Flexibilité : flexion avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues au sol ou sur un banc de gymnastique La flexion avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues est effectuée à partir de la position de départ (ci-après - IP) : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, les jambes sont redressé au niveau des genoux, les pieds sont parallèles sur la largeur voir. tenue de sport, qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement des jambes au niveau des genoux. Lors de l'exécution d'un test (test) au sol, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires. À la troisième inclinaison, touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et maintient le toucher pendant 2 s. Lors de l'exécution d'un test (test) sur un banc de gymnastique, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires, les paumes se déplaçant le long de la règle de mesure. À la troisième inclinaison, le participant s'incline autant que possible et maintient le toucher de la règle de mesure pendant 2 s. La flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe "-", en dessous - par le signe "+".
Capacité de coordination : lancer balle de tennisà la cible. Pour lancer une balle de tennis sur une cible, on utilise une balle pesant 57 g. Une balle de tennis est lancée sur une cible à une distance de 6 m dans un cerceau de gymnastique d'un diamètre de 90 cm fixé au mur. Le bord inférieur de le cerceau est à une hauteur de 2 m du sol. Le participant a le droit de faire cinq tentatives. Le nombre de touches dans la zone délimitée par le cerceau est compté.
Force : traction depuis le hang allongé sur la barre basse. La traction vers le haut depuis la suspension allongée sur une barre basse s'effectue à partir du PI : suspension allongée face vers le haut avec une prise par le haut, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support jusqu'à 4 cm hauteur. La hauteur de la barre transversale pour les participants I - III étapes du complexe - 90 cm. La hauteur de la barre de la barre transversale pour les participants aux étapes IV - IX du complexe, cm. Afin de prendre l'IP, le participant s'approche de la barre transversale, attrape la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre . Après cela, sans déplier les bras et sans lever le menton de la barre, en avançant, il se redresse de manière à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite. L'arbitre assistant place un support sous les pieds du compétiteur. Après cela, le participant redresse ses bras et prend l'IP. À partir du SP, le participant se relève pour lever le menton au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, fixant le SP pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre d'essais correctement exécutés, enregistré par le score du juge sportif, est compté.
Force : traction suspendue sur une barre fixe La traction suspendue sur une barre fixe s'effectue à partir du PI : suspension en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras, torse et jambes tendus, les jambes ne touchent pas le sol, pieds joints. Le participant tire vers le haut pour que le menton s'élève au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue le test (test). Le nombre de tentatives correctes est compté.
Force : flexion et extension des bras en accent allongé au sol La flexion et l'extension des bras en accent allongé au sol peuvent être réalisées avec ou sans l'utilisation d'une « plate-forme de contact ». La flexion et l'extension des bras en appui allongé sur le sol sont effectuées à partir de l'IP : l'accent est allongé sur le sol, les bras écartés à la largeur des épaules, les mains vers l'avant, les coudes écartés à pas plus de 45 degrés, les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite . Les pieds reposent sur le sol sans support. Le participant, en pliant les bras, touche le sol ou la «plate-forme de contact» de 5 cm de haut avec sa poitrine, puis, en étendant les bras, revient au PI et, en le fixant pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP, est compté.
Erreurs (une tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux, les hanches, le bassin ; 2) violation de la ligne droite "épaules - torse - jambes"; 3) absence de fixation pendant 0,5 s IP ; 4) extension alternée des bras ; 5) manque de toucher le sol (plate-forme) avec la poitrine; 6) dilution des coudes par rapport au corps de plus de 45 degrés.
Force : Flexion et extension des bras en mettant l'accent sur le banc de gymnastique (siège de la chaise) La flexion et l'extension des bras en mettant l'accent sur le banc de gymnastique (siège de la chaise) sont effectuées à partir du PI : bras écartés à la largeur des épaules, mains reposant sur le bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise), les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent sur le sol sans support. Le participant, en pliant les bras, touche le bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise) avec sa poitrine, puis, en étendant les bras, revient au PI et, en le fixant pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP, est compté.
