Aujourd'hui, les hommes sont très occupés car nous vivons dans une société avec une culture dynamique qui laisse très peu de temps pour des exercer. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien entendu, 10 minutes d'exercice par jour ne pourront pas corriger les carences de l'organisme et rétablir une bonne santé. forme physique, mais ils sont largement suffisants pour prévenir l'atrophie musculaire et maintenir une bonne forme physique. Cette méthode d'exercice a montré de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.
Alors, êtes-vous prêt à commencer ? Alors préparons-nous et mettons-nous au travail !
Une série d'exercices physiques
Étirement de la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et mettez vos mains derrière votre tête dans un « verrou ». Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenir à position initiale. Faites 12 répétitions.
Squats profonds. Cet exercice est la base d'une bonne étude des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles - fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l'exercice 12 fois.
Doigt levé. Cet exercice développe muscles du mollet. Placez vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Mettez-vous haut sur vos orteils. Laissez tomber vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir debout avec vos orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice de cette manière.
Push-ups de l'accent allongé. Appuyez-vous sur les orteils des jambes droites allongées et sur les deux mains espacées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos mains. Pour travailler à travers divers groupes muscles, réduire ou augmenter la largeur des bras.
Lifting du corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Soulevez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Soulevez ensuite vos fesses et votre torse aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.
Relevé de jambe. Cet exercice va travailler la presse, c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière le corps. Soulevez rapidement vos jambes droites pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.
Vélo. Cet exercice sollicitera parfaitement tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque le genou gauche est en haut, soulevez le torse et touchez-le avec le coude droit. Faites ensuite de même avec le genou droit et le coude gauche.
Vous préférez faire du sport à la maison ? Vous doutez de leur efficacité ? Alors à bonne approche Même à la maison, vous pouvez vous entraîner assez efficacement. Nous en parlerons ! Les exercices proposés peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.
Cependant, en ce qui concerne cet entraînement, les exercices physiques impliquent l'utilisation d'équipements spécifiques :
- corde à sauter
- barre horizontale (barre transversale normale)
- barres de pompes, et si à la maison, remplacez-les par une paire de chaises avec dos hauts
- une paire d'haltères (vous pouvez prendre des kettlebells)
Les exercices physiques à domicile du programme proposé couvrent dix séances d'entraînement qui doivent être complétées en cercle deux fois. La durée du programme est de 80 à 100 jours. Selon lui, vous devez vous entraîner une fois tous les 4-5 jours, le reste du temps est votre repos approprié pour la récupération.
Si la formation a apporté les résultats souhaités, et ils le feront, nous vous l'assurons, alors faites une pause d'une semaine complète et recommencez le programme depuis le tout début.
Nutrition
Comme pour tout autre entraînement avec un objectif, vous devez manger 4 à 6 fois par jour, sans compter les collations légères et les repas. nutrition sportive. Côté produits, privilégiez les protéines et les céréales. Vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour.
Repos
Quant au repos entre les séries et les exercices. vous devez vous reposer pendant une minute et demie à deux minutes, pas plus, mais afin qu'une nouvelle approche ou un nouvel exercice puisse être effectué avec une vigueur renouvelée.
Exercice physique à la maison
Premier entraînement
- Echauffement général, saut à la corde pendant 5 minutes.
- sur la traverse. Effectuez 10 séries de 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 répétitions (max est aussi la série dans laquelle vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions).
- Push-ups sur les triceps à partir de deux bancs (chaises). 4 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Fentes avant alternées. En même temps, les mains sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en deux séries.
Deuxième séance d'entraînement
- Échauffement général, 5 pompes, 5 squats (c'est un cercle de 3 minutes).
- S'accroupir avec propre poids. Effectuez un maximum de répétitions en 4 séries.
- Relevé de jambe suspendu. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
À la fin de l'entraînement, marchez simplement pendant 3 à 5 minutes, détendez-vous.
