Lever les jambes pliées aux genoux. Élévations de jambes suspendues

17.08.202127.05.2017

Le genou est l'une des plus grandes articulations du système musculo-squelettique humain. En raison de l'activité physique quotidienne, la structure physiologique complexe de l'articulation est très souvent exposée à diverses maladies et blessures. Cela entraîne l'apparition de douleurs, d'enflures, de processus inflammatoires et d'autres conséquences désagréables, qui non seulement réduisent la qualité de vie, mais entraînent également une mobilité réduite.

Les exercices visant à renforcer les articulations du genou constituent la base du programme de rééducation d'un patient qui a subi une blessure, à la suite de laquelle la mobilité de son membre a été altérée. Des exercices spéciaux pour renforcer l'articulation du genou aideront à restaurer complètement les fonctions motrices, à ramener une personne à son ancienne vie.

Avant d'examiner en détail comment renforcer les articulations et les ligaments du genou, nous donnerons les principales causes et signes de telles lésions.

Causes des problèmes de genou

Les causes les plus fréquentes :

L'excès de poids, dans lequel les articulations sont régulièrement soumises à une charge physique importante, entraînant une usure rapide des tissus cartilagineux.
Mode de vie passif.
Une mauvaise alimentation. Les éléments articulaires ne reçoivent pas suffisamment de nutriments nécessaires, ce qui conduit au développement d'un certain nombre de maladies dégénératives, affaiblit le cartilage, le tissu osseux.
Fortes charges sur les genoux que les athlètes ont. Souvent, les articulations du genou sont sujettes à des blessures, des ecchymoses, des fractures, une rupture du ménisque après une chute.
Maladie métabolique.
Hypothermie sévère, cause de l'apparition d'un long processus inflammatoire.
Divers dérèglements hormonaux.
Mauvaises habitudes.
Prédisposition génétique individuelle.
Défauts structurels congénitaux, affaiblissement de l'appareil ligamentaire.

Même une blessure mineure après un certain temps peut facilement altérer la mobilité des membres et entraîner la progression de maladies inflammatoires dangereuses. De tels échecs ne peuvent être ignorés.

Symptômes

Symptômes typiques :

l'apparition d'un craquement pendant le mouvement;
douleur intense, sensation de brûlure lors de la flexion du membre, activité physique;
augmentation de la température corporelle;
mobilité réduite;
gonflement, rougeur de l'articulation du genou;
détérioration de la circulation sanguine, métabolisme;
violation de l'intégrité du tissu osseux et du cartilage;
accumulation de liquide.

Si vous soupçonnez une blessure articulaire, il est conseillé à une personne de contacter immédiatement un traumatologue expérimenté. Le patient peut avoir besoin d'être examiné et consulté par un orthopédiste, un rhumatologue, un endocrinologue, un chirurgien.

Quand renforcer vos genoux

Les moyens de renforcer les ligaments de l'articulation du genou sont déterminés par la cause profonde de la lésion. Souvent, de tels problèmes surviennent avec un appareil ligamentaire faible, lorsque toute blessure ou mouvement imprudent provoque de graves dommages qui nécessiteront un traitement à long terme.

La plupart conséquences fréquentes ligaments faibles dans lequel il est recommandé d'effectuer des exercices de renforcement:

fracture de l'os;
entorse ou rupture des tendons ;
la survenue d'une bursite, une forte tendance à l'arthrite;
blessure au ménisque;
instabilité générale du travail de l'articulation.

Pendant la période de récupération après le retrait du plâtre.
Dans les lésions inflammatoires et dégénératives (arthrose, bursite, arthrite).
Blessure ou ecchymose passée.
Surpoids.
Stress physique prolongé sur l'articulation.
Manque de tension nécessaire sur l'articulation du genou.
Récupération après la chirurgie.

Pour augmenter l'efficacité de ces entraînements, vous pouvez les compléter par une correction nutritionnelle, des changements de mode de vie.

L'efficacité de la formation

amélioration de la circulation sanguine;
normalisation du métabolisme;
mobilité améliorée;
renforcer l'appareil ligamentaire des jambes;
prévention d'autres blessures;
restauration de la fonction de l'articulation touchée;
ralentissant la destruction du cartilage.

Traitement des articulations Plus >>

Exercices de renforcement des ligaments articulation du genou ne peut être commencé qu'après l'autorisation du médecin. Il n'est pas souhaitable de pratiquer une activité physique incontrôlée, en particulier si une personne souffre déjà de maladies articulaires ou si la période de récupération après une blessure n'est pas encore terminée.
N'effectuez pas d'exercices de renforcement en présence de douleurs intenses, d'une température corporelle élevée, d'un œdème ou d'un processus inflammatoire actif. Ce n'est qu'après l'autorisation du médecin que de tels exercices doivent être effectués par les femmes enceintes et les personnes ayant subi une intervention chirurgicale.
Seul un entraînement régulier vous permettra d'obtenir des améliorations notables de l'état des ligaments. Il est recommandé d'effectuer des exercices quotidiennement pendant 15 à 20 minutes. Cela suffira pour obtenir des améliorations stables après un mois de cours.
L'exercice doit être complété par une activité physique réparatrice. La marche et la natation sont privilégiées.
Tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être fluides, sans secousses brusques ni surmenage des jambes. Si un craquement ou une douleur apparaît, il est préférable de reporter la leçon au lendemain.
Vous devez commencer l'entraînement par un échauffement préliminaire des muscles. Cela améliorera la circulation sanguine, protégera contre les blessures.
Pour améliorer la circulation sanguine, les articulations du genou peuvent être rembobinées avec un Bandage élastique. Avec une utilisation régulière, il soulagera les spasmes, réduira la douleur dans la jambe. Il est particulièrement efficace de l'utiliser en cas de traumatisme.
Comme aide à l'exercice, une personne peut avoir besoin boule de bébé petit diamètre. Il doit être léger, de dureté moyenne. Vous devez préparer un tapis de fitness pour faire de l'exercice à la maison pendant votre temps libre.

