À quoi sert l'entraînement sur tapis roulant ? Les bienfaits d'un tapis de course pour maigrir : comment s'entraîner pour que le poids parte plus vite ? Manger pendant l'exercice pour perdre du poids

Tous ceux qui pensent au confort de leur corps imaginent faire du sport au gymnase de cette manière: ils mettent des écouteurs, allument leur musique préférée, une personne, étant seule avec elle-même, peut simplement courir facilement, tout en améliorant sa santé, son humeur , et la beauté de la figure. .

Un tel plaisir peut être obtenu à la maison ou, en option, pour s'entraîner dans le centre de fitness le plus proche. Il y a même des spéciaux club de course, parce que la généralité classes actives rassemble les gens, les incite à ne pas s'arrêter aux résultats obtenus, les incitant à des performances supérieures à celles du coureur voisin.

Dans le même temps, une certaine méthodologie doit être suivie - la course doit être constante, avec la même fréquence, selon les règles établies, puis l'effet escompté sera atteint, y compris la perte de poids prévue.

Avant de commencer le sport, il est nécessaire d'étudier attentivement les exigences existantes pour préparer le corps à supporter les charges appropriées.

Pour ce faire, vous devez tout d'abord respecter les règles suivantes :

• observer ;
• conserver des intervalles de sessions ;
• calculer la vitesse individuelle ;
• effectuer régulièrement;
• Abandonnez-vous complètement aux cours, fournissez une charge suffisante sur les muscles des jambes.

Un coach expérimenté vous indiquera comment établir au mieux votre emploi du temps, l'ordre des l'entraînement en force, ainsi que la durée de la course. Il existe plusieurs types de programmes pour différentes classes. éducation physique- pour débutants, sportifs intermédiaires, sportifs professionnels.

Comment calculer la bonne vitesse de course et créer soi-même un programme de perte de poids ?

Calculer la vitesse optimale et construire la vôtre programme efficace pour perdre du poids est possible et abordable grâce à certains calculs, ainsi qu'à la préparation d'instructions étape par étape :

1. Vous devez commencer la première leçon par une promenade.
2. Avec un état de santé confortable, avec une marche rapide et l'absence de contre-indications médicales, l'alternance de course et de marche pendant une demi-minute pendant 20 minutes commence.
3. L'entraînement est effectué 3 à 4 fois par semaine, avec une augmentation progressive du temps de charge.
4. La vitesse au début de la course est de 2 km / h, puis un peu plus rapide - 3 km / h, donnant à chaque étape 2 minutes.
5. L'étape suivante consiste à courir avec une augmentation progressive de la vitesse jusqu'à 7 km / h.
6. Changement d'inclinaison pour les débutants de 1,5% à 0,5%, jusqu'à plusieurs fois le reste du temps.
7. À la fin de l'entraînement, le rythme diminue, la vitesse est jusqu'à 2 km / h.

Pour déterminer indépendamment le schéma de charge approprié, vous devez vous consacrer une demi-heure, prendre un moniteur de fréquence cardiaque, puis commencer marche rapide dans les 10 minutes.

Ensuite, vous devez augmenter la vitesse de course à 7-8 km / h, sans changer l'angle de la piste, en restant dans ce mode pendant environ 5 minutes.

A ce stade, les chiffres du moniteur de fréquence cardiaque sont nécessairement enregistrés, la vitesse de course ralentit jusqu'à l'état de marche. Lorsque la respiration se calme un peu, vous devez augmenter l'angle d'inclinaison à 3-5 degrés, puis continuer à bouger pendant 5 minutes supplémentaires, puis mesurer à nouveau le rythme cardiaque.

Programme d'entraînement par intervalles sur un tapis roulant. Exemple 1

Première étape, à la fois dans la première et dans la deuxième option - 10 minutes de marche tranquille.

Premier intervalle : marcher sur une pente de 3 à 6 degrés, à une vitesse de 4 à 6 km / h pendant environ 5 minutes.

Deuxième intervalle : la pente de la toile est enlevée, la course commence à une vitesse de 7 à 9 km/h, elle dure 2 minutes.

Troisième intervalle : courir pendant 1 minute à la vitesse la plus rapide possible pour le corps.

Tous les intervalles nécessitent une répétition au moins 4 fois (à tour de rôle).

Programme d'entraînement par intervalles sur un tapis roulant. Exemple #2

Échauffement, 10 minutes de marche.

Première étape: pente zéro, courir 7-9 km/h pendant 7 minutes.

Seconde phase: Marchez pendant 10 minutes en augmentant l'inclinaison de 2 degrés toutes les 2 minutes. Les 10 prochaines minutes de marche avec une diminution progressive de la pente avec une fréquence similaire de deux minutes.

Les intervalles alternent 2 fois, les athlètes ayant une expérience d'entraînement suffisante répètent ce schéma quatre fois.

L'efficacité de la formation. Régularité sur le tapis roulant

Pour atteindre le résultat prévu, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale.

Il se calcule facilement à l'aide de la formule :

• pour les hommes : 220 - (moins) le nombre d'années complètes ;
• chez les femmes: 226 - (moins) le nombre d'années complètes.

Par exemple, calculer la valeur maximale du rythme cardiaque pour 25 - homme d'été est effectué de cette manière: un rythme élevé acceptable lors de l'exécution d'un entraînement de course pour lui sera de 195 (220 - 25) battements par minute.

La plupart haute efficacité la formation se manifeste lors des visites du matin simulateur de sport. Au cours des trois premières semaines, les muscles et le système cardiovasculaire seront tellement renforcés qu'il sera possible d'aller à niveau moyen charge de course d'une durée de 30 minutes, avec une fréquence moyenne de fréquentation du club de sport jusqu'à 5 fois par semaine.