Troisième entraînement
- Tirer jusqu'à la poitrine sur la barre transversale. 7 séries de 4-8-12-max-12-8-4 répétitions
- Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 4 séries.
- Squats avec sauts. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
A la fin de l'entraînement, un accroc. Suspendu au bar pendant 5 minutes.
Quatrième entraînement
- Échauffement général, corde à sauter, pendant 5 minutes
- Pompes sur barres. 10 séries de 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 répétitions.
- Suspension alternée avec une main sur la barre transversale pendant 4 tentatives.
- Lever les bras et les jambes d'une position couchée. 3 séries de répétitions max.
À la fin de l'entraînement, il y aura un problème - accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.
Cinquième entraînement
- Échauffement général (s'incline sur les côtés, d'avant en arrière) - 5 minutes.
- Tractions sur la barre transversale. 7 séries de 4-8-12-max-12-8-4 répétitions.
- Pompes sur barres. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
- Fentes alternées pieds en avant, mains sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en 4 séries.
- Soulever le corps d'une position couchée. Effectuez un maximum de répétitions en 3 séries.
À la fin de l'entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes.
Sixième séance d'entraînement
- Echauffement général, 5 minutes de sauts sur place.
- Squats, bras croisés sur la poitrine. Effectuez un maximum de répétitions en 4 séries.
- Fentes alternées avec les jambes vers l'avant, en gardant les mains sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en 4 séries.
- Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 1 set.
- Relevé de jambe suspendu. Effectuez un maximum de répétitions en 1 set.
Étirez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.
Septième séance d'entraînement
- Échauffement général, 5 pompes + 5 squats (c'est un cercle et ainsi de suite pendant 5 minutes).
- Tractions pour les biceps. 10 séries de 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 répétitions.
- Push-ups sur les barres. 4 séries de 4-8-12 répétitions max.
Au bout de l'attelage - accrochez-vous pendant 5 minutes à la barre transversale.
Huitième entraînement
- Échauffement général, inclinaison sur les côtés, vers l'avant. Courez 5 minutes.
- Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
- Squats, mains derrière la tête. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
- Suspension alternée sur la barre transversale d'une main. 2 approches.
- Lifting du torse allongé. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
Neuvième formation
- Tractions sur la barre transversale. Séries : 5, répétitions : 10-12.
- Relevé de jambe suspendu. Faites un maximum de 5 répétitions.
Attelage de cinq minutes à la fin de l'entraînement - détendez-vous, bougez.
Dixième entraînement
- Echauffement général - 5 minutes de saut à la corde.
- Pompes sur les barres asymétriques avec le torse en avant. Séries : 5, répétitions : 10-12.
- Levée simultanée des bras et des jambes en position couchée. 5 séries de répétitions maximum.
À la fin de votre séance d'entraînement, faites des pulls avec des haltères légers pendant 5 minutes.
Ce sont les exercices physiques à la maison, qui pour salle de sport s'adapter aussi.
Former!
Pour se sentir gai et confiant pendant la journée, il n'est pas du tout nécessaire de passer des heures dans la salle de sport. Dans la plupart des cas, il suffit d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices d'étirement qui, lorsqu'ils exécution correcte vous donnera le tonus et la confiance nécessaires.
Tous les exercices du complexe sont divisés en fonction de la zone d'influence, il est souhaitable de les effectuer dans l'ordre présenté. Vous pouvez refuser d'effectuer certains exercices, mais il n'est pas recommandé de modifier leur ordre.
Exercices pour les muscles du cou
1. Rotation de la tête. Tenez-vous droit, commencez lentement à tourner la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites cela 20 à 30 fois de chaque côté. Essayez de ne pas vous précipiter, déplacez-vous en douceur avec une respiration régulière.
2. La tête tourne. Tenez-vous droit, tournez doucement la tête vers la gauche, regardez par-dessus votre épaule gauche. Maintenez le point extrême du virage pendant 2-3 secondes et commencez un virage doux de la tête vers la droite avec le même retard au point final. Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction. N'apportez pas d'inconfort, à chaque nouvelle répétition, l'angle de rotation peut être légèrement augmenté.
