Les jeunes mères, habitantes des petites villes et villages éloignés des mégapoles, faute d'opportunité et de temps pour visiter les installations sportives professionnelles, sont obligées de pratiquer à la maison. Et surtout dans auto-apprentissage- faire les exercices correctement.
S'étirer à la maison - comment bien le faire
Les étirements sont très importants pour une femme. Il offre des mouvements fluides, une flexibilité du corps, plus démarche facile. Et dans les cours de fitness à domicile, il ne faut pas l'oublier.
Il est préférable de s'étirer après la série principale d'exercices. À ce moment, les muscles sont plus élastiques et moins sujets aux blessures. Vous devez commencer par le plus exercices simples. Une tentative de s'asseoir immédiatement sur la ficelle peut s'avérer déplorable.
Le premier exercice d'étirement, accessible même aux débutants, se fait ainsi :
- s'asseoir sur le sol avec les jambes croisées en turc ;
- posez vos paumes sur vos genoux;
- appuyez doucement sur vos genoux en essayant de les rapprocher du sol.
Faites l'exercice pendant trois à quatre minutes, en augmentant progressivement la vitesse et la pression. Lorsque vous ressentez une légèreté dans les muscles, compliquez l'entraînement en reliant les pieds ensemble.
Le deuxième exercice simple se fait alternativement avec le pied gauche et droit. En même temps, non seulement les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont étirés, mais aussi la taille.
Pour faire simple :
- asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée sous vous et l'autre allongée;
- pencher sur le côté jambe tendue, en essayant d'atteindre le genou avec vos paumes (après cinq à sept séances, vous atteindrez facilement non seulement le genou, mais aussi les orteils) ;
- faites des mouvements élastiques pendant deux à trois minutes, puis changez de jambe.
Les étirements sont un excellent moyen de se rafraîchir après un entraînement intense.
Le troisième exercice consiste à améliorer l'élasticité des muscles abdominaux. Cela aidera à obtenir une belle presse.
L'exercice s'effectue en position debout :
- tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules;
- levez la main droite, placez la seconde sur votre ceinture ;
- avec des mouvements élastiques, penchez-vous vers le bras levé;
- changer de main après deux ou trois minutes.
Le quatrième exercice aidera à rendre les muscles élastiques face arrière hanches. Vous devez vous tenir près du rebord de la fenêtre, poser votre jambe dessus et plier la tête jusqu'au genou, en étirant vos bras dans la direction du pied. Changez de jambe après trois ou quatre minutes.
- Pour prévenir les dommages musculaires lors des étirements, mangez des aliments riches en calcium : œufs, blanc de poulet, haricots. Nutrition adéquat- l'une des principales conditions d'un développement physique harmonieux.
L'étirement des muscles des jambes (étirement) est nécessaire athlètes professionnels pour courir, frapper, sauter, augmenter les résultats. Des exercices d'étirement correctement sélectionnés sont nécessaires après une intense l'entraînement en force dans la salle de sport ou à la maison, conduisant à tonifier certaines parties du corps, en laissant d'autres sans surveillance. L'exercice vous permettra de rester en forme plus longtemps, de prévenir les déséquilibres musculaires et tendineux. Épanouissant exercices de force pour gonfler les biceps ou la presse, il semble logique d'utiliser les groupes musculaires des jambes. L'expandeur sera certainement utile.
Avant d'effectuer des exercices d'étirement des jambes, il est recommandé de préparer les muscles - échauffez-vous avec un échauffement intensif, en évitant de siroter. Essayez les exercices :
- Dix minutes pour sauter à la corde à la maison, en échauffant certaines parties du corps.
- Quinze minutes de course, échauffement des pieds - orteil/talon.
- Effectuez des balancements de jambe 20 fois, en pétrissant le muscle inguinal.
- Asseyez-vous cinquante fois (de préférence), marchez sur le pied.
- Étirez vos mains avec des mouvements saccadés.
- Faire le torse à droite, côté gauche(20 fois), en pétrissant le dos.
- Marchez sur place, égalisez la respiration et le rythme cardiaque.
Après avoir fait exercices standards commencer à étirer les muscles des jambes à la maison pour les personnes de toutes tailles et corpulences. Les exercices sont classés en dynamiques (adaptés aux entraînements fréquents) et statiques (pour les femmes et les hommes débutants). Pour l'entraînement, il est recommandé d'utiliser un extenseur - il est plus facile de s'étirer avec un simulateur.
