La formation à domicile présente un certain nombre d'inconvénients, tels que, par exemple, l'absence d'un formateur à proximité qui peut aider avec des conseils pour contrôler le processus, le manque d'espace et le manque de motivation. Cependant, ces dernières années, de plus en plus grande quantité les athlètes optent pour l'entraînement à domicile. Pourquoi?

Et tout cela parce que les exercices à la maison pour les hommes, comme pour les femmes, permettent de tout travailler groupes musculaires avec pas moins d'efficacité que la formation menée dans salle de sport mais nécessitent moins de temps et d'argent.

Marché articles de sport propose désormais une vaste sélection de coques pour les entraînements à domicile, et il y a plus de temps libre en raison de la disparition de la nécessité de le dépenser sur la route du gymnase.

La règle principale d'un entraînement réussi à domicile est de trouver un programme d'entraînement adapté.

Exercices à pratiquer à la maison :

Squats.

Tout le monde s'intéresse à la question - comment pomper à la maison sans fer? La réponse est simple : asseyez-vous. Les squats sollicitent de grands groupes musculaires tels que les cuisses et les fesses, et leur travail fournit une dépense calorique importante, ce qui est important si vous souhaitez perdre du poids. Ils assurent la mobilité Articulations de la hanche, et genou - stabilité.

Les squats peuvent être de plusieurs types. En plus des habituels, il existe des gobelets - il faut tenir un petit poids sur les bras fléchis; squats sur une jambe - développent non seulement des indicateurs de force, mais également un équilibre avec flexibilité; squats "sumo" - pendant le squat, un réglage large des jambes est utilisé.

Les squats nécessitent une position stable du dos, donc une charge décente est donnée aux muscles du tronc, contribuant à leur renforcement. Les squats stimulent non seulement la croissance des indicateurs de force, mais assurent également la prévention varices veines.

Ce type d'exercice comporte tellement de variantes différentes qu'il n'est possible d'en inventer qu'une seule. un entraînement completà la maison.

Une charge uniformément répartie entre les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps est obtenue à l'aide de pompes régulières. La charge, qui est principalement soumise aux muscles pectoraux ou aux triceps, est obtenue en modifiant la largeur des bras.

Un analogue de la presse à haltères ou de la barre en position debout est pompes verticales. Il y a aussi pompes inversées sur les triceps (il faut être dans la position dos au support) et les pompes sur les barres asymétriques ou barre horizontale, avec large mise en scène mains

Malgré le fait que les exercices de pompes forcent presque tous les groupes musculaires à travailler, l'accent est toujours mis sur partie supérieure corps. Si les pompes sont combinées avec des tractions, il est facile d'obtenir l'ensemble d'exercices nécessaires au développement harmonieux du haut du corps.

Contrairement aux pompes, les tractions sont d'un ordre de grandeur plus difficile, principalement en raison du fait que les poids représentent un pourcentage plus élevé du poids corporel.

Les tractions ciblent les muscles de la poitrine, des deltoïdes, des triceps et des biceps. Différentes largeurs et types de prise (avant et arrière, neutre et parallèle, étroit, large et moyen) forment différents types charges, en se concentrant sur un groupe musculaire spécifique.

Un exercice pour maintenir une position stable du corps en position couchée, c'est-à-dire une planche, peut être de côté ou droit, et est l'exercice principal pour entraîner le tronc.

La fonction principale des muscles du tronc est la stabilisation, c'est de leur état que dépendent la santé de la colonne vertébrale et la sécurité de presque tous les exercices de force.

Même un bref délais, réalisé à la planche, vous permettra de ressentir le travail des groupes musculaires du dos, des épaules, les abdominaux, les cuisses et les fesses. À la maison, il est recommandé d'effectuer la barre sans utiliser divers appareils de musculation.

Cet exercice est élément important dans le complexe des entraînements à domicile. Le pont permet d'étirer et de renforcer les muscles du dos, des fesses et des bras, et constitue également une excellente prévention de diverses maladies associées à la colonne vertébrale.

L'exécution régulière de cet exercice permettra aux muscles d'être élastiques et à la colonne vertébrale - mobile et flexible. On pense que la performance régulière de cet élément d'entraînement contribue à l'expansion de la poitrine et à l'augmentation de la capacité pulmonaire.

L'exercice du pont peut être effectué de plusieurs manières : allongé sur le sol, debout avec appui contre un mur, debout sans appui, ou à partir d'un poirier vertical.

La règle principale, qui doit toujours être strictement respectée, est de faire le pont avec des muscles préchauffés.

Le burpee est considéré comme l'un des exercices les plus cool du CrossFit. Cela peut être fait avec ou sans poids.

L'ensemble de l'exercice consiste en les étapes suivantes dans l'ordre : vous devez vous asseoir, en posant vos mains sur le sol afin que vos jambes touchent votre poitrine. Ensuite, en jetant les jambes en arrière, nous effectuons une accentuation allongée et revenons à position initiale. Après cela, nous essayons de sauter autant que possible et de revenir à la position de départ.

Cet exercice sollicite tous les groupes musculaires et les articulations. Les muscles du haut ceinture d'épaule, c'est-à-dire le deltoïde, les trapèzes et les triceps, ainsi que les groupes musculaires des abdominaux, des cuisses, des fesses et muscles du mollet.

Burpee augmente non seulement l'endurance du corps, mais brûle également très efficacement les réserves de graisse en excès. Selon les recherches, les burpees augmentent également le taux métabolique, ce qui est important dans la lutte contre les calories.

Kettlebell Mahi

Les exercices avec ce projectile sont un outil extrêmement efficace pour la formation d'une silhouette sportive tonique. Les balançoires Kettlebell exercent une charge intense sur les muscles obliques de la presse, les muscles abdominaux, les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche.

L'entraînement avec des poids contribue à la synchronisation de tout le corps, car lorsque le centre de gravité du projectile est à l'extérieur de la poignée, l'athlète doit coordonner toutes ses actions avec la biomécanique et ainsi l'athlète, activant divers groupes musculaires, oblige le corps à travailler dans son ensemble.