Plus

Tous les exercices pour renforcer les ligaments de l'articulation du genou sont divisés en deux groupes : les exercices pour développer la jambe et les exercices pour renforcer les ligaments. Pour obtenir l'effet de récupération maximal, il est recommandé de pratiquer les deux séries d'exercices.

Meilleurs exercices

Devenez droit, levez la jambe. Pliez-le au niveau du genou autant que possible. Redressez lentement votre jambe en tirant la chaussette vers vous pour que les muscles du mollet se tendent. Répétez l'exercice au moins dix fois.
De la même position, tracez un cercle dans les airs avec la pointe dans un sens, puis dans le second. La mobilité principale doit être localisée au genou, tandis que la cheville n'a pas besoin d'être impliquée. Répétez l'exercice cinq fois de chaque côté. Exercice pour effectuer le pied droit et gauche.
Tenez-vous à côté du lit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez-vous sur une jambe, tenez-vous sur la pointe des pieds. Pliez et dépliez la deuxième jambe en l'air. Répétez dix fois.
Tenez-vous sur l'oreiller et gardez votre équilibre pendant quelques minutes. Cela engagera les muscles des jambes et les renforcera. Progressivement, vous devez compliquer l'exercice en utilisant deux oreillers.
Appuyez-vous sur une jambe, fermez les yeux avec vos paumes. Maintenir l'équilibre. Répétez avec un appui sur l'autre jambe.
Asseyez-vous sur le tapis, mettez jambes tendues ensemble. Tirez les chaussettes vers/loin de vous.
Assis sur le tapis, placez une balle sous votre genou. Appuyez dessus avec votre pied, fléchissez/dépliez vingt fois le genou.
Effectuez l'exercice "vélo" avec les deux jambes à la fois.
Allongez-vous et embrassez genoux fléchis mains. Tirez-les vers l'estomac.
Pliez vos genoux. Asseyez-vous dans une pose de yoga, jetez une jambe sur l'autre. Appuyez vos mains sur vos genoux.
Prenez une corde à sauter et sautez. Au début, vous devez le faire lentement afin d'apprendre à bien sauter. Les mouvements sont autorisés à s'accélérer. L'essentiel est d'atterrir sur les jambes à moitié pliées au niveau des genoux.

Pendant l'entraînement, vous ne devez pas tourner vos pieds pour que vos genoux soient tournés vers l'extérieur. Cela conduit à l'étirement ou à la déchirure des ligaments qui maintiennent l'articulation du genou ensemble.

Pour réduire le risque de développer des problèmes aux genoux, pour améliorer leur état déjà en présence de lésions de ces articulations, une personne doit respecter les recommandations suivantes des spécialistes:

Exercice régulier espèces actives repos, ce qui renforcera tous les muscles du corps. Pour ça Le Meilleur Choix le yoga deviendra, car il améliore l'état des ligaments et renforce les muscles. Le vélo et la marche vous aideront à rester en forme. Il vaut mieux refuser les fortes charges sur les articulations.
Enrichissez votre menu avec des aliments anti-inflammatoires : poisson, huile d'olive, pommes et avocats. La viande maigre, le foie, les légumes verts, les légumes et les produits laitiers sont nécessaires dans l'alimentation.
Évitez de porter et de soulever des charges lourdes.
Mangez suffisamment de vitamine E. On en trouve dans les cacahuètes, les mangues et les épinards. De plus, il peut être obtenu à partir de capsules de vitamine E, vendues en pharmacie.
Pour prévenir l'ostéoporose, il est souhaitable d'introduire plus d'aliments contenant du calcium dans l'alimentation. Ils sont riches en fromage, yaourt, amandes et lait de chèvre.
Réduisez le stress sur vos genoux. Il est particulièrement important de ne pas se déplacer sur les genoux si vous êtes en surpoids.
Évitez l'hypothermie sévère.
Traiter en temps opportun les maladies qui peuvent donner une impulsion au développement de pathologies des genoux.
Portez des chaussures orthopédiques confortables qui soulageront le stress sur les articulations des jambes.

Avec l'arthrose des articulations de la hanche, la gymnastique de guérison d'Evdokimenko est un élément important du traitement réussi du patient. Seul Une approche complexe au traitement de la maladie contribuera à améliorer l'état de santé, en particulier lorsque les grosses articulations sont touchées. La thérapie par l'exercice renforcera avec succès les muscles et les ligaments, activera la circulation sanguine locale et assurera l'apport de tous les nutriments nécessaires au tissu cartilagineux.

Les principes de la thérapie par l'exercice d'Evdokimenko

Un ensemble d'exercices est développé en fonction de la localisation de l'articulation affectée individuellement pour chaque patient. Cela prend en compte l'état de santé du patient, le degré de développement du processus pathologique, la gravité de l'évolution de la maladie, la présence de complications et de maladies concomitantes. Une sélection incorrecte des mouvements peut aggraver considérablement le bien-être du patient. Il est souhaitable que l'ensemble d'exercices soit convenu avec un spécialiste en physiothérapie.

Le Dr Evdokimenko atteint d'arthrose a développé exercices spéciaux pour tous les gros joints, dont il faut tenir compte. Une approche personnelle assurera l'obtention d'un résultat positif dans les plus brefs délais, tout en minimisant le risque d'effets secondaires.

La gymnastique vise à renforcer les muscles, les ligaments et à améliorer le trophisme tissulaire. Dans le même temps, il n'y a pas d'exercices dans lesquels le patient doit plier, déplier ou faire pivoter l'articulation endommagée. Après tout, des charges accrues entraînent une nouvelle progression de la maladie et une détérioration de la santé du patient.

