Système de musculation. Le programme d'entraînement parfait pour les hommes

14.04.202027.05.2017

Dans cet article, j'ai compilé des programmes d'entraînement de musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces schémas, vous pourrez enfin développer rapidement de la masse musculaire.

Selon moi, se muscler n'est pas seulement un travail physique, mais aussi un travail intellectuel. Il est important de bien réfléchir et de tout planifier ici. Et mieux vous le faites, plus meilleurs résultats atteindre.

Par conséquent, j'ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je raconterai et montrerai absolument tout.

Journal d'entraînement + stylo ou application de fitness de musculation AtletiQ
Eau (régulière sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) Journal d'entraînement (les spécificités de l'étape 1 sont la clé du succès)

L'essentiel du journal : gérer la croissance musculaire.

Hauteur masse musculaire C'est une charge de plus en plus importante.

Pour avoir une charge progressive, il faut contrôler ses poids de travail, ses répétitions, ses approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons une telle progression de la charge (voir ci-dessous pour les explications)

1ère méthode. Disons que le lundi, vous travaillez au développé couché pendant banc incliné 50 kg pour 6 répétitions, ce qui veut dire que la prochaine séance d'entraînement (lundi prochain) vous devez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 répétitions (selon votre force). Dans tous les cas, si vous avez fait une ou deux ou trois répétitions de plus que sur la précédente, alors votre tâche est terminée.

Conclusion : Cette semaine-là, il y avait 50 kg pour 6 fois, sur celle-ci déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon combien vous avez obtenu) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème méthode. D'accord, nous sommes jusqu'à 12 répétitions sur le développé couché incliné. C'est 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression consistera à augmenter le poids de travail, pas les répétitions.

C'est-à-dire: 52 kg pour 6-12 répétitions, vous voyez, ce n'est plus 50, déjà 52 = progression des poids (donc, disons, il s'est avéré 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons à nouveau la 1ère méthode de progression - répétitions) faire 52 kg pas pour 8, et déjà à 12.

Ensuite, nous utilisons à nouveau la 2ème méthode, augmentant le poids = 54 kg de 6-12 (etc.). Je pense que vous avez compris l'essentiel.

On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10 on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions on augmente le poids (2ème méthode).

Et encore une chose, vous devez utiliser la progression de la charge (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement au banc (ce n'est qu'un exemple pour vous).

Conclusion : pour gérer la progression de la charge (croissance musculaire), il faut avoir un journal d'entraînement.

Eau

C'est vital pendant l'entraînement, car la bouche sèche ne vous apportera rien de bon. Au contraire, ça ne peut que faire du mal (vertiges, nausées), n'ayez pas peur, l'eau n'est pas calorique, vous pouvez en boire autant que vous voulez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc. sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'entraînement , enveloppant les articulations et pénétrant dans les tissus mous, les protège des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés sous forme soluble (en poudre) qui peuvent être mélangés avec de l'eau et absorbés pendant l'entraînement, ce sera le plus efficace. (pas nécessaire)

Conclusion: emportez avec vous au moins 1 à 1,5 litre d'eau ordinaire non gazeuse.

C'est bien ce qu'il faut avoir avec vous à l'entraînement et pourquoi nous en avons déjà discuté. Maintenant je vous présente les compositions complexe de formation, par jours et par semaines.

J'ai identifié 4 programmes de formation, dont j'ai repoussé :

Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
pour le niveau intermédiaire (séparé 3 jours par semaine)
pour intermédiaires et plus expérimentés (répartis à la fois 3 et 5 jours par semaine)
Pour athlètes expérimentés(répartis 5 jours par semaine)

Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Ayant commencé la musculation selon ce programme d'entraînement en salle de sport s'y tenir pendant au moins 6 mois. Ensuite, vous pouvez passer au programme de formation suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous divisons le corps en deux entraînements à l'aide d'un fractionné. Split - traduit de l'anglais. diviser. Cela signifie que nous allons diviser les groupes musculaires en jours différents. À savoir:

Jour 1 - Jambes, dos.
2ème jour - Poitrine, épaules, bras.

Après chaque séance d'entraînement dans le gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou que vous avez un travail très stressant, vous pouvez en toute sécurité mettre deux jours de repos au lieu d'un.

Par conséquent, en une semaine, nous aurons soit 3-4 ou 2 séances d'entraînement dans le gymnase.

Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
Jour 4. Jeudi - Repos
Jour 5. Vendredi - Jambes, dos
Jour 6. Samedi - repos
Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. avez-vous compris l'essentiel? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations stressantes constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà vieux, etc. et ainsi de suite. n'hésitez pas à en ajouter deux au lieu d'un jour de repos.

Il ressemblera à ceci:

Jour 1. Lundi - Jambes, dos
Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - repos
Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
Etc.

Jambes et dos

Extension de jambe assise 4xMAX (afin d'échauffer les articulations du genou)
Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (séries de travail)
Presse jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (ouvriers)
Pull-ups (si vous le pouvez) ou soulevés de terre bloc verticalà la poitrine 4X8-12
Poussée de tige dans la pente 4X8-12

poitrine-épaules-bras

Développé couché sur banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
Presse à haltères inclinée 4x8-12
Développé couché, debout à partir de la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
Lever la barre des biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travail)
Barres 4x6-12

Intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d'abord, décidez si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ?

