Bloc d'exercices pour les biceps. Curls biceps - technique et nuances

Plier les bras sur le bloc inférieur- un exercice dans lequel la charge est approximativement la même dans toutes les phases de l'exercice.

Emprunter position initiale - debout face à face bloc inférieur. Saisissez la poignée ou la barre avec une prise sournoise.

• Respirez. Pliez vos bras au niveau du coude.
• Expirer.

Important: dans cet exercice, la difficulté peut être ajustée non seulement en fonction du poids du bloc, mais également en fonction de la distance par rapport au simulateur - plus vous vous éloignez, plus il est difficile d'effectuer l'exercice (dans des limites raisonnables).
Lorsque vous faites des boucles de blocs inférieurs, vous êtes tenté de vous aider avec votre dos. Le dos doit rester droit. Si vous sentez que vous ne pouvez pas faire cet exercice plus de 7 fois, réduisez le poids du bloc.

Cet exercice est recommandé pour exercices de base sur les biceps. Il fait un excellent travail avec l'étude isolée des biceps des mains. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés. Pour gonfler les biceps, ils font généralement d'abord des exercices de poids libres, ce sont des exercices avec une barre et des haltères. Dans de tels exercices, le vecteur de charge coïncide toujours avec la force d'attraction. Et lorsque ce vecteur passe le long des bras, le travail des biceps tend vers zéro. Cela peut être vu dans deux positions : lorsque les bras sont abaissés et lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes. Les exercices de bloc diffèrent des exercices de poids libres principalement par le vecteur de charge. Lors de la flexion des bras sur le bloc inférieur, le vecteur de charge est dirigé le long du câble et ne coïncide pas avec la force d'attraction. Au point bas, lorsque les bras sont tendus, le vecteur de charge coïncide avec l'axe des bras et le biceps est détendu, mais au point haut, lorsque les bras sont fléchis, le vecteur de charge ne coïncide pas avec l'axe du bras et le biceps continue d'être sous charge. Si vous ne l'avez pas déjà fait, assurez-vous d'inclure des boucles de biceps dans votre entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique. Une charge inhabituelle contribue à une meilleure étude des biceps et de leur croissance. De plus, une variété d'exercices aide à prévenir la dépendance à l'exercice et la stagnation associée en cours.

Pour plus de commodité, vous pouvez plier les bras sur le bloc inférieur non seulement avec une poignée droite, mais également avec une poignée incurvée. Cela sera particulièrement vrai pour ceux qui se plaignent de douleurs aux mains lorsqu'ils travaillent avec une poignée conventionnelle. Vous devez comprendre que la prise dans cet exercice est importante et que plus les paumes sont tournées vers le haut, mieux les biceps peuvent se contracter. Il existe également une version de cet exercice avec des cordes. Dans ce cas, la charge se déplace vers le brachial.

Le dos doit être maintenu droit tout au long de l'exercice, les omoplates doivent être rapprochées, la poitrine vers l'avant. Vous pouvez parfois trouver des amateurs de gym faisant des boucles de blocs inférieurs tout en se penchant en arrière. C'est faux, car vous ne tirez pas avec vos biceps, mais avec votre poids corporel. Tout comme dans les autres exercices de biceps, vous devez surveiller attentivement vos coudes, ils doivent rester statiques et pressés contre le corps. La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules ou la largeur des épaules. Une prise trop étroite ou trop large peut entraîner douleur dans les poignets.

L'exercice est isolant, ce qui augmente parfaitement le volume et le relief du biceps. Il existe des simulateurs de blocs dans presque tous les gymnases, il ne devrait donc pas y avoir de problèmes pour effectuer cet exercice.

Technique pour effectuer des flexions des bras debout du bloc inférieur au biceps:

1. Tenez-vous face à la machine, à un peu plus d'une longueur de bras.
2. Les épaules sont redressées, le dos est égal, les jambes sont à la largeur des épaules.
3. Saisissez la barre avec une prise en main (paumes vers le haut). Les coudes sont pressés contre le corps ou légèrement poussés vers l'avant.
4. Inspirez et en expirant, soulevez la barre.
5. Lorsque la barre atteint le point le plus haut, verrouillez-la un instant et abaissez-la lentement pendant que vous inspirez.
6. Répétez la boucle des bras pour le nombre de répétitions prescrit.

