Charger comme un homme : séries d'exercices du matin pour tous les âges. Exercices du matin pour hommes: un ensemble d'exercices efficaces Gymnastique pour hommes après 40 ans

Complexe exercices simples gymnastique d'haltères pour le développement complet des muscles des bras, des jambes, du dos, de la poitrine et des abdominaux à la maison. Les haltères peuvent être remplacés par bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui plient les doigts

Position de départ : en main balle de tennis.
Exécution de l'exercice : serrez une balle de tennis dans une main ou 2 balles de tennis dans les deux mains.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les groupes musculaires antérieurs de l'avant-bras (flexion palmaire)

Position de départ : assis sur une chaise (tabouret), placez vos avant-bras sur vos hanches, mains légèrement devant vos genoux, paumes vers le haut.
Exécution de l'exercice : lever les pinceaux vers le haut. Les avant-bras ne sortent pas des hanches.

Gymnastique avec haltères pour les groupes musculaires postérieurs des avant-bras (extension dorsale)

Position de départ : la même que dans le deuxième exercice, mais les paumes vers le bas.
Exécution de l'exercice : levez les mains sans soulever les avant-bras des hanches.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour biceps fléchisseurs d'épaule (biceps)

Position de départ : position principale, paumes tournées vers l'avant.
Exécution de l'exercice : flexion simultanée ou alternée des deux bras dans les articulations du coude.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Exécution de l'exercice : le même mouvement, mais exécuté à partir d'une position de départ différente : assis sur une chaise (banc), genoux écartés, bras baissés, paumes tournées vers l'avant, coudes appuyés sur l'intérieur des cuisses.

Gymnastique avec haltères pour les fléchisseurs de l'épaule et de l'avant-bras

Position de départ : identique à l'exercice 4, mais les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : flexion simultanée ou alternée des bras dans les articulations du coude, paume vers le bas.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Exécution de l'exercice : le même mouvement, mais effectué assis sur une chaise (banc).

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, des fléchisseurs de l'épaule et de l'avant-bras

Position de départ : position principale, paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : pliez les bras au niveau des coudes en soulevant les haltères sous les aisselles.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire et les extenseurs des épaules et des avant-bras (triceps)

Position de départ : position principale, bras fléchis, mains sur les épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice: levage vertical des haltères vers le haut, simultanément ou alternativement.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez les bras.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, les fléchisseurs et les extenseurs des épaules

Position de départ : les mains sont à l'avant des cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : soulevez les haltères à la verticale, en pliant et en levant les coudes haut, puis en dépliant les coudes.

Gymnastique avec haltères pour les triceps extenseurs de l'épaule (triceps)

Position de départ: bras pliés aux coudes, coudes levés, mains à l'arrière de la tête, paumes tournées vers l'intérieur, les haltères touchent les bords supérieurs des omoplates.
Exécution de l'exercice : soulevez les haltères, simultanément ou alternativement, sans baisser les coudes.

Gymnastique avec haltères pour les triceps extenseurs des épaules et les muscles des omoplates

Position de départ : le corps est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont pressés contre les côtés du corps, les paumes sont tournées vers l'avant.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, dépliez les deux bras dans les articulations du coude, sans déplier le torse.
Options : "1" - la même chose, mais les paumes sont tournées vers l'intérieur ; "2" - le même, mais les paumes sont retournées.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position de départ : mains à l'avant des cuisses, paumes tournées vers les cuisses.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, levez les bras tendus.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire et des fléchisseurs de l'épaule

Position de départ : position principale, les mains sont sur les côtés des hanches, les paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus sur les côtés vers le haut.

Gymnastique avec haltères pour la ceinture scapulaire supérieure et les fléchisseurs de l'épaule

Position de départ : mains sur les côtés des cuisses, paumes tournées vers les hanches.
Exécution de l'exercice : pliez les bras au niveau des articulations du coude et soulevez les haltères derrière votre dos.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (muscles qui réduisent les omoplates et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes)

Position de départ : le torse est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus sur les côtés, sans déplier le torse.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (omoplates et muscles deltoïdes)

Position de départ : identique à l'exercice précédent, mais les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : lever simultanément ou alternativement les deux bras tendus d'avant en arrière sans balancer.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez vers l'avant, expirez lorsque vous soulevez vers l'arrière.

Gymnastique haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire : pectoraux, deltoïdes et extenseurs des épaules

Position de départ : allongé sur le banc avec le dos, les bras pliés aux coudes, les mains sur la poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, levez les bras verticalement vers le haut.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure (pour les faisceaux pectoraux et antérieurs des muscles deltoïdes)

Position de départ : allongé sur le dos sur un banc ou sur le sol, bras écartés, paumes vers le haut.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus vers l'avant.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de toute la ceinture scapulaire

Position de départ : allongé, le dos sur un banc ou au sol, les bras le long du corps, les mains sur les hanches, les paumes vers le bas.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus vers l'avant, puis abaissez les bras tendus derrière la tête. Les mains avec des haltères décrivent un demi-cercle.
Respiration correcte : inspirez en levant les mains derrière la tête, expirez en abaissant les mains sur les hanches.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du cou et du cou

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné vers l'avant, tête baissée, paumes légèrement en appui genoux fléchis. Les haltères sont accrochés à des sangles en tresse, portées sur la tête comme une casquette.
Exécution de l'exercice : levez la tête.
Respiration correcte : inspirez en levant la tête, expirez en baissant la tête.

Position de départ: les pinceaux avec des haltères sont pressés à l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : plier et déplier le torse vers l'avant. Les genoux ne se plient pas pendant l'exercice.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles - extenseurs du dos

Position de départ : allongé le ventre sur le sol ou sur un tabouret, fixez vos jambes en les attrapant sur tout objet lourd. Les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : dépliez le dos en levant la tête.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux obliques et latéraux

Position de départ : position principale, les deux haltères sont dans une main.
Exécution de l'exercice : torse sur les côtés. Un bras, fléchi, monte le long du corps jusqu'au-dessus de la taille, l'autre, non fléchi, descend jusqu'au genou. Les genoux ne plient pas.
Respiration correcte : inspirez en vous inclinant sur le côté du bras tenant des haltères, expirez en vous inclinant sur le côté du bras sans haltères.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du bas du dos, le grand dorsal et le soulèvement des côtes

Position de départ: les pieds sont écartés, les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête. Option "a": haltères levés au-dessus de votre tête.
Exécution de l'exercice : inclinez le corps sur les côtés sans plier les genoux.
Respiration correcte : inspirez en redressant le torse, expirez en pliant le torse sur les côtés.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du bas du dos, le grand dorsal et le soulèvement des côtes

Position de départ : couché de côté sur le sol. Fixez les jambes en vous accrochant à tout objet lourd, les mains avec des haltères sont pressées à l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice: pliez le torse sur les côtés en le soulevant du sol.
Respiration correcte : inspirez avec un torse droit, expirez en pliant le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux

Position de départ : allongé dos au sol ou assis sur un tabouret, les jambes sont fixes, accrochées à tout objet lourd. Les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : plier et déplier le torse.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous étendez le torse, expirez lorsque vous pliez le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux et iliopsoas

Position de départ : allongé sur le dos au sol ou sur un banc, les haltères sont attachés à la plante des pieds.
Exécution de l'exercice : lever simultanément ou alternativement les jambes droites.
Respiration correcte : expirez lorsque vous soulevez les jambes, inspirez lorsque vous abaissez les jambes.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux obliques et latéraux et pour la ceinture scapulaire

Position de départ: jambes écartées plus larges, bras avec haltères abaissés.
Exécution de l'exercice : levez un bras sur le côté avec le corps incliné vers l'avant et abaissez l'autre bras jusqu'à ce que l'haltère touche le sol. Lors de l'exécution, regardez l'haltère levé.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous redressez le torse, expirez lorsque vous pliez le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du mollet - fléchisseurs du pied (flexion plantaire)

Position de départ : les pieds à la largeur du bassin, les orteils sont sur un support de 5 à 8 cm de haut, les talons sont au sol. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : levage sur les orteils.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Position de départ : la même, mais une jambe est fléchie et pose son pied sur le genou de l'autre jambe. Les deux haltères sont dans une main, la jambe d'appui du même nom. Avec votre main libre, vous devez vous appuyer contre le mur ou contre le dossier d'une chaise pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l'exercice: montez sur la pointe des pieds, debout sur une jambe d'appui.

Gymnastique avec haltères pour les muscles extenseurs tibiaux du pied (extension dorsale)

Position de départ : assis sur une chaise ou un tabouret. Les talons sont sur un support de 5 à 8 cm de haut, les orteils sont au sol. Les haltères sont attachés avec une tresse douce à l'arrière du pied à la base des orteils.
Exécution de l'exercice : lever les pieds, les deux en même temps ou en alternance, sans soulever les talons du support.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles - extenseurs de hanche quadriceps

Position de départ: assis sur une table ou un banc haut, les tibias sont abaissés, les haltères sont attachés avec une tresse douce aux pieds par l'arrière.
Exécution de l'exercice: dépliez simultanément ou alternativement les jambes au niveau des articulations du genou.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles fléchisseurs de la hanche

Position de départ : les hanches reposent sur le bord de la table, pour maintenir l'équilibre, les mains reposent sur la table, les haltères sont attachés à l'arrière des pieds.
Exécution de l'exercice: pliez alternativement les jambes au niveau de l'articulation du genou, en rapprochant le talon le plus possible de la fesse.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui fléchissent la cuisse

Position de départ : mains sur la ceinture, haltères attachés à l'arrière des pieds.
Exécution de l'exercice : lever une jambe droite vers l'avant.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous soulevez.

Option 2

Position de départ : la même.
Exécution de l'exercice : levez les jambes en les pliant au niveau de l'articulation du genou et en enlevant le pied dans la direction opposée à la jambe montante.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui enlèvent la cuisse

Position de départ : identique à l'exercice 32.
Exécution de l'exercice : lever une jambe droite sur le côté.
Respiration correcte : inspirez en abaissant la jambe, expirez en levant la jambe.

Gymnastique avec haltères pour les muscles extenseurs des hanches, du dos et de la ceinture scapulaire supérieure

Position de départ : pieds écartés de la largeur des hanches, bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : squat complet sans soulever les talons du sol.

Option 2

Réalisation de l'exercice : squat complet sans décoller les talons du sol tout en levant les bras.

Variante 3

Position de départ : bras vers le bas, mains à l'avant des cuisses, paumes face aux cuisses.
Exécution de l'exercice: accroupissez-vous tout en levant simultanément les bras tendus avec des haltères vers le haut ou, en pliant et en dépliant les bras, soulevez les haltères verticalement.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous êtes accroupi en levant les bras, expirez lorsque vous vous redressez en abaissant les bras vers le bas.

Gymnastique avec haltères pour les extenseurs du quadriceps des hanches et des muscles fessiers

Position de départ : mains derrière le bassin, haltères croisés.
Exécution de l'exercice: squat complet avec séparation simultanée des talons du sol, sans inclinaison du torse vers l'avant.
Respiration correcte : inspirez en vous accroupissant, expirez en vous redressant.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, du dos et de la ceinture scapulaire supérieure

Position de départ : bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : un large pas en avant, en pliant fortement la jambe qui marche au niveau du genou et articulations de la cheville. En étendant la jambe qui marche, revenez à position initiale, n'inclinez pas le corps vers l'avant.
Respiration correcte: inspirez - avancez, expirez - revenez à la position de départ.

