On réduit le volume des hanches. Exercices pour réduire les hanches - se débarrasser des culottes d'équitation

Chaque fille rêve d'être mince et belle. Pour de nombreuses raisons, tout le monde ne parvient pas à maintenir et à maintenir un chiffre. Accumulation surpoids entraîne une diminution de l'estime de soi, un état d'inconfort lors du port de vêtements et peut devenir un facteur de maladie.

Pourquoi la graisse des cuisses apparaît-elle ?

Avec une augmentation indemnité journalière les calories des jambes commencent à accumuler activement de la graisse. Il est lié à caractéristiques physiologiques corps : les muscles situés à l'intérieur de la cuisse ne sont pas sollicités lors de la marche et pour perdre du poids, vous devez effectuer certains exercices.

Il est difficile d'obtenir un effet rapide: tissu adipeux laisse la moitié inférieure du corps dure, vous devez donc combiner plusieurs méthodes pour perdre du poids.

Principes de base de la correction de la hanche

Il est plus efficace de retirer les hanches de l'extérieur et les règles aideront:

1. Une approche intégrée - une combinaison d'exercices, nutrition rationnelle et cosmétiques.
2. Alimentation correctement formulée. Pour se débarrasser de l'obésité, les sucreries, la farine, les aliments fumés et frits doivent être exclus du menu quotidien, les protéines, les légumes frais et les fruits doivent être consommés dans la quantité requise.
3. Buvez 1,5 litre d'eau pure par jour, ce qui aide à accélérer la dégradation du tissu adipeux et à éliminer les toxines du corps.
4. Effectuez des exercices physiques pour perdre du poids en tenant compte de la zone d'impact.
5. Plusieurs fois par semaine, il est utile d'effectuer des procédures anti-cellulite (enveloppements), un auto-massage à l'aide d'agents chauffants. Ils sont fabriqués indépendamment ou achetés en pharmacie.

Les exercices les plus efficaces

Pour réduire le volume des hanches, la mise en œuvre de complexes de puissance spéciaux est nécessaire.

1. Squats de sumo:

• redressez votre dos et écartez vos jambes plus large que le bassin, les bras avec des haltères le long du corps;
• asseyez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme dans les statuts du genou;
• levez-vous lentement, redressez vos jambes.

Pendant l'exercice, assurez-vous que votre dos reste droit. Courez 15 fois.

1. Les fentes latérales permettent de réduire le volume de la cuisse et des fesses :

• écartez les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille;
• faire un pas sur le côté en transférant le poids sur la jambe droite. Le genou se plie lors de la fente;
• la partie inférieure du corps doit être incluse dans le travail.

Performance - deux séries de 10 à 20 fois pour chaque groupe de muscles de la cuisse.

1. Soulevé de terre roumain avec haltères.

Lors de l'exécution de l'exercice, commencez avec un petit poids, en l'augmentant progressivement:

• tenez-vous droit en pliant légèrement les jambes au niveau des articulations du genou;
• asseyez-vous lentement, en amenant vos mains avec poids au milieu de la jambe et du dos, sans toucher les pieds.

Effectuez trois séries de 10 fois.

1. Mahi membres inférieurs.

L'abduction des jambes fait travailler les muscles du haut des cuisses et resserre les fesses. Vous pouvez utiliser des poids.

• tenez-vous droit, vous pouvez vous tenir au support avec votre main;
• prenez les jambes sur le côté avec une hauteur maximale;
• surveiller un dos plat pendant l'exercice et la position du corps dans l'espace.

Faites au moins 10 répétitions pour chaque cuisse.

1. Leçon statique "Tabouret":

• tenez-vous dos au mur;
• se tenir à un support, s'accroupir lentement, simulant la descente sur une chaise ;
• il devrait y avoir un angle droit dans les articulations de la hanche et du genou;
• les bras baissés ;
• restez dans cette position jusqu'à une ou deux minutes.

Répétez la leçon au moins deux à trois fois.

1. Hyperextension.

Dans ce complexe, des groupes musculaires travaillent dans le bas du corps :

• cuisiner deux tabouret résistant sans dos et allongé sur le ventre de manière à poser le corps dessus des épaules au bassin;
• toucher le sol avec le bout des orteils ;
• tout en expirant, soulevez les membres, tendez les muscles de la cuisse, tout en inspirant, abaissez et détendez-vous.

Faites 10 répétitions.

1. "Ciseaux".

L'exercice enlève très efficacement les "oreilles" sur les hanches:

• allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps;
• lever les jambes droites légèrement inclinées;
• imitez le mouvement des ciseaux en essayant de ne pas plier les membres au niveau des genoux;
• l'amplitude ne doit pas être trop grande.

Exécution - 15 fois.

1. Montez sur la plate-forme.

Pour jouer, vous aurez besoin d'haltères.

• Prenez le poids et posez le pied du pied gauche sur le banc de gymnastique.
• Redressez le membre inférieur au niveau de l'articulation du genou et restez dans cette position.
• Surveiller la posture et la position du corps dans l'espace.

Faites au moins 10 répétitions pour chaque jambe.

1. "Pistolet".