Un aspect très important à atteindre excellent résultat c'est une augmentation constante des charges, de la vitesse, de la durée des courses. Après tout, le corps s'habitue à un certain rythme et consomme beaucoup moins d'énergie et de calories, donc un entraînement plus sérieux ne profitera qu'aux coureurs expérimentés ayant un accès stable au tapis de course.

Lors du choix des chaussures de course, il est recommandé de faire attention à une série professionnelle spéciale pour les athlètes. Les baskets de cette classe sont conçues en tenant compte d'un meilleur amorti, d'un réglage approprié, ainsi que d'un soutien pour le pied, grâce auquel la charge sur la colonne vertébrale et les articulations devient beaucoup moins importante. Dans le but de perdre du poids, vous devez également utiliser des sous-vêtements de sport appropriés. Cela vous aidera à bien transpirer et à perdre du poids supplémentaire.

Inutile de vous torturer au début avec des sorties affamées toutes les heures vers la salle de sport. Les plus endurants en sont capables. Correct, humeur, retour pendant l'entraînement, fréquentation régulière des cours jusqu'à 4 fois en 7 jours fournira une charge à long terme de vivacité, de légèreté avec peu ou pas de stress excessif. En environ une heure d'entraînement, 600 à 700 calories sont brûlées, selon l'intensité de l'effet sur tout le corps, y compris le mouvement des bras et le tonus des muscles abdominaux.

Régime

Vous devez surveiller quotidiennement la fraîcheur, la qualité et la valeur nutritionnelle des produits. Il faut comprendre qu'après avoir mangé une assiette de bouillie avec un accompagnement avant l'entraînement, une charge horaire ne pourra pas brûler une quantité d'énergie importante et nécessaire. Il est préférable de prendre un petit-déjeuner léger en glucides en 40 minutes et de faire un entraînement intensif, sinon ce ne sera qu'un échauffement cardio. Il est préférable de planifier le prochain repas au plus tôt 2 heures plus tard.

Il devrait s'agir avant tout d'aliments hypocaloriques sans excès de graisses, de sucreries. Le régime alimentaire prévoit nécessairement la présence de composants tels que glucides complexes, légumes, protéines. Ensuite, le corps récupérera mieux, respectivement, le métabolisme s'améliorera, contribuant à la réduction de la masse grasse dans les zones à problèmes.

Comment choisir le bon tapis de course ?

Pour la maison, ou déterminer l'équipement approprié dans le gymnase, n'est pas un moment moins crucial dans la course à pied en salle que l'entraînement lui-même. En termes de qualités fonctionnelles, ces appareils sportifs sont quelque peu différents les uns des autres.

Tout comme l'ensemble de fonctionnalités, différentes tâches, et par prix, vous pouvez déterminer s'il vaut la peine d'acheter le modèle proposé (heureusement, les magasins en ligne ont un choix suffisant).

Choisir un tapis roulant pour perdre du poids

Pour choisir le bon "votre" simulateur de perte de poids, les sportifs expérimentés conseillent de tenir compte des points suivants :

• prix bas - machine de mauvaise qualité en marche. Les biens de consommation bon marché chinois ne conviennent pas aux charges réelles, de plus, ils deviendront rapidement inutilisables;
• la présence d'un contrôle de vitesse de 16 km / h et plus avec un angle d'inclinaison jusqu'à 10 degrés;
• ajuster la vitesse à une fréquence cardiaque individuelle est la fonction la plus utile ;
• si vous choisissez un appareil pour perdre du poids - vous pouvez vous arrêter sur la piste électrique, pour gonfler les muscles des jambes - mécanique.

Maintenant le choix est assez large, car pour une petite pièce excellente option achètera un modèle avec un mécanisme de pliage. Une telle unité utile peut être stockée sous le lit pour économiser plus d'espace.

Certaines critiques de tapis roulants sont négatives, et indiquent même un manque de résultats lors de longues séances. Les raisons ici peuvent être complètement différentes - il vous suffit de courir correctement, et une courte liste de conseils vous aidera à comprendre les erreurs les plus souvent commises à l'entraînement :

1. Ne vous tenez pas aux mains courantes, ne transférez pas le poids et ne répartissez pas correctement la charge.
2. Posture - seulement même, sans incliner le corps vers la gauche, la droite, vers l'avant.
3. Les bras sont libres de bouger comme une course normale, aidant à maintenir le rythme et l'équilibre.
4. Un estomac rentré aide à renforcer les muscles dès que possible, en brûlant plus de calories.
5. Vous devez commencer et terminer votre course par un échauffement et une marche calme.

Tout le monde veut devenir plus mince, plus actif et plus énergique, et la plupart d'entre eux savent exactement ce qu'il faut faire pour y parvenir. Le sport c'est la santé, et sur piste en mode modéré c'est inégalé en légèreté, sécurité et efficacité. Grâce à l'entraînement en force, renforce état général, monte tonus musculaire, le métabolisme est accéléré et des contours améliorés de la figure sont formés.

La course à pied est un exercice aérobique qui aide à réduire surpoids. Cependant, il a un inconvénient - c'est l'incapacité de courir par mauvais temps à l'extérieur. Dans de telles situations, un tapis roulant aide, ce qui vous permet de vous entraîner à l'intérieur et de ne pas dépendre des conditions climatiques.

