Les meilleurs exercices isométriques pour la force. Exercices de main isométrique

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Entraînement dans mode isométrique avec un effet positif obligatoire, il complétera de manière caractéristique votre favori activités sportives. Mécanisme d'influence détaillé, avantages pour les systèmes fonctionnels de l'organisme et proposition complexe résidentiel aidera à se faire une idée et à atteindre le résultat souhaité dans la pratique.

Exercices isométriques abordables et efficaces

La popularité pas trop élevée des mouvements isométriques (statiques), en tant que moyen d'entraînement, est associée au désir des gens d'être constamment en dynamique. Mais, en termes d'impact sur le corps, statique dans la salle de classe activité physique peut même être plus efficace. De telles actions sont l'une des les meilleures options pour acquérir la forme corporelle souhaitée et les contours du relief à la maison.

Quel mécanisme d'influence

Les mouvements à caractère statique sont ceux au cours desquels l'appareil musculaire ne se contracte pas, mais se tonifie. Ainsi, il y a une charge assez importante sur les zones développées du corps.

Le secret de telles actions est leur renforcement primaire accentué de l'appareil tendino-ligamentaire. Dans le même temps, il n'y a pas d'augmentation significative de la masse musculaire, mais au cours du travail, ils deviennent plus élastiques et plus forts.

En se concentrant sur le mécanisme du travail en mode statique, il convient de prêter attention au fait que la force des muscles ne se développe pas en raison de sa croissance, mais en raison de son renforcement sur le tissu osseux, à travers les tendons, qui favorise le mouvement. C'est la tension sans contraction musculaire qui contribue le plus intensément à ce processus.

En effectuant une charge dans un mode similaire, les vaisseaux sanguins et les cellules sont comprimés dans le corps, ce qui provoque une privation d'oxygène. Pour compenser dette d'oxygène ils commencent à travailler dur. C'est le mécanisme principal pour augmenter les capacités de puissance dans le travail de nature statique.

Propriétés utiles et interdictions

La tension à laquelle les muscles ne se contractent pas est aussi naturelle pour l'homme que la dynamique. Par exemple, la colonne vertébrale est caractérisée par une constante charge statique, car les muscles sur toute sa longueur sont conçus pour maintenir constamment les vertèbres en bon état.

Les effets bénéfiques d'un tel régime se traduisent par les aspects suivants :

1. Les fibres rouges (résistantes) de l'appareil musculaire sont chargées, ce qui contribue le plus activement à la libération d'énergie des graisses.
2. Les fibres blanches (vitesse-force) sont activement impliquées, ce qui a un effet positif sur le renforcement du système musculo-squelettique et l'augmentation optimale du soulagement du corps et des capacités de force humaine.

Tout d'abord, les exercices isométriques sont utilisés pour renforcer les articulations, les tendons, les ligaments et contribuent également à augmenter l'élasticité des deux derniers. Ils se montrent bien dans la lutte contre en surpoids, ainsi que pour donner du relief au corps.

Stressé système cardiovasculaire, lors de l'utilisation de complexes sans contractions du système musculo-squelettique est assez important, de tels exercices ne sont donc pas recommandés pour les personnes souffrant de maladies dans ce domaine.

Avantages

Les exercices en mode statique présentent un certain nombre d'avantages par rapport au mode dynamique :

1. L'effet adaptatif est obtenu grâce aux charges à court terme. Seulement 10 à 15 minutes par jour suffisent pour voir les résultats en un rien de temps.
2. Il n'y a pas besoin d'inventaire et d'équipement supplémentaires, vous pouvez vous débrouiller avec des moyens improvisés pour des poids supplémentaires.
3. De tels complexes aident à obtenir une augmentation des capacités de force, ainsi qu'une amélioration de la mobilité articulaire.
4. Des exercices de type statique sont disponibles pour une utilisation dans presque tous les lieux de séjour.
5. Les personnes ayant besoin de mesures de réadaptation et les athlètes qualifiés peuvent bénéficier de la mise en œuvre.
6. Les exercices isométriques ne provoquent pratiquement pas de fatigue. Ils peuvent être effectués quotidiennement, car le système musculo-squelettique n'a pas besoin d'une récupération à long terme après leur application.

Ce ne sont là que quelques-uns des aspects positifs des complexes de cette nature. En fait, il y en a beaucoup plus et vous pouvez les ressentir sur vous-même après les premières leçons.

Des difficultés

Comme tous les autres moyens activités sportives, en statique il y a quelques nuances qui peuvent être attribuées à des difficultés mineures.

1. Les cours initiaux nécessitent l'assistance qualifiée d'un entraîneur, car les premiers pas indépendants peuvent augmenter le risque de blessure.
2. Lors de l'exécution, il est nécessaire de contrôler non seulement les sensations dans le corps, mais également l'exactitude des phases respiratoires, ce qui complique la tâche.
3. Les complexes doivent être complétés par un travail dynamique afin d'obtenir un résultat réel.
4. Par rapport aux charges dynamiques, les exercices isométriques dans le complexe fournissent au moins de l'oxygène aux tissus.

Ces difficultés ne doivent pas être un obstacle à l'application, car ce ne sont que de petites barrières, à surmonter qui ne feront qu'augmenter le résultat.

Fonctionnalités d'entraînement

Chaque type d'entraînement nécessite le respect de certaines règles qui accéléreront l'effet et protégeront contre les blessures.