Erreurs (une tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux ; 2) violation de la ligne droite "épaules - torse - jambes"; 3) absence de fixation IP pendant 0,5 s ; 4) extension alternée des bras ; 5) l'absence de toucher le bord du banc de gymnastique (ou du siège de la chaise) avec la poitrine.
Force: Kettlebell snatch Pour les tests (test) des poids pesant 16 kg sont utilisés. Le temps de contrôle de l'exercice est de 4 minutes. Le nombre total de soulevés de kettlebell correctement effectués avec la main droite et la main gauche est compté. Le test (test) est effectué sur une plate-forme ou sur toute surface plane de 2 x 2 m.Le participant se produit dans un uniforme de sport qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement du bras de travail et l'extension des jambes dans la hanche et articulations du genou. Le jerk du kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord d'une main, puis sans interruption de l'autre. Le participant soulève continuellement le kettlebell jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu et fixé. Le bras, les jambes et le torse de travail sont redressés. La transition vers l'exercice avec l'autre main peut être effectuée une fois. Des balançoires supplémentaires peuvent être utilisées pour changer de main. Le participant peut commencer le test (test) avec n'importe quelle main et procéder au test (test) avec la seconde main à tout moment, se reposer, en tenant le kettlebell en position haute ou basse, pas plus de 5 s. Pendant le test (test), le juge sportif compte chaque porté correctement effectué après avoir fixé le kettlebell pendant au moins 0,5 s.
Le test (test) est terminé lorsque: 1) l'utilisation de tout dispositif facilitant le soulèvement du kettlebell, y compris les superpositions de gymnastique; 2) utiliser de la colophane pour préparer les palmes ; 3) aidez-vous en appuyant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse ; 4) placer le kettlebell sur la tête, l'épaule, la poitrine, la jambe ou la plate-forme ; 5) aller au-delà de la plate-forme. Erreurs (le mouvement n'est pas compté) : 1) on appuie sur le kettlebell ; 2) toucher les jambes, le torse, le kettlebell, le bras de travail avec la main libre.
Capacités de vitesse: Course navette 3 x 10 m La course navette s'effectue sur n'importe quel terrain plat avec une surface dure qui offre une bonne adhérence sur les chaussures. À une distance de 10 m, deux lignes parallèles sont tracées - "Début" et "Arrivée". Les participants, sans marcher sur la ligne de départ, prennent la position d'un départ élevé. Au commandement "Marche !" (avec l'activation simultanée de chronomètres) les participants courent jusqu'à la ligne "Arrivée", la touchent avec leur main, reviennent à la ligne "Départ", la touchent et franchissent le dernier segment sans toucher la ligne "Arrivée" avec leur main. Le chronomètre est arrêté au moment du franchissement de la ligne "Arrivée". Les participants commencent par 2 personnes.
Capacités de vitesse: courir 30, 60, 100 m La course s'effectue le long des pistes du stade ou sur toute surface plane et dure. Courir sur 30 mètres est effectué à partir d'un départ haut, courir sur 60 et 100 mètres - à partir d'un départ bas ou haut. Les participants commencent par personne.
Capacités de vitesse-force: saut en longueur depuis un endroit avec une poussée à deux jambes Un saut en longueur depuis un endroit avec une poussée à deux jambes est effectué dans le secteur correspondant pour les sauts. Le lieu de répulsion doit offrir une bonne adhérence avec les chaussures. Le participant prend PI : pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, orteils devant la ligne de répulsion. Avec une poussée simultanée de deux jambes, un saut vers l'avant est effectué. Le balancement à la main est autorisé. La mesure est effectuée le long d'une ligne droite perpendiculaire depuis le lieu de répulsion avec l'un ou l'autre pied jusqu'à la trace la plus proche laissée par n'importe quelle partie du corps du participant. Le participant a droit à trois tentatives. Ça compte meilleur résultat.