Pour que l'entraînement physique sur tapis roulant soit aussi productif et sûr que possible, vous devez respecter les règles suivantes:

• position correcte le corps sur le simulateur suggère que le dos doit être droit, les épaules redressées et les coudes pliés à angle droit pour fournir un contre-mouvement, ce qui améliore encore la circulation sanguine ;
• il est important de bien respirer en faisant du jogging sur le tapis roulant, en inspirant profondément par le nez ;
• commencer à courir sur le simulateur devrait marcher avec une augmentation progressive de la vitesse pendant 7 à 10 minutes. Cela suffira pour préparer le corps aux charges ultérieures;
• vous ne pouvez pas vous entraîner si vous vous inquiétez d'une blessure antérieure ou si votre température corporelle est élevée;
• pendant la course, vous devez surveiller le pouls. La fréquence cardiaque doit être maintenue entre 65 et 75 % de la valeur maximale autorisée. Si la fréquence cardiaque diminue pendant le fitness, il est nécessaire d'augmenter la vitesse du simulateur ou de modifier l'angle du tapis roulant ;
• si vous vous sentez fatigué, vous devez ralentir votre vitesse de course ou passer à la marche, mais vous ne pouvez pas vous arrêter brusquement ;
• pendant la course, il n'est pas recommandé de s'accrocher aux mains courantes du simulateur, car dans ce cas, la position correcte du corps est violée et exercée sur les muscles membres inférieurs, redistribué aux mains ;
• faire sur tapis roulant, il faut regarder en avant, et non sur la toile en mouvement, pour ne pas perdre l'équilibre et ne pas tomber;
• courir sur le simulateur, ainsi que dans la rue, ne devrait se faire que dans des chaussures de course spéciales qui ont de bonnes propriétés d'absorption des chocs et réduisent l'impact négatif des chocs activité physique sur les pieds et les articulations.

Les bases du fitness sur tapis roulant

Un cours de conditionnement physique qui comprend la course sur tapis roulant peut être fait à tout moment. Certaines personnes trouvent plus pratique de courir le matin, tandis que d'autres ont une demi-heure ou une heure de libre uniquement le soir. course du matin dynamiser et le soir - aider à soulager le stress. Dans tous les cas, vous ne devez pas courir à jeun. Avant l'entraînement, vous pouvez boire du kéfir, cocktail protéiné ou manger une petite portion de flocons d'avoine. Après une course du soir, il n'est pas recommandé de faire un dîner copieux, surtout si des cours sur tapis roulant sont effectués afin de réduire l'excès de poids. Vous pouvez courir le soir au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

L'intensité de l'activité physique exercée sur le corps lors d'un travail sur un tapis roulant dépend des facteurs suivants :

• vitesse de course.

Vous devez commencer à courir à un rythme lent et augmenter progressivement la vitesse jusqu'au maximum. De plus, toutes les 1 à 2 semaines, il est nécessaire d'essayer d'augmenter la charge afin d'augmenter la consommation d'énergie du corps et de développer l'endurance.

• rythme cardiaque.

Pour activer le processus de combustion des graisses, le pouls pendant l'entraînement physique doit être maintenu dans la plage de 65 à 75 % de la valeur maximale calculée individuellement selon la formule : 220 moins l'âge du stagiaire ;

• durée de fonctionnement.

Le temps passé sur le tapis roulant dépend du niveau de forme physique et du but de l'entraînement. Les débutants en fitness ne peuvent généralement pas supporter physiquement plus d'une demi-heure de course active sur le simulateur, et pour la dégradation des cellules graisseuses, vous devez vous entraîner pendant au moins 30 minutes. Conformément à ces faits, vous devez planifier la durée et l'intensité de la course sur le tapis roulant ;

• fréquence des entraînements physiques.

Les cours doivent être réguliers, mais pas quotidiens, afin que le corps ait le temps de récupérer.

Sur le tapis roulant, vous pouvez non seulement courir, mais aussi marcher pour atteindre les objectifs suivants :

• fournir une activité physique d'échauffement avant la partie principale de l'entraînement ;
• tenir un accroc après un entraînement cardio;
• fournir une période de repos pendant l'entraînement cardio, en particulier dans la technique d'intervalle.

De plus, marcher sur un tapis roulant pour les personnes obèses est peut-être le seul moyen d'exercer le corps.

Un programme universel d'activité physique, qui comprend le travail sur un tapis roulant, comprend les éléments suivants :

• échauffement, qui dure 5 minutes à pied;
• 20 minutes de course à allure moyenne ;
• courir avec grande vitesse pendant la durée maximale possible ;
• Attelage de 5 minutes, qui comprend la marche avec un ralentissement progressif du rythme.

Courir sur le simulateur peut être utilisé dans divers programmes de fitness visant à résoudre un problème spécifique avec la figure et à résoudre ses lacunes spécifiques. Ainsi, par exemple, pour travailler les muscles fessiers, les experts recommandent d'utiliser le schéma suivant pendant les cours de fitness :

1. Démarrez le tapis roulant à 5 km/h et augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes.
2. Après 10 minutes étape rapide, se transformant en course, réglez l'angle d'inclinaison maximal de la bande de course et marchez d'un pas énergique, en maintenant une vitesse constante, pendant 4 minutes.
3. Réglez le tapis de course en mode sans inclinaison et marchez à 2 km/h pendant une minute.
4. Répétez toute la séquence d'actions, en commençant par une augmentation de la vitesse minute par minute.

Avec la technique d'intervalle lors d'un entraînement sur tapis roulant, vous pouvez utiliser le schéma d'activité physique suivant:

1. Courez à un rythme confortable comme échauffement pendant 5 minutes
2. Une minute d'accélération maximale pour un exercice intense.
3. Une période de récupération de 3 minutes, pendant laquelle vous devez marcher à un rythme confortable.
4. Alternez périodes intensives et périodes de récupération pendant 20 minutes.
5. Cinq minutes de course comme exercice de récupération.

Parmi les nombreuses façons d'amincir une silhouette, la course à pied n'est pas la dernière place. Les conditions de vie modernes poussent beaucoup à s'entraîner dans la salle de gym ou à la maison avec l'aide de simulateur spécial. Les avantages de tels exercices pour la perte de poids sont indéniables, donc la question de savoir comment perdre du poids sur un tapis roulant est l'une des plus pertinentes lors de la compilation programme individuel entraînements. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs et utiliser différents types en cours d'exécution.