Entre autres choses, les exercices de kettlebell sont très efficaces pour augmenter la force et l'endurance anaérobie, brûler des calories et développer la force de base.

Comment pomper à la maison : un programme de StyleFitness.

Lundi:

Vous pouvez faire des tractions prise large, à la fois derrière la tête et sur la poitrine, ou même une combinaison des deux. La largeur de la prise doit être telle que les avant-bras à leur point le plus haut soient parallèles entre eux, c'est-à-dire perpendiculaires au sol.

Il est très important de garder les omoplates jointes et la tête droite pour ne pas se courber vers le haut. Nous effectuons 3 séries au maximum, sans poids, le temps de repos entre les séries est de 3 minutes.

• Squats

Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules ou plus étroits. La pente du dos doit être d'environ 45 degrés, mais pas inférieure. Le point le plus bas de la cuisse pendant le squat doit être parallèle au sol ou même plus bas. Il est recommandé de faire des squats avec des haltères légers.

Nous effectuons 25 répétitions de 8 séries, chaque semaine augmentant les répétitions de 2 fois supplémentaires.

Lorsque vous faites des pompes, essayez de garder vos jambes et votre dos droits afin qu'ils forment une ligne droite. Avec les bras écartés et les coudes aussi écartés que possible, les muscles de la poitrine fonctionnent mieux. C'est pourquoi sur articulations des épaules la charge maximale diminue également. S'il vous plaît soyez prudente.

Les pompes à prise large doivent être effectuées 20 fois pour 5 séries et chaque semaine, augmentez le nombre de répétitions de 2 fois.

Cet exercice doit être fait sur quantité maximale répétitions pendant 5 minutes.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 20 cm de vos hanches. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les bras légèrement pliés au coude. En poussant avec les bras et les jambes, avec des abdominaux tendus, soulevez doucement vos hanches pour que votre dos soit cambré en arc de cercle.

Effectuez le pont 10 fois en essayant de garder vos bras et vos jambes aussi droits que possible.

Le corps entier se transforme en une seule ligne droite. Essayez de rester dans cette position pendant 20 secondes. Faites 8 séries avec pas plus de 10 secondes de repos entre chaque série.

Mercredi:

• Tabata "Pompes".

On prend une position en mettant l'accent sur les genoux et on fait des pompes avec une grande amplitude pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes. Nous effectuons 8 approches.

• Tabata "Squats".

À un rythme rapide, les bras tendus vers l'avant et tirant le bassin vers l'arrière, nous nous accroupissons pendant 20 secondes. Nous faisons 8 séries, temps de repos - 10 secondes entre les séries.

• Planche.

La position du corps doit être comme pour les pompes et en mettant l'accent sur les chaussettes. Nous effectuons 3 approches, au maximum.

• Tabata "Burpee".

Effectué à un rythme rapide, 8 séries de 20 secondes chacune, temps de repos - 10 secondes.

• Tractions.

Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions, en essayant de rattraper au moins 60% des répétitions maximales chaque minute.

Vendredi:

• Kettlebell Mahi.

Nous effectuons des swings de kettlebell (1-24kg), en essayant d'atteindre au moins 60% des répétitions maximales. Nous faisons 4 séries avec un intervalle de repos de 2 minutes.

• Tabata "Pompes"

En nous concentrant sur les genoux, nous faisons des pompes avec une grande amplitude. Nous effectuons 8 séries de 20 secondes, avec une pause de 10 secondes.

• Tabata "Squats".

À un rythme rapide, nous nous accroupissons pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Nous faisons 8 approches.

• Pont.

Avec les bras et les jambes aussi droits que possible, nous effectuons cet exercice 10 fois, en essayant de rester en position pendant un certain temps.

• Tabata "Planche".

Nous essayons de rester dans cette position pendant au moins 20 secondes. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions avec un intervalle de 10 secondes.

Résultat de style

Faire de l'exercice à la maison est l'une des principales composantes d'une bonne forme physique pour la vie. Devenus une habitude, ils feront partie intégrante de votre vie, une bonne habitude que ni le manque de temps ni la situation financière ne pourront vous enlever.

Vous n'avez pas le temps de visiter salle de sport, mais il y a une grande envie de faire du sport et de garder la forme ? Cela n'a pas d'importance, car vous pouvez développer vos muscles sans fer, en utilisant votre propre poids comme poids.

Inconvénients des entraînements à domicile sans fer

Le principal inconvénient des entraînements à domicile est, bien sûr, le manque de simulateurs spéciaux. Ils devront être remplacés par des moyens improvisés - des chaises, un rebord de fenêtre, etc. seront utilisés.

Vous voulez perdre du poids ? Alors ces articles sont pour vous.

Un autre point crucial réside dans le fait que dans le hall il y a toujours formateurs expérimentés et des athlètes expérimentés qui peuvent vous dire si vous faites l'exercice correctement, quelles sont vos erreurs, corrigez-les à temps. De plus, un grand nombre de miroirs dans le hall vous aide parfois à voir vos erreurs par vous-même.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, pour que l'absence de «camarades seniors» n'affecte pas les résultats de votre entraînement, vous devez être extrêmement prudent lors de l'exécution de chaque exercice. Idéal - lire de la littérature spécialisée ou même regarder des vidéos avec une démonstration exécution correcte des exercices.

Et enfin, la raison pour laquelle beaucoup considèrent que les entraînements à domicile sont voués à l'échec est une motivation réduite. Dans la salle, vous voyez constamment ceux qui ont déjà réussi et vous vous efforcez d'en faire autant.

De plus, il y a toujours une sorte d'atmosphère de rivalité et en même temps de camaraderie dans le gymnase, ce qui vous donne des incitations pendant l'entraînement.