En effectuant des charges sans étirer les muscles, vous devez :

• faire un échauffement de qualité () avant la partie principale pour réchauffer le système musculo-squelettique;
• surveiller la respiration, qui doit être profonde et calme;
• concentrez-vous autant que possible sur la tension dans le corps;
• augmenter progressivement la tension : de répétition en répétition ;
• il suffira aux débutants de tenir la posture correspondante pendant 10-15 s, athlètes expérimentés- 2-3 minutes ;
• de se conformer technique correcte déjà dès les premières répétitions;
• suivi sensations douloureuses, dont l'apparition est le signal d'un arrêt de travail temporaire ou de longue durée.

Système Bruce Lee

La personnalité légendaire de cet homme est profondément respectée. Il est connu non seulement pour sa carrière cinématographique, mais aussi pour ses réalisations dans le domaine sportif. Exercices isométriques Bruce Lee a gagné en popularité parmi les athlètes.

Pour les utiliser, vous avez besoin d'un appareil stable qui ne peut pas être déplacé, mais un tel désir doit être présent tout au long de l'entraînement.

Bases de la statique de Bruce Lee :

1. Appuyez sur la barre à partir d'une position où elle est au niveau du menton et légèrement en dessous du niveau des bras tendus. Il faut appuyer sur la barre transversale avec un maximum d'effort.
2. Se soulève sur les doigts à partir de deux positions de la barre transversale (au niveau de la taille et au-dessus des épaules). En vous levant sur la pointe des pieds et en saisissant avec une prise large, vous devez appuyer dessus.
3. Squats. La barre transversale est réglée de manière à ce que vous puissiez vous appuyer sur vos épaules et vos bras en position accroupie. Effectuez une pression vers le haut dessus.
4. Haussements d'épaules () La barre transversale est fixée au niveau des mains baissées. Saisir avec une prise large, exercer une pression à l'aide du cou et des épaules, les jambes ne sont pratiquement pas impliquées.
5. . La barre transversale est située sous les articulations du genou. Mains dans prise large, dos droit. Effectuez une traction, similaire au classique.
6. Squats incomplets. La barre est fixée sous le niveau des épaules. Effectuez des redressements assis en dessous, en mettant l'accent sur les épaules et les bras et en faisant un effort maximal vers le haut.

Toutes les actions sont effectuées dans un délai de 6 à 12 secondes, selon les possibilités, et une seule approche est nécessaire.

L'accent dans ce complexe est mis, à bien des égards, sur les efforts volitionnels, durcissant ainsi la sphère psychologique de ceux qui pratiquent.

Universel et système unique Bruce Lee s'entraînant les forces combinées arts martiaux et des actions en statique, et c'est son génie.

Complexe de statique à la maison

Pendant le travail statique, une amélioration physique se produit dans presque tous les lankas du corps. Il existe différents complexes à effectuer à la maison.

Pour les membres supérieurs :

1. Biceps. Vous aurez besoin d'une ceinture dont une extrémité reste dans la main et l'autre est serrée par le pied. articulation du coude pliez-vous à un angle de 90 ° et essayez d'étirer la ceinture avec force. Maintenez la tension pendant 20 à 30 secondes et détendez le muscle. ()
2. Triceps. Mettez-vous à genoux devant un tabouret. Placez vos poings dessus avec les bords de vos paumes vers le bas. Appliquer une pression sur la surface avec une force maximale. ()

Pour la poitrine :

Debout, pliez vos bras au niveau des coudes devant votre poitrine et posez vos paumes l'une sur l'autre. Appuyez d'abord avec vos mains sur le sol de la force, puis autant que possible.

Pour le dos :

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la corde, en prenant ses extrémités dans vos mains. Penchez-vous en avant en cambrant le dos et tirez la corde vers le haut en même temps.
2. Allongez-vous sur le ventre sur une surface dure, les mains derrière la tête. Levez-vous et pliez-vous le plus possible dans la région lombaire.

Pour le ventre :

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Soulevez les omoplates, étirez les bras vers l'avant. Ressentez la tension dans la presse.

Debout avec les jambes légèrement fléchies articulations du genou. Aux mains d'une charge supplémentaire (haltère, bouteille d'eau). Inclinez-vous vers l'avant, les bras baissés, une jambe tendue, redressée. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.

La barre dans diverses variantes (classique, latérale) est très populaire parmi ce type de techniques à la maison aujourd'hui. Son objectif est la presse, la poitrine, les épaules et les triceps ().

En appui sur les avant-bras et les orteils dans la version classique, ou avec la paume d'une main droite et partie extérieure pieds - sur le côté, une personne sollicite presque tout le corps, ce qui aide à obtenir un effet d'entraînement en profondeur.

Il est important de se rappeler que la qualité de l'entraînement dépendra également de l'échauffement, car il est nécessaire de "réguler" la respiration et de favoriser un "travail" adéquat du système musculo-squelettique.

L'achèvement du complexe principal nécessite un accroc (), ou plutôt des vergetures, qui activera la récupération rapide du corps après l'effort.