Pouvez-vous perdre du poids sur un tapis roulant

bon cardio la charge ne peut qu'affecter l'état du corps. C'est une source d'énergie et de santé. Peu importe où vous le faites : dans la rue ou dans la pièce, la façon dont vous le faites est importante. Si votre entraînement sur tapis roulant vous a laissé en sueur et essoufflé, une certaine quantité de calories a été perdue. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de le faire correctement, c'est-à-dire de surveiller la fréquence cardiaque maximale (MHR) afin de ne pas se surmener, mais aussi de ne pas être paresseux, en se donnant bonne charge.

Il y a deux avis sur la perte de poids avec une piste. Certaines personnes pensent que courir seul suffit. D'autres pensent que la véritable perte de poids commence lorsque la bonne nourriture est ajoutée à l'entraînement cardio, ce qui affecte le métabolisme de base et un certain régime d'exercice. Il est important que vous ne mangiez que des glucides avant votre entraînement. Lorsqu'ils sont transformés, l'énergie commencera à s'écouler de la graisse corporelle consommable.

Ce qui donne un tapis roulant pour une silhouette

Quels que soient les simulateurs et les équipements avec lesquels nous travaillons, tout le monde veut vraiment voir un résultat notable sur sa silhouette. Tapis roulant renforce les muscles de tout le corps, car pendant la course, toutes les parties travaillent activement. L'accent est mis sur les jambes, les hanches et les mollets travaillent le plus. Si vous ne vous accrochez pas aux mains courantes, mais que vous vous aidez énergiquement avec vos mains, alors ceinture d'épaule et les mains sont tout aussi actives. Grâce à cela, vous forcez le cœur et les poumons à travailler intensément.

Comment le faire correctement sur le tapis roulant

Un tapis roulant est une version allégée du jogging. Il est plus facile de s'entraîner dessus que dans la rue, car il aide une personne par son propre mouvement et la présence de mains courantes auxquelles on peut s'accrocher. Comment maigrir sur un tapis roulant dans de telles conditions ? Vous devez vous entraîner à courir sans mains courantes et choisir différents degrés d'inclinaison. Ainsi, vos entraînements ressembleront à une véritable course de rue. Il est important d'atteindre le plus longtemps possible la durée des cours, n'oubliez pas l'échauffement, portez des chaussures confortables, buvez des liquides en petites quantités.

Combien courir

La durée et la fréquence des entraînements sur tapis roulant dépendent du résultat que vous souhaitez obtenir. Si la tâche consiste uniquement à perdre du poids légèrement, à resserrer les muscles et à se tonifier, alors de courtes séances d'entraînement de 15 minutes suffisent, de préférence 5 fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de vous forcer à conduire : gardez un rythme modéré, en amenant progressivement le temps jusqu'à une demi-heure.

Comment perdre du poids sur un tapis roulant de quelques kilos ? Dans ce cas, la durée de l'entraînement doit être de 40 minutes ou plus. Ce n'est que pendant ce temps que le corps commence à brûler les graisses. Vous pouvez commencer par de courtes séries avec une augmentation constante de la charge et du temps. Vous pouvez le faire trois fois par semaine, les autres jours, les muscles doivent se reposer, car une telle course devrait vous faire bien transpirer.

Quels muscles travaillent

Le tapis roulant rend tous les muscles du corps plus toniques. Ils ne pompent pas, mais "sèchent", c'est-à-dire que l'excès de graisse autour d'eux disparaît. La masse musculaire tonique devient plus perceptible. La majeure partie de la charge est reçue par :

• Les muscles du mollet, situés à partir du genou et en dessous. Les exercices sur eux rendront les jambes plus minces, augmenteront les mollets trop petits ou resserreront les gros.
• Les quadriceps sont les muscles qui forment les cuisses. Ils sont situés en haut à l'avant de la jambe. Ils sont impliqués dans le mouvement à la hausse.
• Le biceps fémoral est face arrière, qui est gonflé lors d'une course rapide.
• Les muscles fessiers sont impliqués dans tout type de course et les fesses deviennent élastiques.
• Ceinture d'épaule. Il est activé par des balancements actifs de la main.
• Muscle du coeur. Une respiration accrue fait travailler le cœur plusieurs fois plus intensément. Les modes dépendants de la fréquence cardiaque contrôlent le rythme cardiaque et déterminent l'endurance du cœur.
• Les muscles intercostaux, les muscles abdominaux travaillent en raison d'une respiration intensive.

Combien de calories sont brûlées

Les programmes d'exercices peuvent afficher diverses données, mais celles qui reflètent les calories brûlées ne sont pas entièrement correctes. Ainsi, dans les premières minutes d'entraînement, non graisse corporelle, et de l'eau. D'autres indicateurs dépendent de l'intensité de la formation. La marche rapide brûle jusqu'à 300 calories - ce rythme convient aux débutants. Si nous considérons une course facile, cela aide à gaspiller jusqu'à 500 calories par heure. À cette intensité, une personne commence à perdre du poids. Comment perdre du poids sur un tapis roulant ? Courez avec un dévouement total pour atteindre une perte de 800 kcal / heure.

Exercices sur tapis roulant

Avec un tapis roulant, vous pouvez faire beaucoup de choses différentes. exercices utiles. Grâce à lui, ils deviennent plusieurs fois plus efficaces. Essayez d'exécuter :

• se précipite directement le long de la toile en mouvement vers l'avant et sur les côtés ;
• pas de côté, qui peut être fait à différentes vitesses;
• barre dynamique, c'est-à-dire marcher avec les mains;
• marche;
• courir avec des pentes différentes.

