Exercices pour rendre le coup de poing plus fort. Comment augmenter la puissance de frappe

Bonjour les amis. Quels exercices de frappe sont nécessaires et lesquels sont les plus efficaces ? Cette question est très pertinente non seulement pour les débutants, mais également pour les combattants expérimentés. En outre, beaucoup sont intéressés par la construction d'un complexe d'entraînements à domicile.

Pour faire un coup de poing puissant, punitif, comme une arme, vous devez vous entraîner à fond. Les cours doivent inclure des exercices avec leur propre poids et leurs coquilles. Il est également important de développer la vitesse d'impact.

Développement de la vitesse

Tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner régulièrement dans le gymnase, et il y a donc un besoin de devoirs. Ils doivent être organisés avec compétence, en fonction de leurs objectifs et couche physique. Le travail repose principalement sur sa masse. Ensuite, les coques nécessaires sont connectées.

Voici deux séries d'exercices populaires. Le premier vise à améliorer la dynamique. Le second est le pouvoir. Ils peuvent être vendus à domicile. Pour ce faire, vous devez disposer une barre horizontale, accrocher un sac. Vous aurez également besoin d'un ballon spécial, d'une barre, de son cou, d'haltères et de poids.

1. "marteau et cible". C'est le début de l'entraînement. Il est important de réaliser ici que seul le poing est tendu. Le reste des bras est détendu. La main taki est comparée à un marteau. Serrez uniquement la brosse. Les épaules et les avant-bras sont peu sollicités. L'exercice se fait pendant cet effet ne sera pas fixé dans le subconscient, au niveau de la mémoire musculaire. L'exercice se réduit à appliquer des coups directs primitifs en l'air. Suivez ces principes dès le début. Pour ce faire, expirez à chaque coup. Durée - 3-6 minutes.

Après ce travail en articulations du coude la fatigue se fait sentir, la respiration se normalise et l'endurance se développe. Les mains sont prêtes pour des charges plus sérieuses.

1. Pompes + applaudissements. C'est extrêmement exercices utiles pour augmenter le punch et développer muscles nécessaires. Faire monter. Lors de l'extension des bras, tirez fortement vers le haut (effet ressort). À cette seconde, vous devez avoir le temps de taper des mains devant votre poitrine. Plusieurs approches sont effectuées 3 fois par jour. Le nombre de répétitions est de 10 à 20, selon votre condition. Essayez de faire de votre mieux. Lorsque cet exercice devient plus facile, faites déjà deux applaudissements. Le premier est déjà marqué. Et le second se fait rapidement à deux mains, pas grand chose sur la poitrine. Cela améliore la coordination des mouvements des deux mains. Et lorsque des attaques sont mises en œuvre, une chaîne entière se forme avec des intervalles égaux.

Cette activité s'adaptera système respiratoireà des charges élevées. Et peu à peu les actions se produisent mécaniquement.

1. Pompes + inversion. C'est l'un des les meilleurs exercices pour développer la puissance de frappe. Il est cependant plus efficace que de travailler avec une barre et se caractérise complexité accrue. Au cours de l'entraînement, toutes les 3-4 pompes, poussez autant que possible sur le sol et faites un tour complet à 360 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Dans de nombreux cas, les premières tentatives se soldent par un fiasco. Ici, il est important de pousser qualitativement afin d'avoir le temps d'effectuer ce virage. Pour commencer, une série de 9 à 12 répétitions suffit. La tâche principale ici est d'apprendre à contrôler la tension et la relaxation des mains. Cela vous permettra de mener des attaques puissantes avec un minimum d'effort.

1. Lancer une balle pesant 5-8 kg. De tels obus font partie de l'arsenal de presque toutes les salles de boxe. Le plus souvent, ils sont remplis de sable. Les cours avec eux développent parfaitement la dynamique, la force et la réaction. Accomplissement: placez-vous dans un rack à une distance de 1,5 à 2 m du mur et lancez-lui la balle pour qu'elle rebondisse vers vous. Répétez l'action 10 fois. Repos 1-2 min. et répétez ce cycle. Pour commencer, utilisez le projectile le plus léger, ne pesant pas plus de 5 à 6 kg.

1. Travailler avec le cou. Il optimise la dynamique et la puissance à un certain point. Une barre est utilisée, pesant jusqu'à 15 kg. Prenez-le devant vous, en fléchissant les coudes. Tenez le projectile au niveau du menton et prenez la position nécessaire. Nettement le long de la ligne droite du vecteur - soulevez la barre. Il devrait être au moins légèrement au-dessus de la tête. Tous les muscles des mains participent à ce travail, l'endurance se développe. Vous apprenez à respirer correctement.

Développement de la force

Le coup doit être puissant et tranchant. Il est nécessaire de travailler à la réalisation de cette tâche de manière globale. Vous pouvez travailler à la fois à l'intérieur et à la maison.

Mis en œuvre dans les pompes, les tractions et les squats, travail avec des coques. La charge optimale est sélectionnée et un calendrier et un plan d'entraînement sont établis. Suivez-le strictement.

