Salut à tous les amoureux mode de vie sain vie. Aujourd'hui, encore une fois, nous nous tournons vers la question de savoir comment balancer correctement à la maison. Pour commencer, je vais essayer de réfuter le mythe selon lequel il est irréaliste de pomper à la maison, vous devez absolument visiter Salle de sport et prendre des suppléments. Et il y a deux points de vue. Tous les amateurs de gym parlent de la futilité des entraînements à domicile, et ils ont raison.
En effet, pour que les muscles grandissent constamment, ils doivent constamment subir du « stress ». Vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids de la barre, empêchant ainsi les muscles de s'habituer à la charge. Eux, les muscles, à leur tour, répondront par la croissance, à condition que vous mangiez bien.
Mais les visiteurs du gymnase ont leurs propres objectifs: ils veulent devenir énormes, participer à certaines compétitions de musculation et, bien sûr, s'entraîner à la maison ne leur conviendra pas.
Et maintenant, regardons le gonflement des muscles à la maison d'un simple profane, une personne qui veut juste avoir un corps entraîné. Il n'a pas besoin d'énormes biceps de 56 centimètres, de poitrine, plus que sa petite amie, non, il n'a pas besoin de tout cela. Il a besoin d'un beau physique athlétique, grâce auquel vous pouvez aller à la plage en toute sécurité en été et montrer votre presse de secours et poitrine esquissée. Pour ces personnes, la formation à domicile est le moyen le plus simple et le plus abordable.
Nous balançons correctement les muscles à la maison
Donc, comment se muscler a la maison. C'est une question assez simple, mais vous devez être patient et faire le plein de volonté. Pour commencer, vous devez comprendre les règles simples, sans observer lesquelles, vos entraînements non seulement ne vous apporteront pas de résultats, sous la forme d'une figure sportive, mais seront complètement inutiles.
1. Numéro de règle - bonne nutrition. Une bonne nutrition pour la croissance musculaire est 85% de votre succès. Sans une bonne nutrition, tous vos efforts seront vains. Et par bonne nutrition, je ne veux pas dire que vous devez commencer à manger comme un éléphant tout ce qui vous tombe sous la main. Par bonne nutrition, j'entends ce qui suit :
- vous devez absolument augmenter l'apport en aliments protéinés (viande, œufs, poisson, fromage cottage), si pour une personne ordinaire l'apport en protéines est de 0,5 gramme par kilogramme de poids, vous devez en consommer 1,5 protéines par kilogramme de poids corporel;
- Il est très important de réduire l'apport en glucides, nous avons besoin de glucides pour le maintien de la vie et pour l'énergie, qui seront nécessaires pendant l'entraînement. Par conséquent, nous réduisons la consommation de glucides, en particulier les glucides rapides (sucre, pain, brioches). Nous utilisons des glucides lents (flocons d'avoine, sarrasin, pâtes) et uniquement dans la première moitié de la journée. Votre dîner devrait être entièrement composé d'aliments protéinés, ainsi que de quelques légumes ou fruits.
2. Nous avons parlé de nutrition, maintenant nous passons à l'entraînement. Étant donné que nos muscles ne recevront pas une charge sérieuse, sous la forme d'haltères et d'haltères lourds, nous exposerons nos muscles à d'autres contraintes. Nous utiliserons l'entraînement en circuit et les charges cardio. Le cardio-training, non seulement il vous aidera à « pomper » votre endurance, mais il vous aidera également à vous débarrasser de surpoids. En utilisant entraînement en circuit, qui se compose de seulement sept exercices, nous allons pomper tout le corps., quatre fois par semaine.
Circuit training à domicile
Comment swinguer à la maison Nous l'avons déjà dit, maintenant il est temps de montrer. Voici sept exercices avec lesquels vous pomperez tout votre corps, quatre fois par semaine. Pour commencer, parcourez tous les exercices, puis nous vous écrirons un programme à partir d'eux.
tractions
Tu as dû te tirer d'affaire à l'école. Nous nous souvenons. Ce sera le premier exercice.
Faites 10 tractions et passez immédiatement à l'exercice suivant.
Pompes explosives
Ce sont les mêmes pompes que vous faites. Mais au moment où vous vous êtes abaissé, vous devez pousser le plus possible pour que vos paumes se détachent du sol. 
Faites 8 pompes explosives, et sans repos, passez directement à l'exercice suivant.
Squats sur une jambe
Regardez l'image ci-dessous, accroupissez-vous de la même manière. Lancez votre jambe droite sur une chaise, légèrement en avant avec votre gauche. Accroupissez-vous et relevez-vous. 