Marche

Vous pouvez commencer à vous entraîner sur le simulateur avec marche normale. Un tapis roulant pour perdre du poids convient si votre forme physique est très faible. Il est choisi par les personnes âgées ou après des maladies. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids n'est pas aussi efficace que courir, mais cela prépare progressivement le corps à un stress plus important, et quand cours réguliers lentement, mais entraîne une perte de poids. En faisant cet exercice, vous minimisez la menace de surcharge. Vitesse optimale pour marche jusqu'à 7 km / h, durée - environ une heure.

Il existe un type de marche appelé jogging - il s'agit d'un mouvement proche de la course à pied, qui s'effectue à une vitesse de 7 à 10 km/h. Pendant le jogging, une personne peut observer états courts"vol", lorsque les deux jambes sont simultanément en l'air. Les cours à ce rythme sont plus efficaces que la simple marche, ont un meilleur effet sur la perte de poids et entraînent le système cardiovasculaire. Cet exercice est parfait pour ceux qui veulent se débarrasser de la cellulite et raffermir le corps.

Courir

Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids commence à une vitesse de 10 km/h. Il est recommandé d'effectuer des pas à partir de la pointe des pieds. Vous devez évaluer de manière réaliste votre forme physique et ne pas vous forcer dès les premiers entraînements. La fréquence cardiaque recommandée pendant la course est de 120 à 130 battements par minute. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à le calculer. Dès que les cours au rythme choisi cessent de vous fatiguer, il est temps d'augmenter la charge, sinon il n'y aura aucun effet pour perdre du poids. Vous devez vous déplacer en douceur, gardez les bras pliés au niveau des coudes, les épaules et la poitrine redressées. Respirez profondément par le nez.

Marche inclinée

Une inclinaison sur le tapis roulant est un moyen de rendre votre entraînement de plus en plus difficile. Cela oblige le corps à disposer de 100 à 200% de plus. Au cours de ces cours, il y a un processus intensif de combustion des calories et de perte de poids. Atteindre effet maximal de la marche avec une pente, au cours d'une séance d'entraînement, alternez tous les niveaux qui sont sur votre simulateur du plus petit au plus grand et vice versa. Lorsque vous vous serez habitué à toute la charge que le simulateur peut donner, utilisez des poids (sac à dos, brassards, ceinture).

Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids

Le programme d'entraînement doit être compilé individuellement, en fonction des capacités de votre corps et des tâches définies. Sur un simulateur mécanique, vous devrez faire les calculs manuellement, l'ordinateur intégré facilitera cette tâche. Dans tous les cas, vous devez déterminer plusieurs indicateurs pour vous entraîner sur un tapis roulant pour perdre du poids: durée, vitesse, angle d'inclinaison de la piste. L'augmentation de la charge et de la durée devrait se produire toutes les 2 semaines de 5%, mais vous pouvez augmenter une chose, et pas les deux en même temps.

Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre et quel que soit le programme que vous choisissez, le résultat peut être différent : au lieu de 5, vous pouvez perdre 1 kilogramme, ou vous pouvez en perdre 8. Cela dépend du poids initial (plus les personnes en surpoids perdent du poids plus rapidement), de le nombre et la durée de l'entraînement, de la nutrition. Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'entraînement, car un régime, un minimum d'alcool sont les mêmes conditions nécessaires. Voici deux types de programmes d'entraînement pour perdre du poids :

• Longs entraînements. Entraînez-vous pendant 40 à 60 minutes. Gardez un rythme modéré. Si vous avez choisi la marche pour commencer, vous pouvez faire les deux quotidiennement et deux fois par jour pour perdre du poids.
• Entraînement par intervalles. Ils ressembleront à une course rapide de 1 minute et à une marche de récupération de 3 minutes. Au fur et à mesure que le temps passe, la tâche augmente. Les cours se déroulent sous forme de charge et de repos 1:1, puis 2:1.

Réchauffer

Vous devriez toujours commencer une leçon par un échauffement. Cette règle s'applique à tout type d'entraînement, car elle réchauffe les muscles et aide à éviter les blessures et les surcharges soudaines. L'échauffement pour courir sur la piste doit durer 5 minutes. Amenez à une vitesse de 5 à 6,5 kilomètres sans pente. Après avoir couru 2 minutes, augmentez votre vitesse de 0,3 km par heure et faites-le toutes les 30 secondes suivantes jusqu'à ce que vous atteigniez 5,5 km. De temps en temps, accrochez-vous aux mains courantes et marchez quelques secondes sur la pointe des pieds, puis sur les talons. Il desserre le tibia.

course à intervalle

Comment perdre du poids rapidement sur un tapis roulant ? Cela aidera l'entraînement par intervalles, c'est-à-dire l'alternance de différentes vitesses de course. Il existe deux types de cours : limités dans le temps ou tant qu'il y a des forces. La deuxième variante n'a pas de lacunes claires et s'appelle fartlek (jouer pour la vitesse). Il s'agit de courir jusqu'à l'échec, puis de marcher de récupération. Vous pouvez le répéter jusqu'à l'apparition de la fatigue creuse. Des intervalles clairs peuvent ressembler à ceci : une minute de sprint, 2 marches ; 4 sprints, 7 promenades. Il a été prouvé que les calories continuent de brûler même après la fin de la course à intervalles.

Tapis de course pour débutant

Les personnes non préparées doivent évaluer adéquatement leurs capacités. Comment perdre du poids sur un tapis roulant si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ? Commencez simplement par marcher environ 15 minutes par jour. La respiration peut devenir légèrement rapide, mais sans apparition d'essoufflement ni d'autres sensations inconfortables. Les 2 à 4 premières semaines, vous devriez développer l'endurance du corps. Pendant les trois premiers mois, il ne devrait pas y avoir de charges intenses, et surtout d'intervalle.