Certains d'entre eux ont été reflétés ci-dessus: pompes avec complications, exercices avec un cou et un ballon. Les activités suivantes sont également requises :

1. Tractions. Ils se produisent sur la barre horizontale à la maison, dans le hall ou sur air frais. C'est polyvalent et assez moyen abordable développement de la force, qui ne doit pas être ignoré. La tâche consiste à presser le maximum et à l'augmenter à chaque entraînement. Pour la première séance, basez-vous sur votre norme, par exemple 10 tractions. Et répétez-le pour deux séries. Sur prochain entraînement le nombre de répétitions se développe jusqu'à 12. Fixez-le avec deux cercles. Augmentez progressivement la charge et variez l'exercice. Par exemple, vous pouvez vous relever à un rythme différent, les 4 premières fois lentement, puis le même nombre - rapidement et encore plus rapidement. Avec la réalisation de meilleures conditions, vous pouvez travailler avec des poids sur vos jambes.

Il convient de garder à l'esprit que les résultats de ce travail apparaissent lentement et qu'il ne faut pas les poursuivre, en fixant immédiatement une charge insupportable.

1. Travail sur barres. Ce sont les exercices de frappe légendaires. Ils sont inclus dans complexes de formation plusieurs disciplines martiales. La raison réside dans le fait que la charge principale tombe sur les mains et que la force est développée efficacement. Ces cours sont exécutés dans la version classique et avec des variantes. Dans le premier cas, des approches simples et des répétitions sont effectuées, par exemple, 3 et 12, respectivement. Dans le second, la charge est augmentée en ajoutant des poids aux jambes, en modifiant le rythme de travail et certaines études acrobatiques. Par exemple, toutes les 10 fois, vous devez faire un saut périlleux sur les barres asymétriques.

1. Exercices de Kettlebell. Ils pompent puissamment les muscles deltoïdes impliqués dans l'attaque. Des projectiles pesant jusqu'à 24 kg sont utilisés. Les débutants peuvent travailler avec des produits de 12 kg. Pour obtenir un résultat efficace, le projectile monte vers l'avant, vers le haut, son levage propre et son levage depuis une position assise sont effectués.

Pour soulever le kettlebell vers l'avant, prenez-le dans vos mains et tenez-le entre vos jambes. Pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez brusquement le projectile vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit par rapport au corps. Ne pliez pas le dos au point le plus haut. Charge : 8 fois pour chaque main. Vous devriez sentir une tension dans les muscles.

Pour soulever le poids, suivez les mêmes points de départ. Soulevez simplement le projectile au-dessus de votre tête. Charge pour chaque main : 8 - 11 fois.

Un soulèvement propre du projectile vers le haut est effectué comme suit: le poids est situé entre les jambes, une main est placée dessus. Dans ce cas, les hanches restent en arrière. Soulevez le projectile rapidement. La main doit être positionnée de manière à la jeter par-dessus les épaules. Puis, à l'aide d'une poussée, il s'élève au-dessus de sa tête. Revenez à la position de départ. Chargez pour une main - un maximum de 10 ascenseurs.

Pour soulever le kettlebell d'une position assise, placez-le sur votre épaule en position accroupie. Penchez-vous en avant pour maintenir l'équilibre. main gauche. Soulevez le projectile. Congelez pendant 1-2 secondes et faites le deuxième ascenseur. Faites de même avec l'autre main. Pendant l'exercice, les fesses doivent être tendues.

La variante la plus difficile consiste à soulever deux projectiles en même temps. Placez-les sur vos épaules. Inspirer. Et secouez les produits par-dessus votre tête. Abaissez-les doucement. Dans ce travail, gardez constamment la presse tendue.

1. Exercices avec haltères. Ce sont des exercices très populaires pour coup dur main dans la boxe. Des coques de 1 à 5 kg sont utilisées, selon le niveau de l'athlète. Combat d'ombre. Les haltères sont pris en main et diverses frappes et leurs combinaisons sont pratiquées. Le travail doit être intensif à un rythme élevé. Durée - 3 rounds de 3 à 5 minutes avec une minute de pause entre eux. La dernière minute de chaque tour, vous devez agir au rythme maximum.

1. Travail d'haltères. C'est différent des actions des haltérophiles. Fondamentalement, ses développé couchés sont nécessaires.

Ce sont des exercices assez difficiles pour entraîner la puissance d'un coup de poing. Le poids de la barre correspond à 70% de la masse du pratiquant. Charge : 3 cercles de 5-7 répétitions.

Les squats d'haltères sont également utiles : 2 cercles de 10 fois. Pour commencer, vous pouvez vous débrouiller avec un cycle.

Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la puissance de frappe. Mais le combattant doit attaquer correctement techniquement et ressentir l'ambiance de la bataille. Pour cela, des sacs, des pattes et des combats avec de vrais partenaires sont utilisés.