Pour construire un système de formation statique de manière rationnelle, vous devez respecter les recommandations suivantes :

1. Fixez avec un chronomètre le temps qu'il a réussi à maintenir la pose. Il est souhaitable qu'à chaque exécution ultérieure, cet indicateur augmente de 5 à 10 secondes.
2. Le mouvement devrait provoquer une sensation de brûlure dans les muscles tendus. S'il est impossible de le supporter, cela vaut la peine de s'arrêter.
3. Pour les débutants, une répétition des mouvements proposés suffira. Avec la croissance de la préparation, le nombre d'approches devrait augmenter.
4. Le repos entre les sets et les nouvelles positions ne doit pas dépasser 30-35s.
5. Après avoir maîtrisé les positions proposées, vous pouvez expérimenter leurs autres variations en modifiant les angles d'inclinaison, la quantité de poids supplémentaire, etc.
6. La combinaison de la statique avec d'autres modes de fonctionnement sera pertinente.

Respect de la technique rationnelle d'action et des lignes directrices sur le travail dans ce mode aidera à réinitialiser rapidement surpoids, renforcer l'appareil musculaire, développer les qualités de force et l'endurance, des exercices isométriques sont utilisés à ces fins.

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La popularité des exercices isométriques s'explique facilement par leur efficacité. L'essence de cette direction est que le groupe musculaire pompé sur un bref délais(environ 6-12 secondes) est soumis à l'effort maximum pour contrecarrer la résistance de tout objet.

Les avantages de l'exercice isométrique

L'efficacité des exercices isométriques réside dans le rapport coût-bénéfice idéal. Avec un investissement minimum de temps, d'espace et de l'équipement nécessaire, vous pouvez pomper chaque groupe musculaire et obtenir le résultat souhaité. Si vous faites une liste générale des avantages qui mettent en évidence le type d'exercice en cours de discussion, alors cela ressemblera à ceci :

• Économiser des ressources de temps.
• Réduction de la période de repos nécessaire à la croissance de la force et de la masse musculaire.
• Possibilité de formation plus fréquente.
• Concentration sur le groupe musculaire qui a le plus besoin d'une charge qualitative.

Les gains de temps se manifestent par le fait qu'avec les exercices isométriques, l'inclusion des muscles dans le travail se produit en quelques minutes, ce qui ne peut être réalisé avec un entraînement isotonique-dynamique conventionnel. En mode normal, pour donner la charge nécessaire à n'importe quel groupe musculaire pendant plusieurs minutes, cela prend généralement au moins 1 à 2 heures.

En raison du fait que l'entraînement isométrique dure une courte période de temps, les muscles, recevant la charge nécessaire, ne se fatiguent pas autant que lors d'un entraînement normal. Cela réduit considérablement la durée de la période de repos nécessaire après l'exercice. Du fait que le temps de repos d'un groupe musculaire est réduit, il devient possible d'augmenter la fréquence des charges et, par conséquent, la vitesse d'obtention du résultat souhaité, car le degré d'augmentation de la force et de la masse musculaire n'est pas inférieur à la formation standard.

Cela est dû au fait que lors de l'exécution d'exercices isométriques, les coûts minimaux vont à l'exécution du mouvement. En raison du fait que les cellules qui fournissent de l'oxygène aux muscles sont comprimées, ce qui contribue à une plus grande tension musculaire et à une efficacité accrue de l'exercice.

De plus, les exercices isométriques peuvent être appliqués de manière à ce que le groupe musculaire qui en a le plus besoin, selon l'athlète, reçoive la charge. C'est très pratique quand on ne veut pas attendre la fin de la période de récupération d'un groupe pour s'occuper d'un autre.

Variétés d'exercices isométriques

La direction isométrique des exercices est classée selon la nature de l'exécution. Au sein de cette division, il existe trois groupes principaux :

• Isométrique-statique.
• Exercices de musculation.
• Exercices avec le poids maximum possible.

Le type d'exercice isométrique-statique est un ensemble d'exercices dans sa forme la plus pure, dans lequel une tension musculaire maximale est obtenue en neutralisant une résistance qui ne peut pas être surmontée. Les exercices pondérés diffèrent des exercices statiques en ce que lors de leur exécution, des arrêts sont effectués pendant une courte période (quelques secondes) afin de créer une tension isométrique supplémentaire.

La phase initiale d'exercices avec le maximum de poids possible est de nature plus isotonique-dynamique qu'isométrique. En même temps, lorsqu'il s'agit de la phase principale, les exercices prennent complètement un caractère isométrique-statique en arrêtant l'exercice.

Le système d'exercice de Samson

Complet système intégré exercices isométriques a été développé par le célèbre as Fer Samson, Alexandre Ivanovitch Zass. Les exercices du système de Samson aident à surmonter la stagnation et les points morts lors de l'entraînement de divers groupes musculaires. Examinons de plus près chaque exercice avec une indication des muscles impliqués.

Exercice 1

Il est nécessaire de soulever la chaîne au niveau de la poitrine dans les bras pliés et d'essayer de l'étirer avec un effort musculaire. Cet exercice travaille spécifiquement sur les lats, les deltoïdes arrière et les triceps.

Exercice 2

Soulevez la chaîne derrière la tête jusqu'au niveau de l'arrière de la tête et essayez de l'étirer. Affecte le groupe des triceps.

Exercice 3

La même chaîne sur les bras tendus s'élève au-dessus de la tête. Il faut aussi, comme précédemment, essayer de l'étirer. L'exercice vise à augmenter la force du grand dorsal.

Exercice 4

Mettez vos mains avec la chaîne derrière votre dos. Essayez d'étirer la chaîne en déplaçant vos mains vers l'avant. L'exercice vise à développer la force de la poitrine, des triceps et des deltoïdes.