Option 2

Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des bras vers le haut.

Variante 3

Position de départ : jambes écartées plus larges. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : tournez-vous sur le côté avec flexion simultanée le même nom que tourner les jambes et lever les bras avec des haltères vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement de l'autre côté.

Gymnastique avec haltères pour les muscles adducteurs des extenseurs de la cuisse et de la hanche, extenseurs du dos et de la ceinture scapulaire

Position de départ : jambes écartées plus larges, bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : accroupi avec flexion d'une jambe. L'autre jambe est droite. Gardez votre torse droit.
Respiration correcte : inspirez - accroupi, expirez - en vous levant.

Option 2

Position de départ : la même, mais faites un squat en levant les mains.

Variante 3

Position de départ : jambes écartées plus larges, bras abaissés, mains avec haltères au niveau des hanches.
Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des bras tendus vers l'avant ou sur le côté.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, de la ceinture scapulaire et pour le système respiratoire et vasculaire

Position de départ : bras baissés ou fléchis, mains avec haltères au niveau des épaules ou haltères en haut sur les bras tendus.
Exécution de l'exercice : sauter sur place - jambes écartées, ensemble.

Option 2

Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des bras avec des haltères vers le haut.

Variante 3

Position de départ : bras avec haltères vers le bas, mains sur les côtés des hanches, paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : le même, mais avec les bras tendus sur les côtés.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, du torse et du système respiratoire-vasculaire

Position de départ : fente large vers l'avant, devant jambe debout fortement pliée, la jambe arrière est presque droite et repose sur les orteils.
Réalisation de l'exercice : changer de jambe en sautant. Le torse ne doit pas se pencher en avant et se déplacer dans une direction antéro-postérieure.
Respiration correcte : profonde, sans délai.

Si vous n'avez pas le temps ou l'occasion de vous entraîner à la salle de sport, mais que vous souhaitez tout de même garder votre corps en forme, vous pouvez faire les exercices à la maison. Cela vous permettra non seulement d'augmenter tonus musculaire et se débarrasser de l'excès de graisse sur le corps, mais aussi être en meilleure santé et ainsi augmenter l'espérance de vie. Il existe aujourd'hui de nombreux complexes différents pour s'entraîner à la maison, mais si vous avez une paire d'haltères, la gymnastique avec haltères sera le meilleur choix.

Avantages

Cours pour femmes

La gymnastique avec haltères aidera les femmes à devenir plus minces et en forme. Il a un certain nombre de caractéristiques - le plus grand effet est donné en effectuant des exercices en cercle avec suffisamment gros montant répétitions (dans la région de 15-20). En une journée d'entraînement, il est souhaitable d'effectuer des exercices pour tous les muscles du corps, et les haltères ne doivent pas être très lourds. Pour les femmes, le principe d'entraînement principal devrait être un entraînement à haute intensité, car elles sont naturellement très résistantes.

Gymnastique avec haltères pour hommes

La gymnastique haltères pour hommes vise à la fois à maintenir le tonus musculaire et à construire masse musculaire tout en brûlant l'excès de graisse. Le plus souvent, l'objectif d'un homme est de gagner de la masse musculaire, et pour cela, des haltères plus lourds sont nécessaires. Il est donc conseillé aux hommes d'acheter des coquilles pliables avec un nombre suffisant de crêpes supplémentaires.

Ils font mieux plusieurs types d'entraînements différents. Par exemple, une séance d'entraînement peut être destinée aux exercices du haut du corps et une autre aux exercices du bas du corps. Cette séparation sera efficace pour augmenter la masse musculaire.

Formation après 40 ans

Lorsque l'âge d'un homme franchit la limite des quarante ans, certains changements commencent dans son corps. Ainsi, le niveau de synthèse de testostérone chute considérablement, ce qui entraîne une détérioration du tonus musculaire et général condition physique. Le sommeil d'un homme se détériore et son efficacité diminue, et son métabolisme ralentit, à la suite de quoi le corps commence à stocker les graisses plus activement.

La gymnastique avec haltères pour les hommes de plus de 40 ans vise à rétablir les niveaux hormonaux corrects et à promouvoir la santé en général. Il normalise le travail de tous les systèmes organiques, en particulier le système cardiovasculaire. Cours systématiques avec des haltères sont garantis pour augmenter la durée et la qualité de vie de chaque homme, quel que soit son âge.

Complexes de gymnastique d'haltères

Il existe aujourd'hui plusieurs centaines divers mouvements, qui peut être exécuté avec des haltères pour travailler l'un ou l'autre groupe musculaire. Les méthodologistes sportifs sont engagés dans le fait qu'ils en composent des complexes de gymnastique d'haltères, conçus à des fins diverses. Nous allons en présenter quelques-unes dans cet article.

Il convient de rappeler qu'il est nécessaire de sélectionner correctement le poids des haltères et que le nombre de répétitions dépend entièrement de votre condition physique et de l'objectif que vous souhaitez atteindre. Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour éviter d'éventuelles blessures. Si la température de l'air le permet, ouvrez une fenêtre afin que l'oxygène puisse entrer librement dans la pièce.

Un exemple d'ensemble d'exercices pourrait ressembler à ceci :

1. Entraînement du bas du corps :

• Squat avec haltères sur les épaules / sur les côtés du corps - 5 séries de 10-12 répétitions.
• Fentes multidirectionnelles avec haltères / fentes de marche - 3-4 séries de 10 répétitions.
• Inclinaisons - 3 séries de 12 répétitions.
• Se lève sur les chaussettes - 3 séries de 15 à 20 répétitions.

2. Entraînement du haut du corps :

• Rangée d'haltères / une inclinaison d'haltères - 4 séries de 10-12 répétitions.
• Chest Press / Breeding - 4 séries de 10-12 répétitions.
• L'haltère se balance sur les côtés en position debout / inclinée - 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Boucles d'haltères - 3 séries de 10-12 répétitions.
• Extension du bras avec un haltère assis derrière la tête / incliné / couché - 3 séries de 10-12 répétitions.

Ne copiez pas aveuglément ce complexe. Ceci n'est qu'un exemple d'une des nombreuses options de formation. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et qui vous conviennent. Essayez vos exercices préférés avec des haltères. Ou créez le vôtre.

L'essentiel est de pratiquer systématiquement et périodiquement de changer les exercices ou la forme de leur mise en œuvre afin que les muscles puissent travailler sous différents angles.

Entraînement du matin- des exercices visant à améliorer la santé et à fournir un regain d'énergie pour toute la journée.

Un échauffement le matin est nécessaire aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Pour le dernier groupe, des sélections d'exercices efficaces seront examinées plus en détail, en fonction du niveau de complexité et des critères d'âge.

Les bienfaits de la gymnastique à domicile le matin pour petits et grands

La charge a un effet bénéfique sur les performances de tous les systèmes et organes. Examinons de plus près toutes les propriétés positives exercer réalisé le matin :

1. renforcement corset musculaire et le redressement de la posture, qui a en général un effet bénéfique sur l'apparence d'une personne. Cela ne fonctionnera pas pour assurer le soulagement de la silhouette avec une seule charge, mais il est possible d'obtenir une posture uniforme des vertèbres et de prévenir l'apparition de maladies du système musculo-squelettique.
2. renforcement du système cardio-vasculaire. L'activité physique le matin préviendra les problèmes cardiaques précoces et améliorera la circulation sanguine dans tous les systèmes et organes.
3. Stimule le métabolisme et améliore le moral. En faisant des exercices physiques sur une musique agréable, le corps produit une hormone - l'endorphine (ou l'hormone du bonheur).

Fait intéressant! Il a été cliniquement prouvé que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins sujettes à la dépression et à d'autres troubles neurologiques.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler divers groupes muscles. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes majeurs, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Nombre de répétitions ou temps de maintien

Les doigts sont serrés dans un poing et tournent les mains

Rotation de la tête en cercle

Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez mettre vos mains sur la zone en cours d'élaboration pour contrôler l'amplitude de rotation

Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Rotation des épaules

Lors des rotations, uniquement articulations des épaules. Il est important que les mains restent en position fixe.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Effectuer des rotations articulation de la hanche dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre

Inclinaison du corps vers l'avant

Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.

15 fois de chaque côté

Le corps s'incline sur les côtés

Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et côté droit se tenant la main dans le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.

15 fois de chaque côté

Les mains sont redressées devant vous et jointes avec les paumes dans la serrure. Faire tourner le corps sur les côtés

15 fois de chaque côté

Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.

Prenez une position allongée sur le dos et arrachez lentement partie supérieure torse sur le sol

Important! Si l'objectif principal entraînement du matin pour les hommes - perte de poids, vous pouvez en ajouter quelques-uns Exercice d'aérobie. En même temps, il est surveillé que le pouls est d'environ 110-1120 battements par minute.

La liste des exercices aérobiques comprend:

• corde à sauter;
• courir sur place
• marchez à un rythme rapide avec les genoux hauts;
• le corps actif s'incline sur les côtés;
• fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Les meilleurs programmes pour tout âge à la maison

Les exercices du matin doivent être choisis en tenant compte de l'état de santé et de l'âge de l'homme. Par exemple, la corde à sauter ne convient pas aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique et de problèmes cardiaques. Les hommes atteints de pathologies chroniques doivent consulter un médecin avant de faire de l'exercice.

Jusqu'à 30 ans

Un complexe pour les hommes de moins de 30 ans devrait inclure exercices de base présenté plus tôt. Ils sont considérés comme une préparation à d'autres types de cours, plus complexes en termes de technique et nécessitant certains apports de puissance.

Vers la liste charges supplémentaires pour les jeunes comprennent :

1. Planche. Pendant l'entraînement, le poids du corps est transféré sur les coudes et les pieds. Restez dans cette position pendant 1 à 1,5 minutes. Pour les hommes entraînés, vous pouvez compliquer l'exercice, par exemple, compter sur les mains et un pied ou sur les gémissements et une main.
2. Pull-ups sur la barre avec un large réglage des mains. Les tractions renforceront les muscles du haut du corps et rendront la silhouette plus proéminente. Effectuez 5 tractions à la fois pour 3 répétitions
3. Fentes des jambes avec des poids. Le nombre de répétitions est de 35 fois pour chaque jambe.
4. Push-ups du sol - 10 fois en 2 séries. Au fur et à mesure que vous vous préparez, l'exercice devient également plus difficile.

Si un jeune est en bonne forme physique, alors complexe de base exercices (inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, squats, torsions) il peut être effectué en utilisant des haltères ou des bouteilles d'eau comme agent de charge.

Jusqu'à 40 ans

Les hommes de moins de 40 ans peuvent également adhérer au complexe de base présenté précédemment. Cependant, à cet âge, il faut être plus prudent avec les agents alourdissants. Les personnes pauvres éducation physique il vaut mieux ne pas utiliser d'haltères au début.