L'efficacité du tapis de course pour perdre du poids

Le mouvement apporte de grands avantages à notre corps, et un mouvement intense peut littéralement raviver le corps et y respirer nouvelle vie. Ainsi, les cours sur tapis roulant pour perdre du poids conduisent à de nombreux résultats positifs. Parmi eux se trouvent :

• augmentation de l'endurance;
• renforcer tous les muscles du corps, grâce auxquels la silhouette est resserrée;
• la combustion des amas graisseux et la disparition de la cellulite ;
• améliorer le métabolisme et augmenter le métabolisme;
• accélération du flux sanguin, ce qui permet un meilleur enrichissement des cellules en oxygène ;
• rajeunissement de la peau.

Vidéo : Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids

Pour réduire le poids, une solution globale au problème est nécessaire. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids ne sera efficace que si vous avez une alimentation appropriée et équilibrée qui exclut les aliments malsains. Selon les experts, un entraînement quotidien d'une demi-heure sur un tapis roulant vous aidera à perdre du poids, à renforcer vos os et à stimuler votre muscle cardiaque.

Des exercices réguliers accélèrent le métabolisme, normalisent le taux de cholestérol dans le sang et le saturent en oxygène. Pour réduire la quantité de réserves de graisse dans le corps, vous devez vous entraîner pendant une heure ou au moins une demi-heure par jour. Le résultat d'un programme individuel de perte de poids deviendra perceptible après quelques semaines, voire des mois de marche sur un tapis roulant. Ce schéma d'entraînement ne sera pas difficile même pour un débutant avec une condition physique minimale, le principal avantage du schéma est sa simplicité et sa facilité d'exécution.

Avantages de marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids

Le processus interne de combustion des calories en excès oblige une personne à être patiente et à travailler constamment sur elle-même. Cependant, la marche longue et systématique sur un tapis roulant pour perdre du poids portera très vite ses fruits sous forme de renforcement système immunitaire, augmenter le niveau de métabolisme et augmenter les réserves d'énergie dans le corps. Les experts recommandent pour perte de poids efficace faites de l'exercice le matin, car ce moment de la journée est le plus efficace pour brûler les excès de graisse. L'entraînement à un rythme normal est montré à tout le monde, la seule exception étant les personnes blessées aux jambes ou à la colonne vertébrale.

Quels muscles travaillent

En raison des charges polyvalentes pendant l'exercice, marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids affecte la plupart des muscles du corps humain, ce qui favorise le fonctionnement harmonieux de tout l'organisme. La musculature du bas du corps est activement utilisée, car elle est soumise à la plus grande charge. Lors de l'exercice sur un tapis roulant, la ceinture scapulaire est également impliquée en raison des mouvements rythmiques des mains.

De plus, les muscles de la presse et les muscles intercostaux, qui sont responsables du travail, sont impliqués au cours de la leçon. système respiratoire. Le cœur et les vaisseaux sanguins sont également stimulés pendant la marche, c'est pourquoi l'exercice est un passe-temps enrichissant pour les personnes de tous âges. Activités sportives ils rendront la silhouette en forme et mince, cependant, avec l'aide du simulateur, il ne sera pas possible de gonfler de gros muscles.

Combien marcher pour maigrir

Seul un entraînement régulier peut vous aider à obtenir des résultats optimaux sur le tapis roulant.. Vous n'avez pas besoin de vous surmener en classe, vous devez maintenir un rythme calme mais confiant pendant les exercices. Il est recommandé de commencer à marcher sur un tapis roulant pour maigrir le matin, environ une heure après un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides.

Marcher sur le simulateur est autorisé au moins tous les jours, l'essentiel est de ne pas en faire trop, car l'épuisement des ressources de l'organisme est dangereux pour la santé. Une option idéale pour perdre du poids est un exercice d'une heure cinq fois par semaine. Une telle intensité pour la plupart des femmes et des hommes n'est pas difficile, de plus, il est recommandé de faire des pauses de quelques minutes pour récupérer.

Combien de calories sont brûlées

En moyenne, environ 650 kcal sont brûlées par entraînement. Ce n'est pas une valeur exacte, car chaque organisme est individuel et des indicateurs tels que le poids, le métabolisme basal et l'état de santé sont différents pour toutes les personnes. Les cours sur la piste pour perdre du poids n'apporteront pas de résultats rapides, cependant, après six mois, sous réserve d'un entraînement constant, une forte réduction de la graisse corporelle vous surprendra agréablement.

Étant donné que les muscles sans charge appropriée peuvent rapidement perdre leur tonus, vous ne devriez pas sauter les cours sans une bonne raison. belles formes, la peau élastique est le résultat d'un dur labeur quotidien, pour lequel certaines personnes ont besoin d'un mois, tandis que d'autres doivent travailler sur le corps pendant des années. Cependant, un objectif aussi noble justifie tous les moyens, de sorte que même de petits efforts peuvent aider à atteindre l'objectif.

Comment le faire correctement sur le tapis roulant

La leçon doit commencer par un échauffement, littéralement dix à quinze minutes sont accordées pour pré-échauffer les muscles. Après cela, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à la limite requise, en surveillant votre fréquence cardiaque. Si vous maintenez des fluctuations à un certain niveau, le processus de perte de poids sera beaucoup plus efficace.

Il est important d'apprendre à garder posture correcte en courant sur le tapis roulant. Il faut redresser le dos, redresser les épaules, rentrer le ventre et baisser les bras le long du corps. La position du corps doit être confortable. Vers la fin de l'entraînement, vous devez réduire progressivement la vitesse de marche pour stabiliser le travail. système circulatoire. Cette approche préviendra le risque de douleur musculaire.

À quelle vitesse marcher

L'une des méthodes les plus accessibles de mise en forme du corps est considérée comme la marche sur un simulateur de perte de poids. Pour les personnes dont en surpoids n'excède pas vingt kilogrammes, l'utilisation de vitesses allant de six à dix kilomètres à l'heure est autorisée. Tous ceux qui ont été confrontés au besoin de perdre du poids savent que plus la vitesse est rapide, plus les calories sont brûlées efficacement. Il est permis de mener des cours selon le programme d'intervalle, ce qui implique un changement de vitesse à différents intervalles.

