Si les hommes veulent rendre leurs muscles du mollet plus forts et plus proéminents, les femmes, au contraire, rêvent de jambes fines et gracieuses. Les mollets prononcés sont un autre problème pour la belle moitié de l'humanité.

Mais les femmes ont aussi besoin de renforcer ces muscles, car personne n'est à l'abri des ruptures de tendons et des entorses. Quels exercices peuvent être effectués par de belles dames pour renforcer les jambes, tout en maintenant et en augmentant la beauté ?

Pour vous aider - une série d'exercices pour les muscles du mollet avec la célèbre gymnaste Laysan Utyasheva.

Le muscle du mollet a une structure dense et compacte. Malgré le fait que ce muscle soit relativement petit, c'est l'un des plus forts.

Le muscle du mollet biceps est le plus puissant et le plus fonctionnel muscle important corps humain, qui, avec le muscle soléaire situé en dessous, forme muscle triceps tibias.

Le muscle gastrocnémien est constitué de deux faisceaux charnus de fibres (tête latérale et médiale), qui proviennent des épicondyles du fémur et se terminent par la transition, avec le muscle soléaire de la jambe inférieure, dans le tendon d'Achille commun attaché au calcanéum. . Avec l'aide des muscles du mollet, une personne maintient l'équilibre vertical de tout le corps, ainsi que son équilibre pendant le mouvement, fléchit le bas de la jambe en articulation du genou et la flexion (adduction) du pied.

Le muscle du mollet est impliqué dans tous les types de mouvements verticaux (marcher, courir, sauter, s'accroupir), donc dans presque tous les sports, du karaté, volley-ball et tennis au patinage artistique, l'aérobic et la musculation, ainsi que dans de nombreux types d'activités de plein air (tourisme, escalade, ski), le succès et les réalisations dépendent de sa santé et de sa force.

Les exercices d'étirement sont le meilleur moyen de garder vos mollets toniques. Les muscles du mollet ont tendance à recevoir beaucoup moins d'attention, bien que leur état et leur forme soient souvent loin d'être idéaux.

Alors ne soyez pas paresseux pour utiliser activement des exercices d'étirement pour les muscles du mollet. Il brûle les graisses, augmente l'élasticité musculaire, rend les muscles plus proéminents.

Comment étirer (étirer) les muscles du mollet

Je suggère d'essayer les étirements des mollets suivants avec des techniques détaillées pour vous aider à renforcer vos mollets et vos mollets. De plus, pendant l'exercice, les hanches sont sollicitées.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire des exercices d'étirement, lorsque vos muscles sont suffisamment chauds et prêts pour l'exercice. Sinon, les muscles "froids" peuvent provoquer des blessures, des entorses et des tendons.
Pour formation de base muscles à travailler, montez plusieurs fois sur la pointe des pieds et tenez-vous debout sur la pointe des pieds pendant 40 secondes, puis revenez à la position de départ.

1. Étirer les muscles du mollet en posant les paumes contre le mur
Lors de l'étirement muscle du mollet, debout face au mur à une distance d'environ 1 m, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre pied gauche.
Placez vos mains sur un mur ou attrapez une barre au niveau de la poitrine.

Le pied de la jambe gauche est fermement appuyé au sol et se situe directement sous le genou légèrement plié, tandis que la jambe debout derrière (droite) est étendue vers l'arrière et se redresse au niveau du genou.

Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, avancez vos hanches (la douleur pendant l'étirement ne doit pas dépasser 4 à 7 points sur une échelle de 10 points).

Maintenez cette pose pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec votre jambe droite devant.

• Lorsque vous étirez les muscles du mollet, n'appliquez pas trop de force.
• Respirez librement sans retenir votre souffle.
• Ne roulez pas vos épaules vers l'avant, redressez votre poitrine et abaissez vos omoplates.
  Ne vous affaissez pas et n'arrondissez pas vos épaules pendant que vous vous étirez. Gardez votre poitrine relevée, vos épaules détendues et vos omoplates rapprochées.
• Ne tendez pas complètement vos bras et ne tendez pas vos épaules. Angle de bras en articulations du coude devrait être d'environ 10 degrés.

Les principaux muscles lors de l'étirement du muscle du mollet

• Torse: muscles abdominaux, muscle érecteur de la colonne vertébrale.
• Articulation de la hanche: muscles adducteurs de la cuisse, muscles moyens et petits fessiers.
• articulation de l'épaule: faisceau antérieur muscle deltoïde, grand muscle pectoral, coiffe des rotateurs.
• Épaule: dentelé antérieur, rhomboïdes, muscle trapèze inférieur.
• Main: triceps
• Jambe: droit fémoral, adducteurs de la cuisse, groupe arrière muscles des cuisses.

2. Étirement des muscles du mollet en position debout, les coudes appuyés contre le mur
Tenez-vous face au mur à une distance d'environ 1 m, à la largeur des épaules. Reposez vos avant-bras contre le mur.
Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, avancez votre corps et étirez les muscles de vos mollets.

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes

3. Étirement des muscles du mollet avec un élastique

Se redresser. Mettez la bande sur le pied d'une jambe droite. Levez votre jambe droite et tirez la bande vers vous.
Sentez la tension dans le muscle de votre mollet.