Exercice 5

Après avoir expiré, vous devez enrouler la chaîne autour du corps. Ensuite, tout en inspirant, essayez d'étirer la chaîne à travers la tension des pectoraux et du latissimus dorsi.

Exercice 6

En tenant une extrémité de la chaîne vers le bas avec votre bras gauche tendu, essayez de l'étirer en vous penchant main droite. Puis nous changeons de main. L'exercice développe la force des biceps et des triceps des bras.

Exercice 7

Vous devez vous tenir au milieu de la chaîne. Ensuite, en tenant ses extrémités, essayez de vous étirer en sollicitant les muscles du trapèze.

Exercice 8

En prenant la position de départ, similaire à l'exercice 7, mais avec les coudes appuyés contre le corps, essayez d'étirer la chaîne avec la force des biceps.

Vous pouvez vous familiariser visuellement avec le système d'exercices de A. Zass en regardant les supports vidéo :

Exercices isométriques à l'extérieur du gymnase

Passe un bon trait distinctif ce groupe d'exercices est le fait que la disponibilité des visites salle de sport n'affecte pas la capacité de pratiquer. Pour garder les muscles en forme et travailler leur force, les exercices isométriques peuvent être effectués dans n'importe quel endroit pratique (dans les transports, en classe à l'institut, etc.).

Exercice isométrique dans les transports

Le besoin minimum de mouvements, dans ce cas, joue encore une fois entre les mains de l'athlète. Lorsque vous effectuez des exercices isométriques dans un lieu public, vous pouvez pomper différents groupes musculaires sans attirer l'attention sur vous.

Ainsi, par exemple, en étant dans une voiture de métro ou un taxi à itinéraire fixe, vous pouvez effectuer un certain nombre d'opérations simples et exercices efficaces. La seule mise en garde est que la position de départ sera toujours : debout, tenant la main courante.

Exercice 1

Saisissez la main courante par le haut. Poussez le rail supérieur vers le haut avec les deux mains. Dans ce cas, les triceps, les deltoïdes et la poitrine sont impliqués.

Exercice 2

La même prise d'en haut, mais en même temps, vous devez tirer la main courante vers le bas. Les groupes fonctionnent différemment : grand dorsal dos et biceps.

Exercice 3

Saisissez la main courante par le haut. Essayez d'étirer la main courante en utilisant la tension des triceps et du grand dorsal.

Exercice 4

Prise par le haut, largeur des épaules. Essayez de tirer la main courante avec vos mains vers le centre de la poignée. Poitrine, biceps, deltoïdes travaillent.

Exercice 5

Saisissez la main courante par le bas. Essayez de tirer la rampe vers le bas. La charge est la même que dans l'exercice 2, mais la charge sur le biceps augmente et la charge sur les muscles dentelés du dos s'y ajoute.

Exercices isométriques pour les couples

En plus de ceux énumérés, il existe plusieurs exercices plus efficaces dans un autre lieu public et avec un autre position de départ. Nous parlons de conférences à l'institut et de la position assise.

Exercice 1

Saisissez le siège sous vous avec les deux mains et essayez de le soulever. Dans le même temps, le trapèze et les biceps sont tendus.

Exercice 2

Saisissez à la fois le siège sous vous, comme dans le premier exercice, mais essayez maintenant de le pousser vers le bas. Si le corps s'élève involontairement au-dessus du siège, vous devez mettre vos jambes sous la chaise. Triceps, poitrine, deltoïdes travaillent.

Exercice 3

Mettez vos mains sous la table et essayez de la soulever. Conçu principalement pour les biceps.

Exercice 4

Position de départ : les mains sont sur les côtés des genoux. En contractant les muscles de vos bras, essayez de rapprocher vos genoux, mais aussi en contractant vos jambes, ne laissez pas cela se produire. Les muscles de la poitrine, des bras, ainsi que les muscles abducteurs des jambes travaillent.

Exercice 5

Les paumes des mains sont sur les genoux. Essayez d'écarter vos genoux avec vos mains sur les côtés, mais en même temps, en tendant vos jambes, ne le permettez pas. Impliqués dans le processus : muscles adducteurs des jambes, grand dorsal, trapèze, triceps, faisceaux deltoïdes arrière.

En d'autres termes, le type d'exercice isométrique vous permet d'entraîner une variété de groupes musculaires à tout moment, ce qui convient à l'athlète. L'essentiel est de ne pas être distrait par eux lorsque vous conduisez une voiture ou traversez la chaussée.

Tout le monde bonne santé et longévité chers lecteurs ! Connaissez-vous les exercices isométriques et qu'est-ce que c'est en général ? À propos de l'isométrique a activement commencé à parler il y a quelques décennies à peine. Le fait qu'ils soient très efficaces et utiles et applicables à toute personne forme physiqueéprouvé. Ils sont utilisés non seulement dans les exercices de force pour développer la masse musculaire, mais aussi pour activer le travail des muscles affaiblis après une maladie grave.

Cette technique est une sorte exercices de force, au cours de laquelle les muscles sont tendus sans mouvement supplémentaire. C'est-à-dire qu'aucun organe humain ni partie du corps n'est impliqué dans ces exercices.

Quelqu'un peut penser à tort à un exercice utilisé pour démontrer le biceps, mais ce n'est pas tout à fait vrai.