3. Inclinez la tête vers l'avant. Debout, placez votre menton sur votre poitrine, votre bouche doit être fermée. Si vous ne pouvez pas atteindre votre poitrine, arrêtez-vous au point extrême de la pente, lors des exercices, ce n'est pas l'étirement qui compte (ça vient avec le temps), mais l'effet des étirements dosés sur les muscles. Après un délai de deux secondes au point extrême, commencez une inclinaison douce de la tête en arrière, en essayant d'étirer l'arrière de la tête vers l'arrière, tout en n'exagérant pas. Après une pause dans le virage arrière, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois.
4. La tête s'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, inclinez la tête vers la gauche, en essayant d'atteindre avec votre oreille gauche vers articulation de l'épaule. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes pour ressentir un étirement agréable dans les muscles du cou. Répétez pour l'autre côté Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction.
Remarque: n'essayez pas de tirer les muscles avec force, faites les exercices en douceur, ils porteront certainement leurs fruits. À la fin de la série d'exercices d'étirement pour le cou, vous pouvez effectuer une série supplémentaire de rotations de la tête 10 à 15 fois dans chaque direction.
Exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire
1. Tirez vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains dans une serrure au-dessus de votre tête. Essayez de vous étirer sans décoller vos talons du sol. Étirez-vous comme si vous étiez tiré par vos bras. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis essayez d'augmenter sa durée à 5 minutes. Tout au long de l'exercice, étirez-vous, malgré la sensation de brûlure dans les muscles, cela passera lorsque vous arrêterez de le faire en quelques minutes. L'exercice est bon pour se renforcer muscles des épaules et contribue au doux étirement de la colonne vertébrale, ce qui en soi est un gage de bonne humeur.
2. Étirez-vous vers l'avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains devant la poitrine. Avancer, arrondir partie supérieure dos. Comme dans l'exercice précédent, essayez de maintenir la tension pendant 20 à 30 secondes, en essayant, au fur et à mesure de votre entraînement, d'augmenter ce temps à 5 minutes. L'exercice étire les trapèzes et grand dorsal dos, renforce les épaules.
3. Tirez vers le bas. Tenez-vous droit, joignez vos mains derrière votre dos. Redressez votre poitrine vers l'avant, essayez d'étirer vos bras vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. L'exercice renforce les muscles du dos et s'étire région thoracique colonne vertébrale.
Remarque : pendant l'exercice, gardez votre respiration régulière. Il est plus pratique d'observer le temps d'exécution par les respirations. À chaque expiration, essayez d'augmenter légèrement la tension sans la relâcher à l'inspiration.
Exercices pour les muscles des jambes et de la ceinture lombaire
1. Penché en avant. Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous doucement vers l'avant, en arrondissant votre dos et en étirant vos bras jusqu'à vos orteils. Gardez les genoux droits, les rotules relevées. N'essayez pas de vous forcer à vous pencher. Idéalement, vous devez toucher vos orteils avec vos doigts, si cela ne fonctionne pas - ce n'est pas grave, étirez-vous le plus loin possible sans stress excessif, pendant que vous vous entraînez, les étirements ne vous feront pas attendre. Maintenez la position finale pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, répétez 6 à 8 fois. Cet exercice étire les muscles du dos et face arrière jambes.
2. S'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Levez la main droite et essayez de vous pencher côté gauche, étirant la main droite vers la gauche vers le haut. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, revenez à la position de départ. Levez votre bras gauche et répétez l'exercice sur le côté droit. Effectuez 10 à 15 fois. L'exercice étire et renforce muscles latéraux presse et latissimus dorsi.
3. Pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias pour que votre bassin repose sur vos talons. Mettez vos mains sur vos genoux, dos droit. Respirez régulièrement, profondément. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. L'exercice (comme tout le monde) peut vous être familier grâce à un cours de yoga. Malgré sa simplicité, la pose du héros a un bon effet thérapeutique : elle étire la surface avant de la cuisse et donne de la souplesse aux articulations du genou.
