez avoir un bas du dos assez fort. Si vos mains sont plutôt faibles (la prise s'affaiblit rapidement), vous pouvez utiliser des sangles spéciales pour fixer les mains à la barre transversale.

Toute contre-indication particulière à effectuer cet exercice non, sauf si vous avez une blessure qui cause douleur lors de l'exécution du mouvement. Dans ce cas, il vaut mieux ne pas expérimenter et remplacer les levées de jambes suspendues par, disons, des craquements inversés au sol ou sur.

Quant à la place des levées de jambes ou des genoux dans le hang in formation complexe sur la presse, alors cet exercice est effectué en premier, comme le plus difficile et le plus fatigant. Ensuite, vous pouvez tordre, soulever le corps et allonger les jambes dans différentes variantes.

Technique d'exécution

Comme déjà mentionné, l'exercice a trois degrés de difficulté: plus simple (lever les jambes pliées au niveau des genoux), classique (jambes droites ou légèrement fléchies) et plus difficile (jambes droites montées jusqu'à la barre transversale).

Considérez la technique universelle pour effectuer le mouvement et la variation à choisir, chaque athlète détermine lui-même, en fonction de son niveau de forme physique.

1. Position de départ - suspendu à la barre transversale ou à la barre horizontale avec les bras et les jambes droits. La hauteur de la barre doit être telle que vos pieds touchent légèrement le sol ou (mieux) ne le touchent pas du tout. Pendant l'exercice, les mains jouent le rôle d'attelage avec la barre transversale, c'est-à-dire qu'elles ne participent pas au mouvement. Le coccyx se tord légèrement vers l'avant, sentant que la presse est tendue.
2. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes et tournez votre bassin vers l'avant. L'angle entre le corps et les hanches doit être inférieur à 90 degrés, que vous leviez les genoux ou les jambes droites. C'est-à-dire que les hanches s'élèvent au-dessus du parallèle avec le sol et que le bassin se tord vers l'avant. Soit dit en passant, il sera extrêmement difficile de lever des jambes absolument droites si vous avez des étirements insuffisants. face arrière hanches. Par conséquent, en règle générale, la plupart des athlètes lèvent les jambes pas complètement droites, mais légèrement pliées. Tenez en haut pendant quelques secondes.
3. Abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu'à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Plus vous élevez vos jambes et plus vos jambes sont droites, plus la charge sur la presse est importante. La tension maximale des muscles abdominaux nécessitera de lever les jambes jusqu'à la barre transversale elle-même. Dans ce cas, toutes les parties des muscles droits de l'abdomen, et pas seulement leur région inférieure, reçoivent une charge importante.

Si vous souhaitez également charger les muscles obliques, ajoutez une torsion du corps d'un côté à l'autre, c'est-à-dire que vous tournez les genoux à gauche et à droite à chaque montée.

Visez au moins 15 à 20 répétitions en 3 à 4 séries. Ce sera difficile au début, alors faites autant de répétitions que possible.

Vous pouvez ramener un peu vos jambes en arrière pour faciliter le passage de la phase initiale de la levée de jambe lorsque les fléchisseurs de la hanche travaillent plus que les abdominaux. Mais un balancement fort et le fait de lever les jambes par inertie feront de l'exercice une perte de temps.

On peut également noter les points suivants :

• Élevez vos hanches à plus de 90 degrés, c'est-à-dire parallèlement au sol.
• N'oubliez pas d'incliner votre bassin vers l'avant pendant l'exercice. Ce sont ces torsions supplémentaires qui vous aideront à maximiser l'utilisation des muscles abdominaux.
• Travaillez à étirer l'arrière de vos jambes. Cela vous permettra d'effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude.

En conclusion, il faut noter que tous les exercices abdominaux, qu'il s'agisse de levées de jambes suspendues, de torsions au sol, dans un simulateur ou sur une chaise romaine, donneront un effet s'ils sont pratiqués régulièrement et jusqu'à une forte sensation de brûlure au niveau des les muscles se font sentir. Armez-vous de patience, travaillez sur vous-même et le succès sera assurément au rendez-vous !