Ensemble standard d'exercices
Des étirements efficaces aident les groupes musculaires à rester constamment en bonne forme, vous permettent d'affiner vos jambes. Nous étirons les jambes correctement et régulièrement :
- Après l'échauffement, asseyez-vous sur le sol à la maison, écartez vos jambes à la largeur des épaules, essayez d'atteindre vos chaussettes. Après la tentative, fixation et blocage dans la position requise pendant quelques instants. Répétez les exercices vingt fois.
- Les jambes sont placées plus larges au maximum possible, sans douleur, à distance (position debout). Les mains sont croisées sur la poitrine, ils essaient de faire des virages lents avec le corps vers l'avant. Le but de l'exercice est d'essayer de toucher le sol avec votre coude, quelle que soit la hauteur. Trois séries de 10 répétitions. Ne marchez pas sur vos genoux.
- Pour bien faire les choses, ils s'assoient à la maison sur le sol, relient leurs pieds (talon à talon), essaient de toucher le sol avec leurs pieds dans la zone des genoux pliés. Des exercices efficaces pour les femmes et les hommes débutants sont donnés.
Pour bien étirer les tissus des tendons et des muscles à la maison, il faudra des mois d'entraînement des groupes musculaires des mollets, du bas des jambes et des cuisses. L'extenseur aide à bien faire face à la tâche - ils montent sur le simulateur, saisissant une forte croissance.
Se compliquer la tâche
Après entraînement hebdomadaireà la maison, avec un échauffement et des exercices standards, ils passent à des étirements complexes des muscles et des tendons. La gymnastique commence à augmenter la charge à la maison. Une chaise, un extenseur, un élastique vous seront utiles.
Les étirements de haute qualité pour amincir les jambes comprennent un ensemble d'exercices:
Augmenter la formation - l'ajout progressif de nouveaux mouvements, la décoloration prolongée dans une position et efficace, les mollets et l'intérieur des cuisses. L'entraînement approprié des parties du corps est une approche compétente de l'exercice physique.
Ficelle pour débutants
La ficelle aide à entraîner les muscles. Vous ne pourrez pas vous asseoir rapidement comme ça. Un ensemble d'exercices est fourni qui sont autorisés à la maison pour les femmes, les filles, les garçons et les hommes débutants. atteindre bons résultats ne sera possible qu'avec approche intégrée en faisant des entraînements réguliers à la maison :
Pas besoin d'effectuer des entraînements épuisants et douloureux, en essayant de s'asseoir rapidement sur la ficelle. En utilisant une chaise comme support, il sera possible d'entraîner progressivement les muscles des mollets, du bas des jambes, des cuisses (surtout chez les hommes). Essayez alternativement de poser vos pieds sur une chaise et de vous pencher, en abaissant votre bassin vers le bas. Si vous en faites trop, vous risquez de déchirer le tissu tendineux.
Le yoga est le meilleur étirement
Après avoir effectué systématiquement des exercices standard pour hommes et femmes qui aident à étirer et à développer les groupes musculaires et les tendons de la jambe, des mollets et de l'intérieur de la cuisse, essayez-vous à une nouvelle activité - la technique de yoga aide les personnes de toute taille, sexe et âge. Pour éviter les blessures entraînant des ruptures de tissus, vous ne pouvez pas vous étirer jusqu'à ce que cela fasse mal, vous devez entraîner vos muscles à l'aide d'un support, par exemple une chaise, assurez-vous de faire un bon échauffement.
Pour asseoir sur ficelle croisée(l'enseignement du yoga appelle l'exercice Samokanasana), effectuez les actions suivantes :
La technique du yoga permet de s'asseoir rapidement sur la ficelle, mais il est impératif d'effectuer les exercices progressivement, en évitant de tirer les muscles et de blesser le tissu tendineux. Il est conseillé d'utiliser un extenseur pour les personnes de grande taille.
Le yoga est une méthode efficace pour maîtriser rapidement la technique de la ficelle transversale. La technique n'autorise pas les frappes, exclusivement mouvements fluides, sans blessures entraînant des ruptures tissulaires. Souvent, pour le yoga, un extenseur souple avec une boucle est utilisé, y pénétrant et effectuant des mouvements d'étirement difficiles. Un spécial a été développé, à l'aide duquel il est beaucoup plus facile de s'asseoir sur la ficelle. Il est permis d'utiliser n'importe quelle technique, extrêmement soigneusement et progressivement.