Vers la liste exercices supplémentaires inclus dans le complexe, vous pouvez ajouter :

1. Marche sur place avec rotation simultanée des mains (1 minute).
2. Squats en serrant les mains ou en déplaçant les bras sur le côté (6-10 fois en 3 répétitions).
3. Courir sur place avec les genoux en arrière. La formation commence avec 15-20 secondes. Augmentez progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 2 minutes.

Les exercices de base pour les hommes de moins de 40 ans peuvent être effectués à un rythme plus élevé. Cela contribuera au développement de divers groupes musculaires et à la réinitialisation surpoids dans les zones problématiques.

50-60 ans

Après l'âge de 50 ans, les hommes devraient cesser de faire de l'exercice à un rythme rapide, car cela peut entraîner des blessures et des problèmes cardiaques. À cet âge, il est permis d'utiliser le complexe de base, mais tous les mouvements qu'il contient sont effectués avec une petite amplitude en mode lent.

Les exercices du matin pour les hommes de 50 à 60 ans comprennent l'ensemble d'exercices suivant :

1. Marcher sur place avec les bras levés à l'inspiration et abaissés à l'expiration (1 minute).
2. Demi-inclinaison avec la tête légèrement relevée et les bras écartés sur le côté. Le torse est parallèle au sol et légèrement arqué dans le bas du dos. Le nombre de répétitions est de 6 à 8 fois.
3. Flexions élastiques vers l'avant à l'inspiration et redressement du corps à l'expiration. Les jambes au moment de l'échauffement doivent être à la largeur des épaules.
4. Sauts alternés sur place avec un atterrissage sur la jambe de poussée - 10-12 secondes

Important! La facturation pour les hommes âgés diffère du complexe pour les jeunes en ce sens que pratiquement tous les exercices qu'il contient sont effectués en une seule approche. Autrement dit, le temps d'exécution du complexe est réduit. Faites plus attention à la respiration pendant l'échauffement. Après l'échauffement, il est conseillé de marcher sur place jusqu'à ce que la fréquence cardiaque soit complètement rétablie.

Après 60 ans

Pour les personnes de plus de 60 ans, le complexe de base est partiellement adapté. À cet âge, les rotations de la tête, des mains, du torse et du bassin sont autorisées. Il vaut mieux abandonner les squats classiques et les remplacer par un semi-squat en écartant les jambes à la largeur des épaules.

Particulièrement utile pour les hommes plus âgés exercices de respiration qui comprend des exercices de coordination :

• marcher en ligne droite les yeux fermés ;
• se tenir sur une jambe;
• le corps s'incline à droite et à gauche, à genoux.

Un exercice utile, après 60 ans - lever les mains avec des inspirations et des expirations alternées. Lorsque vous soulevez les membres supérieurs, respirez profondément, lorsque vous abaissez, expirez.

1. Avant de vous échauffer, ne buvez pas d'eau, il vaut mieux se laver le visage.
2. Si possible, faites de l'exercice dans un endroit aéré.
3. Choisissez des vêtements amples qui ne restreignent pas les mouvements.
4. Pendant l'échauffement, respirez par le nez et expirez par la bouche.
5. Commencez l'échauffement avec le plus exercices simples(rotations des mains, bassin, inclinaisons du corps) et passer progressivement à des plus complexes (squats, tractions, pompes).
6. Ne vous surchargez pas activité physique car cela peut être dangereux pour le cœur.

Pavel Smolyansky - entraîneur de l'équipe nationale russe athlétisme. La tâche des exercices du matin est d'adapter une personne aux charges qu'elle subit chaque jour et de réguler le travail du cœur. Après l'échauffement, je vous conseille de prendre une position confortable pendant un moment pour vous détendre. Le temps de charge approximatif est de 25 à 30 minutes, mais si une personne n'a pas encore 65 ans, ce temps peut être augmenté à 40 minutes par jour.

G. Landry - entraîneur personnel, auteur de programmes pour maigrir. Je crois que les exercices du matin contribuent à la perte de poids de plusieurs façons. Je note plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont besoin d'effectuer une série d'exercices le matin : améliorer le métabolisme, obtenir un regain d'énergie pour toute la journée, stimuler l'éveil du corps, maintenir le corps en forme, activer l'activité mentale.

Ruslan Daudov, entraîneur de la catégorie la plus élevée, vainqueur de la Coupe du monde 1999 de karaté-do. Pour les hommes qui, par manque de temps ou de caractéristiques physiques, ne peuvent pas consacrer suffisamment de temps à l'entraînement en salle, je vous conseille de faire des exercices le matin qui vous aideront à entretenir votre silhouette - pompes, squats et abdominaux avec torsion du corps.

Vidéo utile

Principales conclusions

La charge pour les hommes le matin est une procédure qui a un effet positif sur les performances de tous les systèmes et organes et vous permet de garder votre silhouette en forme. Les personnes de moins de 65 ans peuvent faire de l'exercice jusqu'à 40 minutes par jour sans nuire à leur santé, après quoi il est préférable de réduire l'entraînement à 25 minutes.

Liste exercices standards, qui fait partie du complexe masculin - rotations avec des brosses, inclinaisons du torse, mouvements circulaires bassin, squats, torsion du corps, pompage de la presse.

Les personnes de moins de 30 ans sont autorisées à faire de l'exercice à un rythme plus rapide en augmentant le nombre de séries d'exercices jusqu'à 4 à 5 fois.

Sont-ils comme exercices sportifs pour les retraités ? Certainement! Les exercices avec des haltères pour les retraités sont inclus dans la santé gymnastique de puissance, et sont également l'une des variétés de thérapie par l'exercice, qui est indiquée pour les maladies caractéristiques des personnes âgées. Eh bien, les diabétiques de type 2 doivent faire face à des haltères.

Les exercices d'haltères sont disponibles à tout âge, pour les hommes et les femmes.

Pour les personnes âgées qui sont en bonne santé et surveillent en permanence le respect des données externes, font du fitness ou peut-être même de la musculation, cet article ne sera pas intéressant. Ils savent gérer les haltères et tous les postulats d'un tel entraînement sont étudiés depuis longtemps. Pour ceux qui vont après la retraite, avec l'avènement du temps libre, pour enfin remettre leurs formes en forme - une voie directe vers Salle de sport et un moniteur diplômé.

Les informations, photos et vidéos de cet article sont destinées aux proches ou aux retraités eux-mêmes et aux personnes âgées, qui, pour des raisons de santé, le médecin a prescrit un traitement avec des charges de puissance, mais n'a pas donné d'explication claire sur la façon de faire des exercices avec des haltères dans vieillesse.

Les avantages de faire de l'exercice avec des haltères après 50 ans

De la thérapie par l'exercice avec des haltères, vous ne devez pas vous attendre à des changements corporels magiques sous la forme de muscles saillants. Néanmoins, faire des exercices avec des haltères est utile pour tous les retraités, les personnes âgées et même les très âgées, uniquement s'il n'y a pas de contre-indications directes à cela.

Ils sont assez nombreux, et tous sont associés à des pathologies chroniques négligées (!) des mains et ceinture d'épaule. Toutes les autres maladies ont vraiment "peur" du pouvoir, même avec un petit poids d'haltères, d'exercices.

La gymnastique avec haltères améliore la qualité de vie des personnes âgées

Nous listons les effets des exercices avec des haltères dans la vieillesse:

1. Maintenir le tonus et augmenter la force musculaire des bras, du cou, du haut du dos et entre les côtes.
2. Renforcement et augmentation de l'élasticité des ligaments et des tendons.
3. Augmenter la fermeté et l'élasticité de la peau sur le groupe musculaire qui travaille.
4. Renforcement du drainage lymphatique et de la circulation sanguine, y compris une légère amélioration de l'apport sanguin au cerveau.
5. Abaisser (contrôler) les niveaux de sucre dans le sang.
6. Réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
7. Amélioration de la ventilation des poumons, même petite, mais augmentation de leur volume respiratoire, augmentation de la saturation en oxygène du sang.
8. Diminution des tremblements musculaires qui se produisent à la fin de la phase active du mouvement du bras.
9. Normalisation du sommeil, état psycho-émotionnel, augmentation de la résistance au stress, réduction des niveaux de dépression, élimination des pensées automatiques (négatives).
10. Augmenter l'estime de soi et l'estime de soi.

Sur une note. Les exercices d'haltères font partie des formulaires obligatoires thérapeutique du diabète sucré de type 2. Des exercices avec des haltères légers sont prescrits même pour les patients qui ont développé des complications diabétiques.

Données de recherche médicale

Il a été prouvé que les exercices effectués dans bonne humeur et avec un sourire, apportez des résultats plus significatifs en matière d'amélioration de la santé. Les processus de traitement et de réadaptation sont encore plus rapides si une personne sait avec certitude quels avantages elle tire des médicaments, des manipulations ou des exercices prescrits.

Par conséquent, comme une augmentation de la motivation pour commencer formation thérapeutique avec des haltères, voici les résultats de la recherche médicale :

• à l'Institut brésilien du diabète, après 16 semaines d'exercice avec des haltères, 92,3 % des patients ont présenté une diminution du poids corporel, une amélioration du bien-être général et un contrôle de la glycémie comparable à l'effet des médicaments hypoglycémiants ;
• chez tous les sujets âgés en surpoids (Inde), un mois après le début de l'entraînement avec des haltères, pendant 30 minutes, 3 fois par semaine, le taux métabolique a augmenté en moyenne de 15 % ;
• à l'Université Tufts (États-Unis), ils ont prouvé que des exercices réguliers, au moins 2 fois avec des haltères, ralentissaient presque la moitié des processus d'ostéoporose chez les femmes de 45 à 70 ans;
• menée dans la même université américaine, 4 mois formation de puissance avec des haltères chez des patients souffrant d'ostéoarthrite et de polyarthrite rhumatoïde, a montré une diminution de la douleur de 44 % ;
• chez les femmes néo-zélandaises âgées de 75 à 90 ans, après 4 mois d'exercices d'haltères et d'équilibre, le nombre de chutes a été réduit de 40 %.

Pour votre information. L'American Heart Association recommande l'entraînement en force, y compris des exercices avec des haltères, pour la rééducation des patients atteints de pathologies du système cardiovasculaire.

Comment choisir des haltères pour les retraités et les personnes âgées

Pour la gymnastique avec haltères chez les personnes âgées, des haltères pesant 1 et 2 kg conviennent. Pour les personnes âgées de plus de 80 ans, les haltères empilés pour enfants conviennent. Pour ceux qui ont les mains affaiblies, nous vous conseillons de ramasser des haltères avec un cadenas.

options d'haltères

Vous pouvez économiser de l'argent en remplaçant les haltères par des bouteilles en plastique. Il est préférable de choisir une forme de bouteille qui sera confortable à tenir. Soit dit en passant, vous pouvez aujourd'hui acheter des bouteilles en plastique bon marché en forme d'haltère à la fois dans les magasins ordinaires et sur Internet.

Ce choix est également pratique car il permet de déterminer les besoins poids de départ haltères non séparables avant de les acheter. Il doit être tel que vieil homme pourrait effectuer chaque exercice 10 fois pendant 3 séries, avec de courtes pauses pour se reposer.