Imaginez que vous avez du mal à soulever une charge très lourde qui dépasse la limite de poids. L'application de telles forces sans mouvement, dirigées mentalement vers un certain groupe musculaire, est l'essence des exercices isométriques.

Essayez de vous appuyer sur le mur de la pièce et déplacez-le aussi fort que possible. Un tel effort donne de la tension, une bouffée de sang, brûle de l'oxygène, surtout si on respire correctement en même temps.

De tels exercices contribuent au développement de la force. Dans les établissements médicaux pour restaurer la fonction des membres perdus pendant l'exercice exercices de physiothérapie utiliser ces exercices.

Il existe de nombreux cas où les patients sollicitent mentalement un groupe de muscles et cours réguliers fonctions motrices restaurées. C'est mieux lorsque de tels exercices visent tout le corps, alors l'interaction de tout l'organisme résout les tâches définies pour améliorer la santé d'une personne ou renforcer la force d'un athlète plus rapidement et mieux. Par exemple, en pratiquant une poussée puissante, un athlète apprend à mettre toute sa force pour lancer un projectile.

Top 3 des plus populaires

mur poussant

Nous sommes contre le mur. Nous écartons nos jambes à la largeur des épaules. Nous posons nos mains sur le mur au niveau de la poitrine. Nous prenons une profonde inspiration et en expirant nous appliquons toutes les forces possibles afin de déplacer le mur de sa place. Avez-vous ressenti une tension musculaire, un afflux de sang et une légère lourdeur dans les mains ? Donc cet exercice est fait correctement. Faites 3 à 5 de ces séries.

Vous pouvez pousser le mur non seulement avec deux mains, mais aussi avec une lorsque vous vous tenez de côté contre le mur, avec votre pied lorsque vous vous tenez dos au mur. Dans ce cas, non seulement la force est entraînée, mais aussi le travail. divers groupes muscles.

Ouverture de porte coulissante

Essayez de pousser la porte différents côtés ou les bras et les jambes de haut en bas. Dans ce cas, en faisant des efforts, les muscles du dos se tendent, la colonne vertébrale s'étire. L'amélioration du dos avec l'exécution régulière de ces exercices est garantie.

Dévisser le manche d'une vadrouille ou de tout bâton.

Faites un mouvement similaire à la torsion du linge humide.

Voici quelques exercices ménagers qui aident à développer la force musculaire. Les muscles sont inclus progressivement et en douceur dans le travail, atteignant une tension maximale, et l'effort diminue également progressivement. Grâce au travail des muscles, la circulation sanguine s'améliore, ce qui signifie que tout le corps est guéri.

Et pourtant, les exercices isométriques sont davantage axés non seulement sur le travail des muscles, mais aussi sur la contraction et l'étirement des tendons.

Sur Internet, vous pouvez trouver des exercices isométriques de l'artiste de cirque Zass. Il a développé un système d'exercices utilisant des chaînes. La technique d'exécution de l'exercice vise à l'émergence d'une onde de force qui couvre tout le corps.

Utilisez des exercices isométriques dans le complexe de l'éducation physique! Si vous avez des patients qui ne peuvent pas bouger, apprenez-leur à serrer mentalement le poing, à lever un bras ou une jambe, cela les aidera peut-être à commencer une activité physique.

Des exercices isométriques pour la presse peuvent être visionnés.

Gymnastique isométrique. Une série d'exercices isométriques

Un muscle qui ne reçoit pas assez de stress commence à perdre de sa force. Cependant, une charge intense sur les muscles avec une contraction maximale de quelques secondes augmente le tonus. fibre musculaire et augmente leur apport sanguin. C'est à cela que sert l'isométrie.

La gymnastique isométrique quotidienne vous permet de garder votre corps dans un état tendu, même avec un mode de vie sédentaire ! Pour les citadins, c'est une belle opportunité de garder la forme face à l'agitation quotidienne. Vous pouvez effectuer les exercices ci-dessous à tout moment et presque n'importe où, par exemple à la maison, au bureau, en voiture, lors d'une conversation téléphonique, en marchant.

La gymnastique isométrique a beaucoup de qualités positives :

1. gain de temps - temps consacré à la formation 10-20 minutes;

2. moins de temps de récupération par rapport aux programmes d'entraînement conventionnels) ;

3. Le système d'exercices isométriques vous permet de développer et de renforcer exactement les muscles qui en ont le plus besoin.

4. L'amélioration du tonus et de la force obtenue grâce à l'exercice isométrique a un effet plus durable que l'entraînement de type dynamique.

Principes de l'entraînement isométrique :

1. chaque exercice doit être effectué avec un effort maximum ;

2. Effectuez l'effort à l'expiration et ne respirez pas par saccades pendant l'exercice, respirez régulièrement, sans pauses ni retards, l'inspiration doit être approximativement égale à l'expiration;

3. La tension de crête dure 5 à 10 secondes ;

4. entre les répétitions, faites des pauses de 30 à 60 secondes ;

6. L'objet sur lequel la force est exercée doit être si fort que la possibilité de tout mouvement est évidemment exclue.

Technique pour effectuer des exercices isométriques.