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Si vous pouvez atteindre la chaussette avec votre main, attrapez vos gros orteils avec votre index et votre pouce et tirez doucement la chaussette vers vous.
Mais avant de faire ces prises, vous pouvez échauffer les mollets en alternant les deux exercices les plus simples : orteil sur soi - orteil éloigné de vous.

4. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Étendez une jambe vers l'avant. Sans lever les talons, pliez les genoux. Ressentez une légère tension dans face arrière veau
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe.

5. Étirement des muscles du mollet

Voici une autre vidéo dans la langue étrangère, l'anglais... Mais, je pense, c'est clair et sans traduction comment faire les exercices :)

6. Étirement des muscles en position inclinée debout

Reposez le talon de votre pied droit sur la plate-forme. À la maison, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise basse. Ensuite, redressez votre genou, penchez-vous en avant et saisissez main droite orteil du pied avec la main droite, comme sur la photo. Le genou gauche doit être légèrement plié et le dos doit rester droit.

Déplacez lentement votre poids corporel sur votre jambe gauche et posez votre main gauche sur votre cuisse. Tirez la pointe de votre pied droit vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement suffisant dans les muscles du mollet. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

7. Comment étirer correctement les muscles du mollet et du soléaire
Pourquoi la douleur persiste-t-elle après l'étirement du muscle du mollet ? Qu'est-ce que le muscle soléaire et comment l'étirer ?
Les réponses à ces questions seront données par Vladimir Demchenko - neurologue-vertébrologue, docteur en ostéopathie, médecin en thérapie manuelle

8. Exercice pour les paresseux
Ce complexe peut être réalisé même allongé dans son lit :
1. Vous êtes allongé sur le dos, les jambes allongées vers l'avant. Tirez vos orteils vers vous et loin de vous. Les jambes peuvent être légèrement relevées.
2. Sans changer de position, appuyez vos jambes contre le lit, puis, en détendant légèrement vos jambes, tirez-les vers vous en pliant les genoux.
3. Et encore une fois allongé (vous avez de la chance), mettez vos mains sous votre tête, soulevez légèrement vos jambes et étirez vos pieds loin de vous (tirez votre orteil :). Restez dans cette position pendant quelques secondes.

9. Auto-massage du muscle du mollet

Auto-massage des muscles de la face dorsale du bas de la jambe (muscle du mollet) selon le principe de la relaxation myofasciale.

Étirement des muscles du mollet

Malgré le fait que le muscle du mollet est capable de résister à un stress prolongé et à de lourdes charges, et qu'il possède également une élasticité élevée et la capacité de s'étirer puis de se contracter de manière significative et rapide, il est très vulnérable et le plus souvent sujet à de telles blessures.

Une foulure du gastrocnémien est une rupture partielle (rarement complète) des fibres du muscle lui-même ou des ligaments du tissu conjonctif plus dense qui le relient au tendon d'Achille.

Causes de la fatigue du mollet

1 L'amplitude de mouvement donnée est supérieure à l'élasticité inhérente des ligaments ou des fibres musculaires. En d'autres termes, le ligament musculaire est endommagé en raison d'une tension excessive. Par exemple, lors d'une chute, d'un atterrissage sans succès après un saut ou d'une poussée du sol, lors d'exercices d'étirement sans échauffement préalable des muscles (échauffement).

2 Une forte charge physique sur un muscle du mollet mal réchauffé. Dans ce cas, la rupture des fibres se produit à la suite d'une très forte contraction musculaire.

3, entraînant un surmenage et une surcharge de la fibre musculaire.

4 Glisser sur le tibia entraînant des dommages ouverts ou fermés tissu musculaire, ligaments, tendons.

Symptômes d'une entorse au mollet

Avec un léger étirement du muscle, le seul symptôme est une douleur douloureuse, qui augmente légèrement avec la tension du bas de la jambe et la poussée du pied sur le sol. De telles sensations sont souvent ressenties par un débutant après le premier entraînement. Cette douleur est même considérée comme utile, car les micro-déchirures qui en résultent dans de petites zones de la fibre musculaire se développent rapidement ensemble et le muscle lui-même devient plus résistant et plus fort.

Si l'entorse de la jambe (muscle du mollet) est plus grave, immédiatement après la blessure, une douleur aiguë se produit, ressemblant à un coup direct sur le bas de la jambe et s'intensifiant à mesure que les dommages au tissu musculaire se propagent, par exemple lorsque l'exercice est répété . Il est difficile pour une personne qui a subi cette blessure de se tenir sur la pointe des pieds et de plier (déplier) le pied.

Avec des blessures plus graves (rupture du tendon, rupture complète des ligaments ou des muscles), vous pouvez entendre un craquement ou un clic caractéristique, la contractilité disparaît complètement (il est impossible de se tenir debout sur la jambe, apportez le pied).

Souvent, lorsque les ligaments du muscle gastrocnémien sont étirés, en raison de lésions internes des vaisseaux, un hématome, un gonflement (gonflement) du bas de la jambe et de l'articulation de la cheville apparaît.

