Entraînement pour le meilleur crawl à cinquante dollars
Le sprint de 50 m engage initialement deux des trois systèmes énergétiques disponibles pour le corps humain. L'énergie accumulée et anaérobie sont les deux principaux moyens de délivrer les substances nécessaires à la force explosive (adénosine triphosphate) aux muscles. Cependant, à la toute fin de la distance de 50 mètres, lorsque le résultat de la nage est presque certain, l'énergie aérobie commence à agir. Par conséquent, ce système est également important dans la course de sprint.
Les trois systèmes de transmission d'énergie ont la capacité de s'adapter aux circonstances environnantes lorsqu'ils sont stressés pendant un certain temps dans ces circonstances. Cela signifie que pour améliorer les systèmes anaérobies, un athlète doit s'entraîner dans des circonstances stressantes. Il en va de même pour le système aérobie.
L'apport d'énergie stockée (ATP et phosphate de créatine) avec une mise en œuvre maximale dure environ 8 à 10 secondes. Il est difficile de dire exactement quelle quantité supplémentaire de cette ressource peut être générée en entraînant le corps dans des situations stressantes (entraînement alactique) ou en utilisant de la créatine (ce qui est très controversé), mais la quantité de cette énergie peut certainement augmenter. L'entraînement de natation alactique consiste à répéter la charge maximale pendant 8 à 10 secondes afin que le corps n'ait pas besoin de commencer à produire de l'ATP, après quoi il doit y avoir un temps de récupération approprié pour l'accumulation d'une nouvelle réserve d'énergie stockée. Le temps de récupération est d'environ 30 secondes.
Le développement d'un autre système énergétique anaérobie, la production d'ATP (glycolyse anaérobie), qui commence à agir après 10 secondes d'exercice maximum jusqu'à environ une minute, se produit grâce à ce que l'on appelle l'entraînement au lactate. Ces entraînements incluent des répétitions à charge maximale pendant plus de 10 secondes (environ une minute) avec un intervalle suffisant pour que le système aérobie n'ait pas le temps de démarrer. Cet intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes, en fonction de la durée de la charge maximale. Cette partie du système anaérobie n'est pas améliorée en augmentant le taux de production d'ATP, qui est égal à la quantité de muscles entraînés et non entraînés, mais elle est améliorée en améliorant la capacité de stockage de l'acide lactique. La libération d'ions hydrogène en tant que produit de la glycolyse anaérobie abaisse le pH du corps. L'entraînement au lactate améliore la capacité des cellules musculaires à excréter les ions hydrogène. Corps humain a une très mauvaise tolérance aux changements de pH (oxydation) et si le corps devient trop "oxydé" alors contractions musculaires sont très affaiblis. Les athlètes ne connaissent que trop bien ce sentiment...
Le moyen le plus rapide et le plus simple d'augmenter votre pH et de le ramener à un niveau neutre est d'augmenter votre rythme respiratoire en expirant plus de dioxyde de carbone. C'est pourquoi les nageurs n'ont pas besoin de beaucoup respirer au début d'une course, mais plus ils se rapprochent de la fin, plus le pH baisse et la privation d'oxygène (ou la sursaturation en dioxyde de carbone) se produit rapidement.
Puisque le système énergétique aérobie (respiration aérobie) entre en jeu vers la toute fin du 50 m, les nageurs doivent également développer ce système. Trop un grand nombre de l'entraînement pour développer ce système peut être préjudiciable à la technique d'un sprinteur et peut modifier la composition musculaire pour augmenter les fibres lentes qui sont essentielles à l'endurance. Habituellement, les sprinteurs consacrent le tout début de la saison au développement des systèmes aérobies, et au milieu et vers la fin, ils sont principalement engagés dans des exercices anaérobies.
Les trois systèmes énergétiques humains peuvent se développer en fonction des caractéristiques de l'entraînement, mais il n'en demeure pas moins que la masse et la composition des muscles dépendent largement de la chance (ou de la malchance) du sprinteur. La prédominance des fibres rapides signifie la capacité de générer beaucoup plus de force que les fibres lentes. Types de jeûne fibre musculaire ne récupèrent pas aussi vite que les lents, les sprinteurs ne peuvent donc pas maintenir une vitesse élevée pendant longtemps. Tous les nageurs ont une certaine quantité des deux fibres, ce qui détermine leur capacité. Au fil du temps et au cours de l'entraînement, une fibre peut se transformer en une autre.
