Des exercices efficaces pour de belles jambes. Fitness pour de belles jambes : exercices à domicile

13.07.202027.05.2017

Malgré le fait que l'objectif de beaucoup de gens est d'avoir un pack de six sur le ventre, votre rêve est peut-être beau jambes fines Et fesses resserrées. Les cinq exercices suivants sont conçus spécifiquement pour jambes impeccables! Testez-les par vous-même !

Slim donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore apparence de tout le corps. Et ça vaut le temps et l'effort!

En faisant quelques exercices de base, vous un bref délais obtenir un maximum de résultats.

5 exercices pour de belles jambes

1. Squats profonds

L'une des plus grosses erreurs d'exécution est de travailler à demi-amplitude. La plupart s'accroupissent uniquement parallèlement au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genou. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.

Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d'intensité tout en étant accroupi au point le plus bas, maintenez la position pendant une seconde. Lorsque vous vous habituez à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.

Astuce : Cette forme d'exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.

2. Squat avec une barre sur une jambe

Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et fesses. Vous mettez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec le pied devant.

Prendre dans chaque main sur ou sur les épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Descendez aussi bas que possible, puis revenez à position initiale. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.

3. Marcher en montée

Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est considéré comme la marche en montée (ou la course, si vous êtes suffisamment en forme), une telle charge fonctionne parfaitement non seulement sur les jambes, mais sur tout le corps.

Après 30 minutes ou plus de cardio, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais subi de telles charges auparavant. Par conséquent, après l'entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer.

4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc

Le prochain exercice pour de belles jambes est. Si vous voulez frapper plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.

Astuce : si vous souhaitez développer votre force, il est préférable de travailler sans support supplémentaire et de prendre plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail musculaire, faites cette option de temps en temps.

5. Banc soulève avec des haltères

Cet exercice est excellent pour le développement et sera un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler à la fois avec des haltères dans vos mains et avec un cou sur vos épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied directement sur le dessus du banc, ce pied est celui d'appui. Tirez ensuite l'autre jambe sur le banc et placez-la à côté de vous. Vous pouvez redescendre à la fois de l'autre jambe et de celle avec laquelle vous êtes monté. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.

Programme d'entraînement pour de belles jambes

Conclusion

Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Incluez-en quelques-uns dans chaque session. exercices efficaces pour de belles jambes, le résultat ne vous fera pas attendre !

De belles jambes sont le rêve de toutes les femmes ! En seulement 1 semaine, un tel effet désiré est atteint, grâce à ces exercices simples. Ne soyez pas paresseux, faisons-le !

Si vous êtes une personne occupée, ce complexe est fait pour vous. Donnez-vous quelques minutes par jour et profitez du résultat. Nous avons sélectionné pour vous quelques-uns des exercices les plus efficaces.

4 exercices de jambes

1. Squats de poignée de porte

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Réglez une minuterie sur 100 secondes.
Tenez-vous face au bord étroit d'une porte ouverte, les pieds écartés et le repose-pieds directement derrière vous. Prendre dans chaque main poignée de porte tout en gardant les bras tendus. Comptez lentement jusqu'à 10, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le tabouret (mais ne vous asseyez pas dessus !). Faites une pause, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis augmentez.

Répétez pendant qu'il est temps.

2. Élévations latérales des jambes

Cible: fesses, extérieur de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, tenez votre tête main droite. plier jambe droite dans le genou et mettre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir. Comptez jusqu'à 10 et soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 80 degrés. Serrez les muscles des cuisses et des fesses; comptez jusqu'à 10 en restant dans cette position. Abaissez ensuite votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; rouler de l'autre côté, faire de même avec l'autre jambe pendant 100 secondes.

3. Flexion des jambes

Cible: ischio-jambiers, mollets

Réglez une minuterie sur 100 secondes.

Bloquez un poids de 0,5 kg sur une cheville, puis tenez-vous debout. Gardez les bras tendus et, penché en avant, placez les deux mains sur le tabouret de 30 cm devant vous. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez la jambe lestée en ramenant la cheville à la fesse. Arrêtez-vous, serrez votre genou et baissez votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; change de jambe.