Muscles impliqués dans l'exercice

Caractéristiques des boucles de bras debout du bloc inférieur au biceps:

• Restez le plus près possible de la machine. Ainsi, la charge sur les muscles sera maximale.
• N'inclinez pas votre corps d'avant en arrière (tricher) pour aider à tirer le poids.
• Ne poussez pas vos coudes trop loin vers l'avant lorsque vous soulevez la barre.
• Ne pas secouer, et surtout au point bas. Cela peut blesser les ligaments et l'articulation du coude. Vous devez effectuer l'exercice lentement, en contrôlant le poids à chaque point.

Plier les bras en se tenant debout du bloc inférieur aux biceps augmente parfaitement les indicateurs de force et de volume. Vous pouvez également l'exécuter comme exercice final, en réduisant le nombre de répétitions et le poids sans repos. A la fin, afin de finir au maximum les mains, vous pouvez effectuer

Salutations, chers collègues! Et aujourd'hui, nous parlerons de la flexion des bras pour les biceps au-dessus du bloc supérieur.

Mercredi sur le calendrier 18 Octobre, ce qui signifie qu'il est temps pour une note technique sur . Après avoir lu, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, nous découvrirons également le degré de son efficacité et la faisabilité de l'inclure dans le programme d'entraînement.

Alors, prenez place dans l'auditorium, nous commençons.

Curl au-dessus du biceps sur le bloc supérieur. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Comme vous le savez (vous savez, n'est-ce pas? :)) le projet AB dispose déjà d'une base technique assez étendue - les exercices les plus importants et les plus utilisés dans les formations sont pris en compte. La plupart d'entre eux vous sont familiers de première main, et certains vous devez faire face pour la première fois. Très probablement, l'objet d'étude de notre aujourd'hui - l'exercice de flexion des bras pour les biceps au-dessus de la tête sur le bloc supérieur, appartient à la catégorie "qu'est-ce que le...?", c'est-à-dire rarement utilisé, et c'est tant mieux. Car le plus précieux sera notre matériel.

Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe des isolés et vise à travailler les biceps de l'épaule.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé - biceps;
• synergistes / auxiliaires - brachialis, brachioradialis.

Un atlas musculaire complet est une telle image.

Avantages

En effectuant l'exercice de courbure des biceps au-dessus de la tête sur le bloc supérieur, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• étude isolée du biceps ;
• formation de pic de biceps ;
• la formation du relief des mains;
• présence constante du muscle cible au travail (sans s'éteindre aux points extrêmes de la trajectoire) ;
• bon étirement musculaire dans la phase négative/excentrique ;
• exclusion du delta antérieur du travail (retrait de la charge du faisceau frontal).

Technique d'exécution

Le curl aérien du biceps sur le bloc supérieur est un exercice entrée de gamme des difficultés. La technique d'exécution pas à pas est la suivante :

Étape #0.

Allez à la machine à croisement et réglez le poids souhaité de chaque côté des blocs. Réglez (si la machine le permet) la hauteur des poulies et assurez-vous qu'elles sont légèrement au-dessus du niveau des épaules. En prenant les poignées de chaque bloc entre vos mains, prenez une position médiane dans le simulateur. La position des bras et des jambes est la suivante : les bras sont légèrement fléchis et parallèles au sol, et les jambes sont à la largeur des épaules. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Inspirez et pendant que vous expirez lentement et sous contrôle, en contractant le biceps brachial, amenez vos mains vers votre tête (jusqu'à ce que les avant-bras touchent les biceps). Sur une inspiration, ramenez vos avant-bras vers le PI. Répétez le nombre de fois spécifié.

Sous forme d'image, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

En mouvement comme ça :

Variantes

En plus de la version standard de flexion des bras au-dessus de la tête sur le bloc supérieur, il existe plusieurs variantes de l'exercice :

• se pencher assis sur un banc;
• flexion alternée d'une main.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• lors de l'exercice, ne bougez pas vos coudes, seuls vos avant-bras bougent;
• en position étirée, ne tendez pas complètement les bras;
• amener la contraction à toucher les avant-bras du biceps;
• effectuez la phase d'extension lentement et sous contrôle, et la phase de flexion - rapidement et de manière explosive;
• pendant l'exécution, n'inclinez pas le corps vers l'avant / vers l'arrière, mais maintenez-le à niveau ;
• technique respiratoire: expiration - pendant la flexion / contraction, inspiration - pendant l'extension / retour à IP;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , le nombre de répétitions - 12-15 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Overhead curl biceps sur le bloc supérieur - exercice efficace pour le biceps brachial ?