Nous nous accroupissons 8 fois sur chaque jambe.
Tractions inversées
Pull-ups à nouveau, cette fois pour pomper les biceps. Pendant l'exercice, essayez de sentir leur travail. 
Faites 12 répétitions et courez vers un autre exercice.
Push-ups sur les mains contre le mur
Mettez-vous sur les mains, tête baissée. Mettez vos pieds sur le mur. Descendez lentement et remontez également. 
Faites au moins 5 répétitions.
Pompes sur chaises
Prenez deux chaises (préparez-les à l'avance). Jetez vos jambes sur l'un, posez vos mains sur le second. Push-ups, sentez comment fonctionnent les triceps ? Incroyable. 
Poussez comme ceci 12 fois et passez au dernier exercice.
Relevé de jambe suspendu
Accrochez-vous à la barre horizontale et levez les jambes le plus haut possible. Prenez votre temps, ne vous balancez pas, faites des levées contrôlées et ressentez le travail de la presse. 
Faites 12 ascenseurs.
Félicitations, vous avez terminé le premier cercle de 7 exercices, reposez-vous maintenant pendant quelques minutes et répétez le cercle à nouveau. Faire au moins 4 tours. Si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez vous rendre au plus proche terrain de sport et s'y entraîner.
Programme d'entraînement à domicile
Comme je l'ai promis, voilà programme détaillé entraînement en circuit. Vous devrez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les jours de repos, je recommande de s'étirer ou de faire du jogging. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de cercles ou le nombre de répétitions dans les exercices. Choisissez-vous.
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J'espère que vous apprécierez les exercices et que vous apprécierez le programme. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.
Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs courantes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas effet recherché. Il faut travailler dans tous les sens.
Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.
En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.
De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois simples, mais vraiment méthodes efficaces et les secrets de la façon de pomper le soulagement.
L'équipement de force ne garantit pas le succès
L'haltérophilie, l'exercice sur simulateur, les visites régulières au centre de fitness ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Un corps de secours peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, non pas dans le gymnase, mais à la maison.
Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.
Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours
Premier pas
Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés
Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.
Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.
deuxième étape
Débarrassez-vous facilement de l'excès de graisse et autorisez simplement l'aérobic.
L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.
Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.
Troisième étape
Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.
- des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
- avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
- faire des portions, y compris des aliments avec graisses saines, glucides complexes, protéines.
Se souvenir:
- Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel, qui peuvent entraîner une violation plan général la nourriture saine.
- Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.
- Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Une réduction excessive de la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.
Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport
Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.
La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.
Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.
Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.
Le point le plus important pour obtenir un soulagement est la combustion des graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.
La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.
Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.
Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.
L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.
Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.
Vous n'avez pas à chasser la quantité. Surtout, concentrez-vous sur exécution correcte exercice qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.
La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement
Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.
Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.
Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :
- aliments diététiques;
- choisir le bon exercice.
Faites attention à la musculation
Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.
Même le meilleur entraînement cardio n'aidera pas à se débarrasser de la graisse corporelle si la nutrition est de mauvaise qualité. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront absolument vains. En d'autres termes, l'effort et le temps consacrés n'apporteront pas de résultats.
Afin de ne pas avoir faim, incluez des glucides complexes dans le menu, ne violez pas le plan de repas régulier établi. Maintenir le glycogène musculaire permet l'utilisation de cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.
Faire de la musculation
En particulier point important pour ceux qui adhèrent régime stricte. Les exercices de musculation permettent non seulement de se muscler, mais aussi de garder des muscles en bonne forme, sans nécessiter d'effort particulier.
Il suffit d'effectuer des remontées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète novice, vous pouvez choisir un programme de musculation de base et le maîtriser.
Courir n'enlève rien un grand nombre temps, s'intègre facilement dans la routine même des personnes occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir à un rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.
Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la course qui vous permet de vous débarrasser de «l'excès de graisse» en peu de temps.
N'oubliez jamais trois vérités simples
- l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles;
- pour brûler les graisses, vous devez courir ;
- pour obtenir un beau relief, vous devez suivre une alimentation de qualité.
Ces recommandations simples permettront à quiconque cherche à obtenir un soulagement et corps tonique, en quelques semaines seulement pour faire des progrès. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Faites du jogging, pompez la presse, faites soulevé de terre, suivez un régime et, dans un avenir proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.