Ce type de squat ne doit pas être pratiqué par les débutants et les personnes souffrant de maladies articulaires. L'exercice renforce la coordination et sollicite la tension de plusieurs groupes musculaires.

• Faites un squat sur une jambe tout en redressant l'autre.
• Vous pouvez vous accrocher à un support.

Effectuez la leçon 5-6 fois.

1. Fente sautée.

• Tenez-vous droit et faites un pas avec votre pied droit en lui transférant le poids du corps.
• Genou gauche parallèle au sol.
• Descendez sur vos pieds pied droit et sauter sur place.

Exécution pour chaque membre inférieur- 12 fois.

Complexes de formation

Pour les personnes qui souhaitent solliciter tous les groupes musculaires, plusieurs types de cours ont été développés :

1. Bodyflex.

Composé exercices de respiration et la gymnastique. Lors de l'exécution du complexe, les cellules sont activement saturées d'oxygène, ce qui contribue à la dégradation rapide du tissu adipeux et améliore état général organisme.

1. Élongation.

Stretching, soulageant la douleur dans les articulations et les vertèbres. L'exercice vous permet de rester flexible tissu musculaire et préparer l'appareil ligamentaire à l'activité physique.

1. Pilates.

Le complexe vise à améliorer et à développer la coordination, la flexibilité, soulage les tensions musculaires, améliore l'état psycho-émotionnel.

Le type d'exercice convient à tous les âges. Il peut être effectué même pendant la période de portage d'un enfant.

1. Mise en forme.

Gymnastique de danse pour améliorer la forme du corps. Lors des cours, vous pouvez perdre du poids de manière significative et résoudre les problèmes des hanches et de la moitié inférieure du corps.

Ce complexe est développé individuellement.

1. CrossFit.

Un type d'exercice qui est une charge de haute intensité sur différents groupes muscles : course à pied, exercices avec simulateurs, musculation.

Chaque type de programme est sélectionné en tenant compte zones à problèmes.

La principale qualité du CrossFit est des exercices intenses qui développent la vitesse de réaction, l'endurance et la pensée logique.

Méthodes efficaces de gestion de la graisse corporelle

Les complexes seuls sont difficiles à éliminer la graisse des cuisses. Pour dynamique positive les méthodes décrites ci-dessous doivent être suivies.

Régime spécial pour les hanches

Pour vous débarrasser de la graisse corporelle, vous devez adhérer à une bonne nutrition:

• restriction des aliments gras, frits, fumés, farineux et sucrés;
• augmentation des protéines - introduire des fruits de mer, de la poitrine de poulet, du fromage cottage, du lait dans l'alimentation;
• ne sautez pas le petit déjeuner
• dernier repas - 4 heures avant le coucher;
• le jeûne n'est pas recommandé, car cela peut entraîner une rupture du régime alimentaire et des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal.

Procédures cosmétiques

1. Enveloppements.

Vous pouvez effectuer des procédures utiles à la maison.

• Mélangez de l'eau avec du vinaigre dans des proportions égales et appliquez le mélange sur vos pieds. Pour meilleur effet envelopper les cuisses de papier d'aluminium.
• Faire tremper les algues dans eau chaude et appliquez-les aux zones problématiques. Enveloppez les membres et gardez le produit pendant au moins une demi-heure, puis rincez à l'eau et faites un léger massage.
• Faire fondre du miel, mélanger avec du poivre ou de la moutarde et appliquer sur la peau le soir. Les produits de l'abeille aident à réduire la cellulite et à améliorer le métabolisme de la peau.

1. Massage anti-cellulite.

Vous devez utiliser un gel spécial et le frotter intensément pendant 5 à 10 minutes avec des mouvements de massage.

Au lieu d'un remède en pharmacie, vous pouvez utiliser du miel chaud. Répartir le produit sur la surface de la peau, puis appliquer et retirer les mains de la peau, en stimulant le métabolisme.

Après prendre une douche et appliquer un agent anti-cellulite.

Le massage est effectué en cours, l'étude doit être suffisamment intensive pour éliminer la graisse corporelle.

Comment corriger le résultat

Pour en surpoids n'est pas revenu, vous devez suivre les règles :

1. Nutrition rationnelle enrichie en vitamines et complexes minéraux.
2. Régulier exercice physique. Après avoir perdu du poids, vous devez faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine.
3. Marcher sur air frais natation, vélo, danse.
4. L'utilisation d'eau propre jusqu'à 1,5-2 litres.
5. Éliminer les mauvaises habitudes : fumer, boire de l'alcool.
6. Si vous avez des problèmes de santé, consultez rapidement un médecin.

Ranger graisse corporelle des hanches est assez difficile, mais avec un peu d'effort, le résultat ne tardera pas à venir.

Une taille fine, des hanches fines et soignées - c'est quelque chose sans lequel il est impossible d'imaginer belle silhouette. Malheureusement, les hanches et la taille sont les problèmes de la plupart des filles, et c'est là que presque toutes les filles veulent corriger quelque chose. Des exercices correctement sélectionnés aident à rendre la silhouette mince et belle.