Attaques aiguisées

Il est difficile d'imaginer des exercices pour donner un coup de poing avec une main sans prendre d'assaut une poire ou un sac.

Il est optimal de mettre en œuvre des attaques simples et en série. Avec l'aide du premier, vous pouvez vous échauffer qualitativement.

La seconde vise à consolider la technologie. Le plus souvent satisfait du "double". La tâche consiste à frapper un point du projectile aussi puissamment que possible. Après cela, poussez le sac loin de vous, aussi loin que possible.

L'entraîneur doit superviser le processus. Il surveille les mouvements corrects des bras et des jambes.

Ce sont d'excellents exercices pour coup droit main, développant à la fois la force, la netteté et la précision. À ces fins, il est utile de pratiquer sur les pattes.

Les travaux sont réalisés avec un partenaire. Il tient une patte dans sa main. La tâche est de le vaincre lors du changement de positions et de distances. C'est-à-dire que l'assistant brusquement, le soulève ou l'abaisse, le place soit à gauche, soit à droite. Il peut s'en éloigner ou s'en approcher. Il est tenu de suivre ses manœuvres et de frapper sur la patte.

Pour former un coup fort, vous devez savoir par quel principe un tel pouvoir apparaît. Il existe plusieurs façons de développer la capacité, pour y parvenir, il faut s'entraîner correctement et régulièrement. La puissance de l'impact est influencée par le développement d'une technique correcte.

Qu'est-ce qui détermine la force d'impact ?

Quelques nuances techniques qui affectent la formation d'un coup fort:

• poids;
• vitesse;
• trajectoire et technique de la main.

Afin de créer de telles opportunités en vous-même, il est recommandé de contacter l'entraîneur et de savoir à quel moment vous devez détendre votre poing et à quel moment vous devez serrer. Il vous expliquera la position correcte des jambes et la trajectoire du mouvement des bras et des jambes. Coup de pied et position de coup de pied :

• si vous frappez avec le poing de la main droite, le talon droit doit se lever légèrement à ce moment et le pied gauche ne bouge pas;
• les jambes sont placées à la largeur des épaules, même un peu plus larges;
• dans le sens du mouvement de la main, du pied jambe droite se déroule un peu.

1. Un adversaire peut facilement déterminer si au tout début vous reprenez votre main et commencez à frapper.
2. Lorsqu'un coup est porté, le poids du corps est déplacé vers l'avant et les genoux sont pliés.
3. Un grand effet pendant la frappe est créé par le mouvement du corps.
4. Lors du mouvement du poing, les hanches se tournent vers l'adversaire.
5. Avant le tout début du coup, une respiration est prise.
6. Plus le poing est serré, plus le coup est puissant.
7. Vous devez déplacer rapidement votre torse vers l'adversaire lorsque vous lancez votre poing.

Les tactiques fonctionnent avec succès si toutes les techniques sont exécutées simultanément.

Le poing doit être comprimé aussi fort que possible lors de l'impact.. L'élément le plus important est l'entraînement tout au long de la vie, ce n'est qu'après une longue période que la puissance est atteinte.

Formation d'énergie, de vitesse et de force explosives

Si une personne est droitière, vous ne devez pas vous concentrer sur la formation, seule la main droite, les deux mains doivent être impliquées dans le travail.

Comment augmenter la vitesse de frappe

Pour former la force et la vitesse du coup, vous devez développer le haut du corps - ce sont les épaules, les triceps et les muscles du dos. Exercices obligatoires :

Technique de frappe au ballon

Pour développer force et rapidité, les boxeurs utilisent souvent l'entraînement avec ballon :

Cet entraînement n'est pas destiné aux conditions d'appartement, vous devez donc trouver un endroit plus adapté à vos besoins.

Sauter en étant accroupi

Position correcte : les mains reposent sur les côtés, le corps est plat et les jambes sont à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Ensuite, un saut fort est composé avec les mains levées. Un minimum de 20 répétitions est effectué et avec une augmentation progressive du poids avec des haltères à la main.

Exercices de frappe à la maison

Des moyens efficaces pour développer la force d'impact. La formation se fait régulièrement. Il faut distribuer pendant un mois, certains signent à des intervalles de 4 jours, tandis que d'autres plus souvent, pour qu'il n'y ait pas d'accumulation un grand nombre exercice en une journée. Exercices recommandés :

Cette liste d'entraînements vous aidera à développer votre endurance, votre vitesse et votre puissance de frappe. Les tendons et les muscles deviendront plus forts. Si vous suivez le régime, le résultat commencera à apparaître après 3 mois.

Important! Une puissance de frappe puissante est nécessaire dans différentes situations, mais elle doit être utilisée en légitime défense. N'oubliez pas vos conséquences.

Frapper la technique de précision

Rien n'arrivera à l'adversaire, même si la force est développée et frappe des endroits protégés. Vous devez rechercher les faiblesses. Un KO consiste en une forte charge sur le cervelet lorsqu'un coup est porté à la tête - c'est d'un point de vue anatomique. Cet organe envoie un signal au Central système nerveux et éteint tout le corps. Cela peut arriver si vous appuyez sur :

• arrière de la tête;
• mâchoire;
• temple.