On pompe les muscles à la maison - Vidéo
Construire des muscles à la maison est étonnamment facile et ne nécessite pas l'achat d'équipements d'exercice sophistiqués. Faites preuve d'un peu de créativité et respectez un programme d'exercice régulier. Même avec cette approche, vous pouvez sérieusement développer votre masse musculaire sans équipement ni équipement d'entraînement professionnel. Si vous souhaitez tonifier vos muscles de manière sûre et uniforme, les entraînements à domicile sont l'option idéale.
Pas
Travail du haut du corps et du torse
Faites des pompes pour tonifier vos bras et votre poitrine. Les pompes peuvent être qualifiées de base pour les entraînements à domicile. Vous devez être suffisamment en forme pour en tirer le meilleur parti. Lorsque vous faites des pompes, gardez votre dos droit et au niveau de vos fesses, ne cambrez pas votre dos. Habituellement, les mains sont placées un peu plus larges que les épaules, mais pour mieux pomper la poitrine, vous pouvez les mettre encore plus larges, et pour le meilleur pompage leurs mains, au contraire, sont rapprochées l'une de l'autre. En plus des pompes régulières, faites des pompes inclinées et des pompes vers le bas pour assurer une croissance musculaire plus uniforme.
- Les pompes avec une inclinaison vers le haut vous permettent de pomper d'autres muscles. Pour remplir pompes inclinées, posez simplement vos mains sur une table basse ou une chaise basse, offrant à votre corps une inclinaison vers le haut.
- Pour les pompes avec une inclinaison vers le bas, il est nécessaire de placer les jambes à 30-60 cm au-dessus des mains et d'effectuer l'exercice à partir de cette position. N'oubliez pas de garder la tête et le dos droits.
- Chaque approche doit consister en 8 à 12 répétitions de l'exercice. Essayez de faire jusqu'à trois séries au total.
Faites des pompes en appui renversé contre un mur pour renforcer vos épaules et votre dos. Malgré le fait qu'un tel exercice n'est pas pour les faibles de cœur, il vous permet de travailler plusieurs muscles à la fois. Pour vous mettre dans la bonne position, accroupissez-vous d'abord le dos contre le mur. Placez vos mains sur le sol et "escaladez" lentement le mur avec vos pieds. Ensuite, en essayant de maintenir votre propre équilibre avec vos orteils, abaissez-vous lentement sur vos mains avec votre tête vers le sol, puis poussez à nouveau votre corps pour terminer l'exercice. Essayez de faire trois séries de dix répétitions de l'exercice.
- Si vous hésitez à faire cet exercice en position verticale, vous pouvez le rendre plus facile en utilisant table haute pour le soutien. Placez vos pieds sur la table avec vos hanches et votre torse suffisamment loin derrière le bord pour pouvoir poser vos mains sur le sol. Inclinez votre tête vers le sol et commencez les pompes à partir de cette position. Vous aurez un croisement entre les pompes inclinées et les pompes en équilibre sur les mains.
Faites des squats sur chaise pour muscler vos bras. Pour bien effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise, d'une table ou d'un banc solide d'environ 30 à 60 cm de haut.Placez vos mains derrière vous sur le support choisi de manière à ce que votre bassin soit en l'air et que vos genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Placez vos pieds fermement sur le sol et abaissez votre bassin jusqu'au sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes à un angle d'environ 90 degrés. Puis repoussez-vous. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions de l'exercice.
Faites une planche. Planck - excellent exercice pour travailler l'ensemble du torse, qui peut être facilement transformé pour augmenter la charge. Pour effectuer la planche, adoptez une position couchée, comme pour les pompes régulières. Cependant, au lieu de vous reposer sur vos paumes, tenez-vous sur vos coudes. Serrez vos muscles fessiers et redressez votre dos. Du cou aux fesses, le corps doit être une ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute, puis reposez-vous et répétez l'exercice deux fois de plus.
Basculez la presse pour renforcer les muscles de l'abdomen et du torse. Les exercices pour les abdominaux sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles abdominaux, alors assurez-vous de les inclure dans votre entraînement. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre cou, levez vos épaules à 15-20 cm du sol, attardez-vous une seconde dans cette position, puis abaissez-vous lentement en arrière. Relevez immédiatement le corps, regardez vers le haut, travaillez lentement et avec mesure. Visez trois séries de 8 à 12 répétitions de l'exercice.