La natation est unique en ce qu'elle présente la relation paradoxale entre la masse musculaire et la vitesse. En raison de la relation inhabituellement sensible entre la structure corporelle d'un nageur et la traînée, plus gros ne signifie pas toujours plus rapide. En fait, à des distances supérieures à 50 mètres, plus, même si cela signifie plus fort, signifie très souvent plus lent. Entraînement de puissance en natation est l'un des sujets les plus controversés, car il est plein de paradoxes et de bizarreries.
Enfin, du fait de la contribution importante du jeu de jambes à la vitesse d'un nageur, il existe nombre de sprinteurs exceptionnels (du mot exception) dont les muscles ne sont pas forcément composés de fibres rapides, mais qui nagent très vite. Oui, la vitesse du coup de pied avec une technique pratiquée peut déterminer un très bon résultat dans un sprint.
En conclusion, si votre objectif est de devenir un meilleur sprinteur, alors quelles que soient vos qualités anatomiques et physiologiques, maîtrisez d'abord la technique du sprint à indice d'octane élevé. Ensuite, entraînez vos systèmes anaérobies, sans oublier l'aérobie (avec modération). Vous aurez besoin des trois. Ensuite, construisez de la force hors de l'eau, mais ne pompez pas. Et enfin, travail sur la technique pieds rapides, ils amélioreront sensiblement votre résultat.
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Apprendre à nager sans l'utilisation d'appareils fonctionnels pour un adulte permet une discipline stricte, l'étude de la théorie de base. Il est recommandé de commencer le développement indépendant du côté pratique de la natation uniquement après s'être familiarisé avec les précautions de sécurité et les règles de conduite dans la piscine.
Vous pouvez apprendre à nager à tout âge. Les seuls obstacles qui empêchent un adulte d'atteindre l'objectif souhaité peuvent être les préjugés et les peurs. S'en débarrasser permet de bien comprendre que nager en piscine et en eau libre apporte non seulement du plaisir, mais a également un effet bénéfique sur la santé.
Les cours de natation réguliers contribuent à :
- développement du système respiratoire;
- formation du cœur et des vaisseaux sanguins;
- stimulation des processus métaboliques;
- renforcer les muscles, l'immunité et le système nerveux.
Vous devriez commencer à apprendre à nager dans une piscine peu profonde ou en eau libre. Les jambes doivent sentir un soutien solide, la tête et les épaules doivent être au-dessus de l'eau. Se sentir totalement en sécurité et gagner en confiance permet la présence d'une personne qui sait bien nager.
Une alternative peut être des cours avec un entraîneur qualifié. La fréquentation des classes spéciales n'est pas prérequis Vous pouvez apprendre les bases de la natation par vous-même.
Comment respirer correctement ?
Apprendre à nager le crawl, le mouvement des jambes est mordant et rapide. Plus les coups sont intenses, plus la vitesse se développe. La brasse nécessite une technique de mouvement différente, rappelant le mouvement d'une grenouille dans l'eau. Il est plus facile d'apprendre à bouger les jambes, à maîtriser la brasse, à tenir les mains soit sur le bord du bassin, soit à utiliser une planche spéciale qui soutient le nageur sur l'eau.
Comment apprendre à nager le crawl et la brasse ?
Le plus facile à apprendre pour un nageur débutant est le crawl. Il n'est pas très difficile de maîtriser cette technique. Ils s'allongent sur l'eau avec leur visage, commencent à trier alternativement avec leurs jambes, les abaissent et les lèvent. En même temps, ils agitent leurs mains. Tout d'abord, l'une des mains est avancée, abaissée dans l'eau et la paume repliée dans le seau est caressée vers la cuisse. Effectuez le même mouvement avec l'autre main.