Les étirements sont une partie essentielle de tout entraînement. Les athlètes expérimentés comprennent l'importance des étirements et ne commencent jamais un exercice difficile sans d'abord s'étirer. Les exercices d'étirement des jambes et du dos stimulent la circulation sanguine, améliorent le trophisme tissulaire (nutrition), rendent les muscles et les ligaments élastiques et solides. Ils peuvent être exécutés en salle de sport avec un entraîneur ou à la maison.
avantages
Les étirements sont utiles à tout âge. Il n'y a pratiquement aucune restriction sanitaire pour ce sport (à l'exception de conditions particulièrement sévères). Dans certaines maladies et après des blessures, les étirements sont utilisés dans un ensemble de mesures de réadaptation. S'étirer avant une séance d'entraînement est tout aussi important pour les débutants que pour les professionnels.
- détend et soulage la fatigue après l'entraînement;
- améliore le bien-être général, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphine - l'hormone du plaisir;
- améliore la coordination des mouvements;
- augmente la mobilité articulaire;
- entraîne la flexibilité du corps;
- donne une facilité de mouvement;
- l'entraînement sportif, de danse ou de natation est beaucoup plus facile;
- le risque de blessure pendant les cours est minimisé;
- garde la forme ;
- est incroyable - c'est beau.
Les moins
Avec une mauvaise approche des étirements, il existe un risque de lésions articulaires, d'entorses, de rupture de ligaments et de muscles.
Vous ne pouvez pas, par exemple, commencer immédiatement à effectuer de la ficelle et d'autres exercices complexes. Les tissus ne sont toujours pas assez élastiques et souples, vous pouvez vous blesser.
Il est souhaitable que la première leçon pour débutants soit effectuée sous la supervision d'un entraîneur. Premier en réalisation effet positif exécution correcte, pas le nombre de répétitions.
Règles d'étirement
Commencer un entraînement sans préparation est dangereux pour la santé. Afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez respecter les règles suivantes:
- Tout d'abord, échauffez-vous La meilleure façon réchauffer tout le corps - effectuer un entraînement cardio (il peut s'agir de sauter à la corde, de courir, de faire du vélo d'exercice);
- pendant les étirements, les secousses ne doivent pas être faites, les mouvements doivent être lents et uniformes, les muscles à ce moment sont détendus;
- dans une position, il est recommandé de s'attarder pendant au moins 30 secondes;
- la force de tension doit augmenter progressivement ;
- le passage du simple au complexe doit être progressif, sans « sauts » soudains ;
- pendant la leçon, la douleur ne doit pas être ressentie, si elle apparaît, vous devez réduire la charge;
- la respiration doit être uniforme, vous ne pouvez pas la retenir, nous respirons et pendant l'étirement - expirez;
- les complexes d'étirement sont effectués non seulement avant l'entraînement, mais également à son achèvement;
- la régularité des cours est la clé d'un entraînement réussi et sûr.
Sortes
L'étirement peut se faire de deux manières :
. Les muscles pendant de tels exercices ne se contractent pas, mais s'étirent seulement. Les exercices sont effectués sans mouvements actifs, dans une position, pendant une longue période. Un tel étirement convient aux débutants et aux personnes mobiles.. Elle implique des mouvements actifs pour un étirement maximum (balancer les jambes, rouler d'un type de ficelle à l'autre, etc.). Il est utilisé chez les athlètes expérimentés ayant une bonne flexibilité, par exemple en gymnastique.Les cours dynamiques sont contre-indiqués pour les débutants.
Complexe
L'entraînement des jambes resserrera les fesses, rendra les hanches et le bas des jambes élastiques. Pour les débutants, les exercices les plus simples et les plus sûrs sont sélectionnés, ce qui est pratique à effectuer à la maison.
№1
Nous nous asseyons sur le sol la jambe gauche pliez le genou et pressez le pied sous la fesse, redressez la jambe droite et amenez-la le plus loin possible sur le côté. Nous redressons le dos. Avec tout le corps, nous nous penchons vers la jambe droite, les mains tentent de saisir le talon. Nous nous étirons pendant au moins 30 secondes. Nous répétons avec l'autre jambe.