Exercices avec propre poidsà la maison

Les exercices avec votre propre poids peuvent servir au stade initial de préparation à exercices de base avec une barre, mais avec le temps, ils se transforment davantage en une charge aérobie et en une charge qui ne peut que maintenir la forme actuelle. Les muscles s'adaptent rapidement à une charge relativement faible dans les pompes, les squats avec leur propre poids et les sauts. Et pour lancer les mécanismes de « désaccord », nous devons connecter quelque chose de plus sérieux à notre programme.

Vous ne pourrez pas gonfler vos jambes sans fer. Vous ne pouvez pas construire d'épaules sans fer. Tout au plus, vous pouvez les rendre plus résistants.

Nuances de nutrition pour les entraînements à domicile

Une nutrition bien construite est ce sur quoi repose un entraînement réussi, y compris l'entraînement à domicile. Si vous décidez de vous entraîner sérieusement, vous devez revoir radicalement votre alimentation.

Tout d'abord, supprimez les fast-foods et les fast-foods - à moins, bien sûr, que vous ne l'aimiez auparavant. Il est également indésirable d'utiliser des aliments frits, privilégiez les aliments bouillis ou cuits au four.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, il est important d'exclure les glucides rapides de votre alimentation - sucreries, pâtisseries. Votre alimentation doit être composée de glucides lents (toutes sortes de céréales, sauf la semoule), ainsi que de protéines (viande, légumineuses, champignons, produits laitiers). Essayer de manger moins de glucides est en principe une erreur courante, car ils sont la source de notre énergie pour l'entraînement.

Le régime alimentaire doit être structuré de manière à ce que vous ayez environ 5 repas - mais ne mangez pas trop. Il est préférable de manger des glucides dans la première moitié de la journée - avant 15h00, mais des aliments protéinés - dans la seconde. L'option idéale pour une « collation » avant d'aller au lit serait du fromage cottage ordinaire.

Informations utiles pour perdre du poids Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison

Si votre objectif est de prendre de la masse, des aliments protéinés doivent être inclus à chaque repas. Il ne sera pas superflu de prendre un gainer, qui apportera au corps une grande quantité de calories et de protéines nécessaires à la croissance musculaire.

Sinon, le principe de la nutrition est le même que pour ceux qui perdent du poids - un équilibre entre protéines et glucides, des repas fréquents. La seule chose est que vous pouvez vous permettre de manger plus d'aliments riches en calories.

Programme d'exercices sans fer

Comment pomper à la maison : un programme de StyleFitness

Lundi:

• tractions

Vous pouvez effectuer des tractions avec une prise large, à la fois derrière la tête et sur la poitrine, ou même une combinaison de celles-ci. La largeur de la prise doit être telle que les avant-bras à leur point le plus haut soient parallèles entre eux, c'est-à-dire perpendiculaires au sol.

Il est très important de garder les omoplates jointes et la tête droite pour ne pas se courber vers le haut. Nous effectuons 3 séries au maximum, sans poids, le temps de repos entre les séries est de 3 minutes.

• Squats

Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules ou plus étroits. La pente du dos doit être d'environ 45 degrés, mais pas inférieure. Le point le plus bas de la cuisse pendant le squat doit être parallèle au sol ou même plus bas. Il est recommandé de faire des squats avec des haltères légers.

Nous effectuons 25 répétitions de 8 séries, chaque semaine augmentant les répétitions de 2 fois supplémentaires.

• Des pompes

Lorsque vous faites des pompes, essayez de garder vos jambes et votre dos droits afin qu'ils forment une ligne droite. Avec les bras écartés et les coudes aussi écartés que possible, les muscles de la poitrine fonctionnent mieux. C'est pourquoi la charge maximale tombe également sur les articulations des épaules. S'il vous plaît soyez prudente.

Les pompes à prise large doivent être effectuées 20 fois pour 5 séries et chaque semaine, augmentez le nombre de répétitions de 2 fois.

• Burpee.

Cet exercice doit être effectué pour le nombre maximum de répétitions en 5 minutes.

• Pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 20 cm de vos hanches. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les bras légèrement pliés au coude. En poussant avec les bras et les jambes, avec des abdominaux tendus, soulevez doucement vos hanches pour que votre dos soit cambré en arc de cercle.

Effectuez le pont 10 fois en essayant de garder vos bras et vos jambes aussi droits que possible.

• Tabata "Planche".

Le corps entier se transforme en une seule ligne droite. Essayez de rester dans cette position pendant 20 secondes. Faites 8 séries avec pas plus de 10 secondes de repos entre chaque série.

Mercredi:

• Tabata "Pompes".

On prend une position en mettant l'accent sur les genoux et on fait des pompes avec une grande amplitude pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes. Nous effectuons 8 approches.

• Tabata "Squats".

À un rythme rapide, les bras tendus vers l'avant et tirant le bassin vers l'arrière, nous nous accroupissons pendant 20 secondes. Nous faisons 8 séries, temps de repos - 10 secondes entre les séries.

• Planche.

La position du corps doit être comme pour les pompes et en mettant l'accent sur les chaussettes. Nous effectuons 3 approches, au maximum.

• Tabata "Burpee".

Effectué à un rythme rapide, 8 séries de 20 secondes chacune, temps de repos - 10 secondes.

• Tractions.

Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions, en essayant de rattraper au moins 60% des répétitions maximales chaque minute.

Informations utiles Comment enlever le deuxième menton et les joues : conseils pratiques

Vendredi:

• Kettlebell Mahi.

Nous effectuons des swings de kettlebell (1-24kg), en essayant d'atteindre au moins 60% des répétitions maximales. Nous faisons 4 séries avec un intervalle de repos de 2 minutes.

• Tabata "Pompes"

En nous concentrant sur les genoux, nous faisons des pompes avec une grande amplitude. Nous effectuons 8 séries de 20 secondes, avec une pause de 10 secondes.

• Tabata "Squats".

À un rythme rapide, nous nous accroupissons pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Nous faisons 8 approches.

• Pont.

Avec les bras et les jambes aussi droits que possible, nous effectuons cet exercice 10 fois, en essayant de rester en position pendant un certain temps.

• Tabata "Planche".