Tout d'abord, commencez à respirer rythmiquement (l'inspiration équivaut à l'expiration) pour respirer - rythmiquement ne signifie pas rapide. Dès que vous entrez dans le rythme, expirez progressivement, faites un effort et, après 5-10 secondes, retirez-le doucement. Reposez-vous environ 30 secondes et chargez à nouveau. Effectuez 6 à 8 séries et reposez-vous une minute et demie à deux minutes. Passez ensuite à l'exercice suivant.

Faites 4-6 la première fois exercices isométriques gymnastique, augmentant progressivement à 10-12. Tous les 7 à 10 jours, prenez un jour de congé. Et le lendemain moins pour charger le corps en douceur.

Une série d'exercices isométriques.

Exercices isométriques pour renforcer les bras et la ceinture scapulaire

1. Levez les mains et placez-les avec les doigts pliés sur la table, inspirez et en expirant, appuyez progressivement vos doigts sur la table, comme si vous essayiez de l'enfoncer dans le sol. Faites 5 à 10 secondes, puis relâchez. Détendez-vous et faites la prochaine répétition.

2. Pliez les coudes, les doigts pliés en un poing et pressés avec les jointures contre le bord de la table. Appuyez sur la table en essayant de l'éloigner de vous.

3. glisser les mains sous la table et le dos de votre main et poussez vers le haut comme si vous essayiez de soulever une table.

4. Mettez vos mains sous le siège de la chaise et essayez de vous soulever avec la chaise.

5. Tenez-vous derrière la chaise, prenez-la par le dos par les côtés et essayez d'abord de la serrer, puis étirez-la comme un accordéon.

Exercices isométriques pour renforcer les jambes et les fesses

1. Asseyez-vous à la table, posez, mettez le genou, la jambe couchée sur le dessus, sous la table et poussez avec ce genou sur le dessus de la table.

2. Tenez-vous sur une jambe, pliez l'autre et enroulez vos doigts autour du tibia, puis essayez de pousser la jambe vers le bas avec force. Répétez avec l'autre jambe.

3. Asseyez-vous sur une chaise, serrez ses jambes avec vos jambes et serrez-la.

4. Asseyez-vous sur une chaise, soulevez les jambes redressées en les plaçant l'une sur l'autre. Soulevez votre jambe inférieure et abaissez votre jambe supérieure en même temps. Changez de jambe.

5. Contractez les fesses, les muscles de l'aine et le sphincter anal de manière isométrique. Il est effectué dans n'importe quelle position du corps. L'exercice améliore la circulation sanguine dans muscles fessiers: Il a un effet bénéfique sur les douleurs menstruelles, les hémorroïdes et les maladies de la prostate.

Exercices isométriques pour la presse

1. Mettez vos mains derrière le dossier de la chaise et essayez de vous pencher en avant, en surmontant la résistance de vos mains.

2. Allongez-vous sur le dos, posez vos mains sur le sol, redressez-vous et soulevez vos jambes. Serrez pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous, puis soulevez le haut du dos et étirez vos bras devant vous. Regardez devant vous. Alternant tension et détente, cet exercice améliorera également significativement la digestion !

Exercices isométriques pour les muscles du dos

1. Asseyez-vous sur une chaise, penchez-vous en avant et enroulez vos mains autour des pieds avant de la chaise. Ensuite, tirez-les vers le haut.

2. Asseyez-vous sur une chaise, serrez vos jambes et enroulez vos mains autour de vos cuisses plus près de vos genoux. Essayez maintenant de lever les épaules, il est interdit de plier les bras.

Exercices de poitrine isométriques

1. En position assise, levez vos bras fléchis horizontalement afin que vos paumes se rapprochent. Appuyez d'une main sur l'autre.

2. Tendez les bras devant vous, pliez les coudes. Serrez une paume dans un poing, saisissez le poing avec l'autre et pressez l'un contre l'autre.

3. Étirez vos bras devant vous et verrouillez vos doigts. Avec un maximum d'effort, essayez "d'ouvrir" la serrure.

4. Étirez vos bras devant vous, paumes vers l'intérieur. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre. Tournez vos paumes vers l'extérieur et appuyez à nouveau.

Pour le cou

1. Reposez vos coudes sur la table et pliez vos paumes sur votre front, essayez de surmonter la résistance de vos mains, en essayant d'incliner la tête vers l'avant. Ensuite, détendez-vous et répétez l'exercice après une minute.

2. Reposez vos coudes sur la table, inclinez votre tête en arrière, posez votre menton sur vos paumes et essayez de baisser la tête.

3. Fermez vos mains derrière votre cou et essayez de le plier vers l'avant, résistez-y avec les muscles de votre cou.

La gymnastique isométrique aidera à développer la vitalité et à augmenter force physique. Et faites-le sans trop de temps et de coûts physiques !

Exercices isométriques- Ce exercices spéciaux qui sont conçus pour développer une grande force chez une personne. Ils ne sont pas dynamiques. Ils sont efficaces en raison de la tension de puissance maximale, alors qu'il n'y a pas de mouvements corporels visibles qui provoqueraient une contraction musculaire.

En d'autres termes, un exercice isométrique, c'est quand une personne essaie, disons, de déplacer ce qu'elle ne peut pas faire, ou de briser une chaîne métallique. Et dans ce cas, ce n'est pas le résultat en lui-même qui est important, mais l'effort (puisqu'il permet de transformer les muscles et les tendons en travail en très peu de temps). Mais il faut viser le résultat, car l'entraînement isométrique peut être réalisé le plus efficacement possible, si l'on veut vraiment briser la chaîne, déplacer un objet insupportable, etc.