Capacités de vitesse-force: saut en longueur avec course Le saut en longueur avec course est effectué dans le secteur correspondant aux sauts. La mesure est prise le long d'une ligne droite perpendiculaire à partir de la trace la plus proche laissée par n'importe quelle partie du corps du concurrent jusqu'à la ligne d'appel. Le participant a droit à trois tentatives. Le meilleur score compte
Capacités vitesse-force : lancer de balle et équipement sportif Pour le test (test), un ballon pesant 150 g et un équipement sportif pesant 500 g et 700 g sont utilisés.Le lancer du ballon et de l'équipement sportif est effectué au stade ou sur toute surface plane dans un couloir de 15 m de large. le couloir est défini en fonction de la préparation des participants. Le lancer est effectué à partir d'un endroit ou d'un élan direct dans la méthode «derrière le dos par-dessus l'épaule». Le participant fait trois tentatives. Le meilleur score compte. La mesure est effectuée de la ligne de lancer au lieu d'atterrissage du ballon, équipement sportif. Les participants des stades II-IV du complexe lancent une balle pesant 150 g, les participants des stades V-VII du complexe effectuent le lancer d'un équipement sportif pesant 700 et 500 g.
Capacités de vitesse-force: lever le torse à partir d'une position couchée Le lever du torse à partir d'une position couchée est effectué à partir du SP: allongé sur le dos sur un tapis de gymnastique, les mains derrière la tête, les doigts sont serrés dans une «serrure», les omoplates toucher le tapis, les jambes sont pliées aux genoux sous l'angle droit, les pieds sont pressés au sol par le partenaire. Le participant effectue le nombre maximum de levées en 1 minute, en touchant les hanches (genoux) avec les coudes, suivi d'un retour au PI. Le nombre d'ascenseurs de torse correctement effectués est compté. Pour effectuer un test (test), des paires sont créées, l'un des partenaires effectue un test (test), l'autre tient ses jambes par les pieds et les tibias. Puis les participants changent de place.
Compétences appliquées : skier 1, 2, 3, 5 km. Le ski de fond est pratiqué dans un style libre à des distances posées principalement sur un terrain légèrement et moyennement accidenté dans des endroits abrités du vent conformément à l'annexe 7 de San PiN "Exigences sanitaires et épidémiologiques pour les conditions et l'organisation de l'enseignement dans l'enseignement institutions", agréées par décision du médecin-chef de l'état sanitaire Fédération Russe depuis
Compétences appliquées : prise de vue depuis fusil à air comprimé ou armes électroniques Le tir est effectué avec une carabine à air comprimé ou des armes électroniques. Tirs - 3 essais, 5 tests. Temps de prise de vue - 10 min. Temps de préparation - 3 min. Le tir à la carabine à air comprimé (VP, type IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) s'effectue en position assise ou debout, les coudes reposant sur une table ou un support à une distance de 10 m ( 5 m pour les participants de la phase III du complexe) sur la cible 8. L'organisateur fournit des armes pour le test (test). Le tir à partir d'armes électroniques s'effectue en position assise ou debout, les coudes appuyés sur une table ou un support à une distance de 10 m (5 m pour les participants au stade III du complexe) sur la cible 8.
Compétences appliquées: Randonnée avec un test de compétences touristiques Le test (test) est effectué lors de randonnées en fonction des exigences d'âge. Pour les participants des étapes III, VIII - IX du complexe, la longueur du passage pour piétons est de 5 km, étapes IV - V, VII du complexe - 10 km, étapes VI du complexe - 15 km. Les connaissances et les compétences des touristes sont testées lors d'une randonnée: préparer un sac à dos, naviguer sur le terrain à l'aide d'une carte et d'une boussole, installer une tente, allumer un feu et surmonter les obstacles.
