Musculation : pourquoi est-ce nécessaire ? Élaboration d'un complexe d'exercices de force Options pour l'entraînement en force.

Temps de lecture : 28 min

Si vous disposez d'haltères de poids différents, vous pouvez travailler les muscles même à la maison.

Nous vous proposons un plan efficace l'entraînement en force pour les filles à la maison + une sélection d'exercices prêts à l'emploi, grâce auxquels vous pouvez modifier la qualité du corps, en le rendant élastique et en relief.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont-elles besoin de musculation :

• pour le tonus musculaire et se débarrasser de l'affaissement du corps
• Pour fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
• pour des muscles dorsaux forts et une colonne vertébrale saine
• pour accélérer le métabolisme (le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux)

1. Pour faire de la musculation à la maison, vous aurez besoin d'haltères. Il est souhaitable d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou des haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltoïdes) tu as besoin de plus un poids léger haltères, pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes)- poids plus lourd. De plus, progressivement vous aurez besoin de b O Plus d'haltères de poids pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d'haltère dois-je utiliser ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous voulez tonifier un peu vos muscles et raffermir votre corps, vous pouvez utiliser non gros poids haltères (2-5 kg). Si vous voulez travailler sérieusement sur le soulagement ou augmenter masse musculaire, alors le poids des haltères doit être pris plus (5-20 kg).

3. Si vous avez de petits haltères, vous pouvez faire des exercices avec b O plus de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, des travaux sont en cours sur un léger tonus musculaire, le renforcement du corps et la combustion des graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler le soulagement musculaire de manière qualitative, alors ne un grand nombre de répétitions (10-12 répétitions) avec un poids maximum : pour que la dernière répétition de l'approche soit effectuée avec un effort maximum.

4. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries, reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

5. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne pouvez pas les acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer exercices de force. Dans le même temps, vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple :

Même si vous avez le jeu d'haltères requis, cet inventaire peut être utile pour une charge supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez peu d'expérience dans l'exercice, nous vous recommandons de commencer par consulter ces articles :

• Entraînement pour débutants : une sélection d'exercices + un plan prêt à l'emploi
• Entraînement à la maison pour les filles : programme d'exercices prêt à l'emploi pour tout le corps

7. L'entraînement en force doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Il suffit d'entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Le plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement et de vous étirer après votre entraînement :

Pendant les étirements, portez une attention particulière aux muscles entraînés. bon étirement après l'entraînement, il aide à augmenter l'amplitude des mouvements, à augmenter l'efficacité de la leçon, à éviter les muscles asservis et les blessures. Un bon échauffement avant l'entraînement préparera mieux votre corps à l'exercice et évitera les blessures.

9. Si vous voulez non seulement tonifier vos muscles, mais aussi accélérer le processus de combustion des graisses, assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio dans votre plan d'entraînement. Il pourrait être en cours d'exécution marche rapide, entraînements tabata, exercices sur vélo stationnaire ou ellipsoïde. Il suffit de faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30-45 minutes ou 4 fois par semaine pendant 15-20 minutes). Assurez-vous de vérifier:

10. Faites toujours de la musculation en baskets pour éviter les problèmes articulaires et les varices. Portez des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels. Quand varices veines, vous pouvez utiliser des bas de contention.

11. Sans changement de nutrition, vous ne pouvez pas améliorer le corps même avec un entraînement régulier, nous vous recommandons donc de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger en déficit calorique. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger avec un surplus de calories et avoir suffisamment de protéines. Si vous souhaitez maintenir votre poids et resserrer votre corps, sélectionnez l'option "soutien du poids".

Plan de musculation pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier votre corps ou développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire de la musculation à la maison 3 à 4 fois par semaine. Les entraînements fractionnés sont considérés comme les plus efficaces, en fonction desquels vous vous entraînerez différents groupes musculaire comme suit :

• Dos + biceps (muscles "tirants"). Lors d'exercices sur le dos, les biceps des bras sont également sollicités, il est donc logique de réaliser ces groupes musculaires ensemble. A ceux-ci, vous pouvez ajouter des exercices pour la presse, si le temps le permet.
• poitrine + triceps (muscles "poussants"). Lors des exercices pectoraux, les triceps sont inclus dans le travail, ces deux groupes musculaires sont donc le plus souvent entraînés ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler les muscles deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également une charge lors des exercices de triceps.
• Jambes (Ceci comprend muscles fessiers) . Habituellement, il y a un jour séparé pour les jambes, mais vous pouvez également entraîner les muscles deltoïdes (épaules) ou la presse ce jour-là. Si vous avez besoin d'un accent supplémentaire sur les hanches ou les fesses, vous pouvez entraîner les jambes 2 fois par semaine.
• Épaules (deltoïdes). Sur les épaules, vous pouvez attribuer une journée distincte (en leur ajoutant des exercices à la presse). Mais le plus souvent, les filles ajoutent des exercices sur les épaules aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
• Presse (corset musculaire) . Cela n'a aucun sens d'allouer une journée distincte aux muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque session pendant 5 à 10 minutes, ou ajouter un ensemble complet d'exercices le jour d'entraînement le moins chargé.

Sur la base de ce principe et du nombre de jours d'entraînement par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous un plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

Musculation 3 fois par semaine

Option 1:

• Jour 2 : Jambes + Épaules + Abdominaux
• Jour 3 : Pectoraux et Triceps + Abdominaux

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment pour la presse pendant 5 à 10 minutes.

Option 2:

• Jour 1 : Dos & Biceps + Abdominaux
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Épaules

Comme les jambes sont souvent zone à problème pour les filles, vous pouvez allouer une journée séparée uniquement pour les hanches et les fesses, et des exercices pour partie supérieure répartir le corps sur 2 jours.

Musculation 4 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos

Option 2:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Épaules
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Musculation 5 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos
• Jour 5 : Jambes

Option 2:

• Jour 1 : Jambes + Abdos
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes + Abdos
• Jour 4 : Poitrine et Triceps + Épaules
• Jour 5 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection prête à l'emploi d'exercices de musculation pour les filles à la maison pour tous les groupes musculaires. L'article répertorie le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous vous entraînez avec un petit poids d'haltères. Reposez-vous entre les séries de 30 à 60 secondes, entre les exercices de 2 à 3 minutes. S'il vous est difficile de faire des exercices de musculation avec des haltères (par exemple, pour les jambes), vous pouvez vous entraîner sans haltères pour la première fois.

Les nombres 5 x 10-12 signifient 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices pectoraux et triceps

(3 x 8-10)

Ou des pompes à partir des genoux :

(4 x 10-12)

Si vous n'avez pas de plate-forme ou de banc, vous pouvez connecter deux tabourets ou chaises. S'il n'y a pas de mobilier approprié, vous pouvez le faire sur le sol.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour le dos et les biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rangée d'haltères d'une seule main (4 x 10-12 par main)

(5 x 10-12)

Ou Curl biceps avec changement de main (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Si vous avez une barre horizontale, commencez à entraîner votre dos et vos biceps avec des tractions. Même si vous ne savez pas comment tirer et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, assurez-vous de consulter notre article avec instructions étape par étape pour les tractions :

Exercices d'épaule (deltoïdes)

Si vous entraînez les épaules avec la poitrine et les triceps, ou si vous ne voulez tout simplement pas entraîner ce groupe musculaire particulièrement dur, ne laissez que les exercices # 1,3,4 ou réduisez le nombre de séries.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Lever des haltères jusqu'à la poitrine (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de force pour les jambes : une version plus simple et une plus complexe. Vous pouvez choisir une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, ou vous pouvez mélanger les exercices à votre guise ou alterner les deux options à des jours différents.

Option 1 pour les débutants :

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

Option 2 pour avancé :

(5 x 10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 par jambe)

L'article considère un exemple, efficace programme de force formation en musculation, appuyée par des connaissances théoriques. Cette approche de la formation peut être appliquée à tout type de pouvoir. des sports.

De plus, nous répondrons également à des questions sur le fonctionnement des muscles, d'où vient l'énergie des contractions musculaires, quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force, quoi manger avant et après être allé au gymnase.

Par musculation, il est d'usage d'entendre la musculation (poids) en salle, dont le but principal est d'augmenter la force globale, force endurance, force explosive et bien sûr de se muscler.

L'entraînement en force sera différent pour tous les sports. Ainsi, par exemple, en musculation, où l'objectif principal est de développer les muscles, l'entraînement visera principalement l'endurance de la force, pour l'haltérophilie, l'entraînement visera à augmenter la force explosive en une répétition, pour les lutteurs de bras, l'entraînement visera à augmenter la force musculaire statique, pour d'autres types de sports comme la natation, l'entraînement en force développera une force spécifique (par exemple, la force des coups). D'une manière ou d'une autre, le but de tout entraînement de force, de tout sport, est de développer la force musculaire.

