Complexes d'appareillage extérieur avec bâtons de gymnastique

Complexe n°1

2- I.p.

3- Également à gauche.

4- I.p.

1- Inclinez le corps vers la droite.

2- I.p.

3- Également à gauche.

4-I.p.

1- Tournez le corps vers la droite.

2- I.p.

3-Aussi à gauche.

4-I.p.

2-I.p.

sous les coudes.

1-Fente vers la droite.

2-I.p.

3- Également à gauche.

4-I.p.

2- I.p.

1- Mains en l'air - inspirez.

Complexe n° 2

Bâton I.P en bas

1-bâton vers le haut, ramenez la jambe droite vers la pointe.

2-I.P

3 bâtons vers le haut la jambe gauche mettre une chaussette

IP

Nous tenons le 1-stick avec la main droite au milieu.

1-tournez vos mains vers l'intérieur

2-rotation dans dehors

I.P. Tenez bon.

1 inclinaison du torse vers la droite

2-I.P

Inclinaison des 3 torses vers la gauche

4-I.P

I.P. Restez en avant.

1-incliner vers l'avant, coller au sol.

2-I.P

3-inclinaison vers l'avant soulever le bâton

IP - jambes jointes, coller horizontalement derrière le dos, sous les coudes.

1 fente

2-I.P

3 fentes à gauche

Clé IP en bas.

1-squat profond, bâton en avant

2-I.P

IP bâton horizontalement derrière le dos, sous les coudes.

1 saut avec un virage à 90 degrés vers la gauche

2 sauts avec un virage à 90 degrés vers la droite

Complexe n ° 3

Appareillage extérieur en cercle avec un bâton de gymnastique. 1) I.p. - o.s. 1 - mains en avant, 2 - mains en l'air, 3 - mains en avant 4 - sp. 6-8 fois. 2) I.p. - bâton horizontal vers le bas 1- bâton vers le haut, pied gauche en arrière sur la pointe 2 - sp. 3) I. p. - jambes écartées, bras levés 1 - inclinaison vers les orteils 2 - redressez-vous, tenez-vous debout.

4) I.p. - allongé sur le ventre, bâton vers le haut 1-2 virage, levant le bâton vers l'avant - vers le haut 3-4 allongé sur le sol, retour i.p. 5) I.p. - accent mis sur un bâton de gymnastique, inclinaison vers l'avant avec une interception des mains. 6) Équilibre sur une jambe. 7) Sauter.

Complexe n° 4

A) I.P. - debout, pieds joints, coller en dessous

1 bâton sur la poitrine

2-bâton vers le haut, tirez sur vos orteils et étirez-vous

3- descendre sur tout le pied, coller sur la poitrine

4 bâtons vers le bas ;

B) I.P. - debout, pieds joints, coller en dessous

1-2 bâton vers le haut

3-4 redescendre le stick

5-8 IP ;

C) I.P. - debout, jambes écartées, bâton en dessous

1-incliner vers l'avant, coller au sol

2- redressez-vous, bras levés

3-incliner vers l'avant, prendre un bâton

4-I.P. ;

PLONGER. - debout, jambes écartées, bâton en bas derrière, prise par le haut légèrement plus large que les épaules

1-2 penchez-vous en avant, penchez-vous en avant, collez le dos haut

3-4 IP ;

PLONGER. - debout, jambes écartées, bâton derrière la tête (sur les épaules)

1-inclinaison à gauche

2-redresser

3-inclinaison à droite

4-redresser;

E) I.P. - position large, bâton derrière la tête (sur les épaules)

1-tour de torse vers la droite, bâton vers le haut

2-I.P.

3-tour de torse vers la gauche

4-I.P. ;

G) I.P. - s'asseoir sur le sol, coller en haut

1-2 penchez-vous en avant, posez le bâton au sol devant vos pieds

3-4 se redresser, bras levés

5-6 penché en avant, prenez un bâton

7-8 IP ;

HANCHE. - debout, jambes jointes, bâton en haut

1-swing avec le pied droit en avant, bâton en avant, essayez de toucher le bâton avec le pied

2-I.P.

3-4 pareil avec l'autre jambe;

I) I.P. - debout, pieds joints, coller en dessous

1-accroupi, debout

2-se lever, rester en arrière

3-accroupi, debout

4-I.P. ;

K) I.P. - debout, jambes écartées, bâton derrière le dos (bas du dos), prise plus large que les épaules

1 fente profonde avec le pied droit en avant, les bras en arrière, penchez-vous en avant, levez la tête

2-I.P.

3-4 le même de l'autre jambe ;

LÈVRE. - semi-squat, bâton dans les mains tendues

1-sauter, se pencher, bras levés

2-I.P. ;

Complexe n ° 5

I. p. - debout, jambes jointes, coller en dessous.

1- bâton vers le haut, pied droit derrière la pointe

2- I.p.

3- Également à gauche.

4- I.p.

I. p. - jambes légèrement écartées, pieds parallèles, debout.

1- Inclinez le corps vers la droite.

2- I.p.

3- Également à gauche.

4-I.p.

I. p. - écartez les jambes, restez en avant.

1- Tournez le corps vers la droite.

2- I.p.

3-Aussi à gauche.

4-I.p.

I. p. - écartez les jambes, collez-vous en dessous.

1 - inclinez-vous vers l'avant, collez-vous au sol.

2-I.p.

I. p. - tenir les jambes ensemble, coller horizontalement derrière le dos

sous les coudes.

1-Fente vers la droite.

2-I.p.

3- Également à gauche.

4-I.p.

I. p. - jambes légèrement écartées, pieds parallèles, bâton en dessous.

1- Squat profond, bâton en avant.

2- I.p.

5. I. p. - écartez les jambes, collez-vous en dessous.

1- Mains en l'air - inspirez.

Complexe n ° 6

a) I.p. - bâton devant sur les bras tendus.

Tourner dans un sens

D'un autre côté

b) I.p. - bâton devant sur les bras tendus.

1 - monter sur les orteils, coller vers le bas

2 - I.p.

c) I.P. - bâton de gymnastique au sommet.

1 - torse en avant

2 - I.p.