Nous essayons de rester dans cette position pendant au moins 20 secondes. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions avec un intervalle de 10 secondes.

Question: Je ne peux plus aller au gym et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement dans la durée?

Répondre: Chaque fois que quelqu'un me demande comment faire de l'exercice à la maison, sans salle de sport (équipement spécial ou même un minimum poids libres), ma première réaction est ma question... Pour quelle raison?

Je veux dire, il ne faut pas être un génie pour comprendre que ce n'est pas très bonnes conditions gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui entrave la réalisation de l'objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen de vous rendre à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d'applications sur votre téléphone et dépenser cet argent à la place pour un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous jeter une partie des déchets de votre sous-sol ou de votre garage et ainsi obtenir de l'espace libre pour un entraînement de musculation à part entière à la maison ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent Le droit chemin pomper, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à se développer avec une vigueur renouvelée. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le rejet et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d'une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

Est-il possible de pomper à la maison ? Oui! Mais…

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison tout en développant vos muscles sans l'équipement spécial que l'on trouve dans les salles de sport. Le manque de poids libres n'aide pas, bien sûr, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes d'athlétisme et juste beaucoup plus difficile en général. C'est pourquoi …

Comment développer ses muscles : exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Réfléchi plan de formation= succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Surtout, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, alors les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes de la croissance musculaire, il n'y a pas d'abonnement au gymnase, l'entraînement avec des poids libres tels que des haltères et des haltères, des machines ou équipement supplémentaire.

Et c'est parce qu'ils ne jouent pas un rôle décisif dans l'augmentation de la taille musculaire et de la croissance de la masse. Ce sont simplement des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fourniront la croissance musculaire que vous désirez. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser dans l'entraînement à la maison et au gymnase.

C'est pourquoi tous les gymnases sont remplis d'haltères de 2 à 45 kg + par paliers de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par paliers de 2 kg) ; bancs pouvant être ajustés à n'importe quel angle d'inclinaison; des racks sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Donc je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et gonfler de beaux et muscles forts, alors l'application de tout ce qui précède sera la meilleure et la plus façon efficace atteindre cet. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien de cette liste, c'est un gros problème.

Mais, comme je l'ai dit, tout dans ce monde est possible. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer des muscles à la maison sans légumes verts, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans simulateurs

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... Il s'agit de votre propre poids corporel.. Avec elle (+ un peu d'ingéniosité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l'esprit :

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pull-ups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales ;
• pompes inversées ;
• pompes sur la tête ;
• Curl pour les biceps;
• Exercice des triceps avec son propre poids ;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats ;
• squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Flexion des jambes allongée;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète des exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour faire un de vos entraînements. Il y a suffisamment d'exercices sur cette liste pour rendre un entraînement à la maison vraiment efficace pour la construction musculaire. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajouter plus, par exemple, élastique, et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (tirez poignée étroite, presse à bande, balancer les bras vers l'avant et sur le côté, exercices pour les biceps et les triceps, etc.) ...

Alors quoi de plus plus d'exercices, Tout le meilleur. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Les progrès seront difficiles, mais possibles

Les progrès sur ces exercices (où l'objectif n°1 est le gain musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que vous devenez plus fort. Parce que tu ne peux pas ajuster le poids que tu t'entraînes à la progression, qui est censée créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : tu ne peux pas juste ajouter 2kg et passer au poids suivant comme tu le fais avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème au début, car il existe 2 excellentes façons d'augmenter la charge.

Première étape : transition de exercices simplesà des plus complexes (par exemple, des tractions avec appui aux tractions simples). Super. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 fois, alors vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices s'épuiseront et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car il y a un risque élevé de commencer à s'entraîner pour l'endurance, et non pour la croissance musculaire.

Alors qu'est-ce que tu fais alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous ne construisez pas de muscle ou vous trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par exemple…

• gilets de sport avec poids;
• Ceintures avec poids;
• Élastiques plus résistants ;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles : ajoutez du poids supplémentaire ou rendez simplement les exercices plus difficiles afin que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Vous avez juste besoin de réfléchir un peu pour comprendre l'approche de chaque exercice que vous faites. C'est la clé d'une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finissez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou à l'équipement spécial... vous serez toujours coincé avec le même poids et le même volume musculaire, faisant la même chose sans rien changer à votre entraînement. programme. .

Pas amusant du tout !

Pour tous ceux qui s'entraînent à la maison conditions différentes et l'équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes séances d'entraînement peuvent-elles être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne traitera. Mais si je devais juste deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace.

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre propre maison, chambre d'hôtel ou bureau, pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices de poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entrainement sportif. Étant donné que vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et en grand nombre répétitions pour charger vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre.

Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution.

Squats

Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous voulez augmenter masse musculaire, alors c'est exactement votre option.

Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (position large).

Des pompes

Les pompes sont un exercice du haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et vos pectoraux avec des pompes inversées. Ce excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval sur face arrière mains. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Squats muraux

Squats muraux - très bon moyen travail sur les quadriceps et l'endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices, mais technique correcte demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; De plus, vous devez vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, et non vers l'avant - cela vous permettra d'effectuer la répétition sous la bonne forme.

planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

planche de côté

Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par une seule main. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration.

"Superman"

L'expression convient à cet exercice : "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos bras et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunchs de levée de jambe

J'aime combiner des craquements et des levées de jambes pour travailler mes muscles supérieurs et muscles inférieurs presse abdominale. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, contractez vos abdominaux pendant que vos genoux et cage thoracique touche chacun des autres. Revenez ensuite à la position de départ.

burpee

Les burpees sont un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. Ce excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et pensez que les exercices de poids corporel ne vous fourniront pas l'effet souhaité sur la croissance musculaire, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile faire de l'entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements.

Le circuit training vous maintient constamment en forme, battement de coeur et le pouls s'accélère, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir en moins de temps en utilisant cette méthode.