Lors de l'exécution de la gymnastique, il peut y avoir une légère douleur due à la charge sur les muscles qui n'étaient pas impliqués de manière intensive auparavant. Cette condition passera en quelques jours. cours réguliers. Si le mouvement s'accompagne d'une vive douleur, vous ne pouvez pas le faire. Il y a 2 explications à cela : soit l'exécution est incorrecte, soit elle ne vous convient pas.

La thérapie par l'exercice ne doit être pratiquée que pendant la rémission. Il est strictement interdit de pratiquer la gymnastique lors d'une exacerbation de la maladie. Pavel Evdokimenko a développé un assez grand nombre d'exercices pour les grosses articulations. Cependant, il n'est pas nécessaire de les faire tous en même temps. Parmi eux, il y a des mouvements non seulement pour renforcer les articulations touchées, mais aussi sur les muscles du dos et de la presse. Une séance de physiothérapie devrait inclure environ 2 à 3 exercices d'étirement et 5 à 7 exercices de renforcement. Un grand choix diversifiera l'entraînement, sa durée devrait être d'environ 15 à 30 minutes par jour.

Types d'exercices pour les maladies articulaires

Dans les maladies des articulations, compliquées de processus dégénératifs-dystrophiques, il est strictement interdit de faire des mouvements dynamiques rapides. Ce sont des squats, des bras oscillants, des jambes avec une amplitude maximale et autres.

Tous les exercices doivent être statiques, dans les cas extrêmes - dynamiques lentes. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles et les ligaments affaiblis de l'articulation, car avec une douleur au genou, une personne épargnera cette jambe, ce qui finira par entraîner son atrophie.

L'exemple le plus courant d'exercice statique consiste à lever la jambe de 10 à 20 cm au-dessus du niveau de support en position couchée sur le dos et à la maintenir dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Mouvement dynamique lent - soulevez et abaissez lentement le membre plusieurs fois.

Les exercices visant non seulement à renforcer, mais également à étirer la capsule articulaire et l'appareil ligamentaire jouent un rôle important dans le traitement réussi des maladies des grosses articulations. Ces mouvements doivent être effectués très lentement et avec précaution. Vous ne pouvez pas faire de gymnastique par la force, en surmontant la douleur. Il faut être patient et après quelques semaines de gymnastique régulière, la mobilité articulaire augmentera légèrement.

Thérapie par l'exercice pour la coxarthrose

Physiothérapie dans les maladies des articulations de la hanche doivent être effectuées avec beaucoup de soin, en tenant compte de l'état du patient. Les cours doivent commencer par exercices statiques. Dans ce cas, les muscles de la cuisse sont impliqués et l'articulation elle-même reste immobile. La coxarthrose implique un entraînement dans la position du patient allongé sur le dos ou assis.

Les principaux exercices de physiothérapie pour les maladies des articulations de la hanche à domicile:

Étalez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos. Soulevez lentement et soigneusement chaque jambe de 15 à 20 cm et maintenez pendant 30 à 40 secondes. Pendant les cours, vous devez suivre les règles de l'entraînement: l'élévation des jambes doit être effectuée en utilisant les muscles de la cuisse et des fesses. Faites l'exercice avec les deux membres et reposez-vous un peu. Après cela, répétez la charge dans une version dynamique: soulevez doucement la jambe de 10 à 20 cm et abaissez-la lentement en la maintenant Le point le plus élevé pendant quelques secondes. Il est nécessaire d'effectuer 10 à 12 approches, en prenant à chaque fois une courte pause.
Roulez sur le ventre, étirez vos bras le long du corps et pliez une jambe au niveau du genou. Soulevez-le au-dessus du sol de 10 à 15 cm et maintenez pendant 30 à 40 secondes. Abaissez le membre, détendez-vous et reproduisez le mouvement avec l'autre jambe. Répétez l'exercice sous une forme dynamique - soulevez et abaissez doucement plusieurs fois. La gymnastique pour l'arthrose doit être effectuée correctement et lentement, cela vaut la peine de suivre les recommandations. Votre objectif est d'augmenter la circulation et de renforcer les muscles, pas de lever le membre aussi haut et rapidement que possible.
Allongé sur le ventre, étirez vos bras le long du corps et redressez vos jambes. Convient aux personnes physiquement fortes, car c'est un exercice assez difficile, et peut provoquer une augmentation du niveau pression artérielle. Pour l'exécuter, vous devez lever légèrement les deux jambes, les écarter et les rapprocher. Les mouvements doivent être lents et fluides. Il est nécessaire de faire 8-10 approches.
Allongez-vous sur le côté droit en pliant le membre du même nom au niveau du genou. Levez la jambe gauche à 45° et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Tournez-vous de l'autre côté et répétez.
Position de départ - similaire à la précédente. Soulevez la jambe droite à un niveau d'environ 45 ° et, en la tenant en hauteur, tournez-la lentement vers l'extérieur et vers l'arrière. Répétez les mouvements de rotation 8 à 10 fois. Vous devez tordre non seulement le pied, mais tout le membre, en commençant par la hanche. L'exercice est assez difficile, il doit être fait très lentement et en douceur afin de ne pas endommager l'articulation malade.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étirez vos bras le long du torse. Soulevez le bassin en vous appuyant sur les épaules et les pieds. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, allongez-vous et détendez-vous. Répétez le mouvement plusieurs fois dans une version dynamique lente.

Thérapie par l'exercice pour la gonarthrose

Avec l'arthrose de l'articulation du genou, les exercices de physiothérapie comprennent certains types d'exercices effectués à partir de différentes positions. Les 4 premiers mouvements sont similaires à ceux qui doivent être effectués avec la coxarthrose.