№2
Une version légèrement plus compliquée de l'exercice d'étirement précédent. Nous nous asseyons sur le sol, écartons le plus possible nos jambes sur les côtés, les chaussettes «regardent» vers le haut, le dos droit. Nous nous penchons avec tout le corps sur la jambe droite, en essayant d'atteindre le talon, et nous nous étirons, en nous attardant dans la position extrême indolore pendant 30 secondes. On ne courbe pas le dos. Ensuite, nous nous penchons également vers la jambe gauche et avançons devant nous.
№3
Un autre exercice dans ce complexe. Dans la même position, déplacez les jambes droites ensemble. Nous veillons à ce que le dos soit droit. Nous plions notre poitrine jusqu'à nos genoux, les mains essayant d'obtenir des chaussettes ou des talons. Nous "suspendons" dans la position la plus basse possible pendant 30 secondes, puis vous pouvez faire quelques légères oscillations vers l'avant et vers l'arrière.
№4
Nous nous levons. Nous mettons la jambe droite devant nous, en pliant le genou, nous reprenons la jambe gauche et la posons sur la pointe des pieds. Le genou de la jambe gauche repose sur le sol. Vous pouvez mettre vos mains sur votre genou droit ou vous appuyer sur le sol avec eux. Petit à petit on se penche en avant. En cas de sensibilité des muscles des cuisses, congelez pendant 30 secondes. Après le temps d'expiration, nous nous étirons encore plus bas et nous nous figeons à nouveau. Nous faisons la même chose avec l'autre jambe.
№5
Dans la même position, tendez la jambe droite. Le poids est complètement redistribué au genou gauche. Le dos est redressé, les mains reposent sur le sol. Nous inclinons le corps à la hauteur maximale possible, figeons dans cette position pendant 30 secondes. Nous descendons à l'expiration. On change de jambe.
№6
Assis sur le sol Les jambes sont pliées aux genoux. Nous les mettons dehors hanches au sol (en forme de papillon). Les pieds sont pressés l'un contre l'autre. Le dos est droit. Les pinceaux reposent sur articulation de la cheville, les coudes reposent sur les genoux avec à l'intérieur jambes. Les coudes appuient sur les genoux, à ce moment le torse se penche. A la frontière de l'apparition de la douleur, on s'arrête dans cette position pendant 30 secondes. Allons encore plus bas. Nous répétons l'exercice plusieurs fois. De telles inclinaisons sont efficaces pour étirer les muscles des cuisses et des ligaments de l'aine.
№7
Position sur le dos. La jambe droite est levée, la jambe gauche est légèrement pliée. Les mains tiennent la jambe droite dans le tiers supérieur de la jambe inférieure. Expirez et essayez de baisser votre jambe aussi bas que possible. La jambe est redressée. À un point tolérable, nous nous arrêtons et tenons pendant 30 secondes. Nous ne forçons pas, les muscles doivent être détendus. Nous répétons avec l'autre jambe.
№8
Afin de nous asseoir sur la ficelle transversale, nous effectuons l'exercice suivant. Allons droit au but. Nous avons écarté nos jambes dans côtésà chaque fois de plus en plus écartées jusqu'à sentir la tension des muscles de la face interne des cuisses. Penchez-vous en avant, gardez le dos droit. Nous essayons d'atteindre le sol avec nos coudes. Nous figeons en position de pointe pendant 30 secondes.
Les étirements sont une partie importante de tout type d'exercice. Que vous soyez un athlète ou un employé de bureau, ces exercices auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être. Les étirements améliorent votre posture, augmentent votre amplitude de mouvement et peuvent également prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires. Voici 15 simples, mais en même temps très exercices efficaces pour s'étirer pour vous aider à rester en forme et en bonne santé.
1
Technique : étirez et redressez votre cou. Inclinez lentement la tête vers la droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Répétez vers la gauche.
Effet : Cet exercice permet d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.
2
Technique : Gardez le dos droit avec les doigts des deux mains derrière la tête. Appuyez doucement sur votre tête. Essayez d'atteindre votre menton vers votre poitrine.
Effet : Cet exercice permet également d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.
3
Technique : Tenez-vous sur votre genou droit et poussez-le lentement vers l'avant. Saisissez votre jambe gauche avec votre main derrière vous, tout en tendant vos muscles fessiers.