Compétences appliquées: natation à 10, 15, 25, 50 mètres La natation s'effectue dans des piscines ou des lieux spécialement équipés sur des réservoirs. Il est permis de partir de la table de chevet, du côté ou de l'eau. La façon de nager est arbitraire. Le nageur touche le mur de la piscine ou le bord (bordure) d'un endroit spécialement équipé pour nager avec n'importe quelle partie du corps à la fin de chaque segment de la distance et à la ligne d'arrivée.
Mouvement mixte par 1 ; 1,5 ; 2 ; 3 ; 4 km. La locomotion mixte consiste à courir puis à marcher dans n'importe quel ordre. Il s'effectue sur le tapis roulant du stade ou sur tout terrain plat. Quantité maximale participants de la course 20 personnes.
Marche nordique 2, 3, 4 km Distances pour les participants marche nordique sont posés sur les allées des parcs (si possible) sur terrain plat ou légèrement accidenté. Si nécessaire, les participants reçoivent des bâtons dont la hauteur est choisie en tenant compte de la hauteur et forme physique participants. Des groupes de participants débutants sont formés en tenant compte de l'âge, du sexe et de la forme physique. Les participants portent des vêtements et des chaussures de sport, en tenant compte des recommandations pour effectuer certains types de tests (tests).
Les normes TRP sont élaborées en tenant compte caractéristiques physiologiques sols, les groupes d'âge Et condition physique participants. 
Les virages en avant sont inclus dans les types d'exercices requis ou alternatifs pour tous les groupes d'âge, mais diffèrent position initiale et le résultat qu'un participant d'un certain sexe et d'un certain âge doit montrer afin de compléter un certain signe TRP.
En position debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, l'exercice est effectué par des garçons et des filles de 6 à 15 ans, des hommes et des femmes de 40 ans et plus sans limite d'âge, ainsi que des hommes et des femmes de 30 à 39 ans pour remplir les normes de l'insigne de bronze TRP. Les autres catégories de participants effectuent l'exercice en position debout sur le banc de gymnastique, tandis qu'en fonction de l'âge, du sexe et du respect de la norme d'un certain signe TRP, la hauteur à partir de laquelle ils doivent atteindre le sol change de +2 à +16 cm.
Les garçons et les filles âgés de 6 à 15 ans doivent atteindre le sol avec leurs doigts pour remplir les normes des signes de bronze et d'argent du TRP, et le signe d'or avec leurs paumes. Les hommes et les femmes de 40 à 59 ans doivent atteindre le sol avec leurs doigts et les articulations de la cheville plus âgées.
Technique d'exercice
Pour éviter les blessures lors de l'exécution de virages vers l'avant, en particulier pour les athlètes effectuant des virages avec une barre, la technique suivante doit être strictement observée :
- dans la position initiale, les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, le corps est redressé avec une légère déviation dans le bas du dos;
- au début de l'exercice, le participant respire profondément, retient son souffle, se penche doucement, en s'assurant que le dos est égal avec une légère déviation dans le bas du dos et abaissé dans une position parallèle au sol salle de sport, et la tête est relevée ;
- avant de soulever à la position de départ, une expiration est faite, le corps doit être soulevé en douceur, y compris les muscles des fesses et les biceps des cuisses, mais sans forcer le bas du dos.
Technique pour effectuer des inclinaisons dans la pratique du yoga:
Douleur en se penchant en avant
La douleur dans le bas du dos ou le dos se manifeste par l'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Selon le stade de la maladie, la douleur peut être modérée, tolérable, intense, aiguë, sourde ou douloureuse. Lorsque la douleur survient, quel que soit son degré de manifestation, il est nécessaire de consulter un vertébrologue, un ostéopathe et un neurologue. Ces spécialistes se réfèrent à des diagnostics différenciés (radiographie, IRM, scanner et passage des tests nécessaires), déterminent la cause de la douleur, et avec l'aide de exercices de physiothérapie, manuelle ou de réflexologie, ainsi que d'autres méthodes l'éliminent.