Utilisez des bouteilles d'eau, des livres lourds ou des haltères faits maison pour faire des exercices de base. exercices de force avec poids. Bien que tous les exercices mentionnés ci-dessus nécessitent peu ou pas d'équipement, élaboration efficace muscles du haut du corps, le programme d'entraînement devrait inclure un peu de musculation. Après avoir choisi la bonne charge de poids pour vous-même, essayez les types d'exercices suivants :
Entraînement du bas du corps
Pour développer rapidement les muscles des jambes, recourez à des entraînements cardio intenses. Bien que la plupart des gens n'associent pas le cardio au renforcement musculaire, certains exercices se combinent pour développer des muscles des jambes maigres et puissants. Choisissez 5-6 exercices pour vous-même et faites chacun d'eux pendant 60 secondes. Après avoir terminé le premier exercice, reposez-vous pendant 30 secondes et passez au suivant. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis effectuez 2 à 3 autres exercices de la même approche. Vos jambes vont simplement brûler, mais vous les remettrez rapidement en forme. Exercices possiblesénumérés ci-dessous:
Faites l'exercice du mur. Le dos contre un mur pour garder l'équilibre, asseyez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés et que vos fesses soient en l'air, comme si vous étiez assis sur une chaise. Restez dans cette position pendant une minute. Reposez-vous 30 secondes et répétez deux fois de plus.
Faites des squats. Pour faire un squat, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos, levez la tête et contractez les muscles de votre torse. Placez vos mains sur vos hanches ou directement devant vous, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Abaissez-vous dans un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, ne vous penchez pas en avant. Concentrez-vous sur l'abaissement du bassin. Répétez 10 squats, puis après un court repos, faites deux autres séries.
Effectuez des balancements de jambe arrière à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes et balancez une jambe vers l'arrière et vers le haut, en maintenant un coude à 90 degrés au niveau du genou. Effectuez 12 répétitions de l'exercice avec chaque jambe.
Essayez de faire un pont fessier. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et reposez-vous sur le sol. Soulevez vos fesses du sol pour entrer dans un pont. Redresser la jambe gauche, en restant toujours en position surélevée au-dessus du sol, puis ramenez la jambe en arrière pour répéter l'exercice avec la jambe droite. Effectuez 10 répétitions de l'exercice avec chaque jambe.
Faites des fentes. Les fentes permettent de pomper parfaitement les muscles des fesses, des cuisses et des ischio-jambiers. Pour faire une fente, placez un pied à environ 0,9 à 1 m devant vous. La courbure du genou doit être d'environ 90 degrés. Abaissez votre bassin vers le sol, en vous assurant que votre genou avant reste au-dessus de votre orteil et que votre genou arrière se plie vers le sol. Relevez-vous et répétez avec l'autre jambe. Effectuez 10 répétitions de l'exercice avec chaque jambe, reposez-vous et faites deux autres de la même approche.
- Si vous avez des haltères ou des poids, vous pouvez améliorer considérablement vos entraînements et augmenter leur efficacité. Pour la pondération, vous pouvez également utiliser d'autres objets improvisés.
Mode entraînement
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Faites un programme d'entraînement qui comprend l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Il n'est pas nécessaire d'impliquer un entraîneur pour développer un programme d'entraînement efficace. Il existe quelques directives simples et faciles à retenir qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à développer vos muscles rapidement et en toute sécurité.
- Entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire, il doit y avoir 1 à 2 jours de repos. Si vous avez gonflé vos pectoraux mardi, laissez-les se reposer jusqu'à jeudi ou vendredi.
- Combinez des groupes musculaires proches lors des entraînements. Par exemple, étant donné que de nombreux exercices de torse font également travailler les triceps, regroupez les exercices pour les deux en un seul programme d'une journée.
- Reposez-vous 1 à 2 jours par semaine - ces jours-ci, vous pouvez organiser un jogging léger ou ne pas faire du tout dur activité physique. Le corps a besoin de temps pour récupérer afin que les muscles puissent se développer.
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Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité pour développer vos muscles rapidement et en toute sécurité. Une performance de haute qualité de dix pompes sera sensiblement plus efficace que quinze pompes de mauvaise qualité. Tous vos mouvements doivent être fluides et lents, sans saccades ni gestes maladroits. Malgré le fait que tous les exercices sont différents les uns des autres, il existe plusieurs règles générales leur mise en œuvre, qui sont énumérés ci-dessous.
- Inspirez en vous levant ou en vous relaxant. Expirez au moment de la tension.
- Gardez le dos droit, essayez de ne pas vous affaisser ou vous cambrer autant que possible.
- Maintenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes à la tension maximale, puis revenez lentement à une position de départ détendue.