Pour comprendre comment l'entraînement en force affecte le corps d'un athlète, vous devez comprendre ce qui vous fait grandir. force musculaire comment il est servi dans la formation. Nous n'irons pas loin dans les processus biochimiques, car ces informations ne vous seront d'aucune utilité pratique.

D'après l'article sur le fonctionnement des muscles, vous savez peut-être que le principal fournisseur d'énergie pour Muscle squelettique est ATP(adénosine triphosphate), qui libère de l'énergie lorsqu'il est décomposé. Mais les stocks de ATP musculaire très peu, littéralement assez pour 2-3 secondes de travail, par conséquent, l'ATP doit être constamment prélevé quelque part. Les voies de récupération de l'ATP dans le corps sont différentes, et non les mêmes, pour différents types des sports. Nous nous intéressons uniquement à la voie de synthèse de l'ATP qui se produit dans les sports de force. Ainsi, par exemple, à la tension musculaire maximale, pendant 10-20 secondes, l'approvisionnement en énergie se fait par l'utilisation de créatinophosphate, avec une charge plus longue, 1-2 minutes, une autre source d'énergie est connectée pour contraction musculaire – glycolyse anaérobie(sans oxygène), à ​​la suite de quoi de l'énergie est libérée + acide lactique.

Ainsi, la musculation consomme principalement du phosphate de créatine et glycogène(les glucides).

Ci-dessous nous résumons et les formules les plus simples, pour une meilleure perception de l'information.

Répartition de l'ATP

• ATP => ADP + F (phosphate) + énergie libre ;

Mais il y a très peu d'ATP dans les muscles., par conséquent, il est nécessaire de restaurer constamment pour leur fournir de l'énergie :

• ATP => ADP + F + énergie libre
• créatine phosphate + ADP => créatine + ATP

Le créatinophosphate est une forme de stockage de la créatine dans les muscles.

C'est-à-dire la créatine phosphate, restaurant l'ATP, en raison du transfert du groupe phosphore vers l'ADP.

Avec une séance d'entraînement plus longue (1-2 minutes) :

Les glucides complexes, sous forme de molécules de glucose interconnectées dans une chaîne, pénètrent dans notre circulation sanguine avec de la nourriture, fournissant de l'énergie à nos muscles, dès qu'il y a beaucoup de glucose, le corps commence à stocker les glucides en excès dans les muscles et le foie dans le forme de glycogène.

En musculation, la voie sans oxygène (glycolyse anaérobie) de la dégradation du glycogène est utilisée.

Processus glycolyse anaérobie peut s'exprimer comme suit :

• glycogène ou glucose + F + ADP => lactate (acide lactique) + ATP

Ainsi, le corps est alimenté en énergie lors de l'entraînement en force.

DANS entraînement aérobie(course, natation, vélo, marche) l'apport d'énergie des muscles se produit en raison de processus aérobies :

• glycogène, glucose, acides gras + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

A présent, vous devriez comprendre pourquoi entraînement aérobie aider brûler les graisses, et l'entraînement anaérobie (force) aide se muscler.

Exercice debout EZ Barbell Curl

Selon votre niveau de forme physique, la consommation, le stockage de glycogène et la créatine phosphate sont différents. Ainsi, par exemple, les athlètes professionnels ont non seulement de grandes réserves de créatine et de glycogène dans les muscles, mais aussi une faible consommation de ces substances. Par conséquent, ces athlètes peuvent s'entraîner plus dur et plus longtemps, tout en montrant des indicateurs de force élevés, contrairement à un débutant ou à une personne non entraînée.

Exemple de musculation (musculation)

Pour un exemple d'entraînement en force, voici un exemple de programme d'entraînement utilisé en musculation pour développer les muscles :

Lundi

Mercredi

• (avec poids) 4x12

Vendredi

Le premier nombre est des ensembles, le second est des répétitions. Le poids doit être proportionnel à votre force réelle. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez progressivement poids de travail tout en maintenant le nombre de séries et de répétitions.

Ce programme d'entraînement de musculation est universel, adapté aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Pour les professionnels, c'est-à-dire les athlètes qui ont une expérience d'entraînement significative (5 ans ou plus), ainsi que haut niveau fitness, appliquez différents programmes d'entraînement qui impliquent 5 séances d'entraînement par semaine, avec l'étude de chaque muscle un jour séparé ( formation fractionnée).

Musculation en salle de sport

Veuillez noter que ce programme est principalement destiné à la construction de la masse musculaire, vous ne devez pas l'utiliser pour augmenter la force si votre niveau de forme physique est important (dans ce cas, des programmes d'entraînement pour la capture d'indicateurs de force seront utilisés -).

Lorsque vous faites de l'exercice, faites toujours attention à ce que vous ressentez, écoutez votre corps. S'il n'y a pas de désir de s'entraîner, les poids de travail tombent, il n'y a pas d'appétit, des douleurs constantes dans les articulations, les ligaments, les tendons, crampes musculaires, et ainsi de suite, alors c'est un signe certain surentraînement un athlète qui a besoin d'ajustements immédiats à ses programmes d'entraînement, de nutrition et de récupération - souvenez-vous toujours de cela !

Les avantages et les inconvénients de la musculation

L'entraînement en force (anaérobie), à ​​domicile ou en salle de sport, est très différent de l'aérobie, partant du principe de l'apport d'énergie musculaire (comme discuté ci-dessus), se terminant par des blessures pouvant être obtenues. Mais, l'entraînement en force peut donner quelque chose que l'entraînement aérobie ne peut pas, donc sans entraînement en force pour un athlète amateur, athlète expérimenté pas assez. Nous énumérons ci-dessous les principaux avantages et inconvénients d'une telle formation.

Avantages (avantages) de la musculation

Si vous faites tout avec modération, ne surchargez pas votre corps avec des charges extrêmes dans le gymnase, engagez-vous dans "votre plaisir", alors un tel entraînement affectera favorablement votre bien-être, renforcera système immunitaire, l'appareil musculo-ligamentaire, de plus, devenant plus fort, votre confiance en vous, en vos capacités augmentera à chaque entraînement.

La prise de conscience que vous faites ce que les autres ne peuvent pas, ne veulent pas, être paresseux, des pensées agréables, des pensées d'une personne forte vous apporteront.

Quant au corps, le raisonnable, charges de puissance vous apportera les avantages suivants :

• renforcer le système cardiovasculaire
• augmentation du métabolisme
• augmentation de la masse musculaire et de la force
• augmentation de la production de testostérone, hormone de croissance, en conséquence, votre libido va augmenter, le corps va rajeunir
• augmenter la force des ligaments, des tendons, des appareils musculaires (vous soulèverez tout ce qui est lourd si nécessaire sans craindre de vous déchirer le dos)

Dissiper immédiatement le mythe selon lequel l'entraînement en salle de sport, la musculation, rend les filles masculines. Pas une seule fille ne pourra pomper de gros muscles dans le gymnase, à partir de l'entraînement en force, car pour cela, il est nécessaire d'injecter des médicaments hormonaux, des stéroïdes. Le maximum de filles pourra maintenir leurs muscles en bonne forme, ronds, rendre les fesses élastiques, vous pouvez en savoir plus sur les entraînements féminins.

Les avantages et les inconvénients de la musculation

Inconvénients de l'entraînement en force

L'entraînement en force avec un entraînement inapproprié, ainsi qu'avec des charges folles qui sont le plus souvent subies par les athlètes avancés et professionnels, pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force, peut parfois causer des dommages irréparables à la santé (dans les cas extrêmes), dans tous les autres cas , tout entraînement en force, apportera à une personne l'amélioration du corps.

Mauvaise technique pour effectuer des exercices, ne pas restaurer le corps après un effort physique, manque de nutrition adéquat les principales raisons de se blesser lors de l'entraînement en force. Pour résoudre ce problème, il vous suffit de vous familiariser plus en détail avec notre site Web, de consulter un formateur compétent.

Les inconvénients suivants de l'entraînement en force seront davantage liés à sports professionnels, ce qui implique des charges très importantes sur le corps, l'amenant à l'épuisement.

• usure, hypertrophie du muscle cardiaque
• déchirures musculaires, ligamentaires, tendineuses, lésions vertébrales diverses

C'est là que la liste s'arrête, bien sûr, les athlètes font tout pour que cela n'arrive pas, ils utilisent nutrition sportive, stéroïde anabolisant, récupérer correctement.