Pour immobiliser l'ennemi, il y a d'autres points douloureux dans le corps. Si vous atteignez la cible avec précision, l'adversaire sera démoralisé et frappé d'incapacité. Où frapper :

Le seuil de douleur pour un KO est différent pour tout le monde, mais si vous appliquez une force de 150 kg, presque tous les adversaires peuvent temporairement perdre conscience. Cela peut aider si, s'il est battu brusquement et soudainement. La mâchoire a une puissance d'impact de 15 kg. En normal

Pour qu'un coup de poing soit fort, il faut non seulement s'entraîner, mais comprendre comment se forme la force nécessaire pour porter un coup puissant. Il existe plusieurs techniques qui vous permettent de frapper avec votre poing vraiment puissamment et fortement.

Un coup fort est formé non seulement en raison de grande vitesse mais aussi son propre poids. Si vous investissez complètement votre poids corporel, le résultat sera aussi puissant que possible. Les dislocations peuvent être évitées en observant la technique d'exécution correcte, ce qui implique que le bras n'est jamais complètement étendu, mais que les coups sont appliqués à des angles différents. Ils infligent des dégâts très sérieux à l'adversaire.

Pieds

Ils jouent un rôle tout aussi important dans la force d'impact. Leur position et leur mouvement doivent obéir aux nuances suivantes :

1. Les pieds doivent être placés plus larges ceinture d'épaule.
2. Le pied est tourné dans le sens du mouvement effectué par la main, tandis que le talon se lève toujours en premier.
3. Quand un coup est fait main droite, le pied gauche ne bouge pas, le talon droit monte et inversement.

Une bonne position du pied permet des frappes beaucoup plus fortes et plus puissantes, mais ce n'est pas le seul point à considérer.

Que devez-vous savoir d'autre pour donner un coup de poing puissant ?

1. Les genoux doivent rester légèrement fléchis pendant que vous portez le poids. propre corps avant.
2. Pendant la frappe, les hanches doivent tourner dans la direction dans laquelle se trouve l'adversaire.
3. En contact étroit, le mouvement complet de tout le corps vous permet d'augmenter la force d'impact.
4. Vous ne pouvez pas avancer. Le tronc doit tourner brusquement.
5. Tirer le bras vers l'arrière pendant le swing permet à l'adversaire de prévoir et d'empêcher le coup.
6. Le poing, lors de la frappe, doit être serré aussi fort que possible.
7. Chaque nouveau coup est effectué avec l'expiration de l'air.

Ces exigences doivent être respectées non pas séparément, mais simultanément.

Exercices pour le développement d'un coup fort

Pour frapper puissamment et fortement, il faut aussi s'entraîner. Ceci est facilité par une série d'exercices.

Pour terminer l'exercice, vous devez disposer de suffisamment d'espace libre. Le ballon doit être pris lourd. Celui avec lequel les boxeurs s'entraînent est le meilleur. Une alternative serait un ballon de basket.

La technique d'exécution est la suivante :

• les jambes sont espacées au niveau de la largeur des épaules;
• le corps est maintenu droit;
• la balle est élevée au-dessus de la tête ;
• le ballon est frappé avec force au sol et attrapé après le rebond.

La farce est faite au moins 15 fois.

Il est réalisé selon le schéma suivant :

• devenir droit, les jambes au niveau des épaules et les bras sont sur les côtés;
• accroupissez-vous jusqu'à ce que les genoux forment une ligne avec les hanches;
• sauter en levant les bras.

Vous devez sauter le plus haut possible. Faites tellement de répétitions qu'il n'y a plus de force. Vous pouvez améliorer l'effet en utilisant des haltères que vous tenez dans vos mains.

Entraînement des triceps, de la ceinture scapulaire et des muscles du dos

Ces groupes musculaires jouent un rôle important dans l'augmentation de la force du coup porté par le poing et sont entraînés à travers les exercices suivants.

Les mains, tirant vers le haut, tiennent un peu plus large que les épaules. Pour augmenter l'efficacité, des poids sont accrochés à la ceinture. Ils essaient de faire autant de répétitions que leur propre condition physique le permet.

Les mains sont placées le plus près possible l'une de l'autre. Vous ne pouvez pas plier le dos. Il doit rester droit. L'exercice entraîne les muscles triceps, pectoraux et vertébraux. Le développé couché fonctionne de la même manière. Pour renforcer vos mains, vous devez faire des pompes sur vos poings.

Réalisé avec un banc. Ils lui tournent le dos, s'appuient sur leurs paumes, s'accroupissent légèrement. Ils montent et descendent en pliant et en redressant les bras. Faites au moins 3 séries de 20 répétitions.

Renforcer les mains, développer les muscles deltoïdes. Ces derniers ont un impact significatif sur l'impact. De plus, le kettlebell est le projectile qui contribue à la croissance des muscles.