Effet : Cet exercice est idéal pour étirer les genoux et renforcer les muscles ischio-jambiers.
4
Technique : Étirez votre bras droit le long de votre corps. En exerçant une pression avec votre main gauche, tirez lentement votre main droite.
Effet : Ce mouvement permet d'étirer les épaules et de renforcer les muscles du cou.
5
Technique : plier le genou droit et poser le pied au sol avec dehors cuisse opposée le plus près possible du bassin. Placez votre main droite derrière votre dos et attrapez votre genou droit avec votre main gauche. Répétez tous les mouvements de l'autre côté.
Effet : Cette pose aide à ouvrir la poitrine et allonge les muscles du cou, des épaules, du dos et des hanches.
6
Technique : Tenez-vous en position de planche, puis déplacez votre pied gauche vers vos mains. Vous devriez sentir une tension dans vos cuisses. Revenez en position de planche et répétez pour la jambe droite.
Effet : Cet exercice est idéal pour étirer et allonger les muscles des cuisses et des chevilles.
7
Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux et déplacez-les vers la droite, en tournant lentement le corps dans la direction opposée.
Effet : Ce mouvement augmente la mobilité de votre dos, allonge votre colonne vertébrale et étire vos hanches, votre poitrine, vos épaules et partie supérieure dos.
8
Technique : Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras derrière votre dos et poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant. Attention à ne pas surcharger le bas du dos.
Effet : Cette pose aidera à renforcer les muscles obliques internes et externes.
9
Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux, soulevez doucement votre dos du sol et soulevez-le. Les épaules et les pieds doivent rester fermement appuyés au sol.
Effet : Ces mouvements étirent les muscles de la poitrine et du cou et allongent la colonne vertébrale. Il aide également à calmer les nerfs et à soulager le stress.
10
Technique : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Pliez votre genou et ramenez-le vers vos fesses.
Effet : Ces mouvements aident à éliminer la douleur au genou.
11
Technique : en position assise, tirez doucement votre jambe pour poitrine tout en tournant simultanément votre hanche et en gardant votre dos droit.
Effet : cela permet de bien développer les muscles fessiers.
12
Technique : Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Inclinez votre torse vers vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Dans ce cas, le dos doit rester droit et essayer d'atteindre les hanches avec le ventre.
Effet : Cette pose calme les nerfs, soulage le stress, allonge la colonne vertébrale et fait également travailler les muscles des épaules et des hanches.
13
Technique : saisir la cheville gauche main droite et essayez de le tirer le plus près possible des fesses. Gardez votre dos droit.
Effet : Il aide à étirer les muscles de l'arrière de la cuisse.
14
Technique : joignez les mains derrière le dos et ramenez-les le plus loin possible. Après cela, arrachez vos fesses de vos talons et inclinez votre torse vers l'avant, en touchant votre tête au sol.
Effet : Cette pose vous permet d'étirer les muscles du cou et des épaules, et aide également à éliminer mal de tête et somnolence.
15
Technique : Placez un pied sur le sol et les orteils de l'autre sur le mur. Vous devriez sentir une tension dans votre pied lorsque vous appuyez vos orteils contre le mur.
Effet : C'est un excellent moyen d'étirer les muscles du mollet.
Les exercices d'étirement des jambes sont essentiels pour prévenir les déséquilibres musculaires et les problèmes de posture qui y sont associés. Grâce aux étirements, le corps gagne en souplesse, les mouvements deviennent plus adroits et la coordination des mouvements dans la vie quotidienne et pendant le sport s'améliore.
Un bon étirement des jambes est utile non seulement pour démontrer une belle scission. Il est nécessaire que les boxeurs portent quelques coups, que les danseurs exécutent des éléments de la danse, que les nageurs sautent correctement dans l'eau et natation rapide. Pour une personne éloignée du sport, l'étirement des muscles des jambes aidera à protéger les articulations du durcissement, à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et à faciliter la marche.
Il existe de nombreux motifs pour effectuer des exercices d'étirement des jambes, et chacun a le sien, les façons d'étirer les muscles sont également différentes. Le choix de la méthodologie est déterminé par le niveau de formation d'une personne et ses objectifs.