Si vous continuez à ajouter de la force et de la masse musculaire, rien ne doit changer. Cette règle s'applique à tout programme de formation. Alors que le complexe exercer travaille dans la salle de gym, ne le changez pas. Si la progression n'est pas visible, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : on pompe tout le corps en trois entraînements.

Nous entraînons le dos avec les deltas et la poitrine avec les bras.

Pour les jambes, nous avons spécialement prévu une journée à part (cela vous permettra de mieux entraîner le plus grand groupe musculaire). Journées de formation(lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) nous nous adaptons à nous-mêmes.

Tenez-vous en à ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est très système efficace des entraînements qui vous donneront des résultats garantis !

Cela ressemblera à ceci :

Jour 1. Lundi - Jambes
Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - Retour-Delta
Jour 4. Jeudi - Repos
Jour 5. Vendredi - Poitrine, Bras
Jour 6-7. samedi-dimanche - repos

Voici à quoi ressemble la répartition de la formation :

Delta arrière
Poitrine Bras

Programme et sélection d'exercices :

Squats 4x8-10
Presse jambes couché 3x8-10
Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
Se lève sur des chaussettes, debout 3x8-10

Deltas arrière

Tractions ou poussée du bloc vers la poitrine 4x6-12
Penché sur la rangée 4x6-12
Tirage horizontal 3x6-12
Développé couché, debout derrière la tête 3x6-12
Broche (tige tirée au menton, prise moyenne) 3x6-12
Abduction des bras avec haltères sur le côté 3x6-12

Poitrine-bras

Développé couché, allongé sur un banc incliné 4x6-10
Presse à haltères inclinée 3x6-10
Barres 4x6-12
développé couché français, couché 3x6-10

Pour le niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split convient à la fois pour 3 et 5 jours par semaine)

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous entraînons un groupe musculaire à l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force, et nous pouvons travailler pleinement sur un groupe spécifique muscle cible de manière plus approfondie.

Voici à quoi ressemble la répartition de la formation :

Lun. Sein
Mar Dos
Épouser Jambes
Jeu. Épaules
Ven. Mains

Programme et sélection d'exercices

Lun. Sein

Développé couché sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions

Mar Dos

Chin-ups ou rows (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4x6-12 répétitions
Levier de traction 4x6-12 répétitions

Presse à jambes 4x6-12
Extension de jambe assise 4x6-12
Flexion des jambes allongé 4x6-12

Jeu. Épaules

Balançoires debout (3 séries de drop set premier lourd, moyen, léger tous pour 6-15 répétitions, repos 20sec)

Lever la barre pour les biceps 4x6-12
Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces programmes de formation (voir explication des programmes)

Split 2,3,5 jours par semaine
La macropériodisation dans tous les schémas est obligatoire
Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les régimes)
Temps de formation - 40-45 minutes
Exercices de base dans tous les schémas
Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
La dernière répétition a échoué

Explications pour tous les programmes de formation

Nous utilisons des fractionnements compétents de 2, 3, 5 jours qui ne causent pas de conflits dans le processus de récupération.
Nous utilisons la macropériodisation (nous augmentons progressivement le poids à chaque entraînement et travaillons dans le nombre de répétitions prévu sans casser l'horaire - nous ne prenons pas de poids plus lourd que prévu).
Nous tenons un journal d'entraînement, grâce auquel nous utilisons les deux méthodes de progression des charges (1ère méthode de répétition, 2ème méthode d'augmentation des poids).
On utilise des exercices de base (ce sont des exercices dans lesquels plusieurs muscles ou groupes musculaires sont sollicités, bref ce sont des exercices lourds qui se font avec poids libres). Pourquoi? Comment plus de muscle participe aux travaux, tant mieux pour développement général masse musculaire.
Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 séries de travail, après 2 séries d'échauffement (ces séries comprennent un échauffement + une série d'échauffement, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50- 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 Ensuite, ajoutez plus de poids et faites une série d'introduction (déjà 70 à 80% de celle de travail) pour 8 à 10 répétitions, et ensuite seulement faites les séries de travail (100 %).
Dans chaque exercice, 6 à 12 répétitions sont effectuées. Les seules exceptions sont les muscles du mollet (jambe inférieure) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. Pourquoi? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait se produire dans un intervalle de 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous aurez le temps de ne pas effectuer plus de 6 à 12 répétitions. Mais dans le cas de muscles du mollet(tibia) parce que là l'amplitude est très courte, alors là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, alors là on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret de l'augmentation du nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
En utilisant FAILURE (c'est-à-dire que la dernière répétition est un échec), vous n'êtes plus en mesure de terminer la dernière répétition de l'exercice avec la bonne technique. Important : l'échec doit se produire dans les 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos activités pré-entraînement

1) Ouvrez le journal d'entraînement et consultez les résultats précédents pour cette semaine.

Ensuite, écrivez :

Jour de la semaine (par exemple, lundi)
Groupe musculaire (par exemple, poitrine)
Numéro (par exemple 1.07.2013)
Poids de travail, approches, répétitions (par exemple, 50 kg x 10 fois x 4 séries).