Que manger après et avant l'entraînement en force

Une bonne nutrition, lors de l'exercice en salle de sport, est l'un des principaux facteurs anabolisants pour une construction musculaire réussie.

Avant l'entraînement, pendant 1 à 2 heures, prenez un déjeuner/petit-déjeuner copieux, surtout si vous décidez de vous muscler. Dans le cas où votre objectif est de vous dessécher, de perdre du gras, alors selon recherche scientifique, faites-le mieux à jeun, c'est-à-dire essayez de ne rien manger. Cependant, nous ne recommandons pas de venir à l'entraînement avec un appétit "frénétique", avec cette approche, en plus de la graisse, vous pouvez perdre de précieux kilogrammes de muscle. Par conséquent, la meilleure option serait que votre objectif de combustion des graisses soit un petit-déjeuner léger, par exemple un yaourt avec une banane et que le thé ne soit pas sucré.

Les athlètes qui s'assoient sur la masse ont tendance à gagner plus de muscles, une alimentation hypercalorique est recommandée tout au long de la « prise de masse ». Dans ce cas, il est conseillé de manger des aliments riches en calories et nutritifs en 1 heure, par exemple, si l'entraînement a lieu le matin, puis un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés avec du poisson / viande et une salade de légumes verts, ainsi qu'un la banane avec du yaourt et des noix (noix) convient tout à fait.

Après l'entraînement, vous devez reconstituer les coûts énergétiques du corps, c'est très simple à faire, il suffit de boire une partie du mélange protéines-glucides (gainer), mais ne vous laissez pas emporter par cela si vous êtes enclin à gagner surpoids.

Nutrition avant l'entraînement au gymnase

Plus précisément, un gainer vous sera généralement contre-indiqué si vous êtes un endomorphe. Un peu d'eau sucrée (jus), ça suffira après une séance de sport, et encore mieux un pot de qualité Acides aminés BCAA (1-2 cuillères), qui protégera les muscles des processus de catabolisme (destruction).

Essayez, après l'entraînement, dans les 1-2 heures, consommez glucides complexes et protéines. Par exemple, l'un de les meilleures pratiques nourriture après salle de sport, ressemblerait à quelque chose comme les produits suivants :

• riz brun
• poitrine de poulet
• Salade de légumes
• yaourt + noix
• des fruits
• portion de protéines

La dite fenêtre protéines-glucides, qui doit être «fermé» dans les 20 minutes après la formation, n'est rien de plus qu'un mythe (selon tous les mêmes travaux scientifiques modernes), ou plutôt, son importance est grandement exagérée si vous reconstituez les coûts énergétiques après non pas 20 minutes, mais 40, ou 120 minutes, il ne se passera rien de terrible, l'efficacité de l'entraînement n'en sera pas amoindrie.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'après l'entraînement, un puissant mécanisme de synthèse de nouvelles cellules musculaires est lancé. Ainsi, pour que ce "mécanisme" porte ses fruits, il est nécessaire de maintenir ses performances en y versant constamment du "carburant" sous la forme, les bons produits nutrition.

Pour plus d'informations sur la façon de prendre du poids ou de sécher correctement, lisez les articles pertinents.

La musculation est idéale pour les personnes qui veulent devenir plus fortes et en meilleure santé. Cependant, à notre avis, combiner la musculation avec l'entraînement cardio (course à pied, natation, ski, marche, vélo, etc.) sera meilleur et plus naturel pour le corps, vous pourrez ainsi développer force, agilité et endurance de plusieurs façons.

Maintenant que vous connaissez les principaux points de la musculation, si quelque chose n'est pas clair pour vous, demandez dans les commentaires.

Pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire sérieuse, l'une des principales priorités sera de déterminer quelle méthode d'entraînement convient à cet adepte particulier. L'article présente 5 programmes d'entraînement qui aideront n'importe qui à créer des muscles forts et puissants.

Pour ceux qui ont besoin de gagner de la masse musculaire, l'une des principales priorités sera de déterminer ce qui devrait être meilleur entraînement sur la musculation. Il existe un large éventail de programmes différents, il est donc important de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.

Il est également important que vous compreniez quels facteurs contribuent à meilleur grossissement masse musculaire. Un programme qui utilise ces principes sera souvent meilleur qu'un autre qui ne les utilise pas.

Jetons un coup d'œil à certains des programmes d'entraînement de musculation les plus populaires et identifions les avantages et les inconvénients de chacun.

Le programme 5X5 est très populaire parmi ceux qui cherchent à gagner de grandes quantités de force et de masse musculaire.

La configuration de ce programme consiste à faire trois exercices de base (multi-articulaires) qui ciblent les principaux groupes musculaires du bas et du haut du corps en un seul entraînement pour cinq séries de cinq répétitions.

À la fin de chaque séance d'entraînement, vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolement si vous le souhaitez, mais le programme n'inclut pas cela.

avantages

L'un des avantages les plus importants de ce programme sera l'augmentation de la fréquence des formations. Étant donné que vous stimulerez un grand nombre de fibres musculaires à chaque séance, vous libérerez des niveaux de testostérone très élevés, ce qui contribue à un bon degré de croissance musculaire.

La plupart des athlètes trouvent également qu'ils deviennent plus définis en suivant ce programme, ce qui est une indication de sa nature intense.

Les moins

L'inconvénient de ce programme est qu'il n'est en quelque sorte pas adapté aux débutants pour travailler avec le fer, en raison de sa forte intensité. Pour un débutant, cela peut conduire à un surentraînement s'il est trop confiant !

Il est préférable d'avoir un historique de musculation de 3 à 6 mois afin d'être sûr que votre corps est prêt à relever ce défi stressant.

Le deuxième inconvénient de ce programme est que vous vous entraînerez trois fois par semaine, ce qui n'est pas bénéfique pour de nombreuses autres activités de force telles que le levage de charges lourdes. entrainement sportif(CrossFit).

Si vous participez à un concours athlétismeà haut niveau, il peut être préférable de choisir un programme un peu moins exigeant pour ne pas se fatiguer lors de vos entraînements pro.

Exemple d'entraînement.

Utilisez le protocole 5X5 pour les bases, exercices de base, comme décrit ci-dessus, puis réduisez le volume d'entraînement pour les exercices d'assistance.

Si vous êtes quelqu'un qui a tendance à avoir des difficultés à récupérer après une séance d'entraînement, vous voudrez peut-être d'abord configurer un programme 3X5 et voir comment cela fonctionne. Gardez à l'esprit qu'il est très facile d'en faire trop lors de l'entraînement sur le programme 5X5 si vous n'écoutez pas votre corps.

Travailler sur le programme, en alternant entre les entraînements - A et les entraînements - B. trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.

Le cycle de formation de deux semaines ressemble à ceci :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

À partir de la troisième semaine, le cycle se répète.

Prévoyez de vous reposer de 60 à 120 secondes entre les séries d'exercices de base et de 30 à 45 secondes entre les séries d'exercices accessoires.

Programme d'entraînement.

Entraînement A.

1. Banc de Presse- 5 séries de 5 répétitions.
2. Penché sur la rangée- 5 séries de 5 répétitions.
3. tractions
4. Élévations latérales haltères debout- 2 séries de 8-10 répétitions.
5. Le corps allongé se soulève sur le sol

Entraînement B.

1. Squats avec une barre sur la poitrine- 5 séries de 5 répétitions.
2. Presse militaire- 5 séries de 5 répétitions.
3. Soulevé de terre- 5 séries de 5 répétitions.
4. Curl à la barre pour les biceps- 2 séries de 8-10 répétitions.
5. R plier les bras avec des haltères derrière la tête en position assise- 2 séries de 8-10 répétitions.
6. Relevé de jambe allongé sur un banc horizontal- 2 séries de 15 répétitions.

2. Formation en volume allemand.

Le prochain programme d'entraînement à volume plus élevé pour la construction musculaire est l'entraînement en volume allemand.

Le protocole est très similaire au programme 5 × 5, mais le programme diffère en ce que vous devrez travailler dans une gamme plus élevée de séries - 10 et pour chaque série, une plage de répétitions supérieure à dix est requise.

La conception de ce programme est de se concentrer sur deux principaux groupes musculaires ah par séance d'entraînement, en alternant entre les deux pendant trois jours par semaine.

avantages

Pour ceux qui suivent ce protocole, ce type d'entraînement vous permettra de développer votre masse musculaire à un rythme incroyablement élevé, à condition de suivre le bon plan nutritionnel.