Remarque: lors de l'exécution d'une série d'exercices, ne faites pas de mouvements brusques, tirez les muscles en douceur. Au tout début de la pratique, la lumière inconfort dans les muscles ou les articulations, c'est généralement le résultat travail sédentaire et une faible activité physique. Après 1 à 2 semaines, les muscles s'étireront, les articulations deviendront plus souples et les sensations négatives seront remplacées par une agréable sensation de tension et d'étirement.
Lorsqu'il s'agit de l'activité physique d'une personne, nous entendons exercices sportifs. POUR activité motrice comprend des jeux actifs et des divertissements. Chaque personne a besoin effort physique Par conséquent, les médecins recommandent d'effectuer une série d'exercices d'éducation physique de développement général plusieurs fois par semaine, surtout s'il n'est pas en mesure d'évaluer combien il bouge par jour et ne va pas au gymnase.
Pour maintenir la santé, chaque personne doit faire de l'exercice activité physique tous les jours. Pendant l'exercice, la musculature est renforcée, les muscles deviennent plus résistants et une personne peut dépenser son énergie de manière optimale. Exécution de la charge sur groupes individuels muscles, vous pouvez augmenter leur volume. La gymnastique permet aussi de contrôler son poids : en faisant des exercices, on peut se débarrasser de kilos en trop en dépensant calories supplémentaires que le corps reçoit en raison de la malnutrition.
L'effet positif des exercices de développement général (ORU):
- Le cœur est aussi un muscle, donc s'entraîner du système cardio-vasculaire bénéfique pour la santé humaine. Des charges appropriées et dosées rendent le cœur plus sain et plus résistant. Avec l'activité physique, les parois des vaisseaux sanguins deviennent plus élastiques.
- La motricité se développe. Exercices spéciaux aider une personne à développer sa flexibilité, son sens de l'équilibre. Pendant les exercices, le matériel sportif est mieux maîtrisé.
- L'activité physique aide à gérer activement le stress. Si une personne souffre de dépression ou d'anxiété, l'éducation physique résout bien ces problèmes. exercice actif vous permettent de réduire la quantité d'hormones cortisol et d'augmenter le nombre d'hormones du plaisir - les endorphines.
Il est utile de faire de la gymnastique avec quelqu'un - c'est un excellent moyen de communiquer.
Un ensemble d'exercices d'éducation physique de développement améliore la fonction cardiaque. Les personnes qui pratiquent un sport ont un risque moindre de développer une maladie cardiovasculaire. Il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Ces maladies apparaissent souvent en raison de surpoids. Un contrôle constant sur le corps et les muscles vous permet de réguler les kilos superflus.
L'éducation physique selon le schéma élaboré par le médecin traitant aide les personnes âgées. Si une personne fait preuve d'une activité physique active toute sa vie, elle a moins de maladies à un âge avancé. L'éducation physique aide à garder la clarté mentale, car le cerveau fonctionne mieux avec l'activité physique.
La gymnastique aide les femmes enceintes à se préparer à l'accouchement. Et après l'apparition du bébé, la mère se mettra rapidement en forme.
L'exécution conjointe d'exercices physiques augmente la confiance dans un couple marié. L'exercice améliore l'humeur et le bien-être.
Tout le monde ne peut pas contrôler la quantité de nourriture consommée, l'ORU en éducation physique aide à faire face à ce problème. Lors de l'exécution d'exercices simples, le nombre d'hormones ghréline, qui augmentent l'appétit, diminue.
Une personne qui aime le sport peut rapidement se débarrasser de ses mauvaises habitudes. Le mouvement actif réduit les envies de fumer et de boire de l'alcool. Le sport augmente la dose d'hormones du plaisir qui étaient auparavant remplacées par la nicotine.