Traitement de la fatigue du mollet

La réponse à la question de savoir comment traiter une entorse au mollet dépend de la gravité de la blessure. Avec les "étirements débutants", il suffit de ne pas charger le muscle jusqu'à ce qu'il soit complètement restauré (jusqu'à ce que la douleur disparaisse), ce qui prend de 3 à 5 jours. Ensuite, vous pouvez continuer à vous entraîner, en commençant par des charges minimales sur le muscle réchauffé.

Entorses du premier degré (micro déchirures d'une petite quantité fibre musculaire) et le deuxième degré (rupture partielle des fibres musculaires) sont traités de manière conservatrice pendant 2-3 semaines et 1-2 mois. Les entorses gastrocnémiennes de grade 3 (rupture complète d'un muscle ou d'un tendon) sont souvent traitées par chirurgie et un rétablissement complet prend de trois à six mois.

Immédiatement après une blessure au muscle du mollet, c'est-à-dire lorsque vous ressentez une douleur caractéristique, il est nécessaire d'arrêter tout mouvement associé à la charge sur le bas de la jambe et la cheville. Afin d'éviter les hémorragies internes et le développement d'hématomes, ainsi qu'un analgésique externe, il faut appliquer du froid sur le site de localisation de la douleur (glace, bouteille de eau froide, aliments surgelés) pendant au moins 20 minutes.
La glace ne doit pas être appliquée sur la zone exposée de la peau afin d'éviter de l'endommager (effet gelure). Pour éviter le gonflement et le gonflement de l'articulation, le bas de la jambe doit être étroitement enroulé avec un bandage élastique.
N'appliquez pas le bandage trop serré, car cela peut entraîner une altération de la circulation sanguine et une hypoxie du tissu musculaire.

Si les symptômes indiquent une rupture complète des ligaments du muscle gastrocnémien, vous devez alors fixer la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou avec une attelle et vous rendre immédiatement aux urgences, où après une série d'études (IRM, rayons X ), la complexité de la blessure sera établie et un traitement qualifié sera prescrit.

Si une entorse survient chez un enfant, vous devez immédiatement consulter un médecin qui déterminera professionnellement les symptômes.

Si motricité la cheville n'est pas cassée et les symptômes indiquent une gravité moyenne de la blessure, alors une rupture du muscle du mollet doit être traitée selon le schéma suivant:

1 Dans les deux jours suivant la blessure, il est nécessaire d'exclure toute tension dans les muscles de la jambe inférieure (repos complet). Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques (médicaments contre la douleur), mais en cas de gonflement important de l'articulation, l'aspirine et l'ibuprofène sont contre-indiqués, car ces médicaments affectent la coagulation du sang. Pour réduire le développement de l'enflure, le membre blessé doit être maintenu légèrement au-dessus du niveau du cœur (par exemple, allongé sur le canapé, placez votre pied sur le premier ou sur des oreillers). Toutes les 4 à 6 heures, appliquez du froid pendant 15 à 20 minutes. Porter pendant la journée Bandage élastique. La nuit, appliquez une pommade ou un gel rafraîchissant (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Au plus tôt 5 à 7 jours après la disparition complète de la douleur, afin de restaurer l'élasticité et la fonctionnalité des fibres musculaires, il est nécessaire de frotter deux fois par jour avec des onguents chauffants (Ben-Gay, viprosal, capsicam), qui améliorent microcirculation dans les tissus. Vous devez également pétrir le muscle du mollet avec un léger massage et de simples exercices d'échauffement(par exemple, rotation du pied).

3 Accélérez considérablement le processus de récupération de la physiothérapie, comme la thérapie diadynamique, la magnétothérapie, le traitement par ultrasons.

4 Reprendre la formation et loisirs nécessaire après récupération complète du muscle (absence de douleur et d'inconfort avec des mouvements complets du genou et articulations de la cheville). Vous devriez commencer avec des charges minimales sur les muscles préchauffés. Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas de la jambe, vous devez immédiatement arrêter l'exercice afin d'éviter d'autres blessures.

Prenez soin de vous et rappelez-vous qu'un muscle précédemment blessé a sa propre mémoire et que sa négligence à l'avenir est lourde de conséquences.
rastyazhenie.com

PS. Il est important de noter que grâce à des exercices d'étirement réguliers pour les muscles du mollet, j'ai non seulement renforcé mes jambes et mes mollets, mais aussi complètement évité les crampes nocturnes aux jambes !
Au fait, avec les mêmes exercices, je détends les muscles du mollet avec une fatigue intense.

L'étirement des muscles des jambes (étirement) est requis par les athlètes professionnels pour courir, frapper, sauter et augmenter les résultats. Des exercices d'étirement correctement sélectionnés sont nécessaires après une intense l'entraînement en force dans la salle de sport ou à la maison, conduisant à tonifier certaines parties du corps, en laissant d'autres sans surveillance. L'exercice vous permettra de rester en forme plus longtemps, de prévenir les déséquilibres musculaires et tendineux. Épanouissant exercices de force pour gonfler les biceps ou la presse, il semble logique d'utiliser les groupes musculaires des jambes. L'expandeur sera certainement utile.