Natation crawl, l'air est aspiré dans les poumons à chaque seconde nage. Pour respirer, la tête est d'abord sortie de l'eau puis tournée vers le bras en mouvement. Aspirez autant que possible de l'air avec vos poumons. Il est impossible de nager longtemps sans un niveau d'oxygène suffisant.
La brasse est un peu plus difficile que le crawl, mais vous pouvez la maîtriser assez rapidement. La principale chose à considérer est que les mouvements lors de la nage avec une brasse doivent être synchrones et similaires à ceux effectués par une grenouille nageuse. Il est plus difficile d'apprendre à nager avec un papillon. Il est recommandé de maîtriser cette technique avec entraîneur expérimenté. Le spécialiste démontrera les mouvements par son propre exemple et vérifiera l'exactitude de leur mise en œuvre.
La natation sportive nécessite entraînement spécial. POUR carrière professionnelle il est presque impossible de préparer un nageur adulte. Des entraînements et des chargements appropriés doivent commencer dès l'enfance.
Nageant dans la piscine
Nager dans la piscine est bon non seulement pour la santé, mais aussi pour la silhouette. Cours réguliers considéré façon efficace libération d'énergie à partir des accumulations de graisse. Ce qui compte, ce n'est pas seulement le temps passé dans la piscine, mais aussi l'efficacité.
Pour que l'entraînement soit le plus efficace et le plus sûr possible, vous devez suivre quelques recommandations simples :
- Faire du sport à jeun;
La pression de l'eau sur la cavité abdominale pendant la natation est élevée. Si l'estomac est plein, il se heurte à des problèmes de digestion. Il devrait y avoir 2,5 heures avant l'entraînement et après l'entraînement - une heure plus tard.
- Train entre 16h00 et 19h00;
Le matin, le corps n'est pas encore prêt pour de lourdes charges, et le soir, au contraire, il a besoin d'un bon repos. Si vous le faites le matin ou le soir, l'entraînement sera moins efficace que l'entraînement effectué dans la journée.
- Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine ;
Des cours réguliers sont la clé de résultats stables. Un entraînement constant habitue le corps aux charges, les muscles se souviennent rapidement des compétences acquises en natation.
- Mettez un chapeau en caoutchouc, retirez les bijoux;
Une exposition prolongée à l'eau sur les racines affecte négativement l'état des cheveux et les bijoux peuvent être perdus.
- Prenez une douche chaude ou réchauffez-vous;
Des muscles réchauffés et préparés vous permettent de rendre votre entraînement plus efficace.
- Portez des ardoises en caoutchouc.
Marcher pieds nus sur des carreaux mouillés peut causer des blessures.
Les bienfaits de la natation sur la santé sont inestimables. Le système immunitaire les personnes qui visitent régulièrement la piscine sont renforcées. Ils sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de rhumes et d'autres maux, ne sont pas sujets à la dépression, arrivent toujours d'excellente humeur, ne souffrent pas d'obésité, ont bons muscles et un corps proportionnellement développé.
Je propose une méthode inventée personnellement pour apprendre à nager rapidement et facilement.
A fonctionné fantastiquement bien pour moi à l'époque.
Dans ma jeunesse, je nageais très mal, seulement comme un chien ou avec des jeunes arbres, je pouvais nager 20 mètres au maximum, puis j'étais épuisé et je suis allé au fond.
Après avoir compris comment apprendre, je suis immédiatement venu à l'eau et j'ai immédiatement nagé.
Et il a nagé longtemps, très longtemps, sans se fatiguer du tout.
L'entrainement chez moi dans la salle avant ça prenait une heure voire moins.
Un point important est que vous n'avez pas à vous déshonorer en public, vous pouvez simplement apprendre à la maison.
Pas besoin d'entraîneur, personne du tout.
Alors, on prend deux tabourets, on les met sous forme de banc au milieu de la pièce.
Nous nous couchons dessus avec notre ventre, de sorte que nos bras et nos jambes pendent.
Sur le sol devant le visage, nous mettons une image avec des phases du style "brasse". Voici un exemple comme celui-ci :
Cette image manque de vérité, de descriptions du moment où il faut inspirer et expirer.