Données de recherche (American Council on Exercise, Université du Wisconsin, États-Unis, 2016 ) en termes d'activité électrique parmi les huit exercices les plus populaires pour les biceps ont montré les résultats suivants :

• levage concentré d'un haltère pour les biceps - 96 ;
• tractions poignée inversée – 81 ;
• plier les bras sur le bloc supérieur - 81 ;
• ascenseur de barre (barre EZ) prise large – 75 ;
• plier les bras sur le banc Scott - 68 .

Conclusion: plier les bras sur le bloc supérieur est l'un des les meilleurs exercices travailler la tête des biceps. De plus, contrairement à ses "frères", il possède une propriété unique importante - la création d'une tension constante dans la région cible, qui permet au muscle de travailler sans s'arrêter aux points extrêmes, créant ainsi meilleur effet pompage.

Comment une fille peut-elle ne pas pomper ses mains?

Je ne veux pas de mains comme celles d'un homme, comment puis-je ne pas les pomper ? - une telle question arrive très souvent au courrier du projet AB. Je dois dire que c'est une question très valable, et voici pourquoi. Pour la plupart, les entraîneurs dans les gymnases sont des hommes, et lorsqu'ils élaborent un programme d'exercices pour les filles, ils "s'en tiennent" aux exercices qui leur sont les plus proches. Il s'agit souvent de boucles d'haltères sur le banc Scott.

Cette approche - sélectionner des exercices masculins à des fins féminines, n'est pas tout à fait correcte, par conséquent, les jeunes femmes devraient demander / exiger de leurs mentors d'inclure des exercices plus isolés et à levier bloqué dans le PT sur leurs mains.

En fait, nous en avons fini avec la partie contenu, résumons.

Épilogue

Le curl aérien du biceps sur le bloc supérieur est un exercice rare, mais très efficace (surtout pour les filles) pour travailler le biceps de l'épaule. Si vous ne l'avez jamais utilisé dans votre PT jusqu'à présent, assurez-vous de l'essayer, sinon pourquoi avons-nous écrit cet article :).

C'est tout, merci pour l'agréable compagnie. À bientôt!

PS : Avez-vous des blocs dans le hall? Utilises tu?

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Le biceps ou biceps brachial est un groupe musculaire assez important. Il est situé dans la zone de la surface avant de l'épaule et joue rôle essentiel lors de la flexion du coude. Existe un grand nombre de exercices qui aideront à développer ce groupe musculaire. En faisant le biceps curl sur le bloc supérieur, vous pouvez développer le muscle de manière isolée, cela va l'augmenter en volume, faire du relief, et aussi augmenter la force.

Les biceps de l'épaule peuvent être développés efficacement non seulement à l'aide d'haltères et d'haltères. De nombreux athlètes s'exercent très souvent sur un simulateur de bloc, le soi-disant crossover. Grâce à lui, vous pouvez pomper le groupe musculaire cible de manière isolée, ainsi que travailler sur le soulagement. Le crossover bicep curl est fait à la fois par des bodybuilders expérimentés et des débutants car il est assez simple et sûr. Il est très important de travailler techniquement correctement, et aussi de pratiquer sans tricher. Tous mouvements nécessaires effectuer uniquement grâce aux efforts du groupe musculaire cible. Il existe plusieurs variantes de pompage des biceps dans le simulateur.

Pour effectuer cet élément sportif, vous avez besoin d'un banc horizontal régulier:

• Placez un banc près du simulateur.
• Allongez-vous sur le banc avec votre tête vers le bloc supérieur.
• Prenez la poignée spéciale avec les deux mains. La prise en main est inversée et assez large.
• Position de départ - les bras sont tendus, le regard est dirigé vers l'avant.
• Expirez - tirez la poignée vers le front. Gardez vos biceps en tension constante. Inspirez - revenez à la position de départ.
• Faites quelques répétitions.

Surveillez vos coudes, ils ne doivent pas marcher sur les côtés. Réglez le bloc supérieur sur un poids confortable, travaillez dans des conditions confortables. Les épaules doivent rester statiques. Environ 8 à 12 répétitions de cet élément sportif suffisent. Le nombre de sets dépend de l'objectif principal processus de formation.

C'est un autre mouvement populaire qui peut être fait avec la machine à blocs. Il se fait le plus souvent à la fin d'un entraînement :

• Réglez le poids souhaité sur les blocs à droite et à gauche.
• Tenez-vous fermement au milieu de la machine. Prenez des poignées spéciales dans les mains redressées. Gardez votre dos droit.
• Lorsque vous expirez, serrez vos biceps, puis tirez le poids vers votre tête.
• Revenez à la position de départ.
• Effectuez le nombre requis de répétitions de l'exercice.