Dans le cadre de la diffusion de l'informatique, les écoliers et les étudiants changent leur bureau d'étude pour un bureau d'ordinateur pendant la journée, et les employés des institutions changent leur bureau pour un bureau d'ordinateur ou une voiture, mènent une vie hypodynamique et s'habituent à se baisser. Par conséquent, les problèmes de colonne vertébrale se manifestent non seulement chez les personnes âgées, mais également à l'âge scolaire.
Avant de passer les normes TRP, il est impératif d'éliminer la cause du mal de dos qui survient lors de l'exécution de l'exercice de « virages vers l'avant ».
Et cette vidéo est avec des flexions d'haltères.
Mal de tête
Si, en se penchant en avant, soudain mal de tête, c'est un symptôme d'une maladie possible avec sinusite, infections respiratoires aiguës, grippe, migraine, hypertension, fatigue mentale et autres, par exemple, une maladie cervical colonne vertébrale. Dans tous les cas, la manifestation régulière de maux de tête lors de l'exécution de virages en avant est la base pour contacter un médecin généraliste qui décidera de la méthode de diagnostic de la maladie et de la nécessité de contacter un médecin spécialisé (vertébrologue, neurologue, psychothérapeute, traumatologue, ORL, cardiologue). L'auto-administration d'analgésiques n'élimine pas la cause de la maladie, il est nécessaire de diagnostiquer avec précision la maladie et de la traiter.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
La manifestation de douleurs dans le bas du dos, le dos, la tête a été à l'origine de controverses sur les avantages ou les inconvénients de cet exercice. Pour une personne qui n'a pas découvert la cause de la douleur qui est apparue et ne l'a pas éliminée, ainsi que pour un participant qui viole la technique d'exécution de cet exercice, cela peut être nocif. Pour une personne en bonne santé, cela exercice universel pour femmes et hommes combine le travail de plusieurs groupes musculaires, en les développant, en les renforçant, en créant une silhouette parfaite et en maintenant l'élasticité et la mobilité de la colonne vertébrale. Par conséquent, les pentes avant sont incluses dans les normes de toutes les étapes du TRP.
Un exercice simple, connu de nous tous depuis l'enfance, pourtant il est très utile pour notre corps, notamment pour le dos ! Si vous ne pouvez pas vous pencher et atteindre le sol avec vos mains, il est temps de consulter un médecin et de découvrir la cause du problème.
Les sages disent ceci : plus vous vous penchez vers le bas, plus votre vie est longue. Et c'est en partie vrai, car en se baissant, on étire notre colonne vertébrale, on élimine les pinces, c'est une excellente prévention des maux de dos, si vous n'avez pas de contre-indications.
Que nous donnent les virages debout vers l'avant :
.l'exercice améliore la mobilité des articulations de la hanche et la souplesse de la colonne vertébrale,
Les pentes sont un excellent entraînement pour étirer la colonne vertébrale, les tendons du genou et les muscles. face arrière hanches,
L'exercice stimule la circulation de tout le corps,
Contre-indications.
Il y a peu de contre-indications pour effectuer cet exercice, mais elles le sont.
Tout d'abord, il s'agit d'une haute pression, à laquelle il est strictement interdit d'effectuer des inclinaisons. Ce sont des maux de tête ou des maladies cérébrovasculaires. En cas de problèmes de colonne vertébrale, il n'est pas recommandé d'effectuer des inclinaisons, mais un médecin kinésithérapeute doit vous en avertir.
Il existe de nombreuses variétés de virages vers l'avant à partir d'une position debout, et dans chaque gymnastique, il y a toujours un ou deux exercices qui incluent un virage vers le bas. Vous pouvez simplement toucher le sol, vous pouvez serrer vos tibias avec vos mains, vous pouvez combiner des sauts et des inclinaisons, il existe de nombreux exercices de ce type, il vous suffit de commencer par des inclinaisons. La technique pour leur mise en œuvre est illustrée sur la figure.