Les entraînements suivants doivent être effectués assis sur une chaise ou debout. Pour obtenir un résultat positif des exercices de physiothérapie, la charge doit être augmentée progressivement, en augmentant le nombre de mouvements et temps total diriger une leçon. Après la fin de l'entraînement, le patient doit se reposer et se détendre. Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur une surface horizontale : cela améliorera la circulation sanguine dans les articulations. Il est conseillé de prendre une douche de contraste.

L'ensemble d'exercices suivant aidera à guérir le genou:

Assis sur une chaise à dossier plat, redressez et levez alternativement chaque jambe. Si possible, il est souhaitable de le maintenir dans cette position pendant environ 40 à 50 secondes.
Le patient doit faire face à la chaise et s'appuyer sur son dos. Montez sur vos orteils et tenez-vous ainsi pendant 3 à 5 secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Sans changer de position, montez sur la pointe d'une jambe, puis tenez-vous complètement sur la semelle. En même temps, tenez-vous sur la pointe de l'autre membre. Répétez le mouvement plusieurs fois. Vous obtiendrez un "rouleau", grâce auquel la circulation sanguine est activée dans la zone de l'articulation du genou.
La dernière étape de tout entraînement est un léger massage. Vous pouvez le faire vous-même, sans recourir à l'aide de parents et d'amis. Il est nécessaire d'étirer doucement les muscles de la face antérolatérale de la cuisse.

La gonarthrose est assez difficile à traiter, vous devez donc faire tout votre possible pour obtenir un résultat positif. Les exercices de physiothérapie peuvent apporter une aide efficace, mais pour cela, vous devez suivre des cours régulièrement pendant une longue période.

Un excellent moyen d'ouvrir les articulations des hanches est le yoga, qui propose plusieurs types d'asanas pour cela. Cependant, il faut rappeler que l'ouverture des articulations de la hanche est un processus long, cela peut même prendre plusieurs années, selon l'âge et la mobilité initiale.

Qui a besoin de divulgation?

Les femmes qui se préparent consciemment à l'accouchement afin de faciliter l'activité de travail.
Des gens soucieux de leur précieuse santé. Le fait est que l'état de la colonne vertébrale et, en général, le fonctionnement de tous les organes du petit bassin dépendent directement du travail des articulations.
Athlètes professionnels, danseurs, acrobates, pour exécuter les éléments nécessaires facilement et esthétiquement.
Pour les personnes qui pratiquent le yoga, afin qu'elles puissent s'asseoir en padmasana (asana pour la méditation) et s'y asseoir pendant plusieurs heures. Selon les principales sources du yoga, toutes les asanas sont conçues spécifiquement pour se préparer à l'objectif principal - la position du Lotus.

Malheureusement, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la divulgation est nécessaire :

Long séjour dans Position assise au travail, à la maison devant l'ordinateur, dans la voiture.
Porter de mauvaises chaussures, en particulier avec des talons, qui déforment sensiblement la voûte plantaire et modifient la répartition de la charge du corps sur les jambes.
Mauvais style de vie, alimentation non naturelle, manque d'activité physique, rare assise sur le sol entraînant un blocage de vos centres énergétiques inférieurs.

Yoga pour les articulations de la hanche

Pour ouvrir les articulations des hanches, le yoga est exactement ce qu'il vous faut ! Nous décrivons les principes de base et les exercices.

Il est nécessaire d'effectuer un échauffement dynamique pendant 10 à 15 minutes, alors qu'un échauffement de yoga et d'aérobic standard, le Pilates convient.

Soit dit en passant, certaines personnes pensent que les exercices d'ouverture des articulations de la hanche sont conçus uniquement pour tirer les jambes. C'est un point de vue absolument faux, car pour que les articulations cèdent, le bassin, les ligaments et le bas du dos doivent également être suffisamment souples.

Gardez à l'esprit que les ligaments et les tendons sont nécessaires précisément pour limiter la mobilité excessive, donc en se concentrant trop sur l'ouverture, vous risquez d'obtenir une mobilité excessive de la tête fémorale, cela entraînera une gêne, et parfois même une luxation du fémur, tout devrait être avec moderation. À cet égard, les asanas destinées à ouvrir les articulations doivent alterner avec le renforcement du corset musculaire.

Après l'échauffement, vous devez passer 15 à 20 minutes dans des poses debout. Cela vaut la peine de commencer par des asanas qui aident à créer de la chaleur dans les muscles, ils se préparent à une ouverture profonde. Ce sont Trikonasana, Utkatasana et Warrior Pose. Après cela, effectuez des poses d'équilibre en utilisant les muscles de rotation profonds des cuisses, par exemple, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (vous pouvez l'utiliser dans une version légère), Utthita-hasta-padangushthasana. Chaque asana doit être maintenue pendant au moins 5 respirations profondes.

La pose de l'arbre (Vrikshasana) fonctionne très bien sur les articulations du bassin. Lors du levage, la jambe se plie au niveau des articulations du genou et de la hanche, tournant cette dernière vers l'extérieur. Serrer muscles fessiers, quadriceps femoris, adducteurs longs et courts, peigne, muscle fin sont étirés. Cet asana renforce les muscles du dos, développe la souplesse des jambes et des bras et aide à traiter la scoliose.

La pose d'un guerrier étire qualitativement la région inguinale, renforce les muscles des jambes et a un effet positif sur les organes pelviens.

Alors vous avez besoin d'effectuer des asanas conçues pour étirer les muscles autour de la cuisse ?

Se pencher en avant à partir d'une position assise aide à s'étirer surfaces arrière cuisses, ainsi que le bas du dos. Peut être fait avec un genou plié.
Les torsions du dos et Gomukhasana (tête de vache) aident à étirer les muscles abducteurs et rotateurs externes de la cuisse.
Les fentes basses aident à ouvrir les fléchisseurs de la hanche.
Upavishta konasana (flexion avec des jambes larges) augmente la mobilité des articulations de la hanche.
La pose du pigeon prépare le lotus, car elle ouvre parfaitement les hanches.
Hanumanasana (ficelle longitudinale). L'asana final, l'exécution nécessite certaines compétences. Le bassin doit être fermé, le soutien doit être sur les mains, vous devez vous pencher un peu en avant et en même temps éviter l'apparition d'un pli dans la région lombaire. Le corps ne doit être redressé qu'après que les hanches sont tombées au sol et que le bassin se tourne vers l'avant.