Mais en principe, c'est clair: là où la tête est au-dessus de l'eau - une respiration rapide. Lorsqu'il descend dans l'eau, expirez lentement.
Ces mouvements doivent être bêtement mémorisés, aboutis à l'automatisme, toujours en même temps que la respiration. Et c'est tout.
La vitesse des mouvements peut être vue sur certains fils de la vidéo comme ceci :
Mais en général, la vitesse peut être variée dans des limites assez larges, vous nagerez tout de même.
L'essentiel est de tout répéter de manière coordonnée et de respirer correctement !
Vous pouvez baisser la tête plus bas ou plus haut, peu importe.
Les mains peuvent également ramer de différentes manières, ce qui est également insignifiant.
Il est important de ressentir ce cycle sur un tabouret : on se couche sur l'eau, face dans l'eau - on expire, puis on ratisse/relève avec les mains partie supérieure Relevez le torse et respirez -> tendez les bras vers l'avant et poussez en même temps avec les pieds. En même temps, nous nous détendons complètement et expirons dans l'eau. On glisse librement, on se repose et on expire directement dans l'eau. Ensuite, tout se répète - les mains lèvent la tête hors de l'eau d'un coup, inspirent et ainsi de suite.
Il est également important que la poussée avec les jambes soit efficace - alors il y aura du temps pour se détendre et glisser. Pour ce faire, il faut que les pieds au moment de la poussée soient perpendiculaires au mouvement. Plus la poussée avec vos pieds est efficace, plus vous avez de temps pour vous reposer.
Après une telle procédure d'auto-apprentissage, je suis ensuite venu à l'eau, j'ai poussé avec mes pieds, je me suis "couché" dans un toboggan sur l'eau comme sur la première photo, et j'ai immédiatement nagé presque professionnellement. C'est vrai, tout de suite. Sans oreillers, cercles.
Je ne pouvais pas y croire au début, je ne peux pas exprimer ces sentiments. Avant cela, j'ai souffert pendant des années, mais ici, cela s'est avéré si simple et facile.
Exactement à partir de ce moment, je nage maintenant comme je marche. Je veux dire, je ne me fatigue pas du tout. Je peux nager des heures sans la moindre fatigue. La seule limite est la température de l'eau.
Désormais, l'idée que l'on peut nager, se fatiguer et se noyer est perçue de la même manière que marcher, se fatiguer, tomber et se tuer sur l'asphalte. C'est difficile à comprendre ;)
Un avertissement important - je n'ai encore parlé à personne de cette méthode.
Je ne sais pas comment ma façon d'auto-apprentissage fonctionnera pour les autres.
Et je n'en ai aucune idée, peut-être qu'il a été inventé avant moi. Quoi qu'il en soit, je n'ai rien entendu parler d'une telle méthode.
Mais ce que j'ai vu des entraîneurs enseigner dans des piscines n'est pas bon.
Quoi qu'il en soit, pourquoi ne pas essayer si vous ne savez pas nager ?
L'essentiel est de ne pas sauter en profondeur tout de suite, sinon il n'y a aucun risque ;)
L'intersaison est le moment idéal pour travailler sa technique. Que vous envisagiez de faire une courte pause après une saison longue et difficile, ou que vous travailliez déjà dur pour préparer la prochaine, vous voudrez certainement travailler sur les éléments ci-dessous car la liste fournit une liste de conseils. pour vous aider à améliorer votre technique de nage crawl, rendant votre nage plus efficace.
