Exercices pour la formation de belles jambes. Exercices pour de belles jambes: conseils utiles pour l'entraînement

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble de meilleurs activité physique dirigé vers chaque groupe musculaire.

Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points dois-je faire attention?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de masse musculaire de tout le corps. Responsable de leur forme groupes musculaires fesses, cuisses et mollets. En ciblant cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes. Complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop fins ou des hanches pleines, des fesses tombantes. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former un relief attrayant et à réduire le volume des jambes.

Le meilleur entraînement pour les jambes

Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et tendus. En mangeant rationnellement et en exécutant le complexe, vous pouvez réussir à brûler le surplus graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cet entraînement excellent cardio-vasculaire et système respiratoire, est un préventif varices veines. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. Performant, vous renforcerez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé du corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plate-forme

Les premiers exercices se font avec propre poids, nous élaborons la technique, nous nous choisissons un rythme d'exécution confortable. Peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. Nous nous tenons droit devant la plate-forme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. De plus, pour faciliter l'exécution de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis nous posons le second.
3. Nous faisons dix pas avec le droit, puis le même nombre avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Abaissez-vous lentement dans une chaise imaginaire. Nous simulons assis sur une chaise pendant une moyenne de trente secondes à une minute.
3. Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, dans l'articulation du genou, nous tenons un angle droit.
4. Avec l'effort de la cuisse et du bas de la jambe, on redresse les jambes et on monte. Secouant vos pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Nous répétons trois à cinq fois.

3. Squats

Ils sont la charge parfaite pour les jambes. Ils forment un relief, résolvent les problèmes des fesses et des hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès à l'intérieur hanches, développe la hanche, le genou et articulations de la cheville. C'est une excellente initiative pour . Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les plus efficaces sont les types suivants :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant, menton levé.
2. En pliant les jambes au niveau des genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se formera dans l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Squat "plié"

Souligne la charge sur la surface interne de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être tendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes se sont avérées.
3. Nous nous accroupissons, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses approchent du sol, il est dangereux de les exécuter. Cela crée une surcharge sur articulations du genou et présente un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et le bas des jambes. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers, chargent doucement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, a un grand effet sur le cœur - système vasculaire. Les fentes énergiques aident à gagner en surpoids et gardez-vous en forme.

1. Tenez-vous droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. On tient un angle droit dans le genou, on garde l'équilibre. La jambe gauche est tendue, le genou est proche du sol.
3. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, en gardant un œil sur l'équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant! Pour changer, vous pouvez utiliser des fentes de marche, en faisant de grands pas en cercle. Plus vous entrez dans une fente large, plus les muscles cibles sont chargés.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre tête confortablement sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Les jambes sont pliées à angle droit Nous plaçons les pieds, tournons légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, nous relevons au maximum les fesses. Nous occupons la position pour plusieurs comptes et nous abaissons.

Peut être effectué à l'aide d'haltères, qui sont situés dans la zone de la surface avant des cuisses. L'utilisation d'agents alourdissants augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Sur une note! Dans cet exercice, il doit y avoir une ligne droite au point maximum : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent, sont développés Articulations de la hanche. Aide - dépôts de graisse sur les fesses inférieures.

1. Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant soi.
2. Nous plions les bras aux coudes et, en nous déplaçant sur les fesses, nous avançons et reculons. Pour plusieurs comptes - en avant, et aussi en arrière.
3. Nous nous aidons en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois séries.

7. Vélo

Nous renforçons la presse, les surfaces arrière et avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons la raideur. Le vélo est largement utilisé pour.

1. On le fait allongé sur le dos.
2. Mettez vos mains sous votre tête.
3. Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du niveau du sol et «faisons du vélo», en pliant nos genoux à tour de rôle. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons la presse.

Répétez dix fois avec trois séries. Entre les séries, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer avec un vélo avec des membres relevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Aide à se débarrasser de la soi-disant.

1. Nous effectuons allongé sur le sol.
2. Les mains sont situées le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A allure moyenne, on fait des mouvements de pieds qui imitent les mouvements de lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois séries.

9. Montée sur les chaussettes (sur les mollets)

Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.

1. On devient pair, on recule les épaules, on relève le menton.
2. Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous nous levons sur la pointe des pieds et, en nous attardant trois fois, nous descendons.
3. Nous nous concentrons sur la région du mollet.

Répétez dix fois avec trois séries.

10. Chien face vers le haut et vers le bas (étirement après l'entraînement)

Sont derniers exercices qui favorisent la souplesse et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Des exercices Pratiques orientales se déroulent à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il est nécessaire de s'adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut être de une à trois minutes.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
2. Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle position n'est pas facile à atteindre immédiatement. En étirant les muscles du dos et de l'arrière de la cuisse, vous vous rapprocherez progressivement de la norme.