L'exercice fait peu ou pas de mal. Si vous suivez les règles de sécurité lors de l'exécution de complexes complexes, vous pouvez éviter les blessures. Lors de l'exécution des exercices initiaux, vous n'avez pas besoin de rechercher les résultats. L'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui, en raison d'un zèle excessif, peuvent se blesser ou étirer leurs muscles. Vous ne pouvez pas combiner un entraînement actif avec des régimes stricts, car le corps s'épuise rapidement et il ne restera plus de force pour effectuer des exercices physiques. La gymnastique a des contre-indications :
- maladies neurologiques.
- Blessure de la colonne vertebrale.
- Toute blessure sur le corps.
- Phlébeurysme.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- Haute ou basse pression.
Si une personne a un rhume, il est préférable de reporter les cours jusqu'à son rétablissement complet. Les exercices ne reprennent qu'après consultation du médecin traitant. Si l'éducation physique est associée à l'haltérophilie, il n'est pas recommandé de soulever gros poids sinon vous pourriez vous étirer ou vous blesser.
Pendant l'exercice, vous devez contrôler le pouls et la respiration. Si une personne est activement engagée dans l'éducation physique, il est nécessaire d'établir correctement une routine quotidienne, en allouant du temps pour un sommeil et un repos appropriés. Tout mouvement effectué de manière incorrecte peut entraîner des blessures. Avec une charge motrice active, il est nécessaire de manger correctement et uniformément. Seulement dans ce cas, les cours bénéficieront et ne nuiront pas au corps.
Une personne moyenne a besoin de 9 à 20% de matières grasses pour le fonctionnement normal du corps. Si le pourcentage de graisse est trop faible, vous pouvez faire face à des maladies graves. Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous rappeler que ce n'est pas la durée de l'entraînement qui compte, mais son intensité. Si vous calculez mal le temps de l'éducation physique, vous pouvez nuire à votre santé. Un complexe ne doit pas être exécuté plus de 60 secondes, mais le rythme doit être intense. Pour un complet Développement physique il est nécessaire de faire de la gymnastique pour les muscles de tout le corps.
Complexe général de développement
On montre à la plupart des gens des exercices généraux d'éducation physique de développement. Pour les étudiants, écoliers et autres personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur, en Position assise ces classes sont essentielles. De plus, ils ne prennent pas beaucoup de temps et vous pouvez les faire à la maison.
Tout d'abord, des exercices pour les bras et les épaules sont effectués. Avec le temps, les membres supérieurs et les épaules perdent leur élasticité et se détendent. En conséquence, la posture peut se détériorer. En effectuant un complexe simple, vous pouvez resserrer le tonus des muscles des mains et ceinture d'épaule. La formation se déroule en plusieurs visites. Avant de faire un exercice, vous devez vous échauffer.
- Pour l'exercice, vous aurez besoin d'haltères.
- 10 exercices sont exécutés à la fois.
- Il est nécessaire d'appuyer le genou de la jambe droite et de la main droite sur une surface plane.
- Le dos doit rester droit et les muscles abdominaux tendus.
- Vous ne pouvez pas lever la tête trop haut.
- L'haltère est pris dans la main gauche, le pinceau est plié.
- Le coude reste immobile.
- Le bras avec haltère se redresse.
- Ensuite, la main est levée paume vers le haut, dans cette position, vous devez fixer pendant 5 secondes.
- Ensuite, vous devez revenir à la position de départ.
Un entraînement efficace pour le développement des bras et de la ceinture scapulaire consiste à faire des pompes à partir des genoux. À un moment donné, vous devez effectuer au moins 10 répétitions. Pour faire de la gymnastique, vous devez vous concentrer sur vos genoux, croiser vos pieds ensemble, élever votre torse au-dessus du sol. Les paumes doivent être proches l'une de l'autre. Ensuite, vous devez rentrer l'estomac, tandis que les coudes restent pliés et couler au sol. Ensuite, vous devez vous redresser lentement et revenir à la position de départ.