Je suis d'accord que même les meilleurs entraîneurs du monde ne seront probablement pas en mesure de compiler une seule liste exhaustive de directives techniques qui vous garantissent un succès inconditionnel, mais les 10 conseils ci-dessous incluent tout éléments basiques, que vous devez toujours garder à l'esprit lorsque vous nagez en style libre (ou comme on l'appelle aussi par les gens - crawl). Avec un peu d'effort, et peut-être quelques conseils d'un instructeur expérimenté ou d'un autre nageur, suivre ces 10 conseils vous permettra de connaître par cœur toutes les astuces de base de la technique parfaite du crawl. Je n'exclus pas que vous en possédiez déjà quelques-uns, ou peut-être apprenez-vous simplement à nager correctement. En tout cas, non meilleur moment faites votre technique que maintenant. Je vous conseille de prendre un élément technique par semaine et d'y accorder le maximum d'attention à chaque entraînement. Après avoir appris un élément technique, passez au suivant, mais n'oubliez pas ce que vous avez appris précédemment. Ainsi, en dix semaines, non seulement vous obtiendrez une amélioration significative de votre propre technique de nage, mais vous cesserez également progressivement de penser constamment à votre façon de nager, puisque toute la base sera développée progressivement sur plusieurs mois, portée à l'automatisme. Au lieu de vous surcharger avec mille petites choses et aspects différents à la fois, vous travaillerez constamment sur votre base technique, en y ajoutant de plus en plus de nouvelles parties encore et encore.
- Position de la tête en crawl.
La position du corps dans l'eau est peut-être l'aspect le plus important d'une nage efficace. et de la position de la tête, cela dépend simplement de la position exacte de votre corps dans l'eau. Regardez droit devant vous pour que le bord Bonnet de bainétait juste sous la surface de l'eau. cou et muscles supérieurs les dos doivent être détendus, donnant au corps la position la plus étendue, parallèle au fond de la piscine; la tête elle-même doit être inclinée vers l'avant à un angle ne dépassant pas 45 degrés. Si vous poussez trop fort votre tête contre votre poitrine, vous créerez une résistance supplémentaire à l'eau et rendrez les mouvements beaucoup plus difficiles. Cette erreur changera également radicalement la position de tout le corps, noyant le torse et échouant les hanches. En conséquence, si vous levez la tête trop haut, la tête créera à nouveau une résistance supplémentaire, et les muscles du cou et du haut du dos deviendront bientôt surchargés, provoquant une fatigue et un inconfort supplémentaires.
2. Étirez-vous vers l'avant lorsque vous nagez.
Lors de chacun de vos coups, essayez d'étirer votre bras vers l'avant le plus loin possible. De nombreux nageurs inexpérimentés commencent la prise en mettant leur main dans l'eau juste devant leur tête. Vous n'avez pas besoin de faire ça ! Concentrez-vous pour que votre bras touche l'eau à une distance d'environ 30 à 40 cm de la tête, puis allongez-vous de 10 à 15 cm supplémentaires en redressant l'épaule. Il s'agit d'un court mouvement impliquant articulation de l'épaule(imaginez-vous debout et essayant d'atteindre un haut plafond) aidera à rendre votre course plus longue et plus douce, ainsi qu'à maximiser la capture d'eau.
3. Rotation du corps en crawl.
La rotation du corps est étroitement liée à la mécanique du mouvement séquentiel vers l'avant ; en tournant alternativement le corps autour de l'axe, vous contribuez à l'éloignement de l'épaule vers l'avant à la fin de chaque coup. Quand ton main droite se détend complètement, s'étendant vers l'avant (et main gauche déjà presque hors de l'eau, en commençant le coup suivant), le corps doit tourner vers la droite. Cela signifie que tout Côté droit votre torse doit être complètement immergé et face au fond de la piscine, tandis que tout votre côté gauche doit être entièrement face au plafond. Au coup suivant, votre torse se tourne vers la gauche, changeant sa position de 120 degrés. Imaginez un poulet grillé tournant sur une épée non pas en cercle, mais en va-et-vient, c'est ainsi que votre torse devrait fonctionner à chaque nouveau coup.
4. "Huit".
En avançant séquentiellement, vous tirez votre corps avec vos mains, en essayant de saisir le plus possible. grande quantité eau. Tout le monde sait que le plus distance courte entre deux points est une ligne droite, mais en natation, la dernière chose que vous voulez faire est de vous caresser le bras en ligne droite (c'est difficile et inefficace). Au lieu de cela, lorsque vous rampez, essayez de diriger votre main dans une ligne qui ressemble à la lettre anglaise S (un chemin légèrement plus long pour terminer le trait); les deux mains doivent bouger de manière à ce que leurs trajectoires ressemblent ensemble à un chiffre de huit ou à une silhouette de sablier (8). Au début du coup, le bras est tendu vers l'avant, loin du corps. À ce stade, gardez votre coude haut. Dès que vous attrapez l'eau avec votre paume, ramenez votre main vers le corps, en courbe, vers le nombril ; puis étirez-le jusqu'à la cuisse et sortez-le à nouveau de l'eau.