Dans le dernier point, il est important de progresser (regardez les résultats précédents pour cette semaine afin de savoir de combien augmenter la charge maintenant. Tout cela est fait dans le but de contrôler la progression de la charge grâce à l'agenda (voir ci-dessous comment le conserver).

Comment tenir un journal d'entraînement

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous compreniez l'essence même).

Le premier lundi, j'ai noté tous les exercices, poids, répétitions, approches. Pour que vous compreniez, voici un exemple clair de la facilité de maintenance (mais j'ai également ajouté - ici, nous utilisons la 1ère méthode, vous n'avez pas besoin d'écrire ceci, donc vous comprenez).

Lundi : poitrine (1.07.2013)

Développé couché incliné 50 kg x 6 répétitions x 4 séries
Presse à haltères inclinée 16 kg x 6 répétitions x 4 séries
Développé couché sur banc horizontal 50 kg x 6 répétitions x 4 séries

Lundi prochain : poitrine (8.07.2013) - ici, nous utilisons la 1ère méthode de progression

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Lundi prochain : coffre (15/07/2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Lundi prochain : coffre (22/07/2013) - ici nous utilisons déjà la 2ème méthode de progression

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Faites un bon entraînement. Échauffement sans poids. Pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le front soit couvert de transpiration. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, de gauche à droite, sautez à la corde.

C'est là que votre imagination entre en jeu.

Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps à travail en force.

Passez ensuite à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez sans gros poids(50 à 60 % du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions.

Ajoutez ensuite plus de poids et faites une approche d'introduction (déjà 70-80% de celle de travail) pour 8-10 répétitions.

Et seulement ensuite effectuer des approches de travail (100%). Toutes ces séries d'échauffement et de préparation sont faites dans le but d'échauffer et de préparer les muscles et le travail de force intense.

Dans les exercices suivants, l'échauffement n'est plus si important, il faut regarder comment on se sent (pour le psychisme, on peut aussi faire une introduction).

3) Après chaque entraînement, il est important de faire un attelage

Cooldown - effectué à la fin de l'entraînement.

Se compose d'exercices apaisants pour apaiser système cardiovasculaire, réduire le risque de stagnation des muscles du sang, prévenir l'apparition douleur musculaire, ramener les muscles contractés à un état normal, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Immédiatement après l'entraînement après être entré dans le vestiaire, il est important de manger glucides simples+ protéines rapides

À ce moment, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et les nutriments sont absorbés plusieurs fois mieux et plus rapidement. Mais rappelez-vous, vous ne pouvez manger complètement qu'après 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

Glucides simples (n'importe quelle sucrerie : barre de chocolat, snickers, pain d'épice, banane, jus sucré)
écureuils rapides ( Protéine de lactosérum soit des acides aminés, du gainer ou des œufs durs ordinaires).

En combinaison avec nutrition adéquat Ce plan d'entraînement vous aidera à atteindre des résultats fantastiques Croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Eh bien, à ce stade, je vous ai donné trois complexes de formation (séparés de 2, 3 et 5 jours), je vous ai expliqué les caractéristiques et les explications de tous les schémas et je vous ai donné des actions étape par étape.

La dernière série d'exercices que j'ai fait pour ces trois-là, car elle est fondamentalement différente de ces programmes d'entraînement. Pourquoi, vous le découvrirez en l'étudiant !

Maintenant, je vais partager quelques astuces de musculation, à savoir, je vais vous parler du système d'entraînement des fascias, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Des bodybuilders célèbres tels que Jay Cutler, Phil Heath et d'autres s'entraînent selon ce système.

Le fascia est une gaine de tissu conjonctif qui recouvre les organes, les vaisseaux, les nerfs et forme des gaines pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

En entraînant le fascia, notre objectif principal est : de fournir autant que possible plus vitamines, minéraux, acides aminés, oxygène, etc. dans le muscle, ainsi que l'étirement du fascia qui l'entoure - cela vous permet d'obtenir une croissance musculaire maximale.

Le fascia est un facteur limitant de la croissance musculaire, car il le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant dans 7 séries de pampas, on peut étirer le fascia et ainsi faire place à la croissance musculaire.

DANS corps humain Il existe 3 types de fascia, mais les carrossiers ne doivent prêter attention qu'à l'un d'entre eux - le fascia profond. C'est un tissu conjonctif fibreux dense qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps.

La haute densité de cette fibre de collagène donne au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et son élasticité sont déterminées par le nombre de fibres. En d'autres termes, certains d'entre nous ont des fascias plus volumineux et plus rigides que d'autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont des fascias minces pour que leurs muscles paraissent plus gros et plus gonflés, les exemples classiques sont Ronnie Coleman et Phil Heath qui ont des fascias minces. Leurs muscles se dilatent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a des fascias épais. Mais comme vous pouvez le voir, cela ne l'a pas empêché de gagner beaucoup de masse musculaire, mais ses muscles ont l'air plutôt ronds.

Comment entraîner les fascias ?

Vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant des exercices de base, en général, comme d'habitude dans les 6 à 12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous devez effectuer le dernier exercice à la fin de l'entraînement ( généralement dans les simulateurs où la charge d'isolement) en 7 séries de 12 à 15 répétitions, le repos entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, c'est la seule façon d'obtenir le pompage maximal possible. (ce sera l'entraînement du fascia) .

Le dernier exercice en 7 approches est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, en règle générale, nous réduisons le poids de 30%.

Par exemple, si vous faites 70 kg au développé couché, alors 70 * 30:100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (l'entraînement des fascias en 7 séries sera effectué avec 21 kg).

Il est essentiel de boire le plus d'eau possible pendant l'exercice. Au moins 1,5 litre cela dépend de vos caractéristiques personnelles (transpiration), de la saison et de votre poids. Il faut plus d'eau en été.

Quels exercices sont les meilleurs pour 7 séries d'entraînement de fascia ?

Exercices multi-articulaires de base tels que soulevé de terre, squats, etc... - un mauvais choix pour deux raisons :

Ils impliquent d'autres muscles et interfèrent avec la pleine charge du muscle cible.
Requis bonne technique et un équilibre qui se gâte lorsque vous essayez de frapper beaucoup de sets en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante), c'est ce qui nous intéresse.

Un exemple d'un programme de formation compilé avec une formation sur les fascias

J'ai fait un exemple précis d'un programme d'entraînement, réparti 5 jours par semaine (le programme convient aux athlètes confirmés) pour les débutants, cela n'a aucun sens de s'entraîner dessus. Le schéma d'entraînement habituel, mais à la fin, les exercices finaux sont des entraînements de fascia, c'est ce dont nous avons discuté aujourd'hui.

Extension de jambe assise 4xMAX (comme échauffement, l'exercice peut être complètement ignoré)
Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
Presse à jambes 4x6-12
Flexion des jambes allongé 4x6-12
Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
Veaux assis dans le simulateur 4x15-20
Fascia : extension de jambe assise 7x10-15

Mar Sein

Développé couché sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions
Développé incliné avec haltères (30 degrés) 4x6-12 répétitions
Développé couché sur un banc horizontal 4x6-12 répétitions
Fascia : Incline Barbell ou Dumbbell Press sur Smith Machine 7x10-15

Épouser Dos

Chin ups ou rows (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4x6-12 répétitions
Penché sur la ligne 4x6-12 répétitions
Rangée d'haltères avec 1 main dans une pente 4x6-12
Tirage de bloc horizontal 4x6-12 répétitions
Façade : poussée horizontale bloc 7x10-15

Jeu. Épaules

Tirage de la tige au menton avec une prise moyenne (brochage) 4x6-12
Développé couché, debout à partir de la poitrine 4x6-12
Câblage des haltères sur le côté (balançoires) 4x10-15
Fascia : Balançoires debout (3 sets drop set premier lourd, moyen, léger tous pour 6-15 répétitions, repos 20sec)

Les drop sets sont des sets de perte de poids. Par exemple, vous prenez 12 kg pour 6 à 15 répétitions, prenez immédiatement 10 kg pour 6 à 15 répétitions, faites immédiatement 8 kg pour 6 à 15 répétitions et faites ces 3 courses avec un repos de 20 secondes.

Lever la barre pour les biceps 4x6-12
Barres (accent mis sur les triceps) 4x6-12
Marteaux avec haltères 4x6-12
Développé couché haltères poignée étroite 4x6-12
Fascia : Levage de la barre pour les biceps + Extension des bras au bloc) avec un sur-ensemble 7x10-15.

Un superset est un type de musculation dans lequel le bodybuilder relie deux divers exercices, conçu pour travailler avec le même groupe musculaire, en l'exécutant sans repos. Dans notre cas, on a fait une levée d'haltères pour les biceps, on fait immédiatement une extension des bras au bloc sans repos !

J'ai essayé de toucher et de tout vous montrer, je ne sais pas quoi ajouter d'autre. Je vous assure que les autres ressources ne partageront jamais rien de valable, du moins gratuitement. Par conséquent, j'espère vos commentaires positifs.

Demande : Chers gourous de la musculation, si vous copiez déjà des informations de ce site, insérez au moins un lien vers la source, soyez des personnes !

1. Concentrez-vous sur exercices de base

Les exercices composés sont les exercices qui font travailler la plupart des muscles de votre corps en même temps. Les exercices les plus importants sont le squat à la barre, le soulevé de terre et le développé couché. Les exercices de base feront bien plus que des exercices d'isolement et donneront 90% des résultats en salle de sport.

2. Utilisez une bonne technique

Une bonne technique est très importante lorsque vous commencez à soulever. gros poids, car cela permet d'éviter à long terme les blessures sportives. À mesure que le poids soulevé augmente, la technique deviendra plus importante. Travaillez à développer une bonne technique avec des poids plus légers avant de commencer à battre vos records. Les blessures causées par une mauvaise technique d'exercice peuvent vous empêcher de travailler pendant des semaines ou des mois, et vous ne devez jamais négliger une bonne technique.