Les exercices pour réduire la taille sont très populaires, ainsi que les exercices pour réduire le volume des hanches. Ils aident non seulement à réduire considérablement les volumes, mais également à améliorer les lignes de la figure. De plus, de tels exercices chargent d'autres muscles du corps, augmentent la force et l'endurance. L'exécution régulière de ces exercices aidera non seulement à former une belle silhouette, mais améliorera également considérablement le bien-être.

Exercices pour réduire l'abdomen

Les accumulations de graisse dans l'abdomen sont l'un des principaux problèmes de toutes les femmes et s'en débarrasser n'est pas du tout facile. Même si vous parvenez à perdre du poids dans ce domaine à l'aide de régimes ou méthodes alternatives laisse généralement une peau flasque peu attrayante. Seuls des exercices correctement sélectionnés pour réduire l'abdomen aideront à resserrer la peau et les muscles.

Nous commençons à effectuer des exercices à partir de la position de départ allongée sur le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les mains doivent être placées derrière la tête. Maintenant, vous devez commencer à soulever votre torse afin que votre coude atteigne le genou opposé. Un tel exercice resserre parfaitement les muscles obliques de l'abdomen, il doit être répété au moins 20 à 30 fois.

L'exercice suivant est effectué à partir de la position de départ assis sur le sol. Le dos doit rester droit. Nous tendons les mains vers l'avant. Maintenant, nous commençons à tourner lentement le corps autant que possible vers la gauche, puis vers la droite. Il est nécessaire de répéter dix exercices dans une approche, le nombre d'approches est de 2-3.

Allonge-toi sur le côté et appuie-toi main gauche. À partir de cette position, nous commençons à faire des levées de jambes droites, au moins 10 à 20 fois. Ensuite, le côté doit être changé.

Le dernier exercice est effectué en position debout. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et commençons à faire pentes latérales droite et gauche. Dans ce cas, la main doit glisser le long de la cuisse.

L'exercice régulier pour réduire l'abdomen aidera à resserrer tous les muscles. Non seulement le ventre diminuera, mais aussi les côtés, et la taille deviendra fine et expressive.

Les hanches sont un autre endroit « douloureux » pour les femmes. C'est ici que les dépôts de graisse s'accumulent facilement et que la cellulite apparaît, et il est très difficile de s'en débarrasser. Aidez à résoudre le problème exercices spéciaux pour réduire les hanches, ce qui réduira le volume de cette zone à problèmes et améliorera son état.

Vous devez d'abord vous mettre à quatre pattes et vous reposer sur vos coudes pliés. De cette position, nous commençons à effectuer des ascenseurs jambes pliées. La cuisse doit rester parallèle au corps et le talon doit être relevé.

Nous nous couchons sur le sol avec notre ventre et tendons nos bras vers l'avant, en levant légèrement le bout des doigts. À ce moment, nous essayons de lever les pieds le plus haut possible, mais les genoux ne peuvent pas être pliés. Le corps doit former un "bateau". Un tel exercice resserre non seulement les hanches, mais aussi le ventre et le dos.

Après cela, nous nous asseyons sur le sol, les mains doivent être fermées à l'arrière de la tête et les jambes doivent être redressées. Essayez maintenant de "marcher" avec vos fesses. Pour commencer, 2-3 mètres suffiront, mais avec le temps, la distance devrait augmenter. Cet exercice rendra vos hanches plus fines et vos fesses élastiques.

Beaucoup de filles s'inquiètent de la mollesse à l'intérieur hanches. L'exercice suivant vous aidera à surmonter ce phénomène désagréable. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos et lever les jambes droites. Maintenant, vous devez commencer à écarter vos jambes sur les côtés et les ramener lentement. Pour obtenir un résultat notable, vous devez effectuer au moins 20 répétitions par jour.

Au fil du temps, vous pouvez commencer à utiliser des poids pour les jambes, cela rendra les exercices plus efficaces et ne s'arrêtera jamais là.

Recommandations pour ceux qui veulent réduire la taille et les hanches

Habituellement, il y a une raison spécifique à l'augmentation du volume corporel. Il peut s'agir d'une alimentation excessive, d'une alimentation déséquilibrée ou d'une inactivité physique. Par conséquent, pour obtenir un résultat vraiment élevé, vous devez d'abord vous débarrasser des causes du problème. Il est très important de commencer à manger correctement et rationnellement. La quantité d'énergie consommée ne doit pas être supérieure à la consommation d'énergie, et dans le cas de en surpoids, il devrait être beaucoup plus petit.

Quiconque commence à effectuer des exercices pour réduire le volume des hanches, de la taille ou d'autres parties du corps, vous devez vous rappeler qu'ils doivent être effectués régulièrement. Vous pouvez le faire tous les jours ou tous les deux jours, l'essentiel est de ne pas être paresseux et de ne pas commencer à abandonner l'entraînement en cherchant des excuses douteuses.

Avant de commencer l'exercice pour réduire la taille et les hanches, vous devez faire un échauffement. Dans l'échauffement, vous devez utiliser autant que possible plus de muscles. Vous pouvez courir ou sauter à la corde. Convient également pour les exercices cardio. Vous pouvez tordre le cerceau, ce qui réchauffera parfaitement les muscles abdominaux. Après l'entraînement, il est conseillé d'effectuer quelques exercices d'étirement. De tels exercices aideront à consolider le résultat et à soulager les douleurs musculaires le lendemain.