Inclinaison du tapis roulant

Tout le monde ne sait pas que sur le simulateur, vous pouvez modifier la pente du ruban et de la toile en fonction des objectifs de la formation. Ce programme simule la marche sur un terrain vallonné ou montagneux, grâce auquel le corps humain est soumis à des tests encore plus importants. Non seulement le cardio est créé, mais aussi Charge de puissance sur l'ensemble du groupe musculaire inférieur, y compris les articulations, les tendons et les ligaments. Cependant, ce type de charge ne convient qu'aux des gens forts.

Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids

Pour la perte de poids, un programme d'entraînement standard est mieux adapté. Un système d'entraînement conçu individuellement aide à perdre du poids beaucoup plus rapidement en surpoids. Le simulateur offre de nombreuses options pour le processus d'entraînement, le plus important étant de déterminer votre fréquence cardiaque (FC). Un programme d'entraînement par intervalles pour les personnes dont la fréquence cardiaque est plus élevée pendant l'exercice devrait ressembler à ceci :

1. Dix minutes de marche facile à une vitesse de quatre à six kilomètres à l'heure en guise d'échauffement.
2. Marcher avec une pente de trois à six degrés pendant cinq minutes à la même vitesse.
3. Deux minute de course sans pente à une vitesse de sept à dix kilomètres par heure.
4. Courir sur vitesse de pointe en moins d'une minute.

Marche rapide

personne pour effectuer n'importe exercer, a besoin d'énergie synthétisée dans son corps sous forme de glycogène et de phosphate de créatine. Si les charges sont très intenses, le corps puisera l'énergie manquante dans ses propres réserves de graisses, grâce à quoi la marche rapide contribue à la perte de poids et à la normalisation du poids. Mais avant de passer à ce type d'entraînement, vous devez vous entraîner à un rythme plus léger pendant un certain temps afin que le corps ait le temps de s'habituer aux nouvelles charges.

marcher en montée

Pour les personnes pour qui simplement marcher sur un tapis roulant est trop une tâche facile, vous devez passer à des exercices plus intenses. La meilleure optionà ce stade de l'entraînement physique, il y aura une marche régulière en montée. La principale caractéristique de ces exercices est une charge complexe, qui aide à perdre du poids et à développer les muscles. Il est recommandé de commencer l'entraînement le matin, car à ce moment-là, le corps brûle plus efficacement les calories excédentaires.

Entraînement par intervalles

Ce type est un moyen très efficace de perte de poids rapide. En raison de l'alternance du degré de charge, le corps n'a pas le temps de s'habituer aux exercices, de sorte que la combustion des graisses se produira avec l'intensité souhaitée. Commencez entraînement par intervalles recommandé avec une marche de cinq minutes, après quoi vous pouvez augmenter la vitesse ou l'inclinaison dans le simulateur. Dès que les cours ne semblent plus difficiles, il faut rajouter une charge ou passer à des exercices plus complexes.

cardio

Programmes modernes pour perdre du poids, ils alternent souvent les charges cardio avec la force pour obtenir un effet maximal. Cependant, même par eux-mêmes, les exercices cardio sur le simulateur peuvent aider à atteindre le résultat souhaité avec nutrition adéquat Et Exercice modéré sur le corps. L'intensité de l'entraînement doit être suffisante pour que le corps utilise les graisses stockées et les transforme en énergie pour l'exercice.

Vidéo

Ou se débarrasser de graisse sous cutanée.

La marche rapide régulière sur un tapis roulant donne des résultats comparables aux courses à intervalles dans les parcs de la ville, aux longues séances de cardio sur une ellipse ou un stepper, mais pour la plupart des athlètes amateurs, c'est beaucoup plus facile physiquement et psychologiquement.

Quels muscles travaillent ?

Commençons par regarder quels muscles travaillent lorsque vous marchez sur un tapis roulant.

Pendant Exercice d'aérobie, nous entraînons tout d'abord le muscle cardiaque, dont dépend la part du lion de notre santé. Mais aussi en marchant sur un tapis roulant, les muscles abdominaux sont activement inclus dans le travail.

Si votre salle de sport est équipée de tapis roulants modernes, dans lesquels vous pouvez régler l'angle de la surface mobile, alors marcher en montée sur un tapis roulant renforcera encore muscles du mollet, ischio-jambiers, muscles fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale.

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Avantages de marcher sur un tapis roulant

Ce n'est un secret pour personne que marcher sur un tapis roulant est très utile, malgré la simplicité de cet exercice. En particulier, pour perdre du poids, la marche rapide sur un tapis roulant est la meilleure solution.

La consommation de calories pendant ce type d'activité physique est assez importante - pour une heure de travail d'intensité moyenne, nous brûlons environ 250 à 300 calories. Cela équivaut à 150 grammes de bœuf bouilli maigre ou à une généreuse portion de bouillie de sarrasin.

L'exécution régulière de tels entraînements cardio augmente le taux métabolique, ce qui nous permet de nous débarrasser rapidement de l'excès de graisse accumulé ou de gagner de la masse musculaire de haute qualité sans augmenter la couche de graisse sous-cutanée.

L'avantage incontestable de marcher sur un tapis roulant se manifeste également par une augmentation de l'endurance, ce qui simplifie grandement la tâche lors de la pratique du crossfit ou lorsque entraînements classiques V salle de sport. Pas étonnant que le cardio sur le tapis roulant soit un élément indispensable du processus d'entraînement de tout crossfitter, bodybuilder, combattant expérimenté. arts martiaux mixtes, cycliste ou nageur.