Certaines personnes commettent l'erreur de ne pas se soucier de leur nutrition pendant l'exercice de ce programme, et ce sont ces personnes qui courent un risque significativement plus élevé d'épuisement professionnel en peu de temps.

Si vous souhaitez recevoir bons résultats de ce programme, s'en tenir à un régime riche en calories. Ces calories seront vitales pour vous maintenir en forme. volume d'entraînement et la capacité de gagner de la masse musculaire.

Les moins

Comme avec le protocole 5X5, si vous envisagez de faire des activités supplémentaires avec ce programme - entraînement sportif supplémentaire, cardio ou autres moyens d'activer les muscles et le système nerveux central, vous pouvez rencontrer des problèmes. En règle générale, vous devrez réduire tout ce que vous faites d'autre sur le programme principal afin que le corps ait suffisamment de temps pour récupérer et progresser davantage... assurez-vous d'en tenir compte.

Un autre facteur relativement négatif à propos de ce programme est que si vous êtes intéressé à développer une force maximale, ce n'est peut-être pas la meilleure idée.

La raison en est que les gains de force pure nécessitent généralement que vous souleviez des poids dans la plage de répétition inférieure, alors que ce programme est conçu pour fonctionner à des répétitions plus élevées.

Il existe des versions avancées de l'entraînement en volume allemand qui impliquent une faible plage de répétitions pour permettre un travail lourd. Si cela est important pour vous, pensez-y.

Exemple d'entraînement

Pour ce protocole d'entraînement, vous devez choisir un exercice pour chaque groupe musculaire et le travailler pendant 10 séries de 10 répétitions chacune. Une fois ceux-ci terminés, vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolation si vous le souhaitez, mais faites-les dans la gamme de 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Maintenez le rythme de votre entraînement en vous reposant pendant 60 à 90 secondes. Gardez à l'esprit que puisque vous vous entraînez dans une gamme plus élevée de séries et de répétitions, vous n'utiliserez pas autant de poids qu'avec 5 à 6 répétitions, alors assurez-vous d'ajuster votre charge en conséquence. Pour commencer, choisissez un poids qui représente 50 à 60 % de votre 1 répétition max.

Le programme est divisé en trois jours de formation:

• Jour 1 : Poitrine dos.
• Jour 2: Repos.
• Jour 3 : Jambes, presse.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 :Épaules, bras.
• Jours 6,7 : Repos.

Programme d'entraînement.

Entraînement 1 : poitrine, dos.

1. Développé couché avec haltères
2. Penché sur la rangée- 10 séries de 10 répétitions.
3. Réduction des mains dans le simulateur "papillon"- 3 séries de 10-15 répétitions.
4. lien

Entraînement 2 : jambes, abdominaux

1. Squat arrière- 10 séries de 10 répétitions.
2. Flexions des jambes allongées- 10 séries de 10 répétitions.
3. - 3 séries de 10-15 répétitions.
4. Élévations de jambes suspendues- 3 séries de 10-15 répétitions.

Entraînement 3 : épaules, bras

1. Presse militaire- 10 séries de 10 répétitions.
2. - 10 séries de 10 répétitions.
3. Développé couché français sur le bloc inférieur- 3 séries de 10-15 répétitions.
4. - 3 séries de 10-15 répétitions.

3. Programme de formation FST-7

Le troisième type de programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, qui est assez souvent utilisé, est le programme FST-7. Ce programme ne décrit pas spécifiquement tous les exercices que vous devez effectuer à ce stade.

Il ne dit pas spécifiquement que vous devez diviser votre corps en divisions spécifiques (par exemple, le haut du corps et le bas du corps ou la poitrine/le dos, les jambes et les épaules).

Le nom FST-7 signifie Fascial Stretch Training, ce qui indique que l'un des principaux objectifs de ce programme est d'étirer le tissu fascia, qui est le tissu conjonctif mou qui se trouve autour de vos muscles (une sorte de gaine protectrice). comme autour de l'ensemble du reste de votre corps.

Il est principalement responsable du maintien de l'intégrité structurelle du corps, du soutien et de la protection des muscles, et agit comme un amortisseur lorsque vous effectuez une activité pendant la journée, à la fois au gymnase et à l'extérieur.

Lorsque ce tissu est étiré, vous constatez une augmentation de la croissance musculaire. Il y a une plus grande libération de minéraux, d'acides aminés et d'oxygène dans les tissus musculaires.

Pour ce faire, faites 7 séries de 15 répétitions sur le dernier exercice que vous faites pour chaque groupe musculaire. Il est important que les périodes de repos entre ces séries soient courtes - environ 30 secondes au maximum.

Note: le poids de travail sera ajusté à la baisse par rapport à ce que vous utilisez normalement pour cet exercice particulier, car vous travaillerez avec un total beaucoup plus élevé de 7 séries et une plage de répétitions plus élevée vous obligera à ne pas prendre trop de poids.

avantages

Les avantages de ce programme, au-delà de l'évidence (meilleur état du fascia), c'est qu'il permet encore beaucoup de flexibilité de votre part avec la conception structurelle globale.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez le faire, ou si vous préférez que le reste du programme soit plus faible en volume total parce que vous n'avez pas le meilleur taux de récupération, vous pouvez également le faire.

Un autre argument positif est que le taux de répétition plus élevé et la plage de sept sets pour cet exercice, augmentera considérablement votre taux métabolique, donc que votre objectif soit de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, si vous mangez bien et que vous mangez sainement, vous pouvez constater une augmentation des performances de vos entraînements.

Les moins

L'un des inconvénients d'un tel entraînement est peut-être votre incapacité à récupérer rapidement après avoir suivi un tel protocole. Par conséquent, vous ne pourrez pas travailler dans le même mode que celui auquel vous êtes habitué.

Au fil du temps, vous constaterez probablement que votre corps s'adaptera à la charge, alors essayez de ne pas quitter le programme trop rapidement si c'est ce que vous recherchez.

Respectez ce programme et assurez-vous de bien manger et de vous étirer entre les séances d'entraînement sans ajouter trop de cardio à la semaine dans son ensemble et vous commencerez probablement à voir des résultats et des améliorations avec la baisse de votre niveau de fatigue.

Exemple d'entraînement

Ceci est un autre extrêmement programme intensif, vous devez donc toujours surveiller votre récupération entre les séances d'entraînement.

Certaines personnes peuvent préférer utiliser le principe FST-7 (exercice final de 7 séries par groupe musculaire) dans l'un de leurs entraînements pour un groupe musculaire particulièrement en retard, tandis que d'autres peuvent l'utiliser dans tous leurs entraînements pendant une semaine.

Attendez-vous à plus de sensibilité et de douleur de ce programme que vous n'en avez peut-être connu auparavant, et soyez prêt à modifier et à adapter votre propre horaire en fonction de cela. Voici un exemple de programme FST-7 que vous pouvez utiliser en appliquant le principe à tous les groupes musculaires.

Veuillez noter qu'il est préférable de choisir des exercices d'isolement pour 7 séries.

Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les exercices, sauf pour les exercices où vous devez effectuer sept séries. Ici, la période de repos doit être plus courte et se situer autour de 30 secondes pour une pompe musculaire maximale.

Le programme de formation ressemblera à ceci :

• Jour 1 : Biceps, triceps, mollet.
• Jour 2: Jambes.
• Jour 3 : Repos.
• Jour 4 : Poitrine, triceps.
• Jour 5 : Dos, tibia.
• Jour 6 : Epaules, biceps.
• Jour 7 : Repos.

Programme d'entraînement.

Jour 1 : Biceps, triceps, bas de jambe.

1. Curl à la barre pour les biceps
2. Haltères de levage pour biceps "marteau"- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Plier les bras sur le bloc inférieur
4. Développé couché haltères poignée étroite - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. - 7 séries de 8-12 répétitions.
7. S'élever sur des chaussettes en étant assis dans le simulateur- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
8. Se lève sur les chaussettes en se tenant debout dans le simulateur

Jour 2 : Jambes.

1. Squat arrière- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. presse à jambes- 3,4 répétitions de 8 à 12 répétitions.
3. Extension de jambe assis dans le simulateur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 3 : Repos.

Jour 4 : Poitrine, triceps.

1. Presse à haltères inclinée- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Développé couché avec haltères sur un banc horizontal- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Apporter les mains dans un crossover depuis les blocs supérieurs- 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Presse à haltères à prise étroite- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Extension des bras derrière la tête avec haltères assis- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Extension des bras à bloc supérieur - 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 5 : Dos, bas de jambe.

1. Penché sur la rangée- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. - 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Soulever des chaussettes en se tenant debout dans le simulateur- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Se lève sur des chaussettes assis dans le simulateur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 6 : Epaules, biceps.