Lors de la planification entraînement en circuit il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de les reposer à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices d'entraînement à domicile préférés qui renforcent les muscles sans aucun équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en améliorant votre santé et votre force globales. Pas de salle de sport ? Aucun problème!

Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre. Décidez donc ce que vous voulez retirer de vos entraînements sans fer à la maison. Par exemple, pour la perte de poids, une attention particulière doit être portée aux charges cardio, même si l'entraînement en force ne sera pas superflu.

Pour améliorer votre santé, vous pouvez simplement effectuer une série de mouvements de renforcement généraux. Pour augmenter l'endurance, vous devrez à nouveau vous tourner vers l'exercice aérobie, par exemple, pour effectuer un jogging quotidien. Eh bien, si vous décidez de gonfler vos muscles, vous ne pouvez pas vous passer de musculation. De plus, vous devez revoir votre programme de nutrition.

De plus, vous devez vous rappeler qu'en musculation, vous pouvez travailler pour gagner de la masse et augmenter les paramètres physiques, ainsi que pour sécher. Pour des progrès constants avec l'augmentation de la taille des muscles, vous devez augmenter la charge. Ceci est réalisé en augmentant les poids de travail. Pour un séchage efficace, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans une série et de respecter un programme de nutrition diététique.

Il y a aussi des inconvénients à la formation à domicile. Tout d'abord, nous parlons du manque d'équipements spéciaux et d'équipements sportifs. Mais ils peuvent être remplacés par des objets autour de vous, bien que l'achat d'une paire d'haltères pliables serait très utile.

Également dans le hall, vous pouvez trouver un bon instructeur qui vous aidera à compiler programme efficace formation et montrer la technique d'exécution de tous les mouvements. Également très utile pour l'entraînement et les miroirs, qui sont disponibles dans n'importe quel gymnase. Avec leur aide, vous pouvez contrôler votre technique, ce qui est très important.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant et que vous avez décidé de commencer à vous entraîner sans fer à la maison, vous devez acquérir un certain nombre de connaissances. Puisqu'il n'y aura pas de mentor expérimenté à côté de vous, lisez la littérature spéciale sur la musculation.

Comment bien manger quand on s'entraîne à la maison ?

Pour prendre de la masse, vous devez consommer activement des aliments contenant des composés protéiques - œufs, produits laitiers, viande et poisson. Même si vous vous entraînez dur, mais mangez mal, ne comptez pas sur la croissance musculaire. Aussi, n'excluez pas les graisses et les glucides de votre alimentation. Les graisses doivent seulement être limitées et remplacées par l'utilisation de légumes. Les glucides, en revanche, donnent de l'énergie au corps et, avec un entraînement intensif sans fer à la maison, ils sont très importants pour votre corps.

Passez à un régime fractionné, en mangeant au moins cinq fois par jour. Rappelez-vous également que lors du dernier repas, vous devez manger des aliments contenant des composés protéiques. Au petit-déjeuner, vous devez manger des glucides et des fibres végétales. Un excellent choix ici sera diverses céréales.

Il est nécessaire de se souvenir des micronutriments, car ils sont utilisés par le corps dans tous les processus, y compris la création de nouvelles fibres musculaires. Si vous pensez que la nutrition sportive est une arnaque, alors vous devriez changer votre attitude envers suppléments sportifs. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les suppléments que vous pouvez trouver dans les magasins de nutrition sportive, mais les mélanges de protéines peuvent être très utiles. Si vous avez un physique maigre, vous avez probablement besoin d'un gainer.

Comment s'entraîner sans fer à la maison ?

Après un entraînement intensif, le corps doit se reposer afin d'activer les processus de croissance musculaire. Le plus souvent, cela prend deux à trois jours. Par conséquent, au cours de la semaine, vous ne devez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois.

Mais cela s'applique aux cours dans le gymnase, et à la maison, vous travaillerez avec votre propre poids et le corps après un tel entraînement a besoin de se reposer beaucoup moins. Si vous voulez progresser rapidement, entraînez-vous quotidiennement.

Il est important de s'en tenir à un horaire prédéterminé et d'essayer de ne pas le modifier sans raison valable. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, commencez par un entraînement complet du corps. Lorsque vos muscles sont suffisamment forts et que le corps s'adapte aux charges, les progrès ralentissent. Dans cette situation, vous devrez passer à un programme fractionné et entraîner des groupes musculaires spécifiques certains jours.

Un ensemble d'exercices pour les entraînements à domicile sans fer

muscles de la poitrine

• Push-ups - commencez à travailler avec votre propre poids, et lorsque cette charge s'avère trop facile pour vous, vous devez commencer à utiliser des poids supplémentaires. Il peut s'agir, par exemple, d'un sac à dos avec des objets lourds.
• Push-ups sur les barres asymétriques - la situation est similaire aux pompes classiques depuis le sol.
• Entraînement avec un extenseur - la meilleure option consiste à utiliser des élastiques, ce qui vous permettra d'augmenter la charge.
• Les pompes explosives sont un exercice que vous ne pouvez faire qu'une fois que vos muscles sont assez forts. Lorsque vous commencez à monter à partir de la position finale inférieure de la trajectoire, ne revenez pas simplement à la position de départ, mais avec un mouvement brusque, poussez le corps vers le haut en sautant sur les côtés.

muscles du dos

• Pull-ups - puisque vous n'avez pas de barre à portée de main et que vous ne pouvez pas effectuer soulevé de terre, devra remonter. Si vous pouvez vous relever dix fois avec votre propre poids, vous devriez porter un sac à dos avec des poids.
• Tirer le sac à dos dans la direction de l'abdomen - le sac à dos doit être pris en main et incliner le corps vers l'avant. Le dos doit être droit et il doit y avoir une déviation naturelle dans le bas du dos. Commencez à soulever le sac à dos vers votre ventre.
• Deadlift avec un sac à dos - effectué de la même manière que l'exercice classique.

muscles des jambes

• Squats - encore une fois, vous aurez besoin d'un sac à dos et la technique pour effectuer le mouvement est similaire à celle de travailler avec une barre.
• Pistolet - vous connaissez probablement cet exercice à l'école, mais il consiste en des squats sur une jambe.