5. Apportez le coup à la fin.
Lorsque votre bras a fini de dessiner le chiffre huit sous l'eau, il doit s'étendre le long de votre torse derrière vous ; de sorte que pouceétait en face des fesses le long de la ligne de maillot de bain. Vers la fin du mouvement, de nombreux nageurs commencent également à plier le coude et à sortir le bras de l'eau sans terminer le mouvement. Vous n'avez pas besoin de faire ça ! En raccourcissant le coup, le nageur commence non seulement à se déplacer plus lentement, mais gaspille également une grande quantité d'énergie utile, faisant plus de coups dans la piscine (essentiellement en dérapant sur place).
6. Sprint, jeu de jambes en crawl flottant.
L'exécution de coups de pied est extrêmement énergivore, en particulier en ce qui concerne les derniers segments de la distance de nage (surtout les plus longs). Un jeu de jambes approprié et puissant est essentiel dans le sprint, mais quelle que soit votre spécialité, la technique de frappe est essentielle à connaître et à exécuter correctement car c'est l'un des fondements d'une nage efficace et rapide. Trop souvent, les nageurs eux-mêmes créent une résistance à l'eau en donnant des coups de pied dans le mauvais sens et en réduisant considérablement leur propre vitesse. Le jeu de jambes percussif flottant est un mouvement rapide et puissant des deux pieds de haut en bas. Essayez de créer le moins de mousse possible en gardant vos pieds sous la surface de l'eau (pas trop profond). Les jambes doivent changer de position en fonction de l'inclinaison du torse lors de la rotation axiale. Attention à ne pas laisser pendre vos pieds différents côtés que le corps tourne. Gardez vos pieds joints, alignés avec tout votre corps, et ne les laissez pas dépasser la ligne horizontale de vos épaules et de votre tête (imaginez nager à travers un trou dans un pneu de voiture, gardez vos pieds joints suffisamment près pour ne pas toucher l'intérieur bords du trou).
7. Crawl stayer travail jambes croisées.
Le travail de choc Stayer avec les jambes diffère du travail de sprint en ce sens qu'il ne vise pas le développement grande vitesse mouvement, mais pour maintenir le rythme choisi. Dans les nages d'un demi-kilomètre ou plus, il est préférable d'utiliser des coups de pied croisés, dans lesquels vous croisez vos chevilles à chaque coup (ou à travers le coup). Les coups de pied croisés sont naturels pour certains nageurs, alors que pour d'autres, ils sont très difficiles. Essayez les deux techniques et voyez comment vous vous sentez. N'oubliez pas que les coups de pied croisés sont moins énergivores et sont très utiles sur les longs longues distances, mais ne contribuent presque pas du tout numérotation abrégée vitesse.
8. Position de la tête pendant l'inspiration en crawl.
Lorsque vous tournez la tête pour inspirer, assurez-vous que son inclinaison ne dépasse pas 90 degrés. L'erreur de nombreux nageurs est qu'ils tournent la tête à un angle de plus de 100 degrés, montrant presque tout le visage (les deux yeux) au-dessus de la surface de l'eau. Vous devez apprendre à garder la tête parallèle à la surface de l'eau afin qu'un œil soit au-dessus de la surface et l'autre en dessous. Il n'y a pas besoin d'un tour de tête plus profond ; de plus, cela vous demandera beaucoup plus d'efforts et augmentera la résistance de l'eau, déstabilisant la position du torse. Aussi, en aucun cas ne levez la tête en avant, comme le font certains débutants. Le seul cas où cela vaut la peine de le faire est le crawl de water-polo, qui est partiellement utilisé dans les nages en eau libre pour s'orienter dans l'espace. Dans tous les autres cas, votre natation sera comme conduire une voiture avec une ancre attachée au pare-chocs)