Les jambes sont placées sur les côtés. Dans un bras redressé, un poids est maintenu entre les jambes et les jambes sont légèrement pliées en articulation du genou. Le poids est soulevé vers l'avant avec un mouvement brusque de sorte qu'un angle droit se forme entre le projectile et le corps. Il faut s'assurer que le dos reste droit au point extrême supérieur. Faites jusqu'à 8 répétitions pour chaque main. La tension doit être ressentie dans les muscles.

Il est effectué de la même manière que les ascenseurs vers l'avant, mais seul le projectile est élevé au-dessus de la tête. Le nombre de répétitions recommandé de chaque côté est de 8 à 12 fois.

Le projectile est placé entre les jambes écartées. Ils mettent une main dessus pour que les hanches restent en arrière. Ils font une secousse vers le haut, jetant le poids directement sur leurs épaules, puis en poussant, ils lèvent le projectile au-dessus de leur tête. Revenez à la position de départ. Pour chaque main, vous devez faire 10 ascenseurs.

Kettlebell se soulève d'une position assise

Le poids est jeté par-dessus l'épaule, accroupi. Pour maintenir l'équilibre, avancez la main gauche. Le poids est soulevé, attendez une seconde, effectuez un autre levage, puis changez de main. Les fesses avec les mollets doivent être constamment tendues.

Kettlebell se soulève d'une position couchée

Ils s'allongent sur le sol, le dos vers le bas, prennent et soulèvent le poids dans leur main. Le bras est tenu droit puis commence à se lever. Pliez d'abord une jambe puis l'autre. Si les remontées sont difficiles, aidez-vous d'une main libre du projectile. Faites environ 10 répétitions.

Deux projectiles sont lancés par-dessus les épaules. Après avoir pris de l'air dans les poumons, les poids sont soulevés au-dessus de la tête, puis lentement abaissés. Pendant l'exercice musculaire les abdominaux devrait être tendu.

Pour rendre le coup de poing plus fort, vous pouvez utiliser les techniques et méthodes suivantes :

• Entraînez-vous avec un extenseur carpien. Prenez le plus dur. Il est nécessaire de comprimer le projectile fortement et avec l'application d'une force maximale. Travailler avec l'extenseur contribue au développement des muscles interdigitaux et des avant-bras, ce qui rend les poings plus puissants et plus forts.
• Sauter à la corde tous les jours. Vous devez essayer de soulever vos hanches aussi haut que possible et d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
• Les séances d'entraînement avec un marteau de forgeron ont également tout à fait les effets. Il est pris dans la main et battu sur de vieux pneus, ce qui active les muscles qui travaillent à l'impact. Cela devrait être fait dans la rue, par exemple, à côté du garage.
• En travaillant par paires, vous devez essayer de toucher les "pattes", en imaginant que la cible se trouve quelques centimètres plus loin, en essayant de la percer. Cela permet non seulement de frapper plus fort, mais aussi de ne pas perdre de vitesse.
• Ne négligez pas le shadow boxing. Cet exercice permet d'apprendre à porter des coups inattendus, qui sont les plus efficaces, puisque l'adversaire n'a pas le temps de réagir. Vous devez faire de l'exercice tous les jours pendant au moins 10 minutes.
• Le coup de poing explosif aide à développer des pompes à la fois sur les paumes avec une séparation de la surface du sol et sur les poings. Le nombre d'approches doit être d'au moins trois avec dix répétitions chacune.

Résumé

Les exercices ci-dessus aident à augmenter l'endurance et à renforcer les tendons et les muscles des mains, à développer la force des frappes. S'ils sont effectués régulièrement, les résultats deviennent perceptibles après sept jours.

Fist, vous pouvez trouver très peu informations utiles. En particulier, ils écrivent généralement sur le fait que vous ne pouvez pas porter un coup tout seul et que vous devez vous entraîner avec un combattant ou un entraîneur expérimenté qui sait exactement ce qu'il fait. Nous avons décidé de corriger cette injustice et de systématiser toutes les connaissances nécessaires pour qu'un débutant comprenne d'un coup de poing. Lisez la suite et absorbez les connaissances!

Comment augmenter la puissance de frappe: caractéristiques

Que sont les indicateurs d'impact et comment les développer ? Parlant directement, sans embellissement des maîtres de Shao-Lin, alors toutes les caractéristiques de combat et les exercices de frappe peuvent être divisés en trois indicateurs : vitesse, force et technique. Ensuite, nous listons divers exercices avec lequel vous pouvez développer chacun d'eux.

Vitesse

Les meilleurs exercices pour la vitesse de frappe ont été développés par les boxeurs il y a un siècle : vous prenez des haltères de 5 à 10 kg dans chaque main et commencez à vous battre avec une ombre, en glissant et

combinant les mêmes battements dans votre rythme habituel. En une minute, vous sentirez tous vos muscles endoloris par la fatigue, mais ne vous arrêtez pas : ce faisant, vous ferez d'une pierre trois coups. D'une part, vous renforcez vos muscles et les rendez plus forts, d'autre part, vous augmentez les indicateurs d'endurance, en les habituant à supporter des charges de longue durée, et, au final, en vous entraînant sans poids, vous sentirez que vous avez devenir sensiblement plus rapide dans le mouvement.