Pour le cou, un ensemble d'exercices généraux de développement est conçu de manière à se passer d'éléments supplémentaires. Les exercices sont simples, même un écolier peut les exécuter n'importe où - dans salle de sport ou à domicile. En règle générale, une telle formation est dispensée dans des cours d'éducation physique dans une école polyvalente. S'il y a des problèmes associés à la neurologie, il est recommandé d'effectuer les exercices en mode statique.
Si, pendant les exercices, une personne ressent une gêne ou une douleur, l'amplitude des mouvements est réduite, le nombre de répétitions doit être réduit. Si douleur ne vous arrêtez pas, l'éducation physique est alors reportée jusqu'à ce que la personne soit complètement rétablie.
Exercice de pendule :
- La personne occupe une position confortable et confortable, tandis que la tête doit être droite.
- Le cou est incliné vers la gauche.
- Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 secondes.
- Ensuite, une inclinaison est faite dans la direction opposée.
- Répétez au moins 6 fois de chaque côté.
Le prochain exercice s'appelle "avion". Vous devez vous allonger sur le sol sur le ventre. Mains écartées sur le côté. Dans cette position, une personne est en 20 secondes. Ensuite, en douceur et avec précision, la main est écartée 3 fois sur les côtés. Plus loin main droite se penche pour qu'elle soit sur la gauche. Ensuite, vous devriez changer de mains.
Le plus formation efficace pour les muscles des cuisses et des fesses, c'est un squat. Les jambes sont placées à la largeur des épaules. La gymnastique est pratiquée lorsque les cuisses sont parallèles au sol. 10 approches sont effectuées à la fois.
Dans le tableau d'un complexe d'exercices généraux de développement en éducation physique, l'entraînement avec élévation de la jambe allongée occupe une place clé. La gymnastique convient bien aux adultes et aux enfants. Pendant l'entraînement, plusieurs groupes musculaires sont sollicités . Comment faire la séance d'entraînement Lying Leg Raise:
- La personne est allongée sur une surface plane.
- Les deux jambes sont pliées et soulevées du sol pour former un angle de 45 degrés.
- Ensuite, les jambes sont écartées sur le côté, fixées dans cette position.
- Puis rejoignez lentement les genoux.
Pour plus d'efficacité, vous devez effectuer 2 séries de 10 répétitions.
Une posture droite rend une personne plus attirante. Il est également essentiel pour la santé. Pour garder votre dos droit et régulier, vous devez effectuer des exercices spéciaux plusieurs fois par semaine.
Pour la posture, l'exercice du « roseau » est bien adapté. Vous devez vous agenouiller, les mains jointes au-dessus de votre tête. Puis les pinceaux se révèlent à l'intérieur en haut. Les mains atteignent le plafond. Il faut effectuer 3 pentes dans chaque sens. Puis revenez lentement et doucement à la position de départ. Lors de la gymnastique, il est important que le dos reste droit et que les bras ne se plient pas au niveau des coudes. Au total, vous devez faire 5 approches.
Pour effectuer l'exercice "ver", vous devez vous asseoir sur vos talons, mettre vos mains sur vos genoux. Les jambes sont écartées, les coudes sont pliés et abaissés au sol. Il faut incliner la tête et rester dans cette position pendant 15 secondes. Le nombre de répétitions recommandé est de 4 fois.
Pour que le dos soit droit et beau, il est nécessaire d'effectuer un complexe pour la formation de l'équilibre. Pendant la gymnastique, tous les muscles sont renforcés et le tonus des muscles du dos est augmenté. Il est particulièrement indiqué pour les élèves du primaire qui, pendant cette période, présentent un risque élevé de développer une scoliose en raison d'une charge inhabituelle sur le dos.
Le complexe est réalisé à l'aide d'un support ou allongé sur le sol. Les exercices sont effectués à un endroit ou lorsqu'une personne est en mouvement. Gymnastique pratiquée sur place :
- Sauter.
- Divers mouvements des jambes et des bras.
- Torsion du corps.
- Position droite sur les talons ou les orteils.