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Faites des étirements de yoga avec votre entraînement complet du corps. Le yoga offre une autre occasion supplémentaire de travailler de grands groupes musculaires, car il vous permet de renforcer les muscles et de les rendre plus plastiques. Les cours de yoga légers et calmes conviennent aux jours de stress léger, ils peuvent également être utilisés pour améliorer les entraînements réguliers en leur ajoutant de la variété. Si vous avez du mal à trouver des exercices sans équipement sportif que vous aimez, alors le yoga peut être une solution simple au problème.
- Sur Youtube, vous pouvez trouver de nombreux exemples de cours de yoga pour les personnes de tous niveaux, vous avez ainsi la possibilité de commencer en toute sécurité des entraînements à domicile avec un minimum d'équipement, sans craindre pour vos maladresses.
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Donnez tout pour que les 2-3 dernières répétitions de l'exercice dans chaque approche soient difficiles à deux, mais réalisables. Si vous voulez vraiment développer vos muscles, vous devez faire un peu plus d'efforts. Ton propre corps- le meilleur indicateur pendant l'entraînement, continuez donc à pomper les muscles jusqu'à ce que la fatigue apparaisse. À la fin de chaque série, vous devriez avoir des difficultés, et les 2-3 dernières répétitions de l'exercice devraient nécessiter toute votre concentration et quelques efforts.
- Fixez-vous des objectifs. Si vous décidez à l'avance d'effectuer trois séries de vingt répétitions, il est fort probable que vous n'aurez pas le temps de regarder autour de vous avant d'avoir déjà tout fait. Vous pouvez toujours augmenter la charge si la tâche est trop facile.
- Donner le meilleur - ne signifie pas être blessé. Si vos articulations, vos os et vos muscles vous font mal autrement qu'à cause de la fatigue, vous devriez vous arrêter et vous reposer.
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Ayez une alimentation équilibrée riche en protéines et faible en gras. Cela ne signifie pas que vous devez consommer des shakes protéinés quotidiennement et renoncer aux desserts. bonne alimentation doit être équilibré et inclure des grains entiers, des fruits et des légumes, ainsi que des sources de protéines pures sous forme de poulet, de poisson, d'œufs et de haricots.
- Un verre de lait écrémé au chocolat est une excellente collation après l'entraînement.
- Passer du pain blanc et des pâtes aux grains entiers est un moyen facile de commencer à manger des aliments plus sains sans tarder.
- Les avocats, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent des graisses saines. Mais vous devriez limiter votre utilisation beurre, crème, saindoux et produits similaires qui ne peuvent presque jamais être qualifiés d'aliments sains.
- Si vous avez des blessures ou des maladies, ne commencez pas à faire de l'exercice sans avoir d'abord consulté votre médecin.
- Si l'un des exercices de l'article vous cause douleur dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne continuez pas à faire de l'exercice sans avoir d'abord consulté votre médecin.
Non seulement à la maison, mais aussi dans conditions de terrain, bûches, sacs de sable et pierres lourdes ont été utilisés. Beaucoup de ceux qui ont réussi à s'en débarrasser ont également commencé à s'entraîner à la maison. Avec une grande motivation et la persévérance requise, en effectuant un programme d'entraînement à la maison, vous pouvez construire beau corps avec des muscles saillants. Parlons de cela plus en détail.
Est-il possible?
Pour atteindre un objectif, il faut le formuler pour soi-même. Vous pouvez définir la tâche pour augmenter le biceps ou le bas de la jambe de quelques centimètres, faire 40 à 50 pompes, augmenter l'endurance, rentrer dans le jean que vous portiez à l'institut, attacher la ceinture de 1 à 2 trous. Il est important que l'objectif soit réalisable et réaliste. L'étape suivante consiste à estimer de manière réaliste le temps que vous pouvez allouer à votre domicile chaque jour. Cela dépend de la rapidité avec laquelle les résultats prévus seront atteints. En règle générale, les programmes de conditionnement physique sont conçus pour une période de 3 à 6 mois. Les termes peuvent varier en fonction des données physiques initiales, de la régularité, de l'intensité de l'entraînement et de la nutrition.
L'exercice à domicile présente les avantages suivants:
- Vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement, son coût, surtout dans un club prestigieux, peut être assez élevé.
- C'est plus facile à installer, tout n'est pas pratique à emporter avec vous, et à la maison, ils sont toujours à portée de main.
- Inutile de perdre du temps sur la route, pas toujours une salle de sport adaptée se trouve à côté de votre domicile ou de votre travail.
- Vous pouvez économiser de l'argent sur l'équipement. Lorsque nous allons vers les gens, nous essayons de les impressionner et de payer trop cher pour des marques prestigieuses.