Effectuez tous les exercices décrits ci-dessous avec exactement ce dosage, mais pour commencer, faites une seule approche, et entre les exercices, faites une pause de 30 secondes à 2 minutes. L'exercice recommandé est de 1 mouvement par seconde, c'est-à-dire pour effectuer un cycle complet - flexion-extension, vous devez passer environ 2 secondes. Vous pouvez vous déplacer plus lentement, mais faire des mouvements plus rapides ou saccadés.

Exercices de base avec des haltères pour les personnes âgées

Attention! Si un ensemble de mouvements avec des haltères est effectué dans le cadre d'une leçon distincte, vous devez d'abord faire un petit échauffement articulaire, et à la fin de l'entraînement, déterminez les inclinaisons, les virages, les fentes peu profondes et les demi-squats autorisés.

Tableau 1 - Mouvements pouvant être exécutés debout ou assis :

Il ne sera pas superflu de combiner les mouvements des mains avec la respiration. En levant les mains, expirez et en abaissant, inspirez.

Triceps presse française La presse française debout est exécutée dans une position de jambe avec une jambe légèrement en avant et l'autre légèrement en arrière.

Lorsque vous pliez - dépliez les coudes, assurez-vous que les parties des bras entre les articulations de l'épaule et du coude sont immobiles et situées strictement verticalement. Pour plus d'explications, voir la vidéo sous le tableau.

La respiration peut être volontaire.

Presse à épaules Ici, il convient de regarder de plus près la position de départ - les mains sont légèrement plus hautes que les épaules, les coudes sont strictement sur les côtés.

Redressez vos bras, assurez-vous qu'au point final, ils sont en position verticale.

Soulevez les haltères, inspirez et remettez vos mains dans leur position d'origine, expirez.

Reproduction sur le côté en position debout Lorsque vous élevez des haltères sur les côtés, ne levez pas les bras au-dessus de l'horizontale. Expirez en baissant les bras et inspirez en levant les haltères.

La plupart des questions et des erreurs surviennent lors de l'exécution Développé couché français sur les triceps. Regardez la vidéo de démonstration technique correcte son exécution.

Se penche sur les rangs et se penche vers l'avant avec des poids

Avertissement. Sur de nombreux sites médicaux, dans les complexes d'exercices avec haltères pour personnes âgées, ils suggèrent de faire les exercices montrés sur la photo ci-dessus. Nous déconseillons fortement de les faire, surtout pour les retraités qui ont des problèmes de dos.

Tableau 2 - Exercices avec haltères en position couchée :

Image et titre	Brève instruction
Presse pectorale allongée	Tout en soulevant les haltères, expirez et en pliant les bras, inspirez. Assurez-vous qu'en position pliée, les coudes sont dirigés strictement vers les côtés.
Développé couché derrière la tête	Pour compliquer cet exercice, vous pouvez essayer de vous allonger avec les jambes droites et en même temps respirer non pas avec votre poitrine, mais avec votre ventre. Abaissez vos mains derrière votre tête tout en inspirant, gonflez (arrondissez) votre ventre et déplacez vos mains vers le plafond, expirez et tirez-le.
Mains reproductrices couchées	Lorsque vous écartez vos bras sur les côtés, ne tendez pas vos bras strictement sur les côtés et laissez vos coudes légèrement pliés.

Une sélection de ces exercices convient non seulement aux retraités et aux personnes âgées, mais aidera également les patients souffrant de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie et, éventuellement, à refuser les médicaments hypoglycémiants.

Soit dit en passant, en guise de conclusion, nous donnons un conseil intéressant et précieux du célèbre médecin étranger en réadaptation sportive Doug McGuff. Cette recommandation sera particulièrement précieuse pour les retraités et les diabétiques, qui, en plus de l'entraînement en force, ont également besoin de charges cardio.

Il s'avère que si vous effectuez les exercices ci-dessus avec des haltères, des squats et des pompes depuis le mur à un rythme très lent, chaque exercice ne compte pas pendant 1 seconde, comme d'habitude, mais pendant 10 secondes, par exemple, lentement et en douceur pliez les bras pendant 10 secondes et dépliez-les dans le même intervalle de temps, alors un tel complexe, en termes d'effet sur le cœur et les vaisseaux sanguins, remplacera une heure de course, de vélo ou de marche. Donc, si vous effectuez des mouvements simples avec des haltères légers 2 fois par semaine à un rythme normal et 2 fois par semaine à un rythme très lent, vous pouvez alors tirer un double bénéfice des mêmes mouvements.

Les exercices du matin pour hommes sont un complexe d'activités sportives dont la mise en œuvre donne un regain d'énergie, fournit bonne humeur pour toute la journée, aide à se réveiller plus vite et à s'impliquer dans le travail.

Les exercices du matin sont élément essentiel mode de vie sain la vie et la prévention de diverses maladies. Des entraînements réguliers à domicile stabilisent le système autonome, améliorent la circulation sanguine, réduisent le risque d'obésité, aident à renforcer le corset musculaire et ont un effet positif sur l'activité sexuelle de l'homme.

Les cours sont accessibles à absolument tout le monde, car ils ne nécessitent pas de salle équipée et d'équipement spécial. Faire des exercices à la maison vous permet d'économiser du temps et de l'argent sur la visite des complexes sportifs.

Le résultat de la formation

Les exercices du matin pour les hommes vous permettent d'économiser bonne forme et ne pas composer en surpoids même dans l'âge adulte. L'exercice quotidien présente d'autres avantages :

• permettent de renforcer le corset musculaire ;
• sauvegarder posture correcte et emplacement des vertèbres ;
• réduire le risque de diverses maladies, y compris les pathologies du système cardiovasculaire, la formation de hernies;
• améliorer les performances, améliorer l'humeur;
• ajustez la silhouette, en relief;
• pendant la charge, le flux sanguin s'améliore et le risque de maladie veineuse est réduit.

6 exercices pour perdre du poids à la maison - exercices pour brûler les graisses à la maison

De plus, des exercices matinaux efficaces pour les hommes tissus musculaires et les articulations sont plus élastiques et aident également le corps à se mettre au travail. Après l'entraînement, il est recommandé de prendre une douche de contraste, bien sûr, s'il n'y a pas de contre-indications. Toutes ces activités renforcent l'effet de l'activité physique sur le corps et les organes internes.

Difficultés possibles

La principale difficulté des exercices du matin peut être un lever précoce. Tout le monde n'arrive pas à se forcer à se lever une demi-heure ou une heure plus tôt pour prendre le temps de faire de l'exercice. Beaucoup de gens préfèrent consacrer ce temps au sommeil. L'essentiel ici est la motivation. Pensez à ce que les exercices du matin vous apporteront et aux avantages qu'ils apporteront au corps. Essayez de vous coucher une demi-heure - une heure plus tôt, surtout au début, afin que le corps ne ressente pas de manque de sommeil. Et encore mieux - transformez les exercices du matin des hommes en exercices familiaux. Activité coopérative rassemble et apporte encore plus d'avantages!

Règles d'exécution

Pour éviter les blessures pendant charges de puissance, les manipulations doivent être effectuées correctement et en tenant compte de règles simples. Les professionnels recommandent de préparer une série d'exercices pour les exercices du matin pour les hommes du soir. Il est très important de décider à l'avance heure exacte donner des cours, choisir un lieu et préparer le nécessaire Équipement sportif. Les exercices de puissance du matin pour les hommes sont effectués sous réserve des règles suivantes:

• tout événement sportif doit commencer par un bon échauffement ou des étirements, sinon vous pouvez provoquer une entorse ou une rupture des ligaments en soulevant beaucoup de poids ;
• lors du choix des haltères, il faut tenir compte de leur objectif, par exemple, un petit équipement léger est destiné à la perte de poids;
• pour le développement et le pompage des muscles, des haltères lourds sont sélectionnés;
• les charges destinées à certains groupes musculaires doivent être alternées;
• après chaque approche, assurez-vous de vous étirer;
• après avoir terminé les cours avec des haltères, ils effectuent des exercices de respiration qui fourniront au corps l'oxygène nécessaire;
• pour ne pas surcharger le cœur et ne pas causer de douleur, vous devez choisir le bon rythme, vous ne devez pas effectuer de mouvements trop intenses.

Exercice du matin - se réveille du sommeil, améliore la santé, organise le temps

Il est également extrêmement important lors du choix d'un ensemble d'exercices physiques de prendre en compte l'âge d'un homme. Cela est dû au fait que les personnes après 40 ans devraient réduire la charge et le nombre d'approches, surtout si elles n'ont jamais pratiqué de sport actif auparavant.

Complexe de base des exercices du matin

Le programme de gymnastique du matin est élaboré en tenant compte des capacités physiologiques, du niveau entrainement sportif et l'âge de l'homme.

Un ensemble d'exercices épargnant est recommandé pour les hommes plus âgés qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant. Après 40 ans, les processus métaboliques ralentissent, le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente et les fonctions protectrices de l'organisme s'affaiblissent. Un stress intense peut entraîner une détérioration de la santé.

Pendant la période d'adaptation du corps à l'activité physique, il est nécessaire d'effectuer des exercices du matin pendant 10 à 20 minutes, vous pouvez augmenter progressivement le temps jusqu'à 20 à 30 minutes. Il est important d'appliquer le principe de dissipation de la charge, c'est-à-dire d'impliquer systématiquement différents groupes musculaires dans le travail.

La charge du matin est un ensemble d'exercices qui comprend un échauffement, le bloc principal d'exercices et la dernière étape de l'entraînement.

POUR exercices d'échauffement inclure:

• la tête s'incline;
• rotation de la brosse ;
• mouvements circulaires des articulations de l'épaule ;
• inclinaisons du torse ;
• mouvements oscillants des mains;
• rotation du bassin;
• mouvements circulaires des pieds.

Tous les exercices du complexe d'échauffement sont effectués calmement. La respiration se fait par le nez. Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15-20 fois. Des exercices légers aideront à réchauffer le corps et permettront une transition en douceur vers le complexe principal.

Le bloc principal d'exercices du matin pour les hommes comprend:

1. Squats (3 séries de 15 répétitions). L'exercice engage les muscles des jambes, du bas du dos, du haut du dos et les abdominaux. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir pour que le bassin soit sous les genoux et que le dos reste droit. Les talons ne doivent pas décoller du sol.
2. Push-ups (2 séries de 20 répétitions). Position de départ - accent allongé. Il est nécessaire de plier les bras au niveau des coudes, le torse doit être parallèle au sol, après quoi, en tendant le corps, redressez lentement les bras et revenez à la position de départ. Le dos et les jambes doivent être alignés.
3. Fentes latérales (2-3 séries de 15 répétitions). Les pieds doivent être placés le plus large possible, les bras tendus vers l'avant. Le dos doit être droit. Les squats sont exécutés alternativement sur l'une ou l'autre jambe. La pointe de la jambe tendue doit pointer vers le haut.
4. Fentes classiques (2-3 séries de 15 répétitions). Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Alternativement, les jambes sont avancées. Le dos est droit, le ventre rentré.
5. Relevés de jambe (2-3 séries de 10 fois). Position de départ - allongé sur le dos. À l'expiration, les deux jambes se lèvent, à l'inspiration, elles reviennent à leur position d'origine.
6. "Twisting" (3-4 séries de 10 répétitions) - exercice classique pour les abdominaux. Il se pratique allongé sur le dos. Les mains sont sous le cou. Jambes fléchies aux genoux, pieds appuyés contre le mur. Lorsque vous expirez, le dos se plie de sorte que les épaules se détachent du sol. Dans ce cas, le bas du dos doit être pressé plus près du sol. À l'inspiration, vous devez revenir à la position de départ.
7. "Planck" (2 séries de 1 minute) - un exercice au cours duquel les muscles abdominaux, le dos, les fesses et les cuisses sont inclus dans le travail. Il est nécessaire de se reposer sur le sol avec les paumes ou les coudes (option plus difficile). Les orteils reposent également sur le sol. Le corps doit former une ligne droite du bassin au sommet de la tête.