Vous pouvez travailler avec vos mains droite et gauche en alternance. Ainsi, l'athlète pourra pomper efficacement non seulement le biceps, mais également le muscle brachioradial. Cet exercice convient mieux aux athlètes assez expérimentés.

Ce mouvement est parfait pour les professionnels et les débutants. Il est très similaire à la version classique de l'exercice d'haltères.

• Asseyez-vous sur un banc face au simulateur et prenez la poignée ;
• Reposez votre coude sur votre genou;
• Inspirez et en expirant, tirez la poignée de manière à ce qu'elle touche presque le delta avant ;
• Revenez à la position de départ.

N'étendez pas complètement le coude, sinon cela pourrait entraîner des blessures. Les boucles de biceps concentrées sont un exercice assez difficile. Il est très important d'effectuer tous les mouvements techniquement correctement. Vous devez travailler uniquement avec l'aide des efforts du biceps, ne faites pas de secousses brusques. Le coffre doit être en position statique. Les boucles concentrées contribuent à la formation du pic du biceps. Vous pouvez également faire de l'exercice debout.

Quoi ajouter à votre entraînement?

Si vous ne travaillez que dans le crossover, vous ne travaillerez pas complètement le muscle biceps, alors assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans le programme.

Fonctionne bien non seulement muscle cible, mais aussi muscle de l'épaule, ainsi que tous les muscles de l'avant-bras.
Prendre équipement sportif dans la main, saisissez le revers. Gardez votre dos droit. Le torse doit être en position statique à tout moment.

• Avec l'aide des efforts des biceps de l'épaule, commencez à plier les bras au niveau des coudes.
• Fixez la position des coudes.
• Faites une courte pause au sommet du mouvement.
• Revenez à la position de départ.

Plier les bras avec une barre demande des compétences techniques particulières. Très souvent dans gymnases vous pouvez voir une image de la façon dont un athlète inexpérimenté essaie d'élever Limite de poids, tandis que la technique de flexion des bras avec une barre en souffre beaucoup. Plus besoin d'accrocher une énorme quantité de pancakes sur un équipement de sport lors des levées d'haltères pour les biceps. Les débutants peuvent d'abord faire de l'exercice même avec un cou vide. Ou, si vous faites des boucles d'haltères, prenez le poids le plus bas possible pour que vous travailliez d'abord sur la technique.

• Asseyez-vous sur un banc, vous devriez être confortable et confortable.
• Ramassez des haltères pas très lourds, vous devez déterminer vous-même le poids de travail.
• Relevez simultanément la droite et main gauche vers le haut, en tournant les pinceaux vers vous.
• Abaissez lentement les haltères tout en gardant votre coude complètement tendu.

Vous devez plier les bras des haltères aux biceps à un rythme lent. Certains travaillent souvent avec la main droite et la main gauche en alternance. Utilisez des haltères de poids différents si vous avez un grand déséquilibre dans le développement des muscles des bras. L'une des boucles de biceps les plus populaires avec des haltères est considérée.

Comment faire un plan de formation ?

Pour atteindre un certain résultat, il est nécessaire d'élaborer un programme de formation de haute qualité. En une leçon, vous pouvez travailler non seulement les biceps de l'épaule, mais aussi les autres. groupes musculaires. Lors de l'élaboration d'un plan de formation, vous devez tenir compte de vos caractéristiques individuelles. Programme efficace peut inclure les exercices suivants.

Nom de l'exercice	Nombre d'approches	Nombre de répétitions	Remarques
Tractions inversées	2	Nombre maximum de fois	Faites-le à la fin de votre entraînement
Boucles d'haltères	4	8-12	Vous pouvez également utiliser des haltères
Boucles concentrées	4	10 pour chaque main	Un exercice techniquement difficile qui peut être remplacé
Plier les bras au-dessus de la tête sur le bloc supérieur.	3-4	12	Réalisé à l'aide d'un simulateur de bloc

Faites ces exercices une fois par semaine. Pendant ce temps, votre fibre musculaire pourra bien récupérer. Un spécialiste qualifié vous aidera à créer un meilleur programme de formation. Il est également important de suivre un régime alimentaire approprié et de consommer beaucoup de protéines et glucides complexes. Avant chaque entraînement, l'athlète doit bien s'échauffer.

Tenir compte du fait que programme idéal pour pomper le muscle biceps de l'épaule n'existe pas. Chaque personne est un individu. Vous devez trouver le bon plan de cours par essais et erreurs. Regardez comment votre corps réagit à un exercice particulier. Quelques semaines après le début de la formation, vous remarquerez les premiers changements. Les muscles deviendront beaucoup plus gros et plus volumineux, et vos indicateurs de force augmenteront plusieurs fois.