1. Développé haltères assis- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Élévations latérales d'haltères- 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Curl à la barre pour les biceps- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Haltères de levage pour les biceps allongés sur un banc incliné- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Plier les bras sur le bloc inférieur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 7 : Repos.

4. Programme fractionné haut/bas du corps.

Ce protocole vous permet de vous entraîner quatre fois par semaine, en faisant travailler chaque groupe musculaire deux fois par cycle hebdomadaire. Un jour d'entraînement est le haut du corps, le deuxième jour d'entraînement est le bas du corps, pour un total de quatre jours.

avantages

Le point positif de ce type de programme est qu'il s'agit d'une bonne option pour les athlètes débutants qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Ce protocole permet une pause suffisante entre les entraînements du haut et du bas du corps tout au long de la semaine et rend chaque entraînement un peu moins intense que le précédent. Sur entrée de gamme exactement ce qu'il faut !

Les athlètes avancés peuvent également s'entraîner selon un protocole défini en utilisant une gamme complète d'exercices, de séries, de répétitions et de périodes de repos.

Autre grand avantage de ce type de formation est qu'il vous permet d'inclure plus d'exercices d'isolement dans la session. Si vous souhaitez cibler spécifiquement l'un des plus petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes latéraux, etc.), vous pouvez le faire assez facilement.

Les moins

Parce que ce type de formation est si polyvalent, il n'y a pas trop d'inconvénients. Vous pouvez le modifier de plusieurs façons pour répondre à tous vos besoins individuels, en vous assurant d'obtenir ce que vous recherchez dans votre programme d'entraînement.

Ce protocole est lié au fait qu'il est fait pour un programme de 4 jours, et doit être effectué quatre fois par semaine. Si vous avez des conflits d'horaires, cela peut être un problème pour vous.

Mais même cela peut être surmonté en s'entraînant de cette manière : en une semaine d'entraînement, vous travaillez sur haut corps (par exemple lundi et vendredi) et une fois sur le fond (par exemple mercredi).

Deuxième semaine de formation ressemble à ceci: lundi et vendredi - la partie inférieure du corps, mercredi - la partie supérieure. Aux troisième et quatrième semaines, alternez ces cycles.

Exemple d'entraînement

Il existe une quantité infinie d'options d'exercices pour ce plan d'entraînement, et vous devez formater le programme en fonction du volume que vous pouvez gérer, pour les groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer, et si vous vous concentrez principalement sur la force ou la taille des muscles.

L'exemple de programme suivant est une bonne combinaison d'exercices multi-articulaires et d'isolation. Il ciblera tous les aspects - densité, taille, force musculaire en fonction de votre niveau de forme physique.

Le cycle de formation de quatre jours ressemble à ceci :

• Lundi: Entraînement A.
• Mardi: Entraînement B.
• Mercredi: Repos.
• Jeudi: Entraînement S.
• Vendredi: Entraînement D.
• Samedi et dimanche: Repos.

Les périodes de repos sont d'une minute pour les exercices de base. 30-45 secondes pour l'isolement.

Programme d'entraînement.

Entraînement A : bas du corps.

1. Squat arrière- 4 séries de 5 répétitions.
2. Fentes à la barre- 3 séries de 8 répétitions.
3. Extension de jambe dans le simulateur– 3 séries de 10 répétitions
4. Plier les jambes dans le simulateur
5. Mollets debout
6. Élévations de jambes suspendues- 3 séries de 15-20 répétitions.

Entraînement B : haut du corps.

1. Développé couché avec haltères- 3 séries de 6 répétitions.
2. Penché sur la rangée- 3 séries de 6 répétitions.
3. Presse militaire- 3 séries de 8 répétitions.
4. Bras d'élevage avec haltères allongés sur la poitrine sur un banc incliné- 3 séries de 10 répétitions.
5. Élévations latérales d'haltères- 3 séries de 10 répétitions.
6. Push-ups du banc avec un arrêt arrière- 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement C : bas du corps.

1. Projet roumain- 4 séries de 5 répétitions.
2. Escalader un banc avec des haltères- 3 séries de 8 répétitions.
3. presse à jambes- 3 séries de 10 répétitions.
4. Mollets assis- 3 séries de 15 répétitions.
5. Mollets debout- 3 séries de 15 répétitions.
6. Craquements du bloc supérieur à genoux- 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement D : haut du corps.

1. - 3 séries de 8 répétitions.
2. Tirage supérieur à prise large- 3 séries de 8 répétitions.
3. Traction horizontale sur le bloc inférieur- 3 séries de 8 répétitions.
4. Extension des bras derrière la tête depuis le bloc inférieur en position debout- 3 séries de 10-12 répétitions.
5. Extension des bras du bloc supérieur(corde espagnole) - 3 séries de 10-12 répétitions.

5. Programme d'entraînement complet du corps.

Enfin, nous arrivons à l'entraînement de tout le corps (Full Body). Le programme 5x5 peut également être considéré comme un entraînement complet du corps dans une certaine mesure, car vous travaillez presque tous les principaux groupes musculaires avec les trois exercices que vous choisissez.

Mais un vrai programme complet du corps donne un exercice spécifique pour chaque groupe musculaire - quadriceps, ischio-jambiers, poitrine, dos et épaules (les bras sont stressés lors de l'entraînement de la poitrine et du dos).

En plus des exercices composés, vous pouvez également faire des exercices d'isolement si vous souhaitez solliciter davantage des groupes musculaires plus petits. Ils - ces exercices seront présentés dans le complexe.

avantages

Encore une fois, un gros argument en faveur de ce programme est qu'il est idéal pour les débutants, à condition qu'ils utilisent un nombre de séries inférieur pour chaque exercice et qu'ils gardent un œil sur leur volume d'entraînement global.

Bien sûr, le programme peut également être utilisé par des athlètes avancés. Parce qu'il a un aspect haute fréquence, et en travaillant avec, ils gagnent généralement, surtout pendant la période de travail sur le relief.

Il existe de nombreuses combinaisons différentes dans lesquelles vous pouvez créer un entraînement complet du corps en utilisant divers principes entraînements (par exemple, les principes de Weider) pour ajouter de la variété et continuer à progresser.

Les moins

Le principal point négatif du programme d'entraînement Full Body est que vous ne pourrez pas vous concentrer sur l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique, car vous devez faire des exercices pour chaque partie du corps en une seule séance.

En règle générale, lors de ces entraînements spécialisés, vous devrez faire deux ou trois exercices pour la partie spécifique du corps sur laquelle vous travaillez, ce qui rend un entraînement complet du corps un peu surchargé en volume.

Exemple d'entraînement.

Dans chaque entraînement complet du corps, vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires, en utilisant autant d'exercices de base que possible pour conserver votre volume d'entraînement global.

Plusieurs exercices d'isolement sont ajoutés vers la fin de l'entraînement pour aider à affiner davantage certains muscles et à augmenter les pompes musculaires.

Remplir après les entraînements, en alternance entre eux pendant deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre eux.

Un cycle de formation de deux semaines avec trois séances par semaine est le suivant :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

Les troisième et quatrième semaines, le cycle se répète.

Périodes de repos entre les séries d'exercices de base, 60 à 90 secondes et 45 à 60 secondes de repos entre la deuxième série d'exercices d'isolement.

Programme d'entraînement.

Entraînement A

1. Squat arrière- 3 séries de 8 répétitions.
2. Développé couché sur un banc horizontal- 3 séries de 8 répétitions.
3. Presse militaire
4. Curl à la barre pour les biceps- 2 séries de 10 répétitions.
5. Développé couché français- 2 séries de 10 répétitions.
6. Monte sur des chaussettes dans le simulateur en position assise- 2 séries de 15 répétitions.

Entraînement B

1. Soulevé de terre- 3 séries de 8 répétitions.
2. Développé couché sur un banc incliné- 3 séries de 10 répétitions.
3. Tirage supérieur à prise large- 3 séries de 10 répétitions.
4. Extension de jambe dans le simulateur
5. Plier les jambes dans le simulateur- 2 séries de 10-12 répétitions.
6. Élévations latérales d'haltères- 2 séries de 10 répétitions.
7. Torsion allongé sur le sol- 3 séries de 15 répétitions.

Gardez ces cinq différents types d'entraînements à l'esprit lorsque vous décidez sur quel protocole travailler et lequel est le meilleur programme d'entraînement de musculation pour vous.

Vous pouvez et devez changer des programmes de formation pour continuer à progresser et éviter les plateaux, alors ne pensez pas qu'une fois que vous avez choisi un programme, il sera gravé dans le marbre pour que vous le suiviez pendant une très longue période.