Il faut aussi travailler les muscles abdominaux et pour cela, effectuer tous types de torsions. Nous ne nous attarderons pas sur ces exercices, car vous devez les connaître.

Si vous travaillez toujours uniquement avec votre propre poids, effectuez le nombre maximum de répétitions. Vous pouvez donc augmenter considérablement votre endurance et lorsque vous commencerez à utiliser des poids, les progrès seront assez rapides.

En effectuant n'importe quel mouvement, pensez aux muscles qui sont en ce moment travaillent sur. Pour réussir vos entraînements sans fer à la maison, vous devez travailler jusqu'à l'échec. Il est également important de surveiller votre respiration, ce qui vous permettra d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Il peut également être recommandé d'effectuer la phase négative de chaque mouvement deux fois plus lentement que la phase positive.

Apprenez à pomper sans fer à la maison. Cela vous aidera :

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, mais que vous avez belle figure voulez - il y a un simple et solution efficace. Il s'agit d'un entraînement au poids de corps.

On pense que les poids qui ne dépassent pas notre poids corporel sont sans danger pour nos muscles. Et si le travail, par exemple, avec une barre n'est pas montré à tout le monde, alors la charge créée par son propre corps est assez confortable pour tout le monde.

La capacité d'adaptation en réponse au stress physique est une excellente qualité de notre musculature. Mais la nature a initialement fourni la capacité de gérer uniquement avec le poids. propre corps. En effet, dans les temps anciens, nos ancêtres fuyaient les prédateurs, chassaient, grimpaient aux arbres et aux rochers.

De grands muscles volumineux, ou la capacité de soulever des objets très lourds (musculation et powerlifting) n'étaient pas nécessaires, en termes de survie. En conséquence, notre système musculaire il n'est pas conçu pour cela par défaut.

Les athlètes avancés qui s'entraînent avec des poids nettement supérieurs à leur propre poids obtiennent de tels résultats grâce à un entraînement long et dur. Et les nouveaux arrivants qui essaient de sauter d'un coup se blessent et, en règle générale, perdent tout intérêt pour le sport.

Par conséquent, ce sont les exercices avec son propre poids qui constituent la forme d'activité physique la plus naturelle et la plus sûre. Ils sont conçus pour aider chacun, quel que soit son niveau d'entraînement, à retrouver une bonne forme physique et une silhouette en forme.

Options d'exercice avec votre poids

Il existe de nombreux exercices de poids corporel. Ils sont pratiques dans la mesure où l'ensemble de l'entraînement est effectué sans fer supplémentaire : vous n'avez pas besoin d'haltères, d'haltères ou de simulateurs.

Le programme d'entraînement au poids de corps doit faire travailler tous les muscles des bras, des jambes et du corps. Ceci peut être réalisé si la bonne approche à cette question.

Notez que de tels entraînements sans fer peuvent être effectués à la maison.

Exercices sur la barre horizontale

Puisque grimper aux arbres n'est plus accepté maintenant, pour l'entraînement, vous pouvez utiliser des barres horizontales et des barres, sur lesquelles vous pouvez faire exercices de force avec son propre poids dans diverses options.

Sur la barre horizontale, vous pouvez :

1. Tirez avec différentes prises, avec différentes largeurs de main.
2. Pomper la presse en levant les jambes, en tournant, en imitant les mouvements des essuie-glaces de voiture avec les jambes.
3. Faites une sortie en force et divers éléments de l'entraînement.

Par exemple, l'imitation des essuie-glaces sur la presse se fait comme ceci :

• Accrochez-vous à la barre horizontale en la saisissant avec une large prise droite.
• Soulevez vos jambes droites. Imaginez que ce sont des essuie-glaces, et maintenant vous allez essuyer la vitre de la voiture avec eux.
• Pour ce faire, décrivez un demi-cercle avec vos jambes pressées l'une contre l'autre de gauche à droite ou vice versa. C'est un exercice très difficile.

Vous pouvez tirer tout droit ou poignée inversée, vous pouvez placer vos mains paumes l'une contre l'autre. La largeur de la poignée déterminera le degré de charge sur grand dorsal dos et biceps. Plus le grip est large, plus les ailes devront travailler pour ramener les coudes au corps.

Les exercices répertoriés pour la presse (élever les jambes dans différentes versions) chargent davantage la partie inférieure de celle-ci. Afin de pomper le haut, vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale à l'envers et faire des body lifts. Mais c'est plutôt exotique et c'est dangereux.

Il existe de nombreuses autres options, non liées à la barre horizontale, avec lesquelles vous pouvez renforcer la partie supérieure des abdominaux. Tout d'abord, il se tord sur le tapis.

Pour entraîner les triceps et la poitrine, vous pouvez utiliser un élément tel que la puissance.

barres

Des exercices de poids corporel sont également effectués sur des barres asymétriques. Ce pompes classiques sur les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs sur la presse.

Pour appuyer sur les barres - vous devez grimper dessus, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher un peu en arrière et placer vos jambes sous le deuxième tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arrière, tandis que vos jambes maintiendront le corps afin qu'il ne bascule pas. Depuis cette position, les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine, vous pouvez pomper la presse.

Vous pouvez pousser de différentes manières. Encore une fois, la position des mains décide beaucoup, ainsi que l'angle d'inclinaison du corps vers l'avant. Si vous vous penchez en avant, la charge ira à la poitrine, si vous gardez le corps vertical - aux triceps.

Vous pouvez télécharger la presse sur les barres asymétriques d'une autre manière :

• Accrochez-vous aux barres asymétriques, penchez-vous en avant, appuyez votre menton contre votre poitrine.
• Levez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au menton. Vous pouvez lever les jambes droites - mais alors vous vous balancerez. Et vous pouvez imiter la marche en bougeant alternativement vos jambes.

hyperextension

Comment développer les muscles du dos sans équipement d'exercice ? Il n'y a qu'une seule réponse - l'hyperextension. Cet exercice est souvent utilisé dans la préparation de complexes pour la santé de la colonne vertébrale.