Astuce : Un autre très exercice intéressant des combattants de wushu. Faites du shadow boxing dans la piscine, sous l'eau. La vitesse de votre frappe dépend de la capacité de votre corps à surmonter la résistance de l'air, et comme elle est beaucoup plus élevée, alors, en vous entraînant dans de telles conditions, vous deviendrez beaucoup plus rapide.

Curieusement, vous pouvez lire comment augmenter la puissance d'un coup de poing dans un vrai combat dans un manuel d'anatomie. Qu'est-ce que la force ? C'est la masse multipliée par l'accélération. En conséquence, si vous travaillez sur la vitesse, vous n'avez qu'à travailler sur votre poids et ainsi vous augmenterez la force de votre frappe. Essayez de marquer plus de travail avec gros poids dans les exercices de base lourds.

Un autre secret de la façon d'augmenter le poing est caché dans la densité de la surface de frappe. À ces fins (afin d'augmenter la densité), divers poings américains sont utilisés, et aussi, ce qui est plus efficace et plus honnête, ils bourrent la surface du poing, en alignant les poings, ce qui transforme le poing en un véritable marteau . Dans le même but, vous pouvez simplement faire des pompes depuis le sol depuis le rack sur vos poings.

La technique correcte pour effectuer une frappe est de 50% de sa force. Après tout, un coup bien placé provient du talon de la jambe opposée à la main qui frappe, et ce n'est qu'alors, accumulant la force d'inertie des jambes, du dos, du torse et du bras, qu'il sort au point de frappe du poing. Soit dit en passant, c'est pourquoi l'utilisation d'une paume ouverte pour frapper est beaucoup plus efficace (une articulation osseuse est impliquée dans la frappe) que même un poing bien bourré, car dans le second cas, plus de 30 articulations osseuses sont impliquées dans la frappe. frappe, qui est non seulement extrêmement traumatisante, mais éteint également environ 20 à 25 % de la force d'impact.

Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ?

Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ? La force est la masse multipliée par l'accélération. De là, il s'ensuit que pour augmenter la puissance du coup, la vitesse avec laquelle vous effectuez le coup est importante, et masse musculaire mains et le corps dans son ensemble. Entre autres choses, il devrait y avoir de la rigidité dans le coup, car vous allez frapper avec votre poing sur le sol ? et ne pas gifler?

Par conséquent, si vous voulez bien frapper un KO, ou simplement un rythme fort, vous devez entraîner à la fois la vitesse d'impact et les muscles impliqués dans l'impact - jambes, bras, poitrine, dos, épaules, et il ne sera pas superflu de mettre technique correcte frappant.

Quels muscles sont impliqués dans le coup de poing

Lorsque vous lancez un coup de poing, qu'il s'agisse du jab notoire ou du crochet préféré de tous, les muscles suivants sont sollicités :

Le coup part du pied et l'énergie traverse ensuite le corps de bas en haut et atteint la main :

Muscles impliqués dans les coups de poing, leur rôle et leur importance

Muscles et force des jambes

Les muscles des jambes sont les quadriceps et muscles du mollet. le développement de ces muscles est essentiel pour quiconque veut avoir un coup fort. Les muscles des jambes sont responsables de la poussée du sol, ce qui fait que votre corps se remplit d'énergie. Les muscles des jambes sont également les plus gros muscles de votre corps, c'est pourquoi tous les coups de poing en boxe ont tendance à impliquer les jambes avec des squats, des torsions et des virages.

C'est dans les jambes que se concentre la plus grande puissance ! Pas dans les muscles de la poitrine et pas dans les triceps. En examinant attentivement bon nombre des puncheurs les plus prononcés - les KO, les chercheurs ont découvert qu'ils avaient des jambes bien développées, et non de gros bras ou des poitrines puissantes. Lorsque vous étudiez le développement musculaire chez les boxeurs, vous ne verrez pas d'énormes pectoraux ou triceps. Mais gros muscles donnent également un certain avantage - une masse corporelle importante - un coup plus puissant.

Avec le bon réglage de la technique de frappe, les poings bien bourrés et le bon réglage du poing, vous pouvez travailler dans les mêmes bandages sur un sac très dur, sans vous blesser. L'essentiel n'est pas de rater le coup dans le sac, mais comment retirer immédiatement sa main, comment piquer - piquer, comme disait Mohamed Ali. Il est conseillé d'entraîner les deux mains et les coups de poing depuis n'importe quelle position, pour frapper avec n'importe quel type de coups de poing. Le coup doit être court, ne pas balayer et passer le long trajectoire optimale. Comment mettre la technique de frappe, voir la vidéo ci-dessous.