Nous effectuons trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur les paumes, pliez le dos, levez les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent si vous commencez après une séance d'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et déterminer les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement doit toujours être la première étape de votre entraînement. En vous préparant aux charges, vous réchaufferez les muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une part importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - relaxation !
4. Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chaque individu. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d'exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'après que le corps s'est adapté aux charges que vous pouvez définir un programme d'entraînement à part entière. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lorsqu'ils effectuent des exercices, même les plus simples. N'importe qui devrait vous alerter

L'importance du cardio pour brûler les graisses

Les exercices cardio sont absolument essentiels pour maigrir et belles jambes. Pour l'entraînement, il est bon d'enchaîner les exercices de course, de natation, de corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus durables. Avec l'aide d'entraînements cardio brûlant les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lorsqu'ils utilisent des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- jambes parfaites. Mais il faut se rappeler qu'un mode de vie actif doit être maintenu en permanence. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et bougez peu, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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Malgré le fait que l'objectif de beaucoup de gens est d'avoir un pack de six sur le ventre, votre rêve est peut-être beau jambes fines Et fesses resserrées. Les cinq exercices suivants sont conçus spécifiquement pour des jambes parfaites ! Testez-les par vous-même !

Slim donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore apparence de tout le corps. Et ça vaut le temps et l'effort!

En faisant quelques exercices de base, vous un bref délais obtenir un maximum de résultats.

5 exercices pour de belles jambes

1. Squats profonds

L'une des plus grosses erreurs d'exécution est de travailler à demi-amplitude. La plupart s'accroupissent uniquement parallèlement au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genou. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.

Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d'intensité tout en étant accroupi au point le plus bas, maintenez la position pendant une seconde. Lorsque vous vous habituez à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.

Astuce : Cette forme d'exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.

2. Squat avec une barre sur une jambe

Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et fesses. Vous mettez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec le pied devant.

Prendre dans chaque main sur ou sur les épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Descendez aussi bas que possible, puis revenez à position initiale. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.

3. Marcher en montée

Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est considéré comme la marche en montée (ou la course, si vous êtes suffisamment en forme), une telle charge fonctionne parfaitement non seulement sur les jambes, mais sur tout le corps.

Après 30 minutes ou plus de cardio, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais subi de telles charges auparavant. Par conséquent, après l'entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer.

4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc

Le prochain exercice pour de belles jambes est. Si vous voulez frapper plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.

Astuce : si vous souhaitez développer votre force, il est préférable de travailler sans support supplémentaire et de prendre plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail musculaire, faites cette option de temps en temps.

5. Banc soulève avec des haltères

Cet exercice est excellent pour le développement et sera un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler à la fois avec des haltères dans vos mains et avec un cou sur vos épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied directement sur le dessus du banc, ce pied est celui d'appui. Tirez ensuite l'autre jambe sur le banc et placez-la à côté de vous. Vous pouvez redescendre à la fois de l'autre jambe et de celle avec laquelle vous êtes monté. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.

Programme d'entraînement pour de belles jambes

Conclusion

Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Intégrez quelques-uns de ces exercices efficaces pour de belles jambes à chaque séance, le résultat ne se fera pas attendre !

Une silhouette élancée et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Il suffit de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

Nous avons rassemblé pour vous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles des cuisses, des fesses et des jambes. Alors, commençons !

Exercice numéro 1. Les inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. N'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

Exercice numéro 2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en prenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4-5 séries de 10-12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus les muscles des fesses vont travailler). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice numéro 3. Squats avec saut

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
• Le squat se fait sur l'inspiration. Descendez parallèlement au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de suivre vos ressentis.
• À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant en poussant avec les pieds pleins. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent "sauter" autant que possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez le saut hors du squat 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage : essayez de vous tenir au sol avec les deux pieds en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement fléchies (le plus doucement possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

Exercice numéro 4. Squat bulgare

• Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Jetez une jambe sur une chaise et l'autre pas en avant. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Dans cet exercice, il est important de faire un grand pas pour enlever la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant le squat ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.

Exercice numéro 5. Plie squats

• Positionnez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à la position de départ. En plus des fesses, cet exercice entraîne les muscles internes de la cuisse, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
• Faites 4-5 séries avec 10-12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds et que le dos reste droit. Et n'oubliez pas: pour gonfler les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.

Exercice numéro 6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Il est exécuté par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Tenez-vous debout, poussez avec votre talon et portez jambe arrière vers l'avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 étapes de ce type.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la surface avant de la cuisse.

Exercice numéro 7. Mahi de retour au sol

• A genoux, posez vos paumes sur le sol.
• Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à sa position d'origine. Comme charge supplémentaire utiliser des poids. Donc 4-5 séries de 30-40 répétitions.

Conseil: En effectuant cet exercice, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de contracter les muscles autant que possible.

Exercice numéro 8. Pont fessier

• Allongé sur le sol, pliez les jambes et écartez-les à la largeur des épaules.
• Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches. Effectuez l'exercice 4-5 séries de 25-30 répétitions.

Conseil: En montant, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de serrer au maximum les fesses.

Exercice numéro 9. Burpee

• Position de départ : debout, bras le long du corps. Effectuez un squat complet en transférant le centre de gravité vers les orteils.
• Prenez une position couchée, puis revenez à un squat complet et sautez à la position de départ.
• Faites 3-4 séries par quantité maximale répétitions.