Il y a beaucoup de débats sur le net pour savoir exactement ce qu'il vaut mieux inclure dans votre programme de formation: marcher ou courir sur un tapis roulant. Il faut dire que la marche n'en est pas moins efficace pour développer l'endurance et se débarrasser de l'excès de graisse, et certainement plus bénéfique pour la santé. Le fait est que le tapis roulant est conçu de telle manière que nous ne courons pas dessus - nous le rattrapons. Cela crée une charge indésirable sur articulations du genou et au fil du temps peut entraîner des blessures au ménisque ou aux ischio-jambiers.

• marcher sur un tapis roulant est recommandé pour les personnes qui ont des problèmes de genou. Elle aidera à soutenir forme physique et éviter les blessures aggravantes ;
• C'est un excellent exercice pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport. En marchant sur un tapis roulant dès les premiers jours d'entraînement, vous gagnerez une excellente endurance et économiserez vos genoux ;
• La marche par intervalles sur un tapis roulant est parfaite pour les athlètes souffrant d'hypertension. Il nous permet de travailler à une fréquence cardiaque confortable (115-130 battements par minute), tandis que la course augmente la fréquence cardiaque à 140-170 battements par minute, ce qui est trop élevé pour du système cardio-vasculaire hypertension;
• également la marche mesurée sur un tapis roulant ira bien pour les personnes qui viennent d'arrêter de fumer et qui ont commencé à diriger mode de vie sain vie, et leur système respiratoire n'est pas encore prêt pour des charges de force ou cardio importantes. Après un mois de marche régulière sur un tapis roulant, leur essoufflement diminuera ou disparaîtra complètement, le travail du système cardiovasculaire se normalisera, leurs poumons s'habitueront à fournir plus d'oxygène aux cellules musculaires, et ce n'est qu'après cela que vous pourrez commencer pleinement -cours à part entière dans le gymnase.

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Règles pour une marche efficace

Pour tirer le meilleur parti de ce type d'entraînement cardio, suivez ces règles simples :

1. Commencez toujours vos entraînements par un échauffement complet. Une attention particulière doit être portée aux genoux et articulations de la cheville, vous devez également bien échauffer les quadriceps et les mollets.
2. Consommez suffisamment. Boire au moins un litre de non gazéifié eau minérale par petites gorgées, vous vous protégerez des violations de l'équilibre en couches du corps.
3. Ne changez pas la longueur de votre foulée. Essayez de prendre des mesures la même longueur tout au long de l'entraînement - cela vous permettra de garder un rythme de marche uniforme et d'augmenter l'efficacité de la charge cardio;
4. Terminez votre entraînement par un retour au calme. Lorsque vous êtes déjà épuisé et que vous ne pouvez pas marcher à un rythme rapide, prenez encore 10 à 20 minutes de marche à un rythme de marche. En raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque pendant la marche rapide, lors d'un accroc, les processus de combustion des graisses et métaboliques de votre corps ne s'affaibliront pas.
5. Décidez de la durée optimale de votre entraînement. Les scientifiques pensent que les processus de lipolyse pendant l'activité physique ne commencent à se dérouler à pleine capacité qu'après 35 à 40 minutes, mais en même temps, un cardio trop long (plus de 80 minutes) peut entraîner une désintégration. tissu musculaire. Par conséquent, la durée optimale de la marche sur un tapis roulant est d'environ 60 minutes.

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Comment maigrir en marchant ?

Afin d'améliorer les processus de lipolyse lors d'un entraînement cardio sous forme de marche sur un tapis roulant, il existe plusieurs subtilités techniques. En voici quelques uns:

Temps d'entraînement correct

Le meilleur moment pour faire des exercices cardio pour perdre du poids est le matin à jeun. À l'heure actuelle, les processus prédominent dans notre corps, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont minimes et la seule source d'énergie est sous-cutanée ou graisse viscérale, que notre corps commence à consommer activement. Si vous craignez que le jeûne cardio affecte négativement votre masse musculaire, utilisez une portion pré-entraînement ou des acides aminés complexes.

Combinaison avec d'autres exercices

Pas moins efficace est la performance de la marche sur un tapis roulant après une puissance ou formation fonctionnelle. Marcher à une intensité modérée augmentera l'effet brûle-graisse de votre entraînement, car vous brûlerez encore plus de calories.

Régularité

La régularité est la clé du progrès. Si, en plus de la marche, vous faites de la musculation, deux entraînements de marche toutes les heures sur un tapis roulant par semaine suffiront. Si, pour une raison ou une autre, faire de l'exercice en salle de sport vous est contre-indiqué, marchez sur le tapis roulant 4 à 5 fois par semaine.

Variété dans la formation

Apportez de la variété à votre processus de formation. Effectuez souvent une marche rapide, se transformant presque en course, vous obtiendrez ainsi une augmentation encore plus importante de l'endurance et des réserves du système respiratoire. La marche par intervalles sur un tapis roulant est également un excellent moyen de perdre du poids, dans lequel vous alternez la marche rapide et la marche au pas. La marche à intervalles sera particulièrement efficace si vous avez un bracelet de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque - de cette façon, vous pouvez suivre la consommation de calories et la fréquence cardiaque à différents rythmes de marche et, sur cette base, ajuster votre programme d'entraînement et essayer d'augmenter l'intensité de vos entraînements cardio jour après jour.

Programme d'entraînement

Vous trouverez ci-dessous quelques modèles de marche à intervalles pour les athlètes de niveau débutant et intermédiaire :

Premier niveau

Niveau moyen

Chaque circuit doit être répété 3 à 4 fois au cours d'un entraînement. Pour augmenter la consommation d'énergie, vous pouvez faire varier l'angle d'inclinaison de la surface mobile du tapis roulant, ce qui en fait plus pour la marche à faible intensité et moins pour la marche à grande vitesse.