Développez des muscles forts et maigres et éliminez la graisse du ventre et des flancs pour un changement radical de votre forme physique en un temps record avec ce programme d'entraînement et de nutrition pour hommes.

Combien pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines ? Plus fort que vous ne le pensez, si vous avez trois choses : bon système des séances d'entraînement, des règles diététiques saines et la bonne attitude pour les suivre avec concentration et objectif.

Le plan de quatre semaines proposé a été conçu pour gagner de la masse d'une manière qui défie constamment votre corps et le pousse au-delà de votre zone de confort tout en façonnant vos abdominaux et vos hanches. Dans ce cas, votre corps n'a d'autre choix que de construire une nouvelle masse musculaire et de brûler les graisses, transformant radicalement votre corps. C'est pourquoi chaque semaine du programme contient ses propres petites astuces : ces changements vont « embrouiller » votre corps, et le faire changer.

Modifier totalement son corps en quatre semaines est difficile, mais possible. Commencez lentement, à la fois dans le gymnase et dans la cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre vie. apparence sans chemise.

1. Plan

Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre entraînements par semaine : poitrine et dos ; jambes et presse; mains; épaules et abdominaux. Le second comprend également quatre jours d'entraînement, mais les entraînements sont différents : pectoraux et dos, jambes et épaules, pectoraux et triceps, dos et biceps.

1. Démarrage puissant

Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont donnés ci-dessous. Ensuite, les tableaux montrent les entraînements de la deuxième semaine du bloc. Effectuez les complexes dans l'ordre, en respectant le nombre de séries, de répétitions, le rythme et les temps de repos indiqués, afin que le début du plan soit le plus efficace possible.

Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque phase d'un exercice. Sur l'exemple du développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase d'abaissement du poids, le second à la pause en bas de l'amplitude, le troisième chiffre indique la durée de la levée de poids, et enfin le quatrième à la pause au sommet de l'amplitude.

Exemple de développé couché

Tempo 2010 signifie :

• 2 secondes baisser le poids
• 0 seconde de repos au point bas, c'est-à-dire revenir immédiatement à la position de départ
• 1 seconde soulever le poids
• 0 seconde de repos au point le plus élevé de l'amplitude, c'est-à-dire abaissez immédiatement la barre vers le bas

1. grand final

La grande différence dans la deuxième semaine du bloc est que vous travaillerez votre poitrine, votre dos et vos bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement choque le corps, l'amenant à développer plus de masse musculaire et à brûler l'excès de graisse, de sorte que vous devenez plus gros et plus maigre en même temps.

1. Progrès constant

Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même ordre pour les première et deuxième, troisième et quatrième semaines. Mais le nombre de séries et de répétitions varie pour que votre corps continue de travailler à sa limite. Cette approche accélérera changements positifs dans votre forme physique.

1. Repos

Soyons honnêtes : le plan de quatre semaines proposé est très difficile, mais sinon, il n'y a aucun moyen de changer votre corps pour le mieux pendant si longtemps. un bref délais. Cela signifie qu'une bonne nutrition et un repos de qualité jouent un rôle clé. Suivez les directives nutritionnelles ci-dessous pour garder votre corps hydraté et essayez de vous coucher tôt tous les soirs.

Pour développer la masse musculaire maigre et gagner ventre plat La nourriture que vous mangez est tout aussi importante qu'un bon programme d'entraînement en salle de sport pour les hommes en relief. Suivez ces quatre règles pour réussir.

Protéine

Si vous ne mangez pas assez de protéines - viande blanche et rouge, poisson et œufs - ne soyez pas surpris si vos muscles se développent plus lentement que vous ne le souhaiteriez. En raison de la levée de poids lourds, des déchirures microscopiques se forment dans les muscles, et c'est la protéine qui guérit ces blessures et reconstruit un corps plus fort et plus volumineux. tissu musculaire. Essayez de consommer des protéines maigres de haute qualité dans au moins des portions de la taille d'un poing à chaque repas.

Les glucides

Vous n'avez pas besoin de supprimer complètement les glucides pour transformer votre corps. Au contraire, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus mince. Évitez le sucre et réduisez votre consommation de glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes, qui sont dépourvus de la majeure partie de leurs nutriments et de leurs fibres. Au lieu de cela, optez pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et beaucoup de légumes nutritifs et riches en fibres.

Légumes

Si vous ne mangez pas cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système des cinq jours, vous vous privez de beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels qui peuvent vous donner une bonne santé et corps mince. Mangez beaucoup de légumes de différentes couleurs pour fournir au corps les nutriments nécessaires après un entraînement intensif. De plus, les fibres prolongeront la sensation de satiété et stabiliseront le taux de sucre dans le sang, de sorte que vous n'aurez pas envie de sucreries.

Alcool

Pour des résultats maximaux en quatre semaines, vous devez éliminer complètement l'alcool. C'est plein de calories dont vous n'avez pas besoin, et boire trop tuera votre envie de vous entraîner dur et de bien manger. La meilleure option pour vous - buvez de l'eau plate, du thé vert et du café noir pour maintenir bilan hydrique et obtenir des antioxydants pour vous aider à récupérer de votre entraînement.

Un ensemble d'exercices dans le gymnase pour les hommes

Bloc 1 : Semaine 1

Entraînement du lundi : poitrine et dos

1. Développé couché

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2010 Repos 60 s.

Allongez-vous sur banc horizontal, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis forcez-la vers le haut.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2011 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, en tenant la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche, mais en même temps, la poitrine doit être soulevée et les muscles centraux doivent être tendus. Tirez la barre vers le corps, en pliant les bras au niveau des coudes, attardez-vous au point le plus haut et plus bas.

3. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2010 Repos 60 s.

Allongez-vous sur banc incliné tête haute, tenant deux haltères avec les bras tendus directement au-dessus de la poitrine. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez lentement vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Réduire muscles pectoraux pour revenir à position initiale.

4. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine sur une prise large

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2011 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée avec une prise directe à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et en contractant les abdominaux, tirez la poignée vers le bas tout en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous dos au croisement avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, serrez vos abdominaux et appuyez vers l'avant avec un bras, en redressant votre coude. Revenez et terminez toutes les répétitions, puis changez de main.

6. Pull avec un haltère

Approches 3 Représentants 10 Rythme 4 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat avec votre dos fermement appuyé contre celui-ci et tenez un haltère avec les deux bras tendus au-dessus de votre poitrine. Lentement et de manière contrôlée, abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras tendus, puis soulevez-le jusqu'à la position de départ.

Entraînement du mercredi : jambes et abdominaux

1. Squat arrière

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit avec la barre sur le dos muscles deltoïdes Oh. Levage poitrine et en tendant les muscles de tout le corps, pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible, sans laisser vos genoux tomber vers l'intérieur. Poussez avec vos talons et soulevez-vous.

2. Traction roumaine

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit avec une prise droite sur la barre. La poitrine relevée et le tronc contracté, penchez-vous en avant articulation de la hanche, en faisant glisser la barre le long de l'avant des jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles face arrière hanches. Grimper.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur position correcte, dans lequel le rouleau souple est situé au bas des jambes devant. Contractez les muscles du haut de votre corps et soulevez vos pieds en tendant vos jambes. Tenez en haut, en tenant les quadriceps, puis revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur la machine et prenez la bonne position de départ : le rouleau souple doit toucher l'arrière du bas de vos jambes. En gardant les muscles du corps sous tension, abaissez les pieds en pliant les jambes. Maintenez le point bas en contractant les muscles de l'arrière de la cuisse et revenez à la position de départ.

5. Torsion

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains sur vos tempes et pliez vos genoux. Contractez vos abdominaux supérieurs et soulevez votre torse du sol, puis serrez lorsque vous atteignez votre torse vers vos genoux. Abaissez-vous lentement au sol, en gardant vos abdominaux serrés tout le temps.

Approches 3 Temps 30 s. Rythme – Repos 60 s.

Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, les pieds joints, les hanches levées et les abdominaux et les fesses serrés afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.

Entraînement du vendredi : biceps et triceps

1. Pulldown lat inversé

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée poignée inversée largeur d'épaule. Soulevez votre poitrine, serrez vos abdominaux et tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause d'une seconde en bas et revenez à la position de départ.

2. Pompes sur les barres asymétriques

Approches 3 Représentants 6-10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Mettez-vous en position sur les barres parallèles avec les bras tendus et les pieds croisés derrière vous. En gardant votre poitrine relevée et en contractant vos abdominaux, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant que vous vous abaissez. Poussez vers le haut, revenez à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main, en tournant les paumes vers l'avant. Appuyez vos coudes sur vos côtés et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, prenez des haltères dans chaque main, en les tenant derrière votre tête avec les bras tendus. En gardant les coudes pointés vers le plafond, abaissez les haltères derrière la tête, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.