Conseil: Afin d'obtenir meilleur résultat, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pause) et correctement. Un aspect important : contrôler votre bien-être. Si le cœur a commencé à "sauter", vous avez ressenti des nausées ou d'autres symptômes désagréables - l'exercice doit être arrêté.

De belles jambes sont le rêve de toutes les femmes ! En seulement 1 semaine, un tel effet désiré est atteint, grâce à ces exercices simples. Ne soyez pas paresseux, faisons-le !

Si vous êtes une personne occupée, ce complexe est fait pour vous. Donnez-vous quelques minutes par jour et profitez du résultat. Nous avons sélectionné pour vous quelques-uns des exercices les plus efficaces.

4 exercices de jambes

1. Squats de poignée de porte

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Réglez une minuterie sur 100 secondes.
Tenez-vous face au bord étroit d'une porte ouverte, les pieds écartés et le repose-pieds directement derrière vous. Prenez une poignée de porte dans chaque main tout en gardant les bras tendus. Comptez lentement jusqu'à 10, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le tabouret (mais ne vous asseyez pas dessus !). Faites une pause, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis augmentez.

Répétez pendant qu'il est temps.

2. Élévations latérales des jambes

Cible: fesses, extérieur de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, tenez votre tête main droite. plier jambe droite dans le genou et mettre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir. Comptez jusqu'à 10 et soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 80 degrés. Serrez les muscles des cuisses et des fesses; comptez jusqu'à 10 en restant dans cette position. Abaissez ensuite votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; rouler de l'autre côté, faire de même avec l'autre jambe pendant 100 secondes.

3. Flexion des jambes

Cible: ischio-jambiers, mollets

Réglez une minuterie sur 100 secondes.

Bloquez un poids de 0,5 kg sur une cheville, puis tenez-vous debout. Gardez les bras tendus et, penché en avant, placez les deux mains sur le tabouret de 30 cm devant vous. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez la jambe lestée en ramenant la cheville à la fesse. Arrêtez-vous, serrez votre genou et baissez votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; change de jambe.

4. Lever les pieds

Cible: caviar

Réglez la minuterie sur 100 secondes.

Tenez-vous debout face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles. Placez une serviette roulée sous vos pieds, puis placez vos paumes sur le mur pour vous soutenir. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez vos pieds pour que seuls vos orteils touchent la serviette. Arrêtez-vous, fléchissez vos mollets, comptez jusqu'à 10 et abaissez-vous lentement. publié

Répétez pendant qu'il est temps.

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Quelle que soit la saison, les filles veulent toujours avoir de belles et jolies jambes. Ces dix exercices transformeront vos hanches et vos jambes, et vous aurez fière allure en short court.

1. Balancement des jambes

Pour tonifier les muscles de vos jambes, essayez cet exercice à la maison. Placez une chaise devant vous, si vous débutez, alors avec le siège vers vous, et le niveau avancé avec le dos. Tenez-vous droit et balancez votre jambe en décrivant un arc au-dessus du siège de la chaise, revenez à la position de départ. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe, vous pouvez en outre amener jusqu'à 60 répétitions. Les exercices à haute répétition fonctionneront pour brûler les graisses dans la région des cuisses.

2. Grimpeurs d'exercice

Cet exercice implique de nombreux muscles lorsqu'il est exécuté en même temps, mais les quadriceps fonctionnent particulièrement bien. Mettez l'accent sur vos mains et sur vos jambes droites, tirez un genou vers votre poitrine, puis, dans un saut, commencez à tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Commencez cet exercice pendant 20 à 30 secondes et terminez-le jusqu'à 1 minute.

3. Exercice de pliage

L'exercice plie vous aidera à resserrer l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, en gardant le dos droit, commencez à vous accroupir, ne retirez pas vos jambes, faites l'exercice lentement. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour 15 à 20 répétitions, trois à quatre séries, si vous le trouvez facile à faire, utilisez des haltères ou une bouteille d'eau comme poids.

4. Fentes

les fentes sont bon exercice pour les muscles des fesses, les quadriceps. Il y a beaucoup d'options pour faire cet exercice, mais c'est la plus simple. Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille, avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, maintenant sautez et changez de jambe et accroupissez-vous. Faites cet exercice pendant 20 à 30 secondes et amenez-le à une minute.

5. Planche

La plupart des gens ne considèrent pas la planche comme un exercice de la hanche, mais c'est excellent pour travailler le fléchisseur de la hanche et muscles internes hanches. Faites cet exercice d'abord dans la position du débutant, puis vous pourrez passer aux poses avancées.

6. Squats

Les squats sont un exercice fantastique pour les hanches et les fessiers ! Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. Accroupissez-vous le plus profondément possible, les genoux vers la poitrine, le dos droit, attardez-vous au point le plus bas et remontez lentement.

7. Élévations de jambes

Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous vos fesses et soulevez les jambes droites du sol à un angle de 45 degrés, puis abaissez un peu et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison et pour cela, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, seulement 20 minutes par jour, et vous obtiendrez le résultat souhaité.