Dans chacune des asanas de yoga répertoriées pour les articulations de la hanche, vous devez essayer de vous détendre en expirant dans les zones où la douleur est ressentie, mais vous ne devez pas permettre à la douleur aiguë et à l'inconfort de se produire.

N'oubliez pas que le yoga doit inclure deux types d'impacts sur les articulations : l'ouverture et le renforcement des muscles.

Malheureusement, la majorité des stagiaires ont un manque de symétrie dans le développement des articulations, et assez perceptible, se déplaçant souvent périodiquement d'une jambe à l'autre. Pour éviter cela, vous devez essayer d'effectuer des poses de manière symétrique, sans vous concentrer sur la jambe la plus facile.

Si, au cours de l'exercice, vous remarquez que l'articulation commence à perdre de sa mobilité, vous devez absolument consulter un enseignant et un médecin expérimentés avant de continuer.

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Si vous avez subi une blessure au genou ou si vous souffrez d'arthrose de l'articulation du genou, vous pouvez avoir peur de solliciter une articulation douloureuse. Et c'est la plus grosse erreur qu'une personne ayant des problèmes articulaires puisse commettre.

Et après des blessures, et avec de l'arthrose, et avec de l'arthrite, et avec d'autres affections articulaires, le genou doit être donné activité physique. Une autre chose est que cela doit être fait correctement. Vous trouverez ci-dessous 12 exercices sûrs pour renforcer les articulations du genou saines et malades.

C'est l'exercice le plus simple que même les personnes souffrant de lésions articulaires graves devraient effectuer.

Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds sont au sol. Les mains reposent sur les genoux ou sont abaissées sur les côtés du corps.
Levez lentement une jambe en la redressant au niveau du genou.
Maintenez la pose pendant 2-3 secondes, puis revenez à position initiale.
Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Tension des ischio-jambiers

Tiens toi droit. Vous pouvez coller à un mur ou à une chaise. Cependant, ce sera mieux si vous faites l'exercice sans soutien. Cela donnera non seulement une charge sur le tendon, mais améliorera également le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
Pliez lentement une jambe au niveau du genou, en déplaçant le pied vers l'arrière.
Répétez 20 fois pour chaque jambe.

Si vous n'avez pas de problèmes sérieux avec vos genoux, donnez-leur charge supplémentaire. Pour ce faire, ne soulevez pas votre jambe libre, mais tirez un élastique ou un extenseur avec.

Étirement du mollet

Tenez-vous face à un mur avec vos paumes dessus.
Ramenez votre jambe droite en arrière, placez votre jambe gauche en avant et pliez le genou en lui transférant tout le poids du corps. Dans ce cas, le genou de la jambe droite doit rester tendu et les pieds des deux jambes doivent être appuyés contre le sol.
Maintenez la pose pendant 30 secondes.
Répétez pour la deuxième jambe.

Lifting latéral des hanches

Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol, en acceptant.
Il n'est pas nécessaire de tenir la pose longtemps. Vous pouvez revenir en arrière.
Faites 30 répétitions pour chaque côté du corps.

Relevage latéral des jambes

Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. relever jambe droite essayant de ne pas plier son genou. Montez le plus haut possible.
Faites 30 répétitions pour chaque jambe.

Lifting de la jambe droite

Allongez-vous sur le dos. Les bras sont parallèles au corps et appuyés au sol avec les brosses.
Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l'autre. La jambe doit rester droite et former un angle de 90 degrés avec le corps. Ne décollez pas le bas du dos ou les bras du sol.
Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Relevé de jambe, couché

Allongez-vous sur le ventre.
Levez une jambe, sans la plier au niveau du genou, aussi haut que possible.
Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes.
Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de 1,2 à 1,4 mètres.
Placez vos mains devant votre poitrine.
Pliez lentement les genoux. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Mais si ce n'est pas possible, il suffit de plier les jambes dans la mesure où votre forme physique le permet.
Gardez le dos droit et les genoux sur le côté (vous voudrez peut-être les rapprocher, mais ne cédez pas à cette envie).
Maintenez la pose pendant 15 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétez 3 fois.

Tiens toi droit.
Asseyez-vous lentement de manière à former un angle de 45 degrés (les genoux ne doivent pas dépasser les orteils).
Fixez la pose pendant quelques secondes. Pour ne pas tomber, protégez-vous par derrière avec une chaise.
Répétez 10 à 15 fois.

Monter des escaliers

Tenez-vous droit avec un petit banc devant vous.
Soulevez votre jambe droite dessus, puis tirez votre jambe gauche vers le haut.
Revenez à la position de départ et montez sur le banc en commençant par le pied gauche.
Répétez pour chaque jambe 20 fois.

Pour augmenter la charge, prenez des haltères.

COMPLEXE POUR L'ENTRAÎNEMENT EN GYM

LEVAGE DU TORSE ET JAMBES PLIÉES AUX GENOUX DANS L'ENSEMBLE

ATTENTION, PRÉPAREZ-VOUS :

Allongé sur le dos, pliez les genoux, mettez vos mains derrière la tête, détendez votre cou.