Hanches et fesses- les zones problématiques lors de l'élimination de l'excès de poids, en particulier chez les femmes sujettes à la satiété. Pour réduire la graisse corporelle, l'exercice anaérobie est combiné à des exercices aérobies réguliers et à un régime alimentaire. Cela entraîne un déficit calorique, une diminution du volume de tissu adipeux en excès, la formation beau contour cuisse latérale et muscles fessiers. Les résultats de la formation apparaîtront dans 3-4 semaines.

Comment réduire le volume du cul et des cuisses rapidement

En règle générale, la zone des hanches et des fesses est l'une des zones à problèmes chez les femmes et les filles. La sédentarité, les collations nocturnes et les glucides rapides sous forme de sucreries et de féculents contribuent à l'apparition d'une « peau d'orange » et d'amas graisseux au niveau des cuisses et des fesses. Comment réduire le fessier et les cuisses rapidement ? Dans l'article, nous parlerons de exercices efficaces réduire le volume des cuisses, bonne alimentation nutrition et des conseils de base pour rendre votre silhouette plus attrayante. N'oubliez pas : une activité physique régulière, un mode de vie actif et nutrition adéquat- la clé d'une silhouette belle et attrayante.
Pour effectuer des exercices visant à réduire le volume dans les hanches et les fesses, vous n'avez besoin que d'un tapis et de poids (n'importe quel haltère fera l'affaire).

COMPLEXE D'EXERCICES POUR RÉDUIRE LES HANCHES ET LES FESSES POUR LES FILLES

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Nous réduisons le volume dans les hanches et les fesses à la maison

L'exercice sollicite les muscles fessiers et les quadriceps. Forme une silhouette attrayante des jambes.

Technique:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds l'un à côté de l'autre. Les pieds sont parallèles. Gardez vos mains sur votre ceinture.
2. Faites une fente vers l'avant avec votre pied droit afin que le genou reste directement au-dessus du talon. La jambe gauche se redresse et forme une ligne droite.
3. Ensuite, pliez plusieurs fois votre jambe gauche de manière à ce qu'elle forme un angle de 45 degrés et, en se redressant, elle serait à nouveau située le long d'une ligne droite conditionnelle. Gardez votre dos droit.
4. Ensuite, changez de jambe et continuez l'exercice.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Astuce : Si vous avez des blessures au genou, consultez votre médecin ou votre entraîneur avant de faire l'exercice. Une légère inclinaison du corps vers l'avant est autorisée pour une plus grande stabilité.

Un exercice efficace des "oreilles" sur les hanches.

Technique:

1. Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur votre ceinture.
2. Fente avec votre pied droit sur le côté.
3. Pliez doucement votre jambe droite. Lors de la flexion pour une plus grande stabilité, une légère inclinaison du corps vers l'avant est autorisée.
4. Faites ensuite des fentes sur la jambe gauche.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Conseil : gardez le dos droit. Les personnes souffrant de blessures au genou doivent consulter un médecin ou un entraîneur avant de faire cet exercice.

Un exercice efficace pour réduire les hanches et former une belle silhouette de la zone culotte d'équitation.

Technique:

1. Tiens toi droit. Mains sur la ceinture.
2. Prenez votre jambe gauche sur le côté, en essayant de tourner le talon.
3. Sur le dernier représentant, verrouillez votre jambe dans Le point le plus élevé pendant 10-15 secondes.
4. Continuez avec la jambe droite.

Nombre de répétitions : 3 séries de 25 répétitions.

Astuce : Cet exercice demande une attention particulière à la technique : gardez le dos droit et les muscles abdominaux tendus.

Un exercice efficace qui sollicite les muscles fessiers.

Technique:

1. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules. Mains sur la ceinture. Tournez vos chaussettes vers l'extérieur d'environ 45 degrés.
2. Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Puis relevez-vous lentement.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 12-15 répétitions

Conseil : lorsque vous jouez, gardez le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Si au début l'exercice vous semble trop difficile, utilisez bâton de gymnastique comme support.

Exercice pour entraîner les petits et moyens muscles fessiers. Les stabilisateurs du corps sont également sollicités : l'abdomen, le bas du dos, les extenseurs de la colonne vertébrale.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté droit et redressez vos jambes. Utilisez votre main droite pour vous soutenir. La jambe droite est parallèle à la gauche ou à moitié fléchie au niveau du genou et forme un appui supplémentaire.
2. En expirant, levez la jambe gauche aussi haut que possible. Dans ce cas, la chaussette est face à vous.
3. Puis baissez lentement en inspirant.
4. Répétez plusieurs fois, puis changez de jambe.

Nombre de répétitions : 3 séries de 25 répétitions.

Conseil! Surveillez votre respiration : levez la jambe en expirant, abaissez-la en inspirant. Le corps est plaqué au sol ; les hanches, le torse et la tête doivent être situés dans le même plan.

Exercice pour formation complexe partie postérieure de la cuisse et des fesses.