Pour suivre l'horaire de la semaine à la maison, vous avez besoin de compétences d'auto-organisation, d'autodiscipline. Connaissance Équipement de base les exercices et les pratiques de sécurité sont essentiels pour un entraînement efficace et sûr. Important! Pour contrôler les indicateurs, prenez des mesures des paramètres cibles : poids, taille, poitrine, biceps, etc. Effectuez des mesures de contrôle une fois par mois.
Équipement d'exercice à domicile
Les fabricants modernes produisent des simulateurs pour divers groupes muscles adaptés aux appartements urbains.
D'autre part, l'espace de vie limité ne permet pas de placer beaucoup d'équipements dans l'appartement. 
Une excellente acquisition sera un banc avec une position arrière variable pour effectuer des pulls, des développé couchés et des exercices sur un banc incliné.
Vous pouvez équiper une salle de sport à domicile avec des moyens improvisés:
- 2 durables et tabouret résistant ou des selles ;
- lit ou table de chevet de 40 à 60 cm de haut, résistance et stabilité sont également requises;
- des haltères empilés ou un ensemble d'haltères et de poids ;
- Et . Ces coquillages se trouvent dans votre jardin ou sur le terrain de sport le plus proche. De plus, il peut être installé dans un appartement, il ne prend pas beaucoup de place et il sera possible de s'entraîner à la maison.
Comment?
Le plan d'entraînement à domicile pour les hommes comprend des cours 3 fois par semaine pendant 40 à 45 minutes. En faisant 2 fois par semaine, augmentez la durée de l'entraînement en ajoutant des exercices.
Exemple de plan pour la semaine:
Lundi
Groupes musculaires - dos et épaules.
Mardi
Jour de repos. Si vous vous sentez, prenez une lumière. Si le but de l'entraînement est, vous pouvez faire un peu d'entraînement cardio - corde à sauter.
Saviez-vous? Sylvester Stallonefait don de sa belle forme physique et a pris 18 kg de surpoids pour un rôle dramatique dans le film "Police".
Mercredi
Groupes musculaires - biceps, dos et barre horizontale.
Si vous n'avez qu'une barre horizontale à votre disposition, au lieu de barres, faites des pompes à partir de tabourets, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Jeudi
Repos. L'intervalle optimal entre les séances d'entraînement est de 48 heures, période pendant laquelle les muscles sont restaurés.
Vendredi
Groupes musculaires - triceps, poitrine, jambes.
Important! Si vous ne vous sentez pas bien le matin après une soirée, évitez le cardio, mais un peu formation de puissance avec un poids minimum vous aidera à récupérer plus rapidement.
Lors de la compilation programme individuel l'entraînement avec des haltères à la maison est recommandé de respecter les principes suivants:
- Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, au moins 40 à 45 minutes.
- Commencez chaque entraînement par un échauffement (échauffement de tous les muscles pendant 5 à 10 minutes).
- Terminez par des étirements, surtout muscles cibles cet entraînement.
- N'incluez pas plus de 5 exercices au programme, ainsi que des exercices techniquement complexes qui nécessitent une assurance ou un équipement supplémentaire.
- L'intervalle optimal entre les séances d'entraînement est de 48 heures.
- N'effectuez pas plus de 15 à 20 répétitions en 1 approche.
- Augmentez progressivement et régulièrement le poids avec lequel vous travaillez. Le poids des haltères peut être augmenté si vous pouvez effectuer plus de 20 répétitions en 1 série.
- Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries. Plus vous travaillez dur, plus vous pouvez vous reposer longtemps.
- Changez de temps en temps la série d'exercices pour éviter la monotonie et la perte de motivation.
Quelle fille ne rêve pas de belles jambes rebondies et d'un cul élastique ? Et quel homme ne rêve pas d'une telle fille ? Souvent, il n'y a pas assez de temps et d'énergie pour aller au gymnase, et à la maison, il n'y a pas assez de motivation. Mais bientôt des vacances ou un rendez-vous tant attendu, et donc vous voulez être dans grande forme. Comment gonfler les fesses en 2 semaines ? Et est-ce possible ? Examinons ces questions dans cet article.
établissement d'objectifs
La première chose à faire est de se fixer un objectif. Par exemple, une fille doit gonfler ses jambes et ses fesses de manière à ce que la circonférence des hanches diminue. Ce sont les chiffres qui devraient être le point de départ du voyage à venir. Si kilos en trop pas observé, mais je veux apparaître beaux reliefs sur la figure, cela devrait également affecter le choix des exercices et des séances d'entraînement. Après avoir décidé du résultat final que vous voulez voir dans le miroir dans deux semaines, vous devez passer au choix des séances d'entraînement. Ils peuvent différer selon les zones qui doivent être pompées. Par exemple, les propriétaires de jambes gonflées qui souhaitent se concentrer uniquement sur les fesses doivent choisir des exercices séparés.