Un excellent exercice de fin de matinée sera une course par temps agréable et ensoleillé.

Une série d'exercices

De nombreux représentants masculins rêvent de beaux biceps, de cubes sur le ventre et larges épaules. Pour cela, un ensemble équilibré d'exercices physiques a été créé. Les experts conseillent de donner à chaque groupe musculaire une séance d'entraînement par semaine, puis le résultat viendra plus rapidement et l'effet sera plus perceptible.

Les mouvements doivent être corrects, donc si l'auto-entraînement est effectué, il est préférable d'utiliser des cours de maître ou de regarder des photos dans des magazines sportifs. La liste des exercices les plus efficaces est la suivante :

1. Squats profonds. Faites 4 séries de 25 répétitions.
2. Divorce des membres supérieurs sur le côté avec des haltères pesant 6 kg. Il suffira de compléter 35 ascenseurs.
3. Levez vos mains avec l'agent de pondération au-dessus de votre tête et dépliez alternativement chaque membre.
4. Vous devez appuyer vos mains sur un support en forme de banc ou de lit, vous abaisser le plus bas possible et vous pencher articulations du coude. Répétez 20 à 25 fois.
5. Presse française. Faites 25 répétitions.
6. L'exercice de planche affecte presque tous les groupes musculaires. Pour l'exécuter, vous devez vous appuyer sur vos coudes et vos chaussettes et essayer de tenir dans cette position le plus longtemps possible.
7. Les mains avec des agents alourdissants sont situées le long du corps. Il est nécessaire de soulever alternativement chacun d'eux au niveau de la poitrine. L'exercice permet de développer les biceps.
8. Fentes alternées avec les jambes, vous devez vous assurer que le pied pointe vers l'avant. Il est conseillé d'effectuer l'exercice avec des haltères dans les mains. Faites 35 répétitions pour chaque jambe.
9. Des pompes. Il suffit de répéter 20 fois.

Après l'entraînement, vous devez visiter la douche. Quant au nombre de répétitions, le programme est sélectionné pour chaque individu, tout dépend de l'état du corps. Si pendant l'exercice il y a des douleurs au cœur, un essoufflement ou un malaise, il est préférable d'abandonner la gymnastique pendant un certain temps.

Exercice du matin pour les plus de 50 ans

Qu'est-ce que la gymnastique pour la puissance masculine

La dysfonction érectile survient non seulement chez les hommes plus âgés, elle est également fréquente chez les jeunes. Les principales causes des problèmes de puissance sont la stagnation du sang dans la région pelvienne en raison d'un travail sédentaire stagnant et d'une activité physique insuffisante, de la consommation d'alcool, du tabagisme. La gymnastique pour la puissance masculine et l'érection peut résoudre le problème si la puissance lente n'est pas causée par une maladie du système génito-urinaire. Utilisez ceux-ci exercices spéciaux peut être utilisé pour entraîner le muscle pubococcygien (muscle PC), situé entre l'anus et les testicules.

Pourquoi est-il important de pomper le muscle PC ? Elle est responsable de l'entretien de l'anus, les organes internes adjacente à celle-ci. Contrôlé par le même nerf que les organes génitaux, le sphincter anal. En entraînant ce muscle, un homme peut améliorer le flux sanguin dans les organes pelviens, augmenter le remplissage des corps caverneux, en conséquence - le pénis sera plus ferme, plus volumineux. La connexion entre le muscle pubococcygien et le centre du cerveau, qui est responsable de l'attirance sexuelle pour les femmes, sera persistante, ayant un effet bénéfique sur la qualité de la vie sexuelle.

Cours supplémentaires

Lorsqu'un homme envisage de se débarrasser de l'excès de poids à l'aide d'exercices matinaux, l'aérobic lui convient. Il est préférable d'effectuer des mouvements de gymnastique avec un pouls atteignant 120 battements par minute. C'est à ce rythme cardiaque que les graisses sont le plus activement décomposées. L'ensemble d'exercices comprend:

1. Se mettre en place avec les genoux hauts.
2. À partir d'une position debout, tournez le corps d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
3. Inclinaisons rapides et nettes sur les côtés, pour meilleur effet il est recommandé de prendre des agents alourdissants.
4. Mouvements de gymnastique sur un appareil spécial - un disque de santé.
5. Inclinez vers l'avant, en essayant d'atteindre les doigts sur le sol.

Commencez les cours avec 20 répétitions. Lorsque le corps s'adapte, vous pouvez augmenter la quantité d'exercice. Le rythme quotidien moyen est de 60 mouvements en 2-3 sets. Ce sont ces exercices qui sont les plus bénéfiques pour la santé des hommes.

Pour accélérer le processus de perte de poids, il est recommandé de faire de la gymnastique kettlebell, cela peut être fait à la maison par vous-même. Vous ne devez pas trop forcer pendant les exercices du matin, car vous devez avoir suffisamment de force pour toute la journée, vous devez donc prendre au sérieux le choix d'un programme, déterminer le nombre optimal d'exercices et d'approches.

Exercice du matin en 15 minutes !

Quels exercices augmentent la puissance

Les andrologues et les scientifiques qui étudient la fonction sexuelle masculine affirment que toute activité physique modérée - course, natation, crossfit - sera utile pour la puissance. Cela est dû au fait que tout exercice de puissance a un effet positif sur état général la santé d'un homme, la capacité de concevoir un enfant. L'efficacité de la gymnastique pour la puissance des hommes est beaucoup plus élevée, car elle affecte directement les organes génitaux. Fondamentalement, il consiste en des charges sur la région pelvienne, comprend l'entraînement du muscle pubococcygeus.

Combinez des exercices pour pouvoir masculin et la restauration de la puissance, les sexologues recommandent les actions suivantes :

• commencez la matinée avec des relations sexuelles - à 8-9 heures du matin, il y a une production naturelle de testostérone;
• douche de contraste - améliore la circulation sanguine, renforce les vaisseaux sanguins;
• massage des pieds - voici les points qui peuvent augmenter l'excitation;
• rapports sexuels réguliers - plus le pénis est souvent en alerte, plus l'érection est rapide, il est possible de la maintenir plus longtemps.

Bon échauffement

L'échauffement commence toujours par le haut du corps, c'est-à-dire que les premiers mouvements circulaires de la tête sont effectués. Si une gêne survient pendant l'exercice, il vaut la peine de la remplacer par des inclinaisons. Pour bien réchauffer les articulations, vous pouvez utiliser le complexe suivant:

1. Rotation des mains dans différentes directions.
2. Mouvements circulaires des coudes.
3. Rotation des épaules, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
4. Mouvement des genoux le long d'un axe imaginaire.

Une fois l'échauffement terminé, passez au complexe principal, visant à réchauffer les muscles. De tels exercices à domicile peuvent être effectués non seulement pour les hommes, mais également pour les femmes.

Exercices du matin pour les femmes

Il existe un grand nombre de séries d'exercices pour les exercices du matin. Les exercices pour les exercices du matin pour les femmes sont populaires, car le beau sexe a souvent beaucoup de questions sur sa silhouette. Et vous pouvez l'améliorer par un simple complexe qui ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez faire attention aux exercices suivants:

• Marchez sur place, tout en essayant de lever les genoux le plus haut possible.
• Croisez les doigts, mettez-les sur un genou. Étirez l'autre jambe et faites des backbends. Répétez l'exercice alternativement pour chaque jambe.
• Jetez vos bras derrière votre dos, étirez-les. En même temps, inclinez votre torse vers le sol aussi bas que possible.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur le bas de votre dos. Penchez-vous sur le côté pour que la main glisse le long de la jambe.
• Placez vos mains sur votre ceinture, tournez la tête à droite et à gauche.
• Faire rotations circulaires mains.
• Jurez plusieurs fois.
• Tenez-vous contre un mur ou un placard, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Allongez-vous sur une surface plane, pliez votre genou et tirez-le vers votre poitrine, puis, en le serrant, soulevez tout votre torse.
• Faites quelques exercices abdominaux.

Ces exercices matinaux pour les femmes aident à garder le corps en bonne forme, à dynamiser, à élever et à améliorer votre santé.

Si les femmes veulent le plus souvent raffermir leur corps et perdre du poids, les hommes veulent augmenter leur masse musculaire. Bien sûr, seulement vingt minutes d'exercices matinaux ne les aideront pas en cela, mais pour l'entretien musculaire, c'est mieux que rien. Par conséquent, en général, les complexes conçus pour le sexe fort incluent des exercices de force.

Tout exercice physique, y compris les exercices du matin, est effectué en tenant compte d'un certain nombre de caractéristiques. Les experts conseillent de respecter les règles suivantes:

1. Avant les événements sportifs, vous pouvez passer la matinée procédures de l'eau(se laver et se brosser les dents), mais le petit-déjeuner est strictement interdit. Cela est dû au fait que les réserves de graisse sont consommées beaucoup plus rapidement à jeun et que les manipulations elles-mêmes sont plus faciles à effectuer.
2. Il est préférable de charger air frais, une rue ou même un balcon ouvert est idéal pour cela. Vous pouvez pratiquer chez vous, il vous suffit de pré-ventiler la pièce.
3. Pendant l'exercice, le corps ne doit pas être sur-refroidi ou surchauffé.
4. Pour la charge, il est préférable de choisir des vêtements confortables et confortables conçus pour le sport et ne limitant pas les mouvements.
5. Pendant les activités sportives, il est extrêmement important de surveiller votre respiration. Il est nécessaire de respirer uniformément et par le nez, d'expirer avec des efforts et d'inspirer en se relaxant.
6. Le premier complexe consiste en des mouvements de gymnastique légers. Après eux, ils commencent à alimenter des charges.

Entraînement du matin.

Chaque homme choisit lui-même le nombre de répétitions, en tenant compte de sa santé et de son âge. En règle générale, le nombre de répétitions varie de 8 à 10 fois. C'est suffisant pour dynamiser toute la journée.

Exercices complexes du matin en 6 minutes / Exercices complexes du matin

Pourquoi les hommes ont-ils besoin d'exercice ?