Technique:

1. Accepter position initiale: debout en insistant sur le dossier d'une chaise ou autre support (ou à quatre pattes en insistant sur les coudes et les genoux). Gardez votre dos droit.
2. Ramenez la jambe le plus possible en arrière avec un pied raccourci (étirez avec le talon).
3. Le dos est fixe. Seuls les muscles fémoraux et fessiers fonctionnent.
4. Abaissez lentement votre orteil au sol. Puis changez de jambe.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 20-25 répétitions.

Astuce : Pour les personnes blessées au genou, seules les balançoires debout sont autorisées. Attention à l'absence de pli dans le bas du dos.

Régime pour réduire le volume des hanches et des fesses à la maison

Un résultat positif stable de l'entraînement pour réduire le volume des hanches et des fesses en une semaine n'est réalisable qu'avec une nutrition appropriée et équilibrée. À la maison, le régime alimentaire est composé d'oranges, de pamplemousses, de tomates, de fromage cottage et de viande maigre.

Exemple de régime pour la journée :

1. Petit-déjeuner. Concentrez-vous sur les concombres frais, les tomates, les poivrons et les carottes. De plus, ce sont les légumes frais qui sont plus utiles, et non les jus, les boissons aux fruits ou la purée de pommes de terre. Les courgettes ou les betteraves au four conviennent également. Vous pouvez manger un œuf et boire une tasse de thé vert (comme les légumes frais, il agit comme un antioxydant dans l'alimentation).
2. Dîner. Doit manger pour le déjeuner nourriture liquide: bouillon à base de légumes ou de viande maigre. Sur le second - bouillie de céréales riches en fibres avec une transformation minimale, contenant des glucides "lents" sains: riz brun, sarrasin, lentilles, orge. Les plats de semoule ne conviennent pas, riz blanc et le couscous, qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Avec de la bouillie, vous pouvez manger 200 grammes de dinde bouillie et boire un verre de jus de fruits frais avec de la nourriture.
3. Dîner. Légumes cuits au four avec du poisson, du fromage blanc ou du lait allégé, des fruits secs (pruneaux).

• Bilan hydrique. N'oubliez pas de vous conformer bilan hydrique lors de la perte de poids. Pour combustion efficace tissus adipeux, le corps ne doit pas avoir soif. Privilégier l'eau propre. Lorsque vous choisissez entre thé, café ou jus, privilégiez les jus fraîchement pressés.Le régime optimal pendant le régime consiste à boire de l'eau par petites portions tout au long de la journée.
• Collations. Pour vous débarrasser des hanches larges, renoncez aux sucreries, au chocolat et aux biscuits. Vous pouvez vous débarrasser de la sensation de faim entre les repas principaux en mangeant des fruits frais. Pommes, prunes, pamplemousses, oranges et bananes appropriés. Aussi, vous pouvez manger quelques fromage cottage sans gras, noix, pruneaux ou abricots secs.

Comment réduire le volume des prêtres et des hanches: mythes sur l'alimentation

Sur le net, vous pouvez trouver les régimes dits "de base", complétés par des recettes de menus correspondantes qui ne réduisent soi-disant que les hanches et les fesses.

En règle générale, il s'agit de régimes extrêmement hypocaloriques qui, à court terme, entraîneront en fait une perte de poids. Mais seulement dans tout l'organisme. Contrairement à exercer, qui peut vraiment être localisé en entraînant un groupe musculaire spécifique.

Attention : il est impossible de se débarrasser localement de la graisse corporelle et de former une belle silhouette des jambes, simplement en changeant d'alimentation.

Pour obtenir un effet durable de réduction du volume des hanches et des fesses, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée, d'exercices réguliers pour vous entraîner muscles cibles jambes combinées à des exercices aérobiques.

Réduire les hanches, éliminer la cellulite - ces désirs vont généralement de pair, car c'est le tissu adipeux qui crée un volume supplémentaire. Mais d'où vient ce vilain épluchure d'orange sur vos pieds et comment y faire face efficacement? Réfléchissons ensemble.

Pourquoi la cellulite apparaît-elle ?

Les dépôts sur les fesses et les jambes chez la femme sont hormonaux, et sont associés à trois facteurs :

• mode de vie passif;
• abus de sucré et de gras ;
• une caractéristique génétique pour accumuler de la graisse sur les culottes d'équitation et les fesses.

Même si en fait, tout n'est nulle part plus simple. Si un excès de calories apparaît dans le corps, alors chez les femmes avec une silhouette de type «poire», les jambes souffriront d'abord. Chaux couche de graisse ce sont les plus durs. Il s'accumule au fil des ans et se "fixe" en raison des modifications du tissu conjonctif.

Les molécules de graisse se développent, étirant les "nids d'abeilles" du tissu conjonctif. Par conséquent, une partie de la graisse sous-cutanée s'affaisse sous propre poids et des irrégularités apparaissent - cellulite.

Comment faire face à une carence ?