9. Schémas respiratoires en nage en crawl.
Bien sûr, il est préférable d'inspirer des deux côtés (respiration bilatérale). Il n'interfère pas avec la course et aide à maintenir une position corporelle équilibrée. Les nageurs qui n'inspirent que d'un côté risquent de développer une mauvaise habitude en exécutant des mouvements inégaux et unilatéraux, et pendant la compétition, la respiration bilatérale aide à garder une trace des adversaires des deux côtés de vous. En eau libre, la respiration bilatérale vous permettra de nager droit ; en inspirant d'un côté vous nagerez en arc de cercle, en biseautant la trajectoire du mouvement vers la gauche ou la droite. Forcez-vous à inspirer des deux côtés. Cela vous procurera de solides avantages !
10. Départs et arrivées en crawl.
La plupart des athlètes négligent l'importance du départ et de l'arrivée. Même lorsque vous poussez sur le rail pour la répétition suivante, essayez de garder votre corps aussi profilé que possible avec vos bras tendus au-dessus de votre tête en forme de V. Terminez chaque répétition avec quelques coups puissants, en accélérant vers le rail plutôt que de vous arrêter. par l'élan qui fait dériver votre tête du sol. Soyez perfectionnistes en tout, faites attention à chacun de vos mouvements. N'oubliez pas que nous apprenons à chaque répétition, et si vous commencez et terminez l'entraînement avec insouciance, tout cela se répercutera tôt ou tard sur la compétition. Surtout, rappelez-vous que plus la position de votre corps est aérodynamique lorsque vous poussez sur le rail, plus vous glissez et moins vous devez nager !
Dans l'ensemble, pour obtenir des résultats dans n'importe quel sport, vous avez besoin de trois choses : être persévérant, persévérer et ne pas sauter d'entraînements. Si nous ajoutons des détails, nous parlons alors de trois piliers de l'entraînement : la technique, le volume d'entraînement et son intensité, c'est-à-dire la structure. Les trois éléments sont liés, mais le fondamental est technique correcte- sans lui, les heures passées dans la piscine ne seront d'aucune utilité.
Le principal avantage de la natation est la participation au processus de presque tous les muscles du corps et l'implication active du système respiratoire. Cela consomme une grande quantité d'énergie, c'est pourquoi nager dans la piscine est considéré comme l'un des plus espèces actives remise en forme pour perdre du poids. Cependant, en plus du désir de perdre du poids, les nageurs ont un autre objectif : apprendre à bien le faire.
C'est là que réside le secret de la technique : dans l'eau, vous pouvez facilement utiliser toute votre énergie et ne pas obtenir de résultats dont vous pouvez être fier devant vous. De nombreuses personnes sont confrontées à ce problème, perdent leur motivation et finissent par abandonner la natation car elles ne peuvent pas voir de résultats tangibles.
Une question de technologie
Les erreurs de technique de nage deviendront le facteur qui réduit non seulement la vitesse de déplacement dans et sous l'eau, mais limite également la capacité à surmonter de longues distances. Il est important de comprendre que seul le travail correct des membres, position correcte corps dans l'eau respiration correcte poussera en avant. Les erreurs conduisent à patauger, où vous essayez simplement de rester à flot et de combattre l'eau pour éviter de vous noyer.
Il existe trois façons d'apprendre cette technique : difficile, longue et rapide. Le premier - le plus inefficace - théorique. Vous pouvez lire des articles et des livres sur la natation ou regarder les autres nager. Si cette méthode vous convient, mettez-vous au travail et assurez-vous de bien comprendre ce qui est écrit. Il est un peu plus facile d'apprendre à partir de stages : de vidéos ou d'écoles de natation en ligne.
Bien sûr, le moyen le plus rapide de maîtriser la technique est de s'entraîner sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Efficace, mais, en règle générale, cher, et il se peut qu'il n'y ait tout simplement pas d'entraîneur dans la piscine la plus proche. Mais le résultat formation personnelle viendra assez rapidement - un professionnel remarquera et corrigera toutes les erreurs. L'une des options de formation est la formation de groupe, en règle générale, elles sont moins chères.