4. Lever les pieds

Cible: caviar

Réglez la minuterie sur 100 secondes.

Tenez-vous debout face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles. Placez une serviette roulée sous vos pieds, puis placez vos paumes sur le mur pour vous soutenir. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez vos pieds pour que seuls vos orteils touchent la serviette. Arrêtez-vous, fléchissez vos mollets, comptez jusqu'à 10 et abaissez-vous lentement. publié

Répétez pendant qu'il est temps.

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Bien sûr, un programme de fitness à domicile doit être adapté aux défauts de silhouette individuels. Mais il y a des basiques exercices universels pour les membres inférieurs, ce qui aidera à éliminer la couche de graisse sur les jambes et à renforcer et développer les muscles des membres inférieurs, des fesses aux mollets. Ces mouvements d'entraînement doivent être inclus dans les entraînements de fitness à domicile :

Squats.

Tenez-vous droit, écartez les membres inférieurs à une distance égale à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Les membres supérieurs peuvent, si vous le souhaitez, soit être ramenés derrière la tête, soit étirés devant vous, soit poser les brosses sur la taille. Ensuite, dans l'exercice, vous devez resserrer les muscles de l'abdomen et des fesses et, en gardant le dos droit, pliez les genoux et abaissez les hanches à un niveau auquel leur surface arrière est parallèle à la surface du sol. Maintenez le squat pendant 1 à 2 secondes, en vous assurant que les genoux sont parallèles les uns aux autres et ne dépassent pas la ligne des orteils et que les talons ne se détachent pas du sol. Redressez-vous lentement et répétez le squat. Si nécessaire, dans cet élément de l'entraînement physique, vous pouvez utiliser des poids - ramasser des haltères ou mettre un bâton de gymnastique sur vos épaules.

Fentes.

À la base, les fentes sont un type de squat, donc la technique pour les exécuter est largement similaire. Vous devez vous tenir droit, faire un pas en avant avec un pied, resserrer les muscles abdominaux (pour maintenir l'équilibre en toute sécurité) et abaisser le bassin, en pliant les deux membres inférieurs en articulations du genouà angle droit. Après avoir fixé le corps dans un squat pendant 2 secondes, vous devez pousser avec le talon de la jambe avant et revenir à la position de départ. Répétez l'exercice en faisant un pas en avant avec l'autre jambe. Tout comme dans le cas des squats, les fentes peuvent être effectuées avec des poids pour augmenter la charge sur les muscles des jambes.

Relève des membres inférieurs, allongé sur le côté.

Allongez-vous sur le sol, reposez-vous sur le sol avec l'épaule d'une main et la paume de l'autre. Serrez la presse et soulevez verticalement membre inférieur, qui est en haut. Abaissez lentement votre jambe et répétez. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions avec une jambe, vous devez vous retourner de l'autre côté et, de la même manière, soulever et abaisser l'autre membre inférieur.

Abduction du membre inférieur.

Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol devant vous afin que vos mains soient sous articulations des épaules. Ensuite, dans ce mouvement d'entraînement, vous devez serrer la presse et, en évitant les virages en arrière, prenez un membre inférieur, plié au genou à angle droit, en arrière et en haut, en dirigeant le talon vers le plafond aussi haut que possible, mais en gardant le pied parallèle à la surface du sol. Abaissez la jambe et répétez l'exercice en tirant vers l'arrière et vers le haut l'autre membre inférieur plié.

Monter la colline.

À la maison, vous pouvez utiliser une pile de livres comme une colline. Mettez un pied sur une colline, mettez l'autre pour que les talons pendent. Ensuite, vous devez vous lever sur vos orteils et raccrocher vos talons. Descendez de la colline et répétez l'exercice dont le but est de renforcer les muscles des jambes.

Des exercices efficaces pour de belles jambes et fesses peuvent être effectués non seulement dans salle de sport mais aussi à la maison. Vous pouvez obtenir un effet rapide en combinant deux méthodes principales : l'activité physique systématique et nutrition adéquat. Si la fille est très Jambes fines, vous pouvez également les gonfler à l'aide d'exercices physiques.