Pour ordonner la surface des cuisses, il faut agir de manière complexe :

• accélérer la circulation sanguine pour nourrir les muscles des jambes et les tissus conjonctifs, décomposer les graisses ;
• entraîner les muscles pour augmenter la circulation sanguine, créer un soutien pour le tissu conjonctif et l'énergie pour brûler les graisses ;
• nourrir les tissus avec la bonne nourriture qui donnera de l'énergie aux muscles pour l'entraînement, mais ne se fixera pas sur les cuisses aussi grasses qu'un poids mort.

Il suffit de comprendre une chose : tout exercice pour les hanches est efficace en raison de la réduction du temps passé assis. Il suffit de commencer à marcher, à courir, à danser, à faire n'importe quel exercice, à solliciter les muscles, car le corps réagit par une perte de poids. Le secret est que vous devez perdre plus d'énergie que vous n'en consommez avec de la nourriture. L'entraînement et une bonne nutrition assurent cet équilibre.

Les exercices pour réduire les hanches doivent brûler les graisses et entraîner les muscles, mais ne pas entraîner d'hypertrophie - croissance masse musculaire.

Commencer

Un complexe pour réduire la circonférence des fesses et des cuisses peut ressembler à ceci :

• Le squat d'équilibre est un squat régulier dans lequel, lorsque vous descendez, vous devez toucher le sol avec vos mains, et lorsque vous vous levez, levez votre jambe pliée au niveau du genou et saisissez votre cheville avec votre main. Tenez pendant 1-2 secondes au point le plus haut, répétez le squat avec la capture de l'autre jambe;
• Coups brusques. Tenez-vous droit, joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas avec votre pied droit et légèrement sur le côté derrière vous, asseyez-vous, tout en touchant main droite sol (la gauche reste derrière la tête). Relevez-vous rapidement et répétez la fente en alternant les jambes ;
• Virages avant avec impact latéral. Tenez-vous droit, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, tout en déplaçant votre jambe droite vers l'arrière. Pour se lever, abaisser la jambe et la déplacer sur le côté - pour frapper brusquement l'air. Répétez l'opération pour l'autre jambe ;
• Se précipite sur le côté en sautant. Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas large avec votre pied droit sur le côté, transférez-y votre poids corporel et asseyez-vous, tout en touchant l'orteil de votre pied droit avec votre main gauche. Sautez par-dessus, changez de jambe - la jambe gauche fait un pas sur le côté, la main droite touche l'orteil. Répétez 10 à 15 fois en alternant les jambes ;
• Monter sur une chaise ou un lit. Tenez-vous face à l'élévation, montez d'un pas, baissez le dos avec le même pied, touchant à peine la pointe du sol. Répétez le mouvement 10 fois pour ressentir une sensation de brûlure dans les muscles.

L'ensemble d'exercices ci-dessus agit contre les petits amas graisseux, corrige la forme des jambes et rend les fesses plus rondes.

Si vous avez besoin de perdre du poids à fond, la procédure peut être différente :

• organiser Exercice d'aérobie trois fois par semaine pendant une heure. Ça peut être course du matin, marche intensive, natation, aérobic niveau débutant ou zumba. En deux mois d'entraînement cardio régulier, vous pouvez perdre du poids, améliorer l'état de la peau de vos jambes, apprivoiser vos muscles et votre cœur au stress ;
• Après deux mois, réduisez l'activité aérobique à deux heures par semaine et ajoutez deux jours l'entraînement en force: visitez la salle de sport pour des squats, des fentes avec des haltères ou une barre. Ou faites des exercices à la maison si des haltères sont à portée de main.

Exercices de musculation pour les hanches fines

Des muscles entraînés accélèrent le métabolisme, en d'autres termes, créent un léger déficit calorique, que le corps compense en brûlant les graisses. Les muscles des jambes dessinent les formes correctes des fesses et des cuisses. Les femmes ne pourront pas beaucoup balancer leurs muscles lorsqu'elles utilisent un poids moyen de la barre (jusqu'à 25 kg), mais elles façonneront des renflements attrayants.

Les exercices pour réduire les hanches avec des haltères ou une barre sont restés inchangés depuis des décennies :

• Squats. Lors d'un exercice avec poids, même avec des haltères de 4 kg, il faut garder le dos droit et accroupi en tirant le bassin vers l'arrière ;
• Fentes. Faites un pas en avant avec un pied et accroupissez-vous en suivant la flexion des jambes au niveau des genoux à un angle de 90 degrés;
• Soulevé de terre. Le but est de résoudre les problèmes de l'arrière de la cuisse et d'affiner les fesses. Tenant des haltères ou une barre dans vos mains devant vous, vous devez vous pencher profondément en avant, en tirant votre bassin vers l'arrière et en gardant votre dos droit. Essayez de rapprocher vos omoplates. Pour mieux travailler l'arrière des cuisses, vous pouvez vous tenir debout sur une chaise et augmenter l'amplitude de la pente.

Trois exercices suffisent pour rendre les jambes parfaites. Le nombre de répétitions varie en fonction du poids des haltères de 15 à 20 fois. En finissant les squats, vous devez commencer les fentes, puis procéder à la traction, en essayant de ne pas faire de pause.

Le mouvement est la base de la perte de poids. L'entraînement entraînera une réduction des hanches, même si l'ensemble d'exercices ne comprend que des squats, des fentes et une corde à sauter. Les courses matinales le long d'une route droite ou en montée seront utiles pour charger différentes parties des jambes.