À l'aide de la partie inférieure de la presse abdominale, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'à l'épaule gauche. En même temps, utilisez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre omoplate gauche du sol et soulevez votre épaule gauche vers votre genou droit. Attendez une seconde. Ensuite, ramenez lentement et doucement vos épaules et votre yoga à la position de départ. Dès que les jambes et l'omoplate gauche touchent le sol, répétez l'exercice avec l'épaule droite, vers laquelle vous levez les jambes pliées au niveau des genoux. Deux ascenseurs inclinés différents côtés compter comme une répétition. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

EXPLICATIONS COMPLÉMENTAIRES

Essayez de soulever légèrement votre bassin du sol à chaque répétition. C'est très difficile à faire car vous soulevez vos omoplates en même temps, mais vous obtiendrez d'excellents résultats avec ce double effort.

Que vous puissiez soulever votre bassin ou non, assurez-vous de soulever les deux omoplates du sol, en gardant votre cou et votre tête dans une position fixe.

DEUXIÈME COMPLEXE

Nous vous présentons trois exercices qui nécessitent le matériel disponible dans salle de sport ou club de santé. Pour effectuer le levage des jambes pliées au niveau des genoux, vous aurez besoin d'une barre transversale, pour l'inclinaison sur le côté, vous avez besoin d'haltères, que vous pouvez avoir à la maison. Mais il est peu probable que vous souhaitiez installer un dispositif de bloc dans votre appartement, ce qui est nécessaire pour effectuer des virages vers l'avant.

Les poids que vous utilisez sur les virages latéraux des haltères et vers l'avant sur l'appareil de bloc augmentent considérablement l'intensité de l'entraînement, réduisant ainsi le temps passé dessus. Cependant, l'utilisation de poids est une méthode très avancée et ne doit pas être utilisée tant que vous n'avez pas terminé avec succès tous les niveaux du programme principal.

Commencez par une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour développer le sens du mouvement et du poids dont vous avez besoin pour faire des flexions latérales avec haltères et des flexions vers l'avant de la poulie. Au cours des deuxième et troisième semaines, faites deux séries de chaque exercice. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez augmenter le nombre de répétitions.

En général, vous devriez pratiquer ce complexe pendant 5 à 6 semaines, ce qui contribuera grandement au développement ultérieur de vos abdominaux.

ATTENTION, PRÉPAREZ-VOUS :

Avec les deux mains, attrapez la barre ou posez vos coudes sur les barres de la presse (presque tous les gymnases en ont). Vous pouvez également utiliser une chaise romaine.

À l'aide de la partie inférieure de la presse abdominale, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'aux épaules, en pliant le bassin vers poitrine. Attendez une seconde.

Ensuite, ramenez lentement et doucement vos jambes à la position de départ. Effectuez le nombre requis de répétitions.

EXPLICATIONS COMPLÉMENTAIRES

Lorsque vous tirez vos genoux vers vos épaules, votre bassin doit monter de 5 à 10 cm.Si vous vous contentez de lever et d'abaisser vos genoux, seuls les fléchisseurs de la hanche, dépourvus d'attractivité externe, fonctionnent.

Tenez en haut de la phase positive pour forcer les muscles à subir la charge maximale.

Gardez votre balancement de jambe au minimum et attendez que votre corps arrête de se balancer avant de commencer la répétition.

Si vos abdominaux inférieurs vous permettent d'effectuer librement trois séries de 12 répétitions, faites cet exercice avec un léger haltère entre vos jambes.

Une autre option pour effectuer l'exercice consiste à lever les jambes droites.

Souvent, la colonne vertébrale est obligée de ne pas fonctionner de la meilleure façon. En particulier, de nombreuses personnes utilisent le bas du dos comme point de pivot entre le haut et le bas du corps, le forçant à fonctionner en mode coude ou genou. Cependant, le bas du dos n'est pas du tout une articulation et les tentatives de l'utiliser en tant que tel peuvent étirer ou fatiguer les muscles et les ligaments du bas du dos.

S'il est nécessaire de plier le tronc, les articulations de la hanche doivent être utilisées, permettant au bassin et à la colonne vertébrale d'avancer dans leur ensemble. Soulever des charges et incliner le torse doit toujours se faire en se penchant au niveau des articulations de la hanche et non au niveau de la taille. Cela vous permettra d'utiliser correctement les muscles appropriés pour éviter les déformations vertébrales indésirables.

Aucun mouvement du corps n'exerce autant de pression sur le bas du dos que de soulever un objet du sol avec les genoux droits et le torse plié. La technique de levage avec les jambes pliées au niveau des genoux est la plus correcte. Son essence est la suivante : les jambes sont pliées aux genoux, le torse est en Articulations de la hanche, travaillez vigoureusement les quadriceps situés en avant des cuisses, l'attention est portée sur l'alignement de la moitié supérieure du corps. Abdominal et puissant muscles de la cuisse ils supporteront le poids de l'abaissement et du soulèvement du corps, laissant les muscles du dos et la colonne vertébrale elle-même avec peu ou pas de charge.

Pour que votre dos ne soit pas soumis à des contraintes accrues, assurez-vous toujours que vos mouvements sont corrects et corrigez-les si nécessaire. En particulier, des mouvements erratiques pendant le travail quotidien peuvent entraîner un affaissement excessif de la courbe lombaire, provoquant une fatigue du dos et augmentant le risque de blessure.

Des exercices simples comme plier les genoux et utiliser un banc vous aideront à garder le bas du dos droit et moins sujet aux blessures.

Le cycle complet de vos activités quotidiennes comprend six mouvements de base: vous vous asseyez, vous vous tenez debout, vous vous penchez, vous soulevez, vous vous penchez ou vous vous étirez.