3. Augmentez le poids

Bien sûr, pour devenir plus fort, vous devez défier votre corps en augmentant la levée de la charge pendant plusieurs semaines. Vous devez toujours garder cela à l'esprit si vous voulez devenir plus fort - le poids que vous soulevez doit augmenter. Vous ne pourrez pas toujours soulever plus chaque semaine car d'autres facteurs tels que la fatigue ou le manque de concentration peuvent vous décourager de le faire. Essayez d'augmenter le poids en petites quantités chaque fois que vous vous présentez au gymnase.

4. Fixez-vous des objectifs

Pour progresser et réussir dans n'importe quel domaine, vous devez avoir les conditions solides et réalisables auxquelles vous aspirez. Si vous allez au gymnase sans savoir ce que vous allez faire, vous aurez un entraînement à faible rendement. Avant de mettre le pied sur le seuil du gymnase, vous devez savoir exactement quels exercices vous allez effectuer et quel type de charges vous allez essayer de soulever. Je vous recommande d'emporter un ordinateur portable avec vous pour enregistrer vos progrès et les exercices que vous avez effectués. Si vous avez une liste claire d'objectifs, vous en réaliserez beaucoup plus pendant votre entraînement.

5. Ne vous surmenez pas

Le surmenage est le pire ennemi en matière d'entraînement, de force et compétitions sportives. Si vous vous surmenez, votre corps ne pourra pas se régénérer correctement et finalement vous ne progresserez pas et deviendrez plus faible. Votre corps devient plus fort et se régénère lorsque vous vous reposez, pas au gymnase. Il faut suffisamment de nourriture et de sommeil pour que le corps récupère. Pour devenir plus fort, vous devez faire de longues pauses entre les entraînements. Reposez-vous bien entre les séances d'entraînement afin que votre corps récupère complètement après une séance d'entraînement intense. Une pause de deux ou trois jours peut être conseillée si la force est votre objectif principal.

6. Concentrez-vous sur votre alimentation

La nutrition est un élément essentiel de tout entraînement de force. Pour devenir fort et musclé, vous avez besoin d'une alimentation riche en légumes, en protéines, en glucides complexes et en lipides. Le régime alimentaire peut fournir 80% de succès au gymnase. Si votre alimentation est diabolique, votre force et votre endurance le seront aussi. Quiconque veut être fort devrait consommer au moins six types d'aliments riches en protéines tout au long de la journée.

7. Soyez persévérant

Personne n'a fait de progrès au cours de la semaine et il y aura des moments où vous semblerez ne faire aucun progrès. Construire des muscles et augmenter la force est un processus imprévisible et doit être travaillé même s'il semble que vous ne bougez pas. La plupart des gens, à un moment donné, sont dans une situation où ils ne deviennent pas plus forts. C'est tout à fait normal, car à la fin, vous deviendrez plus fort et vous obtiendrez le volume de muscles que vous recherchiez. Concentrez-vous sur la bonne nourriture, reposez-vous et vous verrez les résultats.

La réalisation d'exercices de musculation aide à renforcer les muscles, à augmenter leur force et leur volume, ainsi qu'à dépenser une grande quantité d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l'entraînement en force pour perdre du poids n'est pas le plus la meilleure option se débarrasser des kilos superflus. L'entraînement d'endurance sera beaucoup plus efficace ici. Mais pourquoi l'entraînement en force est nécessaire et ce qu'il peut être est le sujet de la conversation d'aujourd'hui.

Développement de la force

La musculation est pratiquée partout - dans les écoles, l'armée, les clubs sportifs. La technique de musculation varie du conventionnel au un dur travail powerlifting dans le gymnase.

Lorsqu'une personne va au gymnase pour la première fois, son objectif principal est souvent d'augmenter les volumes. Une telle chose que la force musculaire s'estompe en arrière-plan. En conséquence, beaucoup arrêtent de faire de l'exercice sans voir un résultat « explosif » notable.

Cependant, il est important de savoir combien de fibres musculaires dans le muscle travaillent pour le résultat, et non son épaisseur. Votre force ne dépend pas principalement des volumes, mais de l'utilité fonctionnelle des muscles. Ceci explique le phénomène étonnant : une personne avec plus bras minces que vous pouvez presser 100 kg de la poitrine, mais vous ne pouvez pas.

La musculation s'adresse au grand public éducation physique personne. Pour les débutants, les pompes, les tractions et les squats suffisent. Pour ceux qui veulent connaître les véritables capacités de leur corps, l'entraînement avec du fer sera utile.

La forme physique de force implique beaucoup de directions. Tous les types de musculation sont conçus pour différents degrés Développement physique. Par conséquent, chacun peut choisir la méthode d'entraînement en force la plus appropriée pour lui-même. L'essentiel, rappelez-vous, vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats disparaîtront comme ils sont venus.

Options de musculation

Bien l'entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.

Entraînements à domicile

Dans la plupart des cas, ce sont des exercices sans poids, rappelant un mélange de charge et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique, notamment des militaires, et est pratiquée depuis très longtemps.

Les exercices de force à la maison de l'extérieur ressemblent à un entraînement circulaire: vous vous accroupissez, faites des pompes, pompez la presse, faites d'autres exercices. Tel musculation développe l'endurance, renforce le cœur, augmente légèrement la force.

La musculation sans fer est utilisée dans divers types la lutte comme échauffement ou pour un entraînement de renforcement général. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau supplémentaire.