3 - basculer vers l'arrière

4 - I.p.

5 - incliner vers la gauche

6 - I.p.

7 - incliner vers la droite

plonger. - coller derrière le dos

1-3 - penchez-vous en avant, tenez-vous debout

4 - I.p.

e) I.p. - o.s. avec les mains posées sur un bâton

1 - balancer la jambe gauche en arrière

2 - I.p.

3-4 - aussi, avec le pied droit

g) I.p. - o.s. avec les mains posées sur un bâton

1 - balancer la jambe gauche sur le côté

2 - I.p.

3-4 - aussi, avec le pied droit

hanche. -o.s. coller en bas

1 - accroupi, levez le bâton vers le haut

2 - I.p.

i) I.p. - o.s. coller sur le sol

1-4 - sauter directement par-dessus le bâton

5-8 - sauter de côté par-dessus un bâton

La gymnastique thérapeutique pour les pathologies du dos et de la colonne vertébrale comprend des exercices avec un bâton de gymnastique. Voyons quels avantages apporte une telle formation et comment les exécuter correctement.

Qu'est-ce qu'un bâton de gym ?

Bâton de gymnastique - universel équipement sportif, qui est principalement utilisé dans la période suivant les blessures et pour exercices de physiothérapie(par exemple, lorsque ostéochondrose cervicothoracique, arthrite et autres maladies).

Important! La longueur du projectile doit être de 1,2-1,5 mètres.

Il existe 3 types de cet appareil :

• barre de corps lestée pour charges de puissance;
  
• bâton de fitness;
  
• avec amortisseurs (utilisés pour la thérapie par l'exercice avec un bâton de gymnastique).
  

Bienfaits pour le dos et la colonne vertébrale

La gymnastique est considérée comme efficace dans le traitement des maladies du dos et offre les avantages suivants :

• améliorer la circulation sanguine et renforcer le système cardiovasculaire;
• stabilisation du travail des organes internes;
• normalisation du fonctionnement de la colonne vertébrale;
• renforcer les muscles du dos et de la presse;
• effet thérapeutique dans l'ostéochondrose;
• les exercices généraux de développement sont utiles pour la posture.

Saviez-vous? Pour 1 heure de charge avec un bâton de gymnastique, vous pouvez dépenser jusqu'à 500 kcal.

Une série d'exercices avec un bâton

Charger avec un bâton de gymnastique est un exercice pour articulation de l'épaule et vertèbres. Complexe de formation convient aux enfants et aux adultes et se compose de 10 exercices dans différentes positions : debout, assis et couché.


debout

Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Effectuez 2-3 séries de 10 répétitions.

Type d'exercice	Technique d'exécution
se tourne	Placez le bâton sur vos épaules. Tenir le projectile poignée supérieure plier les bras au niveau des coudes. Tournez doucement le torse sans changer la position des jambes et du bassin.
pentes	L'outil est sur les épaules. Tenez le projectile en pronation avec les coudes pliés. Sans forcer les muscles du cou, inclinez le corps vers la droite. Revenez à la position de départ. Inclinez vers la gauche. Revenez à la position de départ. Penchez-vous le plus possible en avant sans changer la position de la tête et du cou. Revenez à la position de départ. Penchez-vous en arrière en gardant le cou et le dos droits. Revenez à la position de départ.
Pistes spéciales	Placez l'objet verticalement devant vous. Tenez le projectile d'une main. Reculez sans changer la position de l'objet, tout en vous penchant fortement vers l'avant. Revenez à la position de départ.
Squats	Étendez le projectile devant vous avec les bras tendus. Effectuez un squat (la ligne des hanches doit être parallèle au sol).
Fentes	Étendez l'instrument devant vous avec les bras tendus. Avancer le pied droit. Asseyez-vous jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Répétez avec la jambe gauche.

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Important! Le nombre de répétitions indiqué peut être réduit ou augmenté en fonction de éducation physique et la gravité de la maladie.

séance

Position de départ - assis sur le sol, les jambes droites, la largeur des épaules écartées, le dos droit.

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Couché

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Règles d'exercice

Règles de base gymnastique efficace sont les suivants:

• les cours sont mieux faits le matin;
• ne pas utiliser d'objet trop lourd ;
• avant l'entraînement, vous devriez faire un petit échauffement;
• charger en douceur ;
• en cas de douleur, il faut arrêter la gymnastique.

Les exercices avec un bâton de gymnastique conviennent à la fois à la prévention des maladies et à leur traitement. L'exercice régulier aidera à faire face à une condition douloureuse et à améliorer le bien-être.

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Les exercices avec un bâton de gymnastique donnent un bon effet. Avec l'aide de ce complexe, vous pouvez facilement ajuster votre silhouette et avoir un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Exercice 1

Position initiale: debout,

Performance: au compte de "un" tournez le torse vers la gauche, tandis que les jambes restent en place, au compte de "deux" prenez position initiale, au compte de "trois" tournez le torse vers la droite, au compte de "quatre" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 2

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" tourner le torse vers la droite, au compte de "deux" prendre la position de départ, au compte de "trois" tourner le torse vers la gauche, au compte de "quatre" prendre la position de départ position, au compte de "cinq" se pencher en avant, au compte de "six" prendre la position de départ, aux dépens de "sept" se pencher en arrière, aux dépens de "huit" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 3

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras fléchis aux coudes, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" levez les mains, au compte de "deux" inclinez vers la droite, au compte de "trois" prenez la position de départ, au compte de "quatre" levez les mains, au compte de "cinq" inclinaison vers la gauche, au compte de "six" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 4

Position initiale: allongé sur le dos, les jambes jointes, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", reprenez vos mains, au compte de "trois", levez les mains, au compte de "quatre", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 5

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique (par derrière).

Performance: sur au détriment de "un" se pencher en avant, au détriment de "deux" se déployer partie supérieure corps à droite, au détriment de "trois" - à gauche, au détriment de "quatre" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 6

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique (derrière le dos).

Performance: au compte de "un" penchez-vous en avant, au compte de "deux" pliez le dos autant que possible, au compte de "trois" levez les bras en arrière, au compte de "quatre" prenez le départ position. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 7

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique (tenir les extrémités devant la poitrine).