Avant d'effectuer des exercices d'étirement des jambes, il est recommandé de préparer les muscles - échauffez-vous avec un échauffement intensif, en évitant de siroter. Essayez les exercices :

• Dix minutes pour sauter à la corde à la maison, en échauffant certaines parties du corps.
• Quinze minutes de course, échauffement des pieds - orteil/talon.
• Effectuez des balancements de jambe 20 fois, en pétrissant le muscle inguinal.
• Asseyez-vous cinquante fois (de préférence), marchez sur le pied.
• Étirez vos mains avec des mouvements saccadés.
• Faire le torse à droite, côté gauche(20 fois), en pétrissant le dos.
• Marchez sur place, égalisez la respiration et le rythme cardiaque.

Après avoir fait exercices standards commencer à étirer les muscles des jambes à la maison pour les personnes de toutes tailles et corpulences. Les exercices sont classés en dynamiques (adaptés aux entraînements fréquents) et statiques (pour les femmes et les hommes débutants). Pour l'entraînement, il est recommandé d'utiliser un extenseur - il est plus facile de s'étirer avec un simulateur.

Ensemble standard d'exercices

Des étirements efficaces aident les groupes musculaires à rester constamment en bonne forme, vous permettent d'affiner vos jambes. Nous étirons les jambes correctement et régulièrement :

• Après l'échauffement, asseyez-vous sur le sol à la maison, écartez vos jambes à la largeur des épaules, essayez d'atteindre vos chaussettes. Après la tentative, fixation et blocage dans la position requise pendant quelques instants. Répétez les exercices vingt fois.
• Les jambes sont placées plus larges au maximum possible, sans douleur, à distance (position debout). Les mains sont croisées sur la poitrine, ils essaient de faire des virages lents avec le corps vers l'avant. Le but de l'exercice est d'essayer de toucher le sol avec votre coude, quelle que soit la hauteur. Trois séries de 10 répétitions. Ne marchez pas sur vos genoux.
• Pour bien faire les choses, ils s'assoient à la maison sur le sol, relient leurs pieds (talon à talon), essaient de toucher le sol avec leurs pieds dans la zone des genoux pliés. Des exercices efficaces pour les femmes et les hommes débutants sont donnés.

Pour bien étirer les tissus des tendons et des muscles à la maison, il faudra des mois d'entraînement des groupes musculaires des mollets, du bas des jambes et des cuisses. L'extenseur aide à bien faire face à la tâche - ils montent sur le simulateur, saisissant une forte croissance.

Se compliquer la tâche

Après entraînement hebdomadaireà la maison, avec un échauffement et des exercices standards, ils passent à des étirements complexes des muscles et des tendons. La gymnastique commence à augmenter la charge à la maison. Une chaise, un extenseur, un élastique vous seront utiles.

Les étirements de haute qualité pour amincir les jambes comprennent un ensemble d'exercices:

Augmenter la formation - l'ajout progressif de nouveaux mouvements, la décoloration prolongée dans une position et efficace, les mollets et l'intérieur des cuisses. L'entraînement approprié des parties du corps est une approche compétente de l'exercice physique.

Ficelle pour débutants

La ficelle aide à entraîner les muscles. Vous ne pourrez pas vous asseoir rapidement comme ça. Un ensemble d'exercices est fourni qui sont autorisés à la maison pour les femmes, les filles, les garçons et les hommes débutants. atteindre bons résultats ne sera possible qu'avec approche intégrée en faisant des entraînements réguliers à la maison :

Pas besoin d'effectuer des entraînements épuisants et douloureux, en essayant de s'asseoir rapidement sur la ficelle. En utilisant une chaise comme support, il sera possible d'entraîner progressivement les muscles des mollets, du bas des jambes, des cuisses (surtout chez les hommes). Essayez alternativement de poser vos pieds sur une chaise et de vous pencher, en abaissant votre bassin vers le bas. Si vous en faites trop, vous risquez de déchirer le tissu tendineux.

Le yoga est le meilleur étirement

Après avoir effectué systématiquement des exercices standard pour hommes et femmes qui aident à étirer et à développer les groupes musculaires et les tendons de la jambe, des mollets et de l'intérieur de la cuisse, essayez-vous à une nouvelle activité - la technique de yoga aide les personnes de toute taille, sexe et âge. Pour éviter les blessures entraînant des ruptures de tissus, vous ne pouvez pas vous étirer jusqu'à ce que cela fasse mal, vous devez entraîner vos muscles à l'aide d'un support, par exemple une chaise, assurez-vous de faire un bon échauffement.

Pour asseoir sur ficelle croisée(l'enseignement du yoga appelle l'exercice Samokanasana), effectuez les actions suivantes :

La technique du yoga permet de s'asseoir rapidement sur la ficelle, mais il est impératif d'effectuer les exercices progressivement, en évitant de tirer les muscles et de blesser le tissu tendineux. Il est conseillé d'utiliser un extenseur pour les personnes de grande taille.