L'exercice dont les hommes ont besoin pour une bonne forme physique
Pour commencer, une petite incitation. Vous devez comprendre comment exercices utiles le matin pour les hommes Et de quels miracles peut-elle faire écho corps masculin si cela est fait régulièrement et correctement. Ses avantages :

• accélère tous les processus métaboliques;
• donne de l'énergie pour toute la journée;
• améliore l'humeur;
• normalise la vie intime;
• augmente le tonus musculaire;
• donne de la jeunesse même à 40 ans;
• fournit une activité;
• élimine les douleurs dans le dos et le bas du dos;
• vous permet de contrôler le poids, de perdre du poids.

Donc exercices à domicile pour hommes très utile s'il est fait tous les matins au moins 10-15 minutes par jour.

Des études montrent qu'un exercice quotidien d'une durée de seulement 10 minutes aidera à contrôler le poids et la pression, ainsi qu'à réduire le risque de cancer de 11 %.

Avantages

La gymnastique avec haltères présente un certain nombre d'avantages sérieux, dont les plus importants sont la simplicité et l'absence d'achat d'équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une paire d'haltères. Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'espace dans la maison et ne nécessitent aucun soin. De plus, ils sont utiles en ce sens qu'ils peuvent imiter le plus fidèlement possible tous les mouvements naturels que chaque personne effectue dans sa vie. C'est pourquoi la gymnastique avec haltères est si populaire dans la plupart des pays développés du monde. Il peut être utilisé à la fois comme un entraînement à part entière pour différents groupes musculaires.

Conséquences de ne pas faire d'exercice

Sans entraînement musculaire, l'état du système squelettique change également, ce qui ne reçoit pas un soutien approprié. La saturation minérale du tissu osseux diminue, le calcium est excrété par le corps en grande quantité, ce qui conduit à l'ostéoporose. Un mode de vie inactif empêche l'absorption complète des calories, qui sont transformées en graisse dans le foie et stockées dans des dépôts de graisse (chez les hommes, tout d'abord, sur l'estomac). Aux problèmes ci-dessus s'ajoutent des problèmes avec le système cardiovasculaire, la pression artérielle, système nerveux devient plus instable et facilement fatigué. Pour prévenir le vieillissement prématuré de tous les systèmes, il est nécessaire de charger physiquement le corps quotidiennement et pleinement.

Dans des conditions de manque constant de temps, les exercices du matin pour les hommes seraient une bonne option. Cela vous permet de gagner du temps lors de la visite de complexes sportifs (vous devez toujours vous y rendre à travers les embouteillages, qui peuvent durer plusieurs heures dans les grandes villes), de ne pas dépenser d'argent pour acheter un abonnement et une tenue de sport spéciale (vous pouvez pratiquer dans vêtements de maison). De plus, lorsqu'une série d'exercices est terminée, vous pouvez aller à la douche.

Le temps de passer le complexe Exercices matinaux doivent être sélectionnés individuellement. Par exemple, selon l'horloge biologique, les performances les plus élevées chez une personne sont prévues à 5-6 heures du matin. Pendant cette période, après le sommeil, il commence à monter la pression artérielle le cœur travaille plus fort. 15-20 minutes activités quotidiennes il faut le couper le matin pour pouvoir prendre une douche et il est conseillé d'attendre 20-30 minutes avant le petit déjeuner (pendant cette période on peut se préparer au travail) pour que les exercices soient le plus efficaces possible.

Par conséquent, si un homme doit aller travailler à 8h30, la montée doit être prévue pour 6h10. Ensuite, à 6h30, il sera possible de terminer les exercices du matin, à 7h00 de prendre une douche, de s'habiller, de préparer le petit déjeuner, de prendre le petit déjeuner à 7h15 et de finir de se préparer pour le travail. En même temps, il faut se coucher avant 23h00, car. c'est pendant cette période qu'il y a une baisse d'activité, ce qui permet d'obtenir le sommeil le plus profond et le plus bénéfique.

Formation après 40 ans

Lorsque l'âge d'un homme franchit la limite des quarante ans, certains changements commencent dans son corps. Ainsi, le niveau de synthèse de la testostérone chute considérablement, ce qui entraîne une détérioration du tonus musculaire et de la condition physique générale. Le sommeil d'un homme se détériore et son efficacité diminue, et son métabolisme ralentit, à la suite de quoi le corps commence à stocker les graisses plus activement.

La gymnastique avec haltères pour les hommes de plus de 40 ans vise à rétablir les niveaux hormonaux corrects et à promouvoir la santé en général. Il normalise le travail de tous les systèmes organiques, en particulier le système cardiovasculaire. Des exercices systématiques avec des haltères sont garantis pour augmenter la durée et la qualité de vie de chaque homme, quel que soit son âge.

Où commencer

La charge sera bénéfique pour votre santé si vous prenez au sérieux les exercices du matin et adoptez quelques règles de base :

1. Développer une série d'exercices pour le matin. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme.
2. Donnez au corps le temps de s'adapter. 7 à 14 jours suffiront pour s'habituer à la nouvelle routine quotidienne. Il est préférable de démarrer un réveil une demi-heure plus tôt. Cela vous permettra d'étudier à un rythme calme, sans être distrait par des pensées sur le manque de temps.
3. Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après le réveil. Pendant le sommeil, les processus métaboliques du corps ralentissent, le volume de sang circulant diminue et le rythme cardiaque diminue. Vous devez aider votre corps à se réveiller. Pour ce faire, allongé dans votre lit, vous pouvez prendre quelques respirations et expirations profondes, vous étirer, vous masser les mains et les pieds.
4. Exercice régulier. Au fil du temps, les exercices du matin deviendront une habitude saine.
5. Faites de l'exercice à l'extérieur chaque fois que possible. Si la formation a lieu à la maison, vous devez ouvrir la fenêtre et aérer la pièce. La pièce ne doit pas être trop froide ou trop chaude.
6. Effectuez des exercices dans des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.
7. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
8. Exercices alternatifs pour différents groupes muscles. Les cours ne seront pas ennuyeux si vous développez plusieurs complexes.

Comment se motiver à pratiquer ?

Se forcer à faire de l'exercice régulièrement, et aussi se réveiller plus tôt que d'habitude pour cela, n'est pas une tâche facile. Nous proposons plusieurs idées qui vous aideront à transformer les exercices du matin en une habitude agréable.

1. Déplacez votre alarme. Habituellement, le réveil est placé quelque part près du lit, à la tête, sur la table de chevet, etc. Installez-le loin de vous, par exemple à l'autre bout de la pièce. Vous devrez sortir du lit pour l'éteindre. Cela vous aidera à vous réveiller plus facilement et à pouvoir faire de l'exercice.

2. Trouvez le soutien de vos proches. Convenez avec votre famille que vous ferez ensemble les exercices du matin. Cela va non seulement remonter le moral de tout le monde, mais aussi les rassembler, car il apparaîtra but commun. Si vous vivez seul, connectez vos amis pour recharger. Contactez-les par téléphone ou en ligne.

3. Fixez vos objectifs. Chaque dimanche (ou tout autre jour de la semaine que vous considérez comme une référence), faites un plan pour la semaine prochaine. Notez clairement à quelle heure vous vous réveillerez chaque jour et quels exercices vous devez faire. Plus tard, vous pourrez évaluer vos succès ou vos échecs.

4. Faites une liste motivante de morceaux de musique. La musique est une grande source de motivation. Définissez une composition revigorante et "enflammée" pour l'alarme, puis allumez le lecteur ou le lecteur de musique et commencez à charger vos morceaux préférés. Ils donneront des pensées positives et aideront à surmonter la fatigue.

5. Préparez à l'avance un endroit pour les exercices du matin. Vous n'aurez pas à perdre de temps à trouver et à disposer un tapis, à aller chercher une chaise ou à rassembler d'autres équipements nécessaires si vous le faites la veille. De plus, cela servira de motivation supplémentaire pour la recharge, car vous avez fait de gros efforts hier et tout préparé, vous ne pouvez pas passer à côté.

6. Récompensez-vous. Si vous avez pu compléter plan de la semaine, alors assurez-vous de vous récompenser : faites-vous une manucure, regardez un film intéressant ou allez vous promener dans votre parc préféré. Achetez un nouveau t-shirt d'entraînement ou quelque chose d'autre pour l'entraînement qui vous aidera à vous réveiller plus activement le matin.

7. Parlez au monde de vos projets et de vos réussites. Grâce à technologies modernes le rendant plus facile que jamais. Dites à vos amis sur les réseaux sociaux que maintenant, chaque matin, vous êtes prêt à faire des exercices. Faites régulièrement des rapports sur vos progrès. Peut-être que votre succès inspirera quelqu'un d'autre.

8. Donnez-vous du temps. Se lever le matin plus tôt que d'habitude est difficile. Et au début, cela vous semblera tout simplement insupportable. Mais n'abandonnez en aucun cas. Attendez encore une semaine et vous sentirez que vous êtes habitué au nouveau régime. Vous commencerez à mieux dormir, vous vous réveillerez avant que l'alarme ne se déclenche et vous serez plein de force et d'énergie. De plus, les exercices du matin vous aideront à créer la routine quotidienne parfaite.

9. Réfléchissez à votre petit-déjeuner. Si après le sommeil vous avez une faim intense, mangez quelque chose de petit, mais capable de vous donner de la force : des amandes ou une banane. Après avoir chargé, mangez un petit-déjeuner déjà complet, cuisinez quelque chose de spécial en récompense de vos efforts. Mais gardez à l'esprit que les aliments doivent être sains et faibles en gras.

10. Préparez-vous psychologiquement. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites des exercices le matin. Si vous voulez perdre du poids, placez dans un endroit bien en vue une photo avec un modèle dont vous recherchez les formes. Si vous voulez être alerte et en bonne santé, faites une liste de ce que vous pouvez accomplir si vous commencez votre journée activement.

Nous avons préparé 10 exercices efficaces qui vous aideront à vous réveiller et à vous charger d'émotions positives pour toute la journée.

Vous savez maintenant comment faire des exercices matinaux pour un homme et quels sont ses avantages. Enfin, considérez quelques fonctionnalités supplémentaires dont vous devez vous souvenir pour que la charge soit correcte et efficace :

• Avant de faire de l'exercice, vous pouvez vous laver le visage et vous brosser les dents, mais ne prenez pas de petit-déjeuner. Ainsi, le corps dépensera ses réserves de graisse et il vous sera plus facile de faire de l'exercice.
• Si possible, vous pouvez faire de la gymnastique sur le balcon ou dans la cour. Vous pouvez également simplement ouvrir la fenêtre pour que la pièce soit bien ventilée.
• Lors de l'exercice, vous ne devez pas surchauffer et trop refroidir.
• Portez des vêtements confortables qui ne limiteront pas vos mouvements.
• Quel que soit le complexe choisi, surveillez votre respiration. Son schéma est toujours le même : on respire régulièrement et par le nez, on effectue toujours l'effort principal à l'expiration, et la relaxation à l'inspiration.
• La charge doit être facile au début, puis vous pouvez augmenter la charge. Ajustez vous-même le nombre de répétitions afin de pouvoir recharger vos batteries et ne pas vous fatiguer. Vous pouvez répéter chaque exercice 8 à 10 fois.