Vous pouvez faire de l'hyperextension à la maison ou le faire à l'extérieur.

Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en étirant vos bras et vos jambes. Ensuite, levez les bras et les jambes. Maintenez pendant une seconde et plus bas. Ceci est une répétition. Vous pouvez fixer les jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez l'option la plus pratique pour vous.

Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents différents niveaux. Cette conception se retrouve souvent dans terrains de sport. Fixez vos jambes sous un tuyau, appuyez-vous sur l'autre avec l'avant de vos cuisses. A partir de cette position, effectuez une flexion et une extension du dos.

Squats

Les squats de poids corporel aident non seulement à renforcer les muscles, mais conviennent également comme une bonne charge cardio. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre pouls - ça dépasse l'échelle, n'est-ce pas ?

Les squats peuvent être beaucoup plus lourds si vous vous accroupissez sur une jambe. L'exercice s'appelle "pistolet". Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant à cause d'un manque de force, mais à cause d'une mauvaise technique. Par conséquent, avant de procéder à la mise en œuvre, clarifiez vous-même toutes les nuances. Cet exercice n'est pas souhaitable si vous avez mal aux genoux.

Se soulève sur les orteils

S'élever sur des chaussettes pour entraîner les muscles du mollet sans poids est logique de le faire sur une jambe et à condition que le talon pende en l'air. Ceci est nécessaire pour pouvoir tirer la chaussette vers vous en abaissant le talon le plus bas possible. Ainsi, vous pourrez travailler le caviar dans toute son amplitude.

Des pompes

Vous pouvez pousser depuis le sol en position horizontale et sous différents angles. La variante la plus difficile, impliquant les épaules, la poitrine et les triceps, est le push-up à l'envers.

L'efficacité des pompes pour muscles individuels peut être modifié en faisant varier la position des coudes et des paumes.

Travaillent principalement les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux.

Exercices abdominaux sur tapis de fitness

Tous les exercices abdominaux effectués en position couchée sont des exercices au poids du corps. Lorsque vous soulevez votre corps, tournez, vous soulevez votre corps. La même chose peut être dite pour les levées de jambes.

En combinant différentes options pour élever le corps et les jambes, vous pouvez très bien renforcer la presse et obtenir son soulagement.

Si utiliser bancs inclinables, l'effet de l'exercice sera bien meilleur.

exercices explosifs

Pour augmenter l'efficacité de tous les exercices, utilisez l'effet "explosion". C'est-à-dire, au dernier moment, faire le maximum d'effort.

Par exemple, lorsque vous poussez depuis le sol, poussez vos mains vers le haut lorsque vous soulevez. Essayez de ne pas toucher le sol avec vos paumes. Vous pouvez essayer d'applaudir dans vos mains à ce moment-là.

En position accroupie, faites des sauts en conséquence.

planche

Les exercices statiques renforcent vos muscles en restant longtemps dans une certaine position qui nécessite un effort physique.

L'exercice de la planche renforce corset musculaire(muscles centraux). En raison du fait que la gravité tirera votre bassin vers le bas et que vous devez maintenir une position allongée dans une "chaîne", vous devrez faire des efforts pour stabiliser le torse. Plus vous restez longtemps dans cette position, mieux ces muscles sont entraînés.

Divers visas

Si vous posez vos mains sur les barres et que vous vous étirez le plus possible, le trapèze sera tendu. Essayez de vous accrocher comme ça pendant 60 secondes - ce qui est fatigué se balancera. Ainsi, vous pouvez tout ressentir par vous-même.

Tirez sur la barre horizontale et, dans le mouvement inverse, lorsque l'angle de flexion au niveau du coude atteint 45 degrés, arrêtez-vous. Dans cette position, vous pouvez entraîner un peu vos biceps en lui demandant charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, vous n'avez pas besoin de vous accrocher plus de 30 secondes.

Si vous vous accrochez simplement à la barre horizontale, vous entraînerez votre prise en main. Plus vous pouvez vous affaisser, plus vos avant-bras deviendront forts et résistants.

Nous nous tenons sur nos mains

Le poirier entraînera votre Appareil vestibulaire, les bras et les épaules. Commencez à effectuer l'exercice contre le mur, puis vous pourrez vous déplacer en douceur vers une position sans support.

Prise de masse et entraînement avec votre poids

Les exercices de poids corporel ne sont pas efficaces pour prendre de la masse. Bien sûr, avec une bonne génétique et un levier à os court, vous pouvez gagner un peu même à travers des cours sans poids. Mais c'est rare.

Lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids, les muscles se tonifient, une bonne endurance apparaît, le soulagement est dessiné et la force atteint certaines limites. Mais pour provoquer une hypertrophie des fibres musculaires, des poids importants sont nécessaires.

Autrement dit, les exercices de force sans poids peuvent difficilement être appelés force.

La programmation

Les programmes d'entraînement au poids corporel sont mieux faits sur une base circulaire. C'est-à-dire qu'en une seule séance, il est souhaitable de travailler tout le corps. Ou divisez la charge sur le torse inférieur et supérieur. La presse peut compléter chaque leçon.

Les programmes d'entraînement peuvent être conçus pour tous les jours ou 4 à 5 jours par semaine. Chaque jour, vous pouvez varier les exercices, les prises, etc. Il est important que l'ensemble des exercices couvre au maximum la partie musculaire de votre corps.

Le programme d'entraînement poids léger peut être utilisé comme exercice matinal. Après tout, vous effectuez tous les exercices sans simulateurs, et la plupart d'entre eux conviennent parfaitement à un usage domestique.

COMMENT POMPER SANS FER ?