Performance: au compte de « un », lever la main droite, baisser la main gauche vers le bas, tout en tournant le bâton, au compte de « deux », incliner vers la gauche, au compte de « trois », prendre la position de départ , au compte de "quatre", levez la main gauche, abaissez la main droite , tout en tournant le bâton, au détriment de "cinq" inclinaison vers la droite, au détriment de "six" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 8

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique (tenir les extrémités devant la poitrine).

Performance: au compte « un », basculez vers la jambe droite, au compte « deux », prenez la position de départ, au compte « trois », basculez vers la jambe gauche, au compte « quatre », prenez la position de départ, au compte de « cinq », inclinez-vous vers l'avant, au compte de « six » pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 9

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" étirez les bras vers l'avant, au compte de "deux" faites un squat, en gardant les jambes jointes, au compte de "trois" prenez la position de départ, au compte de "quatre" étirez votre bras en avant, au compte de "cinq", faites un squat, en écartant les genoux sur les côtés, au détriment de "six" pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 10

Position initiale: assis, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" levez les mains, au compte de "deux" mettez vos mains derrière la tête, au compte de "trois" penchez-vous en avant, au compte de "quatre" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 11

Position initiale: assis, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique (par derrière).

Performance: au compte de "un" levez les mains, au compte de "deux" tournez le torse vers la gauche, au compte de "trois" tournez le torse vers la droite, au compte de "quatre" prenez le départ position, au compte de "cinq", levez les mains, au compte de "six" pliez autant que possible, attardez-vous dans cette position pendant 6-8 secondes, au détriment de "sept" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 12

Position initiale: à genoux, jambes jointes, dans les mains d'un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" levez les mains, au compte de "deux" penchez-vous en avant et posez le bâton de gymnastique au sol, au compte de "trois" levez les mains, au compte de "quatre" penchez-vous en avant, prenez le bâton de gymnastique, sur le compte de "cinq "Penchez-vous autant que possible, faites un pont et posez le bâton de gymnastique sur le sol, au détriment de "six" levez les mains, au détriment de " sept" penchez-vous autant que possible et prenez le bâton de gymnastique, au détriment de "huit" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 13

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique à l'arrière des épaules.

Performance: au compte de « un », penchez-vous en avant, au compte de « deux », prenez la position de départ, au compte de « trois », rejetez la tête en arrière, penchez-vous le plus possible et restez dans cette position pendant 6- 8 s, au compte de "quatre", prenez la position de départ, au compte de "cinq" levez les mains, au compte de "six" penchez-vous en avant en étirant les bras devant vous, au compte de "sept" prennent la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 14

Position initiale:

Performance: au compte de "un", levez les mains en levant légèrement la tête, au compte de "deux", mettez vos mains derrière la tête, au compte de "trois", levez la tête, penchez-vous autant que possible et attardez-vous dans cette position pendant 6-8 s, au compte « quatre » pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 15

Position initiale: debout, jambes jointes, mains sur la ceinture, un bâton de gymnastique derrière le dos entre les coudes.

Performance: au compte de "un" lever la jambe gauche vers la gauche, au compte de "deux" incliner vers la gauche sans baisser la jambe, au compte de "trois" prendre la position de départ, au compte de "quatre" lever la jambe droite vers la droite, au compte de "cinq" inclinaison vers la droite, sans baisser la jambe, au détriment de "six" pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 16

Position initiale: debout, les jambes jointes, les mains sur la ceinture, derrière le dos dans le coude plie un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un", ramener la jambe gauche derrière la droite, au compte de "deux", basculer vers la droite, au compte de "trois", prendre la position de départ, au compte de "quatre", ramener la jambe droite derrière la gauche, au compte de "cinq", inclinaison vers la gauche, au détriment de "six" prendre la position de départ, au détriment de "sept" se pencher en avant, au détriment de "huit" " prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 17

Position initiale:

Performance: au compte de "un", levez lentement les mains, au compte de "deux", pliez autant que possible et restez dans cette position pendant 6-8 secondes, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 18

Position initiale: allongé sur le ventre, jambes jointes, bras tendus le long du corps, posez le bâton de gymnastique sur les fesses et prenez les deux extrémités.

Performance: au compte de "un", levez lentement les mains, au compte de "deux", pliez autant que possible, au compte de "trois", pliez la jambe droite au niveau du genou et attrapez le bâton de gymnastique, au compte de "quatre" prenez la position de départ, au compte de "cinq" levez lentement les mains, au compte de "six" pliez autant que possible, au compte de "sept" pliez la jambe gauche au niveau du genou et attrapez le bâton de gymnastique, au compte de "huit" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 19

Position initiale: allongé sur le dos, jambes jointes, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique (devant la poitrine).

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", pliez les genoux, au compte de "trois", passez vos jambes à travers le bâton de gymnastique, au compte de "quatre", tendez vos jambes vers le haut, au compte de "cinq", posez vos mains sur le sol et, en vous appuyant dessus, soulevez la partie inférieure du corps ("bouleau"), au détriment de "six", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 20

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique (ci-dessous devant vous), tenez les extrémités.

Performance: au compte de "un" levez les mains, au compte de "deux" mettez vos mains derrière le dos et abaissez-les, au compte de "trois" fermez les mains au milieu du bâton et pliez autant que possible, au compte de "quatre" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 21

Position initiale: à genoux, jambes jointes, bras tendus vers l'avant, bâton de gymnastique (tenir aux deux extrémités).

Performance: au compte de "un" ramener le coude droit en arrière, au compte de "deux" prendre la position de départ, au compte de "trois" ramener le coude gauche en arrière, au compte de "quatre" prendre la position de départ, au compte de "cinq" mettez vos mains derrière le dos, au compte de "six" pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 22

Position initiale:

Performance: au compte de "un", penchez-vous en avant, au compte de "deux", pliez les bras au niveau des coudes, en levant le bâton de gymnastique jusqu'au ventre, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 23

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les bras pliés aux coudes, un bâton de gymnastique (derrière le dos).