Le yoga est une méthode efficace pour maîtriser rapidement la technique de la ficelle transversale. La technique n'autorise pas les frappes, exclusivement mouvements fluides, sans blessures entraînant des ruptures tissulaires. Souvent, pour le yoga, un extenseur souple avec une boucle est utilisé, y pénétrant et effectuant des mouvements d'étirement difficiles. Un spécial a été développé, à l'aide duquel il est beaucoup plus facile de s'asseoir sur la ficelle. Il est permis d'utiliser n'importe quelle technique, extrêmement soigneusement et progressivement.

Une blessure au muscle du mollet limite immédiatement la mobilité, du fait de fortes douleurs, chaque pas devient un véritable dépassement de soi. Plus tôt une assistance médicale est fournie à la victime, moins de temps sera consacré à la réadaptation. Les plus sensibles à de telles blessures athlètes professionnels, les enfants, les retraités et les personnes menant une vie sédentaire.

Causes de la fatigue musculaire

Le bandage élastique fixe le muscle endommagé

L'étirement du muscle du mollet peut se produire dans n'importe quelle situation avec une blessure accidentelle ou un mouvement infructueux. Raisons principales:

• Charges continues. Ils contribuent à la surcharge des fibres musculaires du bas de la jambe, de sorte qu'un débutant dans le domaine du sport peut facilement tirer le muscle du mollet.
• Mouvements des jambes brusques, amplitude, non naturels.
• Blessures aux membres d'origines diverses. Il peut s'agir de luxations, d'entorses de l'appareil ligamentaire, de contusions ou de chutes.
• Exercices musculaires froids. Conduire à une déchirure incomplète ou à des dommages à l'appareil ligamentaire. Pour éviter cela, l'entraînement doit être effectué après un bon échauffement.

L'hypothermie, le surmenage général et le stress accru pendant les sports contribuent aux blessures. Vous pouvez également tirer les muscles en raison d'une marche imprudente sur des surfaces inégales ou d'un atterrissage infructueux après un saut.

Symptômes de traumatisme

Massage pour une récupération rapide

Les symptômes peuvent varier en fonction de la gravité de la blessure. Le principal symptôme de la blessure est la douleur. Son intensité fluctue, mais la douleur est inévitable.

Les compagnons les plus courants des entorses :

• Gonflement - se développe lorsque les vaisseaux sanguins sont endommagés en raison d'une blessure. Selon sa gravité, le gonflement peut être léger ou étendu.
• Hématome. Il se produit également dans le contexte de dommages aux vaisseaux sanguins lorsque les muscles sont endommagés.
• son caractéristique. Au moment de la blessure, vous pouvez entendre le déclic des muscles, après quoi la victime perd la capacité de bouger le membre, la douleur apparaît à la palpation et il n'est pas possible de se tenir debout sur la jambe douloureuse.

Avec de tels symptômes, les premiers soins doivent être prodigués à la victime dès que possible.

Premiers secours pour les entorses

Compresse froide pour soulager la douleur et l'enflure

Premiers secours pour les entorses :

1. Aidez la victime à adopter une position confortable et immobilisez au maximum le membre blessé.
2. Avec une douleur intense, une perte de conscience est possible, un contrôle complet est donc nécessaire pour le patient. Il est important de s'assurer que la tête est relevée, sinon des problèmes respiratoires peuvent survenir.
3. Réduire douleur et un gonflement, de la glace ou une compresse froide est appliquée sur la zone endommagée.

Après avoir fourni les premiers soins, assurez-vous d'appeler un médecin. Si la victime ressent une douleur intense avant l'arrivée de l'ambulance, on peut lui donner un analgésique et en avertir le médecin.

Si la blessure est légère et que la douleur est tolérable, la victime sera renvoyée chez elle pour être soignée. Mais lorsque l'entorse s'accompagne d'un hématome étendu et d'une douleur insupportable, une intervention chirurgicale est nécessaire. Dans ce cas, les sections déchirées des fibres sont suturées et un bandage est appliqué.

Méthodes thérapeutiques

Les onguents soulagent la douleur et l'enflure

Nous devons commencer le plus tôt possible. Les tactiques de traitement sont choisies en fonction de la gravité de la blessure.
Tout d'abord, le patient se voit prescrire un examen diagnostique. Pour cela, désignez :

• échographie;
• radiographie;
• analyse de sang.

doit être limité autant que possible exercice physique et en général tout activité motrice. Le froid est appliqué sur le membre blessé, un bandage de fixation est appliqué. Avec une blessure mineure, la récupération prendra environ 3 semaines.

Si la blessure est grave, vous devrez vous conformer au repos au lit.

La victime est prescrite médicaments appliquer un bandage élastique.

Traitement médical

Gel "Voltaren" à effet analgésique

Les médicaments aident à réduire la douleur, à soulager l'enflure, à éliminer les ecchymoses et à accélérer la guérison des tissus.