Les levées de jambes suspendues sur la barre horizontale sont très appréciées par divers gourous du fitness. Ils disent que seul ce mouvement fonctionne sur toute la presse, permet non seulement de «pomper» aux cubes, mais aussi d'augmenter la force fonctionnelle du noyau, et a généralement l'air impressionnant. Passons maintenant à n'importe quelle pièce. Presque tous les athlètes de fitness font l'exercice de manière incorrecte, agitant leurs jambes vers la barre horizontale et ne chargeant pas la presse. Et ceux qui maîtrisent la technique ne peuvent souvent pas travailler longtemps à cause de mains bouchées, de problèmes de préhension ou d'une banale fatigue. Soulever quelque chose à la fin de l'entraînement est terminé. En attendant, c'est vraiment bon exercice, ce qui peut donner beaucoup plus d'avantages que la torsion habituelle d'une position couchée sur le sol et soulever le corps sur un fitball.

Position initiale

1. De toute façon, accrochez-vous à la barre horizontale, paumes légèrement plus larges que les épaules;
2. Stabilisez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, tirez-les légèrement vers le haut muscle transverse, tirant dans l'estomac ;
3. Retirez l'accumulation du corps, respirez calmement;
4. Pliez légèrement les genoux si vous faites une adduction avec les jambes fléchies, ou redressez-vous si le but est de lever les orteils vers la barre

Mouvement

1. Contractez vos abdominaux en tordant légèrement votre bassin vers l'avant ;
2. En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine ;
3. « Détendez-vous » sans vous balancer ;
4. Effectuez le nombre de répétitions requis;
5. Ne détendez pas vos abdominaux jusqu'en bas

Attention!

• Supprimez les mouvements d'inertie dans l'articulation de l'épaule. Ne bougez pas le haut de votre corps ;
• Éliminer le balancement des jambes ;
• Ne jetez pas vos hanches en arrière pour éviter une détente complète de la presse;
• Ne tirez pas les hanches vers les côtes en raison de la force des quadriceps, tordez-les;
• Amenez le bassin avec les os vers les côtes inférieures, comme si vous le « tordiez ». Un mouvement similaire se retrouve dans le système Pilates, et se pratique en puissance, lorsque l'on prend une position neutre du dos.

Variantes

C'est l'un d'eux exercices de base en crossfit et en gymnastique. Les culturistes considèrent que cette compétence est avancée, mais ce n'est pas le cas. Tout l'intérêt est dans la technologie. Lever les chaussettes à la barre n'est pas une torsion, mais un mouvement dans l'articulation de l'épaule. L'athlète commence par le coup, les chaussettes peuvent être abaissées pour le rendre plus confortable, puis, avec la force de la presse, il amène d'abord le bassin aux côtes, puis commence à faire pivoter les épaules et à amener les chaussettes au barre transversale. La chute se fait en ordre inverse. Il existe deux options pour le mouvement - rapide et inertiel, et lent pour travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes CrossFit compétitifs, juste pour économiser de l'énergie et terminer le complexe plus rapidement.

Et ce n'est qu'un mouvement pour renforcer la presse dans le domaine de la thérapie par l'exercice. Athlète suspendu espaliers ou barre horizontale, réduit la presse et ramène vos genoux vers votre poitrine. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement se produit en raison de la réduction de la presse, et non en levant les jambes.

Une variante pour ceux qui ont aussi besoin d'engager les obliques. Pour commencer, le soulèvement habituel des genoux vers la poitrine est effectué, la personne apporte les genoux durs, puis le virage, c'est-à-dire en ramenant les genoux vers l'une et l'autre épaule. Le secret du mouvement n'est pas de relâcher la presse.