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", faites un mouvement circulaire du corps dans le sens des aiguilles d'une montre, en vous pliant autant que possible, au compte de "trois", prenez la position de départ, au compte de "quatre" font un mouvement circulaire du corps dans le sens antihoraire, en se pliant autant que possible, en comptant jusqu'à cinq, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 20 à 25 fois.

Exercice 24

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains baissées, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", placez vos mains derrière la tête, au compte de "trois", ramenez votre jambe droite en arrière, au compte de "quatre", penchez-vous, touchez-le au bâton de gymnastique, sur le compte de "cinq", prenez la position d'origine, au détriment de "six" levez les mains, au détriment de "sept" mettez vos mains derrière la tête, au détriment de " huit" prenez votre jambe gauche en arrière, aux dépens de "neuf", penchez-vous, touchez-la au bâton de gymnastique, aux dépens de "dix" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 25

Position initiale:

Performance: au compte de "un", levez la tête et penchez-vous le plus possible, au compte de "deux", réarrangez vos mains sur le bâton, montez le plus haut possible (ne vous arrachez pas le bassin et les jambes du sol ) et restez dans cette position pendant 6 à 8 s, sur le compte "trois", en descendant lentement, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 26

Position initiale: couché sur le ventre, jambes jointes, dans les mains tendues vers l'avant, un bâton de gymnastique (mis verticalement, tenant à une extrémité).

Performance: au compte de « un », levez la tête et penchez-vous le plus possible, au compte de « deux », réarrangez vos mains sur le bâton, montez le plus haut possible (ne pas arracher le bassin et les jambes du sol ) et restez dans cette position pendant 6-8 s, au compte "trois" levez la jambe droite, au compte de "quatre" abaissez-la, au compte de "cinq" levez la jambe gauche, au comptez de "six" abaissez-le, au compte de "sept", en descendant lentement, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 27

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains baissées, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un" prenez le bâton de gymnastique dans la main droite, au compte de "deux" amenez-le sur le côté, au compte de "trois" levez-le, en vous penchant dans le dos, au compte de "quatre" prenez la position de départ, au compte de "cinq" prenez le bâton de gymnastique dans votre main gauche, au compte de "six" prenez-le vers la gauche, au compte de "sept" soulevez-le, tout en vous penchant à l'arrière, au compte de "huit" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 28

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique (placé verticalement sur le sol, tenant par une extrémité).

Performance: au détriment de "un" effectuer un squat, en tenant les mains sur le bâton de gymnastique, tandis que les genoux doivent être à gauche de celui-ci, au détriment de "deux" prendre la position de départ, au détriment de "trois" effectuer un s'accroupir, en tenant les mains sur le bâton de gymnastique, tandis que les genoux doivent être à sa droite, au détriment de "quatre" prendre la position de départ, au détriment de "cinq" faire un squat, en tenant le bâton de gymnastique avec les mains, alors qu'il devrait être entre les genoux, au détriment de "six" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 29

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains vers le bas, bâton de gymnastique (placer verticalement sur le sol, tenir à une extrémité).

Performance: au décompte de "un" lever la main droite, au décompte de "deux" incliner vers la droite, tout en déplaçant la jambe gauche vers la gauche (se pencher avec la main gauche sur le bâton de gymnastique), au décompte de " trois "prenez la position de départ, au compte de "quatre" levez le bras gauche, au compte de "cinq" inclinez-vous vers la gauche, tout en déplaçant la jambe droite vers la droite (appuyez-vous avec la main droite sur le bâton de gymnastique ), au compte de "six" prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 30

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains baissées, un bâton de gymnastique (placé verticalement sur le sol derrière le dos, en tenant une extrémité).

Performance: au compte de "un" effectuez un squat, au compte de "deux" pliez autant que possible et restez dans cette position pendant 6-8 secondes, au compte de "trois" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 31

Position initiale: couché sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", tournez les bras, abaissez-les vers la droite, tout en touchant le sol avec un bâton de gymnastique (ne vous arrachez pas les omoplates du sol), au compte de "trois", prenez la position de départ, au compte de "quatre", levez les mains, au compte de cinq, en tournant les bras, abaissez-les vers la gauche, tout en touchant le sol avec un bâton de gymnastique (faites pas arracher vos omoplates du sol), au compte de six, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 32

Position initiale: allongé sur le ventre, jambes jointes, dans les bras tendus vers l'avant, un bâton de gymnastique.

Performance: au compte de "un", levez la tête et les bras, au compte de "deux", levez les jambes, au compte de "trois", penchez-vous, mettez vos pieds derrière le bâton de gymnastique et attardez-vous dans cette position pendant 6-8 s, au compte de "quatre" prendre la position initiale. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Exercice 33

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains baissées, un bâton de gymnastique (placé verticalement sur le sol, tenant par une extrémité).

Performance: au compte de "un", levez la jambe droite, au compte de "deux", jetez-la par-dessus le bâton de gymnastique et posez-la sur le sol de l'autre côté, au compte de "trois", en rejetant la jambe en arrière, prendre la position de départ, au compte de "quatre" soulever la jambe gauche, au compte de "cinq" la jeter par-dessus le bâton de gymnastique et la poser par terre de l'autre côté, au compte de "six", en jetant la jambe en arrière, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Ce texte est une pièce d'introduction.

En fitness, très souvent, vous avez besoin d'un bâton de gymnastique pour effectuer certains exercices. Ce Équipement sportif renforce bien de nombreux groupes musculaires.

En plus du fait que grâce au bâton il est possible de se débarrasser en surpoids, il a un effet positif sur la colonne vertébrale, prévient de nombreux troubles de sa structure.

Contrairement à beaucoup simulateurs de sport, des exercices avec un bâton de gymnastique peuvent être effectués à la maison. Le bâton pourrait être des tailles différentes, mais pour activités sportives le plus optimal, qui a 1,5 centimètres de longueur.

Cependant, tout le monde n'a pas les moyens d'acheter cet inventaire, il peut donc être remplacé par des objets improvisés. Par exemple, un balai à vadrouille ou tout tuyau métallique ayant la taille et le diamètre requis.

Lors de l'exécution d'exercices, il est nécessaire de s'assurer que le dos et les épaules sont en position correcte. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut obtenir effet positif des activités avec cet inventaire. L'exactitude de l'exécution peut être vue sur la photo d'exercices avec un bâton.

Pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, les exercices avec un bâton de gymnastique deviennent obligatoires.

Cependant, avant de compiler une série d'exercices avec un bâton pour le dos, il est nécessaire de se mettre d'accord et de recevoir les recommandations du médecin traitant.

Nous notons tout de suite que les cours avec inventaire doivent être réguliers, ce n'est que dans ce cas que l'effet souhaité peut être atteint. La plupart des entraîneurs de fitness recommandent de faire de l'exercice le matin, avant le petit-déjeuner. Pendant la séance, le corps recevra une charge positive d'énergie, et les muscles se tonifieront.

S'il n'y a pas de temps pour donner des cours le matin, choisissez un autre moment. Mais ensuite, il faut suivre les règles. Les cours peuvent avoir lieu 2 heures avant un repas ou 1 heure après un repas.

De plus, les cours n'ont pas lieu avant le coucher, il est nécessaire de terminer les exercices deux heures avant de vouloir se coucher.

Avant de commencer un entraînement, il est impératif de s'échauffer pour que le corps s'échauffe un peu. Ceci est nécessaire pour éviter les blessures pendant l'exercice.

Exercices de base avec un bâton pour la colonne vertébrale

Le corps tourne. À cet exercice les jambes et le bassin restent immobiles. Les muscles de la presse, de l'articulation de l'épaule et du dos sont sollicités. Pour ce faire, vous devez mettre un bâton sur vos épaules, plier les bras et lentement dans cette position, tourner le corps vers la gauche, puis vers la droite. Réalisé 15 fois en 3 sets.

Pentes du corps. Tout comme dans l'exercice précédent, le bâton est placé sur les épaules, les bras sont pliés au niveau des coudes. Seuls les virages ne sont pas déjà effectués, mais les inclinaisons dans différents côtés.

Bascule du corps vers l'avant. La position du bâton de gymnastique et du corps ne change pas, vous devez seulement vous pencher en avant et en arrière.

Fentes et squats. Les bras sont étendus vers l'avant avec le bâton. Il est nécessaire que les bras soient constamment droits, et c'est ainsi que sont effectués les squats ou les fentes.

Exercices avec un bâton de gymnastique en position assise et couchée

Assis, les inclinaisons sont effectuées devant et dans différentes directions. Le bâton dans cet exercice est placé derrière le dos. Ou vous pouvez soulever son sommet et effectuer des pentes.

Dans un autre exercice, également assis, on place le bâton aux pieds. Dans le même temps, les jambes doivent être droites. La tâche principale est de tendre la main vers le bâton.

Exercice allongé sur le ventre. Les mains sont étendues vers l'avant avec un bâton de gymnastique. Les jambes sont placées à la largeur des épaules. Il est nécessaire de soulever et de fixer les boîtiers inférieur et supérieur. Il est conseillé de maintenir cette position pendant environ une minute.

Exercice de bouleau. Vous devez vous allonger sur le dos. Redressez vos bras à la largeur des épaules, prenez le bâton par les extrémités. Pliez vos jambes au niveau des genoux, puis passez-les à travers le bâton. Les mains sont abaissées avec l'inventaire au sol, et les jambes sont redressées et étirées vers le haut. Après avoir lentement abaissé les jambes, reculez à travers le bâton et revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries.

Il y a beaucoup plus d'exercices avec cet inventaire. Pour les cours, vous devez choisir les exercices que vous aimez le plus, puis le sport vous apportera de la joie.

Cet équipement sportif vise à renforcer de nombreux groupes musculaires, vous permet d'amener le corps dans un bon tenue de sport. L'exercice avec un bâton de gymnastique pour l'ostéochondrose n'est pas interchangeable, l'essentiel est de les coordonner avec votre médecin.

Photo d'exercices avec un bâton de gymnastique

Un ensemble approximatif d'exercices avec un bâton de gymnastique

1. I. p. - la position principale, un bâton derrière la tête.

1. - Pied gauche en arrière, bâton levé, penché en avant.

2. - Penchez-vous vers la gauche.

3. - Redressez-vous, tenez-vous debout.

2. I. p. - jambes écartées, coller en bas avec une prise sur les extrémités.

1 - 3. - Main gauche levée, inclinaison élastique vers la droite.

4. - I. p. Le même dans l'autre sens. Répétez 5-6 fois.

3. I.p. - le rack principal, un bâton en bas à l'arrière.

1 - 2. - Penchez-vous en avant, posez le bâton au sol par derrière.

3 - 4. - Redressez-vous.

5 - 6. Penchez-vous en avant, prenez un bâton.

7 - 8. - I. p. Répétez 7 - 8 fois.

4. I. p. - jambes écartées, bâton en haut.

1 - 3. - Penchez-vous en arrière, bâton dans la main gauche, touchez le sol avec l'extrémité libre.

5. I. p. - allongé sur le ventre, un bâton sous le dos avec une prise aux deux extrémités.

1 - 2. - Pliez lentement en déplaçant le bâton avec les bras tendus vers le haut.

3. - Tenez.

4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

6. I. p. - allongé sur le dos, bras en avant, bâton horizontal.

1 - 2. - Passer les jambes entre les mains, coller derrière le dos (tenir debout sur les omoplates).

3. - Tenez.

4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

7. I. p. - la position principale, un bâton avec une extrémité dans la main gauche, la seconde sur le sol au pied gauche.

1. - En vous appuyant sur un bâton, asseyez-vous sur votre jambe gauche, jambe droite droite ("pistolet").

Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p. - la position principale, le bâton se tient verticalement et est tenu par les mains.

1.- Relâchez le bâton, faites un saut avec le pied gauche dessus. 2. - Attrapez un bâton - et. n. Idem pour la jambe droite. Répétez 4 à 6 fois.

9. I. p. - accroupi, bâton sous les genoux.

1 - 3. - Pliez les bras au niveau des coudes, levez-vous.

4. -Je. n. Répétez 4 à 6 fois.

10.I. n. - tribune principale, bâton devant.

1. - Jetez le bâton vers le haut.