Bonjour lecteur ! J'ai l'impression que quelqu'un s'est de nouveau promené dans cette page et ce site à la recherche de moyens miraculeux d'augmenter le volume musculaire. Comprendre. Tout le monde veut sortir les poissons de l'étang sans difficulté ou s'asseoir sur le sapin de Noël sans frisson au cinquième point. Que faire, notre corps est extrêmement paresseux, il ne veut pas dépenser énergie précieuse droite et gauche. De plus, tout le monde n'est pas prêt à dépenser son énergie dans des séances d'entraînement intenses avec du fer dans les salles de sport. Mais tout jeune homme normal veut pomper (gonfler, se mettre en ordre) sans déviations de développement ou de mentalité, à moins, bien sûr, qu'il ne l'ait déjà fait. Notre subconscient sent que muscles développés avec un petit pourcentage graisse sous cutanée donne dans notre vie certains avantages. Vous pouvez en savoir plus sur ces avantages en vous rendant sur la page intitulée What Makes Big Muscles?

Mais revenons à notre sujet principal, d'accord ? Est-il possible de pomper sans fer ? Bien sûr vous pouvez! Par exemple, si vous avez une tige en plastique fiable avec des crêpes en plastique lourdes dans votre arsenal, vous n'aurez pas besoin de coquilles de fer et de fer. Ou que diriez-vous de vos propres haltères en bois ? Le bois est un matériau encore plus adapté à la création de projectiles énergétiques, car il sera beaucoup plus lourd que le plastique. Utilisez au moins du plutonium, mais vous devez fournir à vos muscles une charge de puissance telle que vous subirez un échec positif dans la plage de 6 à 12 répétitions dans l'un des exercices.

Oui, c'était une légère ironie, mais pas sans signification. Les obus électriques en fer et en fer sont utilisés précisément à cause de facilité d'utilisation- Ils sont lourds et faciles à manipuler. Haltère - projectile parfait pour pomper n'importe quel groupe musculaire. Avec son aide, vous pouvez charger le plus pratique et le plus lourd groupes musculaires cibles dans les mouvements de base et même isolants. Une barre horizontale, des barres et d'autres appareils pour travailler avec leur propre poids peuvent-ils s'en vanter? Je doute. Non, bien sûr, la barre horizontale et les barres sont l'une des meilleures coques de puissance pour la croissance musculaire, mais elles ne suffisent pas à gonfler décemment et proportionnellement les muscles.

La barre horizontale vous permet de travailler les muscles du dos et des biceps dans les mouvements de traction, les barres dans les mouvements de pression peuvent bien charger le bas de la poitrine, les triceps et le delta avant. Et si vous utilisez également des poids qui vous aideront à entrer dans la bonne fourchette pour rejet positif- 6-12 répétitions, alors les prix ne seront pas nos coquillages préférés. Seulement pour une raison quelconque, seuls quelques-uns utilisent un poids supplémentaire lorsqu'ils travaillent sur la barre horizontale, les barres parallèles ou avec des pompes ordinaires. Je considère cela comme la principale erreur de tous les bodybuilders de rue. Essayer de pomper sans faire principe de base musculation naturelle – progression de la charge, tout à fait stupide et pas rationnel.

Soit dit en passant, j'ai en vain distingué la barre horizontale et les barres séparément du terme «fer» de Kachkov, car je n'ai jamais vu de barres en plastique :) Les barres horizontales sont les mêmes luminaires en fer, comme une barre ou des haltères, juste lorsque vous travaillez sur de telles coques, pas la masse de la coque, mais votre propre poids corporel + un supplément. poids. Toute salle de sport qui se respecte a toujours des appareils pour travailler avec son propre poids.

Le fer le plus célèbre : haltères, haltères et barres transversales sont les meilleurs coquillages pour stress total et ciblé fibre musculaire, la production d'hormones anabolisantes natives et, par conséquent, la croissance musculaire. Remplacer lourd l'entraînement en force vous ne pourrez pas utiliser la pharmacologie miraculeuse, ou la nutrition sportive faiblement efficace, ou quoi que ce soit d'autre.

Eh bien, est-il possible de se motiver en pratiquant un autre sport, comme la course à pied ou la natation ? Pour répondre à cette question, nous devons comprendre ce que type d'activité physique favorise le développement musculaire. Personne n'en a encore douté charges anaérobies mener au désir hypertrophie musculaire. Ils sont appelés anaérobies car lors de l'exécution de tels exercices de manière puissante, mode d'approvisionnement en énergie anaérobie (sans oxygène) activité musculaire en raison de la dégradation du phosphate de créatine et du glycogène. Cette méthode d'approvisionnement en énergie n'est possible que pendant une courte période, contrairement à la méthode aérobie (oxygène), qui est utilisée par le corps pendant de longues périodes. activité physique comme la course longue distance.

Dans cet article, je ne vois aucune raison d'entrer dans une théorie approfondie de ces processus, un simple fait est important pour nous - pour faire court charges de puissance les trains force musculaire et performances de force, mais avec une augmentation du temps pendant lequel les muscles sont sous charge, l'accent est de plus en plus mis sur le développement de l'endurance musculaire. la croissance musculaire est associée précisément à une augmentation des performances de puissance de ces mêmes muscles, pour laquelle nous sommes aptes musculation avec du fer. Exercice d'aérobie, comme la course ou la natation, il est presque impossible d'augmenter les volumes musculaires, et plus la distance est longue, moins il y aura de risque de la moindre hypertrophie. Pour le voir, il suffit de comparer apparence sprinteurs et marathoniens professionnels. Les premiers peuvent souvent entrer en toute sécurité sur la scène de la musculation, tandis que les seconds veulent juste se nourrir. Cela est en partie dû au fait que le temps sous charge pour un sprinter et un bodybuilder est assez similaire - de l'ordre de 10 à 20 secondes, et ce sont les fibres musculaires rapides qui entrent en jeu.

Alors, les gars, sans fer nulle part, il n'y aura pas de cadeaux. Votre choix est d'acheter un abonnement à un fauteuil à bascule normal ou d'organiser votre propre salle de sport à domicile. Et puissiez-vous en avoir plein, mes amis !