La gymnastique en mouvement comprend la marche différentes sortes, application de poids, franchissement d'obstacles, mouvements de danse et course facile.
Respirer pour gérer le stress
Les exercices de respiration vous permettent de vous débarrasser des kilos superflus, de normaliser la digestion et de mettre de l'ordre dans vos nerfs. Il existe 3 exercices principaux qui vous aident à vous détendre et à combattre le stress :
- Bretelles.
- Pompe.
- Mains.
L'exercice "chauffeurs" est effectué debout sur le sol. Les mains doivent être pressées fermement contre l'estomac. Vous devez prendre 9 respirations d'affilée. Entre eux, il y a une pause de 5 secondes. En expirant, poussez vos mains vers le sol. En même temps, les bras sont redressés. Lors de l'expiration, les mains sont à nouveau pressées contre l'estomac.
Lors de l'exercice de «pompe», une personne se tient debout, légèrement penchée vers le bas. Au milieu de la pente, vous devez inspirer de l'air par le nez. L'inspiration se termine lorsque l'inclinaison est terminée. Ensuite, vous devez vous redresser et faire une pause de 5 secondes. Faites 12 répétitions d'affilée.
L'exercice "paumes" se fait comme suit:
- Prenez 5 respirations profondes par le nez.
- L'expiration se fait tranquillement par la bouche.
- Lorsque vous inspirez, vous devez serrer les poings.
- Vous devez vous attarder pendant 7 secondes, puis baisser les mains.
- Lors de l'inspiration, l'abdomen et les épaules sont détendus.
L'entraînement des paumes doit être fait 12 fois de suite.
Une activité physique bien répartie a un effet positif sur la santé humaine. Si vous le faites plusieurs fois par semaine exercices simples, alors il a un effet positif sur la posture et les muscles. L'éducation physique permet de redonner de la vitalité et de prolonger la jeunesse.
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Ce complexe polyvalent comprend exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes entraînées.
Combinez ce chargeur avec étirement pour divers muscles et effectuer quotidiennement.
En quelques semaines, vous remarquerez la différence, et après deux à trois mois, les muscles deviendront beaucoup plus forts et plus proéminents.
Il est souhaitable de compléter le complexe entraînement aérobie , qui sont utiles pour le système cardiovasculaire et augmentent le tonus musculaire. Choisissez une activité que vous aimez :
- natation,
- aérobic ou gymnastique,
- courir,
- exercices sur simulateurs, etc.
Cet exercice aidera à augmenter le tonus de tous les groupes musculaires. Cela ne prendra pas beaucoup de temps: en plus d'un échauffement de deux minutes, un cycle d'exercice (série) prendra respectivement 8 minutes, 2 séries - 16 minutes et 3 séries - 24 minutes.
Terminez les exercices avec un simple étirement de cinq minutes de tous les groupes musculaires.
Recommandations d'exercices :
- Ne faites pas de sport le ventre plein.
- Pour les cours choisir une surface horizontale plane et dure(de préférence le sol), si nécessaire, placez une couverture ou un tapis dessus. Assurez-vous que la surface n'est pas froide ou glissante.
- Avant de commencer l'exercice, assurez-vous réchauffez vos muscles avec un peu d'échauffement pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez vous entraîner sur la machine cardio à la vitesse la plus basse (niveau faible). Cela aidera à préparer les muscles au travail, à éviter les entorses et les blessures.
- Sauvegarder posture correcte - cela augmentera l'efficacité des exercices.
- Chaque exercice faites-le lentement et avec diligence.
- Répétez chaque exercice 8 à 10 fois. Si l'habitude est difficile, réduisez le nombre de répétitions.
- Commencez par une approche - un cycle d'exercices avec 8 à 10 répétitions. Au fil du temps, augmentez le nombre d'approches à 2, puis jusqu'à 3, à mesure que la force et l'endurance des muscles augmentent. La pause entre les séries doit être courte (pas plus de 30 secondes).