2 - 3. - Asseyez-vous, attrapez le bâton avec les deux mains.

4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

11.I. P. - tribune principale, coller ci-dessous.

1. - Sauter par-dessus le bâton.

2. - Sauter par-dessus le bâton vers et. n. Répétez 4 à 6 fois.

Un ensemble approximatif d'exercices avec un bâton de gymnastique par paires

1. I. p. - debout face à face, un bâton en bas devant.

1. - Balancez simultanément la jambe gauche sur le côté, levez-vous. 2. - I. p. La même chose sur l'autre jambe.

Répétez 4 à 6 fois.

2. I. p. - debout dos à dos, un bâton au-dessus de leur tête. 1. - Fente simultanée en avant avec le pied gauche.

2. - I. p. La même chose sur l'autre jambe.

Répétez 4 à 6 fois.

3. I. p. - A - jambes plus larges que les épaules, coller sur les omoplates.

B debout derrière, pieds écartés à la largeur des épaules, agrippant le bâton avec les bras pliés aux coudes.

1 - 3. - A - s'incline vers la gauche ; B - une légère pression sur le bâton aide à se pencher.

4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

4. I. p. - aux cheveux gris avec des jambes droites dos à dos, un bâton au sommet. 1. - A - inclinaison vers l'avant ; B, en pliant les jambes, en posant ses pieds sur le sol, s'allonge sur les épaules de A. 2. - I. p. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p. - Et allongé sur le ventre, un bâton sur les omoplates, appuyé avec les bras repliés derrière la tête, les doigts entrelacés ; B debout jambes écartées, penché en avant, tenant un bâton. 12 . - A se penche lentement en arrière, B tire facilement le bâton vers le haut. 3 - 4. - A descend lentement en et. P. ; B tient légèrement le bâton. Répétez 4 à 6 fois.

6. I. p. - Et couché sur le dos, un bâton sur les omoplates, appuyé, doigts entrelacés ; B jambes écartées, inclinées, saisissant le bâton à deux mains. 1 - 2. - B tire le bâton vers le haut et soulève A sur ses pieds (filles - en position assise). 3 - 4 - et. n. Répétez 4 à 6 fois.

7. I. p. - debout face à face, les jambes écartées, main droite avant - haut, gauche avant - bas, prise sur un bâton situé verticalement entre les partenaires. 1. - Asseyez-vous en même temps. 2 - 3. - A tord le bâton hors des mains du partenaire, B résiste modérément. 4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

8. I. p. - Et couché sur le dos, le bâton est horizontalement devant ; B du côté de la tête, l'accent étant couché avec un appui sur un bâton avec les mains. 1. - A - les bras sont droits, B plie les bras au niveau des coudes. 2. - A - bras tendus, B déplie les bras. 3. - A plie les bras, B - ses bras sont droits. 4. - I. p. Répétez 4 - 6 fois.

9. I. p. - debout dos à dos, le bâton est horizontalement en haut. 1 - 2. - A, penché en avant, soulève B sur le dos 3 - 4. - B exécute un saut périlleux en arrière, les mains appuyées sur un bâton dans un râtelier au sol. Répétez 4 à 6 fois.

10. I. p. - A - jambes écartées, tient un bâton horizontalement devant lui au niveau de la taille avec les deux mains à droite à une extrémité; B, debout contre le bâton, pose sa main gauche sur l'épaule de A, attrape le bâton de la main droite, appuie sa main gauche sur l'épaule de A. 1 - 2. - B exécute un saut, jambes fléchies, par-dessus le bâton.

11. I. p. - debout face à face à une distance de trois à quatre marches. Lancer le bâton horizontalement avec les deux mains avec une prise par le bas, par le haut; la même chose avec l'autre main; il en va de même pour lancer un bâton afin qu'il maintienne une position verticale tout le temps. Effectuez dans les 30 à 50 secondes.

La lettre A décrit les actions d'un élève, la lettre B décrit les actions d'un autre.

Les principales façons de tenir un bâton de gymnastique:

1. Prise à deux mains : par les extrémités ; pour le milieu; une main pour le milieu, l'autre pour la fin.

2. Prise d'une main : pour la fin, pour le milieu.

Les poignées à deux et à une main peuvent se trouver dans n'importe quelle partie du bâton.

poignées distingués en fonction de la position des brosses :

a) d'en haut (quand le bâton est en bas, le dos de la main est dirigé vers l'avant);

b) par le bas (quand le bâton est en bas, les doigts pointent vers l'avant) ;

c) mixte (une main en haut, l'autre en bas) ;

d) inverse (obtenu à partir de la prise par le bas en tournant la main vers l'intérieur, par exemple lors d'une torsion).

Les principales dispositions du bâton:

1. Coller à l'épaule. Le bâton est tenu à une extrémité avec la main droite (index et pouce) à l'épaule droite. À partir de cette position de départ, le bâton est transféré à la position de départ vers le bas (saisir l'extrémité libre avec la main gauche). Lors de la course, il est recommandé de tenir le bâton non pas à l'épaule, mais à la «main» (prise au milieu).

2. Avec un bâton "à l'aise". Stand de gymnastique "à l'aise", l'extrémité gauche du bâton touche le sol près de la pointe de la jambe gauche.

3. Collez en bas. Les mains sont baissées, le bâton est pressé contre les hanches et tenu par la poignée aux extrémités.

4. Tenez-vous devant. Le bâton est tenu par les extrémités à hauteur d'épaule avec les bras tendus.

5. Collez sur la poitrine. Le bâton est tenu par les extrémités avec les bras pliés à hauteur d'épaule.

6. Collez sur les omoplates. Le bâton est tenu par les extrémités avec les bras repliés derrière la tête, touchant les omoplates.

7. Tenez-vous debout (au-dessus de votre tête). Le bâton est tenu par les extrémités avec les bras tendus levés.

8. Collez sur la tête. Les bras sont fléchis de manière à ce que le bâton touche le sommet de la tête.

9. Tenez-vous derrière la tête. Le bâton est tenu par les extrémités avec les bras fléchis au niveau du cou.

10. Collez en bas derrière (derrière le dos). Le bâton est tenu par les extrémités avec les bras tendus, touchant les hanches par derrière.