Comment se tenir debout
Si vous restez debout ne serait-ce que quelques minutes, vos vertèbres commencent à s'enfoncer les unes dans les autres et, par conséquent, le bas de votre dos peut trop se cambrer. Pour éviter que cela ne se produise, posez un pied sur un banc, un livre ou quelque chose de similaire. Si une jambe est plus haute que l'autre, la colonne vertébrale se redresse.
	Lorsque vous vous tenez devant la cuisinière, l'évier ou la table de découpe dans la cuisine, utilisez un tabouret ou un autre repose-pieds.
	Lorsque vous vous penchez vers le miroir pendant que vous vous rasez ou que vous vous maquillez, avancez une jambe, pliez le torse à partir de la hanche et gardez le dos droit.
	Lorsque vous vous brossez les dents, posez un pied sur le tabouret. Penché au-dessus de l'évier, pliez le torse au niveau des articulations des hanches.
Comment soulever
	Lorsque vous devez soulever quelque chose en position penchée, par exemple lorsque vous voulez sortir le bébé du berceau, avancez une jambe et pliez le torse au niveau des articulations des hanches (photo de gauche). Rapprochez l'enfant de vous puis redressez-vous (photo de droite).
	La position correcte du corps est le moment central de la technique de levage. Rapprochez-vous de l'objet que vous êtes sur le point de ramasser et offrez-vous une bonne base de soutien. Pour cela, placez vos jambes plus larges afin qu'elles soient situées de part et d'autre de l'objet à soulever, puis asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Pendant que vous redressez vos jambes, gardez l'objet soulevé près de vous.
	Si vous soulevez un objet tout en tordant votre torse, accroupissez-vous d'abord (photo du haut) et tirez l'objet vers vous. Sans redresser les genoux et les hanches jusqu'au bout, tournez-vous et ensuite seulement, relevez-vous.

Le centrage de la charge facilite sa prise en main. Les jambes doivent être assez écartées, les genoux légèrement fléchis. Gardez votre fardeau près de votre corps afin qu'il repose à la fois sur vos bras et sur votre torse.
	La présence d'une bandoulière sur la mallette permet de redistribuer son poids sur partie supérieure torse. Ajustez la longueur de la sangle de manière à pouvoir soutenir le bas de la mallette avec votre main. Pour alléger la charge, portez la mallette alternativement sur une épaule, puis sur l'autre.
	Pour répartir uniformément le poids du sac à main des deux côtés du corps, jetez sa sangle au-dessus de votre tête jusqu'à l'épaule opposée. Soutenez le sac par le bas avec votre main.
	Lorsque vous devez transporter des bagages avec vous, il est préférable de répartir la charge également entre deux petites valises. Si vous transportez un objet volumineux, essayez de garder vos épaules droites et d'écarter vos jambes pour plus de stabilité. Changez souvent de mains.

Asseyez-vous toujours près du dossier de la chaise. S'il a des accoudoirs, appuyez-vous dessus avec les deux mains. Si vous devez vous lever, déplacez-vous vers l'avant de la chaise et penchez votre torse vers l'avant à partir de la hanche. Montez derrière votre tête, en gardant votre torse droit.
	Lorsque vous voyagez en train ou en avion, mettez quelque chose de vos bagages sous une jambe. Changez la position des jambes toutes les 10-15 minutes pour réduire la pression sur le bas du dos.
	Ajustez votre siège auto de manière à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes sur le volant et que vos genoux soient légèrement fléchis sur les pédales. Soutenez le bas de votre dos avec un lombaire ou un petit oreiller ordinaire pour garder votre torse presque droit.
	Lorsque vous lisez en étant assis, tenez le livre à peu près au niveau de votre poitrine et assurez-vous que votre torse ne se penche pas en avant. Si vos bras commencent à se fatiguer, placez un oreiller sur vos genoux et placez un livre dessus.

Lorsque vous effectuez des travaux ménagers et de jardinage qui nécessitent de vous pencher et de plier le torse, essayez de mettre la partie principale de celui-ci sur vos jambes. Par exemple, lorsque vous travaillez avec un aspirateur, placez vos pieds à la largeur des épaules, l'un devant l'autre. Le mouvement "avant" - "arrière" s'effectue en transférant le poids du corps d'un pied à l'autre. Si vous avez besoin d'abaisser votre torse, inclinez-le à partir de la hanche.
	Si vous devez mettre quelque chose dans la sécheuse ou le lave-vaisselle, abaissez complètement le haut de votre corps en pliant les genoux et en vous accroupissant. Lorsque vous devez attacher le manteau d'un enfant, faites tout dans le même ordre que dans l'exemple précédent. Pour plus de stabilité, vous pouvez poser un genou au sol.
	Lorsque vous jardinez avec un râteau, gardez vos pieds bien écartés. Déplacez le râteau d'avant en arrière, en pliant le torse au niveau des articulations des hanches, la colonne vertébrale reste droite. Gardez une pelle à neige prise large- cela vous permettra d'augmenter l'effet de levier. Pliez les hanches en gardant le dos droit.

Si vous dormez sur le côté, placez un gros oreiller pas très mou sous votre tête et votre cou. Pliez les genoux et tirez vers votre poitrine. Afin de réduire la force de traction de la jambe sus-jacente sur le bas du dos, placez un deuxième oreiller entre les genoux.
	La position couchée est la pire pour le dos, car dans cette position sa partie inférieure se plie le plus. Si vous devez toujours vous allonger dans cette position, placez un grand oreiller sous votre ventre et tirez votre jambe pliée au niveau du genou vers celui-ci. Ne mettez pas d'oreiller sous votre tête.
	Si vous dormez sur le dos, placez un ou deux oreillers assez larges sous vos genoux pour réduire votre voûte lombaire. Un autre oreiller doit être placé sous la tête et le cou.
	Lorsque vous lisez au lit, placez un oreiller verticalement entre votre dos et le devant du lit, placez un deuxième oreiller avec le côté long sous le bas de votre dos et glissez un troisième sous vos genoux afin qu'ils soient légèrement pliés.

	Si vous devez atteindre un objet qui se trouve au-dessus de votre tête, allez-y à bout de bras et avancez un pied. L'objet doit être suffisamment bas pour que vous puissiez l'atteindre sans cambrer le dos. Sinon, montez sur un tabouret - cela évitera un étirement excessif du bras et du dos.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) est l'un des plus exercices efficaces sur la presse, en raison du fait que lorsqu'elle est exécutée, le corps est dans une position étirée, de sorte que nos muscles reçoivent une charge énorme même dans la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement des jambes).