On l'appelle souvent la presse en suspension sur les coudes, mais l'athlète devrait alors faire une sortie en force et s'accrocher à la barre horizontale sur les coudes, ce qui est très difficile. Nous allons donc jouer correctement - dans un support d'avant-bras. Rack est accepté dans simulateur spécial, les omoplates sont rapprochées et abaissées jusqu'au bassin, et le dos est pressé contre l'arrière de la voiture. Il est également important de ne pas arracher les lombaires pour que le mouvement soit strictement dû à la presse. De plus, selon le schéma habituel, soit les chaussettes sont amenées au sommet de la structure, soit les hanches aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont levées que jusqu'à la ligne médiane, mais elles essaient de contrôler le mouvement en raison de la rétraction rigide de l'abdomen.

Analyse de l'exercice

Il s'agit d'une torsion de la colonne vertébrale avec flexion en articulation de la hanche. Parfois, une flexion au niveau du genou est ajoutée. Le but est de travailler tout le droit de l'abdomen. Oblique s'allume si vous tournez d'épaule en épaule en haut, et transversales - si vous tirez votre estomac vers l'intérieur, poussez littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.

De nombreux muscles participent également à la dynamique et à la statique :

• Tendeur du large fascia ;
• grand droit;
• Rhomboïde et plus large ;
• Quadriceps et ischio-jambiers ;
• Muscles de l'avant-bras

Préparation

Habituellement, le mouvement se fait à la fin de l'entraînement, lorsque le corps est déjà échauffé. Cela signifie que vous pouvez sauter l'échauffement cardio. Mais cela ne signifie pas que la mobilité est suffisante pour soulever les jambes droites jusqu'à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness impliquent les ischio-jambiers d'une manière ou d'une autre. À la fin d'une séance d'entraînement, un visiteur typique du gymnase ne peut que soulever un peu jusqu'à la barre. jambes pliées. Un court étirement dynamique, une série de flexions du corps vers l'avant, les mains aux orteils aideront à éviter cela.

• Idéalement, un bodybuilder ou un athlète de fitness ne devrait pas choisir le plus barre fixe. La hauteur doit être telle que les chaussettes étirées puissent toucher le sol. Si l'athlète se balance fortement, toucher le sol avec ses orteils l'aidera à éteindre les mouvements d'inertie inutiles;
• Cela vaut la peine d'éviter les balançoires de jambe, de balancer et de lancer les jambes. Il s'agit d'un mouvement contrôlé assez court ;
• La presse n'est réduite que dans la partie supérieure de l'amplitude. Par conséquent, la ligne médiane doit être passée et, idéalement, tirer les hanches vers les côtes inférieures;
• Vous ne devez pas hocher la tête en avant, toucher votre menton à votre poitrine. Cela peut entraîner des spasmes dans la région du col cervico-col, sensations désagréables pendant le travail et les problèmes de récupération. De plus, les hochements de tête augmentent l'inertie, et nous avons convenu de l'éteindre ;
• La largeur de la barre transversale doit être confortable. Inutile de combiner entraînement de préhension et exercices d'abdominaux, cela ne fonctionne que pour les sportifs de haut niveau ;
• Supprimez les mouvements inutiles avec les orteils. Certains athlètes jettent activement leurs chaussettes sur la barre et, en s'abaissant, ils atteignent le sol avec leurs talons. C'est un mouvement supplémentaire qui peut provoquer une blessure à la cheville ;
• Mouvement dans lombaire colonne vertébrale ressemble à ce que nous faisons lorsque nous essayons de lever nos jambes à partir d'une position couchée. Le bassin doit être amené vers les côtes inférieures et ne pas maintenir une déviation naturelle de la colonne vertébrale

Erreurs grossières

• Soulever avec une déviation de la colonne vertébrale due à la force des jambes;
• Lancer des chaussettes sur la barre transversale à l'aide de l'inertie;
• Flexion au niveau de l'articulation du coude ;
• Amplitude incomplète, levage "léger" des jambes n'est même pas jusqu'à la ligne médiane du corps;
• Rotation de la tête, inclinaison de la tête et autres mouvements involontaires

• Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contracte fortement, et moins le quadriceps, vous n'avez donc besoin de lever les jambes que très doucement et sous contrôle ;
• Le principe de "l'expiration pour l'effort" fonctionne universellement, il peut également être utilisé dans l'entraînement de la presse, nous amenons les os du bassin aux côtes inférieures, en expirant;
• Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée, plutôt que de balancer les jambes en l'air 20 fois ;
• S'il y a encore des problèmes de préhension, vous devez utiliser les sangles ou effectuer des remontées dans la "chaise romaine" ;
• Élever les jambes dans un rack sur les barres asymétriques en gymnastique est un exercice de swing, en fitness il est strictement contrôlé et sur la presse, donc si vous voulez travailler les muscles du tronc, il est préférable d'effectuer le mouvement avec un corps asservi et ne pas balancer les jambes ;
• Malgré toutes ses promesses, ce mouvement peut et doit être alterné avec d'autres. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de tenir le coup s'ils ont fait des soulevés de terre ce jour-là. Lors de la programmation charge d'entraînement cela doit être pris en compte. Il vaut mieux mettre le lever de jambe suspendu le jour où l'on s'entraîne au squat et développé couché et variations, plutôt que traction à la ceinture et soulevé de terre, ce sera plus facile à apprendre ;
• Si seuls les iliaques et les quadriceps sont tendus pendant le mouvement, passez temporairement à une option plus facile. Effectuez des levées de jambes en position allongée sur le sol, lentement et avec le bas du dos appuyé au sol jusqu'à ce que vous sentiez le mouvement que vous devez faire devant. paroi abdominale afin que le dos soit maintenu appuyé tout au long du mouvement. Transférez cette expérience à la barre transversale;
• Si vous ne pouvez pas du tout vous débarrasser de l'inertie, vous devez vous rendre au simulateur et effectuer le mouvement en appui avec vos avant-bras. Le dos est pressé contre l'oreiller, une mobilité excessive dans région thoracique retirer. S'il y a cyphose, vous devez resserrer les muscles de manière plus rigide vers le centre et abaisser les omoplates vers la colonne vertébrale, tout en tirant simultanément sur la paroi abdominale antérieure;
• Pour ceux qui ne peuvent pas tirer l'estomac vers l'intérieur à titre informatif, il est recommandé de faire la barre et l'aspirateur. Ces deux exercices renforcent le centre du corps sous n'importe quelle charge et sont utiles pour les amateurs de fitness débutants, mais ils ne progresseront pas assez longtemps. Faites-les comme des pistes, puis passez aux levées de jambes suspendues.

Plaine programme de formation pour l'athlète de fitness novice, comprend des exercices abdominaux à chaque séance d'entraînement, à la fin. Vous n'avez donc pas besoin de faire uniquement des relances suspendues. Tout d'abord, cela entraînera un surentraînement des avant-bras, et affaiblira plutôt qu'il ne renforcera la prise. Il est préférable de le faire selon le schéma «en un entraînement», en alternant avec des planches et des torsions classiques avec des poids.

Il existe deux options pour un schéma set-repeated :

• Des répétitions élevées, jusqu'à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler sur la presse brûlante, mais qui ne peuvent pas encore déplier leurs genoux et effectuer tous les ascenseurs sous une forme propre ;
• 10-12 répétitions dans une version compliquée - des chaussettes à la barre, par exemple

Il devrait y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n'est pas nécessaire de surentraîner la ligne directe, cela fonctionne déjà dans tous les exercices de base

Contre-indications

Il en existe strictement deux types :

• Blessure articulations des épaules, la coiffe des rotateurs, la masse musculaire de l'épaule ou les muscles pectoraux ;
• Blessure à l'avant-bras, fractures des doigts, blessure à la main

Naturellement, les contre-indications au mouvement s'appliquent également. exercices de force en général - période de rééducation après des maladies, des opérations et des malaises généraux.