Drogues populaires :

• Voltaren emulgel est un agent topique qui a un effet analgésique prononcé et aide à soulager l'inflammation. Le gel doit être appliqué avec des mouvements de massage sur la zone affectée. Selon la gravité de la blessure, il est permis d'appliquer jusqu'à 3 fois par jour.
• Ibuprofène. Fait référence aux anti-inflammatoires non stéroïdiens, aide à combattre la douleur, l'enflure et l'inflammation. Disponible sous forme de comprimés et de solution injectable. Utiliser selon les directives d'un médecin.
• Viprosal est un bon onguent chauffant, il aide à accélérer la circulation sanguine et améliore les processus métaboliques. Grâce à cela, il est possible de prévenir les conséquences d'une blessure et de guérir rapidement la jambe.
• Crème cétonale. Il a un effet analgésique et rafraîchissant efficace, appliqué localement sur la zone touchée 2 à 3 fois par jour.

Les médicaments énumérés sont utilisés pour n'importe quel degré d'étirement et sont prescrits par le médecin traitant. En plus d'eux, la victime peut se voir prescrire des compresses froides et chaudes, recommander un repos complet et dans les plus brefs délais cas sévères- opération.

Remèdes populaires pour les entorses

Les compresses de gélatine accéléreront la régénération des tissus

Les remèdes populaires complètent le traitement, mais ne le remplacent pas. Recettes populaires :

• Compresser avec de la gélatine. C'est une source naturelle de collagène, favorise la restauration du tissu cartilagineux. Dissoudre 3 cuillères à soupe. l. gélatine dans l'eau, mélanger avec de la crème sure ou de la crème jusqu'à l'obtention d'une consistance crémeuse. Faire une compresse quotidiennement pendant 1 heure.
• Compresser avec le blanc d'oeuf. Il doit être battu, appliqué sur le tissu et appliqué sur la jambe douloureuse. Faites-le quotidiennement jusqu'à ce que le muscle soit complètement restauré, il est conseillé de ne pas garder la compresse plus d'une heure.
• Lotions d'argile. A 100 g de poudre ajouter 5 cuillères à soupe. l. naturel vinaigre de cidre de pomme. Ajouter de l'eau jusqu'à consistance crémeuse. Appliquez la composition sur la jambe affectée, couvrez avec un chiffon. Gardez 1 heure, répétez tous les jours.

Avant d'utiliser les recettes la médecine traditionnelle il est nécessaire de consulter un médecin afin d'éviter des conséquences indésirables.

L'étirement des jambes est un élément essentiel de l'entraînement pour les athlètes débutants et expérimentés qui s'exercent à la maison et à l'extérieur. salle de sport. Grâce aux exercices d'étirement, les muscles deviennent plus élastiques, de sorte que même les complexes les plus complexes peuvent être réalisés sans endommager les ligaments ni les blessures.

Tous les exercices qui étirent les muscles des jambes sont divisés en deux types principaux : statique et dynamique.

Les exercices statiques conviennent aux sportifs débutants. Leur essence réside dans l'étirement progressif des muscles. Les exercices sont effectués dans une position pendant une longue période. Les mouvements actifs ne sont pas effectués, de sorte que les muscles ne se contractent pas.

Les étirements dynamiques nécessitent certaines compétences et expériences. C'est un mouvement actif, comme balancer les jambes. Utiliser cette espèce Les étirements sont destinés aux athlètes plus expérimentés avec une bonne flexibilité. Ils ne conviennent pas aux débutants car ils peuvent entraîner des blessures.

Les étirements actifs et passifs sont également distingués. Actif se fait seul, passif - avec la participation d'un partenaire. En tant que type spécial d'étirement, on peut distinguer l'étirement balistique. Les exercices dans un tel complexe sont basés sur des secousses et des mouvements élastiques.

Règles d'étirement

Lorsque vous vous étirez les jambes à la maison, vous devez suivre les règles :

1. Commencez à vous étirer avec les exercices statiques les plus simples avec une durée minimale.
2. Bien pré-échauffer les muscles, effectuer un échauffement consistant à exercice actif.
3. Si des douleurs musculaires surviennent pendant l'entraînement, arrêtez immédiatement les étirements.
4. Après 2-3 séances, augmentez la durée des exercices.
5. Avant de passer à des exercices plus complexes, assurez-vous que le corps est prêt à affronter le stress.
6. Étirez-vous régulièrement. S'il y a eu une pause dans les cours, il est recommandé de reprendre l'entraînement du plus exercices simples.
7. Surveillez votre respiration pendant les étirements. Elle doit être profonde et régulière.

Est-il possible d'étirer les muscles rapidement

L'étirement des jambes à la maison peut être effectué pour un renforcement musculaire général ou dans le processus de maîtrise de la ficelle longitudinale ou transversale. Quel que soit le but ultime, étirer rapidement les muscles est impossible. Les experts mettent en garde contre les dangers des étirements accélérés.

Pour obtenir rapidement des résultats, beaucoup décident de commencer immédiatement avec des exercices actifs et complexes. Non seulement les muscles non préparés à une telle charge ne deviendront pas élastiques, mais ils seront également gravement endommagés. Par conséquent, il faut être patient et faire des efforts pour que le corps devienne souple sans se blesser.

Il faut au moins 6 mois pour maîtriser la ficelle longitudinale ou transversale avec un entraînement régulier. Si l'étirement est effectué en combinaison avec d'autres exercices, il n'est pas nécessaire de le laisser jusqu'à ce que le complexe soit terminé.