Réglage et pratique des coups de poing

Définir et pratiquer des combinaisons de coups de poing

En boxe, pour augmenter les indicateurs de puissance des coups de poing d'un boxeur, diverses méthodes de développement de la force et des complexes d'exercices spécialisés sont proposés.

Les exercices les plus efficaces pour augmenter la puissance de frappe

Exercices physiques qui aideront à développer un coup fort - "OFP"

Les principaux exercices qui développent les groupes musculaires supérieurs :

Les pompes développent : tricepsépaules - triceps, gros muscles pectoraux, deltoïdes, biceps - ou biceps, dentelé antérieur, grand muscles fessiers, muscles abdominaux.

Pour développer un coup de poing puissant et dur, vous devez pratiquer quatre types de pompes :

• pompes sur les paumes - mains au niveau des épaules
• pompes sur les poings - mains au niveau des épaules
• pompes sur les doigts - mains au niveau des épaules
• pompes sur les paumes avec des applaudissements - mains au niveau des épaules

Comment entraîner la puissance de frappe - pratiquer et régler les coups de poing

Exercices de force de frappe - Palm Push-ups

pompes sur les paumes - un exercice pour développer la puissance de l'impact

pompes sur les paumes - les mains au niveau des épaules contribuent au développement de la masse et de la force des muscles de la poitrine et des triceps. Ce type les pompes sont effectuées lentement avec une expiration au point bas et un retard de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos sont tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Faites 2 à 3 séries par entraînement - quantité maximale une fois.

Le but principal des pompes sur les poings est de renforcer les mains. Lors des pompes, tous les mêmes muscles sont impliqués que pour les pompes sur les paumes, mais dans cette position des mains, les mains reçoivent une charge différente et les muscles de la main impliqués dans la fermeture du poing et la tenue du poignet dans la position requise sont élaborés. Les os du poing sont également rembourrés, ils deviennent plus rigides et augmentent quelque peu.

Ce type de pompes est effectué lentement avec une expiration au point bas et un retard de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos sont tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2-3 séries par entraînement - le nombre maximum de fois.

Poussées des doigts

Ce type de pompes, comme toutes les pompes, est utile pour renforcer la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles de la ceinture (abdominaux et muscles lombaires), également pendant les pompes, les muscles du dos et du cou travaillent activement. Dans les pompes sur les doigts, les muscles des avant-bras, des mains, des doigts travaillent très activement, les ligaments et articulations correspondants sont renforcés.

Ce type de pompes aide activement à renforcer les mains, ce qui est extrêmement nécessaire avec un coup fort, sinon, avec un coup fort, vous vous blessez simplement à la main - cassez l'os métacarpien ou l'articulation synoviale. Avec une telle blessure, il n'est pas possible de continuer le combat avec cette main et très probablement ce combat se terminera par votre défaite.

Par conséquent, si vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation similaire, je vous recommande d'activer les pompes au doigt au moins une fois par semaine pendant 2-3 séries.

Push-up avec du coton

Un excellent exercice pour développer la force et la vitesse explosives. Tous les mêmes muscles sont impliqués que pour les pompes sur les paumes, mais l'essence de l'exercice est que les muscles se contractent très rapidement et intensément, ce qui contribue au développement d'une poussée nette et puissante loin de soi. Les muscles abdominaux et lombaires travaillent tout aussi puissamment, ils fixent le corps de manière rigide dans une position droite.

Les pompes avec du coton doivent être faites vigoureusement, poussez avec vos mains aussi fort et vite que possible. Poussez fort sur le sol, applaudissez et ramenez rapidement vos mains au sol pour absorber le mouvement vers le bas. Gardez votre corps droit - les muscles de la presse et du dos dans un état tendu. Lorsque vous faites des pompes avec du coton, concentrez-vous sur vitesse de pointe. Faire cet exercice 2-3 séries 1-2 fois par semaine.

Pousser la tige

Très exercice efficace poussant de la poitrine en position debout, le cou de la barre (20-25 kg) - en avant de soi au niveau du menton. Vous pouvez également utiliser du caoutchouc - un extenseur - des harnais serrés, les attacher à quelque chose à une distance de la largeur des épaules, attacher les extrémités dans vos mains, vous tenir dos à l'endroit de la cravate et battre la résistance des élastiques.

Développement de la force musculaire des jambes

Squats avec poids, sauts en hauteur, corde à sauter.

Le développement de la force musculaire des jambes joue rôle important pour s'entraîner à frapper fort. Ainsi, un coup précis sur la zone du menton, tout en utilisant simultanément les muscles des jambes, donne un fort impact sur l'adversaire. Le développement de la force d'impact de 60% est dû aux mouvements des jambes et du corps.

La plupart méthodes efficaces le développement musculaire des jambes sont :

Squats avec une barre ; Courir en montée ou dans les escaliers, courir avec des obstacles ; Sauts en hauteur et en longueur, corde à sauter.

tractions

Pull-ups - développez les groupes musculaires du haut du corps: le grand dorsal, les biceps, les muscles pectoraux, la partie supérieure dos, muscles paroi abdominale, avant-bras.