Entraînement du matin - très bon moyen Il est plus facile de se réveiller le matin et de garder une silhouette en forme. Bien sûr, rappelez-vous qu'il ne remplace pas séances d'entraînement complètes visant à la fois à la perte de poids et à la musculation. C'est plus un échauffement. Bon départ une journée active qui aidera un homme à maintenir sa santé mentale et physique. Il n'y a pas de complexe de charge idéal, tout dépend des objectifs, du niveau d'entraînement et des préférences personnelles. Vous pouvez voir à quoi ressemblent les exercices du matin pour hommes dans la vidéo et acquérir des connaissances utiles pour vous-même qui vous aideront à développer les vôtres. programme idéal. Ceux qui sont intéressés peuvent voir comment effectuer des exercices non ennuyeux au travail.

Combien de temps attendre les résultats ?

Restaurer la puissance à l'aide de la charge nécessitera des efforts quotidiens, et si les violations ne sont pas graves, elles «payeront», revenant ou maintenant la puissance sans charge de drogue supplémentaire sur le corps.

Une condition importante est l'exécution correcte. Vous devez également tenir compte de la particularité de l'entraînement sportif de chaque homme, de son âge, de la gravité des troubles sexuels et des raisons qui les sous-tendent. La charge ne donnera pas de résultat pendant 1 fois, même si vous vous épuisez avec l'entraînement. Le premier effet peut se faire sentir en une semaine ou une semaine et demie. Un résultat stable sera atteint dans 1 à 1,5 mois.

Comment commencer à faire du sport le matin à la maison ?

Les exercices du matin doivent commencer par une courte marche (environ une demi-minute). Ensuite, selon l'état du corps, vous devez faire un certain nombre des exercices suivants :

1. Mettez-vous en position debout, les bras pointés vers le bas, les pieds joints. En levant les bras, reculez alternativement l'une ou l'autre jambe.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains sont écartées. Montez sur vos orteils, balancez votre pied gauche vers la droite, en vous déplaçant main droiteÀ gauche. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
3. Debout comme dans le premier exercice. Effectuez un squat profond en ramenant les deux mains à la position de départ. Le nombre de fois recommandé est d'au moins six.
4. Les exercices du matin doivent inclure des complexes pour travailler les muscles latéraux du corps, ce qui permettra au sexe fort d'avoir un torse attrayant. C'est le quatrième exercice. Position de départ - comme au paragraphe 1. Ensuite, vous devez mettre une jambe sur le côté, lever la main opposée et incliner vers jambe tendue. Dans ce cas, la trotteuse peut être posée derrière le dos. Répétez plusieurs fois des deux côtés.
5. Mettez vos pieds suffisamment écartés, baissez vos bras le long du corps. Puis penchez-vous en avant avec votre torse dans une position presque parallèle au sol, placez vos mains vers le bas. Ensuite, écartez vos bras dans différentes directions et revenez en arrière.
6. Mettez vos pieds ensemble, étirez vos bras sur les côtés. A partir de cette position, accroupissez-vous en étirant latéralement l'une ou l'autre jambe alternativement.

Les avantages de faire de l'exercice avec des haltères après 50 ans

De la thérapie par l'exercice avec des haltères, vous ne devez pas vous attendre à des changements corporels magiques sous la forme de muscles saillants. Néanmoins, faire des exercices avec des haltères est utile pour tous les retraités, les personnes âgées et même les très âgées, uniquement s'il n'y a pas de contre-indications directes à cela.

Ils sont assez nombreux et tous sont associés à des pathologies chroniques négligées (!) des mains et de la ceinture scapulaire. Toutes les autres maladies ont vraiment "peur" du pouvoir, même avec un petit poids d'haltères, d'exercices.

La gymnastique avec haltères améliore la qualité de vie des personnes âgées

Nous listons les effets des exercices avec des haltères dans la vieillesse:

1. Maintenir le tonus et augmenter la force musculaire des bras, du cou, du haut du dos et entre les côtes.
2. Renforcement et augmentation de l'élasticité des ligaments et des tendons.
3. Augmenter la fermeté et l'élasticité de la peau sur le groupe musculaire qui travaille.
4. Renforcement du drainage lymphatique et de la circulation sanguine, y compris une légère amélioration de l'apport sanguin au cerveau.
5. Abaisser (contrôler) les niveaux de sucre dans le sang.
6. Réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
7. Amélioration de la ventilation des poumons, même petite, mais augmentation de leur volume respiratoire, augmentation de la saturation en oxygène du sang.
8. Diminution des tremblements musculaires qui se produisent à la fin de la phase active du mouvement du bras.
9. Normalisation du sommeil, état psycho-émotionnel, augmentation de la résistance au stress, réduction des niveaux de dépression, élimination des pensées automatiques (négatives).
10. Augmenter l'estime de soi et l'estime de soi.

Sur une note. Les exercices d'haltères sont l'une des formes obligatoires de traitement du diabète de type 2. Des exercices avec des haltères légers sont prescrits même pour les patients qui ont développé des complications diabétiques.

Comment se motiver pour étudier ?

Les facteurs suivants peuvent motiver les hommes à faire de l'exercice le matin.

Trouver un entraîneur personnel

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, mais que vous cherchez à vous remettre en forme, un entraîneur personnel peut vous aider.
Il vous motivera et vous conduira non seulement pendant les exercices, mais établira un programme d'entraînement et vous expliquera comment faire les exercices correctement.

Plus vous êtes âgé, plus le risque de blessure pendant l'exercice est élevé. Et si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, vous pouvez très facilement vous blesser en faisant de l'exercice.

Un coach vous aidera à éviter cela.

Il vous expliquera et vous montrera comment effectuer les exercices correctement, vous guidera sur la façon de pomper correctement un muscle et sur les erreurs à éviter.

De plus, des simulateurs qui doivent être utilisés au moins dans les deux premières classes peuvent vous aider.

Le simulateur permet à vos muscles de se réhabituer à travailler, et donc, lorsque vous reprenez poids libres, ils seront déjà dans un état préparé.

De plus, le simulateur a une stabilité dont le manque, lorsque vous travaillez avec des poids libres, entraîne des blessures.

Comme le dit Cassie White dans un article du magazine Australia Health & Wellbeing, la clé est de remettre vos muscles dans votre programme d'entraînement.

Mais si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, vous ne pourrez pas revenir là où vous vous êtes arrêté la première fois.

Le corps s'habitue à ce qu'il fait le plus souvent, donc si vous n'avez pas fait d'exercice depuis plusieurs années, alors le corps a déjà perdu l'habitude de travailler et d'essayer de faire plus que ce dont vous êtes capable ce moment entraînera inévitablement des blessures.

Gagner de la masse musculaire prend du temps, mais tout est réalisable.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler différents groupes musculaires. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes majeurs, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Nombre de répétitions ou temps de maintien

Les doigts sont serrés dans un poing et tournent les mains

Rotation de la tête en cercle

Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez mettre vos mains sur la zone en cours d'élaboration pour contrôler l'amplitude de rotation

Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Rotation des épaules

Lors des rotations, seules les articulations des épaules fonctionnent. Il est important que les mains restent en position fixe.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Faites pivoter l'articulation de la hanche dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre

Inclinaison du corps vers l'avant

Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.

15 fois de chaque côté

Le corps s'incline sur les côtés

Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et la droite, en tenant les mains sur le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.

15 fois de chaque côté

Les mains sont redressées devant vous et jointes avec les paumes dans la serrure. Faire tourner le corps sur les côtés

15 fois de chaque côté

Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.

Prenez une position allongée sur le dos et arrachez lentement le haut du corps du sol

Important! Si l'objectif principal de l'entraînement du matin pour les hommes est la perte de poids, vous pouvez ajouter plusieurs exercices d'aérobie au complexe. En même temps, il est surveillé que le pouls est d'environ 110-1120 battements par minute.

La liste des exercices aérobiques comprend:

• corde à sauter;
• courir sur place
• marchez à un rythme rapide avec les genoux hauts;
• le corps actif s'incline sur les côtés;
• fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Poursuite de l'entraînement du matin avec de petites charges

Pour la plupart, ces exercices peuvent ne pas sembler suffisants pour enfin se réveiller. Ils seront aidés par des exercices matinaux efficaces, qui incluent certaines charges. Cela aidera non seulement à remonter le moral, mais aussi à se resserrer aux bons endroits. De plus, avec son aide, vous pouvez renforcer les muscles de tout le corps, ainsi que donner de la force à un organe qui ne participe à aucune charge. Tout cela doit être fait régulièrement, alors l'effet sera perceptible pour les autres.

De tout exercices de force Peut:

• S'accroupir. Les actions sont effectuées lentement, les pieds sont en plein contact avec le sol, le dos est égal, vous devez vous abaisser jusqu'au bout.
• Soulevez le corps. L'option classique consiste à gonfler la presse dans les parties supérieure et médiane de l'abdomen. Et aussi avec des tours alternés du corps dans différentes directions alternativement.
• Des pompes. L'effet se reflète sur le dos, muscles pectoraux, triceps.

En tant que charge supplémentaire lors des exercices du matin, les exercices sur des haltères de poids petit ou moyen sont les bienvenus. Encore une fois sur l'essentiel : la charge est destinée à démarrer le corps, à se préparer à une journée bien remplie, et non à dépenser de l'énergie à l'avance. Si à la fin de la journée il y a envie et force, vous pouvez vous rendre au gymnase ou faire de l'exercice sur un simulateur à domicile.

Une silhouette tendue est un attribut essentiel d'un homme qui se respecte. Personne ne vous oblige à devenir un fan de musculation, mais garder votre corps en bonne forme est un must. Les exercices du matin pour hommes vous aideront à rester en forme, ce qui présente de nombreux autres avantages. propriétés utiles. Tout ce dont vous avez besoin pour cela 10-15 minutes par jour et des poids sous forme d'haltères. Et les avantages que vous obtenez à la fin sont incroyablement nombreux.

L'exercice pour les hommes n'est pas seulement une formalité, dont nous avons entendu parler depuis l'époque soviétique. C'est en fait une mesure incroyablement utile, et lorsqu'elle est effectuée correctement, elle vous donnera l'opportunité d'obtenir ce qui suit :

• Exercices simples renforcer le corset musculaire et rendra le physique attrayant. Charger, bien sûr, ne suffit pas pour obtenir des résultats sérieux, mais c'est un bon charge de base pour maintenir le ton.
• Grâce à la recharge, vous pouvez améliorer la posture et assurer position correcte vertèbres, préviennent les risques d'hernie et bien d'autres problèmes.
• Le cardio est un excellent moyen renforcer le système cardiovasculaire, éviter un certain nombre de problèmes avec elle. De plus, l'activité physique matinale améliore la circulation sanguine.
• Et, bien sûr, les exercices du matin pour les hommes sont un excellent moyen. se réveiller le matin, à la fois physiquement et mentalement. Il se charge de vivacité et d'énergie, crée la bonne humeur et aide à se préparer pour une journée active et productive.

En l'absence de contre-indications, il sera utile de prendre une douche de contraste après la charge. Cela aidera à augmenter l'efficacité des exercices et à améliorer leur effet sur le corps et les organes internes.

Charge pour les hommes en vidéo

- des exercices visant à améliorer la santé et à fournir un regain d'énergie pour toute la journée.