Quand ils disent qu'une prise faible est une contre-indication, ou surpoids est une contre-indication, ne tient pas compte des objectifs d'entraînement. Habituellement, un athlète s'entraîne pour devenir plus fort et plus résistant, et pas seulement pour «s'enregistrer» au gymnase. Il est difficile de progresser dans quoi que ce soit si vous ne le pratiquez pas. Par conséquent, vous devez faire attention à l'idée même de "entraînement sans entraînement", et au rejet de certains exercices à cause de certains muscles faibles. Commencez par les sangles, la prise en main deviendra progressivement plus forte, et vous pourrez vous accrocher normalement sans elles. Oui, et l'excès de poids est une valeur variable.

Et beaucoup a déjà été écrit pour obtenir l'apparition de cubes de presse sur votre ventre. Mais il y a toujours, peut-être l'un des exercices les plus efficaces pour la presse - c'est levée de jambe suspendue sur la barre horizontale. Cet exercice est surtout connu pour le fait qu'il charge principalement la partie inférieure de la presse, qui est à la traîne pour beaucoup. De plus, la majeure partie de la charge va au rectus abdominis et aux muscles abdominaux obliques externes, et au début du mouvement, le rectus femoris, qui n'est pas la cible pour nous, fonctionne.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais nous en reparlerons plus tard, mais pour l'instant, plus sur la technique. L'élévation de la jambe produira des résultats si elle est effectuée correctement, c'est-à-dire contrôlez tous les mouvements, levez les jambes avec force, et non en vous balançant, et abaissez-les lentement avec force, et ne les renversez pas. Au début, pour que le corps ne se balance pas, vous pouvez l'exécuter sur le mur suédois ou demander à un ami de vous tenir dans la région lombaire.

Accrochez-vous à la barre, bras écartés à la largeur des épaules au niveau des coudes, jambes et dos droits. Il est important ici que la barre horizontale soit d'une hauteur suffisante pour que vous ne touchiez pas le sol avec vos pieds. Serrez vos abdominaux, levez vos jambes aussi haut que possible. Plus vous levez les jambes haut, plus la pression de la presse est importante. Vous pouvez lever les jambes un peu plus haut qu'au niveau de la ceinture ou plus haut - de sorte que les orteils touchent presque la barre transversale, mais cette option est plus difficile. Les jambes peuvent être relevées à la fois droites (bien ou presque droites) et pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, vous devez essayer de lever les genoux pour les presser pratiquement contre votre poitrine. Maintenant, vous devez également abaisser lentement vos jambes avec la force de la presse. Ainsi charge utile sur la presse se produit non seulement lors de la montée des jambes, mais également lors de leur abaissement.

Maintenant sur les options pour effectuer cet exercice. point clé est la hauteur de la barre. Quelle que soit la hauteur de la barre horizontale, vous ne devez pas toucher le sol ou le sol avec vos pieds. Dans mon cas, la barre IronGym ne me permet pas de me suspendre les bras tendus, car elle pend dans l'embrasure de la porte, qui est basse pour un tel exercice. Par conséquent, pour commencer, je me relève et déjà dans cette position (suspendu aux bras pliés), je lève et baisse les jambes. Cette option est encore plus difficile, car le simple fait de s'accrocher dans cette position sollicite déjà la presse en elle-même, et vous devez également lever et abaisser vos jambes, de sorte que la charge augmente.

Vous pouvez également lever les jambes pliées aux genoux alternativement vers la droite et côté gauche. Ainsi, les muscles abdominaux obliques travaillent plus intensément.

Si vous êtes confronté au fait que votre prise commence à se fatiguer plus tôt que la presse, vous devez utiliser les sangles. Cela aidera à résoudre le problème d'une prise faible pour cet exercice, mais cela vaut toujours la peine d'entraîner votre force de préhension au moins à l'aide d'extenseurs.

S'il n'y a pas de barre horizontale ou juste une sorte de barre transversale, des levées de jambes peuvent également être effectuées sur les barres, de la même manière que vous ne vous accrocherez pas aux bras tendus sur la barre, mais aux barres sur les bras tendus ou sur vos avant-bras.