- Après l'entraînement, étirez tous les muscles, ce qui aidera à éviter la douleur et à augmenter la flexibilité.
Une série d'exercices
Réchauffer
- Commencez par des balançoires circulaires avec vos bras, après vingt secondes, commencez à marcher sur place, en augmentant progressivement la vitesse, en levant les genoux plus haut et en agitant les bras plus fortement. Faites-le en deux minutes.
- Écartez vos jambes et placez vos mains sur vos hanches. Faites d'abord pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant une minute.
Squats
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Performance: pliez les genoux jusqu'à ce que vos hanches forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Étirez vos bras vers l'avant pour l'équilibre. Revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : après quelques semaines, lorsque les muscles deviennent plus forts, essayez de vous accroupir plus profondément (c'est plus difficile), mais pas complètement - de sorte que les cuisses soient parallèles au sol.
Pattes mahi
Exercice pour les hanches et les fesses
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main droite sur la hanche. Si vous le souhaitez, appuyez-vous avec votre main gauche sur une table ou sur le dossier d'une chaise.
Performance: avancez votre jambe droite en touchant le sol avec un orteil tendu. Courir large mouvements circulaires pied droit: avant/côté/arrière/accueil. L'orteil touche légèrement le sol. Faites 8 à 10 répétitions avec votre jambe droite, puis balancez-vous avec votre jambe gauche.
version compliquée : augmenter la charge en enveloppant les chevilles avec des bandages élastiques.
S'incline sur le côté
Exercice pour les souris obliques du dos et de l'abdomen
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main gaucheà l'arrière de la tête, à droite - un haltère ou une charge pesant 1 kg.
Performance: penchez-vous sur le côté, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 inclinaisons vers la droite, puis répétez les inclinaisons avec un haltère dans votre main gauche.
version compliquée : augmenter progressivement le poids de l'haltère.
torsion droite
Exercice pour les grands droits de l'abdomen
Position initiale: couché sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, paumes à l'arrière de la tête.
Performance: en expirant, soulevez votre tête et votre cou du sol, en les soulevant de quelques centimètres. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement vers le sol. Attention aux douleurs cervicales.
torsion inverse
Exercice pour muscle transverse ventre
Position initiale:
Performance: pendant que vous inspirez, resserrez vos muscles abdominaux du nombril à l'os pubien. Lorsque vous expirez, tirez brusquement vos hanches vers votre poitrine, en continuant à solliciter vos muscles. Revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : soulevez légèrement vos épaules pour qu'elles touchent vos genoux à chaque fois.
Torsion latérale
Exercice pour les souris obliques de l'abdomen et de la taille
Position initiale: allongé sur le dos, les genoux fléchis, les jambes parallèles au sol, les chevilles croisées, les paumes à l'arrière de la tête.
Performance: en expirant, soulevez votre épaule droite du sol et tirez votre coude vers votre genou gauche. Assurez-vous que vos fesses sont en contact avec le sol. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait 8 à 10 répétitions avec le lifting de l'épaule droite, répétez pour la gauche.
version compliquée : rapprochez progressivement vos coudes de vos genoux.
Panier
Exercice bas du dos
Position initiale: allongé sur le sol face contre terre, les bras le long du corps, les mains posées sur les fesses avec le dos.
Performance: en expirant, levez lentement la tête et le cou. Regardez le sol. Les paumes doivent descendre un peu. Revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : changer la position de départ: le bras droit est tendu vers l'avant, le gauche est plié, la main est sous la tête. En même temps que vous soulevez la tête et le cou, levez le bras tendu. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque bras.
Des pompes
Exercice pour la souris de la poitrine et des épaules
Position initiale: debout à quatre pattes, le dos droit, les hanches faisant un angle droit avec le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
Performance: abaissez lentement votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol, puis revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : effectuez l'exercice en déplaçant vos bras et vos épaules vers l'avant, en croisant vos chevilles et en redressant vos jambes. Attention aux articulations douloureuses. publié