Les tractions doivent être effectuées en deux types - lentes et rapides pour une explosion. Lorsque vous tirez, vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous accrocher à la ceinture de poids. Essayez de vous relever le plus possible grande quantité une fois.

Tractions lentes- saisissez les paumes loin de vous, lentement - tirez calmement, le menton doit s'élever au-dessus de la barre transversale, lors du levage, expirez lors de l'abaissement, inspirez, maintenez en position supérieure pendant 1 seconde puis abaissez, au point le plus bas ne vous dépliez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent se déplier à environ 95%, maintenez la position basse pendant 1 seconde puis faites la montée. Faites au moins deux séries par entraînement, le nombre de fois maximum. Cet exercice développe les muscles du dos pour la force.

Décongeler pour éclater- se font presque de la même manière que les tractions lentes à la seule différence que la montée doit se faire avec un maximum de force et de vitesse.

Saisissez vos paumes loin de vous, tirez-vous brusquement de toutes vos forces, le menton doit s'élever au-dessus de la barre transversale, expirez en soulevant, puis abaissez-vous calmement, au point le plus bas ne dépliez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent détendez-vous d'environ 95 %, après avoir atteint le point bas de la suspension, effectuez immédiatement le prochain ascenseur.

Faites au moins deux séries par entraînement, le nombre de fois maximum. Cet exercice développe les muscles du dos, l'endurance et force explosive- la capacité à se concentrer et à libérer de l'énergie.

lancers de balle

Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un ballon lourd avec du sable, qui est utilisé par les boxeurs à l'entraînement. Sinon, essayez de fabriquer un sac de sable fait maison. (cet exercice peut être remplacé en frappant le pneu avec une masse).

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Lancez avec force - frappez la balle au sol. Répétez l'exercice au moins 15 fois par série.

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Avec une force maximale, sautez tout en levant les bras. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force.

Levage de kettlebells

Les exercices de Kettlebell sont très utiles pour renforcer les mains, les épaules, muscles deltoïdes et augmentation de la masse musculaire.

Kettlebell soulevé vers l'avant

Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Prenez le kettlebell d'une main, abaissez-le entre vos jambes sur un bras tendu - le kettlebell doit être en poids. Pliez légèrement les genoux et poussez le kettlebell brusquement vers l'avant, à un niveau de 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire que vous devez tenir le kettlebell devant vous à bout de bras. Au point le plus haut, le dos doit être droit. Tenez votre main en position horizontale pendant 1 à 2 secondes. Répétez jusqu'à dix soulèvements de kettlebell avec un bras. Alors changez de main.

L'exercice est similaire au précédent, à la seule différence que le poids est maintenant levé au-dessus de la tête. Changez de main après 10 à 15 répétitions.

Soulever le kettlebell de l'épaule

Placez le kettlebell entre vos jambes. Placez votre main sur elle avec vos hanches en arrière. Montez brusquement en positionnant votre main de manière à lancer le kettlebell par-dessus votre épaule. Utilisez maintenant la poussée pour le soulever au-dessus de votre tête. Retourner à position initiale. Faites dix soulevés de kettlebell avec une seule main.

Développement d'une vidéo sur la force d'impact "explosive"

Utiliser régulièrement extenseur carpien. Achetez le plus dur extenseur manuel et travailler alternativement avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'expanseur, en appliquant toute la force. Cet exercice permet de développer les muscles interdigitaux et les avant-bras. En conséquence, le poing deviendra plus fort et plus rigide.

Pas d'exercices moins efficaces avec un marteau. Prenez un marteau et commencez à frapper le pneu de la voiture. Pendant l'exercice, ce sont précisément les muscles impliqués dans la frappe qui sont activés. Les coups doivent être appliqués non pas en raison du mouvement du dos, mais autant que possible en raison de la force des mains.

Entraînez-vous aux coups de poing sur les "pattes". Frappez comme si la cible était à quelques centimètres de plus que la patte. Essayez comme pour percer le projectile de part en part. Cet exercice aidera à ne pas développer la vitesse d'impact, à frapper plus fort, à enchaîner les coups.

L'exercice « shadow boxing » aidera à développer la vitesse et la netteté. Faites cet exercice tous les jours pendant au moins dix minutes.

Les frappes les plus efficaces sont celles auxquelles l'ennemi ne s'attend pas et ne voit pas. Vous devez frapper de manière inattendue afin que l'ennemi n'ait pas le temps de réagir.

Tous ces exercices aident à développer la puissance d'impact, à rendre les muscles et les tendons des mains plus forts et plus résistants. Avec une mise en œuvre régulière, le résultat sera perceptible dans quelques mois.

Développement de l'endurance de force spéciale

J'espère que l'article vous a aidé à obtenir suffisamment d'informations sur le développement de la force d'impact. N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement.

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Comment augmenter la puissance de l'impact - pratiquer et régler les coups de poing mise à jour : 20 septembre 2019 par : gourou de la boxe