Déjà à partir du nom de ce mouvement, il devient clair que le muscle cible est le biceps. De plus, à côté de lui, le muscle de l'épaule (brachial), le pronateur rond et le muscle brachioradial participent au travail. Dans le strict respect de la technique d'exécution du mouvement, la charge principale tombera sur les biceps. Le mouvement ne doit pas être effectué s'il y a des dommages à l'articulation du coude ou au poignet.

Comment bien effectuer les curls biceps sur le bloc ?

L'exercice peut être effectué en crossover en position debout ou assise, ainsi que sur un banc horizontal allongé.

Comment faire des boucles croisées ?

Vous devez d'abord fixer les poignées semi-circulaires sur le simulateur. Prenez-les en prise inversée et positionnez-vous strictement au centre du simulateur. Il est souhaitable que les blocs soient situés à environ 30 ou 40 centimètres au-dessus des articulations de vos épaules. plier légèrement articulations du coude, tandis que les mains doivent être situées dans le même plan avec les racks du simulateur.

Tournez légèrement les brosses vers vous et essayez de maintenir la tension dans les muscles tout au long du mouvement. ceinture d'épaule et poignets. Si ce conseil est ignoré, le risque de luxation articulaire augmentera considérablement. En tendant vos biceps, commencez à tirer les poignées vers vous jusqu'à ce que les brosses soient dans la zone des tempes. Dans cette position, vous devez faire une pause d'une ou deux secondes.

Assurez-vous que pendant le mouvement, les bras de l'épaule aux articulations du coude sont dans la même position, à savoir qu'ils sont parallèles au sol. Cela éliminera les autres muscles du travail et améliorera la qualité du muscle cible.

Comment réaliser des boucles sur un banc horizontal ?

Placez un banc près du support de la machine et fixez la poignée droite. Prenez une position couchée et prenez la poignée du simulateur avec une prise inversée. Il faut positionner la tête vers le rack. Reposez vos pieds sur le sol et votre tête doit pendre légèrement du banc.

Verrouillez votre poignet et vos épaules en vous assurant que articulations des épaulesétaient perpendiculaires au sol. Tout en tendant vos biceps, commencez à tirer la poignée en direction de votre front, en ne pliant que l'articulation du coude. Dans la position extrême, vous devez faire une pause.

Cette version de l'exercice pour entraîner les biceps sur le bloc est très pratique, car le corps est situé dans un plan horizontal et est fixe. Au lieu d'une ligne droite, vous pouvez utiliser une poignée EZ.

Nous avons déjà dit que ce mouvement doit être effectué dans la phase finale de votre séance. Vous ne devez pas l'utiliser comme principal, car il sera plus efficace après mouvements de base. Vous devez également utiliser un petit ou poids moyen, puisque les muscles étaient déjà très fatigués lors des mouvements précédents. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des biceps

Pour certains athlètes, il est assez difficile d'effectuer ce mouvement avec toute son amplitude. En conséquence, ils n'étendent pas complètement leurs bras dans la position inférieure de la trajectoire, c'est une erreur assez grave, car cela ne permet pas une charge maximale du muscle cible.

Si utilisé gros poids, le corps de l'athlète peut commencer à se balancer, ce qui réduit considérablement la charge sur les biceps. Essayez de garder votre corps droit ou faites le mouvement sur un banc. Seule une légère déviation du corps vers l'arrière est autorisée, mais pas vers les côtés ou vers l'avant.

Si, lors de l'exécution d'autres mouvements sur le biceps, lors de l'exécution de flexions sur le bloc, les articulations du coude restent mobiles. Dans le même temps, ils ne doivent pas se balancer, mais seulement légèrement vers l'avant dans la position extrême supérieure est autorisé. Il est également nécessaire de s'assurer que l'exercice est effectué par la force musculaire et non par le mouvement des brosses.

Comme pour tout mouvement, vous devez surveiller attentivement la technique. Bien sûr, cela concerne avant tout les débutants, qui sont souvent pressés de faire progresser la charge sans maîtriser parfaitement le mouvement. Vous devez comprendre que seul un mouvement techniquement correct peut vous être bénéfique. De plus, si vous enfreignez la technique et utilisez en même temps gros poids, alors la probabilité de dommages augmentera considérablement. Ce n'est qu'en effectuant le mouvement du biceps sur le bloc est techniquement compétent que vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Découvrez la technique d'entraînement des biceps sur un simulateur de bloc dans cette vidéo :