5. Curl croisé

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement, attachez un double poignée de corde et saisissez-le avec une prise inversée. Poussez votre poitrine vers le haut, appuyez vos coudes contre votre corps et pliez vos bras à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut et abaissez vos bras.

6. Extension croisée des triceps

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Face au croisement, saisissez la poignée de corde double attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. En soulevant la poitrine et en appuyant les coudes contre le corps, appuyez, redressez les bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Entraînement du samedi : épaules et bras

1. Développé assis avec haltères

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Gardez votre poitrine vers le haut et votre tronc serré, et appuyez sur les haltères tout en redressant vos bras. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

2. Mahi haltères sur les côtés en position assise

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit, prenez un haltère léger dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, verrouillez votre tronc et soulevez les haltères sur vos côtés à la hauteur des épaules, en commençant par vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Tirage vertical de la barre EZ vers le menton

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, tenant une barre EZ avec une prise en pronation. Avec votre poitrine vers le haut et votre tronc serré, soulevez la barre jusqu'à la hauteur du menton, en commençant par plier les coudes. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ.

4. Élévation du genou suspendu

Approches 3 Représentants 10 Rythme 1 1 1 1 Repos 60 s.

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez-la avec une prise directe et redressez vos jambes. En serrant votre tronc, vos fessiers et en gardant vos pieds joints, tirez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

5. Crunchs pondérés

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant un haltère ou une plaque devant votre poitrine avec les bras pliés, pliez les genoux. Souche presse supérieure et soulevez votre torse du banc, puis tournez le haut de votre corps, rapprochant votre torse de vos genoux. Abaissez-vous lentement.

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 s.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras étendus le long de votre corps et les genoux pliés. Serrez l'ensemble de la presse et, grâce au travail de sa partie inférieure, tirez vos genoux vers votre poitrine, puis arrachez votre bassin du sol. Revenez à la position de départ.

Bloc 1 : Semaine 2

Continuez à développer des muscles maigres et à perdre de la graisse abdominale en vous entraînant encore plus fort.

Avec quatre séances d'entraînement de la semaine 1 à votre actif, vous commencez peut-être déjà à vous sentir un peu plus fort, plus léger et plus agile. C'est pourquoi nous allons maintenant augmenter les enjeux pour accélérer votre progression positive.

Les quatre entraînements de la deuxième semaine sont similaires à ceux de la première. Dans le même ordre, vous travaillerez la poitrine et les triceps ; jambes et presse; les bras puis les épaules et les abdominaux. Mais pour plus d'efficacité, deux grands changements. Tout d'abord, vous effectuerez en plus une série supplémentaire des premier et deuxième exercices de chaque complexe. Également dans les quatre derniers exercices de chaque entraînement, le nombre de répétitions passe à 12.

Pour quelle raison? Parce que maintenant vous savez comment faire ces exercices correctement, augmenter la charge sur les muscles forcera votre corps à développer des muscles et à brûler les graisses encore plus intensément. Restez concentré et gardez technique correcte effectué tout au long des quatre séances d'entraînement pour les résultats les plus rapides.

Lundi : Poitrine et dos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Repos
1. Développé couché	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Poussée verticale en inclinaison	4	10	2 0 1 1	60 s.
3. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné avec la tête vers le haut	3	12	2 0 1 0	60 s.
4. Tirez le bloc vers le bas au plus large	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Pull avec un haltère	3	12	2 0 1 0	60 s.

Mercredi : Jambes et Abdos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Repos
1. Squats	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Traction roumaine	4	10	2 0 1 0	60 s.
3. Extension des jambes dans le simulateur	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
5. Croquant	3	12	2 0 1 1	60 s.
	3	45 s.	-	60 s.

Vendredi : Biceps et Triceps

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Repos
1. Pulldown Lat Inversé	4	10	2 0 1 1	60 s.
2. Pompes sur les barres asymétriques	4	6-10	2 0 1 0	60 s.
	3	12	2 0 1 1	60 s.
4. Extension des bras avec un haltère pour les triceps	3	12	2 0 1 0	60 s.
5. Curl de marteau croisé	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Extension des bras pour les triceps dans le crossover	3	12	2 0 1 1	60 s.

Samedi : Epaules et Abdos

Des exercices	Approches	répétitions	Rythme	Repos
	4	10	2 0 1 0	60 s.
2. Soulever des haltères par les côtés en position assise	4	10	2 0 1 1	60 s.
3. Liaison verticale EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 s.
4. Élévation du genou suspendu	3	12	2 0 1 1	60 s.
5. Crunchs pondérés	3	12	2 0 1 1	60 s.
6. Craquements inversés	3	12	2 0 1 1	60 s.

Bloc 2 : Semaine 1

Entraînement 1 : Poitrine et Dos

1. Banc de presse

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné, attrapez la barre en pronation. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis relevez-la.

2. Tirez le bloc supérieur avec une prise large vers la poitrine

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en tenant la poignée avec une prise large, deux fois plus large que vos épaules. Avec votre poitrine vers le haut et vos abdominaux contractés, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et remontez.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère dans chaque main et tenez-les au niveau de la poitrine. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Serrez les haltères vers le haut, redressez vos bras, puis abaissez-les de manière contrôlée.

4. Aviron assis

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur la machine avec les deux mains sur le double guidon. En gardant votre poitrine relevée, tirez vos bras vers votre torse à partir de vos coudes. Maintenez la position du haut et revenez à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous dos au croisement avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, serrez vos muscles abdominaux et redressez votre bras avec un mouvement de presse. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à la fin de la série, puis changez de main.

6. Appuyez avec les bras tendus vers le bas dans le crossover

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement avec les deux mains sur la poignée droite. En gardant votre poitrine élevée, tirez la barre vers vos hanches dans un chemin légèrement en arc, faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.

Entraînement 2 : Jambes et épaules

1. Squat arrière

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos muscles deltoïdes. Soulevez votre poitrine, serrez tout votre corps et pliez vos genoux, en vous accroupissant le plus bas possible, tout en gardant vos genoux vers l'intérieur. Poussez sur vos talons pour vous lever.

2. Presse militaire

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, en tenant la barre devant votre poitrine avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc resserré, poussez la barre au-dessus de votre tête tout en redressant vos bras. Abaissez la barre de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.

3. Extension des jambes dans le simulateur

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur dans la bonne position : le rouleau est au bas de l'avant des tibias. Serrez le haut de votre corps et soulevez vos pieds en étendant vos genoux. Faites une pause en haut pour activer vos quadriceps et ramenez vos jambes à la position de départ.

4. Soulever des haltères par les côtés en position assise

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur un banc droit avec des haltères dans les deux mains, les coudes légèrement pliés. Poussez votre poitrine vers le haut, verrouillez votre tronc et soulevez les haltères sur vos côtés à hauteur d'épaule, en commençant par vos coudes. Puis revenez lentement à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Asseyez-vous sur le simulateur en prenant la bonne position de départ, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'arrière. Gardez les muscles de votre torse tendus et abaissez vos pieds en pliant les genoux. Faites une pause au point bas, en serrant les muscles de l'arrière des cuisses et revenez à la position de départ.

6. Tirage vertical de la barre EZ vers le menton

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, attrapez une barre avec une barre EZ avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, serrez votre tronc et tirez la barre vers votre menton en pliant vos coudes. Faites une pause en haut et abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Entraînement 3 : Poitrine et triceps

1. Développé couché

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc plat avec une prise à la largeur des épaules sur la barre. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et relevez-la.

2. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné

Approches 3 Représentants 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et écartez-les lentement sur les côtés, jusqu'à ce qu'une sensation de tension apparaisse dans les muscles de la poitrine. Revenez à la position de départ en contractant les muscles de votre poitrine.

3. Pompes sur les barres asymétriques

Séries 4 répétitions 6-10 Allure 3 0 1 0 Repos 60 sec.

Prenez une position de départ sur des barres parallèles, en tendant les bras et en croisant les pieds derrière le dos. Soulevez votre poitrine, serrez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant vos coudes à angle droit. Poussez vos mains vers le haut, en revenant à la position de départ.

4. Appuyez sur les haltères inclinés

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Allongez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans les deux mains au niveau de la poitrine avec les paumes tournées vers l'extérieur. Reposez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Serrez les haltères vers le haut, redressez vos bras et abaissez-les de manière contrôlée.