11. Tenez-vous devant avec une prise mixte. La main droite est en haut, la gauche en bas, le bâton est parallèle au corps.

Positions intermédiaires du manche:

1. Tenez-vous en avant - vers le bas. Le bâton est tenu par les extrémités devant, les bras sont pliés à un angle de 45 degrés vers l'avant vers le bas.

2. Tenez-vous devant - vers le haut. Le même, mais les bras à un angle de 45 degrés vers l'avant - vers le haut.

Modification de la hauteur et de la position du manche :

Le manche est déplacé d'une position à une autre :

1) le chemin le plus court (généralement lever et abaisser, plier et déplier les bras);

2) mouvements arqués et circulaires (le bâton bouge avec les mains ou tourne autour de l'une des extrémités - l'extrémité libre décrit un cercle ou un arc);

3) retournement (la position du manche change simultanément avec le changement de prise par le bas dans poignée inversée) et torsion (se déplacer dans la direction opposée sans lâcher le bâton des mains).

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

1. Debout, jambes écartées, bâton en haut dans les bras tendus. La prise est large. Tourne le manche à gauche et à droite dans un plan horizontal jusqu'à ce que les bras soient complètement croisés.

Tours de bâton de gymnastique

2. Debout main gauche tiré vers l'avant. Saisissez le milieu du bâton. Rotation du bâton de gymnastique à gauche et à droite - comme une hélice. Répétez l'exercice en déplaçant votre main non pas vers l'avant, mais sur le côté. Changez de main et faites de même pour la main droite.

3. Debout dans une pente, appuyé droit sur un bâtonmains . Deux à trois balançoires élastiques de haut en bas.

Pliage avec un bâton

4. Debout sur une jambe, placez un bâton sur la pointe de la deuxième jambe, qui est en poids. Maintenez l'équilibre du bâton pendant quelques secondes sans le toucher avec votre main. Changez de jambe.

5. Debout, le bâton est à la verticale devant vous, l'extrémité repose sur le sol. En le tenant avec votre main, balancez votre jambe droite au-dessus du bâton. Alternez pied gauche et pied droit.

Balancer un bâton avec votre pied

6. Un exercice similaire au précédent avec la seule différence que le bâton est sur le côté et, en le balançant avec votre pied, vous devez vous balancer sur les côtés, ce qui est plus difficile.

Balancer un bâton en utilisant un balancement de jambe sur le côté

7. Debout, bâton de gymnastique dans la main baissée parallèle au sol. Saisissez la fin. Décrivant des cercles avec un bâton alternativement vers la gauche et côté droit, sauter par-dessus le bâton.

saut de bâton

8. En position debout sur les omoplates, s'appuyer sur un bâton. Torse en avant. Essayez de ne pas soulever le bâton du sol.

S'incline depuis la position "bougie"

9. Debout mains debout, ils ont pris un bâton prise large. Nous faisons des fentes alternativement avec les jambes droite et gauche larges vers l'avant. Simultanément à la fente, nous essayons de ramener le bâton en arrière et de le plier le plus possible.

10. À genoux. En tenant le bâton avec les deux mains à l'extrémité, levez-le comme une épée. Il faut tracer un cercle dans les airs avec le "tranchant de l'épée". Dans ce cas, les mains doivent rester immobiles et tous les mouvements sont effectués en raison de rond point torse. Courez à droite et à gauche.

Rotations circulaires

11. Debout, prenez le bâton avec une prise moyenne et levez-le au-dessus de votre tête. Faites trois virages élastiques vers l'avant. N'affaissez pas votre dos, pliez le bas du dos, relevez le bâton de gymnastique.

Se penche vers l'avant, les mains avec un bâton en haut

12. Debout, le bâton est pris avec une prise large et est derrière le dos dans les mains baissées. Faites trois virages élastiques vers l'avant. Ne vous penchez pas sur le dos, pliez-vous à la taille, soulevez le bâton de gymnastique.

Se penche vers l'avant, les mains avec un bâton en dessous

13. Debout, jambes plus larges que les épaules, chaussettes écartées. Prenez un bâton avec une prise moyenne et levez-le au-dessus de votre tête. Pliez la jambe droite, en même temps inclinez-vous en direction de la jambe gauche droite. En même temps, abaissez le bâton derrière la tête et placez-le sur les omoplates. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en pliant la jambe gauche et en vous penchant en direction de la droite droite.

14. Dans le stand sur les omoplates, ainsi que dans l'exercice n ° 8. Coller au dos. Seulement au lieu de s'incliner, effectuez des balançoires venant en sens inverse avec vos jambes - des «ciseaux». Essayez de toucher le sol derrière votre tête avec vos orteils.

15. Allongé sur le dos, prenez le bâton avec une prise moyenne et étirez-le devant vous. Pliez les jambes alternativement, portez-les sous le bâton vers l'avant et vers l'arrière. Répétez l'exercice en passant les deux jambes sous le bâton en même temps.

Pliez vos jambes, portez-les sous le bâton

16. Assis sur le sol, bâton dans les mains tendues vers l'avant. En appuyant vos talons sur un bâton, redressez vos jambes.

17. Debout, jambes plus larges que les épaules, chaussettes écartées, prenez un bâton de gymnastique à prise large, placez-le derrière votre dos et abaissez-le sur vos omoplates. Effectuez des inclinaisons et en même temps tournez le corps sur les côtés - «moulin à vent».

Inclinaisons avec virages

Exercices avec un bâton de gymnastique

Tracey Anderson et Gwyneth Paltrow

"J'adore travailler avec Gwyneth - elle est toujours enthousiaste et prête à relever tous les défis", explique Anderson. - Le complexe avec un bâton de gymnastique est une de mes dernières inventions, qui permet de travailler tous les groupes musculaires. Le bâton stabilise la position du corps, ce qui, d'une part, facilite la vie et, d'autre part, permet de s'entraîner plus efficacement. Soit dit en passant, il n'est pas nécessaire d'acheter un bâton de gymnastique spécial : un manche en bois de vadrouille convient également !