Une série d'exercices pour brûler les graisses

Une fois que les muscles sont renforcés et que la majeure partie du poids est entraînée, vous pouvez affiner la silhouette avec un entraînement par intervalles.

Le complexe est sélectionné en mettant l'accent sur la zone à problème:

• Squats de sumo. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes sur le côté. Accroupissez-vous en tirant le bassin vers l'arrière, en essayant de garder les genoux alignés avec les chaussettes. Levez-vous et répétez 10 à 20 fois. Les squats sumo sont nécessaires pour réduire la cellulite sur les fesses et resserrer l'intérieur des cuisses ;
• Plie s'accroupit sur une plate-forme surélevée. Il est nécessaire de substituer deux crêpes du bar sous vos pieds (si l'entraînement a lieu en salle de sport) ou deux livres à la maison. Tenez-vous sur une plate-forme surélevée et étendez-vous dans la direction des chaussettes. Tenez un haltère entre vos jambes. Accroupissez-vous en essayant de ne pas vous pencher en avant. Il s'agit d'un exercice de percussion pour réduire l'intérieur des cuisses ;
• Fente inversée révérence. Leur action est dirigée vers les fesses. Faites un pas en arrière et légèrement obliquement, asseyez-vous. Revenez à la position de départ et répétez pour l'autre jambe. Tenez les haltères dans les mains baissées.

Les exercices sont effectués les uns après les autres, mais entre eux, 30 à 60 minutes de course sur place, de saut à la corde ou la chose la plus difficile - sauter hors du squat sont insérées. L'intérêt de cet exercice pour réduire le volume des cuisses réside dans la combinaison d'aérobic et charges de puissance. Pour effectuer des sauts, vous devez vous accroupir le plus bas possible et redresser votre corps lors d'un saut.

Les hanches, ainsi que l'abdomen, subissent le poids de l'excès de poids après la grossesse. Sous l'influence des hormones féminines, la région de la culotte d'équitation se développe, la partie interne est remplie de graisse, les fesses s'élargissent, perdent leur forme.

Il n'y a que deux façons d'y faire face : combiner activité physique et nutrition adéquate.

Les principes de base de la perte de poids au niveau des hanches

Les dépôts de graisse dans la région pelvienne sont les plus stables. Ils commencent à s'accumuler pendant la puberté, si les filles préfèrent une chaise près de l'ordinateur à la marche, et alimentation saine- chips et cola.

La cellulite dans de telles conditions est tout simplement inévitable, il aime l'inactivité. Lorsque vous demandez comment réduire rapidement les hanches et les jambes, vous devez penser à la quantité de graisse corporelle accumulée. Cela se produit souvent pendant des années, vous ne devez donc pas vous attendre à une élimination complète de la cellulite en 1 à 2 mois.

Sur le chemin de l'harmonie, vous devrez effectuer trois tâches principales :

• renforcer les muscles des jambes, car ils construisent un cadre pour la peau, aident à brûler des calories, nourrissent les tissus conjonctifs et «resserrent» la cellulite;
• réduire les graisses, les sucreries, tous les produits achetés et les conservateurs - ce sont eux qui aiment s'installer sur les cuisses et gâcher les rondeurs ;
• bougez beaucoup à un rythme modéré : marchez, dansez, faites du vélo - les entraînements cardio font fondre les graisses.

Règles d'entraînement pour la perte de poids

Lorsqu'on lui demande comment réduire les hanches, la réponse est souvent entendue : s'accroupir. Mais beaucoup de filles ont remarqué qu'après un mois salle de sport les jambes, au contraire, deviennent plus grandes à mesure que les muscles se développent. Le fait est que vous avez besoin de la bonne proportion de charges : puissance et aérobie.

La condition idéale pour brûler les graisses serait une combinaison exercices de force avec des haltères et des sauts. Vous devez faire beaucoup de répétitions et faire accélérer le cœur à 160-170 battements par minute, c'est là que la graisse commence à brûler.

Un ensemble d'entraînements pourrait ressembler à ceci :

• Squats aériens. Ce sont des squats réguliers sans haltères à un rythme rapide. À technique correcte le premier mouvement est effectué par le bassin - il est rétracté, comme s'il y avait une chaise invisible derrière, et ils se plient également articulations du genou. C'est ainsi que vous pouvez vous assurer que les genoux ne « regardent » pas au-delà de la ligne tracée par les chaussettes. Effectuez 15 à 30 répétitions en fonction du niveau d'entraînement. Les squats font perdre du poids à tout le corps, renforcent la surface avant de la cuisse.
• Fentes latérales avec un saut. À partir d'une position debout, vous devez faire une large fente vers la gauche et transférer le poids sur la jambe gauche dans un squat, en déplaçant le bassin vers l'arrière. Le corps penche en avant. Il est possible, pour maintenir la justesse de la technique, de toucher la pointe du pied gauche avec la main droite. Revenez à la position de départ, répétez 15 à 20 fois pour chaque jambe.
• Monter sur une chaise. Tenez-vous devant une chaise ou une autre élévation, faites un pas dessus avec votre pied gauche, abaissez-vous au sol. Répétez 20 fois en alternant les jambes.
• Pont fessier. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère ou d'une bouteille d'eau de 5 litres. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux. Mettez le poids sur les os du bassin, effectuez des soulèvements pelviens lents et attardez-vous pendant 1 à 2 secondes au point le plus haut. Faites 20 répétitions. Cet exercice fonctionne bien sur les fesses, élimine la cellulite face arrière hanches.