À quoi faut-il être particulièrement attentif ?
.Les jambes doivent être à la largeur des épaules.
Abaissez le corps sur l'ÉCHAPPEMENT, levez-le sur l'INSPIRATION.
La respiration lors de l'exécution de virages vers l'avant doit être uniforme, presque silencieuse.
Le bas du dos doit conserver une courbe naturelle et cage thoracique devrait être redressé.
Lorsque vous vous penchez, n'arrondissez pas le dos, il doit être égal.
Au point bas, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes, puis vous relever en raison de l'effort muscles fessiers.
N'oubliez pas que les virages debout vers l'avant sont un excellent moyen de rester en forme, mais vous devez effectuer l'exercice en douceur, sans mouvements brusques, et ne jamais effectuer l'exercice le ventre plein. Santé à vous et succès dans les descentes !
Respect de la norme VFSK "TRP"
"Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes droites."
Technique d'exécution, jugement de scène,
façons de développer la flexibilité chez les enfants d'âge scolaire
Zakharova Tatyana Sergeevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovitch,
professeur La culture physiqueÉcole secondaire MBOU №38
L'un des tests obligatoires (tests) du VFSK GTO est "Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes droites sur un banc de gymnastique". Nous parlerons de la manière dont la norme est respectée, des principales erreurs commises par les participants aux tests (tests), ainsi que de la manière de se préparer aux tests et ainsi d'améliorer leurs résultats.
L'inclinaison vers l'avant à partir d'une position debout avec les jambes droites est effectuée à partir du SP: debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, les jambes sont redressées au niveau des genoux, les pieds sont parallèles sur une largeur de 10 à 15 cm.
Lors de l'exécution d'un test (test) au sol, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires. A la troisième inclinaison, il touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et fixe le résultat pendant 2 s.
Lors de l'exécution d'un test (test) sur un banc de gymnastique, sur commande, le participant effectue deux inclinaisons préliminaires, en faisant glisser ses doigts le long de la règle de mesure. A la troisième inclinaison, le participant se penche le plus possible et fixe le résultat pendant 2 s. La flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe "-", en dessous - par le signe "+".
Les erreurs:
1) plier les jambes au niveau des genoux;
2) fixer le résultat avec les doigts d'une main;
3) absence de fixation du résultat dans les 2 s.
Selon recommandations méthodologiques pour l'organisation d'épreuves de jugement du complexe panrusse de culture physique et sportive "Prêt pour le travail et la défense" (TRP), une équipe d'arbitres composée d'un arbitre sportif senior pour le type de test du VFSK TRP, d'un juge sur un projectile, un secrétaire, un juge avec des participants et un arbitre assistant avec des participants - un volontaire peut accepter simultanément la norme de 2 participants du complexe. Le nombre maximum de participants en une journée pour l'équipe arbitrale est de 300 à 350, après quoi l'équipe doit être remplacée.
La flexibilité est l'une des cinq qualités physiques fondamentales d'une personne. Il se caractérise par le degré de mobilité des liens du système musculo-squelettique et la capacité à effectuer des mouvements avec une grande amplitude. Ce qualité physique doit être développé à partir petite enfance et systématiquement.
La manifestation externe de la flexibilité reflète les changements internes des muscles, des articulations, système cardiovasculaire. Une flexibilité insuffisante entraîne des violations de la posture, l'apparition d'ostéochondrose, le dépôt de sels et des modifications de la démarche. Une analyse insuffisante de la flexibilité chez les athlètes conduit à des blessures, ainsi qu'à une technique imparfaite.