Une bonne option serait de s'inscrire dans une école de natation comme I Love Swimming de Moscou ou T.E.M.P. sont à la fois groupe et séances individuelles avec un contrôle spécial de la technologie et développement général sportifs amateurs.
En plus de la motivation, les entraîneurs de ces écoles vous donneront toutes les connaissances techniques sur deux choses importantes : le mouvement des bras vers l'avant et le coup. Ce sont les éléments de base de la natation, sur lesquels repose toute la technique de déplacement dans l'eau pour tous les styles, et, bien sûr, ils affectent finalement la vitesse. Si vous ne maîtrisez pas ces nuances, vous devrez travailler dur avec vos jambes et dépenser toute votre énergie à pousser, perdant de la force sur une distance importante.
Combien s'entraîner ?
Le volume des charges est un élément tout aussi important dans le développement de votre capacité à nager sur de longues distances et à vous développer en tant que nageur. En effet, vous n'aurez pas besoin de passer dans la piscine tous les jours, d'autant plus que dans d'autres types de fitness, les muscles auront besoin de repos pour leur développement et leur récupération. Afin de "conduire la technique dans les muscles", sélectionnez 2 à 3 jours par semaine pendant lesquels vous pouvez vous entraîner de manière constante.
Il n'y a pas de nombre idéal de classes et ne peut pas l'être, tout dépend de vos objectifs et de vos capacités. Si vous parvenez à nager 4 à 5 fois par semaine, les résultats seront plus rapides, mais dans ce cas, vous devrez vous reposer suffisamment et ne pas alourdir le corps avec des entraînements sérieux au gymnase dans les jours restants.
N'oubliez pas que les chats savent aussi nager, mais pour le faire efficacement et avec des bienfaits pour la santé, vous devrez apprendre la technique et suivre toutes les règles connues. Par exemple, nourriture et boisson : vous aurez besoin de protéines pour la croissance musculaire, de suffisamment de glucides et de beaucoup d'eau - dans la piscine, la perte d'humidité passe inaperçue, alors gardez toujours une bouteille sur le côté, vous pouvez utiliser isotonique.
Les débutants, en règle générale, nécessitent plus de formation, avec l'expérience, il sera possible de consacrer du temps uniquement à perfectionner la technique. Le résultat arrive généralement après quelques mois d'entraînement, vous pouvez donc compter sur des progrès notables après 4-5 mois d'entraînement sous la supervision d'un moniteur. Vous pouvez nager votre premier kilomètre en quelques mois - des centaines de diplômés d'écoles de natation amateurs en témoignent.
Intensité des cours
Certains pensent que l'entraînement en piscine est différent de tout autre dans sa structure. C'est-à-dire qu'ils pensent que le processus est le suivant : venez, changez de vêtements, mettez un bonnet et des lunettes, et nagez jusqu'à la fin du temps imparti. Pendant ce temps, il y a aussi des échauffements, des récupérations, des séries et des répétitions avec repos entre les séries. Les entraîneurs font également des plans, et un entraînement par semaine ou par semaine est différent des autres.
En règle générale, un échauffement est le même échauffement des muscles, sauf qu'il se produit dans l'eau. Vous venez de nager des centaines de mètres à un rythme lent, cela prend les mêmes 10-20 minutes qu'au gymnase. Vous n'avez pas besoin de travailler sur un groupe musculaire spécifique ici - nagez simplement à un rythme confortable. Environ le même temps qu'il faut mouvements de base et répulsions, le reste du temps - ensembles avec des approches de 100 à 200 m et un repos entre eux jusqu'à 30 secondes. À la fin de chaque entraînement, 5 à 10 minutes doivent être consacrées à un attelage - nager à un rythme très lent et s'étirer "sur le rivage".
Il est important de toujours se rappeler que vous venez à la piscine non seulement pour nager, mais que vous avez un objectif - augmenter la vitesse de la piste. Par conséquent, les ensembles ont besoin d'une approche sérieuse. Certains seront axés sur l'endurance longue distance, d'autres sur les intervalles de sprint sur la capacité à accélérer.