Il existe plusieurs variétés de cet exercice : levées de jambes tendues en suspension, levées de jambes fléchies au niveau des genoux, levées de jambes alternées, levées d'orteils vers la barre et le « corner » (tenue statique d'un angle droit entre les jambes et le corps). Nous discuterons de chacun d'eux plus en détail ci-dessous.

Également dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les aspects suivants:

Quels sont les avantages de faire cet exercice ?
Types d'élévations de jambes suspendues sur la barre horizontale et aussi la technique d'exécution de l'exercice ;
Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages de faire des levées de jambes suspendues ?

En effectuant des levées de jambe dans le hang, l'athlète travaille les muscles abdominaux en mettant l'accent sur leur partie inférieure - le segment dont le développement fait souvent défaut même pour les athlètes expérimentés. Ajoutez un exercice pour les abdominaux supérieurs et un exercice oblique aux levées de jambes suspendues, et vous avez terminé. entraînement complet.

En vous concentrant sur les abdominaux inférieurs à chaque entraînement, vous pouvez faire d'une pierre plusieurs coups en renforçant votre tronc et en améliorant la définition de vos blocs. Tout est clair avec les "cubes" - ici la composante visuelle est importante pour nous, mais une presse forte est une toute autre histoire. Bien muscles développés l'abdomen nous aide à effectuer des exercices tels que soulevé de terre et des squats avec une barre, en améliorant la coordination et un contrôle plus complet de la position du bassin et du bas du dos ; améliorer nos performances dans les exercices où nous utilisons notre force explosive(sprint, box jumps, bench squats, etc.) ; et également augmenter considérablement le potentiel de force global du corps - il devient beaucoup plus facile pour nous de nous adapter à une énorme quantité de charge d'entraînement.

Types et technique d'exécution des exercices

Jambes droites suspendues à la barre

La variante la plus courante et peut-être la plus efficace de cet exercice. La technique d'exécution est la suivante :

L'athlète s'accroche à la barre à un niveau légèrement plus large que les épaules, en gardant les bras et les jambes tendus. On maintient une lordose naturelle au niveau de la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers l'avant. Nous prenons une profonde inspiration.
Nous expirons brusquement et commençons à tirer nos jambes vers le haut, en faisant un léger mouvement du bassin vers l'avant. Nous essayons de garder les jambes droites et de les garder dans la même position tout au long de l'approche. Les pieds peuvent être pressés l'un contre l'autre ou simplement les garder à une courte distance - comme vous préférez.

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Nous élevons nos jambes à un niveau juste au-dessus de la taille, en essayant d'attraper la contraction maximale du muscle droit de l'abdomen. Vous pouvez vous attarder une seconde au point de contraction maximale afin de forcer statiquement le groupe musculaire. Abaissez lentement vos jambes tout en inspirant.

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Lever les jambes pliées aux genoux dans le hang
Cette option est plus adaptée aux athlètes débutants qui n'ont pas encore reçu la levée des jambes droites dans le hang.
Sa différence fondamentale réside dans le fait qu'en travaillant dans la même amplitude avec un levier plus court, on fait moins d'effort et on peut faire plus de répétitions. En même temps, il est important de ne pas perdre la connexion neuromusculaire, de nombreux débutants essaient de mettre leurs genoux presque au menton, et c'est fondamentalement faux. Le mouvement doit être effectué au niveau auquel la charge sur nos muscles sera maximale, cela n'a aucun sens de monter plus haut.
Relevés de jambe suspendus alternés
Une option intéressante pour ceux qui veulent apporter quelque chose de nouveau à leur processus de formation. Il diffère considérablement des types précédents de levées de jambes en ce que nous y combinons une charge statique et dynamique : en levant une jambe à angle droit, une partie de notre presse effectue un travail dynamique, tandis que l'autre partie de la presse effectue un travail statique, étant responsable de la position stable du corps , sinon l'athlète se tournera un peu sur le côté.
Dans cette position, il est important de surveiller la position du bas du dos, de ne pas trop avancer le sacrum, car la colonne vertébrale se "tordre" un peu en levant une jambe.

Chaussettes de levage à la barre transversale
Cet exercice diffère des levées de jambes régulières en ce qu'ici nous travaillons dans l'amplitude la plus longue possible et sollicitons l'ensemble des muscles abdominaux.
En essayant de toucher la barre horizontale avec vos orteils, essayez de minimiser l'inertie et de ne pas soulever le bassin trop haut - cela créera une charge indésirable sur lombaire et inclura les extenseurs de la colonne vertébrale et des fesses. Notre tâche est de travailler autant que possible dans l'isolement Presse abdominale maintenir le corps immobile.

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Notre tâche ici est de lever les jambes droites au niveau parallèle au sol et de rester dans cette position aussi longtemps que possible, en gardant les jambes immobiles. Il est important de ne pas oublier la respiration, elle doit être douce, sans délai.

De nombreux athlètes qui ont des quadriceps bien développés se plaignent souvent que l'avant de la cuisse fait une partie du travail avec la presse. Pour «désactiver» les quadriceps du travail, vous devez légèrement plier les genoux (environ 10-15 degrés). La biomécanique du mouvement peut changer légèrement, alors essayez de lever les jambes un peu plus haut pour ressentir le pic de contraction des muscles abdominaux.
Complexes CrossFit
Le tableau ci-dessous montre plusieurs complexes fonctionnels contenant cet exercice. Attention: la charge n'est évidemment pas conçue pour les débutants, préparez-vous au fait que le lendemain, les muscles abdominaux seront si forts que cela vous fera même mal de rire.