Un peu de physiologie
Mais avant de passer à l'essentiel et de trouver la réponse à la question de savoir si et les fesses, examinons d'abord un peu de théorie. Il traitera de la physiologie des jambes et des fesses.
Le système endocrinien chez les filles est conçu de telle manière que de grands volumes musculaires dépassent la puissance d'un corps féminin fragile. Ne serait-ce que pour accepter additifs spéciaux, stimulant la croissance des volumes musculaires, vous pouvez obtenir un prêtre "brésilien". Mais tous les représentants du sexe faible ne prendront pas de médicaments douteux.
À eux seuls, les muscles des fesses sont disposés de telle manière que de simples squats n'apporteront aucun résultat, à l'exception de l'apparition d'un léger tonus. Et si vous arrêtez bientôt de vous entraîner, les fesses affaissées et flasques reviendront. Pour que les fesses aient l'air élastiques et que les jambes soient gonflées, il est nécessaire de le faire. masse musculaire aux bons endroits, et la figure prendra une belle forme. Alors, comment gonfler les fesses en deux semaines, en utilisant quelques connaissances de notre physiologie ?
Où commencer
Après avoir décidé de l'objectif, vous pouvez procéder en toute sécurité au début de l'entraînement. S'il n'est pas possible de visiter le gymnase, vous devez acquérir des outils auxiliaires. Il peut s'agir d'haltères spéciaux ou de bouteilles remplies d'eau. Dans le gymnase pour faire de l'exercice, il est préférable d'utiliser une barre.
Il est préférable de le faire après avoir mangé après 2-2,5 heures ou une heure avant de manger. L'entraînement doit être effectué quotidiennement jusqu'à ce que l'objectif final soit atteint et que le reflet dans le miroir commence à apporter satisfaction. Après avoir fixé le résultat, vous devez vous entraîner tous les deux jours pendant 10 à 15 minutes. Ce ne sera pas un gros problème, mais cela vous permettra toujours de garder votre corps en forme, pour que plus tard vous n'ayez pas à vous demander à la hâte : "Est-il possible de gonfler les fesses en deux semaines ?"
Réchauffer
Pendant l'entraînement, non seulement les fesses sont impliquées dans le processus, mais également les articulations, qui peuvent être facilement endommagées sans échauffement préalable. De plus, après une forte charge, les articulations peuvent faire mal et claquer, ce qui peut rapidement conduire à un refus de s'entraîner. Pour éviter que cela ne se produise, avant chaque leçon, vous devez vous échauffer.
Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser un vélo d'appartement pour vous échauffer. Ce qu'il faut utiliser à la maison sera décrit ci-dessous.
Habituellement, la durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, les muscles ont le temps de se réchauffer et les articulations s'habituent à des mouvements plus actifs.
Exercices pour les fesses
par le plus les meilleurs exercices afin de gonfler les fesses en 2 semaines, les squats sont. S'il y a des volumes supplémentaires dans cette zone, alors avec l'aide de squats, vous pouvez perdre du poids rapidement et efficacement. Mais il ne faut pas oublier que les exercices de squat doivent être effectués avec des haltères ou d'autres poids.
D'autres pas moins exercice efficace aider à gonfler les fesses en 2 semaines est une fente en avant avec des poids. Cela se fait comme ceci: vous devez vous tenir droit, dans vos mains un haltère chacun. Ensuite, nous étirons nos bras vers l'avant au niveau des épaules et en même temps nous nous précipitons avec un pied en avant. Dans ce cas, le match retour doit rester le plus loin possible. Il faut veiller à ce que le dos reste bien droit. Après la fente, vous devez revenir à la position d'origine. Et donc alterner les jambes. Pour meilleur effet les fentes peuvent être faites sur le côté. Le nombre de fois peut être de 15 à 20 dans une direction, et donc 3 à 4 approches.
Le prochain exercice qui aide à gonfler les fesses en 2 semaines dans le gymnase ou à la maison est les sautes de poids. Il vous permet d'utiliser petits muscles fléchisseurs, les travaillant ainsi. Si le gymnase dispose de machines spéciales pour cet exercice, il est sans aucun doute préférable de les utiliser. L'essentiel est de se positionner à quatre pattes, le dos est droit. Ensuite, mettez-le et effectuez des mouvements de balancement vers l'arrière, comme si vous essayiez d'appuyer sur le bouton par le haut. Pour une version plus difficile de cet exercice, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes. Vous devez faire des exercices de swing 20 à 30 fois en deux séries.