L'étirement des jambes pour débutants comprend quelques exercices simples qui, s'ils sont effectués régulièrement, suffisent à vous permettre d'effectuer un bon écart. L'essentiel est la régularité et la prudence. Pour réussir une formation, il suffit d'avoir le minimum d'information nécessaire et d'avoir une approche responsable de l'entreprise.
Exercices d'étirement des jambes
Exercice 1
Inclinez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous en douceur, "sautez" avec une petite amplitude, revenez à position initiale.
Exercice 2
Position de départ - assis sur le sol, les jambes droites écartées le plus possible.
En tenant le tibia avec vos mains, effectuez la pente la plus basse possible vers la jambe droite, "sautez" de 10 à 50 fois, revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
Exercice 3
Position de départ - assis sur le sol, jambes droites décalées.
Pliez le plus bas possible, en tirant le torse vers les jambes à l'aide des mains, "ressortez" 10 à 50 fois. Idéalement, vous devriez toucher vos genoux avec votre tête.
Tiens toi droit. Déplacez lentement vos jambes sur le côté aussi loin que vous pouvez sentir l'étirement des muscles de l'intérieur de vos cuisses. En conséquence, un angle d'environ 120-140 devrait se former entre les jambes.
Puis inclinez votre torse vers le bas et placez vos coudes sur le sol ou lentement, sans à-coups, atteignez le sol. Le dos est droit. Sentant la tension, fixez la position pendant 5 à 30 secondes.
Chaque jour, essayez d'écarter davantage vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.
résultat final cet exercice pour devrait être une ficelle transversale.
Position de départ - debout sur le sol, en gardant le corps droit.
Étendez votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant aussi loin que possible. Pliez la jambe en avant, pliez le genou, laissez tomber. L'angle du genou plié doit être égal à 90 degrés. Le dos est droit. Dès que vous sentez un étirement dans les muscles, détendez le corps en augmentant la pression sur les jambes et restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Pendant l'exercice, connectez les mains dans une serrure derrière le corps ou placez-les sur la cuisse ou le sol.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe en avant.
Position de départ - debout avec un corps droit.
Avec votre pied droit, reculez sur le côté, en le pliant au niveau du genou et en abaissant ainsi le torse. Le pied d'une jambe gauche parfaitement droite doit être complètement sur le sol et pointer vers l'avant. Lorsque vous sentez un étirement suffisant des muscles, fixez la pose le plus longtemps possible (jusqu'à une minute).
Répétez l'exercice avec une fente symétrique.
Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Sans plier les genoux, effectuez au moins 12 virages élastiques vers le bas, en essayant de poser votre paume sur le sol.
Position de départ - assis sur le sol avec les genoux pliés et étroitement pressés l'un contre l'autre. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux.
Appuyez lentement vos coudes sur vos genoux, en inclinant votre torse vers l'avant. Le dos doit être droit en tout temps. Après avoir atteint l'étirement maximal possible des muscles, fixez la position pendant quelques secondes, en ramenant progressivement le temps de tension à une minute.
Répétez l'exercice plusieurs fois.
Position de départ - assis sur le sol avec les jambes droites décalées.
Étirez vos bras vers l'avant aussi loin que possible. Bloquer en position de tension maximale.
Répétez l'exercice plusieurs fois.
Debout, utilisez vos mains pour plier une jambe au niveau du genou afin que le talon soit pressé contre la fesse. D'une main, vous pouvez vous appuyer contre le mur pour maintenir l'équilibre. Dans le même temps, les genoux doivent être dans la même ligne et les hanches doivent être bien fermées.
Tournez le bassin vers l'avant et vers le haut, attardez-vous pendant une minute.
Pour plus de tension, ramenez votre genou en arrière.
Répétez avec la deuxième jambe.
Allongé sur le sol, pliez les deux genoux en détendant le haut de votre corps. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et placez la cheville de votre pied gauche sur votre genou droit.
Tirez lentement votre genou droit vers vous.
Répétez l'exercice pour la jambe gauche.
Position de départ - face au mur, les paumes appuyées contre le mur.
Reculez votre jambe droite d'un demi-mètre sans lever le pied du sol. Lorsque vous ressentez une tension dans vos mollets et votre cheville, maintenez la position pendant une minute.
Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.
Effectuez cet ensemble d'exercices quotidiennement ou au moins trois fois par semaine. Un tel étirement des jambes à la maison profitera à tout le monde.
Vidéo : exercices d'étirement des jambes