Barre horizontale et barres

La technique d'entraînement en force des forces armées de n'importe quel pays implique également des cours sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Un soldat doit être capable de tirer et de faire des pompes sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et plastique afin de mener à bien les missions de combat assignées.

Regardez les gens qui aiment faire de l'exercice. Ils n'ont pas l'air gonflés, mais leurs muscles sont d'un ordre de grandeur plus forts que ceux d'une personne ordinaire qui ne connaît pas la barre horizontale.

On peut dire que l'entraînement en force sur les barres horizontales est presque inoffensif effort physique. Sa nocivité ne se manifeste qu'au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol - essayez de le faire doucement et sur vos orteils, pas sur vos talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.

Il peut être conseillé aux débutants de complexe de pouvoir sur la barre horizontale et les barres asymétriques sans poids. C'est-à-dire que vous êtes engagé sans poids, content de vos kilogrammes. De plus, le programme de force peut être compliqué en y ajoutant divers éléments : power-outs, flips, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent supporter en toute sécurité 15 à 20 tractions et le même nombre de pompes de les barres.

Ensuite, lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié dans votre entraînement en force, vous pouvez vous arrêter là ou vous pouvez commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps de passer à la salle de sport.

Powerlifting

L'ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les soulevés de terre, leurs diverses combinaisons et les exercices préparatoires.

En haltérophilie, le snatch and clean and jerk est un mélange de squat et de soulevé de terre. La conclusion de la barre au-dessus de la tête est pratiquée séparément avec l'aide.

Le triathlon classique est le développé couché, le squat, le soulevé de terre. Bien sûr, il est logique de ne travailler qu'avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent à développer leurs maximums en eux.

Du point de vue de l'influence sur la figure, cela n'apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut pas être évaluée par l'apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure dans le complexe de puissance exercices supplémentairesà des groupes musculaires spécifiques.

En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent abandonner (ou limiter) les soulevés de terre et les squats. propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais maintenant, rien ne peut remplacer complètement le stand-up. Au lieu de cela, il est préférable de faire de l'hyperextension.

Planifiez des entraînements intenses de manière à ce qu'un groupe musculaire subisse une charge une fois par semaine. Plus de formation n'a pas de sens. Au lieu du deuxième entraînement dur en une semaine, vous pouvez en donner un facile afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.

La période du matin n'est pas la plus meilleur temps pour soulever des poids, il est préférable de s'entraîner le jour et le soir. L'entraînement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps dort encore. Les exceptions à la règle sont les personnes menant une vie nocturne. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.

Après un entraînement de force puissant, il est logique de pédaler sur un vélo d'appartement ou de travailler sur un ellipsoïde.

Circuit training, cross fit

CrossFit développe l'endurance et la force en même temps. Il s'agit d'un entraînement de force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n'est pas toujours correct et sûr.

Une partie des exercices peut être faite à la maison, comme déjà mentionné. Un programme de musculation crossfit plus sérieux ne peut être mis en place que dans une salle de sport.

Les points importants

Peu importe comment vous vous entraînez, avant de commencer les cours, faites attention à un certain nombre de recommandations :

Une série d'exercices de musculation dans le gymnase est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Sur la barre horizontale ou les barres asymétriques, vous pouvez également vous blesser. Soit dit en passant, malgré l'apparente simplicité, exercices de forceà la maison devrait également être fait après un échauffement actif.
Revoyez votre alimentation. Pour le lourd éducation physique Vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides.
Laissez votre corps se reposer entre les entraînements pendant au moins 2 jours. Autrement dit, si vous vous êtes entraîné aujourd'hui, prochain entraînement dans le même style de puissance devrait être après-demain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
Écoutez votre corps. Une douleur aiguë pendant l'exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à travailler avec des poids pendant cette douleur jusqu'à ce que vous vous occupiez de sa source.
Le programme de musculation doit être compilé par un spécialiste qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.

Étant donné qu'un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours le bon niveau de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, vous pouvez recueillir des commentaires sur le travail d'un formateur particulier.

C'est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale, et plus d'un an de gym derrière elle. Alors il pourra, au moins ne pas nuire, et idéalement aider, en développant un complexe de pouvoir sûr et efficace.

Prévention des blessures

Parlons maintenant de ce que peut devenir un entraînement de force inepte. Bien sûr, il est difficile de se faire du mal en faisant de l'exercice à la maison sans poids. Mais pour ceux qui travaillent avec du fer, et pour tous les autres, vous devez faire attention à certains points importants :

Connaissez vos diagnostics. Vous pouvez vraiment abandonner certains d'entre eux, mais d'autres, sous certaines conditions, constituent une menace pour la vie. Avant actif l'entraînement en force vous devriez consulter votre thérapeute.
Ne doit pas être exercé sur un estomac plein.
Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne doit pas y avoir de courants d'air ou de congestion, la température doit être confortable.
Au gymnase, jusqu'à ce que vous ayez mis au point la technique des exercices de base et que vous vous soyez bien étiré, vous n'avez pas besoin de prendre des poids lourds.

Il existe de nombreuses méthodes de musculation. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et, bien sûr, rappelez-vous que vous avez une seule santé et que vous vous entraînez pour la renforcer, pas pour la détruire.