Théorie de l'occupation isométrique par Zass (Samson) et Bruce Lee

De droit, le fondateur du complexe de ce type est Alexander Ivanovich Zass, un homme fort russe sensationnel, également connu sous le surnom de Samson. C'est lui qui a développé en 1924 une théorie qui a réduit en miettes toutes les anciennes idées sur la source du pouvoir.

Samson, par son exemple personnel, a prouvé que la force d'une personne ne réside pas dans les muscles, mais dans les tendons. Et même une personne au physique modeste est capable de démontrer des capacités incroyables. Alexander Zass lui-même était de taille modeste - seulement 165 cm et une petite masse - 65 kg. Mais après avoir entraîné la force de ses tendons, croyant qu'ils sont d'une importance décisive, Samson a obtenu des résultats étonnants.

Il est arrivé au point qu'il pouvait soulever un cheval, briser des chaînes, faire des sauts périlleux avec des poids et vaincre les adversaires les plus forts et les plus grands. Pour toutes ses réalisations, il a reçu le surnom de "héros russe". Et en même temps, Samson devait encore remplir exercices dynamiques augmenter masse musculaire. Mais comme il l'a lui-même dit, cela a été fait plus pour le visuel que pour le résultat.

Le complexe d'entraînements qu'il a développé comprend un certain nombre d'exercices isométriques. Dans le même temps, ce qui est pratique, les exercices peuvent être effectués à la maison et même au travail (par exemple, essayer de se soulever avec une chaise en tenant le bas du siège - le trapèze fonctionne ou essayer de soulever la table, en posant vos paumes sur la table par le bas - travail des biceps).

Le principe de base de l'exercice est un effort maximal en quelques secondes. Il est conseillé aux débutants d'exercer l'effort pendant une durée maximale de 4 à 6 secondes. Par la suite, avec de l'expérience, vous pourrez augmenter la durée à 8-12 secondes. Ce qui est pratique, c'est que vous pouvez faire plusieurs approches pour différents groupes musculaires en quelques minutes. Et en raison de la courte durée de l'entraînement, il sera possible d'en effectuer un nouveau très bientôt.

La théorie de Samson est devenue très populaire, surtout dans les années 1960. Le célèbre combattant a également développé sa propre série d'exercices isométriques pour lui-même. Bruce Lee! Il a toujours cru que l'entraînement devait se dérouler avec un maximum de stress.

Par conséquent, la théorie isométrique a attiré son attention et il l'a activement incluse dans sa formation. L'un de ses exercices préférés était celui qui utilise un simulateur composé d'une barre et d'une barre transversale, reliées par une chaîne. Il posa la poutre sur le sol, se tint dessus avec ses pieds, la rendant insupportable, puis tira la barre transversale vers lui, faisant différentes prises.

La chaîne était tendue, le faisceau n'a naturellement pas bougé, et par un tel "soulèvement" de lui-même, Bruce Lee a effectué un exercice isométrique.

Une série d'exercices isométriques par Alexander Zass

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de classes développées par Zass :

1. Tirer la chaîne à la main. Commencez par écarter vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Saisissez la chaîne au genou avec une main droite et avec l'autre main, en la pliant, près de la ceinture. Avec cette main, essayez de tendre la chaîne. Changez ensuite la position des mains.
2. S'étirant au-dessus de votre tête. Vous devez étirer la chaîne en la tenant au-dessus de votre tête. Les tendons des bras sont ici principalement travaillés, ainsi que le dos et la poitrine.
3. S'étirant devant vous. Tenez la chaîne devant votre poitrine en pliant les bras. Et garde tes coudes dessus niveau des épaules. Essayez de l'étirer en sollicitant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
4. Étirement de la chaîne derrière le dos, avec tension dans les bras. La chaîne est située au niveau des omoplates et est tenue avec les mains droites. Il y a des tensions sur les triceps des bras et un peu sur la poitrine.
5. Tendre la chaîne derrière le dos, avec tension du dos. L'exercice se fait de la même manière que ce qui se faisait auparavant, seule la longueur de la chaîne est plus longue. La tension va au latissimus dorsi.
6. Chaîne extensible de bas en haut. Appuyez la chaîne au sol avec les deux pieds dans des chaussures à semelles épaisses. Saisissez les extrémités de la chaîne avec vos mains et tirez vers le haut. Placement possible des mains - près des genoux, ceinture, derrière le dos. Les muscles des jambes, des bras et du dos travaillent
7. Étirement latéral. La chaîne est fixée sous l'un des pieds, de côté, tirez-la vers le haut, en pliant le bras au niveau du coude. Puis changez de position. Le delta de l'épaule fonctionne.
8. Étirements pour les biceps. Appuyez la chaîne avec votre pied sur le sol et faites glisser l'un des bras, plié au coude, vers le haut. Donc à deux mains. Vous pouvez ajuster la longueur de la chaîne pour travailler le paquet dans différents endroits de chargement. Les ligaments du biceps sont bien renforcés.
9. Étirement de la chaîne jambe-cou. Jetez une boucle de la chaîne autour de votre cou, l'autre sur votre pied et appuyez dessus au sol. Vous devez envelopper votre cou avec quelque chose, car la chaîne appuie très douloureusement (mais cela n'aide toujours pas vraiment avec les ecchymoses). Les muscles du dos sont tendus.
10. Étirement de la chaîne sur la poitrine. Verrouillez la chaîne étroitement autour de la poitrine. Inspirez et, en expirant, resserrez le grand dorsal et la poitrine - essayez de briser la chaîne.