Les enfants sont plus souples que les adultes. Il est préférable de développer cette qualité à l'âge de 11-14 ans. Habituellement, chez les filles et les filles, cette qualité est 20 à 25% plus prononcée que chez les garçons et les garçons. La flexibilité augmente avec l'âge jusqu'à environ 17-20 ans, après quoi l'amplitude des mouvements humains diminue en raison des changements liés à l'âge. Chez les femmes, la flexibilité est de 20 à 30 % supérieure à celle des hommes. La mobilité des articulations chez les personnes de type asthénique est moindre que chez les personnes de type physique musclé et pique-nique. L'élévation émotionnelle lorsqu'il est excité aide à augmenter la flexibilité. Sous l'influence de la fatigue locale, les indicateurs de flexibilité active diminuent de 11,6 %, tandis que ceux de flexibilité passive augmentent de 9,5 %. Les indicateurs de flexibilité les plus élevés sont enregistrés de 12 à 17 heures de la journée et dans des conditions de température ambiante élevée.
Pour réussir le test et recevoir un badge TRP bien mérité, nous proposons des exercices pour développer la flexibilité :
Nous ferons un échauffement sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou une simple course sur place pendant 5-7 minutes ;
Position de départ - assis sur le sol, les jambes droites écartées aussi largement que possible. Inclinez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous en douceur, "ressortez" avec une petite amplitude, revenez à la position de départ, fléchissez maintenant alternativement l'une et l'autre jambe, cet exercice répéter 20 à 50 fois ;
Position de départ - assis sur le sol, jambes droites ensemble. Pliez le plus bas possible, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos doigts, ne pliez pas les genoux "au printemps" 10 à 50 fois.
Position de départ - assis sur le sol avec les genoux pliés et étroitement pressés l'un contre l'autre. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux. Appuyez lentement vos coudes sur vos genoux, en inclinant votre torse vers l'avant. Le dos doit être droit en tout temps. Après avoir atteint l'étirement maximal possible des muscles, fixez la position pendant quelques secondes, en ramenant progressivement le temps de tension à une minute;
Tiens toi droit. Déplacez lentement vos jambes sur le côté aussi loin que vous pouvez sentir l'étirement des muscles de l'intérieur de vos cuisses. En conséquence, un angle de 120-140 devrait se former entre les jambes. Le dos est droit. Sentant la tension, fixez la position pendant 5 à 30 secondes. Chaque jour, essayez d'écarter davantage vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.
Des complexes quotidiens pour le développement de la flexibilité exécutés quotidiennement par les étudiants les aideront à se préparer seuls au test.
Fichiers joints
Les flexions avant sont un exercice simple connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles de la presse, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les normes TRP. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et soyez fier de votre forme physique, la flexion avant est un élément obligatoire du programme.
Pourquoi faire?
Pencher le corps en avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucune éducation physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour l'auto-formation, à la maison.Effet sur le corps :
- Le torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
- Il y a un entraînement d'étirement pour les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière des cuisses. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
- Renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses.
- Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies des vaisseaux de la tête.
Contre-indications
En toute justice, il convient de noter que les virages en avant à partir d'une position debout, comme tout autre exercice, ont des contre-indications. En fait, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables:- Hypertension artérielle, maux de tête, maladies des vaisseaux de la tête.
- Problèmes de colonne vertébrale, dans lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.
Technique d'exécution
Malgré la popularité de l'exercice, la technique de sa mise en œuvre a ses propres caractéristiques. Considérons-le plus en détail.
- Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Dans le bas du dos, une déflexion naturelle doit être maintenue, la poitrine doit être redressée.
- Serrez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tordant Articulations de la hanche. Si votre niveau actuel de flexibilité ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion avant avec les jambes tendues.
- Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et, en raison de l'effort des muscles fessiers, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.
De plus, tout en pliant le torse vers l'avant, il faut faire attention à la respiration. Les avis des experts divergent sur ce point. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à s'en tenir aux caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir une quantité d'air suffisante. En bas, vice versa. Par conséquent, il est logique d'abaisser le corps à l'expiration et de le soulever à l'inspiration.
Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 inclinaisons en 2 à 3 séries. L'exercice doit être fait à un rythme lent, sans à-coups, complètement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à une pente avec les jambes droites.