Comment échauffer ses jambes avant de s'étirer

Pour vous étirer à la maison, vous devez vous rappeler de préchauffer vos jambes pour éviter les blessures aux muscles et aux articulations.

Les principaux exercices pour l'échauffement préliminaire sont :

Après avoir effectué l'échauffement, il est nécessaire d'égaliser la respiration. Pour ce faire, vous pouvez marcher sur place ou faire des exercices de respiration.

Quelques exercices pour débutants

Vous devez commencer à étirer vos jambes avec des exercices statiques.

Les plus simples et les plus accessibles d'entre eux sont les suivants :

S'étirer pour perdre du poids

S'étirer à la maison aidera à perdre du poids dans les jambes.

Effectuez les exercices suivants :

Avant d'effectuer une série d'exercices d'étirement pour perdre du poids, il est important de se rappeler l'échauffement préliminaire.

Étirement des muscles pour la ficelle

Pour apprendre à faire de la ficelle longitudinale ou transversale, vous devez effectuer quotidiennement une série d'exercices suivants:

Pour s'asseoir sur la ficelle pour un débutant, il faut s'entraîner longtemps. Les étirements doivent être pratiqués pendant 4 à 6 mois pour préparer les muscles et les articulations. Progressivement, vous devez augmenter la durée de chaque exercice de 5 secondes en moyenne.

Exercices pour étirer le dos (colonne vertébrale)

Les exercices d'étirement des muscles du dos soulageront les tensions, élimineront la douleur et les défauts de la colonne vertébrale, tout en améliorant la circulation sanguine.

L'étirement du dos pour les débutants est représenté par un ensemble d'exercices suivants:

Étirements musculaires après l'entraînement pour les femmes et les hommes

Après une séance d'entraînement à la maison, l'étirement des jambes est essentiel pour que les muscles fatigués récupèrent et se reposent plus rapidement, ainsi que pour réguler le flux sanguin. Les étirements permettent également de consolider l'effet des exercices qui composent le complexe.

Caractéristiques des étirements après l'entraînement :

• La durée minimale est de 5 minutes. La durée optimale d'un tel étirement est de 12 à 15 minutes.
• Les meilleurs exercices post-entraînement sont exercices statiques.
• L'option d'étirement avec un partenaire ne convient pas après une séance d'entraînement, car elle exerce une pression supplémentaire sur les ligaments.
• Il est très important de contrôler la respiration pendant toute la série d'exercices. Une respiration profonde et régulière aide à se détendre et à récupérer plus rapidement.

Options d'exercice :

Comment étirer ses muscles en faisant du yoga

Les étirements avec des éléments de yoga aideront à obtenir des résultats rapides. Le yoga aide à détendre les muscles et les articulations, ainsi qu'à les renforcer et à les rendre élastiques sans blessure ni dommage, de sorte que les exercices d'étirement des jambes incluent souvent des éléments de yoga.

Une série d'exercices d'étirement avec des éléments de yoga :

1. Ils sont assis par terre, pliant leur jambe droite sous eux. La jambe gauche tirez en arrière en le gardant droit. Inclinez votre torse vers l'avant, en posant vos coudes sur le sol. Maintenez la position pendant 25 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Ils s'accroupissent en plaçant leurs jambes au niveau des épaules. Penché en avant, tendez les bras devant vous. Ils posent leurs paumes sur le sol, tête baissée. En fonction de la Développement physique la durée de l'exercice peut varier de 30 à 50 secondes.
3. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au niveau de la poitrine. Avec les bras tendus, ils serrent les pieds, fixant la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Croisez les jambes en position assise. Les mains sont légèrement rétractées, touchant le sol avec les doigts. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Restez dans cette position pendant 40 à 50 secondes.
5. En position assise, écartez vos jambes avec vos genoux sur les côtés, connectez les pieds. Attrapez vos pieds avec vos mains, en vous penchant profondément vers l'avant. En même temps, appuyez vos coudes sur vos genoux en les pressant contre le sol. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
6. En position assise, pliez la jambe droite au niveau du genou en étirant la gauche vers l'avant. tendant la main vers jambe tendue, en essayant de serrer le pied avec les paumes. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
7. Ils s'assoient sur le genou gauche en pliant l'autre jambe. Ils s'appuient sur la jambe droite, étirant le dos gauche. Fixez la position finale pendant 20 secondes, après quoi ils changent de jambe.

Les éléments du yoga n'ont pas seulement un effet bénéfique sur les muscles des jambes. Ils vous permettent de soulager le stress et la fatigue à la maison tout en étirant vos jambes.

Que les étirements soient effectués à la maison ou au gymnase, il y a quelques règles de sécurité de base à garder à l'esprit. La violation de la technique d'étirement menace de graves blessures aux muscles, ce qui rend impossible la réalisation d'exercices de quelque degré de complexité que ce soit.

Vidéo d'étirement des jambes

Complexe d'étirements à domicile :

Stretching pour les débutants :

Les exercices d'étirement des jambes sont essentiels pour prévenir les déséquilibres musculaires et les problèmes de posture qui y sont associés. Grâce aux étirements, le corps gagne en souplesse, les mouvements deviennent plus adroits et la coordination des mouvements dans la vie quotidienne et pendant le sport s'améliore.