Le plus important dans activité physique- c'est leur régularité et l'exécution correcte de la technique des mouvements. Les erreurs d'exécution ne sont pas seulement l'absence du résultat souhaité, mais également une forte probabilité de blessure. À la maison, vous pouvez vous contrôler de manière indépendante en faisant des exercices devant un miroir.

Aller mieux : resserrer les muscles des jambes et des fesses

Les jambes sont la partie féminine du corps, attirant particulièrement souvent l'attention des hommes, donc chaque femme doit s'assurer que ses jambes sont sur plus haut niveau: en forme et soigné. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement exercices simples pour la beauté des jambes et des fesses à la maison.

Exercices efficaces pour les jambes et les fesses

Se penchant en avant.

Se penchant en avant.

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Nous nous penchons lentement en gardant notre posture.
Dans ce cas, il faut s'assurer que pendant l'exercice le torse est parallèle au sol.
Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux.
Nous effectuons 4 séries de 10 pistes.

Squats. C'est l'un des exercices les plus efficaces qui aide à augmenter le volume des muscles des fesses et des jambes.

Squats

Lorsque vous faites des squats, les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est droit.
Nous prenons une profonde inspiration et commençons à nous accroupir, en déplaçant légèrement les fesses vers l'arrière (extérieurement, on dirait que vous essayez de vous asseoir sur une chaise invisible).
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pour une tension musculaire maximale, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.
À l'expiration, nous revenons à la position de départ.
Nous effectuons 4 séries de 12 squats.

Squat sauté.

Squats sautés

Position de départ : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
Le squat est effectué en inspirant et en expirant, un saut puissant doit être effectué.
On atterrit un peu jambes pliées le plus doucement possible.
Dès que les pieds touchent le sol, commencez immédiatement un nouveau squat.
Nous effectuons 4 séries de 12 fois.

Squat bulgare. Pour effectuer cet exercice, une petite chaise sera un équipement supplémentaire.

Squat bulgare

Position de départ : nous nous tenons dos à la chaise.
Nous jetons une jambe sur une chaise et la seconde nous faisons un pas en avant.
Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que la cuisse de la deuxième jambe soit parallèle au sol.
La jambe de travail doit être pliée à angle droit et la deuxième jambe doit être relâchée.
Afin de transférer la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses, vous devez faire un grand pas en avant.
Pendant le mouvement, le genou ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.
Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions.

Pliez les squats.

Squats pliés

Lors de l'exécution de cet exercice, les jambes sont plus larges que les genoux et le pied est tourné à 45 0 par rapport à la position droite.
Lors de l'exécution de ce mouvement, les muscles internes des cuisses sont impliqués.
Le squat est effectué lentement, après quoi nous revenons également lentement à la position de départ.
Plus le squat est profond, plus la charge sur les fesses est importante.
Nous effectuons 4 séries de 12 répétitions.

Fentes- un mouvement de base qui aide à façonner la forme des fesses.

Fentes

Nous faisons un pas en avant avec un pied et commençons à nous accroupir jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Les mains à ce moment sont baissées, les épaules sont redressées.
L'exercice s'effectue en se déplaçant dans la pièce.
Il est très important de s'assurer que la jambe qui est chargée (c'est-à-dire celle devant) est pliée à angle droit.
Le dos est droit lors des transitions.
Nous effectuons 4 séries de 20 étapes.

Mahi de retour.

Mahi dos

L'exercice est effectué sur vos genoux, les paumes sur le sol.
Nous plions la jambe, la soulevons autant que possible.
Nous maintenons la jambe en position haute pendant un moment, après quoi nous prenons la position de départ.
Comme charge supplémentaire des poids peuvent être utilisés.
Nous effectuons 4 séries de 40 répétitions.

Pont.

Pont

Les jambes sont fléchies, situées à la largeur des épaules.
À partir d'une position couchée, soulevez lentement le bassin.
Nous ne nous arrachons pas les épaules du sol.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches.
Nous effectuons 5 séries de 25 répétitions.

Burpee- un exercice qui implique la réalisation de plusieurs mouvements consécutifs.