Renforce les muscles de la presse, des fesses et des jambes.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules; placez le bâton à votre droite. Tendez la jambe droite vers l'avant, le pied est légèrement tourné vers la droite (voir photo). En tenant le bâton, penchez-vous en avant, étirez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut ; la main gauche est abaissée au sol. Revenez à la position de départ ; répéter 20 fois. Courez de l'autre côté.

Renforce les muscles des fesses et des cuisses.

Tenez-vous droit, talons joints, orteils écartés. Placez le bâton devant vous et tenez-le avec votre main gauche. Accroupissez-vous profondément (voir photo), puis levez-vous d'un seul mouvement, étirez votre jambe gauche vers l'arrière et vers le haut et inclinez votre corps vers l'avant. Revenez à la position de départ ; répéter 20 fois. Changer de bras et de jambe.

Renforce les muscles des bras, du dos, des abdominaux, des fesses et des jambes.

Placez le bâton horizontalement derrière votre dos, juste en dessous du niveau des épaules. Tenez-le avec vos mains, agenouillez-vous, penchez-vous en tournant vers la droite et posez l'extrémité du bâton sur le sol (voir photo). Tournez votre bassin vers la gauche et soulevez votre genou gauche du sol ; la jambe est pliée, le bas de la jambe et le pied regardent en arrière. Soulevez avec un mouvement de bascule jambe pliée aussi haut que possible, puis redressez-le. Répétez 20 fois. Courez de l'autre côté.

Renforce les muscles des fesses, des épaules, des bras, des abdominaux et des jambes.

Mettez-vous à genoux, placez le bâton entre vos jambes, penchez-vous, passez la main entre vos cuisses et attrapez le bâton ; reposez votre main gauche sur le sol. Soulevez votre cuisse gauche dans une position parallèle au sol (voir photo); revenez à la position de départ, mais ne mettez pas votre genou sur le sol. Ensuite, en un seul mouvement, abaissez votre avant-bras gauche au sol, soulevez votre jambe gauche et redressez-la en diagonale vers le haut. Revenez à la position de départ. Répétez 20 fois en alternant les mouvements. Changez de côté.

Renforce les muscles des épaules, des abdominaux, des fesses et des jambes.

Mettez-vous à genoux, placez le bâton sur votre genou droit, placez votre main gauche derrière votre dos et attrapez le bâton avec ; main droite sur le sol. Placez votre tibia gauche sur votre talon droit (voir photo). Redressez votre jambe en diagonale vers le haut et vers le bas jusqu'à la position de départ. Répétez 20 fois. Changer de côté.

Renforce les muscles des épaules, des bras, du dos, des abdominaux, des fesses et des jambes.

Prenez une position comme sur la photo : avant-bras droit et cuisse au sol, bras gauche tendu, jambe droite fléchie, orteil gauche au sol derrière le tibia droit. Poussez sur le sol, roulez sur votre genou droit et étirez votre jambe gauche vers le haut. Revenez à la position de départ. Répétez 20 fois. Changez de côté.

Effectuez les exercices quatre fois par semaine, 20 fois chacun. Une fois que vous vous sentez prêt pour plus, augmentez le nombre de répétitions à 30.

Exercices avec un bâton de gymnastique pour les garçons de 11 à 12 ans (5e à 6e année, Fig. 5)

Riz. 5. Exercices avec un bâton de gymnastique

1. I. p. - tenir les jambes ensemble, coller vers le bas. 1 - coller, gauche sur le côté, étirer - inspirer; 2 - fente vers la gauche, bâton en bas et en arrière, torsion avec les bras tendus, - expirez; 3 - poussez à gauche pour prendre position sur le compte - "1"; 4 - mettre le joystick gauche vers le bas. Répétez 6 fois.
2. I. p. - tenez les jambes ensemble, collez verticalement vers l'avant sur le sol, en posant vos mains sur l'extrémité supérieure. 1-3 - trois pentes élastiques avec un dos arqué, en gardant l'appui sur le bâton avec les bras tendus, - expirez; 4 - redressez-vous - inspirez. Courez 5-6 fois.
3. I. p. - tenir les jambes ensemble, coller vers le bas. 1 - droit sur le côté de la pointe, coller verticalement à l'épaule gauche; 2-3 - deux pentes élastiques à droite; 4 - retour à et. n. De même dans l'autre sens. La respiration est régulière. Répétez 5 à 7 fois.
4. I. p. - tenir les jambes ensemble, coller horizontalement derrière le dos. 1-2 - accroupi, à genoux, penché en avant; 3-4 - retour à et. n. La respiration est uniforme. Répétez 6 à 8 fois.
5. I. p. - écartez les jambes, collez-vous. 1 - avec le corps tourné vers la gauche, inclinez-vous, collez au sol à gauche - expirez; 2 - redressez-vous avec le corps tourné vers la droite, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut, en tirant les bras en arrière - inspirez; 3 - en répétant la position aux dépens de "1", prenez un bâton; 4 - retour à et. n. De même dans l'autre sens. Répétez 5-6 fois de chaque côté.
6. I. p. - allongé sur le dos, levez-vous, saisissez la largeur des épaules. 1-2 - regroupement, passez le bâton sur les jambes en arrière - expirez; 3-4 - redresser les jambes, les abaisser au sol - inspirer. Idem en passant les jambes en arrière. Répétez 6 à 8 fois.
7. I. p. - jambes grises écartées (plus larges), reposant vos pieds sur un bâton, saisissez la largeur des épaules. 1-2 - deux pentes élastiques - expirez; 3-4 - pause - inspiration. 6-8 fois.
8. I. p. - tenez les jambes ensemble, collez verticalement vers l'avant sur le sol, en posant vos mains sur l'extrémité supérieure. 1-2 - arrière droit avec une inclinaison vers l'avant, équilibre à gauche; 3-4 - retour à et. n. Le même à droite. La respiration est régulière. Répétez 4 à 6 fois.
9. I. p. - tenir les jambes jointes, les mains sur la ceinture, coller sur le sol sur le côté. Sauter de côté par-dessus un bâton. La respiration est régulière. Effectuez 20 à 25 sauts.
Option. 1 - solde; 2-3 - deux mouvements de pied élastiques en arrière; 4 - retour à et. P