Un bon étirement des jambes est utile non seulement pour démontrer une belle scission. Il est nécessaire que les boxeurs portent quelques coups, que les danseurs exécutent des éléments de la danse, que les nageurs sautent correctement dans l'eau et natation rapide. Pour une personne éloignée du sport, l'étirement des muscles des jambes aidera à protéger les articulations du durcissement, à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et à faciliter la marche.

Il existe de nombreux motifs pour effectuer des exercices d'étirement des jambes, et chacun a le sien, les façons d'étirer les muscles sont également différentes. Le choix de la méthodologie est déterminé par le niveau de formation d'une personne et ses objectifs.

L'étirement des jambes pour débutants comprend quelques exercices simples qui, s'ils sont effectués régulièrement, suffisent à vous permettre d'effectuer un bon écart. L'essentiel est la régularité et la prudence. Pour réussir une formation, il suffit d'avoir le minimum d'information nécessaire et d'avoir une approche responsable de l'entreprise.

Exercices d'étirement des jambes

• Exercice 1

Inclinez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous en douceur, "sautez" avec une petite amplitude, revenez à position initiale.

• Exercice 2

Position de départ - assis sur le sol, les jambes droites écartées le plus possible.

En tenant le tibia avec vos mains, effectuez la pente la plus basse possible vers la jambe droite, "sautez" de 10 à 50 fois, revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.

• Exercice 3

Position de départ - assis sur le sol, jambes droites décalées.

Pliez le plus bas possible, en tirant le torse vers les jambes à l'aide des mains, "ressortez" 10 à 50 fois. Idéalement, vous devriez toucher vos genoux avec votre tête.

Tiens toi droit. Déplacez lentement vos jambes sur le côté aussi loin que vous pouvez sentir l'étirement des muscles de l'intérieur de vos cuisses. En conséquence, un angle d'environ 120-140 devrait se former entre les jambes.

Puis inclinez votre torse vers le bas et placez vos coudes sur le sol ou lentement, sans à-coups, atteignez le sol. Le dos est droit. Sentant la tension, fixez la position pendant 5 à 30 secondes.

Chaque jour, essayez d'écarter davantage vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.

résultat final cet exercice pour devrait être une ficelle transversale.

Position de départ - debout sur le sol, en gardant le corps droit.

Étendez votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant aussi loin que possible. Pliez la jambe en avant, pliez le genou, laissez tomber. L'angle du genou plié doit être égal à 90 degrés. Le dos est droit. Dès que vous sentez un étirement dans les muscles, détendez le corps en augmentant la pression sur les jambes et restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Pendant l'exercice, connectez les mains dans une serrure derrière le corps ou placez-les sur la cuisse ou le sol.

Répétez l'exercice avec l'autre jambe en avant.

Position de départ - debout avec un corps droit.

Avec votre pied droit, reculez sur le côté, en le pliant au niveau du genou et en abaissant ainsi le torse. Le pied d'une jambe gauche parfaitement droite doit être complètement sur le sol et pointer vers l'avant. Lorsque vous sentez un étirement suffisant des muscles, fixez la pose le plus longtemps possible (jusqu'à une minute).

Répétez l'exercice avec une fente symétrique.

Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Sans plier les genoux, effectuez au moins 12 virages élastiques vers le bas, en essayant de poser votre paume sur le sol.

Position de départ - assis sur le sol avec les genoux pliés et étroitement pressés l'un contre l'autre. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux.

Appuyez lentement vos coudes sur vos genoux, en inclinant votre torse vers l'avant. Le dos doit être droit en tout temps. Après avoir atteint l'étirement maximal possible des muscles, fixez la position pendant quelques secondes, en ramenant progressivement le temps de tension à une minute.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Position de départ - assis sur le sol avec les jambes droites décalées.

Étirez vos bras vers l'avant aussi loin que possible. Bloquer en position de tension maximale.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Debout, utilisez vos mains pour plier une jambe au niveau du genou afin que le talon soit pressé contre la fesse. D'une main, vous pouvez vous appuyer contre le mur pour maintenir l'équilibre. Dans le même temps, les genoux doivent être dans la même ligne et les hanches doivent être bien fermées.

Tournez le bassin vers l'avant et vers le haut, attardez-vous pendant une minute.

Pour plus de tension, ramenez votre genou en arrière.

Répétez avec la deuxième jambe.

Allongé sur le sol, pliez les deux jambes au niveau des genoux, détendez-vous partie supérieure corps. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et placez la cheville de votre pied gauche sur votre genou droit.

Tirez lentement votre genou droit vers vous.

Répétez l'exercice pour la jambe gauche.

Position de départ - face au mur, les paumes appuyées contre le mur.

Reculez votre jambe droite d'un demi-mètre sans lever le pied du sol. Lorsque vous ressentez une tension dans vos mollets et votre cheville, maintenez la position pendant une minute.

Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Effectuez cet ensemble d'exercices quotidiennement ou au moins trois fois par semaine. Un tel étirement des jambes à la maison profitera à tout le monde.

Vidéo : exercices d'étirement des jambes