Burpee

Position de départ : debout, les bras baissés le long du corps.
Nous effectuons un squat, transférant le centre de gravité aux orteils, touchons le sol avec les phalanges des doigts, puis à partir de cette position, mettons l'accent allongé, après quoi nous revenons à la position assise, revenons au départ position.
Pour obtenir des résultats optimaux, l'exercice est effectué de manière dynamique, sans arrêts ni pauses.
Nous effectuons 5 approches avec le maximum possible de répétitions.

Monter la colline. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'une plate-forme spéciale ou d'une chaise basse.

Monter la colline

Position de départ : position debout, bras le long du corps, ou coudes fléchis, épaules légèrement en arrière.
Nous devenons un pied sur la plate-forme, après quoi nous levons le second.
Nous effectuons 4 séries de 10 portés avec chaque jambe.
Assurez-vous que la jambe d'appui est pliée à angle droit.

Cet ensemble d'exercices aide à travailler efficacement tous les muscles, à les rendre élastiques et toniques. En combinaison avec une alimentation appropriée et équilibrée, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité, brûler les excès graisse corporelle et obtenir une belle silhouette.

Tous les exercices peuvent être effectués comme avec la pondération (haltères, haltères et à la maison, des exercices ordinaires peuvent également devenir des assistants). bouteilles en plastique avec de l'eau), et sans équipement supplémentaire.

L'exercice physique est non seulement un bienfait pour le corps féminin, mais aussi une apparence irréprochable : formes tendues, belles jambes, seins et fesses. Cependant, cela ne peut être réalisé qu'avec l'exécution régulière de mouvements simples et le strict respect de toutes les recommandations.

Quelle que soit la saison, les filles veulent toujours avoir de belles et jolies jambes. Ces dix exercices transformeront vos hanches et vos jambes, et vous aurez fière allure en short court.

1. Balancement des jambes

Pour tonifier les muscles de vos jambes, essayez cet exercice à la maison. Placez une chaise devant vous, si vous débutez, alors avec le siège vers vous, et le niveau avancé avec le dos. Tenez-vous droit et balancez votre jambe en décrivant un arc au-dessus du siège de la chaise, revenez à la position de départ. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe, vous pouvez en outre amener jusqu'à 60 répétitions. Les exercices à haute répétition fonctionneront pour brûler les graisses dans la région des cuisses.

2. Grimpeurs d'exercice

Cet exercice implique de nombreux muscles lorsqu'il est exécuté en même temps, mais les quadriceps fonctionnent particulièrement bien. Mettez l'accent sur vos mains et sur vos jambes droites, tirez un genou vers votre poitrine, puis, dans un saut, commencez à tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Commencez cet exercice pendant 20 à 30 secondes et terminez-le jusqu'à 1 minute.

3. Exercice de pliage

L'exercice plie vous aidera à resserrer l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, en gardant le dos droit, commencez à vous accroupir, ne retirez pas vos jambes, faites l'exercice lentement. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour 15 à 20 répétitions, trois à quatre séries, si vous le trouvez facile à faire, utilisez des haltères ou une bouteille d'eau comme poids.

4. Fentes

les fentes sont bon exercice pour les muscles des fesses, les quadriceps. Il y a beaucoup d'options pour faire cet exercice, mais c'est la plus simple. Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille, avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, maintenant sautez et changez de jambe et accroupissez-vous. Faites cet exercice pendant 20 à 30 secondes et amenez-le à une minute.

5. Planche

La plupart des gens ne considèrent pas la planche comme un exercice de la hanche, mais c'est excellent pour travailler le fléchisseur de la hanche et muscles internes hanches. Faites cet exercice d'abord dans la position du débutant, puis vous pourrez passer aux poses avancées.

6. Squats

Les squats sont un exercice fantastique pour les hanches et les fessiers ! Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. Accroupissez-vous le plus profondément possible, les genoux vers la poitrine, le dos droit, attardez-vous au point le plus bas et remontez lentement.

7. Élévations de jambes

Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous vos fesses et soulevez les jambes droites du sol à un angle de 45 degrés, puis abaissez un peu et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison et pour cela, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, seulement 20 minutes par jour, et vous obtiendrez le résultat souhaité.