Exercices pour les jambes
En faisant les exercices ci-dessus, la fille répond déjà à la question de savoir comment gonfler ses jambes et ses fesses. C'est-à-dire que parallèlement à l'entraînement des muscles des prêtres, les jambes se balancent également. Pour que leur relief ait l'air parfaitement fini, il faut faire attention à groupes individuels muscles. Vous pouvez y parvenir avec les exercices suivants.
Presque tous les gymnases ont simulateur spécial pour la flexion et l'extension des jambes en position assise. En l'utilisant, vous devez vous asseoir et attacher vos jambes derrière les haltères. Ainsi, soulevez l'agent de pondération jusqu'à 20-25 fois. Cet exercice forme parfaitement le front-end muscles du mollet ainsi que la partie antérieure de la cuisse.
Pour pomper face arrière cuisses et mollets, il est nécessaire de prendre une position couchée et de fixer le simulateur de manière à ce que les talons reposent sur les haltères. Et dans cette position, montez et descendez l'agent de pondération. L'exercice doit également être effectué 20 à 25 fois.
Step aérobic
Un ensemble spécial d'exercices, utilisant une plate-forme de marche, est conçu pour ceux qui veulent gonfler les fesses en 2 semaines. Le programme comprend la réalisation d'exercices continus à un rythme rapide. Avec l'aide de l'aérobic step, la montée des escaliers est simulée, ainsi que la descente. En même temps, beaucoup de calories sont brûlées et les muscles des jambes et des fesses acquièrent une forme tonique.
La commodité de ce type d'aérobic réside dans le fait qu'elle peut être pratiquée aussi bien en salle qu'à la maison.
Comment gonfler les fesses en 2 semaines à la maison
Souvent, en raison d'un horaire de travail chargé, il n'y a pas le temps d'aller au gymnase, mais bientôt les vacances en mer tant attendues et la question se pose de gonfler les fesses en 2 semaines. La principale chose qui est nécessaire pour s'entraîner à la maison est l'humeur et la discipline.
Vous pouvez effectuer les mêmes exercices qu'au gymnase, en remplaçant uniquement les simulateurs nécessaires par des éléments improvisés. Haltères - avec des bouteilles d'eau ou de sable, bancs d'exercice - avec une chaise.
Chaque séance doit commencer par un échauffement. Après l'échauffement, vous devez commencer les squats. En prenant un agent de pondération dans chaque main, vous devez vous accroupir et étirer vos bras vers l'avant. 20 à 25 séries à la fois de cet exercice vous aideront à vous rapprocher de l'objectif de gonfler les fesses en 2 semaines.
Après les squats, il est nécessaire de lever alternativement les jambes. Tout d'abord, faites cet exercice avec jambe pliée, puis étirez la jambe tendue vers l'arrière.
Un excellent exercice qui répond à la question de savoir comment gonfler les fesses d'une fille en 2 semaines à la maison consiste à soulever le bassin d'une position couchée. Dans ce cas, le dos doit être parallèle au sol et le menton doit être dirigé vers le haut.
Marcher sur les fesses peut entraîner excellent résultat. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol et serrer vos genoux avec vos mains. Ensuite, comme si vous marchiez, vous devez d'abord avancer puis reculer. Seulement, vous devez le faire non pas avec vos pieds, mais avec vos fesses.
Que faire pour ceux qui ne veulent pas aller au gymnase, et il n'y a pas assez de discipline pour les cours à la maison, mais en même temps je veux avoir belles formes? Il existe plusieurs exercices qui peuvent donner à vos jambes et à vos fesses un look sportif.
Avant de vous endormir, vous devez vous allonger et soulever votre bassin 20 à 30 fois. Si vous effectuez cet exercice quotidiennement, le résultat sera visible après 2 semaines.
En montant les escaliers, vous devez sauter 1 à 2 marches et abandonner complètement l'ascenseur.
En regardant la télévision, vous ne pouvez pas simplement vous asseoir sur le canapé, mais lever vos jambes droites et les abaisser.
Il est important de se rappeler que sans squats avec des poids, il est impossible de gonfler les fesses et les jambes magnifiquement formées.
Bien sûr, ces exercices ne suffiront pas à gonfler les fesses en 2 semaines. Photos des propriétaires belles figures vous le rappellera et, peut-être, vous fera enfin abandonner les ennuis inutiles et aller au gymnase pour réaliser votre rêve chéri.