Technique de conduite des cours

Bien sûr, pour obtenir des résultats et ne pas gaspiller d'énergie en vain, il est important d'apprendre la bonne technique pour effectuer des exercices. Il existe un certain nombre de conseils pour vous aider à tout faire correctement. Tout d'abord, avant l'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer et de s'étirer pour échauffer les muscles et les tendons. Deuxièmement, il est important de suivre respiration correcte. L'exercice doit être effectué uniquement à l'expiration.

La force doit être construite progressivement, sans secousses soudaines. Si, pendant l'exécution, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez vous arrêter, faire une pause, puis réessayer, mais avec plus de prudence.

Faire un effort ou s'attarder dans une position statique ne doit pas être long. Ensuite, vous pouvez faire une courte pause et passer à l'approche suivante.

Il est conseillé d'effectuer les exercices isométriques le matin, après, car ils tonifient mieux que le café. Et faites avant d'aller au lit, elles ne peuvent pas vous laisser vous endormir.

En raison des charges importantes sur les muscles, la durée totale d'un entraînement isométrique ne dépasse généralement pas 15 minutes. Mais pendant ce temps, l'athlète parvient à faire plusieurs approches de plusieurs répétitions pour différents groupes musculaires.

Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit être de 2 à 5. De plus, l'effort doit augmenter à chaque fois. Disons que pour trois séries, vous devez faire un effort minimum de 50% pour la première fois (pour l'échauffement). La deuxième fois, faites un effort moyen - 75 %. Et dans le troisième dernière fois, pour faire le maximum d'effort, en se donnant à 100%. Si vous suivez ce système, l'entraînement isométrique deviendra beaucoup plus efficace.

Entraînement isométrique pour les femmes

Bien sûr, les femmes doivent être particulièrement délicates dans l'exécution d'exercices isothermes et essayer de se limiter au début, plutôt que des exercices à fort impact. La mauvaise nouvelle est que ces cours ne permettent pas de perdre du poids aussi efficacement que les cours dynamiques.

Mais il y a aussi des avantages. Tout d'abord, si vous cherchez à développer votre force sans construire un biceps impressionnant, ces entraînements sont faits pour vous. De plus, lors de l'exercice isométrique, graisse sous cutanée est inclus dans le processus, ce qui contribue à sa résorption et a un effet positif sur la peau.

Efficacité, avantages et inconvénients

La chose la plus importante qui aide à obtenir un entraînement constant des tendons est une grande force. Si vous voulez impressionner vos amis ou ennemis avec une démonstration de vos capacités, faire des efforts pour surmonter divers obstacles de puissance, plier des tiges de cuivre ou vaincre tous les adversaires au bras de fer avec un gauche, alors ce sport est fait pour vous. L'exécution régulière de ces exercices permettra d'atteindre cet objectif - devenir plus fort.

Dès le premier entraînement, le travail des tendons est activé. Un entraînement régulier peut les rendre de plus en plus forts, augmentant ainsi les capacités du corps. En quelques mois, vous pourrez augmenter considérablement plus de poids qu'avant, ou effectuer une action qui ne pouvait pas être faite auparavant.

La technique sera particulièrement utile pour les athlètes tels que les boxeurs, les lutteurs. Après tout, leur masse restera la même, dans sa catégorie de poids. Mais la force augmentera en raison du renforcement des tendons.

Avantages :

1. courte durée un entraînement, ce qui vous permet d'augmenter leur fréquence.
2. Haute efficacité grâce aux efforts déployés.
3. Non requis entraîneurs spéciaux.
4. Peut être exercé en tous lieux.
5. Réduction des risques de blessures par rapport aux classes dynamiques.
6. Flexibilité accrue.
7. Augmentation de la force, en renforçant les tendons, sans prendre de poids.

Défauts:

1. Si les exercices sont mal exécutés, c'est-à-dire le risque de blessure ou de sauts de tension artérielle.
2. Application compétente n'apprend qu'avec le temps.
3. Très important bonne concentration et attitude.

Différences avec les exercices statiques

Bien qu'à première vue, l'isométrie et la statique soient trèsIls sont très similaires (après tout, dans les deux cas, il est sous-entendu qu'il n'y a pas de mouvement), mais ces exercices ont leurs propres différences.

Et si vous regardez de plus près cette question, les différences sont fondamentales. Donc, en ce qui concerne l'isométrie et la technique elle-même. Ici, tout est réalisé dans des délais courts et avec une tension maximale des tendons et des muscles. Contrairement à la statique, les exercices de ce type sont effectués pendant une longue période avec une tension musculaire uniforme.

Dans le premier cas, l'objectif principal- c'est le développement de la force musculaire, le renforcement des ligaments et des tendons. Les exercices statiques, en revanche, donnent principalement de l'endurance et de la activité physique. Soit dit en passant, pour atteindre à la fois une endurance et une force élevées, vous pouvez alterner des exercices statiques classiques avec des exercices isométriques. Et bien que ces deux types d'exercices soient quelque peu différents l'un de l'autre, néanmoins, selon le principe d'action, les exercices isométriques ressemblent davantage aux exercices statiques qu'aux exercices dynamiques.