Si vous vous êtes déjà demandé: "comment devenir plus fort?" Alors après avoir lu l'article, vous saurez comment y parvenir. Vous pouvez créer votre propre programme de formation. L'article soulève des questions sur la fréquence d'entraînement, le temps de repos optimal entre les séries et les exercices. La méthode de périodisation des charges est expliquée, ainsi que la méthode de choix du poids de travail correct. De plus, vous apprendrez comment éviter les blessures accidentelles.

Fréquence d'entraînement

Afin de développer des qualités de force, vous devrez travailler avec des poids lourds à chaque entraînement, par conséquent, vous aurez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer. On pense que plus le poids de l'athlète est élevé, moins il devrait être engagé. Pendant les travaux électriques, la centrale système nerveux(SNC) et si les muscles ont besoin de quelques jours pour récupérer, alors afin d'éviter un état de surentraînement, vous devrez augmenter le temps de repos. Certains athlètes ne lient pas l'entraînement à un cycle hebdomadaire, mais le font une fois tous les deux ou trois jours. Vous devez choisir la fréquence de la formation afin que vous veniez à chaque nouvelle leçon avec sensation de légèreté"krepatura", mais pas de fatigue ou de douleur.

Choix d'exercices pour progresser en force

Pour soulever un objet lourd du sol, la force des mains ne suffit pas, vous devrez relier votre dos et vos jambes. D'après l'exemple, il est clair qu'il est impossible de devenir fort en utilisant uniquement des exercices "à une seule articulation", comme soulever la barre pour les biceps. Pour progresser en force, vous devez vous concentrer sur les mouvements qui impliquent de nombreux groupes musculaires. Les exercices de musculation les plus importants sont le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché, qui sont tous "multi-articulaires". Les gens les appelaient "base". Ils doivent constituer la base de votre programme. Pour éliminer les faiblesses et remplir les muscles de sang, des exercices auxiliaires sont utilisés. En fonction de la groupe musculaire vous pouvez utiliser: inclinaisons avec une barre, hyperextensions, presse à jambes - pour les jambes; pompes du sol et sur les barres asymétriques, développé couché - pour la partie supérieure ceinture d'épaule, traction dans un simulateur de blocs, tractions - pour le dos.

Combien de séries et de répétitions faire

Dans la "base", il convient d'effectuer de trois à six approches de travail. Le poids de la barre devrait augmenter progressivement à chaque nouvelle série. Lors de l'entraînement pour la force, dans les exercices principaux, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 8. Dans les exercices auxiliaires, le nombre de répétitions peut être augmenté à 10-15, car leur tâche principale est de pomper un grand nombre sang aux groupes musculaires entraînés.

Comment déterminer le poids de travail

Vous pouvez choisir le poids de travail souhaité uniquement par échantillonnage. Consacrez quelques séances d'entraînement à la détermination de votre maximum maximum (RM). Pour cela, après l'échauffement, faites une série avec un poids que vous pouvez soulever (secouer) environ 10 fois, puis reposez-vous et essayez de manipuler un peu plus de poids pour un maximum de répétitions. Augmentez donc progressivement le poids de la barre jusqu'à ce que vous ne puissiez la manipuler qu'une seule fois. Ce sera votre MP. Vous pouvez également utiliser la formule: (poids de la barre * 0,0333 * nombre de répétitions) + poids de la barre \u003d 1 RM, où 0,0333 est un facteur de correction. Par exemple, vous avez secoué 100 kg 8 fois, puis, selon la formule, votre RM approximatif sera : (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Repos entre les séries

Lors d'un travail de puissance avec des poids supérieurs à 80% du RM, les réserves de créatine phosphate (CrF) contenues dans nos muscles sont principalement sollicitées. Compte tenu de ce qui précède, le repos entre les séries devrait être de 2 à 6 minutes. Pendant ce temps, une partie du Krf en fibre musculaire récupérera et vous pourrez effectuer une autre approche. Pour que le repos entre les exercices ne soit pas retardé, ils doivent être alternés, par exemple, après un squat, passer aux tractions ou aux haltères d'élevage.

Vitesse d'exercice

Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous devez travailler de manière explosive. C'est-à-dire que vous vous abaissez avec une barre (sur un squat), lentement et sous contrôle, comme si vous vous "étiriez", après quoi vous vous levez comme un ressort. Il en va de même pour le développé couché et le soulevé de terre, le mouvement vers le bas prend environ 2-3 secondes, jusqu'à 1 seconde.

Cycle de charge

Vous ne pouvez pas augmenter linéairement le poids sur la barre à chaque entraînement, cela conduira éventuellement à un état de surentraînement. Pour progresser en force, la charge doit être cyclée. Il existe un grand nombre d'options pour la périodisation de la formation. Mais leur essence se résume à alterner des entraînements lourds avec des entraînements moyens et légers. Il est possible, par exemple, la première semaine de combiner un squat léger avec un développé couché lourd, et la deuxième semaine, les squats seront lourds et le développé couché léger. La périodisation dans le microcycle dans le cas d'un développé couché peut ressembler à ceci: lundi - 60 kg pour 8 répétitions, mercredi - 80 * 6, vendredi - 40 * 12. Dans ce cas, l'intensité de l'entraînement (poids de la barre * nombre de répétitions / nombre d'approches) est enregistrée.