5. Presse triceps croisée

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Tenez-vous face au croisement et saisissez la poignée à double corde attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine et appuyez vos coudes sur vos côtés, appuyez vos bras vers le bas, en étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Pompes

Approches 4 Représentants 10-15 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 s.

Debout dans un accent allongé : posez vos mains sur le sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, les pieds joints. Serrez vos muscles abdominaux et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Poussez sur le sol avec vos mains, en revenant à la position de départ.

Entraînement 4 : Dos et biceps

Approches 4 Représentants 6-10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Accrochez-vous à la barre horizontale avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et, avec votre poitrine vers le haut, tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.

2. Bloquer la traction avec une prise large sur la poitrine sur le grand dorsal

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Prenez une position de départ sur le simulateur, en tenant la poignée avec une prise directe à la largeur des épaules. La poitrine relevée et les muscles abdominaux tendus, tirez vos bras vers vous en pliant les coudes. Tenez en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

3. Rangée d'haltères couché

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, la tête haute, avec des haltères dans les deux mains. En appuyant votre poitrine contre le banc, tirez les haltères vers le haut, en commençant le mouvement en pliant les bras au niveau des coudes. Verrouillez au point le plus haut et abaissez les haltères en revenant à la position de départ.

4. Haltères d'élevage couchées face cachée

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné avec un haltère léger dans chaque main. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés, en commençant par les coudes. Faites une pause en position haute et abaissez les haltères à la position de départ.

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. En appuyant vos coudes contre le corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ.

6. Plier les bras avec des haltères "marteau"

Approches 4 Représentants 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 s.

Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes face à face. Appuyez fermement vos coudes sur vos côtés et levez vos bras vers vos épaules. En position haute, serrez vos biceps, puis, en étendant vos bras, revenez à la position de départ.

Bloc 2 : Semaine 2

Comme vous l'avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour solliciter les muscles afin de les maintenir en croissance. Ces séries, répétitions et tempo ont également été ajustés pour que chaque série de chaque entraînement soit légèrement plus difficile. système nerveux et musculaire. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est psychologiquement et physiquement plus difficile, mais concentrez-vous et essayez de donner le meilleur de vous-même sur chaque set au mieux de vos capacités. Et vous serez étonné des résultats que vous pouvez obtenir en termes d'augmentation de la force, de croissance musculaire et d'amélioration du soulagement du corps.

Les séances d'entraînement de la semaine dernière sont tabulées ci-dessous, et bien qu'elles consistent en les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les séries et les répétitions sont à nouveau modifiées ici. Cela signifie que chaque fois que vous entrerez dans la salle de sport, vous donnerez à vos muscles une nouvelle charge de stress à laquelle ils ne sont pas habitués, car c'est la seule façon de continuer à faire progresser vos résultats.

Voici l'incroyable paradoxe de la musculation ! D'une part, nous parlons le plus que ni l'un ni l'autre n'est vue de puissance des sports. D'autre part, force physique ne garantit aucun succès sur la plate-forme concurrentielle.

De tout cela dans l'esprit de beaucoup de confusion. Certains jocks se déchirent les veines pendant des années, essayant pour une raison quelconque d'établir un record au développé couché ou au soulevé de terre. D'autres "se fixent" sur les biceps et font des milliers d'ascenseurs concentrés. Les deux paraissent également pâles, parce qu'ils se trompent également. Alors, comment cela devrait-il être?

D'abord sur principes méthodologiques. La masse est donnée par un entraînement à plusieurs répétitions (8-12 répétitions par série), un entraînement de force - à faible répétition (2-5 répétitions). Peu importe à quel point vous pompez de la force avec fanatisme, vous n'ajouterez pas beaucoup de masse. Alors pourquoi a-t-il besoin de cet entraînement de force ? !

Nécessaire! Le secret est que ces très nombreuses répétitions (pour la masse) doivent être faites avec des poids à la hauteur des records de puissance. Quoi, un autre paradoxe ? Oui, frères. Par exemple, le véritable pompage de la poitrine commence après que vous ayez commencé à faire du développé couché sous 130 kg.

Les méthodistes conseillent d'organiser des "sessions" de pouvoir deux fois par an. Vous pouvez composer vous-même le complexe, guidé par les règles méthodologiques suivantes.

Toute l'attention aux grands groupes musculaires.

Le niveau de force de vos muscles détermine la force de grands groupes musculaires - dos, jambes et poitrine. C'est pourquoi l'objectif principal de l'entraînement en force est les plus gros muscles du corps. Sur cette base, et produire une sélection d'exercices. La liste des leaders incontestés comprend les squats, le développé couché et le soulevé de terre. Chaque entraînement est construit autour de l'un de ces exercices, de plus, des squats et soulevé de terre répartis au maximum en termes, car les deux exercices sont fortement chargés lombaire colonne vertébrale. Si vous faites un soulevé de terre un jour ou deux après les squats, vous risquez de vous blesser le bas du dos.

Vous devez vous entraîner à des intervalles de 3 à 4 séances d'entraînement en 2 semaines. L'exercice principal est complété par 1-2 exercices de "finition". Par exemple, après les squats, ils font des presses à jambes ou des fentes. Après le soulevé de terre - tirez la barre vers la ceinture. Après le développé couché - soulever la barre jusqu'au biceps. Dans l'exercice principal, effectuez jusqu'à 5 séries selon le principe de la "pyramide". Dans l'auxiliaire - 2-3 sets. Il est nécessaire de donner le meilleur à la limite uniquement dans la dernière série de l'exercice principal. Les rediffusions forcées sont interdites !

Connaître le sens des proportions.

L'entraînement intensif de grands groupes musculaires est associé à d'énormes coûts énergétiques. Et cela signifie que les muscles ont besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer. Si vous essayez de vous entraîner dans le style puissant avec le même programme de pompage (jusqu'à 4 fois par semaine), votre force, au contraire, commencera à diminuer.

La méthode des répétitions "à vélo" mérite une attention particulière. De nombreux athlètes de force "construisent" leur cycle d'entraînement sous la forme d'une sorte de pyramide inversée : plusieurs semaines d'entraînement à hautes répétitions (8-10 répétitions par série avec un poids relativement léger) sont suivies du même nombre de semaines d'entraînement avec un nombre moyen de répétitions (4-6 par série avec un poids plus solide) et enfin, les dernières semaines du cycle sont consacrées à des entraînements peu répétitifs (séries de 1-3 répétitions avec un poids très lourd). Il a été remarqué que l'entraînement en force "obstrue" rapidement les muscles et que la croissance de la force s'arrête. Eh bien, un tel schéma vous permet d'étendre la période d'ajout de force à deux, trois ou même quatre mois.

Comment accélérer la progression.

Avant de commencer un programme de musculation, vous devriez consulter un instructeur de gym. Le fait est que trop lors de l'exécution d'exercices de force dépend de la structure du squelette, en particulier de la longueur des membres. L'instructeur évaluera votre silhouette et vous donnera de précieux conseils techniques. Par exemple, si vous êtes grand, vous devez vous concentrer sur le soulevé de terre. Les squats seront plus difficiles pour vous.

Soit dit en passant, le développement de la force ne signifie pas un entraînement avec des poids exorbitants. Beaucoup plus donne des performances d'exercices à grande vitesse. Le secret est que la principale augmentation du potentiel de force est fournie par le soi-disant. "rapide" fibre musculaire. Eh bien, ils ne répondent vraiment qu'à un entraînement explosif. Par exemple, le célèbre développé couché américain détenteur du record de développé couché avec un poids de 60% du maximum unique. Cependant, ils essaient de presser ce poids aussi vite que possible. Et voici le résultat pour vous - le tableau des records du monde au développé couché est réécrit par eux avec une régularité enviable.

Entraîne ton cerveau.

Si vous commencez vos séances d'entraînement à partir d'un état de désentraînement profond, vous devez reporter indéfiniment la musculation. Si vous n'êtes pas capable de tirer 10 à 12 fois, vous ne pouvez pas vous accroupir avec propre poids et appuyez la moitié de votre poids sur votre tête, prenez au sérieux l'entraînement en force. Sinon, vous devrez effectuer des exercices de pompage avec des poids ridicules, et ces poids ne rapportent rien. Consacrez la première année et demie à un entraînement de force sérieux. Fixez des objectifs spécifiques pour chaque entraînement, pour la semaine, le mois, l'année et au-delà. En cours de route, vous étudierez votre corps, son potentiel de puissance, le temps de récupération, le besoin de nourriture et de sommeil... Grâce à cela, vos plans deviendront extrêmement réalistes et vous amorcerez un mouvement confiant vers la masse.