Un échauffement le matin est nécessaire aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Pour le dernier groupe, des sélections d'exercices efficaces seront examinées plus en détail, en fonction du niveau de complexité et des critères d'âge.

Les bienfaits de la gymnastique à domicile le matin pour petits et grands

La charge a un effet bénéfique sur les performances de tous les systèmes et organes. Examinons plus en détail toutes les propriétés positives des exercices physiques effectués le matin :

1. Renforcer le corset musculaire et redresser la posture, ce qui a en général un effet bénéfique sur l'apparence d'une personne. Les muscles de soulagement ne peuvent pas être obtenus avec une seule charge, mais il est possible de donner une position plus stable des vertèbres et de prévenir l'apparition de maladies du système musculo-squelettique.
2. Renforcement du système cardiovasculaire. L'activité physique du matin préviendra la survenue de nombreuses maladies cardiovasculaires (athérosclérose vasculaire, coronaropathie, etc.). De plus, la charge améliore la circulation sanguine dans tous les organes et leurs systèmes.
3. Stimule le métabolisme et améliore le moral. En faisant des exercices physiques sur une musique agréable, le corps produit une hormone - l'endorphine (ou l'hormone du bonheur).

Fait intéressant! Il a été cliniquement prouvé que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins sujettes à la dépression et à d'autres troubles mentaux.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler différents groupes musculaires. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes plus âgés, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Liste des exercices	Technique d'exécution	Nombre de répétitions ou temps de maintien
Rotation de la brosse	Les doigts sont serrés dans un poing et font tourner les mains.
Rotation de la tête en cercle	Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez poser vos mains sur la zone travaillée pour contrôler l'amplitude des rotations.	1-1,5 minutes
Rotation du coude	Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
Rotation des épaules	Lors des rotations, seules les articulations des épaules fonctionnent. Il est important que les mains restent en position fixe.
Rotation pelvienne	Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Inclinaison du corps vers l'avant	Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.	15 fois de chaque côté
Le corps s'incline sur les côtés	Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et la droite, en tenant les mains sur le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.	15 fois de chaque côté
Torsion du corps	Les mains sont redressées devant vous et jointes avec les paumes dans la serrure. Faites tourner le corps sur les côtés.	15 fois de chaque côté
Squats	Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.
Bodylifts	Prenez une position couchée et arrachez lentement le haut du corps du sol.

Important! En même temps, assurez-vous que le pouls est d'environ 110-120 battements par minute. Si des étourdissements, des acouphènes ou des « mouches » apparaissent devant les yeux, les exercices doivent être arrêtés immédiatement.

La liste des exercices aérobiques comprend:

• corde à sauter;
• courir sur place
• marchez à un rythme rapide avec les genoux hauts;
• le corps actif s'incline sur les côtés;
• fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Effectuer des fentes avant peut affecter négativement articulations du genou surtout lors de l'utilisation de poids. Cela est dû à une charge importante sur l'articulation (en particulier le cartilage). Les premiers signes indiquant qu'il ne faut pas recourir à l'exercice ou qu'il faut arrêter de le faire sont : une gêne dans l'articulation, l'apparition d'un craquement et/ou d'une douleur. Dans ce cas, il est recommandé de contacter un orthopédiste traumatologue.

Les meilleurs programmes pour tout âge à la maison

Par exemple, le saut à la corde, les inclinaisons actives du corps sur les côtés, les fentes avec les jambes en avant ne conviennent pas aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique et du système cardiovasculaire.

Jusqu'à 30 ans

Le complexe pour les hommes de moins de 30 ans devrait inclure les exercices de base présentés précédemment. Ils sont considérés comme une préparation à d'autres types de cours, plus complexes en termes de technique et nécessitant certains apports de puissance.

La liste des charges supplémentaires pour les jeunes comprend :

1. Planche. Pendant l'entraînement, le poids du corps est transféré sur les coudes et les pieds. Restez dans cette position pendant 1 à 1,5 minutes. Pour les hommes entraînés, vous pouvez compliquer l'exercice, par exemple, compter sur les mains et un pied ou les pieds et une main.
2. Pull-ups sur la barre avec un large réglage des mains. Les tractions renforceront les muscles du haut du corps et rendront la silhouette plus proéminente. Effectuez 5 tractions à la fois pour 3 répétitions.
3. Fentes des jambes avec des poids. Le nombre de répétitions est de 35 fois pour chaque jambe.
4. Push-ups du sol - 10 fois en 2 séries. Au fur et à mesure que vous vous préparez, l'exercice devient également plus difficile.

Si un jeune homme est en bonne forme physique, l'ensemble d'exercices de base (inclinaisons du corps sur les côtés et en avant, squats, torsions) peut être effectué en utilisant des haltères ou des bouteilles d'eau comme agent de pondération.

Jusqu'à 40 ans

Les hommes de moins de 40 ans peuvent également adhérer au complexe de base présenté précédemment. Cependant, à cet âge, il faut être plus prudent avec les agents alourdissants. Les personnes ayant une mauvaise forme physique feraient mieux de ne pas utiliser d'haltères au début.

À la liste des exercices supplémentaires inclus dans le complexe, vous pouvez ajouter:

1. Marche sur place avec rotation simultanée des mains (1 minute).
2. Squats en serrant les mains ou en déplaçant les bras sur le côté (6-10 fois en 3 répétitions).
3. Courir sur place avec les genoux hauts ou rejeter les pieds en arrière.

Les exercices de base pour les hommes de moins de 40 ans peuvent être effectués à un rythme plus élevé. Cela contribuera à l'étude de divers groupes musculaires et à la perte de poids dans les zones à problèmes.

50-60 ans

Après l'âge de 50 ans, les hommes devraient cesser de faire de l'exercice à un rythme rapide, car cela peut entraîner des blessures et des problèmes cardiaques. À cet âge, il est permis d'utiliser le complexe de base, mais tous les mouvements qu'il contient sont effectués avec une petite amplitude en mode lent.

Les exercices du matin pour les hommes âgés de 50 à 60 ans comprennent l'ensemble d'exercices suivant :

1. Marcher sur place avec les bras levés à l'inspiration et abaissés à l'expiration (1 minute).
2. Demi-inclinaison avec la tête légèrement relevée et les bras écartés sur le côté. Le torse est parallèle au sol et légèrement arqué dans le bas du dos. Le nombre de répétitions est de 6 à 8 fois.
3. Flexions douces et élastiques vers l'avant à l'inspiration et redressement du corps à l'expiration. Les jambes au moment de l'échauffement doivent être à la largeur des épaules. Il est extrêmement important d'effectuer l'exercice en douceur. Sinon, vous pouvez vous blesser gravement à la colonne vertébrale ou perdre conscience en raison d'une altération du flux sanguin cérébral.
4. Sauts alternés sur place avec un atterrissage sur la jambe de poussée - 10-12 secondes

Important! La facturation pour les hommes âgés diffère du complexe pour les jeunes en ce sens que pratiquement tous les exercices qu'il contient sont effectués en une seule approche. Autrement dit, le temps d'exécution du complexe est réduit. Faites plus attention à la respiration pendant l'échauffement. La respiration doit être douce, l'inspiration doit correspondre approximativement en durée à l'expiration. Après cela, il est conseillé de marcher sur place jusqu'à ce que la fréquence cardiaque soit complètement rétablie.

Après 60 ans

Pour les personnes de plus de 60 ans, le complexe de base est partiellement adapté. À cet âge, les rotations de la tête, des mains, du torse et du bassin sont autorisées. Il vaut mieux abandonner les squats classiques et les remplacer par un semi-squat en écartant les jambes à la largeur des épaules.

Chez les hommes plus âgés, les exercices de respiration sont particulièrement utiles, notamment des exercices de coordination :

• marcher en ligne droite les yeux fermés ;
• se tenir sur une jambe;
• le corps s'incline à droite et à gauche, à genoux.

Un exercice utile après 60 ans consiste à lever les bras en alternant inspirations et expirations. Lorsque vous soulevez les membres supérieurs, respirez profondément, lorsque vous abaissez, expirez.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Chirurgien en exercice. Massothérapeute certifiée. Deux fois vice-champion et champion poids lourd des compétitions régionales de levage de kettlebell.

Important! La limitation de la capacité à se plier peut être une manifestation de la maladie de Bechterew. Dans ce cas, vous devez contacter un orthopédiste traumatologue dès que possible.

1. Avant de vous échauffer, ne buvez pas d'eau, il vaut mieux se laver le visage.
2. Si possible, faites de l'exercice dans un endroit aéré.
3. Choisissez des vêtements confortables pour les cours à partir de tissus «respirants» qui ne contraignent pas et ne violent pas les processus de thermorégulation.
4. Pendant l'échauffement, respirez par le nez et expirez par la bouche.
5. Commencez l'échauffement par les exercices les plus simples (rotations avec les mains, bassin, inclinaisons du corps) et passez progressivement à des exercices plus complexes (squats, tractions, pompes).
6. Ne vous surchargez pas avec une activité physique excessive, car cela peut être dangereux pour le cœur. Aux personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique, il est recommandé de coordonner une série d'exercices avec leur médecin.

Ces exercices ne sont pas strictement obligatoires. Ils peuvent être remplacés par d'autres, après consultation d'un médecin ou d'un entraîneur

Pavel Smolyansky - entraîneur de l'équipe nationale russe d'athlétisme

La tâche des exercices du matin est d'adapter une personne aux charges qu'elle subit chaque jour et de réguler le travail du cœur. Après un échauffement, il vous conseille de prendre une position confortable pendant un moment pour vous détendre. Le temps de charge approximatif est de 25 à 30 minutes, mais si une personne n'a pas encore 65 ans, ce temps peut être augmenté à 40 minutes par jour.

G. Landry - entraîneur personnel, auteur de programmes de perte de poids

Il pense que les exercices du matin contribuent à bien des égards à la perte de poids. Il note plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont besoin d'effectuer une série d'exercices le matin : améliorer le métabolisme, obtenir un regain d'énergie pour toute la journée, stimuler l'éveil du corps, maintenir le corps en forme, activer l'activité mentale.

Ruslan Daudov, entraîneur de la catégorie la plus élevée, vainqueur de la Coupe du monde 1999 de karaté-do

Les hommes qui, pour des raisons de temps ou de caractéristiques physiques, ne peuvent pas consacrer suffisamment de temps à l'entraînement en salle de sport, il est conseillé de faire des exercices le matin qui aideront à maintenir leur silhouette - pompes, squats et abdominaux avec torsion du corps.

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Principales conclusions

La charge pour les hommes le matin est une procédure qui a un effet positif sur les performances de tous les systèmes et organes et vous permet de garder votre silhouette en forme. Les personnes de moins de 65 ans peuvent faire de l'exercice jusqu'à 40 minutes par jour sans nuire à leur santé, après quoi il est préférable de réduire l'entraînement à 25 minutes.

La liste des exercices standard inclus dans le complexe masculin comprend les rotations avec les mains, les inclinaisons du torse, les mouvements circulaires du bassin, les squats, la torsion du corps, le pompage de la presse.

Les personnes de moins de 30 ans sont autorisées à faire de l'exercice à un rythme plus rapide avec une augmentation du nombre d'exercices jusqu'à 4 à 5 fois.