Nous enlevons la cellulite

De nombreuses filles pensent que balancer leurs jambes en position debout ou couchée aide à perdre du poids.

Diminuer partie intérieure Les hanches, comme toute autre partie du corps, doivent remplir trois conditions :

• choisissez des exercices qui font travailler plusieurs muscles;
• faites-les à un rythme rapide ou combinez-les avec une corde à sauter;
• alterner l'intensité de la charge : squats avec haltères et sauts.

Les fentes diagonales ciblent l'intérieur de la cuisse. À partir d'une position debout, vous devez faire un pas large avec votre pied gauche en avant et légèrement vers la gauche, transférer votre poids corporel sur la jambe qui marche et vous asseoir. Revenez à la position de départ.

Après 10 à 15 fentes, vous devez courir sur place pendant une minute, sauter avec les jambes écartées, puis répéter cette combinaison d'exercices 2 à 3 fois de plus.

Vous pouvez souvent voir fille mince avec des cuisses massives. La cellulite insidieuse, lorsqu'elle atteint le quatrième stade, provoque la fibrose - la croissance des tissus conjonctifs, dans lesquels les molécules de graisse sont littéralement enchevêtrées, formant une masse dense.

Les filles commencent à réduire les surfaces avant des cuisses, comme prévu, avec des squats et des fentes, mais elles continuent à manger beaucoup et les jambes deviennent visuellement plus épaisses en raison de la masse musculaire. Ensuite, ils ont arrêté de s'entraîner, ont commencé à presser les balles avec leurs pieds, à faire des balançoires et, bien sûr, ne voient pas le résultat.

La cellulite et la fibrose en particulier ne peuvent être surmontées sans la croissance musculaire. C'est le muscle quadriceps qui fournira un apport sanguin normal à la peau et aux tissus conjonctifs, car la cellulite n'apparaît qu'en raison de la stagnation du sang et du liquide dans le foyer.

L'entraînement doit être construit comme suit: s'accroupir, faire des fentes avec un petit poids (haltères de 5-8 kg) 20 fois en 3-4 séries, puis continuer sur un tapis roulant pendant 20 minutes.

Mais la condition principale pour perdre du poids est la nutrition, dans laquelle vous pouvez manger :

• viande de poulet sans peau, poisson bouilli ou cuit à la vapeur;
• légumes en salade ou en ragoût ;
• produits laitiers, à l'exception des yaourts sucrés, contenant 1 % de matière grasse ;
• soupes au bouillon de légumes;
• céréales (sarrasin, flocons d'avoine, orge) uniquement le matin;
• buvez environ 2 litres d'eau par jour, renoncez à l'alcool et aux sodas.

L'arrière de la cuisse, comme les fesses, souffre principalement de l'affaissement et de la position assise prolongée, et cela n'a aucun sens de les réduire sans entraînement musculaire. Si vous commencez à courir, la peau s'affaissera simplement, ce qui conduira à l'état bien connu de " graisse maigre", Lorsque la masse ressemblant à de la gelée est secouée lors de la marche.

Il faut agir dans un complexe : s'accroupir avec des haltères 20 fois, puis tonifier les zones cibles :

• Reculez avec un coup de pied. Faites un large pas en arrière avec votre pied gauche, asseyez-vous, revenez à la position de départ, levez la jambe gauche et lancez-la brusquement vers l'avant. Essayez de pousser l'air;
• Se penche vers l'avant sur une jambe. Penchez-vous jusqu'à ce que les doigts touchent le sol, tout en ramenant l'autre jambe en arrière.

Effectuez vingt fois pour chaque jambe, puis répétez à nouveau les trois exercices.

Caractéristiques de la perte de poids dans les hanches après l'accouchement

De nombreuses femmes commencent à réfléchir à la manière de réduire le volume de leurs hanches tout en continuant à allaiter leur bébé. Sur l'insistance des mères et des grands-mères, elles mangent des produits laitiers gras (crème sure, lait concentré) pour augmenter la teneur en matières grasses du lait.

En fait, le pourcentage de graisse est déterminé par les caractéristiques du corps, et pas du tout par la nutrition. Ainsi, vous pouvez choisir en toute sécurité du lait et du kéfir faibles en gras et commencer à améliorer votre silhouette.

Le fond hormonal des femmes est instable, surtout après l'accouchement. Par conséquent, pour réduire les hanches, ainsi que pour perdre du poids en général, cela devient difficile tant que allaitement maternel. Mais dès les premiers jours après la grossesse, il faut s'efforcer de bouger : marcher plus longtemps avec une poussette, danser à la maison avec des écouteurs pendant que bébé dort, le porter dans les bras est un excellent entraînement !