Comment se protéger des blessures

Lorsque vous travaillez sur des exercices de base, demandez toujours à un ami ou à un entraîneur de vous aider. Aussi, ne négligez jamais l'utilisation d'une ceinture, de genouillères et de bandages pour les mains. Suivez toujours la technique d'exécution, en la respectant strictement, le risque de blessure est très faible. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant les approches de travail, et utilisez également des onguents chauffants avant l'entraînement.

Exemple de programme de force

Et enfin, un exemple concret programme de formation pour développer la force. Il convient aux sportifs débutants. Les intérêts sont calculés à partir de votre MP. Le macrocycle se compose de 12 séances, choisissez la fréquence d'entraînement en fonction de votre bien-être, mais pas plus de 4 fois par semaine.

Squat - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextensions 5 sets * 15 fois Twisting 5p.* 12p.
Banc de presse - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 haltères d'élevage couchés 3p * 10r. Pompes aux barres asymétriques 5p.* 12r.
Soulevé de terre - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 tractions 3p. * 10r. plonger bloc supérieurà la poitrine 4p.* 15r.
Squat - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 pentes avec une barre 3p * 10r. Torsion 5p.* 12r.
Développé couché - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pull avec haltère 3p * 15r. Extension des triceps dans un simulateur de bloc 3p.* 10r.
Soulevé de terre - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Poussée de la tige sur les jambes droites 5p. * 12r. La poussée du bloc horizontal 3p.* 10r.
Squat - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextensions 5p.* 15r. Torsion 5p.* 12r.
Banc de presse - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 haltères d'élevage couchés 3p * 10r. Pompes aux barres asymétriques 5p.* 15r.
Soulevé de terre - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 tractions 4p. * 10r. Tirage supérieur. bloc à la poitrine 4p.* 12r.
Squats avec une barre sur la poitrine - 50% * 5p.* 5p. Hyperextensions 3p.* 15p.
Développé couché - 50% * 4p.* 8p. Pull avec un haltère 3p.* 15r.
Tractions 3p.* 10r.

Tirage supérieur. bloc à la poitrine 4p.* 12r. Ensuite, le cycle se répète, mais vous ajoutez 5 ou 10 kg au PM, et nous calculons de nouveaux pourcentages. Non inclus dans le programme ensembles d'échauffement. Un échauffement pourrait ressembler à ceci : 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. Les pourcentages sont calculés uniquement pour mouvements de base, choisissez le poids dans les exercices auxiliaires en fonction de votre bien-être. Le respect de toutes les recommandations ci-dessus vous donnera certainement une impulsion à la croissance des indicateurs de force.

Dans le monde d'aujourd'hui, travaillez à construire une belle et corps sain devient non seulement de plus en plus populaire, mais aussi nécessaire. Les types d'entraînement en force sont ce que vous devez comprendre avant tout si vous décidez de devenir un athlète.

Les avantages d'une telle formation :

augmentation significative de la force et de l'endurance
renforcer le squelette
amélioration de la posture
accélération du métabolisme
aspect esthétique et santé

En musculation, l'entraînement en force a une énorme quantité de effets positifs sur le corps et il est extrêmement difficile de les énumérer. La musculation est souvent le sport principal où ces types de charges sont équilibrées au maximum et une approche universelle du développement corporel se révèle.

Il existe trois types de musculation :

un ensemble de masse musculaire
développement de la force
donner du relief au corps

Chaque type nécessite une approche de travail complètement différente, alors assurez-vous d'identifier les objectifs et les priorités que l'athlète se fixe. Les entraînements de force comportent généralement moins de répétitions par série (de 1 à 5), mais fonctionnent avec des poids maximaux et sous-maximaux. Si l'objectif principal est le soulagement, alors au contraire, le nombre de répétitions augmente à 12-15, respectivement, les poids de travail sont considérablement réduits. En musculation, la musculation vise le plus souvent à prendre de la masse musculaire. Pour cela, le nombre de répétitions variera de 6 à 12.

Choix de la méthode de formation

Les méthodes de musculation peuvent être conditionnellement divisées en deux types:

exercices sur simulateurs
musculation libre

Les méthodes de musculation ont des noms différents et ont leurs propres significations spécifiques. Progressivement - la variable est assez simple : vous devez travailler avec des poids de 50 à 80 % du maximum, en essayant d'ajouter du poids à la limite possible dans chaque approche ultérieure. Le résultat de l'entraînement en force dans cette veine sera tout simplement irréaliste.

Technique de puissance entraînement en circuit est l'un des plus courants. Le principe est aussi assez simple : il faut effectuer certains exercices sans interruption, en passant d'un simulateur à l'autre, et le poids dans les simulateurs doit varier de 20 à 40 % du maximum.

Si nous parlons de techniques visant à développer une force maximale, les poids utilisés seront dans la région du maximum (environ 85-100%), et le nombre de répétitions, au contraire, sera réduit au minimum. La musculation en musculation est très différente de la dynamophilie, vous ne devriez donc pas essayer de mélanger deux approches différentes.